NutriSkills - нутрициология || МУИР

💊 Можно ли принимать витамины вместе с лекарствами?

Отвечает наш спикер Лазуренко Наталья Львовна 🔝

Салат с печеным перцем, фетой и белой фасолью ☺️

✉️✉️✉️✉️ #NutriSkills_рецепты

Ингредиенты (на 4 порции):
🔴4 сладких перца
🔴1 банка (400 г) консервированной белой фасоли
🔴250 г помидоров черри
🔴100 г рукколы
🔴3 веточки базилика
🔴120 г феты
🔴30 г кедровых орехов
🔴6 ст. л. оливкового масла
🔴1 ст. л. винного уксуса
🔴1 ст. л. лимонного сока
🔴Соль и перец по вкусу

Приготовление:
✨ Разогрейте духовку до 200 °C. Противень застелите бумагой для выпечки. Разрежьте перец вдоль, удалите семена и перегородки. Половинки выложите срезом вниз на противень и запекайте в течение 30 минут.
✨ Выньте противень, накройте перец пищевой пленкой и оставьте на 15 минут. Аккуратно снимите с половинок перцев тонкую кожицу, мякоть крупно нарежьте.
✨ На сухой сковороде обжарьте кедровые орехи в течение 2 минут. Переложите в тарелку и остудите.
✨ Слейте жидкость из банки с фасолью. Помидоры черри разрежьте пополам. Отделите от стеблей листья базилика и мелко нарежьте. Раскрошите сыр фета на небольшие кусочки.
✨ В небольшой миске соедините оливковое масло, винный уксус и лимонный сок, посолите, приправьте перцем и взбейте.
✨ Выложите на блюдо ломтики перца, фасоль, фету, помидоры и базилик, слегка перемешайте. Добавьте рукколу и кедровые орехи, полейте салат заправкой и подавайте на стол.

Приятного аппетита! ♥️♥️♥️

Полезные свойства фасоли 🫘

Фасоль — питательный продукт, который обладает множеством полезных свойств:

1️⃣ Богатый источник белка
Фасоль содержит около 21 г белка на 100 г продукта, что делает её отличной альтернативой мясным продуктам, особенно для вегетарианцев.

2️⃣ Высокое содержание клетчатки
Фасоль содержит около 6-7 г клетчатки на 100 г, что способствует здоровью пищеварительной системы, помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина.

3️⃣ Витамины
— Витамин B1 (тиамин): 0.2 мг на 100 г — поддерживает здоровье нервной системы
— Витамин B6 (пиридоксин): 0.1 мг на 100 г — важен для обмена веществ и работы мозга
— Фолиевая кислота (B9): 130 мкг на 100 г — особенно важна для беременных женщин для профилактики дефектов нервной трубки у плода

4️⃣ Минералы
— Железо: 2.5 мг на 100 г — важно для предотвращения анемии.
— Магний: 50 мг на 100 г — поддерживает здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.
— Калий: 400 мг на 100 г — способствует нормализации давления и обмена веществ.

5️⃣ Антиоксидантные свойства
Фасоль содержит антиоксиданты, такие как полифенолы, которые помогают защищать клетки от повреждений и уменьшают риск хронических заболеваний

🔔 27 октября приглашаем на курс «Диетотерапия при аутоиммунных заболеваниях и генетических нарушениях. Нутригенетика», где мы:

✔️ Разберем взаимосвязь аутоиммунных заболеваний и здоровья ЖКТ

✔️ Поговорим о генетических отклонениях и коррекции с помощью питания

✔️ Обсудим агрессивные компоненты пищи и здоровье микробиома

✔️ Коснемся темы синдрома повышенной кишечной проницаемости (СПКП)

✔️ Разберем практические аспекты применения аутоиммунного протокола и роль генетики в питании

Вы узнаете, что такое нутригенетика и как она помогает адаптировать питание в зависимости от особенностей организма.
Эти знания позволят более точно подбирать диеты при аутоиммунных заболеваниях.

