Green Move Lifestyle

⚡️Задание на сегодня:
Попробуйте провести вечер без гаджетов и освещения, заменив их теплым светом свечей или настольной лампы. Отметьте, легче ли вам будет засыпать.

Делитесь впечатлениями в комментариях!🔥

Качественный сон — это👇
- Быстрое засыпание. Идеально — менее 20 минут.
- Редкие пробуждения. Ночные пробуждения или ранний подъем должны быть исключением, а не нормой.
- Достаточные фазы глубокого сна. Именно в этот период организм восстанавливается.
Если хотя бы один из этих пунктов нарушен, ваш сон считается некачественным, даже если он длился 8 часов.

👉 Факторы, которые влияют на качество сна
- Температура в спальне:
Прохладная комната — залог глубокого сна. Эксперимент, проведенный учеными из Японии, показал, что снижение температуры до 18°C увеличивает продолжительность глубокого сна на 15%.

- Уровень шума:
Даже слабые звуки (например, от работающего холодильника или машин с улицы) могут нарушать фазы сна. Исследование Гарвардской медицинской школы подтвердило, что шум выше 35 децибел (шепот на расстоянии 1 м) повышает вероятность пробуждения на 25%.

- Свет:
Любой источник света, включая светодиоды от техники, может помешать выработке мелатонина. Важна полная темнота.

👉 Практические рекомендации
Создайте тишину:
Если живете в шумном месте, попробуйте использовать:
- Беруши.
- Белый шум (специальные устройства или приложения).
- Шумоизоляцию (толстые шторы или ковры).

Избегайте света:
- Установите плотные шторы или наденьте маску для сна.
- Выключите все источники света, включая гаджеты.

Выбирайте правильные матрас и подушку:
- Матрас средней жесткости подходит большинству людей.
- Подушка должна поддерживать шею в естественном положении.

Ставьте 🔥 и рассказывайте, какие рекомендации уже используете?🤔

Интересные факты о продолжительности сна:

👉 Наполеон и Тэтчер спали по 4 часа, но многие исследователи считают, что их здоровье в старости пострадало именно из-за хронического недосыпа.

👉 Леонардо да Винчи практиковал полифазный сон: дремал по 20 минут каждые 4 часа. Современные ученые называют это крайне вредным для мозга.

👉 Дети и подростки нуждаются в 9–10 часах сна, так как в их возрасте активнее всего происходит рост и восстановление организма.

8 часов сна

Большинство экспертов рекомендуют 7–9 часов сна для взрослых. Но исследования показывают, что у некоторых людей физиологически заложена склонность к меньшему или большему количеству сна.

Короткоспящие: Некоторые люди (около 1% населения) обладают редкой мутацией гена DEC2, позволяющей чувствовать себя прекрасно после 4–6 часов сна. Например, Маргарет Тэтчер или Илон Маск.
Долгоспящие: Для других 9–10 часов — это норма, необходимая для полного восстановления.

Однако такие крайности — редкость. Для большинства из нас недостаток сна приводит к хронической усталости и рискам для здоровья.
Хронический недосып накапливается, создавая так называемый "сонный долг". Даже если вы пытаетесь компенсировать его долгими выходными, это не всегда помогает.

👉🏻 Мифы о сне
- «Чем меньше спишь, тем больше успеваешь.»
Недостаток сна снижает продуктивность, концентрацию и когнитивные способности. Так что за счет лишнего часа бодрствования вы, скорее всего, просто теряете качество работы.
- «Я привык спать мало — мне нормально.»
На самом деле мозг может адаптироваться, но последствия недосыпа накопятся: от снижения иммунитета до ухудшения памяти.


⚡️Ну и самое интересное: как узнать свою норму сна?
Попробуйте эксперимент:
1. Выберите неделю без будильника (например, в отпуске).
2. Ложитесь спать, как только почувствуете усталость.
3. Просыпайтесь естественно, без будильника.
4. Записывайте продолжительность сна каждый день.

Уже через несколько дней вы увидите, сколько часов вашему телу действительно нужно.

Ставьте 🔥, если было интересно.

Внутренний будильник

Вы замечали, что иногда просыпаетесь без будильника в нужное время? Или, наоборот, что даже после долгого сна чувствуете себя разбитым?

