Марафон Дисциплины

Возвращаюсь после перерыва, оправдания нет, но есть объяснение. И смех и грех, учитывая окончание последнего поста.

11 января мы узнали, что ребёнку и желательно побыстрее нужно сделать операцию аденоидэктомию с тонзиллотомией. Так как у него сонное апноэ и гипертрофия тканей мешает нормально дышать во сне.

Ну и мы решили не откладывать, так как проблемы с дыханием и апноэ во сне — вообще-то не шутки, особенно для детей. Неделю сдавали анализы, в прошлое воскресенье 19 января сделали операцию, шла полтора часа.

Также прошлую неделю я работала за часть этой недели тоже, так как формально я наполовину на больничном: сын сидит дома и пьет антибиотики, чтобы не схватить инфекцию и все заживало. Работать за компьютером я не могу большую часть времени. А не все программное обеспечение есть на смартфоне. Больничный мне никто не оплатит. А операция со всеми анализами стоила больше 150 тысяч. Я уверена, что по ОМС сделали бы не хуже, но там вопрос стресса для ребёнка, возможность выбора хирурга и мое нежелание ложиться в больницу на удаление (делали эндоскопическое вмешательство, самое щадящее). Учитывая, что в сентябре он сломал передние коренные зубы и ему также под общим наркозом спасали, что стоило ещё дороже, ребенок в прямом смысле золотой, ахаха.

Поэтому расписание моё на этой неделе полетело вверх тормашками, а на прошлой я начинала работать не в 8:15, а несколько дней с 7 утра до 7 вечера 😃😃😃

Пока мы в территории непредвиденных обстоятельств. Но есть и плюсы:
1. Я встаю также рано, чтобы пока ребенок спит, работать с документами и также рано засыпаю, так как не могу, отрубаюсь.
2. Я также утром делаю зарядку и в целом инстинктивно стараюсь поддерживать выбранный мной график когда имею возможность. Надеюсь, как пойдёт в школу, я быстро восстановлю навык.
3. Каждый день мы занимаемся совместным творчеством, мне очень понравилось фрески из песка клеить.
4. Каждый день едим домашнюю еду, так как в школе пятиразовое питание😂
Короче такие дела.

Сегодня в последний день официальных выходных у меня был максимально неприлично тюлений день. Потому что могу. Мы с мужем решили, что у нас были хорошие праздники, мы по-настоящему отдохнули, при этом отдых был структурированный.

Мы совместно разобрали два шкафа и кухню как хотели, дважды ходили вместе потренироваться, одна тренировка была очень интенсивная — 2 часа на скалодроме с тенером, я потом достаточно долго восстанавливалась. Вторая - по часу на эллипсоиде в зале. Погуляли первого января. Потом 6 января мы с подругой навернули 18 тысяч шагов по красивому городу. Я собрала бумбокс / книжную перегородку. При этом мне удавалось кроме сегодня достаточно рано вставать и ложиться. Не все дни получалось до 6 встать, так дней было 4, но в основном я вставала с 7 до 9:30. и опять же кроме двух дней я делала зарядку.

Всего я почитала не 30-40 часов как хотела, а около 23-25, но часов 15 просто слушала фоном аудиокниги.
Решила пописать еще отчеты по марафону до конца; Но поняла, будет для меня самой рванная статистика. Поэтому я переезжаю со всеми данными на новую таблицу, на основе что делала для вас 2025 на год, перенесу в нее данные, благо она уже готова и легко адаптируется;. И, возможно, прям ссылку на нее давать буду. 


Жила свою лучшую жизнь, какую бы жила если бы мне не надо было деньги зарабатывать. А с завтрашнего дня перехожу в рабочий режим. Сейчас с некоторой грустью корректирую свой календарь на завтра. Работать, кстати, давалось в праздники особенно тяжело, хотя я только два дня смогла себя заставить работать по 4 часа. Остальные дни решила себя не мучать, буквально по час-полтора разгребала некоторые документы под аудиокнигу. Потому что я представляю, что завтра начнется. Ну что ж, я выдохнула, погнали в наш прекрасный 2025 год.

Первый серьезный срыв графика сна: два дня вставала в
10 утра. В первый раз потому что засиделась с вот этой лабудой (собираю миниатюру румбокс) вечерами, пока есть время.

Второй день потому что вчера была двухчасовая персональная тренировка по боулдерингу (короткие сверх сложные маршруты в скалолазание). Прошла дважды начальную трассу, много лазила по стене, сегодня все болит. Завтра пойду в спортзал на эллипсоид.

Зато начала как хотела работать по полдня. Дается с тяжким трудом если честно. 1 января погуляли с мужем, как и планировала. Зарядки делаю ежедневно.

Дочитала две книги за выходные.

Добрый день! Поздравляю с Новым годом и желаю всем здоровья и материального благополучия.

Как там мой марафон, отчитываюсь.

29 декабря проснулась в 8:40 половину дня отдыхала (читала) половину убиралась, разбирала и каталогизировала косметику (фотографировала для блога), отложила ящик того, что буду снимать для блога.

30 утром ездила к 10 утра косметологу делала процедуру выходного дня - IPL, во второй половине дня закупала продукты на новогодние праздники и забирала последние посылки.

31 встала в 5:30, организм уже возвращается в рабочий режим. Почему-то сервис фитстарс не засчитал мне зарядку, но она была. Несколько часов поспала днём, чтобы погулять (в прямом смысле слова) после наступления НГ.

Но сегодня к 11 часам утра уже сделала зарядку, съела завтрак - скрэмбл с сыром, гренками и бокалом шампанского. Проверила почту и даже поругалась в письме с орд, который не смог принять мою оплату за следующий месяц. Жизнь такова, что в 10:30 1 января ты уже разруливаешь рабочие дела.

Пару часов делала уход за лицом и телом. И сегодня буду читать, а вечером гулять. Кстати со чтением все хорошо, по моему плану, думаю удасться посветить этому 30-40 часов.

По плану с числа с 3 начну постепенно по полдня работать. Но сейчас ещё есть 2 дня выходных.

Добрый день. Я немного пропала с отчетами, но не по причине срыва, а так как последние 14 дней года были очень напряжённые, решила поступиться несколькими действиями, которые жрут время.

