Беговой канал Instarun

Тренировки в отпуске

Отпуск и командировки, часто подразумевают резкую смену среды, что создает дополнительный стресс на организм (климат, джетлаг, смена режима, питания и тд). И чем кардинальней эти перемены, тем большую скидку необходимо сделать в тренировочных нагрузках.

Первичная адаптация длится в среднем до 7 дней - это самый острый период и желательно избегать серьезных нагрузок функционального характера. Сброс объема может составлять до 50%, интенсивность в комфортном режиме с редким вкраплением спринтов до 2% от общего объема. Часть высвободившегося времени тренировок можно потратить на силовую работу низкой интенсивности (отдельные подходы с полным восстановлением).

Джетлаг лучше переигрывать с первого дня (сразу встать рано по местному времени, тогда, вероятно, и лечь получится вовремя).

Смена рациона питания сильно влияет на восстановление, пока ферментивный набор перестраивается возможны сбои пищеварения и дефицит питательных веществ. Немного сгладить этот процесс помогает прием пробиотиков и энзимных препаратов.

Вторая неделя воспринимается уже более мягко и возможен рост объема на +25-30% относительно первой недели, с добавлением тренировок интенсивностью до ПАНО.

Ну а с 3 недели можно выходить на привычные обороты.

#методика

Многие бегуны, в основном на сверхдлинные дистанции (марафон и более), рано или поздно сталкиваются с состоянием, когда мышцы становятся "ленивыми".

Они комфортно выполняют работу средней и низкой интенсивности, и практически теряют возможность выдавать высокие мощности. У таких бегунов результаты на дистанциях от 1 до 10 км лежат в очень узком диапазоне темпа. То есть они могут бежать так дольше, но не могут быстрее.

Чаще всего это связано с большими объемами, и при этом с малым градиентом скоростей. Мышцы все время работают в узком сократительном диапазоне, и часть неврологических адаптаций, которые рекрутируют больше волокон и создают более мощные импульсы,впадают в спячку.

Это состояние не столько опасно ограниченностью методов для роста результатов, сколько повышением риска перетренированности и травм. Так как провоцируется оверюз ограниченного количества структур.

Соответственно самый простой метод избегать подобного состояния это интегрировать в свои тренировки на постоянной основе (хотя бы для профилактики):
- силовые тренировки (особенно эксцентрика)
и/или
- спринты.

Я обычно добавляю к кроссовым тренировкам (в сереине или в конце) либо силовой комплекс, либо серию спринтов. Это не затратно по времени, но дает значительные преимущества перед просто монотонным бегом.

Круговые тренировки

Для развития силовой выносливости необходимо использовать силу как базу для интенсивности выполнения упражнений на выносливость, и выносливость как базу для продолжительности выполнения интенсивных упражнений.
С помощью этих тренировок мы активируем большое число мышечных волокон, учимся бороться с утомлением и сопротивляться высокому уровню лактата.

Развитие силовой выносливости влияет на развитие специфичной выносливости и толерантность к лактату, что может позволить сохранять интенсивность на сложных участках маршрута и при тактических переключениях.

Обычно изолированная работа на развитие, только силы, или, только выносливости, является взаимоисключающей и подавляющей друг друга. В тоже время комплексный подход наоборот влияет положительно на рост обоих качеств.

Специальные круговые тренировки сочетают в себе упражнения на силу, технику и бег на разные отрезки с различной интенсивностью.

В своих программах подготовки я использую 3 вида круговых тренировок:

1) Умеренная.
Упражнения и бег выполняются в аэробном режиме, без значительного закисления. Это может быть интеграция упражнений в повседневный кросс или длинные отрезки с марафонской скоростью, разбитые упражнениями на мощность.

Например: 8*1 км в темпе марафона/45 секунд выпрыгиваний из полуприседа. Выполняется непрерывно.

Общий объем тренировки: 40-80 минут.

2) Развивающая.
Отрезки становятся короче и интенсивней (уровень ПАНО), а упражнения подбираются так, чтоб можно было сохранить интенсивность, но увеличить мышечную работу.
Например: 1 серия = (200м бег + 50м высокое бедро + 200м бег + 30 повторов разножки + 200м бег)* 4-6 серий через 3 минуты отдыха

Продолжительность серий: 4-12 минут.
Общий объем тренировки: 30-50 минут.

3) Интенсивная.
Бег чуть выше ПАНО, а упражнения исключительно прыжковые с продвижением, так, чтоб в процессе серии не было остановок.

Например: 1 серия = 1 км = (350м бег + 100м олений бег + 350м бег + 100м подскоки + 100м бег (спринт))* 3-4 серии через 5 минут отдыха

Продолжительность серий: 3-6 минут.
Общий объем тренировки: 20-30 минут.

Еще очень важное умение, которое развивается на круговых тренировках - это выход за привычные пределы работоспособности. Смена деятельности не позволяет равномерно распределить силы, как это происходит на темповых отрезках, и получается, что вы постоянно преодолеваете стресс разной направленности. Нервная система при этом не нагружается так сильно. как при интенсивном монотонном беге.

Беговой канал Instarun pinned «А я напомню, что у нас на сайте есть 3 отличных вебинара, максимально широко описывающих построение подготовки к длинным дистанциям: 1. "Беговой Арсенал" - модели периодизации, актуальные тренировочные средства, планирование и контроль интенсивности тренировок…»

А я напомню, что у нас на сайте есть 3 отличных вебинара, максимально широко описывающих построение подготовки к длинным дистанциям:

1. "Беговой Арсенал" - модели периодизации, актуальные тренировочные средства, планирование и контроль интенсивности тренировок + интерактивные таблицы для расчета персональных нагрузок;
2. "Марафон" - сроки подготовки и самые удачные решения по периодизации, наиболее специфичные тренировки и блоки, подводка и планирование забега + интерактивные таблицы по зонам, питанию и гидратации;
3. "Силовая подготовка" - задачи и структура силовой подготовки, виды и средства силовой подготовки, последовательность и объем.