👉🏻 Циркадные ритмы — это внутренние 24-часовые циклы, которые регулируют такие процессы, как:

- Сон и бодрствование.
- Температура тела.
- Гормональная активность (например, выработка кортизола утром и мелатонина вечером).

Эти ритмы синхронизируются с солнечным светом, но могут сбиваться из-за нашей повседневной жизни: ночных смен, гаджетов перед сном или слишком долгого бодрствования.

👉🏻 Свет — главный регулятор циркадных ритмов. Он действует через рецепторы глаз, которые сигнализируют мозгу о времени суток. Вот как это работает:

- Утром солнечный свет повышает уровень кортизола — гормона бодрствования, который помогает проснуться.
- Вечером при снижении освещенности начинает вырабатываться мелатонин — гормон сна, который подготавливает тело ко сну.

Когда мы долго смотрим на экраны гаджетов, голубой свет блокирует выработку мелатонина, из-за чего засыпание откладывается. Даже 1 час использования телефона перед сном может сократить продолжительность глубокого сна на 15–20%!

👉🏻 Эксперимент пещерных людей
Во время знаменитого эксперимента ученый Мишель Сиффр провел несколько месяцев в пещере без доступа к солнечному свету. Его тело само начало "отсчитывать время". Цикл сдвинулся: день увеличился до 25 часов. Это доказывает, что наши внутренние часы автономны, но без света они быстро сбиваются.

Чтобы синхронизировать свои внутренние часы, нужно всего несколько изменений:

- Утренний свет: Проводите первые 30 минут после пробуждения на солнце или включайте яркий свет дома. Это "запустит" ритмы.
- Избегайте голубого света: За 2–3 часа до сна используйте теплый свет или очки-блокаторы.
- Ложитесь в одно и то же время: Ваше тело любит стабильность.

Ставьте 🔥, если ждете продолжение

⚡️Друзья! Эту неделю мы посвятим теме здорового сна. Обсудим разные мифы, рассмотрим современные исследования и эксперименты, а также сделаем несколько практических заданий.

👉🏻 Зачем нужен здоровый сон?

Мозг очищается от токсинов.
Специальная глимфатическая система, которая была обнаружена сравнительно недавно, работает только в фазе глубокого сна, убирая накопившиеся в течение дня продукты распада. Это снижает риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Восстанавливаются клетки.
Именно ночью организм активно регенерирует ткани, а мышцы восстанавливаются после физических нагрузок.

Регулируются гормоны.
Сон влияет на выработку лептина и грелина — гормонов, контролирующих аппетит.

👉🏻 Что происходит, если сна не хватает?
Эксперименты с лишением сна наглядно показывают его критическую роль. Один из самых известных примеров — эксперимент с Рэнди Гарднером, который в 1965 году не спал 11 дней подряд. Результаты оказались пугающими:

- Уже на второй день начались проблемы с памятью.
- На четвертый день — галлюцинации и резкие перепады настроения.
- На десятый — неспособность сосредоточиться на простейших задачах.

И хотя Рэнди быстро восстановился, ученые доказали, что хронический недосып, даже в меньших масштабах, со временем наносит непоправимый урон.

Согласно исследованию Гарвардского университета, более 35% взрослых людей страдают от недостатка сна, что, в свою очередь:

- Повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 48%.
- Увеличивает вероятность ожирения на 55%.
- Снижает когнитивные способности до уровня человека в состоянии легкого опьянения.

Про конкретные шаги для улучшения сна писали здесь.

Ставьте 🔥, если тема вам интересна.

Чтобы научиться управлять своим мозгом, надо научиться осознанно отмечать эмоциональные колебания, обусловленные уровнем гормонов счастья. Попробуйте отмечать и анализировать следующие моменты:

👉 Ожидания: проанализируйте, в каких ситуациях вы ожидали большого вознаграждения / разочарования и получили / не получили ожидаемое; затем поработайте над мелкими ожиданиями - вам нужно научиться замечать их в повседневности.

👉 Дофамин: научитесь отслеживать, как приедается вам желанное вознаграждение, вкусная пища, старая шутка, общество определенного человека и т.д.

