Твердыня | Оплот силы и разума @tverdynya

Твердыня | Оплот силы и разума

29 Jan, 14:11

Тренировка с гантелями на все тело

Иметь дома две гантели — отличное преимущество. С двумя гантелями можно дома проработать абсолютно все тело, не потратив время на путь до спортзала.

Выполняем разминку, легкое кардио, 1-2 упражнения на мышцы кора и приступаем!

Длительность — от 40 до 55 минут.

Отдых — от 2 до 3 минут.

Комплекс:
▪️Гоблет-приседания с гантелью — 3 подхода по 15 раз.
▪️Переменный жим гантелей стоя — 3 подхода по 12 раз на каждую руку.
▪️Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 15 раз.
▪️Румынская тяга с гантелями — 3 подхода по 15 раз.
▪️Отжимания в наклоне — 3 подхода по 15 раз.

Упражнения выставлено в таком порядке, чтобы усилить кровообращение по всему телу. Это помогает восстановиться одной мышечной группе, пока работает другая. Нажав на упражнение, вы можете подробнее ознакомиться с его особенностями и техникой.

Удачной тренировки!
🔥— Если хотите видеть больше вариантов тренировок!

Твердыня | #тренировки

202

Твердыня | Оплот силы и разума

27 Jan, 11:07

Какие мышцы качать, чтобы никогда не болела спина

Некоторые верят, что некоторые мышцы кора, такие как мышцы-разгибатели позвоночника, более важны для поддержания здоровья спины и требуют большего внимания на тренировках. Это ошибочно по трем причинам:

— Важна не одна мышца, а все сразу. В зависимости от движения или упражнения меняется основная рабочая мышца.
— Вы не можете изолировать одну мышцу от всех остальных, даже если она целевая в упражнении.
— Точечные упражнения могут усугубить положение. Например, излишнее переразгибание в упражнениях как "Лодочка" создают 600 кг напряжения в пояснице, что плохо, если у вас больная поясница.

Хорошее восстановление включает:
— определение движений, которые вызывают боль;
— выполнение упражнений, активирующих все мышцы-стабилизаторы туловища;
— обучение правильной технике.

Чтобы убрать боль или предотвратить появление, прорабатывайте мышцы-стабилизаторы корпуса комплексно. Подходящие упражнения найдете в нашей Энциклопедии упражнений.

Твердыня | #здоровье

374

Твердыня | Оплот силы и разума

26 Jan, 11:07

Как улучшить сон, чтобы растить больше мышц

Тренировки и питание настроены, но прогресса нет? Причиной может быть недостаток сна.

Основные проблемы со сном — количество и время отхода ко сну.

▫️Недостаток сна ведет к уменьшению сил на тренировке, замедляет восстановление мышц, их рост и понижает тестостерон, ухудшает работу мозга и координацию, повышая риск получения травмы.

▫️Сон должен совпадать с вашими внутренними часами — циркадными ритмами. Даже если вы спите достаточно, поздний отход ко сну в разы снижает восстановление и рост.

Как улучшить сон?

— Ложитесь спать 21:00-23:00. Так вы не пропустите важные этапы сна, когда вырабатывается мелатонин, восстанавливающий организм.
— Уберите все источники света. Они подавляют выработку мелатонина.
— В комнате не должно быть слишком жарко. Слегка охлажденное помещение важно для качественного сна.
— Не ешьте плотно перед сном. Легкий прием пищи с высоким содержанием белка будет предпочтительнее.

Здорового сна!

Твердыня | #здоровье

466

Твердыня | Оплот силы и разума

25 Jan, 11:07

Достаточно ли ориентироваться на пульсовые зоны, чтобы сжигать жир эффективно

Ранее мы разбирали пульсовые зоны и почему важно контролировать свой пульс во время упражнений. Одним из пунктов я отметил, что при значениях пульса 60-70% от максимального жир сжигается эффективнее. Свежая, но уже прошлогодняя статья вносит небольшие корректировки в эти пульсовые рамки.

Зарубежные исследователи установили, что следования общим рекомендуемым рамкам недостаточно для построения эффективных жиросжигающих тренировок. Мы уникальны, и расщепление жира у каждого из нас происходит по индивидуальным сценариям.

Какие выводы можно сделать?

Следуйте своим внутренним ощущениям. Выбирайте темп упражнений и пульс, исходя из собственных предпочтений и удобства. Не гонитесь за цифрами из интернета. Исследуйте себя через тренировки и время. Такой подход более гибок, приносит меньше дискомфорта, что делает желаемый результат более вероятным.

Твердыня | #тренировки

467

Твердыня | Оплот силы и разума

24 Jan, 11:07

Упражнение, которое нельзя пропускать

Независимо от возраста и тренированности, есть упражнение, которое должен выполнять каждый без исключения. Отказ от него невероятно остро бьет по здоровью человека.

Речь идет о ходьбе. Пешие прогулки — такая физическая активность, без которой невозможно говорить не то что о спортивной форме, но и о здоровье вообще. Чаще заставляйте себя выходить на улицу и ходить пешком.

Простую ходьбу можно сделать интереснее. Старайтесь ходить быстрее и с определенной скоростью. Такое усложнение значительно снижает риск развития диабета. Каждое ускорение темпа на 1 км/ч снижает риск диабета на 9%.

Ходите на здоровье!

Твердыня | #здоровье

513

Твердыня | Оплот силы и разума

23 Jan, 11:07

Влияет ли умственная усталость на тренировочные результаты

Исследования говорят: люди, которые начинают упражняться после умственной работы, показывают результаты хуже тех, кто перед тренировкой голову не напрягал. Но, несмотря на то, что мозг также активно сжигает калории, на физические показатели это влияния не оказывает. Почему тогда тренируемся хуже?

Причина снижения продуктивности — восприятие человеком тяжести тренировочной нагрузки. Тот, кто умственно устал субъективно оценивает нагрузку выше, чем она есть на самом деле. Из-за этого мы прикладываем меньше усилий. Видимо, так организм защищает нас от дополнительной потери энергии.

В любом случае, тренировка после умственной нагрузки — отличный способ перезагрузиться. Не пропускайте тренировку, если не устали физически. Усилием воли можно настроиться и перебороть ментальные ограничения.

Твердыня | #тренировки

547

Твердыня | Оплот силы и разума

22 Jan, 11:07

Важнейший витамин для костей и мышц

Витамин D ответственен за усвоение кальция. Кальций — строительный материал костей, мышц, сухожилий и связок. Недостаток витамина D неизбежно приводит к дефициту кальция и ослаблению опорно-двигательного аппарата.

Питание тех, кто тренируется интенсивно и с большими весами, обязаны употреблять достаточное количество витамина D. Чтобы избежать проблем, употребляйте в пищу больше продуктов с высоким содержанием витамина D:

— жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины, тунец, треска);
— яичные желтки;
— зелень и зеленые овощи;
— молочные продукты (молоко, йогурт, творог, сметана, сыр);
— злаки, орехи, семена;
— овощи (морковь, тыква, томаты).

*Передозировка витамина грозит интоксикацией! При приеме БАДов проконсультируйтесь со специалистом.

Здоровых мышц и костей!💪

Твердыня | #спортивное_питание

538

Твердыня | Оплот силы и разума

21 Jan, 11:08

Как правильно принимать минеральные компоненты

Минеральные компоненты — кальций, магний, железо, фосфор, калий, цинк, йод, селен и пр. — играют важную роль в поддержании здоровья костей, мышц, нервной системы, иммунитета и других функций организма. Их недостаток привести к различным заболеваниям и нарушениям.

Чтобы получить от них максимальную пользу, следуйте следующим правилам:

— Принимайте во второй половине дня. Однако, магний лучше принимать утром, так как он помогает обеспечить организм энергией.

— Принимайте минералы в хелатной форме. Эти органические соединения лучше усваиваются организмом.

— Запивайте минералы либо водой, либо раствором лимонной кислоты. Запивая их кофе, чаем или другими напитками, вы снижаете эффект.

— Не совмещайте минералы с жировыми компонентами пищи. Жиры, расщепляясь в нашем желудке, будут связываться с минеральными компонентами, образуя нерастворимые соли. Так польза от минералов будет сведена к минимуму.

Всем здоровья!

Твердыня | #спортивное_питание

567

Твердыня | Оплот силы и разума

20 Jan, 11:07

Как добиваться целей в два раза эффективнее

Тренировки требуют большой силы воли хотя бы потому, что они не дают моментального результата. Один раз потренировавшись в зале, вы не будете иметь тело Аполлона. Спортивная фигура требует регулярных усилий.

Тяжело сохранять мотивацию, когда результат не виден прямо сейчас. Ведение записей решает эту проблему.

Практикой и исследованиями доказано, что ведущие записи люди, достигают цели лучше, чем те, кто этого не делает. Например, худеющие, которые самостоятельно ведут учет калорий, худеют быстрее.

Когда мы записываем какой вес подняли, когда пришли на тренировку, сколько подходов сделали, мы визуализируем прогресс.

Повесьте дома на видном месте пустой листок. Напишите сверху "Мои достижения". Ставьте галочку каждый раз, когда закончите тренировку. Представьте, сколько галочек будет после двух недель постоянных тренировок. Каждая новая галочка будет вызывать желание пойти на тренировку и поставить еще одну.

Добивайтесь целей!

Твердыня | #мотивация

563

Твердыня | Оплот силы и разума

19 Jan, 11:07

Как восстановиться после травмы связок

Важно после повреждения дать организму период отдыха. Необходимо, чтобы прошло воспаление, начал откладываться и реструктурироваться коллаген и связка вернулась к своему исходному состоянию.

Важно обеспечить организм строительным материалом. Без нормы белка восстановление будет идти медленнее. В период восстановления следите за тем, сколько мяса, яиц, творога, сыра и прочих белковых продуктов вы употребляете. Без полноценного питания новые коллагеновые волокна не зарастят травмированный регион.

Если есть возможность, не гасите воспаление. Принимайте противовоспалительные только при нетерпимой боли и по рекомендации врача. Воспаление — естественный процесс организма, направленный на мобилизацию ресурсов и заживление поврежденной области. Вокруг травмы повышается температура и ускоряются обменные процессы, быстрее транспортируются питательные элементы.

Твердыня | #здоровье

583

Твердыня | Оплот силы и разума

18 Jan, 11:07

Способ прогрессировать в отжиманиях

Если вы хотите стать лучше в отжиманиях, и когда-нибудь перейти к отжиманиям с весом, вам следует избегать этой большой ошибки.

Неважно, как вы располагаете свои руки на полу — широко или узко — вам не следует расставлять ваши локти в стороны. Это ставит ваши плечи в опасное положение и увеличивает риск травмы.

Поэтому основной секрет в отжиманиях — избегать излишнего поворота плеча.
▫️Первое — вес тела должен распределятся равномерно по всей вашей ладони, а не только на стороне вашего большого пальца. Это повысит стабильность.
▫️Когда вы поставили руки на пол, не разводите локти в стороны. При неподвижной ладони, закрутите локти вовнутрь. Они должны смотреть назад, а не в стороны.

Такое положение обезопасит плечи, создаст крепкую опору и включит грудные максимально эффективно.

Твердыня | #тренировки

661

Твердыня | Оплот силы и разума

17 Jan, 11:08

Как сон влияет на тренировки

Качество сна особенно важно для спортсменов. От него зависит спортивный результат, а иногда, и результат соревнований. Например, баскетболисты, которые спали на 1-2 часа дольше, чем обычно, на секунду быстрее пробегали спринты и на 9% лучше попадали в корзину. Такое улучшение результата может стать решающим в соревновательной игре.

Рядовому тренирующемуся также не стоит пренебрегать сном. Плохой сон понижает координацию и контроль тела, что может привести к травме в технически сложных упражнениях. Чем больше вы спали, тем больше сможете тренироваться, эффективнее работать и поднимать веса.

Если у вас есть возможность заснуть раньше — не поленитесь ей воспользоваться. Даже небольшое увеличение продолжительности сна улучшит ваши результаты в тренажерном зале.

Намного важнее то, что происходит с вами в реальной жизни, а не на экране смартфонов. Откладывайте гаджеты и ложитесь сегодня спать пораньше.

Всем здорового сна!

Твердыня | #здоровье

686

Твердыня | Оплот силы и разума

16 Jan, 11:07

Хотите лучше подтягиваться? Делайте статические удержания

Статика — отличный способ укрепить слабые точки в амплитуде ваших подтягиваний. Удерживая позицию, вы тренируете силу мышц не только в ней самой, но и в позициях на 15 градусов ниже и выше нее.

2 проблемных места для большинства — 90 градусов и самая верхняя точка.
▫️Начиная с самого тяжелого — верха, — подтянитесь и удерживайте положение в течение 15 секунд, когда ваш подбородок над турником. Затем спуститесь с турника и отдохните 10 секунд.
▫️Отдохнув, подтянитесь и удерживайте положение между прямым углом и самой верхней точкой также в течение 15 секунд. Спрыгните и отдохните 10 секунд.
▫️Финальная точка — руки под углом 90 градусов. 15 секунд удержания, 10 секунд отдыха.

Повторив так 2-3 круга, вы проработаете мышцы и связки, которые получают наибольшую нагрузку в верхней половине амплитуды.

Твердыня | #тренировки

717

Твердыня | Оплот силы и разума

15 Jan, 17:07

Лучший способ прогрессировать в нагрузке

Два популярных способа увеличивать нагрузку — повышать вес на снаряде, не изменяя количество повторений, и повышать количество повторений, не изменяя вес.

