RocketScienze

Талант и не талант

Реальные примеры и факты из спорта постоянно заставляют меня постоянно корректировать мнение и устоявшиеся в голове факты. Приведу два примера.

1️⃣ Первый будет про талант. Саша Коврижных. Особенность тренировок талантов заключается с одной стороны в том, что они могут позволять себе сумасшедшие и нелогичные тренировки. Это сумасшествие не могут себе позволить остальные, но часто пытаются их копировать, воспринимая как фактор успеха талантов. С другой стороны с ними нужно очень бережно, чтобы не расплескать этот талант на тренировках.

Вчера Саша бежал на чемпионате Уральского Федерального округа 1500 м. Проходящий старт, можно отработать некие задумки. Отработали:
🔸 Накануне старта вместо классической и рутинной разминки выполнили 5 по 1000 через минуту, небыстро - по 2:55. Но даже это вызвало шок и оторопь тренеров сборной, потому что не укладывается в их привычные парадигмы поведения накануне забега.
🔸 На 1500 м начал забег последним. Задача была начать как можно тише - первый км на 2:40, чтобы потом раскатить. Он перевыполнил задание, начал на 2:41. Те же тренеры сборной второй раз за два дня сломали голову от непонимания почему сильнейший спортсмен сразу всех отпустил в забеге. Финишные 500 м он правда раскатил на 69 секунд, это очень быстро. Этот темп - наша мечта по целевому темпу всей полторашки. Итоговый результат - 3:50. Видео - ВК страница Уралатлетикс.

2️⃣ Второй пример - про не талант. Но пример заразительный и показательный - как дисциплина, годы тренировок и самое главное - правильная прошивка способны противостоять дефициту природных данных. Это про Витю Воробьева. На январском трейле в Италии мало того, что первый раз в жизни попал на пьедестал, так еще и заработал PI 767. Называя Витю не талантом я не развешиваю ярлыки, а трезво оцениваю ситуацию. Наоборот - такие примеры являются для меня очень вдохновляющими. Они показывают, что все таки базовые вещи способны творить чудеса - годы тренировок, дисциплина, дозирование нагрузки и светлая голова. Максимального успеха и прогресса не талантам на мой взгляд можно добиться только в длинных беговых дисциплинах - от марафона и выше.

Что на практике означает талант и не талант писал здесь.

Контрольная тренировка перед милей (1500 м)

Каждую зиму в манежах проводятся забеги на милю и 1500 м. Даже среди любителей зимой эти забеги стали популярны. Но есть сложности с раскладкой и реализацией. Для асфальтовых бегунов не всегда удается понять с каким темпом бежать и на что они готовы. Они хорошо понимают марафон и полумарафон и свою готовность к ним. Но с милей сложнее.

Чтобы точнее оценить форму и прикинуть примерный темп забега мы иногда используем следующие подводящие и одновременно обостряющие тренировки. Выполняются за 7-10 дней до старта. ВСЕ интервалы выполняются примерно в режиме бега на милю/1500 м.

1️⃣ 4 по 400 м через минуту отдыха. Самый просто вариант для бегунов среднего уровня. Темп в реальности получается чуть выше, тем будущий темп соревнований.
2️⃣ 5 по 400 через минуту отдыха. Для профессионалов и продвинутых любителей. Меня гоняли в свое время именно по такой схеме.
3️⃣ 600 м, 3 мин отдыха + 4 по 400 м через минуту отдыха. Здесь темп оказывается наиболее близким к 1500 м.
4️⃣ 800 м, 3 мин отдыха, 600 м, 3 мин отдыха + 3 по 400 м через минуту отдыха. Для профессионалов. Мы эту тренировку выполнили на отлично, посмотрим к тему она приведет на забеге.

Помимо примерного понимания своей формы эти тренировки могут хорошо ее "подстегнуть" перед стартом.

Акценты в зимний период

Многие годы я в зимний период экспериментировал - новые схемы, новые виды нагрузки, новые виды периодизации. Оно работало, особенно если нагрузка подобрана адекватно. Я про тех бегунов, кто ударно отработал весну, лето и осень. Про тех, у кого зимний период - просто переходный этап. Сейчас сквозь долгие годы наблюдений и экспериментов пришел к следующим идеям и акцентам на зиму. Повторюсь - это для тех, кто ударно отработал прошлый сезон и планирует ударно отработать следующий.

Организм зимой не всегда тянет умные схемы, все эти научно обоснованные и логически безупречные прогрессии. Они хороши, но не когда организм истощился к осени и все, что хочет это просто перезагрузиться. В остальных случаях хитрые схемы работают хорошо.

Этой зимой мы ушли в простоту - это 2 мягких скоростных (иногда даже хаотичных и не связанных логически с предыдущими) + мягкие кроссы и силовые. Мы стараемся бежать как от огня от тяжелых тренировок именно зимой. Почему так?

Элементарно - такая схема не тратит здоровье, не тратит ресурсы, психологически не истощает. Мало того, если нагрузка выполняется с запасом - здоровье накапливается как на дрожжах. Это не мешает периодически выходить на короткие забеги в манеже для разнообразия. Что ожидаю по итогам сезона:

🔸 Накопление здоровья за счет мягкой нагрузки и силовых и готовность к уже настоящей пахоте. Вот тут и начнутся хитрые схемы, прогрессии, больше логики и последовательности в нагрузке.
🔸 Хороший задел по скорости и силе, который позволит реализовать выполнение плана и рост специфичной для асфальта нагрузки. 🔸Психологическая свежесть и готовность к повышению объема и общей нагрузки.

P.S. Возможно через год новые факты и наблюдения помогут найти еще более простой и рабочий подход. Но пока так.

Непредсказуемое снижение спортивной формы

Неделю назад я понял, что впереди меня ждет откат. Непонятно какой глубины и продолжительности и в какой день он точно придет. Для меня первыми его предвестниками являются:
1️⃣ На тренировках вместо обычного рабочего состояния неожиданно появляется звон - легкие ноги, несет на скоростных и кроссах. Самое опасное и вводящее в заблуждение состояние.
2️⃣ Одновременное ухудшение качества сна, бессонница, снижение HRV, рост пульса покоя.

Объяснение этого явления можно найти в аллостатической модели адаптации к нагрузке. Одновременно на человека сваливается куча стрессоров, в моем случае это шквал рабочих задач, учебы, постоянное планирование своих дел при регулярно меняющихся вводных данных. В общем перегрузка ЦНС с очевидными эффектами. Я даже рад этой ситуации, поскольку совсем недавно записывал для тренерской программы лекцию о влиянии аллостатической нагрузки на адаптацию в спорте. Полезно все пропустить через себя.

Сегодня проверил в чем выразилось это снижение формы в ощущениях и в измеряемых параметрах во время тренировки 5 по 2 км. Выразилось в следующем:
🔸 Снижение веса на 0.5 кг, хотя я и так сейчас сухой как стручок
🔸 Ощутимое снижение мощности проталкивания и силы мышц
🔸 Слишком низкий пульс для этого темпа
🔸 Снижение формы не критическое, вовремя отменил пару скоростных и заменил на кроссы.

Не понаслышке знаю как много спортсменов сталкиваются с этим явлением, когда вроде все хорошо и раз - форма покатилась вниз. В науке это явление описано и называется "unexplained underperformance syndrome". Ввиду важности этой темы готовлю дополнительный большой материал о том, как минимизировать это нежелательное явление в спорте. А если оно наступило - лучшие стратегии восстановления. Нашел группу специалистов в этой теме, проживающих в Швейцарии и Норвегии. Написал им, купил материалы. Сижу изучаю.

RocketScienze pinned «»

Все, кто принял решение купить НОВОГОДНЕЕ БЕЗУМИЕ 2024 переходите в личные кабинеты ( из письма на почте), материалы открыты.