👉 Эндорфин: эйфория, которая охватывает вас после первой тренировки, не повторяется, когда вы снова приходите в фитнес-зал. Голодание дает всплеск эндорфина, но как только вы съедаете кусочек, ощущение подьема исчезает.
Любимая шутка уже не кажется такой смешной, как раньше. Возьмите на заметку, как вы чувствуете себя в ситуации подъема и спада эндорфина.

👉 Окситоцин: ощущение доверия к окружающим колеблется, чтобы вы могли вернуться к реальности и проверить, попрежнему ли ситуация безопасна. Понаблюдайте за своими эмоциональными подъемами, когда вам хорошо в кругу друзей, и спадами, когда весь мир кажется предательским, а уровень доверия даже к близким резко снижается. Эти колебания естественны и необходимы, чтобы вы могли различать «хорошие» и «плохие» группы.

👉 Серотонин: позиция в социуме меняется ежесекундно - в одно мгновение вы чувствуете себя уважаемым и ценным членом общества, но вот узнаете, что кто-то добился большего успеха — и настроение упало. Примите за данность: постоянный приток серотонина обеспечить практически нереально. Но укрепить уверенность и самоуважение - вполне.

Неделя, посвященная гормонам счастья, подходит к концу. Ставьте🔥, если было интересно. Пишите в комментарии, про что еще вам было бы интересно узнать

Сегодня разбираем последний гормон - серотонин

👉 Попросите похвалы. Обратите внимание окружающих на свои достижения. Пусть они вас похвалят. Это срабатывает не всегда — но чаще, чем вы можете себе представить. Через 45 дней вас даже не будут смущать неудачи — вы будете знать, что общественное признание вам доступно.

👉 Гордитесь собой. Отмечайте свои успехи и достижения. Хвалите себя за них. Позвольте себе гордиться тем, что вы умеете, знаете, чего добиваетесь.

👉 Откажитесь от переживаний о статусе.
Мозг все равно будет ежесекундно сравнивать вас с окружающими - так уж мы устроены. Но за 45 дней вы можете привыкнуть к простой мысли: свои плюсы есть и в доминирующем, и в подчиненном положении. Страдать от смены статуса или нет - решаете только вы.

👉 Наслаждайтесь влиянием. Чтобы влиять на людей, не нужно навязывать им свое мнение и волю. Просто будьте добры и внимательны к ним — и вы увидите, как ваша ценность в их глазах растет. 45 дней ищите и находите подтверждения своей социальной значимости.

👉 Перестаньте контролировать. Чтобы быть счастливым, даже когда вы не полностью владеете ситуацией, научитесь выпускать из-под контроля важные для вас сферы. Отмените четкое расписание дел на выходные. Проснитесь не по будильнику.
Скажите себе, что будете делать какое-то дело, «пока не сделаете». Ваша цель - научиться чувствовать себя хорошо, даже если вы не можете контролировать все, что происходит.

Ставьте 🔥, если было полезно. Завтра вас ждет еще одна небольшая инструкция по применению этих правил в жизни

Окситоцин

👉 Общайтесь без риска. Общение с людьми, которые не слишком вам близки, переписка в социальных сетях и даже время, проведенное с домашним питомцем, вызывают приливы окситоцина. Такое общение не обязывает ко многому и почти не несет рисков — а радости становится больше.

👉 Сближайтесь постепенно. Понемногу налаживайте связи с теми, с кем общение затруднено (например, с неприветливым соседом). Начните здороваться. Затем заговорите о погоде.
Вы не можете предугадать, последует ли за этим настоящее доверие и дружба, но точно укрепите свою уверенность в социальных навыках.

👉 Держите обещания. Чтобы почувствовать себя человеком, которому доверяют, в течение 45 дней исполняйте даже самые мелкие и несущественные обещания, которые вы дали окружающим.

👉 Приглядитесь к окружающим. У вас есть 45 дней, чтобы посмотреть на окружающих вас людей с точки зрения того, кто из них мог бы стать вашим собеседником, приятелем и даже другом.
Никаких гарантий нет, но, собирая информацию и оценивая людей так, вы реально повысите уровень окситоцина и укрепите свою уверенность.

