Твердыня | Оплот силы и разума @tverdynya

Твердыня | Оплот силы и разума

20 Nov, 11:07

Чтобы быстрее восстанавливаться — не останавливайтесь

Отлеживаться после тренировки не самый оптимальный способ отдохнуть и набрать силы. Лучшее, что вы можете сделать — продолжить движение.

Тренировки приводят к микротравмам мышц. Чтобы восстановить их, наш организм вызывает воспаление в поврежденной области. Воспаление повышает кровообращение и температуру локально. Это позволяет более оперативно доставлять питательные вещества в поврежденную область.

Принимая холодную ванну или душ, вы можете снять воспаление, что понизит болевые ощущения. Однако, это не ускорит восстановление из-за замедления кровообращения.
Подробнее о пользе холода читайте здесь.

Лучшее, что вы можете сделать — продолжить двигаться.
После тренировки уделите 10-15 минут суставной разминке. В дни отдыха делайте зарядку и выполняйте легкие упражнения дома. Это может быть болезненно, однако усиленный приток крови приблизит день, когда ваши мышцы будут полностью готовы к работе.

Твердыня | #здоровье

226

Твердыня | Оплот силы и разума

19 Nov, 11:07

Как тянуть больше. Разминка перед становой

Становая тяга требует внимания к каждой детали, особенно, если цель — подъем рекордного веса. Цель разминки — разогреть мышечные группы задней цепи и мышцы-стабилизаторы, чтобы исключить рассеивание энергии.

▫️Верх спины. Тяга гантели в наклоне, тяга гантели к поясу или другая тяга к себе одной рукой разогревает верх спины и повышает стабильность плечевого пояса. Возьмите малый вес и выполните упражнение на каждую руку по 10-15 повторений.

▫️Упражнения на стабильность. Планки, скручивания, гиперэкстензии позволяют пояснице не переразгибаться. Укрепленная поясница повышает максимальный вес в становой на 5-10 кг.

▫️Румынская тяга с малым весом. Выполните движение на 10-15 повторений на 1-2 подхода, чтобы пробудить мышцы ягодиц, разгибателей спины и бицепса бедра.

▫️Выполните движение с пустым грифом на 5-10 повторений. Приближайтесь к максимальному весу, начиная с 5 повторений, уменьшая количество с каждым подходом.

Твердыня | #тренировки

315

Твердыня | Оплот силы и разума

19 Nov, 09:29

Продолжаем нашу рубрику вдохновения

👍

На этот раз нас будет мотивировать цитата Анны Щербаковой — олимпийской чемпионки в одиночном катании и чемпионки мира. А еще Анна — первая фигуристка-одиночница из России, выигравшая Олимпиаду, являясь действующей чемпионкой мира ⭐️

Надеемся, что вы вдохновитесь ее словами на новые спортивные достижения ❤️

Делитесь вашими любимыми высказываниями фигуристов 👇

О самых ярких мероприятиях столицы можно узнать на нашем портале по ссылке 👈

303

Твердыня | Оплот силы и разума

18 Nov, 11:07

Как тренировки спасают скелет

Остеопения — понижение плотности костной ткани. Этому подвержены люди с некоторыми заболеваниями скелета, а также пожилые. При подобных изменениях резко возрастает риск бытовых переломов.

Можно ли с этим бороться?

Тренировки с отягощениями повышают плотность костей. Люди, которые уделяют время упражнениям, меньше подвержены переломам костей. Физическая активность — отличная профилактика травм в пожилом возрасте.

Почему это происходит?

Когда кость испытывает избыточную нагрузку, внутри них появляются микротрещины. Организм мобилизуется и поставляет в эти точки дополнительные минералы. Когда вы отдыхаете, эти повреждения затягиваются и укрепляются. Например, по этой причине кисти и пальцы боксеров выдерживают удары огромной силы.

Силовые тренировки оказывают подобных эффект, только для всего тела. Тяжелые приседания, становая тяга, подтягивания и многие другие упражнения укрепят ваши мышцы и сохранят здоровье костей на протяжении всей жизни.

Твердыня | #здоровье

374

Твердыня | Оплот силы и разума

17 Nov, 11:07

Полный диапазон движения. Растим мышцы эффективно

Прекрасное в деталях. Малейшие нюансы в тренировке могут повлечь большие изменения в форме и спортивных показателях.

Если вы хотите выжать максимум из своих тренировок — выполняйте упражнения в полную амплитуду.

Тренировка мышц ног или бицепса приведет к большей гипертрофии и приросту силы, если выполнять упражнения в полную амплитуду.

Сила бицепса при тренировках в полную амплитуду возрастает на 10% эффективнее, чем в частичной. Толщина мышц растет на 2% лучше.

Нет оснований предполагать, что это не касается мышц спины, груди, трицепса или плеч. Движение из растянутого положения до точки максимального сокращения — основной принцип тренировки любой мышцы.

Тем не менее, любая физическая нагрузка несет пользу. Занимайтесь так, как вам нравится. Не стоит гнаться за процентами, если движение вызывает у вас боль или дискомфорт.

Твердыня | #тренировки

390

Твердыня | Оплот силы и разума

16 Nov, 11:07

Замедляемся, чтобы стать сильнее

Движение мышц состоит из двух фаз:
▫️концетрической (позитивной) — мышца напрягается, сокращается, вес поднимается;
▫️эксцентрической (негативной) — мышца расслабляется, удлиняется, вес опускается.

В пылу тренировки, когда думаешь о том, как выполнить повторение или поднять вес, легко забыть о том, как важно снаряд опускать.

Мышца примерно на 30% сильнее в эксцентрической фазе, а нагрузка при опускании немного лучше приводит к гипертрофии, чем при подъеме веса.
Если ваша задача мышечный рост — не расслабляйтесь при опускании веса.

