Доктор Мисникова

Стакан молока в день снижает риск рака кишечника🥛😱

Вчера мне прислали новость с таким броским заголовком. Я решила обсудить эту тему с вами, потому что это действительно интересное исследование и важные выводы.

👩🏼 Наблюдали более 1/2 млн женщин более 16 лет и оценивали риск рака кишечника в зависимости от пищевых предпочтений. Суть в том, что 300 мг кальция в день снижаю риск рака кишечника.

Особенно употребление молока снижало риск рака кишечника, у людей с генетически обусловленной хорошей переносимостью молока (то есть, без лактазной недостаточности).

Авторы публикации предполагают, что защитная роль кальция может быть обусловлена:

✅ способностью кальция связываться с желчными кислотами и свободными жирными кислотами в просвете толстой кишки, тем самым снижая их потенциально канцерогенные эффекты.

✅ экспериментальная работа на крысах показала, что наличие более высоких уровней диетического кальция в просвете толстой кишки защищают слизистую оболочку кишечника от повреждения uh потенциально вредными веществами.

✅ кальций может также оказывать прямое воздействие на ткани толстой кишки, например, кальций может способствовать дифференцировке эпителиальных клеток и уменьшать окислительное повреждение ДНК в слизистой кишечника.

🥃🥩 Это же исследование показало, что алкоголь увеличивает риск рака кишечника, как и красное мясо. Но это было известно и раньше.

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Мы будем питаться по-другому — тренды здорового питания 2025 🥗

1. Новые варианты интервального голодания (ИГ)⏳

Помимо традиционного ИГ, набирает популярность диета, имитирующая голодание (ДИГ) – 5-дневная программа с ограничением калорий на основе здоровых продуктов. Частота – индивидуально, обычно 1 раз в месяц. Потенциальные преимущества:

✅ защита здоровых клеток, убивая поврежденные (включая раковые и аутоиммунные),
✅ уменьшение воспаления,
✅ мультисистемное восстановление организма.


2. Меньше мяса, больше растительных белков🥩➡️🌱
В авторитетном журнале Lancet опубликовали крупное исследование, которое показывает прямую связь между потреблением переработанного и красного мяса и развитием сахарного диабета 2 типа. Снижение потребления мяса до 30% от исходного уровня снижает:

📉 Риск диабета,
📉 Риск сердечно-сосудистых заболеваний
📉 Риск развития рака кишечника.


3. Отказ от добавленного сахара🚫🍬

Поиск безопасных альтернатив привели нас к тому, что мы все чаще используем сахарозаменители. Сахарин и аспартам оказались не такими уж безопасными (я уже писала, что они повышают риск ожирения, а также диабета и сердечно-сосудистых заболеваний).

Альтернативные подсластители нужно также тщательно изучать, так как они представляют собой разнородную группу, где каждое вещество так или иначе влияет на метаболизм.
✅ Эритрит, аллюлоза и сладкие белки – перспективные альтернативы благодаря благоприятным метаболическим эффектам, хотя ни один из них не является полностью нейтральным для организма.


4. Противовоспалительная диета для лечения ожирения и профилактики метаболических нарушений 🔥⬇️

Хроническое слабо выраженное воспаление – основа метаболических заболеваний .

Различные ингредиенты пищи либо усиливают воспаление, либо его ослабляют. Скорее всего, это связано с действием пищи на микробиоту кишечника. Подбор продуктов на основании их влияния на системное воспаление может быть положен в основу противовоспалительной диеты.

5. Полезные чипсы как модный тренд🍟➡️🥕

Не только в магазинах, но и в ресторанах появляются интересные овощные чипсы из пастернака, морковки и свеклы. Но надежнее приготовить самим, так вы будете точно знать сколько там содержится масла и соли.
🥬 Могу порекомендовать чипсы из салата кейл. Кудрявая капуста (предварительно просушить полотенцем и отрезать плодоножки) поливается оливковым или другим полезным растительным маслом (примерно 1 ст ложка на 200 гр), посыпается морской солью (не перебарщивайте, можно и не солить), специями ( как вариант сладкая копченая паприка или чесночная смесь), можно сбрызнут лимоном, после чего запекается на противне в духовке примерно 30 минут.

Что думаете по поводу этих трендов? Если пост соберет больше 100 реакций — выложу ещё 5 пунктов☺️

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Физическая активность: ключ к долговременному улучшению памяти! 🧠

Способность запоминать информацию и своевременно использовать свои знания очень помогает нам в жизни. Однако, с возрастом память начинает ослабевать. Какие мы знаем способы улучшить когнитивные способности:

😴 полноценный сон,
🥗 правильное питание,
🏃‍♀️физическая активность

Раньше считалось, что эффект от физической активности на кратковременную память может сохраняться не более нескольких часов после тренировки. Однако, недавнее исследование показало, что этот эффект сохраняется вплоть до следующего дня 🤯

Испытуемые: физически активные, в целом здоровые люди старшего возраста.

Ученые обнаружили, что 30 минут умеренных или интенсивных тренировок увеличивают показатели эпизодической (память на события) и рабочей памяти на 2-5% даже на следующий день.

Как это работает? Физическая активность, повышая пульс, на несколько часов запускает следующие процессы:

• Увеличивает приток крови к мозгу 🩸

• Стимулирует выработку нейротрансмиттеров (норадреналин, дофамин) 🚀 улучшающих когнитивные функции.

• Вызывает другие долгосрочные нейрохимические изменения в мозге, обеспечивающие более продолжительный положительный эффект ✨

Большее количество ночного сна (особенно глубокой фазы) 😴 также играет огромную роль в улучшении эпизодической и рабочей памяти!

Что делать? Включайте движение в свою жизнь! Поднимайтесь по лестнице пешком, танцуйте, гуляйте в быстром темпе! И не забывайте о полноценном сне 🌙
Ваш мозг скажет вам спасибо! 😉

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Новый взгляд на боль, депрессию и инсульты

10–12 февраля 2025 года в в Москве пройдет XXI конференция «Вейновские чтения». В конференции примут участие более 4500 ведущих врачей, экспертов и ученых из разных городов России и других стран. 
 
Уже более 20 лет конференция решает важнейшие задачи — повышение уровня знаний и профессионализма российских врачей и междисциплинарное обсуждение самых сложных аспектов неврологии. 

Алексей Данилов, д. м. н., исполнительный директор Ассоциации междисциплинарной медицины, один из организаторов конференции: «Вейновские чтения» —  своего рода концентрат научной и клинической мысли. Участники проходят через настоящий «апгрейд системы» — получают огромную базу новейших методик и открытий, которые впоследствии можно успешно применять на практике».

В рамках конференция будут работать секции, посвященные:
здоровью головного мозга, проблематике неврологических заболеваний и скрытой депрессии;
острой и хронической боли;
междисциплинарной кардионеврологии;
вопросам реабилитации;
нейронутрициологии. 

Также в программе заявлены новые форматы. 

Нетворкинг Neuro Trends будет посвящен обсуждению самых свежих научных открытий и актуальной международной практики в области неврологии. 
Раздел Pain Trends объединит российских ученых, завоевавших мировое признание в теме управления болью. В обсуждении примут участие практики, которые работают с болью системно в кросс-дисциплинарных командах. 

Кроме того один из хедлайнеров «Вейновских чтений» — профессор Витторио Калабрезе (Италия) — представит авторскую технологию «минибрейн»,  которая позволяет тестировать новые лекарственные препараты и моделировать возможные исходы терапии. 

XXI «Вейновские чтения» | 10–12 февраля 2025 | Москва, Radisson Slavyanskaya Hotel & Business Center (площадь Евразии, 2).