👉 Освойте массаж. Можно окончить курсы массажа или предложить регулярные сеансы своему партнеру — но даже если вы просто начнете делать самомассаж, окситоцин не замедлит вас порадовать.

Ставьте 🔥, нам осталось разобрать последний гормон. Помните, какой?

🤑 Сегодня на повестке дня следующий гормон - эндорфин. Разбираем, как увеличить его уровень самостоятельно😎

👉 Смейтесь. Только искренне! Выбирайте анекдоты, фильмы и юмористические шоу по своему вкусу и не ориентируйтесь на других. В течение 45 дней смейтесь каждый день.

👉 Плачьте. Не нужно делать этого специально. Но разрешите себе плакать, если у вас возникнет это желание, в любое время в течение этих 45 дней.

👉 Разнообразьте нагрузку. Ключ к выработке эндорфина — чередование разных нагрузок. Начните заниматься, если не тренировались никогда.
Пробуйте новый вид спорта, если вы привыкли заниматься чем-то одним.
Старайтесь задействовать все группы мышц.
Идеи для эндорфиновой гимнастики: упражнения на растяжку, тайцзи и цигун.

Делитесь в комментариях своими любимыми комедиями и ставьте🔥, если ждете следующую часть

Сегодня начинаем узнавать, что делать для повышения уровня каждого из гормонов счастья.

Дофамин

👉 Отмечайте маленькие победы. Делите большую работу на части и радуйтесь окончанию каждого этапа. Смело беритесь за неприятные дела и уделяйте им 10-15 минут каждый день. Мысленно хлопайте себя по плечу за эти шаги к успеху. Устраивайте маленькие праздники. Корректируйте планку.

👉 В течение 45 дней проанализируйте, на каких направлениях вы ждете от себя слишком многого, а на каких, наоборот, поставили слишком мелкие цели.
Откорректируйте ожидания. Позитивные нейронные связи формируются там, где ради цели приходится постараться — но не изнемогать.

👉 Ищите новые впечатления. Попробуйте что-нибудь коллекционировать, планируйте путешествия (и путешествуйте), посещайте музеи и галереи, любуйтесь постоянно обновляющимся ассортиментом магазинов, подмечайте новые детали на привычных маршрутах.

Следующим будет эндорфин, отправляйте 🔥, если ждете продолжения.

🤑 Эту неделю посвятим теме «гормонов счастья», а также тому, как мы можем влиять на их уровень и перестраивать наши нейронные сети.

Для подготовки и погружения в тему начните выполнять следующее упражнение:

Нейронные связи глубоко индивидуальны, потому что формируются на основе индивидуального опыта (один и тот же запах или звук у одних людей может ассоциироваться с удовольствием, а у других — с опасностью).

👉 Понаблюдайте и запишите, в каких обстоятельствах вы (и окружающие) испытываете прилив эмоций, связанный с действием одного из гормонов:

🔘Дофамин: подьем, связанный с предвкушением вознаграждения, утоления ваших потребностей, внезапного подарка.

🔘Эндорфин: удовольствие от повышенной физической нагрузки, от продолжительного искреннего смеха или плача, естественная анестезия при получении травмы.

🔘Окситоцин: ощущение комфорта в обществе человека или группы, которой вы доверяете, при прикосновениях и проявлении поддержки и защиты.

🔘Серотонин: удовлетворение от сигналов о вашей ценности и социальной значимости, а также раздражение от мыслей, что кто-то в вашем окружении добился успеха.

🔘Кортизол: постарайтесь отделить свои детские страхи от тех, которыми вы обзавелись в юности и зрелом возрасте, и от тех, которые навязаны вашим окружением.

По книге «Гормоны счастья», Лоретта Бройнинг

Накидайте 🔥, если тема вам интересна

⚡️Памятка для тех, кто сталкивается с регулярными высыпаниями на коже

Это сигнал организма о возможных проблемах, и для их решения важно понять первопричину. Вот на что стоит обратить внимание в первую очередь:

Анализы

Гормоны: проверьте уровень тестостерона, эстрогенов, прогестерона, а также гормоны щитовидной железы и кортизол.
Сахар и инсулин: высокий уровень глюкозы и инсулина может влиять на работу сальных желез и провоцировать высыпания.
Желудочно-кишечный тракт: анализы на дефицит витаминов и микроэлементов, тест на пищевую непереносимость или дисбактериоз помогут выявить скрытые причины воспалений.

