#ксютренермечты

Вернёмся в #нейродвиж

Прокачай мозг или взорви его🫨

Обожаю такие упражнялки, а тебе как?

Для меня целый челлендж после миллиона лет танцев на каблуках и натянутых носочков залезть в сноубордические ботинки, вывернуть стопы тяпкой и поджать жопу, чтобы стать сутулой, но функциональной собакой...
С откляченной жопой удобно искать приключения и новые знакомства, но карвить и делать безопасные трюки на снегу - это тупик.
Удивительно, как мы застреваем в привычных паттернах движения и как они бесполезны в других активностях.
Это и есть специфика нагрузки.
Мозг кипит.
Второй сезон учусь выворачивать тело в противоположные углы.
Безумно интересно🍿🍿🍿

⚡️После травмы возвращаю постепенно в свою жизнь сноуборд. Почти месяц сидела дома.
Прогноз по восстановлению колена 3-6 мес, так что этот сезон уже без фанатизма, но я задрот и техникой занимаюсь так усердно, что болит жопа.
И нет, я её не отбила об склон.
Я дома много тренирую ноги для своего колена и на трассе работаю без кайфов и глинтвейна, а будто 2 часа толкаю платформу в 60 кг.

Вспоминается шутка: " Если пациент хочет жить, то медицина бессильна".

Перефразирую: если травмы меня не убивают, то я с заботой о себе всë-равно научусь рассекать склоны, как боженька!
Аминь.

Просыпаемся, котики🥰

Организм тебя любит💖

⛄️❄В метель отлично придумываются новые хореографии.
Не упустила возможность и сделала хорошую связку на баланс и вестибулярку.
Можно выполнить в медленном и быстром варианте🙌

#нейродвиж

Пришло письмо от подписчицы 🐰⭐
Безумно приятно, когда несмотря на большие расстояния мы способны делать сюрпризы и доставлять радости!
Считаю это тоже частью нейродвижа, ведь выделенные эндорфины положительно влияют на мозг и укрепляют иммунитет☝
Спасибо, @esimoto 🖤

🐰 Обещала вам по реальной анатомии показать главную дыхательную мышцу - диафрагму.
Она очень тонкая и прочная. На фото хирург расправил еë, насколько возможно. Так как она из себя представляет купол, то в расслабленном состоянии мускулатура будет провисать, будто вытянутые коленки на трикошках.

Существует несколько слабых зон диафрагмы, где преграда представлена только тонкой фиброзной стенкой, которую легко проткнуть даже пальцем или тупым предметом: это зона крепления к рëбрам и позвоночнику.

Вопросы по теме дыхания можно задавать ниже ⬇️

‼️Я бы хотела сделать здесь акцент на двигательном тестировании: вы можете так изолированно двигать верхом и низом спины?
А насколько равномерны сгибания и разгибания вашей спины в кошке?

Обычно с кошками не возятся, но я поняла, что почти никто не делает качественно базу, хотя все хотят плоский живот и здоровую спину.
А база - это движение позвоночника. Мышцам нет смысла быть эластичными и сильными, если движения минимально или его вовсе нет.
С дыханием та же ситуация. Не будет свободно двигаться грудная клетка, если мы привыкли дышать лишь в живот. Не будет живот плоским и "живым", если мы вечно его втягиваем и дышим лишь плечами.
Кому интересно, можете такое же видео записать, дам обратную связь по вашей спине🙌

💡Сегодня начала тренировочный февраль с повторения базы: дыхание +пресс. В ускоренном виде не все тонкости понятны, вынесу их в отдельное видео.
Здесь 20 минут двигательного кайфа , вспомнила, как глубоко можно ощущать мышцы пресса на минимальных амплитудах, продышалась в нижние рёбра🩻

*доступ ко всем видео моих тренировок можно получить навсегда, вступив в нейробазу.
Инвестиция в своё здоровье 8000₽, пиши!

Это спойлер про дыхательную систему
Завтра покажу мать всея дыхания - диафрагму!
А пока напоминаю, что 5 февраля стартую с тренировками в онлайне, для вашего здоровья и с учётом всех своих знаний!

Видео будут в нейробазе, это отдельный платный канал, может присоединиться каждый из вас!

Смешно, когда отписываются после постов про реальную анатомию.
Думают, наверное, что у них сердце такое 🩷
Ровное, розовенькое 🤣

А я ведь ещё на мышцах тазового дна была☝ Тоже много контента.

Сердце женское с ладонь.
В анатомии принято считать, что наше сердце с кулак.
Сожмите кулак и увидите, какое ваше сердце.
А если сделать 🫰, то это будет реальная его форма с артерией и веной

Впервые я побывала на диссекции весной 2021 года. После перенесённого ковида и притупления обоняния я чуть ли не носом лезла в брюшину, изучая строение человеческого тела не по книжкам.
Тогда мне повезло😁
Тем более, что именно внутренние органы имеют самый резкий и специфический запах из всего, что в нашем организме есть. Особенно если случайно надрезать стенку кишечника...

Тогда я впервые держала в руке сердце, увидела собственную фасцию мышц, лëгкие, поражённые пневмонией и аорту, которая была затвердевшей от кальциноза.
С тех пор я посетила 8 разных кадаверов, это были 8 разных людей со своей историей, которую мы читали по строению их тел.
Я понимаю, что наше тело говорит за нас: наш образ жизни, интересы, питание, генетика. Каждый из нас книга, которую интересно читать.
А мне, как тренеру, такие реальные знания анатомии помогают вместе с учениками писать новые главы их организмов, проходить сложные сюжеты с травмами и болью, которые после восстановления дают много сил и возможностей.
Я рада, что мои знания помогают быстро и заряжают. А личный пример вдохновляет💜
Может, рассказать об интересных находках на таких курсах? Что меня лично поразило в разных телах?

Раз уж родственникам это не интересно🤣🤣🤣

Сегодня на тренировке мне помогал котик 🖤
Обычно он бросается на хозяйку, но здесь внимательно следил за еë страданиями и не мешал😁

Кстати, появилось время и здоровье на новых учеников в онлайн.
Кто готов, пишите, с радостью помогу в решении самых необычных задачек по телу и мозгу.
Следующим постом покажу, что я изучила в 2024 году, там крутые семинары были ☝

⭐Дистанционные тренировки на ФЕВРАЛЬ⭐

В самый короткий месяц отлично заходят небольшие комплексы на 15-30 минут, которые хорошо бодрят.
Я их называю нейрошоты.
Их в доступе 45 на разные темы: координация, осанка, балансы, ягодицы, стопы, отжимания и проработка пресса.
🅰🅰Я дам план действий, открою на месяц доступ к видео и вместе с вами буду проходить этот квест.
Чтобы к началу марта проработать всë тело: от макушки до стоп!
Покрутить его во все стороны и набраться сил для более сложных двигательных задачек.

