Alexandr Fedorov

Друзья, 30 ноября в Вологде пройдет мой семинар на тему:
«Эксклюзивный подход к тренировочному процессу, который станет инструментом в достижении Ваших спортивных целей»

Программа семинара:

9:30-10:00 - регистрация участников в холле спортивного клуба;
10:00-11:30 - теоретическая часть в режиме «вопрос-ответ» с аудиторией;
11:30-11:45 - кофе-брейк;
12:00-14:00 - практика в тренажерном зале

🌟Площадка проведения: Спортивный клуб ATLANTime

🌟Стоимость семинара: 3500₽

🌟Чтобы попасть на семинар необходимо заполнить анкету предварительной регистрации и оплатить участие в семинаре по реквизитам, указанным в анкете:
https://forms.yandex.ru/u/6737977af47e7337f4c0b44a/

Чек о выполненном переводе отправьте сообщением Telegram по номеру телефона:
+79212338591 Ирина.

При отправке чека обязательно укажите ФИО участника семинара, за которого произведена оплата.

По вопросам семинара обращаться в оргкомитет Федерации Вологодской области к Екатерине Левичевой.

Буду ждать вас!⚡

Гарвардская тарелка: принцип сбалансированного питания

Скорее всего, вы слышали о «тарелке», разделенной на несколько секторов – это основа метода, разработанного учеными Гарвардского университета для создания сбалансированного рациона.

Как выглядит «Гарвардская тарелка»? Тарелка диаметром 24–26 см делится на три основных сектора, каждый из которых отвечает за определенную группу продуктов:

🥒 Овощи и фрукты (половина тарелки) – это источник клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов для укрепления иммунитета и поддержания общего здоровья.

🍚 Цельнозерновые продукты (четверть тарелки), такие как бурый рис, киноа или цельнозерновой хлеб, обеспечивают организм сложными углеводами для энергии.

🍗 Белки животного и растительного происхождения (еще четверть тарелки) – мясо, рыба, орехи, бобовые и молочные продукты. Белок поддерживает мышечный тонус, восстанавливает ткани и улучшает обмен веществ.

Основные принципы метода:
✨Разнообразие и качество продуктов
✨Минимум насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров.
✨Гарвардская тарелка предполагает в первую очередь чистую воду, травяные чаи или несладкие напитки. Важно помнить, что кофе и черный чай тоже лучше употреблять в меру.
✨Рекомендуется придерживаться примерно этого соотношения каждый прием пищи, но не обязательно строго следовать методу ежедневно.

При этом вы можете адаптировать «тарелку» под свои цели. Например, для снижения веса подойдет классическое соотношение, а для набора массы можно увеличить количество углеводов. Слушайте свое тело – оно подскажет, какая тарелка станет идеальной именно для вас!😋

Клетчатка и где ее искать 🔎

Клетчатка — это пищевые волокна из растительных продуктов, которые помогают нашему организму правильно работать и очищаться. Суточная норма клетчатки — 25-35 г, но в некоторых случаях она нужна в большем количестве:

🥦 При медленном пищеварении и зашлакованности организма. Клетчатка действует как губка, выводя холестерин, токсины и продукты обмена.

🥦 При авитаминозе и анемии. Она улучшает всасывание витаминов, помогая восполнить дефицит.

🥦 Для контроля веса. Добавляя клетчатку в свой рацион, вы увеличиваете объем порции, обеспечивая чувство сытости при более низкой калорийности. Клетчатка заполняет желудок, создавая ощущение наполненности.

Чтобы получать нужное количество клетчатки, важно разнообразие. Многие ошибочно думают, что салат из огурцов и помидоров обеспечит их дневной нормой клетчатки, но на самом деле из него вы получите всего 2 г клетчатки на 100 г, или около 5% от суточной нормы. Поэтому смело добавляйте в меню больше бобовых, круп, семян, грибов, орехов и других овощей.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует круглый год употреблять 7-8 видов овощей и фруктов. Выбирайте сезонные продукты, а зимой покупайте овощи и фрукты из регионов, где урожай собирают круглый год.

Карточки с продуктами, богатыми клетчаткой, ищите выше🍎⬆️Пусть список не ограничивает и не заставляет вас употреблять определенную пищу. Ориентируйтесь на свои ощущения. Примерное содержание грамм клетчатки в каждом продукте можете найти на этом сайте.