Если вы хотели бы не пропустить 🎄 НБ 2025, мероприятие пройдет вот в этом канале в декабре

Февраль получается ну очень силовой. Ну а когда, если не зимой, начинать готовиться к ярким весенним стартам?
Вас ждут два события:

✅Семидневный челлендж “СТАЛЬНАЯ ВОЛЯ”

Для опытных спортсменов. Продукт получился дерзким и вызывающим. В течение 7 дней каждый участник коснется своих физических и психических пределов, чтобы понять, что это еще не они, а иллюзия, заботливо сконструированная мозгом.
Тренировки сложные, интенсивные, заставляющие болеть разные группы мышц и терпеть. Каждый день вас будет ждать новый вид силовой нагрузки.

Особенности челленджа:
• Единственный раз в феврале он пройдет с личной поддержкой тренера и чатом по самой низкой цене.
• С марта челлендж будет доступен только для самостоятельного прохождения.

Продажи откроем завтра.

✅Третий сезон силового сериала “ЖЕЛЕЗНЫЙ ХАРАКТЕР”

Стартует в конце февраля. Сила и выносливость — это ключевые акценты третьего сезона.
Два базовых качества, без которых невозможно показывать высокие результаты.

Что вас ждет:
• Итогом двух месяцев подготовки станет превращение ваших мышц в сильные и выносливые одновременно.
• Это станет отличной базой для летних стартов в любых беговых и трейловых дисциплинах.

Если вы еще не участвовали ни в одном сезоне “ЖХ”, но хотели бы попробовать, наша рекомендация — начните с третьего сезона. Вы точно не пожалеете.

Продажи откроем 20 января. До 1 февраля будет действовать классная цена для самых решительных.

Очередная сессия закрыта

Сегодня сдал финальный экзамен третьего семестра по спортивной социологии. Весь семестры мы жадно поглощали знания, чтобы сегодня их излучать. Я излучил на 5ку.

К экзаменам приходилось готовиться. Это не школа, где часто эрудицию можно заменить решительностью и экспрессией. Теперь финишная прямая.

Остался один семестр и диссертация, к которой активно готовимся и мы и вы. В мае еду на оффлайн обучение, а в начале июля официальная защита диссертации и вручение дипломов.

На сегодняшний день почти 600 человек в канале-исследования и мы скрупулезно выбираем участников. Такой интерес бесценен! Спасибо

2:22 на 1000 м от Саши Коврижного на Рождественских стартах и второе место

Работаем с Сашей с октября, специализация 800 и 1500 м. Ближайшая цель - набрать пик формы к зимнему чемпионату страны.

Сегодня наконец Александр сделал что от него ждали - показал на что готов. Несмотря на очень медленный первый круг, протащил весь забег и себя на личные рекорды. Ситуация типичная - мало кто готов брать на себя смелось выходить вперед и бежать быстро.

Больше всего я доволен даже не результатом, а его борьбой на заключительных 200 м. За круг до финиша откатился на третье место, но додавил и стал вторым.

В его случае набрать форму было самым простым - она просто росла начиная с октября. Главной проблемой была реализация этой формы. А тут уже тянет на себя одеяло психика и способность собираться и отдавать все силы в нужный момент.

С самого начала осени сделали большой акцент на выносливости через длинные интервалы, не забывая о скорости. И вот первый достойный результат.

"Я вообще не устал" - первая его фраза при созвоне. Ну хорошо, пусть это будет нашим резервом на будущее.

Фото и видео: ВФЛА.

Тем временем, почти 300 человек присоединились к каналу-исследованию менее, чем за сутки. Мы приятно удивились вашему рвению. В канале уже выложены правила, а завтра появится анкета для приема заявок. Волнительно все это, друзья.

Присоединиться к каналу вы можете здесь

Почему на соревнованиях дыхание остается стабильным, а мышцы устают?

Не могу не продолжить прошлую тему. Очень взволновала. Исследования и норвежцы с конькобежцами говорят, что на высоком спортивном уровне не мышцы являются ограничителями, а центральные факторы (ударный объем сердца, гемоглобин, гемоглобиновая масса и т.д.). То есть мышцы справляются - доставка кислорода к мышцам подводит.
НО!

У меня более чем 20-летняя соревновательная практика и огромный опыт наблюдений за остальными бегунами. И что мы видим на практике:
➖ Я и другие бегуны сбавляли на 1500 м, 3 км, 5 и 10 км не потому, что задыхался и мои сердце с легкими не могли работать, а потому что закисали. В большинстве своем.
➖ Субъективно и на основе наблюдений именно мышцы являются ограничителями. По ощущениям сердце готово работать и дальше, но мышцы нет.

Возникает противоречие, объяснение которому я вижу так:

1️⃣ Резерв дыхательной системы:
🔸Дыхательная система (лёгочная вентиляция и насыщение крови кислородом) у элитных спортсменов имеет большой резерв. Лёгкие и дыхательные мышцы не становятся лимитирующим фактором, даже при высокой интенсивности.
🔸Это создаёт иллюзию, что «дышится легко», несмотря на значительную работу мышц.

2️⃣Мышечные ограничения:
🔸При высокой интенсивности (особенно на финише) мышцы могут просто не успевать эффективно утилизировать весь кислород, доступный из кровотока.
🔸Метаболический стресс (накопление метаболитов, таких как лактат и ионы водорода) вызывает локальную усталость, что воспринимается как неспособность мышц ускориться.

3️⃣Теория "центрального управляющего" (Central Governor Theory) от Тима Ноукса:
🔸Предполагает, что центральная нервная система преднамеренно ограничивает интенсивность усилий, чтобы предотвратить опасные состояния, такие как гипоксия мозга или повреждение тканей.
🔸Это может объяснить, почему я не задыхаюсь, но ощущаю усталость в мышцах: мозг "держит меня в безопасной зоне".

4️⃣Лимитирование периферической системой:
🔸Когда мышцы сигнализируют о локальной усталости, мозг может интерпретировать это как ограничение и препятствовать увеличению темпа.

Коротко об исследовании.

Что у нас есть? Евгений Пищалов, один из сооснователей проекта @rocketscienze, не жалея сил, учится в магистратуре в Венгрии.

На втором году обучения предстоит написать дипломную работу, и Евгений подошел к этому этапу со всей серьезностью и желанием провести сложное многовекторное исследование. Мы хотим, чтобы его результаты не только успешно помогли Евгению завершить магистратуру и поступить на PhD, но и были максимально полезны для всех вас.

Поэтому приглашаем вас в спортивно-исследовательскую лабораторию @rocketscienze 🧪🥼, где некоторые из вас смогут стать «подопытными» спортсменами (в самом лучшем смысле этого слова), а все остальные увидят, как проводятся такие исследования, и смогут вместе с участниками в самостоятельном режиме пройти весь путь.

Участие бесплатное!
Подробности будут в этом канале уже завтра👇

https://t.me/+39rMMpON4fY0MjRi

Присоединяйтесь сами и приглашайте друзей. Будет невероятно полезно!

Недавно подписался. Подскажите, О чем речь?

СУПЕР-ВАЖНЫЙ ОПРОС!📋 просим проголосовать.

Мы получили более 200✅ заявок на участие в исследовании Е Пищалова. Однако, для него нужно только 20 замотивированных и готовых работать спортсменов.

У нас появилась 💡 идея, которую хотелось бы обсудить с вами.

Если вы не попадете в участники исследования, хотели бы вы наблюдать за ним во всех деталях как зритель или участвовать, но самостоятельно с подробными инструкциями от Е. Пищалова

Проголосуйте , пожалуйста👇

Нордики

На мой взгляд входит в топ силовых упражнений для бегунов. Даже согласно исследованиям ни одно другое упражнение на заднюю поверхность бедра не включает так эту группу мышц, как нордические наклоны.

P.S. Смастерил себе домашний тренажер. Для тех, кто в детстве смотрел передачу "Очумелые ручки" с Тимуром Кизяковым, переделать скамью для пресса в скамью для нордиков сущие пустяки.

