Нутрициолог Маслова

Нашла котика, который наглядно показывает стратегию похудения большинства девочек:

- встала на весы, прифигела
- пошла в зал, села на диету
- скинула вес
- стала есть все в чем отказывала себе во время похудения, наела обратно то что скинула плюс пару кг сверху
- встала на весы, прифигела…

И так по кругу пока метаболизм не говорит тебе «пока-пока» и привычные методы просто перестают работать 🤦‍♀️

Знакомо?

Очень важный рилс!

Январскую Сушку мы с девочками посвящаем работе со срывами и поиску своего идеального оптимального суточного калоража, при котором не будет срывов, но вес при этом постепенно будет снижаться

Напоминаю, что сегодня еще можно присоединиться к нам

Промокод на скидку: CHAT2025

https://emaslova.getcourse.ru/sushka

Подборка БАД с Озон для восстановления после праздников

Собрала вам 5 добавок, которые помогут придти в себя после новогодних загулов и восстановить фигуру, здоровье, красоту и уровня энергии:

🌻 подсолнечный лецитин VIDAMIN - артикул на Озон 1446735326
Лучший БАД для восстановления печени и естественного детокса организма, снижает уровень холестерина в крови, улучшает метаболизм. Курс – 1 месяц, 2 капсулы 2 раза в день с едой, одной банки этого лецитина хватит как раз на курс приема. Ссылка на Озон

🌿 комплекс витаминов группы В MINDLY Daily - артикул на Озон 974627810
Восстановит уровень витаминов В, которые быстро теряются при нарушении питания, повышает уровень энергии и улучшает состояние здоровья. В составе витамины В6, В9 и В12 в лучших формах для усвоения. Курс приема – 1 месяц по 1 капсуле в день между приемами пищи, банки хватит на 2 курса приема. Ссылка на Озон

🌺 ресвератрол VIDAMIN - артикул на Озон 922909951
Мощнейший антиоксидант для восстановления кожи и улучшения самочувствия после праздников. Курс приема – 1 месяц по 1 капсуле в день во время еды, банки хватит на 1 месяц приема. Ссылка на Озон

💧 магний Trace Minerals - артикул на Озон 1566469712
Одна из лучших и эффективных форм для усвоения – жидкая ионизированная. Идеально восстановит режим сна после праздников – по 2-6 капель в стакане сока за 30 минут до сна, курс – 2-4 недели. Ссылка на Озон

🍒 Сок Алоэ Вера с L-карнитином, вишня – артикул на Озон 1025309688
1-2 ст. л. развести в бутылке с водой и взять с собой на тренировку или прогулку – повысит уровень энергии, а также поспособствует похудению и активному жиросжиганию. Ссылка на Озон

#БАД

Девочки, уже в эту пятницу начинаем приводить свое тело в порядок после праздников!

Январская Сушка стартует 13 января, подготовка с 10 января

Что в программе:
- готовое меню из обычных продуктов с простыми рецептами под ваш калораж на 3 недели
- программа тренировок на 3 недели в зависимости от вашего уровня физподготовки
- схема БАД для жиросжигания
- 20 лекций про похудение и психологические практики
- ежедневная проверка ваших отчетов по питанию и тренировкам
- бонус: моя книга «Просто про иммунитет» (скачать и читать можно сразу после оплаты Сушки)
- ежедневная мотивация от меня в чате и ответы на ваши вопросы

плюс бонусный блок января: будем разбираться в дефицитах, как нехватка витаминов и минералов влияет на лишний вес, какие есть признаки дефицита (чтобы предварительно понять до сдачи анализов)

Для подписчиков моего ТГ-канала делаю специальную скидку – 20% по промокоду CHAT2025
Промокод будет действовать 3 суток

Жду вас на моей Сушке! Будем худеть вместе 🤩😘

https://emaslova.getcourse.ru/sushka

https://emaslova.getcourse.ru/sushka

https://emaslova.getcourse.ru/sushka

Парадокс силовых тренировок

Обычно девушки начинают ходить на силовые, чтобы похудеть и/или сделать красивые формы, но в процессе осознаешь, что гораздо круче крепкое сильное тело. Это как в компьютерной игре прокачать у своего персонажа скиллы выносливости или силы. В какой-то момент внезапно ты понимаешь, что все то, что в хозяйстве раньше было тяжелым и неподъемным, сейчас ты легко поднимаешь и несешь. Раньше к примеру я с трудом поднимала и носила до машины мешки с кормом для собак по 10 кг, а сейчас вообще легкотня, одной рукой могу 😅

И цель тренировок с этого момента меняется - на первый план выходит желание сохранить и улучшить возможности своего нового сильного тела, потому что это нереально крутые ощущения, девочки! ☺️

P.S.: раньше я это упражнение делала с согнутыми коленями и с трудом 10-12 раз по 3 подхода, сейчас с прямыми ногами легко делаю 4-5 подходов по 20 раз 😅

Очень интересно, кто поставил 👎 предыдущему посту
Что вы делаете в моем ТГ-канале?! 🤔
Я амбассадор скуки - ложусь спать в 8-9 вечера, встаю до 6 утра, ем по расписанию, тренируюсь почти каждый день, даже переехала жить в деревню, причем в заповедник, где и людей то нет, а в нашей деревне ни одного магазина - ближайший в 10 км 😅

БУДЬ СКУЧНОЙ

Занимайся регулярно спортом
Ешь правильно
Считай КБЖУ
Следи за показателями веса, жира, мышц, воды
Пей простую воду без добавок
Ложись спать рано
Просыпайся рано
Ходи гулять
Готовь еду дома
Ешь 3 раза в день и не пропускай приемы пищи
Регулярно сдавай анализы и проходи диспансеризацию
Откажись от алкоголя

Быть скучной - новый тренд

Это самая большая ценность, до которой я шла десятилетия своей жизни 😬🤷‍♀️🤦‍♀️
Учитесь на моих ошибках!

#любимыекартинки

5 вредных привычек сна

Девочки, новогодние каникулы – идеальное время, чтобы выстроить свой режим дня, хотя по началу кажется, что наоборот 😆 Но уже с 1-2 января можно начать работать над этой третью части своей жизни. И, поверьте, выстроите режим сна - начнет подтягиваться и все остальные сферы, связанные со здоровьем

Вредная привычка 1: ложится спать на полный желудок
Да-да, знаем-знаем, но полный желудок вредит не только фигуре, но и качеству вашего сна.

Вот 3 удивительных эффекта наличия активной пищеварительной системы, когда вы ложитесь спать:
🥵Повышение температуры - большой прием пищи перед сном может повысить температуру тела и это мешает нормальному процессу охлаждения организма во время сна и затрудняет засыпание
🩸Увеличенный приток крови к желудку - полный желудок требует большего кровотока, чтобы помочь пищеварению, и это может отвлечь отток крови от мозга и других органов, нарушая спокойный сон
😴 Вмешательство в REM-сон - прием пищи ближе к сну также может мешать REM-сну, что приводит к тому, что эта восстановительная стадия сна для нашей нервной системы будет меньше, что усилит наш стресс


Вредная привычка 2: неправильная пижама
Надевая пижаму или другую одежду для сна, мы тем самым даем сигнал нашему мозгу, что пора спать, поэтому у вас должна быть специальная одежда для сна, а не просто домашняя одежда.
При покупке пижамы учитывайте ткани, которые могут регулировать температуру тела, такие как хлопчатобумажные или впитывающие ткани, если вам, как правило, тепло ночью, или фланель или шерсть, если вам часто холодно.

Вредная привычка 3: стрессовое взаимодействие с партнером
Если вы спите рядом с партнером, конфликтное взаимодействие с ним в течение дня может повлиять на то, насколько хорошо вы спите ночью. Согласно исследованию, если в течение дня имели место в ваших отношениях споры или неразрешенные конфликты, ночью это скажется на вашем сне и ухудшит качество восстановления. Так что старайтесь разрешить ваши конфликты до отхода ко сну или, если не получается и вам обязательно нужно выспаться, спите не вместе

Вредная привычка 4: использовать кровать не по назначению
Работа в постеле с ноутбуком, например, может привести к тому, что ваш мозг будет ассоциировать кровать с действиями, которые вы делаете, пока бодрствуете. Это может ухудшить вашу способность расслабиться и заснуть

Вредная привычка 5: стимулирующие развлечения перед сном
Ложиться спать сразу после стимулирующего занятия вроде просмотра триллера, компьютерных игр, тренировок, активной работы и тп может затруднить расслабление и засыпание. Легко понять, почему так происходит, если подумать о том, что этот вид деятельности делает с вашим мозгом и телом.
Стимулирующая деятельность повышает нашу когнитивную активность. Например, просмотр фильма ужасов может увеличить высвобождение адреналина и других гормонов стресса, организм после такого не готов спать, ведь он в режиме выживания "бей или беги". Работа или развлечения за компьютером или с телефоном в руках и искусственный свет экрана может подавлять выработку мелатонина, гормона сна, который регулирует цикл сна и бодрствования. Это не только нарушает внутренние часы организма, но и затрудняет просыпание на следующее утро

Какие хорошие привычки сна:
- использовать кровать только для сна (ну и секса, разумеется)
- перед сном проветрить помещение
- за 30-60 минут до сна отлипнуть от экрана телефона/ ноутбука/ телека, можно почитать заумную книжку, от которой потянет в сон
- ложиться спать до 23, а лучше до 22 часов
- если спите в одежде, то подобрать ее под свой индивидуальный комфорт и надевать строго перед сном
- есть за 3 часа до сна, потом только в умеренных количествах пить воду/травяной чай

Будете на каникулах работать над своим сном?

