Марафон Дисциплины

Никогда такого не было, но вот и я решила собрать себе новый марафон после окончания этого. И пройти самостоятельно, чтобы въехать в Новый год чуть с более упорядоченным графиком дня.

С этого года мой ребенок пошёл в школу, структура моей занятости сильно изменилась и распорядок дня поменялся. И соотвественно я до сих пор не могу перестроиться на новый лад.

Намедни послушала лекции о сне от доцента кафедры нервных болезней и микрохирургии мозга института имени Сеченова, одного из самых крупных наших исследователей сна Михаила Полуэктова. И мне открылось много полезного не только пром сон, но и про распорядок дня.
Я поняла, что мне надо спать днём, но очень коротким сном 15-30 минут не больше. Тем более образ жизни удаленщика позволят.

Кстати, Полуэктов в лекциях рассказывал, что расстройства сна и бессонницы доказательно лучше всего лечатся когнитивно- поведенческой терапией. У неё результаты обычно выше даже фармакологических препаратов. Пациент ведёт дневник сна, когда ложится и встаёт. Каждую неделю отчитывается врачу. А врач постоянно ставит перед пациентом новые задачи. Они достигают выполнения этой задачи и после задача корректируется и снова отрабатывается. И так до тех пор, пока сон не будет скорректирован.

Ничего не напоминает?)

Добрый вечер. Напоминаю, что сегодня закончилась девятая неделя марафона для первой части участников.
И заканчивается неделя для второй части.

Поздравляю! Пройдено 90%. Не забудьте подвести свои итоги недели и заполните таблицу.

Скоро финал, поздравляю вас, вы большие молодцы, даже если не довели до конца ни одной привычке. По статистике такие осмысленные подготовленные попытки изменить поведение не просто мечтает попробовать, а делает только 10% взрослого населения. В которые вы входите.

Первая очевидная фаза эмоционального выгорания — это искренний энтузиазм, возбуждение, способность работать 24 на 7 и горящие глаза. 
 
И должна признать, что будь то марафон дисциплины, будь какой-то проект, да даже блогинг, я вижу у очень многих как это работает, эйфория и вовлеченность перерождается конфликтное поведение / перенаправление конфликта, с повышенным уровнем агрессии и после этого можно скатиться в более серьёзные фазы выгорания внутренней пустоты и депрессии. В блогинге кстати после стадий конфликта и внутренней пустоты очень многие полностью выгорают, поэтому стабильных многолетних блогеров, которые стабильно хорошо работают, мало. То же самое с работой на себя и попытками фриланса. 
 
Зная, как работает механизм выгорания, видя по себе и окружающим — происходит как по нотам — я стараюсь себя вытаскивать из этого колеса Сансары. 
 
Вы должны понимать, что в любой деятельности важна прежде всего стабильность и поступательные движения. И что результат любой деятельности носит асимметричный характер. То же похудение как пример, график сброса веса никогда не идет из точки А в точку B, всегда есть колебания, всегда есть возможность плато. 
 
Если вы бы строили график приобретения любого навыка или развития проекта по какой-то шкале, вы бы заметили, что всегда есть перепады и плато. Если мы говорим о поведении — откаты. И это далеко не всегда зависит от ваших действий и количества усилий. 
 
И вот когда человек много вкладывает в свою деятельность, не получает уже достаточную эйфорию от самого факта работы, толчок из несоответствия ожиданий или вот этого плато отсутствия достижений приводит человека на следующие ступени выгорания.
 
Конечно, профилактировать этот процесс можно разными способами. Главный из них — относиться к работе как к работе, без влюблённости в неё. Но важно, чтобы вы понимали несколько моментов:

— воспитание в себе вины, перекладывание вины на других — бег по лестнице выгорания, прыгая через ступени
— вы — не ваша работа. Под работой я понимаю как работа в найме, так работа на себя, воспитание детей, волонтерство и так далее. К своим проектам, работе нужно относиться несколько отстранённо, как к работе, а к работе как к игре, в  которую вы играете по определённым правилам: какие-то квесты нужно пройти обязательно, какие-то попроще, какие-то сложнее. Но ваша работа, проекты, закрепление привычки — это не ваша жизнь. Это не вы.
 
