Еда для радости с Еленой Мотовой

​​Проверяла вчера свои запасы и обнаружила радующее глаз разнообразие бобовых. Три вида чечевицы, включая черную, белая и пестрая фасоль, нут, эдамаме, а вот маш закончился. Я использую сухие, замороженные и консервированные бобовые, поэтому у меня получается готовить и есть их несколько раз в неделю. Во вторник, например, я сварила большую кастрюлю венгерского фасолевого супа (и половину заморозила), а завтра планирую приготовить бобы эдамаме.

Бобовые – хороший и недорогой источник белка, они богаты железом, магнием, фолиевой кислотой, фитонутриентами и рекордсмены по содержанию клетчатки. А еще бобовые хорошо насыщают. Гарвардский обзор научных исследований бобовых свидетельствует о разнообразной пользе для здоровья, которую приносит эта группа продуктов.

Для тех, кто не любит возиться с замачиванием и варкой бобовых, сейчас доступны хорошего качества консервированные бобовые с минимальным содержанием соли. Самый простой вариант познакомиться с бобовыми поближе – приготовить хумус, например, из консервированной фасоли.

Что нужно:
Банка консервированной белой фасоли
Кунжутная паста (тахина, тхина) – 2 ст. ложки
Оливковое масло первого холодного отжима – 2 ст. ложки
Чеснок – 2-3 зубчика
Лимонный сок, черный перец по вкусу.

Фасоль откинуть на дуршлаг, жидкость сохранить. Чеснок можно предварительно запечь в кожуре, тогда вкус готового хумуса будет менее резким. Все ингредиенты измельчить в пасту погружным блендером. Если будет слишком густо, можно добавить немного жидкости из-под фасоли. Я добавляю ещё щепотку сахара, а вот соль не кладу, наоборот, предварительно промываю фасоль.

Несколько слов о том, что с хумусом делать. Можно подавать его в качестве соуса практически к чему угодно. Например, хумус хорошо сочетается с домашними цельнозерновыми лепешками и блюдами из баклажанов. Как-то попробовала его в качестве заправки для обычного салата из запеченной свеклы и тоже осталась довольна.

По следам предыдущих выступлений: плюшевая игрушка, которая изображает кимчи. Зашкаливающий уровень мимимишности!

​​Кухня — место силы любого дома, но уверены ли вы, что это место в вашем доме достаточно безопасно?

Безобидные банки для специй могут быть источником инфекций, ошибки при хранении и приготовлении портят даже самые полезные продукты, неправильная заморозка разрушает структуру и вкус еды, а несоблюдение температурных режимов способствует росту плесени и размножению микробов.

Вокруг пищевой безопасности существует множество мифов и противоречий, и люди бросаются из крайности в крайность — моют овощи «специальными» агрессивными средствами, и в то же время просто споласкивают доску после курицы. В курсе «Еда без вреда» я собрала проверенную и точную информацию о пищевой безопасности, а также массу неочевидных лайфхаков, чтобы вы могли заботиться о себе и своих близких.

Этот курс для вас, если вы хотите:
✔️Навести, наконец, порядок на своей кухне.
✔️Знать всё необходимое о правильном мытье, приготовлении, охлаждении, хранении продуктов.
✔️Защитить свою семью от пищевых инфекций.
✔️Грамотно ухаживать за кухонным оборудованием.
✔️ Использовать полученные знания о пищевой безопасности в кафе, на рынке, в путешествии, на пикнике.

Лекции размещены на сервисе Vimeo, так что у вас не будет проблем с их просмотром. Оплата доступна картами РФ, PayPal, Revolut. Также вы можете оформить подарочный сертификат, чтобы подарить курс близкому человеку.

​​Острое вредно?

Спойлер: если острая еда нравится и не доставляет проблем, ешьте на здоровье. Причина гастрита и язвы желудка – это вовсе не острые блюда, а в большинстве случаев инфекция, вызванная бактерией Helicobacter pylori. В ряде исследований показано, что капсаицин, придающий перцу острый вкус, работает как своеобразный защитник, например, усиливая кровообращение слизистой оболочки желудка. С другой стороны, если у человека уже есть язвенная болезнь, острое может усугубить боль и дискомфорт.

Есть данные о связи между регулярным употреблением острой пищи и снижением риска смерти от сердечных заболеваний. Обращаю ваше внимание, что в исследовании выявлена корреляция, а не причинно-следственная связь. То есть мы не можем быть уверены, что острая пища сама по себе привела к улучшению здоровья сердца, но что-то в образе жизни тех, кто регулярно ест острую пищу, привело к снижению уровня смертности. Частично это может быть связано с улучшением липидного профиля, частично — со снижением артериального давления.

А что насчет снижения веса? Ничего неожиданного — два крупных эпидемиологических исследования не обнаружили существенной разницы ИМТ тех, кто ел перец чили, и тех, кто не ел. Однако яркий вкус острой пищи влияет на аппетит и то удовольствие, которое мы получаем от еды. Кроме того, острая еда позволяет немного раньше почувствовать сытость.

Иногда острая еда может вызывать к изжогу, боль в животе или диарею. Если употребление острых блюд сопровождается неприятными ощущениями (попробуйте вести пищевой дневник), стоит от них отказаться хотя бы на время.

Если вы никогда не ели острую пищу, но хотите попробовать — начинайте с тех перцев, которые содержат меньшее количество капсаицина. Можно взять соусы с чили или кимчи. Не могу сказать, что я особенная поклонница острой еды (скорее уж пряной), однако some like it hot.

​​Через два с лишним года в Будапеште я смело могу утверждать, что нет города прекраснее и гостеприимнее. Далеко не последние вещи в здешней жизни — вкусная еда и качественные продукты. Вот несколько моих любимых мест:

1. Лучшие продукты можно найти на рынках. Мой фаворит — субботний рынок на площади Хуняди (Hunyadi téri piac). В павильоне вы найдете молочные продукты и сыры, мясную и рыбную лавки, прилавки с грибами и соленьями. Собственно на площади располагаются фермеры с сезонными овощами, фруктами, ягодами, цветами, медом, домашними яйцами. Не пропустите кондитерский прилавок с настоящими венгерскими ретешами (горячо рекомендую маковый и капустный). В каждом из районов города обязательно есть подобный рынок. На гугл-картах их можно найти с помощью волшебного слова piac (базар, рынок).

2. В 2024 году мишленовский гид отметил 78 лучших ресторанов Венгрии. Примечательно, что только 34 из них находятся в Будапеште, а все остальные в провинции. Помню, как поначалу казалось странным в небольшом городе вроде Эстергома или Тихани натыкаться на ресторан из мишленовского списка. Современная венгерская кухня видится мне сплавом традиционных продуктов и технологий с новаторскими идеями местных шефов. А посоветовать я хочу бистро Stand25, которым рулят увенчанные мишленовскими звездами Сабина Сулло и Тамаш Селл. Прекрасное обслуживание и осовремененные блюда венгерской кухни. Все, кому я его рекомендовала, остались довольны.

3. В Венгрии традиционно богатая и разнообразная культура выпечки. Я обожаю качественный хлеб, и потому пробовала разный в будапештских ремесленных пекарнях, которые обычно работают ещё и как кафе. Мои фавориты Panificio il Basilico, Nor/ma и Läget. Кроме хлеба на закваске стоит попробовать несладкую выпечку вроде рогаликов (kifli), бубликов, кренделей и конечно же погача (pogácsa). Больше всего они похожи на сконы с разными добавками, но благодаря сочетанию дрожжей и разрыхлителя получаются гораздо нежнее и воздушнее.

4. У каждого местного жителя есть любимая кофейня (или десяток). Мой выбор — Kávétársaság (название переводится как “кофейная компания”). Здесь я не только пью кофе, но и покупаю его домой. Выбор огромный, а сотрудники внимательны и доброжелательны. Расслабленную атмосферу вы найдете в Coffeetuned, а для ранних пташек подойдет Läget с кардамонными булочками.

5. Самая гастрономическая улица города для меня конечно же Pozsonyi út, которая расположена на пештской стороне и начинается от моста Маргит. В каждом втором здании бар или кофейня новой волны, ресторан домашней венгерской кухни или магазин деликатесов, хипстерская булочная или винный бутик. Особенно прекрасно здесь в пятницу вечером. Кажется, что весь город ест, пьет, беседует и наслаждается жизнью. Если же пойти от моста в сторону парламента, то на Falk Miksa utca в каждом втором доме вы найдете антикварный магазин или художественную галерею. Фарфор и мебель начала прошлого века гармонируют со зданиями той же эпохи, и становится понятно, почему в городе постоянно снимают историческое кино.

​​Прокомментировала исследование о том, как питаются жители России. Статья уже разошлась на цитаты, наверняка вы видели описание чатом GPT стандартного завтрака из «бутербродов с колбасой и сливочным маслом, плюс чай с сахаром и печеньем». Да, действительно, продукты глубокой переработки с избыточным содержанием рафинированных углеводов, соли, сахара, насыщенных жиров и калорий вытесняют более полноценные блюда домашнего приготовления прежде всего потому, что еда глубокой переработки недорогая, вкусная и удобная.

Такие продукты максимально рекламируются, но при этом не слишком полезны для здоровья. Национальная служба здравоохранения Великобритании предупреждает, что в продуктах глубокой переработки содержится:
избыточное количество соли — более 1,5 г на 100 г продукта;
много добавленного сахара — более 22,5 г на 100 г;
большое количество насыщенных жиров — более 5 г на 100 г продукта. (Чтобы была понятна проблема: приемлемое количество в 3-5 раз меньше. Кроме того, на этикетках отечественных продуктов все эти данные производители могут не указывать.)

Для того, чтобы готовить дома, нужно иметь не только достаточно денег. Нужны знания, чтобы покупать качественные продукты, нужны навыки, чтобы готовить вкусно, полезно, разнообразно. Нужны источники, из которых можно черпать новые идеи и рецепты. Короче говоря, организация питания требует сил, времени и мотивации. Чтобы процесс был максимально понятным, я сделала курс о здоровом питании с пошаговыми инструкциями и рецептами. К сожалению, это капля в море.