🅰Стартуем 5 февраля, присоединяйся, из любой точки мира, доступ будет открыт в телеграмме круглосуточно до 5 марта.
Участие 3000₽, вливайся!

‼️В комментах по запросу отправлю реквизиты

Мои три недели больничного подходят к концу😯
Восстановление колена идëт медленно, но верно: силовые показатели в норме, связки пока болят, но надеюсь это не помешает тренировкам.

❗️ На февраль хочется побольше движухи, об этом отдельный пост напишу - в нейробазе много классных практик, которые пора мне самой и моей банде выполнить. Как всегда, в компании нейродвиж пройдёт бодро и весело!

Сегодня с ученицей заговорили о фильме "Субстанция", к которой нет равнодушных.
Мне понравился, что можно обсудить.

Но более задел меня другой фильм об оперной певице, про послевоенное искусство, про красоту, утерю голоса или внешности (Монро), про голос таланта или финансов, политику или войну, возможность пережить насилие или власть, депрессию или звучание боли.
Там много фраз о времени, много о людях, о женщине в целом.

П. С. Пуччини ван лав. Хочу снова в Петербургскую оперу!

Ну, я))))

Новая задачка на координацию с мячиком.
Подключаем стопу и баланс☝

#нейробаза

Начинаю восстанавливать травмированное колено, а заодно записываю вам свои комплексы.

Этот идеально подходит для разминки коленей сноубордиста : колено трëм со всех сторон, сгибаем, разгибаем, вращаем и добавляем балансы.
На каждую ногу по 8-10 повторений каждого упражнения.
Будь здоров, тренируйся, отправляй видос любимому лыжнику! Тоже очень пригодится😃🖤

На больничном скучно 😑
А за окном красивые закаты и идеальная погода для "погонять по трассам"

Упражнение "КАРАТЭ"
Смотри, как его сделать в видео.
Лучшая разминка перед активными видами спорта, например горнолыжным ❄🤍

Томаса тоже сделали😄

Мне сделали гениальный стикер из фото Матис😁

Помогает, моя булочка, мне работать ❤️❤️❤️

Очень часто домашние животные тренируются вместе с моими учениками, у меня уже целый альбом скринов с занятий.
Это так мило, когда наши любимые пирожки рядом в суровые моменты упражнений😄

Из хороших новостей:
⭐На пятый день уже начала восстановление с МФР всего тела, колено по ощущениям не против.

⭐Исключила алкоголь. Так как употребление может замедлять скорость восстановления тканей.

⭐Накупила кучу полезных БАДов и вообще наладила режим сна, чтобы гормоны в нужном объёме выделялись и воспаление быстрее прошло.

⭐ Подстриглась.

⭐История о моей правой коленке, по которой скоро смогу определять погоду.

Пять дней назад в идеальную погоду на пустом склоне меня на большой скорости сбивает сноубордист. Виноват был он, сразу признал. Так как трасса красная, но по наклону горы я сделала от силы инерции один кувырок через голову, а второй переворот через левый бок. Орала, пока летела. Потом ещё нас вместе стащило на пару метров вниз и остановились. Уже тогда я поняла, что правой ноге пиздец, ныло колено и голеностоп. Но всë двигалось и голова была на месте.
Этого мужика я сразу приметила ещё в начале спуска, он хорошо и уверенно ехал, останавливался и просматривал склон. Я ехала ниже и тоже поглядывала. И вообще не ожидала толчка в спину. Но, оказывается, что и такое дерьмо случается.
В момент приземления я ничего не ощущала, только видела, что трясутся руки и голова хуже соображает. Спустилась вниз, проверила ногу, что двигается и собралась домой.
На подъёмнике в кресле ехала одна и в неожиданный момент просто начала рыдать: постепенно стала усиливаться боль в коленке, пришло осознавание случившегося, накатила обида за то, что я не виновна, но травмирована и, возможно, сезон пропущу... Написала тренеру, что на январь всë отменяем, я хромоножка 😑
Уехала домой и записалась на МРТ. Благо, есть знания по травмам и первой помощи, так что димексид, тейпы, НПВС и лëж лëжа до выяснения диагноза.
Кто из друзей узнал, поддержали и не дали раскинуть, благодарна им очень ❤️
На второй день получила описание снимка и мне оно не понравилось, хотелось пообщаться с хорошим травматологом. Но выяснилось, что на Сахалине таковых не водится. И здесь я опять вспомнила, что не зря регулярно обучаюсь в Москве, а значит можно обнаружить контакты "лучших из лучших" по части медицины. Довольно быстро получила обратную связь, что страшного ничего нет, три недели покоя и вообще коленка у меня изнутри красивая ☺
Самое сложное оказалось - настроиться на период ожидания.
Мне говорят: " Да круто, дома потусишь, фильмы посмотришь! "
Я считаю, что круто, когда ты сам это захотел и остался дома.
"Не круто", когда ты вынужден сидеть дома и лишний поход на улицу доставляет боль и дискомфорт в теле.
Успокаиваю себя тем, что это не перелом и три месяца пытки, а небольшое повреждение мыщелка кости, отёк, надрыв связки.

А ещё я поняла, что:
- круто, когда умеешь правильно падать и кувыркаешься через группировку,
- занимаешься регулярно и твоя фасция мощная, защищает от переломов и максимально страхует от серьёзных травм,
- хорошая сенсорная отдача. Я чётко и быстро определила что, где и как болит. Что дальше катать нельзя, хотя все кости целы и отёка нет.
- Имея опыт, навыки реабилитации я сразу же начала лечение и диагностику.

  Я не упустила ничего и среагировала в каждый момент этой ситуации максимально правильно. И даже в этом случае ТРИ недели покоя.
А представьте, как травмируются обычные люди? Их же просто разматывает во все стороны и не каждый сразу бежит к травматологу, потому что жалко время, деньги, не хотят потом восстанавливаться на больничном, надеятся, что выпьют обезбол и всë само пройдёт.
Мне страшно даже подумать.