Читаем ваши пожелания к Деду Морозу ♥️ Написать свое можно здесь
Конечно, спрашиваем не просто так. Скоро расскажем.

Спасибо! ❤️ Однажды Щедрый Дедушка Мороз подарил мне стажировку с тренером первого потока Бориславом Яровым. Теперь у меня всё есть для моего личного развития в беге 😊✨

Лучшая форма за последние 5 лет

Когда ты в форме, то любая тренировка превращается в праздник. Взмыленное, но довольное состояние после быстрых интервалов великая русская литература назвала бы "трудное счастье". Даже на новогодних салатах бежится хорошо.

Бегаю ровно 4 месяца после долгого перерыва. Тренировки примитивные. Никакой наукой, лактометрами и инновационными методами улучшения митохондриального биогенеза 2024 года выпуска пока и не пахнет. Это все на потом. Сначала хочу исчерпать все возможности от примитивных тренировок, чтобы потом начать так, как завещала современная методика. Для этого есть заряженный лактатник, ждет своего часа портативный газоанализатор и другие изюминки. В моем плане на будущие тренировки столько изюминок, что на целый виноградник хватит. Но пусть пока полежат.

В то же время приходится проявлять смирение и понимать, что рост формы вообще ничего не гарантирует. Я могу травмироваться, могу откатиться назад, могу снизить нагрузку из-за рабочих нагрузок. И конечно же текущая форма не гарантирует мне хороших соревновательных результатов.

Но в этой неизвестности и кроется весь чарующий интерес к спорту и к поиску ключиков к себе и другим спортсменам. P.S. На картинке- вчерашний мягкий темповик на башкирском кругу по дальним радиусам (10200 м если измерять колесом) и с довольно грязным и скользким покрытием.

Извилистый путь от тренировки до результата

Желание упрощать причинно-следственые связи приводит нас к выводам:
🔸 Тренировка Х - для улучшения результата на полумарафоне
🔸 Тренировка N - для улучшения результата на 3 км.

В реальности от тренировки до роста результата у нас долгий и извилистый путь, на каждом из этапов которого несколько вариантов развития событий.

1️⃣ этап - мы выполняем тренировку, оптимальную на наш взгляд. Дальше ждем как она проявит себя. Здесь несколько вариантов:
➖ Она простимулировала рост физиологических переменных (для банальности напишу МПК)
➖ Она простимулировала рост, но у нас не задалось восстановление. Суммарный эффект от тренировки равен нулю.
➖ Она оказалась чрезмерной для нашего текущего состояния и перегрузила нас.

2️⃣ этап - допустим тренировка проявила себя по оптимальному сценарию - у нас вырос немного вырос МПК. К чему это приведет, как этот рост МПК проявит себя с точки зрения физической формы? Возможные варианты развития событий:
➖ МПК вырос, но общая форма не выросла. Поясню - очень часто организм сохраняет баланс формы за счет улучшения одной переменной, и снижения другой. В случае с МПК часто можно заметить, что с ростом этой переменной ухудшается экономичность бега. То есть форма остается примерно той же.
➖ МПК вырос и форма выросла тоже - мы стали быстрее бегать на тренировках.

3️⃣ этап - допустим МПК проявил себя по оптимальному сценарию и у нас выросла форма. Дальше вопрос - как эта форма проявит себя на соревнованиях:
➖ Проявила как мы и ожидали. Мы улучшили результат.
➖ Никак не проявила - результат остался тем же. Например встречный ветер, неудачная раскладка или плохое самочувствие накануне забега
➖ Проявила неудачно - результат стал хуже. Может быть мы оказались задавлены собственными ожиданиями и не справились с ними. Может быть своими ожиданиями задавил тренер и лежащая на нас ответственность.

Когда я вижу, как рассказывают про самые эффективные тренировки X для улучшения результата на дистанции Y, с трудом сдерживаю себя, чтобы не поставить 🤡

Если бы @rocketscienze был щедрым Дедом Морозом. Чтобы вы попросили у него в качестве подарка на 2025 год. Напишите в комментариях то, в чем вы чувствуете необходимость и свой личный/профессиональный рост

Генетика ожирения

31 декабря я, как и большинство бегунов, чревоугодничал в невиданных масштабах. Огромные миски, разные начинки. Пока в 00:30 ночи желудок не сказал, что все, "Mission completed". Утром 1 января долго смотрел в зеркало на попу, тревожно. Но длительный кросс и весы развеяли мои страхи - не потолстел.

На глаза накануне НГ попалась статья о влиянии генетики на ожирение. И нет лучшего времени о ней рассказать, чем в Новогодние праздники.

Исследования близнецов показывают, что 40–70% ожирения обусловлено генетически. Но как гены могут объяснить эпидемию ожирения, если наши гены не изменились?
Немного о том как гены и окружающая среда формируют ожирение.

Вот сам материал, который проливает свет на то, как взаимодействуют генетика и окружающая среда. Оно же оспаривает заблуждения об ожирении.

История началась в 1950-х годах с мышей с мутациями, которые были жирными и с бесконтрольным аппетитом. Только к 1990-м годам исследователи обнаружили, что у этих мышей отсутствует лептин или его рецептор, что приводит к нарушению сигналов мозга о запасах энергии и приводит к перееданию.

Это открытие стало поворотным. Оно показало, что ожирение не просто связано с поведением — это биология. Цепочка лептин-меланокортин предстал как главный командный центр мозга для формирования чувства голода и контроля энергетического баланса Все это является укорененным в глубоких, бессознательных реакциях.

Лептин, гормон, который вырабатывается жировыми клетками, действует как критически важный сигнал для мозга. Когда запасы жира уменьшаются, лептин падает, вызывая чувство голода и снижая расход энергии — это врожденная биологическая защита от голодания, представляющая собой бессознательную точку вмешательства в регуляцию нашего поведения.

У животных существует верхняя точка вмешательства (на поведенческом уровне), чтобы предотвратить избыточный вес и оставаться конкурентным в дикой среде. В ходе эволюции у человека это ограничение ослабло, что позволило немного увеличить аллели, которые смягчают это верхнее ограничение.

Это эволюционное изменение объясняет подвижность верхней точки вмешательства у разных людей. У некоторых людей нет верхней границы, которая бы ограничивала набор веса. В отличие от тех, кто более склонен к худобе.

Генетика формирует нашу восприимчивость к ожирению, а окружающая среда усиливает эту уязвимость. Наши гены задают общий тон, а среда - калорийная пища, малоподвижный образ жизни и другие жизненные факторы — создает условия, которые способствуют росту второго подбородка и новых складочек и обвислостей.

Авторы считают, что изменение нашей среды имеет решающее значение для предотвращения ожирения. Волевые усилия и самоконтроль могут помочь, но для долгосрочных изменений необходимо создавать пространство, которое способствуют более здоровому выбору. А именно - ограничивая воздействие сигналов извне, которые активируют генетические уязвимости.

Очень мощный гормон (лептин) и бессознательный мозговой центр обеспечивают крепкую нижнюю границу, которая сдерживает сознательные усилия по снижению веса. Это объясняет, почему необходимы эффективные методы лечения, нацеленные на коррекцию этих контуров защиты, а не только сосредоточение на здоровом образе жизни.