Чтобы использовать все преимущества эксцентрической фазы:
▫️замедлитесь — намеренно медленно опускайте снаряд;
▫️не бросайте снаряд вниз — дайте мышцам поработать при опускании.

Этот тренировочный метод ведет повышенной послетренировочной боли, так как активно повреждает мышечные волокна. Не используйте его на постоянной основе.

Твердыня | #тренировки

419

Твердыня | Оплот силы и разума

15 Nov, 11:07

Оптимальное количество подходов на мышечную группу

Как простимулировать мышцы к росту, не перетренироваться и не потратить время в пустую? Ищем ответ в науке.

Обобщенное правило "больше=лучше" в данном случае работает. Текущие исследования говорят о пользе 9+ подходов в неделю на мышечную группу. Мышцы вырастут и от 2 и от 5 подходов. Однако повышение количества приведет к большей гипертрофии.

Если вы тренируетесь больше года, 9 подходов в неделю может не хватать. Разумно повысить недельный объем до 12-20 подходов на мышечную группу. Такое количество для большинства мышечных групп окажет такое же воздействие, что и +20 подходов. Это не касается трицепса. Он лучше растет от более 20 подходов в неделю.

Для среднестатистического человека 9-15 подходов на мышечную группу в неделю будет оптимальной тренировочной частотой. Это позволит растить мышцы наиболее эффективно и успевать восстанавливаться между тренировками.

Твердыня | #тренировки

479

Твердыня | Оплот силы и разума

14 Nov, 11:07

Почему опасно быть слишком сухим

Жир — это не просто балласт, который прячет под собой желанный рельефный пресс. Это важнейшие запасы энергии организма. Жировая ткань нужна для:
▫️терморегуляции;
▫️защиты органов;
▫️регуляции метаболизма.

Жировая ткань вырабатывает гормоны и биологически активные вещества, которые влияют на аппетит, иммунную систему, метаболизм и настроение.

Резкое снижение процента жира в организме:
▫️понижает тестостерон;
▫️ведет к нехватке жирорастворимых витаминов A, D, E, K;
▫️вызывает усталость и недостаток энергии;
▫️повышает риск травм;
▫️повышает риск болезней сердца.

В погоне за красивым телом знайте меру. Позвольте организму перестроиться на новый ритм, дайте время привыкнуть к текущему проценту жира и рациону питания.

Держите дефицит калорий не более 400 в день, принимайте витамины и минералы и делайте перерывы в диете.

Твердыня | #здоровье

564

Твердыня | Оплот силы и разума

13 Nov, 11:07

Как гейнер решает проблему набора массы

Телосложение во многом определяется генетикой. Мы не можем напрямую повлиять на длину костей, форму мышц и сухожилий. Часто и метаболизм относят к тем вещам, которые нельзя перебороть: "Мне не дано быть большим" или "Мне не дано похудеть".

Физику не обманешь. Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно — вы будете набирать массу. Только для каждого это количество калорий разное.

Хардгейнеры, эктоморфы, худощавые люди отличаются "быстрым" метаболизмом. Кажется, чтобы они не ели, все сжигается в топке. Но обычно секрет прост — они действительно не доедают.

Чтобы насильно не заталкивать в себя горы еды, придумали гейнеры — добавки из углеводов, белка и других элементов.

Две мерные ложки гейнера по 50 грамм в среднем содержат 400 калорий. Порошкообразная смесь легко смешивается с водой или другой едой и быстро усваивается организмом.

Гейнеры помогают создать тот необходимый профицит калорий, который необходим для набора мышц.

Твердыня | #спортивное_питание

530

Твердыня | Оплот силы и разума

12 Nov, 11:07

Как Л-карнитин помогает сжигать жир

"Волшебная таблетка, помогающая убрать лишние бока и живот". Звучит заманчиво, но правдиво ли?

Л-карнитин — одна из двадцати аминокислот, необходимых организму. Она содержится в баранине, говядине, яичном желтке, молочных продуктах и рыбе.

Л-карнитин помогает переносить жиры в митохондрии клеток, где они окисляются и производят энергию. Не сжигают жир, но помогают переносить его в митохондрии. Это значит, что жир, а не гликоген с большей вероятностью будет использоваться в качестве энергии.

Будет ли это работать без тренировок? Конечно, нет! Л-карнитин эффективен перед длительным кардио и работой с аэробными нагрузками.

Кроме того, л-карнитин остается темой споров в научном сообществе. Убежденно можно говорить о снижении веса только для взрослых с избыточным весом или ожирением. Остальные категории людей оставляют вопросы.

Что вы думаете об л-карнитине? Считаете добавку достойной внимания?🤔

Твердыня | #спортивное_питание

575

Твердыня | Оплот силы и разума

11 Nov, 11:07

Помогают ли медленные повторения растить мышцы

Считается, что длительность мышцы под нагрузкой — величина определяющая мышечный рост. Чем дольше мышца работает, тем лучше она растет.

Медленные мышечные повторения направлены на увеличение длительности мышцы под напряжением. Намеренно долго поднимаете снаряд (2-5 сек), затем так же опускаете.

Современная наука считает, что быстрые и медленные повторения одинаково растят мышцы, если вы тренируетесь в обоих случаях до отказа. А слишком медленные (более 10 секунд на повторение) даже действуют хуже.

Медленные повторения бесполезны? Нет.

▫️Прогрессивная нагрузка. Вместо увеличения количества повторений замедляйте их, как вариант усложнения упражнения.
▫️Различный локальный рост. Медленные повторения помогут растить волокна сбалансированно на протяжении всей мышцы. Замедление движения в большей степени нагружает те участки мышцы, которые слабо задействуются в традиционном тренинге.

