Саманта | Тренер по бегу✈️

Топ-5 самых популярных вопросов, которые мне прилетают в личку о функциональных тренировках

Если сейчас я не очень активно бегаю, мне подойдёт данная программа?

Программа функциональных тренировок создана, чтобы в межсезонье любитель мог сохранить и приумножить свою форму. Подойдет💪

Запись заданий будет? Не уверен, что смогу 3 недели четко следовать графику.

Будет. Кроме записи, именно для этого дается вечный доступ к заданиям, чтобы ты мог их выполнять даже на Новый Год, когда надоест есть салаты.

Я активно бегаю, возможно ли встроить функциональные тренировки в беговые?

Возможно. Эффект от тренировок будет заметен сразу. Выполнять упражнения в данном случае рекомендую до/после спокойных кроссов.

Сколько времени в день будут занимать тренировки?

Около часа в день. Задания буду размещать через день, чтобы всегда можно было перенести, если что-то не успеваешь сегодня.

Я буду похож на Кипчоге после функциональных тренировок?

Да, сразу после курса первые 100 метров будешь как Кипчоге на разминке💪🏻💪🏻💪🏻😁

Если у тебя осталось ещё что-то, на что я не ответила, то обязательно пиши их в @samsuperteamadmin . Для всех, кто уже вписался, пристегнитесь, мы совсем скоро стартуем!

Самое, самое, самое крутое - это то, что когда чья-то мама или чей-то папа выполняет задания из Функциональных тренировок, то к нему/к ней часто подключается вся семья.

И вся семья начинает соревноваться с друг другом, при этом активно занимаясь укреплением своего организма, а не сидя, например, перед телевизором.

Я считаю, что это максимально крутое событие в жизни любого семейства, и всячески приветствую и одобряю такой подход. Мне не жалко, чтобы ваши близкие смотрели и делали вместе с вами. Наоборот, делайте и смотрите ВМЕСТЕ с близкими. Это самое крутое понимание, которое само по себе награда для меня и тренерского штаба 🖤

Пиши в @samsuperteamadmin «Стартуем» и погружайся в это увлекательное путешествие всей семьей.

Ребята, получаю большое количество заявок, в связи с чем образовывается задержка

Обрабатываю их я одна, поэтому не волнуйтесь. Всем обязательно отвечу в ближайшее время 💪 Чуточку терпения.

Диагностика - один из важнейших этапов нашего курса функциональных тренировок

Ее проведет именитая спортсменка и специалист с большой буквы🤘🏻Мастер спорта международного класса по легкой атлетике, многократная чемпионка России, участница чемпионатов мира и Бриллиантовой лиги в тройном прыжке. Гордость и мягкая сила нашей команды!

Реабилитолог с медицинским образованием и тренер по ОФП и ЛФК SAM SUPER TEAM - Виктория Прокопенко, которую ты мог так же видеть на недавнем эфире про колени.

В результате несложных двигательных тестов под чутким руководством Виктории мы с вами выявим дальнейшие зоны роста и узкие места, на которые будет направлено пристальное внимание в ходе курса.

В результате этих действий ты получишь возможность узнать о себе, если не все, то однозначно в разы больше, так как анализ привычных паттернов движения, которые препятствуют здоровому бегу, это то, с чем Виктория сталкивается изо в день в день.

В результате диагностики тебе откроются новые двери в мир собственных возможностей, где дальше кирпичиком за кирпичиком, мы будем складывать твой функциональный пазл и расширять двигательные способности.

Напомню, стоимость - 1490₽. Старт - 24 ноября. Поторопись и пиши в сообщения @samsuperteamadmin «Стартуем».

Вчера было множество вопросов про текущий набор на функциональные тренировки

Все решила оформить в пост, чтобы и вам, и нам (мне) было немного проще.

⏱️Старт - 24 ноября 💪🏻

📈Уровень подготовки - любой

ЧТО ВНУТРИ?

✅3 недели прокачки

✅Видеоуроки с функциональными тренировками на все группы мышц и даже те, о существовании которых ты до этого не знал

✅Диагностика и двигательные тесты

✅Чат в Телеграмм с моими ответами на твои вопросы

✅Домашние задания

✅Доступ к материалам останется с тобой навсегда
⠀
Сделав самое полезное вложение в себя этой осенью, ты сможешь:
⠀
🔥Сделать стремительный шаг на пути к совершенству биомеханики своих беговых движений
⠀
🔥Прокачать слабые места не хуже, чем в спортзале, перед предстоящим беговым сезоном
⠀
🔥Улучшить качество бегового движения, проработав себя в прямом смысле с головы до пят, каждую группу мышц и каждую связку
⠀
🔥Тренировки станут прекрасным дополнением к твоим беговым занятиям или отправной точкой на пути к бегу
⠀
🔥Научиться грамотному восстановлению, тем самым предотвратив мышечные спазмы, перенапряжения, мышечный дисбаланс и развитие травм
⠀
🔥Увеличить выносливость, взрывную силу, баланс, координацию и прыгучесть
⠀
🔥Проработать дыхание, сердечно-сосудистую систему и мелкую моторику

❗️Ещё раз: 1490₽❗️
⠀
Пиши в сообщения профиля @samsuperteamadmin «Стартуем» и впрыгивай к нам💪🏻

Полторашка бегуна

Давненько я не слышала этого словосочетания. Последний раз, кажется, в юности, когда «полторашка» являлась моей узнаваемой визитной карточкой.

Именно по характерной полторашке меня принимали в большие компании как родную. Именно ей я гордилась, заходя в новый для себя коллектив.

Речь о дистанции разумеется, которую я пробегала за быстрые по тем временам секунды...

Круто? Конечно круто! Но чтобы так было хотя бы какое-то продолжительное время, а не результат на один раз, приходилось много, очень много работать.

Даже сейчас, когда я подхожу к своему спорту с еще более осмысленной головой, я понимаю, что таких нагрузок и тренировок по 2-3 раза в день я не то, что не могу сделать. Скорее не очень понимаю, с какой целью. Понимаю, что игра не стоит свеч...В жизни есть не только лишь бег, а еще дофига всего, что можно и хочется сделать.

Но результатов то хочется!

И форму терять не хочется... Особенно зимой, особенно в непогоду, когда выпадает тренировка на очередное штормовое предупреждение в Санкт-Петербурге. Со снегодождем, например.

И опять свербит, что ленишься и не доделал, что откатишься за зиму в первобытное состояние бегуна... И пресловутая курочка, которая по зернышку клюёт, склюет весь прогресс...