Год был РАЗНЫЙ, но мы все еще все вместе, а это очень ценно. 🎉 ПОЗДРАВЛЯЕМ! 🍾

Несколько часов до окончания НОВОГОДНЕГО БЕЗУМИЯ и в канале мероприятия мы показываем, как выглядят материалы подборки. Ловите сюда тоже. Больше в канале вот здесь

Знания, которые меня удивили и прокачали в 2024 году

Этот год, как и предыдущие, был наполнен получением новых знаний и их адаптацией на практике. Вот некоторые идеи и концепции, которые я узнал и начал использовать:

🔸 Интервальные тренировки и их реальная эффективность.
Заявляемая ценность и эффекты интервальных тренировок в теории редко совпадают с тем, что мы получаем на практике. Мы привыкли приписывать каждой тренировке определённую функцию: эта — развивает МПК, та — анаэробный порог. Но тренировки не существуют в изоляции.
Недавно вышла замечательная обзорная статья от Стивена Сейлера, ведущего спортивного учёного, где он собрал всю имеющуюся информацию об интервальных тренировках.
Общая идея такова: на эффект сегодняшних интервалов влияют все предыдущие тренировки, включая даже восстановительный кросс, выполненный в мае этого года. Различные виды нагрузки и их последовательность создают перекликающиеся адаптационные эффекты. Это значит, что предсказать точный результат отдельной тренировки или серии нагрузок практически невозможно.
Простая рекомендация от Стивена Сейлера: физиология — это очень сложная наука, но тренировки должны быть простыми.

🔸 Полезность тренировок важнее их идеальности.
Когда мы рассуждаем об эффективных тренировках, важно не то, насколько они идеальны, а то, насколько они полезны. Должна ли наша тренировочная программа быть научно доказанной или просто эффективной? Эти понятия не всегда совпадают и порой даже противоречат друг другу для разных спортсменов.

🔸 Наука о сложности (science of complexity).
Лучше всего объяснить, как функционирует наш организм и как это помогает принимать решения по тренировкам, может наука о сложности. Науки о человеке — самые сложные из всех. В них нет точных формул, законов, алгоритмов или универсальных правил. Прочитанная гениальная идея из научной статьи часто разбивается о реальность на ближайшей тренировке.
Вот примеры, иллюстрирующие сложность спортивной науки:
1️⃣ Чтобы тренировать МПК, нужно бегать в режиме МПК. Но некоторым спортсменам это не нужно.
2️⃣ Объёмы — лучший инструмент при подготовке к марафону. Но некоторые прогрессируют и без них.
3️⃣ Измерение лактата — отличный способ контроля интенсивности. Но иногда оно вводит в заблуждение.
4️⃣ На марафоне нужно употреблять 60 граммов углеводов в час. Но для некоторых достаточно и 20 граммов.

🔸 Сила в универсальности тренеров по силовой подготовке.
Я узнал, что тренеры по силовой подготовке обладают значительно большим запасом универсальных знаний, чем тренеры по циклическим видам спорта. Эти знания можно брать и применять на практике. Поэтому в этом году я буквально взапой читаю биографии силовых тренеров, их методические книги и философию. Это сильно сдвинуло мои знания и подход к тренировкам.

Новогоднее безумие набирает обороты. Знания и рекомендации, которые вы получите, сохранят вам много нервных клеток, сэкономят деньги и время.

2.5 дня до окончания мероприятия и пока вы активно покупаете, мы подготовили для вас интереснейший пост о том, какие знания повлияли на Евгения Пищалова как на тренера и спортсмена в этом году👇

ПРИОБРЕСТИ НОВОГОДНЕЕ БЕЗУМИЕ

Спортивный потенциал и мировые рекорды

Потрясающее схематическое объяснение сделал Craig Pickering о соотношении спортивного таланта (потенциала), тренировок и их качества.

Схема теоретическая, но хорошо иллюстрирующая, что мы от природы не равны.

Каждому человеку дается какой-то:
🔸 Базовый уровень готовности (спортивные показатели без тренировок)
🔸 Диапазон спортивных результатов - от базового до теоретического максимума
🔸 Уровень нагрузки, ее качество и спортивный стаж для реализации своего потенциала.

На этой теоретической схеме:

Здесь шесть человек, все имеют разные начальные уровни готовности (диапазон уровней результатов на первых тренировках). У F самый низкий, а у C самый высокий.

Каждый из шести имеет свой теоретической потолок результатов (врожденный максимальный потенциал).

При этом А имеет самый высокий потенциал. Но мы о нем никогда не узнаем, так как он не занимается спортом. Вообще тренировки представляют собой путь от базового потенциала к конечному потенциалу.
Спортсмен Е не тренируется и тоже не узнает на что готов.

Спортсмен C является действующим мировым рекордсменом, Но при этом спортсмен B имеет потенциал его превзойти, но только максимизировав свою подготовку для полной реализации своего потенциала.

На мой взгляд это наиболее исчерпывающая и понятная схема, объясняющая взаимосвязь между врожденным (какой я от природы), приобретенным (чего я смогу добиться за счет тренировок) и спортивными достижениями.

Оригинал статьи

Победы и неудачи спортсменов-лучшая обратная связь тренеру. Согласны?

С головой закопан в оптимизацию нашей новой программы КОУЧ ПО СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКЕ. Вот некоторые идеи, на которых построены наши тренерские программы и без понимания которых обсуждение методик и подходов теряет смысл.

1️⃣ Адаптация – это процесс предсказания (в какую сторону меняться). То, что часто используется (например нагрузка на бицепсы) воспринимается организмом как сигнал к тому, что в будущем это будет использоваться еще чаще. И наоборот.

2️⃣ Человек создан, чтобы быть эффективным и разумно расходовать ресурсы. Запуск слишком большого числа адаптаций противоречит этому принципу, так как энергетически очень затратно. Поэтому адаптации развиваются только тогда, когда есть тренировочный стимул.

3️⃣ Адаптации создаются только под действием высоких нагрузочных стимулов. Зачем человеку огромное сердце в повседневной жизни, если ему не нужно перекачивать тысячи литров крови за тренировку? Это очень энергозатратно. Поддерживающая тренировка призвана для сохранения текущей адаптации на каком-то среднем уровне. Но адаптации высокого уровня даже для поддержки требуют высокой нагрузки. Пример – спринтер, бегущий 100 м на пике из 10 секунд за счет трех тренировок в неделю не сможет удерживаться на этом уровне. Он постепенно откатится. Но для поддержания уровня 10:20 (например), этой нагрузки хватит.

4️⃣ Пиковая форма очень скоротечна и не может удерживаться очень долго (думаю каждый это ощутил на себе): как только утомление снижает способность выполнять пиковые тренировочные нагрузки и стимулировать тело так же сильно, происходит дезадаптация.

5️⃣ Существует минимальная доза нагрузки, необходимой для прогресса. Эта доза растет вместе с нашей формой. На пике формы уже крайне сложно выдерживать даже поддерживающие тренировки, не говоря уже о развивающих. Вспомним, как результаты элитных спортсменов могут годами стоять на месте.

В нельзяграмме поделился некоторыми мыслями на тему «Техника бега». Дублирую сюда.

Доброе беговое утро! Начинаем его с презентации продуктов, участвующих в Черной пятнице. Подробности в канале мероприятия ЗДЕСЬ

RocketScienze pinned «»

Диалоги в чатах ЖЕЛЕЗНОГО ХАРАКТЕРА -отдельный вид спортивной терапии😂

Три недели учебы пролетели как сквозняк

Напомню, что я учусь в Венгерском Университете Спортивных Наук. Только что вернулся с очередного семестра. Несколько наблюдений ниже👇

Сам формат обучения довольно комфортный: 2–3 занятия в день, разнообразие в предметах и преподавателях. Перелеты туда и обратно изнуряли сильнее. А учеба вся заходила в удовольствие. Первый час каждого занятия — это теория с отсылкой к практике, а потом я просил перейти к обсуждению реальных примеров. И мы переходили — я задавал интересующие меня вопросы, рассказывал, что я думаю по этой теме.

Посещали лаборатории — например, проверить гипотезу о физике тела, падающего с тумбы вниз, или посмотреть, что аминокислотный состав соевого протеина действительно может быть полноценным.

У меня в крови желание спорить и выдвигать свою точку зрения. Так же и тут — благо преподаватели только «за». Периодически не соглашался с профессорами и рассказывал альтернативные пути решения задач. Например, обсуждение тестирования спортсменов: поделился, как наши лабораторные цифры не воспроизводятся на забегах. Или наоборот — не понимаешь, откуда такой спортивный результат у обладателя таких посредственных лабораторных показателей.

