ФИТНЕС ТРЕНЕР | andretrener

МОЙ ОПЫТ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

В конце прошлого года я неплохо подсушился и был в прекрасной форме «без боков». За одно понял, что вести дневник питания и вписываться в нужные мне КБЖУ – это легко. Когда нет жестких ограничений, а десерты и мучное присутствуют ежедневно, этот процесс проходит очень комфортно

За тот же период я понял, что мне кое где не хватает мускулатуры, чтобы выглядеть более сбалансировано, и решил ближайшие 4 месяца посвятить набору мышечной массы

Буду делиться с вами этим процессом, так как знаю что многие хотели бы нарастить себе там, где не хватает, даже если не говорят об этом вслух))

📎ПИТАНИЕ
Я уже начал уходить в небольшой профицит калорий (это обязательно) и стремлюсь набирать 2700 ккал в сутки. Если в ближайшие пару недель не пойдет прибавка в весе, то придется доходить до 2900-3000 ккал

В этом плане сложность заключается в балансировании БЖУ, так как я стараюсь ограничивать жиры и есть больше углеводов. То есть для меня просто заливать еду майонезом не вариант, и есть по дополнительному супер сникерсу ежедневно тоже не вариант

Если в цифрах, то мне нужно:
белки 150г
жиры 80г
углеводы 350г

В целом уже 3 недели вписываться в эти рамки получается, но кушать приходится много. Если не пропускать приемы пищи и тяжело тренироваться, то в принципе нормально. Этот процесс требует привычки

📎ТРЕНИРОВКИ
Полуторачасовые тренировки в предотказ требуют значительных затрат гликогена и правильный настрой. Поел, выспался – тогда все по силам

Моя цель: нарастить мускулатуру рук, плечевого пояса, грудного отдела спины и верхней части груди. Ноги и в целом спина мне достались и так с достаточным объемом мышечной ткани, поэтому их тренирую «для здоровья», не более 1-2 подхода за тренировку

Весь процесс выстроил по принципу фулбади и поделил тренировки на легкие, средние и тяжелые, чтобы было разнообразие и не переутомлялась нервная система

Полезные цифры:
3 тренировки по 1,5 часа в неделю
от 4 подходов в предотказ на целевую мышечную группу за тренировку
от 30 до 60 сек под нагрузкой за подход
отдых между тренировками 48 часов
отдых между подходами 1-3 минуты

Это общие критерии моих тренировок. А так, у каждого пункта есть подпункты, о которых тоже можно писать отдельные посты

Я не бодибилдер и ничего не знаю о соревновательном бодибилдинге, фармакологии, гормонах роста. Но хочу всегда быть в классной форме, гибким и здоровым человеком. Хочу мотивировать к этому окружающих и самого себя

Поэтому решил показывать и рассказывать о процессах, через которые прохожу сам

Благодаря настойчивости, вере в себя и постоянному развитию получаются такие результаты

Нравится мне именно такая вариация выпадов назад, с удержанием отягощения в противоположной руке

В таком случае приходится постоянно искать баланс, что для меня крайне полезно и увлекательно, особенно на последних повторениях

Опорная стопа в данном случае испытывает прекрасную стабилизационную нагрузку вместе с голенью. Особенно хорошо это чувствуется при работе в босоногой обуви или без обуви, когда стремишься удержать 3 точки опоры: пятка и основания крайних пальцев

Вынос колена вперед помогает выстроить нейтральное положение таза, нормально сократить ягодицу и квадрицепс опорной ноги

И да, с точки зрения бодибилдинга — это не самое продуктивное движение. Но только лишь наращивание мышечной массы может быть целью тренировки? Конечно же нет!

ОГРАНИЧЕНИЯ И СТРАШИЛКИ В ПИТАНИИ

Если честно, то я очень хорошо понимаю подписчицу, которая написала мне это сообщение. Сам периодически попадаю в подобные ситуации, которые затягиваются на годы

Как-то пройдя курс одного превентивного диетолога-гастроэнтеролога, стал сторонником отказа от сахара, глютена и лактозы практически на год. Не скажу, что мое здоровье сильно улучшилось за этот период, но и не ухудшилось

Был ли этот опыт для меня бесполезным?