Но пока сижу на жопе ровно думаю и думаю😄
И заодно выбираю из списка, который вы мне написали, сериалы и фильмы.

Хуяк!
Завтра на МРТ, сегодня почти весь день спортивный лëж лëжа.
Не думала, что знания по прикладной фасциологии так скоро пригодятся....
Если хотите, расскажу, что произошло.
А пока запасаюсь списком фильмов, если есть, что предложить, пишите.
В последнее время зашли: Великая, Бедные-Несчастные, сериал 100 лет одиночества, Достать ножи, Вавилон.

Поломан, но не сломлен😆

🎾 Продолжаю серию постов про координацию, несмотря на травму колена.
Практикуйте, делитесь с друзьями, будьте в форме!

Развивай ловкость с помощью этого упражнения 🥎🙌

В течение нескольких недель буду публиковать упражнения на координацию с теннисными мячиками 🥎🥎
Пробуйте повторять, делитесь видео с друзьями и становитесь более ловкими от изучения новых для мозга движений 🙌

#нейрофитнес
#нейродвиж

Набрала полные трусы снега❄⛄️
А завтра запишу вам упражнения по координации с мячиками. За них больше голосов, так что надеюсь на вашу активность и ловкость 🤍🙌

А вы помните свой первый фрирайд?!

👽НЕЙРОБАЗА👽
Уникальный онлайн-проект для каждого, кто хочет заботиться о здоровье тела и мозга, о долголетии и иммунитете, силе и гибкости.

В одном пространстве я собрала все свои уникальные знания за почти 20 лет работы тренером.

Всë собрано в одном месте и на данный момент уже доступно
↗️ 111 упражнения по моторике и координации,
↗️45 тренировок начального уровня для мягкого воздействия на тело и снятия боли в теле,
↗️44 тренировки на проработку разных зон и мышц в теле, которые занимают не более 30 минут.
↗️35 тренировок для продвинутых атлетов, которые улучшают все показатели и прокачивают самые сложные системы .
↗️ Бонусом 42 теста неврологических и мышечных, которые помогают найти свои слабые месте и улучшить их с помощью упражнений.
‼️И всë это в доступе навсегда!

Моя обратная связь помогает в мотивации, потому что НЕЙРОБАЗА - это живой организм, который растёт, развивается и не требует дополнительных вложений после начала подписки!
Мы в этой группе вместе и навсегда💖
В том и уникальность, в том и бесконечная выгода. Аналогов такому нет, так что развиваемся вместе.

👌 Для доступа пишите в комментарии, открыта подписка для 50 участников по стоимости 8000₽. Это не за месяц, а за всю жизнь

Красота в деталях.
Когда проживаешь движение до кончиков пальцев

#нейробаза

Всех с Рождеством!

Думаю, что пора начинать в зимние каникулы добавлять "нейро" активностей. Готовлю записать интересные упражнения по координации и моторике. Все их в январе опубликую для общего доступа‼️
Выберите, с чего начнём?

Первая тренировка во втором сезоне. Есть потенциал у этой девочки🐰

Самое простое - это начать.

Самое сложное - это начать.

Диалектика дисциплины в двух фразах.

Всем продуктивного двигательного опыта в 2025!

#нейродвиж
#нейробаза

Почти все ученики вышли на тренировки.
Обязательно даю моторику и координацию, чтобы поскорее мозг вернулся в прежний продуктивный режим функционирования.
Ну а печень и ЖКТ - это личная ответственность ☝
Но на плохое самочувствие никто не жаловался из моих😁

Моим ученикам повезло? 🤣

Ребята, мой канал про здоровье и жизнь!
У меня много неравнодушных подписчиков и некоторые из них сейчас волонтёры в Анапе.
Многие знают об экологической катастрофе и следят за происходящим.

❗️Мне дали ссылку на канал, где можно помочь материалами в спасении птиц и побережья Чёрного моря.

https://t.me/nexohyvkrasnyknigy/358

В закрепе канала то, что необходимо в первую очередь и что легко можно заказать

Ну, кто как отметил, рассказываем ☺

После пары подходов с мячом оливье начнёт молить о пощаде 😅

👍

Эти 10 дней покажут, кто что ел🤣🤣🤣

🎄👽Нейробанда!
С наступающим Новым годом!!!
Желаю здоровья физического и психического💖

Итоги года, от которых никого не тошнит🐸

🎄🎄🎄

❤️Через 48 часов закрывается льготная подписка на НЕЙРОБАЗУ.

А пока вы думаете о вступлении в нейробанду, я покачаю жопку и вестибулярку очень крутым упражнением с мячом.

Таааак приятно получить новогодний подарок от подписчицы💖
Ирина, благодарю за этот сюрприз, буду пить всю зиму твой чай и думать, как хорошо, что почта успела к Новому году и что ты такая щедрая и прекрасная⭐️

Ну шо?!
Мамкин фристайлер снова в деле!
Скучали по этой грозе склонов? 😁
По этому стилю гангстера?
У меня много планов на второй сезон: не только быть самой модной на горе, но и новые трючки изучить, вспомнить базу и совершенствоваться!

Скрин о том, как нужно завершать тренировочный год⭐️
Оля моя ученица, с кем ни разу не удалось позаниматься вживую, со времён ковида только онлайны. За это время я потренировала всю её семью: мужа в прошлом профпловца и двух гениальных детей спортсменов.
Крутая история с того, что всë тело болит и до уровня силовых тренировок 4 раза в неделю и амплитудного стретчинга. В этом году ей выпал сюрприз тренировать меня😁

2D кот для привлечения внимания и оберег от отписок (потому что от котиков нельзя отписываться ☝ Их боженька любит).
Итак, я вчера подвела итоги года, хочу узнать у вас, что самое неожиданно приятное, самое крутое и фееричное произошло в 2024?!

Ладно, я поняла, никто не хочет тренироваться в праздники.
Тогда замучаю вас шутками 😁

🥳Начало года многие пропускают, уходя в алкотрипы и ночные загулы, сбивая свой режим и подрывая иммунитет.
‼️А я, наоборот, предлагаю погрузиться в мир движения и вложиться в своë здоровье!
У меня оказалось много свободного времени с 4 по 21 января, предлагаю онлайн ко мне вписаться , а я дарю от себя скидку 35% на пакет 3 персоналки .
Цена 15000₽ вместо 22500.