У кого какие планы на каникулы?

Дорогие мои, с Новым годом!!! 🎊🎉🎁

Поняла, что не поделилась здесь с вами своими новогодними советами, но каникулы еще впереди, так что точно пригодится 😅

У вас также? 😅

Эффект плато - в продолжение темы про время, которое нужно телу, чтобы избавиться от многолетнего жира

Есть такой термин - плато - это когда девушка худеет, процесс идет, а потом раз и встал. Питание, спорт, добавки, разгрузки, массажи - ничего не помогает. Вес стоит как вкопанный от пары недель до месяца

Думаешь, ну блин, как же так?!
А на самом деле - это норма! Вы были допустим 77 кг, а похудели до 71 и плато. Вам кажется мало, но для вашего организма эти 6 кг веса - это гигантские перемены! Потому что раньше нужно было на 6 кг массы больше обслуживать - снабжать кислородом и питательными веществами, выводить отходы жизнедеятельности клеток, обогревать, охлаждать, в общем серьезно обслуживать. А теперь раз и не нужно

Телу нужно время, чтобы перестроить свои процессы, научиться жить на 6 кг меньше. Телу нужна пауза. Это и есть плато. И это нормальное естественное физиологическое явление 🤷‍♀️

Одна из основных ошибок, которая мешает похудеть навсегда

Начну немного издалека. Вчера Митрошина рассказывала в сториз, что любой быстрый успех блога не бывает на пустом месте. Кажется, что у кого-то выстрелил профиль, но на самом деле этому предшествовала долгая, зачастую многолетняя работа - поиск темы, своего формата, нарабатывание навыка делать постоянно контент. На своем примере могу это только подтвердить – вела блог много лет, писала то про рестораны, то про все подряд и только когда начала писать про нутрициологию, похудение, добавки – блог выстрелил. И то через полтора года регулярного выкладывания видео на эту тему 🤷‍♀️

В бизнесе такая же история. Не бывает успеха на пустом месте. Человек, у которого бизнес быстро стал прибыльным, имеет за спиной многолетний опыт, на котором этот быстрый успех строится

Вот тоже самое с телом! В начале декабря мне пишет одна девушка директ: мне нужно к Новому Году похудеть на 30 кг, мне ваша Сушка поможет?
Я очень смеялась 😂😂😂
Думала она тоже пошутила и похвалила её за смешную шутку, а оказалось что она не шутит и спрашивает серьёзно 😳
Я ради интереса спросила когда у неё до этого был вес на 30 кг меньше и оказалось, что почти 20 лет назад. То есть эта девушка десятилетиями наедала свои жиры, а теперь по-быстрому хочет за три недели одних избавиться 🙈
Операция хирургическая может и поможет, но естественным путём добиться этого не угробив себя, нереально

Чтобы вы поняли, насколько бредово это звучит, такая аналогия:
- представьте, что вы приходите к финансовому консультанту и говорите мне нужно за три недели заработать 30 млн руб., а то у меня долг который я 20 лет копила и сейчас мне его нужно выплатить. Понятно, что нереально. Понятно, что большинство процессов в нашей жизни требуют времени, но почему-то когда речь заходит от теле и лишнем весе, мы об этом забываем и хотим за пару недель, а то и дней избавиться от того жирного груза, который наедали годами

Так что, девочки, перестаньте подгонять себя в отношении тела. Ему нужно время. Если у него будет ставить себе нереальные и невыполнимые дедлайны, у вас все получится !

Иногда делаю мемные рилсы, которые для инсты не на широкую публику, а для тех кто уже в теме похудения. Решила их здесь выкладывать ☺️

Настроение и еда: что съесть, чтобы улучшить настроение и почувствовать себя счастливым?

Есть оказывается такая особа наука – диетическая психология. Она изучает, как с помощью еды снизить симптомы депрессии и тревожности.

Чтобы почувствовать себя счастливым и довольным жизнью, ваш рацион должен быть богат следующими витаминами и минералами:

✅ Цинк – морепродукты, ростки пшеницы, шпинат, семена, орехи, какао и горький шоколад

✅ Магний – пшеничные отруби, какао и горький шоколад, орехи, гречка, овсяные хлопья, соевые бобы и продукты из них, шпинат

✅ Омега-3 – жирная рыба, устрицы, икра, семена льна, семена чиа, грецкие орехи, соевые бобы и продукты из них

✅ Витамин D3 – жирная рыба, сыр, яичный желток, икра, пищевые дрожжи, кукурузное масло, грибы

Также диетологи рекомендуют при тревожности и плохом настроении обратить внимание на следующие продукты:

🍵 Зеленый чай и матча – обладают успокаивающими свойствами, улучшают память, умственную концентрацию и работу мозга в целом

🍌 Бананы и папайя – содержат аминокислоты триптофан, лейцин, фенилаланин, которые поднимаютт уровень гормона хорошего настроения серотонина

🍊 Продукты, богатые витамином С (цитрусовые, болгарский перец, киви) – уменьшают количество вырабатываемого гормона стресса кортизола

Примеры как это можно включить в свой рацион:
ЗАВТРАК: овсяная каша из овсянки долгой варки (магний) с семенами чиа (Омега-3) и орехами (цинк) + матча на миндальном молоке с кусочком горького шоколада (цинк + магний)

ОБЕД: рыба (Омега-3) или тофу-стейк (Омега-3 + магний) с запеченными овощами + гречка с грибами (магний + D3)

УЖИН: большая порция зеленого салата с семенами и проростками (цинк + Омега-3) + чашка горячего какао на растительном молоке (цинк + магний)

#Здоровье #Питание

И если бы год назад мне кто-то сказал, что я буду тащиться от железок в тренажерке, я бы рассмеялась. Потому что всю жизнь думала, что ненавижу их 😂🤷‍♀️

#итогигода

Полгода в среднем уходит у меня на то, чтобы не просто выработать новую полезную привычку, а полюбить ее и начать получать от нее реальный кайф. Так было с силовыми тренировками - начала в апреле, в сентябре-октябре прям прониклась, полюбила, стала с нетерпением ожидать следующую тренировку 🥰 Сейчас стабильно 3-4 силовых с тренером и иногда еще 1-2 самостоятельно в зале или дома делаю со своим весом. Тело просит нагрузить железками, делать до отказа, чтобы мышцы из последних сил, чтобы горели 🔥🔥🔥

С йогой такая же история. Начала регулярно 2 раза в неделю в августе. Долго саботировала как могла, не отменяла тренировки, но не высыпалась, сачковала, делала на треть силы. И только сейчас через 5 месяцев регулярных тренировок, я начинаю проникаться этими нагрузками. Тело начинает просить тянуться больше, в статике стоять дольше, дышать не как попало, а именно так как говорит инструктор 🧘🏼‍♀️

Так что, девочки, перед тем как говорить, что вы ненавидите тренажерку, кардио, йогу, есть зеленый салат, бурый рис вместо белого, гречку вместо круассанов на завтрак, ложиться спать в 22 и вставать в 6 - просто делайте это 6 месяцев подряд. И вот после этого обсудим 😅☝️

Девочки, щитовидка - одна из частых причин роста веса и сложности похудеть, поэтому очень рекомендую сдавать анализы минимум раз в год, а если есть вопросики к щитовидке, то раз в полгода. ТТГ по любому должен быть ниже 2, если выше 2 и до 4 - это повод искать причину и устранять ее. Если выше 4 - записываться к эндокринологу 🤷‍♀️

И еще пол щитовидку. Встречала пару раз такую ситуацию: у женщины из-за неправильного питания развился гипотиреоз, уже такой, что щитовидка перестала работать (ТТГ выше 8-10), врач назначил гормоны, но женщина побоялась что гормоны вызовут еще больший рост веса и принимать их не стала. И очень зря!

Нашему телу нужны позарез гормоны щитовидки - они как раз регулируют метаболизм. Когда их не хватает, то именно из-за этого растет лишний вес. Если щитовидка уже разрушена и ее не восстановить (ТТГ выше 8-10), то гормонально заместительная терапия - это единственный выход!
И, кстати, правильно подобранная врачом-эндокринологом дозировка гормонов щитовидной железы поможет похудеть и не набирать в дальнейшем вес, так как восстановит корректный метаболизм

Вывод: если ваша щитовидка уже сломана, не нужно боятся гормонов - они как раз ваше спасение!