Как они влияют на рост мышц? В этом исследовании. Испытуемые были поделены на две группы. Первая старалась повышать веса от тренировке к тренировке. Вторая — нацелена на повышение повторений.

Какие результаты?
До и после эксперимента у обоих групп замерялась площадь поперечного сечения мышц. И обе показали одинаковые результаты в росте мышц, выносливости и силе.

Из этого следует простой вывод — повышайте нагрузку, как удобно и нравится конкретно вам. Любой способ прогрессии приведет вас к росту мышц. Главное — постоянно ставить перед собой вызов и достигать поставленной цели.

Твердыня | #тренировки

693

Твердыня | Оплот силы и разума

15 Jan, 11:07

Польза кофеина для тренирующихся

Бодрящий эффект кофеина исследуется не первый год. Основные выводы — кофеин положительно влияет на продуктивность тренировки:
▫️повышают мышечную выносливость;
▫️повышают мышечную силу;
▫️помогает взбодриться и снизить эффект недосыпания.
Кофеин сам по себе делает сокращение мышцы более сильным, при получении сигнала от головного мозга. Но наибольших эффект кофеин оказывает именно на показатели выносливости.

Чашка кофе перед тренировкой — хороший вариант?
Кофе не тоже самое, что кофеин. Как ни странно, даже при достаточной дозе кофеина в чашке кофе, эффект от него ниже, чем от чистого кофеина. Если вы действительно повысить эффективность тренировки, принимайте кофеин в альтернативных формах (жевательные резинки, капсулы).

Оптимальное время приема добавки с кофеином — за 60 минут до тренировки. Безопасная эффективная доза кофеина, не вызывающая побочных эффектов — 3-6 мг/кг массы тела.

Вы пьете кофе перед тренировкой?🤔

Твердыня | #спортивное_питание

660

Твердыня | Оплот силы и разума

14 Jan, 11:07

Тренировки и иммунитет

В период, когда все кругом болеют, отличный способ оставаться здоровым — тренироваться.

Однократные тренировки не повлияют на ваш иммунитет. Регулярные занятия спортом повышают сопротивляемость инфекционным и неинфекционным заболеваниям. То есть, если вы тренируетесь, шанс подхватить простуду значительно ниже.

В упражнениях важна мера. Физические упражнения влияют на баланс иммунных клеток, которые либо подавляют, либо улучшают иммунитет. Чрезмерные упражнения могут значительно повысить риск вирусных заболеваний.

Старайтесь поддерживать умеренный уровень дневной физической активности. Не исключайте тренировки из-за плохой погоды — занимайтесь дома, чтобы оставаться здоровыми.

Твердыня | #здоровье

682

Твердыня | Оплот силы и разума

13 Jan, 11:08

Помогает ли музыка улучшить спортивные результаты

Концентрация на музыке или на видео ограничивает информацию, поступающую из других источников. Так, во время тренировки с музыкой мы меньше обращаем внимание на сигналы нашего тела об утомлении. Музыка буквально помогает тренироваться дольше.

Музыка может влиять на интенсивность тренировки. Незаметное увеличение темпа музыки на 10% во время тренировки заставляет людей двигаться на 10% быстрее. Это же работает и в обратную сторону. Если вы хотите тренироваться интенсивнее, желательно не только выбрать любимый плейлист, но и выбрать наиболее быстрые песни.

Кроме музыка оказывает духовный эффект. Мотивирующие произведения в прямом смысле заставляют вас производить большую силу в упражнениях.

Экспериментируйте в выборе музыки и определите, что работает для вас.

Кто-то не представляет себе тренировку, без наушников и любимой музыки. Для кого-то мелодия в ушах — отвлекающий фактор.
К какому лагерю относите себя вы?🤔

Твердыня | #тренировки

724

Твердыня | Оплот силы и разума

12 Jan, 11:07

Осознанные тренировки и повышенные результаты

Спортзал — отличное место, чтобы перестать думать о бытовых проблемах. Можно отключить мозг и выполнять движения на автоматизме, слушая любимую музыку. Однако, если вы хотите достигать больших результатов на тренировке, желательно оставлять голову в работе.

Успех в любой сфере зависит от того, как много времени вы проводите за осознанными действиями, тренировки — не исключение. Те, кто продумывают свои тренировки, планируют, анализируют выполнение упражнений, размышляют о тренировках, добиваются больших результатов.

Осознанные тренировки — это мысли о контроле тела, дыхании, технике, скорости выполнения движения и силе.

Приходя в тренажерный зал, включайтесь в работу. Погружайтесь в тренировочный процесс и будьте в нем, пока не уйдете в раздевалку. Такой путь приведет к большим достижениям.

Твердыня | #мотивация

736

Твердыня | Оплот силы и разума

11 Jan, 11:07

Как избежать судорог

Одна из наиболее правдопободных теорий возникновения судорог — неврологическая. Мозг посылает в мышцы два типа сигналов: на расслабление и сокращение. Как и мышцы, нервы тоже могут уставать. Уставшие нервы хуже пропускают сигналы. Возникает дисбаланс между двумя сигналами, и мышцу сводит судорогой.

Два фактора, которые помогут предупредить появление судорог:
▫️постоянный баланс электролитов, которые помогают пропускать нервный импульс;
▫️нагрузки умеренной интенсивности, не приводящие к переутомлению.

Если же судорога вас схватила, то мышцу нужно немедленно расслабить. В этом поможет растяжка мышцы, которую свело.

Достаточно отдыхайте, расслабляйтесь и полноценно питайтесь, чтобы снизить риск судорог!

Твердыня | #здоровье

729

Твердыня | Оплот силы и разума

10 Jan, 11:07

Как быстро уходит форма

У всех в жизни бывают авралы. Случается, что приходится забыть про тренировки на какой-то промежуток времени. Никто не хочет расставаться с мышцами, которых так трудно добивался. Поэтому актуален вопрос: "Сколько времени я могу не тренироваться, чтобы это не привело к серьезному ухудшению результатов?"

Как правило, перерыв в две недели практически не повлияет на ваши выносливость, силу и внешний вид. Снижение массы и объемов мышц становится заметным через 4 недели без силовых тренировок.

Как быть, если вынуждены сократить время на тренировки?

Проще поддерживать показатели, чем набирать их заново. Если вы не можете тренироваться долго, тренируйтесь интенсивно. Попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг. Тяжелые интенсивные тренировки длительностью 20-30 минут помогут не растерять форму в тяжелые периоды.

Твердыня | #здоровье

715

Твердыня | Оплот силы и разума

09 Jan, 11:08

Достаточно ли 30 минут в день, чтобы быть в форме

В плотном рабочем графике сложно найти время для тренировки длительностью в пару часов. Хочется успевать и отдохнуть, и побыть с семьей, и уделить время домашним обязанностям. В таких ситуациях выбор свободными оказываются лишь несколько десятков минут. Разве от короткой тренировки может быть польза?

Лучше какая-то тренировка, чем ее отсутствие. Но даже короткая тренировка может быть очень эффективной. При недостатке свободного времени лучший выход — интервальные тренировки.

Чтобы получить максимум пользы в малый промежуток времени, настройтесь на полную отдачу. Принцип данных тренировок следующий:
▫️короткий рабочий промежуток (20-30 секунд);
▫️максимальное усилие (скорость, высота прыжка, вес) в упражнении;
▫️длительный отдых (2-3 минуты).

Интервальные кардиотренировки прокачивают дыхательную систему, сердце и кровеносную систему в той же степени, что и полноценные длительные тренировочные сессии.

Тренируйтесь эффективно!

Твердыня | #тренировки

743

Твердыня | Оплот силы и разума

08 Jan, 11:08

Беговая дорожка: жалкая имитация или безопасная замена бегу на улице

Основное преимущество беговой дорожки — бег в комфортной среде, на ровной поверхности и с регулируемой скоростью. Но обеспечивают ли эти удобства такой же результат, как бег на улице?

Когда вы бежите на беговой дорожке, вы задействуете те же мышцы, что и при беге по грунту. Небольшие различия присутствуют лишь в постановке стопы и рабочей амплитуды некоторых мышц.

Эти различия важны, если вы беспокоитесь о своих суставах — на беговой дорожке суставы испытывают меньшую нагрузку.

Если вы хотите участвовать в соревнованиях по бегу, то подготовитесь к ним вы лучше, если будете тренироваться на улице. При беге по неровностям достигается выносливость тех мышц, которые отвечают за баланс стопы. Также вы вынуждены бороться с сопротивлением воздуха, что усложняет задачу.

Если вы преследуете цель быть здоровыми, то беговой дорожке достаточно, чтобы держать в тонусе сердце и мышцы.

Твердыня | #тренировки

687

Твердыня | Оплот силы и разума

07 Jan, 11:08

Как тренировать сильный кор

Проблема большинства традиционных тренировок пресса в том, что они направлены только на увеличение размера мышц. Они не помогают вам поднимать больший вес, не снижают риск травм и не помогают лучше двигаться в повседневной жизни. Для этих целей нужны функциональные тренировки.

Это означает упор на те упражнения, в которых вам придется контролировать положение позвоночника при поворотах, ходьбе или односторонних упражнениях.

Любой тип приседаний можно усложнить и модифицировать так, что ваш пресс получит большую нагрузку.

▫️Если вывести снаряд вперед, тело будет вынуждено сопротивляться наклону. Такие упражнения учат, как использовать свой кор вместе с остальными частями тела для перемещения груза перед собой

▫️Упражнения со снарядом в одной руке тренируют боковые мышцы пресса. Это позволяет развить устойчивость во фронтальной плоскости и предотвращает слабость при наклонах в стороны.

Используйте все вариации, чтобы развить сильный пресс.

Твердыня | #тренировки

748

Твердыня | Оплот силы и разума

06 Jan, 17:08

Мускулистая спина и результаты в приседе

Мышцы спины служат очень специфической цели для повышения эффективности приседаний.

Чтобы эффективно вовлечь спину в приседаниях, следуйте этим шагам:
▫️Когда вы становитесь под штангу, не разводите руки слишком широко. Это может привести к шаткому положению и неустойчивому приседу.
▫️Возьмитесь за гриф сразу за плечами и сильно сожмите штангу, прижимая верхнюю часть спины к грифу, одновременно сводя лопатки вместе. Это поднимет ваши трапеции и создаст более прочную и устойчивую полку для штанги.
▫️Сделайте всего несколько подконтрольных шагов, напрягите пресс с большим вдохом, а затем приседайте.

Вовлеченная в работу спина — ключ к стабилизации вашего туловища. Устойчивый кор ведет к большей выработке силы вашими ногами.

Если вы хотите добиться лучших результатов, сначала сосредоточьтесь на технике и поддержании устойчивого положения.

Твердыня | #тренировки

743

Твердыня | Оплот силы и разума

06 Jan, 11:00

Что общего у мозга, всех мышц, органов и крови? Нет, не черный рынок.

Все они на 75% состоят из воды, что делает воду основным компонентом абсолютно всех процессов, протекающих в организме.
В большинстве случаев (при условии, что вы более или менее подготовлены) главной причиной спада выносливости и концентрации является ОБЕЗВОЖИВАНИЕ.

Разбираемся почему в New balls please:

Читать далее…

262

Твердыня | Оплот силы и разума

05 Jan, 11:07

Как часто нужно принимать витамины

Важно знать, что витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые.

▫️Водорастворимые (C, B, PP) легко растворяются и переносятся кровью. Они буквально через 20-30 минут перерабатываются и выводятся из организма со следующим походом в туалет. Они не накапливаются организмом, и их принимать нужно каждый день.

▫️Прием жирорастворимых (A, D, E, K) витаминов требует определенного контроля. Они имеют свойство накапливаться. Важно учитывать дозировку и принимать их курсами, делая перерывы.

Стоит отметить, что без полноценного питания польза витаминов нулевая. Например, витамин D принимает активную форму только вместе с витаминами C, E, К2, В2, цинком, магнием и селеном. В противном случае в организме будет накапливаться токсическая доза витамина.

Твердыня | #спортивное_питание

725

Твердыня | Оплот силы и разума

04 Jan, 11:07

Грудные не вырастут, если у вас слабая спина

Мышцы спины поддерживают и стабилизируют толкающие движения, работают в синергии с мышцами груди и плеч, увеличивая выработку силы и устраняют мышечный дисбаланс.

Если ваша цель — сильная и мускулистая грудь, то небольшой прогиб в спине при жиме лежа более предпочтителен, чем когда спина полностью лежит на скамье.

Пауэрлифтер, когда настраивается на жим жима, отводит лопатки назад и вниз, напрягая все мышцы спины. Это естественным образом приподнимает грудную клетку и создает небольшую дугу в пояснице, что позволяет использовать наиболее эффективную механику при жиме лежа.

Если ваша спина недостаточно сильна или не задействована должным образом, лопатки наклоняются вперед, и вся нагрузка переносится с груди на плечи, что чревато травмами.

Небольшой прогиб не только позволит вам поднимать больший вес, но и позволит вам больше задействовать мышцы груди. Большая нагрузка — больший стимул к росту.

Твердыня | #тренировки

754

Твердыня | Оплот силы и разума

03 Jan, 11:07

Исправляем осанку

Изменение позы переносит нагрузку с одной ткани на другую. Некоторые позы распределяют нагрузку более безопасно, чем другие. Это становится более актуальным при поднятии тяжестей.

Например, напрягать мышцы спины и включать бедра важнее при выполнении становой тяги, чем когда наклоняешься, чтобы поднять мяч с земли.

Сейчас некоторые люди постоянно скругляют спину, не осознавая этого. Несмотря на низкие нагрузки, они могут накапливаться, если мы проводим в них достаточно времени.

