волнушка ❤️‍🩹 | юдоль тревожных и выгорающих

Что у меня (и в терапии принятия и ответственности в целом) в терапии самое главное? Учиться делать то, что важно, несмотря на дискомфорт и желание сбежать.

В фундаменте простая идея: легко не будет, жизнь человека — вообще ни разу не ловля бабочек на радуге. Но если ты делаешь то, что для тебя ценно, даже если тебе тяжело — твоя жизнь будет качественной и осмысленной. Вот так и живем. Туда и идем.

Одна проблема — как отличить ценное от не ценного. И как понять, надо мне прилагать усилия и сталкиваться с дискомфортом или лучше все бросить. Иногда все так спутывается, что у нас уходит много сессий на то, чтобы разобраться, где ценность, а где фигня какая-то налипла.

Но вот у меня в сундучке есть экспресс проверочный вопрос, который мне нравится задавать себе по утрам и клиентам в любое время дня:

Вспомни и почувствуй все те неприятные чувства, с которыми ты сталкиваешься, когда делаешь Х. Вспомни все тяжелые мысли, которые приходят в голову в этот момент. Представь, что мы уже наверняка знаем: это никогда не изменится, все эти чувства и мысли всегда будут с тобой, когда ты делаешь Х. Продолжишь ли ты это делать?

Х может быть что угодно: работа, отношения с человеком, увлечение, забота о чем-то, досуг, whatever.

Если ответ нет — возможно бросить все отличный выбор и не стоит им пренебрегать.

Но если, даже несмотря на дискомфорт, вы не готовы отказываться от этого: а почему? Что в этом такого ценного и важного?

Когда мы знаем, ради чего мы делаем Х, нам будет понятно, зачем сталкиваться с препятствиями.

Впервые на этот вопрос я отвечала себе в контексте собственной терапевтической практики. У меня с ней связано много неприятного:

- страх, тревога
- а вдруг я не помогаю
- мне кажется я знаю недостаточно
- другие терапевты лучше
- почему я вообще решила, что могу этим заниматься

И когда я представила, что это никогда не закончится и легче не станет, мой первый честный ответ себе был: я не уверена, возможно не готова продолжать, в жопу это, я хочу чтобы было просто. Но вот с тех пор прошел год и я все еще здесь. Все еще тревожусь, переживаю и боюсь, что кому-то не помогу или справлюсь хуже, чем справился бы любой другой терапевт, но я знаю, что все равно пока буду продолжать, потому что хочу быть рядом с теми, кому я могу помочь, и вместе разбираться с их сложностями, несмотря на все мои опасения.

Ценность? Ценность. Сложно? Да пиздец. Но встаешь по утрам и думаешь: все не зря.

*️⃣*️⃣*️⃣

Хотите подумать про собственные смыслы поинтенсивнее? Вы знаете, что делать:
→ распаковать конструктор ценностей | записаться на консультацию

выползаю в рабочее пространство января……

🙂 Ищу 5 добровольцев, которые не очень удовлетворены жизнью и хотят поработать c Конструктором ценностей, но не хотят платить полную стоимость. Будете моей помогающей фокус-группой, чтобы я сразу начала думать, что еще можно дорабатывать и улучшать.

Условия такие: я вам специальную цену в два раза меньше (5.000р), а вы мне — своевременное прохождение курса + развернутый фидбэк по каждому блоку + отзыв после завершения.

Кто замотивированный, ответственный и горящий (или сгорающий), пишите мне в личку, жду: @neovagina

Вы как там, отдыхаете? Хотите поговорить об этом? Да можете не отвечать в целом, все равно поговорим.

Большинство моих клиенток и клиентов — выгоревшие и уставшие люди, которые абсолютно уверены, что им НЕ ОТ ЧЕГО ТАК УСТАВАТЬ. Почему я уставшая, я же вот на больничном была неделю, ничего не делала……….. Но.

Больничный ≠ отдых. Делать домашние дела ≠ отдыхать. Отдых ≠ ничего не делать. Отдых ≠ отсутствие работы. А еще (только не бейте) смотреть сериалы тоже может быть ≠ отдых. Ладно, а тогда что — отдых?

Чтобы не устроить срач, давайте сконструируем для себя само понятие. Договоримся, что отдых — это такое прекрасное состояние, в котором мы получаем больше энергии, чем тратим. На мой взгляд это единственное достаточно универсальное и в то же время персонифицированное мерило, которое можно приложить к любому делу и понять, отдыхаете вы сейчас или нет.

На деле по-другому. Чаще всего отдых мы планируем или засчитываем себе, исходя из каких-то общих идей о том, как надо отдыхать. Например, мы привыкли, что посмотреть сериал или почитать книгу — это значит отдохнуть. И возможно даже когда-то так и было. Но вот вы на новогодних каникулах обсмотрелись сериалов, обчитались романов, скоро выходить на работу, а вы без сил. Когда вы обнаружите такое положение дел, вы возможно даже разозлитесь на себя — нифига не делала и снова устала, это все потому что я ленивая, надо к себе пожестче. А вот не надо, пожалуйста. Это не вы лентяйка, это значит вы правда не отдыхали. Или делали это недостаточно, чтобы заряд пополнился.

Нашим мозгу и телу вообще плевать на то, что вы считаете отдыхом, а что нет. Единственное, на что вы действительно можете опираться, пытаясь определить, отдых это был или нет — это ваши ощущения до и после. Если вы что-то поделали (или не поделали) и чувствуете теперь себя полной сил, готовой что-то делать — отлично, это был отдых. Если вы — лужица, значит, для вас это был не отдых. И не важно, что по всем известным вам канонам это сочтут отдыхом, важно, как вы себя чувствуете.

А если я все уже перепробовала и вообще никогда не чувствую себя отдохнувшей и энергичной?

И в этом случае ваше состояние вам не врет. Оно указывает вам на то, что что-то не в порядке. Несмотря на обилие шуток про то, что в 30+ нормально встать с кровати и словить вертолеты, это не так. Ничего это не нормально. В норме здоровый человек — бодрый, с силами и желанием делать всякое. Если большую часть времени вы чувствуете, что сил у вас нет, важно проверить:

- физическое здоровье (как минимум, например, железо и щитовидку)
- полноценность и достаточность питания
- качество и количество сна
- наличие подходящей регулярной физической активности
- адекватность нагрузки относительно количества часов в дне и сил в вас

Если в одном или нескольких этих пунктах есть ощутимый дисбаланс, хороший отдых вряд ли поможет.

Закрывающий ценностно-ориентированный пост перед моими тремя днями выходных.

В курсе я привожу в качестве примера свою ценность «аутентичность» и больше всего она заботит меня в сфере дома, окружения — я сейчас живу так, как хочу, примерно на 30%. Это грустно и мало.

Я хочу, чтобы вокруг меня не было людей и домов. Хочу, чтобы вокруг был лес, поля, родник, море, горы. Чтобы вечером смотреть на камин. Чтобы открыть дверь, выпустить собак и пойти с ними до любимой поляны, не думая, что рядом проедет машина или пройдет человек.

Много лет у меня ушло на то, чтобы перестать стыдиться этого. Все вокруг хотели в города и в центр, побольше кофеен и магазинов, клубов и ресторанов, а мне пень подавай.

Понятия не имею, когда у меня получится так зажить, но в этом году я пообещала себе двигаться в эту сторону по-разному. Пока я не могу переехать, я могу чаще выбираться в парк или снять на выходные дом в таких ебенях, что здесь даже электричества нет. Зато есть камин и я в него уже час смотрю. И буду смотреть еще, потому что это про меня и мое.

Привет вам from nowhere. Обнимаю и будьте побольше собой 🫶

Вообще я бунтарка по нынешним меркам — не подвожу итоги года и не планирую ничего на следующий год. Как прошло, так прошло. Как пойдет, так пойдет. Но вот одну штуку хочу заметить и описать, чтобы и я, и те из вас, кто от этого тоже страдает, и мы все к концу следующего года пришли без этой херни.

Присаживайтесь, наливайте чай или ваш новогодний напиток, пожалуйста, будем говорить про «я умру, но сделаю, даже если уже и не знаю, зачем».

31 декабря. Утро. Я злая, замерзшая, уставшая сижу в кофейне, жду свой кофе, смотрю на пирожное и по сторонам. За столиком напротив сидят два приятных парня, беседуют и аппетитно завтракают: бриоши, лососи, белое вино. Когда-то бокал белого вина с утра, а особенно если это утро праздничного дня, был для меня синонимом отдыха, но вот уже лет 5 или 6 как я не пью, а когда вижу, как пьют с утра другие, я обычно радуюсь, что это не я и для меня это позади. То ли дело начать утро с раннего подъема, поездки на рынок и похода в зал! Но что-то в этот раз не билось. Парни сидят довольные и радостные, а я убитая и несчастная.

Почему? Потому что иногда нам кажется, что мы следуем своим ценностям и настоящим желаниям, а на самом деле избегаем чего-то невыносимого. Просто избегать можно по-разному: можно упиваться и утарчиваться, а можно упахиваться в зале или на пробежке. И даже если последнее может выглядеть очень прилично, не верьте: функция у «выпить» и «пойти качаться» как у поведения может быть одна — забыться и избежать каких-нибудь страданий. Одиночества, тревоги, боли, грусти, <подставьте_свое_страдание>.

Пока я делала конструктор ценностей, споткнулась об это несколько раз: как помочь человеку отличить одно от другого? Как провести черту между копингом (способом справляться) и ценностным действием?