Некоторая отстраненность, умение выключиться из деятельности всегда очень полезна для стабильной и продолжительной работы. Почему я об этом пишу? Не только для того, чтобы многие сейчас поняли, что они вообще-то прямо сейчас выгорают по полной. Бывают такие привычки, к которым безусловное выполнение закрепляется годами и не доводится до автоматизма. То есть всегда возможны срывы и нужна будет в том числе сила воли. И тогда с таким поведением вы тоже должны работать как с игрой, отделяя отношение к себе от своих успехов в этой игре.

Подводя итоги последних сумасшедших недель, самое главное, что я должна была сделать, основная проектная задача на марафон закрыта. Подготовила все документы, проверила все документы за год. Изучила вопрос и открыла ИП. Ну как открыла — сегодня подала документы в налоговую через банк с сотрудником. И через несколько рабочих дней ИП будет открыто. На этом можно мой марафон завершать, ахах.

Но в принципе последние недели марафона буду работать над распорядком дня, так как в ближайшее время нагрузка может только расти. И пока можно немного выдохнуть. А как ваши успехи?

Добрый вечер. Напоминаю, что сегодня закончилась седьмая неделя марафона для первой части участников.
И заканчивается неделя для второй части.

Поздравляю! Пройдено 70%. Не забудьте подвести свои итоги недели и заполните таблицу.

Завтра будем говорить о ваших результатах.

Для формирования новых поведенческих цепочек часто нам не хватает здорового эгоизма и фиксации на себе.

Мораль и культура учат, что альтруизм и помощь близким — это хорошо. С точки зрения эволюционной психологии взаимопомощь полезны для нашего вида.

Но нужно понимать, что чем больше у вас возможностей, тем больше вы имеете рычагов для помощи.

Для личной эффективности нужно:
— понимать свои ресурсы, в том числе и психологические и уметь отказать в помощи, если у вас что называется «нет ресурса». Это бывает достаточно сложно сделать, особенно если помощь в конкретной ситуации — привычное поведение
— не терзаться чувством вины при отказе
— ни в коем случае не пренебрегайте своими интересами, помните про себя.

Сначала помогите себе, чтобы у вас были силы помогать другим. Особенно это трудно делать женщинам относительно своей семьи

Помните, как на посадке в самолетах говорят: «При разгерметизации салона сначала наденьте кислородную маску на себя, потом на детей». Правила авиации писаны кровью, чтобы исключить ошибки.

Не жертвуйте своим сном, чтобы быть эфемерной лучшей матерью и наготовить завтрак. Лучшей хозяйкой и намыть пол. Вы не плохая мать, вы мать у которой сейчас другой приоритет в жизни. Вашим детям важнее веселая не замученная мать, чем изыски на завтрак.

Лучше позанимайтесь спортом или поучитесь, чем в очередной вечер натирайте кухню. Нет денег на домработницу? — Пусть вам помогают в семье, не хрустальные.

Ну в конце концов никто не умрет от грязной плиты, если вам сейчас на вашем энергетическом уровне нужно просто полежать на диване и отдохнуть.

Надевайте маску сначала на себя, чтобы потом помочь другим.

Ну что, ребятки.

Судя по реакциям, наступающий на пятки ноябрь накрыл всех медным тазом и многие сдались.

Рассказывайте, какие у вас сложности. Или наоборот делитесь лайфхаками, как боретесь с прокрастинацией.

Короче, это пост для нытья или наоборот гордости в комментариях.

Добрый вечер. Напоминаю, что сегодня закончилась шестая неделя марафона для первой части участников.
И заканчивается неделя для второй части.

Поздравляю! Пройдено 60%. Не забудьте подвести свои итоги недели и заполните таблицу.

Завтра будем говорить о ваших результатах.