Топ-3 тренировок в межсезонье
⠀
Уже можно сказать, что соревновательный период подошел к концу. Остались считанные старты, где мы можем успеть реализоваться, но в целом всех нас ждет длительный переходный период, который после, плавно перерастет в базу и новый сезон.
⠀
У нас впереди большой зазор по времени, а значит возможность перестроить себя, научится новому и залатать былые раны.
⠀
Поэтому стоит уделить внимание развитию 2 качеств, часто упускаемых из виду во время погони за результатом:
⠀
1. Активация мышечной производительности.
⠀
2. Восстановление аэробной выносливости.
⠀
Опираясь на эти рекоммендации подготовили для вас топ-3 тренировок, которые не дадут заскучать этой осенью и прокачают “глубинные” беговые навыки:
⠀
1. Кросс по холмам.
⠀
Никто не любит горки, в основном, потому что мы стараемся их избегать. Но механизм адаптации настолько великолепен, что позволяет приспособить наш организм практически к любым условиям. За 4 недели бега по рельефу вы значительно прокачаете мышечный композит, да еще и в беговой специфике.
⠀
На эти тренировки вообще можно не брать часы, темп не важен, главное собирайте побольше подъемов, спусков, нырков и оврагов.
⠀
2. Круговая тренировка.
Сочетайте бег в среднем темпе и силовые упражнения. Например, 8 по 1 км в темпе марафона или полумарафона, а в паузах выполняйте одно из упражнений: выпрыгивания, приседания, выпады, швунги и тд. - в течении 30-45 секунд.
⠀
3. Серия спринтов.
⠀
Спринт, по сути очень специфичная силовая работа, которая требует серьезной концентрации и строгого соблюдения протокола:
⠀
- увеличьте продолжительность разминки перед максимальными ускорениями (беговая ращминка+ динамическая растяжка + СБУ);
- отрещки должны помещаться в интервал от 5 до 10 секунд;
- отдыхайте до 1,5 минут между каждым ускорением;
- общий объем не должен превышать 10-12 повторов.
⠀
Соблюдение этих правил позволит активировать максимальное количество мышечных волокон при каждом ускорении, а так же сохранить мощность и получить положительный гормональный ответ организма.

#практика

В продолжение к посту про ОФП.

Скорость активации - качество наших мышц, которое позволяет нам генерировать высокое усилие за минимальную единицу времени.

В беге мы с этим сталкиваемся каждый раз, когда приземляемся стопой на землю. Чем выше скорость активации, тем быстрее и мощней будет наш следующий шаг и развиваемая скорость на любом уровне усилий.

Мышцы ног, хорошо развивают это качество через прыжковые упражнения. А вот чтоб заставить работать все тело синергично, научить передавать импульс от ног в тело и прокачать активацию мышц кора, лучше посмотреть в сторону метаний😱!

1. Для этого подберите снаряд (камень, полено, набивной мяч), весом 1-3 кг. Вес должен быть таким, чтоб вы могли бросать его на расстояние до 10 метров, и при броске он вас не затормаживал. Здесь важна резкость.

2. После легкой беговой тренировки и разминки выполните по 6-8 бросков каждой техникой, предложенной в видео👆

3. На утро ощутите «побитое палками» тело…😎

Помните, что каждый бросок должен быть концентрированным и быстрым. Основной импульс задают ноги, затем корпус, и руки только обозначаю вектор полета снаряда. Если вы возьмете слишком большой вес, движения будут слишком затянутые, а эффект, скорей, силовой, что не является нашей целью.

Да, подобный комплекс сложно организовать в городских условиях, не все местные жители еще к СБУ привыкли, но если все же такие условия есть, настоятельно рекомендую добавить подобный комплекс в свою работу.

Развивающая тренировочная нагрузка должна вызывать стрессовую (раздражающую) реакцию у спортсмена и служить тем самым стимулом для формирования новых адаптаций.

Согласно принципу перегрузки величина воздействия должна превышать привычный уровень, но не должна быть чрезмерной (избыточной). Так как попасть в адекватный диапазон?

Величина нагрузки состоит из 3 компонентов: объём, интенсивность и новизна. Самый умеренный (сдержанный и безопасный) путь - это увеличивать нагрузку (в рамках микроцикла) только по одному из этих параметров. Объединяя 2, и тем более все 3, вы создаете критичную нагрузку, которая может создать для вас риски перетренированности и травматизма.

1. Увеличить объем - самый популярный и простой способ перегрузки, который так же имеет, как физиологические индивидуальные пределы (момент когда дальнейшее наращивание объема не приносит дивидендов), так и усредненные алгоритмы прогрессии (которые будут наиболее безопасны для большинства) - это +5%/+10% для новых (в карьере) объемов, и до 30% при возобновлении тренировок.

Путь наращивания объема самый мягкий - он в первую очередь направлен на развитие аэробных навыков, адаптации опорно-двигательного аппарата к ударной нагрузке и развитие жирового метаболизма.

2. Увеличить интенсивность - способ при котором мы стимулируем себя через более высокие мощности, выполняя специальные тренировки скоростного характера. Слишком завышенные ожидания по темпу, ведут к быстрому достижению перетренированности. Поэтому здесь стоит очень точно следовать зонам интенсивности, которые должны соответствовать целям тренировки (но это тема для отдельной статьи).

3. Фактор новизны - неочевидная вещь, но очень значимая при освоении новых навыков и условий. Новизна обусловлена обстоятельствами, при которых мы не можем (или это очень затруднено) выполнять привычный объем или интенсивность и усиливает тем самым величину нагрузки.

Новизна может проявляться как в технике выполнения упражнений, добавлении новых инструментов (например, дыхательные тренировки или бег в упряжке для развития скорости), а так же в условиях при которых выполняется тренировка (новое покрытие, уехали в горную местность, жаркий климат и тд).

То есть, при резком изменении условий, правильно будет временно снизить объем и интенсивность, чтоб втянуться в эти обстоятельства, адаптироваться к ним, и частично нивелировать эффект новизны.

А теперь оцените свой опыт и вспомните, когда вы перестарались с величиной нагрузки, объединив несколько факторов за раз?

#методика

Больше тренировок или больше км? Что выгодней?

В спорте нет универсальных методов поэтому каждый вариант имеет свои плюсы и минусы! Для чистоты выводов мы рассматриваем одинаковый недельный объем при разном количестве тренировок.

1. Когда вы делаете тренировки чаще, то чаще получаете стимулы для метаболических изменений, а значит ваша тренированность может расти быстрее. Так проф атлеты делают от 10 до 16 тренировок в неделю, получая вдвое больше стимулов чем люди, тренирующиеся не более раза в день.
Но в то же время, делая тренировки чаще, мы оставляем меньше времени для восстановления между ними и их переваривания. А значит стимул каждой отдельной тренировки, должен быть сдержанным, чтоб не подавиться!

2. Соответственно больший объем отдельной тренировки имеет обратные функции. Более мощный стимул создает более мощную волну адаптаций, плюс остается больше времени чтоб эту нагрузку переварить.
Так же такой график более понятен и удобен для спортсмена-любителя, у которого тренировки вписываются в насыщенную жизнь, а не наоборот.

И если проводить аналогии, то в первом случае мы пьем напиток через трубочку, а во втором - жадными глотками из стакана.
В обоих случаях мы выпьем 200мл, но с разной скоростью и степенью комфорта.

Рубрика " Нам пишут"...

На что должны опираться тренировки в беге - на физиологические маркеры (ПАНО, МПК и т.д.) или результаты (темп на 10 км, темп полумарафона и т.д.)? Какие плюсы и минусы обоих систем?