​​Сколько бы там Американская академия питания и диетологии ни писала о том, что нет специальных правильных сочетаний продуктов, поверят скорее нутрициологу, который сообщает в интернете, что нельзя есть огурцы с помидорами, потому что «соли выпадают в осадок и повреждают почки и печень». Несмотря на многочисленные заявления авторитетных ассоциаций аллергологов-иммунологов о том, что анализ на пищевую непереносимость с IgG4 не имеет никакой диагностической ценности и не должен использоваться в клинической практике, их бесконечно назначают и сдают самостоятельно. А ведь это просто очень дорогой способ узнать, что вы едите. Пищевой дневник – бесплатный и существенно более объективный метод.

Пищевая непереносимость сделалась таким страшным пугалом потому, что концепция несочетаемых продуктов интуитивно понятна и опирается на древние, донаучные представления о человеке. Разобраться в том, как работают пищеварительные ферменты, сложнее, но всё же возможно. На самом деле здоровый пищеварительный тракт без труда справляется с любой едой и с практически любыми пищевыми сочетаниями: белки можно есть вместе с углеводами.

Пищеварительные ферменты, количество и состав которых регулируется в соответствии с поступающей пищей, расщепляют любую еду, независимо от её происхождения, до одних и тех же базовых пищевых молекул, которые затем всасываются. Если вам кажется странным сочетание рыбы или овощей с молочными продуктами, вспомните об абсолютно традиционных блюдах вроде финского рыбного супа на молоке или белорусского холодника.

Значит ли это, что пищевой непереносимости не существует в плоскости доказательной медицины? Тоже нет. Нежелательная реакция на пищу, при которой не задействована иммунная система (то есть не аллергическая), может иметь массу разных причин. Наиболее понятная – дефицит пищеварительных ферментов, который вызывает трудности с перевариванием определенной пищи и физический дискомфорт, проявляющиеся чрезмерным газообразованием, болью в животе, диареей. Проявления пищевой непереносимости зависят от количества съеденной пищи. Чем больше – тем хуже.

Самый известный пример дефицита ферментов – лактазная недостаточность, при которой молочный сахар (лактоза) не расщепляется должным образом на глюкозу и галактозу в тонкой кишке. Не стоит забывать и о других очевидных причинах желудочно-кишечного дискомфорта: переедание, избыточное количество клетчатки или жиров, пища, загрязненная токсинами, вирусами или бактериями.

Существует также непереносимость еды, связанная с психологическими реакциями. Если в вас силком запихивали гречневую кашу или творог, вряд ли вы будете горячо их любить.

​​Все наконец вернулись к активной жизни, поэтому предлагаю вам познакомиться с моим курсом “Здоровое питание: организация и рецепты”. Курс посвящен организации питания семьи и включает в себя 15 лекций и кулинарную книгу с рецептами. Если вы хотите готовить по-новому и есть вкусно, полезно, разнообразно в любой точке мира, он точно для вас. Расширять питание, грамотно покупать и хранить продукты, использовать современные кулинарные технологии действительно важно (и очень интересно). Лекции размещены на Vimeo, оплата доступна любыми картами РФ, а также на PayPal и Revolut.

Краткое содержание курса:
1. Питание семьи: системный подход
Построение системы рационального питания. Бюджет на питание.
2. Научные рекомендации по здоровому питанию
Разбор всех пищевых групп.
3. Как устроена удобная кухня
Эргономика и зонирование. Размещение посуды и продуктов и прочие лайфхаки хранения в картинках.
4. Разбор и расхламление кухни
5. Выбираем качественную посуду для готовки
Характеристики хорошей посуды. Материалы: нержавеющая сталь, алюминий, медь, чугун, композиты. Антипригарная посуда и мифы о тефлоне.
6. Ножи и другое оборудование
7. Планируем питание
Приготовление еды как система операций. Составляем список блюд по категориям и меню. Основные приемы пищи.
8. Покупаем продукты
Как сэкономить время, силы и деньги, покупая продукты высшего качества. Разбор супермаркетов, доставок, специализированных магазинов.
9. Запасаем и правильно храним
Базовый список продуктов, сроки и условия хранения.
10. Контейнеры для продуктов и лайфхаки хранения
11. Замораживание как технология
Мифы о замороженных продуктах. Плюсы и минусы краткосрочной заморозки. Этапы и правила замораживания и размораживания.
12. Базовые блюда
Формулы vs рецепты. Блюда-конструкторы. Блюда, которые готовятся сами.
13. Специи, пряности и соусы
Вкусовые и ароматические добавки: свежие травы, специи и пряные смеси, пасты, соусы, масла. Как собрать свой набор специй и правильно им пользоваться.
14. Готовить легко и разнообразно
Как изменить пищевую рутину, готовить и пробовать новое? Профилактика выгорания.
15. Тайм-менеджмент на кухне
Экономим время на каждом этапе приготовления. Система meal prep и ее варианты. Кулинарные книги и сайты, которые я рекомендую.

​​Увидела в ленте новинку сезона — детокс-блин с маскарпоне и щедрой порцией активированного угля сверху. Много всего было съедено и выпито в новогодние праздники, и вот, согласно народным приметам и лунному календарю, наступает время массового детокса.
⠀
Шлаки будут беспощадно выводиться посредством зеленых смузи, вкусных пилюль, особых упражнений, усиленного питья воды и кофейных клизм. Увы, всё вышеперечисленное с позиций физиологии и доказательной медицины не работает. Что работает на самом деле? Печень! Причем безвозмездно, то есть даром.
⠀
С физиологической точки зрения для обезвреживания ядов (в том числе тех, которые образуются в ходе рядовых клеточных реакций) у нас есть печень, а ещё почки, кожа, легкие, кишечник для их выведения. Никакой сок из проростков, никакой чай из трав не заставит печень лучше работать, у здорового человека она и так прекрасно справляется.
⠀
Предложение очистить печень или кишечник от токсинов звучит абсолютной бессмыслицей, потому что они не накапливают в себе “шлаки” как губка, что бы там не говорили фанаты сифонных клизм.
⠀
Детокс в организме происходит постоянно без нашего сознательного участия. Печень всегда на страже благополучия человека: она инактивирует и выводит ненужные нам продукты обмена веществ. Если с печенью или почками что-то не так, последствия будут значительно серьёзнее, чем плохой цвет лица и тусклые волосы. Это прямой путь в диализный центр или отделение интенсивной терапии.
⠀
Добросовестный и компетентный врач не может рекомендовать детокс-диеты, но обязательно посоветует вам не перегружать печень едой, алкоголем и токсичными биологически активными добавками к пище. Особенно теми, которые обещают детокс печени.

"Новогодний жор – старинная невротическая традиция. Итог веков рискованного земледелия. У нас гостей шпигуют, фаршируют, шприцуют под давлением. Если визитёр неосторожно лопнет, его лишь спросят, отчего это он перестал есть. И традиционно обидятся".
Слава Сэ

Завтрашний тренд тиктока: дубайский шоколад с оливье.

​​Совсем скоро рождественские и новогодние праздники, а значит пора подумать о подарках для близких. Предлагаю подарить им новые впечатления, а также полезные знания и навыки вместе с сертификатами на мои онлайн-курсы и вебинары. В назначенный день ваши близкие получат поздравление, красиво оформленный подарочный сертификат и подробную инструкцию о том, как им воспользоваться. Все видео размещены на сервисе Vimeo, поэтому всегда доступны к просмотру. С наступающим!

​​Прочитала любопытное исследование о том, сколько люди набирают за праздники. Очевидно, что вес сам по себе лишь один из показателей метаболического и общего здоровья. Но постоянно возрастающая масса тела может указывать на проблемы с питанием и пищевым поведение. Праздничная прибавка связана с многодневным перееданием высококалорийных продуктов и блюд, низкой физической активностью, эмоциональным стрессом. Проблема ещё и в том, что набранный за праздники вес обычно никуда не девается, наоборот, год от года накапливается.

Люди, которым сложно поддерживать стабильный вес, стараются сесть на диету до праздников либо по их окончании, чтобы таким образом “отработать” избыточные калории. Обе эти стратегии ведут к хроническому перееданию и никак не способствуют здоровому самоощущению. Что я могу предложить взамен?

Для начала ответьте себе на два вопроса.“Как ещё я могу получить удовольствие от праздников и развлекаться без еды и алкоголя?” Слишком обильное застолье часто связано не с нашими желаниями, а с привычкой, которая осталась с тех времен, когда еда была дефицитом. Второй вопрос: “Как мне есть любимую праздничную еду и при этом придерживаться своих целей относительно здоровья и хорошего самочувствия?”

Не обязательно есть все подряд. Не стоит также покупать и готовить лишнее. Какая праздничная еда или напитки вам действительно нравятся? Попытка устоять перед любимыми угощениями становится тяжелым испытанием для силы воли. Чтобы предотвратить его, планируйте приемы пищи и наслаждайтесь едой, которая вам нравится. Откажитесь от остальной еды, которая не доставляет вам удовольствия, или которую вы якобы должны съесть, чтобы не обидеть угощающих вас родственников.

Осознанность, планирование и возможность выбора — вот главные инструменты против переедания в праздники. Вместо “я не должна (не должен) есть это блюдо” скажите себе, что вы можете его съесть, но сейчас предпочитаете этого не делать. Таков ваш личный выбор. Если же вы выбираете что-то съесть, делайте это не спеша, с наслаждением и без чувства вины. Практиковаться в питании без переедания можно начать прямо сегодня.

Читала любопытную книгу о пищевой политике Джона Ковини. Он пишет, что в Австралии питание семьи во многом определяют дети. Чтобы праздник прошел весело, по поводу праздничного угощения к ним точно стоит прислушаться. А что же делать с конфетами, которыми густо засыпаны все праздники? Смириться или бороться?

Новогодние праздники и елки с конфетами — это всего на несколько дней, а не на всю оставшуюся жизнь. И стратегия выдавать конфеты под расписку, и свободное — то есть бесконечное — потребление сладкого мне не нравятся. Пусть в эти дни сохраняется привычная для семьи структура питания: завтрак, обед, ужин, перекусы. Пусть дети едят свои сладости за столом во время приемов пищи, а не жуют на ходу, рискуя не только переесть, но и подавиться. Кстати, попросите друзей и родственников дарить несъедобные подарки или класть в них фрукты. При этом праздники можно и даже нужно посвятить совместному кулинарному творчеству. Например, сделать с детьми пряничный домик или съедобные украшения на ёлку.