В поведении есть две логические ошибки о необходимости мотивации и вдохновения.

Сам процесс поведения строится из трехступенчатой последовательности:

Триггер (стимул) — действие — последствие действия. Мотивация фактически может служить для многих стимулом, но не обязательно она должна быть постоянно высокой для выполнения действия. Более того, повышенная внутренняя мотивация — часто один из первых характерных признаков начала процесса выгорания. Для закрепления действия не нужно искать источник постоянной мотивации, стоит доводить действие до максимального автоматизма. А стимулировать повышение периодичности действия должно последствие действия.

Многие считают, что особенно для творческих профессий должен быть постоянное вдохновение. На самом деле нет. Работа любого представителя творческой профессии базируется на мастерстве. Моя подруга служит в театре и могу сказать, что их ежедневные репетиции так же выматывают физически, как тренировки профессиональных спортсменов. Профессиональный актер — прежде всего работяга. Стабильный профессионал, будь-то ювелир, будь писатель, должен выдавать определённый результат и иметь навык и дисциплину.

Поэтому не стоит ждать мотивации и вдохновения, чтобы делать.

Итогом последней недели марафона стало возвращение регулярных тренировок в жизнь. А также понимание что перевес 77% вовремя вставать и 27% вовремя ложиться говорит о том, что я тотально и клинически уже не высыпаюсь. А ещё к меня сбился график отдыха.

Учитывая, что основные организационные вопросы по проектам я уже решила, с этой недели я добавила себе на вторую половину марафона привычки, которые помогут ложиться вовремя и больше внимания уделятьне рабочим задачам.

Всё-таки отслеживание поведения с помощью чеклистов как в таблице — это такой прекрасный инструмент даже не в рамках марафона тут уже без оправданий, ведь результат в цифрах перед глазами. Это дает объемную картину проблем и приоритетов работы с поведением в последующем.

Добрый вечер. Напоминаю, что сегодня закончилась четвертая неделя марафона для первой части участников.
И заканчивается неделя для второй части.

Поздравляю! Пройдено 50%. Не забудьте подвести свои итоги недели и заполните таблицу.

Завтра будем говорить о ваших результатах.

ВАЖНЫЙ ПОСТ В МАРАФОНЕ
И я советую прочитать пост всем, даже тем, кто отчаялся и практически сошёл с дистанции. 

ЧТО НУЖНО СДЕЛАТЬ?
Это крайне важно, я практически не устанавливаю жёстких правил на марафоне. Но это я советую сделать всем участникам в свободное время в предстоящие выходные.

1. Сесть спокойно и разместить перед глазами свои задачи и цели. 

2. Выделить из целей одну. Самую важную, самую влиятельную на жизнь сейчас. Ту, которую действительно нужно сделать, без которой вообще никак. Подчеркнуть и написать «приоритет». Выделить её задачи ярким цветом в таблице.

Если с этой целью связано несколько задач, подчеркнуть те, без которой её выполнение невозможно. По иронии судьбы это бывает самой сложной для исполнения целью или задачей из вашего списка.

3. Из остальных задач выделить те, что реально сделают вашу жизнь лучше. Идеально, если их будет меньше трети из остатка. Если больше трети, выделить наиболее важные сейчас.

4. Абсолютно честно признайтесь себе: что из остатка вы делаете, потому что так бы делала идеальная версия себя. Знаете, мы иногда оставляем вещи, которые будем носить, когда станем идеальной версией себя и они пылиться на полке годами. Многие на марафоне вытащили на божий свет такие задачи и цели. 

Не спешите, это крайне важная для успеха операция. 

Посмотрите на свой приоритет — это то, ради чего стоит проходить марафон. Он сейчас вам очень важен. Он поменяет вашу жизнь. Это вам нужно кровь из носа. На него направьте всю свою силу воли и дисциплину. Если вы не справляетесь — просто откажитесь от остального и все свои силы направьте на его выполнение.