На мой взгляд, адекватный подход всегда посередине, он сочетает контроль изменений "переломных точек" в нашем энергообеспечении, и поддерживает фокус на игре темпа разных дистанций.
В целом обе системы мер говорят нам об одном и том же, просто разными языками:
Физиологические маркеры - в мл/кг/мин (или в ммоль/л) - будут иллюстрировать то, как меняется наш организм по мере тренированности, как меняются его характеристики и потенциал (важно сделать акцент на этом слове)! Но перенос этих значений в формат чч:мм:сс может лежать в широких диапазонах и не будет одинаковым раз от раза, тк еще много факторов влияют на него. Я имею ввиду не только результат соревнований, но и вообще - способности поддерживать определенные темпа. Так, спортсмены со схожими данными тестов, имеют порой до 1,5 минут разницы в результатах на 10 км.
Здесь так же важно в каких условиях и обстоятельствах вы отслеживаете эти маркеры - желательно чтоб они были одинаковыми, иначе среда так же будет влиять на сиюминутные значения, а это может смазать впечатление от прогресса.

Ориентир на темп - более прикладной, но непостоянный. Он уже включает в себя способности организма (на определенном опыте и тренированности) сочетать продолжительность с интенсивностью.То есть, если я бегу 10 км по 4.00, то полумарафон смогу бежать на 5-10 секунд/км медленней, а 5 км столь же быстрее. Склонение в сторону больших/меньших цифр будет зависеть от того, "кто на что учился"! Темп так же будет зависеть от условий среды, поэтому всегда стоит подключать и свое восприятие этого темпа, и оценку текущих условий.
Если сегодня я делаю 5 по 1000м через 3 минуты отдыха по 3.30, а через месяц по 3.25, значит я адаптировался к этому стимулу. Дальше могу сократить отдых, увеличить число повторов или просто продолжить бегать в текущих, более быстрых темпах, формируя новые стимулы роста.
И только анализ того, как я справлялся с различными темпами за время подготовки, позволит мне спрогнозировать соревновательный темп и конечный результат.

На самом деле я бы не стал зацикливаться на чем-то одном, всегда можно сравнить цифры из лабораторий, результаты тренировок, пульс, свои ощущения, и только тогда приходить к каким-либо заключениям.
В моей практике десятки раз приходилось успокаивать ребят, когда перед их лучшим забегом МПК падал на 2-3 пункта и волна паники пыталась смыть и хорошее самочувствие и уверенность в завтрашнем дне).

Беговой канал Instarun pinned «Сейчас в нашем клубе освободилось несколько мест. А с января к тому же, будет повышение стоимости участия. Именно сейчас самое время присоединиться к нашей компании и начать подготовку к новому сезону с моей поддержкой: https://instarun33.ru/»

Вилка:
а) Без хорошей силовой подготовки трудно достичь высоких результатов в беге.
б) Хорошая (и даже отличная) силовая подготовка - не гарантирует высоких результатов в беге.

Один делает 30 приседаний, другой 300, а бегут наоборот. Но в то же время силовой тренинг всегда обеспечивает более высокую перевариваемость беговых нагрузок.

Я это к тому, что трудно измерить его влияние на результат, но безусловно - те, кто вносит силовые тренировки на регулярной основе в свою программу, те качественно повышают самоощущение и регулируемость нагрузок, то есть лучше управляют своим телом.

Кроме того, бывает что у некоторых бегунов очень высокая экономичность на шоссе, где они могут иметь выдающиеся результаты, но стоит им вступить на грунт (кросс, трейл), сразу теряются за спинами. И это тоже иллюстрация просадки в силовой подготовке.
Справедливости ради, подобная взаимосвязь порой работает и в обратную сторону - обладатели мощного силового бега, могут сильно отставать на быстрых плоских забегах, тк теряют много энергии впустую.

Таким образом, силовая - это некоторая амортизирующая прослойка для бегунов (как гель в кроссовках), которая не заметна, но вероятность проблем растет, когда ее нет.

#практика

Сейчас в нашем клубе освободилось несколько мест.
А с января к тому же, будет повышение стоимости участия.
Именно сейчас самое время присоединиться к нашей компании и начать подготовку к новому сезону с моей поддержкой:

https://instarun33.ru/

Бег в гору

Главный парадокс бега в гору заключается в том, что как бы мы не были хороши в беге по равнине, бег в подъем все равно будет доставлять нам страдания. Это связано с рядом факторов, которые позитивны, если вы выполняете тренировки на холмах, и негативны, если игнорируете такой инструмент.
⠀
1) При беге в гору участвует большее количество мышечных волокон, и с точки зрения физиологии, за одно и тоже время, на подъеме вы выполняете больший тренировочный объем. То есть правильней сказать, ваш организм получит больше стимулов к изменениям.
⠀
2) Бег в гору характеризуется более высокой частотой шагов, ростом времени контакта с опорой - за счет более мощного проталкивания, и при этом - сокращением фазы полета. И все это аккумулируется в повышенную механическую работу и сниженную ударную нагрузку.
⠀
Таким образом - бег в гору повышает мышечную производительность, при этом снижает риск травм.
⠀
3) Экономичные бегуны на равнине будут экономичными и на подъеме. Но те, кто сосредотачивается только на горных тренировках и не уделяют внимание развитию скорости, в долгосрочной перспективе снижают равнинные результаты.
⠀
4) Более высокая мощность работы при беге в уклон способствует более быстрому достижению утомления и связанных с этим реакций в организме, а следовательно длина и продолжительность отрезков для таких тренировок может быть меньше, чем на равнине.
⠀
Любая горная тренировка требует 10-20-минутной легкой разминки до и заминки после. Идеальный уклон для интервалов лежит в пределах от 5 до 12%. Для очень коротких взрывных ускорений лучше использовать более крутые подъемы - до 30%.

#методика

За 5 лет, что я пересекаюсь с этим стартом, еще не видел на нем провальных результатов.

Если у Димы результат ожидаемый, то Олег впечатлил!👏

Ребят, давайте не оставим без внимания результат 2:13:23 у Олега Григорьева!
Ждем новых песен на ночь. С возвращением, легенда!

У Лены Орловой тем временем 1:44:11 на половине дистанции.

Тишакин закрыл променад под ор Горына за 2:18:30

Наш Четаев из гэнга двигается к отметке 40к с планируемым временем на финише из 2:38.