Фото Мико Венцеля

​​Когда я увидела фото волшебного растения помитофель (сверху помидорки, а внизу клубни картофеля), я решила, что это фейк. На самом деле нет, просто верхний помидорный ствол прививают на нижний, картофельный. Такая вот оптимизация.

Про картошку столько всякой неправды говорят, что хочется наконец ее реабилитировать в глазах прогрессивной общественности. Сама возовская фраза про овощную группу, куда не входит картофель, заставляет относиться к нему как-то подозрительно. Я регулярно “разрешаю” своим пациентам съесть наконец картошки, которую они себе категорически запретили, так что самое время рассказать о светлых ее сторонах.

Если не жарить ее во фритюре, а запечь или отварить, то не настолько уж она и калорийна: 140-150 ккал в клубне весом 150-160 г. Картофель – один из важных источников витамина C (по понятным причинам в запеченном его больше – 12 мг на 100 г) и некоторых других витаминов и минералов. При этом в хорошо охлажденном после приготовления картофеле крахмал становится более устойчивым (резистентным) к перевариванию, проще говоря, хуже усваивается. Резистентный крахмал, как и клетчатка, частично ферментируется бактериями толстого кишечника с образованием полезных метаболитов.

Забавную историю по поводу картошки рассказывает в своей книге Стефан Гийанэй. В 2010 году Крис Фойгт, директор вашингтонской картофельной комиссии, решил сесть на картофельную диету. Он ел только картошку и небольшое количества растительного масла в течение 60 дней. Так Фойгт хотел привлечь внимание к решению правительства убрать картошку из списка субсидируемых овощей. Он вел дневник своей диеты на сайте «20 Potatoes a Day». При этом, не ставя себе такой цели, он похудел на 10 кг. Какой удар по общепринятой идее, что картошка непременно полнит! “У нас, возможно, возникнут подозрения в честности человека, чья работа заключается в популяризации картошки. Но множество подражателей из интернета сразу же начали пробовать на себе так называемую картофельную диету”. Пусть источники и не самые надежные, но они подтверждают, что однообразное безвкусное питание (что бы это ни было) на коротком отрезке времени снижает интерес к еде. Важно не только то, что вы едите на регулярной основе, но также количество съеденного и контекст.

Что касается картошки, то она полезна и для окружающей среды. Она требует меньше воды, чем рис, и при ее производстве образуется меньше парниковых газов, чем при выращивании пшеницы. Кстати, в обычных супермаркетах продают батат, сладкий картофель. Тоже рекомендую попробовать, изумительный овощ!

Поп-арт на вечную тему 😄😄😄

​​Получила вопрос от знакомого, нужно ли ему попить после антибиотика пробиотик, чтобы восстановить микрофлору. Написала, что это не имеет ни малейшего смысла (кроме как для увеличения доходов аптеки, где это предложили). Сдавать анализы на дисбактериоз тоже бессмысленно, и вот почему.

Бактерии, вирусы и грибы живут на нашей коже и на слизистых, в том числе и в толстом кишечнике, образуя микробное сообщество или микробиоту.

Микроорганизмы кишечника выполняют жизненно важные задачи:
- защищают кишечник от болезнетворных бактерий, не давая им избыточно развиваться,
- поддерживают и тренируют иммунную систему,
- синтезируют витамины и ряд других полезных веществ,
- переваривают то, что мы сами переварить не можем.

Пристальное изучение обитателей человеческого тела с помощью метагеномики началось совсем недавно: первая фаза проекта «Микробиом человека» стартовала в 2007 году. Учёные прочли весь генетический материал микробов, полученный у здоровых добровольцев, и таким образом определили, что это за микробы. Сложные и дорогие методы исследования использовались потому, что не все микроорганизмы растут на питательных средах. Только малая часть из них живёт в просвете кишечника, остальные образуют плотную биоплёнку на его слизистой оболочке, поэтому просто недоступны для обычного анализа.

«Анализ на дисбактериоз» включает посев кала на специальные питательные среды с дальнейшей качественной и количественной оценкой полученных микроорганизмов. Увы, он определяет лишь несколько десятков микроорганизмов из тысячи существующих, причём определяет каждый раз по-разному.

Для анализа берется лишь небольшая часть кала, и не представляется возможным оценить, насколько репрезентативной оказалась выборка бактерий, которые попали в контейнер. Вполне возможно, что некоторые — это транзиторные микроорганизмы, а не постоянные обитатели кишечника. Попадая наружу, часть бактерий просто погибает, не добираясь до лаборатории, так как привыкла жить совсем в другой среде.

Это даже хуже, чем гадание на кофейной гуще. Если вы пойдёте в разные лаборатории и сдадите несколько баночек в один день, то получите абсолютно разные результаты: анализ плохо воспроизводится и не имеет абсолютно никакой диагностической ценности. К тому же те нормы, которые указаны в бланке, никак научно не обоснованы.

У каждого человека свой индивидуальный микробный пейзаж, который зависит от места и условий жизни, питания, привычек, перенесённых болезней. Для того, чтобы накормить себя (и свои бактерии) по науке, не нужны специальные препараты или дорогостоящие исследования. Вполне достаточно базовых знаний о развитии микробиома и микробном разнообразии.

​​Как вам реклама нейросупов, которые повышают иммунитет, а также поддерживают мозговую активность и работу микробиома? Не представляя даже приблизительно, что такое иммунная система, из чего она состоит, как работает, в сезон ОРВИ из каждого утюга советуют, чем этот самый иммунитет «поднять».

Иммунная система – одна из самых сложных в организме, она формировалась миллионы лет и действует в тесной взаимосвязи с нервной и эндокринной системами. Это десятки клеток, сотни рецепторов, сигнальные молекулы, факторы местного иммунитета и так далее. Разные звенья иммунной системы имеют разнонаправленное действие, то есть стимулирование иммунитета может быть небезопасно для организма в целом. Его не сделаешь, как музыку, просто погромче или потише. Более того, слишком сильный, избыточный иммунный ответ лежит в основе аллергий и аутоиммунных заболеваний.

«Функциональные» продукты продвигают и активно продают, рекламируя необходимость стимуляции иммунитета. Такая реклама основывается на наших страхах перед болезнями и желании защитить себя, но опирается при этом на искаженные представления об иммунной системе. Как показало исследование медицинского университета Манитобы, концепция «повышения иммунитета» является мощной маркетинговой стратегией для продвижения суперфудов и добавок, которая широко используется коммерческими сайтами.

На самом деле нормальная работа иммунной системы и микробиома кишечника не завязана на суперфуды. О рационе и других значимых факторах, которые ее обеспечивают, я рассказываю в вебинаре «Микробиом и иммунитет».

​​Нет, это не марсианские хроники и не современное искусство. На фотографии – хлебная плесень. Появление нечетких зеленых или белых пятен, изменение вкуса и текстуры – причины, по которым мы чаще всего выбрасываем продукты.

Плесень состоит из отдельных нитей, на концах которых образуются споры. Именно споры придают плесени цвет. Нити могут располагаться не только на поверхности, но и глубоко внутри продукта. Когда мы видим зеленые точки на хлебе, белое напыление на сыре, бархатистые круги размером с монету на фруктах и пушок на поверхности желе, это значит, что корневые нити уже глубоко проникли в продукт.

Опасна ли плесень? Да, у некоторых людей употребление заплесневелой пищи может вызвать аллергические реакции и проблемы с дыханием. Кроме того, плесень может производить токсичные химические вещества — микотоксины. Надежных методов удаления микотоксинов из пищевых продуктов в процессе технологической и кулинарной обработки не существует – микотоксины чрезвычайно термостабильны, они выдерживают температуру 100º С и более.

Обычно выработка микотоксинов начинается при определенных условиях, когда плесневые грибы достигают зрелости – то есть, когда еда уже испорчена. К тому времени, как в продукте появятся эти токсины, мы, скорее всего, уже его выбросим.

Но что же делать с заплесневевшими продуктами?
Не стоит их нюхать, потому что это может вызвать проблемы с дыханием. Очистите холодильник или ящики в том месте, где хранилась испорченная еда. Проверьте продукты, которые лежали рядом: плесень быстро распространяется на фрукты и овощи.

Если вы обнаружили плесень в любой мягкой пище, выбрасывайте ее. Такая пища содержит много влаги, поэтому плесень и патогенные бактерии, которые часто ее сопровождают, легко могут проникать в толщу продукта. Пористые продукты вроде хлеба также могут быть загрязнены под поверхностью.

Продукты, от которых стоит избавиться:
• Мягкие фрукты и овощи: клубника, помидоры;
• Мягкие сыры, в том числе голубые сыры, зараженные другой плесенью;
• Хлеб и выпечка;
• Готовая пища: запеканки, макароны и каши;
• Варенье и желе;
• Арахисовая паста и орехи;
• Мясные деликатесы, остатки готового мяса и птицы;
• Йогурт и сметана.

На твердых продуктах (по рекомендации USDA Food Safety and Inspection Service) допустимо отрезать заплесневелую часть + 2,5 см вокруг и под плесенью, не касаясь самой плесени ножом. Считается, что плесени трудно проникнуть в плотные продукты, вроде моркови, пармезана или твердой салями.

Как минимизировать риск появления плесени?
• Регулярно мойте холодильник;
• Храните скоропортящиеся продукты, соблюдая температурный режим и сроки годности;
• Контейнеры для продуктов должны быть чистыми и герметичными, чтобы споры плесени не попали из окружающей среды.

​​Здоровым людям со стабильным весом и сбалансированным рационом нет никакой необходимости контролировать КБЖУ — достаточно ориентироваться на чувство голода, чтобы начать есть, и чувство умеренного насыщения, чтобы закончить.

Иногда подсчет КБЖУ необходим при лечении ожирения и сахарного диабета 2 типа, а также при составлении сбалансированного рациона спортсменам и танцовщикам. Однако нет никакой необходимости делать это постоянно — слишком много времени и ресурсов тратится на это, а результаты не настолько точны, как нам бы хотелось. Проще не считать калории, а снизить энергетическую плотность еды и исключить ненужные приемы пищи.

Для оценки питания более важен пищевой дневник. Одно из исследований людей, которые, по их собственным словам, ничего не едят и поправляются, выявило, что мы неправильно оцениваем съеденное. Испытуемые ели чуть ли не в два раза больше, чем им казалось; те из них, кто вроде бы сидел на диете, на самом деле хронически перебирали калорий.