В этом семестре больше всего зацепила социология спорта, особенно социологические процессы формирования спортивных сообществ и их влияние на уровень результатов. У меня появилась даже своя гипотеза о высоком уровне спортивных результатов в любительском спорте и крайне низком — в профессиональном в нашей стране. Скоро поделюсь.

В декабре сессия и 8 экзаменов + диссертация. Ну а сейчас пора начать рассказывать о самом выходном событии в году ЧЕРНОЙ ПЯТНИЦЕ.

*на фото мои одногруппники

И еще раз про эффект новичка

В очередной раз встретил в просторах сети заблуждение, что если новичок прогрессирует, значит тренировочная программа под него подобрана оптимально. Это не исключено конечно. Но не стоит забывать про эффект новичка или эффект чистого листа.

Если вы новичок в спорте, то вы будете остро реагировать на любую нагрузку - от очень легкой до самой сумасшедшей, и видеть рост формы.

Даже бег задом наперед позволит прогрессировать на полумарафоне и думать спортсмена и тренера что они ТОЧНО все делают правильно. В отношении новичков это заблуждение - рост формы это не показатель качества нагрузки. А вот в отношение быстрых и опытных спортсменов скорее всего так и есть - там случайный набор тяжелых тренировок скорее всего будет неэффективен.

И независимо от уровня спортсмена он будет ярко реагировать на новые и незнакомые стимулы. То есть на непривычную нагрузку. Но это вызывает следствие: то, что работало в прошлом, не будет работать так же в будущем.

Как растет результат при улучшении экономичности бега?

Прекрасная иллюстрация того, как рост экономичности бега выливается в рост результата при неизменном потреблении кислорода и энергозатратах.

Например, при марафонском темпе вы тратите в среднем X калорий в час чтобы бежать по 4:00. После серии тренировок, напhавленных на улучшение экономичности бега вы с этим же расходом энергии можете бежать уже по 3:50. Вы просто становитесь эффективнее. МПК при этом остается таким же.

1️⃣ Краткосрочные способы улучшить экономичность бега:
🔸 Силовая работа, в том числе с большим отягощением + плиометрика
🔸 Спринты, ускорения
🔸 Тренировки в жаре, на высоте
🔸 Иногда прием нитратов

2️⃣ Долгосрочные способы улучшения экономичности бега:
🔸 Беговой стаж, общий километраж
🔸 Снижение "лишней" мышечной массы - мышц рук и плечевого пояса

Три важнейших показателя долгосрочного поддержания физической готовности

Дополнение к предыдущей статье. Если рассуждать про долгосрочную физическую готовность и универсальность, то нам важно поддерживать (развивать) три показателя:

1️⃣ МПК (Развитие сердечно-сосудистой системы)
2️⃣ Скорость/мощность во 2 зоне интенсивности (Развитие метаболической готовности)
3️⃣ Мышечная масса (Развитие силы, мощности и стабильности)

Для каждого показателя есть свои виды нагрузки. Все вместе они формируют ФИЗИЧЕСКИ РАЗВИТОГО индивида.

Если вы сильны в одном из них, это не значит, что вы будете хороши в других. Можно пробежать вокруг Эльбруса, но извиваться и пыжиться под грифом от штанги.

Подробнее про три показателя:

1️⃣ МПК. Рост МПК включает накопительные адаптации адаптации с течением времени. Изменение сердечной мышцы, повышенная капилляризация, объем эритроцитов - каждая тренировка вносит небольшой, плавно накапливающийся эффект. Со временем они суммируются в значительный рост способности организма поглощать и транспортировать кислород.

2️⃣ Мощность (скорость) во второй зоне интенсивности. Регулярные тренировки во 2 зоне и ниже готовят мышцы к эффективному использованию жира в качестве топлива. Процесс постепенный и накопительный.

3️⃣ Мышечная масса. Наращивание мышечной массы — это плавный накопительный процесс. Каждая силовая тренировка способствует общему росту и (или) силе мышц за счет различных адаптаций.Со временем эти небольшие адаптации приводят к значительному увеличению мышечной массы, силы, мощности и стабильности.

Если что это инструкция как должен выглядеть универсальный атлет.

(Статья написана материалам из соцсетей)

Разрушение быстрых мышечных волокон в возрасте

Картинка хорошо показывает, что происходит с мышцами с возрастом. Быстрые мышечные волокна деградируют и замещаются медленными. Сравнивали мышцы 22-х летних и 69-летних.

Для чего это знать? Деградация быстрых мышечных волокон после 40 лет - одна из главных причин падения результатов. Типичная ситуация в ветеранском спорте - выносливое сердце, но слабые и дряблые мышцы. Не можешь ни выложиться, ни пульс разогнать, ни ускориться на финише.

Исследование показывает, что в 69 лет:

1️⃣ На 32% меньше волокон типа II (быстрых)
2️⃣ на 53% больше волокон типа I (медленных)
3️⃣ В 2,6 раза больше денервированных волокон (пассивных, которые ЦНС не может включить)

Все по сравнению с более молодыми мужчинами в возрасте 22 года.

Регулярные силовые и скоростные тренировки — единственный из видов нагрузки, позволяющее противодействовать этим возрастным эффектам в мышечных волокнах II типа.

Источник.

Добавим интригу😅Челлендж будет посвящен тем качествам, которые просто НЕОБХОДИМЫ спортсменам в циклических видах спорта, а именно СИЛЕ + СКОРОСТИ.

Кроме этого, сам челлендж за счет своей гибкости можно будет «встроить» в любую тренировочную программу.

Кажется, это будет шедевр с точки зрения практической пользы для каждого из вас.

Ждём ваши догадки по цене.

Ушли отдыхать!

В ночи работаем над самым длинным челленджем в истории @rocketscienze. Он продлится 150!!!!! дней. Пять месяцев тренировочных приключений.
Идея ✅ готово!
Формат ✅ готово!
Программа ☑️в процессе

Как думаете, какая будет стоимость? Напишите в комментах.

Дайджест канала за октябрь

1️⃣Как бегуны морочат себе голову?

2️⃣Современные методы тренировок как ошибка выжившего?

3️⃣Контроль темпа и раскладка сил на марафоне - сложнейшая задача.

4️⃣Как же сложно правильно тренироваться!
Часть 1
Часть 2
Выводы

5️⃣Женский мировой рекорд на марафоне 2:09.56

6️⃣Наши спортсмены опять дали повод для гордости

7️⃣Опубликовали статью на тему - Силовая подготовка в базовый период

8️⃣Рассуждали вместе с вами. В чем отличие удачного сезона от неудачного?

9️⃣И еще раз о норвежской культуре видов спорта на выносливость

🔟Почему одни сезоны удачнее других?

1️⃣1️⃣Соревновательный режим в базовый период подготовки

1️⃣2️⃣Из личного:
Продолжаю свою историю восстановления и возвращения в бег после операции:
Вторая фаза реабилитации закончена

1️⃣3️⃣Мое обучение вышло на новый уровень

1️⃣4️⃣Запустили 2 сезон программы Железный характер. Во втором сезоне основным лейтмотивом у нас будет развитие ловкости и координации. Участники уже вовсю делятся своими ощущениями от тренировок.

1️⃣5️⃣Финалисты минимум 4 сезонов ЖХ. Получат возможность поехать в ЛАГЕРЬ. Это будет АРХЫЗ.