Предусмотрено два варианта участия — онлайн и офлайн. Регистрация доступна на сайте.

Итак, подведем итоги опроса📊

Какая характеристика продукта для вас важнее всего для выбора полезного перекуса. Ответили около 600 человек.

✅ Абсолютный лидер — «польза для здоровья», на втором месте — вкус и аромат», на третьем — «пищевая ценность». «Органический продукт», «цена» и «отсутствие ГМО» набрали по 5%, а меньше всего было голосов за «антиоксидантные свойства». Полезный перекус должен приносить пользу для здоровья и цена не важна, очень логично.

🇺🇸 Давайте сравним с результатами опроса американцев, которым задали точно такой же вопрос. У них в опросе приняли участие 402 человека: 55% — женщины, большинство (88%) — белые американцы, около половины испытуемых состоят в браке (54%) и имеют степень бакалавра или выше (55%).

👅 Вкус перекуса оказался самым важным качеством, на втором месте — цена, на третьем — пищевая ценность, и только на четвертом польза для здоровья.

При этом большинство опрошенных перекусывали если не каждый день, то несколько раз в неделю. Выбирая среди полезных свойств продукта, приоритете при покупке отдавали пользе для сердца и антиоксидантным свойствам и готовы были платить за снеки на растительной основе.

⭐️ Мой ТОП-5 полезных перекусов:

🥑 Маленький тост с авокадо, томатами-черри и микрозеленью с каплями оливкового масла и перцем на спортхлебе

🫐 Микс из миндальных орехов и ягод годжи

🌰 Овсяные шарики (микс из овсяных хлопьев, орехов и немного сухофруктов или ягод, перемалываю в блендере)

🍮 Пудинг из семян чиа (1 ст ложка без верха) и молока (молочного, миндального, кешью, кокосового, 1 стакан); можно добавить ягоды и орехи

🥣 Протеиновый йогурт. Можно добавить ягоды (стал любимым совсем недавно, буквально на днях, меня угостила на работе наш прекрасный доктор, эндокринолог Дзерасса Эльбрусовна Золоева).

Делитесь своими рецептами😋

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Предлагаю пройти опрос, чтобы разобраться, почему мы выбираем ту или иную пищу для полезного перекуса. Подобный опрос был проведён среди респондентов в США. Потом сравним результаты😊

Выбираем полезный перекус – альтернатива нездоровым привычкам 💪🍎

Около 90% людей регулярно или эпизодически перекусывают между основными приемами пищи. Выбор перекуса существенно влияет на здоровье, особенно в долгосрочной перспективе! Давайте разберемся, как сделать перекус полезным и вкусным? 😋

Что выбрать вместо вредных снеков?

Вместо пустых калорий – польза для организма! Вот несколько отличных идей:

• Сырые овощи 🥦🥕 Соломка из сельдерея, моркови, сладкого перца, огурцов.

• Ягодное настроение 🍓🫐 Горсть голубики, малины, брусники, вишни.

• Кисломолочные продукты 🥛🍶 Йогурт, кефир, ацидофилин.

• Здоровые чипсы 🥔🌿 Из овощей или водорослей.

• Функциональные продукты ✨ Полезные коктейли и смеси, батончики с гранолой, обогащенный кофе, пробиотический йогурт.


Есть интересная классификация полезных перекусов по цветам:

💚 Зеленый: Защита сердца. Брокколи, авокадо, киви, лук-порей, травы. Можно в виде смузи или паст.

🧡 Оранжевый: Антиэйдж. Морковь, куркума, хурма.

♥️ Бордовый: Антиоксиданты. Свекла, баклажан, фиолетовая капуста, голубика, сливы, вишня, гранат.

Какие продукты используете для перекуса вы?

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Продукты с высокой степенью обработки — враги ваших мышц! 😱

Как вы думаете, что объединяет следующие продукты:

🥣 Хлопья для завтрака

🥫 Консервированные супы

🧈 Маргарины/спреды

🥨 Готовые закуски

🌭 Хот-доги

🥤 Безалкогольные и энергетические напитки

🍰 Конфеты и покупные десерты

🍕 Предварительно замороженная пицца

Все эти продукты содержат множество синтетических ингредиентов: красители, подсластители, консерванты, эмульгаторы, стабилизаторы…
То, что вы точно не добавили бы сами! Они переполнены жирами, солью и сахаром, что создает зависимость и мешает отказаться от них.

Мышцы — это наш капитал молодости и здоровья! 💪 Важно не только количество, но и качество мышечной массы. Жировая инфильтрация мышц ухудшает их функцию и негативно влияет на поддержание метаболического здоровья.

Новое исследование, представленное на конференции радиологов Северной Америки в Чикаго подтверждает это🔬
У 666 участников исследования была показана прямая связь между потреблением ультрапереработанных продуктов (у них это было в среднем 40% от общего числа потребленных продуктов) и увеличением внутримышечного жира. Выяснилось это после проведения МРТ мышц бедра. Причем, это наблюдалось независимо от количества калорий и физической активности.

Более того, повышенное количество внутримышечного жира увеличивает риск остеоартрита коленного сустава🦵❌

Вывод? Ограничьте потребление ультрапереработанных продуктов! Замените вредные перекусы на полезные! Берегите свои мышцы и суставы! 😉

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

#продуктысупергерои: брокколи🥦

Как я и обещала, продолжаю рассказ про один из самых популярных продуктов здорового питания. Брокколи – овощ, который достоин быть на вашем столе каждый день!
Возможно, вы даже не подозреваете о его огромной пользе для вас и ваших близких. Секрет его полезных свойств кроется в антиоксидантах и противовоспалительных соединениях, которые укрепляют здоровье и защищают организм от различных заболеваний🧬
✅ Глюкозинолаты. Эти вещества содержатся в овощах семейства крестоцветных, включая брокколи, цветную и брюссельскую капусту, и придают им характерную горчинку. Но их польза проявляется только после распада, который происходит при измельчении или жевании. В результате образуется сульфорафан – вещество с доказанными противораковыми, антигипертензивными, кардиопротекторными и сахароснижающими свойствами.

✅ Сульфорафан – природный иммуномодулятор. Он влияет на активность иммунных клеток, таких как макрофаги и лимфоциты, уменьшая воспаление в организме. Его способность регулировать иммунную систему делает сульфорафан ценным инструментом для поддержания здоровья.

✅ Индол-3-карбинол. Это соединение, также присутствующее в крестоцветных овощах, влияет на метаболизм эстрогенов, снижая риск развития некоторых видов рака. Накоплены данные о том, что продукты с высоким содержанием индола помогают в профилактике ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, гипертонии, нейродегенеративных заболеваний и остеопороза.

✅ Кверцетин – мощный антиоксидант. Этот флавоноид, содержащийся в брокколи, замедляет процессы старения и снижает риск развития старческого слабоумия.

Так что я настоятельно вам советую включать брокколи в свой рацион и заботиться о своем здоровье!

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Брокколи: новый герой рубрики #продуктысупергерои 🥦

❄️ Зима – время, когда особенно важно заботиться о своем здоровье и питании. И сегодня я хочу рассказать вам о настоящем супергерое среди овощей – брокколи.

Брокколи относится к семейству крестоцветных, куда также входят цветная и брюссельская капуста. Все они отличаются низкой калорийностью – всего 25-30 ккал на 100 г, при этом богаты клетчаткой. Но главное – брокколи может стать вашим помощником в профилактике и лечении серьезных хронических заболеваний!

Благодаря содержанию особых веществ, брокколи помогает снизить риск развития некоторых видов рака, уменьшить артериальное давление и улучшить контроль уровня сахара при диабете. Все это благодаря мощным антиоксидантным и противовоспалительным свойствам🌿

А сегодня я хочу познакомить вас с одним удивительным видом брокколи – романеско, или римская брокколи. Продолжение в видео.