Очень сложно на самом деле, даже делая это в личной терапии, но вот вопросы, которыми можно себя проверять.

1. Зачем я это сейчас делаю?
2. Могу ли я остановиться, если это делает мне хуже?
3. Как я чувствую себя, если какое-то время не могу делать этого?

Давайте разберем мою ситуацию со спортом.

Зачем я это сейчас делаю?
Зачем я поехала утром в зал, хотя не выспалась, два дня подряд до этого тренировалась, у меня болит плечо и я жесть как замерзла? Это не про здоровье, не про заботу о себе. Мне надо, потому что иначе на неделе выйдет меньше тренировок, поэтому сегодня качаем жопу, без вариантов. Что за вопросы вообще, хочешь без жопы остаться, я правильно понимаю? И кто тебя тогда полюбит?

Могу ли я остановиться, если это делает мне хуже?
Мне было тяжело и тренировка шла не по плану, меня все бесило, все болело, но мысль «можно остановиться и уехать домой или поделать что-то другое» вызывала злость. Нет нельзя. Настолько нельзя, что я даже вес уменьшать не буду, потому что надо превозмогать. Зачем превозмогать? Некогда объяснять, делай давай.

Как я чувствую себя, если какое-то время не могу делать этого?
Ну тут все очевидно. Если оставить меня без возможности потренироваться я сойду с ума, а потом умру. Даже одна только мысль, что такое может случиться, вызывает у меня панику.

Итог: в таком виде это не ценность. Это просто замена алкоголю и наркотикам, у которой возможно чуть больше плюсов, но в перспективе не намного меньше побочек.

Но все можно поменять. Дело не в спорте, а в моем к нему отношении. И ценностных составляющих там очень много, просто они рискуют потеряться за этой обсессией.

Оставить хорошее и убрать плохое помогает навык останавливаться и не упарываться. И, конечно, он появляется не за раз. Это все маленькие шаги: тут перестать превозмогать, там отказаться от тренировки, сям снизить нагрузку. И делать это даже если неприятно и тревожно (а вы не поверите, как мне тяжело и стыдно снимать вес, если оказалось тяжело, моему уму действительно кажется, что меня все сейчас будут стыдить вокруг).

Так что войду в 2025 с шага в эту сторону и отменю ближайшую запланированную тренировку. И посплю вместо этого, пожалуй.

И вы присоединяйтесь. Как вылезете из оливье, расскажите в комментариях про свой случай: что у вас выглядит как ценность, а на деле вы просто упороться пытаетесь? Трудоголики, чур, не отлынивайте и тоже осознанно подойдите к вопросу, я вас вижу.

Тема ценностей в какой-то момент стала ключевой у меня в терапии, потому что без них ничего не получится — если человеку хочется жить качественную жизнь, ему придется сталкиваться с препятствиями на пути, а для того, чтобы с ними сталкиваться и преодолевать их, ему надо очень хорошо понимать, ради чего это все.

Если цель нашей жизни получать как можно больше радости, то может выйти фигня, потому что куча важных для нас вещей вообще не про радость, а сначала про преодоление, про сложности, страхи и опасения.

Поэтому я предлагаю в 2025 году гнаться не за счастьем, а за своими ценностями и за смыслами. И я для этого собрала КУРС.

КУРС ГОСПОДИ. Я по крупицам собирала его год, он почти стал моим проклятием. Но я раз за разом садилась и маленькими шажочками шла в эту сторону, потому что это входит в мои ценности — делать мир вокруг чуть приятнее и искать способы помогать не точечно, а массово. Так, чтобы изменения случились у бОльшего числа людей.

И вот сегодня, за день до нового года я готова выпустить его в свет.

Назвала его «Конструктор ценностей» — это конструктор для тех, у кого в жизни мало удовлетворения и смысла, а какой-то пустой суеты много.

Что будете делать:

*️⃣ послушаете/почитаете немного теории и сделаете много практики — в целом займет около 3 недель
*️⃣ сформулируете ценности и начнете к ним двигаться
*️⃣ проанализируете препятствия, которые перед вами встают, и снова продолжите шагать к тому, что важно
*️⃣ возможно пожалеете, что вообще в это ввязались, а потом такие «ну да, ну да, это же ценности, легко не будет»

Еще сертификат вышлю, конечно, чтобы все знали, что вы человек осознанный теперь.

Вписывайтесь, пожалуйста, и рекомендуйте друзьям. Будете первопроходцами. Когда как не в новом году начинать жить лучшую жизнь?

https://support.wtf/values-diy

Если честно, в жопу бы эти ценности… 26 ноября я вышла погулять с псом и увидела на проезжей части явно домашнюю собаку — породистую, с ошейником, совершенно не понимающую, как работает дорога и как ее переходят. Мы встретились взглядами и через мгновение она рванула ко мне так, будто мы знакомы сто лет и вот наконец-то нашлись.

Какие у меня были варианты дальнейших действий?

1. сделать вид, что я ее не заметила, и пойти домой
2. забрать ее и начать поиски хозяев

У меня есть собака. У меня дома есть кот. Мой лэндлорд не разрешает еще собак. У меня в квартире, где нельзя держать дополнительных собак, паркет. И вообще у меня через час консультация. А потом еще одна. И еще. И тренировка вечером. И завтра все то же самое.

Но кому я вру, не было тут никакого первого варианта — конечно только второй. Поэтому мы с псом взяли новую собаку и поплелись домой строить планы по поиску ее хозяев. А как же лэндлорд? А он плиту не может починить уже который месяц, будем считать он мне должен.

С этой минуты вся моя рутина рухнула. Новая пока непонятная собака это много неизвестных и стресс: она грязная, ты не знаешь, как у нее дела с туалетом, ее надо обработать от паразитов, ей нужны корм и амуниция, она может погрызть кота или твою собаку, она не знает, где оказалась и как тут себя вести, она может разнести твою квартиру, пока тебя нет. А еще гулять с двумя очень разными собаками по местности, наполненной ландшафтными преградами и бродячими псами, тоже оказалось вообще ни разу не курортным променадом.

Мгновение и я посылаю всем знакомым ее потрясающий коричневый нос, другое — и я в панике и тревоге проклинаю себя за то, что не прошла мимо, потому что весь этот хаос и все эти расходы делают меня несчастной. Я обклеиваю район листовками, размещаю объявления, но не нахожу никаких следов прежних хозяев. Тревоги все больше, но и нос потрясающий сил нет.

Мы провели так неделю: я успела влюбиться в нее, расстроиться, что не получится ее оставить, подумать, что а может можно было бы и переехать в другую квартиру, очнуться от этого дурмана и понять, что я сошла с ума и я просто хочу вернуть свою старую спокойную жизнь. И вот, хвала соцсетям, для собаки находится новая идеальная семья — они хотят ее обнимать, целовать и вообще кажется эта собака как будто специально для них и убежала. Я отвожу ее в новый дом и наконец-то… могу выдохнуть? Ха-ха. Нет.

Нос ушел, а тревога остается. А как она там? А она себя хорошо ведет? А они не пожалеют? Не вернут мне ее завтра? А как они справятся, если она будет воровать еду? А если начнет тянуть на улице? А если начнет выть, когда останется одна?

Вы знаете, сколько сценариев того, что может пойти не так, может сгенерировать один тревожный мозг? Бес-ко-неч-ность. И в этой бесконечности я.

Если мы возьмем эту ситуацию и выжмем из нее главное, получим такое: я помогла одной собаке, потратила кучу денег и сил, испытала много тревоги и стресса, а потом продолжала тревожиться дополнительно, когда уже все, казалось бы, завершилось.

Я не получила от этого удовольствия и не испытывала в процессе счастья, но я точно знаю, что я поступила так, как считаю правильным. И вот от этого я испытываю ощущение удовлетворения и, главное, осмысленности.

Микс этих чувств на мой взгляд хорошо описывает, что такое ценности — это вообще иногда нифига не про счастье и удовольствие, не про похвалу или награду. Но когда я делаю то, что для меня ценно и правильно, я чувствую, что в жизни есть смысл и все на своих местах. А все собаки в своих домах.

P.S. У собаки — ее теперь зовут Дора — все прекрасно, у семьи все прекрасно, все со всем справляются, а я вернула свою рутину и буду ее стеречь.

Противоположность тревоги = спокойствие определенность
Противоположность депрессии = счастье смысл
Противоположность зависимости = трезвость близость

Этого нет ни в одном словаре, но так говорит мой личный и клинический опыт, а еще опыт многих других людей. Почему я пишу вам об этом сегодня? Потому что я верю, что очень важно знать не то состояние, от которого вы хотите уйти, а то — к какому вы стремитесь. Очень важно правильно его назвать и определить.

Если вы тревожитесь и пытаетесь успокоиться — ум будет сопротивляться и будет тревожиться еще больше, потому что функция тревоги — заставить вас действовать, чтобы справиться с неопределенностью. Вы не можете быть спокойны, пока будущее пугает вас своей неизвестностью. Но если вы знаете, что вам нужна определенность — вы можете создать ее себе. Даже если определенность подразумевает какой-то «плохой» сценарий, тревога отступит, потому что теперь вы знаете, к чему готовиться и знаете, что вы можете делать, чтобы на это повлиять.