1️⃣6️⃣В Академии тем временем:

🔸Менее чем через 3 месяца стартует наш новый курс "Коуч по силовой и функциональной подготовке". У вас есть еще возможность присоединиться к 1 потоку.
Вся подробная информация в отдельной группе

🔸Продолжается регистрация на 5 поток "Коуч по бегу". Старт программы летом 2025
Все подробности по ссылке в отдельном канале

К вопросу о вкусном и бесплатном. Скоро ЧЕРНАЯ ПЯТНИЦА. В прошлом году мы впервые делали челлендж, связанный с ЦЕЛЕПОЛАГАНИЕМ В СПОРТЕ. Он зашел на УРА. В этом году повторим эту традицию. В дни распродажи вас ждут:

🥳 БЕСПЛАТНЫЙ ЧЕЛЛЕНДЖ
🥳скидки до 90% на вебинары и курсы
🥳возможность записаться в самый продолжительный спортивный челлендж, который состоится в 2025 году
🥳для тренеров и коучей тоже подготовим «вкуснейшие» предложения

Ждем в КАНАЛЕ МЕРОПРИЯТИЯ👇

https://t.me/+p76F7qdsYc9jOWIy

Захвалили:) спасибо.

Очень приятно читать такие сообщения. Спасибо

Зачем я сейчас тренируюсь?

Простой интерес - есть ли еще порох в пороховницах и можно ли после долгого перерыва в осмысленных тренировках выйти на хороший уровень. Весной я вступаю в настоящий ветеранский возраст, что открывает путь к новым достижениям. И конечно - на себе можно проводить любые эксперименты. Себя не так жалко.

Насчет выхода на хороший уровень. Можно конечно назвать меня талантливым и бывшим профиком (это отрицать не буду). Но последние более-менеее достойные результаты я показывал в 2017 году. Это что-то 1:07-1:08 на полумарафоне и 30:40 на 10-ке

Бегаю ровно 2 месяца, с операции прошло ровно 4. Бегаю стабильно, за 2 месяца ни дня без бега, даже в дни отдыха по 10-12 трусцой. Приемлемый объем уже 4 недели это 90-115 км/нед. На одних практически кроссах по горкам базовый уровень готовности вырос до ПАНО на уровне 3:35 (примерно).

А вот и очевидные, но подтвержденные на себе соображения и гипотезы:

1️⃣ Без удовольствия нет прогресса. На каждую тренировку шел как на праздник. Морковка, то есть получение удовольствия от самого процесса тренировок приходит внезапно, без нашего контроля. Как говорил Шопенгауэр: "Человек может делать то, что что хочет, но не может хотеть по своему желанию".

2️⃣ Тренировки на автопилоте должны занимать 80-85% объема. Придавленный бегал кроссы по 5:20, посвежевший по 4:50.

3️⃣ Кисловодск рулит и разруливает - даже простой кросс превращается в переменный бег, где мышцы работают в разных режимах и дают комплексный эффект для организма.

4️⃣ Резкий рост формы туманит мозги - приходится себя тормозить там, где хочется вваливать (темповик/перменка)

5️⃣ Интересен эксперимент с долгосрочным эффектом стабильного объема и тренировок с запасом. Если с эмоциями получится совладать, здесь пока есть проблемы.

6️⃣ Проверить не ошибаюсь ли я, считая что темп 10-ки невозможно развивать двигаясь ТОЛЬКО сверху, то есть от скоростей, более медленных чем темп 10ки (коротыши и быстрые интервалы пока бегать небезопасно).

Если хочешь стать хорошим тренером - ты должен "убить" в себе спортсмена

Вчера затронул при созвоне с Антоном Чернышом эту тему. Цитата не наша естественно, каких-то именитых футбольных тренеров.

Ее смысл видится так - сквозь свой опыт и достижения мы пытаемся оценивать поведение и выступление своих спортсменов:
🔸 Как можно было с такой готовностью не показать результат? Если я был так готов, я бы...
🔸 Неужели так сложно встать и выложиться? Я в любой момент готов вывернуться наизнанку на забеге!
🔸 Чего он боится, это всего лишь полумарафон! Я никогда не боялся стартов!

Идею надеюсь поняли. Это полный дисконнект и зашоренность тренера, который таким образом оценивает поведение спортсменов. Можно представить, что он или она специально захотел выступить плохо и решил просто так понервничать перед забегом. Любое поведение в стрессовой ситуации складывается из личностных характеристик, помноженных на опыт и текущую уверенность в своих силах перед лицом поставленной задачи.

Нужно ли тренеру, чтобы установить контакт и научиться принимать нелогичное для него поведение "убить" в себе игрока или спортсмена как того советуют гуру?

Уверен, что нет нужны идти на такой радикальный шаг. Хорошо работает в реальной жизни ситуация с разделением личности - на два часа в день включается режим "спортсмен", остальные 22 часа - режим "тренер". Ситуацию хорошо описывает Cody Royle в книге "ВТОРАЯ ПАРА ГЛАЗ" (Second set of eyes).

Под вторым набором глаз автор описывает умение смотреть на мир глазами спортсмена. Я практически научился этому - полезное умение. Ты разделяешь свое видение мира на субъектвное и объективное. Объективизация позволяет оценивать все выглядящие нелогичными и непонятными поступки спортсменов нормальными и понятными. В свою очередь это позволяет находить общий язык и повышать качество тренировок и коммуникации.

В этом году Чёрная пятница в @rocketscienze будет очень интересной. А что бы вам хотелось увидеть на распродаже в эти дни?

Сегодня уже готов представить своего будущего научного руководителя докторантуры - Томаш Штербенц, по совместительству ректор нашего университета. Сказал что берет меня сразу после магистратуры на кафедру.

Но главный успех - это возможность учиться в смешанном формате - часть учебы удаленно, часть в универе. Я ему объяснил, что я не готов на несколько лет лишать себя борща, селедки под шубой и нашего любимого злобного климата даже ради науки. На том и договорились.

Закончился цикл бесплатных тренировок для продвинутых атлетов в рамках запуска курса ЖЕЛЕЗНЫЙ ХАРАКТЕР☝️Было весело. Теперь до конца декабря продолжаем работать уже на самом курсе.

Обсуждаем тренировку в чате курса ЖЕЛЕЗНЫЙ ХАРАКТЕР. Завтра последний день , когда можно присоединиться к программе. Второй сезон.

Участвовать 👉 https://rocketscienze.com/ironwill

Соревновательный режим в базовый период подготовки

Соревновательный режим - это усилия или темп, с которым вы выступаете на соревнованиях на вашей основной дистанции. Для бегуна на 10 км - это режим бега на 10 км, для бегуна на 1500 м - в режиме 1500 м и т.д.

Наблюдаю и собираю статистику что делают тренеры во всем мире и на чем строятся их идеи. И одна из идей - круглый год за редким исключением использовать соревновательный режим. Даже в так называемый базовый период.

В базовый период правда есть особенности таких тренировок - они должны быть очень мягкими и немногочисленными. Исключительно для того, чтобы организм не забывал эту интенсивнсоть.

Например:
- Для бегуна на 1500 м это 8-12 по 200 через 2 мин отдыха.
- Для бегуна на 21 км это интервалы по 600-1000 м через 2-3 мин отдыха.

Согласитесь не выглядит сложным? Эту нагрузку можно включать в более длинные и сложные тренировки - сначала основная программа, потом эти интервалы. Они не должны отнимать много сил, но они должны просто быть.

Зачем круглый год использовать бег в соревновательном режиме:
1️⃣ Биомеханическая адаптация и оптимизация техники под этот режим
2️⃣ Метаболическая (энергетическая) адаптация и оптимизация под этот режим
3️⃣ Сохранение чувства соревновательного темпа и усилий.

Наглядный пример - в Кисловодске сейчас много бегунов на 800 м. Бегают все, что угодно, но только не это. Кроссы, длинные интервалы, прыжки, горки и т.д. Все это безусловно делает их выносливее и лучше. Но не для дистанции 800 м. 800 м - длинный спринт. Здесь половина тренировок должна проводиться на стадионе под четким контролем секундомера. К слову, мужские 800 м - одна из самых провальных дисциплин в нашей стране.

Поделился своими соображениями с профессором (у него были несколько бегунов уровня 1:44- 1:45 на 800 м) и он тоже назвал такой подход зарыванием таланта в землю. И добавлю - такой подход это не железное правило, это общемировая тенденция в подготовке бегунов на выносливость.