ВИДЫ ВЫНОСЛИВОСТИ И МЕТОДЫ ЕЕ РАЗВИТИЯ

1. Общая выносливость:
а) Равномерный непрерывный бег (от 30 минут до 3+ часов);
б) Прогрессивный бег (от 40 минут до 2 часов с периодами прогрессии
от 10 до 30 минут);
в) Переменный непрерывный бег/фартлек (от 30 минут до 2 часов с
многократными интенсивными включениями от 30 секунд до 20 минут);
г) альтернативные циклические активности (велосипед, лыжи, горные
походы);
2. Силовая выносливость - это способность преодолевать заданное
силовое напряжение в течение определённого времени. Выделяют
статическую и динамическую силовую выносливость:
а) повторный или интервальный бег по сложным покрытиям (ускорения
от 20 секунд до 3 минут по песку, снегу, грязи или в гору);
б) круговые тренировки с чередованием интенсивных ускорений и
силовых упражнений;
в) круговые комплексы силовых упражнений с коротким отдыхом;
г) циклические моноупражнения увеличенной продолжительности
(прыжки на стопе от 1 до 20 минут непрерывно);
д) статические упражнения (от 30 секунд до 10+ минут);
е) беговые и прыжковые комплексы специальных упражнений.
3. Специальная выносливость - это способность противостоять
утомлению в условиях специфичных нагрузок с помощью мобилизации
всех функциональных возможностей организма:
а) повторные ускорения и интервалы с соревновательной скоростью
или чуть выше (от 40 секунд до 5 минут с отдыхом от 20 секунд до 5
минут);
б) темповые повторы (от 3 до 20 минут с отдыхом от 2 до 5 минут);
в) непрерывный темповый бег (от 20 до 60 минут);
г) непрерывный длительный бег с интенсивными включениями разной
длины (от 1,5 до 2,5 часов с ускорениями от 30 секунд до 5 минут);
д) темповый бег и повторы в постоянный уклон;
е) сочетание интенсивных силовых упражнений и ускорений разной
длины.
4. Скоростная выносливость - способность поддерживать максимальную
скорость бега наиболее длительное время:
а) интервальные ускорения с коротким отдыхом (от 20 секунд до 1
минуты с отдыхом от 10 секунд до 1 минуты);
б) ускорения в постоянный уклон (от 20 секунд до 1 минуты);
в) силовые высокоинтенсивные упражнения;
г) прыжковые интенсивные упражнения.
Развитие выносливости это комплексный непрерывный процесс, который
сочетает в себе множество методов, выбор которых должен опираться на ваш
текущий уровень подготовленности, цели и сроки их достижения.

#методика

World Athletics всерьез рассматривает возможность проведения Чемпионата мира по бегу на беговой дорожке!

А у нас сейчас самое время, чтоб начать к этому готовиться)
На самом деле беговая дорожка - интересный инструмент, который может внести много разнообразия в тренировки и соревнования. Например, тот же Вертикальный км, который периодически проводят беговые маркеты, мог бы стать отличным дополнением к беговой классике, особенно если привлечь туда лидеров.

Почему сейчас результаты ниже, чем 30-40 лет назад?

Одна из причин - сниженная спортивная селекция. Меньше детей приходит в секции легкой атлетики, еще меньшая часть из них остается там до юниорского и взрослого возраста, когда начинается квалификация на длинные дистанции. А при отсеве после студенческого периода, на каждый регион представителей остается меньше, чем пальцев на руке. Получается до взрослого спорта "доживают" единицы, и к сожалению, не всегда эти ребята талантливы!
Да, упорный труд и хорошо подобранная нагрузка позволят добиться каких-то результатов, но вероятно они не будут выдающимися!

Сейчас картина меняется, за счет любительского спорта, в том числе, за счет его омоложения. А это дает перспективу достижения более высоких результатов в период наиболее работоспособного возраста.
Да, у любительского спорта есть свои ограничения - в первую очередь с доступностью времени, которое можно тратить на тренировки. Но при дальнейшем росте популярности - увеличится и выборка высоких результатов.

Так, из начавших сегодня 50, через 3-4 года 5 пробегут половинку за 1:15 и быстрее. По моему опыту дальше прогрессировать "на старых дрожжах" сложнее, и приходится либо повышать вклад времени в спорт, либо умерить пыл...

Если посмотреть результаты Московских половинок, то количество финишеров из 1:15 за 10 лет увеличилось более чем в 9 раз (от 9 до 84), при этом количество всех финишеров увеличилось менее чем в 6 раз.

#мнение

ЧТО ВЛИЯЕТ НА ЭКОНОМИЧНОСТЬ БЕГА?

При одинаковой скорости бегуны с лучшей экономичностью бега
тратят меньше кислорода, чем бегуны с худшей экономичностью.
Экономичность бега может варьировать у бегунов с одинаковым
МПК примерно на 30%!

● Вес тела.
На эффективность бега влияет не только масса тела, но также
распределение веса. Расположение массы дальше от условного
«центра тела» повышает аэробную цену бега в большей степени по
сравнению с расположением массы ближе к центру.
Аэробная потребность возрастает примерно на 1% на каждый
избыточный килограмм массы тела, расположенной на туловище.
Однако, когда основное расположение «лишнего» веса приходится,
например, на беговую обувь (тяжелые кроссовки) аэробная потребность
повышается на 10% на каждый лишний килограмм.
Это в том числе объясняет почему в “марафонках” бежать быстро
настолько легче!
Амортизация беговой обуви также влияет на экономичность бега,
примерно 2,8% энергии сберегается при беге на дорожке в хорошо
амортизирующей обуви (вес плохо и хорошо амортизирующих кроссовок
был одинаков).

● Колебания физиологических факторов: температуры тела, частоты
сердечных сокращений, вентиляции (дыхание) и уровня лактата. В ряде
работ было показано, что при более активное дыхание спортсмена
увеличивается и кислородная цена (тратится большее количество
кислорода во время бега), а более высокая температура повышает
максимальное потребление кислорода при стабильной скорости бега.

● При равной скорости и интенсивности мужчины более экономичны в
беге, чем женщины, однако на соревновательных скоростях никаких
различий в экономичности бега между мужчинами и женщинами
отмечено не было.

● Лучшая экономичность у бегунов на длинные дистанции в основном
связана с меньшими вертикальными колебаниями центра масс атлета
при беге, что, возможно, связано с нейромышечной адаптацией,
развивающейся под влиянием длинных медленных пробежек.

● Биомеханические факторы: очевидно, что улучшение или изменение
беговой механики, позволяющее атлету тратить меньше энергии во
время бега, приводит к улучшению производительности.
○ рост (для мужчин лучше чуть меньше среднего, для женщин – чуть
выше среднего);
○ соматотип (врожденное телосложение человека): эктоморфы ("сухой
" тип тела) демонстрируют наилучшую экономичность бега;
○ общее количество жира в организме: наиболее экономичны бегуны
с низким содержанием подкожного жира;
○ морфология нижних конечностей: мышечные бедра и тонкая голень;
○ таз: чем уже, тем лучше;
○ стопа: чуть меньше среднего;
○ гибкость: чем лучше, тем ниже экономичность;
○ длина шага: индивидуальна для каждого бегуна;
Было доказано, что нет необходимости навязывать строго
определенный каденс хорошо тренированным бегунам, поскольку
они сами подбирают оптимальную длину и частоту шагов.

Но, несмотря на все полученные результаты, многие исследователи полагают,
что физиологические факторы более важны для улучшения экономичности,
чем биомеханические. Если суммировать все исследования по этому вопросу,
то можно сделать вывод, что падение экономичности бега, вызванное
продолжительной нагрузкой, является, скорее всего, результатом
физиологических изменений.

#теория

"Тренируйся, чтобы натренироваться на тренировки, которые и позволят достигать твоей цели!"

Цели базовой тренировки:

1. Повысить аэробную эффективность.
2. Повысить прочность опорно-двигательного аппарата.
3. Повысить способность сжигать жир и экономить запасы углеводов (гликогена).
4. Сформировать ментальную устойчивость к утомлению.

