Техники для психологов и коучей

Решили выложить Мастер-класс: "КАК НАЧАТЬ осознанную ПРАКТИКУ И НЕ БОЯТЬСЯ -Кем я хочу стать когда вырасту" в общий доступ

Путь к практике своей мечты можно начать уже сегодня!

И даже в преддверии нового года, наметить себе план роста, основанный на ценностях! 🕯

👩Катя
👩Динара

✍️Навыки ДБТ для жизни

Полезные информационные ресурсы для психологов

http://psyandneuro.ru/ - отечественный журнал, который публикует переводы актуальных статей из мира психиатрии и нейронаук. Это отличный источник для ознакомления с последними научными исследованиями.

https://div12.org/ - ресурс для членов ассоциации, который
предоставляет доступ к множеству интересных вебинаров, научных статей и рекомендаций, помогающих углубить профессиональные знания.

http://archpsyc.jamanetwork.com/journal.aspx - официальный журнал
Американской психиатрической ассоциации, публикующий исследования и статьи по психиатрии и смежным областям.

https://www.psychiatrist.com - сборник статей из различных
психиатрических и психологических журналов. Есть бесплатный вариант доступа, что делает контент более доступным для специалистов.

https://typeset.io/ - нейросеть, способная отвечать на вопросы,
основываясь на проверенных клинических исследованиях. Это может быть полезным для быстрого поиска информации и рекомендаций по конкретным вопросам.

✍️Техники для психологов и коучей

Попеременное дыхание через каждую ноздрю

Такое дыхание практикуют йоги во время медитаций: дышат то одной, то другой ноздрей или чередуют — для баланса. Они считают, что дыхание через правую ноздрю активирует левое полушарие мозга и тонизирует, а через левую — активирует правое полушарие и успокаивает.

Небольшие исследования подтверждают, что вдохи и выдохи через разные ноздри влияют на организм по-разному. Но пока серьезного научного обоснования у гипотезы нет. Тем не менее замедление дыхания в любом случае принесет организму пользу, так что если вам нравится именно это упражнение, не имеет смысла от него отказываться.

Как дышать:

🙂‍↕️Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос.
➡️👃Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, плавно вдохните через левую ноздрю.
👃⬅️Закройте левую ноздрю безымянным пальцем — обе ноздри окажутся закрыты. Здесь нужно сделать короткую паузу.
👃Откройте правую ноздрю и плавно выдохните через нее, снова сделав короткую паузу в конце выдоха.
👃Медленно вдохните через правую ноздрю.
➡️👃⬅️Снова закройте обе ноздри и сделайте паузу.
👃Откройте левую ноздрю и плавно выдохните через нее, в конце — пауза.

🔄🔄🔄Повторите пять-десять циклов, сохраняя внимание на вдохе и выдохе.

Особое указание. Если вам мешают средний и указательный пальцы, когда вы зажимаете левую ноздрю безымянным, положите их на переносицу.

#медитация #дыхание

Дыхание с сопротивлением

Суть метода — в том, чтобы вдыхать как обычно, а на выдохе создавать сопротивление. Делать это можно разными способами. Йоги, например, выдыхают через нос, но при этом напрягают горло — как если бы выдыхали через рот со звуком «хаа». Если делаете выдох через рот, напряжение создают сомкнутые губы или зубы. Или можно выдыхать воздух через трубочку — тогда физика сделает все за вас. Итог: дыхание замедлится и вы успокоитесь.

Еще сопротивление на выдохе тренирует дыхательную мускулатуру и выносливость легких и может помочь уменьшить одышку. К тому же работоспособность легких — важный фактор, предсказывающий долголетие.

Как дышать:

⤴️Вдохните как обычно.
⤴️Вдохните как обычно.
⤵️⤵️⤵️Выдыхайте так, будто вам приходится выталкивать воздух с усилием. Лучше всего — через нос, напрягая голосовые связки.

🔄Дышите так три-пять минут — для начала этого хватит. Когда освоите метод, можете продлить время выполнения упражнения.