Нет. Любой опыт полезен. Этот, например, научил меня тому, что все можно кушать в меру. Меру своего самочувствия, здоровья и образа жизни. И конечно, лучше избегать крайностей, особенно без веских на то причин

Если говорить о сахаре, то для большинства людей не вижу никакого смысла в полном отказе от него. А если вы тренируетесь (я надеюсь вы тренируетесь), то сахар, как и любой другой источник углеводов вам будет крайне полезен

Кроме того, радикальный отказ от такого продукта будет только вызывать эмоциональные качели, пищевые срывы, постоянные попытки перейти на салатики вместо гарниров, а сладкое будет ассоциироваться с чем-то «вредным». Но ведь это не так

Попытки заменить углеводы на клетчатку и воду ни к чему хорошему не приведут, особенно если вы худеете. У организма есть потребность во всех нутриентах

Углеводы – это ваша энергия. Если вы тренируетесь, то вам нужно много энергии. Иначе вялое состояние, демотивация, и периодические приступы гипогликемии – как бонус к таким ограничениям

Кажется, что разумный подход в питании – это отказ от крайностей. Согласны?

ПРО САХАР

Мне всегда грустно смотреть на тренирующихся, которые приходят на тренировку заранее уставшими. Не могут тренироваться тяжело, не доделывают упражнения, не знают что такое настоящее мышечное утомление, не имеют внутренней мотивации — не видят результатов своих стараний и вложений

И обычно им банально не хватает энергии, тк рацион питания не сбалансирован под их образ жизни. Но зато кристально чистый: салат вместо гарнира и никаких сладостей, глютена и лактозы

Не люблю демонизировать какие-то продукты, и стараюсь не впадать в крайности. Например готовлю десерты с сахаром, пью чай и кофе с сахаром, добавляю немного сахара в кашу утром, ем варенье с сахаром, и даже протеин который я пью ежедневно содержит сахар

Я намеренно не отказываюсь от сахара, по причинам, которые опишу ниже. Но сперва скажу, что я не переедаю сладкого, оно не преобладает в моем рационе, а просто присутствует на ежедневной основе, в количествах, которые мне комфортны (в плане ЖКТ, кожи, сна, аппетита, уровня энергии)

С одной стороны ежедневное присутствие сладкого гарантирует мне отсутствие пищевых срывов, потому, что «не за чем срываться, сладкое уже съедено». Я придерживался этого принципа когда сушился в конце 24 года, и придерживаюсь сейчас, когда занялся набором мышечной массы

С другой стороны есть более веская причина не отказываться от сахара – это потребность моего организма в глюкозе

Я тренируюсь с отягощением и это требует больших затрат энергии. А источником энергии в силовой работе служит как раз глюкоза. Да, её можно получать из мучных продуктов, круп, картофеля – вообщем гарниров

Но проблема в том, что то количество углеводов которое нужно конкретно мне, набирать большими тарелками гарниров очень тяжело в плане пищеварения – постоянно набитый едой живот, это лютый дискомфорт, мне такое не подходит

Поэтому большую и комфортную часть углеводов я потребляю из гарниров, а остаток оставляю на десерты (варенье, сгущенка, домашние блинчики и тортики, темный шоколад)

Фрукты тоже ем ежедневно, но скорее ради витаминов, клетчатки и удовольствия. Фруктоза, к сожалению не так эффективна в качестве источника энергии и не запасается в виде гликогена в мышцах

Немаловажный момент – это работа мозга. Этот орган потребляет огромный запас глюкозы для своей нормальной работы — это его основной источник энергии. Мозг – капитан корабля, рулит всеми процессами, так что обеспечивать его нужно должным образом

Говоря иначе, организм тренирующегося в силовой манере человека, очень требователен в плане углеводов, ему их нужно давать. А желания должны совпадать с возможностями, тогда будет результат

ОТЛИЧНАЯ НОВОСТЬ 🔥

У меня освободилось место для одного нового клиента на персональные онлайн тренировки

Если вы давно хотели начать заниматься собой, но никак не решались — это прекрасная возможность

Пишите мне в личку по ссылке, отвечу на все вопросы и запишу на первое тестовое занятие, если будете готовы 🤌