1. Аэробная тренировка — это тренировка без дефицита кислорода (и без закисления), то есть с умеренной и низкой интенсивностью. И одна из основных ее целей — улучшить вашу способность усваивать и использовать кислород. Чем больше энергии вы можете вырабатывать (и чем выше ваш темп при этом) с помощью аэробных энергетических систем, тем быстрее вы можете бегать длинные дистанции. На базовом этапе развивается как способность усваивать кислород (тн показатель VO2max), так и способность эффективность его использования (тн экономичность бега). Показатель VO2max значительно улучшается у начинающих бегунов и в меньшей степени у опытных, в то время как экономичность бега улучшается во времени у всех.

Развитие аэробной системы происходит в несколько этапов. наиболее ранняя адаптация - это увеличение левого желудочка и заметное снижение пульса. Далее рабочие мышцы начинают обрастать более плотной сетью капилляров, для улучшения питания и снабжения кислородом. Далее в мышечных клетках образуется больше митохондрий (и сами они увеличиваются в размерах), а значит они способны вырабатывать больше энергии. И наконец, если вы продолжаете развивать свои базовые качества во времени, в митохондриях вырабатывается больше аэробных ферментов и повышается их активность, что ускоряет процессы энергообмена.
И если изменения в сердечной мышце довольно быстро достигают предела, или сильно замедляются в скором времени, то изменения связанные с мышцами постоянно обновляемые.

Кроме того, важно отметить, что высокий уровень аэробной производительности, способствует более быстрому перевариванию и восстановлению после всех типов нагрузок.

2. Постоянные пробежки в низком и умеренном темпе позволяют мышцам, связкам и костям лучше справляться со стрессом, вызванным бегом. Вспомните, как болезненны были ваши первые пробежки, и как незначительны они теперь.
Дополнительным укрепляющим фактором может быть бег по переменному рельефу, тк бег вверх, бег вниз и бег по равнине включает разный процент и набор мышечных волокон, что увеличивает объем тренируемых мышц.
Кроме того, необходимо включать в свою подготовку различные общеукрепляющие комплексы, которые позволят дополнительно проработать слабые места.

3. Более эффективное сжигание жира обеспечивается достигается только в долгосрочной перспективе регулярных тренировок, и дополнительно усиливается длительными тренировками, продолжительностью от 1,5 часов.

Кроме того, за счет истощения гликогена на длительных тренировках, так же развивается способность накапливать его в большем объеме, что в последствии дает возможность выполнять и больший объем интенсивной работы.

В итоге, с течением времени, ваш комфортный темп использует все больший процент жиров, и в то же время депо гликогена, для быстрых тренировок, увеличивается.

4. Опять же, если вы вспомните свои первые пробежки, то тело много раз сигнализировало о том, что пора бы остановиться и перестать его мучить. Сейчас эта точка отодвинулась гораздо дальше, и будет двигаться еще, продолжи вы свою подготовку.
Помимо мышечных и функциональных изменений, мозг так же становится более толерантным к нагрузкам и вызовам, что вы ему дарите.

#методика

«Интенсивные тренировки приносят значительную пользу, только когда им предшествует большой объем низкоинтенсивной работы, что в популярной литературе называется БАЗОЙ.»

"Factors Affecting Distance Running Performance", Стив Магнесс

Люблю посмаковать новые трактовки прописных истин.
Вообще в цитируемой главе противопоставляется Высокообъемный метод тренировки и Высокоинтенсивный, и вот основные выводы:

- Оба метода приводят к росту митохондриальной массы, но разными биохимическими путями;
- Путь объема более устойчивый, адаптации сохраняются дольше и стабильнее;
- Эффективность высокоинтенсивных тренировок выше на фоне большого аэробного объема;
- Достижение максимального уровня тренированности очевидно возможно только в синергии обоих методов.

#теория

На этой неделе стартует самый уникальный челлендж, к которому я когда-либо кого-то готовил.

The Great World Race - 7 марафонов за 7 дней на 7 континентах!
Мероприятие включает и логистику и старты, которые организованы исключительно под участников челленджа!
Начиная с этой пятницы - Антарктида - ЮАР - Австралия - затем 2 марафона в Стамбуле (Европейской и Азиатской части) с разницей в 12 часов - Колумбия и США.
На мой взгляд основная сложность челленджа не в самой марафонской нагрузки, а в затрудненном восстановлении, тк организм дополнительно нагружается перелетами, джетлагом, сменой климата...

С моим подопечным, мы уже обсудили основные тактические\технические решения - как все это пережить. Но давайте попробуем собрать мнения коллективного опыта.

Что бы вы посоветовали участнику такого мероприятия?

Гатчина - новая Валенсия!

Сегодня моих ребят было там не много, но результаты превзошли ожидания!

Михаил Андреев - 1:14.12 (-2,5 минуты с личника)
Евгений Шаталов - 1:22.41 (личный рекорд)
Илья Алешин - 1:23.35 (-40 сек с личника)
Гульназ Сакулина @sacoolina - 1:24.27 (-3 минуты с личника) выполнила норматив КМС!!
Павел Неженко - 1:26.20

Тимур Литвинов - 40.15
Олег Бунаков - 40.17
Оба показали лучший результат в сезоне!

Плиометрика - один из самых эффективных методов, обретения крепкой и упругой стопы. А с такой стопой бег станет стройней, легче и экономичнее. То есть при тех же усилиях - скорость станет выше.

Правда этот метод стоит избегать травмированным, имеющим лишний вес и новичкам с опытом менее 6 месяцев, тк на равне с эффективностью высок и риск травматизма.

Далее упражнения по мере роста сложности и уверенности в собственных силах:
1. Казачок
2. Высокое бедро
3. Фронтальные прыжки на 2 ногах
4. Подскоки
5. Приставные прыжки
6. Прыжки со скручиванием таза
7. Фронтальные прыжки на 1 ноге
8. Прыжки змейкой на 1 ноге

Обычно выполняют от 2 до 4 серий по 20-30 м, от 3 до 6 упражнений в комплексе. Важно делать акцент на частоте, а не мощности!

#практика

КАК СОЧЕТАТЬ НАГРУЗКУ?

Мы уже знаем о множестве инструментов, которые полезны для становления бегуна. Это и легкие продолжительные кроссы, и силовая работа и различные виды тренировок с изменением темпа. И вот настала пора понять, как сочетать и конструировать из этих элементов цельную систему.
Стоит заметить, что в индивидуальным порядке доступны отклонения от любых стандартов. Тренерство вообще на 50% основано на интуиции, но все же для понимания некоторых законов синергического эффекта мы выделим ряд правил.


1. В зависимости от уровня подготовленности спортсмена доля интенсивной нагрузки (выше ПАНО) может составлять от 5 до 20%, но не более.