Твердыня | #тренировки

579

Твердыня | Оплот силы и разума

10 Nov, 11:07

До отказа или нет?
Стоит ли выжимать максимум

Чтобы ответить на этот вопрос ученые из Бразилии провели экспериментальное исследование. 25 мужчин в течение 8-недель выполняли разгибания ног в тренажере по 3 подхода на ногу. Каждая нога тренировалась по одному из четырех случайно выбранному сценарию:
A — с малыми весами до отказа.
B — с большими весами до отказа.
C — с малыми весами без отказа.
D — с большими весами без отказа.

Какие результаты?

▫️При тренировках с малыми весами обязательно доходить до отказа, чтобы получить значительный мышечный рост.

▫️При тренировках с большими весами можно заканчивать подход за несколько повторений до отказа. Отказ не принесет значительной пользы.

▫️Тренировки с большими весами в два раза лучше (33% против 16%) растят силу.

▫️Прирост мышц при тренировках до отказа с малыми весами равен приросту при больших весах.

Твердыня | #тренировки

621

Твердыня | Оплот силы и разума

09 Nov, 11:07

Как стать сильнее

В железном ремесле, как и в любом спорте, есть место соревновательному аспекту. Чтобы быть сильнее друга, тренера, соперника или себя вчерашнего, нужен тренировочный подход, нацеленный на увеличение силы. Его главное отличие — работа с максимальными нагрузками.

Максимальная нагрузка (одноповторный максимум) — наибольший вес снаряда, который вы можете поднять. Узнать его можно на практике или воспользоваться формулой Эпли:

(Вес штанги * Количество повторений) / 30 + Вес штанги

Если 60 кг в можете пожать на 12 раз, то приблизительно ваш максимальный вес равен 84 кг.

Принципы увеличения силы:
▫️тренировки с весом 75-85% от максимального;
▫️от 1 до 6 повторений в подходе;
▫️обязательные синглы — подходы с одним повторением с максимальным весом.

Тренировки с большими весами растят столько же мышц, сколько и с умеренными, если тренировочный объем одинаковый.

Не переусердствуйте и соблюдайте верную технику. Главное — здоровое и красивое тело, а не силовые рекорды.

Твердыня | #тренировки

667

Твердыня | Оплот силы и разума

08 Nov, 11:07

Генетика и выносливость. Влияет ли состав мышечных волокон на максимальное количество повторений

Спринтер вы или марафонец зависит от процентного соотношения быстрых и медленных мышечных волокон (подробнее тут). Но определяет ли оно выносливость в силовых упражнениях?

Греческие исследователи установили, что существенного влияния на количество повторений с субмаксимальными весами состав мышечных волокон не оказывает.

Человек более вынослив, если:
▫️в мышце развитая сеть капилляров — кровь активнее поставляет питательные вещества и выводит продукты распада;
▫️мышца обладает крупной массой — чем больше волокон, тем больше энергии во всей мышце;
▫️отточена техника упражнения — меньше сил тратится на лишние движения.

Вывод: тренируйтесь больше и качественно.

Регулярные cиловые тренировки:
▫️провоцируют рост капилляров — сердце бьется чаще и снабжает кровью мышцы;
▫️создают стимулы для мышечного роста — напряжение, выброс гормонов.

Правильные тренировки победят любую генетику!

Твердыня | #тренировки

628

Твердыня | Оплот силы и разума

07 Nov, 11:07

2 или 3 раза в неделю?
Сколько раз тренировать мышечную группу

Принято исчислять тренировочную нагрузку недельным объемом. Больше килограмм поднимаете — лучше растут мышцы. 10000 кг в неделю нарастят больше мышц, чем 7000кг.

▫️Если недельный тренировочный объем равен 7000 кг на мышечную группу, не имеет значения, на сколько дней вы разобьете этот объем. Одна тренировка в неделю на 7000 кг, две по 3500 или семь по 1000 принесут одинаковую пользу для роста мышц. Выбирайте частоту, как вам удобно.

Считать поднятые килограммы утомительно. Что делать тем, у кого тренировки равны по объему?

▫️В таком случае тренировать мышцу 3 раза в неделю эффективнее, чем 2. Если хотите быть большим, целесообразно добавить дополнительную тренировку. На повышение силы это никак не скажется.

Админ любит цифры и считает тренировочный объем. Стараюсь тренироваться чаще и равномерно распределять нагрузку между тренировками.
Что предпочитаете вы? Тренируетесь интуитивно или с калькулятором?🤔

Твердыня | #тренировки

676

Твердыня | Оплот силы и разума

06 Nov, 11:07

Секрет силы, скорости и выносливости

Постоянное сидячее положение, работа за компьютером, наклон над телефоном и дефицит движения ослабляют мышцы-стабилизаторы корпуса.

Нетренированные стабилизаторы вредны по двум причинам:
▫️портится осанка — появляется сутулость, сколиоз и другие проблемы с позвоночником;
▫️падают спортивные результаты.

При слабых мышцах корпуса организм тратит большое количество энергии на удержание баланса. Из-за этого на целевую работу остается меньше сил — меньше можем присесть, подтянуться, отжаться.

Чтобы лучше выглядеть и повысить результаты в зале, делайте упражнения на осанку:
▫️упражнения на мышцы пресса и спины, планки;
▫️прогулки фермера;
▫️упражнения на одной ноге или с весом в одной руке ("пистолетик", переменный жим гантелей стоя);
▫️упражнения на тренажере BOSU.

Эти движения требуют напряжения косых мышц живота, мышц пресса, глубоких мышц спины и разгибателей позвоночника.

Всем здоровья и силы!