Составление ежедневного отчета (это тоже занимает время) и приготовление еды на каждый прием пищи — два пожирающих время и силы компонента. Которые я сознательно временно вычеркнула.
На прошлой неделе отказалась от составления отчетов, на этой мои приемы пищи стали менее сбалансированные и более калорийными, но я стала есть дважды в день, а не трижды. Еда стала «неправильная» и более калорийная(даже видно по фото), но все равно к концу декабря похудела на полтора килограмма за месяц.

Между тем старалась вставать и ложиться вовремя, срывы относительно графика были только два раза. Один отход после 23:00, но до 24 и один день среди недели у меня был срыв — забыла сделать зарядку, это было уже в моей терминальной стадии на этой недели с графиком все было нормально. 

Почему так? Даже не буду скрывать: работа, все ради бабла. Я фрилансер, который перерос масштабы самозанятости, вынужденный кроме кормления себя и оплаты личных счетов в том числе очень больших счетов ребёнка, оплачивать работы своих подрядчиков, сервисов и заплату помощника. И что у нас был сезон. В декабре я заработала примерно в два раза больше среднемесячного. А за три последних месяца года заработала половину годового дохода. Так уже много лет, поэтому научилась откладывать деньги.

Я успела закрыть свои рабочие дела вчера в 16:00, кроме отправки одного отчета.

Какие дальнейшие мои планы: сегодня отоспалась и встала около 9 утра, но с завтрашнего дня постараюсь вернуться в выбранный мной график. Завтра утром примем у косметолога.

Далее я буду отдыхать 4 дня начиная с сегодня. И постепенно наращивая нагрузку вернусь к рабочему графику от нескольких часов 3 января до полноценного рабочего дня к 6-7 января.

Опять же не буду скрывать, почему: в моих планах увеличить среднемесячный доход в следующем году на 40% при этом перераспределить нагрузку, освобождая время для дополнительных проектов.

Не могу сказать, что я физически устала к концу года или вымотана морально, так как высыпаюсь. И если честно лучше выгляжу, чем допустим, в начале октября.

Причин тут несколько:
1. Меньше потрясений чем в первой половине осени
2. Хороший график сна 
3. Уход за собой, я втиснула и упорядочила именно по графику
4. Спустя достаточно продолжительный переход времени (сначала по состоянию здоровья, а потом несколько месяцев нехватки времени) пошла у косметологу. Косметология у меня направлена только на улучшения качества кожи, без филлеров и бьютификаций лица.

В дальнейшем перехожу на более частые отчеты, так как появилось больше времени. И постараюсь заниматься состоянием тела, спортом. И потратить как минимум 30-40 часов за новогодние праздники на чтение, я заслужила😃.

Также надо распланировать график осмотров у врачей, я это делаю регулярно каждый год, вам также советую не пренебрегать диспансеризацией. Половина наших проблем с поведением связана не с психикой, а со скрытыми дефицитами или проблемами со здоровьем, о которых мы можем и не догадываться.  

Пока все у меня нормально в 80%. Зарядки делаю, встаю рано, ем нормально. Два дня я правда ложилась поздно(между 22 и 23, из-за лично-рабочей ситуации). Но уже так не могу. Сегодня лягу раньше, физически не вывожу. Графики по будням в принципе такие же ровные. Из-за некоторых переработок чувствую себя роботом и маловато двигаюсь. Но это последняя неделя жесткая, дальше будет намного легче.

Прошлые выходные посветила реорганизации рабочего места. Возможно скоро, если интересно, покажу вам свой рабочий стол. Смотрите как удобно скрутила провода, думала не приживутся у нас таки липучки, но оказалось очень удобно.

Кто-то в комментариях марафона приносил способ быстрого сна: выпить кофе и сразу лечь на 15-20 минут, ты спишь, кофеин в крови начинает действовать и просыпаешься очень бодрый и отдохнувших.

И что вы думаете? Я попробовала, гуляю немного днём после обеда, беру в кофейне у дома капучино или сама наливаю дома. Прихожу домой выпиваю, ложусь и через 20 минут, будто утром проснулась поспала. Бодрая, заряда хватает на несколько часов.
Этот способ работает!

К третьей недели марафона сломала систему. Никто в семье кроме меня не любит рыбу и всяких беспозвоночных гадов. А я хотела есть меньше мяса и больше включать в свой рацион рыбу. Я беру продукты, которые могу очень быстро приготовить днём: или замороженный кальмар, или тушка телапии уже в специях замороженая. Или кусочек малосольной рыбы. И в обед готовлю только на себя. На само приготовление уходит минут 10-15. И каждый день так сказать приобщаюсь, а семью другим вечером кормлю. Вот так. Пока мне очень нравится.

Пока так. До 24-25 декабря день сурка)

Очень благодарна себе, что именно сейчас выбрала стратегию жестких графиков. И спать днём по 15-20 минут - это офигенно. Если есть возможность, попробуйте. Буквально бодрости как почти после полноценного отдыха.

На этой неделе я была в целом молодец. Только один раз легла чуток позже заметно позже 22, но раньше 23, и то из-за приема врача. В основном ложилась в 21:30. То есть уже 12 дней включая выходные живу по графику жаворонков. И только один раз встала 6. Но не позже. Горжусь собой. Это для меня самое сложное, эти большая победа, зимой у меня обычно такое не выходит. Пока мой личный рекорд.

В остальное время почти все по заранее запланированному графику.

Очень тяжело, много работы. Но декабрь в маркетинге и рекламе кормит несколько месяцев. И позволяет в течение года творческие проекты типа проведения марафона дважды в год. Один день муж был на корпоративе, я ездила за ребенком (у нас просто не государственная школа, не прямо рядом с домом, мужу почти по пути на работу).

Ездила к косметологу, так как уже давно пора, я больше года не была. Но из-за приключений с ИП это не было в приоритете до декабря. У косметолога, как люблю шутить есть программы ТО, а есть усиленного тюнинга. Вот я по программе ТО по возрасту, база: фотоомоложение курсом, ботулотоксин, возможно будет RF-лифтинг на щадящем протоколе. Ничего фантастического. Также мой косметолог сейчас на самом деле к.м.н. по дерматологии, она проверила все мои родинки на теле. Это нужно делать раз в год.