Важно понимать, что находиться даже в идеальной позе слишком долго, сидя или стоя, также может быть вредно, потому что это накапливает стресс в одной области. Поэтому лучшим вариантом при сидении или стоянии — постоянно двигаться.

Если у вас сидячая работа, периодически вставайте и разминайтесь. Проще поддерживать здоровье, чем исправлять проблемы тренировками!

Твердыня | #здоровье

717

Твердыня | Оплот силы и разума

02 Jan, 11:08

Отжимаемся на брусьях правильно

Отжимания на брусьях — отличное упражнение для тренировки мышц груди, трицепса и передних дельт. Чтобы использовать все преимущества этого движения, вот парочка небольших советов:

— Прежде чем начать фазу опускания, сведите вместе и опустите лопатки. Это поможет стабилизировать плечевой сустав и предотвратить лишние пожимания плечами.

— Когда лопатки на месте, наклоните вперед грудь и старайтесь сохранять постоянный наклон туловища на протяжении всего движения. Это поможет в большей степени вовлечь в работу мышцы груди и обеспечить их стимул к росту.

Подобная техника поможет уберечь локти от излишнего напряжения и нагрузит грудные по всему объему.

Твердыня | #тренировки

725

Твердыня | Оплот силы и разума

01 Jan, 11:08

Новый год — новые цели

Цели помогают нам развиваться и достигать успеха. В спорте ставить цели важно, как и в любой другой сфере жизни. Грамотно поставленные тренировочные цели дают необходимое сосредоточение, мотивацию и толчок к действию.

Новогодние выходные — отличный период, чтобы отдохнуть и построить планы на ближайший год. Чтобы 2025 год был по-настоящему годом прогресса, четко формулируйте перед собой спортивные задачи.

Никаких размытых формулировок вроде "быть стройным" или "поднимать гантели больше, чем в прошлом году". Только конкретные результаты в цифрах. Например, админ к августу этого года должен потянуть в становой тяге 190 кг, а к декабрю — 200.

Цифры помогают целям закрепиться и превратиться во что-то большее, чем пустое обещание.

А каких спортивных достижений вы хотите добиться в этом году?🤔

Твердыня | #от_автора

760

Твердыня | Оплот силы и разума

31 Dec, 17:22

Всех спортсменов, с наступающим Новым Годом!

Спасибо Вам, что в этом году тренировались вместе с Твердыней, делились идеями, задавали вопросы и грели автора своими реакциями❤️

В Новом Году я буду продолжать делиться с Вами новыми материалами, актуальными исследованиями и тренировочными советами, чтобы спорт и тренировки в Новом Году были для вас источником сил, вдохновения и энергии для новых достижений!

Желаю Вам быть сильными, выносливыми, красивыми и здоровыми!
Всем спорта в Новом Году! 💪

Твердыня | #от_автора

597

Твердыня | Оплот силы и разума

31 Dec, 11:07

Копенгагенская планка. Упражнение для крепкого кора

Копенгагенская планка традиционно используется для изоляции приводящих мышц ног. Оно также отлично нагружает мышцы пресса и косые мышцы живота.

Сложность упражнения зависит от того, насколько вы далеко опираетесь ногами. Ступнями опираться тяжелее всего.

Чтобы упростить упражнение, зажмите опору между коленей. Это снимает нагрузку с приводящих мышц ног, что делает упражнение легче.

Чтобы прожечь свои мышцы-стабилизаторы, выполните удержания по 10 секунд 3 раза на каждую сторону.

Крепкий кор — ключ к большой силе!

Твердыня | #тренировки

573

Твердыня | Оплот силы и разума

30 Dec, 11:07

Гиперэкстензия — упражнение для ног или спины?

Чтобы ответить на этот вопрос, определимся с тем, какие мышцы работают. Чтобы принять нейтральное (прямое) положение туловища, сокращаются мышцы задней цепи — бицепс бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника.

▫️Бицепс бедра и ягодицы разгибают ногу в тазобедренном суставе.
▫️Разгибатели позвоночника, как ни странно, разгибают позвоночник.

С виду, это одинаковые движения. Но есть существенные отличия.

▫️Если ваш позвоночник прямой, как на гифке👆, выпрямить туловище помогают именно мышцы ног. Не скругляя поясницу, и в целом спину при гиперэкстензиях вы будете тренировать преимущественно ягодицы и бедра. Поясница будет работать только в статике.

▫️Скругляя спину, будто вы делаете упражнение на пресс, а затем разгибаясь до прямого положения, вы в динамике прорабатываете разгибатели спины. В этом нет никакой опасности, если вы делаете гиперэкстензии без приставки "гипер" — не переразгибаетесь назад.

Твердыня | #тренировки

591

Твердыня | Оплот силы и разума

29 Dec, 11:07

Растяжка и рост мышц

Если вы все еще ленитесь делать растяжку после тренировки — эта информация для вас👇

Стретчинг между подходами помогает ускорить мышечную гипертрофию. Растягиваясь, вы стимулируете рост миофибрилл — клеток, которые обеспечивают сокращение мышцы и генерацию силы. Количество двигательных единиц возрастает по длине, поэтому гибкие мышцы сильнее в среднем на 25% и больше на 15%.

Чтобы эффективно внедрить растяжку в тренировки, делайте ее между подходами. 30 секунд для рабочей мышечной группы будет достаточно. Это сэкономит общее время в зале, и вы раньше уйдете домой. Однако, не переусердствуйте — статическая растяжка более 60 секунд негативно скажется на силе в следующем подходе.

Примеры упражнений на растяжку вы можете найти в закрепленном комментарии в Энциклопедии упражнений.

Твердыня | #тренировки

658

Твердыня | Оплот силы и разума

28 Dec, 11:07

Низкий процент подкожного жира. Стоит ли оно того

Создавать запасы подкожного жира — механизм, который помогал нашим предкам выживать в трудные времена. Когда еды мало, организм получает энергию расщепляя собственные жиры.

Сегодня полки магазинов ломятся от калорийных продуктов, и вместо того, как жир запасти, мы думаем, как бы скорее от него избавиться.

В погоне за стройной фигурой, важно следовать здравому смыслу. Низкий процент подкожного жира может быть опасен:
— падает иммунитет;
— падают силы;
— ухудшается работа эндокринной системы.
Для мужчин здоровый процент жира — 10-20%, женщин — 20-35%. С достаточной точностью его можно определить по отражению в зеркале.

У каждого человека свой процент жира, после которого начинаются проблемы. Достигать его нецелесообразно (если вы не профессиональный бодибилдер), а поддерживать тяжело физически и психически.

Не испытывайте себя в погоне за кубиками пресса. Не перетренировывайтесь и держите безопасный дефицит калорий.

Твердыня | #здоровье

735

Твердыня | Оплот силы и разума

27 Dec, 11:07

Тренировки баланса и здоровье мозга

Как давно вы выполняли упражнения на координацию? Думаю, вам, как и мне, тяжело это вспомнить. Наиболее распространенные причины начала тренировок — быть сильнее, здоровее и хорошо выглядеть. Тяжело представить как "ласточка" или стойка на одной ноге поможет этого достичь.

Однако, польза спорта заключается не только в увеличении объема мышц. Ученые продолжают находить доказательства пользы для работы мозга после физических нагрузок. Так, тренировки на координацию и баланс улучшают память и пространственное восприятие.

Сложные координационные упражнения требуют глубокой вовлеченности мозга в процесс. Нужно раздавать электрические импульсы огромному количеству мышц-стабилизаторов, чтобы вы со смехом не рухнули на пол.

Наиболее вероятно, что такие тренировки качают не только мелкие мышцы, но и гиппокамп и теменную кору мозга. Этот эффект наблюдается как в 19, так и в 65 лет.

Чтобы сохранять ясность ума, тренируйте баланс!

Твердыня | #здоровье

741

Твердыня | Оплот силы и разума

26 Dec, 11:07

Могут ли частичные повторения быть эффективны

Если вы наблюдали за тренировками профессиональных атлетов, может возникнуть вопрос: "Почему они не выполняют повторение полностью?"

Последние исследования говорят о том, что в частичной амплитуде может быть смысл. Подобная техника называется "частичные повторения в растянутом положении мышцы", когда вы делаете повторения ограниченно в конечной части амплитуды.

Если хотите быстрее растить мышцы — следуйте данной технике.

Однако, полная амплитуда имеет свои преимущества:
— большая подвижность суставов;
— лучшая гибкость;
— большая динамическая сила.

Чтобы не терять в мышечном росте и силе, предлагаю совмещать два тренировочных метода. В последнем рабочем подходе выполняйте упражнение в полную амплитуду до тех пор, пока это возможно. Затем продолжайте выполнять упражнение, но уже в частичной амплитуде, выжимая из мышцы последние усилия.

Твердыня | #тренировки

719

Твердыня | Оплот силы и разума

25 Dec, 11:07

Какие тренировки эффективнее поднимают тестостерон

Этот пост в продолжение темы о свободных весах и тренажерах. В прошлый раз мы выяснили, что разницы в приросте мышц и силы эти два вида снарядов не создают. Между ними нет совсем никакой разницы?

Большинство упражнений со штангой или гантелями сложнее технически, чем их аналоги в тренажерах. В этом их сила и слабость одновременно.

Свободные веса задействуют большое количество мышц-стабилизаторов, чтобы удерживать баланс. Чем больше мышц работает — тем больше анаболический отклик.

Тренировки со свободными весами приводят к большему выбросу тестостерона в кровь, чем тренировки в тренажерах. Это касается и мужчин и женщин.

Не забывайте, что любые тренировки повышают тестостерон. Если у вас проблемы с суставами, лучше пренебречь повышением тестостерона на несколько процентов и выбрать более безопасный вариант.

Тренируйтесь с умом!

Твердыня | #тренировки

740

Твердыня | Оплот силы и разума

24 Dec, 11:07

Какие тренажеры помогут быстрее нарастить мышцы

Атлеты старой закалки на этот вопрос посмеются, и скажут не заниматься ерундой. Ведь и так понятно, что мышцы растут только от гантелей и штанг. Хромированные тренажеры оставьте девочкам и детям.

Однако, это заблуждение. Тренажеры и свободные веса одинаково растят мышцы и силу. Это подтверждают многократные исследования.

Тогда как выбрать тренировочный снаряд?

Исходите из ваших возможностей и здравого смысла. Не стоит мучаться с гантелями, если это приносит вам болевые ощущения. Достигнуть отличной фигуры можно и в тренажерах.

Атлетам силовых видов спорта нужно тренироваться с тем, с чем они соревнуются. Нерационально делать жим в тренажере, если на соревнованиях придется жать на скамье.

Всем удачных тренировок!

Твердыня | #тренировки

744

Твердыня | Оплот силы и разума

23 Dec, 11:07

Разминка перед армейским жимом. Улучшаем результаты

Хорошая разминка — залог успешной тренировки. Плечо, как самый подвижный сустав, нуждается в разминке как никто другой, особенно, перед таким тяжелым упражнением, как армейский жим.

Разминка заключается небольшом предутомлении рабочих групп, чтобы они смогли лучше выполнять свою работу в главном упражнении. Нам также нужна достаточная стабильность, чтобы обеспечить лучшую генерацию силы.

Первое упражнение — внешнее вращение плеча лежа. Подберите вес так, чтобы вы смогли выполнить 15 повторений без потери в технике.

Второе — жим одной рукой вверх. Например, переменный жим гантелей стоя с небольшим весом.

После 2-3 кругов на каждую руку переходим к жиму штанги с пустым грифом. Выполните супермедленные повторения с фазой подъема и опускания в 15-25 секунд.

После этого, вы готовы к безопасному армейскому жиму.

Удачной тренировки!

Твердыня | #тренировки

781

Твердыня | Оплот силы и разума

22 Dec, 11:07

Ключ к массивной спине

Принято считать, что самое эффективное упражнения для мышц трапеции — шраги. Это действительно так, если мы говорим только о верхнем сегменте этих мышц. На самом деле трапеции выполняют наиболее комплексную фукнцию, чем просто "пожимание плечами".

Трапеции — большая мышца, пролегающая от шеи до середины спины. Они ассистируют во всех упражнениях на мышцы спины, сводят лопатки вместе и стабилизируют движения плечевого пояса.

Чтобы получить по-настоящему огромную и рельефную спину, нужно тренировать трапеции под разными углами. Для этого во всех движениях на мышцы спины акцентируйте внимание на сведение лопаток вместе. Сжимая лопатки, вы дополнительно нагружаете низ трапециевидных.

Такой технический нюанс поможет увеличить силовые показатели в упражнениях на спину, благодаря лучшей стабилизации, и сделает вашу спину действительно внушительной.

Твердыня | #тренировки

770

Твердыня | Оплот силы и разума

21 Dec, 11:07

Как натренировать большие предплечья

Объемные предплечья говорят о сильных руках спортсмена даже, когда надета футболка. Они участвуют в работе всегда, когда в кистях нужно держать снаряд. Но чтобы получить действительно внушительные предплечья, нужно совершать акцентированную работу.

За объем предплечий отвечают мышцы-сгибатели, мышцы-разгибатели предплечий, пронатор, супинатор и плечелучевая мышца.

▫️Сгибатели расположены с внутренней стороны предплечья и сгибают кисть. Тренируются различными вариациями сгибаний.

▫️Разгибатели расположены с внешней стороны и занимают больший объем. Тренируются разгибаниями.

▫️Пронатор вращает кисть вовнутрь, супинатор — наружу. Вращения гантелей в кистях помогут в их тренировке.