Твердыня | #тренировки

740

Твердыня | Оплот силы и разума

05 Nov, 11:07

Самый полезный способ поднять настроение

Физическая активность способствует выработке эндорфинов — гормонов удовольствия. Эндорфины подавляют чувство боли, помогают справляться с физическим напряжением, тяжелыми или длительными нагрузками.

Этот механизм присутствует в нас не случайно. Эволюция придумала его, чтобы мы чаще двигались и были активны. Жизнь наших предков подчинялась прозаичному правилу: "Не движешься — умрешь". От движения зависело поймаем ли мы добычу, найдем ли съедобные корешки, убежим ли от хищника. Эндорфины — простой способ стимулировать движение.

Наш интеллект слишком быстро спрогрессировал до компьютеров, интернета и сидячего образа жизни. Но тело сделать этого не успело. Здоровье наших мышц, сердца, легких, мозга все еще зависит от движения.

Cпортивные люди более продуктивны, чаще пребывают в хорошем настроении и менее подвержены психическим заболеваниям.

Не подавляйте свою природу. Двигайтесь. Спорт — простой путь стать здоровым и счастливым.

Твердыня | #здоровье

756

Твердыня | Оплот силы и разума

04 Nov, 11:07

Обеспечьте себе здоровье за 10 минут. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Каким бы загруженным не был ваш график, 10 минут на тренировки вы найти способны, не правда ли? ВИИТ сэкономят время и накормят ваши мышцы нагрузкой.

Структура:
▫️Заданная последовательность упражнений.
▫️Фиксированное рабочий интервал времени.
▫️Фиксированное интервал времени отдыха.
▫️Заданное количество кругов.

Пример тренировки:
Работа — 30 секунд.
Отдых — 30 секунд.
▫️Выпрыгивания из седа
▫️Отжимания
▫️Прыжковые выпады
▫️Берпи
▫️Скручивания
Повторить круг🔄

Рабочие интервалы чередуются с интервалами отдыха. Каждый рабочий интервал отведен на выполнение одного упражнения. Уровень нагрузки варьируется длительностью интервалов работы и отдыха.

Преимущества:
▫️Развитие выносливости.
▫️Повышенное сжигание калорий.
▫️Развитие здоровья сердца и легкий.
▫️Польза для игровых, скоростных видов спорта и единоборств.

Используете ВИИТ в своей тренировочной программе? Пишите в комментариях👇

Твердыня | #тренировки

722

Твердыня | Оплот силы и разума

03 Nov, 11:07

Долголетие через спорт. 3 фундаментальных правила здоровых тренировок

▫️Заставляйте сердце биться чаще.
Тренировки на выносливость, пробежки или пешие прогулки учат сердце выполнять свою функцию — сокращаться и расслабляться. Аэробные нагрузки растят сеть капилляров. Чем больше капилляров в мышцах, костях, связках и хрящах, тем лучше они питаются кислородом и обновляются. Это продлевает "срок службы" нашего скелета.
30 минут в день посвящайте легкой аэробной нагрузке.

▫️Нагружайте мышцы и скелет.
Тренированные мышцы удерживают скелет в естественном положении и обеспечивают легкость движений. Силовые занятия повышают плотность костей. У тренирующихся людей меньше переломов и бытовых травм.
Раз в неделю тренируйтесь с отягощениями или в силовом режиме с собственным весом.

▫️Учитесь контролю тела.
Подвижные и гибкие суставы, сильные стабилизаторы и закрепленная связь мышц с мозгом — это координация, мобильность и защита от травм.
Растягивайтесь, расслабляйтесь или занимайтесь йогой.

Твердыня | #здоровье

711

Твердыня | Оплот силы и разума

02 Nov, 11:07

Как ускорить прогресс во время отдыха. Активное восстановление

Восстановление после тренировки не менее важно, чем сам тренировочный процесс.

Пассивное восстановление заключается в прекращении любых физических нагрузок. Вы позволяете организму направить все свои ресурсы и силы на постройку новых мышц, регуляцию метаболизма, приведение нервной системы в дотренировочное состояние. Это полезное "ничегонеделание".

Активное восстановление помогает снять напряжение, боль, уменьшает воспаление и ускоряет выведение молочной кислоты.

▫️Легкое кардио ускоряет кровообращение. Кровоток вымывает продукты распада из мышц и поставляет питательные вещества в поврежденные зоны.

▫️Суставная гимнастика снимает зажимы и спазмы, направляет кровоток локально в уставшие мышцы.

▫️Растяжка расслабляет мышцы, повышает мобильность.

Будьте активны в дни отдыха. Это повысит результаты на следующей тренировке.

Твердыня | #тренировки

742

Твердыня | Оплот силы и разума

01 Nov, 11:07

Как получать от креатина максимальный эффект

Чем больше креатина в мышцах, тем больше энергии на тренировки.

Креатин на 60% эффективнее накапливается в мышцах, если принимать его вместе с глюкозой.

В ответ на прием простых, быстрых углеводов (глюкозы) организм вырабатывает гормон инсулин. При высоком уровне инсулина в крови креатин лучше транспортируется в мышцы.

С чем принимать креатин?
Повысить инсулин поможет сладкая пища:
▫️фрукты🍇🍌🍊
▫️соки🧃
▫️кондитерские изделия🍩
▫️сладкие гейнеры

Однако, делайте свой выбор в пользу здоровых источников глюкозы и не переусердствуйте с количеством сладкой пищи — она полезна только в меру.

Помните: максимальный эффект от креатина достигается только вместе с грамотными тренировками.

Твердыня | #спортивное_питание

792

Твердыня | Оплот силы и разума

31 Oct, 11:07

Широкая спина на турнике

Выходим на улицу, запрыгиваем на турник и раскачиваем свои крылья!

Длительность — от 30 до 45 минут.