Боже, наконец я разгребла административную работу. Это страшно для меня было. Но глаза боятся, а руки делают. За эту неделю полностью разобралась с налоговой и получила от налоговой официальное письмо о переходе на УСН. Я перешла на упрощенку не сразу, так как пока открывала ИП нужно было было чтобы работала самозанятость для официального проведения платежей. Поэтому открывала ИП на общей системе налогооблажения. С этим были определенные юридические тонкости. Но зато я все сделала в белую и без перерывов в работе. Еще теперь у меня автоматизированная онлайн бухгалтерия, мне автоматом приходят уведомления, что и когда мне надо сдавать в налоговую, сколько и когда платить налогов. К концу года все эти бумажные вопросы полностью автоматизирована, почти во всём разобралась и очень этому рада.

Питалась я в целом удивительно нормально. Но тут опять же гонка, телу нельзя дать сдать, если жрать говно, в итоге сляжешь. Занималась зарядкой ежедневно. В квартире стоит стопка нераспечатанных посылок от брендов и магазинов — это шлют на Новый год. Некоторый бонус от того, что ты блогер. Ну я не особо до этих рассылок жадная, от половины просто отказываюсь и никогда сама не напрашиваюсь, так как ненавижу выбрасывать косметику. Стараюсь все что протестировала, но не успею использовать пристроить. Оставляю себе только негигиеничные типа тары.

Подумываю, что бренды не обидятся, если я часть косметики в гигиеничной таре продам на благотворительном маркете, а все деньги переведу на благотворительность.

Но пока до января нет времени этим заняться.

Добрый день. Мой марафон идёт хорошо, сохраняю все данные. Косячу мало. Правда в некоторые дни получается сесть за работу в 8:15 а встать в в 9 вечера 😃 и сейчас чувствую себя роботом. Ну это середина декабря, типичная картина. «Давайте после праздников» не выходит никак. Надо пережить этот спринт. Не знаю как вам удобнее читать: чаще, ежедневно, или 2-3 раза в неделю. Напишите, пожалуйста.

Не было времени писать отчеты, так как числа до 25-26 декабря я буду в адской запаре. Как и многие из нас, обнимемся.

В воскресенье не погрешила против графика, как уже писала, встала сама.
Была активна, не лежала на диване. Вообще очень важно для нормального графика всё-таки спать и ложиться в одно время.

Стараюсь уделять время семье. У нас есть правило в каждые выходные ребёнка куда-нибудь водить, чтобы получал впечатления. В эти выходные были в кино.

Радует, что я успеваю делать зарядки и полноценный уход, не радует что спорт выпал из системы, просто некуда его засунуть сейчас. Очень сложно, почти невозможно впихнуть в график невпихуемое. Не готова жертвовать сном, потому что обычно я работаю быстро и хорошо. Если пожертвовать сном, то я буду работать медленнее и хуже. Но в целом я иду хорошо, если не считать спорт.

Два дня ела много ела вне дома или жирную еду. Буду исправлять. Купила рыбы😃

Никогда такого не было, но вот и я решила собрать себе новый марафон после окончания этого. И пройти самостоятельно, чтобы въехать в Новый год чуть с более упорядоченным графиком дня.

С этого года мой ребенок пошёл в школу, структура моей занятости сильно изменилась и распорядок дня поменялся. И соотвественно я до сих пор не могу перестроиться на новый лад.

Намедни послушала лекции о сне от доцента кафедры нервных болезней и микрохирургии мозга института имени Сеченова, одного из самых крупных наших исследователей сна Михаила Полуэктова. И мне открылось много полезного не только пром сон, но и про распорядок дня.
Я поняла, что мне надо спать днём, но очень коротким сном 15-30 минут не больше. Тем более образ жизни удаленщика позволят.

Кстати, Полуэктов в лекциях рассказывал, что расстройства сна и бессонницы доказательно лучше всего лечатся когнитивно- поведенческой терапией. У неё результаты обычно выше даже фармакологических препаратов. Пациент ведёт дневник сна, когда ложится и встаёт. Каждую неделю отчитывается врачу. А врач постоянно ставит перед пациентом новые задачи. Они достигают выполнения этой задачи и после задача корректируется и снова отрабатывается. И так до тех пор, пока сон не будет скорректирован.

Ничего не напоминает?)

Добрый вечер. Напоминаю, что сегодня закончилась девятая неделя марафона для первой части участников.
И заканчивается неделя для второй части.

Поздравляю! Пройдено 90%. Не забудьте подвести свои итоги недели и заполните таблицу.

Скоро финал, поздравляю вас, вы большие молодцы, даже если не довели до конца ни одной привычке. По статистике такие осмысленные подготовленные попытки изменить поведение не просто мечтает попробовать, а делает только 10% взрослого населения. В которые вы входите.

Первая очевидная фаза эмоционального выгорания — это искренний энтузиазм, возбуждение, способность работать 24 на 7 и горящие глаза. 
 
И должна признать, что будь то марафон дисциплины, будь какой-то проект, да даже блогинг, я вижу у очень многих как это работает, эйфория и вовлеченность перерождается конфликтное поведение / перенаправление конфликта, с повышенным уровнем агрессии и после этого можно скатиться в более серьёзные фазы выгорания внутренней пустоты и депрессии. В блогинге кстати после стадий конфликта и внутренней пустоты очень многие полностью выгорают, поэтому стабильных многолетних блогеров, которые стабильно хорошо работают, мало. То же самое с работой на себя и попытками фриланса. 
 
Зная, как работает механизм выгорания, видя по себе и окружающим — происходит как по нотам — я стараюсь себя вытаскивать из этого колеса Сансары. 
 
Вы должны понимать, что в любой деятельности важна прежде всего стабильность и поступательные движения. И что результат любой деятельности носит асимметричный характер. То же похудение как пример, график сброса веса никогда не идет из точки А в точку B, всегда есть колебания, всегда есть возможность плато. 
 
Если вы бы строили график приобретения любого навыка или развития проекта по какой-то шкале, вы бы заметили, что всегда есть перепады и плато. Если мы говорим о поведении — откаты. И это далеко не всегда зависит от ваших действий и количества усилий. 
 
И вот когда человек много вкладывает в свою деятельность, не получает уже достаточную эйфорию от самого факта работы, толчок из несоответствия ожиданий или вот этого плато отсутствия достижений приводит человека на следующие ступени выгорания.
 