2. Выполнять интенсивные тренировки лучше после тонизирующего дня, который содержит легкий кросс небольшой продолжительности и различные силовые или технические комплексы. Содержание комплексов может варьироваться от плиометрических, чтоб придать ногам тонуса и пружинистости до мощностных, чтоб немного понизить ресурс части мышечных волокон и добавить фактор сдерживания в будущую скоростную тренировку.
Подобные комбинации уже зависят от периода подготовки и цели конкретной работы.

3. Обязательно соблюдайте чередование сложных и легких тренировок в рамках развиваемых адаптаций. То есть если вы в один день выполняете тяжелую беговую работу на развитие биоэнергетики, то на следующий день вы можете выполнить тяжелую силовую, но беговая работа должна быть низкоинтенсивной. Если наоборот, то силовая работа не должна быть сильно выматывающей, легкий стресс-тонус не повредит, но слишком большой объем силовых тренировок может исчерпать анаболические гормоны и выполнять беговую тренировку на следующий день будет уже нечем. Поэтому собственно объемную силовую работу и выводят в отдельный ВТЯГИВАЮЩИЙ период подготовки.

3. После интенсивной тренировки хорошим сочетанием является длительная низкоинтенсивная работа, которая дает мощный импульс для формирования общей выносливости.

4. В идеале недельный микроцикл выстраивается вокруг 2 более напряженных тренировок, между которыми не должно быть менее 48 часов

#методика

Привет из прошлого!

Самоклеенные кроссовки, часы с функцией секундомера, болоневые трусы и майки со штопанными швами, из гелей только Финалгон; а про МПК, ПАНО и лактат не шептались даже на кухнях.

Но у большинства из этих ребят было по 2 тренировки в день и объемы от 150 км в неделю.
Выводы делайте сами.

PS: протоколы первых 50 на Полумарафоне Газ-96 и ММММ-93. Плотность результатов как в современной Японии.

"Тренер, только не ругайся, я..." - порой некоторые сообщения начинаются именно так. При этом за 8 лет работы с людьми, не припомню за собой даже попытки повысить голос, или включить капс!
На мой взгляд, тирания и абьюз в тренерстве губят самостоятельность спортсменов и блокирует их желание и навык "слышать себя". Ведь порой даже лень может быть продуктивной - она позволяет накопить желание.
А работать из-под палки - это проявление инфантилов. Мне же повезло работать со взрослыми и самодостаточными людьми, которые принимают решения в силу возможностей и обстоятельств. Ну а мне, как тренеру, остается подстраивать наш курс под их изменчивость.
#практика

Но мы сегодня молодцы!

На самом деле вчерашняя 10ка меня немного приземлила, тк реализовать удалось только половину результатов. Многих погубила горка и ветер на 4 км.
Но сегодня, несмотря на резкое похолодание, все сложилось лучшим образом!
Из 38 наших ребят - 32 обновили личники!
5 человек сделали sub3 и 26 в диапазоне от 3 до 4 часов.

Но еще больше меня порадовало, что в нашем клубе с каждым годом взаимоподдержка выходит на новый уровень. А Московский марафон одно из редких событий, которое позволяет нам собраться с разных концов света и вместе насладиться этим праздником!

Сложно что-то мотивационное писать про Москву, после новостей из Чикаго)

Кризисные участки - периоды, на которых возникает самое серьезное
просаживание по темпу и самочувствию. Возникает это из-за переключения
систем энергообеспечения, нарастания напряжения в мышцах, а так же
в связи с потерей значительного процента жидкости и солей. Но, если эти
периоды перетерпеть, то чаще всего становится легче, как физически, так и
морально. И поэтому эти кризисные участки являются той самой гранью, на
которой часть участников бесповоротно отваливается, а часть продолжают
идти к своей цели.

Кризисы наиболее популярных дистанций:
10 км - с 6 по 8 км;
21,1 км - с 12 по 16 км;
42,2 км - 30 - 38 км;
100 км - 60-65 км и 80-85 км.

*актуально при равномерной раскладке под личный рекорд.
#практика

Тонизирующие тренировки

Один из видов базовой тренировки, наиболее распространенный в соревновательный период и период подводки. Её главная задача повысить (поддержать) тонус мышц и нервной системы для поддержания "духа боеготовности".
Чаще всего эта тренировка выглядит как легкий кросс с серией быстрых ускорений в конце, причем объем этих ускорений должен быть минимальный - от 300 м до 600 м (на моей практике), а так же интенсивность ускорений не должна быть максимальной, вы должны бегать быстро, но расслабленно.

Особенности:
- дает кратковременный эффект (2-3 дня); кроме того в долгосрок, при постоянном использовании теряет эффективность;
- требует качественной разминки и осторожности, тк сама тренировка несет повышенный риск травм;
- перегиб в темпе ускорений может дать обратный эффект, потратить слишком много ресурсов и затянуть восстановление, что в соревновательный период - фатально! помните, что здесь вы тренируетесь, а не соревнуетесь;
- избегать резкого старта, особенно при наличии мелких травм и предрасположенности к ним;
- избегать подобной тренировки при наличии лишнего веса (ИМТ более 25);
- в случае когда надо добавить силового компонента, можно выполнять эти ускорения в крутой подъем (20-30%), это кстати более безопасно с точки зрения травматизма.

Примеры тренировки:
легкий бег 50 минут + ритмовые ускорения 5*60м (5*80м/5*100м/4*150м).

Причем я выделяю 2 типа ускорений:
- ритмовые - техничный бег направленный на освоение способности расслабляться при быстром беге;
- спринты - быстрый бег (90-95%) от максимума с более длительным отдыхом, для глубокой активации мышц.

#практика

Восстановительные недели

Любой прогресс (читай "рост") обеспечен дозированием стресса и обеспечением условий для его переваривания. Когда стресс нескончаем или слишком велик, мы испытываем перегрузки и, как результат, приходим к:
- переутомлению (сердечно-сосудистой и имунной системы);
- перетренированности (перегрузка эндокринной и нервной системы);
- травме (перегрузка опорно-двигательного аппарата).
Для того чтоб такие вероятности минимизировать мы чередуем нагрузки, не только по дням, но и по циклам.
Я обычно компаную 2 или 3 нагрузочных недели с 1 восстановительной.

Восстановительная неделя - этот не неделя отсутствия тренировок, а лишь снижение нагрузок по объему и интенсивности на 20-30%.
Ее основная задача - высвободить время на переваривание проделанной ранее работы, отдохнуть психологически от "рвачки" за цифрами и результатами, а так же набраться мотивации на новый цикл!

Очень многие бояться внедрять восстановительные недели в этой гонке за результатом, бояться дать себе слабину, ожидая, что это снизит их готовность.... и тогда организм берет своё (смотри выше) - вы начинаете болеть локально или глобально, появляется апатия, рушится дисциплина и рано или поздно все-таки приходится отдыхать! Вряд ли это хорошая стратегия!
Поэтому лучше такие периоды закладывать заранее, нежели дожидаться их неотвратимости).
Ну а период в 3 недели обусловлен сроком набором адаптаций, которые наш организм обретает при адекватном ответе на тренировки.