Если вы в депрессии, вы не сможете выпить волшебную таблетку и стать счастливым. Счастье вообще обманчиво. Оно длится мгновение, а потом сменяется другим состоянием, потому что мы так устроены — мы не можем надолго удержать одно настроение. Но если вы знаете, что вам нужен смысл — вы можете его сконструировать. Жить жизнь, наполненную смыслом, не значит всегда быть счастливым, это значит знать, зачем просыпаться с утра.

Если у вас внутри дыра, которую вы пытаетесь заглушить алкоголем и наркотиками, трезвость не поможет, она просто оставит вас наедине с этой дырой. Но если вы знаете, что эту дыру нужно не заполнить, а наполнить — близостью, доверием и принятием — вы сможете почувствовать себя целым.

Те, кто читают меня давно, помнят, что я терапевтка с собственным диагнозом — пограничным расстройством. Несмотря на годы терапии и полную его внешнюю скомпенсированность (я знаю свои триггеры, я умею с ними обращаться и это не влияет на мою работу), я до сих пор очень местами хрупкая: я нередко тревожусь; порой я не могу объяснить себе, зачем же я живу; иногда я оказываюсь на краю черной дыры внутри меня и боюсь, что никогда ее не наполню.

Но каждый раз я вспоминаю, что стоит напротив каждого этого состояния, и тогда у меня появляется возможность действовать, менять что-то. Я создаю себе определенность. Конструирую смыслы. Выбираю сблизиться с другим живым человеком, а не с веществом.

Если ваша неделя была тяжелой; если эти состояния цепляли вас на крючок и не отпускали, пусть этот пост будет сегодня для вас. И пусть он напомнит вам, что вы способны влиять на то, как вы себя чувствуете, даже если вам кажется обратное 🫂

Когда речь заходит про внутреннего критика многие терапевты и self-help литература такие: НАДО ПРОСТО ПОДНЯТЬ РУКУ МАХНУТЬ И КРИКНУТЬ ЕМУ КРИТИК ИДИ НАХУЙ.

В целом можно. Если у вас это работает и вам в долгую помогает, то, конечно, пусть идет. Но если вы из тех, кто его посылает-посылает, а критик все равно возвращается, можно поменять тактику.

Начнем чуть с края — с возможной модели психики. Мне нравится иногда смотреть на нее как на сумму разных наших частей. Есть такая часть, есть сякая часть. Все они умеют разное, хотят разного, реагируют по-разному. Получается очень наглядно и просто: вот это вроде я хочу написать коллеге, что он дурак, а вот тоже я — боюсь, что коллега скажет что-нибудь гадкое в ответ, и поэтому молчу. И ничего ничему не противоречит, потому что это просто разные части меня. Это супер упрощает понимание такой сложной и абстрактнейшей материи как человеческая психика.

Вообще на такой модели построен целый терапевтический подход, например — называется IFS (терапия внутренних семейных систем). А схема-терапия оперирует похожими сущностями, но называет их режимами.

Расщепились немного? Отлично. Поехали дальше. Так как психика человека очень классная и гибкая, ее продукты в большинстве своем не баги, а фичи. Поэтому любая часть — функциональная и ни одна не вредная. У каждой есть свое предназначение.

Т.н. внутренний критик — тоже какая-то ваша часть. И тоже очень даже функциональная.

Например, критикующая часть может появиться в рамках защиты вас от неприятностей. Допустим, вы маленький не могли сделать уроки → мама на вас кричала → было очень стыдно и страшно → в какой-то момент вы научились сами на себя «кричать» до того, как это сделает мама, чтобы постараться получше, сделать уроки и избежать стыда. Помогало ли это справляться? Скорее всего. В психике все просто — приживается только то, что работает.

И вот так у гипотетического вас и родился «внутренний критик» — часть, которая вас ругает до того, как вас наругает кто-то снаружи. Ее цель очень благая и хочет она вам только добра, просто уж так вышло, что способ нанесения добра с точки зрения взрослого человека ну так себе. Но, повторюсь, в психике приживается только то, что работает. Значит, когда-то это было эффективно.

Если слать эту часть и пытаться на нее забить, то она может начать кричать еще громче. Ну, раз вы дурак не слышите, почему бы и нет. Поэтому способ «да просто пошли ты этого критика» работает не для всех.

Вот что еще может сработать — замечание и сострадание. Если у вас есть критикующая часть, которая говорит вам гадости и мешает жить, можно обойтись с ней вот так:

➡️ придумайте ей имя и какой-нибудь образ
➡️ поймите, какая у нее функция — чего часть на самом деле хочет для вас
➡️ в моменте заметьте, что это не вы плохой и не справитесь, это сейчас говорит эта часть
➡️ вспомните, почему она это говорит — поблагодарите ее за заботу, но отметьте, что вам это больше не актуально и вы хотите решать вопросики иначе

Предлагаю вам буквально проводить внутренние диалоги с этой частью:

— ну почему я такая тупая, господи
… ага, стоп, кажется, это говорит моя критикующая часть — Валера
— спасибо, критикующая часть Валера, понимаю, что ты говоришь это, потому что хочешь, чтобы я никогда не ошибалась, но я решила, что я буду разрешать себе ошибки, это окей

Дальше поддерживаю себя и делаю то, что собиралась делать.

Если вы думаете, что я сумасшедшая, раз разговариваю с Валерой, то имеете полное право. Но если ваш собственный Валера никак не замолкает, то возможно эта тактика как раз для вас.

Обняла (и вас, и Валеру) 🫶

окошко на сессию за донат завтра

Те, кто посматривал тут за льготными консультациями, могли заметить, что они пропали — все свободное время стараюсь сейчас посвящать созданию продуктов для самостоятельной терапии. Но иногда появляются внезапные окошки, вот их буду предлагать по обстоятельствам.

Есть завтра окошко за донат (от 3.000 до 5.000р) на 13:00 по мск. Можно прийти с любой проблемой, любым запросом в формате терапии (не даю советов) или менторинга (даю советы).

Приходите или передайте тому, кому нужнее. Для записи стучитесь в личку — @neovagina.

Считаю свой день хорошим, если удается узнать, что я придумала что-то, что уже до меня придумал какой-то умный человек. И вот недавно выдался наипрекраснейший день — оказалось, что мои великие мысли по поводу причин безумного роста % выгорания раскрыл Кэл Ньюпорт. Не вижу что-то в переводе его последних книг, но если вы читаете на английском и интересуетесь темой выгорания и продуктивности, обратите внимание на его работы:

- Deep Work (2016)
- Digital Minimalism (2019)
- Slow Productivity (2024)

Раньше выгорали в профессиях, связанных с риском и людьми, а теперь зайди в любой офис любой IT-компании, спроси, как они там и окажется, что каждый третий сидит себе с виду живой, а на деле уже сгорел. Дерганый, несчастный, ничего не хочет. А если спросим тех, кто на удаленке, то возможно будет и каждый второй — после пандемии и массового перехода на работу из дома показатели по выгоранию начали расти еще сильнее.

Что происходит, почему горим? Казалось бы, сиди себе в компуктере на кнопки нажимай, пиксели двигай, чего страдать. Тем более если ты при этом еще и дома, ну вообще сказка. Но нет.

Одна из проблем — как мы вообще понимаем свою продуктивность и, соответственно, что от себя хотим.

В своем прогрессе мы (человечество) преисполнились и перебрались в эру интеллектуального труда, но при этом подходим к измерению и организации труда мы до сих пор так, будто живем в индустриальную эпоху.

В производстве все просто: есть количество часов + есть количество единиц чего-то, что ты произвел на свет. Чтобы определить норму для работника завода, например, мы можем посчитать, какое количество деталей он может сделать за какое время, усреднить это и сказать: вот тебе Х часов, хотим чтобы ты сделал за них Y деталей.

Когда мы пытаемся применить тот же подход, например, к менеджерам, маркетологам, аналитикам, разработчикам, писателям — получается полная фигня. Интеллектуальная работа включает в себя не только то, что можно измерить как продукт на выходе, но и кучу смежных процессов: обсуждать, думать, обрабатывать данные, с мыслями собираться. И куда это засчитать?

Более того, чтобы интеллектуальная работа работалась успешно, человеку надо чередовать режимы: то сфокусированно какое-то время работать над задачей, то отпустить все и быть в расфокусированном состоянии — т.е. в целом активно ничего когнитивно не делать. Замечали, как вам в душе или на прогулке идеи всякие приходят? Вот это как раз расфокусированный режим — позволяет вашему мозгу собрать вместе все, что вы до этого в него загрузили. И если ваш мозг не отдыхает и постоянно чем-то активно нагружен, то великих идей не ждите.

Но что-то я не видела, чтобы кто-то в таск логировал «постоял под душем» или «гулял по набережной», хотя по сути это тоже прямая часть работы. В итоге получается, что у нас в ходу новый тип деятельности, а методы измерения его эффективности — неприлично старые.

Частью решения я вижу осознание этого всего компаниями-работодателями, конечно, потому что бедные тревожные люди (мы с вами) часто не способы себе разрешить засчитывать поход в душ за работу, но на индивидуальном уровне с этим тоже можно как-то бороться. Например, прочитав этот пост или что-нибудь у Ньюпорта, порефлексировать про себя: это правда я неэффективный и место мое под плинтусом или это контекст, в котором я нахожусь, поломанный и неподходящий?

Посмотрите на картинку и найдите себя. Я подскажу: вон вы в правом нижнем углу — гонитесь за слоном, который гонится за обезьяной. В руках у вас крюк и лассо, чтобы обуздать слона, но пока ничего не выходит.