Конечно, профилактировать этот процесс можно разными способами. Главный из них — относиться к работе как к работе, без влюблённости в неё. Но важно, чтобы вы понимали несколько моментов:

— воспитание в себе вины, перекладывание вины на других — бег по лестнице выгорания, прыгая через ступени
— вы — не ваша работа. Под работой я понимаю как работа в найме, так работа на себя, воспитание детей, волонтерство и так далее. К своим проектам, работе нужно относиться несколько отстранённо, как к работе, а к работе как к игре, в  которую вы играете по определённым правилам: какие-то квесты нужно пройти обязательно, какие-то попроще, какие-то сложнее. Но ваша работа, проекты, закрепление привычки — это не ваша жизнь. Это не вы.
 
Некоторая отстраненность, умение выключиться из деятельности всегда очень полезна для стабильной и продолжительной работы. Почему я об этом пишу? Не только для того, чтобы многие сейчас поняли, что они вообще-то прямо сейчас выгорают по полной. Бывают такие привычки, к которым безусловное выполнение закрепляется годами и не доводится до автоматизма. То есть всегда возможны срывы и нужна будет в том числе сила воли. И тогда с таким поведением вы тоже должны работать как с игрой, отделяя отношение к себе от своих успехов в этой игре.

Подводя итоги последних сумасшедших недель, самое главное, что я должна была сделать, основная проектная задача на марафон закрыта. Подготовила все документы, проверила все документы за год. Изучила вопрос и открыла ИП. Ну как открыла — сегодня подала документы в налоговую через банк с сотрудником. И через несколько рабочих дней ИП будет открыто. На этом можно мой марафон завершать, ахах.

Но в принципе последние недели марафона буду работать над распорядком дня, так как в ближайшее время нагрузка может только расти. И пока можно немного выдохнуть. А как ваши успехи?

Добрый вечер. Напоминаю, что сегодня закончилась седьмая неделя марафона для первой части участников.
И заканчивается неделя для второй части.

Поздравляю! Пройдено 70%. Не забудьте подвести свои итоги недели и заполните таблицу.

Завтра будем говорить о ваших результатах.

Для формирования новых поведенческих цепочек часто нам не хватает здорового эгоизма и фиксации на себе.

Мораль и культура учат, что альтруизм и помощь близким — это хорошо. С точки зрения эволюционной психологии взаимопомощь полезны для нашего вида.

Но нужно понимать, что чем больше у вас возможностей, тем больше вы имеете рычагов для помощи.

Для личной эффективности нужно:
— понимать свои ресурсы, в том числе и психологические и уметь отказать в помощи, если у вас что называется «нет ресурса». Это бывает достаточно сложно сделать, особенно если помощь в конкретной ситуации — привычное поведение
— не терзаться чувством вины при отказе
— ни в коем случае не пренебрегайте своими интересами, помните про себя.

Сначала помогите себе, чтобы у вас были силы помогать другим. Особенно это трудно делать женщинам относительно своей семьи

Помните, как на посадке в самолетах говорят: «При разгерметизации салона сначала наденьте кислородную маску на себя, потом на детей». Правила авиации писаны кровью, чтобы исключить ошибки.

Не жертвуйте своим сном, чтобы быть эфемерной лучшей матерью и наготовить завтрак. Лучшей хозяйкой и намыть пол. Вы не плохая мать, вы мать у которой сейчас другой приоритет в жизни. Вашим детям важнее веселая не замученная мать, чем изыски на завтрак.

Лучше позанимайтесь спортом или поучитесь, чем в очередной вечер натирайте кухню. Нет денег на домработницу? — Пусть вам помогают в семье, не хрустальные.

Ну в конце концов никто не умрет от грязной плиты, если вам сейчас на вашем энергетическом уровне нужно просто полежать на диване и отдохнуть.

Надевайте маску сначала на себя, чтобы потом помочь другим.

Ну что, ребятки.

Судя по реакциям, наступающий на пятки ноябрь накрыл всех медным тазом и многие сдались.

Рассказывайте, какие у вас сложности. Или наоборот делитесь лайфхаками, как боретесь с прокрастинацией.

Короче, это пост для нытья или наоборот гордости в комментариях.

Добрый вечер. Напоминаю, что сегодня закончилась шестая неделя марафона для первой части участников.
И заканчивается неделя для второй части.

Поздравляю! Пройдено 60%. Не забудьте подвести свои итоги недели и заполните таблицу.

Завтра будем говорить о ваших результатах.

В поведении есть две логические ошибки о необходимости мотивации и вдохновения.

Сам процесс поведения строится из трехступенчатой последовательности:

Триггер (стимул) — действие — последствие действия. Мотивация фактически может служить для многих стимулом, но не обязательно она должна быть постоянно высокой для выполнения действия. Более того, повышенная внутренняя мотивация — часто один из первых характерных признаков начала процесса выгорания. Для закрепления действия не нужно искать источник постоянной мотивации, стоит доводить действие до максимального автоматизма. А стимулировать повышение периодичности действия должно последствие действия.

Многие считают, что особенно для творческих профессий должен быть постоянное вдохновение. На самом деле нет. Работа любого представителя творческой профессии базируется на мастерстве. Моя подруга служит в театре и могу сказать, что их ежедневные репетиции так же выматывают физически, как тренировки профессиональных спортсменов. Профессиональный актер — прежде всего работяга. Стабильный профессионал, будь-то ювелир, будь писатель, должен выдавать определённый результат и иметь навык и дисциплину.

Поэтому не стоит ждать мотивации и вдохновения, чтобы делать.

Итогом последней недели марафона стало возвращение регулярных тренировок в жизнь. А также понимание что перевес 77% вовремя вставать и 27% вовремя ложиться говорит о том, что я тотально и клинически уже не высыпаюсь. А ещё к меня сбился график отдыха.

Учитывая, что основные организационные вопросы по проектам я уже решила, с этой недели я добавила себе на вторую половину марафона привычки, которые помогут ложиться вовремя и больше внимания уделятьне рабочим задачам.

Всё-таки отслеживание поведения с помощью чеклистов как в таблице — это такой прекрасный инструмент даже не в рамках марафона тут уже без оправданий, ведь результат в цифрах перед глазами. Это дает объемную картину проблем и приоритетов работы с поведением в последующем.

Добрый вечер. Напоминаю, что сегодня закончилась четвертая неделя марафона для первой части участников.
И заканчивается неделя для второй части.

Поздравляю! Пройдено 50%. Не забудьте подвести свои итоги недели и заполните таблицу.

Завтра будем говорить о ваших результатах.