▫️Плечелучевая мышца включается при сгибаниях руки в локте и ассистирует бицепсу. Растет лучше при нейтральном положении кисти, как в молотковых сгибаниях.

▫️Сгибания Зоттмана — универсальное движение и цепляет практически каждую мышцу предплечья.

Всем больших рук💪

Твердыня | #тренировки

737

Твердыня | Оплот силы и разума

20 Dec, 11:07

3 фактора идеального приседа

Техничные приседания — залог здоровья и сильных ног. Обратите внимание на три основных момента, которые улучшат ваши приседания уже сегодня.

▫️Баланс.
Поднимайте и опускайтесь медленно и подконтрольно. Не раскачивайтесь из стороны в сторону. Не сводите колени вместе, старайтесь поддерживать между ними постоянную дистанцию. Направляйте движение штанги исключительно вертикально над вашими ступнями. Не клонитесь вперед или назад.

▫️Позиция локтей.
Чтобы усилить контроль спины, крепко и плотно поставьте локти, слегка отводя их назад и сжимая лопатки. Это помогает вовлечь широчайшие мышцы в работу и исключить заваливание штанги назад за спину.

▫️Осанка.
Позвоночник на всем движении сохраняет свою прямую позицию. Таз не "кивает", верхний отдел позвоночника не скругляется и вы не наклоняетесь вперед. Чтобы это обеспечить, поставьте ноги чуть шире плеч и разверните носки слегка в стороны. В нижней точке поясница скругляется? Подложите под пятки небольшие блины.

Твердыня | #тренировки

687

Твердыня | Оплот силы и разума

19 Dec, 11:07

Как заставить расти то, что не растет

Часто любовь к тренировкам конкретных мышечных групп приводит к дисбалансу в общей картинке — одни мышцы неизбежно отстают от других. Когда спортсмен на это обращает внимание, появляется вопрос — как нарастить недостающие группы.

Введите в привычку тренировать отстающие мышцы в начале тренировки. Когда у вас больше всего сил, выше вероятность, что вы выполните упражнение качественно. Качественное упражнение — больший стимул к мышечному росту.

После тяжелого приседа не всегда есть желание выполнять подъемы на носки, поэтому день ног начинайте с тренировки икроножных. Тренируя плечи, начинайте с махов на задние дельты. Руки — со сгибаний и разгибаний на предплечья.

Отдавайтесь первым упражнениям на полную, тогда у вас не будет отстающих мышц!

Твердыня | #тренировки

604

Твердыня | Оплот силы и разума

18 Dec, 11:07

Тренировочный метод "2/1". Негатив на пользу

Как считают многие культуристы, негативная фаза движения оказывает наибольшее влияние на рост мышц. Действительно, принудительное замедление опускание веса приводит к большей гипертрофии.

Мышечные волокна получают больше микроповреждений во время негативной фазы, из-за чего получают не только больший стимул к росту, но и приводят к большим болезненным ощущениям.

Если вы хотите эффективнее увеличивать мышечные объемы, не стоит пренебрегать негативной фазой. А чтобы получить от нее большую пользу — попробуйте метод "2/1".

Метод "2/1" заключается в подъеме веса двумя конечностями, а опускании только одной. Это можно осуществить, например, в сгибаниях на бицепс бедра, разгибаниях ног в тренажере, или тяге к поясу в блоке.

Выполняйте подобные упражнения поочередно на каждую из сторон, начиная со слабой.

При таком варианте отдельная конечность получает в два раза больше негативной нагрузки, что может оказать решающее значение в ее росте.

Твердыня | #тренировки

648

Твердыня | Оплот силы и разума

17 Dec, 11:07

Возможно ли сжигать жир локально

Часто люди начинают тренировки, чтобы избавиться от жира на животе, боках или бедрах. Начинаются бесконечные скручивания, чтобы увидеть пресс, упражнения на низ тела, чтобы сделать ноги стройными. Идея о местном похудении приводит даже к обертываниям в пленки вокруг талии.

Все эти попытки похудеть в каком-то конкретном месте более чем нежизнеспособны. Наш организм — целостная отлаженная система. Все части и процессы этого механизма взаимосвязаны и работают в унисон. Если ему недостаточно энергии, процесс ее получения из запасенного жира запустится одновременно во всем теле.

При наборе веса жир откладывается в пропорциях, заложенных генетически. При похудении тратится этот жир по такому же принципу. Повлияет на это мы никак не можем.

В наших силах — держать дефицит калорий и выполнять физические упражнения. Регулярно следуя этому плану жир уйдет и вы достигнете желаемого результата.

Твердыня | #здоровье

648

Твердыня | Оплот силы и разума

16 Dec, 11:07

Как время приема пищи влияет на набор веса

Распространено мнение, что есть какое-то волшебное время, во время которого не откладывается жир. Условно — ешь с 10:00 до 18:00 и не будешь толстеть, но любая крошка попавшая к вам в желудок после 6 часов вечера неизбежно отложится в жир.

Никаких предпосылок, чтобы процесс пищеварения кардинально менялся после перемещения часовой стрелки, не существует. Если вы тратите за день больше энергии, чем получаете из пищи, то будете сбрасывать вес. Время приема пищи тут не причем.

Однако, ограничение времени приема пищи может принести пользу. Если вы позволяете себе есть только с 10 утра до 18, то наиболее вероятно, что вы не успеете съесть и переварить столько еды, что она превысит ваш дневной каллораж.

При умеренном потреблении можно есть хоть в 10 часов вечера. Главное — соблюдение дефицита калорий.

Избегайте чрезмерного количества жирной, сладкой и мучной пищи и ешьте, когда вам хочется!

Твердыня | #здоровье

678

Твердыня | Оплот силы и разума

15 Dec, 11:07

Правильный вариант скручиваний для развития пресса

Если вы все еще пытаетесь накачать пресс, стараясь дотянуться локтями до колен, рекомендую вам остановиться. Это не самый оптимальный способ.

Функция мышц пресса — сгибать позвоночник. Прямые мышцы живота, сокращаясь, пытаются как бы сократить расстояние между грудью и пупком.

Выполняя скручивания, как показано на рисунке вверху, большую часть работы забирает подвздошно-поясничная мышца. Эта мышца сгибает туловище в тазу, стягивая бедро и корпус. Пресс в таком варианте испытывает только статическую нагрузку.

Чтобы тренироваться пресс, не отрывайте поясницу от опоры и тянитесь грудью вперед, скругляя спину. В таком варианте достаточно 20 повторений, чтобы живот загорелся.

Тренируйте пресс грамотно!

Твердыня | #тренировки

739

Твердыня | Оплот силы и разума

14 Dec, 11:07

Ускоряем рост бицепса

Тяга верхнего блока узким обратным хватом — не только отличное упражнение для спины. Это движение также поможет эффективно растить бицепс.

Когда вы делаете сгибания рук с гантелью или со штангой, движение происходит только в одном суставе. Так напряжение в бицепсе ограничено только локтевым суставом. Добавив движение в плече, как при тяге блока сверху или подтягиваниях обратным хватом, вы заставляете бицепс работать между двумя активными суставами — плечевым и локтевым. Мышца напрягается более универсально на всем ее протяжении.

К тому же такой вид тренировки закрепляет умение силовой цепочки "бицепс-спина" работать слаженно, что позволяет генерировать большую силу во всех тянущих движениях.

Тренируйте бицепс разнообразно!

Твердыня | #тренировки

758

Твердыня | Оплот силы и разума

13 Dec, 11:07

Как уберечь себя от отрыва бицепса

Многие видели это нашумевшее видео. Парень оторвал одновременно оба бицепса, выполняя сгибания рук со штангой на скамье Скотта.

Несмотря на те преимущества, которые приносит это упражнение, многие продолжают бояться его выполнять. И это не зря, ведь если делать его неправильно, можно повторить судьбу этого парня.

Что не стоит повторять?

▫️Подушка под локти расположена слишком высоко. Как подтвердил сам потерпевший — травмоопасно, если опора под руками расположена непривычно высоко. Это заставляет подниматься плечи в верхней точке амплитуды, из-за чего сухожилия бицепса растягиваются и испытывают еще большую нагрузку.
▫️Глубокая посадка на сиденье. Слегка привстаньте над скамьей. Если вы крепко сели, глубоко задвинув ноги, вы ограничиваете свой корпус в подвижности. Важно, чтобы во время движения вы имели возможность слегка кататься локтями по подушке. Это убережет вас от травмы, если нагрузка окажется непосильной.

Твердыня | #тренировки

759

Твердыня | Оплот силы и разума

12 Dec, 11:07

Изометрика как способ повышения силы

Изометрическое усилие — напряжение мышцы без какого-либо движения в суставе.

Исследования показывают, что изометрика может повысить вашу способность активировать ваши мышцы на полную мощность, повысить их силу и выносливость.

В силовых упражнениях присутствует такая точка траектории движения, в которой мышца испытывает наибольшую нагрузку. Например, в жиме штанги лежа это положение, когда рука в локте согнута на 90 градусов. Для того, чтобы воспользоваться потенциалом изометрических упражнений, попробуйте выполнять изометрические удержания в таких позициях.

Изометрику можно применять в абсолютно любых упражнениях — подтягиваниях, приседаниях, жимах.

Такой метод, например, помогает повысить количество отжиманий и увеличить силу грудных мышц. Принцип простой — примите упор лежа и задержитесь в точке, где ваши руки согнуты под прямым углом, на 20-30 секунд.

Твердыня | #тренировки

723

Твердыня | Оплот силы и разума

11 Dec, 11:07

Хват на жиме. Как повысить силовые и сберечь кисти

Во время жима штанги лежа атлет старается направить подъем веса в строго вертикальном направлении. Все усилие концентрируется на кистях и запястьях — связующих звеньях между телом и штангой.

Наиболее эффективное использование силы происходит, когда направление создаваемого усилия совпадает с силой сопротивления. Сила гравитации, которая тянет штангу вниз, направлена строго вертикально. Поэтому, чтобы с наибольшей силой побороть вес штанги, нужно приложить усилие в том же направлении.

Если ваши кисти как-либо согнуты, то векторы сил не совпадают. Создается крутящий момент в запястном суставе, который оказывает повышенную нагрузку на связки и сухожилия.

Чтобы надежно ухватиться за гриф, расположите его максимально глубоко между подушкой большого пальца и ладонью.

На привыкание к нейтральному хвату уйдет время, но так вы убережете себя от травм и обеспечите повышение силовых.

Твердыня | #тренировки

743

Твердыня | Оплот силы и разума

10 Dec, 11:07

Зачем делать кардио, если в приоритете силовые показатели

Наряду с разминкой, кардио — не самое не любимое занятие у посетителей тренажерного зала. 20 минут борьбы со своим телом и желанием поскорее уйти домой. Это время можно использовать на выполнение упражнений на бицепс или жим штанги лежа. Зачем бегать, если это не растит мышцы?

Кроме пользы для сердца и сосудов, аэробные упражнения улучшают настроение, укрепляют нервы и помогают мозгу лучше думать.

Что мне кажется более удивительным — аэробная подготовка повышает те спортивные показатели, где выносливость не требуется как таковая. Например, сноубордисты, гольфисты, бейсболисты и игроки в американский футбол выступают лучше, чем их товарищи, которые не уделяют время кардионагрузкам.

Кардиотренировки комплексно подготавливают тело к физическим нагрузкам, повышая общую выносливость и работоспособность. Это позволяет быстрее восстанавливаться между подходами, выполнять больше повторений и развивать большее усилие в упражнении.

Твердыня | #тренировки

804

Твердыня | Оплот силы и разума

09 Dec, 11:07

Во сколько тренироваться, чтобы добиться лучшего результата

Наше состояние, энергичность и настроение часто зависят от биологических ритмов организма. Биологические часы могут оказать влияние и на продуктивность наших тренировок.

Научное сообщество сходится во мнении, что с 16 до 20 часов по местному времени люди наиболее активны и расположены к физической нагрузке. Вечером температура тела повышается примерно на 1 градус. Это улучшает метаболизм, передачу нервных импульсов и разогревает мышцы.

Ориентироваться на ученых нужно, но всегда ищите, что работает именно для вас. Организм может привыкнуть к тренировкам в определенное время. Если вы будете регулярно тренироваться, например, по утрам, тело адаптируется. Тогда в первую половину дня вы будете показывать лучшие спортивные результаты.

Однако, самый грамотный подход — тренироваться когда удобно и нравится лично вам. Если вы настроены на тренировку, никакие биологические ритмы не смогут вам помешать.

Твердыня | #тренировки

770

Твердыня | Оплот силы и разума

01 Dec, 11:07

Почему колет в боку после бега

Подобные болевые ощущения возникают из-за избыточного давления, которое оказывается на внешний слой мембраны, выстилающей брюшную полость.

Это связано:
▫️с искривлением осанки — у людей с деформацией позвоночника грудная клетка сильнее воздействует на мембрану;
▫️с полным желудком — он давит на мембрану, что ведет к большему трению между слоями мембраны;
▫️с возрастом — молодые испытывают спазмы чаще.

Как избежать неприятных ощущений?

Римский философ Плиний Старший предлагал "вливать в уши козью мочу". Но я не думаю, что вам стоит к этому прибегать.

Самый простой способ — не переедать перед тренировкой, чтобы не раздувать живот. Более комплексный подход предполагает упражнения на растяжку и выпрямление осанки.

Бегайте на здоровье!

Твердыня | #здоровье

424

Твердыня | Оплот силы и разума

30 Nov, 11:07

Когда вис на турнике может приносить вред

Повиснуть на турнике, чтобы снять напряжение с позвоночника, — не панацея от всех болей в спине. Вис может вызывать боль в пояснице еще сильнее, чем было изначально, для тех, кто имеет нестабильность между позвонками.