Что касается лишнего веса из-за гипотиреоза, мой любимый пример - клиентка, с которой я работаю почти 3 года. Ей 63 года, у нее гипотиреоз и она каждый день принимает гормоны щитовидки (эутирокс), с 86 кг она похудела до 66 кг и удерживает это вес уже 1,5 года. Так что гипотиреоз - это не приговор и не отмазка быть жирненькой ☝️

И еще на тему щитовидки. Часто сталкиваюсь с таким мифом, что АИТ (аутоиммунный тиреодит, тиреодит Хашимото) - это причина лишнего веса. Вообще не причина! Но АИТ часто является причиной разрушения щитовидки и развития гипотиреоза, который как раз причиной лишнего веса является. Но пока АИТ не вызвал гипотиреоз, валить на него свой лишний вес не стоит 😅

Кстати, с АИТ вполне можно жить (я живу) и не давать ему ломать щитовидку - это сложно, но возможно

#щитовидка #гормоны

7 симптомов, которые намекают на дисбаланс щитовидной железы

Сплошь и рядом приходят клиенты с нарушениями с гипотиреозом. Штука не опасная, но крайне противная и которая очень способствует росту лишнего веса и отекам. Что может натолкнуть на мысли, что проблемы есть:

1) У вас растет лишний вес без какой-то веской причины, едите вроде примерно так же, а вес растет 🫤

2) Утром вы встаете усталая и разбитая, даже если хорошо спали, а уж если спали мало, вообще сомнамбула 🥱

3) поредели или полностью выпали волоски в крайней трети брови, брови вообще стали редеть 😧😦

4) Лицо и веки сильно отекают за ночь 😑

5) У вас холодные руки и ноги, дома требуются теплые носки, чтобы согреть ноги 🥶

6) Часто бывает покалывание в руках или ногах без причины 🪡

7) Вы можете проснуться с головной болью 🫨

Если хотя бы 3 симптома есть, отправляйтесь, не мешкая, сдавать анализ крови на ТТГ и Т4 свободный, а еще до кучи сдайте сразу Анти-ТПО - проверить нет ли аутоиммунного тиреодита, который часто идет вместе с гипотиреозом

Оптимальные результаты:
ТТГ - 0,4-2 мЕд/л
Т4 свободный - 13-18 пмоль/л
Анти-ТПО - < 9 МЕ/мл

#щитовидка #гормоны

Причины высокого холестерина:

- Большое количество в рационе рафинированных продуктов - сахара, муки высшего и 1 сорта, шлифованные крупы 🥐🥖🧇🥞🌭🍕🍟🍚🥟🍫🍭🍩

- Большое количество фруктозы - это ведет к росту триглицеридов, которые в печени превращаются в липопротеины низкой плотности - тот самый «плохой» холестерин, так что лимитируйте количество фруктов, особенно сладких 🍇🍉🍒🍑🥭🍍

- Сильный стресс, особенно хронический

- Проблемы с щитовидкой (гипотиреоз)

- Нарушения углеводного обмена, инсулинорезистентность, преддиабоет и сахарный диабет 2 типа

- Ожирение

- Нарушение обмена половых гормонов, особено сильно влияет на рост холестерина у женщин пременопауза и менопауза

- Хронические воспалительные процессы, в том числе заболевания суставов, инфекция в носоглотке, хронические легочные заболевания или проблемы с мочеполовой системой, хронические воспалительные процессы в кишечнике

- Прием препаратов – в первую очередь это КОКи (оральные контрацептивы), бета-блокаторы, мочегонные препараты и глюкокортикоиды

Вы все еще вините в своем высоком холестерине яичные желтки и сливочное масло?

Наглядно как выглядит РПП (расстройство пищевого поведения)

Разбирала фотки на телефоне и нашла скрин переписки с одной девочкой, которая хотела, чтобы я помогла ей похудеть, но я не взяла ее в работу и посоветовала обратиться к психологу, который работает с РПП. Она хотела, чтобы я помогла разобраться со «срывами» на обычную еду, потому что ей хочется в день есть 1 яйцо и пол-яблока, но она не выдерживает и срывается, поэтому я должна ей помочь 🙈

Одна из самых больших проблем РПП, что зачастую человек не осознает своего расстройства и считает свое поведение нормальным 🤷‍♀️😔

И в основе такого поведения лежит мощное неприятие себя и как следствие своего тела. В таких случаях начинать нужно с работы с психикой с хорошим профильным специалистом, а нутрициолог подключается гораздо позже, чтобы помочь выстроить здоровый и полноценный рацион питания

Вместе с другом нашего бренда, поклонником матча и нутрициологом Катей Масловой решили порадовать вас полезностями😋

Разыгрываем (1 победитель): 
🎁 1 место на простом тарифе марафона похудения "Сушка с Масловой" в январе, старт 13 января
🎁 1 упаковку церемониального матча от MF

Условия: 
🔗 Подписаться на «Нутрициолог Маслова» и «Матча на кокосовом»

📍 Участвует вся Россия, результаты 24 декабря. Смотри в комментарии под постом – там бонус!🎁

Рассказала каналу Матча на кокосовом за что я так люблю матчу 🍵

Самые работающие способы усилить иммунитет. Часть 2

Продолжаем про иммунитет и способы, как его укреплять

5) Добавляйте побольше разных специй
При приготовлении старайтесь использовать травы и специи, такие как имбирь, чеснок, куркума, корица, тимьян и кайенский перец. Они не только добавляют вкуса, но и являются естественными усилителями иммунитета, обладают противовоспалительными, противогрибковыми и противовирусными свойствами

6) Следите за количеством воды, которую пьете
Если вы пьете достаточно воды, то тем самым поддерживаете свой иммунитет за счет эффективной циркуляции тока лимфы, который несет иммунные клетки и антитела по всему телу. Он также сохраняет целостность слизистых оболочек, которая действует как барьер против инфекций

7) Не забывайте зимой про спорт
Исследования доказали, что высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) может стимулировать выработку иммуноукрепляющих клеток, таких как естественные клетки-убийцы и Т-клетки, повышая способность вашего организма бороться с инфекциями. Эта высокоинтенсивная тренировка вызывает увеличение частоты сердечных сокращений и температуры тела, увеличивая скорость кровотока и лимфотока, что помогает распределять иммунные клетки по всему телу. Совет профессиональных тренеров: достаточно сделать после разминки короткую, но интенсивную тренировку от 5 до 15 минут. Это обеспечит небольшую воспалительную реакцию, не требуя при этом серьезного восстановления организма после спорта, которое может временно подавить иммунную функцию

8. Посещайте баню или сауну зимой 1-2 раза в неделю
Исследования показывают, что один 15-минутный сеанс сауны стимулирует иммунную систему: увеличение количества белых кровяных клеток, включая лимфоциты и нейтрофилы. Использование сауны – это стрессовая фора, то есть она ненадолго вызывает вашу стрессовую реакцию, которая модулирует воспаление и повышает иммунитет

#иммунитет

Самые работающие способы усилить иммунитет. Часть 1

Девочки, сейчас каждый третий хватает самые разные вирусы. Рассказываю, что лучше всего помогает усилить иммунитет - как ваш, так и ваших близких (в первую очередь думаем о детях и пожилых родственниках). Все рекомендации научно подтверждены различными исследованиями (ссылки прилагаю). Мне верить можно, я пару лет назад даже книгу написала на эту тему «Просто про иммунитет»
Инфы много, так что разобью на 2 части

1) Высыпайтесь
Взрослые должны спать от 7 до 9 часов в сутки. Если спите меньше, то это оказывает пагубное влияние на вашу иммунную систему. Исследования показали, что всего несколько ночей неадекватного сна подавляют выработку антител и реакцию иммунных клеток. Во время глубокого сна ваша иммунная система нарастает. Цитокины, основные мессенджеры иммунной системы, высвобождаются для регулирования иммунных реакций. Это помогает бороться с болезнью. Если вы чувствуете, что болезнь приближается, попробуйте вздремнуть или поспать дольше ночью, чтобы дать вашей иммунной системе дополнительный импульс.

2) Добавьте в свою тарелку продукты, которые поддерживают ваш иммунитет
Включение ферментированных продуктов, таких как квашеная капуста, кимчи, чайный гриб/комбуча, кефир и йогурт (без сахара), добавляет в ваш рацион пробиотики, повышающие иммунитет. Пробиотики способствуют здоровому микробиому кишечника, который тесно связан с иммунной функцией, ведь 70-80% ваших иммунных клеток находятся в кишечнике. Ваша кишечная микробиота влияет на развитие и активность иммунных клеток и модулирует ваш иммунный ответ. Кроме того, постарайтесь есть много красочных продуктов вроде свекла, капуста, голубика, которые содержат фитонутриенты. Эти специальные соединения, включая флавоноиды, каротиноиды и полифенолы, играют решающую роль в укреплении вашей иммунной системы.

3) Сократите количество вредных привычек
Не хотите болеть или чувствуете, что заболеваете, – не пейте и не курите! Серьезно! Оказывают негативное влияние на общее состояние здоровья, также могут препятствовать вашему иммунитету – алкоголь, курение, избыток сахара и поздние отбои:
- алкоголь повреждает слизистую оболочку кишечника, из-за чего могут проникать вредные микробы в кровообращение, вызывая воспаление
- курение снижает активность белых кровяных клеток, известных как нейтрофилы. Нейтрофилы убивают вторгающиеся микробы, поэтому они жизненно важны для иммунной функции
- избыток сахара вырабатывает провоспалительные цитокины, которые похожи на сигналы тревоги в вашем организме, которые вызывают иммунный ответ и могут усилить воспаление
- если есть привычка засиживаться допоздна, то это может нарушить корректную работу гормонов циркадного ритма, которые тесно связаны с иммунной функцией. Поздняя ночная еда также вредит качеству сна!