Коррекция рациона:

Уменьшите потребление сахара, молочных продуктов, жирной и сильно обработанной пищи — они могут провоцировать воспалительные реакции.

Добавьте больше овощей, фруктов, продуктов с омега-3 (например, рыбу, орехи, семена чиа), цельных зерен — это поддержит кожу изнутри.

Специалисты:

Дерматолог — поможет определить тип кожи и порекомендует подходящий уход.
Эндокринолог — проверит гормональный фон, который часто связан с высыпаниями.
Диетолог — подскажет, как откорректировать питание для поддержания здоровой кожи.
Гастроэнтеролог — выявит возможные проблемы с ЖКТ, влияющие на кожу.

🧋 Молочные продукты и высыпания на кожа

Почему молочные продукты вообще подозревают в провоцировании акне?

👉 Связь между молочными продуктами и акне стала популярной в первую очередь благодаря гипотезе, что молоко может влиять на гормональный баланс.
Молоко содержит естественные гормоны (например, инсулиноподобный фактор роста), которые, как считается, могут усиливать выработку кожного сала. Это повышенное выделение кожного сала может, в свою очередь, способствовать закупорке пор и образованию воспалений.

Кроме того, в молоке и молочных продуктах содержится лактоза, которая у некоторых людей плохо усваивается, что может вызывать легкие воспалительные реакции в организме.

Что говорят учёные?

🟣 Мета-анализ от Aghasi и соавторов (2019)

Провели анализ 14 различных исследований, касающихся связи между потреблением молочных продуктов и риском акне.

Результаты показали, что молочные продукты, особенно молоко с низким содержанием жира, могут быть связаны с более высоким риском акне у некоторых людей. То есть причина акне - генетическая предрасположенность, а молочные продукты выступают, как усиливающий фактор, а не как первопричина.

🟣 Исследование от LaRosa и соавторов (2016)

Исследование, проведенное на подростках и молодых людях, показало, что частота акне действительно может быть выше у тех, кто употребляет молочные продукты. Однако исследователи не обнаружили сильной связи между акне и конкретными типами молочных продуктов. То есть корреляция есть, но этого недостаточно для однозначных выводов.

Она может объясняться и другими факторами, такими как общее качество питания, уровень активности или генетика.

👇Что это значит для нас?

Если замечаете, что кожа реагирует на молочные продукты высыпаниями, стоит попробовать временно ограничить их потребление и посмотреть на результат.

Но если такой связи нет, полностью исключать молочные продукты из рациона для улучшения кожи не обязательно. Каждый организм уникален, и важно учитывать индивидуальные реакции.

Если собираетесь переезжать в Европу, учтите, что придерживаться ЗОЖа там сложнее😅

Как появилось правило «не есть после 18:00»?

👇Небольшая историческая справка:

В XX веке, когда диетология только начала набирать популярность, многие исследования питания касались механики метаболизма и контроля веса. Исследователи заметили, что ближе к вечеру происходит замедление обмена веществ. Так и сложилась идея, что поздние приемы пищи могут способствовать набору веса, ведь организму сложнее перерабатывать калории на отдыхе.

Правило «не есть после 18:00» оказалось простым и легко запоминающимся, а также соответствовало режиму дня людей, живших в прошлом веке.

👇Современные исследования

Современная наука несколько скорректировала эту рекомендацию: для поддержания веса важно не только время приема пищи, но и её состав и количество калорий вообще за день. Правило до сих пор популярно, так как действительно помогает многим контролировать калорийность и улучшить сон, если ложиться спать рано.

Эта традиция — скорее упрощенное диетическое правило и культурная особенность, чем универсальная рекомендация.