Это связано с тем, что декомпрессия и растяжение, которое создается во время виса вашим телом, дестабилизирует позвоночник еще сильнее.

В таком случае от боли в спине поможет тренировка мышц кора, состоящая из боковых и прямых планок, а также различные скручивания и гиперэкстензии.

Укрепление мышц-стабилизаторов создает дополнительное усилие, удерживающее позвонки вместе. Это помогает избежать дестабилизации и болевых ощущений.

В Энциклопедии упражнений вы можете найти готовый комплекс из планок, а также упражнения на мышцы кора, которые помогут сохранить здоровье позвоночника.

Не пропускайте тренировку кора!

Твердыня | #здоровье

466

Твердыня | Оплот силы и разума

29 Nov, 11:07

Как обувь убивает ваш прогресс

В реальной стопе область пальцев — самая широкая часть ступни. Наши пальцы физиологически расставлены в стороны, чтобы лучше контролировать равновесие и распределять массу тела.

Большинство современной обуви — кеды, кроссовки, туфли — стягивает пальцы вместе, нарушая естественное положение пальцев.

Узкое положение пальцев функционально ограничивает вашу способность поддерживать прогиб стопы, нарушает ее стабильность. Нестабильная стопа — слабый контроль за коленями во время силовых упражнений.

Постоянное ношение неудобной обуви, особенно в тренажерном зале, может привести к развитию плоскостопия и проблемам с позвоночником. Изменения опорно-двигательного аппарата могут стать причиной падения силовых.

Будьте внимательны!

Твердыня | #здоровье

486

Твердыня | Оплот силы и разума

28 Nov, 11:07

Для чего спортсмену магний

Магний — важный минерал, влияющий на работу нервной системы, здоровье костей, сердца и иммунной системы.

При дефиците магния нервные клетки хуже передают электрические импульсы, метаболизм глюкозы ухудшается и замедляется синтез белка. Это приводит к понижению общей производительности как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни.

Общая рекомендация для мужчин составляет 400-420 мг магния в день, для женщин — 310-320 мг. При повышенных физических или умственных нагрузках, требуется повышенное потребление магния.

Продукты, которые помогут поддерживать магниевый баланс:
▫️тёмный шоколад;
▫️орехи;
▫️бананы;
▫️гречневая крупа;
▫️овсянка.

Следите за уровнем магния и оставайтесь сильными и продуктивными!🍌

Твердыня | #спортивное_питание

518

Твердыня | Оплот силы и разума

27 Nov, 11:07

Простой способ повысить силу хвата

Когда мы были детьми, каждый мог без проблем проползти по паутинке на детской площадке, болтаться на турнике или кольцах. С возрастом сила хвата ослабевает, если не заниматься своими руками.

Слабых хват не только мешает тренироваться в полную силу, но и в быту (таскать продуктовые пакеты или открывать банки, например😉).

Укрепить кисти и пальцы поможет небольшой шаг — каждую тренировку завершать висом на перекладине. Запрыгивайте на турник и начните висеть 3 подхода по 30 секунд.

Когда это будет получаться лучше можно приступать к усложнениям:
▫️увеличению количества подходов;
▫️увеличению времени на турнике;
▫️смене рукоятки на более толстые или крутящиеся.

Крепкий хват помогает подтягиваться, удерживать тяжелую штангу в руках.

Твердыня | #тренировки

529

Твердыня | Оплот силы и разума

26 Nov, 11:07

Раскатка мышц как способ избавиться от послетренировочной боли

Отсроченная мышечная боль — ощущение болезненности в мышцах через 24 или 48 часов после тренировки.

Принято считать, что в ответ на тяжелую тренировку организм запускает воспалительную и иммунную реакцию, которая достигает своего пика как раз через двое суток после физических нагрузок. Появляется отек и активируются болевые рецепторы.

Второй после холодных процедур простой совет, как снять эту боль — раскатка на ролике. Это поможет разогнать жидкость в поврежденных тканях, улучшит кровообращение и, как было показано в многочисленных исследованиях, уменьшит отсроченную болезненность мышц.

Твердыня | #тренировки

547

Твердыня | Оплот силы и разума

25 Nov, 11:07

Жим в полной и частичной амплитуде. Что лучше растит грудные

От опытных спортсменов часто можно услышать о пользе жима "внутри амплитуды": чтобы мышцы лучше росли, сгибайте и разгибайте руки не полностью. Например, профессиональный бодибилдер Джей Катлер — приверженец этой техники. Сложно спорить с 4-хкратным Мистером Олимпия, но наука привыкла опираться на язык фактов, а не на частные случаи.

Испанские ученые решили разобраться и провели эксперимент среди тренирующихся людей, разбив их на 4 группы. 10 недель исследования поставили точку в вопросе — движение в полную амплитуду эффективнее растит как мышечную массу груди, так и силовые показатели.

Когда наблюдаете за знаменитыми спортсменами или фитнес-блогерами, стоит критически оценивать их советы. Эти люди — генетические счастливчики. Им дозволено выполнять упражнения как угодно, не смотря на технику и на научные рекомендации. Мы же — обычные люди, которые хотят хорошо выглядеть и быть здоровыми.

Тренируйтесь грамотно и по науке!

Твердыня | #тренировки

577

Твердыня | Оплот силы и разума

24 Nov, 11:07

Как уменьшить время тренировки и получить тот же результат

Выполняя упражнение на 20 повторений, не стоит ждать, что каждое из них принесет пользу. В подходе стимулирующими рост мышц повторениями являются только несколько последних.

70-90% времени тренировки занимает отдых между подходами. Следующий тренировочный метод позволит сократить количество "бесполезных" повторений и сэкономить время отдыха.

Принцип следующий:
▫️Возьмите ваш рабочий вес и выполните упражнение на 15 повторений.
▫️Положите снаряд и сделайте 3-5 медленных глубоких вдоха.
▫️Снова возьмите снаряд и выполните движение на 4 повторения.
▫️Снова положите снаряд и сделайте 3-5 медленных глубоких вдоха.
▫️Повторите процесс еще 3-4 раза, выполняя по 4 повторения, затем отдыхая, пока выполняете вдохи.

Такой подход значительно повышает интенсивность упражнения и поддерживает постоянный стимулирующий стресс для мышц.

Если у вас не всегда хватает времени на тренировки, попробуйте данный метод.

Твердыня | #тренировки

608

Твердыня | Оплот силы и разума

23 Nov, 11:07

Пуленепробиваемые колени, или зачем ногам статика

Частая причина болей в колене — тендинит — заболевание ткани сухожилия. Неправильные движения или недостаточная сила мышц бедер приводят к повышенной нагрузке на связки и сухожилия, из-за чего они могут повреждаться.

Изометрические упражнения на мышцы ног (статика) могут помочь некоторым людям справиться с болью в колене. Например, тем, кто занимается прыжковыми видами спорта, такими как баскетбол, волейбол, или тем, кто часто имеет дело с ускорениями.

"Стульчик" с утяжелением, как и любая статика, прокачивает сухожилия. Укрепляясь, волокна сухожилий способны выдерживать большую нагрузку, как ударную, так и динамическую.

Крепкие сухожилия — повышенная сила и здоровье. Выполняйте статические упражнения 2 раза в неделю, чтобы значительно улучшить свои спортивные результаты.

Твердыня | #тренировки

632

Твердыня | Оплот силы и разума

22 Nov, 11:17

Польза омега-3 для спортсменов

Для тренирующихся людей особенно важна скорость восстановления после тренировок. Чем быстрее мышцы придут в полную готовность, тем скорее можно приступить к новой тренировке.

Жирные кислоты омега-3 известны своими противовоспалительными свойствами. Они помогают бороться со стрессом и различными аутоиммунными заболеваниями.

Как и прочие воспаления, омега-3 уменьшает послетренировочную боль, что помогает быстрее восстановиться к следующей тренировке. Они улучшают способность мышечных клеток транспортировать питательные вещества, белки и липиды в пораженные участки мышц и заживлять повреждения.

Омега-3 нужны не только тренирующимся, но и каждому человеку для поддержания здоровья кожи, сердца, волос и мозга. Важно восполнять норму жирных кислот из пищи: рыбы, орехов, растительных масел, семен льна и чиа. Если это невозможно, прибегайте к использованию капсулированных вариантов.

Твердыня | #спортивное_питание

663

Твердыня | Оплот силы и разума

21 Nov, 11:07

Не бросайте штангу на пол!

~~Шумом, криками и грохотом железа вы помешаете заниматься другим людям.~~

Я, конечно, шучу. Зал предназначен для того, чтобы поднимать большие веса. Выдох, сопровождающийся криком, может помочь поднять вес в последнем тяжелом повторении. Если кто-то этого не понимает, ему стоит тренироваться дома.

Но я все еще агитирую не бросать штангу на пол. Любое движение включает две стадии — подъем и опускание. В становой тяге, если пропустить опускание, можно потерять в росте мышц и силе. Когда мы опускаем вес, мышцы все еще работают. Эксцентрическая фаза, опускание снаряда, оказывает такой же эффект на рост мышц, как и поднимание веса.

В других упражнениях бросать вес на пол может быть опасным для связок и суставов. Резкое расслабление мышц чревато травмами и разрывами. Снимать нагрузку с них лучше плавно и постепенно, будто вы переключаете скорость на коробке передач.

Кричите, но подход доделывайте до конца😉

Твердыня | #тренировки

671

Твердыня | Оплот силы и разума

20 Nov, 11:07

Чтобы быстрее восстанавливаться — не останавливайтесь

Отлеживаться после тренировки не самый оптимальный способ отдохнуть и набрать силы. Лучшее, что вы можете сделать — продолжить движение.

Тренировки приводят к микротравмам мышц. Чтобы восстановить их, наш организм вызывает воспаление в поврежденной области. Воспаление повышает кровообращение и температуру локально. Это позволяет более оперативно доставлять питательные вещества в поврежденную область.

Принимая холодную ванну или душ, вы можете снять воспаление, что понизит болевые ощущения. Однако, это не ускорит восстановление из-за замедления кровообращения.
Подробнее о пользе холода читайте здесь.

Лучшее, что вы можете сделать — продолжить двигаться.
После тренировки уделите 10-15 минут суставной разминке. В дни отдыха делайте зарядку и выполняйте легкие упражнения дома. Это может быть болезненно, однако усиленный приток крови приблизит день, когда ваши мышцы будут полностью готовы к работе.

Твердыня | #здоровье

618

Твердыня | Оплот силы и разума

19 Nov, 11:07

Как тянуть больше. Разминка перед становой

Становая тяга требует внимания к каждой детали, особенно, если цель — подъем рекордного веса. Цель разминки — разогреть мышечные группы задней цепи и мышцы-стабилизаторы, чтобы исключить рассеивание энергии.

▫️Верх спины. Тяга гантели в наклоне, тяга гантели к поясу или другая тяга к себе одной рукой разогревает верх спины и повышает стабильность плечевого пояса. Возьмите малый вес и выполните упражнение на каждую руку по 10-15 повторений.

▫️Упражнения на стабильность. Планки, скручивания, гиперэкстензии позволяют пояснице не переразгибаться. Укрепленная поясница повышает максимальный вес в становой на 5-10 кг.

▫️Румынская тяга с малым весом. Выполните движение на 10-15 повторений на 1-2 подхода, чтобы пробудить мышцы ягодиц, разгибателей спины и бицепса бедра.

▫️Выполните движение с пустым грифом на 5-10 повторений. Приближайтесь к максимальному весу, начиная с 5 повторений, уменьшая количество с каждым подходом.

Твердыня | #тренировки

700

Твердыня | Оплот силы и разума

19 Nov, 09:29

Продолжаем нашу рубрику вдохновения

👍

На этот раз нас будет мотивировать цитата Анны Щербаковой — олимпийской чемпионки в одиночном катании и чемпионки мира. А еще Анна — первая фигуристка-одиночница из России, выигравшая Олимпиаду, являясь действующей чемпионкой мира ⭐️

Надеемся, что вы вдохновитесь ее словами на новые спортивные достижения ❤️

Делитесь вашими любимыми высказываниями фигуристов 👇

О самых ярких мероприятиях столицы можно узнать на нашем портале по ссылке 👈

623

Твердыня | Оплот силы и разума

18 Nov, 11:07

Как тренировки спасают скелет

Остеопения — понижение плотности костной ткани. Этому подвержены люди с некоторыми заболеваниями скелета, а также пожилые. При подобных изменениях резко возрастает риск бытовых переломов.

Можно ли с этим бороться?

Тренировки с отягощениями повышают плотность костей. Люди, которые уделяют время упражнениям, меньше подвержены переломам костей. Физическая активность — отличная профилактика травм в пожилом возрасте.

Почему это происходит?

Когда кость испытывает избыточную нагрузку, внутри них появляются микротрещины. Организм мобилизуется и поставляет в эти точки дополнительные минералы. Когда вы отдыхаете, эти повреждения затягиваются и укрепляются. Например, по этой причине кисти и пальцы боксеров выдерживают удары огромной силы.

Силовые тренировки оказывают подобных эффект, только для всего тела. Тяжелые приседания, становая тяга, подтягивания и многие другие упражнения укрепят ваши мышцы и сохранят здоровье костей на протяжении всей жизни.

Твердыня | #здоровье

699

Твердыня | Оплот силы и разума

17 Nov, 11:07

Полный диапазон движения. Растим мышцы эффективно

Прекрасное в деталях. Малейшие нюансы в тренировке могут повлечь большие изменения в форме и спортивных показателях.