4) Добавьте БАДы для укрепления иммунитета
В холодное время годя стоит добавить такие добавки как
- витамин D3 (его вообще стоит пить всб жизнь, но зимой прям обязательно) - 2000 МЕ профилактическая дозировка или больше, если сдали анализ крови на витамин. Низкий уровень витамина D снижает иммунитет и повышает вашу восприимчивость к инфекциям
- цинк - исследованиями показано, что добавки цинка сокращают симптомы болезни на несколько дней
- витамин С - его лучше не пить постоянно и для профилактики, а только когда чувствуете, что заболеваете. Держите добавку под рукой и пейте пока заболеваете или болеете 1-1,5 г витамина в день (имменно грамма)
- хорошо укрепляют здоровье и иммунитет лекарственные грибы кордицепс и чага. В дополнение к своим многочным целебным и адаптогенным свойствам, грибы содержат бета-глюканы, которые обладают иммуномодулирующим действием

#иммунитет

Ну и похвастаюсь своими результатами недавнего глобального чекапа (в скобках дам оптимальные показатели, можете првоерить свои анализы):

Общий белок (большая проблема для многих, а уж для вегетарианцев как я и подавно) - 74.6 (оптимальный 75-80)
Железо (у меня ЖДА в ремиссии, так что проблемная моя зона вечно) – гемоглобин 141 (130-145), ферритин 39.6 (от 40, лучше 50-60)
Маркеры воспалений – СОЭ 2 (до 10), С-реактивный белок 0 (до 5)
Холестерин общий - 4.67 (4.5-5)
Мочевая кислота (у меня наследственная предрасположенность подагра) - 227 (200-250)
Витамин D - 54.7 (50-80)

Что требует внимания:
Щитовидка - субклинический гипотиреоз у меня то в ремиссии, то вылезает, сейчас очередная фаза вылезания, что я заранее предполагала по появившимся отекам и проблемам скинуть пару прилипших с начала менопаузы килограммам - ТТГ 3.508 (должен быть до 2), Т4 св 10.16 (должен быть 13-18) - буду принимать меры. Летом ТТГ еще был в порядке 1.98, так что есть над чем поразмышлять

Показатели печени – АЛТ 19 идеальный, а вот АСТ 37 (10-30), повод сделать УЗИ органов брюшной полости и посмотреть, как там они поживают. Плюс вернуться к лимитированию добавок, а то я много испытываю на себе новых

Витамин В12 - 274 (500-800) - стабильно провисает, учитывая что я вегетарианю, уже купила себе отличные коэнзимные витамины группы В, решила пропить их курсом

Инсулин - 1.9 (3-6) - это я связываю со своими экспериментами с глюкозой, ношением датчика непрерывного мониторинга глюкозы и тем, что после него я перестала есть крупы, а из углеводов у меня остались овощи, ягоды и 1-2 раза в неделю фрукты, но беру этот показатель на карандаш и проверю его с другими "провальными" показателями где-нибудь в конце февраля

Делитесь, какие у вас провальные зоны по анализам и что вы с ними делаете?

Чекап: как я сама проверяю свое здоровье

Я делаю примерно 4 чекапа в год

1) глобальный большой чекап осенью - проверяю максимальное количество показателей – смотрю общий анализ крови, полную биохимию (проверить уровень белка, показатели корректной работы печени, почек, желчного, сердечно-сосудистой), сдаю половые гормоны, проверяю щитовидку, инсулин, липидограмму, лептин, кортизол, дефициты важных витаминов/минералов и другие. Например, в прошлом году по рекомендации врача я проверила все онкомаркеры, а в этом к чекапу добавила анализ на 20 пищевых аллергенов
Также делаю общий анализ мочи (это лучшая проверка состояния почек и мочеполовой системы) и копрограмму (это лучшая проверка состояния кишечника и насколько хорошо все усваивается)
Глобальный чекап дает направление работы с телом на ближайшие полгода - помогает скорректировать БАДы и их дозировки, показывает нужно ли посещать какого-либо профильного врача. В этом году такой чекап вышел в 20 тыс руб, в прошлом 15 тыс

2) средний чекап весной - проверяю показатели, где были проблемы осенью, с которыми я работала; спорные показатели, которые подошли к границам оптимума, я с ними ничего не делала, но отметила что нужно понаблюдать; важные для здоровья показатели, которые стоит проверять. Например, цинк осенью у меня идеальный, поэтому следующий раз буду смотреть его следующей осенью, а вот витамин D обязательно проверю весной - он у меня отличный, но его я держу под контролем, так как от хорошего уровня D многое зависит - от отсутствия роста лишнего веса до настроения. В среднем выходит на 8-10 тыс руб

3 и 4) маленькие чекапы зимой и летом - проверяю только самые проблемные зоны - сдаю общий анализ крови и СОЭ, проверяю ферритин, общий белок, маркер воспаления С-реактивный белок, ТТГ, могу что-то еще посмотреть, что в предыдущий чекап было провальным - по стоимости выходит 3-5 тыс руб

Зачем я так заморачиваюсь и трачу столько денег?
В среднем на чекапы у меня выходит 30-40 тыс руб. Но это помогает хорошо экономить как деньги, так и время. Во-первых, на врачах. Я разбираюсь в своих анализах и понимаю, нужно мне идти ко врачу или у меня все отлично и посещение не требуется. Поэтому экономлю время на визитах к врачам в поликлиннике и деньги на платных врачей (раньше ходила регулярно). Во-вторых, я экономлю на добавках, так как не покупаю лишнего, а только нужные в том количестве и в той дозировке, что действительно нужны моему организму. В-третьих, и это главное, я в отличной физической форме и у меня отличное самочувствие. С тех пор как я делаю чекапы я вообще не болею – когда я цепляю какой-то вирус, то сразу это чувствую, выпиваю литр горячей воды и ложусь спать. Утром о перенесенной вирусной атаке свидетельствует только едва заметная слабость. То есть подхваченный где-то вирус мой организм уничтожает за 1 ночь (ну или чуть больше, могу лечь спать если чувствую что заболеваю и в 17, и в 16 часов и раньше). Тело так хорошо работает, потому что нет дефицитов - все нужные для работы иммунитета макро и микронутриенты у организма под рукой, поэтому он быстро мобилизуется и быстро справляется. А дефицитов у меня нет потому что я все их обнаруживаю еще на стадии недостатка и не даю перерасти в дефицит. Так что кажется что вроде бы тратишься на чекапы, а по факту экономия - и денег, и времени, и своего здоровья ☺️

Давно хотела проверить являются ли какие-то продукты для меня аллергичными. Но обычно это списки продуктов, которые я и так не ем. Нашла наконец комплекс, в котором оказалось больше всего продуктов, которые я употребляю в пищу. Сдала, получила уже результаты…

Испытываю смешанные чувства - с одной стороны, хорошо быть такой аллергеноустойчивой, с другой - даже как-то обидно за потраченные деньги 😂

Лет 10 назад я сдавала уже подобный тест и он тоже был по нулям. Мы тогда сдавали с подружками и у всех прям длинные списки, чего им нельзя, а у меня был всего 1 пункт - пищевые красители. Подруги прям очень возмущались - мне все можно, а я и алкоголь не пью, и мясо/ рыбу/ морепродукты не ем, несправедливо 😆 А они все пьют/едят, а им половину из их рациона не рекомендуется 🤷

КАКИЕ ДЕФИЦИТЫ ПРОВОЦИРУЕТ ТЯГУ К СЛАДКОМУ?

- Дефицит магния
При его недостатке особенно часто тянет на шоколад. В качестве БАДа лучше всего взять хелатный магний - глицинат, бисглицинат, оротат, магний цитрат (при запорах)

- Дефицит хрома
БАДы с хромом очень эффективны от тяги к сладкому, особенно если есть инсулинорезистентность или другие нарушения углеводного обмена. Лучше всего в этом случае пиколинат хрома

- Дефицит цинка
Влияет не напрямую. Цинк помогает телу справиться с воспалениями в организме, тем самым он восстанавливает чувствительность рецепторов и уменьшает тягу к сладкому, так как при хроническом воспалении нарушаются чувствительность всех рецепторов (инсулин, кортизол, лептин и др). Добавки с цинком можно пить строго 1 месяц - не дольше!

- Дефицит железа
Если ферритин меньше 10-15, железо меньше 10-15, гемоглобин ниже 120 тянуть на сладкое будет трындец как сильно!

- Дефицит витамина D
Нормальный уровень 50-80. Если низкий уровень, то будет повышен аппетит, снижен серотонин, печально-депрессивное состояние, поэтому и повышенная тяга к сладкому

- Нарушение цикла метилирования
Возникает при дефиците витаминов группы В, в виде БАДов лучше принимать коэнзимные формы витаминов группы В

#Здоровье #дефициты #Питание

Почему так смешно? 😂😂😂

#любимыекартинки

Почему в холодное время года повышается аппетит и начинает расти вес

Многие люди замечают, что в холодное время года их аппетит усиливается, и они начинают набирать вес. Нутрициолог Екатерина Маслова расскажет, с какими это связано факторами , включая физиологические и психологические аспекты.

Физиологические факторы:
- Термогенез - наш организм расходует энергию на поддержание температуры тела. В холодное время года мы начинаем больше двигаться, чтобы согреться, что приводит к увеличению энергозатрат. Это может вызвать ощущение голода, так как организм пытается компенсировать потерю энергии.

- Гормональные изменения - холодное время года наш организм начинает вырабатывать больше гормона грелина, который стимулирует аппетит. Это может привести к перееданию и набору веса.

- Сокращение светового дня - в холодное время года дни становятся короче, и мы проводим больше времени в помещении. Это может привести к снижению физической активности и увеличению времени, проводимого за едой.


Психологические факторы:
- Стресс - холодное время года может быть более стрессовым для некоторых людей. Стресс может привести к перееданию, так как еда может служить способом справиться со стрессом.

- Скука - в холодное время года мы можем испытывать больше скуки и недостатка развлечений. Это может привести к тому, что мы начинаем искать способы заполнить свободное время, и еда может стать одним из таких способов.

- Социальные факторы - холодное время года может быть более социальным, и мы можем проводить больше времени с друзьями и семьей. Это может привести к тому, что мы едим больше, чем обычно, чтобы насладиться компанией.

Важно отметить, что эти факторы могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека. Некоторые люди могут испытывать усиление аппетита и набор веса в холодное время года, в то время как другие могут не замечать никаких изменений.