⚡️ Занять место по ссылке

Топ продуктов с высоким содержанием сложных углеводов:

🍲 Овсянка длительного приготовления
– отличный источник клетчатки

🥩 Киноа
– содержит все девять незаменимых аминокислот, а также много минералов

🫛 Бобовые (фасоль, чечевица, горох)
– высокое содержание клетчатки и белка делает их идеальными для поддержания уровня энергии

🌱 Коричневый рис
– полезный вариант риса, сохраняет оболочку зерна и больше витаминов

🌱 Ячмень
– богат клетчаткой, помогает улучшить пищеварение и контролировать уровень сахара в крови

🍚 Пшеница (например, булгур)
– помогает в поддержании чувства сытости

🥦 Брокколи
– низкокалорийный овощ с высоким содержанием клетчатки

☕️ Гречка
– безглютеновая крупа с высоким содержанием клетчатки

Эти продукты могут быть отличным дополнением к рациону и способствовать поддержанию здоровья.

🥩✨ Преимущества сложных углеводов

Сложные углеводы, также известные как полисахариды, играют важную роль в рационе и обладают множеством преимуществ. Их основное отличие от простых углеводов заключается в структуре: сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул глюкозы, что обеспечивает более медленное и стабильное высвобождение энергии.

Преимущества:

🟢Стабильный уровень сахара в крови
Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, бобовые и овощи, способствуют более медленному перевариванию и абсорбции, что помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и предотвращает резкие скачки сахара.

🟢Улучшение пищеварения
Они содержат клетчатку, которая способствует здоровью кишечника, улучшает перистальтику и помогает предотвратить запоры.

🟢Длительное чувство сытости
Благодаря медленному перевариванию сложные углеводы способствуют более длительному чувству сытости, что может помочь в контроле веса и предотвращении переедания.

🟢Снижение риска хронических заболеваний
Регулярное потребление сложных углеводов связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака благодаря их высокому содержанию питательных веществ и антиоксидантов.

🍵Крупное исследование потребления напитков с сахаром среди детей и подростков

В исследовании, опубликованном в BMJ в 2024 году, анализируются мировые тенденции потребления сладких напитков среди детей и подростков в возрасте от 3 до 19 лет в 185 странах. Авторы исследования использовали данные из Global Dietary Database, чтобы оценить потребление этих напитков на протяжении почти трех десятилетий.

Основной целью исследования было количественно оценить потребление таких напитков в разных странах и регионах, а также выявить тенденции их употребления с 1990 по 2018 год. Учёные также рассмотрели влияние таких факторов, как возраст, пол, уровень образования родителей и место жительства (город или село), чтобы лучше понять, какие группы населения более склонны к высокому потреблению этих напитков.

Результаты:
🔛 Глобальное потребление
В 2018 году среднее глобальное потребление напитков с добавленным сахаром составило 3,6 порции в неделю (1 порция = 248 г)
🔛 Региональные различия
Наименьшее потребление наблюдалось в Южной Азии (1,3 порции в неделю), а наибольшее — в Латинской Америке и Карибском регионе (9,1 порции в неделю)
🔛 Тенденции с 1990 по 2018 год
За этот период глобальное потребление напитков с сахаром увеличилось на 22,9%, с наибольшим ростом в странах Африки к югу от Сахары (+106%)
🔛 Факторы риска
Потребление напитков с добавленным сахаром было выше среди детей старшего возраста, городских жителей и тех, чьи родители имели более высокий уровень образования

Исследование выявило значительный рост потребления напитков с добавленным сахаром среди детей и подростков по всему миру. Это увеличение сопровождается ростом случаев ожирения и связанных с ним заболеваний.

🔗 Подробнее по ссылке

Коллеги, здравствуйте!

Хочу поделиться важной информацией на тему «Витамины и здоровье кожи: роль витаминов A, C и E».