Отдых между подходами — от 1 до 2 минут.

Комплекс:
▪️Лопаточные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
▪️Подтягивания обратным хватом — 4 подхода по 10 раз.
▪️Подтягивания — 4 подхода по 10 раз.
▪️Командирские подтягивания — 4 подхода по 6 раз на сторону

Твердыня | #тренировки

810

Твердыня | Оплот силы и разума

30 Oct, 11:07

Планируйте свои тренировочные программы

Новичок прогрессирует независимо от того, последователен он или нет. Любая физическая нагрузка будет для него стимулирующей, потому что организм никогда не сталкивался с подобным стрессом.

Но этот "эффект новичка" не будет продолжаться вечно. Рано или поздно тело начнет адаптироваться, и слепая беготня между тренажерами перестанет приносить пользу.

В таком случае важно структурировать свои занятия и поставить цели:

▫️убедитесь, что в неделю вы хотя бы раз нагружаете ноги, спину, грудь и плечи;
▫️распределите тренировочные дни с учетом времени на восстановление;
▫️подберите такие упражнения и их интенсивность, чтобы вам хватало сил их выполнить;
▫️фиксируйте свои результаты и достижения.

Будьте постоянны и последовательны, тогда прогресс не остановится!

Твердыня | #тренировки

764

Твердыня | Оплот силы и разума

29 Oct, 11:07

BCAA. Для чего оно нужно

BCAA (Branched-chain Amino-Acids) — это группа трех аминокислот c разветвленной боковой цепочкой: лейцин, изолейцин и валин.

Эти аминокислоты считаются "незаменимыми", и организм не может синтезировать их самостоятельно. Единственный способ их получить — пища или добавки.

Прием BCAA до, вовремя или после тренировки понижает травматизацию мышц и отложенную мышечную боль. Это позволяет ускорить восстановление и мышечный рост.

Набираем много Сократов🗿 — больше материала о BCAA, как и когда его принимать.

Твердыня | #спортивное_питание

769

Твердыня | Оплот силы и разума

28 Oct, 11:07

Как накачать объемную грудь дома

Грудь — крупный мышечный массив, который необходимо прокачивать под разными углами, чтобы проработать каждое мышечное волокно.

Дома тоже можно хорошо потренироваться!

Длительность — от 30 до 50 минут.

Отдых между подходами — от 1 до 2 минут.

Комплекс:
▪️Лопаточные отжимания — 3 подхода по 20 раз.
▪️Отжимания в наклоне — 3 подхода по 18 раз на ногу.
▪️Отжимания узким хватом — 3 подхода по 45 секунд.
▪️Угловые отжимания — 3 подхода по 30 раз.
▪️Локтевые отжимания — 3 подхода по 10 раз.

(для роботов) ▪️

Отжимания на одной руке

— 3 подхода на максимальное количество.

Пора тренироваться!

Твердыня | #тренировки

746

Твердыня | Оплот силы и разума

27 Oct, 11:07

Невероятное действие физической активности на мозг

Как стать сообразительнее, умнее и находчивее, не занимаясь с книжками?
Больше двигаться!

Я, конечно, утрирую. Но спорт и активность действительно растят количество нейронных связей в мозгу!

▫️Мышцы питают наш мозг. Когда мы бегаем, прыгаем, поднимаем тяжести, они выделяют миокины — белки, которые проникают в мозг и стимулируют его рост и восстановление.

▫️Около 2/3 всех мозговых клеток отвечают за движение. Двигаясь, мы питаем эти клетки, улучшаем между ними связи и буквально омолаживаем себя.

▫️Физически активные люди — как дети, так и пожилые — лучше обучаются, запоминают информацию и справляются с депрессией и плохим настроением.

Двигайтесь, чтобы быть здоровыми!

Твердыня | #здоровье

789

Твердыня | Оплот силы и разума

26 Oct, 11:07

5 причин принимать креатин

Креатин — одна из самых исследованных спортивных добавок с научно доказанной эффективностью.

▪️Повышение силы. Максимальные силовые результаты лучше прогрессируют при регулярном длительном приеме креатина, нежели без него.

▪️Ускорение восстановления. Прием креатина положительно влияет на снижение послетренировочной боли и восстановление после физической нагрузки, сокращая его.

▪️Повышение выносливости. Креатин повышает работоспособность при высокоинтенсивных усилиях. Условно, с креатином вы способны выполнить на 2-3 отказных повтора больше, что помогает стимулировать рост мышц.

▪️Рост мышц. Креатин является одним из факторов роста мышц, и его дополнительный прием ускоряет этот процесс.

▪️Работа мозга. Креатин улучшает когнитивные функции мозга, что полезно при умственной деятельности и профилактике заболеваний мозга.

Твердыня | #спортивное_питание

739

Твердыня | Оплот силы и разума

25 Oct, 13:07

5 упражнений для крепких ног, не выходя из дома

Многоповторная тренировка для развития выносливости и объема мышц ног.

Все упражнения можно выполнять как с дополнительным, так и с собственным весом.

Длительность — от 30 до 50 минут.

Отдых между подходами — от 1 до 2 минут.

Комплекс:
▪️Приседания сумо — 3 подхода по 20 раз.
▪️Выпады с собственным весом — 3 подхода по 18 раз на ногу.
▪️"Стульчик" — 3 подхода по 45 секунд.
▪️Подъемы на носки — 3 подхода по 30 раз.
▪️Лягание осла — 3 подхода по 20 раз на ногу.
▪️Ягодичный мост — 3 подхода по 20 раз.

Растяжка ног после данной тренировки отлично поможет снизить послетренировочную боль и сохранит гибкость!