У вас также? 😂

#любимыекартинки

Заменители сахара, которые безопасны для здоровья и идеальны для худеющих:

✅ Эритрит/ эритрол/ его еще иногда называют дынный сахар, хотя чаще производят из кукурузы или пшеницы – у него много плюсов! Очень низкая калорийность; низкий гликемический индекс, который не вызывает повышения уровня сахара в крови; не вызывает кариес; в малых и умеренных дозах не влияет на кишечник. Все это делает эритрит идеальным заменителем сахара, однако лучше употреблять его не в чистом виде, а в миксе со вторым сахзамом

✅ Сукралоза - подсластитель с интенсивным сладким вкусом, он не усваивается нашим организмом, поэтому для нас это ноль калорий; низкий гликемический индекс, не влияет на зубы и не вызывает кариес. При умеренном потреблении никакой побочке, если переборщить и есть реально много, то есть есть исследования, которые связывают большие дозы сукралозы с нарушением микрофлоры

Эритрит на вкус более приятен, сукралоза более сладкая, поэтому идеально использовать их в миксе, он получается без горечи и без горького послевкусия, чем славятся многие другие сахамы. Еще идеальнее использовать сахзамы, которые помимо эритрита и сукралозы добавляют в состав такие полезные вещества как:
- пребиотики – это сводит к нулю вероятность влияния сахзама на микробиом кишечника
- аминокислота глицин – согласно исследованиям, он снижает риск побочных эффектов, связанных с употреблением сахзамов, таких как расстройство желудка или аллергические реакции

В комментариях поделюсь фотками тех сахзамов, которые мне нравятся по вкусу, и которые я сама использую, и тех сладостей, в составе которых они есть и мне нравятся

ЗАМЕНИТЕЛИ САХАРА: мое личное исследование и поиск лучших

Про рафинированный сахар все мы знаем, что это дрянная для здоровья штука и по факту наркотик для нашего тела. Но не все могут вот так вот раз и сразу разлюбить сладенькое. Тем более что в магазинах полным полно ПП-десертов с разными сахзамами

Провела для вас большое исследование, изучив множество исследований в медицинской базе Pubmed, и составила список заменителей сахара, которые имеет смысл использовать. Разделила их на 2 группы - подходят для худеющих и не подходят. Но начну с тех, что использовать точно не стоит

Заменители сахара, опасные для здоровья:
🚫 Аспартам – при нагревании до высоких температур выделяет токсичное вещество, которое может вызывать головные боли, тошноту и даже рак

🚫 Сахарин – вызывает мигрени, тошноту и диарею, есть исследования, которые подтверждают его канцерогенность

🚫 Цикламат – может вызывать почечную недостаточность у людей с нарушениями работы почек и спровоцировать развитие рака мочевого пузыря

🚫 Стевия - долгое время трава считалась безопасной и даже полезной, но последние исследования доказали, что ствеия может влиять на гормональный фон человека. Это может привести к нарушению работы эндокринной системы и другим негативным последствиям. Плюс есть исследования, которые показали, что употребление стевии может привести к снижению уровня глюкозы в крови, что может быть опасно для людей с сахарным диабетом. В России с февраля 2024 года стевию запретили использовать в качестве пищевой добавки, но дали производителям время перестроится, поэтому до сих пор можно встретить стевию в составе продуктов. Будьте осторожны!

Есть еще группа заменителей, которые не сильно опасны, но и не особо полезны, так как вызывают много побочки вроде аллергических реакций, расстройств желудка, диареи, метеоризма и других неприятных последствий. Среди них ксилит (его очень любят добавлять в жевательную резинку), маннит, изомальт. Есть также группа сахзамов, которые не стоит использовать из-за высокого гликемического индекса. Среди них мальтодекстрин (намного выше чем у сахара) и мальтит


Заменители сахара хорошие, но не подходящие для худеющих:
🚫 Сироп топинамбура – натуральный продукт, гликемический индекс низкий, но высокая калорийность, сопоставимая с калорийностью шоколада или конфет

🚫 Фруктоза - высокий гликемический индекс, высокая калорийность, плюс тот факт, что лишь небольшое количество фруктозы может быть конвертирована в глюкозу и использована нашим организмом в качестве энергии, в основном фруктоза сразу конвертируется в жир и откладывается в жировые клетки

🚫 Кокосовый сахар - натуральный продукт, но содержит как достаточно высокий гликемический индекс, так и довольно много фруктозы - для худеющих неподходящий вариант

Не буду также подробно останавливаться на группе натуральных сладостей, которыми многие заменяют рафинированный сахар и очень зря! Эти натуральные сладости вредны для нашего организма ничуть не меньше, чем сахар - вызывают резкие скачки сахара и инсулина в крови и имеют высокую калорийность из-за количества сахара и фруктозы в составе. Среди них: мед, кленовый сироп, патока, финики, курага, чернослив и все другие сушеные фрукты и ягоды, сироп агавы, ягоды годжи

Что же остается худеющим девушкам, которые следят за своим здоровьем?! По факту всего 2 нормальных сахзама

О, чуть не забыла! В декабрьской Сушке будет бонусный блок лекций про то, как пережить Новый год и праздники без потерь для фигуры, а также сборник советов как сделать традиционные новогодние рецепты менее калорийными ☺️

А еще ловите промокод SLIMNY на скидку 30% - действует для первых 10 самых быстрых участниц 😉

Девочки, просто напоминаю: до Нового 2025 года осталось 48 дней…

Кто ставил в конце прошлого года перед собой цель похудеть, но так и добился желаемого, в декабре у меня будет финальная Сушка! Стартанем 2 декабря и закончим 22 декабря - отличный шанс запустить процессы жиросжигания в своем теле и встретить Новый год в более стройной версии своей фигуры чем сейчас 💃

Что будет:
- готовое меню на 3 недели - я за вас посчитаю КБЖУ и выдам вам готовое меню под ваш калораж, вам останется только покупать продукты и худеть

- программы тренировок на 3 недели для тренажерного зала и для дома - вам останется только делать упражнения по инструкции

- проверка отчетности по еде и нагрузкам - каждый день будете отправлять фото съеденного в чат и рассказывать о тренировках в чате, там же будете общаться с другими девочками и задавать мне вопросы

- 20 лекций про похудение и психологические практики

- в подарок моя книга «Просто про иммунитет»

- в подарок мини-курс «Метаболизм: как худеть в 40+» - при оплате Сушки до 25.11 - курс откроется сразу после оплаты

- чекап «Что мешает похудению» со скидкой 4 тыс ₽ - при оплате Сушки можно добавить чекап, в цену которого входит 35 анализов - стоить будет 14 тысяч ₽ (обычная цена 18 тысяч ₽)

Сушка стоит 5 тыс рублей, если вы участвуете в первый раз

И 2,5 тыс рублей, если вы участвовали в Сушке в октябре или ноябре

Чат декабрьской Сушки уже есть - оплачивайте и присоединяйтесь! Готовится начнем уже 29 ноября. Пока ждете как раз посмотрите курс про метаболизм 👍

https://emaslova.getcourse.ru/sushka

https://emaslova.getcourse.ru/sushka

https://emaslova.getcourse.ru/sushka

Главный секрет счастливых отношений и стройной фигуры навсегда - дисциплина

Честно, я сама люблю «волшебные» таблетки и регулярно курсами пью и берберин, и джимнему, и пиколинат хрома, и таурин, и другие БАДы, которые помогают худеть. Но они не работают без дисциплины в питании и спорте. И вот что меня удивляет…

Большинство людей понимают, чтобы свободно говорить на иностранном языке - нужно его постоянно учить, заниматься с преподавателем или хотя бы регулярно открывать Duolingo…

Чтобы быть крутым профи в своей сфере нужно постоянно практиковать в этой сфере и получать новые навыки - читать проф литературу, ТГ-каналы лидеров в своей сфере, слушать разные вебинары и покупать курсы…

Но вот в плане отношений и фигуры многие считают, что достаточно разок напрячься и потом уже можно почивать на лаврах и наслаждаться результатом. И я не случайно провела параллель стройности с отношениями, потому что многие женщины выйдя замуж, уверены, что дальше отношения с мужем будут хорошими сами собой. Точно также посидев на диете и похудев, уверены, что можно вернуться к привычному хаотичному питанию, забить на тренировки и стройная фигура будет поддерживаться сама собой…

Не спорю, кому-то в этом плане везет. Есть девочки с данным от природы быстрым метаболизмом, которые едят на ночь картошку и макароны, а утром только стройнее. Есть жены, которые не вкладываясь в отношения, получают отличного мужа. Но это единичные случаи 🤷‍♀️ Большинство женщин, хаотично питаясь и не тренируясь, со временем обнаруживают лишние 10-20 кг на весах, а не вкладываясь в отношения, обнаруживают что в отношения с ее мужем вкладывается кто-то другой или что рядом с ней незнакомец, который не особо нравится… И частая реакция - ну как так то?!