ВАЖНЫЙ ПОСТ В МАРАФОНЕ
И я советую прочитать пост всем, даже тем, кто отчаялся и практически сошёл с дистанции. 

ЧТО НУЖНО СДЕЛАТЬ?
Это крайне важно, я практически не устанавливаю жёстких правил на марафоне. Но это я советую сделать всем участникам в свободное время в предстоящие выходные.

1. Сесть спокойно и разместить перед глазами свои задачи и цели. 

2. Выделить из целей одну. Самую важную, самую влиятельную на жизнь сейчас. Ту, которую действительно нужно сделать, без которой вообще никак. Подчеркнуть и написать «приоритет». Выделить её задачи ярким цветом в таблице.

Если с этой целью связано несколько задач, подчеркнуть те, без которой её выполнение невозможно. По иронии судьбы это бывает самой сложной для исполнения целью или задачей из вашего списка.

3. Из остальных задач выделить те, что реально сделают вашу жизнь лучше. Идеально, если их будет меньше трети из остатка. Если больше трети, выделить наиболее важные сейчас.

4. Абсолютно честно признайтесь себе: что из остатка вы делаете, потому что так бы делала идеальная версия себя. Знаете, мы иногда оставляем вещи, которые будем носить, когда станем идеальной версией себя и они пылиться на полке годами. Многие на марафоне вытащили на божий свет такие задачи и цели. 

Не спешите, это крайне важная для успеха операция. 

Посмотрите на свой приоритет — это то, ради чего стоит проходить марафон. Он сейчас вам очень важен. Он поменяет вашу жизнь. Это вам нужно кровь из носа. На него направьте всю свою силу воли и дисциплину. Если вы не справляетесь — просто откажитесь от остального и все свои силы направьте на его выполнение.

Если любые другие вспомогательные задачи мешают выполнению приоритета, пересмотрите их в меньшую сторону или даже откажитесь от них. Также, если задачи из второй группы оказывают негативное влияние на друг друга, пересмотрите их. 

Задачи для идеальной версии себя выполняйте по остаточному принципу. И не приравнивайте их к приоритету. 

Вовремя признаться в ошибке планирования — это необходимое условие достижения успеха. Если вы сделали приоритетную задачу — это перекрывает все остальные задачи. 20% усилий дают 80% результата — ничего нового. Это и есть принцип: «Важно не только что вы делаете, но и то, что вы не делаете».

ДЕЛАЙТЕ НА ТРОЕЧКУ 
Столько хороших вещей не было сделано только потому, что люди боялись сделать неидеально.
 
Вы бы знали, сколько я начала успевать в своей жизни после того, как разрешила делать себе неидеально, хотя бы на троечку. Но делать и постоянно. Не боясь ошибиться.
 
Практически невозможно начинать на очень хорошем качестве. А наша школьная система с её придирками к помаркам, конечно, воспитала несколько поколений бояк-отличниц, хороших девочек, это прямо ментальная инвалидизация. Отличниц, которые даже не пробуют, потому что боятся сделать плохо, что у них не получится. У меня знакомая боится попробовать электросамокат, потому что а вдруг не получится. Это сидит в большинстве взрослых людей. Закостенело и всё, хоть убей. 
 
Не бойтесь быть недостаточно хорошими. Во-первых, всем понравиться нельзя. Во-вторых, вы никогда не будете идеальными и никогда не настанет идеального момента. 
 
Если надо сделать — сделайте хотя бы на троечку. В крайнем случае потом со временем переделаете. Меньше мнитесь между попытками, делайте больше попыток.
 
Если я хотела бы сделать этот марафон идеальным — я бы не запустила к этому моменту даже первого потока. А я веду его уже третий год.
 
Делайте, верьте, танцуйте. Хоть как-нибудь, хоть на троечку доводите до конца. 
 
Качество придёт со временем. Вам нужно почувствовать вот это удовлетворение от завершённого дела. От цепочки завершённых дел, о которых давно мечтали. Как акула, которая почувствовала запах крови, вы больше не остановитесь. Ваша жизнь изменится. Вы поймёте, что можете и как плотину прорвёт. Но для этого нужно перестать бояться сделать неидеально.

Я поздравляю всех, кто дошел до это этапа марафона: независимо от ваших коэффициентов вы стали лучше.
 

Отчет за 4 неделю марафона
 Сделано по поставленным задачам много
1. За первые четыре недели я собрала и перебрала всю косметику, гардероб, украшения. Сейчас занимаюсь систематизацией. По этим задачам осталось
— отфотографировать декоративную косметику
— график отзывов на уход
— отреманитеровать несколько вещей
Немного подпортило дела ситуация, что прошла неделя была самая "рабочая" в году. Когда все косметические компании приезжали в Москву, активная деловая неделя. Мой рабочий день длился в среднем 12 часов. И мне навезли я натащила, накупила очень много косметики. Но это для меня рабочие образцы. Но так как у меня до того была разобрана и систематизирована косметика мне понадобилось 3 часа, чтобы все распаковать и сфотографировать и распрелелить по категориям.
2. Получила дорожную карту по ИП от бухгалтера, получила консультацию от финансового консультанта, созвонилась с банком и назначила с ними день, когда мы начинаем открывать ИП и день, когда я закрою самозанятость. Моя цель сделать переход бесшовным — то есть закрыть одно юрлицо лицо и открыть другое так, чтобы не было перерыва в сделках. Выяснила как мне получить квалифицированную электронную подпись на ИП, так как я максимально буду налаживать электронный документооборот. Весь процесс будет с 5 по 22 ноября. Сейчас для запуска процесса все готово, вся информация собрана, все шаги оговорены и расписаны. Теперь надо просто запустить процесс в нужное время.
3. Было два рабочих дозвона с помощником по блогу. Помощник / рекламный менеджер блога собрала мне список каналов для посева, я написала для нее несколько шаблонов. И с конца этой недели она будет делать пробные посевы с тестовыми бюджетами.

По распорядку дня — возвращаюсь к регулярным тренировкам и подтягиваю график засыпаний, так как встаю основном я сейчас уже рано из-за дел. Так как с проектами на марафон я более-менее разобралась и основную работу сделала, теперь больше внимание буду уделять ежедневным привычкам.

Добрый день. Напоминаю, что сегодня закончилась четвертая неделя марафона для первой части участников.
И заканчивается неделя для второй части.