Эти витамины играют ключевую роль в поддержании здоровья кожи и часто используются как в профилактике, так и в лечении различных дерматологических заболеваний.

🌟 Витамин A важен для обновления клеток кожи и регуляции сальных желез. Его дефицит может привести к сухости, шелушению и предрасположенности к воспалениям. В дерматологии ретиноиды, производные витамина A, широко применяются в лечении акне и для улучшения текстуры кожи.

🌟 Витамин C – мощный антиоксидант, который защищает кожу от повреждений, вызванных ультрафиолетом и свободными радикалами. Он также участвует в синтезе коллагена, что помогает поддерживать упругость кожи и замедлять процессы старения.

💐 Витамин E защищает клеточные мембраны от окислительного стресса и обладает противовоспалительными свойствами, что делает его важным компонентом в лечении кожных заболеваний, таких как атопический дерматит и экзема.

Данные витамины оказывают комплексное действие на кожу, помогая бороться с воспалениями, улучшая барьерную функцию и поддерживая процессы регенерации.

🍽 Психология голода: как мы воспринимаем и управляем голодом

Голод — это не только физиологическое состояние, но и сложный психологический процесс. Он включает в себя физическую необходимость в пище, а также эмоциональные, когнитивные и поведенческие аспекты. Понимание психологии голода может помочь нам лучше управлять своими пищевыми привычками и поддерживать здоровый образ жизни.

⭐️Голод возникает, когда организм нуждается в энергии. Гормоны, такие как грелин и лептин, играют ключевую роль в регуляции аппетита. Грелин, вырабатываемый в желудке, стимулирует чувство голода, тогда как лептин, вырабатываемый жировыми клетками, сигнализирует о насыщении.

⭐️Психологические факторы могут усиливать или ослаблять чувство голода. Например, стресс или эмоциональное состояние могут изменить наше восприятие голода. В такие моменты мы можем переедать или, наоборот, терять аппетит.

⭐️Ожидания относительно еды и образа питания могут также изменять наше восприятие голода. Например, если мы знаем, что скоро будет обед, мы можем начать чувствовать голод раньше времени, даже если не испытываем физического чувства голода.

⭐️Управлять голодом можно путем создания регулярного расписания приёмов пищи и здорового питания и развитием более осознанного подхода к еде.

🔁 Как работает наш метаболизм: анаэробные и аэробные процессы

Метаболизм — это основной механизм, который обеспечивает организм энергией.

Но знаете ли вы, что этот процесс делится на две главные категории?

1️⃣ Анаэробные процессы
— это энергетические реакции, которые происходят без участия кислорода. Например, во время интенсивных коротких нагрузок, как спринт или поднятие тяжестей. Анаэробный метаболизм использует запасы глюкозы, что приводит к быстрому образованию энергии, но с ограниченной продолжительностью

2️⃣ Аэробные процессы
— это реакции, которые требуют кислорода. Они активируются при длительных физических нагрузках, таких как бег на длинные дистанции или плавание. Аэробный метаболизм использует углеводы и жиры как топливо и обеспечивает организм энергией на длительное время.

🌟 Оба типа процессов важны для нашего здоровья и физической формы:
Анаэробный метаболизм помогает в развитии силы и мощности, в то время как аэробный улучшает выносливость и общее состояние сердечно-сосудистой системы

Протеиновый боул
✉️✉️✉️✉️#NutriSkills_рецепты

Ингредиенты:
🟡100 г киноа
🟡150 г тофу
🟡100 г цветной капусты
🟡Горсть листьев салата
🟡Горсть шпината
🟡1 огурец

Для соуса:
🔵50 г семян подсолнечника
🔵50 мл воды
🔵1 ст. л. лимонного сока
🔵Растительное масло
🔵Щепотка паприки
🔵1/2 ст. л. зёрен горчицы
🔵1/2 ч. л. сушёной кинзы
🔵Соль по вкусу