Вообще это иллюстрация шаматхи — процесса успокоения ума в буддизме. И этот процесс — по совместительству один из камней в фундаменте терапии принятия и ответственности.

Чтобы избавиться от страданий (дуккхи) и жить прекрасную жизнь, надо научиться управлять умом. Вы — пока что нерадивый погонщик. Слон — ваш ум. Обезьяна — страсти, мысли, побуждения и прочие увлекательные сущности, которые ваш ум ведут. Ваша задача — захватить власть — перестать бежать за слоном, который бежит за обезьяной, и начать управлять им.

Ведомый становится ведущим не сразу. Сначала слон от него убегает, потом ему удается захватить часть слона. Затем обезьяна остается позади, а потом и вовсе исчезает. И в конце погонщик полностью покоряет слона и становится совершенно свободным.

В буддизме эта свобода достигается медитацией — именно она учит человека управлять своим умом, своим вниманием. В терапии я это стараюсь называть прямо так — практиками управления вниманием — потому что «медитации» многих смущает из-за духовных и эзотерических коннотаций.

Чтобы выбирать, какую жить жизнь — надо научиться выбирать, на чем сосредоточено ваше внимание. На недоступном будущем, грустном прошлом, тревожных мыслях или на действиях, которые соответствуют вашим ценностям. Возвращаясь к метафоре слона — надо научиться вести слона туда, куда нужно вам, а не обезьяне.

Практики управления вниманием я предлагаю как базу почти всем, с кем работаю, без это очень сложно менять что-то в действиях. Если вы не в терапии, тоже рекомендую погоняться за вашим слоном и приручить его. Лучше даже сказать так: если вы не в терапии, особенно рекомендую вам приручать слона.

По сути это как тренировки в зале — вам надо прокачать мышцу контроля. Чем дольше вы можете удержать внимание на том, что нужно вам, тем вы мощнее и свободнее. Даже 5-10 минут практики в день принесут ощутимую пользу — вы начнете замечать, каково это удерживать внимание, научитесь осознавать, когда и куда оно убежало, и научитесь возвращать его к нужному объекту (например, к задачке по работе, которую очень не хочется делать).

Тренироваться можно на чем угодно: можно удерживать внимание на дыхании, на предмете, на ощущении, на звуке и т.д. Да хоть мемы разглядывайте со всей отдачей.

Чем чаще вы практикуетесь, тем послушнее ваш слон. А чем послушнее ваш слон, тем выше у вас шансы доехать туда, куда вам хочется, а не убежать в закат за обезьяной.

отдельно про то, как действия предшествуют состоянию

Ловушка и большая сложность депрессии в том, что людям кажется — чтобы я что-то начал делать, мне надо сначала почувствовать себя лучше. Например, чтобы заняться физической активностью, я должен почувствовать в себе энергию. К сожалению, это может привести к тому, что энергия не появится совсем.

Многим из вас наверняка знакомо состояние, когда чем меньше вы двигаетесь, тем меньше вам хочется двигаться. Вот это оно: замкнутый круг взаимосвязи действий и состояния.

Можете представить это себе в виде метафоры по освоению бюджета. Чем меньше вы тратите сил, тем меньше вам их выдадут в следующем периоде. Поэтому если вы хотите изменить свое состояние, вам нужно поступать контринтуитивно — тратить энергию, чтобы вам выдали еще.

Тратить, конечно, умеренно, не надо пытаться бежать марафон. Я предлагаю делать на одно дело больше, чем как вам кажется вы можете сделать. Кажется, что можете только лежать? Встаньте, походите. Можете только ходить по дому? Выйдите на улицу. Можете регулярно выходить на улицу? Добавьте коротенькие физические упражнения в течение дня.

И главный принцип все тот же — делаем, делаем, делаем. Не потому, что «хочу», а потому что «выбираю это делать, потому верю, что это важно».

Предлагаю вам три простых принципа:

▪ действие предшествует мотивации
▪ действие предшествует желанию
▪ действие предшествует состоянию

Но как делать то, что не хочется? Быть в настоящем и максимально дробить действия. Вот такой может быть частичка протокола для депрессии или парализующей прокрастинации:

➡️формулируем намерение почему для меня важно это делать, допустим: я буду выходить гулять на 30 минут каждый день, потому что это поможет мне улучшить мое ментальное состояние и чувствовать себя лучше
➡️ планируем, когда хотим выходить на улицу — например, каждый день в 13:00
➡️в 13:00 ничего такого хотеться не будет, но нам не надо, чтобы хотелось, нам надо вспомнить про намерение и начать делать
➡️начинаем делать по самым-самым мелким шагам — сесть на кровати, спустить ноги на пол, встать, дойти до шкафа, снять домашнюю одежду, надеть уличную, дойти до коридора, надеть ботинки, выйти в подъезд
➡️продолжаем до тех пор, пока не выполнится программа
➡️каждый раз, когда внимание переключается на чувства и мысли «Я НЕ ХОЧУ ТАМ ХОЛОДНО ФУ КАК ЭТО СЛОЖНО» → возвращаем внимание к ОДНОМУ маленькому действию в нужном направлении

В одном из протоколов кстати есть рекомендации по активации физической активности в самых сложных состояниях, когда нет сил даже пошевелиться — в этом случае самыми маленькими шагами становятся буквальные команды рукам и ногам: обращаемся к конечностям в императивном формате «рука, поднимись», «кулак, сожмись». Если вы не знакомы с протоколом, может звучать крипово, но правда работает.

В общем, если коротко, то главная суть всего мероприятия: оставаться вниманием в настоящем и реализовывать очень маленькие понятные шаги.

Потому что на «встать с кровати» мозг вам выдаст энергии и импульса, а вот на «прогуляться 30 минут» нифига не даст. В этом плане наш мозг — очень строгий кредитор, у которого есть ограниченное количество ресурсов и выдаст он их только под то, что реалистично.

> депрессия, прокрастинация — зачем делать, когда не хочется делать

Современный нарратив про «слушай себя», «делай то, что хочешь», «иди к счастью» существенно подпортил наше и без того шаткое умение делать что-то без желания. В утопическом варианте к нему нет вопросов: если у вас есть выбор делать неприятное или приятное и получать одинаково качественную жизнь, делайте приятное, конечно, что я монстр что ли советовать вам другое. Но у жизни на этот счет часто другие планы. И то, что нравится вашему мозгу — быстренькое удовлетворение, отсутствие усилий, простые старые решения — в плане качества жизни часто ведет вообще не в светлое будущее, а в предсказуемое болотце.

Вот, например, оказались вы в депрессии. И следуете этому правилу: делать то, что хочется. Хотеться в депрессии вам скорее всего либо ничего, либо ничего = лежать в кровати. И чем больше вы будете лежать, тем больше этого будет «хотеться».

А может быть вы очень даже веселый и хотите обучиться новой профессии. Но каждый раз, когда вы пытаетесь подступиться к учебе, вам неожиданно и нестерпимо хочется совершенно других вещей! Поиграть там. Поесть. Сериальчик посмотреть.

Порой это ощущается как расщепление: одна ваша часть хочет встать с кровати и что-то поделать, другая — ничего перспективного в этом не видит и предлагает вам не шевелиться и не тратить калории попусту.

В этой невыносимой амбивалентности вы можете оказаться у психолога или у полок с книжками по самопомощи (или вот в блоге каком-нибудь), возвести руки к небу и прокричать: господи, да как же сделать так, чтобы мне захотелось учиться/двигаться/заниматься спортом/жить/есть нормальную еду/работать?!?!

Не знаю, что сказал бы на этот счет тот господь, но я скажу так: давайте просто перестанем ждать, что должно хотеться и начнем делать без хотения. Вообще это на самом деле очень удобно, потому что для того, чтобы что-то делать, вам достаточно пошевелить рукой или ногой, начать обрабатывать какую-то информацию, говорить с кем-то и так далее. Во всем этом вы обойдетесь без эмоционального желания. Даже мотивация не понадобится. Достаточно вашего сознательного выбора, что это то, что вы считаете важным, и вашего намерения. Ну разве не чудо!

Но кстати от денег я в целом не отказываюсь, курсы-то так и не запущены еще, одни слова да скриншоты……………. Поэтому если вы хотели в терапию, заходите, возможно это местечко для вас или вашего друга!

Где записываться, знаете

Я раньше думала, что когда психология станет моей единственной работой, я буду грустить, когда люди будут заканчивать терапию. Деньги все-таки! Но сейчас точно могу сказать, вообще не так. День, когда клиент(-ка) приходит и говорит, что все работает, как надо, ТУПО ЛУЧШИЙ.