Я всерьёз задумалась на эту тему. И не просто задумалась, а поставила себе конкретную задачу, где одним из пунктов её выполнения было создать комплекс, который в короткий срок, а именно за 3 недели, прокачает бегуна любого уровня, от пальцев ног до головы.

Не менее важным в создании этой программы был функциональный подход, который прорисует для нервной системы полезные для бега двигательные стереотипы. Чтобы любитель телом, а не глядя в картинку, понял, что есть экономичный бег, который является ключом к скорости и выносливости.

Финалом же стало укрепление мышечного каркаса. И считаю это самым важным пунктом, который, вкупе с предыдущими двумя даёт максимальную отдачу от работы твоего тела во время бега.

А что с ценой?

Хотелось сделать эту штуку доступной, вот прям доступной максимальному количеству людей, чтобы вопросов про боли в коленях, мышцах и другие «осенние обострения» закрыть для как можно бОльшего количества любителей. И это то же срослось. Поэтому цена, как говорят, в нашем тренерском штабе:

«Полторашка!»

Хотя мне почему-то ближе «по цене обеда»😁

Да, именно за эту цену (1490₽) мы проведем с вами 3 недели качественной и вдумчивой работы.

Стартуем 24 ноября.

Пиши в сообщения профиля @samsuperteamadmin «Стартуем» и впрыгивай к нам👍🏻

Часть 1. Большой - не значит сильный

Есть среди знакомых моих друзей ребята, не вылезающие из спорт-зала и в прямом смысле создавшие алтарь поклонения мышечной массе.

И разумеется, они против любого бега, так как считают, что такой зверь сожжет их накаченную груду, кропотливо собранную по крупицам. Абсурд, не находите?!

Уверена, что в их страшных снах то и дело мелькают картинки сухих марафонцев😁 Но если мы заглянем чуточку глубже, то станет понятно, что с точки зрения качества мышечной ткани бегуны на длинные дистанции и, уж тем более, трейлраннеры, переплюнут любого среднестатистического качка.

Все мы с вами понимаем, что количество далеко не равно качество. При всем моем уважении к качкам, наличие ярко выраженной мышечной массы точно не говорит о ее силе и мощности. Даже с виду худой спортсмен может обладать недюжинной силой, и здесь достаточно посмотреть на прыгунов в длину и высоту.

Так же это отлично подтверждает следующее исследование. Дано: среднестатистический качок, регулярно занимающийся силовыми тренировками. В итоге: уменьшив регулярность втрое на продолжительное время, даже несмотря на резко сокращающийся объём мышц, его показатели максимальной силы остались прежними.

В связи с чем возникает вопрос: как работать над качеством мышечного волокна, а не его объёмом?

Часть 2. Функциональные тренировки

Самая частая ошибка - думать, что самое сложное упражнение является самым эффективным. На самом же деле самым эффективным будет только то, которое ты сможешь сделать правильно, то есть оптимально для твоих индивидуальных особенностей. И все, вот весь секрет.

На этом принципе построены функциональные тренировки. Где развивая двигательные способности, на выходе получаешь силу, выносливость, гибкость, мобильность, координацию и контроль движений.

Эта история не про большие мышцы бодибилдера, а про качественное изменение беговых способностей.

Часть 3. Зачем?

Некоторые скажут, а зачем мне что-либо делать ещё, когда я итак могу пробежать 20 км...?!

Именно по этой причине я часто вижу любителей на забегах, которые добегают на последнем издыхании или попросту ломаются и, к сожалению, больше не возвращаются в бег... В то время как функциональная подготовка рассчитана, чтобы это исправить, а именно:

1. Проработать суставы, связки, мелкую моторику и укрепить мышцы-стабилизаторы, мышцы кора, необходимые для совершенствования и постановки техники бега как начинающему, так и продолжающему бегуну.

2. Обрести баланс, который напрямую влияет на качество твоего бегового движения. Все мы непропорциональны от природы, у кого-то одна нога длиннее другой или более развита преимущественно левая стопа нежели правая.

Именно функциональные тренировки задействуют и прорабатывают глубокие мелкие мышцы организма, отвечающие за стабилизацию и дают ощущение собранности всего тела.

3. Проработать функциональные возможности организма, которые напрямую влияют на амплитуду движений, на ширину шага при беге, на качество мышечной ткани, тем самым минимизируя и профилактикуя болевые ощущения и надвигающиеся травмы.

P.S.: если подобная программа тебя заинтересовала, то разжигай 🔥сигнальный огонь в комментариях, и как говорится, все будет в лучшем виде💪🏻

Есть такая неприятная болячка, которая встречалась многим бегунам. И есть у нее такой, что называется, осадочный шлейф в виде долгого и мучительного восстановления. Речь об воспалении ахиллова сухожилия.

Основные причины:

1️⃣Всегда с приставкой «пере» (чрезмерзный беговой объем, интенсивность, подъемы и спуски)

2️⃣Неподходящая обувь

3️⃣Слабые икроножные и камбаловидные мышцы

4️⃣Общее восстановление (как вы спите, питаетесь, любые внешние факторы)

Я не то, чтобы претендую сейчас на роль волшебника, но искренне призываю тех, кто все же встретился с этой напастью, не предаваться панике и не бросать в одночасье бег и любые физические нагрузки. Рассказываю почему👇🏻

Представьте, спагетти 🍝, которые вы забрасываете в кипящую воду. Они такие ровные, цельные и аккуратно вслед друг за другом отправляются в кастрюлю в своем первозданном виде. Представили? Отлично. А теперь представьте те же спагетти, но уже готовые, которые ровно через пару мгновений отправятся к вам в тарелку. Что вы увидите?

Когда нас беспокоит ахилл, и мы чувствуем дискомфорт, то на мышечном уровне это означает, что часть волокноообразных белковых структур ахилла разорвана. В это же время наш организм включается в синтез новых, но, возвращаясь к спагетти, вместо организованных тонких нитей, наши волокна становятся похожи на беспорядочное месиво.

Так вот если исключить всю нагрузку, то соединительная ткань будет неминуемо терять свою упругость и эластичность, необходимые для обновления волокон коллагена правильной структуры. Важно понимать, чтобы само сухожилие начинает реагировать примерно при 70% максимальной нагрузки, которую вы можете сделать за один раз.