Вторая фаза реабилитации закончена

Посмотрел дневник - месяц назад бегал по 8 км трусцой и с болью. В темпе 5:30.
Последние 4 недели не пропустил ни одного тренировочного дня - кроссы по горкам с постепенным ростом скорости. Как только ноге становилось лучше - немного добавлял. Боль после операции снизилась до 1-2 баллов из 10.

Огромное значение в реабилитации имеют упражнения, без них сразу ощущаю откат.

Сегодня первый раз выбрался на стадион - привязать форму к цифрам и определить точку отсчета. Определение текущих норм - первый шаг в нашей работе со спортсменами. Определяем нормы по выносливости, скорости, силовым качествам, объему и восстановлению. На основе этих цифр уже можно накидывать первые штрихи плана.

У себя определял выносливость. Прогноз - 8 км по 3:50-4:00, по факту - 8 км по 3:41 с хорошим запасом. Удивлен тому, что всего месяц кроссов так хорошо прокачал функцию.

А уже вечером я лечу на учебу - в том числе бегать по острову в центре Будапешта и отдыхать от горок.

Определились с местом проведения ЛАГЕРЯ, возможность поехать в который получат финалисты минимум 4 сезонов ЖХ. Это будет АРХЫЗ.

Ну а сегодня пройдет вторая БЕСПЛАТНАЯ ТРЕНИРОВКА В 20.00 ( МСК) вот здесь https://t.me/+5sTspveu-XBjM2Ri

Доступ к ней будет сутки. Мы также организуем розыгрыш, победитель которого сможет выиграть участие в программе.

Почему одни сезоны удачнее других?

Предлагаю рассмотреть этот вопрос вне рамок тренировочной нагрузки и представить, что есть хороший тренер и есть адекватное дозирование нагрузки.

Идею много лет назад подкинул известнейший биолог Робер Сапольски в книге "Психология стресса". И каждый год я нахожу подтверждение его словам.

Любое улучшение в организме в ответ на тренировочную нагрузку требует ресурсов и обязательное переключение организма с режима СТРЕСС на режим ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Без этого никакая даже гениальная программа не будет работать.

Сапольски привел аналогию роста и адаптации в организме с техасским фермером, у которого во время урагана сломался забор. Фермер не пойдет его чинить во время урагана. Фермер дождется его окончания, возьмет пилу и молоток и сделает его даже прочнее старого, чтобы следующий ураган не потрепал забор так сильно.

В организме человека ураган - это тренировочный стресс, фермер - это наши ресурсы, которые чинят и делают прочнее потрепанные тренировкой системы организма. Но что если ураган в организме не прекратится? Сначала его вызвала тренировка, а потом шквал проблем и негативных мыслей, крутящихся в голове и не позволяющих кортизолу опуститься, а тестостерону и гормону роста подняться.

Итак, почему может случаться неудачный сезон, если есть желание бегать и нет проблем с дозированием нагрузки?

1️⃣ Рост общей тревожности в силу каких-то событий. Это и неуверенность в завтрашнем дне, и негативные реакции на происходящие в мире вещи. Негативный поток мыслей поддерживает кортизол на высоком уровне - тренировки, особенно тяжелые, могут начать даже вредить. И наоборот, почувствовав твердую почву под ногами этот же самый человек показывает сильный рост результатов. Наблюдаю каждый год.

2️⃣ Тревожные по жизни люди. Читал даже, что есть так называемые гены тревожности и интересный факт, что тревожные люди намного хуже реагируют на нагрузку. Иногда и у них случаются просветления, что может привести к удачному сезону.

3️⃣ Те, у кого всегда все вокруг плохо. Не успели встать, а уже кругом один негатив. Еще и сгущенку в кашу как-то не так налили: "Не могу объяснить как, но как-то не так!". А впереди чертова интервальная тренировка под осенним дождем. Какой тут уж прогресс. У таких личностей рост формы наблюдается только первые годы, потом или буксование на месте или откаты. Это вызывает еще больший негатив и клубок мыслей - нагрузка не та, тренер не тот, климат не тот.

И завершу - когда внутри полная гармония и спокойствие, любая нагрузка заходит как котику сметанка. Организм жадно и с удовольствием ее поглощает и в благодарность за старания награждает прогрессом. Без наличия этого факта обсуждать правильность нагрузки и методические детали - бесполезное занятие.

И еще раз о норвежской культуре видов спорта на выносливость

Один из ведущих специалистов и ученых Норвегии Стивен Сейлер поделился на чем строятся их высокие результаты в циклических видах спорта. Стивен представил иерархию переменных, лежащих в основе их достижений.

Смысл этой пирамиды и иерархии заключается в том, что не имеет смысла переходить на следующую ступень, не закрыв текущую.

В основе всей норвежской системы лежит культура "любви к выносливости" в обществе. Они закрыли эту потребность и пошли строить пирамиду дальше:
- Целостный подход к развитию спортсмена
- Трансфер знаний и идей между видами спорта, тренерами и учеными
- и т.д.

И глядя на то, как пытаются адаптировать норвежский подход у нас сразу возникает скептицизм. У нас начинают с тренировок по лактату, хотя это одна из верхних ступеней пирамиды. Это то же самое, что строить дом с крыши - изначально обреченная на провал идея.

Норвежская система - одна из лучших на сегодняшний момент. Но импортировать и использовать ее в отрыве от культуры и ментальности народа - сложная задача. В свое время потерпели крах попытки импортировать систему Лидьярда, систему Иглоя. Эти системы давали результат только в определенной области, регионе или стране. При этом выглядит разумным решение задачи как брать из этих систем лучшие идеи и соображения и адаптировать под наше общество.

Почти каждый день получаем ваши отзывы. Рады быть частью успеха каждого и поддержкой в периоды провалов.

Вы знаете, что в этом году мы закрыли 90% наших программ, чтобы в 2025 вернуться к вам с обновленной концепцией, которая включает в себя 3 вектора:

✅поддержка
✅прогресс
✅индивидуализация

Следите за новостями! Скоро сделаем анонсы.

Тренировка прошла отлично ✅ УЧАСТНИКИ смогли оценить свою ЛОВКОСТЬ И КООРДИНАЦИЮ. Впереди еще 2 бесплатных тренировки. Все подробности в канале 👉ЗДЕСЬ

Важное сообщение для всех, кто хотел испытать действие наших тренировок на себе. В рамках разминочной организационной недели ЖЕЛЕЗНОГО ХАРАКТЕРА, мы подготовили для вас 3 бесплатные тренировки. Сегодня состоится первая👇

Переходите в канал курса, чтобы принять участие.

https://t.me/+5sTspveu-XBjM2Ri

Продолжаем рассказывать о ЖЕЛЕЗНОМ ХАРАКТЕРЕ ☝️

В чем отличие удачного сезона от неудачного?

Осень - время собирать камни и проанализировать прошедший сезон.

Каждый год в конце сезона у меня разрозненные кусочки информации на основе новых вводных данных начинают складываться в новые идеи, наблюдения и закономерности. Вот и после окончания этого сезона есть некое понимание, почему один сезон получается удачным, а другой полностью провальным. Я не беру в качестве причин болезни, травмы и отсутствие тренировок, это слишком очевидно чтобы обсуждать.

К вам просьба поделиться - на основе вашего опыта в чем принципиальные различия между удачными и неудачными сезонами? И конечно в чем на ваш взгляд причины, влияющие на деление сезонов на удачный и неудачный. Ваши ответы помогут дополнить мои идеи и общие выводы будут более полными.

☝️ описание второго сезона ЖЕЛЕЗНОГО ХАРАКТЕРА.