Последний месяц у меня месяц выпускных буквально — несколько человек завершили терапию, потому что все, что они хотели, у них получилось. И я восхищаюсь тем, какие это простые, но важные вещи. Вот повосхищайтесь со мной:

- отправиться в путешествие в одиночку
- встретиться с грустью и тревогой, а не убегать от нее (иногда буквально сидеть с ними под деревом)
- начать отказывать коллегам
- завершить изжившие себя отношения
- научиться оставаться с собой наедине
- гулять с собакой, но не забивать эфир контентом, а быть в контакте с окружением, со своими мыслями и чувствами
- перестать просыпаться по ночам в холодном поту
- зайти в любимое кафе
- дать отпор руководителю и вступить с ним в конфликт
- сходить на свидание
- поговорить с друзьями о том, какой поддержки и заботы хочется
- получить новый опыт на воркшопах по крафту
- осознать, что работа — лишь маленькая часть жизни, и начать исследовать другие ее части
- взять первых клиентов
- начать вести свой тг-канал
- пойти в школу актерского мастерства
- разрешить себе опаздывать
- изменить отношения с едой и телом
- возобновить учебу по вождению
- отпустить тревогу о работе, потому что мир не рухнет
- принять ответственность, доделать резюме и начать искать новую работу (и найти классную!)
- осознать, чем на самом деле хочу заниматься, начать обучение новой профессии и почувствовать себя на своем месте

И вот я иногда думаю: зачем вообще это все. Терапия, психология, текстики тут, учеба эта бесконечная. Но вообще вот за этим.

Чтобы конкретный человек в конкретном городе сходил на свидание или проконсультировал своего первого клиента.

Не могу сравнить эти ощущения ни с чем из прошлой менеджерской жизни — это какое-то совсем другое удовлетворение, другая причастность. Знать, что я поспособствовала тому, что жизнь одного настоящего человека изменилась и пошла в том направлении, в каком ему хочется — это вааааа. Не знаю, сколько лет должно пройти, чтобы это перестало меня так вдохновлять. Наверное, нисколько, хочу всегда так вакать 🐰

я: фу, монтировать видео, не хочу….
я спустя две минуты: ДА ЭТО ЖЕ СТИКЕР ЗВЕЗДОЧКА КУДА ЕЩЕ ЕГО ПРИЛЕПИТЬ ^^

p.s. это если что — вы, когда пройдете курс по ценностям, который уже одной ногой в продакшене

С грустью отмечаю проникновение ретуши и в рабочее пространство тоже. В зуме тоже продолжают добавляться фильтры, которые могут сделать твое лицо посвежее и поприятнее, добавить элегантной растительности тут и там.

В пару кликов можно выровнять тон лица, сделать красивые брови и подкрасить губы. Жаль, нельзя пока уменьшить щеки, но это точно вопрос времени! Для сравнения вот три меня: без фильтров и макияжа, без фильтром и с макияжем, без макияжа и с фильтрами. Макияж в моем случае громко сказано, я пользуюсь только карандашом для бровей и румянами, но тем не менее — будем называть вещи тем, чем они являются.

Я консультирую онлайн и каждый раз прикладываю усилие, чтобы не подтюнить немного видео. Особенно тяжело это дается в дни, когда я не выспалась или отекла.

Зачем я прикладываю эти усилия и чего я пристала к зуму, почему это проблема?

Потому что распространение фильтров, к сожалению, неумолимо ведет к росту расстройств восприятия себя и недовольства своей внешностью.

Когда-то похожую шутку с женщинами сыграл мэйкап — вжух и ты сконтурировала лицо, подрисовала брови, подвела глаза, выделила губы. И вот уже «на человека похожа». Женщина без косметики со временем стала героиней анекдотов: проснулся с утра, а жену подменили. А, да это она не накрасилась просто! Я лично знаю женщин, которые просыпаются раньше партнера, чтобы подкраситься. А сама я когда-то даже мусор не выходила выбрасывать без макияжа.

С фильтрами дела обстоят еще хуже:

▪ отличить примененный фильтр от реальности все сложнее — уже не так просто поверить, что «да это она с косметикой только такая красотка, я бы тоже так могла», потому что возможно это фильтр, а возможно и нет
▪ использование фильтров не требует усилий или мастерства и если раньше трехлетка не могла накраситься так, чтобы изменить свое лицо в «лучшую» сторону, то сейчас это займет долю секунды
▪ это становится проблемой не только женщин, потому что в отличие от макияжа от фильтров не исходит такая уж угроза маскулинности, а значит можно и да
▪ и самое на мой взгляд паршивое — вы не можете воспроизвести эффект фильтра в реальности, а значит при наличии проблем с восприятием себя у вас возрастает риск изоляции и отказов контактировать с физическим миром

С текущей тенденцией проблема будет только усугубляться и вряд ли в каком-то обозримом будущем попадет под контроль государств или корпораций, потому что до нее там есть еще другая огромная свалка последствий прогресса. Взять хотя бы ультра переработанную еду, злоупотребление антибиотиками и психофармой или стремительно сокращающуюся возможность людей удерживать фокус внимания. Но у человечества потихоньку появляется опыт ограничения того, что вредит, поэтому надежда есть.

Сами мы пока можем продолжать работать с этим локально. Вот на что делаю ставку я: осведомленность/осознанность + личный выбор.

Чтобы сгладить последствия от технологии фильтров, прямо сейчас вы можете:

🔗 сознательно создавать больше контента без фильтров и говорить про это

🛍 ограничить потребление платформ/приложений с фильтрами среди детей (с этими ребятами вообще критично быть бдительными, у них нет рациональной опоры, которая поможет им осознать, что это не реальность)

⭐️ практиковать осознанность в использовании соцсетей и исключать контент, который создает у вас ощущение собственной неполноценности

Астрологи объявили неделю эмоциональной эффективности, поэтому вот быстрый совет для тех, кто периодически выпадает из реальности в эмоции

Если у вас или ваших близких есть проблемки с эмоциональной регуляцией — в каких-нибудь ситуациях эмоции зашкаливают так, что происходит нежелательное и непредвиденное (говорите гадости, убегаете, не можете функционировать и т.д.), то базовый навык эмоциональной эффективности в этом случае — «якорение».

Надо заякориться в настоящем так, чтобы не унесло слишком далеко. В якорении три простых шага: почувствовать тело (ноги в пол, дыхание) — переключиться в режим наблюдателя (заметить эмоции и мысли) — вернуться в настоящее (задействовать чувства — зрение, слух, осязание, вкус, обоняние).

И вот если вы сталкиваетесь с сильными эмоциями регулярно, то для третьего шага я рекомендую завести какой-то конкретный предмет, который будет вашим порталом в действительность.

Пару лет назад у меня самой были проблемы с внезапными приступами тревоги и дереализации. Это могло случиться где угодно: посреди сессии с клиентом, за рулем, в кино. Приступы были сильными и мне надо было буквально силой удерживаться в настоящем, для этого условный «якорь» должен быть спущен постоянно. В тот период я купила себе массажное (су-джок, кажется — здоровые суставы, потрясающий кровоток, снятие усталости, рассасывание спаек, вот это все) кольцо и теперь советую его клиентам, если у них не получается найти что-то свое.

Плюс такого кольца для якорения в том, что оно давит на кожу в разных точках. Не больно, но ощутимо — а на таком ощущении достаточно легко сконцентрироваться. Так же, например, может работать резинка на запястье, которую надо дернуть, но это может быть слишком больно + это взаимодействие не получится сделать продолжительным, а кольцо можно катать по себе сколько влезет.

Какой бы предмет вы ни выбрали, важно, чтобы он был:
а) всегда в доступе в тех обстоятельствах, где с вами чаще всего случается эмоциональный шторм
б) таким, чтобы его можно было легко использовать в любой кризисной ситуации

Я не то чтобы хотела снова про смерть, извините, но так совпало! Это я сижу курс по ценностям доделываю и вот. В начале там будет упражнение «Эпитафия» — чтобы настроиться на нужный лад и прочувствовать, зачем вообще человек на этот курс попал. Первая часть упражнения — рефлексия о том, что я написал_а бы в своей эпитафии, если бы умер_ла сегодня.

И если вы не боитесь столкнуться с дискомфортом в эту пятницу, то приглашаю вас написать о себе несколько воображаемых пост-мортем строк. Можете начать с того, что дополните предложения:

- он_а слишком много тревожил_ась о…
- ее/его слишком волновало, что…
- он_а очень хотел_а…, но не…
- он_а отказывал_ась от…, потому что…
- он_а так и не наш_ла в себе смелость, чтобы…
- он_а не успел_а…
- для нее/него было очень важно …, но…

Сама я как-то раз сильно зациклилась на покупке конкретной машины и проснулась одним утром с мыслью, что на моей урне с прахом бы написали «она очень хотела шкоду суперб, но этого не случилось и она умерла несчастной». Это было так нелепо, что с тех пор я больше об этом не переживала. Впрочем, суперб тоже не купила, но это и не важно.

Что нужно, чтобы менять неполезные автоматические реакции? Надо их замечать. А с чего начинается реакция? С мыслей и чувств.

Чувства, эмоции — это все спектр. Проще всего их заметить в пиковых значениях. Ну, например, заметить злость, когда уже хочется морду бить кому-то — легко. Но из пикового значения затормозить гораздо сложнее (иногда невозможно), поэтому первичная задача такая: научиться различать разные отметки этого спектра — например, суметь заметить легкое раздражение. Это сложнее, но это просто навык, которому можно научиться.

Клиентам, у которых есть сложности с распознаванием своих эмоций и их оттенков, я предлагаю начать с трекинга. Можно делать это ручкой в блокнотике, но лучше всего в приложении — там будет аналитика + взаимосвязь с событиями и контекстом (критически важно для навыка осознанности — знать не только, что я чувствую, но и в каких обстоятельствах).