⛑️Что делать при первых ощущениях дискомфорта в области ахиллова сухожилия?⛑️

1️⃣Эксцентрика

Встаем двумя ногами на ступеньку или кубик для йоги, поднимаем себя двумя ногами, оставляете одну ногу в опоре и медленно опускаетесь вниз на 5 счетов. При выполнении допускаются легкие болевые ощущения.

🦵🏻10 повторов до полной усталости на каждую ногу 2 раза в день в течение 1 месяца

2️⃣Прокатки массажным роллом икроножной и камбаловидной мышцы за исключением области ахилла по 3-4 раза в день по 30 секунд

3️⃣Холодные компрессы после каждой пробежки

4️⃣Разогревать ахилл перед непосредственной тренировкой

5️⃣Контрастные ванны

6️⃣Не исключать полностью бег, а менять объем и интенсивность

Главное, чтобы дискомфорт не обострялся в прогрессии и вы не испытывали боль больше 4 баллов по 10-бальной шкале. То есть допустимо испытывать легкую боль во время тренировки, но она не должна усиливаться к следующей тренировке. Любые ускорения, забегания в подъемы и спуски так же стоит исключить из тренировочного процесса до полного отсутствия дискомфорта.

Стабильность - наше все

Итак, правильный ответ, а точней наполнение и назначение было угадано😁Это тренировочная водяная сумка или надувная водная штанга.

Данный снаряд в беговой практике используют прокаченные ребята для проработки мышц-стабилизаторов. Да-да, друзья, мы добрались до этой темы, и сегодня я расскажу, что такое мышцы-стабилизаторы и зачем их укреплять бегуну. Погнали👇🏻

Мышцы делятся на 2 типа:

1. Мышцы-двигатели, которые, говоря простым языком, совершают физическое действие, служат источником движения

2. Мышцы-стабилизаторы, которые помогают это действие осуществить в правильном заданном векторе, обеспечивая устойчивость тела и его равновесное положение. Их задача – сохранять неподвижность плеч, позвоночника, таза, бедер, коленей.

Группы мышц стабилизаторов можно разделить на 3 группы:

• Мышцы корпуса, которые окружают позвоночник. Такие мышцы выполняют стабилизирующую функцию в движениях, в которых поддерживается положение корпуса.
• Тазобедренная группа мышц защищает конечности от переломов и вывихов. В повседневной жизни влияет на выносливость во время ходьбы или бега. При длительном беге плохо тренированная спина бегуна сгорбится быстрее, чем тренированные ноги.
• Плечевая группа мышц помогает не получить травму сустава при вращательных движениях. Эти мышцы удерживают окончания и предотвращают трение между костями и суставами, то есть держат их на расстоянии друг от друга.

Каждая мышца в нашем теле может выступать в роли стабилизатора при определенном движении и определенном положении нашего тела и его частей. Укрепляя мышцы-стабилизаторы, мы не просто улучшаем нашу координацию в пространстве, а качественно продлеваем срок службы всего опорно-двигательного аппарата.

Но вернемся к нашей штанге. За счет переливания воды внутри этот надувной резервуар добавляет специфики и нестабильности. Помимо этого, можно регулировать его вес. Сразу скажу, что придется очень попотеть, чтобы остаться устойчивым на опоре.

Я рекомендую использовать данную штуку, только если тебя не беспокоят травмы, и ты уверен в собственных силах. Ниже упражнения для проработки мышц-стабилизаторов, которые ты можешь использовать, как с этой штангой, так и с любым другим предметом, умещающимся у тебя в двух руках. Если ты новичок, делай эти упражнения без них. Итак:

1️⃣Стоя на одной ноге, поднимаем предмет и, удерживая его, выпрямляем руки к верху. Опускаем предмет на пол и так повторяем по 10 раз на каждую ногу.

2️⃣Кладем предмет на плечи и совершаем выпад назад с касанием колена пола. Делаем таких 10 выпадов на каждую ногу.

3️⃣Приседы на одной ноге, удерживая предмет перед собой. Так же по 10 раз на каждую ногу.

4️⃣Кладем предмет на плечи и встаем с опоры (это может быть стул, диван) на одной ноге. По 10 раз на каждую ногу.

5️⃣И финальное, задание со звездочкой. Вспоминаем первое упражнение, выполняем все то же самое, но не опускаем предмет на пол, а постоянно удерживаем его в руках. Потянулись вниз и переместили предмет снова вверх.

Запись прямого эфира PRO колени

Live stream finished (1 hour)

Live stream scheduled for Nov 3 at 17:00

Live stream started

😂😘Напоминаю, что сегодня в 20:00 по МСК пройдет прямой эфир «PRO колени» с нашим реабилитологом Викторией.

Присоединиться по ссылке👇🏻

https://t.me/samanterra?livestream

Вопросы к эфиру задавай в комментариях под этим постом👇🏻

До скорой встречи!✈️

Мы решили, что самому важному суставу бегуна необходимо уделить качественное внимание. Посему, в это воскресенье, в 20:00 по МСК с нашим реабилитологом Викторией мы проведем прямой эфир на тему коленей, где ты раз и навсегда избавишься от мифа, что бег им вредит. Расставим все по полочкам и косточкам.

План прямого эфира:

1️⃣Влияние бега на колени и почему это самый созависимый сустав из всех?

2️⃣Как отличить хорошую боль от плохой и ее продиагностировать?

3️⃣Виды нарушений в коленном суставе, которые могут вызывать боль

4️⃣Что такое «колено бегуна» и причины появления?

5️⃣Наши действия, если после бега болит колену сбоку, с внутренней стороны, снизу, сверху

6️⃣Можно ли бегать с артритом, артрозом?

7️⃣Кому и в каких случаях показаны наколенники и ортезы?

8️⃣Особенности техники бега, провоцирующие боль в коленях

9️⃣На что нужно обратить внимание бегуну с лишним весом, чтобы сохранить здоровье коленей?

🔟Профилактика боли в коленном суставе

Как и прежде, можно задавать вопросы в комментариях под этим постом. Большая просьба описывать свою ситуацию максимально подробно, поскольку наличие детальной информации позволит дать конкретную рекомендацию, а не размазывать ее вилами по воде. До скорой встречи✌🏻

Лучше чем наш реабилитолог Виктория про колени не расскажет никто.

Поэтому видя стремительно вырывающуюся в лидеры тему в опросе, решила спросить у неё, есть ли что-то универсально полезное?! Такое, чтобы можно было дать на широкую ногу аудиторию. И ведь оказалось, что есть!