Поздравляю! Пройдено 40%. Не забудьте подвести свои итоги недели и заполните таблицу.

Завтра будем говорить о ваших результатах.

МИФ О ЗОЖ: ПРИВЫЧКА ФОРМИРУЕТСЯ 21 ДЕНЬ
Многие из вас знают, что это миф вырос из предположения пластического хирурга Максвелла Мольца, который утверждал, что пациенты привыкают к новому внешнему виду после пластической операции 21 день.

Вообще, Мольц (годы жизни 1899–1975) — интересная личность. Если вы посмотрите краткие биографические справки на страницах англоязычного поиска, можете обнаружить большой провал в биографии. Только вскользь упоминается, что Мольц после окончания университета (после 1923 года) проходил практическое обучение у немецких хирургов. И дальше уже в конце 40-х начале 50-х он становится известен как автор книг. Причём не по медицине, а в совершенно разных жанрах.
 
Своей современной популярностью он обязан книге «Психокибернетика», выпущенной в 1960 году. Эта книга до сих пор переиздаётся и является бестселлером литературы по саморазвитию.

Мольц стал популярен, по сути, не как выдающийся врач, а как автор селф-хелп методик.

Можно без проблем купить «Психокибернетику» на русском языке, но советую для общего развития ограничиться саммари.

Во-первых, если вы интересуетесь подобной литературой, ничего нового из неё не узнаете. Конечно, Мольц первопроходец, но эти идеи активно используются в различных тренингах.

Во-вторых, нужно понимать контекст того времени: ретрофутуризм 50–60 годов, оптимистическая вера человечества в разум и свои силы, сравнения человека с кибернетической машиной, которую можно запрограммировать в том числе на успех, — всё это сильно влияет на идеи книги.

Плюс фактически Мольц никогда не был специалистом по изучению поведения или даже профессиональным психологом. Скорее он — эксперт по самомотивации, что, конечно, является важным для приобретения полезных привычек. Но на одной мотивации в формировании поведения далеко не уедешь.
 

Что же думает современная наука о сроке формирования привычки?
— Нет конкретного срока, есть только критерии, по которым можно судить, что привычка сформировалась и укрепилась.
 
Так, по современному прикладному анализу поведения*, прикладной научной дисциплине, которая занимается изменением социально значимого поведения, полезная привычка может считаться полностью сформированной, если:

1. Достигнута генерализация поведения. То есть данное поведение / привычка воспроизводится в новом месте, в другое время, без изменений среды, без необходимости обучения заново.

2. Достигнута устойчивость поведения. То есть человек продолжает делать это без внешних стимулов и мотивации, подсказок даже после перерыва.
 
Например, привычка мыть голову для подавляющего большинства взрослых людей — генерализованное устойчивое поведение, которое воспроизводится на новом месте и после вынужденного длительного перерыва.
 
Вот тут и кроется главная тонкость, почему мы вроде как приобретаем полезные привычки, но потом вновь их теряем. Мало научиться регулярно делать одни и те же вещи. Это ещё не закреплённая привычка. Закреплённой она становится, если вы продолжаете делать это в любых обстоятельствах: даже после переезда, болезни, беременности, смены работы и так далее. Потому что это привычка стала частью вас. А на это иногда могут потребоваться и годы.
 
___
*Приводится по книге "Прикладной анализ поведения" Джон О. Купер, Тимоти Э. Херон, Уильям Л. Хьюард

Отчет за третью неделю марафона
Эта картинка великолепно характеризует мою прошлую неделю.
 
1. Договорилась с помощником по блогу, поставила ей задачи, обсудила бюджеты. На этой неделе будет первый пакет работ.
2. Пообщалась с бухгалтером, обрисовала, что хочу, она составит мне полную «дорожную карту» по ИП, чтобы от меня было по минимуму телодвижений, собираюсь отрыть ИП к концу октября.
3. Перебрала все документы. В том числе рабочие, отсортировала, привела в порядок, осталось только подшить и подписать несколько актов. — на эту задачу ушла значительная часть воскресенья.
4. С графиком на этой неделе все получше, с физической нагрузкой — чуть похуже, связано с тем, что на этой неделе будет много рабочих мероприятий.

Добрый день. Напоминаю, что сегодня закончилась третья неделя марафона для первой части участников.
И заканчивается неделя для второй части.

Поздравляю! Пройдено 30%. Не забудьте подвести свои итоги недели и заполните таблицу.

Завтра будем говорить о ваших результатах.

ПЕРЕЖИВАНИЕ О ВЕЩАХ, НА КОТОРЫЕ МЫ НЕ МОЖЕМ ПОВЛИЯТЬ

— главный паразит дисциплины.

А что если я вам скажу: это постоянно происходит с большинством из нас?

Мы переживаем, так как на улице плохая погода, из-за катастроф в другой части мира. Мы переживаем, что уже подумали о нас и о наших поступках, о сложившемся мнении посторонних. 

Вам кажется, что это незначительно в контексте дисциплины. Но ежедневно, десятки раз на дню вы, да и я тоже, думаете и переживаете о том, что не в вашей власти. О прошлом, которое нельзя изменить, об обстоятельствах, на которые вы никак не можете повлиять.

Это не только порождает эмоции, чаще всего негативные. Такие события, накладываясь одно на другое, суммарно пожирают ваши силы. И вы даже не замечаете этого, так как процесс идёт медленно и вы просто привыкли считать это нормой. Как считают нормальным своё состояние люди при постоянном дефиците сна.

Только нормализовав сон ранее недосыпающие неожиданно понимают, как было затуманено их сознание. 

Я не знаю, почему об этом не трубят на каждом углу: переживания из-за неподвластных вам событий действует так же негативно на силу воли, как недостаток сна. 

И именно этих сил чаще всего и не хватает для сохранения дисциплины. Для того самого рывка, на которого постоянно нет ресурсов. 

Обычно это череда мелочей, но именно она перетягивает на себя значительную часть вашей энергии. 

Давно доказано, что сила воли — конечный ресурс даже в рамках суток. Именно поэтому мы можем переедать ночью и не пойти вовремя спать — не хватило силы воли до конца дня. 

Можно прямо ставить зарубки в тот момент, когда ловите себя на переживание из-за того, что вам сейчас не подвластно. А потом посчитать, сколько раз за день вы давали неоправданных чаевых таким событиям, из своей ограниченной суммы сил. 