🤑Подготовили для вас самые главные посты за октябрь:

1⃣ Осенние овощи и фрукты
Про сезонные продукты и рецепты с ними

2⃣ Осенние напитки
Пост о разных теплых напитках и их пользе для организма

3⃣ Тело моделей
Про тренировки моделей Victoria’s Secret, их рацион и режим дня

4⃣ Продукты, повышающие креативность.
Часть 1 и часть 2
Пост о том, как разные продукты и содержащиеся в них вещества влияют на наш мозг

5⃣ Осенние пробежки
Как правильно подготовиться к пробежке и не простудиться

6⃣ Сколько можно есть фруктов?
О влиянии сахара из фруктов на организм и о том, какова ежедневная норма фруктов

🤑Кардио

Регулярное кардио помогает контролировать вес и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Также оно полезно при высоком уровне стресса, улучшает настроение и стимулирует выработку эндорфинов.

Для людей с высоким кровяным давлением или лишним весом кардио может быть более предпочтительным, однако важно не перегружаться и выбирать умеренные нагрузки.

🤑Силовые тренировки

Силовые тренировки (с гантелями, штангой или собственным весом) направлены на укрепление мышц, связок и костной ткани.
Они способствуют ускорению обмена веществ и помогают при достижении стройного и подтянутого тела, что важно для долгосрочного контроля веса.

С возрастом силовые нагрузки становятся особенно важными, так как снижают риск остеопороза, улучшают плотность костей. Женщинам также полезны такие тренировки для поддержания гормонального баланса и профилактики возрастных изменений в составе тела.

👉 Если цель — похудеть и улучшить общую выносливость, кардио может быть приоритетным, однако сочетание с силовыми тренировками даст более выраженный результат.

А какой формат тренировок предпочитаете вы? Или смешиваете оба подхода?

Рацион на день для тех, кто предпочитает питаться дробно:

1⃣ Завтрак:
🔘Овсянка на воде или молоке (40 г овсяных хлопьев) с добавлением:
• 1 ст. л. меда
• 1/2 банана
• Щепотка корицы
🔘Чай или кофе без сахара

2⃣ Утренний перекус
🔘Греческий йогурт (150 г) с:
• 1 ст. л. семян чиа
• Небольшой горстью ягод

3⃣ Обед
🔘Куриная грудка, запеченная с овощами (150 г куриного филе, запеченного с брокколи и морковью)
🔘Киноа или гречка (50 г в сухом виде)
🔘Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, шпинат) с оливковым маслом (1 ч. л.)

4⃣ Полдник
🔘Орехи (миндаль или грецкие) — 20-30 г
🔘Фрукты (яблоко или груша)

6⃣ Ужин
🔘Запеченный лосось (120 г) с лимоном и зеленью
🔘Печеный сладкий картофель (батат, 100 г)
🔘Овощи на пару (цветная капуста или спаржа)

Поздний перекус
🔘Творог (100 г) с:
• 1 ч. л. меда или кусочками фруктов
• Щепотка корицы

⏺Трехразовое питание, большие порции

Плюсы:
✔️ Трехразовое питание с более объемными порциями часто дает длительное чувство сытости. Более крупные приемы пищи могут повысить уровень гормонов насыщения, что помогает избежать тяги к перекуса.
✔️ Это классический подход, который подходит для людей с плотным графиком, поскольку не требует постоянного планирования и перекусов.
✔️ При сбалансированных блюдах такое питание помогает стабилизировать уровень сахара в крови, так как крупные порции поглощаются медленнее.

Минусы
✖️ Если прием пищи содержит много быстрых углеводов, это может привести к сильным скачкам уровня сахара, особенно у людей с нарушенной чувствительностью к инсулину.
✖️ Иногда ощущение сильного голода к следующему приему пищи может привести к перееданию, что может осложнить контроль веса.

⏺Дробное питание (5-6 раз), маленькие порции

Плюсы:
✔️ Питание небольшими порциями каждые 2-3 часа помогает оставаться уровень энергичным и избегать сильного чувства голода.
✔️ Меньшие, но частые приемы пищи снижают вероятность переедания в течение дня.
✔️ Для некоторых людей частое питание может быть более комфортным для желудочно-кишечного тракта, особенно при проблемах с пищеварением.

Минусы:
✖️ Дробное питание требует постоянного контроля порций и планирования перекусов, что не всегда удобно при насыщенном графике.
✖️Частые приемы пищи могут приводить к повышенному уровню гормона грелина, что стимулирует аппетит и может привести к перееданию в долгосрочной перспективе.

А как питаетесь вы?