Проделав весь комплекс на обе ноги, несколько раз ощутила приятный эффект, хотя на колени я тьфу-тьфу-тьфу не жалуюсь. И да, важно не просто посмотреть, а сделать🤘🏻

Арена марафон

Благоприятная погода, отсутствие ветра и необычайно теплая температура для подступающего ноября вылились в целую россыпь личных рекордов и замечательных результатов наших ребят.

21,1 км

1️⃣Алексей Милованов - 1:59:34 (первая в жизни половинка)
2️⃣Юля Ильина - 2:15:13

10 км

1️⃣Слава Смирнов - 40:25
2️⃣Миша Гасилин - 44:13 (ЛР)
3️⃣Маша Андреева - 45:54 (ЛР)
4️⃣Таня Селиванова - 47:56
5️⃣Женя Приймаченко - 50:08 (ЛР)

5 км

1️⃣Наташа Завьялова - 27:25 (ЛР)

Держать форму весь сезон необычайно сложно. Каждый результат складывался кирпичик за кирпичиком, и вдвойне здорово наблюдать, как ребята выдают свои лучшие цифры и делают это с азартом и улыбкой на финише! Горжусь каждым из них! Вы - живое воплощение крутости и личным примером доказываете, что в этой жизни нет ничего невозможного!

Очень тепло от ваших слов! Спасибо каждому за это❤️

Сегодня мне 33

Я решила, что сегодня не будет никаких итогов. Неких черт и вот этот вот всего. Это был важнейший год для меня и моих близких, полный возможностей, судьбоносных событий и тонких внутренних настроек, благодаря которым я получаю невероятное удовольствие от своей жизни и любимого дела.

Сегодня я хочу поделиться с вами своей главной целью, которую я ставлю на ближайшее время. Произносить ее вслух на широкую аудиторию поистине непросто, но я верю в то, что все мы здесь ни одним бегом едины.

Лично для себя я решила, что таким образом дам старт своему новому пути, своей новой ветке развития, и кто знает, возможно, с кем-то из вас мы создадим это сильное и красивое дерево.

Речь о базе бегуна - проекте, который видится мне чертовски успешным и в то же время требует немалых инвестиций. Создать место, где беговое комьюнити будет развиваться и при этом отдыхать телом и душой на природе - моя идея фикс на ближайшее обозримое будущее.

Беговые дорожки посреди лесных троп, возможность приехать и получить квалифицированную помощь от специалистов по бегу, силовой подготовке, нутрициологии и реабилитации, потренироваться и качественно повысить свой уровень подготовки, посетить лекторий или выступить спикером в научной конференции в теме спорта и здоровья - и все это в одном месте и обязательно на природе.

Немного ударившись в эту тему, понимаю, что создание чего-то подобного большого и светлого нифига не просто, а точнее архи, как не просто. Но черт возьми, берись и делай, а когда если не сейчас?!

Всеми поступающими новостями о базе бегуна буду обязательно делиться с вами и верить, что все обязательно получится. Скрестите пожалуйста пальцы за меня. Ваша поддержка как никогда мне нужна! С днем рождения меня!

Новая дистанция, как цель, так и подготовка к ней требуют не малого ресурса от бегуна-любителя.

Но что дает взамен, помимо бравады среди родных, близких и друзей? Помимо общей выносливости, новых способностей и ощущения возможностей своего собственного организма?

Ведь большая часть дистанции очень часто происходит наедине с собой. Тогда, когда начинает свою работу дигитальный или, проще говоря, внутренний диалог. Когда бежать себя уговариваешь, а в ответ только: «Может не надо?»

И умение договориться, навести порядок в своей голове, душе и сердце, то первое и бесценное, что остаётся после успешного открытия нового рубежа.

Ведь услышать и понять себя в сложных условиях очень дорогого стоит в обычной жизни. И после преодоления своей новой дистанции эта способность, конечно же, навсегда остается с нами.

Успешное проживание всех этих процессов, начиная от тренировок и заканчивая улыбкой на финише, так же оставляет неизгладимое впечатление на все будущее, что происходит в жизни дальше.

Возможно, именно поэтому после первого положительного опыта на забеге, хочется второй, третий, пятый...

Крылья, приделанные к голове, по-другому не описать.

Не описать то состояние, когда за спиной все вышеописанное, и есть силы радоваться своей победе.

Победе, которая, в первую очередь, означает борьбу с самим собой, где ты новый, с новым мышлением, физической силой и выносливостью побеждаешь себя слабого, неуверенного и неумеющего слушать и слышать, в первую очередь, себя и свой внутренний голос.

Пиши в @samsuperteamadmin ХОЧУ БЕГАТЬ и врывайся в свои новые результаты 🖤

Ноябрь наступает на пятки, а между тем большинство бегунов закрывают сезоны крайними стартами в этом году. Каким он получился для тебя? Достиг ли ты тех целей, которые ставил? Об этом обязательно поделись в опросе, а я пойду дальше.

Подведение итогов прошедшего сезона и планирование будущего является важной частью построения тренировочного процесса. Этот как Инь и Янь, без которых дальнейшее движение вперед попросту не имеет смысла.

Важно это и потому, что точечно разобрав каждый старт, мы понимаем, где могли добавить, чего не хватило, а может быть было в избытке. Провести этот анализ, прежде всего, в своей голове, а лучше прямиком на бумаге, требует времени, но вместе с тем кирпичик за кирпичиком складывается пазл, где становится понятно, где та точка А, и что нужно сделать, чтобы прийти в точку Б - развития твоих возможностей.

Часто бывает, что такой анализ позволяет спортсмену по-новому взглянуть на свои успехи или неудачи, где-то увидеть бег по кругу или надвигающиеся грабли, а где-то свои сильные конкурентные качества, которые стоит взращивать и укреплять. А кто-то, как мой подопечный, недавно поделился, что несмотря на обилие личных рекордов понял, что самой важной победой текущего года он считает получение удовольствия от пройденного пути.

Именно такой долгосрочный подход позволяет сохранять дисциплину, понимание «ради чего» выходить на ту или иную тренировку и каждодневно мотивирует быть примером для своих близких, друзей и коллег.

P. S.: Со многими своими спортсменами мы уже начали планировать будущий сезон и широкими мазками фиксировать главные старты, на которые будем целить в 2025 году. Буду рада увидеть в комментариях лично твои и зарядиться смелым вызовом, брошеном себе💪🏻

Цена ошибки

Если взять гипотетического новичка, то все прекрасно понимают, что ошибок в беге у него вагон и маленькая тележка.