Я уверена, что многие из вас поразятся, если будут следить за собой, как много на самом деле вхолостую работает над неподвластным в своей голове. И эти усилия, переживания не бывают оплачены. Там зарыта значительная часть из тех 80% силы воли, которые дают недостаточный результат.

На этой неделе мы узнали о гибели близкого родственника. В связи с этим повторяю пост, который повторяю каждый марафон. И он никогда не теряет актуальность.

Избегание в поведении, связанное с завышением планки относительно своих возможностей
Я уже говорила про механизм избегания в контексте наказания себя, когда вы себя ругаете, за невыполненные действия. И в итоге начинаете избегать сами попытки изменения поведения, как причину наказания.

На самом деле механизм избегания возникает очень часто. И эту проблему, конечно, лучше прорабатывать с психологом-терапистом.

Но в поведении для избегания есть одна типичная причина, я её называю «ожидание идеальной жизни». Сейчас объясню на примере бьюти. Крайне не люблю позицию бьюти-блогеров, когда «Женщина должна очень много трудиться, чтобы выглядеть идеально». Я не уверена, что стоит тратить свою короткую жизнь на то, чтобы незнакомые люди считали, что ты выглядишь идеально. История про «все или ничего» приводит к эмоциональным качелям и часто не мотивирует читателя такой позиции ухаживать за собой. Наоборот, очень многие сморят на эту позицию и думают: «Я не могу прикладывать столько усилий, значит, не буду делать вообще ничего». Возможно, эта мысль не будет сформирована конкретно, но вывод с высокой долей вероятности может быть таким.

Чтобы не включался механизм избрания, НЕ нужно ставить перед собой цели для идеального себя. НЕ нужно принимать для себя чужие, нереализуемые в вашей реальной жизни стандарты. Ваша цель должна быть хоть амбициозной ДЛЯ ВАС, но реальной для вашей жизни с ее ритмом и ее ограничениями. Ставя перед собой невыполнимые стандарты или цели, вы чаще всего избегаете самого действия. Но если цель хоть амбициозная, но выполнимая вас с вашими возможностями, вероятность приближения к ней гораздо выше. Более того, при постепенном расширении диапазона возможностей благодаря достижению первых целей вы можете со временем достичь результатов, о которых даже не мечтали изначально. Или если бы вы сразу поставили целью такой высокий результат — у вас включился бы механизм избегания. Ставить перед собой сразу нереально высокие цели и добиваться их могут единицы, имеющие большую внутреннюю мотивацию как ресурс. И это во многом особенность их личности. Таких людей — единицы. Остальным больше подходит поступательное приближение в комфортных для их жизни рамках.

Добрый день, традиционно расскажу о своих успехах второго отчётного периода марафона.
 
1. Собрала всю нескрытую косметику, перебрала её, отдала банки, которые точно не успею обозреть, не хочу вскрывать и они не актуальны. Получилась большая сумка.
2. Перебрала всю свою одежду и обувь. Также одежда ребёнка. Отдала или отнесла в бак переработки все лишнее. Получилось 25+ свободных вешалок, минус 7 пар обуви. Немного пересмотрела систему хранения одежды, теперь всё помещается идеально. Переписала все проблемы, что нужно поправить с одеждой и обувью. В основном это все решится дома, так как ремонтировать я стараюсь носить регулярно.
3. Прочитала про коды ОКВЭДов, наметила себе необходимые. И решила, что мне нужно взять платную консультацию специалиста. Также изучила процесс как мне вместо простой электронной подписи выпустить усиленную электронную подпись для большего упрощения документооборота.
4. Потенциально нашла помощника, который возьмёт на себя часть технических задач моих на себя, так как из-за большого количества задач я начала косячить. Если ранее у меня был один косяк где-то раз в 3 месяца сейчас стандартно раз в месяц я где-то накосячу и я уткнулась в потолок своих возможностей, верный признак, что нужно делегировать часть своих обязанностей.
 
По линейным задачам ежедневно всё ни шатко ни валко, но всё-таки я вышла на режим в среднем 65% выполнения.

Добрый день. Напоминаю, что сегодня закончилась вторая неделя марафона для первой части участников.
И заканчивается неделя для второй части.

Поздравляю! Пройдено 20%. Не забудьте подвести свои итоги недели и заполните таблицу.

Завтра будем говорить о ваших результатах.

Метод прикрепления привычки
Думаю, у каждого есть какие-то мелкие действия, полезные привычки, требующие от нас не больше нескольких минут. Которые ну никак не закрепляются, потому что мы про них просто забываем в моменте.
 
Для таких действий очень хорошо работает «прикрепление» к уже закреплённой привычке. 

Допустим, вы хотите приучить себя пользоваться кремом для век, постоянно о нем забываете. Но при этом у вас есть закреплённая привычка чистить зубы вечером. 
 
Берете на отслеживание «чистить зубы вечером» и прикрепляете к этой привычке «нанести крем для век». Сразу, как почистили зубы, наносите крем для век. Без паузы между этими действиями. Более того, поставьте крем для век рядом с зубной щеткой. Даже если вы считаете, что ему здесь не место. Ваша рука положила зубную щётку на место и ту же взяла крем для век. Склеивайте действия в поведенческую цепочку.
 
Через многократные повторения цепочка доводится до автоматизма, в шаблон. Так, что вы будете совершать действие даже не задумываясь о нем. Садясь в машину вы же не думаете: «Мне надо пристегнуться». Вы садитесь и пристёгиваетесь, потому что разные действия склеились у вас в одну цепочку.
 
Такой способ работает для очень многих мелких полезных привычек, например, «прийдя домой вешать ключ на место», «протирать стол после еды» и так далее, так как в большинстве случаев без труда можно придумать, с каким закреплёнными действием их склеить.

Метод последовательного приближения для закрепления протяжённой во времени привычки

Возьмём в качестве примера привычку:
«Складывать вещи на место».

Как её считать и закреплять? — Ставите задачу: «Всегда складывать вещи на место в течение часа».

Например, в течение часа после того, как вы вернулись домой с работы. Или точно по времени. Ставите таймер и держите в голове: именно этот час вы будете все вещи складывать на место.

Закрепляете эту привычку в течение 3–4 недель.

Расширяете диапазон до 1,5-2 часов и продолжаете закреплять этот период 3-4 недели.

Расширяете до, допустим, «складывать вещи на место весь вечер».