Приготовление:
🔴 Промойте киноа и отварите до полной готовности.
🔴 Тофу нарежьте крупными кубиками и обжарьте на растительном масле, добавив щепотку соли и паприки для аромата и вкуса
🔴 В кипящую подсоленную воду закидываем соцветия цветной капусты и варим 3 минуты.
🔴 Соус: измельчите в блендере семяна подсолнечника с водой, добавьте щепотку соли и несколько веточек. сушёной кинзы.
🔴 Сбрызнете лимонным соков и добавьте 1/2 ст. л. зёрен горчицы. Хорошо перемешайте.
🔴 На дно боула выложите листья салата и шпината. Добавьте нарезанный огурец, приготовленную цветную капусту, обжаренный тофу и киноа.
🔴 Подавайте с ароматным соусом из семян подсолнечника!

💗💗💗💗💗
Поделитесь фото/рецептом своего любимого боула в комментариях ⬇️

🌸 Как нутрициология помогает поддерживать здоровье?

Знания в сфере нутрициологии помогают поддерживать здоровье благодаря ряду ключевых факторов:

✔️ Профилактика заболеваний через питание
Знания в нутрициологии позволяют сбалансировать потребление макро- и микроэлементов (белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов), что способствует укреплению иммунитета и снижению риска развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение.

✔️ Поддержание оптимального уровня энергии
Понимание основ нутрициологии помогает регулировать калорийность и состав рациона в зависимости от уровня физической активности и индивидуальных потребностей организма. Это обеспечивает оптимальный энергетический баланс и улучшает самочувствие.

✔️ Улучшение работы пищеварительной системы
Знания в нутрициологии помогают выбирать продукты, которые способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

✔️ Здоровье костей и мышц
Сфера нутрициологии также включает понимание роли витаминов и минералов (например, кальция, магния и витамина D) в поддержании крепости костей и мышечной массы, что важно для профилактики остеопороза и сохранения физической активности.

✔️ Контроль веса и поддержание формы
Вы можете научиться разрабатывать эффективные планы питания для поддержания или снижения веса без вреда для организма, избегая дефицита жизненно важных питательных веществ

Не забывайте хорошо кушать, но помнить при этом свою меру и не впадать в крайности! 🌟

Желаем вам хорошего вечера субботы 💕

🌟 Почему после еды возникает чувство усталости?

Еда — источник энергии, но почему же именно после завтрака или обеда мы так часто чувствуем упадок сил?

Основные причины:

🔴Потребление пищи с высоким гликемическим индексом
Продукты с высоким содержанием простых углеводов (сахар, хлеб, сладости) могут вызвать резкое повышение уровня сахара в крови, за которым следует быстрое его снижение (гипогликемия). Это резкое падение уровня глюкозы в крови может сопровождаться ощущением усталости и упадка сил

🔴Большие порции пищи
Переедание заставляет пищеварительную систему работать с повышенной нагрузкой, что может вызывать усталость. Крупные порции также приводят к значительной перераспределению крови к желудочно-кишечному тракту, что усиливает эффект усталости.

🔴Состав пищи
Продукты, богатые жирами, белками или тяжело перевариваемые блюда могут замедлить пищеварение, вызывая дополнительную нагрузку на организм и увеличивая чувство усталости после еды.

🔴Индивидуальные особенности организма
У некоторых людей может быть повышенная чувствительность к определённым продуктам, что вызывает замедленное переваривание или дискомфорт после еды, сопровождающийся упадком сил.

✨Совет:
Лёгкая физическая активность после еды, например, короткая прогулка, может улучшить кровообращение и уменьшить симптомы усталости!

🌟 🌟 Строгие диеты при занятиях спортом: за или против?

Строгие диеты могут оказывать негативное влияние на организм. Одним из ключевых рисков является дефицит калорий, который приводит к замедлению метаболизма. Организм, недополучая необходимую энергию, начинает расходовать мышечную ткань для поддержания основных функций, что снижает общую физическую выносливость и силу.