P.S. При острых кишечных заболеваниях и обострениях хронических патологий пищеварительной системы клетчатка может быть запрещена. В этом случае необходимо обсудить меню с врачом.

⚡2 ноября в клубе World Class Иваново прошел мой семинар, который собрал тренеров, спортсменов, присутствовали и люди занимающиеся для себя. Приятно удивило, что помимо Иваново приехали участники из Кинешмы, Ярославля, Тулы, Москвы, Нижнего Новгорода, Владимира и Костромы.

Ничто не сравнится с обменом энергией вживую! Поделился своими навыками и в ответ получил мощный заряд вдохновения. Спасибо всем, кто присутствовал и сделал этот день таким особенным✨

Семинары – это уникальная возможность для каждого поделиться своим опытом. Если вы хотите организовать такую встречу в своем городе, с удовольствием обсудим!

Продолжая тему дисциплины, поделюсь тем, как она изменила мою жизнь🖍️

Ярким примером влияния дисциплины на карьеру стали 2002–2003 годы, когда я готовился к чемпионату Европы. В тот период режим касался буквально каждого аспекта жизни, вплоть до личной гигиены.

Тренировки всегда проходили в одно и то же время, а опоздание даже на 10 минут считалось плохим тоном, так как влияло на всю команду. Каждый день был расписан до мелочей: поездки к тренеру для анализа прогресса, позирование, режим питания – когда, что и в каких количествах я должен был есть. Чётко определялись периоды, когда нужно было изменить тренировочный цикл или начать переходный период. Всё было распланировано и любая деталь имела значение.

Это были годы первой дисциплинированной подготовки на таком высоком уровне, где все было подчинено одной цели. Результат не заставил себя ждать – благодаря жесткому режиму, практически с нуля после перерыва, я получил титул абсолютного чемпиона Европы.

Тот опыт показал мне: дисциплина – это основа для больших достижений. Она делает возможным то, что кажется недостижимым.✨

Дисциплина кажется чем-то неподъемным, и вам каждый раз сложно следовать намеченному плану?🥲

Попробуйте спросить себя: «А к чему именно я иду? Это моя настоящая цель или что-то, навязанное мне другими?»

Представьте, что перед вами стоит задача выиграть чемпионат Мира или Европы. Вы действительно этого хотите? Или вам просто сказали, что вы должны выиграть? Когда цель навязана кем-то, а не идет изнутри, дисциплина превращается в давление.

Настоящее желание легче поддерживать и развивать: если вы искренне хотите чего-то, то энергия для действия и сила воли появятся сами собой.

Вам не помогут никакие правила продуктивности, если вас не зажигает то, чем вы занимаетесь в жизни, если вы это не любите. Будет продолжаться саботаж, лень, рано или поздно наступит момент срыва или выгорания. И вероятнее всего, цель достигнута не будет.

Остаток недели хочу посвятить теме дисциплины.
Начнем с 5 простых шагов, которые помогут её развить.

1️⃣ Планируйте свой день

Простой план на день поможет держать фокус и не отвлекаться на мелочи. Составьте расписание с ключевыми задачами и распределяйте дела по уровню приоритетности. Четкий план — это уверенность, что успеешь все важное.

2️⃣ Вставайте и ложитесь в одно и то же время

Режим сна — это не просто привычка, это ваш энергетический фундамент, влияющий на самочувствие и продуктивность. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, это помогает восстановлению организма и настраивает день на нужный ритм.

3️⃣ Систематизируйте питание и тренировки

Режим важен не только для сна, но и для других аспектов, влияющих на ваше здоровье. Регулярные приемы пищи и тренировки в одно и то же время помогают организму адаптироваться, повышая эффективность и приближая вас к целям.

4️⃣ Разделяйте отдых и работу

Дисциплина – это не только о работе. Обязательными пунктами вашего расписания должны быть выходные и отдых. Полноценный регулярный отдых снижает риск выгорания.

5️⃣ Отмечайте свой прогресс

Фиксируйте результаты — отмечайте выполненные задачи, ставьте галочки или вычеркивайте пункты из списка. Это добавляет мотивации и позволяет оценить, сколько уже сделано.

Делитесь в комментариях, что помогает вам быть дисциплинированными?⤵️