При этом он может даже прогрессировать и расти над собой достаточно долгое время, всерьез не обращая на них внимания.

А вот если взять опытного любителя, то каждая ошибка больно бьет по тренировочному процессу, по здоровью и тем более по результату, особенно когда целый год к нему готовился.

При этом стоит понимать, что ошибок в подготовке не избежать никому. И не важно занимаешься ты с тренером или без. Опытный любитель или новичок. Настаёт момент, когда трейлраннер, банально потеряв бдительность, может оступиться на мокром корне дерева и подвернуть ногу. На подводящей тренировке. Перед соревнованиями. И это тоже ошибка.

Точно такая же, как если бы тренер не учел твой бытовой стресс и ушатал на интервалах. Точно такая же, как новичок ставит стопу поперек своему движению. Точно такая же, как без восстановления бегать марафон каждые выходные...

Желание избежать их всех иногда мне кажется популярной навязчивой идеей, которая сидит во многих умных головах, как червячок в красивом яблоке. И жрет его. Помаленьку, но так, что в итоге всё яблоко непригодно к употреблению.

И тут закрадывается логичная мысль о том, что если ошибок не избежать, зачем тогда тренер, зачем что-то изучать, зачем реабилитолог в нашей команде, зачем тренер, ориентированный на силовые там же. Зачем?

Только для одного. Чтобы снизить их стоимость. Стоимость ошибок разумеется.

Чтобы новичку в беге не прыгать через барьеры собственной техники, а получать удовольствие.

Чтобы трейлраннеру качественно восстановиться, минимизируя откат в форме.

Чтобы подводясь к ультрамарафону, не загонять себя длительными, а взять его в полной готовности и, не в последнюю очередь, готовности головы.

И это всё всегда будет, череда взлетов и падений, успеха и неудач, роста и стагнации. Это всё всегда присутствует у всех.

Но важно то, сколько и чем мы за это платим.

Пиши в @samsuperteamadmin ХОЧУ БЕГАТЬ и за 5950₽ в месяц используй весь наш тренерский опыт для достижения своего заветного результата.

Или не используй, но будь готов, что то, чем ты заплатишь за свой путь, будет не похоже на деньги.

Набор на тренировки в нашу команду открыт, а это значит что перед тем, как присоединиться, обязательно ознакомься с тем, что тебя ждёт👇🏻

✅Разбор техники бега и выполнения ключевых упражнений для формирования качественных двигательных стереотипов
⠀⠀⠀⠀⠀
✅Индивидуальный план тренировок, ориентированный на цель, на текущий уровень подготовки, с учётом физических особенностей⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀
✅Силовые упражнения на все группы мышц для достижения результата и постановки эффективной и экономичной техники бега
⠀⠀⠀
✅Еженедельные домашние задания⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀
✅Закрытый чат в Телеграмм с тренерами команды, реабилитологом и учениками

✅️Доступ на обучающую платформу клуба с подробными видеоинструкциями необходимых упражнений

✅️Помощь с подбором беговой экипировки

К нам приходят, чтобы:

🏆Достичь желаемого результата на дистанциях от 1 до 100 км

🏆Начать бегать с нуля и построить долгосрочные отношения с бегом

🏆Подготовиться к сдаче беговых спортивных нормативов

🏆Повысить свой уровень выносливости, в частности, для подготовки к горным восхождениям

🏆Разнообразить однотипные тренировки
⠀⠀⠀⠀
🏆Разобраться и устранить причины беговых травм и болевых ощущений до, во время или после тренировки

🏆Научится чувствовать организм и выработать привычку прислушиваться к собственным ощущениям
⠀⠀
🏆Научится получать удовольствие от бега, кайфуя от процесса и роста собственных возможностей⠀⠀⠀⠀⠀⠀

❗️Важно знать❗️

Места ограничены, набор может закрыться в любой момент.

Стоимость - 5950₽ за 1 месяц подготовки.

Чтобы попасть к нам, пиши в сообщения @samsuperteamadmin ХОЧУ БЕГАТЬ!

Тайм-коды к эфиру👇🏻

0:04 Про питание и добавки для любителя в 40 лет.

0:10 Дилетантский вопрос: как пробежать километр и не умереть.

0:15 Факторы, влияющие на соотношение темпа/пульса.

0:19 Принципы построения тренировок в базовый период (детализация).

0:25 Как правильно использовать бафф и нужен ли крем в холодную погоду.

0:30 Какие кроссовки выбрать на осень/зиму/бег в гололед.

0:33 Что лучше при стрессе, выйти на тренировку или лечь спать?

0:41 Отношение к кроссфиту.

0:44 Влияние объёма мышц на закисление.

0:52 Как новичку ускорить темп? Как улучшить дыхание?

0:56 Какие выбрать стельки с учетом плоскостопия?

0:58 Постановка стоп.

1:01 Как нарастить темп на 10 км и 21,1 км?

1:05 Бег вечером вреден?

1:09 Про икроножки.

1:13 Болевые ощущения и универсальные мази.

1:15 Аптечка бегуна.

1:16 Подготовка спортивного сердца или поиск тренера.

1:18 Напряжение ТБС и минимальное ОФП.

1:26 Как попасть к нам на тренировки?

Live stream finished (1 hour)

Порой кажется, что цель - это добежать, но настоящая цель - сам бег.

😂😘 Подумала и решила, что в это воскресенье быть прямому эфиру с ответами на твои вопросы.

Пиши их в комментариях под этим постом. Запись с ответами сделаем, а точное время скоро сообщу.

Как подобрать темп

Сегодня поговорим о животрепещущей теме для каждого новичка в беге. Я убеждена, что ее понимание может перевернуть с ног на голову представление об этом виде спорта даже у заядлых противников и раскрасить разноцветными красками ощущения от собственного бега. Погнали👇🏻

Приходя ко мне, первым делом со спортсменом мы работаем над пониманием воспринимаемых усилий. Это значит, что ощущения собственного организма как нельзя лучше подсказывают нам, какой темп будет приемлем сегодня, и к ним обязательно стоит прислушиваться.

Частая ошибка новичка, освоившего бег, начать побыстрее, пока есть силы, но вскоре после такого резвого начала неминуемые муки догоняют такого спортсмена. А бег превращается в каторгу. Думаю, что объяснять, что подобные выходки не приведут к долгосрочным отношениям с бегом не стоит. Едем дальше.

Понимание воспринимаемых усилий позволяет контролировать собственные сигналы организма, таким образом избегая важного несоответствия между ожидаемым и реальным усилием. Иными словами прокачанная осведомленность о внутренних процессах дает возможность организму отодвинуть ответную реакцию на дискомфорт и двигаться дальше.