Если для вас все это актуально, рекомендую два трекера:

▪How we feel. Для тех, кто ориентируется в английском. Скриншоты из него я прикрепила к посту, чтобы вы, во-первых, увидели, какой он красивый. А, во-вторых, чтобы заметили, какая крутая фича там есть. Когда вы отмечаете свои ощущения, вы можете выбирать из большого множества и для каждого есть пояснение, что же его отличает. Такой интерфейс позволит вам остановиться, порефлексировать и не просто отметить «настроение плохое, чувствую раздражение», а посмотреть на спектр. Бонусом здесь же есть практики, которые помогут отрегулироваться.

Короче это на мой взгляд 10/10.

▪Mindtracker. Он попроще, но тоже есть все необходимое, включая аналитику + можно установить русский язык.

Хороших вам наблюдений и да пребудет с вами осознанность 🥺

у нас на этой неделе лапка, извините, не могу держать в себе

Как-то я слишком бодро выгляжу для больной…

Ждала сейчас внеплановой встречи с доктором в зуме. Завариваю чай и думаю: а что-то как будто меньше болит. А может уже все нормально, может показалось? Прислушиваюсь к себе — хочу, чтобы болело сильнее. Солиднее. Иначе зачем я к доктору. Возвращаюсь к ноутбуку, на ходу подмечаю, что слишком бодро иду. Больные так не ходят.

В этот момент врывается бредовая и совершенно автоматическая мысль: сейчас доктор подумает, что на самом деле мне не плохо, надо грустнее лицо, очевиднее страдания.

Я думаю да ну ты че, совсем уже, мне 33, могу болеть как угодно ┌( ಠ_ಠ)┘

Но факт есть факт: спустя все эти годы во мне до сих пор есть дремлющее в обычной жизни правило — болеть надо грустно и весомо, иначе ты шарлатанка. Откуда оно такое? Да в целом все просто. В детстве жаловаться на здоровье надо было очень аккуратно, потому что если ты болеешь, но улыбаешься, то получишь от педиатра или фельдшера что-нибудь в духе «иди отсюда, не выдумывай, выглядишь здоровой». И придется тебе тогда идти на уроки, потому что больные = грустные и бледные.

Это правило — часть большой сложной системы конструктов, на которой зиждется моя модель мира. У каждого из нас такая своя. Когда ребенок рождается, он не знает, по каким правилам тут живут другие. Обо всем, что нужно ему для жизни, он узнает по ходу (есть исключения и некоторые практически врожденные знания типа гравитации, но они другого порядка, про них пока не будем). И вот в моем мире доктора действительно могли тебя послать куда подальше, если ты не выглядишь умирающей. Мозг это усвоил, запомнил, вплел в общую канву и со временем автоматизировал, чтобы не тратить на эти размышления энергию каждый раз, когда я иду к врачу.

Помимо знания о том, как устроены доктора, я содержу еще миллиарды правил, из которых собираются мои конструкты:
- опаздывать нельзя
- человек с машиной — крутой
- бандиты из 90-х — это романтично
- просить помощи опасно
- не уметь чего-то стыдно
- у меня сложный характер
- нельзя ни от кого зависеть
- что бы ты ни делала, надо делать это хорошо
- попса отстой
- …

Часть из них остается со мной, а какие-то я пересобираю и актуализирую или сношу вообще. По большей части это те, что мешают мне, не соответствуют той жизни, которую я хочу жить. Например, правило «просить помощи опасно» портило мое самочувствие и дружбу и его пришлось почикать.

Я вечно пишу о том, что все вообще легко, мол надо просто: заметить неугодную реакцию — остановиться — решить, как хочешь иначе — попробовать сделать по-новому. Но для того, чтобы эта цепочка запустилась, надо вообще-то еще сделать шаг 0: пошатать всю конструкцию.

Это можно сделать, задавая вопросы к сомнительным правилам. Например:
- откуда я его получил_а?
- откуда и как я узнал_а, что все работает именно так?
- существуют ли люди, для которых это правило не работает? кто эти люди? почему у них нет этого правила?
- это правило мешает или помогает мне?
- я хочу оставить его?

Как только вы перестанете воспринимать свои правила и знания о мире как нечто абсолютное и увидите в них то, чем они являются — относительными субъективными конструктами — у вас появится суперсила изменять или и вовсе устранять их. Ну а там и до лучшей жизни рукой подать.

К доктору я сходила если что, пошутила ей шутки, надеюсь, ей было весело.

P.S. «попса — отстой» тоже переработано, попса кайф 🌚

>пост, в котором смешиваются, но не взбалтываются счастье и смыслы

Пишу теоретическую часть для курса по житию по ценностям и в нем не обойти преамбулу про отличие ценностей от счастья. Под счастьем большинство подразумевает отсутствие страданий и радость, но это состояние, как и любое другое, не длится долго, оно проходит. Если пытаться превратить жизнь в одно сплошное счастье, получится разочарование, потому что ты только подумала «вот это я счастлива», как тут же все испарилось и состояние изменилось.

Еще счастье плотно ассоциируется у нас с достижением какого-то конкретного момента, часто материального: купить что-то, переехать куда-то, встретить кого-то и т.д.

Поэтому я разделяю счастье и ценности/смыслы. Я могу быть грустной, но моя жизнь при этом может быть полна смысла и желания ее жить, даже несмотря на то, что прямо сейчас я вряд ли скажу, что счастлива.

Вспомнила в этом контексте выпуск Hidden Brain про религию и ее роль в жизни человека (вот тут можно послушать или почитать транскрипцию полностью). В нем профессор психологии Ara Norenzayan развивает похожую идею и предлагает развести happiness (счастье) и meaning (смысл).

Если спросить людей на улице, из чего для них состоит счастье, скорее всего что-нибудь придумается, а со смыслом сложнее. Точнее с ним вообще ничего непонятно.

Но не мы одни с вами задаемся этими вопросами. И вот одна из моделей предлагает для «смысла» состав, который мне очень нравится, давайте посмотрим на него.

Итак, meaning или смысл жизни может давать присутствие 3 компонентов:

1. Coherence / Согласованность (или когерентность): я могу рассказать складную осмысленную историю о том, какова моя жизнь — кто я в ней, что в ней происходит, как это все связано

2. Significance or mattering / Я бы перевела тут как «значимость»: я чувствую, что моя жизнь важна для меня и для других, я чувствую принадлежность и значимость

3. Purpose / Хочется сказать «цель», но мне в этом контексте больше нравится «значение/предназначение»: в моей жизни есть что-то, что очень важно для меня, к чему я хочу стремиться, что становится моей страстью — карьера, семья, благотворительность, близость, творчество — этим может быть что угодно

Почему вообще это в подкасте про религию. Потому что религия уникальна тем, что может закрывать все эти 3 компонента: она дает понимание мира и твоего в нем месте, она сближает тебя с другими + делает тебя безусловно ценным + у всего, что происходит, в ней есть цель. При этом закономерно, что чем более светским становится общество, тем с одной стороны оно становится более довольным и счастливым, но одновременно с тем, все больше сложностей появляется у людей со смыслами.

Но если мы знаем, что без смысла мы зачахнем и выпилимся, то нам и карты в руки. Смыслы — это свободно выбираемые конструкты, которые каждый может себе сам создавать. И я человек светский и решение тоже ищу светское, поэтому терапия, работающая с ценностями — то что боженька прописал, получается. Пойду писать теорию дальше!

А вы пока можете оставить заявку на будущий курс, если хотите. Если не хотите, не оставляйте, конечно, вы человек свободный, имеете право: https://support.wtf/booking

Я очень хочу жить в глуши — без людей, дорог с машинами и всего, что прилагается к городам. Но прямо сейчас не могу. И вот я постоянно говорю вам принимать реальность, жить настоящим и все такое прочее, а самой-то тоже приходится это делать, поэтому пока что я просто переехала в какую-то сербскую пердь.

И что бы меня в этой перди ни раздражало, абсолютно все компенсируется местными закатами. Не знаю, кто их такими придумал в Сербии, но спасибо ему. Hvala 🤲

Одна моя прекрасная клиентка учит испанский и помнит о моей страсти к устройству языка и речи. И вот сижу я как-то, никого не трогаю, а от нее кружочки. Моя первая мысль — что-то случилось, горим, бегу помогать. Но оказалось, что с ней все хорошо, просто для меня есть весточка из испаноговорящей вселенной.

Так я узнала, что в испанском есть потрясающее наклонение глаголов — Modo Subjuntivo. Это сослагательное наклонение (условное то есть), которое помимо прочего отражает восприятие одним человеком действий/чувств другого человека.

То есть слова «я думаю, ему не нравится, что я говорю» в русском изъявительном (действие просто происходит) наклонении будет иметь для говорящего смысл «ему не нравится = реальность, происходящая сейчас». Для испаноговорящего человека фактической будет только первая часть «я думаю», а вот «ему не нравится» будет другой конструкцией, которая фактически обозначает «ему не нравится = это мое предположение о том, что происходит».

Тут можно поспорить, что носитель русского тоже будет помнить о том, что это лишь его предположение, но чаще всего это не так. Когнитивно-поведенческая терапия только тем и занимается, что учит людей отличать реальные факты от интерпретаций. И это сложно, потому что мозг — супер эффективная машина по установлению связей и интерпретации всего и вся.

Вот человек А сделал другому человеку Б подарок. Б благодарит и молча откладывает подарок в сторону. На основе миллиардов кусочков своего опыта и знаний А как-то это интерпретирует. Например, думает, что Б обижен на него. Сделает он так, например, потому что в его прошлом опыте люди часто выражали обиду именно так — каким-то грустным молчанием. Расстроится, уйдет и больше никогда не подарит никому подарок, потому что рана слишком глубока.