Подсчет КБЖУ прямо противопоказан людям с расстройствами пищевого поведения, особенно когда присутствует компенсаторное поведение — например, потребность “отработать” съеденные калории в зале.

После этой рекламы с Трампом мне захотелось приготовить разноцветный овощной салат, чечевичный суп с бататом и рыбные котлеты по-скандинавски. Такова сила искусства!

​​Мои онлайн-курсы и вебинары

1. Курс по пищевой безопасности “Еда без вреда” посвящен организации кухни и правильному обращению с продуктами. Эти знания и навыки пригодятся не только на вашей кухне, но и в кафе, на рынке, на пикнике. Особое внимание в курсе уделяется качеству еды: оптимальной температуре ее приготовления, правильному мытью, охлаждению, хранению продуктов, гигиеническим стандартам. Ещё я рассказываю о профилактике пищевых инфекций у детей и взрослых.

2. Практическую информацию о витаминах и минералах вы найдете в вебинаре “Пищевые дефициты мнимые и реальные”. Видео и рабочая тетрадь помогут разобраться в нормах потребления витаминов и предлагаемых анализах. Я расскажу о причинах пищевых дефицитов и уязвимых группах. А также о том, какое питание удовлетворяет потребность в витаминах у 98% здоровых людей.

3. “Гид по диабету и предиабету”. Этот онлайн-курс — мой способ помочь людям с сахарным диабетом 2 типа, гестационным диабетом, предиабетом, метаболическим синдромом и членам их семей, которые хотят опираться в своих решениях на качественную и достоверную информацию. Вы найдете практические советы и исчерпывающие рекомендации по питанию, внедрение которых позволит взять заболевание под контроль.

4. Мини-курс с рецептами “Все о рыбе”. Я подробно рассказываю о выборе рыбы (и ещё немного о морепродуктах и икре), об оптимальных способах ее приготовления в зависимости от вида, о том, как сделать рыбу королевой стола. В курс также входят рецепты моих любимых рыбных блюд. (Последний шанс для покупки, скоро курс будет снят с сайта.)

5. В видео вебинара “Микробиом и иммунитет” я рассказываю как микробиота связана с иммунной системой, что такое дисбиоз, как оценивать микробиом кишечника, описываю в цифрах и фактах необходимое пищевое разнообразие и даю рецепты полезных блюд. ЗОЖ для иммунной системы и микробиома — это вовсе не какие-то особые добавки и экзотические продукты.

6. Видеозапись вебинара “Забота о себе: питание без переедания”. Самый востребованный мой вебинар (с рабочей тетрадью для отработки навыков). Непросто обращать внимание на свои потребности, именно поэтому осознанное питание без переедания и создание благоприятной пищевой среды важны как элементы благополучия и заботы о себе.

7. Коллегам я напоминаю о практическом курсе для врачей по диетологическому консультированию, который высоко оценили специалисты доказательной медицины — эндокринологи и диетологи.

Оплата доступна любыми картами РФ, а также на PayPal и Revolut. На страницах курсов и вебинаров (голубые ссылки кликабельны) вы найдете их полное содержание и отзывы. Видео размещены на сервисе Vimeo, так что у вас не будет проблем с их просмотром.

​​Книга “Общество поглощения: человечество в поисках еды” показалась мне любопытной, хотя и несколько однобокой (плюс ей не помешала бы парочка научных редакторов). Взятая из нее история о том, как Генри Хайнц и его продукты глубокой переработки захватили рынок, вполне типична.

«Хайнц был одним из, пожалуй, двух тысяч коммерческих производителей кетчупа. В Америке производство кетчупа стало эффективным способом использовать томаты, забракованные в процессе консервирования: слишком мелкие, переспелые, недостаточно спелые, гнилые, червивые и негодные по любым другим причинам.

Почти все существующие бренды кетчупа использовали бензоат натрия, эффективный консервант, не имеющий вкуса и (возможно) безвредный. Хайнц рассудил, что если сумеет убрать бензоат натрия из своего кетчупа, одновременно добившись запрета этого консерванта, то останется единственным легальным производителем кетчупа. Это, однако, требовало полной перестройки производственного процесса. Нужен был новый рецепт, который гарантировал бы, что кетчуп будет храниться практически вечно без химических консервантов, а также фабричное оборудование, отвечающее более строгим санитарным нормам, и более надежная сеть транспортировки.

Самым важным изменением стало удвоение содержания сахара. Сахар служил естественным консервантом и делал смесь более плотной, создавая консистенцию, привычную для всех нас сегодня. В одной столовой ложке нового кетчупа содержалось столько же сахара, сколько в среднем печенье. Как ни странно, сделав кетчуп намного гуще, Хайнц не изменил дизайн бутыли с узким горлом, в результате чего люди десятилетиями стучат ладонью по ее донышку.

Оставалось объявить бензоат натрия вне закона. Однако новый закон «О контроле над производством пищевых продуктов и медикаментов» 1906 года не запретил напрямую ни одного пищевого ингредиента, только потребовал прозрачности информации на этикетках, заставив производителей сообщать о наличии всего, что использовалось в процессе производства продукта.

Принятие этого закона стало победой Хайнца, осуществившего новаторскую кампанию «информирования общественности» об опасностях консервантов. «Будет ли ваша пища накачана препаратами или нет? – вопрошала одна реклама. – Бензоат натрия – это препарат из бензойной смолы. Если есть что-то хорошее в его добавлении в кетчуп, почему производитель, который его использует, не кричит о нем на этикетке громадными буквами, вместо того чтобы шептать самым мелким шрифтом, который может найти?» Кетчуп Heinz захватил рынок».

​​В жизни почти каждого родителя бывает период, когда ребенок питается всего несколькими продуктами. Но иногда пищевая неофобия затягивается. Особое беспокойство вызывает ситуация, когда ребенок не любит овощи. Понятно, что причины тут могут быть разными и одним махом всё не исправить. Однако некоторые универсальные идеи и лайфхаки для здоровых детей я вам предложу.

1. Проявляйте терпение и показывайте пример. Если вы регулярно покупаете разные овощи, умеете вкусно их готовить и едите с удовольствием, то у ребенка есть самое главное — та пищевая среда, которая способствует здоровому питанию. На моей кухне взгляд в первую очередь притягивает большое красивое блюдо с овощами и фруктами (которые каждый день меняются). И это тоже элемент здоровой пищевой среды.

2. Помните тарелку здорового питания из нескольких секций, которые обозначают разные пищевые группы? Как показало исследование ученых из Пенсильванского университета, замена части другой пищи овощами (и фруктами) вполне себе работающая стратегия. Легче всего это сделать со специальной тарелкой с отдельными секциями, где можно наглядно показать ребенку, что и куда мы кладем.

3. Привлекайте детей (даже самых маленьких) к покупке и приготовлению овощей. Планируйте трапезы вместе с ребенком, дайте ему вымыть помидоры, нарезать ножницами зелень, попробовать сырую цветную капусту или морковку, которую подготовили для рагу. Исследовательский инстинкт плюс семейный квест по организации питания перешибают любую неофобию.

4. Предоставьте ребенку право выбирать и постепенно расширяйте рацион. Например, в магазине попросите ребенка выбрать овощ, который он хочет попробовать и дома что-нибудь вместе из него приготовьте. Другой вариант ограниченного выбора: не абстрактное "что ты хочешь?", а“будешь со мной яблоко или морковку?”

5. Вкусные овощи (и фрукты) — это не просто какая-то скучная правильная еда, это лакомство. Нет ничего более желанного, чем молодой зеленый горошек, зелень прямо с грядки, початок кукурузы, мини-спаржа, баклажанная лазанья и так далее. Такой энтузиазм по поеданию овощей (дома или в гостях у сверстников) заразителен. Многие дети любят похрустеть сырыми овощами, нарезанными палочками, особенно если их предложить с соусами для обмакивания.

6. Я неоднозначно отношусь к совету прятать овощи в другие блюда, особенно в сладкую выпечку. В кратковременной перспективе кейл в шоколадном кексе и шпинат в смузи повысят потребление овощей, но не научат ребенка, что овощи — важная часть его питания. С другой стороны, есть ряд блюд, которые от добавления овощей только выигрывают. Например, традиционный соус болоньезе содержит больше овощей, а не мяса. Всякие варианты домашней шавермы (то есть разнообразная начинка, завернутая в лепешку или лаваш) любимы детьми и взрослыми, позволяют добавлять разные овощи и зелень и к тому же вкуснее того, что продают в общепите. Я не против овощных оладий, маффинов с кабачком, морковного пирога как способа познакомить детей с необычным использованием овощей и приготовить вместе что-то новое.

7. Голод действительно лучшая приправа, поэтому начать прием пищи можно с овощной закуски, салата или просто нарезанных сырых овощей.

Детей, которые едят недостаточно овощей, к сожалению, большинство, но это не значит, что так будет всегда. Маленькие шаги — путь к успеху.

⬆️⬆️⬆️ ​​Инсулинорезистентность

Продолжаем разговор. Прочитала новость о том, что здоровые люди устанавливают себе девайсы для непрерывного измерения уровня глюкозы. Вероятно, всё дело в биохакинге, другой причины я не вижу. Хорошо бы, чтобы эти устройства получали те, кто в них действительно нуждается. А пока я отвечу на некоторые вопросы о резистентности к инсулину и диагностике сахарного диабета 2 типа и предиабета.

1. Как связан диабет и ожирение?
Коротко — ожирение значительно повышает вероятность сахарного диабета 2 типа. Это не значит, что у любого человека с высоким весом будет диабет. Но не значит также, что человек с нормальным весом на 100% защищен от этого заболевания. Риск диабета 2 типа повышают:
возраст (от 45 лет и старше),
гестационный диабет во время беременности,
кровные родственники с диабетом,
избыточное накопление жира, особенно на талии,
нездоровое питание,
курение,
сидячий образ жизни.

2. Что такое инсулинорезистентность?
Это приспособительный эволюционный механизм, который позволял нашим предкам переживать периоды дефицита еды. Благодаря ему в периоды большей доступности пищи была возможность запасти энергию, чтобы выжить в голодные времена.