А вот так! 🤷‍♀️
Если хочешь достичь в чем-то не то что прогресса, а просто сохранить полученный ранее хороший результат, в это нужно вкладывать свое внимание, время, силы. Если сажать цветы и пропалывать сорняки - на вашей клумбе будут расти красивые цветы, если не делать ничего - только сорняки, если однажды посадить многолетние цветы, то сначала вырастут цветы, но если забросить клумбу, то сорняки рано или поздно возьмут верх

Очередной мой утренний призыв к вам отложить телефон и сделать десяток приседаний/ отжиманий/ скручиваний ☺️

#мотивация@hudeybystro

ПРОТОКОЛЫ ПИТАНИЯ ХИТЫ

Протокол питания – это некий алгоритм питания, составленный специально для борьбы с теми или иными проблемами со здоровьем, похудение идет бонусом. Помните лечебные столы в советских санаториях вроде «Лечебный стол №5»? Это как раз те самые протоколы питания. Их очень много, но я расскажу о самых популярных на данный момент

❇️ КЕТО - протокол питания для улучшения состояния при эпилепсии и сахарном диабете II типа. Да-да, именно такое назначение кето-диеты. Для похудения ее приспособили гораздо позже, а изначально она разрабатывалась для улучшения состояния при этих двух болезнях. На кето в рационе белки остаются как и на классическом питании 20%, количество углеводов сокращается до 10-15%, остальное – жиры. В последнее время на кето много гонений из-за негативного влияния на здоровья в долгосрочной перспективе и, как в свое время белковая диета, кето потихоньку теряет свои позиции и перестает быть востребованным протоколом

❇️ АНТИКАНДИДНЫЙ ПРОТОКОЛ - при симптомах молочницы и сильной тяге к сладкому (явный признак кандиды в кишечнике). На протоколе исключается полностью весь сахар и продукты, способствующие брожению и дискинезии желудочно-кишечного тракта, в том числе вся выпечка, хлеб, макароны, шлифованные крупы, картофель, фрукты, ягоды, полностью вся молочка и тд

❇️ ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЙ ПРОТОКОЛ (или эллиминационный) – для тех, кого страдает от аллергий, в том числе высыпаний на коже. На этом протоколе исключаются все возможные продукты-триггеры (алкоголь, сахар, фруктоза, молочка, глютен, пасленовые, бобовые, соя, кофе, шоколад/какао и тд), затем добавляются по одному и так выявляются виновники воспалений. Бесплатная альтернатива анализу на аллергены

❇️ FODMAP - протокол для тех, у кого проблемы ЖКТ (вздутия, газообразования, СРК, СИБР или грибкового роста, целиакия, неспецифический язвенный колит, болезнь Крона, гормональные проблемы типа эндометриоза, кист, полипов, миом и тд). На FODMAP исключаются продукты, которые приводят к повышенному газообразованию

❇️ БГБКБС (без глютена, без казеина, без сахара) – протокол для предупреждения развития большого количество заболеваний, так как лишает питательной среды условно патогенную флору. Как следует из названия из рациона полностью исключается глютен, вся молочка и сахар. В результате, надеюсь, человечество придет к тому, что это самый здоровый из протоколов. На его основе выстраиваются все популярные сейчас диеты, которых можно придерживаться не короткий срок, а хоть всю жизнь

РУБРИКА «ВОПРОС-ОТВЕТ»

Девочки, пишите в комментах ваши вопросы про похудение, буду отвечать голосовыми

Чем будет конкретнее ваш вопрос, тем больше вероятность, что я вам отвечу

Начинаем 👇🏻

Уже 10 дней хожу с датчиком непрерывного мониторинга глюкозы, провожу эксперименты на какие продукты и как сильно у меня реагирует организм. Очень много интересных выводов появилось. Через 4 дня действие датчика закончится, я подведу итоги и поделюсь с вами своими выводами ☺️

Как щитовидка связана с лишним весом

Щитовидная железа, вернее гормоны, которые она вырабатывает - это мотор всех обменных процессов в теле, если коротко. Не хватает телу гормонов щитовидки - обмен веществ замедляется, начинает расти лишний вес и появляются отеки…

Виновато у лишнем весе все также переедание, из-за того что обмен веществ замедляется калорий вашему телу начинает требоваться меньше, вы едите как привыкли, то есть в изменившихся условиях здоровья начинаете переедать

Как понять, что щитовидка сбоит:
сдавать минимум раз в год (а если есть вопросики, то раз в полгода) анализы:
- ТТГ - должен быть 0,4-2
- Т4 свободный - должен быть 13-18

Еще хорошо раз в год проверять антитела к ТПО (должны быть меньше 10, лучше 0-1) - это показывает есть ли у вас аутоиммунный тиреодит (АИТ). Как бы не хотелось все свалить на него, но АИТ - не является причиной роста лишнего веса! Но он может с годами привести к разрушению щитовидки и тогда уже лишний вес начнет расти

Главная причина разрушения щитовидки в большинстве случаев - это многолетний дефицит белка, йода, селена, железа. Так что разрушаем мы нашу щитовидку своими же руками - неправильным неполноценным питанием и тем, что не следим за своим здоровьем и дефицитами

Если не знаете, какие анализы надо сдать, чтобы понять причину лишнего веса, у меня есть чекап «Что мешает похудению», в который входит 35 анализов, стоит 18 тыс ₽, если идете на Сушку, то тот же чекап можно сдать за 14 тыс ₽

Только пожалуйста 🙏 не начинайте бездумно скупать бады и пить все подряд на всякий случай! Можно еще больше навредить своей щитовидке и добить ее окончательно тогда как еще можно было спасти

По интерпретации анализов щитовидки:
- если ТТГ выше 2 - у вас развивается гипотиреоз, то есть ваша щитовидка начала разрушаться
- если ТТГ выше 10 - щитовидка уже разрушена, спасти ее невозможно, единственный путь - пожизненный прием гормонов щитовидной железы (если их не пить, то лишний вес будет расти с катастрофической скоростью) - если так случилось, просто примите ситуацию, миллионы людей живут с гипотиреозом на гормонах и отлично себя чувствуют, принимая корректную дозировку гормонов
- если ТТГ выше 2 и ниже 10, то щитовидку можно и нужно спасать (чем ближе к 2, тем это проще сделать) - у меня, например, субклинический гипотиреоз в ремиссии, я снизила ТТГ с 6 до 2 за 2 года работы с дефицитами, БАДами и питанием, так что это возможно, хоть и непросто и не быстро

Знаете свой актуальный ТТГ?

#щитовидка

Самый работающий способ понять, почему вес не идет вниз - пищевой дненвник

Знаю, звучит оооооооочень скучно 🥱
Но это работает лучше всего! Просто попробуйте в течение хотя бы 5-7 дней записывать точно и сразу (а не по памяти вечером, забыв половину) что именно и во сколько вы едите и пьете. Уверяю вас, будут сюрпризы!

Ко мне часто приходят клиентки, которые уверяют, что едят супер правильно. Не недоедают, не переедают - вот прям все идеально, а вес стоит или растет. Но как только начинаем фиксировать все что ест, сразу вылезает куча огрехов. Вот наиболее распространенные:

- забываем учитывать случайные перекусы - типа шла мимо стола коллеги в офисе или кухни дома, на автомате схватила конфетку/ мандаринку/ печеньку - съела на ходу и забыла, а в зачет идет

- растягиваем напиток, тем самым нарушаем углеводный обмен - налили кофе с молоком, поставили на стол рабочий и отпиваете по глоточку пару часов - все эти 2 часа наша поджелудочная вместо того чтобы отдохнуть между приемами пищи, фигачит и вырабатывает инсулин, потому что кофе с молоком - это для тела еда. И хорошо когда кофе просто, есть любительницы поставить на стол сухофрукты или фрукты и хомячить их весь день, а потом удивлятся почему вес растет, я же сладкое (имеется в виду конфеты/ выпечка) не ем

- мало пьем воды в течение дня - кажется что пьем вроде, но как считать начинаем, выходит в лучшем случае литр

- продлеваем приемы пищи - особенно так часто бывает с ужином или когда дома весь день. Поели вроде, а потом еще подъедаем после что-нибудь. Иногда через полчаса, час, полтора

- ну и классика жанра - забываем учесть жидкие калории - разные там тыквенные латте/ кокосовые флэт уайты/ пряные чаи латте с сиропчиками и сливками, это если не пьете разные соки/ морсы/ компоты, а в таких напитках калорий хватает. Например, кофейно-молочный напиток 200-300 мл без сахара, сиропов и взбитых сливок - от 60 до 120 ккал, чайная ложечка сиропа вроде лавандового 25-30 ккал и так далее

У лишнего веса есть всего одна единственная причина - переедание!
То есть когда вы даете своему телу больше энергии, чем ему требуется. Поэтому очень полезно регулярно проводить ревизию и неделю-две тщательно считать, не переедаете ли вы

Кому лень заморачиваться самостоятельно - велкам на Сушку! Завтра как раз будем считать свой калораж и я пришлю готовое меню на неделю. Заморачиваться не придется вообще - только купить/ заказать доставку продуктов, приготовить простые блюда, есть и худеть

В 41 год я смотрела на девочек, которые постоянно выкладывали свои тренировки в соцсети и хвастались прессом и думала, что они пустышки и бездельницы, думают только о теле, наверняка у них есть мужик, который их содержит, а мне некогда тратить столько времени на спорт, у меня работа, дом, разные дела…

В 41 год мой вес был 73-75 кг, у меня отваливалась спина и постоянно болела поясница, головные боли были почти каждый день и часто я просыпалась от этой боли, у меня были адские отеки, а энергия на 3-4 балла из 10. Я не занималась спортом и питание было хаотичным…

Мне 48 лет, я постоянно выкладываю в соцсети свои тренировки и хвастаюсь прессом, у меня ничего не болит, у меня нет лишнего веса, нет отеков, а энергия каждый день на 8-10 из 10. Я просто сделала свое здоровье и тело одним из главных жизненных приоритетов и стала выкраивать на него 1-2 часа в день. Вот за счет чего: теперь я почти не смотрю сериалы и фильмы, книги не читаю, а слушаю в аудиоформате, соцсети скроллю только на тренажере 😜

И да, я стала меньше по времени работать, а зарабатывать при этом больше, потому что когда энергия на 8-10 из 10 — соображаешь лучше и быстрее, делаешь все лучше и быстрее, в результате эффективность повышается и времени на работу уходит в разы меньше 😎

Так что, девочки, подняли попы с кроватки, упали на пол и хотя бы раз 10 отжались, постояли 30 секунд в планке, сделали 30-50 скручиваний - если начнете делать так каждое утро, захочется еще присесть раз 20-30, а там и до утренних пробежек и тренажерного зала недалеко 😅