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Диета, имитирующая голодание (fasting mimicking diet)⚖️

Голодание и ограничение калорий запускают полезные процессы в организме, но могут привести к резкому дефициту энергии и питательных веществ🚫 Поэтому полное исключение пищи на несколько дней не рекомендуется.

Альтернативой является диета, имитирующая голодание (FMD).
📌 Она подразумевает 5 дней в месяц с особым рационом: снижение калорийности на 40-50% (800-1100 ккал в сутки) и специальное соотношение макронутриентов (10% белка, 45% жира, 45% углеводов)📊

По сути, это кето-диета с акцентом на жиры из орехов, оливкового масла, бульонов, авокадо и ограниченным количеством бобовых, овощей и ягод. Добавленный сахар полностью исключается.

📌 Остальные 25 дней вы питаетесь в обычном режиме, но конечно же придерживаясь сбалансированного рациона с полезными продуктами.

Исследования показали, что 3 месяца FMD (5 дней диеты и 25 дней обычного питания) могут привести к:

✅ Снижению жира в области живота

✅ Снижению уровня холестерина

✅ Снижению уровня глюкозы в крови

✅ Уменьшению системного воспаления
(doi: 10.1126/scitranslmed.aai8700)

✅ FMD изучается как потенциальный способ замедлить старение за счет активации аутофагии – процесса очищения клеток 🔄

‼️ Однако, FMD – это не вариант здорового питания на постоянной основе. Нельзя следовать ей бесконтрольно. Перед началом FMD обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний. Диета противопоказана людям с дефицитом веса, нарушениями пищевого поведения и беременным🤰

Важно понимать, что рацион FMD должен быть тщательно продуман, чтобы обеспечить эффект имитации голодания.

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Брось конфетку, детка 👶🏻

Дети любят сладкое. Конфеты и пирожные стали одним из символов счастливого безоблачного детства.

🧁 Основными источниками добавленного сахара в рационе детей являются фруктовые напитки, конфеты, десерты с высоким содержанием жира (мороженое, пироги, печенье, торты) и обычные безалкогольные напитки. Это так мило наблюдать, как любимое чадо с удовольствием поедает сладкую булочку или сливочный пломбир. Но если в этот момент вы осознаете весь вред этого сладкого лакомства, думаю ваше отношение к происходящему резко изменится.

⭕️ Дети попадают в зону риска развития синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — гиперактивность, невнимательность и импульсивность. СДВГ начинается в детстве и часто длится до зрелого возраста. Он вызывает плохую успеваемость, а также накопление разочарования и потерь на протяжении всей жизни, семейные и межличностные трудности.

⭕️ Дети, любящие сладкое, более склонны к набору веса и ожирению. Рацион детей, перегруженный добавленным сахаром, обычно обеднен полезными нутриентами, витаминами и микроэлементами.
Особо важен период раннего развития, начиная с внутриутробного и младший возраст до 3 лет.

Оказалось, что ограничение добавленного сахара в раннем детском возрасте позволяет значительно снизить риск сахарного диабета 2 типа и гипертонии, когда дети вырастут. У детей, которым ограничивали сахара в течение первых 1000 дней после зачатия, риск развития сахарного диабета 2 типа был ниже на треть, а риск развития гипертонии — на 20% был ниже во взрослом возрасте.

Исследователи использовали современные данные из Биобанка Великобритании — базы данных, содержащей истории болезней, генетические данные, образ жизни и другие факторы риска заболеваний, чтобы изучить влияние ограничения сахара в раннем возрасте на состояние здоровья взрослых.
Так что, брось конфетку детка, вот тебе малинка🫶

Какое у вас отношение к ограничению потребления сладкого детьми?

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Цель лечения ожирения – это не снижение веса 😮

«У вас большой вес, вам нужно похудеть» – эта фраза, хоть и звучит как забота о здоровье, не отражает всей сложности проблемы. Ведь вес – это не только жир, но и мышцы, и кости. 🏋️‍♀️ Слепое снижение веса может привести к потере мышечной массы, что нежелательно для организма.

В последние годы большой популярностью стали пользоваться агонисты рецепторов глюкагонподобного пептида 1 (арГПП1) – препараты для лечения ожирения💉 Они действительно эффективны в снижении веса, иногда очень существенно (на десятки килограммов!), воздействуя на центры голода и насыщения в мозге. Семаглутид, например, помимо снижения веса, может уменьшать риски сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с почками.

Есть данные о снижении тяги к курению и алкоголю при применении этих препаратов. Однако, недавние исследования, опубликованные в журнале Lancet, показали, что при применении арГПП1 потеря мышечной массы может быть существенной (25-40% от общего снижения веса), превышая потери при немедикаментозных методах снижения веса. Наши исследования подтверждают эти данные.

❗️ Потеря мышечной массы – это не просто эстетический вопрос. Она негативно влияет на движение, дыхание, терморегуляцию и обмен веществ. «Совсем нет сил» – частая жалоба людей с истощением мышц. Особенно опасно это в пожилом возрасте, когда мышцы и так склонны к возрастным изменениям.

Но проблема может возникнуть и у более молодых людей. Недавно ко мне обратилась женщина чуть старше 40 лет с жалобами на сильную слабость и утомляемость. Год назад ей была проведена бариатрическая операция, после которой она потеряла более 50 кг. Несмотря на множество анализов и обследований, причина слабости оставалась неясной. Оказалось, что дело в значительной потере мышечной массы.

Таким образом, истинная цель лечения ожирения – это не просто снижение веса, а снижение количества жировой ткани, особенно висцерального жира (вокруг внутренних органов), при одновременном увеличении и улучшении качества мышечной массы💪 Это важно для здоровья и хорошего самочувствия, а также для замедления процессов старения.


Как этого добиться?

✅ Достаточное количество белка в каждом приеме пищи (особенно при значительном ограничении калорий).

✅ Силовые нагрузки 2-3 раза в неделю.

✅ И самое главное: никогда не принимайте препараты для снижения веса, в том числе агонисты рецепторов ГПП1, без консультации врача и разработанной программы изменения состава тела!

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Сегодня Всемирный день пасты 🍝

Давайте разберёмся, какое влияние макароны оказывают на наше здоровье?

🛡 Во многих культурах паста — основной источник углеводов. В России макароны также являются привычной пищей для многих. Однако у людей, приверженных ЗОЖ, употребление пасты вызывает опасения из-за риска набора веса.

Факты в защиту пасты:

✅ Паста является важным компонентом средиземноморской диеты, эффективность которой в снижении веса, риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний убедительно доказана.

Показано, что люди, употребляющие пасту, придерживаются более качественного пищевого рациона. Впрочем, на это могут влиять и другие компоненты диеты, добавляемые к пасте.

✅ Паста обладает более низким гликемическим индексом по сравнению с аналогичными крахмалсодержащими продуктами, такими как рис, картофель, хлеб и азиатская лапша.

✅ Паста не способствует увеличению веса в контексте здорового питания.

🧐 Что же такого особенного в пасте?

Процесс изготовления макаронных изделий приводит к образованию очень компактной структуры с перекрёстным сшиванием глютеновых белков, которая инкапсулирует крахмал, ограничивая его доступность для пищеварительных ферментов.

❗️ Приготовление и последующее охлаждение макаронных изделий может привести к ретроградации крахмала, что, в свою очередь, способствует образованию устойчивого крахмала. Это может замедлить пищеварение и подъем уровня глюкозы в крови после еды.

Лично я ем пасту несколько раз в месяц, люблю добавлять протёртые помидоры и розмарин, избегаю добавлять сливочный соус и кетчуп.