✅ За три тренировки разберём все волнующие проблемы с телом, составим три домашки для закрепления пройденного, поставим технику выполнения и я дам полный анализ на базе нейромышечных тестов.

5 учеников, вэлкам, пишите!

Полтора часа подводили итоги года с терапевтом.
Давно столько не смеялись.
Оказалось, что год был охуенным и всего 5 пидорасов в моём списке, кто меня попытался обидеть😁
Так что шуточек, где всë в огне и я горю не будет, потому что год завершается приятно, на минималках, в не совсем праздничном настроении, но как-будто бы правильном настрое просто перетечь в 2025.
П. С. Довольный Василий машет мне из Франции. Планшет подпирает тыква, справа лежит смотанная гирлянда 10 метров, которую обязательно развешаю и включу ⭐️⭐️⭐️

🎄Сегодня в ночь было католическое Рождество и мне подумалось о том, что хочется маленьких чудес почаще. И одно из них произошло после работы - пришла обратная связь от ученицы.
Неожиданно и искренне 💖
Получила чудо и поняла, что и сама их (чудеса) создаю в работе, меняя качество жизни и взгляд на движение, дружу голову с телом и учу дисциплине.
Кайфую и довольная ложусь спать🐰

Пора создавать магию новогоднего настроения, вжух ⭐️⭐️⭐️

⭐ Предновогодняя неделя самая суетная и мы часто погружены в рабочие хлопоты, дедлайны и закупки праздничных товаров.
У меня есть пожелание для всех в этот период - найдите время для себя, подвигайтесь, успейте до конца года потренироваться, не откладывая своë самочувствие на следующий год.
‼️Самое простое, чтобы найти себя в моменте - сделать парочку медленных динамических упражнений на баланс.
Надеюсь, идея упражнения понравится!

#нейродвиж
#нейробаза

Такая шуточка могла бы стать отличной рекламой нейробазы🤣😎

Напоминалка любителям всë делать в последний момент: льготный период оплаты НЕЙРОБАЗЫ завершится 31 декабря в полночь. Потом карета превратится в тыкву, а 4500₽ в 8000₽.
Простая арифметика: выгоднее вписаться сейчас, чем потом 😋

Суздаль полностью отвечает традиционным ценностям и я искренне рекомендую всем вам его посетить 🖤

Острова в холодное время года невероятно преображаются, а море часто дарит красивые штормовые пейзажи 🌊💙 Сегодня ездили на жаркие воды и заглянули на пляж в Рейдово.
Ай, красиво и мощно встают волны!!!!
Третий год здесь живу и каждый раз наслаждаюсь природой и выездами на побережье.
Очень жду вас всех в этих космических местах.
Приезжайте сами или вписывайтесь в мои туры!

Ближайший тур сразу на два острова будет уже весной и бронь мест открыта до середины января, так что раздумывать нет времени 😅 Надо брать! Все подробности могу выслать🙌❄

Фитнес-тур: "Два острова"
Невероятно событие 2025 года - самые интересные пейзажи Дальнего Востока. Нас ждут 7 активных дней, компания единомышленников, тренировки и незабываемые эмоции от путешествия!!!

Даты проведения: 3-10 марта

Если вам такая музыка близка, напишите, что ещё послушать

Слушаю сегодня, кафовая💓

https://music.yandex.ru/album/8109628/track/55466184?utm_medium=copy_link

⭐ПРЕСВЯТОЙ ДОФАМИН⭐

Один из ключевых нейротрансмиттеров, играющих важную роль в функционировании нашей нервной системы. Этот химический мессенджер отвечает за передачу сигналов между нейронами, причем не только в центральной нервной системе, но и в периферической.

Дофамин является предшественником адреналина и норадреналина и принадлежит к семейству гормонов-катехоламинов. Он был обнаружен в 1950-х годах, и с тех пор исследования его роли и функций в организме человека активно продолжаются. Изначально гормон был ассоциирован с регуляцией двигательной активности и центром наслаждения. Однако новые исследования позволяют узнавать все больше о его влиянии на нашу мотивацию, настроение, когнитивные функции, аддиктивное поведение и ряд других психических процессов.

Положительные эффекты дофамина:
🅰Улучшает настроение.
Дофамин относится к нейропередатчикам, отвечающим за чувство удовлетворенности, радости и мотивации. Его уровень может повышаться при получении положительного опыта или удовлетворения, что помогает улучшить настроение и повысить ощущение счастья. Недостаток дофамина может привести к депрессии и апатии.

🅰Участвует в системе вознаграждении и мотивации.
В этих процессах дофамин участвует в формировании цепи нейронов, называемых "схемой вознаграждения", которая связана с получением удовольствия от определенных действий или стимулов. Когда мы получаем  удовлетворение от чего-либо, этот нейромедиатор начинает  синтезироваться в некоторых областях мозга (в прилежащем ядре и центральной части головного мозга). Это химический процесс вызывает у нас положительные эмоции и усиливает мотивацию повторять действие в будущем.
Недостаток дофамина может привести к потере интереса к ранее приятным и мотивирующим вещам, что может быть связано с некоторыми психическими расстройствами, например, с депрессией или апатией.

🅰Регулирует двигательную активность и координацию движений.
Дофамин связан с нейронами, контролирующими скорость и силу мышечных сокращений. Он помогает контролировать и сглаживать двигательные активности, такие как баланс, координация и точность движений. Его дефицит в определенных областях мозга может вызывать нарушения координации и двигательных функций, например,  паркинсонизм.

🅰Повышает концентрацию внимания.
Он помогает регулировать активность других нейротрансмиттеров – норадреналина и серотонина, которые также играют роль в регуляции внимания и концентрации. 

🅰Приносит пользу ЖКТ.
Поджелудочная железа также секретирует дофамин, тем самым предохраняя себя и другие отделы ЖКТ от повреждения пищеварительными ферментами. 

#нейробаза

Шуточки про питание - особый вид кайфа😊

Пополнила НЕЙРОБАЗУ свежими тренировками:

❄Вытяжение в балансе
❄Осанка
❄Дыхание и баланс
❄Координация и разгибание

Получить к ним доступ можно в любой момент и навсегда, оплатив один раз 4500₽. В группе собрано уже более 130 занятий разного уровня сложности.
Помимо тренировок для подписчиков все проекты нейробазы становятся бесплатными.
Более подробно рассказываю в личных сообщениях 🙌

Оставляйте комментарий и я скину явки-пароли!