Ниже простые постулаты, опираясь на которые, тренировка пройдёт в кайф, а твой организм скажет тебе спасибо:

✅Начинай бежать заведомо тише, так чтобы на протяжение всего пути ты чувствовал запас сил и энергии

✅Помни, что чем равномернее по дистанции ты распределишь усилия, тем легче тебе будет завершить тренировку

✅Выбирай такой темп, при котором ты сможешь поддерживать непринужденный разговор или же, если бежишь без напарника, поддерживать стабильное дыхание

✅На наши усилия во время бега неизменно влияют погодные условия, будь то жара, ветер или иные катаклизмы. Всегда делай поправку на них и при необходимости сбавляй интенсивность темпа

✅Помни, что главным критерием продуктивной тренировки является чувство запаса по ее окончанию, которое непременно благотворно отразится на твоей форме

✅И на десерт: оставь наушники дома и начни прислушиваться к себе, своему дыханию и сигналам собственного организма. Это самый быстрый способ познания своих возможностей. Не упускай его и кайфуй от собственного бега!

Про кроссовки

Несмотря на уход большинства зарубежных брендов кроссовок из России, доступ к заветной паре обуви по-прежнему не вызывает проблем. Любимый карбончик теплится на полке магазинов и будоражит умы бегунов. Углеродная пластина, которая позволяет сбросить заветные секунды, по-прежнему заманчиво и привлекательно звучит для каждого любителя и профессионала. Однако, чтобы спуститься с высокотехнологичных небес индустрии беговых кроссовок на самое глубокое дно, ой, простите, землю, достаточно всего лишь одного единственного действия, которое вы обязаны сделать для себя прямо сейчас.

Достать стельку из своих ненаглядных беговых тапок и встать на нее своей стопой.

Да-да, мой дорогой друг, ты будешь невероятно удивлен, когда в большинстве случаев пальцы стоп и сама стопа будут попросту не помещаться на этой стельке.

А между тем настоящий бич большинства беговых травм стоп и голеностопов - тесная и узкая обувь. Тесная, но такая красивая и даже «эффективная» как с точки зрения бега, так и с точки зрения травматизации...

Что там говорить, когда можно встретить казалось бы индивидуальные ортопедические стельки, но в которых точно так же не помещается стопа спортсмена. Это реальный случай моего ученика, но предлагаю пойти ещё дальше.

Я и сама когда-то была уверена в своей беговой обуви. Чувствовала, что у меня есть нужный зазор, хотя бы между большим пальцем и носом кроссовка.

Но после плотного общения с врачом-подологом, которая видела стопы сотен спортсменов-бегунов, мои укоренившиеся верования были в одночасье разбиты. Мы просмотрели стельки моих Saucony Triumph и оказалось, что они мне безжалостно малы. Носочная область Saucony слишком узкая для моих, казалось бы, не самых широких стоп. Я долго не могла в это поверить, как и в то, о чем поведаю дальше.

Тесные кроссовки - это пол беды. Тесные носки, на которые мало кто обращает внимание, травмируют стопы не меньше кроссовок. Подобные носки могут запросто стать причиной вросшего ногтя, вызывать отеки, мозоли и нарушения кровообращения.

Ниже обозначу общие моменты, на которые так же необходимо обратить внимание каждому 👇🏻

1️⃣Чтобы убедиться в том, что обувь тебе подходит, необходимо вытащить стельку, встать на нее голой стопой, и если от самого большого пальца нет зазора в 1 см, и стопа не помещается полностью на стельке, знай, такая обувь однозначно будет вредить

2️⃣Беговые носки обязательно должны быть на 2-3 размера больше, так как при стирке они непременно сядут, и обладать такими характеристиками, как синтетические материалы, качественные швы или их отсутствие, хорошая вентиляция

3️⃣Беговая обувь должна оставаться беговой. А все потому, что группы мышц, которые включаются при ходьбе и беге - абсолютно разные, разное и давление, и даже кровообращение в конечностях.

Теперь, мой друг, ты наверняка с большей внимательностью отнесешься к выбору обуви, в которой твои ноги испытывают наибольшую нагрузку. А в комментариях пиши, прошли ли тест твои кроссовки👇🏻

Итоги выходных

Ууух, вот прямо по-другому и не скажешь, когда такая волна эмоций пробежала после прошедших стартов.

Все эти выходные я ерзала на стуле, подбадривала по дистанции, радовалась за успехи своих подопечных со слезами на глазах, зная, насколько каждый из них выкладывался, чтобы достичь своей цели.

Начну с наших марафонцев - героев Московского марафона:

1. Азат Халиуллин - 3:49:56. Какой яркий дебют на марафоне!
2. Сергей Бузятов - 3:52:01. Через тернии к звездам, мы переписали опыт травм и сходов на этой дистанции! Да-да, в нашей команде мы доказываем, что можно по-другому!
3. Илья Хасин - 4:02:48. Первый марафон в жизни и заветная медаль марафонца на груди!
4. Олег Матвеев - 4:08:52. Новый личный рекорд в свои 62 года!

Забег-спутник Московского марафона и дистанция 10 км:

1. Андрей Федосов - 41:14. Личный рекорд и перерождение после череды сложных стартов!
2. Оля Кузнецова - 43:28. Стабильность - признак мастерства и новое личное достижение!
3. Андрей Шорников - 52:30. Первая официальная десятка в жизни!
4. Анна Валеева - 1:10:45. Как она сама сказала, что еще 2 года назад для нее такое просто было немыслемо!

Переместимся в Петербург, где прошел 4 этап Кубка губернатора:

1. Слава Смирнов 5 км - 19:35. Стабильный результат из 20 минут и уверенное движение к лучших цифрам в сезоне!
2. Женя Приймаченко 5 км - 24:11. Новый личник и минус почти минута с прошлого результата!
3. Маша Андреева 10 км - 46:52. Спокойно и размеренно, но в то же время очень близко к своему личнику!
4. Юля Крашенинникова 10 км - 49:00. Дерзко, сильно и уверенно пробежала по своему личному рекорду!

И вишенка на торте, наш Алексей Томин, который на Донском марафоне на нестандартной дистанции в 24 км установил новое личное достижение на половинке - 1:40:20 - и финишировал с результатом 1:55:28!

Эти 2 дня подарили мне и моим подопечным вагон гордости и маленькую ОГРОМНУЮ тележку веры в собственные возможности!