Поделитесь своими рецептами пасты 😋

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Идеальное блюдо на завтрак для снижения веса может отличаться у мужчин и женщин 🌅

Завтрак — основной приём пищи, который настраивает внутренние биологические часы, которые есть в каждой клетке нашего тела. Процессы накопления жира и колебания глюкозы крови могут зависит от многих причин, в том числе и от пола.

👩 Непосредственно после приёма пищи, женский организм более склонен к накоплению жира, но через 4 часа после приёма пищи распад жира происходит гораздо быстрее у женщин, чем у мужчин. То есть, женщины больше запасают жира, но и больше сжигают.

👨 Мужской организм после ночного перерыва в еде лучше реагирует на прием пищи с высоким содержанием сложных углеводов, таких как овес и другие блюда из цельного зерна.

Поэтому для женщин более полезен завтрак, включающий блюда с большим процентом жира, омлеты и растительные жиры.

🇨🇦 К такому выводу пришли исследователи из Университета Ватерлоо, Канада. Они использовало математические модели метаболизма, чтобы ответить на этот вопрос, есть ли гендерные отличия в метаболизме углеводов и жиров, которые поступили с пищей на завтрак.

❗️ Не думаю, что все мужчины теперь должны есть только кашу, а женщины омлет. Завтрак должен быть разнообразным. Но мужчинам, похоже, следует сделать акцент на пищу с большим содержанием углеводов на завтрак, а женщинам — на жиры. У меня сегодня на завтрак были тосты с рыбой и оливковой пастой, салат из морской капусты с фукусом и чай ройбуш.

Расскажите, что было на завтрак у вас🍳

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

«Чем меньше снижение веса на низкокалорийной диете, тем дольше жизнь»🤯

Парадоксальный вывод исследования, только что опубликованного в журнале Nature. Оно вызвало достаточно бурный резонанс в научных кругах.

Наверное, многие из вас слышали об открытии ученых, что ограничение в калориях способствуют увеличению продолжительности жизни живых систем, от дрожжей до человека.

🚫 Ограничение калорийности рациона питания у человека ведет к:
✅ улучшению чувствительности к инсулину,
✅ снижению хронического воспаления,
✅ снижению оксидативного стресса,
то есть, улучшает метаболическое здоровье.

Этим можно объяснить активный поиск вариантов ограничительных диет, начиная от ультра низкокалорийных до интервального голодания.

Изучение влияния ограничения калорийности на продолжительность жизни у человека затруднено. Это связано с проблемами, возникающими при длительном наблюдении и необходимостью привлечения большего числа участников. Поэтому ученые продолжают активно использовать животные модели. И вот, новое исследование, которое с одной стороны подтвердило, что чем меньше калорий в сутки, тем в среднем дольше жизнь. Но причины этого оказались не столь однозначны.

🐁 Сразу уточню, исследование проведено на мышах, так как средняя продолжительность их жизни не столь высока, как например у человека, и можно оценить влияние на нее различных рационов питания.

Взяли 960 мышей женского пола, разделили на 5 групп в зависимости от типа питания:

✔️ Доступность любого количество пищи в любое время суток,

✔️ Мягкое ограничение в калорийности — до 80% от обычного рациона,

✔️ Жесткое ограничение в калорийности — 60% калорийности обычного рациона,

✔️ Интервальное голодание — 1 день в неделю лишение пищи и свободный рацион в другие дни,

✔️ Интервальное голодание — 2 дня в неделю лишение пищи и свободный рацион в другие дни.

Угадаете, кто жил меньше всех?

Мыши на свободном рационе без ограничений в среднем жили 25 месяцев.

Мыши на интервальном голодании — 28 месяцев.

Мыши на мягком ограничении калорийности до 80% — 30 месяцев.

И наконец, долгожители — мыши, с жестким ограничением рациона до 60% от обычного. 34 месяца.

Казалось бы, гипотеза ограничения калорийности, как условия продления жизни подтвердилась.
❗️ Но оказалось, что в каждой группе диапазон продолжительности жизни был очень широким; например, у мышей, потреблявших наименьшее количество калорий, продолжительность жизни варьировалась от нескольких месяцев до четырех с половиной лет.

И вот при анализе данного факта в попытке объяснить этот широкий диапазон, ученые обнаружили некий парадоксальный факт: те мыши, что меньше снизили вес на низкокалорийной диете, прожили дольше. Снижение веса мышей на фоне периодов стресса также было напрямую связано с сокращением их жизни.

🧬Предположительно, значение имеет некий генетически запрограмированный ответ организма на низкокалорийную диету. Возможно, это генетически обусловленная устойчивость к стрессу. То есть, чтобы прожить дольше, недостаточно просто ограничить калорийность питания, но и нужно иметь прабабушку или прадедушку, ушедших из жизни в очень преклонном возрасте.

Отменяют ли результаты этого исследования рекомендацию не переедать и ограничивать калории? Нет, потому что даже в этом эксперименте мыши на безконтрольном по калорийности рационе в среднем жили меньше всего. Чем больше мыши весили до включения в эксперимент, тем меньше прожили. К тому же, мы с вами и раньше знали, что не только ограничение калорий определяет здоровый метаболизм, а еще и:

✅ качественный состав пищи,

✅ циркадные ритмы приема пищи, сна и бодрствования,

✅ физическая активность.

Но, несомненно, эта работа задает некий новый вектор дальнейшим исследованиям. Очевидно, что реакция человека на ограничение в калорийности индивидуальна, и необходим поиск надежных маркеров (анализов), способных предсказать эффект долголетия и пользу для здоровья от гипокалорийных диет и интервального голодания.

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Насыщенная водородом вода (НВВ): новый тренд для здоровья 💧

Насыщенная водородом вода (НВВ) быстро завоевывает популярность как диетический напиток, и не зря! Ее регулярное употребление может способствовать замедлению процессов старения.

👩🏻‍🔬 Исследования показывают, что у пожилых людей старше 70 лет, которые на протяжении 6 месяцев ежедневно пили 500 мл водородной воды, наблюдалось увеличение средней длины теломеров. В отличие от группы, употреблявшей обычную воду, у которой длина теломер сократилась.

📉 Укорочение длины теломеров — это известный индикатор старения. Теломеры, расположенные на концах хромосом, укорачиваются при каждом делении клетки, и этот процесс связан с окислительным стрессом. НВВ увеличила среднюю длину теломер примерно на 4%. Звучит не так много? Но важно отметить, что процесс их сокращения не только замедлился, но и стал обратимым!

🛁 Ванны с водородной водой также оказывают положительное влияние на кровообращение и состояние кожи. Исследование показало, что капиллярный кровоток в кончиках пальцев увеличился примерно на 120% после погружения рук в электролитическую водородную воду в сравнении с обычной теплой водой через 60 минут после процедуры. Кроме того, влажность кожи увеличилась на 5-10% сразу после принятия ванны с водородной водой, а количество кератиновых пробок на коже щек значительно уменьшилось по сравнению с воздействием обычной теплой воды.

🔍 Вы часто спрашиваете: «Какую водородную воду выбрать?» Давайте разберемся, как ее получить. Водородную воду можно приготовить методом ионизации. При воздействии электрического заряда молекулярные связи в воде разрушаются, высвобождая водород. Этот процесс не приводит к образованию побочных продуктов, и водородную воду можно пить сразу.

💡 Существует несколько типов ионизаторов воды:

1. Водородная кружка: работает благодаря уникальному сплаву металлов, который насыщает воду активными ионами водорода и изменяет ее структуру и окислительно-восстановительный потенциал (ОВП) от -150 до -500 мВ.