ДЕКАБРЬ

#какойплан

Месяц идеально подходит для завершения важных дел и проектов. Поэтому из тренировок нейробазе я рандомно буду подкидывать идеи для практики, как завершим ЗДОРОВУЮ СПИНУ.

Также на декабрь выпадает вторая неделя челленджа #ксюбезсахара . Там сейчас трансформация кипит, к новому году вообще все красотками станем 🥳🔥
Постараюсь этот вид питания сохранить как можно дольше и показать, что будет месяца через три со мной и моим организмом. В долгосрочной перспективе всегда интереснее же?

Из путешествий: я по приятным делам рвану на Итуруп и по ещё более приятным делам окажусь в Москве. А это значит, что будет время как для очных персоналок, так и новогодней групповой тренировки #нейродвиж . Проводим весело и полезно этот год! Ниже отдельно инфу всю напишу, чтобы не потерялась.

Год я завершу ещё 4-мя обучениями: по фасции, кадавр по тазовому дну М и Ж, и думаю попасть на один из воркшопов к любимому преподу🖤, пока ещё выбираю между функционалкой и соматикой.

Очень надеюсь, что когда вернусь, снега уже навалит и я открою горнолыжный сезон, свой осознанный второй, но очень амбициозный. Ради этого я куплю вторую доску и ещё одни ботинки. И до весны буду закрывать свои кредиты🤣
Кстати, хочу 1 января с раннего утра пойти раскатывать склоны. Никогда так не делала и вот созрела, чтобы меньше пить/есть и больше двигаться в праздники.

А что у вас в декабре запланировано?

12 дней #ксюбезсахара

🐸возвращаю форму и структуру в свой образ жизни

5 дней челленджа #ксюбезсахара для моей нейробанды прошли!
Самый сложный этап, что даже шоколадки сегодня снились. Я ведь вместе со всеми иду по программе и тоже ощущаю всю тяжесть трансформации пищевых привычек.
Дальше будет легче, мозг перестраивается и уже так сильно на сладкое тянуть девчат не будет🥳😄
Благодарна всем, кто в челлендже и не сдаётся💜
А у нас впереди ещё 9 дней и много важной информации по составлению личного рациона.

✅МОБИЛИЗАЦИЯ ЛОПАТОК может быть очень занимательной, если добавить упражнение с мячиком. И тогда помимо простой разминки верхних конечностей ты ещё получишь отработку ловкости, активный стрейчинг мышц плеч и верха спины, а также развитие навыков анализа движения, чтобы не уронить предмет.
После такого упражнения амплитуда в руках станет больше и свободнее.
Достаточно 2-3 минут на выполнение.
Цель: не уронить мячик и сильно не приближать ладони за спиной.

#нейродвиж

В детстве я готова была сделать всë, что угодно, лишь бы не есть рыбу. Самый ненавистный суп - уха, самый тошнотворный запах - морских продуктов.
А вчера я себя обнаружила в очереди за свежей корюшкой.
Незаметно за два года островной жизни я подсела на всë, что щедро даëт Охотское море. Для меня теперь вкуснее любого тортика крабы да икра😋
А всë почему?! Да потому что на материке я никогда свежего ничего не ела, в магазинах либо заморозка, либо второсорт, либо с фермы странная рыба.
Если бы мне сразу сварили уху из свежевыловленной горбуши, то я бы влюбилась в морской вкус навсегда.
Но, наверное, если во взрослом возрасте получаешь то, что было непонятно или недоступно в детстве, то сильнее это любишь и ценишь🖤🌊

Пойду корюшки жареной наверну. И вам всем вкусного обеда желаю🙌

Загрузила в #нейробаза новые 6 тренировок, все они тематические и на очень важные для нашего здоровья темы:
🪶Периферия тела - о проприоцепции,
🪶Упражнения на крестец,
🪶Волны телом,
🪶Движение рёбрами,
🪶Дыхание и позвоночник,
🪶Соматика и глубокое расслабление.
Всего в тг-группе уже более 120 тренировок разной сложности. Ребята занимаются и пишут, что ничего лучше в их жизни не встречалось из онлайн проектов для здоровья.
Присоединиться можно в любой момент.
До конца года подписка 4500₽ вместо 8000₽. Успевай получить место с большой скидкой🔥

#ксюбезсахара
Ну что ж, завтра старт челленджа для всех🍬
А я подведу личные итоги бессахарной недели: по самочувствию хватает энергии и качество сна постепенно улучшается.
Я вновь начала готовить дома и прекратила питаться магазинной готовой продукцией, сэкономила бюджет😁
По телу: -2 см в талии и -1 см в бëдрах. Ушло 2 кг лишней воды, которая держалась только на избытке поступающей глюкозы. Более интересные результаты будут через 2-3 недели, когда организм полностью перестроится на новый режим☀️
Помню, что чудес не бывает и верю лишь в дисциплину, в том числе и пищевую!
Удачи всем участникам, приглашаю тех, кто ещё сомневается, но очень хочет изменить свои привычки в еде🙌
Пишите мне скорее и занимайте места в группе!

#ксюбезсахара

Сегодня был очень волнительный день, потому что это был первый раз сëрфинг без сахарной подпитки да ещё и на морозе -10. Думала, нервы сдадут и я наброшусь на печеньки после 1,5 часов в холодной воде. Для тех, кто никогда не занимался подобным, сёрфинг - это такой водный кроссфит, когда ты херачишь в силовой интервалке примерно 1,5-2 часа. И чем холоднее вода и атмосфера, тем быстрее ты теряешь силы и мечтаешь о кофе с шоколадкой. Поднять сахар после такого самое быстрое - это сладости. Поэтому почти все сëрферы сладкоежки🍨
Я прошла бессахарную проверку с помощью полноценного завтрака, перекуса бананом с кофе и домашним хачапури. Оказывается, организму и из таких продуктов вполне ок вытаскивать глюкозу. Я не мёрзла, не было слабости и резкой потери сил. Тело работало стабильно и стойко к погоде.
Я довольна! Потому что с моим хобби было больше всего переживаний, смогу ли я без сладкого поддерживать интенсивные нагрузки?
Завтра неделя и повторные замеры, напишу, что по цифрам💯
А в субботу запускаю бессахарный челлендж для всех вас! Кто ещё думает, скорее присоединяйтесь. Это будет лучшее решение и инвестиции этого года❤️

Выдержка из книги исследований пищевых привычек, которая мне очень нравится 🤌

#ксюбезсахара

Я честно искала исследование про мышей, сладкую воду и кокаин, но куда-то его похерила. Так что вот вам шуточка, чтобы никто не грустил 🫰
А мораль той басни такова, что мышки с тем же удовольствием питались сладкой водой, как и коксом. А при анализе активности зон мозга обнаружилось, что они идентичны по степени реакции. То есть наши центры поощрения одинаково хорошо вырабатывают дофамин и дают мощное подкрепление для употребления данных продуктов в бОльшем количестве. Мы хоть и не мышки, у нас же есть кора и осознанность, но пищевая индустрия идёт по пути поощрения наших слабостей и дофаминовая зависимость берёт верх над разумом...