Однако сейчас, когда высококалорийная еда доступна круглосуточно, этот биологический механизм уже не помогает, а мешает. При инсулинорезистентности клетки перестают реагировать на инсулин так же хорошо, как раньше. В результате требуется больше инсулина, чтобы глюкоза проникла в ткани. Если поджелудочная железа не может вырабатывать достаточно инсулина, то уровень глюкозы крови начинает повышаться. Это один из главных механизмов развития предиабета, а затем и сахарного диабета 2 типа.

3. Человек с нормальным весом может иметь инсулинорезистентность?
Короткий ответ — да. Идентифицированы гены, которые на это влияют.

Чувствительность клеток к инсулину снижается с возрастом, также это может происходить во время беременности. Однако два основных фактора риска предиабета (то есть повышения уровня сахара крови выше нормы из-за относительного дефицита инсулина), это избыток жировой ткани, особенно в области талии, и отсутствие физической активности.

Инсулин – это посредник, который помогает молекулам глюкозы попасть в клетку. Там она используется как основной источник энергии. Глюкозу мы получаем не только с простыми углеводами, но и при переваривании крахмалов любой растительной пищи. Поэтому дефицит инсулина – это гуманитарная катастрофа для организма. Однако избыточная висцеральная жировая ткань, которая располагается в брюшной полости и окружает внутренние органы, выделяет вещества, нарушающие нормальную работу инсулина. Они мешают инсулину связываться с рецепторами клеток, то есть резистентность к инсулину возрастает. Имеет значение и дефицит движения – во время физической активности мышцам нужно меньше инсулина, чтобы получить глюкозу.

4. Какие анализы сдавать для ранней диагностики?
Если речь идет о диагностике сахарного диабета 2 типа или предиабета, то основными диагностическими тестами являются определение уровня глюкозы натощак и уровня гликированного гемоглобина. Для обоих анализов кровь берется строго из вены. Врач также может назначить тест на толерантность к глюкозе, где уровень сахара в крови определяют после приема определенного количества глюкозы.

Тестов для проверки на инсулинорезистентность в клинической медицине не существует. Индекс HOMA, С-пептид, уровень инсулина и всевозможные их соотношения не применяются для диагностики инсулинорезистентности. С-пептид и инсулин могут использоваться для определения типа диабета и выбора оптимальной тактики его лечения, а также для диагностики некоторых опухолей поджелудочной железы.

Блогеры открыли новый способ снизить уровень глюкозы и холестерина в крови! О старых я рассказываю здесь.

​​Нашла в закромах неопубликованные ещё ответы на вопросы по поводу гестационного сахарного диабета (ГСД). Это заболевание, при котором повышение глюкозы крови впервые выявляется во время беременности и проходит после родов.

ГСД возможен от стресса и большого количества белка в рационе?
Коротко — нет. Инсулинорезистентность растет с увеличением срока беременности и примерно у 17% женщин развивается гестационный сахарный диабет. Он связан с сочетанием генетических, эпигенетических и внешних факторов (наследственность, возраст, особенности питания, дефицит движения, вес и так далее).

Проводятся исследования, чтобы оценить влияние депрессивного/тревожного расстройств на развитие гестационного сахарного диабета, но утверждать, что между этими состояниями существует взаимосвязь, пока невозможно.

Был ГСД в первую беременность. Нужно ли снова делать тест во вторую, что он покажет?
Вероятность развития ГСД в следующие беременности в такой ситуации довольно велика (примерно 40%). Поэтому все скрининговые мероприятия стоит проводить в полном объеме.

Скрининг нарушений углеводного обмена во время беременности проводится так:
1. определение уровня глюкозы в венозной плазме натощак при первом обращении к врачу (норма — менее 5,1 ммоль/л);
2. в случае, если уровень глюкозы натощак будет в норме, на сроке между 24 и 28 неделями проводится пероральный глюкозотолерантный тест с 75 г глюкозы. Тест показывает, адекватно ли организм беременной реагирует на углеводную нагрузку.

Скрининг позволяет вовремя начать лечение и избежать неблагоприятных последствий для женщины и ребенка, при этом никаких рисков для здоровья эти тесты не несут (да-да, тест с глюкозой безопасен).

ГСД. После родов прошел год. Надо как-то обследоваться?
Да, конечно. Через 4–12 недель после родов всем женщинам с гестационным диабетом нужно снова провести глюкозотолерантный тест. Далее необходимо наблюдение у специалиста и оценка углеводного обмена раз в 1-3 года. Сейчас вам стоит обратиться к терапевту или эндокринологу и обсудить конкретный план действий.

ГСД переходит в диабет после родов?
У большинства женщин с ГСД после родов уровень сахара приходит в норму. Однако риск ГСД во время последующих беременностей, а также метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа у них существенно выше, чем у женщин без ГСД. Мне не хочется кого-то пугать, но в зависимости от сопутствующих факторов риск развития сахарного диабета 2 типа составляет 50-60%. Именно поэтому не стоит пренебрегать послеродовым обследованием и наблюдением.

Какие причины высокого сахара натощак при ГСД?
На уровень сахара при пробуждении могут влиять ряд вещей, например:

1. Состав и время последнего приема пищи.
2. Феномен «утренней зари» — повышение сахара крови в ранние утренние часы. Такое случается из-за выработки с 3 до 8 часов утра большого количества гормонов (кортизола, адреналина, глюкагона и других), повышающих уровень сахара, дающих нам сигнал к пробуждению и силы, чтобы начать день. При ГСД, когда чувствительность к инсулину снижена, это может приводить к гипергликемии.

В следующей серии будут ответы на вопросы о резистентности к инсулину. Ну а практические советы и исчерпывающие рекомендации по питанию при ГСД, метаболическом синдроме и других нарушениях углеводного обмена вы найдете в курсе «Гид по диабету и предиабету: нетревожный подход».

​​Отличаются ли свежие овощи и фрукты от замороженных по содержанию витаминов и других питательных веществ? Если коротко – то да, отличаются. Иногда в большую, иногда в меньшую сторону, однако различия эти не столь существенны, чтобы нужно было об этом специально беспокоиться. Интересно, что витамина С в замороженных продуктах обычно не меньше, чем в свежих, вероятно потому, что их собирали на пике спелости, правильно замораживали и правильно хранили. Кроме того, уровень витамина С снижается при хранении и транспортировке свежих продуктов. В зависимости от метода приготовления потеря витамина С колеблется от 15 до 55 процентов.

Насколько разные методы приготовления овощей позволяют сохранить их питательную ценность? Суть в том, что ни один метод приготовления не сохраняет 100% питательных веществ. И так как лучшие овощи – те, которые вы действительно съедите, то важно учитывать их вкус при выборе способа приготовления. Чтобы получить и пользу, и удовольствие, ешьте овощи сырыми, вареными, запеченными, приготовленными в микроволновке, на пару и на гриле. Ещё раз: если вы регулярно едите разнообразные фрукты и овощи, вам не нужно беспокоиться о способе приготовления. Текущие рекомендации для здоровых людей – 600 и более граммов овощей (без картошки), фруктов и ягод ежедневно.

Надо помнить, что кулинарная обработка не только разрушает некоторые питательные вещества, но и облегчает усвоение других. Например, жирорастворимые витамины A, D, E и K становятся доступнее при термической обработке пищи.

Как моют овощи и фрукты блогеры: час времени и ванна спущенной в канализацию воды, чтобы уменьшить тревожность. В реальности овощи и фрукты необходимо вымыть, но не нужно дезинфицировать перед тем, как съесть. Подробнее о том, как сделать еду вкусной, полезной и безопасной в моем онлайн-курсе.

​​​​Типичная ситуация, когда в холодильнике осталось немного того и сего, и хочется куда-то это всё пристроить. У меня осталось 100 г хорошего сухого творога и примерно столько же запеченной мускатной тыквы, которую погружным блендером я превратила в пюре. Пакетик специй для имбирного кекса был куплен накануне, поэтому я решила сделать самое простое — печенье.

Осеннее тыквенное печенье

Получается 16-20 штук

Что нужно:
100 г размягченного сливочного масла 82% жирности
80-100 г коричневого сахара
1 яйцо С1
¼ чайной ложки соли
1 ч. л. готовой смеси пряностей для выпечки (молотые имбирь, гвоздика, мускатный орех, корица, душистый перец и т.д.)
1 ч. л. молотой корицы
100 г тыквенного пюре
100 г творога 7% жирности
200-250 г муки (треть цельнозерновой, две трети 1 сорта)
1 ч. л. разрыхлителя
½ чайной ложки соды

Размягченное масло взбить с сахаром добела. Добавить все жидкие ингредиенты (яйцо, творог, тыквенное пюре), а также пряности и соль, и ещё раз хорошенько взбить. 200 г муки смешать с разрыхлителем и содой, добавить смесь в жидкую часть, хорошо перемешать лопаткой. Тесто должно получиться не крутым, как для обычного печенья, а чуть более густым, чем для кекса. Дополнительная мука понадобится, если тыквенное пюре окажется слишком жидким.

Смоченными водой руками или с помощью смоченной водой большой ложки сформировать лепешки, раскладывая их в шахматном порядке на противне. Выпекать 15-20 минут при 180 С до румянца, полностью остудить на решетке.

​​Человек, называющий себя нутрициологом, пишет в соцсети: "Очень часто слышу от моих девочек, что молоко у взрослых людей плохо переваривается, что оно не полезно и вызывает различные болезни и интоксикацию организма. На самом деле, молоко замечательный продукт, однако надо знать, когда его употреблять. Молоко — ночной или лунный продукт. Соответственно пить его лучше до 6 утра или после 18-19. Именно в это время оно приносит организму огромную лечебную силу".

Всё это фигня, граждане. Только в пятницу 13-го, в полнолуние!

Исследователи из университета Глазго представили любопытный анализ девяти популярных и влиятельных блогов о питании, физической активности и снижении веса. Университетская команда проверила, были ли заявления о здоровье и питании, сделанные блогерами с массой подписчиков, заслуживающими доверия, правильными с научной точки зрения и включали ли они ссылки на фактические данные. Исследователи также рассмотрели, насколько предвзятой была информация (тот самый конфликт интересов, когда пост оплачен рекламодателем, но читателю об этом не сообщается).

