ФИТНЕС ТРЕНЕР | andretrener

⚠️ ВАЖНОЕ ОБЬЯВЛЕНИЕ

Ребят, в этом месяце планирую запустить онлайн клуб в Телеграме, по абонементу, с тренировками и питанием

Если вам интересно участие, напишите слово "КЛУБ" в комментарии к этому посту и я вышлю вам условия в личку 🤌

Упражнения для здоровья спины, которые можно выполнять дома без оборудования

✅️ Отлично подойдут для профилактики боли во всех отделах спины и как разминка после рабочего дня или как утренняя зарядка

Без объяснения техники, просто как идея

Последние 2 года все мечтал начать системно следить за питанием, чтоб фигура всегда была хорошей и энергии на тренировках хватало

Но все не решался, наверное потому, что боялся потратить лишнее время, отказывать себе в привычных вкусняшках и нарушать комфортный распорядок

При этом мог неделю сдерживаться, якобы норм питаться, а на выходных уйти в отрыв и просто обожраться всем подряд и потом ходить и жалеть об этом

Например за раз съесть тортик таблерон на 1900 ккал, что нахер перекрывает все старания по правильному питанию на пару недель вперед

И снова привет жир на боках 👋

Очевидно, что мне не хватало адекватного распределения КБЖУ под мой образ жизни и цели

И вот уже 6 дней я учитываю свои КБЖУ и вписываюсь в них. При этом я ни дня не остался голодным, а наоборот, в первые дни казалось, что еды слишком много (на фото малая часть моего рациона за эти 6 дней)

При этом я не отекаю, не хожу с переполненным животом, не отключаюсь после каждого приема пищи и вижу в зеркале плоский живот. А сил хватает без проблем на тяжелую 1,5 часовую тренировку в тренажерном зале

Завтра второе взвешивание и замеры — посмотрим как изменилась фигура (хотя неделя ничтожно маленький срок, но тем не менее)

Поделитесь, какие у вас отношения с едой? Переедаете или постоянно на диетах? Бывает чувство вины если что-то не то сьели?

(хочу знать, что я не один такой, с особым отношением к еде)

Важная информация для женщин

Делюсь ссылкой на интересный видео подкаст, а конкретно на его фрагмент начиная с 32 минуты

Там речь о важности силовых тренировок для женщин после 30 лет — обязательно к просмотру

На YouTube включите автоматические субтитры на русском языке, если проблемы с английским

Просто несколько идей какие упражнения можно делать дома на ягодичные мышцы

✅️ тут вам активация / 3D / гипертрофия / концентрика / эксцентрика

Делаете что-то из этого?

✅️ Запись на персональные тренировки онлайн по ссылке. Задать вопросы и узнать подробнее можно там же. Если хотите тренироваться грамотно, без травм и боли – пишите

СИЛА ТЕСТИРОВАНИЯ

С каждым новым клиентом на первом персональном занятии онлайн мы выполняем тесты. Некоторые из этих тестов помогают понять достаточно ли подвижны суставы. Это важный момент, ведь часто ограничение подвижности = боль и мышечный дисбаланс

Такой подход подсвечивает проблемные места и позволяет избежать обострения боли и травматизации в перспективе

Взять, например одно из самых частых ограничений – вращение тазобедренного сустава (ТБС)

С таким ограничением будет проблематично выполнять те же приседания и наклоны, будет возникать перенапряжение поясницы – и это не полный список

Что об этом говорит наука?

В одном обзоре исследований (PMID: 26751745) обнаружили связь между болью в пояснице и ограничением вращения ТБС

А в другом исследовании (PMID: 25736957) подтвердили эффективность упражнений на восстановление подвижности тазобедренных суставов и укрепление мышц бёдер для снижения боли в пояснице

Складываем 1+1 и получаем такую картину:
человек пришёл с болью в пояснице, хочет тренироваться, но боится усугубить. Проводим тестирование, выявляем ограничение подвижности ТБС. Работаем с восстановлением подвижности и ростом силы бёдер, ягодиц и кора

В итоге:
человек восстановил подвижность суставов, стал сильнее и избавился от боли + бонусом стал более подтянутым и энергичным

Именно такие результаты я часто вижу в своей тренерской практике. Такой подход в персональной работе я выбрал уже давно, потому что он простой и эффективный. И очень радует, когда читаешь очередное исследование и видишь там полное подтверждение своей рабочей стратегии

В «умном фитнесе» принято считать, что большая ягодичная «включается» через большой палец стопы в походке во время отталкивания

Но некоторые авторы считают, что она в ходьбе вообще никакой роли не играет..

Большие ягодичные мышцы — одни из самых сильных мышц в теле. На них и функции вертикализации и бега и наклонов и стабилизации и тд

Просто представьте что происходит в теле, когда они плохо вовлечены в процессы движения и компенсаторно подключаются мышцы синергисты..

Просто пара интересных мыслей на подумать и на обсуждение в комментариях 👇

ЕСЛИ ПЛОХО ЧУВСТВУЕТЕ ЯГОДИЧНЫЕ

Не у всех по умолчанию развита хорошая чувствительность и контроль ягодичных в упражнениях. И это конечно проблема, потому что:

~ не дает максимально вовлечь ягодичную мышцу в работу

~ не позволяет контролировать технику выполнения упражнений

~ не дает мотивации тренироваться дальше тк нет результата

~ смещает нагрузку на мышцы синергисты (бедра, поясница)

Если вы узнали себя, то вот вам подсказки как это решить:

✅️ если плохая чувствительность сопровождается еще и ассиметричной слабостью и объемом мышцы, то это сигнал обратиться к неврологу, тк может быть проблема с иннервацией

✅️ вам стоит дополнительно протестировать подвижность ТБС и убедиться что она соответствует нормам, хотя бы приблизительно, потому, что если нет, то это может быть мышечный дисбаланс

✅️ обратите внимание на тонус мышц сгибателей ТБС, тк они являются антагонистами больших ягодичных мышц, поэтому было бы неплохо начинать тренировку ягодиц с мягкой растяжки сгибателей

✅️ активационные упражнения могут внести большой вклад в решение этой проблемы, так как сильное сокращение целевой мышцы за счет собственных усилий отлично развивает нейромышечную связь

В персональной онлайн работе с клиентками и клиентами эти действия помогают восстановить чувствительность, тонус ягодичных и конечно визуально их подтянуть

А если и вы хотите восстановить нормальную работу мышц своего тела, привести себя в форму и избавиться от боли, то рассмотрите для себя персональные тренировки онлайн со мной

Вся информация, кнопки телеграм и вотсап для вопросов и запись на первое занятие через сайт