2. Проточные ионизаторы: подключаются к системе водопровода и работают в проточном режиме. Скорость преобразования воды составляет около 1,5 литров в минуту, но требует регулярной замены фильтров и картриджей.

3. Стационарные ионизаторы: представлены большим количеством моделей и состоят из рабочего механизма и резервуара объемом 1-3 литра. Обогащение водородом происходит за счет титано-платиновых электродов.

На работе мы с коллегами уже несколько месяцев пьем водородную воду из кувшина «AkvaLife». Этот ионизатор способен готовить 4 вида ионизированной воды. Мы обычно пьем ее утром и к концу рабочего дня. Ощущения от воды у всех разные, но большинство отмечает приятный вкус.

🔑 Подводя итог, можно сказать, что ионизаторы на основе электролиза очень эффективны. Они могут как ощелачивать (повышать pH), так и окислять (понижая pH). Также электролиз разбивает молекулы воды, уменьшая поверхностное натяжение, что делает воду легче усваиваемой.

Реклама: CQH36pWzJqCaFYugksJRxzXzV3m7WZbocoMTJCMai78Wyh, ООО "Фабрика Здоровья", ИНН: 504014386, https://akvalife.club/

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Сладкая жизнь летучей мыши🦇

🩸 Уровень глюкозы в крови человека колеблется в норме достаточно в узком диапазоне. Даже при заболевании (сахарный диабет или, наоборот, гипогликемичечкий синдром) повышение или снижения глюкозы в крови ограничено определенным пределом, после которого наступает кома и смерть. Схожая ситуация наблюдается у многих
млекопитающих. Но не у всех.

Самые высокие концентрации сахара (глюкозы) в крови среди млекопитающих обнаружены у летучих мышей листоносов. У некоторых видов глюкоза крови может достигать 40 ммоль/л. Получается, за годы эволюции летучие мыши разработали стратегии выживания в условиях очень высоких концентраций глюкозы крови.

🍊 Такое значительное повышение глюкозы крови в ответ на нагрузку сахарами отмечалось у летучих мышей листоносов, традиционно питающихся нектаром и фруктами. Та же нагрузка глюкозой у летучих мышей, питающихся насекомыми или кровью, не вызывала такого значительного подъема глюкозы крови. Тридцать миллионов лет назад летучая мышь-листонос питалась исключительно насекомыми. С тех пор эти летучие мыши разделились на множество различных видов, меняя рацион питания.

Интересно, что летучие
мыши, употребляющие пищу, богатую сахаром ( нектар, фрукты), имеют большую длину тонкого кишечника и большую площадь поверхности клеток кишечника. Благодаря этому глюкоза быстрее попадала в кровь и повышалась до высоких значений. То есть пищевые предпочтения постепенно не только вызвали изменения в обмене веществ, но и строении органов и тканей.

❗️Вывод: характер питания способен поменять физиологию. Чем не урок для всех нас.

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

«Совы» в зоне риска🦉

«Совы» — люди с поздним хронотипом имеют повышенный риск развития сахарного диабета 2 типа (СД2), а также больший вес и окружность талии. Это данные исследования, представленного на конгрессе Европейской ассоциации по изучению диабета (EASD).

🇳🇱 Йерун Х.П. ван дер Велде и его коллеги из Медицинского центра Лейденского университета (Нидерланды) рассчитали середину ночного сна (СНС) у 5026 человек и определили у них три хронотипа:

🌌 поздний (СНС ≥ 4:00 ночи),

🌆 средний (СНС от 2:30 до 4:00 часа),

🌅 ранний (СНС < 2:30 часа).

«Совой» оказался каждый пятый из обследованных.
❗️ В течении периода наблюдения в 6,5 лет у «сов» чаще на 46% развивался СД2, было больше висцерального (вредного) жира и на 14% больше жира в печени.

Как мы становимся «совами»?

📌 Индивидуальные особенности и предпочтения.

📌 Возраст — подростки более склонны к позднему хронотипу.

📌 География местности проживания — совами чаще становятся там, где закат возникает позже в течение суток.

Что делать, если у вас поздний хронотип и вы поздно засыпаете вечером и трудно пробуждаетесь в утренние часы?

Быстро поменять свои циркадные привычки вряд ли получится. Несколько советов:

✅ Постепенно в течение нескольких недель сдвигайте время отхода ко сну на 20-30 минут раньше привычного до 10.30-11.30 часов.

✅ Ограничьте воздействие синего света по вечерам (свет от «голубых» экранов), по утрам можно использовать специальные очки, которые обеспечивают попадание ярокого света на сетчатку. Так можно сдвинуть пик секреции мелатонина на более ранние часы, что поможет более раннему засыпанию.

✅ Прием препаратов, содержащих мелатонин. Мелатонин – это хронобиотик, а не снотворное, его прием помогает сдвинуть время засыпания на более ранние часы. Из-за избытка синего света в вечернее время «недостатка темноты» у людей нарушается собственная секреция меланонина в вечернее и ночное время, поэтому, получая его извне, можно этот дефицит восполнить.

Больше всего секретируется мелатонина у детей, затем она начинает прогрессивно снижаться и достигает очень низкого уровня в пожилом возрасте. Мелатонин может снижаться на определенной диете, при тяжелых заболеваниях.

Кроме того, мелатонин является антиоксидантом, кстати, одним из самых мощных благодаря своей способности уничтожать до 10 видов форм реактивного кислорода, тогда как большинство других способны уничтожить только несколько.

❗️ Прием мелатонина непосредственно перед сном (примерно за 4 часа до середины сна) не всегда приводит к более раннему засыпанию, а иногда и к парадоксальной отсрочке времени сна. Если прием мелатонина за 30-60 минут до сна не дает эффекта, стоит попробовать принимать его за 4 часа до отхода ко сну.

Не рекомендую длительно и безконтрольно (без назначения врача) принимать большие дозы мелатонина 3 мг и более. В среднем у взрослого человека ежедневно вырабатывается от 0,1 мг до 0,9 мг мелатонина, дозы близкие к этому диапазону считаются физиологическими. Дозы мелатонина, превышающие этот диапазон, известны как фармакологические дозы. В любом случае лучше начинать с меньших доз в 1мг или меньше, в 0,5 мг.

Тем более есть исследования, свидетельствующие о эффективности более низких доз 0,5 и 1 мг в сутки, что более физиологично. Люди, имеющие хронические заболевания, и принимающие постоянно лекарственные препараты (особенно антидепрессанты и снотворное), должны проконсультироваться со своим лечащим врачом прежде, чем принимать мелатонин, особенно в фармакологических дозах.

⛔️ Беременным противопоказан.

👍 Рекомендую обратить внимание на мелатонин в виде спрея smartsleep® SLEEP SPRAY, в нем мелатонин можно дозировать.
1 впрыск — 0,5 мг. Этот препарат поможет расслабиться, быстро заснуть и сформировать правильные циркадные привычки.

Реклама, 3apb1Qrwwr2uBg1Vf2ta9dN7QBGg92yQof35mt24YxQzZ, ООО "ВИТАБОКС", ИНН: 6685168450, https://smartsleep.io

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Вредно ли безалкогольное пиво?🍺

Уже писала на счет этого напитка, но вчера мне прислали публикацию в популярном телеграм-канале: «врачи однозначно доказали, что безалкогольное пиво вызвывает сахарный диабет». Поэтому прокомментирую этот вопрос ещё раз.

✅ Безалкогольное пиво является хорошим источником витаминов группы В (особенно фолата) и биоактивных компонентов, таких как флавоноиды и фенольные кислоты, и содержит следовые количества минералов, таких как калий, кремний и магний.