О советах, которые давали восемь из девяти инфлюэнсеров, можно сказать, что лучше бы они их не давали. Автор исследования Кристина Саббах отметила, что большинство блогеров представляют своё мнение как факт, многие утверждения не имеют доказательной базы, а рецепты не соответствуют критериям сбалансированного питания. Только один блогер имел профильное образование и был диетологом. Один из блогов, которые не прошли проверку, вел врач. (Я напомню, что в ряде стран для диетолога обязательно высшее медицинское образование и сертификат врача-диетолога. В Британии и США диетолог — это медицинская, но не врачебная специальность.)

Саббах пишет, что данные опроса Британской ассоциации диетологов показывают — 58% взрослого населения Великобритании доверяют советам по питанию от непрофессионалов. И этот показатель достигает 75% среди респондентов в возрасте 18-24 лет. Более того, 41% людей в этой возрастной группе доверяют советам по питанию из интернета. Возникает вопрос о том, как должен регулироваться бесконечный поток дезинформации о питании и здоровье, который воздействует на уязвимых людей и несет прямой или опосредованный вред.

​​Ответила на некоторые вопросы подписчиков о правильном обращении с продуктами и уходе за кухонным оборудованием в другой соцсети. Дублирую для вас. Подробно об организации кухни и пищевой безопасности я рассказываю в онлайн-курсе «Еда без вреда: ваша безопасная кухня».

Есть ли необходимость замачивать зелень в соленой воде?
Нет, ни малейшей. Замачивание наоборот способствует размножению микроорганизмов, которые больше всего на свете любят теплую (от 5 до 60 °C) и влажную среду.

Как мыть овощи и фрукты? Кипятком? Содой?
Овощи и фрукты не нужно дезинфицировать перед тем, как съесть. Достаточно тщательно вымыть их под проточной водой. Нет никакой необходимости использовать кипяток, специальные моющие средства, хозяйственное мыло, соду, уксус. Мы не живем в стерильной среде, поэтому желудочно-кишечный тракт и иммунная система в состоянии справиться с тем мизерным количеством микроорганизмов, которые останутся после правильного мытья и их механического удаления. А вот употребление внутрь моющих средств на регулярной основе точно навредит.

Деревянные доски для мяса становятся опасными со временем?
У деревянных досок много преимуществ, они долговечны, не портят ножи, но требуют определенного ухода. Им нужна периодическая шлифовка, которая позволит сгладить глубокие царапины от ножей (потенциальные места скопления бактерий), и обработка минеральным маслом. Деревянные доски не рекомендуется мыть в посудомоечной машине. Именно поэтому я бы не рекомендовала их для сырого мяса, рыбы и птицы. Из-за высокого риска бактериального обсеменения деревянные доски не используют в ресторанах.

Есть ли смысл после разделки мяса/рыбы обрабатывать доски уксусом или спиртом?
Такие рекомендации мне нигде не встречались.

Безопасно ли есть сырые перепелиные яйца?
В сырых яйцах, в том числе и перепелиных, встречается возбудитель сальмонеллеза (Salmonella enterica).

На варенье появилась плесень, можно ли просто снять ее и продолжать есть дальше?
Если вы обнаружили плесень в любой мягкой пище, выбрасывайте ее. Такая пища содержит много влаги, поэтому плесень и патогенные бактерии, которые часто ее сопровождают, легко проникают в толщу продукта.

Как долго приготовленная еда может находиться вне холодильника?
Не более двух часов, а в жаркую погоду не более часа.

Обязательно ли хранить овощи в холодильнике?
Не стоит класть в холодильник лук, чеснок, картофель, баклажаны, авокадо. Другие овощи и зелень лучше держать в холодильнике в проницаемых для воздуха пакетах. Разрезанные овощи и фрукты должны обязательно храниться в холодильнике.

Есть ли какие-то правила раскладки продуктов в холодильнике?
Если совсем коротко, то сырые скоропортящиеся продукты не должны соприкасаться с готовой едой во избежание перекрестного заражения. Готовые блюда и скоропортящиеся продукты должны храниться строго при температуре 0-4 °C. При раскладке продуктов в холодильнике стоит также учитывать расположение температурных зон.

​​Не могу остановиться и сегодня опять буду готовить капонату.

3 небольших баклажана (450 г)
5 средних очень спелых помидоров (600 г)
1 луковица
2 болгарских перца
110 г оливок с косточками
2 стебля сельдерея
2-3 зубчика чеснока
1 ст. л. мелких соленых каперсов (опционально)
1 ст. л. белого винного уксуса
2-3 ч. л. тростникового сахара
3-4 ст. л. оливкового масла
морская соль, свежемолотый черный перец по вкусу

Каперсы (если используете) хорошо промыть, замочить в холодной воде на 30 минут, затем отжать. Вынуть из оливок косточки, оливки крупно нарубить. Лук нашинковать тонкими полукольцами, мелко нарезать чеснок, сельдерей очистить, удалить грубые волокна и тонко нарезать поперек стеблей.

Очистить помидоры от кожицы (надрезать крест-накрест около плодоножки, залить кипятком и оставить на 5-7 минут). Разрезать каждый на четыре части и собрать сок в отдельную посуду. Затем помидоры крупно нарезать, сок пропустить через сито, чтобы избавиться от семян.

Баклажаны нарезать ломтиками толщиной около 3 мм. Очень хорошо разогреть сковороду, добавить оливковое масло и обжарить баклажаны на среднем огне несколькими партиями до румянца. Чтобы не стоять над сковородкой (и сократить количество масла) баклажаны и болгарский перец можно нарезать более крупно, смазать оливковым маслом с помощью кулинарной кисти и запечь в духовке.

В глубоком сотейнике пассеровать лук до прозрачности в оливковом масле, добавить чеснок и сельдерей и готовить на медленном огне несколько минут. Положить каперсы (если используете), оливки, нарезанный перец, помидоры и томатный сок, тушить около 10 минут. Добавить в соус уксус, соль, перец и столько сахара, чтобы получился приятный кисло-сладкий вкус. Добавить баклажаны и тушить на медленном огне еще примерно 10 минут или до готовности. Снять с огня, остудить.

Подавать капонату можно теплой, но лучше все же охладить и дать настояться в холодильнике.

​​Так называемые антинутриенты — это соединения, которые естественным образом содержатся в растениях и нужны им для защиты от внешней среды. В последние годы альтернативная медицина обвиняет антинутриенты в негативном влиянии на здоровье: проблемах с кишечником (лектины), повышенном риске образования камней в почках (оксалаты), изменении функции щитовидной железы (гойтрогены), снижении усвоения железа (танины) и других минералов (фитаты). Самые радикальные ее представители утверждают, что надо резко сократить количество растительной пищи, а вместо этого переходить на палеодиету с горстью вкусных БАДов.

В реальности данные о каком бы то ни было влиянии “антинутриентов” на организм человека крайне ограничены. Растительная пища кроме антинутриентов содержит множество необходимых и полезных питательных веществ, именно поэтому она является основой средиземноморской и новой скандинавской диет. Нет доказательств того, что крестоцветные (брокколи, брюссельская капуста, кольраби и так далее) посредством гойтогенов негативно влияют на щитовидную железу. Данные исследований также не поддерживают идею, что лектины нарушают функции кишечника или вызывают воспаление. Людям с мочекаменной болезнью или анемией действительно иногда нужно внести изменения в питание, но это никак не заменит нормального обследования и лечения.

Короче говоря, меньше страшилок про еду, больше удовольствия. У меня на обед сегодня капоната, чего и вам желаю.

​​Проблемное пищевое поведение и привычное переедание по разным причинам — частые темы для обсуждения уже не только в медицинском сообществе. Тем непригляднее выглядит торговля странными гаджетами, которые якобы помогают снизить вес. 

Первая группа — это приспособления, которые по версии разработчиков, “корректируют” пищевое поведение. Мой фаворит — свинка-диетолог. Игрушечная свинья помещается в холодильник и в момент открытия дверцы издает пронзительные звуки, видимо, чтобы вы устыдились, закрыли его и отказались от еды.

Сюда же отнесем “счетчик укусов”. Это приложение для смарт-часов, которое по аналогии со счетчиком шагов подсчитывает количество движений рукой во время еды и подает сигналы, если пользователь ест слишком быстро или слишком много. По такому же принципу работает HAPIfork — электронная вилка. Мне кажется, что подобная зацикленность на подсчете съеденного нарушит и психическое благополучие, и нормальные отношения с едой.

Следующая группа гаджетов (или пыточных устройств?) ограничивает попадание еды в рот. Про магнитный замок для рта я как-то уже рассказывала — это два магнита, которые крепятся на зубы и не позволяют открывать рот больше, чем на два миллиметра. По задумке изобретателей, это должно заставить людей с повышенным весом перейти на жидкую диету, а в долгосрочной перспективе как-то способствовать "формированию правильных пищевых привычек". А как вам пластырь на язык, который делает пережевывание пищи болезненным и фактически невозможным? Или назогастральный зонд, в который в течение десяти дней вводится формула с очень низким содержанием калорий (800 в день) и нулевым углеводов. Зонд видимо должен придавать этой сомнительной затее ареол серьезной медицинской процедуры. Эта модификация кетогенной диеты, кстати, рекламируется как быстрый способ похудеть перед свадьбой.

Вот ещё очки, которые якобы создают впечатление, что человек ест любимый десерт во время любого приема пищи. Можно сочетать их с сеансами гипноза, когда человека убеждают в том, что ему проведена операция по бандажированию желудка, и теперь он может съесть только незначительное количество еды.

Мне кажется, что все эти устройства эксплуатируют с одной стороны идею волшебной таблетки, а с другой — надежду на все более технически сложные приспособления, которые способны решить любую проблему. Вот только научиться осознанному пищевому поведению и навыкам эмоциональной саморегуляции с их помощью невозможно. Ни их эффективность, ни безопасность не проверялись.

​​Как вы думаете, где в доме живет больше всего микробов? На ручке входной двери? На коврике в прихожей? В туалете? По данным Национального санитарного фонда самое грязное место в доме — кухня. Это объясняет, почему более 20% пищевых отравлений происходит дома. Они связаны с неправильным обращением с продуктами при их хранении и приготовлении.

Теплая, влажная и богатая остатками еды среда идеально подходит для роста и размножения микробов. Олимпийская рекордсменка по количеству микробов — кухонная губка, на почетном втором месте раковина. А где ещё комфортно живется микробам?