#методика

Глобально все методы беговых тренировок можно разделить на 2 вида:
непрерывные и интервальные.

1) Непрерывные тренировки составляют большую долю всего трен процесса и направлены на развитие аэробной базы, , которая, в свою очередь, является подосновой для возможности выполнения и переваривания сложных тренировок.

Они развивают как физические компоненты сопротивления утомлению, так и ментальные.

Так длительные тренировки (например!), порой работают над обретением уверенности атлета значительней, чем в сторону физиологических адаптаций.

2) Интервальные тренировки направлены на выполнение увеличенного объема работы высокой ( или лучше сказать «повышенной») интенсивности.

Выполнение подобной тренировки в непрерывном формате, было бы чревато перегрузкой - длительным восстановлением/ срывом адаптаций/ травмой. Но соблюдая определенные протоколы, тренировки могут оставаться объемными и интенсивными.

Бежать 10 км в пороговом темпе - крайне тяжело атлету любого уровня. Но если раздробить дистанцию на отрезки по 2-4 км, работа, даже в более быстром темпе, окажется подъемной!

#методика

Тейпер, или как забустить форму за месяц до марафона

1. Постепенно снижать объем.
Наверное это главное правило подводки - еженедельно сбрасываем по 10-15 % объема, при это сохраняем количество тренировок и остроту работ. Тем самым мы высвобождаем время и ресурсы на восстановление организма. Постепенно обретаем свежесть и накапливаем «пруху».

2. Сделать проходной старт.
Не форсируя подготовку, сохраняя стратегию и методы под основную дистанцию, выступить на смежной. В идеале от 15 до 30 км и в срок за 3-4 недели до марафона. От этого старта не обязательно можно ждать результат, но стоит воспринимать его как импульс для набора суперкомпенсации - на инерции которой и побежится основная дистанция.

3. Менеджмент сна и режима дня.
Если с этим в принципе не все в порядке, то стоит принимать меры сильно заранее - за 3-4 недели. Постараться внести гармонию и равномерность, и соблюдать их вплоть до старта. Если все же не выходит, то в последнюю неделю изменений лучше избегать, тк при перестройке организм может уйти в глубокое восстановление, а это грозит сниженным мышечным тонусом и ослабленным откликом нервной системы.

4. Съездить в горы.
Нам уже интересен не столько рельеф, сколько высота. Желательно от 1200 до 2000 м над ум, но вообще все зависит от локации. 2000 на Кавказе и 2000 на экваторе воспринимаются по-разному и дают разный адаптационный ответ.
Тренировки в горах лучше закончить за 18-26 дней до старта - это наиболее надежное окно для максимального эффекта от «гипоксических» тренировок.

#методика

🏃‍♂️🤘 Артем Куфтырев - бегун, опытный тренер, автор множества статей о тонкостях спортивной подготовки!

Свежий выпуск со специалистом уже на моем YouTube. Много говорили о состояние перетренированности: причины, симптомы, последствия.

Также много о методиках подготовки к марафону и том, в чем могут быть риски в период серьезной спортивной нагрузки.

Большой разговор уже на YouTube. Не пропускайте! И делитесь ссылью!))))) 🥇

Ссыль - https://youtu.be/1PVYGyAbQhY

@DokukinIvan

Новая лекция об особенностях трейловой подготовки:
https://youtu.be/5GZhwtb0Iu4?si=CLrRYXR_cxvDIxxu

Channel photo updated

#результаты

Наши ИТОГИ Московского полумарафона:

Баранов Артем - 1:17.15 (личный рекорд) - максимально ровный бег, еще и без часов!

Скворцов Владимир - 1:23.49 (личный рекорд) - авантюрное начало и хороший опыт в умении потерпеть!

Литвинов Тимур - 1:23.58 (личный рекорд) уверенно выращиваем из спринтера стайера)

Швидкий Александр - 1:24.18 (личный рекорд) фамилия не позволяет не обновлять рекорды в каждом старте)

Фомин Игорь - 1:25.01 (личный рекорд) стабильный рост результатов на стабильном объеме.

Зуев Алексей - 1:25.15 (личный рекорд) - четко на что готов и пробежал! Отличный результат!

Бутков Денис - 1:26.44 (личный рекорд) набежал вторую половину так, будто не хочет больше рекордов в этом году.

Шашин Евгений - 1:27.49 (личный рекорд) провел всю зиму на дорожке, научился держать ритм!

Эльдар Надыршин - 1:29.29 (личный рекорд) четко по плану!

Зайцева Оксана - 1:31.29 (личный рекорд) порадовала, тк на фоне простуды не ждали новых цифр…

Гайнанов Ренат - 1:32.20 (личный рекорд) хладнокровно обновляем результат на каждом старте!

Москалев Антон - 1:36.09 (личный рекорд) с 2 часов до 1,5 за 2 года и только 3 тренировками в неделю!

Камалтдинов Владимир - 1:36.33 (личный рекорд) - последние недели не складывались, но все получилось выше ожиданий!

Бабинов Сергей - 1:37.39 (личный рекорд) вновь превысил мои ожидания!

Давтян Хорен - 1:38.40 не клеится у нас со стартами БС(

Андрей Дозорцев - 1:46.20 (личный рекорд) 20 минут за год списали!

Павел Куртуков - 1:45.10 - очень стабильная весна и каждый старт все больше уверенности в своих силах.

Пелевин Ярослав - 1:48.51 - пока лишь набираем форму.

Фомина Ольга - 1:49.25 (дебют) отличный пробник незнакомой дистанции!

Хафизов Динар - 1:49.06 (личный рекорд) начал по 5.30 - закончил по 5.00. А это значит есть еще хороший запас!

Гулькин Александр - 1:49.14 (личный рекорд) вторая половинка за 9 дней, еще немного улучшили результат.

Федоров Антон - 1:50.22 так же вторая половинка за 9 дней - скорей как эксперимент - пока неудачный, тк на 8 минут хуже прежней.

Чаладзе Георгий - 1:50.32 (личный рекорд) сделал все наоборот) зато вкусил вкус стартовой методики лыжников!

Комарова Юлия - 1:52.30 близко к личнику, в мае будем штурмовать еще.

Крылов Николай - 1:56.57 ниже ожиданий…

Малинина Екатерина - 2:02.51 ниже ожиданий… но есть причины, о которых не говорят вслух

Васильев Александр - 2:04.23 (дебют) - хорошо прочувствовал дистанцию.

Купавцева Наталья - 2:12.11 повтор прошлогоднего результата, подготовка смазалась бытовыми проблемами.

Калинин Александр - 2:14.30 собрал весь негатив перед стартом из возможного - недоспал, недоел (еще и на диете сидел), солнце плохо переносит - в итоге страдал с первого км(

Шавчугова Инна - 2:19.49 ниже ожиданий, весной в целом тяжело пошла нагрузка. Довольно часто подобное связано с анемией, будем выяснять

Гаврилова Елена - 2:21.51 (личный рекорд) немного улучшили результат, но радует что страданий теперь в разы меньше.