Мне сегодня 36 лет исполнилось
⠀
Нравится фиксировать свои выводы за год именно в день рождения, потому, что это какое-то личное, не в потоке со всеми как, например, на новый год
⠀
И пусть вас не смущает, что на днюху я выкладываю фото в семейниках — просто это мое состояние за последнее время, и физическое и ментальное
⠀
1. В этом году наконец-то удалось привести себя в форму, которая мне нравится: тело выглядит сбалансированным, точеным, стройным
⠀
Я не голодаю, а просто правильно балансирую едой, адекватно своему образу жизни. Смотрю на фото и понимаю: это сделал человек с «сидячей» работой!
⠀
2. Ментально я тоже как-будто «сменил шкуру» и начал сильно меняться. Лучше стал понимать себя, чего хочу, куда стремлюсь, каким хочу быть человеком сам с собой и в отношениях
⠀
Забота о ментальном здоровье это самое важное: поймешь и полюбишь себя — сможешь любить и отдавать окружающим
⠀
3. С прошлого дня рождения я вырастил блог на +42000 человек, что лично для меня и моей работы крайне важно
⠀
4. Я очень доволен тем, что смог помочь своей Машке найти и освоить дело мечты. Кайфую с того, что у нее в итоге получается. И горжусь, что зарубежные лейблы подписывают с ней контракты и хвалят ее музыку — это очень вдохновляет!
⠀
Ранее Маша сделала для меня то же самое: именно благодаря её поддержке я стал работать тренером. Сам бы никогда не решился. А она поддержала. Теперь мы оба при любимых делах!
⠀
Потом приятно будет через год вернуться и прочитать этот пост, вспомнить как было и зафиксировать очередной отрезок жизни

⚠️ ВАЖНОЕ ОБЬЯВЛЕНИЕ

Ребят, в этом месяце планирую запустить онлайн клуб в Телеграме, по абонементу, с тренировками и питанием

Если вам интересно участие, напишите слово "КЛУБ" в комментарии к этому посту и я вышлю вам условия в личку 🤌

Упражнения для здоровья спины, которые можно выполнять дома без оборудования

✅️ Отлично подойдут для профилактики боли во всех отделах спины и как разминка после рабочего дня или как утренняя зарядка

Без объяснения техники, просто как идея

Последние 2 года все мечтал начать системно следить за питанием, чтоб фигура всегда была хорошей и энергии на тренировках хватало

Но все не решался, наверное потому, что боялся потратить лишнее время, отказывать себе в привычных вкусняшках и нарушать комфортный распорядок

При этом мог неделю сдерживаться, якобы норм питаться, а на выходных уйти в отрыв и просто обожраться всем подряд и потом ходить и жалеть об этом

Например за раз съесть тортик таблерон на 1900 ккал, что нахер перекрывает все старания по правильному питанию на пару недель вперед

И снова привет жир на боках 👋

Очевидно, что мне не хватало адекватного распределения КБЖУ под мой образ жизни и цели

И вот уже 6 дней я учитываю свои КБЖУ и вписываюсь в них. При этом я ни дня не остался голодным, а наоборот, в первые дни казалось, что еды слишком много (на фото малая часть моего рациона за эти 6 дней)

При этом я не отекаю, не хожу с переполненным животом, не отключаюсь после каждого приема пищи и вижу в зеркале плоский живот. А сил хватает без проблем на тяжелую 1,5 часовую тренировку в тренажерном зале

Завтра второе взвешивание и замеры — посмотрим как изменилась фигура (хотя неделя ничтожно маленький срок, но тем не менее)

Поделитесь, какие у вас отношения с едой? Переедаете или постоянно на диетах? Бывает чувство вины если что-то не то сьели?

(хочу знать, что я не один такой, с особым отношением к еде)

Важная информация для женщин

Делюсь ссылкой на интересный видео подкаст, а конкретно на его фрагмент начиная с 32 минуты

Там речь о важности силовых тренировок для женщин после 30 лет — обязательно к просмотру

На YouTube включите автоматические субтитры на русском языке, если проблемы с английским

Просто несколько идей какие упражнения можно делать дома на ягодичные мышцы

✅️ тут вам активация / 3D / гипертрофия / концентрика / эксцентрика

Делаете что-то из этого?