Поверьте, если вы начнете выкраивать время на свое тело, вы через год офигеете от изменений в своей жизни! 🤩

Мое самое большое осознание в похудении, которому до сих пор сопротивляется мой мозг 🧠

Моя юность пришлась на 1990-е – время культа болезненной (точнее сказать наркоманской) худобы анорексичных моделей. Все девочки мечтали быть худыми, вот чем худее тем красивее

Соответственно все были уверены, что нужно есть как можно меньше, «меньше жрать», «закрыть рот», «зашить рот» и так далее. До сих пор сталкиваюсь с женщинами, которые в этом уверены 🤦‍♀️🤷‍♀️

Но штука в том, что если твой калораж суточный будет сильно меньше твоего суточного расхода калорий, у тебя будут постоянные срывы. В основном на быстрые углеводы 🥐🥯🥨🥞🍟🌮🧆🥟🍝🍜🥮🧁🍰🍫🍪🍩🍿🍭🍮

Я долгие годы была уверена, что мой максимум суточный по калориям 1400-1500 ккал не больше. И долгие годы свои срывы на сладкое, картошку, сладкие фрукты, выпечку - считала отсутствием силы воли. Пока не поняла, что 1500 ккал не соответствует моей активности. Сейчас у меня в день в среднем расходуется 2000-2300 ккал. Это значит, что мой суточный калораж ну никак не должен быть меньше 1800-1900 ккал 😳

Мое диетическое мышление на этих цифрах начинает истерично кричать, что если столько есть, - потолстеешь. Но весь фокус в том, что потолстеешь если столько не есть 🤯

Если есть сильно меньше чем тратишь, во-первых, срываешься (и по факту съедаешь еще больше ккал), во-вторых, замедляешь свой обмен веществ. В общем работаешь на лишний вес

Так что если хочешь быть стройной, здоровой и полной сил - надо есть! И есть с точки зрения «девушки на диете» много 😅

Физнагрузки для молодости

Сегодня моя любимая тема! 😁
Частый вопрос: можно ли похудеть без спорта?
Можно! Так как лишний вес и его отсутствие зависит в первую очередь и в основном от питания

Однако присутствие в жизни регулярного спорта дает существенные преимущества, так как при наличии хорошей мышечной массы вы можете позволить себе больше вольностей и меньше строгостей в питании

Но спорт – это не просто про похудение, но про качество жизни и молодость!
С возрастом мы теряем от 3 до 8% нашей мышечной массы каждое десятилетие после 30 лет, то есть, если мы не будем активно работать над ее поддержанием, то к 50-60 годам есть риск подойти уже с саркопенией (атрофия мышечной массы). А это не только дряблые руки и обвисший живот, это и разные неприятные проблемы. Например, недержание мочи, так как мышцы теряются не только на руках и ногах, но и вокруг внутренних органов, в том числе ослабляются мышцы мочевого пузыря. Появляется также риск подскользнуться и получить не легкий ушиб и простой синяк, а растяжение или даже перелом...

Кроме того, согласно исследованиям, регулярные физические упражнения могут уменьшить и даже обратить вспять целый ряд признаков старения, изменяя экспрессию генов и повышая уровень BDNF (нейротрофические факторы мозга)

И если в 30 думать об этом еще не хочется, то в 40 лет, девочки, уже пора присмотреть себе клевенькие леггинсы и кроссовки и изучить ближайшие к дому и работе фитнес-клубы ☺️

Диета долголетия

Давайте на этой неделе поговорим о продлении активных и здоровых лет жизни. В области изучения влияния питания на здоровье и долголетие никаких новостей особых нет. Исследования показывают, что самая эффективная для снижения риска смертности от всех причин, особенно сердечных заболеваний – средиземноморская диета и такие продукты как:

- свежие овощи и зелень
- фрукты и в первую очередь ягоды
- нерафинированное масло, в первую очередь оливковое
- цельные крупы и зерно (ц/з хлеб и паста)
- яйца
- рыба и морепродукты
- птица
- ферментированные продукты
- орехи и семена
- небольшое количество кисло-молочных продуктов при отсутствии непереносимости козеина и лактозы

Важно при этом не только добавлять правильные продукты в рацион, но и избегать неправильных, таких как сахар и продукты с промышленной обработкой. То же исследование показало, что увеличение всего на 10% количества ультраобработанных продуктов на 14% повышает риск смертности от разных заболеваний...

Такое питание еще называют "Диета моей прабабушки" – смысл ее в том, что вы едите только те продукты, которые были во времена наших прабабушек, когда не было такого количество промышленной обработки продуктов и еда была преимущественно безсоставная, крупы и зерно цельными, мясо и птица необработанная, рыба дикая

в продолжении сегодняшнего поста

К вопросу стоимости фигуры и здоровья

Вас же не удивляет, что за продукты и товары в магазине или на маркетплейсе нужно платить. Вряд ли вы возмущаетесь в магазине, какого хрена я должна платить за йогурт. Так почему же так много женщин считают, что стройное и здоровое тело должно достаться им «бесплатно»?!

Все имеет свою цену, фигура тоже. Я плачу за свою 6-7 часов в неделю усилиями на тренажерах и коврике. Считаю, что очень адекватная цена за тот результат, что я вижу в зеркале в мои 48 лет ☺️

Подумайте, сколько вы платите за свою стройность и здоровье 😉

Мой план тренировок на эту неделю:

- понедельник- кардио дома ✅ - на этой неделе пробежала 1 час на эллипсе в 5 утра

- вторник - йога + силовая ✅ йога 1 час в 6 утра, 1 час 15 мин силовая с тренером в фитнес-клубе в обед

- среда - кардио дома - только собираюсь идти на эллипс 🫥

- четверг - запланирована силовая
- пятница - планировалась йога, но мой инструктор уезжает на йога-семинар, так что скорее всего кардио сделаю дома
- суббота - запланирована силовая
- воскресенье- выходной

Обычно в идеальную неделю у меня:
- 3 силовых тренировки по 40 мин-1,5 часа
- 2 йоги по 1 часу
- 1-3 кардио по 30-60 минут

В среднем я трачу 1 час в день на то, чтобы поддерживать свое тело в отличной физической форме - я считаю, что это очень адекватная и приемлемая цена за стройное здоровое тело в 48 лет с учетом наступившей менопаузы 😅

Как у вас с тренировками на этой неделе?

Избегайте трех С, чтобы продлить молодость

Если выделить самое главное, чего следует избегать для максимальной отсрочки старости, согласно научным исследованиям, это трех С:

- Стресс
- Сахар
- Социальная изоляция

Стресс нашему организму нужен, но он должен быть непродолжительный вроде спорта или каких-то вызовов себе. Однако длительный и особенно хронический стресс вреден и ведет к там проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца, ожирение и метаболический синдром, диабет 2 типа и артрит

Сахар (как бы вкусны не были блюда с ним) связан с воспалением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и другими факторами, способствующими ускоренному старению - это подтвердили многочисленные исследования

Но самое интересное, что старение ускоряет социальная изоляция! Общение с друзьями-единомышленниками поддерживает ваш мозг активным. Существует гипотеза о социальном мозге, согласно которой наш мозг эволюционировал не на пустом месте, а в условиях социума и необходимости управления социальными системами. Отсутствие социальной вовлеченности может привести к снижению когнитивных функций, в то время как социальное взаимодействие стимулирует несколько областей и систем мозга, поддерживая их активность и сохраняя умственные способности

Про стресс и сахар знала, но вот социальная изоляция была для меня не учитываемым фактором 🤔

Если вы думаете, что есть какие-то особые люди, которым не нужно прикладывать усилий, чтобы регулярно тренироваться - вы ошибаетесь!

Всем без исключения хочется подольше поваляться в теплой кроватке утром, после работы залечь на диван смотреть сериальчик, а не идти на пробежку или в зал

Это не особая какая-то порода дисциплинированных или супер мотивированных людей, у таких людей просто определенным образом расставлены приоритеты. Вот и все!

Я к примеру в момент набираю вес 🤷‍♀️ если я набираю вес, у меня начинают вылезать проблемы со здоровьем, энергии становится меньше, соображать начинаю хуже, с настроением вообще становится беда, поэтому сейчас в 5:29 я уже бегу на эллипсе 🏃🏼‍♀️‍➡️

а потом буду качать пресс, стоять в планке и отжиматься. Не потому что я люблю отжиматься (ненавижу на самом деле 😅), а потому что это отлично укрепляет мышцы груди и кора 💪

а затем после душа я сделаю маску для лица, потому что коже в 48 лет нужен регулярный уход,а затем я сварю себе гречку и буду есть ее с авокадо и тофу (вот это я люблю 😋), потому что тело нужно вкусно и полезно кормить и так далее

Провалы тоже случаются - и когда ленюсь тренить, и когда ем на ночь, и когда ем больше или не то, что моему телу нужно, но я не даю этим единичным случаям перерастать в привычку. Потому что единичное переедание или пропуск тренировки не повлияют глобально на результат, но если именно они станут привычкой- тогда здравствуй лишний вес и заплывшее жиром рыхлое и вялое тело тетки, а я хочу как можно дольше оставаться стройной и энергичной девушкой ☺️

Мотивировала вас на зарядку или хотя бы правильный завтрак?