#медитация #дыхание

Если вы или ваши клиенты ищите тренинг навыков ДБТ, он есть у нас😄

Группа идет уже на второй круг, а это значит, что программа будет чуть шире и глубже, чем в классическом тренинге

Подробности про то, что такое навыки ДБТ, и в частности, как проходит тренинг, вот в этом вот посте

Визитка группы здесь

Запись на бесплатное собеседование:

Динара - @dinara_bobrovskaya
Катя - @ekaterina_skorkina

Резонансное когерентное дыхание

У этой техники два главных слагаемых. Первое — равномерное дыхание, когда вдох и выдох одной длины. Специалист по телесной работе с травмами Пол Линден называет такое дыхание «бесшовным», так как оно получается максимально сглаженным: темп медленный и не меняется, остановок нет, вдох и выдох равны друг другу. Совсем не так мы дышим при стрессе: сбивчиво, быстро, задыхаясь.

Второе слагаемое — фиксированная длительность: по пять с половиной секунд на вдох и столько же на выдох. Если попробуете так дышать, будете делать по пять с половиной циклов дыхания за минуту. Это гораздо меньше, чем обычно: как правило, за то же время люди успевают вдохнуть и выдохнуть 10—20 раз.

Исследования показывают: резонансное когерентное дыхание сильнее, чем другие дыхательные техники, увеличивает вариабельность сердечного ритма — показатель, который отражает неравномерность сердцебиения человека. Высокая вариабельность означает, что длительность интервалов между ударами сердца разная. И это хорошо: чем выше этот показатель, тем лучше организм контролирует работу сердца, адаптируется к стрессу и регулирует настроение. Низкая вариабельность, напротив, наблюдается при депрессии, тревоге и хроническом стрессе.

Как дышать:

😮‍💨Медленно вдыхайте в течение пяти с половиной секунд, надувая живот и пропуская воздух в нижнюю часть легких.
😮‍💨Выдыхайте также в течение пяти с половиной секунд, сдувая живот и выталкивая воздух из легких.
🔄Повторите цикл хотя бы десять раз.

#медитация #дыхание

Диафрагмальное дыхание

Положите одну руку на грудную клетку, а другую — на живот, и обратите внимание, как вы дышите сейчас. Если грудь вздымается, а живот остается неподвижным — ваше дыхание грудное.

Дыхание, в котором участвует живот, называется диафрагмальным. Это не какая-то специальная техника. Диафрагма — мышца в форме купола, расположенная под легкими — нужна людям именно для дыхания. Когда мы вдыхаем, она опускается, давая легким пространство, чтобы расшириться. Когда выдыхаем — поднимается, выталкивая воздух наружу. При этом в такт вдохам и выдохам поднимается и опадает живот.

Диафрагмальное дыхание увеличивает объем вдыхаемого воздуха и насыщение клеток кислородом. Чтобы понять, зачем это нужно, вспомните, каково находиться в душном помещении: от нехватки кислорода кружится голова, наступает сонливость и слабость. Когда мы выходим на свежий воздух, стабилизируется артериальное давление, ускоряется обмен веществ, напряжение уходит, и становится легче сосредоточиться.

Диафрагмальное дыхание дает похожий эффект. Исследования показывают, что оно также может снижать уровень стресса, тревоги и депрессии. Еще такое дыхание рекомендуют при астме и одышке, так как оно помогает насытить легкие и организм кислородом.

Как дышать:

📍Положите одну руку на грудь, а вторую — на живот.
📍Медленно вдыхайте через нос. Вдох должен длиться не меньше трех секунд.
📍Столь же медленно выдыхайте носом. Выдох должен длиться не меньше трех секунд.
📍Дышите так несколько минут. Например, можно начать с пяти минут.

#медитация #дыхание

Коробочное дыхание 4—4—4—4

Эту технику используют спецназовцы ВМС США, чтобы быстро овладеть собой в стрессовой ситуации.