🌟Кроме того, резкое ограничение углеводов в рационе может нарушить процесс синтеза гликогена — основного источника энергии для мышц во время тренировок. Это не только снижает спортивные результаты, но и увеличивает риск травм. Недостаток жиров, особенно полиненасыщенных жирных кислот, может повлиять на гормональный баланс, нарушив выработку тестостерона и других гормонов, необходимых для восстановления и роста мышц.

Также страдает нервная система: при недостатке макро- и микроэлементов ухудшается концентрация, появляется усталость и раздражительность. Дефицит белков и витаминов замедляет процессы восстановления и заживления тканей после интенсивных нагрузок, что увеличивает риск хронических травм.

🌟Важно помнить, что питание должно быть сбалансированным, а не экстремально ограниченным. Организму нужны все макро- и микроэлементы для поддержания нормальной работы всех систем, особенно во время высоких физических нагрузок.

🍳 Исследование: употребление яиц снижает риск развития деменции

Ученые изучили влияние потребления яиц на риск развития деменции у взрослых людей. Исследование опубликовано в журнале Nutrients.

Были проанализированы данные 233 человек, у которых была диагностирована деменция, и 233 участников контрольной группы без деменции. Все они были старше 50 лет. Участники предоставили информацию о своей истории болезни, образе жизни и демографических данных. Испытуемых разделили на подгруппы в зависимости от частоты потребления яиц: более двух раз в день, еженедельно, ежемесячно и реже одного раза в месяц. Менее 3% участников ели яйца дважды в день, в то время как 35% ели их ежедневно. Также 36,7% участников ели яйца еженедельно, 12% — ежемесячно и 13,5% либо потребляли их реже одного раза в месяц, либо вообще не включали в рацион.

По результатам исследования, участники с деменцией с меньшей вероятностью потребляли яйца ежедневно (28,3 против 41,6%) по сравнению с контрольной группой. Риск развития деменции у тех, кто употреблял яйца раз в месяц, был выше в 4,3 раза по сравнению с теми, кто ел яйца ежедневно. При употреблении яиц раз в неделю риск деменции оказался выше на 76%. Употребление яиц два и более раза в сутки не принесло организму подобной пользы.

🥚Подробнее по ссылке

Источники витамина В2

Лучшие пищевые источники:
🌟 Молоко, йогурт, сыр 🥛
🌟 Яйца🥚
🌟Постная говядина и свинина 🥩
🌟Субпродукты (печень и почки) 🥩
🌟Лосось 🐟
🌟 Куриная грудка 🥩
🌟Пищевые дрожжи 🍲
🌟Миндаль 🥜
🌟Шпинат 🥬

Причины дефицита витамина В2:
🔵Недостаточное потребление витамина В2 с пищей или заболевания ЖКТ, такие как воспаление тонкого кишечника, могут препятствовать его всасыванию. Рибофлавин также хуже усваивается при приёме некоторых лекарственных средств, таких как барбитураты и антидепрессанты.

💊Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин является коферментом — биологическим катализатором, который ускоряет многие биохимические процессы в организме. Он участвует в окислении жирных кислот, обезвреживании токсичных веществ, расщеплении аминокислот и поддерживает уровень гемоглобина.

Благодаря своим эффектам, витамин В2 играет ключевую роль в кроветворении и функционировании иммунной системы. Он необходим для нормальной работы эндокринной и половой систем, а также важен для поддержания здоровья кожи, ногтей и волос.

Физиологическая потребность в витамине В2:
👫 Для взрослых
— 1,8 мг/сутки
👶 Для детей
— от 0,4 до 1,8 мг/сутки, в зависимости от возраста

Рибофлавин в небольших количествах синтезируется бактериями в кишечнике, однако этого недостаточно для удовлетворения суточной потребности, поэтому важно получать витамин с пищей.