#ксюбезсахара

Наверное, слышали про болезнь Альцгеймера?
Если нет, то простыми словами - это наиболее распространённая форма деменции, считают её неизлечимой болезнью 21 века. Так вот её в скором будущем признают диабетом 3-го типа. Так как механизм поражения отделов мозга очень схож с тем, что происходит в теле при обычном диабете. Также причины возникновения заболеваний максимально совпадают.
Да, диабет, как и Альцгеймер, не возникают в один миг. Это заболевания, к которым нас приводит образ жизни и отсутствие культуры питания. В первую очередь, это огромное количество сахара в рационе, с которым ни тело, ни мозг справиться не могут и начинают болеть "по-крупному". И здесь не работает правило "больше двигайся и тогда ешь, что хочешь". Наука о мозге шагнула дальше и правила игры поменялись 🤔
Завтра расскажу про "сахарные" исследования на мышках и том, как на самом деле формируется зависимость ☝

А я сегодня злая, но справедливая белка🧡
Разгрузочный день всегда тяжелее обычного, но завтра обязательно наступит и я буду радоваться своей силе воли и что ни одна синичка не пострадала 😝

#нейродвиж

Лучшее, что отвлекает от любых мыслей, снимает сонливость и повышает концентрацию - это упражнения с предметами.
Используйте простые подбросы на разминке или выполняйте отдельным блоком в любое время суток, когда нужно взбодриться🔥

🍩 Бессахарный челлендж я проведу с 23 ноября по 6 декабря.
Все материалы будут опубликованы в закрытой тг-группе НЕЙРОБАЗЫ. Там же я буду курировать участников , отвечать на все вопросы и давать годные советы про питание без сахара.
‼️Кому интересно принять участие и познакомиться с программой челленджа, оставляйте здесь заявки, свяжусь с вами лично.

#ксюбезсахара

На четвёртый день мой мозг начинает капризничать и требовать больше приятных вкусов в еде. Знаете, в чем проблема большинства диет - в долгосрочной перспективе они невкусные, там так мало разнообразия, что мозг побеждает в виде срыва. А срыв чаще всего на сладком. Потому что сладкий вкус - он ведь нам самый родной, это вкус безопасности, заботы, который мы получили с молоком матери. Природа хитро расположила рецепторы вкусов на языке, чтобы мы точно наслаждались всеми вкусами, но предпочтение отдавали тем, где можно распознать глюкозу, как топливо для мозга и источник выживания.

А ещё обнаружили область рецепторов на языке, которая реагирует и распознаëт вкус животного белка. Я не сторонник отказываться от мяса или питаться только им ( опять же потому что зоны на языке отвечают за распознавание разных категорий пищи), но эволюционно мы точно не были травоядными или фрукторианцами. А вот с количеством сахара в рационе даже 30 лет назад было проще, диабет считался болезнью стариков. А теперь им болеют даже подростки. Про диабет расскажу интересные новости завтра. Как раз у меня будет разгрузочный день и надо будет отвлекать себя от всякой еды😁

Почему не получается достать ухом до шеи?
⚡️Разбираем три подводящих упражнения:

Все мои тренировки собраны в НЕЙРОБАЗЕ (закрытая тг группа), которую я регулярно пополняю новыми практиками, теорией и интересными челленджами.
❗️ Фишка моих тренировок - это вечный доступ ко всем материалам.
💰Стоимость подписки 4500₽, платишь раз и занимаешься сколько влезет!

Оставляй комментарий, расскажу подробнее и скину реквизиты на оплату! Даже есть PayPal ✅

#ксюбезсахара
Многие мне говорят/пишут: я и так не ем сладкое уже много лет, зачем мне твой челлендж?
Отвечаю:
1. Почти все "несладкоежки" не в курсе, что сладкое не равно сахаросодержащее. Ведь даже мясо под воздействием высоких температур "карамелизируется" , образуя всеми любимую корочку ☝
2. Даже если вы не едите сладости, вы легко можете перебирать суточную норму углеводов и продолжать страдать отеками, воспалениями и когнитивными проблемами.
3. Менее 1% людей задумываются о скачках инсулина (не сахара) в крови, о количестве гликированного гемоглобина и скорости всасывания глюкозы. А это всë база, без которой ваш несладкий рацион лишь пытка для мозга, который получает нагрузку от сахара другими способами, просто вы о них не знаете.
П. С. Свой челлендж я смело могу назвать образовательным, так как на базе грамотной теории выстраиваю практику перехода к допустимым значениям употребления углеводов, которые нужны для здоровья и долголетия.
Пс. Пс. Третий день меня порадовал уменьшением отёков и меню с хумусом и греческим салатом.
No sugar, no drama!

Я удивилась, что почти никто не смог это движение выполнить 😮

Так выглядит моя бессахарная закупка на ближайшие дни. Мясо, рыба и морепродукты уже ждут в морозилке. Если совсем прижмëт, достану икру и испеку блинов по бессахарному рецепту🧡😀

Тем временем, уже 15 дней с нейробандой занимаемся оздоровлением спины. Попросила участниц дать обратную связь по тренировкам🙌
Я, кстати, не только публикую алгоритм занятий, но и сама успеваю минут по 20 в день покрутить позвоночник. Усталость от работы к вечеру теперь не так беспокоит и шею перестало клинить, чему я очень рада!
После челленджа все тренировки останутся в доступе, это крутая возможность закрепить результат и ввести в привычку заниматься здоровьем спины💙
Если тебе откликается такой подход, то присоединяйся к нейробанде! У нас там постоянная движуха и поддержка!