Твердыня | #тренировки

730

Твердыня | Оплот силы и разума

25 Oct, 11:00

📌 Представляю вашему вниманию BodyForce—авторский канал просвещенный здоровому образу жизни, развитию и спорту.

🔸Хочешь построить тело мечты
🔸Ощущать себя более здоровым и энергичным
🔸Получать множество полезной информации из доставерных источников

Тогда тебе к нам.

https://t.me/Body_Force - больше чем спорт.

⭕️Действует акция. Напиши в течении 24ч и получишь бесплатный разбор и ответы на интересующие вопросы.

Подпишись, поддержи проект ‼️

303

Твердыня | Оплот силы и разума

24 Oct, 11:07

Креатин. Зачем он нужен

Креатин — это органическое соединение, естественно синтезируемое организмом из аминокислот. Креатин используется в организме для образования и хранения креатинфосфата — одного из источника мышечной энергии.

Прием креатина в виде спортивной добавки повышает уровень креатинфосфата в мышцах, что улучшает производительность и восстановление после физической нагрузки.

Ставьте 🗿, если хотите знать больше о креатине, и задавайте вопросы в комментариях👇

Твердыня | #спортивное_питание

799

Твердыня | Оплот силы и разума

23 Oct, 11:07

Самый недооцененный фактор роста мышц

Эффект от идеальной тренировочной программы, лучших упражнений, грамотно построенного и регулярного питания, наилучших спортивных добавок и самых качественных витаминов может перечеркнуть одна простейшая ошибка.

Недостаток пресловутых 8-ми часов сна попросту рушит все ваши труды и старания:
▪️падает тестостерон — меньше анаболический эффект;
▪️падает лептин и растет грелин — частый голод и нарушение чувства насыщения;
▪️нарушается энергообмен — меньше сил на тренировки и жизнь;
▪️повышается кортизол — подавление анаболизма;
▪️ухудшается работа мозга — падает нервная проводимость, замедляются движения и реакция.

Просто ложитесь раньше, тушите свет, выключайте телевизор, закрывайте ноутбук откладывайте телефон.

Не тратьте впустую время, которое могли бы посвятить здоровому сну, и результаты пойдут вверх!

Твердыня | #здоровье

421

Твердыня | Оплот силы и разума

22 Oct, 11:07

Тренинг на выносливость. Протокол AMRAP

AMRAP — As More Reps/Rounds As Possible — "как можно больше повторений/подходов".

Цель — в ограниченное количество времени выполнить максимально возможное количество подходов упражнений или повторений.

Плюсы:
▫️Короткое время тренировки.
▫️Польза для сердечной выносливости.
▫️Универсальность. Можно выполнять как дома, так на улице, так и в зале, адаптируя под любое тренировочное снаряжение.
▫️Контроль прогресса. По количеству выполненных кругов или повторений вы всегда будете знать, прибавили вы в показателях или нет.

Пример тренировки AMRAP:
Время — 15 минут.
Комплекс: ▪️10 приседаний
▪️15 отжиманий
▪️ 10 подтягиваний
Цель — выполнить наибольшее количество кругов.

Так вы можете за 15 минут отлично потренировать все тело, продышаться и нагрузить сердце.

Ставьте🔥, если хотели бы видеть больше тренировок в стиле AMRAP!

Твердыня | #тренировки

456

Твердыня | Оплот силы и разума

21 Oct, 11:07

3 вида тяг сверху. Особенности

Мышцам все равно как выглядит ваш тренажер. Накачать широкую и сильную спину возможно любыми движениями "к себе".

Для акцентированной нагрузки широчайших, малой и большой круглых мышц используются тяги сверху:

▫️Тяга сверху в рычажном тренажере
▪️Отлично подходит новичкам.
▪️Фиксированная траектория движения.
▪️Низкая нагрузка на мышцы стабилизаторы.
▪️Возможность работы с малыми весами.

▫️Тяга верхнего блока
▪️Возможность смены рукояток и ширины хвата.
▪️Вариативная траектория движения.
▪️Низкая нагрузка на мышцы стабилизаторы.
▪️Возможность работы с малыми весами.

▫️Подтягивания
▪️Тяжелое движение для новичков.
▪️Возможность смены ширины хвата.
▪️Вариативная траектория движения.
▪️Высокая нагрузка на мышцы стабилизаторы.

Каким упражнением вы чаще тренируете верх спины?

Твердыня | #тренировки

445

Твердыня | Оплот силы и разума

20 Oct, 11:07

5 упражнений для красивой осанки

Слабые мышцы спины и гипертонус мышц груди — распространенные причины сутулости и плохой осанки.

Чтобы ваш профиль не был похож на знак вопроса, включите в свои тренировки данный комплекс упражнений👇

▫️Лицевая тяга — укрепление задних дельт и мышц, сводящих лопатки.
▫️Австралийские подтягивания — проработка глубоких мышц спины.
▫️Шраги с гантелями — нагрузка трапециевидных мышц поможет "вытащить" плечи назад и исправить скругление спины.
▫️Ягодичный мост — укрепление ягодиц поможет устранить дисбаланс между верхом и низом спины, что может быть причиной плохой осанки.
▫️Растяжка бицепса и грудных мышц — снятие гипертонуса с мышц, тянущих плечи вперед.

Выполняйте эти упражнение вместе или по отдельности один-два раза в неделю, чтобы улучшить здоровье спины.

Эти упражнения можно выполнять и дома, если есть резина.

Хорошей осанки!

Твердыня | #тренировки

548

Твердыня | Оплот силы и разума

19 Oct, 11:07

Когда стоит прибегать к спортивным добавкам

После тренировочного стресса требуются ресурсы на восстановление — больше белка, витаминов и минералов.

Спортивные добавки — быстрый и доступный их источник.
Но всегда ли оно необходимо?