🟥Представьте коробку или квадрат с равными сторонами. Каждая сторона вашего квадрата — один такт дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания. Как и стороны квадрата, такты равны: каждый длится по 4 счета или секунды.

Когда дышите, представляйте движение по сторонам этого квадрата. По словам клинического психолога Скотта Симингтона, такая визуализация помогает сконцентрироваться на дыхании и быстрее привыкнуть к нужному ритму.

Как дышать:

⤴️Сделайте вдох на четыре счета.
✖️Задержите дыхание на четыре счета.
⤵️Сделайте выдох на четыре счета.
✖️Задержите дыхание на четыре счета.

🔄Начните цикл заново и дышите так 1—5 минут.

#медитация #дыхание

Асимметричное дыхание

Эта техника тоже основана на удлинении выдоха, но есть важное отличие: задерживать дыхание не нужно. Главное — вдыхать через нос, выдыхать через рот и делать выдох в пять раз длиннее вдоха.

Как дышать:

😮‍💨Вдохните через нос на два счета.
😮‍💨Выдохните на 8—10 счетов — в идеале выдох должен быть в пять раз длиннее вдоха.
😮‍💨Продолжайте дышать так несколько минут.

#медитация #дыхание

Дыхание 4—7—8

Техника максимально простая: дышать нужно так, чтобы четыре секунды уходили на вдох, семь — на задержку дыхания, восемь — на выдох. Удлинение выдоха должно способствовать активации парасимпатической нервной системы и расслаблению.

Как дышать:

📍Вдохните через нос так, чтобы вдох длился четыре секунды. Кончик языка при этом должен упираться в небо над передними зубами.
📍Задержите дыхание на семь секунд.
📍Выдыхайте через рот так, чтобы выдох длился восемь секунд. При этом нужно свернуть губы трубочкой так, чтобы проходящий сквозь них воздух создавал свистящий звук.
📍Повторите 4—8 раз.

✍️Техники для психологов и коучей

#медитация

Медитация любящей доброты

Другое название практики — метта бхавана. В переводе с языка пали «бхавана» — развитие, а «метта» — не романтическая, но всеобъемлющая любовь, или, проще говоря, любящая доброта.

Принцип техники построен на последовательном направлении метты к себе, знакомым людям и человечеству в целом.

Согласно исследованиям, медитация любящей доброты может повысить общее психическое благополучие, удовлетворенность жизнью и уровень эмпатии, а также улучшить отношения с людьми. Это буддийская практика, поэтому в ней делается акцент на сострадании и самосострадании — сострадании к себе.

Самосострадание — противоположность самокритике, которая не только приводит к выгоранию и стрессу, но и не способствует решению проблем. При этом доброта к себе не отменяет работу над собой, но создает для нее пространство, свободное от осуждения и агрессии. В идеале терпимость к своим ошибкам позволит смотреть на недостатки других иначе — без гнева или раздражения.

Что делать. По мнению Далай-ламы, первый шаг к состраданию — понимание того, что вы не желаете страдать и имеете право быть счастливыми. Затем важно достичь понимания того, что и другие люди, подобно вам, не хотят страдать и имеют право быть счастливыми. Можно посвятить размышлению над этим несколько минут перед сеансом. Приступайте к медитации:

😮‍💨Чтобы лучше настроиться, начните с концентрации на дыхании.

❤️Погрузитесь в любящую доброту. Вспомните момент, когда вы чувствовали себя наполненным счастьем. Возможно, вам понадобится визуализировать человека, который любит вас, и взглянуть на себя его глазами или мысленно вернуться в детство. Цель этапа — вызвать «эхо» любви и счастья и сосредоточиться на нем.

Побудьте в этом ощущении спокойствия и любви.

Позвольте ему заполнить вас.

❤️Направьте любящую доброту на себя. Теперь, пребывая в ощущении любви, направьте ее на себя. Можно мысленно проговорить добрые пожелания самому себе. Например: «Пусть я буду здоров. Пусть я буду счастлив». Вы можете придумать слова сами, главное — чтобы они были искренними и наполненными ощущением любящей доброты.
Погрузитесь в спокойствие и любовь, пребывайте в этом состоянии до тех пор, пока не будете готовы продолжать.