Смонтировала честный рилс о своих выводах после многолетних экспериментов с питанием и борьбой с лишним весом 😏

Кто со мной давно знаком, помнят возможно все мои многочисленные заскоки 😅

До 2025 года осталось 86 дней…

Отрезвляет, да?! 🫠
Вроде только планы на 2024 строила, а уже меньше 3 месяцев до следующего года. Сегодня написала 3 крупные личные цели, которых хочу достигнуть за это время, одна из них по весу. Этот год стал для меня прям битвой за каждые 100 грамм и должна констатировать пока бой неравный

В марте мой гинеколог констатировал у меня официальное наступление менопаузы, то есть год без цикла. В феврале мы сделали финальную попытку взбодрить яичники лошадиной дозой гормонов, но кроме ➕ 2 кг лишнего веса это не дало результатов. Гинеколог подобрала мне гормоны, исходя из моих анализов (делала большой чекап) и самочувствия. Пару месяцев показали, что гормоны работают отлично - улучшилось состояние кожи, появилась энергия на спорт и либидо (девочки, на заметку: если пропало либидо, это не норма! бегом к гинекологу сдавать анализы на половые гормоны!). Все ок, но налипло на еще лишнего веса 😬

С апреля я стала заниматься силовыми - сначала 2 раза в неделю, сейчас 3-4 раза в неделю. Потом добавила йогу по часу 2 раза в неделю, плюс 1-3 раза в неделю кардио по 15-30 минут дома на эллипсе. Мышцы очень хорошо подтянулись и форма стала отличной, как и самочувствие, но вылезла незнакомая мне ранее проблема с питанием…

Вот к каким выводам я пришла:
- если не заниматься спортом, контролировать свое питание и аппетит довольно просто
- с началом активных силовых начинает расти вес - это норм, худеть и растить мышцы одновременно не получится, это разные биохимические процессы
- когда начинает расти вес на силовых, мозг начинает паниковать и хочется сократить калораж, что в результате приводит к срывам, обычно в вечернее время 🫠
- если большую часть жизни жила по правилам диетического мышления, перестроится на спортивное с достаточным количеством калорий трындец как сложно 😣
- в какой-то момент начинает казаться, что есть можно сколько хочешь, особенно белка, особенно протеиновых печенек, и взвешиваться не нужно, чтобы не переживать, но штука в том, что если есть калорий больше, чем нужно телу - вес будет расти, даже при активных физнагрузках
- каждая маленькая протеиновая печенька - это примерно + 200 ккал к суточному рациону 🤦‍♀️
- когда обмен веществ в 30-40 лет норм, мышцы лишнее подъедят, но когда ты 45+ в состоянии пре- или уже в менопаузе, то обмен веществ нарушений в питании не простит и вес будет расти - и не только за счет мышц, как ты надеешься, но в первую очередь за счет жира 👻

Встала сегодня на весы, пошла сначала медитировать, чтобы успокоиться, потом на эллипс, потом отдам все свои протеиновые печеньки мужу, а я присоединяюсь к моей октябрьской группе Сушки - план до конца 2024 года вернуться к первой цифре на весах 5, это вполне реально и всего минус 50-60 г в день 😅💪

Какие у вас планы на оставшиеся 86 дней до 2025 года?

Про мелатонин, кортизол и похудение
(много ссылок на исследования Pubmed для желающих погрузиться в тему)

Для начала немного теории про то, как работает гормон сна мелатонин. Он работает в паре с кортизолом - они как сообщающиеся сосуды – когда одного становится больше, то второго меньше и наоборот. У здорового человека во второй половине дня снижается кортизол и повышается мелатонин - хочется спать. Утром наоборот - мелатонин снижатеся, кортизол повышается и именно кортизол будит вас, если вдруг вы забыли поставить будильник 😜

Очень важную роль здесь играет солнечный свет! Утром солнечный свет подавляет выработку мелатонина, что помогает избавиться от сонливости. Если уровень мелатонина по утрам остается повышенным , это может затруднить пробуждение. Чаще всего это происходит зимой, когда утро темнее.

Также исследования показали, что низкий уровень кортизола во время бодрствования связан с усталостью.

Как это связано с похудением и набором веса?
Очень логично. Наш организм получает энергию 2 способами: из сна и из еды. Если днем вы чувствуете сонливость и усталость, но поспать не можете (начальник не поймет 😆), то компенсаторно начнете переедать. Просто чтобы добрать недостающую по мнению организма энергию. Если механизм сообщающихся сосудов мелатонин-кортизол ломается или даже просто начинает сбоить, то мы едим больше и, как следствие, набираем вес…

Когда такое происходит:
1) хронический стресс - это основная причина! При постоянном стрессе наши надпочечники вынуждены без остановки производить кортизол. В какой-то момент они перестают делать это корректно - называется такое состояние адренал-фатик (попросту «синдром уставших надпочечников»). Яркий признак – утром вам очень тяжело проснуться пока вы не вольете в себя пару литров кофе, а к вечеру вы расходитесь и никак не можете уснуть. Это говорит не о том, что вы «сова», а о том, что у вас начали сбоить надпочечники. И это одна из причин, почему многие на стрессе и при повышенном кортизоле набирают вес 😒

2) зима и короткий световой день 🥶
исследования показали, что воздействие дневного света увеличивает продолжительность сна, улучшает его качество и помогает раньше заснуть. Это одна из причин, почему летом многие скидывают пару килограммов без особых проблем, а зимой набирают

Что делать:
- Стэнфордский нейробиолог Эндрю Хуберман, доктор философии , советует проводить на солнце от 5 до 10 минут солнечным утром и от 15 до 20 минут в пасмурный день. Темным утром с недостаточным освещением включайте как можно больше ярких ламп в помещении, чтобы имитировать эффект.
- Он же также рекомендует получать солнечный свет в течение 30–60 минут после пробуждения. В идеале пойти на пробежку или прогулку (с собакой например) или хотя бы открыть шторы, чтобы в комнате было максимально много дневного света
- Вечером нужно выключить лампы дневного света - синий и белый свет, и перейти на теплый желтый и оранжевый свет, экраны перевести в желтый - это имитирует заходящее солнце и дает организму команду на выработку гормона сна мелатонина

Желающих еще больше погрузиться в тему, отправляю изучать исследование про воздействие синего света утром и вечером изменяет метаболическую функцию у взрослых с нормальным весом - попросту говоря как под воздействием этого света вес растет или снижается

Про разный цвет ламп и как это влияет на лишний вес я вам рассказывала еще подробно в этом моем посте

#похудение #лишнийвес

Девочки, очень хочу поделиться с вами этим классным бьюти-боксом!

Я уже попробовала: вишневый скраб, патчи, гель Uriage, крем для тела и бюста (на самом деле консистенция не крема, а взбитого пудинга - на коже просто растворяется 🫠), увлажняющую тканевую маску и лавандовый мист для лица (от него в диком восторге, везде таскаю его с собой) - очень качественная косметика 😍
Теперь планирую выбраться в Москву на персиковый пилинг

Я вообще фанат боксов и заказываю их довольно часто, но редко о каком действительно хочется рассказать и порекомендовать. Вот этот прям рекомендую от души ☺️

Заказывала здесь: www.bbday.ru/box

😂😂😂
#любимыекартинки

Механика формирования красивого тела

Самое важное, что нужно понять про тело: наш организм всегда стремится экономить энергию!

Формирование мышц из этой же оперы. Если мы регулярно делаем определённое действие и повторяем его, повторяем, повторяем - то тело формирует мышцы, которые задействованы в этом действии. Именно мышцы позволят делать это самое действие, затрачивая в разы меньше энергии

Кстати, хорошие массажисты могут по мышцам легко понять чем человек занимается по жизни и каким спортом занимается 👨‍🍳👩🏼‍🌾👩‍💻👨🏻‍🔧

Формирование красивого рельефа с помощью силовых упражнений (тренажеры, свободные веса, работа с собственным весом) использует этот метод в формирования мышц.

Важны несколько моментов:
- напряжение тех мышц, которые хотим развить
- повторение нагрузки
- увеличение нагрузки со временем

Чтобы тело поняло наш запрос:
- упражнений должно быть сделано столько, чтобы мышцы устали - если вам легко, то тело не видит необходимости тратить ресурсы на укрепление этих мышц 🤷‍♀️

- нагрузку нужно повторять часто, чтобы тело «поняло» - действие повторяется, значит проще нарастить мышцы, чем тратить каждый раз много энергии. То есть качать пресс 2 раза в месяц и даже раз в неделю бессмысленно, если хотите кубики, этому нужно посвящать минимум 4-5 раз в неделю

- нагрузку со временем нужно увеличивать - если станет легко, то процесс наращивания мышечной массы остановится за ненадобностью, помним принцип работы тела – если есть необходимость экономить энергию, - экономит, если и так сойдет – то мышцы растить не будет

Скажем, вы решили получить красивый рельеф ног - для этого нужно напрягать мышцы ног и ягодиц. Например, с помощью приседаний. Начинаем с 15 приседов по 4-5 подходов, то есть 15 раз присели, подождали минуту, еще раз 15 приседов, минуту отдохнули - снова и так 4-5 подходов. Отдых между подходами 1-2 минуты. Количество приседов должно быть такое, чтобы последние разы в последних 2 подходах вы делали прям с трудом. Для кого-то 4-5 подходов по 10 приседов будет тяжело, а кому-то и по 50 приседов будет норм. В таком случае берем в руки утяжеление, например штангу или бодибар на плечи

В конце 5-го подхода мышцы ног должны "гореть", а сами мышцы слегка дрожать при напряжении. Но не нужно прям умирать на тренировке. Нагрузка должна быть по силам. Повторяете такую нагрузку через 1-3 дня, не реже. Если с такой интенсивностью мышцы регулярно нагружкать и давать организму достаточное количество белка, то мышцы ног начнут крепнуть и подтягиваться
Так можно проработать любые мышцы 🏋‍♀️