Из фактического здесь только непосредственное действие — Б промолчал и отложил подарок в сторону. Все остальное интерпретация А, которая может не иметь ничего общего с реальностью.

И вот тут язык может кое-что изменить. Если в языке есть конструкция предположения, это влияет и на паттерны мышления. Если язык закладывает в тебя, что твои мысли о чужих чувствах это лишь предположение, то отделять факты от интерпретаций будет проще.

У меня нет опыта работы с носителями испанского и скорее всего на практике есть куча своих нюансов, но само наличие такой конструкции меня завораживает. Если когда-нибудь окажусь на академической тропе, то я бы очень хотела, чтобы это было какое-нибудь ответвление про мышление, его связь с речью и их влияние на поведение как итог.

Те, кто дочитал пост, поделитесь в комментах, а вас что за последнее время восхитило/заворожило? Хочу узнать, чем живете-поживаете.

кстати иногда плакаты это тоже стикеры

напоминание всем, кому сегодня это нужно 🫶

Добью мысли про планирование и жить одним днем из недавнего поста.

Все детство нам говорили, что жить одним днем для дурачков, которые останутся потом с голой жопой, но что-то с 2019 года мы только и видим подтверждение обратному — один чих планеты (или каких-нибудь властьимущих персон) и все планы на ипотеку, карьеру, место жительства, передвижения и сбережения могут развалиться.

И вот стоит только человеку встать перед лицом какого-то большого желания типа сменить профессию или переехать, как сразу возникает мысль: это важно, это надо сначала как-то подумать про это… как-то спланировать… разобраться… В итоге разбирательства и планирование могут становиться особенно легитимной формой избегания.

Но я не осуждаю, если что, сама такая. Вот как бывает:

Не могу просто начать делать, надо сначала спланировать (*такие мысли часто приносят облегчение, потому что в них я сижу и красиво планирую, возможно даже делаю это в не менее красивом блокноте, а потом когда все спланировано, окрыленная начинаю усердно двигаться к своим планам*) → пытаюсь планировать → вижу, как все сложно, непонятно, долго, нескончаемо → сворачиваюсь калачиком в углу

Кому-то планы приносят четкость и стратегию, другим — боль, тревогу и ощущение, что все это неподъемно. Ну и как следствие состояние «я ничего не могу» и разочарование в себе.

Если вы из таких, предлагаю вам перестать планировать.

Кстати, если вы боитесь делать без плана, потому что потратите время и силы не на то, то вам предлагаю особенно, потому что вы не теряете буквально ничего: отсутствие плана пугает вас, попытка сделать план тоже пугает вас. И в том, и в другом случае вы ничего не делаете, поэтому даже если вы придете не туда, вы ничего не потеряете. А вот от того, что вы начнете что-то делать, шанс на изменения повысится в несколько раз.

Принцип такой: 1 день = 1 дело. Одно. Процесс строго однопоточный. Планировать и активно делать 2 дела одновременно нельзя. Только что-то одно. Одно.

Вот мысли, как это можно организовать:

- заведите склад дел — аналоговый в блокноте или в цифровых заметках
- выпишите туда все, что у вас есть сейчас понятного, что надо делать
- важно: не стройте стратегию и план, а просто выгрузите из головы все, что там варится про ваши дела
- выберите одно, которое важно сделать в первую очередь
- уберите остальной список куда подальше и вообще к нему не возвращайтесь
- если начинаете думать о том, а что потом, а что еще надо сделать — отправляйте все на «склад» и возвращайтесь к вашему одному делу — в мире только вы и оно, больше никого
- сделали? супер, берите со склада следующее
- через несколько дел можете свериться с курсом: вы куда-то двигаетесь — вам норм? надо двигаться левее или правее? тогда завтра выберите дело, которое сдвинет курс

Что я хочу от этой практики:

1. снять гнет планирования — у вас нет монструозного плана, вам просто надо делать что-то понятное здесь и сейчас
2. вам не надо думать про завтра, оно наступит завтра и в нем будет тоже какое-то одно дело, но вас беспокоит только то, что сегодня
3. у одного дела есть ощущение конечности — начать путь проще, если вы понимаете, где он закончится, а не отправляетесь в абстрактное путешествие в поисках лучшей жизни

Если вы прокрастинируете и чувствуете беспомощность — идите от маленького к большому, а не от большого к маленькому. Отстаньте от себя, забросьте создание стратегии и просто делайте шажок, а потом еще шажок. Лучше двигаться по чуть-чуть и по ходу дела понимать, туда или нет, чем не двигаться вообще и считать себя ошибкой мироздания.

Я по воскресеньям работаю, поэтому быстренько обсудим рабочее, а точнее стикеры. Хотя что их обсуждать, все просто: стикеры — кайф.

В терапии проблема не только с тем, чтобы делать что-то по-другому. Ей предшествует еще более сложная задача — сначала надо вообще вспомнить, что и когда вы хотели делать. К сожалению, мозг не работает так, что мы ему сказали делать иначе и он делает. Чтобы так случилось, надо в определенный момент ему напомнить.

Стикеризацию любят в КПТ, я тоже не брезгую. Клиентам советую, сама пользуюсь, вам рекомендую.

Вот, например, я недавно осознала, что стала на сессиях говорить слишком длинными фразами — люди теряют нить и вываливаются, ничего не понимают. И вот: вторую неделю лежит стикер. Начало лучше получаться себя ловить на пустословии и тормозить.

Что важно в стикерах:
- там должно быть что-то короткое и понятное — например, что делать, или о чем помнить
- стикер не должен попадаться на глаза слишком часто, иначе он потеряет силу
- он должен быть там, где вы сталкиваетесь со сложным моментом, т.е. если вы тренируете навык для работы — на рабочем месте, если в питании — где-то, где вы едите, и т.д.

Это мы с вами в октябре

Вернемся обратно на остановку. Пока я стою, жду автобус и представляю, как страдает голубь и как стыдит меня N, у меня есть возможность срезать второй слой — заметить, что меня унесло, посочувствовать своим переживаниям, а потом вернуться в здесь и сейчас → сосредоточить внимание на окружении, на звуках, чувствах, на дыхании. И для этого не нужно быть монахом, достаточно тихонько практиковать наблюдение и возвращение в любое время в течение дня.

Принять первый слой и не дать второму захватить вас — таков мой секрет норм жизни. Ну и как говорили цитаты в интернете: pain is inevitable, suffering is optional.

Все мои размышления об этом уходят корнями в основы терапии принятия и ответственности и теорию реляционных фреймов, поэтому если вы хотите соорудить свою собственную идею многослойности страданий, можете почитать что-нибудь, например, у С. Хейса и Н. Торнеке.

слайд

>пост, в котором голубь страдает, а я и того пуще

Осень, ноябрь во всей его возможной неприятности нападает на людей и зверей. Отбиваюсь и жду автобус. В стороне от меня пытается согреться голубь, но ноябрь побеждает. Голубь встает и ковыляет на другую сторону остановки в поиске еды. Вместо одной из лап у него пиратская культя. Я гляжу на него и страдаю. И при том, что культя не у меня, из нас двоих именно я страдаю с коэффициентом х2. Что за фигня?

Важно: в своих размышлениях, которые вы прочтете ниже, я отталкиваюсь от базовой идеи, что мы с голубями мыслим по-разному. И это может быть оспорено как с философской, так и с биологической точек зрения, однако прямых доказательств обратному у нас кажется пока нет, поэтому те, кого это сравнение по каким-то причинам задевает, могут относиться к нему как к метафоре.

Слои и коэффициенты страданий

Вернемся к голубю. Прямо здесь и сейчас ему холодно и голодно — это 1 слой страданий. Этот дискомфорт заставляет голубя пойти искать тепло и еду. Это объективно неприятно (что логично, ведь если бы это было приятно, ему бы не надо было куда-то идти и что-то искать). Мы предполагаем, что у голубя нет абстрактного мышления, он существует только здесь и сейчас, поэтому испытывает страдания только от того, что с ним фактически происходит.

Итого: коэффициент страданий = х1

Вернемся ко мне. Мне холодно и голодно. Это объективно неприятно и заставляет меня страдать (впрочем недостаточно, чтобы я убежала в ближайшее кафе). Это 1 слой страданий.

Параллельно в моей голове проносятся мысли и образы:

- очень холодно, сколько я уже здесь стою
- а что если автобус НИКОГДА не приедет
- если я простою здесь еще хотя бы 15 минут, я умру
- я опаздываю, N уже наверняка меня ненавидит
- господи какой грустный голубь, как ему больно, сколько там еще таких, почему этот мир так несправедлив и ужасен

Все они вызывают разной степени неприятности отклик — грусть, злость, отчаяние, стыд, вину, etc. Это 2 слой страданий. В отличие от голубя, я страдаю не только от фактического дискомфорта, но и от того, который я создала своим прекрасным мозгом — бесконечно моделируя и прокручивая всякое разное.

Итого: коэффициент страданий = х2 ᕙ(`▿´)ᕗ

Второй слой

Второй слой страданий — продукт особенностей нашего мышления. В отличие от многих других животных (вообще есть исследования такого типа мышления у других видов и, если я ничего не путаю, то как минимум у некоторых обезьян можно заподозрить что-то похожее, но… человек венец творения, туда сюда, сами понимаете, давайте пока не будем об этом) человек способен существовать не только в здесь и сейчас, но и конструировать в голове тысячи моментов, которых не существует в реальности.