Спортивное питание полезно, если вы:
▫️не можете обеспечить организм энергией для предстоящей тренировки;
▫️не можете обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами для восстановления;
▫️преследуете высокие спортивные результаты.

Спортивное питание бесполезно, если вы:
▪️тренируетесь недостаточно интенсивно;
▪️надеетесь заменить им обычную здоровую пищу.

Воспринимайте добавки не как замену полноценному здоровому питанию, а как поддержку организма при высоких нагрузках.

🔥 — Если хотите больше материалов о спортивном питании, его вреде и пользе.

Твердыня | #тренировки

559

Твердыня | Оплот силы и разума

18 Oct, 11:07

Помогает ли раскатка роликом

Массаж — хороший способ расслабиться и снять напряжение и зажимы тела.

Массажный ролик — вариант для тех, кто не хочет прибегать к дорогостоящим услугам массажиста. Но так ли он эффективен?

Занятия с роликом требуют от человека самостоятельного принятия довольно сложных позиций. Это само по себе несет пользу в виде дополнительной мобильности и ловкости.

Но первая причина самомассажа — улучшение восстановления. Исследованиями было установлено, что раскатка роликом понижает болевые ощущения после тренировки и ухудшение спортивных результатов.

Используйте раскатку в качестве заминки и можете рассчитывать на лучшее восстановление. Это полезно!

Твердыня | #здоровье

600

Твердыня | Оплот силы и разума

17 Oct, 11:07

Тренировка для больших рук

Полная проработка как трицепса, так и бицепса, чтобы руки были не только объемными, но и сильными!💪

Длительность — от 30 до 45 минут.

Отдых между подходами — от 1 до 2 минут.

Комплекс:
▪️Подтягивания обратным хватом — 3 подхода по 10 раз
▪️Отжимания на брусьях — 3 подхода по 15 раз
▪️Сгибания на бицепс — 3 подхода по 15 раз
▪️Переменный жим гантелей стоя — 3 подхода по 12 раз
▪️Сгибание "Молотки" — 3 подхода по 15 раз
▪️Французский жим — 3 подхода по 10 раз

Твердыня | #тренировки

667

Твердыня | Оплот силы и разума

16 Oct, 11:07

Мышечный баланс и здоровье тела

Все мышцы, связки и кости — цельная механическая структура.

Травма или слабость какой-либо мышцы, части тела непременно влечет к изменениям в биомеханике.
Болит зуб справа — машинально начинаем жевать на левой стороне. Травмировали левое плечо — больше смещаем нагрузку на правое. Слабые ноги — страдает спина и т.д.

Гармонично развитое тело — ключ к здоровью и красоте. Тренируйте все тело, не игнорируя "нелюбимые" мышечные группы.

Твердыня | #здоровье

657

Твердыня | Оплот силы и разума

15 Oct, 11:07

О пользе куриных яиц

▫️Полезный холестерин. Первым делом хотелось бы развеять миф, что нельзя есть больше 2-3 яиц в день. Сторонники этой теории мотивируют ее риском сердечно-сосудистых заболеваний из-за повышения уровня холестерина. Куриные яйца повышают уровень липопротеинов высокой плотности, который никак не связан с возникновением болезней сердца и сосудов

▫️Отличный источник белка. В одном яйце весом 50 г содержится около 6 г высококачественного белка, чем может похвастаться не каждый продукт.

▫️Легкоусвояемый белок. Около 95% яичного белка усваивается организмом.

▫️Богатый белковый профиль. В организме человека около 20 основных аминокислот. Яйца способны закрыть потребность в большинстве из них, в том числе незаменимых.

▫️Витаминный и минеральный состав. Яйца содержат множество витаминов (B12, D и рибофлавин), минералов (железо, цинк и селен) и других питательных веществ, которые играют важную роль в общем здоровье и функционировании организма.

Твердыня | #здоровье

719

Твердыня | Оплот силы и разума

14 Oct, 11:07

Тренировка "Тяни"

Толкающие мышцы потренировали, теперь переходим к тянущим — спина, задние дельты, бицепс 💪

Длительность — от 45 до 60 минут.

Отдых — от 2 до 3 минут.

Комплекс:
▪️Тяга верхнего блока — 3 подхода по 12 раз.
▪️Т-тяга в наклоне — 3 подхода по 12 раз.
▪️Тяга лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 12 раз.
▪️Шраги лежа в наклоне — 3 подхода по 12 раз.
▪️Сгибание "Молоток" на скамье Скотта — 3 подхода по 12 раз на руку.
▪️Сгибания на бицепс сидя на наклонной скамье — 3 подхода по 12 раз.

🔥 — Если ждете тренировку ног!

Твердыня | #тренировки

654

Твердыня | Оплот силы и разума

13 Oct, 11:07

Тренировка "Толкай"

Первый тренировочный комплекс из трехдневного сплита по системе "Тяни-Толкай-Ноги". Прорабатываем толкающие мышцы — трицепс, грудь, плечи

Длительность — от 45 до 60 минут

Отдых — от 2 до 3 минут

Комплекс:
▪️Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 раз
▪️Армейский жим — 3 подхода по 10 раз
▪️Разгибание рук на верхнем блоке — 3 подхода по 15 раз
▪️Сведения в тренажере "Бабочка" — 3 подхода по 12 раз
▪️Махи в сторону с нижнего блока — 3 подхода по 12 раз на сторону
▪️Отжимания узким хватом — 3 подхода по 12 раз

Какую тренировку хотите видеть следующей?
🗿 — "Тяни"
🔥 — "Ноги"

Твердыня | #тренировки

707

Твердыня | Оплот силы и разума

12 Oct, 11:07

Тренировочный объем и время восстановления

Недельный тренировочный объем — количество кг на группу мышц, которые вы поднимаете в неделю. Эта переменная определяет ваш мышечный рост.