#ксюбезсахара

А знаете, что случается, когда ты в один из дней принял решение бросить сладкую жизнь и перестать есть сахар?...
Ты понимаешь, что есть-то почти и нечего. А если и есть, то выбор довольно скудный и это не полки продуктов для диабетиков ( этот отдел магазина я называю самым опасным для здоровья).
Пищевая промышленность так сейчас устроена, что важнее увеличить сроки годности и по вкусу сделать продукт более привлекательным. И сахар сразу закрывает оба этих запроса. Поэтому сахар или подобное сахарам я нахожу в составе хлеба, сосисок, котлет , консервов, соусов, молочной продукции, растительного молока, готовой мясной и злаковой продукции магазинов, готовых салатов и даже части супов, почти все блюда кафе и ресторанов, алкоголь.
Звучит жутко и одно дело, читать про вред кока-колы, а с другой стороны понимать, сколько и без сладкого в твоём рационе лишнего сахара.
В итоге либо начинается сахарная ломка, так как нет понимания, какой сахар, сколько и в какое время суток его полезно есть. Либо из-за страха, что везде сахар получаешь дефицит калорий и срываешься через 3-5 дней на ту же сладость, либо пересаживаешься на фруктовые сахара и ещё быстрее убиваешь свой организм.
Выход из ситуации лишь один - разобраться в биохимии, поняв, что сахар нужен, но нужно создать условия для питания мозга, которые не навредят сосудам и поджелудочной.
Благо, я знаю про это всë и на личном опыте, и обучение по данной теме проходила. Так что второй день личного челленджа начат в прекрасном настроении и уверенности в результатах💙

#ксюбезсахара

Шорты год не надевала, так как они на меня налазят, но даже ноги согнуть некомфортно и, сами всë видите, талия поползла поверх пояса🤣
Именно по талии и появившимся бочкам видно изобилие сахара в рационе. И именно зона живота первой начинает уменьшаться, если грамотно снизить потребление сахара и продуктов с высоким гликемическим и инсулиновым индексами.

У меня сегодня первый день бессахарного питания. Обожаю этот день, потому что отличный повод перебрать полки в холодильнике и шкафах, убрав далеко все продукты с добавленным сахаром. И сахарной ломки ещё не наступило, а значит есть время продумать меню и закупиться полезными продуктами.

Пока я пытаюсь влезть в любимые шорты, вопрос на миллион, а вы любите снег, как люблю его я?!

Кстати, у меня есть джинсовые шорты, по которым я буду смотреть динамику возвращения тела (и талии) в совершенный и комфортный для меня размер. Так мне самой будет нагляднее ☺
Хотите видео завтра сниму с попытками их натянуть? 🤣

Фото из личного архива времён бессахарной жизни.
Очень люблю его, потому что тогда был прожить год без сахара.
Красивое тело, идеальная кожа без отëков и воспалений, много энергии и хороший сон. Я начала один из своих челленджей по питанию и мне так понравились эффекты от него, что я уже самостоятельно продолжила и поняла, что это может быть культурой питания и перерасти в эффективный образ жизни, не требующий больших затрат и без жёстких ограничений.
Прерваться заставил ковид и повреждение обонятельного нерва. Пришлось прерваться на долгое время, восстанавливая вкусы и запахи "до заводских настроек".
Теперь я смотрю на тот период, как важный опыт работы с нервной системой и пониманием, что бессахарная жизнь дала мне много плюсов, которые я вновь хочу получиться от тела и мозга.
Завтра стартую сама, вспомню алгоритм и подход, а через неделю запущу бессахарный челлендж для своей нейробанды. Будут интересные две недели, в особенности для тех, кто впервые с моей программой познакомится. Самое приятное - это быстрый положительный эффект. О нëм буду рассказывать по ходу своей практики☝
Если ты ещё не с нами, то успевай присоединиться и получить не только крутой алгоритм питания, но и тренировки, которых уже более 120.

Балансы - это всегда красиво 🤍

Упражнение на координацию: разный ритмический рисунок 🎾
Принцип разучивания:
🧩подброс одной рукой 8 повторений,
🧩отбивка ладонью 15 раз,
🧩к отбивке добавить подбросы мячика от 6 и более повторений.
🧩 поменять руки.

#этосахалиндетка

Идея, как незабываемо провести отдых на Сахалине в ноябре ☝
п. с. можно даже без купальника, всë-равно на пляже больше никого не будет 🤣🤣🤣

Сегодня последний день, когда можно ещё успеть присоединиться в нейробанду к челленджу " ЗДОРОВАЯ СПИНА ".
Все видео в доступе, я курирую программу и отвечаю на вопросы, после челленджа все уроки сохранятся у вас навсегда☺
Пишите скорее, расскажу, как подписаться на месяц " С любовью к своей спине" ❤

Страдаю изо всех сил 😄

Сахалин - очень неприятное место

Так плохо, что готова скинуться со скалы🤣

Кто ещё сомневался, мне здесь очень плохо😁
#сахалинголовногомозга

Дальний Восток - мой сердечный дом 🖤
Я его сознательно выбрала и пишу о нëм не для промо, как многие блогеры, а по большой любви к природе, людям, атмосфере.
Обо мне рассказывают гиды, как про девушку, которая переехала без контракта и мужа. А кто-то крутит пальцем у виска и смеётся такому выбору. Решила, что любит ДВ и уехала в "не самый привлекательный" регион, как мне пишут.
У каждого свой дом и я с уважением отношусь к вашему выбору 🙌
Расскажите про свой дом, мне очень важно и интересно об этом узнать 🙏🙏🙏

Долго думала, чем себя заякорить в жизни.
Вспомнила про дальневосточную ипотеку под 2℅ годовых, погуглила и поняла, что по возрасту уже не прохожу.
Так что ясно, что моей миссией остаётся лишь кутить и капризничать😅

П. с. есть ещё лазейка - найти молодого мужа. Но как-то лень🤣

#коллегипоймут

переехав на Сахалин, я не просыпаю больше московские персоналки 😅

Ребята, я доделала зимнюю программу тура и готова вас всех принять на островах💙
Если хотите подробности, пишите комментарий, вышлю всë про тур!
Уровень подготовки - любой!
Вся активность моего тура максимально адаптирована, интересна и в самый лучший снежно-солнечный период, март месяц!