❗️ В среднем с одной порцией пива человек получает 11,8 г Углеводов, и 140 Ккал, что может составлять 7% от суточной калорийности пищи. Содержание калорий в безалкогольном пиве может существенно различаться, но часто этот напиток имеет высокий гликемический индекс — 80, из-за наличия в нем крахмала и олигосахаридов, таких как мальтоза или мальтотриоза.

Поэтому, несмотря на ценные компоненты, входящие в состав, их потребление должно быть умеренным, особенно у лиц, предрасположенных к сахарному диабету или уже имеющих такой диагноз. Алкоголь, содержащийся в обычном пиве, несколько уменьшает подъем глюкозы. При этом употребление большого количества пива в 2 раза увеличивает риск сахарного диабета 2 типа.

В итоге, если маневрировать между Сциллой и Харибдой, мой совет такой:

📌 умеренность употребления пива и алкогольного и безалкогольного.

📌 предпочтение безалкогольному пиву с пониженным уровнем углеводов ( 9 г и менее на порцию).

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Вкус граната♥️

Я уже писала про продукт-супергерой гранат (кстати, отсылаю тех, кто не читал эту рубрику к навигатору про теме #продуктысупергерои).

И вот, ещё одно исследование, результаты которого были доложены на EASD.

Оно было посвящено изучению роли уролитина в сохранении и улучшении функции Бета-клеток…🤯 Сложно?

Проще говоря, как употребление граната может улучшить работу поджелудочной железы и защитить от диабета.

Уролитины А и Б — это постбиотики, вещества, которые образуются в процессе жизнедеятельности кишечных бактерий, при условии попадания определённых веществ с пищей (эллагитаннинов). Такими продуктами являются гранат, малина, клубника, грецкие орехи.

🔋 В последние годы ученые заинтересовались уролитином как средством профилактики старения. В процессе старения происходит снижение активности митохондрий — энергетических станций клеток. Похоже, уролитины могут эту активность продлить, что положительно сказывается на силе мышц.

🛟 Теперь получены обнадеживающие данные в плане влияния уролитинов на сохранение функции поджелудочной железы, что особенно важно для профилактики сахарного диабета.

Пока исследований недостаточно, чтобы делать окончательные выводы о всех аспектах влияния уролитинов на здоровье. Но гранатовый сок можно включить в своей рацион уже сегодня.

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Еще немного новостей с конгресса EASD🇪🇸

Данные шведского исследования:

Новая Скандинавская диета (НСД)
✔️ У-50%,
✔️ Б-20%,
✔️ Ж-30%

лучше, чем

Низкоуглеводная диета, богатая полиненасыщенными жирными кислотами (НУД ПНЖК)
✔️ У-30%,
✔️ Б-20%,
✔️Ж-50%

для пациентов с предиабетом и диабетом. Давайте разбираться в этих цифрах и аббревиатурах.

Оказалось, что НСД была более эффективной по сравнению с НУД ПНЖК в плане:

✅ Снижения жира в печени на 56% против 21%.

✅ Снижения веса.

✅ Снижения триглицеридов.

✅ Снижения гликированного гемоглобина.

Каковы же основные принципы НСД?

🌿 больше калорий из растительной пищи и меньше из мяса;

🌊 больше продуктов из моря, рек и озёр;

🏠 больше продукции выращенной в месте проживания;

🥗 больше необработанной пищи

Акцент на следующие продукты:

🌾 Цельное зерно, особенно рожь, ячмень и овес.

🫐 Фрукты, особенно северные ягоды, в том числе замороженные.

🥕 Овощи, особенно корнеплоды, такие как свекла, репа и морковь.

🫒 Растительное масло.

Добавляете ли вы такие продукты в свой рацион?

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Анонс из Мадрида с европейского конгресса по изучению сахарного диабета, остаемся на связи😉

Похоже, у противников употребления красного мяса появились веские аргументы📃

Совсем недавно, в августе, в авторитетном журнале Lancet Diabetes and Endocrinology опубликованы результаты очень крупного исследования Кембриджского университета, включавшего наблюдение за почти 2 млн человек.

🥓 Исследователи обнаружили, что регулярное употребление 50 граммов обработанного мяса в день (эквивалентно 2 ломтикам ветчины) связано с 15% увеличением риска развития сахарного диабета 2 типа в течении 10 лет.

🥩 Потребление 100 граммов необработанного красного мяса в день (эквивалентно небольшому стейку) было связано с 10% увеличением риска развития диабета 2 типа.

🌱 Мой совет: конечно, не обязательно полностью отказываться от мяса. Тем не менее, старайтесь сократить употребление красного мяса и продуктов из него. Выбирайте альтернативные источники: рыба, творог, морепродукты, бобовые. Присматриваемся к растительному мясу.

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Как защитить печень - новые научные данные 🦺

Неалкогольгый жировая болезнь печени (НАЖБП) и алкогольное поражение печени — самые распространённые болезни печени в большинстве стран.

При НАЖБП происходит повреждение печеночных клеток внутри которых накапливается жир, возникают воспаление и образование соединительной ткани (фиброз). Болезнь достаточно коварна, протекает часто без каких-либо проявлений.

В мире НАЖБП имеет каждый четвертый и все больше ее диагностируется среди детей и подростков.Ее тяжесть может варьировать от лёгких форм (гепатоза) до тяжелых (неалкогольный стеатогепатит, прогрессирующий фиброз, цирроз и печеночная недостаточность).

Для профилактики и лечения принципиальное значение имеют:

📌 Контроль веса. Однако риск НАЖБП повышен не только при ожирении, но и лиц с феноменом TOFI.

📌 Питание (исключение добавленного сахара и ограничение красного мяса, употребление оливкового масла, омега-3 жирных кислот, пищевых волокон и специфических источников белка, таких как рыба и птица, природных антиоксидантов-полифенолов).

📌 Физическая активность.

📌 Некоторые сахароснижающие препараты.

Идёт постоянный поиск новых способов профилактики и лечения НАЖБП.

🫧Есть интересные научные данные, что молекулярный водород оказывает положительное влияние на состояние печени. Он — мощный антиоксидант, который, попадая в организм, легко проникает в различные органы и ткани, в том числе и печень.

Прием литра в день водородной воды в течение 28 дней приводил к снижению накопление жира в печени (по данным МРТ) по сравнению с приемом плацебо. Также снизился уровень трансаминазы — АСТ (повышение отмечается при повреждении клеток печени) в сыворотке на 10%.

☢️ По-видимому, водород может снизить и токсическое влияние алкоголя на печень.

Электролитическая водородная вода (ЭВВ) снижает превращение этанола в ацетальдегид (токсичное вещество) в печеночных клетках, подавляя алкогольдегидрогеназу. ЭВВ также способствует превращению ацетальдегида в уксусную кислоту, активируя альдегиддегидрогеназу — фермента, который играет роль в снижении токсичности альдегида и внутриклеточных активных форм кислорода в печени.

🍸 После употребления водородной воды и вдыхания смеси с водородом и употребления крепкого алкоголя реже наблюдались симптомы похмелья: при лечении водородом головной боли не отмечалось у 70% испытуемых, а в группе «плацебо» ф всего у 20%. Эффект отмечался и у мужчин и женщин. Кроме того, снизилась концентрация алкоголя в выдыхаемом воздухе у группы, принимавшихся водород (правда только у мужчин).

💧А вы пробовали водородную воду?

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Каждому витамину своё время приема⏳

Циркадные ритмы определяют активность большинства процессов в нашем организме. Вечером увеличивается выработка серотонина и мелатонина. Эти гормоны не только регулируют сон и бодрствование, но и положительно влияют на сердце и сосуды. В норме уровни окислительного стресса и воспаления также неодинаковы в разное время суток. Ряд основных антиоксидантов и лейкоциты (лимфоциты, нейтрофилы и моноциты) крови достигают пика ночью.