Если вы в неделю в сумме поднимаете 3000 кг на грудь, неважно, тренируетесь вы 3 дня или каждый день, мышечный рост будет одинаковым.

Однако, от частоты тренировок в неделю зависит время отдыха.

Очевидно, что между шестью тренировками в неделю, где вы поднимаете по 500 кг, требуется меньше времени для отдыха, чем между тремя тренировками, где вы поднимаете по 1000 кг.

Тренировка, покрывающая весь недельный объем, может потребовать от 72 часов восстановления. После низкообъемной тренировки вы можете полностью восстановиться за 24-48 часов.

Твердыня | #тренировки

730

Твердыня | Оплот силы и разума

11 Oct, 11:07

Простуда и тренировки

🍂С наступлением осени и холодов вам стоит позаботиться о своем иммунитете. Перепад температур может сказаться на самочувствии, поэтому в такой период особенно важно проследить за своим здоровьем, чтобы не заболеть.

Тренировка — стресс для всего тела. После нее организм мобилизует все свои ресурсы, чтобы восстановить нервную систему и мышцы. В такие моменты иммунная система особенно уязвима.

💊Если вы чувствуете малейшие симптомы недомогания — отложите тренировку на несколько дней и займитесь профилактикой болезни.

Неприятно откатываться в спортивных результатах назад и терять мышечную массу. Но намного неприятнее уйти на несколько недель на больничный и не иметь физической возможности нормально существовать, не то что тренироваться.

Заботьтесь о своем здоровье и здоровье окружающих!

Твердыня | #здоровье

720

Твердыня | Оплот силы и разума

10 Oct, 11:07

Упражнения для улучшения становой тяги

Становая тяга — базовое упражнение, действующее на практически каждую мышцу тела, преимущественно нагружающее мышцы задней цепи — бицепс бедра, ягодичные разгибатели спины, трапециевидные.

Чтобы эффективно использовать это движение, выжимать из него максимальную пользу, избегая травм, и повысить свои спортивные результаты, используйте эти упражнения:

▪️Румынская тяга со штангой и сгибания на бицепс бедра в тренажере — укрепляют бицепс бедра и помогают в начале становой тяги сорвать вес.
▪️Ягодичный мост — повышение силы ягодиц и стабилизации поясницы.
▪️Гиперэкстензия — упор на ягодицы и разгибатели позвоночника, хорошая разминка перед становой тягой.
▪️Шраги с гантелями — помогают проходить финальный отрезок становой, укрепляя трапеции.
▪️Упражнения на хват и предплечья, которые вы можете найти в Энциклопедии упражнений, помогают удерживать штангу как можно дольше.

Развивайтесь многогранно, и результаты вырастут!

Твердыня | #тренировки

743

Твердыня | Оплот силы и разума

09 Oct, 18:02

Функциональный пресс и как его тренировать

Пресс — не просто аксессуар, который отличает атлета от обычного человека. Пресс — важнейшие мышцы, координирующие и стабилизирующие наш корпус.

Красивый пресс достигается диетой, низким процентом подкожного жира и простыми скручиваниями.
Функциональный пресс — тяжелой работой, упражнениями, имитирующими реальные движения.

Самое недооцененное упражнение — прогулка фермера. Различные его вариации (вес в обоих руках, в одной, поднятый над собой и пр.) помогут добиться пресса, который будет поддерживать вас при тренировках с самыми тяжелыми весами во всех плоскостях.

Твердыня | #тренировки

711

Твердыня | Оплот силы и разума

09 Oct, 11:07

Может ли атлетический пояс принести вред

Мышцы, не получающие регулярной нагрузки, со временем начинают ослабевать. Сломанная рука в гипсе, после его снятия, значительно слабее здоровой.

Теперь представьте, что вы на постоянной основе носите тяжелоатлетический пояс. Вся нагрузка, которую испытывали мышцы-стабилизаторы корпуса, приходится на страховочный пояс. Пресс и спина начнут ослабевать.

Это может быть полезно тем, кто хочет сузить талию — косые мышцы живота атрофируются и уменьшаться в размере.

Однако, это несет и риски — при переноске тяжестей в быту или тренировках без пояса ваши мышцы не будут способны выдерживать напряжение, что может привести к травмам.

Регулярное и правильное укрепление мышц пресса, спины и ягодичных — основа безопасного и эффективного выполнения упражнений.

Твердыня | #тренировки

723

Твердыня | Оплот силы и разума

08 Oct, 17:03

Упражнения для улучшения жима лежа

Жим лежа — мощное упражнение для мышц груди, по которому в спортивных кругах принято измерять силу человека.

Так как это базовое движение, косвенную нагрузку испытывают практически все мышцы тела. Чтобы исключить слабые места, предлагаю вам комплекс упражнений для повышения результатов в жиме:

▪️Подтягивания — упражнение для широчайших, стабилизирующих штангу при ее опускании на грудь.
▪️Сгибания на бицепс обратным хватом — упражнение, имитирующее хват штанги, для укрепления предплечий и бицепса.
▪️Гиперэкстензия — укрепление поясницы, эффективно для сохранения моста и избежания травм при максимальных весах.
▪️Внутреннее вращение плеча и внешнее вращение плеча — укрепление ротаторной манжеты плеча, предотвращение его травм.
▪️Жим Арнольда — увеличение общей силы плеч, ассистирующих груди в жиме лежа.

В совокупности с регулярным выполнением жима лежа данные упражнения помогут накинуть вам дополнительные килограммы на штангу.

Силовых рекордов!💪

Твердыня | #тренировки

739

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума (Russian)

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

2,024

394

577

Best Similar Channel

Random Similar Channel