Если любые другие вспомогательные задачи мешают выполнению приоритета, пересмотрите их в меньшую сторону или даже откажитесь от них. Также, если задачи из второй группы оказывают негативное влияние на друг друга, пересмотрите их. 

Задачи для идеальной версии себя выполняйте по остаточному принципу. И не приравнивайте их к приоритету. 

Вовремя признаться в ошибке планирования — это необходимое условие достижения успеха. Если вы сделали приоритетную задачу — это перекрывает все остальные задачи. 20% усилий дают 80% результата — ничего нового. Это и есть принцип: «Важно не только что вы делаете, но и то, что вы не делаете».

ДЕЛАЙТЕ НА ТРОЕЧКУ 
Столько хороших вещей не было сделано только потому, что люди боялись сделать неидеально.
 
Вы бы знали, сколько я начала успевать в своей жизни после того, как разрешила делать себе неидеально, хотя бы на троечку. Но делать и постоянно. Не боясь ошибиться.
 
Практически невозможно начинать на очень хорошем качестве. А наша школьная система с её придирками к помаркам, конечно, воспитала несколько поколений бояк-отличниц, хороших девочек, это прямо ментальная инвалидизация. Отличниц, которые даже не пробуют, потому что боятся сделать плохо, что у них не получится. У меня знакомая боится попробовать электросамокат, потому что а вдруг не получится. Это сидит в большинстве взрослых людей. Закостенело и всё, хоть убей. 
 
Не бойтесь быть недостаточно хорошими. Во-первых, всем понравиться нельзя. Во-вторых, вы никогда не будете идеальными и никогда не настанет идеального момента. 
 
Если надо сделать — сделайте хотя бы на троечку. В крайнем случае потом со временем переделаете. Меньше мнитесь между попытками, делайте больше попыток.
 
Если я хотела бы сделать этот марафон идеальным — я бы не запустила к этому моменту даже первого потока. А я веду его уже третий год.
 
Делайте, верьте, танцуйте. Хоть как-нибудь, хоть на троечку доводите до конца. 
 
Качество придёт со временем. Вам нужно почувствовать вот это удовлетворение от завершённого дела. От цепочки завершённых дел, о которых давно мечтали. Как акула, которая почувствовала запах крови, вы больше не остановитесь. Ваша жизнь изменится. Вы поймёте, что можете и как плотину прорвёт. Но для этого нужно перестать бояться сделать неидеально.

Я поздравляю всех, кто дошел до это этапа марафона: независимо от ваших коэффициентов вы стали лучше.
 

Отчет за 4 неделю марафона
 Сделано по поставленным задачам много
1. За первые четыре недели я собрала и перебрала всю косметику, гардероб, украшения. Сейчас занимаюсь систематизацией. По этим задачам осталось
— отфотографировать декоративную косметику
— график отзывов на уход
— отреманитеровать несколько вещей
Немного подпортило дела ситуация, что прошла неделя была самая "рабочая" в году. Когда все косметические компании приезжали в Москву, активная деловая неделя. Мой рабочий день длился в среднем 12 часов. И мне навезли я натащила, накупила очень много косметики. Но это для меня рабочие образцы. Но так как у меня до того была разобрана и систематизирована косметика мне понадобилось 3 часа, чтобы все распаковать и сфотографировать и распрелелить по категориям.
2. Получила дорожную карту по ИП от бухгалтера, получила консультацию от финансового консультанта, созвонилась с банком и назначила с ними день, когда мы начинаем открывать ИП и день, когда я закрою самозанятость. Моя цель сделать переход бесшовным — то есть закрыть одно юрлицо лицо и открыть другое так, чтобы не было перерыва в сделках. Выяснила как мне получить квалифицированную электронную подпись на ИП, так как я максимально буду налаживать электронный документооборот. Весь процесс будет с 5 по 22 ноября. Сейчас для запуска процесса все готово, вся информация собрана, все шаги оговорены и расписаны. Теперь надо просто запустить процесс в нужное время.
3. Было два рабочих дозвона с помощником по блогу. Помощник / рекламный менеджер блога собрала мне список каналов для посева, я написала для нее несколько шаблонов. И с конца этой недели она будет делать пробные посевы с тестовыми бюджетами.