Как могут помочь витамины?🍊

📌 Витамин В6 (VB6) и производные фолиевой кислоты (фолаты) лучше принимать вечером.

VB6 способствует образованию серотонина. Фолаты участвуют в синтезае мелатонина. Поэтому вечерний приём VB6 и фолатов может повысить уровень серотонина и мелатонина ночью, когда они необходимы.

Также ночью отмечается максимальный уровень гомоцистеина, мощного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний, а приём VB6 и фолатов может снизить уровень гомоцистеина, так как ускоряет его распад. Вечерний приём VВ6 и фолатов снижают риск заболеваний сердца и сосудов, а вот утренний и дневной приём такого эффекта лишены

📌 Витамины С (VC) и Е (VE) лучше принимать вечером, так как доказано, что только в этом случае они снижают риск сердечно-сосудистых событий.

Вечерний приём VC и VE лучше регулирует суточные циклы окисления и воспаления в организме. К тому же холестерин часто достигает максимума вечером, и исследования показали, что VC и VE могут снизить выработку холестерина и снизить риск атеросклероза.

‼️ Важный момент, который хотела проговорить отдельно. Возможно, вы слышали, что некоторые исследования не подтвердили положительное влияние витаминов на здоровье. Так вот, во всех этих исследованиях не учитывали время приема витаминов. Как только начали учитывать, сразу получили эффект.

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Осторожно - перекус!

Большинство людей четверть всех калорий получают во время перекуса. Но сумма калорий не исчерпывающая характеристика для снеков🍟

Комплекс витаминов, белков, каротиноидов и флавоноидов — вот, что должно входить в наш ежедневный перекус. Прекрасный перекус — овощи соломкой🥕🥬
Только часто они дополняются соусом (сырным, сливочным, сметанным). Это делает еду привлекательнее, но, увы, нагружает перекус калориями, жирами и очень часто добавленным сахаром.

Совсем недавно было опубликованы результаты интереснейшего исследования про перекусы. Добавление соуса к чипсам вело к значительному увеличению калорийности (345 и 195 калорий соответственно). При этом, люди съедали столько же чипсов (совсем не меньше, чем без соуса) и ели гораздо быстрее.

Мне в качестве перекуса нравятся самодельные овсяные шарики из овсяной крупы, миндального масла, миндального молока и протеинового порошка (по желанию).

А что выбираете вы в качестве перекуса? Или полностью от него отказываетесь?😉

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Сахар — генератор старения клетки🧁

Не устану говорить о вреде сахара. Добавленный сахар не приносит никакую пользу организму, а энергию можно получить из других источников.

Новость, которой хочу с вами поделиться — сахар, поступившей с едой и напитками, приводит к ускорению старения клетки (увеличение числа поломок ДНК). И теперь это научный факт, установленный учеными из Калифорнийского университета. У женщин, соблюдавших здоровую диету, богатую витаминами и минералами, каждый добавленный грамм сахара с пищей был ассоциирован с большим биологическим возрастом. Но процесс обратим. Уменьшение добавленного сахара на 10 гр в день приводило к снижению биологического возраста за 2,5 месяца.

👀 А у вас получается/получилось отказаться от сладкого?

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Сегодня в популярных новостных каналах наткнулась на забавную новость — «эксперты» говорят о том, что завтракать нужно только при чувстве голода и не следует лишний раз «разгонять» метаболизм.

Только вот научные факты говорят об обратном. В этом году опубликован анализ 9 исследований, которые включали 242 095 участников. Люди, пропускающие завтрак, по сравнению с регулярно потребляющими пищу по утрам, в зоне риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Также повышается риск сахарного диабета 2 типа. Ну и риск ожирения выше у пропускающих завтрак. Вот и думайте, нужно ли «разгонять метаболизм» по утрам или нет.

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Креатин не только улучшает спортивные результаты, но и работу мозга 🧠

Хронический стресс требует внимания. Просто здоровый образ жизни (не ем колбасу, гуляю, сплю 7 часов) не всегда дает стопроцентный результат. Успех в жизни во многом зависит от того, как хорошо работает наш головной мозг. Я уже писала, какие продукты помогают сохранять ясность мышления и хорошую память. Мозг является активным потребителем энергии: ~20% от всей энергии в состоянии покоя, хотя его масса составляет ~2% от общей массы тела. Поэтому для мозга и мышц крайне актуален вопрос: откуда взять энергию⚡️

Немного теории:

📌 Основным источником энергии внутри клетки является Аденозинтрифосфат (АТФ), который образуется в основном в процессе окисления глюкозы. Скорость образования и своевременность пополнения его запасов необходимы для нашего успешной жизни.

📌 Есть быстрый путь пополнить запасы внутриклеточной энергии — креатинфосфатный. Креатин может обеспечить быстрый ресинтез АТФ (восполнение запасов клеточной энергии).

Особенно важно обеспечить организм достаточным количеством энергии в периоды повышенных метаболических потребностей (недостаток сна, нагрузки, расстройства психики, неврологические проблемы).

📌 Итак, для производства энергии может быть использован креатинфосфат, который соединяется с аденозиндифосфатом (AДФ) и получается АТФ и креатин. Сам креатинфосфат образуется из креатина. При этом креатинфосфат – это высокоэнергетическая молекула, способная быстрее обеспечить организм энергией по сравнению с глюкозой.

Откуда же взять креатин?

1️⃣ Скелетные мышцы не обладают способностью синтезировать креатин. Хотя более 95% креатина хранится в скелетных мышцах, креатин производится в других тканях (в печени, поджелудочной, почках), и уже потом с кровью поступает в скелетные мышцы.

2️⃣ Креатин можно получить и из пищи. Полкило говядины/лосося содержат 1-2 г креатина. При нормальном рационе, содержащем 1-2 г/сут креатина, запасы креатина в мышцах насыщены на 60-80%. Добавки с креатином позволяют повысить уровень креатина в мышцах на 20-40%.

3️⃣ Мозг также обладает способностью производить креатин и, возможно, полагается на свои силы, пока не возникнет повышенный расход креатина в мозге. Его могут вызвать внезапные эксцессы (лишение сна, интенсивные физические нагрузки). Могут и хронические процессы (старение, травматическое повреждение мозга, депрессия, болезнь Альцгеймера, дефицит ферментов, синтезирующих креатин).

Прием добавок с креатином приводят к повышению его уровня в головном мозге и мышцах, что позволяет обеспечить организм быстрым источником энергии.
В отношении улучшения работы мышц при употреблении добавок с креатином публикаций очень много, они являются популярными средствами на рынке среди спортсменов-профессионалов и любителей.

Но меня заинтересовало другое. Оказалось, что накоплено достаточно много научных доказательств о положительном воздействию креатина на функцию головного мозга.

Есть данные, что креатин влияет на:

— когнитивные функции,
— улучшение памяти,
— уменьшение хронической усталости,
— депрессию,
— тревогу,
— восстановление после травм головного мозга,
— при хронической депривации сна.

Известно, что сокращение продолжительности ночного сна изменяет биоэнергетику мозга и способность решать логические задачи. При этом, для улучшения работы мозга совсем необязательно принимать большие дозы 5 г в сутки, как это делают спортсмены. Работают и меньшие дозы (1-2г). Так что, если у вас затянувшейся период проблем, не удается поспать 7-8 часов ночью или плохое настроение на грани депрессии — стоит попробовать перед сном препараты с креатином.

Рекомендую выпить перед сном комплекс Smartsleep ORIGINAL (2 жевательные таблетки + ампулу с жидкостью), который и был разработан для сохранения и улучшения работы мозга. В состав входит креатин в дозе 1,8 гр, а также магний, цинк, глицин, биотин, витамин С, тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, ниацин, витамин В6. Просыпаетесь отдохнувшим и энергичным.