Грудий Светлана - 2:28.15 ниже ожиданий…

Щедривый Павел - 2:39.40 сильные спазмы с 10 км не позволили бежать в принципе


Как видно есть место для радости, и есть место для тщательного анализа. По первым отчетам те, кто бежал дольше 1:40 - 1:45, уже серьезней ощутили тепловую нагрузку и с 16-17 км уже грустили. Кроме того они более выражено ощутили дефицит энергии, а значит надо увеличивать количество питания на дистанции при результатах от 1:50 до 2,5 часов.

Делаем выводы и идем дальше!

#ликбез

Варианты описания интенсивности тренировки

1. Задание по пульсу.
"темповый бег 6 км (или 30 минут) на пульсе 170 уд\мин"

+ четкий контроль кардионагрузки;
+ нивелирование стрессовой нагрузки на организм;
- без индивидуальных зон и воспринимаемого усилия (или дыхания) все остальные эффекты стремятся к неизвестности;
- игнорирование пульсового дрейфа, который при интенсивной и длительной нагрузки неизбежен, а значит для сохранения пульса придется снижать мощность;
- не подходит для тренировок на коротких отрезках при мощности от МПК и выше;
- много факторов влияет на пульс независимо от интенсивности, в итоге вместо тренировки мы размазываем общий стресс;
- ограниченно иллюстрирует нагрузку и возможности атлета.

2. По темпу.
"3*1500м в темпе 3.40\км через 4 мин отдыха"

+ отработка конкретных, приближенных к соревновательным, скоростей;
+ четкая оценка возможностей атлета и упрощение прогнозов будущих результатов;
результат, есть результат - для быстрых тренировок наверное это единственная мера в спорте;
+ выработка чувства темпа, независимо от внешних факторов;
- не учитывает внешние факторы (ветер, покрытие, пекло, рельеф и тд);
- требует постоянной самостоятельной корректировки при наличии сильно неблагоприятных факторов;
- слишком навязчиво позволяет сравнивать результаты своих тренировок с другими.

3. По усилию
"800м на 7 баллов + 1200м на 5 баллов непрерывно * 4 серии через 3 мин отдыха"
или
"800м в темпе 5 км + 1200м в темпе полумарафона..."

+ позволяет регулировать интенсивность здесь и сейчас, независимо от условий тренировки;
+ лучше всего учит распределять силы;
+ требует самостоятельности и ответственности;
+ учит слушать себя, свои ощущения и развивает обратную связь;
- требует опыта и набеганности;
- высока вероятность халтуры, проявления лени и слабости, то есть неверная оценка усилия в моменте;
- в отрыве от других показателей, не позволяет оценить спортивную форму спортсмена.

4. По лактату

"4-6 раз по 2 км на уровне 3 ммоль\л"
Полная противоположность контроля интенсивности по пульсу - абсолютная метаболическая величина.
+ позволяет контролировать интенсивность более тонко, в соответствии с задачей тренировки;
+ позволяет подстроить тренировку под текущее состояние - уменьшив или увеличив объем\интенсивность пока это позволяет организм. Например если после запланированных 4 серий лактат не растет, можно пробовать делать работу дальше;
+ позволяет лучше понимать свой организм - какие ощущения при каких состояниях он испытывает;
- дорого;
- сложно;
- не гигиенично;
- необходимо правильно интерпретировать данные.

Сейчас появляется все больше новых методов - по глюкозе, по температуре кора, по мощности. Но все это еще менее доступно и усложняет интерпретацию без большого среза данных.

А на практике в большей степени правильней использовать несколько описанных метрик одновременно, чтоб была возможность переключить фокус на другие данные, когда это выгодно!

Соревновательный опыт - важная составляющая любой подготовки. Если даже опустить положительные эффекты от стресс-нагрузки, то останется много технических моментов, которые нужно пропустить через себя.
Отработка тактики и стратегии возможны только в соревновательных условиях, когда есть помехи и воздействия от других участников. Кроме того, вам надо понять как готовиться к стартовому дню, от сборов спортивной формы и питания, до способности быстро найти синюю кабинку без длительных простоев в очередях.

Есть даже такое понятие - «сила негативного мышления» - перебор вариантов действий в случае непредвиденных обстоятельств. А как накопить таких обстоятельств? Снова и снова выходить на старт!

Кстати, а какие у вас были самые неожиданные казусы в день старта?👇 это как раз поможет сформировать коллективный опыт факапов и выхода из них

Итак, подытожим:
1) во-первых, очень радует уровень просвещения аудитории. Все ответы уже есть в комментариях. Вы молодцы!
2) во-вторых, закисление, в виде жжения и отказа мышц может возникать локально. При этом чем меньше объем мышц в работе, тем слабее это отражается на пульсе. Можно, например, встать в планку и прочувствовать все прелести сего явления на пульсе ниже 70 ударов. Да, и статика, самый короткий путь к этому;
3) в-третьих, в частных случаях такое может воспроизводится и в беге. Например, когда мы бежим по сильно скользкому покрытию - наше тело зажато и выполняет большой объем стабилизирующей работы. Высокую интенсивность в таких условиях развить не удастся, а вот ощущение закисления будет периодически возникать, что и в целом отразиться на восприятии тренировку в сторону - тяжелой.
4) Кстати, подобные ограничения возникают и без льда под ногами. Зажатый, напряженный бег, чаще всего в тазу и бедрах, встречается довольно часто, и кроме воспринимаемой тяжести от процесса, еще и сильно ограничивает диапазон доступных интенсивностей бегущего.
Поэтому, если и менять технику бега, так в сторону более расслабленной и воздушной.
5) в остальном зависимость пульса от интенсивности (в беге) имеет довольно стабильную корреляцию. Правда тоже в ограниченном диапазоне. После преодоления анаэробного порога прогрессия пульса относительно прогрессии мощности начинает замедляться, и приблизительно после преодоления точки максимального потребления кислорода, пульс выходит на плато, а мощность при этом может продолжить расти.
6) понятия «низкий» и «высокий» пульс - довольно индивидуальные, как для отдельного человека, так и для каждого практикуемого им вида спорта.

Интересно ваше мнения.👇

Можно ли «закислиться» на низком пульсе?

Кстати, к клубу можно присоединиться до 14 числа.👇

https://instarun33.ru/club

Тоска по твердым покрытиям выходит на пик, а необходимость начинать подготовку к лету уже не терпит отлагательств!
Основной костяк клуба тренируется непрерывно уже 3 год подряд, что позволяет очень быстро набирать форму на пики и не просаживаться глубоко после таких взлетов, ведь основную часть времени мы работаем над повышением плато - тем состоянием, которое практически в любой цикл обеспечивает хороший уровень тренированности и кондиции.

Делюсь аудиодорожкой эфира, который я проводу еженедельно в рамках клубной программы. Там мы обсуждаем вопросы подготовки для лучшего понимания что и зачем мы делаем.
Возможно вам тоже будет интересно.