Давай то же рассказывай, как пробежал👇🏻С удовольствием кайфану от ваших успехов🔥

Стратегия питания на марафоне

Сегодня ни для кого не секрет, что прием гелей и вопросы питания в подготовке к марафону играют важнейшую роль. Во многом именно качественный и своевременный прием углеводов влияет на твой конечный результат на финише.

В сравнении с другими более короткими дистанциями использование и недостаток топлива в организме является одной из главных причин утомления на марафоне. Вот почему важно работать над своими бензобаками.

Когда мы бегаем, организм использует два источника топлива для питания мышц: жир и углеводы. Сам по себе жир медленнее превращается в полезную энергию, что делает его неэффективным источником энергии для марафона. Таким образом, организм использует углеводы как первостепенный источник топлива.

Экономия и потребление углеводов, а так же повышение жирового энергообмена - это то, на чем стоит успешное прохождение марафона. И здесь ты либо увеличиваешь запасы гликогена посредством питания, либо учишься расходовать их экономно.

Вот почему часть длительных тренировок и специфичных марафонских тренировок мы должны выполнять с использованием углеводов, а часть - на сухую, то есть исключительно на воде. Так наши мышцы учатся расходовать экономно гликоген в условиях достаточной интенсивности и утомления.

Почему важно тестировать питание на длительных тренировках?

Во-первых, мы учим ЖКТ усваивать углеводы на бегу. И что при всей простоте на самом деле тяжелее, чем кажется. Кроме того, по мере того, как организм отводит кровь от желудка к работающим мышцам, скорость усвоения замедляется, вплоть до таких случаев, которые приводят к походу в кабинку. Поэтому крайне важно разобраться, какие конкретно гели подойдут твоему желудку.

То же самое касается и бутылок с водой/изотоником или стаканчиками. Как подхватить, чтобы бутылка не упала или чтобы из стаканчика вода не вытекла? Проще простого, но нет. Техника, везде нужна отработка техники.

В результате мы выходим на старт только с тем питанием, которое было опробовано на тренировках. Не один или два раза, а несколько и потребляем гель строго до наступления голода.

Сам план питания на дистанцию будет зависеть от усвояемости углеводов и у каждого будет индивидуальным. Кто-то сможет почувствовать эффект через 3 минуты, кому-то для этого понадобится 10-15 минут. Ниже дам общие рекомендации:

• Прием углеводов на марафоне начинается после 20-25 минуты старта и далее каждые 20-30 минут, чередуя энергетический гель с водой или привычным изотоником.

• Главное, чтобы за 1 час в организм не поступило больше 3 гелей, так как они просто не успеют усвоиться.

• Лучше чтобы между приемами гелей было одинаковое количество времени.

• И да, если сладкий привкус геля, который не требует запивания, но мешает жить, то сделать несколько глотков воды, либо прополоскать водой рот на пункте питания будет не лишним.

Касательно гелей со стимуляторами: после 30 км можно употребить гель с кофеином. Но эффекта от него ожидать можно только лишь в том случае, если за несколько недель до забега перестать употреблять кофеиносодержащие продукты.

P.S.: несмотря на то, что энергетические гели - важный атрибут любого марафонца, нет одного геля, который бы подходил всем. Именно поэтому я старательно не выделяю кого-то одного на рынке. И только методом проб можно понять и почувствовать, что именно подойдёт тебе.

P.P.S.: расскажи в комментариях, какие гели используешь, какие нравятся? И главное, бежишь Московский марафон?

Про выгорание бегуна

Сегодня хочу поговорить с вами на очень важную тему - выгорания от бега. Рассмотрим ситуации, с которыми часто сталкиваются бегуны:

1. Неудачный опыт на соревнованиях

Очень часто, особенно решив выйти пробежать старт с дивана, бегун сталкивается с неминуемой стеной в виде потолка своих возможностей. Как правило, это чувство настигает задолго до финиша и каждый метр до него сопровождается физическими и моральными страданиями, после которых выходить вновь на это нещадное поле просто не хочется, да и банально страшно

2. Травма

Тем бегунам, которым приходилось в своей жизни сталкиваться с серьезной травмой, знакомо это поганое чувство, когда перестаешь верить в себя и в то, что выкарабкаешься из этой затяжной ямы. К сожалению, лишь малая часть таких любителей возвращается в бег, и именно к ним я испытываю большое чувство уважения

3. Перерыв в беге

Иногда банальное отсутствие тренировок ввиду разных бытовых причин приводит к абсолютному стопору уже во время их возобновления. Кажется, что форма вот вообще уже не та и по прошествии ряда тренировок сдвинуться с этой точки как будто бы неимоверно сложно. Зачастую такие ощущения попросту демотивируют тренироваться.

4. Неудачный опыт на тренировке

Для перфекционистов любая несделанная по темпу тренировка неминуемо ведет к внутренним терзаниям и сомнениям в собственных силах. Причем часто эти ощущения преувеличены ввиду сложившихся по каким-то причинам ожиданий, которые не удалось оправдать перед самим собой. Откат и панический страх не справиться со следующей тренировкой станут «верными» спутниками такого спортсмена.

Если ты узнал себя в одном из пунктов, дай знать в комментариях, а пока продолжим. Что с этим делать?

• Прежде всего, сесть и честно наедине с самим собой проанализировать, обязательно письменно, о возможных причинах, приведших к такому исходу. Чем подробнее, тем лучше. Это может быть недостаточная подготовленность, недостаточный опыт, спазмы, проблемы с ЖКТ, чрезмерная нагрузка, нехватка микроэлементов, недовосстановление, нерегулярные тренировки, отсутствие цели и т.д.

• Наметить точки роста и развития, которые нуждаются в проработке. Объясню на своем примере, чтобы мне бежать быстрее, мне нужно поработать над скоростью, а так же над развитием максимальной силы и упругого компонента с помощью плиометрических упражнений. Или чтобы стать выносливее, нужно похудеть, а чтобы похудеть нужно проработать питание. В таком ключе. Как ты понимаешь, не просто наметить, но и начать действовать.

• И самый важный пункт, обязательно переписать прошлый опыт. И это касается всех перечисленных ситуаций. Пробежать старт, но как следует к нему подготовившись. Выполнить эту же тренировку, но выйти на нее уже в режиме челленджа. Продолжать тренироваться с мыслью, что все труды воздадутся. Не проваливаться в жертву, а делать все, чтобы вернуться к бегу и доказать, прежде всего, себе, что бег после травмы может быть еще более полным возможностей.