✅️ Запись на персональные тренировки онлайн по ссылке. Задать вопросы и узнать подробнее можно там же. Если хотите тренироваться грамотно, без травм и боли – пишите

СИЛА ТЕСТИРОВАНИЯ

С каждым новым клиентом на первом персональном занятии онлайн мы выполняем тесты. Некоторые из этих тестов помогают понять достаточно ли подвижны суставы. Это важный момент, ведь часто ограничение подвижности = боль и мышечный дисбаланс

Такой подход подсвечивает проблемные места и позволяет избежать обострения боли и травматизации в перспективе

Взять, например одно из самых частых ограничений – вращение тазобедренного сустава (ТБС)

С таким ограничением будет проблематично выполнять те же приседания и наклоны, будет возникать перенапряжение поясницы – и это не полный список

Что об этом говорит наука?

В одном обзоре исследований (PMID: 26751745) обнаружили связь между болью в пояснице и ограничением вращения ТБС

А в другом исследовании (PMID: 25736957) подтвердили эффективность упражнений на восстановление подвижности тазобедренных суставов и укрепление мышц бёдер для снижения боли в пояснице

Складываем 1+1 и получаем такую картину:
человек пришёл с болью в пояснице, хочет тренироваться, но боится усугубить. Проводим тестирование, выявляем ограничение подвижности ТБС. Работаем с восстановлением подвижности и ростом силы бёдер, ягодиц и кора

В итоге:
человек восстановил подвижность суставов, стал сильнее и избавился от боли + бонусом стал более подтянутым и энергичным

Именно такие результаты я часто вижу в своей тренерской практике. Такой подход в персональной работе я выбрал уже давно, потому что он простой и эффективный. И очень радует, когда читаешь очередное исследование и видишь там полное подтверждение своей рабочей стратегии

В «умном фитнесе» принято считать, что большая ягодичная «включается» через большой палец стопы в походке во время отталкивания

Но некоторые авторы считают, что она в ходьбе вообще никакой роли не играет..

Большие ягодичные мышцы — одни из самых сильных мышц в теле. На них и функции вертикализации и бега и наклонов и стабилизации и тд

Просто представьте что происходит в теле, когда они плохо вовлечены в процессы движения и компенсаторно подключаются мышцы синергисты..

Просто пара интересных мыслей на подумать и на обсуждение в комментариях 👇

ЕСЛИ ПЛОХО ЧУВСТВУЕТЕ ЯГОДИЧНЫЕ

Не у всех по умолчанию развита хорошая чувствительность и контроль ягодичных в упражнениях. И это конечно проблема, потому что:

~ не дает максимально вовлечь ягодичную мышцу в работу

~ не позволяет контролировать технику выполнения упражнений

~ не дает мотивации тренироваться дальше тк нет результата

~ смещает нагрузку на мышцы синергисты (бедра, поясница)

Если вы узнали себя, то вот вам подсказки как это решить:

✅️ если плохая чувствительность сопровождается еще и ассиметричной слабостью и объемом мышцы, то это сигнал обратиться к неврологу, тк может быть проблема с иннервацией

✅️ вам стоит дополнительно протестировать подвижность ТБС и убедиться что она соответствует нормам, хотя бы приблизительно, потому, что если нет, то это может быть мышечный дисбаланс

✅️ обратите внимание на тонус мышц сгибателей ТБС, тк они являются антагонистами больших ягодичных мышц, поэтому было бы неплохо начинать тренировку ягодиц с мягкой растяжки сгибателей

✅️ активационные упражнения могут внести большой вклад в решение этой проблемы, так как сильное сокращение целевой мышцы за счет собственных усилий отлично развивает нейромышечную связь

В персональной онлайн работе с клиентками и клиентами эти действия помогают восстановить чувствительность, тонус ягодичных и конечно визуально их подтянуть

А если и вы хотите восстановить нормальную работу мышц своего тела, привести себя в форму и избавиться от боли, то рассмотрите для себя персональные тренировки онлайн со мной

Вся информация, кнопки телеграм и вотсап для вопросов и запись на первое занятие через сайт

Варианты тренировки мышц шеи, без оборудования, за счет веса головы и гравитации

Можно делать как цельный комплекс, а можно выборочно — зависит от ваших потребностей