Если вы хотите выжать максимум из своих тренировок — выполняйте упражнения в полную амплитуду.

Тренировка мышц ног или бицепса приведет к большей гипертрофии и приросту силы, если выполнять упражнения в полную амплитуду.

Сила бицепса при тренировках в полную амплитуду возрастает на 10% эффективнее, чем в частичной. Толщина мышц растет на 2% лучше.

Нет оснований предполагать, что это не касается мышц спины, груди, трицепса или плеч. Движение из растянутого положения до точки максимального сокращения — основной принцип тренировки любой мышцы.

Тем не менее, любая физическая нагрузка несет пользу. Занимайтесь так, как вам нравится. Не стоит гнаться за процентами, если движение вызывает у вас боль или дискомфорт.

Твердыня | #тренировки

682

Твердыня | Оплот силы и разума

16 Nov, 11:07

Замедляемся, чтобы стать сильнее

Движение мышц состоит из двух фаз:
▫️концетрической (позитивной) — мышца напрягается, сокращается, вес поднимается;
▫️эксцентрической (негативной) — мышца расслабляется, удлиняется, вес опускается.

В пылу тренировки, когда думаешь о том, как выполнить повторение или поднять вес, легко забыть о том, как важно снаряд опускать.

Мышца примерно на 30% сильнее в эксцентрической фазе, а нагрузка при опускании немного лучше приводит к гипертрофии, чем при подъеме веса.
Если ваша задача мышечный рост — не расслабляйтесь при опускании веса.

Чтобы использовать все преимущества эксцентрической фазы:
▫️замедлитесь — намеренно медленно опускайте снаряд;
▫️не бросайте снаряд вниз — дайте мышцам поработать при опускании.

Этот тренировочный метод ведет повышенной послетренировочной боли, так как активно повреждает мышечные волокна. Не используйте его на постоянной основе.

Твердыня | #тренировки

693

Твердыня | Оплот силы и разума

15 Nov, 11:07

Оптимальное количество подходов на мышечную группу

Как простимулировать мышцы к росту, не перетренироваться и не потратить время в пустую? Ищем ответ в науке.

Обобщенное правило "больше=лучше" в данном случае работает. Текущие исследования говорят о пользе 9+ подходов в неделю на мышечную группу. Мышцы вырастут и от 2 и от 5 подходов. Однако повышение количества приведет к большей гипертрофии.

Если вы тренируетесь больше года, 9 подходов в неделю может не хватать. Разумно повысить недельный объем до 12-20 подходов на мышечную группу. Такое количество для большинства мышечных групп окажет такое же воздействие, что и +20 подходов. Это не касается трицепса. Он лучше растет от более 20 подходов в неделю.

Для среднестатистического человека 9-15 подходов на мышечную группу в неделю будет оптимальной тренировочной частотой. Это позволит растить мышцы наиболее эффективно и успевать восстанавливаться между тренировками.

Твердыня | #тренировки

754

Твердыня | Оплот силы и разума

14 Nov, 11:07

Почему опасно быть слишком сухим

Жир — это не просто балласт, который прячет под собой желанный рельефный пресс. Это важнейшие запасы энергии организма. Жировая ткань нужна для:
▫️терморегуляции;
▫️защиты органов;
▫️регуляции метаболизма.

Жировая ткань вырабатывает гормоны и биологически активные вещества, которые влияют на аппетит, иммунную систему, метаболизм и настроение.

Резкое снижение процента жира в организме:
▫️понижает тестостерон;
▫️ведет к нехватке жирорастворимых витаминов A, D, E, K;
▫️вызывает усталость и недостаток энергии;
▫️повышает риск травм;
▫️повышает риск болезней сердца.

В погоне за красивым телом знайте меру. Позвольте организму перестроиться на новый ритм, дайте время привыкнуть к текущему проценту жира и рациону питания.

Держите дефицит калорий не более 400 в день, принимайте витамины и минералы и делайте перерывы в диете.

Твердыня | #здоровье

777

Твердыня | Оплот силы и разума

13 Nov, 11:07

Как гейнер решает проблему набора массы

Телосложение во многом определяется генетикой. Мы не можем напрямую повлиять на длину костей, форму мышц и сухожилий. Часто и метаболизм относят к тем вещам, которые нельзя перебороть: "Мне не дано быть большим" или "Мне не дано похудеть".

Физику не обманешь. Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно — вы будете набирать массу. Только для каждого это количество калорий разное.

Хардгейнеры, эктоморфы, худощавые люди отличаются "быстрым" метаболизмом. Кажется, чтобы они не ели, все сжигается в топке. Но обычно секрет прост — они действительно не доедают.

Чтобы насильно не заталкивать в себя горы еды, придумали гейнеры — добавки из углеводов, белка и других элементов.

Две мерные ложки гейнера по 50 грамм в среднем содержат 400 калорий. Порошкообразная смесь легко смешивается с водой или другой едой и быстро усваивается организмом.

Гейнеры помогают создать тот необходимый профицит калорий, который необходим для набора мышц.

Твердыня | #спортивное_питание

709

Твердыня | Оплот силы и разума

12 Nov, 11:07

Как Л-карнитин помогает сжигать жир

"Волшебная таблетка, помогающая убрать лишние бока и живот". Звучит заманчиво, но правдиво ли?

Л-карнитин — одна из двадцати аминокислот, необходимых организму. Она содержится в баранине, говядине, яичном желтке, молочных продуктах и рыбе.

Л-карнитин помогает переносить жиры в митохондрии клеток, где они окисляются и производят энергию. Не сжигают жир, но помогают переносить его в митохондрии. Это значит, что жир, а не гликоген с большей вероятностью будет использоваться в качестве энергии.

Будет ли это работать без тренировок? Конечно, нет! Л-карнитин эффективен перед длительным кардио и работой с аэробными нагрузками.

Кроме того, л-карнитин остается темой споров в научном сообществе. Убежденно можно говорить о снижении веса только для взрослых с избыточным весом или ожирением. Остальные категории людей оставляют вопросы.

Что вы думаете об л-карнитине? Считаете добавку достойной внимания?🤔

Твердыня | #спортивное_питание

706

Твердыня | Оплот силы и разума

11 Nov, 11:07

Помогают ли медленные повторения растить мышцы

Считается, что длительность мышцы под нагрузкой — величина определяющая мышечный рост. Чем дольше мышца работает, тем лучше она растет.

Медленные мышечные повторения направлены на увеличение длительности мышцы под напряжением. Намеренно долго поднимаете снаряд (2-5 сек), затем так же опускаете.

Современная наука считает, что быстрые и медленные повторения одинаково растят мышцы, если вы тренируетесь в обоих случаях до отказа. А слишком медленные (более 10 секунд на повторение) даже действуют хуже.

Медленные повторения бесполезны? Нет.

▫️Прогрессивная нагрузка. Вместо увеличения количества повторений замедляйте их, как вариант усложнения упражнения.
▫️Различный локальный рост. Медленные повторения помогут растить волокна сбалансированно на протяжении всей мышцы. Замедление движения в большей степени нагружает те участки мышцы, которые слабо задействуются в традиционном тренинге.

Твердыня | #тренировки

701

Твердыня | Оплот силы и разума

10 Nov, 11:07

До отказа или нет?
Стоит ли выжимать максимум

Чтобы ответить на этот вопрос ученые из Бразилии провели экспериментальное исследование. 25 мужчин в течение 8-недель выполняли разгибания ног в тренажере по 3 подхода на ногу. Каждая нога тренировалась по одному из четырех случайно выбранному сценарию:
A — с малыми весами до отказа.
B — с большими весами до отказа.
C — с малыми весами без отказа.
D — с большими весами без отказа.

Какие результаты?

▫️При тренировках с малыми весами обязательно доходить до отказа, чтобы получить значительный мышечный рост.

▫️При тренировках с большими весами можно заканчивать подход за несколько повторений до отказа. Отказ не принесет значительной пользы.

▫️Тренировки с большими весами в два раза лучше (33% против 16%) растят силу.

▫️Прирост мышц при тренировках до отказа с малыми весами равен приросту при больших весах.

Твердыня | #тренировки

735

Твердыня | Оплот силы и разума

09 Nov, 11:07

Как стать сильнее

В железном ремесле, как и в любом спорте, есть место соревновательному аспекту. Чтобы быть сильнее друга, тренера, соперника или себя вчерашнего, нужен тренировочный подход, нацеленный на увеличение силы. Его главное отличие — работа с максимальными нагрузками.

Максимальная нагрузка (одноповторный максимум) — наибольший вес снаряда, который вы можете поднять. Узнать его можно на практике или воспользоваться формулой Эпли:

(Вес штанги * Количество повторений) / 30 + Вес штанги

Если 60 кг в можете пожать на 12 раз, то приблизительно ваш максимальный вес равен 84 кг.

Принципы увеличения силы:
▫️тренировки с весом 75-85% от максимального;
▫️от 1 до 6 повторений в подходе;
▫️обязательные синглы — подходы с одним повторением с максимальным весом.

Тренировки с большими весами растят столько же мышц, сколько и с умеренными, если тренировочный объем одинаковый.

Не переусердствуйте и соблюдайте верную технику. Главное — здоровое и красивое тело, а не силовые рекорды.

Твердыня | #тренировки

734

Твердыня | Оплот силы и разума

08 Nov, 11:07

Генетика и выносливость. Влияет ли состав мышечных волокон на максимальное количество повторений

Спринтер вы или марафонец зависит от процентного соотношения быстрых и медленных мышечных волокон (подробнее тут). Но определяет ли оно выносливость в силовых упражнениях?

Греческие исследователи установили, что существенного влияния на количество повторений с субмаксимальными весами состав мышечных волокон не оказывает.

Человек более вынослив, если:
▫️в мышце развитая сеть капилляров — кровь активнее поставляет питательные вещества и выводит продукты распада;
▫️мышца обладает крупной массой — чем больше волокон, тем больше энергии во всей мышце;
▫️отточена техника упражнения — меньше сил тратится на лишние движения.

Вывод: тренируйтесь больше и качественно.

Регулярные cиловые тренировки:
▫️провоцируют рост капилляров — сердце бьется чаще и снабжает кровью мышцы;
▫️создают стимулы для мышечного роста — напряжение, выброс гормонов.

Правильные тренировки победят любую генетику!

Твердыня | #тренировки

628

Твердыня | Оплот силы и разума

07 Nov, 11:07

2 или 3 раза в неделю?
Сколько раз тренировать мышечную группу

Принято исчислять тренировочную нагрузку недельным объемом. Больше килограмм поднимаете — лучше растут мышцы. 10000 кг в неделю нарастят больше мышц, чем 7000кг.

▫️Если недельный тренировочный объем равен 7000 кг на мышечную группу, не имеет значения, на сколько дней вы разобьете этот объем. Одна тренировка в неделю на 7000 кг, две по 3500 или семь по 1000 принесут одинаковую пользу для роста мышц. Выбирайте частоту, как вам удобно.

Считать поднятые килограммы утомительно. Что делать тем, у кого тренировки равны по объему?

▫️В таком случае тренировать мышцу 3 раза в неделю эффективнее, чем 2. Если хотите быть большим, целесообразно добавить дополнительную тренировку. На повышение силы это никак не скажется.

Админ любит цифры и считает тренировочный объем. Стараюсь тренироваться чаще и равномерно распределять нагрузку между тренировками.
Что предпочитаете вы? Тренируетесь интуитивно или с калькулятором?🤔

Твердыня | #тренировки

676

Твердыня | Оплот силы и разума

06 Nov, 11:07

Секрет силы, скорости и выносливости

Постоянное сидячее положение, работа за компьютером, наклон над телефоном и дефицит движения ослабляют мышцы-стабилизаторы корпуса.

Нетренированные стабилизаторы вредны по двум причинам:
▫️портится осанка — появляется сутулость, сколиоз и другие проблемы с позвоночником;
▫️падают спортивные результаты.

При слабых мышцах корпуса организм тратит большое количество энергии на удержание баланса. Из-за этого на целевую работу остается меньше сил — меньше можем присесть, подтянуться, отжаться.

Чтобы лучше выглядеть и повысить результаты в зале, делайте упражнения на осанку:
▫️упражнения на мышцы пресса и спины, планки;
▫️прогулки фермера;
▫️упражнения на одной ноге или с весом в одной руке ("пистолетик", переменный жим гантелей стоя);
▫️упражнения на тренажере BOSU.

Эти движения требуют напряжения косых мышц живота, мышц пресса, глубоких мышц спины и разгибателей позвоночника.

Всем здоровья и силы!

Твердыня | #тренировки

740

Твердыня | Оплот силы и разума

05 Nov, 11:07

Самый полезный способ поднять настроение

Физическая активность способствует выработке эндорфинов — гормонов удовольствия. Эндорфины подавляют чувство боли, помогают справляться с физическим напряжением, тяжелыми или длительными нагрузками.

Этот механизм присутствует в нас не случайно. Эволюция придумала его, чтобы мы чаще двигались и были активны. Жизнь наших предков подчинялась прозаичному правилу: "Не движешься — умрешь". От движения зависело поймаем ли мы добычу, найдем ли съедобные корешки, убежим ли от хищника. Эндорфины — простой способ стимулировать движение.

Наш интеллект слишком быстро спрогрессировал до компьютеров, интернета и сидячего образа жизни. Но тело сделать этого не успело. Здоровье наших мышц, сердца, легких, мозга все еще зависит от движения.

Cпортивные люди более продуктивны, чаще пребывают в хорошем настроении и менее подвержены психическим заболеваниям.