С одной стороны это позволяет человеку моделировать развитие событий, которые еще не произошли, и тем самым круто влиять на реальность (бизнес план сварганить или двигатель изобрести, например). С другой стороны, эта же особенность нашего мышления может причинять нам много боли — она позволяет нам представить, что другие говорят про нас (плохого, конечно), катастрофизировать будущее и умереть в нем под мостом, сгенерировать тысячу ужасных причин, почему дейт не отвечает мне уже 28 минут.

Что делать, как жить

И вам, и клиентам я рассказываю об этом не просто так, а чтобы кое-что прояснить. Чаще всего мы никуда не можем деть 1 слой страданий. Если от вас ушел муж (а), вас уволили (б) или на вас лает огромная бродячая собака (в), вам будет не классно: грустно (а), тревожно (б), страшно (в). Все эти эмоции даны вам, чтобы вы подобно голубю что-то сделали — нашли поддержку (а), обновили свое резюме (б), перешли на другую сторону улицы (в). Избавиться от них не можем, потому что это полезно.

Но вот со вторым слоем мы можем работать. Останавливать навязчивые мысли, замечать свои реакции и менять их, вкачивать осознанность и навыки тормозить, а не разгонять грусть или тревогу в х2.

Пока я пишу реальный текст про страдания и голубей (считайте это тизером), можете посмотреть на приветственную картинку этой недели в зуме.

Мое лицо, когда неделя началась, а я нет.

P.S. Спасибо одной моей замечательной клиентке за идею ставить на картинку не рандомных животных, а моего странного пса

Придумала во сне офигенный пост. Вам кстати тоже понравилось 😏 Чтобы не пропадать добру, давайте представим, что все так и было. Я запостила, вы насыпали ноготочков и подумали «а вот это она хорошо написала!».

Так вышло, что я уже полгода (офигеть) не пользуюсь инстаграмом. Совсем. Очень хорошо себя чувствую, если что.

Но есть проблема: мне некому показать инфографику по псу, которую я сделала для будущих поколений петситтеров. Поэтому я покажу ее вам.

На одной из последних супервизий грустила, что в последнее время как-то подозрительно уже утром понедельника я жду наступления выходного. Говорю, не понимаю, что такое. Вроде с нагрузкой все легко, ничего особо и не делаю.

Супервизорка кивает, мол, ага, действительно странно. Но ты на всякий случай, Саш, расскажи, как выглядит твоя неделя обычно?

Так-с, ну часов 20 я консультирую. 3-5 учусь. Часа 3-4 работаю над курсами. Часов 6 навожу порядок в записях, думаю над планом терапии для клиентов. Потом еще надо контент поделать для канала, это 1-2 часа. 6 часов на спорт. Часов 9 на прогулки с собакой. Ну и бытовая суета, конечно, тут и там.

И несколько часов на подкаст!

Но вот в субботу у меня выходной! Там я в 7 утра на рынок (◕‿◕)

И где-то между спортом и рынком утром субботы я поняла, что попала в ловушку, из которой сама регулярно достаю клиентов. Называется она «ничего особо не делаю, но што-то как-то устала».

Такую ловушку обычно нам создает требовательный ум. Вместо того, чтобы считывать усталость как сигнал о том, что что-то не так с нагрузкой, он выдает «это что-то в тебе не так, иди стань бодрее». НЕ ЛЕНИСЬ.

Для профилактики и нам, и вам я предлагаю простую сверку: если вы заметили, что чувствуете себя уставш_ей, опишите свой стандартный день — что и сколько времени примерно вы делаете — по работе, по личным делам, по дому. И потом еще посмотрите на всю неделю целиком и попробуйте тоже оценить масштаб. Прямо выпишите это все, не стесняйтесь.

А, да, и не забудьте еще тревожный налог, пожалуйста. Это все то время, что вы переживаете о том о сём. Очень выматывающая активность.

Если дел получилось много, а пространства, в котором вам можно ничего не планировать и просто жить, не много — возможно вы захотите пересмотреть свои взгляды на «я ничего не делаю».

Если дел получилось мало, а вы уставш_ая, это повод проверить качество сна, еды, ментального и физического здоровья.

Ваша непонятно от чего устающая Саша 🫡

UPD: все слоты разобрали

Та-дам! Льготные консультации за донат* 🫡
Приходить можно с любым вопросом или проблемой. И, конечно, можно переслать это сообщение другу/подруге/коллеге в нужде. Встречаемся в зуме.

Слоты на август (неделя с 26.08 по 1.09):
любая сумма от 1500 до 3000 ₽ — 1 слот
любая сумма от 3000 до 5000 ₽ — 2 слота

Чтобы записаться, пишите в личку: @neovagina

* Я провожу эти консультации, потому что терапия по разным причинам доступна не всем и мне хочется сделать свой вклад в помощь тем, кому она необходима. А еще льготные приемы для меня — это возможность поработать с людьми и запросами, с которыми я могу обычно не сталкиваться.

Льготную консультацию можно получить не чаще 1 раза в 2 месяца.

Твое лицо, когда сидишь на покраске волос и ловишь автоматические реакции……..

В общем дело было так. Я полулежу в кресле, мои волосы в помывочной раковине и там над ними совершают тонирующие манипуляции. И вот капелька падает мне на лицо. И еще одна. И я уже чувствую, как рука готова подняться, чтобы капельку стереть, но… В голове внезапно проносится:

- стоять, нельзя…
- да господи, почему?
- тогда мастеру станет неловко, что оно уронил на тебя капельки
- эммм, и?….
- ну он расстроится….
- ….
- ему будет некомфортно….
- …………

Так выглядит моя дефолтная реакция на то, чтобы быть «неудобной». Вы можете заметить при этом, что тут даже ситуация бредовая. То есть я сижу, додумываю за мастера, представляю его стыд и боль, проецирую направо налево и в итоге сижу с водой на лице.

В терапии от такого обычно хотят избавиться. Так и говорят: давай, Саш, сделаем так, чтобы эти мысли не приходили. Но я не считаю, что нам это нужно. Нельзя просто взять и убрать эту часть, которая так волнуется, что кому-то доставит дискомфорт. Она с нами еще с детства и у нее есть важные функции.

Но можно эти мысли и эту часть заметить. Не спорить с ними, а просто заметить.

- стоять, нельзя…
- да господи, почему?
- тогда мастеру станет неловко, что оно уронил на тебя капельки
- да, возможно, спасибо, дорогой ум, что подумал об этом, но мне важно, чтобы мне тоже было комфортно, поэтому капельки я уберу

Когда мы пытаемся спорить с мыслями, их становится только больше. Когда мы их замечаем и принимаем, они теряют свою силу. В конце концов они просто голос в вашей голове. Продукт работы мозга. И они не контролируют вашу руку. Вот и моя рука, свободная от мыслей, взяла и убрала капельки.

В эту пятницу желаю вам сознательности в любом решении. А в понедельник, кстати, выложу слоты на льготные консультации. Я не забыла, просто завалило чет.

А! Ну и какой ты саботажник, конечно. Я ожидаемо controller….

Великолепная десятка! Как и обещали, представляем все виды саботажников, описанных в книге «Позитивный интеллект» Чамина Ширзада
Как настоящая банда они действуют незаметно, ловко и убедительно. Давайте знакомиться.

1. Судья (The Judge)
Тот, кто постоянно осуждает вас, других людей и обстоятельства. Он увеличивает уровень стресса и негативные эмоции, мешая радоваться жизни.

2. Контроллер (The Controller)
Он стремится к контролю и доминированию. Создает напряжение и стресс, пытаясь управлять всем и всеми.

3. Гиперуспешный (The Hyper-Achiever)
Сосредоточен на достижениях и успехах как на единственном источнике самооценки. Он жертвует личным благополучием ради профессиональных успехов.

4. Угодник (The Pleaser)
Постоянно старается угодить другим, чтобы получить одобрение и избежать конфликта. Часто забывает о собственных потребностях.

5. Гиперрационалист (The Hyper-Rational)
Слишком сильно полагается на рациональность и логические рассуждения, игнорируя эмоции и межличностные отношения.

6. Гипербдительный (The Hyper-Vigilant)
Всегда настороже, ожидая худшего. Этот саботажник вызывает хроническое беспокойство и стресс.

7. Неугомонный (The Restless)
Постоянно ищет новые стимулы и впечатления, неспособен наслаждаться текущим моментом. Приводит к неустойчивости и фрагментации усилий.

8. Жертва (The Victim)
Считает себя жертвой обстоятельств и других людей. Склонен к жалости к себе и пессимизму, что снижает мотивацию.

9. Перфекционист (The Stickler)
Требует совершенства и точности во всем, испытывая разочарование, когда стандарты не соблюдаются. Это приводит к напряженности и неудовлетворенности.

10. Уклонист (The Avoider)
Избегает трудных задач и конфликтов, предпочитая легкость и комфорт. Это ведет к прокрастинации и неэффективности.

Как мы и говорили в выпуске про внутренний саботаж, у нас нет цели вычеркнуть критиков из своей жизни навсегда. Но есть хорошая перспектива научиться управлять этим «внутренним театром» так, чтобы он работал вам на пользу. В эпизоде даем подробные практики и большой контекст для этой темы.


Проходите тест, чтобы определить своих саботажников и пишите, кто у вас в этом ассорти?

https://assessment.positiveintelligence.com/saboteur/instructions