1. В ящиках для овощей в холодильнике можно найти сальмонеллу, листерию, плесневые грибки. Как защититься от этих микроорганизмов? Из ящиков нужно сразу же удалять любые загрязнения и заплесневевшие продукты. Раз в две недели стоит тщательно мыть ящики с моющим средством, а затем полностью высушивать их на воздухе перед тем, как убрать обратно в холодильник.

2. На баночках для специй. В ноябре 2022 года в Journal of Food Protection опубликовано исследование, в котором говорится, что банки для специй часто загрязнены патогенными микроорганизмами. Это следствие перекрестного заражения, когда человек касается баночек сразу после того, как потрогал сырую курицу, мясной фарш, грязные овощи.

3. На столешнице. Кухонный стол взаимодействуют со всем — с нашими руками, с разделочными досками, с пакетами продуктов (которые где только не побывали на пути из магазина). В 2021 году исследование десяти домохозяйств в Хьюстоне обнаружило более 52 различных пищевых патогенов, присутствующих на столешницах. Опрос показал, что во многих из этих кухонь столешницы мыли губкой из раковины, что только увеличивало вероятность микробного загрязнения.

Больше информации о кухонной гигиене и пищевой безопасности в онлайн-курсе “Еда без вреда”.

​​ Онлайн-курс“Еда без вреда” посвящен рациональной организации кухни и пищевой безопасности. Эти знания и навыки пригодятся не только при приготовлении еды дома, но и в кафе, на рынке, на пикнике, при заказе продуктов, на отдыхе. Я расскажу о профилактике пищевых инфекций и о том, как сделать свою кухню максимально безопасной. Лекции размещены на сервисе Vimeo, так что у вас не будет проблем с их просмотром.

Особое внимание в курсе уделяется качеству еды: оптимальной температуре ее приготовления, правильному мытью, охлаждению, хранению продуктов, стандартам водоснабжения. Еда должна быть вкусной и полезной, а самое главное — безопасной.

Содержание курса:
1. Безопасная кухня: система и организация. Перекрестное заражение на примере премьер-министра. Самые “грязные” места на кухне.
2. Болезни пищевого происхождения (сальмонеллез, кампилобактериоз и др.) и их профилактика.
3. Пищевой и детский ботулизм. Отравление грибами. Плесень.
4. Опасные продукты и уязвимые к пищевым инфекциям люди. Листериоз.
5. Ключевые правила приготовления еды. Определение готовности и правильное разогревание. Шведский стол и барбекю без вреда.
6. Разделочные доски и ножи: выбор и уход.
7. Гид по правильному мытью всех групп продуктов.
8. Гигиена кухни: что и как чистить и мыть. Уход за инвентарем для уборки.
9. Холодильник и морозильник: правильное хранение, замораживание, размораживание, уход. Ревизия полок и проверка температурных зон.
10. Сроки и правила хранения продуктов вне холодильника. Сохранение питательных веществ при приготовлении еды.
11. Безопасность и гигиенические стандарты питьевой воды. Способы ее очистки.

Оплата доступна любыми картами РФ, а также через PayPal и Revolut.

​​Ужина не будет,
ты меня прости.
Все продукты в доме
съела до шести.

“За сколько часов до сна лучше ужинать?”, “Можно ли есть на ночь?” — подобные вопросы задают себе не только худеющие в интернет-сообществах, но и ученые. Еда перед сном может усугублять рефлюкс и изжогу. Поздний прием пищи ассоциирован также с худшим качеством сна.

А есть ли связь между ночными приемами пищи и набором веса? Похоже, что да. В американском исследовании 2019 года (900 взрослых участников) обнаружено, что те, кто ест (100 калорий или более) в течение двух часов перед сном, более склонны к избыточному весу, чем те, кто этого не делает. Подобные данные получены и на других популяциях (шведской, японской). В исследовании, проведенном в 2023 году с участием более 850 взрослых в Великобритании, у тех, кто регулярно перекусывал после девяти вечера, был отмечен более высокий уровень гликированного гемоглобина.

Еще в одном исследовании 2022 года 16 взрослых с избыточным весом жили в лаборатории, где их питание, физическая активность и сон строго контролировались. Испытуемые должны были следовать двум разным графикам питания: один график подразумевал завтрак вскоре после пробуждения, обед в полдень и ужин ранним вечером; а другой сдвигал приемы пищи на четыре часа позже. Участники потребляли одинаковое количество питательных веществ и калорий в обоих режимах. Однако при более позднем графике приема пищи они чувствовали себя голоднее, чем при более раннем. Объективно уровень гормона лептина (сигнализирующего о сытости) у них был ниже в течение дня, а уровень грелина (сигнализирующего о голоде) выше.

Вывод из всего вышеизложенного довольно банальный: лучше иметь удобный для вас график приемов пищи, а не есть хаотично. Не стоит ради похудения пропускать завтрак, чтобы вечером съесть всё, что не приколочено. И да, лучше не наедаться на ночь.

А как быть тем, кто работает посменно? В таких ситуациях поздний прием пищи необходим, однако желательно, чтобы самые объемные трапезы приходились на период с 7 утра до 7 часов вечера. Если нужно перекусить ночью, то стоит отдавать предпочтение более легким блюдам, исключив продукты глубокой переработки.

​​Осталось ещё немножко лета, поэтому я решила посоветовать вам несколько книг для отпуска и выходных, которые читаются на одном дыхании.

1. «Толпа» Эмили Эдвардс. Почти детективный роман о малоприятных прививочниках, вызывающих сочувствие антипрививочниках, слепой материнской любви и невосполнимом вреде от Эндрю Уэйкфилда, врача-расстриги.

2. Параллельно в восхитительной озвучке Александра Бордукова я слушала медицинский научпоп, который вышел 100 лет назад. Это знаменитые «Охотники за микробами»: живой и захватывающий рассказ о пионерах микробиологии от Коха до Мечникова без глянца и ненужного пиетета. Возможно, книга до сих пор читается с интересом потому, что смена медицинской парадигмы происходила на глазах автора.

3. Дэвид Эллис «Дом лжи». Ещё один детектив, на этот раз абсолютно настоящий. Убедительные герои и мотивации, сходящиеся с концами концы и неожиданные повороты сюжета. Не читайте аннотацию, смотрите на обложку вполглаза, чтобы не заспойлерить себе удовольствие.

4. «Масло» Юзуки Асако. Судя по аннотации, это какой-то триллер. На самом деле это книга о поиске своей идентичности и места в жизни через исследование мотивов и поступков другого человека. Социальная жизнь и культура Японии через призму журналистского расследования главной героини, ради которого она знакомится с новыми вкусами и учится готовить.

Драма «Де Ниро и кабачки»

​​Наступил мой любимый сезон — сезон помидоров прямо с грядки. Главное блюдо, конечно же, гаспачо, рецепт которого вы найдете ниже. Один из самых любимых сезонных салатов включает разноцветные помидоры, нектарины, руколу (или кинзу) и заправку из оливкового масла с лучшим яблочным уксусом. Сезонные помидоры украсят также табуле с булгуром и турецкий салат “Гавурда” c грецкими орехами и наршарабом. А самый простой вариант — заправить помидоры маслом из фундука или грецкого ореха. Гаспачо, конечно, немножко сложнее, чем салат, но как же это вкусно и свежо!

Для гаспачо понадобится 1,2-1,3 кг сочных сладких помидоров, 2-3 средних свежих пупырчатых огурца, 1 болгарский перец и 1 баклажан, половина небольшой красной сладкой луковицы, 1-2 зубчика чеснока. Баклажан и перец испечь в духовке, очистить от кожицы, охладить. Луковицу и чеснок измельчить (если не любите сырой лук, его можно не использовать, я беру обычный репчатый и предварительно его бланширую). Огурцы очистить от кожицы и нарезать на крупные куски. Помидоры надрезать крест-накрест, залить кипятком, через 5-10 минут вынуть и затем очистить от шкурки.

Овощи загрузить в блендер, добавить 2 ст. л. оливкового масла, соль и перец по вкусу и довести суп до абсолютно гладкой консистенции. Те, кто любит покислее, могут еще добавить сок лимона. Затем гаспачо нужно охладить и дать ему настояться не менее 4-5 часов. Получается 5-6 порций, но на одной обычно никто не останавливается.

⬆️⬆️⬆️​​ Забота о себе: питание без переедания

Видеозапись одноимённого вебинара (2,5 часа, почти 90 слайдов) и рабочую тетрадь с упражнениями, рассчитанными на несколько месяцев самостоятельной работы, вы найдете на моем сайте по голубой ссылке.

Содержание вебинара:
1. Еда — враг? Бесполезные мысли о еде и теле. Недовольство телом как основа переедания. Как формируется образ тела?
2. Виды и причины переедания. Субъективное, объективное, ограничительное, эмоциональное и другие. Переедание как компонент нарушения пищевого поведения. Мифы о переедании.
3. Что такое РПП? Факторы риска переедания.
4. Сигналы тела, чувства, потребности: почему необходимо их услышать и понять.
5. Ваши отношения с едой. Выявляем триггеры переедания. Дневник эмоциональной саморегуляции, упражнения на понимание сытости.
6. Осознанное питание и активность. Удовлетворение базовых потребностей.
7. Окружающая среда, способствующая здоровому пищевому поведению. Роль поддерживающих взаимоотношений.
8. Выстраиваем структуру и план питания.
9. Преодоление трудностей и срывов.

Я рассказала, отчего возникает переедание, что делать с хаотичным питанием в сложные времена, как приготовление еды (и создание благоприятной пищевой среды в целом) может стать одной из практик совладания с ситуацией. Вебинар поможет разобраться с привычным пищевым поведением, отрегулировать питание, познакомиться с эмоциональной саморегуляцией. Оплата доступна картами РФ, а также на Юмани, PayPal, Револют.

​​В продолжение темы переедания трогательное письмо от подписчицы.

“Хотела бы оставить отзыв о вебинаре "Забота о себе: питание без переедания". Прошло примерно полгода и в моем пищевом поведении произошли существенные перемены. Приобретая вебинар, я в первую очередь хотела получить "волшебную таблетку", т.е. какие-то особые практические рекомендации по питанию, и они, конечно, были. При этом самое ценное и важное - первый раз в жизни я задумалась о том, как отношусь к себе и своему телу. Я пересматривала вебинар три или четыре раза. После вебинара я перечитала Ваши книги, пересмотрела все интервью. Что я хочу сказать - непонятно, ЧЕМ я читала это раньше. Я же не видела и не замечала самого важного - как влияют на нас наши отношения с самым главным человеком в нашей жизни - с самим собой. За поисками лучшей диеты, сравнениями себя с другими, погоней за какими-то отретушированными стандартами проходит наша жизнь.