Никто не идеален. И скорее всего утром у многих просто это не получится сразу закрепить. Если вы ходите на работу или собираете семью утром, водите детей в садик или школу. Поэтому к этой привычке можно прибавить: «10-15 минут вечером разносить вещи по своим местам». И делайте это по таймеру.

Полезно: заведите себе корзину, у меня вообще складной тазик с ручками, куда вы будете собирать все вещи не из этой комнаты, а потом разносить по своим комнатам.

Какие привычки можно расширять таким образом:
— сидеть прямо
— контролировать осанку
— читать, не отвлекаясь на гаджеты, (начинаете с 1 страницы / 5 минут в день и расширяйте до нужного для вас времени).
— убираться каждый день 20 минут (также можно начать хотя бы с 3–5 минут).
И так далее.

Четыре стратегии по плавному похудению и поддержке веса, реализуемые с точки зрения отслеживания поведения.

Можно легко исполнять в рамках марафона.

1. Счёт ккал
На самом деле самый эффективный способ контролируемо худеть — счёт КБЖУ, с небольшим дефицитом в 10–15%. Но не всем он подходит.

Начинать советую собственно с закрепления навыка счёта ккал. И только после его закрепления переходить к собственно похудению. Так как сам по себе счёт требует регулярных усилий. Лучшее и бесплатное приложение fatsecret. Если в ресторанах нет ккал в меню, вы можете попросить карту калорийности. У них должен быть расчёт ккал по меню и они обязаны предоставить такую информацию.

Блюда желательно разбивать на составляющие и считать отдельно. Особое внимание уделите маслу, соусам и орехам. Часть в заправке салата больше ккал чем в большой чаше овощного салата.

Важно! Калораж всегда индивидуален, дефицит на начало похудения на этом способе считается примерно, а потом должен калиброваться. Если вы планируете в какой-то день съесть больше, то перераспределите лишние ккал в дефицит предыдущего и последующего дня. Но без голоданий, пожалуйста.

Минусы:
— может стать триггером для развития РПП, но на самом деле любой способ похудения может стать таким триггером, если есть предрасположенность
— сам по себе способ очень трудозатратный, хоть и самый эффективный. Старайтесь через 3-4 месяца переходить на интуитивное питание. Примерно к этому времени вы уже будете ощущать свою норму насыщения, особенно если питание в основном из цельных продуктов.


2. Интуитивное питание
С точки зрения поведения тоже оправдано. Как отслеживать? — 80% питания из цельных продуктов, разнообразное «здоровое питание». Есть не до полного насыщения. Можно отслеживать в таблице две эти метрики.

Минус один: особенно если вы питаетесь вне дома трудно оценить своё насыщение. К интуитивному питанию я советую переходить тем, кто знает свою норму, уже считал ккал и несклонный к перееданию.


3. Интервальное питание, интервальное голодание
Питание по классике с интервалом 6/18 (шесть часов в сутки подряд есть, 18 пить только воду или несладкий чай/кофе).
Или 8/16.

Само по себе интервальное питание/голодание не гарантирует похудения, так как не обеспечивает дефицит ккал. Но очень многие на этом способе реально снижают вес, потому что не успевают переедать в разрешённый период.

Этот самый простой для отслеживания поведения.
Минус у этого способа есть и очень серьёзный: строго нельзя людям с заболевания ЖКТ, особенно желчного и при гастритах.


4. Метод тарелки
Очень популярный метод, на маркетплейсах даже продаются специальные тарелки с секциями и контейнеры.

По этому методу тарелка делится на 4 сектора. Два из них (50%) заполняется овощами, туда же можно отнести яблоки несладких сортов, один сектор (25%) белковой пищей: рыба, мясо, яйца, творог и другие молочные продукты с высоким содержанием белка.
25% крупы, макаронные изделия и крахмалистые овощи типа батата, картофеля и кукурузы. Не усердствуйте с фруктами, так как они могут содержать очень много сахара. Фрукты и ягоды могут быть отнесены к сектору 50%, но общая их доля должна быть не больше 1/4 от этого сектора в день.

Метод тарелки достаточно просто отслеживать с точки зрения поведения, но не всегда удобно исполнять. Плюс не всегда это обеспечивает дефицит ккал. Для обеспечения дефицита можно уменьшать саму тарелку.

Факультативная тема по питанию, так как многие в марафоне хотят похудеть. Я повторяю пост для них. Так получилось что из-за гормонов я склона к набору веса. Чтобы такое не произошло контролирую питание и надеюсь этот пост будет полезен.

Несколько предыдущих марафонов первые 7–10 дней мы защитывали себе в выполнение 50% от выбранного действия, потому что у нас была задача обкатать график и примерить его на свой образ жизни.
 
В этот раз мы такого не делали. Начали в рабочем графике.
 
Теперь все кто начал марафон, должен ответить на три вопроса:
— Смогу ли я сделать график марафона своим образом жизни?
— Потяну ли я столько задач?
— Все ли задачи в моем списке действительно мне нужны?
 
Если вам всё дается легко и средний процент выполнения больше 70% все задачи нужные и это не так сильно вас обременяет, значит, сразу правильно оценили свои силы.
 
В нашей жизни постоянно бывают форс-мажоры, и они накладывают отпечаток на дальнейшие действия.

К примеру, на второй неделе сентября у меня сын упал и сломал верхние коренные резцы и я провела с ним в больницах 9 часов в течение одного дня. На прошлой неделе я 5 дней болела. Но у нас как вы могли заметить, вовремя по графику начался марафон и я свои критически важные рабочие и домашние задачи старалась выполнять без задержек. 

Важнейший показатель поведения — стабильность независимо от окружающего мира. И тут играет роль и момент, что вы даете себе некоторый запас прочности по времени и силам.Чтобы когда вас подожмут форсмажоры все равно все важнейшее успеть с минимумом стресса.
 
Очень важно грамотно оценивать свои силы. Поэтому, если у вас есть хоть тень сомнения, что вы переоценили свои возможности, призываю в течение недели поджать, сократить список задач, выбрав приоритетные, важные к этому моменту. Уменьшить критерии выполнения. 
 
Если все очень печально: отобрать не больше 1-3 задач и оставить их в графике. Всё остальное удалить из таблицы. 
 
Тема этой недели: какие ключевые поведения нужно вам сформировать на данном этапе жизни.