Обожаю, когда после фото/видео сырого мяса от меня отписываются.
Наверное нынешние веганы, которые те дети в школе, что не давали списывать примеры из контрольной😅

#хирургическийюмор

Когда после десятка кадавр-курсов разделывать говядину я стала немного иначе😄

*Это ещё в декабре диссекция тазового дна предстоит, ух)

❤2-30 ноября каждый день я буду выкладывать видеоуроки для здоровья наших спин.
Доступ к материалам круглосуточный, занимайся из любой точки мира. После челленджа все уроки останутся у тебя и ты сможешь продолжить заботиться о себе!
➡️Участие 4500₽, группа в телеграмме.
В ближайшие дни к нам ещё можно присоединиться🙌

Для кого движ?
🔸болит спина
🔸нет гибкости в спине
🔸постоянно зажимает мышцы на спине
🔸сутулость
🔸видна холка (вдовий горб)
🔸немеют руки или ноги, если долго лежать или сидеть
🔸торчат лопатки
🔸мучает отёчность
🔸ноет крестец или была травма копчика.

Если 1-2 пункта нашлись, значит тебе точно пора заняться спиной и попасть к нам в команду🙌💫

#нейробаза

На острове начала год номер три.
Летсгокаем 💫

П. с. Все кто оставлял заявки, на туры 2025, я о вас помню. Утрясаю моменты с тур-операторами и гидами. Скоро в инфу вам отправлю🖤

Лови комплекс для красивой спины🙌
Сохраняй, повторяй почаще!

А если понравилось, присоединяйся к моему новому челленджу "Здоровая спина", где целый месяц я буду давать полезные тренировки!
Чтобы принять участие - напиши мне🫰 расскажу условия.
Стартуем 2-3 ноября💫

НОЯБРЬ
#какойплан

этот месяц я проведу на острове, наслаждаясь осенью и первыми заморозками.

👽 Из онлайн проектов: на днях стартует челлендж "Здоровая спина", где я дам в течение месяца много тренировок для движения позвоночника.

Ближе к середине месяца ждите запуск #ксюбезсахара . Пару недель посвятим корректировке питания, контролю веса и красоте кожи. Для многих мой подход в питании, как божье откровение☺ Вроде бы всë просто, но никто так раньше не мог объяснить.

По уже приятной традиции - все челленджи для подписчиков нейробазы бесплатные. Кто успел подписаться, тот и получает все плюшки от меня😄
А кто ещё не в нейробанде - скорее оставляйте заявки, чтобы не пропустить крутой ноябрь 🔥🔥🔥

Все челленджи я прохожу вместе с группой, поддерживаю и делюсь экспертным мнением.

#ксютренермечты
#нейрофитнес
#нейробаза

С днëм тренера 💫
Мне с детства везло с наставниками, наверное, поэтому я ушла в эту профессию. Она про жизненный пример, вдохновение, поддержку и проявление характера.
Не забудь поздравить своего тренера 🧡
П. с. видео ускорено в три раза😄
Я отпраздновала мегамедленными потягушками!

Залила сегодня ещё 10 тренировок в Нейробазу.
Постепенно она будет разрастаться и станет мощным фундаментом для любого из вас.
Сейчас в ней уже более 100 тренировок разного уровня сложности: от приятного лежания до интенсивных прожарок.
☝🔥 Если хочешь тренироваться вместе со мной по готовым видеоурокам, пиши, расскажу про доступ к нейробазе.
Пока ещё есть места по минимальной цене!

Береги себя для себя.
Другого тела у тебя уже не будет 🧡

Шах и мат, дорогие зожники🤣
Шах и мат

На следующей неделе вернусь к полезному контенту.
А пока в мини отпуске и вот вам шуточка😄

Неделя тренировок в Москве завершилась!
Благодарна всем, кто дошёл до зала и получил от меня ценные указания по нагрузкам и нюансам движения 🖤
Самый частый вопрос был: " А когда ты в следующий раз приедешь в Москву? ".
И чувствую, что в декабре 😀 Билетов на руках и свободных финансов пока нет, но ведь главное желание!

Когда после тренировки со мной в МЦК подходят те самые "зелëные" сиденья 💚

Вот вам ещё идея с медболом: классические roll up и roll down. Артикуляция под нагрузкой для "совершенствующихся" в движении становится лучше, осмысленнее и более информативной для включения проприоцепции ☝

Сегодня провела 8 тренировок - полноценный рабочий день, наполненный интересными упражнениями и любимыми учениками.
Здесь Полина с мячом 6 кг нагружает ротаторы ТБС, чтобы не беспокоила поясница, не хрустели колени и чтобы легко бегать московские марафоны по выходным 🔥

Три дня счастья и переосмысления прошлых и новых знаний

Обожаю сложные вещи простыми словами 😅
Фото учебной доски сегодня:

Ну, погнали!
1. Впервые увидела ПЖК человека с ожирением. Поэтому легко видно несколько слоёв жира, разделённых поверхностной фасцией.
2. При внешнем воздействии на такой объем ПЖК глубокие слои практически не двигаются ( слой мышц, связок и костей).
3. Такого рыхлого формата ПЖК удерживает больше влаги.
Больше выводов и деталей публикую в НЕЙРОБАЗЕ.
🔥Подписаться можно в любой момент, доступ к тренировкам и теории пожизненный и всего за 4500₽. Заявку по доступ можно оставить в комментариях ⬇️

⚠️Нейробанда⚠️
У меня на среду 16 октября освободилось место для персоналки в 18:30.
Принимаю в Анатомии на Спортивной💛
Кто давно хотел ко мне попасть и ждал знака от Вселенной, то вот он💫💫💫

Почти все угадали: в эти два дня изучаю плечо и лопатку🔥
Сначала было много теории, сегодня кадавр, будем копаться в мясе и немного покажу видео вскрытия, конечно, в НЕЙРОБАЗЕ, потому что в публичные группы материалы с биоматериалом выкладывать уголовно наказуемо 😅

Следующая учëба☝
Угадайте, что изображено? 🧐

Теперь знаю о растяжке всë и даже больше 🖤
+1 в копилку знаний, которые уже на этой неделе начну применять на своих тренировках.
Кстати, на онлайн в ноябре ко мне можно записаться, открыто время на утро и обед!

👽 В субботу собирались на групповую тренировку по нейродвижу. Такой кайф видеть учеников вживую🧡
Благодарна всем, кто был, двигался, задавал вопросы и записывал видео урока!
В следующий раз хочу приехать в Москву на "подольше" и сделать цикл очных тренировок!