Именно переписанный опыт позволит выйти на новый этап в развитии твоего бега, ведь только перелистнув страницу можно узнать, что же дальше за тем новым неизвестным, но таким интересным горизонтом. Буду рада вашим мыслям под постом по данной теме и вашим личным способам борьбы с собственными неудачами.

Вести с полей

Есенинский забег. Полумарафон из заветных 1:30, новое личное достижение Димы и новый рекорд моих учеников🤘🏻

Осень-небросень

В Питере потихоньку наступают холода, кроны деревьев наполняются желтыми листьями...И если ты вдруг подумал, что бегать осенью не комильфо, холодно, мокро и вот это вот все, читай и впитывай, ибо это лучший сезон для активных тренировок👇🏻

Не хочу никого обижать, но бегать только летом, не серьезно. Это все равно, что заботиться о себе только несколько месяцев в году, а все остальное время забивать с большой горы.

Для здоровья всех систем наш организм нуждается в каждодневном движении, и чтобы твое тело было твоей опорой, а не слабым местом, нужно постоянно выходить на пробежки и наполнять каждую клеточку кислородом, третьего не дано.

Если это первая твоя беговая осень, то расскажу тебе несколько неочевидных вещей, которые помогут настроиться на тренировку в позитивном ключе:

1. Осенью в городе дышится и бегается в разы легче, чем летом, во-первых, потому что температура воздуха более комфортная, а во-вторых, дождь прибивает к асфальту пыль, так что грех не воспользоваться такой возможностью.

2. Осень - лучшая пора для того, чтобы в сезон хандры и простуд не провалиться в эту яму, а поддержать свой организм и посвятить укреплению иммунитета.

3. Осень - важный этап закладывания базы в становлении бегуна, чтобы уже ближайшей весной быть готовым к своему первому, а может 21, но от этого ещё более долгожданному старту.

4. Осень - прекрасное время, чтобы показать скрупулезно наработанную форму за лето на каком-нибудь старте и посмаковать эмоции от своих собственных возможностей. До зимы их хоть отбавляй, аж глаза разбегаются.

Основным камнем преткновения новичков, делающих первые шаги в беге осенью, является отсутствие правильно подобранной экипировки. С ней будь уверен, что тебе ни почем ни дождь, ни ветер, ни любые погодные катаклизмы.

• Первый слой - термобелье или лонгслив, которые можно выбрать прям по температуре воздуха, очень удобно.

• Второй слой - дышащая ветровка или жилетка, устойчивая к дождю и ветру с мембранным покрытием.

• Тайтсы - для тех, кто не в курсе, лосишки такие длинные.

• Бафф на шею обязательно в особо ветреную погоду.

• Легкая шапочка из влагоотводящей, ветрозащитной и дышащей ткани. В дождливую и более тёплую погоду -  кепка, козырёк которой защитит лицо от капель дождя.

• Носки не короткие, а прикрывающие обязательно лодыжки.

• Ни одни осенне-зимние кроссовки не спасут твои ноги от холода и влаги, поэтому не ведись на пресловутый маркетинг и бегай в своих привычных кроссах

И напоследок, лично для меня осень - самое любимое время года для бега. Не потому что она так красива и первозданна по своей сути, это итак каждый из нас понимает. А потому что именно осенью ты соприкасаешься бок о бок со стихией. Научиться любить ветер, дождь и хмурь - это все равно что снять с себя все ограничения, и это тот кайф, который раскрывает горизонты, расставляет в голове все по полочкам, а главное, влюбляет в бег еще больше и сильнее.

Вот таким откровением с вами поделилась. Интересно знать, чем бег осенью привлекателен лично для тебя?

Цели и разновидности интервалов

Здорово, что большинство проголосовавших волнует тема интервалов. Для меня это прямой сигнал к тому, что моя аудитория желает развиваться в беге, и это по-настоящему круто.

И сейчас мы поговорим о большинстве видах развивающих тренировок, которые существуют на сегодняшний день. Погнали👇🏻

1. Длинные интервалы в режиме быстрее ПАНО

Пример: 2-4 раза по 2 км с отдыхом в 3 минуты

Цель: приучить мышечные волокна лучше утилизировать лактат, увеличить аэробные качества части быстрых мышечных волокон, увеличить темп бега на ПАНО

2. Комбинация ПАНО и анаэробных интервалов

Пример: 8 км в режиме ПАНО и через 3-6 минут отдыха 800 м в режиме бега на 1500 м

Цель: постепенно приучить организм к всплескам лактата, увеличить устойчивость к закислению в мышцах, повысить анаэробную мощность и емкость

3. Короткие анаэробные интервалы по прямой

Пример: 10 раз по 300 м через 3 минуты отдыха

Цель: развитие скоростной выносливости, необходимой для подготовки к дистанциям 800-1500 м

4. Средние интервалы в гору

Пример: 6-12 раз по 200 м в гору с отдыхом 1-3 минуты

Цель: развитие скоростной и силовой выносливости

5. Короткие интервалы в гору

Пример: 6-8 раз по 60 м в гору с отдыхом 2-3 минуты

Цель: увеличить способность центральной нервной системы активировать мышечные волокна

6. Темповый бег в режиме ПАНО

Пример: суммарно до 40 минут. 20 + 15 минут с небольшим отдыхом

Цель: повысить аэробные качества медленных и быстрых мышечных волокон, увеличить скорость бега на уровне ПАНО

7. Темповый бег в режиме ПАНО гору

Пример аналогичен предыдущему, только в гору

Цель: дать новый тренировочный стимул и активировать мышечные волокна иначе, чем традиционный бег на ПАНО, что позволит тренировать больше мышечных волокон

8. Переменный бег (темп марафона/темп бега на 10 км)

Пример: 8-10 км, где чередуются 800 м в режиме марафона 800 м в режиме 10 км

Цель: сдерживать рост лактата во время забега на 10 км, рост специфичной выносливости для дистанции 10 км

9. Переменный бег (темп ПАНО/ темп бега на 10 км)

Пример: 3-8 км, где чередуются 400 м в режиме 10 км и 1200 м в режиме ПАНО

Цель: адаптировать организм к постоянно возрастающему уровню лактата, повысить психологическую переносимость соревновательного темпа

Широкими мазками так. Тема достаточно обширная, поэтому обязательно задавай вопросы. А пока я готовлю следующий пост, за который вы проголосовали, расскажите, используете ли вы интервалы в своей подготовке?