По распорядку дня — возвращаюсь к регулярным тренировкам и подтягиваю график засыпаний, так как встаю основном я сейчас уже рано из-за дел. Так как с проектами на марафон я более-менее разобралась и основную работу сделала, теперь больше внимание буду уделять ежедневным привычкам.

Добрый день. Напоминаю, что сегодня закончилась четвертая неделя марафона для первой части участников.
И заканчивается неделя для второй части.

Поздравляю! Пройдено 40%. Не забудьте подвести свои итоги недели и заполните таблицу.

Завтра будем говорить о ваших результатах.

МИФ О ЗОЖ: ПРИВЫЧКА ФОРМИРУЕТСЯ 21 ДЕНЬ
Многие из вас знают, что это миф вырос из предположения пластического хирурга Максвелла Мольца, который утверждал, что пациенты привыкают к новому внешнему виду после пластической операции 21 день.

Вообще, Мольц (годы жизни 1899–1975) — интересная личность. Если вы посмотрите краткие биографические справки на страницах англоязычного поиска, можете обнаружить большой провал в биографии. Только вскользь упоминается, что Мольц после окончания университета (после 1923 года) проходил практическое обучение у немецких хирургов. И дальше уже в конце 40-х начале 50-х он становится известен как автор книг. Причём не по медицине, а в совершенно разных жанрах.
 
Своей современной популярностью он обязан книге «Психокибернетика», выпущенной в 1960 году. Эта книга до сих пор переиздаётся и является бестселлером литературы по саморазвитию.

Мольц стал популярен, по сути, не как выдающийся врач, а как автор селф-хелп методик.

Можно без проблем купить «Психокибернетику» на русском языке, но советую для общего развития ограничиться саммари.

Во-первых, если вы интересуетесь подобной литературой, ничего нового из неё не узнаете. Конечно, Мольц первопроходец, но эти идеи активно используются в различных тренингах.

Во-вторых, нужно понимать контекст того времени: ретрофутуризм 50–60 годов, оптимистическая вера человечества в разум и свои силы, сравнения человека с кибернетической машиной, которую можно запрограммировать в том числе на успех, — всё это сильно влияет на идеи книги.

Плюс фактически Мольц никогда не был специалистом по изучению поведения или даже профессиональным психологом. Скорее он — эксперт по самомотивации, что, конечно, является важным для приобретения полезных привычек. Но на одной мотивации в формировании поведения далеко не уедешь.
 

Что же думает современная наука о сроке формирования привычки?
— Нет конкретного срока, есть только критерии, по которым можно судить, что привычка сформировалась и укрепилась.
 
Так, по современному прикладному анализу поведения*, прикладной научной дисциплине, которая занимается изменением социально значимого поведения, полезная привычка может считаться полностью сформированной, если:

1. Достигнута генерализация поведения. То есть данное поведение / привычка воспроизводится в новом месте, в другое время, без изменений среды, без необходимости обучения заново.

2. Достигнута устойчивость поведения. То есть человек продолжает делать это без внешних стимулов и мотивации, подсказок даже после перерыва.
 
Например, привычка мыть голову для подавляющего большинства взрослых людей — генерализованное устойчивое поведение, которое воспроизводится на новом месте и после вынужденного длительного перерыва.
 
Вот тут и кроется главная тонкость, почему мы вроде как приобретаем полезные привычки, но потом вновь их теряем. Мало научиться регулярно делать одни и те же вещи. Это ещё не закреплённая привычка. Закреплённой она становится, если вы продолжаете делать это в любых обстоятельствах: даже после переезда, болезни, беременности, смены работы и так далее. Потому что это привычка стала частью вас. А на это иногда могут потребоваться и годы.
 
___
*Приводится по книге "Прикладной анализ поведения" Джон О. Купер, Тимоти Э. Херон, Уильям Л. Хьюард