Не подавляйте свою природу. Двигайтесь. Спорт — простой путь стать здоровым и счастливым.

Твердыня | #здоровье

756

Твердыня | Оплот силы и разума

04 Nov, 11:07

Обеспечьте себе здоровье за 10 минут. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Каким бы загруженным не был ваш график, 10 минут на тренировки вы найти способны, не правда ли? ВИИТ сэкономят время и накормят ваши мышцы нагрузкой.

Структура:
▫️Заданная последовательность упражнений.
▫️Фиксированное рабочий интервал времени.
▫️Фиксированное интервал времени отдыха.
▫️Заданное количество кругов.

Пример тренировки:
Работа — 30 секунд.
Отдых — 30 секунд.
▫️Выпрыгивания из седа
▫️Отжимания
▫️Прыжковые выпады
▫️Берпи
▫️Скручивания
Повторить круг🔄

Рабочие интервалы чередуются с интервалами отдыха. Каждый рабочий интервал отведен на выполнение одного упражнения. Уровень нагрузки варьируется длительностью интервалов работы и отдыха.

Преимущества:
▫️Развитие выносливости.
▫️Повышенное сжигание калорий.
▫️Развитие здоровья сердца и легкий.
▫️Польза для игровых, скоростных видов спорта и единоборств.

Используете ВИИТ в своей тренировочной программе? Пишите в комментариях👇

Твердыня | #тренировки

722

Твердыня | Оплот силы и разума

03 Nov, 11:07

Долголетие через спорт. 3 фундаментальных правила здоровых тренировок

▫️Заставляйте сердце биться чаще.
Тренировки на выносливость, пробежки или пешие прогулки учат сердце выполнять свою функцию — сокращаться и расслабляться. Аэробные нагрузки растят сеть капилляров. Чем больше капилляров в мышцах, костях, связках и хрящах, тем лучше они питаются кислородом и обновляются. Это продлевает "срок службы" нашего скелета.
30 минут в день посвящайте легкой аэробной нагрузке.

▫️Нагружайте мышцы и скелет.
Тренированные мышцы удерживают скелет в естественном положении и обеспечивают легкость движений. Силовые занятия повышают плотность костей. У тренирующихся людей меньше переломов и бытовых травм.
Раз в неделю тренируйтесь с отягощениями или в силовом режиме с собственным весом.

▫️Учитесь контролю тела.
Подвижные и гибкие суставы, сильные стабилизаторы и закрепленная связь мышц с мозгом — это координация, мобильность и защита от травм.
Растягивайтесь, расслабляйтесь или занимайтесь йогой.

Твердыня | #здоровье

711

Твердыня | Оплот силы и разума

02 Nov, 11:07

Как ускорить прогресс во время отдыха. Активное восстановление

Восстановление после тренировки не менее важно, чем сам тренировочный процесс.

Пассивное восстановление заключается в прекращении любых физических нагрузок. Вы позволяете организму направить все свои ресурсы и силы на постройку новых мышц, регуляцию метаболизма, приведение нервной системы в дотренировочное состояние. Это полезное "ничегонеделание".

Активное восстановление помогает снять напряжение, боль, уменьшает воспаление и ускоряет выведение молочной кислоты.

▫️Легкое кардио ускоряет кровообращение. Кровоток вымывает продукты распада из мышц и поставляет питательные вещества в поврежденные зоны.

▫️Суставная гимнастика снимает зажимы и спазмы, направляет кровоток локально в уставшие мышцы.

▫️Растяжка расслабляет мышцы, повышает мобильность.

Будьте активны в дни отдыха. Это повысит результаты на следующей тренировке.

Твердыня | #тренировки

742

Твердыня | Оплот силы и разума

01 Nov, 11:07

Как получать от креатина максимальный эффект

Чем больше креатина в мышцах, тем больше энергии на тренировки.

Креатин на 60% эффективнее накапливается в мышцах, если принимать его вместе с глюкозой.

В ответ на прием простых, быстрых углеводов (глюкозы) организм вырабатывает гормон инсулин. При высоком уровне инсулина в крови креатин лучше транспортируется в мышцы.

С чем принимать креатин?
Повысить инсулин поможет сладкая пища:
▫️фрукты🍇🍌🍊
▫️соки🧃
▫️кондитерские изделия🍩
▫️сладкие гейнеры

Однако, делайте свой выбор в пользу здоровых источников глюкозы и не переусердствуйте с количеством сладкой пищи — она полезна только в меру.

Помните: максимальный эффект от креатина достигается только вместе с грамотными тренировками.

Твердыня | #спортивное_питание

792

Твердыня | Оплот силы и разума

31 Oct, 11:07

Широкая спина на турнике

Выходим на улицу, запрыгиваем на турник и раскачиваем свои крылья!

Длительность — от 30 до 45 минут.

Отдых между подходами — от 1 до 2 минут.

Комплекс:
▪️Лопаточные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
▪️Подтягивания обратным хватом — 4 подхода по 10 раз.
▪️Подтягивания — 4 подхода по 10 раз.
▪️Командирские подтягивания — 4 подхода по 6 раз на сторону

Твердыня | #тренировки

810

Твердыня | Оплот силы и разума

30 Oct, 11:07

Планируйте свои тренировочные программы

Новичок прогрессирует независимо от того, последователен он или нет. Любая физическая нагрузка будет для него стимулирующей, потому что организм никогда не сталкивался с подобным стрессом.

Но этот "эффект новичка" не будет продолжаться вечно. Рано или поздно тело начнет адаптироваться, и слепая беготня между тренажерами перестанет приносить пользу.

В таком случае важно структурировать свои занятия и поставить цели:

▫️убедитесь, что в неделю вы хотя бы раз нагружаете ноги, спину, грудь и плечи;
▫️распределите тренировочные дни с учетом времени на восстановление;
▫️подберите такие упражнения и их интенсивность, чтобы вам хватало сил их выполнить;
▫️фиксируйте свои результаты и достижения.

Будьте постоянны и последовательны, тогда прогресс не остановится!

Твердыня | #тренировки

764

Твердыня | Оплот силы и разума

29 Oct, 11:07

BCAA. Для чего оно нужно

BCAA (Branched-chain Amino-Acids) — это группа трех аминокислот c разветвленной боковой цепочкой: лейцин, изолейцин и валин.

Эти аминокислоты считаются "незаменимыми", и организм не может синтезировать их самостоятельно. Единственный способ их получить — пища или добавки.

Прием BCAA до, вовремя или после тренировки понижает травматизацию мышц и отложенную мышечную боль. Это позволяет ускорить восстановление и мышечный рост.

Набираем много Сократов🗿 — больше материала о BCAA, как и когда его принимать.

Твердыня | #спортивное_питание

769

Твердыня | Оплот силы и разума

28 Oct, 11:07

Как накачать объемную грудь дома

Грудь — крупный мышечный массив, который необходимо прокачивать под разными углами, чтобы проработать каждое мышечное волокно.

Дома тоже можно хорошо потренироваться!

Длительность — от 30 до 50 минут.

Отдых между подходами — от 1 до 2 минут.

Комплекс:
▪️Лопаточные отжимания — 3 подхода по 20 раз.
▪️Отжимания в наклоне — 3 подхода по 18 раз на ногу.
▪️Отжимания узким хватом — 3 подхода по 45 секунд.
▪️Угловые отжимания — 3 подхода по 30 раз.
▪️Локтевые отжимания — 3 подхода по 10 раз.

(для роботов) ▪️

Отжимания на одной руке

— 3 подхода на максимальное количество.

Пора тренироваться!

Твердыня | #тренировки

746

Твердыня | Оплот силы и разума

27 Oct, 11:07

Невероятное действие физической активности на мозг

Как стать сообразительнее, умнее и находчивее, не занимаясь с книжками?
Больше двигаться!

Я, конечно, утрирую. Но спорт и активность действительно растят количество нейронных связей в мозгу!

▫️Мышцы питают наш мозг. Когда мы бегаем, прыгаем, поднимаем тяжести, они выделяют миокины — белки, которые проникают в мозг и стимулируют его рост и восстановление.

▫️Около 2/3 всех мозговых клеток отвечают за движение. Двигаясь, мы питаем эти клетки, улучшаем между ними связи и буквально омолаживаем себя.

▫️Физически активные люди — как дети, так и пожилые — лучше обучаются, запоминают информацию и справляются с депрессией и плохим настроением.

Двигайтесь, чтобы быть здоровыми!

Твердыня | #здоровье

789

Твердыня | Оплот силы и разума

26 Oct, 11:07

5 причин принимать креатин

Креатин — одна из самых исследованных спортивных добавок с научно доказанной эффективностью.

▪️Повышение силы. Максимальные силовые результаты лучше прогрессируют при регулярном длительном приеме креатина, нежели без него.

▪️Ускорение восстановления. Прием креатина положительно влияет на снижение послетренировочной боли и восстановление после физической нагрузки, сокращая его.

▪️Повышение выносливости. Креатин повышает работоспособность при высокоинтенсивных усилиях. Условно, с креатином вы способны выполнить на 2-3 отказных повтора больше, что помогает стимулировать рост мышц.

▪️Рост мышц. Креатин является одним из факторов роста мышц, и его дополнительный прием ускоряет этот процесс.

▪️Работа мозга. Креатин улучшает когнитивные функции мозга, что полезно при умственной деятельности и профилактике заболеваний мозга.

Твердыня | #спортивное_питание

739

Твердыня | Оплот силы и разума

25 Oct, 13:07

5 упражнений для крепких ног, не выходя из дома

Многоповторная тренировка для развития выносливости и объема мышц ног.

Все упражнения можно выполнять как с дополнительным, так и с собственным весом.

Длительность — от 30 до 50 минут.

Отдых между подходами — от 1 до 2 минут.

Комплекс:
▪️Приседания сумо — 3 подхода по 20 раз.
▪️Выпады с собственным весом — 3 подхода по 18 раз на ногу.
▪️"Стульчик" — 3 подхода по 45 секунд.
▪️Подъемы на носки — 3 подхода по 30 раз.
▪️Лягание осла — 3 подхода по 20 раз на ногу.
▪️Ягодичный мост — 3 подхода по 20 раз.

Растяжка ног после данной тренировки отлично поможет снизить послетренировочную боль и сохранит гибкость!

Твердыня | #тренировки

730

Твердыня | Оплот силы и разума

25 Oct, 11:00

📌 Представляю вашему вниманию BodyForce—авторский канал просвещенный здоровому образу жизни, развитию и спорту.

🔸Хочешь построить тело мечты
🔸Ощущать себя более здоровым и энергичным
🔸Получать множество полезной информации из доставерных источников

Тогда тебе к нам.

https://t.me/Body_Force - больше чем спорт.

⭕️Действует акция. Напиши в течении 24ч и получишь бесплатный разбор и ответы на интересующие вопросы.

Подпишись, поддержи проект ‼️

303

Твердыня | Оплот силы и разума

24 Oct, 11:07

Креатин. Зачем он нужен

Креатин — это органическое соединение, естественно синтезируемое организмом из аминокислот. Креатин используется в организме для образования и хранения креатинфосфата — одного из источника мышечной энергии.

Прием креатина в виде спортивной добавки повышает уровень креатинфосфата в мышцах, что улучшает производительность и восстановление после физической нагрузки.

Ставьте 🗿, если хотите знать больше о креатине, и задавайте вопросы в комментариях👇

Твердыня | #спортивное_питание

799

Твердыня | Оплот силы и разума

23 Oct, 11:07

Самый недооцененный фактор роста мышц

Эффект от идеальной тренировочной программы, лучших упражнений, грамотно построенного и регулярного питания, наилучших спортивных добавок и самых качественных витаминов может перечеркнуть одна простейшая ошибка.

Недостаток пресловутых 8-ми часов сна попросту рушит все ваши труды и старания:
▪️падает тестостерон — меньше анаболический эффект;
▪️падает лептин и растет грелин — частый голод и нарушение чувства насыщения;
▪️нарушается энергообмен — меньше сил на тренировки и жизнь;
▪️повышается кортизол — подавление анаболизма;
▪️ухудшается работа мозга — падает нервная проводимость, замедляются движения и реакция.

Просто ложитесь раньше, тушите свет, выключайте телевизор, закрывайте ноутбук откладывайте телефон.

Не тратьте впустую время, которое могли бы посвятить здоровому сну, и результаты пойдут вверх!

Твердыня | #здоровье

421

Твердыня | Оплот силы и разума

22 Oct, 11:07

Тренинг на выносливость. Протокол AMRAP

AMRAP — As More Reps/Rounds As Possible — "как можно больше повторений/подходов".

Цель — в ограниченное количество времени выполнить максимально возможное количество подходов упражнений или повторений.

Плюсы:
▫️Короткое время тренировки.
▫️Польза для сердечной выносливости.
▫️Универсальность. Можно выполнять как дома, так на улице, так и в зале, адаптируя под любое тренировочное снаряжение.
▫️Контроль прогресса. По количеству выполненных кругов или повторений вы всегда будете знать, прибавили вы в показателях или нет.

Пример тренировки AMRAP:
Время — 15 минут.
Комплекс: ▪️10 приседаний
▪️15 отжиманий
▪️ 10 подтягиваний
Цель — выполнить наибольшее количество кругов.

Так вы можете за 15 минут отлично потренировать все тело, продышаться и нагрузить сердце.

Ставьте🔥, если хотели бы видеть больше тренировок в стиле AMRAP!

Твердыня | #тренировки

456

Твердыня | Оплот силы и разума

21 Oct, 11:07

3 вида тяг сверху. Особенности

Мышцам все равно как выглядит ваш тренажер. Накачать широкую и сильную спину возможно любыми движениями "к себе".