Реклама, 3apb1Qrwwr2uBg1Pxx2mVrBke8FKaS5Qis9hPEVP68m7S, ООО "ВИТАБОКС", ИНН: 6685168450, https://smartsleep.io

Можно ли заниматься спортом по вечерам🌆

Физические упражнения по вечерам — еще одна ежедневная привычка, способная снизить риск многих болезней. Бонус – дополнительные 30 минут сна 💤

Продолжительность ночного сна 7-8 часов имеет принципиальное значение для здорового метаболизма. Люди, которые спят меньше 6 часов легче набирают лишние килограммы и имеют повышенные риски сахарного диабета, гипертонической болезни и снижения когнитивных функций.

🏃 Регулярная физическая активность помогает в борьбе с лишним весом и неинфекционными хроническими заболеваниями. Но многие считают, что вечером заниматься фитнесом вредно. Прежде всего, для сна.

Традиционно многие врачи не рекомендуют высокоинтенсивные нагрузки незадолго до сна, потому что они могут повысить температуру тела и частоту сердечных сокращений, что связывают с проблемами с засыпанием. Однако оказалось, что как раз наоборот – физические упражнения по вечерам способствуют более длительному сну, что подтверждают данные совсем недавно опубликованного исследования.

🧑‍🏫 Ученые из Университета Отаго наблюдали за группой испытуемых и обнаружили, что короткие сеты легкой физической активности могут привести к улучшению сна. Каждый участник данного исследования проводил две 4-часовые вечерние сессии в лаборатории в один и тот же день недели, начиная примерно с 17:00-17:30 часов, с минимальным интервалом в 6 дней.

🕖 Только во время первого испытания участники сидели в течение 4 часов, в другом — выполняли простые упражнения с сопротивлением по 3 минуты (3 раунда по 3 упражнения) каждые 30 минут в течение 4 часов.
Оказалось, что после сессии сидения с перерывами на физическую активность, участники спали в среднем на 27 минут дольше по сравнению сессии с длительным сидением. И средняя продолжительность сна была больше и составила 7 часов 12 минут при включении физических упражнений, по сравнению с 6 часами 45 минутами после длительного сидения. При этом, среднее время засыпания было одинаковым.

Длительное сидение связано с повышенным риском развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и смерти. А у многих самый продолжительный период непрерывного сидения приходится на вечернее время дома. Короткие сеты упражнений, аналогичных выполняемых в исследовании (вставание со стула, подъем ног из положения лежа, выпрямление ног из положения на четвереньках) могут помочь спать дольше и снизят риск развития целого ряда болезней. Можно выбрать и что-то другое: занятия на степпере или велотренажере, помаршировать на месте или потанцевать в гостиной.

Мой ЗОЖ вечер выглядит так:
🍽 Легкий ужин (сырые овощи, рыба или мясо птицы или творог).

💪 Начиная с 5-6 часов вечера короткие периоды физической активности по 3-5 минут (можно даже не отрываться от просмотра фильма).

💧 Стакан (300 мл) водородной воды за 15 мин до ужина.

💊 Прием препаратов коллагена перед сном.

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Суперфуд – маленькая рыбка🐠

Регулярное употребление рыбы приносит большую пользу для здоровья. Она:

📌 Обладает антиоксидантными, противовоспалительными, ранозаживляющими свойствами

📌 Улучшает работу мозга, сердечно-сосудистой системы и печени.

📌 Рыбные белки действуют как защитные агенты против вирусных и бактериальных инфекций.

Но, возможно, есть и суперполезная рыба?

🇯🇵 Новое исследование, проведенное доктором Чинацу Касахара и его коллегами из Высшей медицинской школы Университета Нагоя в Японии, выявило связь между потреблением мелкой рыбки и продолжительностью жизни у женщин.

Японцы обычно едят мелкую рыбу, такую как атлантическая мойва, японская корюшка и мелкие сардины. Важно отметить, что мелкую рыбу принято употреблять целиком, включая голову, кости и органы, которые богаты микроэлементами, такими как кальций и витамин А.

Исследователи наблюдали достаточно большую группу 80 тыс. человек по всей Японии в возрасте от 35 до 69 лет в течении 9 лет. Результат был поразительным. Значительное снижение смертности от всех причин среди женщин, которые регулярно ели мелкую рыбу. Особо исследователи отметили снижение риска смерти от рака.

🎣 В отличие от крупной рыбы, кости и органы которой часто выбрасываются, мелкая рыба обладает уникальным преимуществом — ее можно употреблять целиком. Кости, глаза и внутренние органы рыб являются источником большинства микроэлементов, включая Ca, витамин A и D, омега 3 жирных кислот.

✅ Витамин А способствует профилактике рака благодаря антиоксидантной активности и регуляции генов, участвующих в росте и развитии клеток.

✅ Витамин D оказывает противоопухолевое действие.

✅ Омега-3 жирные кислоты подавляют образование раковых клеток.

Все указанные выше закономерности были подтверждены у женщин, у мужчин также отмечалась тенденция к снижению риска смерти при регулярном употреблении мелкой рыбки, но она не достигла статистической закономерности.

В общем, рекомендую пару раз в неделю включать в свой рацион мелкую рыбку и есть ее целиком с головой и хвостом.

Давно я не писала про #продуктысупергерои (кстати, навигатор по другим постам на эту тему ищите тут)
Ставьте ❤️ если хотите, чтобы эта рубрика выходила почаще!

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Как природа влияет на рацион питания

Я не раз писала, что мы живем в агрессивной среде 🦠 Твердые частицы в  воздухе который мы вдыхаем, микропластик в воде, которую пьем, ультрапереработанные продукты питания на нашей кухне — это далеко не полный список веществ антропогенного происхождения, которые влияют на наше метаболическое и ментальное здоровье.

Но осознанные усилия по изменению негативных привычек на позитивные и ежедневный внутренний контроль позволяют добиться удивительных успехов. С чего начинается ваш день? С выкуренной сигареты или стакана водородной воды? Полезные привычки в конечном счёте во многом определяют качество нашей жизни.

🏡 В конце 2020 года канадские врачи опубликовали результаты исследования, согласно которому люди, проводящие на природе два и более часа в неделю, улучшают свое здоровье и самочувствие. То есть врачам следует "прописывать природу" своим пациентам, а именно рекомендовать проводить время на свежем воздухе. В Канаде даже есть национальная, основанная на доказательной медицине, программа ParkPrescription PrRx (ПаркРецепт), цель которой пропаганда прогулок на природе не менее 2 часов в неделю.

Исследователи из Дрексельского университета изучили, как связь с природой, просто ощущение связи с миром природы, влияет на разнообразие рациона питания и потребление фруктов и овощей.
Исследовательская группа опросила более 300 взрослых жителей Филадельфии, чтобы измерить их самоощущение по отношению связи с природой, включая их опыт общения с природой и представление о ней. Также были проанализированы продукты и напитки, которые они употребляли в предыдущий перед опросом день, чтобы оценить разнообразие их рациона и ежедневное потребление фруктов и овощей.

🏕️ Оказалось, что люди, испытывающие высокую степень родства с природой, чаще придерживаются здорового рациона питания, включая большее разнообразие рациона и более высокое потребление фруктов и овощей. Причём, эта закономерность сохранялась и после уравнивания групп по возрасту, полу, этнической принадлежности и доходу.

Вывод: постарайтесь во время прогулок в парке, по лесу или вдоль реки не думать о повседневных проблемах и заботах, а сконцентрируйте внимание на удивительной красоте окружающего вас мира.

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.