Приобрести участие можно здесь👇

https://rocketscienze.com/ironwill

Напомним, что ЖЕЛЕЗНЫЙ ХАРАКТЕР-это пять сезонов тренировочного удовольствие для опытных спортсменов. Присоединиться можно с любого сезона. А всех, кто пройдет 4 из 5 , ждет приглашение на экстремальный спортивный лагерь за на счет (вы оплачиваете только проживание и перелет, если он понадобится)

Как же сложно правильно тренироваться! (выводы)

На основании вышеперечисленного в отношение пострения тренировочного план можно сказать следующее:

1️⃣ Чтобы продолжать сдвигать форму необходимо приносить в жертву специфичность. Это значит что спринтеры должны бегать не только спринт, а марафонцы не только длинные и быстрые кроссы. Это позволит обеспечить более высокую тренировочную нагрузку.

2️⃣ Большая нагрузка требует более длительных периодов восстановления. Поэтому самые сложные тренировочные занятия изолируются от других развивающих. Например, у элитных бегунов на милю и 1500 м специфичная жесткая тренировка прододится раз в 8-12 дней.

3️⃣ Это означает, что и вариативность тоже должна постепенно увеличиваться. И вместо того, чтобы с течением времени увеличивать объем, разумнее увеличивать объем некоторых отдельных тренировок, делая их более сложными. Например недельный объем бега остался тем же, но тренировка 12 по 200 превратилась в 5 серий (300+200 м) в том же темпе.

4️⃣ Традиционная 7-дневная тренировочная неделя далека от оптимальной, но мы используем ее из-за удобства привязываться к недельному графику.

Как же сложно правильно тренироваться (часть 2)

Этот текст - логичное продолжение прошлого.

Самый специфичный способ подготовки к дистанции 1 км - бегать 1 км на тренировках как можно быстрее. Сама логика толкает на этот шаг. Чтобы не было перегрузки выходить через день-два и делать это с полной самоотдачей.
Однако такой подход скоро заведет в тупик, просто потому что степень тренировочного стресса скоро перестанет восприниматься организмом и давать сдвиги.

Можно обеспечить организм достаточным стрессом чуть сбавив интенсивность и выполнив просто больше быстрого объема. Например 4 по 1 км с усилиями 90% от максимального результата на 1 км. Вообще существует огромное количество способов дать больше стресса с помощью разбивки тренировки на интенвалы.

Чтобы тренировать МПК необязательно бегать тяжелые интервалы 4-5 раз по 3 км в высоком темпе. Тренировка и правда тяжелая. Можно разбить ее на короткие 20-30 сек интервалы в этом же темпе, но выполняемые через экстремально короткий отдых 10-20 сек. Эффект очень похож, степень страданий ниже.

Ключевой особенностью того, что мы увеличиваем нагрузку за счет интервалов является потеря специфичности, то есть бега и усилий в соревновательном темпе.

За около 100 лет развития методики в беге на выносливость большинство тренировочных подходов пришли к тому, что в неделю достаточно в среднем 2 тяжелых тренировки, пустота между которыми заполняются кроссами, силовыми и другими поддерживающими тренировками. Специфичность и доза нагрузки во время этих скорсотных имеют решающее значение. Это должно быть очевидно даже тем, кто даже недавно начал бегать.

Перейдем к нагрядным примерам. Вероятно, превратиться в Шварценеггера не получится, если жать от груди 5 кг штангу, выполняя даже очень много повторений. При этом менее очевидна и совсем не лежит на поверхности НЕЛИНЕЙНОСТЬ МЕЖДУ НАГРУЗКОЙ, ФИЗИОЛОГИЧЕСЕКИМ СТРЕССОМ И ИХ ЭФФЕКТОМ на организм. Если продолжим пример с жимом штанги и задачей увеличить максимальную силу, то:
- выжать 10 кг намного лучше, чем 5 кг
- выжать 50 кг намного лучше, чем 10 кг
- выжать 100 кг намного лучше, чем 50 кг
- Но и 100 кг все еще лучше, чем 2 по 50 кг, несмотря на одинаково проделанную работу.

То же самое справедливо и для выполняемого объема нагрузки. Если речь идет о развитии выносливости, то каждая последующая минута бега вносит немного больший вклад в общий тренировочный стимул, чем предудыщая минута. И по аналогии с жимом лежа 20 км дасть больший тренировочный стимул, чем 2 по 10 км. Хотя в легкие дни логичнее разбить 20 на 2 по 10. Но и здесь есть верхний предел, когда нагрузка начнет превышать адаптационный потенциал. В противном случае можно было бы бегать 7 часов по воскресеньям, вместо одного часа каждый день.

Нелинейность имеет и другие последствия. Намного легче скинуть 10 минут на марафоне с результата 3:10, чем 5 минут с результата 2:40. Мало того, что эта меньшая прибавка требует несоразмерно большей по сложности нагрузки, но такая подготовка требует и большего времени на восстановление. Продолжение следует.

Женский мировой рекорд на марафоне 2:09.56

Не мог пройти мимо, прогулялся по интернету посмотрел статистику, почитал что пишут по поводу случившегося заморские тренеры.

1️⃣ Женскому мировому рекорду в марафоне менее минуты до мужского рекорда России (2:09.07)
2️⃣ Только 4 женщины в истории бежали чистый полумарфон быстрее, чем Рут Чепнгетич вчера начала первую половину на марафоне.
3️⃣ Если взять другие олимпийские дистанции и сопоставить их с новым мировым рекордом по таблице очков, то женские мировые рекорды выглядели бы так:
🔸️ 100 м - 10.38
🔸️ 200 м - 21.06
🔸️ 400 м - 46.77
🔸️ 800 м - 1:50.49
🔸️ миля - 4:00.97
🔸️ 5 км - 13:32
🔸️ 10 км - 28:23

То есть вчерашний рекорд даже не с чем сравнить. Это просто полет в космос, этот рекорд на три головы превосходит мирвые рекорды в других дисциплинах.

Отличный спортивный день. Хвалитесь результатами в комментариях👇

Интересные беговые выходные намечаются? Как вы? Какие цели и планы? Напишите в комментариях👇

Как же сложно правильно тренироваться!

Тренировки кажутся очень сложными. Ну смотрите - помимо ключевых физиологических переменных, которые необходимо прокачать, существуют также такие факторы, как зоны интенсивности, распределение интенсивности по дням и внутри тренировки, периодизация нагрузки, разгрузка перед стартом. Все это мы обязаны учитывать, если рассуждаем о правильных и эффективных тренировках.

При таком количестве переменных, с которыми можно играть, кажется почти нереальным учесть все при принятии решения об оптимальном подходе при разработке программы тренировок.

Хотя хватит нагнетать жути. Считаю, что процесс тренировок был осознанно усложнен благодаря приходу информации в спорт, новым данным с часов, процентами и распределениям нагрузки. Такое ощущение, что все эти данные заставляют нас отвлекаться от чего-то действительно важного, от того, что действительно имеет значение. При этом я не луддит и тоже коллекционирую цифры.

На пьедестал забирается тот спортсмен, который преодолевает дистанцию ​​за кратчайшее время, а не тот, у кого самый высокий VO2 max, лучшая экономичность бега и невероятная устойчивость к закислению. Эти переменные, безусловно, важны и тесно связаны с уровнем готовности.

Однако медали не выдаются в лаборатории и не после нагрузочных тестов. Я подозреваю, что вряд ли кто-то сможет предсказать порядок финиша в олимпийском финале даже с подробными данными по ряду физиологических параметров для всех участников.

Конечный результат будет определяться взаимодействием между этими переменными, а также психологическими и техническими навыками. Для максимизации шансов на победу требуются не только физиологические возможности, необходимые для быстрого преодоления дистанции, но в идеале и некоторая дополнительная резервная способность - умение выворачиваться наизнанку и не поддаваться давлению извне. Чем больше развиты физиологические параметры, тем больше у вас тактических возможностей на соревнованиях.

В следующий раз продолжу какие есть варианты не очаровываясь цифрами повышать свои шансы добраться до финиша быстрее.