Для акцентированной нагрузки широчайших, малой и большой круглых мышц используются тяги сверху:

▫️Тяга сверху в рычажном тренажере
▪️Отлично подходит новичкам.
▪️Фиксированная траектория движения.
▪️Низкая нагрузка на мышцы стабилизаторы.
▪️Возможность работы с малыми весами.

▫️Тяга верхнего блока
▪️Возможность смены рукояток и ширины хвата.
▪️Вариативная траектория движения.
▪️Низкая нагрузка на мышцы стабилизаторы.
▪️Возможность работы с малыми весами.

▫️Подтягивания
▪️Тяжелое движение для новичков.
▪️Возможность смены ширины хвата.
▪️Вариативная траектория движения.
▪️Высокая нагрузка на мышцы стабилизаторы.

Каким упражнением вы чаще тренируете верх спины?

Твердыня | #тренировки

445

Твердыня | Оплот силы и разума

20 Oct, 11:07

5 упражнений для красивой осанки

Слабые мышцы спины и гипертонус мышц груди — распространенные причины сутулости и плохой осанки.

Чтобы ваш профиль не был похож на знак вопроса, включите в свои тренировки данный комплекс упражнений👇

▫️Лицевая тяга — укрепление задних дельт и мышц, сводящих лопатки.
▫️Австралийские подтягивания — проработка глубоких мышц спины.
▫️Шраги с гантелями — нагрузка трапециевидных мышц поможет "вытащить" плечи назад и исправить скругление спины.
▫️Ягодичный мост — укрепление ягодиц поможет устранить дисбаланс между верхом и низом спины, что может быть причиной плохой осанки.
▫️Растяжка бицепса и грудных мышц — снятие гипертонуса с мышц, тянущих плечи вперед.

Выполняйте эти упражнение вместе или по отдельности один-два раза в неделю, чтобы улучшить здоровье спины.

Эти упражнения можно выполнять и дома, если есть резина.

Хорошей осанки!

Твердыня | #тренировки

548

Твердыня | Оплот силы и разума

19 Oct, 11:07

Когда стоит прибегать к спортивным добавкам

После тренировочного стресса требуются ресурсы на восстановление — больше белка, витаминов и минералов.

Спортивные добавки — быстрый и доступный их источник.
Но всегда ли оно необходимо?

Спортивное питание полезно, если вы:
▫️не можете обеспечить организм энергией для предстоящей тренировки;
▫️не можете обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами для восстановления;
▫️преследуете высокие спортивные результаты.

Спортивное питание бесполезно, если вы:
▪️тренируетесь недостаточно интенсивно;
▪️надеетесь заменить им обычную здоровую пищу.

Воспринимайте добавки не как замену полноценному здоровому питанию, а как поддержку организма при высоких нагрузках.

🔥 — Если хотите больше материалов о спортивном питании, его вреде и пользе.

Твердыня | #тренировки

559

Твердыня | Оплот силы и разума

18 Oct, 11:07

Помогает ли раскатка роликом

Массаж — хороший способ расслабиться и снять напряжение и зажимы тела.

Массажный ролик — вариант для тех, кто не хочет прибегать к дорогостоящим услугам массажиста. Но так ли он эффективен?

Занятия с роликом требуют от человека самостоятельного принятия довольно сложных позиций. Это само по себе несет пользу в виде дополнительной мобильности и ловкости.

Но первая причина самомассажа — улучшение восстановления. Исследованиями было установлено, что раскатка роликом понижает болевые ощущения после тренировки и ухудшение спортивных результатов.

Используйте раскатку в качестве заминки и можете рассчитывать на лучшее восстановление. Это полезно!

Твердыня | #здоровье

600

Твердыня | Оплот силы и разума

17 Oct, 11:07

Тренировка для больших рук

Полная проработка как трицепса, так и бицепса, чтобы руки были не только объемными, но и сильными!💪

Длительность — от 30 до 45 минут.

Отдых между подходами — от 1 до 2 минут.

Комплекс:
▪️Подтягивания обратным хватом — 3 подхода по 10 раз
▪️Отжимания на брусьях — 3 подхода по 15 раз
▪️Сгибания на бицепс — 3 подхода по 15 раз
▪️Переменный жим гантелей стоя — 3 подхода по 12 раз
▪️Сгибание "Молотки" — 3 подхода по 15 раз
▪️Французский жим — 3 подхода по 10 раз

Твердыня | #тренировки

667

Твердыня | Оплот силы и разума

16 Oct, 11:07

Мышечный баланс и здоровье тела

Все мышцы, связки и кости — цельная механическая структура.

Травма или слабость какой-либо мышцы, части тела непременно влечет к изменениям в биомеханике.
Болит зуб справа — машинально начинаем жевать на левой стороне. Травмировали левое плечо — больше смещаем нагрузку на правое. Слабые ноги — страдает спина и т.д.

Гармонично развитое тело — ключ к здоровью и красоте. Тренируйте все тело, не игнорируя "нелюбимые" мышечные группы.

Твердыня | #здоровье

657

Твердыня | Оплот силы и разума

15 Oct, 11:07

О пользе куриных яиц

▫️Полезный холестерин. Первым делом хотелось бы развеять миф, что нельзя есть больше 2-3 яиц в день. Сторонники этой теории мотивируют ее риском сердечно-сосудистых заболеваний из-за повышения уровня холестерина. Куриные яйца повышают уровень липопротеинов высокой плотности, который никак не связан с возникновением болезней сердца и сосудов

▫️Отличный источник белка. В одном яйце весом 50 г содержится около 6 г высококачественного белка, чем может похвастаться не каждый продукт.

▫️Легкоусвояемый белок. Около 95% яичного белка усваивается организмом.

▫️Богатый белковый профиль. В организме человека около 20 основных аминокислот. Яйца способны закрыть потребность в большинстве из них, в том числе незаменимых.

▫️Витаминный и минеральный состав. Яйца содержат множество витаминов (B12, D и рибофлавин), минералов (железо, цинк и селен) и других питательных веществ, которые играют важную роль в общем здоровье и функционировании организма.

Твердыня | #здоровье

719

Твердыня | Оплот силы и разума

14 Oct, 11:07

Тренировка "Тяни"

Толкающие мышцы потренировали, теперь переходим к тянущим — спина, задние дельты, бицепс 💪

Длительность — от 45 до 60 минут.

Отдых — от 2 до 3 минут.

Комплекс:
▪️Тяга верхнего блока — 3 подхода по 12 раз.
▪️Т-тяга в наклоне — 3 подхода по 12 раз.
▪️Тяга лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 12 раз.
▪️Шраги лежа в наклоне — 3 подхода по 12 раз.
▪️Сгибание "Молоток" на скамье Скотта — 3 подхода по 12 раз на руку.
▪️Сгибания на бицепс сидя на наклонной скамье — 3 подхода по 12 раз.

🔥 — Если ждете тренировку ног!

Твердыня | #тренировки

654

Твердыня | Оплот силы и разума

13 Oct, 11:07

Тренировка "Толкай"

Первый тренировочный комплекс из трехдневного сплита по системе "Тяни-Толкай-Ноги". Прорабатываем толкающие мышцы — трицепс, грудь, плечи

Длительность — от 45 до 60 минут

Отдых — от 2 до 3 минут

Комплекс:
▪️Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 раз
▪️Армейский жим — 3 подхода по 10 раз
▪️Разгибание рук на верхнем блоке — 3 подхода по 15 раз
▪️Сведения в тренажере "Бабочка" — 3 подхода по 12 раз
▪️Махи в сторону с нижнего блока — 3 подхода по 12 раз на сторону
▪️Отжимания узким хватом — 3 подхода по 12 раз

Какую тренировку хотите видеть следующей?
🗿 — "Тяни"
🔥 — "Ноги"

Твердыня | #тренировки

707

Твердыня | Оплот силы и разума

12 Oct, 11:07

Тренировочный объем и время восстановления

Недельный тренировочный объем — количество кг на группу мышц, которые вы поднимаете в неделю. Эта переменная определяет ваш мышечный рост.

Если вы в неделю в сумме поднимаете 3000 кг на грудь, неважно, тренируетесь вы 3 дня или каждый день, мышечный рост будет одинаковым.

Однако, от частоты тренировок в неделю зависит время отдыха.

Очевидно, что между шестью тренировками в неделю, где вы поднимаете по 500 кг, требуется меньше времени для отдыха, чем между тремя тренировками, где вы поднимаете по 1000 кг.

Тренировка, покрывающая весь недельный объем, может потребовать от 72 часов восстановления. После низкообъемной тренировки вы можете полностью восстановиться за 24-48 часов.

Твердыня | #тренировки

730

Твердыня | Оплот силы и разума

11 Oct, 11:07

Простуда и тренировки

🍂С наступлением осени и холодов вам стоит позаботиться о своем иммунитете. Перепад температур может сказаться на самочувствии, поэтому в такой период особенно важно проследить за своим здоровьем, чтобы не заболеть.

Тренировка — стресс для всего тела. После нее организм мобилизует все свои ресурсы, чтобы восстановить нервную систему и мышцы. В такие моменты иммунная система особенно уязвима.

💊Если вы чувствуете малейшие симптомы недомогания — отложите тренировку на несколько дней и займитесь профилактикой болезни.

Неприятно откатываться в спортивных результатах назад и терять мышечную массу. Но намного неприятнее уйти на несколько недель на больничный и не иметь физической возможности нормально существовать, не то что тренироваться.

Заботьтесь о своем здоровье и здоровье окружающих!

Твердыня | #здоровье

720

Твердыня | Оплот силы и разума

10 Oct, 11:07

Упражнения для улучшения становой тяги

Становая тяга — базовое упражнение, действующее на практически каждую мышцу тела, преимущественно нагружающее мышцы задней цепи — бицепс бедра, ягодичные разгибатели спины, трапециевидные.

Чтобы эффективно использовать это движение, выжимать из него максимальную пользу, избегая травм, и повысить свои спортивные результаты, используйте эти упражнения:

▪️Румынская тяга со штангой и сгибания на бицепс бедра в тренажере — укрепляют бицепс бедра и помогают в начале становой тяги сорвать вес.
▪️Ягодичный мост — повышение силы ягодиц и стабилизации поясницы.
▪️Гиперэкстензия — упор на ягодицы и разгибатели позвоночника, хорошая разминка перед становой тягой.
▪️Шраги с гантелями — помогают проходить финальный отрезок становой, укрепляя трапеции.
▪️Упражнения на хват и предплечья, которые вы можете найти в Энциклопедии упражнений, помогают удерживать штангу как можно дольше.

Развивайтесь многогранно, и результаты вырастут!

Твердыня | #тренировки

743

Твердыня | Оплот силы и разума

09 Oct, 18:02

Функциональный пресс и как его тренировать

Пресс — не просто аксессуар, который отличает атлета от обычного человека. Пресс — важнейшие мышцы, координирующие и стабилизирующие наш корпус.

Красивый пресс достигается диетой, низким процентом подкожного жира и простыми скручиваниями.
Функциональный пресс — тяжелой работой, упражнениями, имитирующими реальные движения.

Самое недооцененное упражнение — прогулка фермера. Различные его вариации (вес в обоих руках, в одной, поднятый над собой и пр.) помогут добиться пресса, который будет поддерживать вас при тренировках с самыми тяжелыми весами во всех плоскостях.

Твердыня | #тренировки

711

Твердыня | Оплот силы и разума

09 Oct, 11:07

Может ли атлетический пояс принести вред

Мышцы, не получающие регулярной нагрузки, со временем начинают ослабевать. Сломанная рука в гипсе, после его снятия, значительно слабее здоровой.

Теперь представьте, что вы на постоянной основе носите тяжелоатлетический пояс. Вся нагрузка, которую испытывали мышцы-стабилизаторы корпуса, приходится на страховочный пояс. Пресс и спина начнут ослабевать.

Это может быть полезно тем, кто хочет сузить талию — косые мышцы живота атрофируются и уменьшаться в размере.

Однако, это несет и риски — при переноске тяжестей в быту или тренировках без пояса ваши мышцы не будут способны выдерживать напряжение, что может привести к травмам.

Регулярное и правильное укрепление мышц пресса, спины и ягодичных — основа безопасного и эффективного выполнения упражнений.

Твердыня | #тренировки

723

Твердыня | Оплот силы и разума

08 Oct, 17:03

Упражнения для улучшения жима лежа

Жим лежа — мощное упражнение для мышц груди, по которому в спортивных кругах принято измерять силу человека.

Так как это базовое движение, косвенную нагрузку испытывают практически все мышцы тела. Чтобы исключить слабые места, предлагаю вам комплекс упражнений для повышения результатов в жиме:

▪️Подтягивания — упражнение для широчайших, стабилизирующих штангу при ее опускании на грудь.
▪️Сгибания на бицепс обратным хватом — упражнение, имитирующее хват штанги, для укрепления предплечий и бицепса.
▪️Гиперэкстензия — укрепление поясницы, эффективно для сохранения моста и избежания травм при максимальных весах.
▪️Внутреннее вращение плеча и внешнее вращение плеча — укрепление ротаторной манжеты плеча, предотвращение его травм.
▪️Жим Арнольда — увеличение общей силы плеч, ассистирующих груди в жиме лежа.

В совокупности с регулярным выполнением жима лежа данные упражнения помогут накинуть вам дополнительные килограммы на штангу.

Силовых рекордов!💪

Твердыня | #тренировки

739

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума (Russian)

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума

Твердыня | Оплот силы и разума