Кратко:
⁃ Психолог
- Наладить питание и выходы на улицу
- Просить помощи
⁃ Социализироваться
⁃ Оценивать ресурсы
- Использовать костыли если надо
- Отъебаться от себя
⁃ Коробка экстренной помощи
Длинно по пунктам:
1. Занятия с психологом - важная часть. Хотя бы раз в неделю, если надо - то чаще. Если нет возможности позволить себе психолога - chatgpt может сыграть роль просто слушателя, если нужно выговориться.
2. С регулярным питанием мне очень помогла еда в контейнерах готовая на весь месяц. Если нет возможности это себе позволить, открываем аишку, пишем, что обычно едим и просим меню на неделю и список продуктов. Заказываем продукты и зовем кого-то из друзей/близких в гости помочь с готовкой. Также, обязательно всякие вещи на перекусы, что-то что можно просто съесть и не париться: йогурты, орехи, батончики протеиновые, и так далее.
С выходами из дома было проблематично, гулять ну совсем не хотелось, так что я решила проблему изобретательно: рядом был макдонадлс, в котором есть сертификаты на горячие напитки раз в день. Кофе я люблю, так что это мотивировало меня пройтись туда, когда я хочу кофе или же, когда не хочу, но деньги уже плочены. По сути, для тех, кто более привередлив к напиткам, такое можно спросить в кофейне у дома, например.
3. Просить помощи - обязательный пункт. Просить помочь приготовить, убрать дома, полить цветы. Если тревожно быть одному - просить близких, например, говорить с тобой по телефону вот буквально от момента вашего расставания до момента, пока не дойдешь до своего места отвлечения, как например сериал на компе дома.
4. Отсюда выходит еще один пункт - попросить людей вытягивать тебя куда-то. Приезжать к ним в гости (я периодически оставалась у подруги на некоторое время), просить их приехать в гости.
5. По сути, существует дорогой и дешевый дофамин, и рилсы - это прям самый-самый дешевый. Игры, например, уже подороже, так что мне не хватало ресурса на это. Книги - вообще запредельный уровень, и так далее. Я много себя винила, что залипаю, но тут важно оценивать свои реальные силы и отъебаться от себя. Потому что нужно искать самый простой способ, если хотя бы он помогает отвлечься. Да, лечить потом рпп сложнее, чем зависимость от рилсов, но главная цель на таком этапе - не сойти с ума, поэтому так.
6. Можно использовать костыли психологические, главное осознанно их создавать. Пример: мозг компенсирует тревогу, заставляя перепроверять, действительно ли была закрыта дверь. Это можно взять в свои руки, придумав осознанный ритуал (открыл, закрыл, проговорил) и делая его один раз столько времени, сколько нужно. А дальше не вестись на провокации с желанием что-то перепроверить, чтоб не было отрицательной динамики. То есть основная идея, в том что тревожные компенсации лучше контролировать и придумывать свои, чем давать им возникать в рандомных вещах.
7. Отъебаться от себя сложно, это большая работа. По сути, основная цель - осознанно забить и перестать себя корить за неполитые растения или неубранный дом. Потому что главный приоритет - обслуживание себя. Ты поел, голова чистая - ну так это самое главное, все остальное подождет. Тут можно передать пока что свои цветы кому-то или попросить приезжать их полить. Это все - не главное, последствиями можно будет, опять же, заняться, когда будут силы.
8. Для сложных моментов может помочь коробка экстренного реагирования. Для меня это вкусняшки любимые, вода, таблетки от головы, сигареты и так далее. Нужно понимать свой паттерн выхода из разъеба. Если это отвлечение - то что-то, что может отвлечь, например, головоломки небольшие. В общем все, что подходит и нравится конкртеному человеку.
Спорт действительно важен, но это уже следующий этап, когда ресурса будет побольше, и ты уже будешь готов в том числе и к более труднодобываемому дофамину, например. А пока что главная цель - выровняться в нейтраль.
Экстра уровень: сдать кровь. Недостаток магния влияет на сон и настроение, например, так что рано или поздно для улучшения состояния нужно будет дойти до вопросов здоровья.