Мне нравится, с какой искренностью Вы отвечаете на вопросы о том, что похудение и определенная цифра на весах не должны быть целью, к чему приводят бесконечные ограничения и зацикленность на внешности.

После вебинара я переосмыслила свое отношение к себе, своему телу, движению и питанию. Уже второй месяц я не взвешиваюсь и мой фокус внимания с цифры на весах сместился в сторону заботы о себе. Эпизоды переедания случаются очень редко с весны, причем после них я не стыжу и не виню себя, как раньше, а просто обдумываю, что к этому привело, и иду дальше. Я стала нравится себе, мне приятно ощущать себя в своем теле. Я не оцениваю себя по тому, сколько кг я вешу, сколько сбросила, сколько надо сбросить. Я просто чувствую себя лучше, одежда стала свободнее, двигаться стало легче, настроение и самочувствие тоже улучшились. Впервые за много много лет у меня очень спокойное отношение к сладкому. Более того, как только после вебинара я осознала, что еда не помогает мне в решении эмоциональных проблем, пришло понимание, что мне не очень-то и нравится ощущать сладкий, приторный вкус еды.

Это потрясающее ощущение - жить в гармонии с собой, своим телом, не бояться еды, выбирать то, что любишь и экспериментировать с рецептами. Елена, огромное спасибо за Ваш труд, за то, что Вы помогли мне впервые за всю мою жизнь бережнее и добрее к себе относиться”.

​​​Как справиться с аппетитом и тягой к нездоровой еде перед месячными? Прежде всего, я хотела бы вас поддержать — вы не одиноки, до 80% женщин сталкиваются с ПМС (предменструальным синдромом), одним из симптомов которого является тяга к еде.

Почему возникает ПМС? Однозначного ответа пока нет. Некоторые женщины могут быть более чувствительны к колебаниям уровня гормонов и нейромедиаторов в течение менструального цикла. Обсуждается также роль генетики.

Тяга к еде, связанная с ПМС, изучена недостаточно. Известно, что основной обмен, аппетит и потребление калорий обычно немного выше у женщин во время третьей (лютеиновой) фазы менструального цикла. Гормон прогестерон, уровень которого повышается после овуляции, влияет на аппетит. Тяга к еде, особенно к сладкому и соленому, тоже коррелирует с лютеиновой фазой.

Небольшие исследования показывают, что неудовлетворенность телом  и фигурой сильнее выражена в ​​перименструальную фазу (предменструальная плюс менструальная фазы). Подобные неприятные ощущения, отрицательные эмоции и эмоциональная уязвимость в целом также способствуют перееданию. Эпизоды переедания могут учащаться в предменструальный период у женщин с приступообразным перееданием или с предменструальным дисфорическим расстройством.

Кроме физиологических и психологических причин переедания существуют и социальные —  тяга к “запрещенной” еде, такой как шоколад, должна объясняться социально приемлемыми поводами, например, менструацией или ПМС.  Маркетинговые кампании и массовая культура усиливают эту связь. (Сколько ситкомов, в которых героиня в тяжелые минуты жизни переедает, вы вспомните?)

Что я могу порекомендовать для предупреждения переедания во время ПМС? Ведите пищевой дневник, чтобы отслеживать, что и как вы едите. Кроме того, он поможет наблюдать за своим эмоциональным состоянием. Международные руководства по ПМС рекомендуют питание с достаточным количеством сложных углеводов и клетчатки (и низким содержанием добавленных сахаров). Стоит сократить алкоголь или даже отказаться от него во время лютеиновой фазы, а также хорошо бы высыпаться, потому что недосыпание усиливает дискомфорт, связанный с ПМС.

​​Я поняла, что в связи с публикацией рекомендаций по витамину D нужно повторить базовую информацию о нем.

Итак, под действием ультрафиолета в коже из производного холестерина образуется витамин D3 (холекальциферол). Чтобы он стал активным, его нужно подвергнуть трансформации. Это происходит в два этапа. Сначала в печени из холекальциферола образуется 25(OH)D – кальцидиол. Именно в этой форме витамин D в основном циркулирует в крови, и его содержание определяют соответствующим анализом. Следующее превращение происходит в почках – там образуется наиболее активный метаболит витамина D, известный как кальцитриол.

Такой же витамин D3, как и тот, что синтезируется в коже, можно получить из препаратов. Для этого нужны овцы и немного смекалки. Овечья шерсть в большом количестве содержит жировую смазку, основным компонентом которой является ланолин. Из химически чистого ланолина получают то же производное холестерина (7-дегидрохолестерин), на которое воздействуют ультрафиолетовые лучи, попадающие на нашу кожу. Для промышленного получения витамина D3 этот процесс воспроизводят искусственно: 7-дегидрохолестерин облучают ультрафиолетом. Так что доступности и дешевизне витамина D мы обязаны овцам – этим милым меховым булочкам.

Витамин D3 продается в форме лекарственного средства (например, это препараты аквадетрим и вигантол) и в форме БАД. Эта форма регистрации не считается лекарством и поэтому значительно хуже контролируется. Еще мы получаем «солнечный витамин» с едой, но тут есть нюансы. Если в стране нет программы обогащения продуктов витамином D, то единственная пищевая группа, содержащая его в достаточном количестве, – жирная морская рыба.

Ещё один больной вопрос: блогеры с медицинским образованием и без него, которые советуют массовой аудитории прием токсичных доз витамина D, чтобы радикально повысить его уровень в крови – до 100–120 нг/мл. Якобы именно мегадозы витамина D обеспечивают профилактику всех существующих болезней и поворачивают вспять старение. Увы, это не так. Токсичные уровни витамина D определяются значениями 25(OH)D более 100 нг/мл, но беспокойство вызывают уже цифры, превышающие 50 нг/мл, потому что в исследованиях они ассоциируются с неблагоприятными последствиями для здоровья.

Что же в сухом остатке? Витамин D – просто один из тринадцати необходимых нам витаминов, а вовсе не чудодейственное средство для решения всех проблем. И разумеется, подход «чем больше, тем здоровее» не работает.

​​По случаю отпусков и каникул вспомнила «Как путешествовать с лососем» Умберто Эко.

«Недавно я съездил в короткое путешествие: день в Стокгольме и три дня в Лондоне. В Стокгольме у меня выдалось свободное время, чтобы купить копченого лосося, огромную рыбину по очень доступной цене. Лосось был аккуратно завернут в пластик, но мне сказали, что, если я с ним куда-нибудь поеду, лучше бы держать его в холодном месте. Легко сказать!

К счастью, в Лондоне мой издатель забронировал мне номер в роскошном отеле, где был мини-бар. Когда я приехал в отель, то почувствовал себя словно чиновник иностранной миссии в Пекине во время Боксерского восстания.

Семьи, расположившиеся на ночлег в вестибюле, путешественники, которые спят на своих чемоданах, завернувшись в одеяла... я спросил у служащих отеля (все они были индийского происхождения, кроме двух-трех малайцев), что случилось. Мне объяснили, что как раз в этот день в отеле установили компьютеризированную систему, которая не успела пройти предварительные испытания и отказала через два часа работы. Теперь невозможно узнать, какие номера заняты, а какие свободны. Остается только ждать.

К вечеру компьютер починили, и мне удалось попасть в номер. Меня беспокоило состояние лосося, я вынул его из чемодана и стал искать мини-бар.

В номерах нормальных гостиниц в мини-баре обычно можно найти два пива, две минералки, несколько малюсеньких бутылочек крепкого алкоголя, фруктовый сок и два пакетика орешков. Здесь же, в этом огромном отеле, в мини-баре стояли полсотни бутылочек джина, виски, драмбуи, курвуазье, гран-марнье и кальвадоса, а также восемь бутылочек «Перье», две «Виттеля» и две «Эвиана», три бутылки шампанского средней емкости, несколько банок стаута, пейл-эля, различных сортов голландского и немецкого пива, итальянское и французское белое вино, орешки, соленое печенье, шоколадки и алка-зельцер. Для лосося места не оставалось. В номере были два больших глубоких ящика; я переставил туда все содержимое мини-бара, затем устроил лосося на холод и забыл о нем. Когда на следующий день, около четырех часов, я вернулся к себе в номер, лосось лежал на столе, а мини-бар, как вчера, был до отказа заполнен дорогими напитками. Открыв ящики, я обнаружил там все, что накануне вынул из мини-бара. Я позвонил администратору и попросил его известить персонал, что мини-бар в моем номере опустел не потому, что я выпил все его содержимое, а из-за лосося. Мне ответили, что эту информацию необходимо внести в главный компьютер, помимо других причин, еще и потому, что большая часть персонала не говорит по-английски и не понимает устных распоряжений.

Я открыл два других ящика и перенес в них новое содержимое мини-бара, в который затем поместил моего лосося. На следующий день после четырех часов лосось опять лежал на столе, и от него уже исходил подозрительный запах.

Мини-бар опять был заполнен до краев, а четыре ящика напоминали сейф подпольного кабака в Америке времен «сухого закона». Я позвонил в администрацию, и мне сказали, что у компьютера опять произошел сбой. На следующее утро я пошел к администратору подписывать счет. Он оказался астрономическим. Из него следовало, что за два с половиной дня я выпил почти литр «Вдовы Клико», десять литров виски, в том числе очень редких сортов, восемь литров джина, двадцать пять литров французской минеральной воды и несколько бутылок «Сан Пелегрино», количество фруктовых соков, которого хватило бы для спасения жизни всех детей, получающих помощь от ЮНИСЕФ, и съел столько миндаля, грецких и лесных орехов, сколько не смогли бы съесть все персонажи фильма «Большая жратва», вместе взятые. Я пытался объяснить, в чем дело, но администратор заверил меня, что компьютер не ошибается. Я потребовал адвоката, и мне принесли манго.

Мой издатель в бешенстве и считает, что я жирую за его счет. Лосось оказался несъедобным. А мои дети говорят, что мне бы следовало меньше пить».