❤️Направьте любящую доброту на близкого человека. Вспомните любого человека, который вам дорог. Направьте метту на него. Можно также использовать слова «Пусть он/она будет счастлив, пусть будет здоров» или заменить их на другие, более необходимые этому человеку на ваш взгляд. Самое главное — не терять сосредоточения на ощущении любящей доброты, наполнить пожелания этим чувством. Ментально окружите человека добротой и любовью.

❤️Направьте любящую доброту на малознакомого человека. Можно выбрать в качестве объекта того, с кем вы мало общаетесь, или совершенно незнакомого человека. Попробуйте осознать, что он или она тоже подвержены негативным чувствам или болезням, испытайте сострадание к этому человеку. Теперь направьте метту на него, используйте любые слова или стандартное пожелание «Пусть он/она будет счастлив, пусть будет здоров».

❤️Направьте любящую доброту на неприятеля. На данном этапе важно вспомнить того, с кем ваши отношения оставляют желать лучшего. Также можно выбрать человека из прошлого, который причинил вам боль. Воспоминание о человеке или его визуализация может принести негативные эмоции. В таком случае постарайтесь перевести фокус внимания на любые положительные качества неприятеля. Сосредоточьтесь на них. Вернитесь в состояние любящей доброты, направьте ее на человека. Если сделать это искренне не получается, постарайтесь представить трудного человека беззащитным ребенком, которым он был когда-то. Направьте доброту и любые искренние пожелания этому ребенку.

❤️Теперь направьте любящую доброту на себя и всех людей, которые были в медитации.

❤️Направьте любящую доброту на весь мир. Вернитесь в ощущение спокойствия и любви, сосредоточьтесь на нем. Представьте, что оно заполняет ваш дом, улицы города и сердце каждого человека. Вы можете использовать визуализацию или сосредоточиться на расширении чувства любящей доброты. Также можно использовать пожелания, например «Пусть каждый будет счастлив, пусть каждый будет здоров и любим».

#медитация

Осознанное дыхание

Светский способ анапанасати, что означает «памятование о дыхании» или «осознанность к дыханию». Считается, что оригинальная техника принадлежала Гаутаме Будде и приводит к освобождению от страданий и достижению нирваны. Современный аналог древней практики не обещает подобного результата, поэтому меняется техника исполнения, но фокус на дыхании остается.

Кроме повышения концентрации с помощью этой медитации можно снять стресс. Согласно исследованиям, имитация размеренного и глубокого дыхания переводит активность нервной системы в состояние покоя, увеличивает вариабельность сердечного ритма, что способствует общему повышению стрессоустойчивости.

Подобный эффект медитации, по мнению ученых, связан с изменением структур мозга, их активности и связей между ними. Миндалевидное тело — ответственное за реакцию «бей или беги» — становится менее активным. И наоборот, области, ответственные за концентрацию и внимание, укрепляют связи между собой. А префронтальная кора, отвечающая за высшие когнитивные функции, увеличивается в объеме.

Благодаря этому в период стресса человек, регулярно практикующий медитацию, сохраняет контроль за реакциями и выбор между ними.

Что делать. Во время практики важно дышать спокойно и размеренно. Вдыхать нужно через нос, рот при этом должен быть закрыт, кончик языка для уменьшения слюноотделения чуть касается нёба. На вдохе живот должен чуть выступать, на выдохе — втягиваться. Не стоит чрезмерно контролировать дыхание — оно должно быть естественным и спокойным. Выделите на практику 5—10 минут. Следуйте этим шагам:

📍Сделайте глубокий вдох и полностью выдохните воздух. Повторите три раза.
📍Начните дышать размеренно и спокойно.
📍Сосредоточьтесь на естественном дыхании. Вдыхая — осознавайте вдох, выдыхая — осознавайте выдох.
📍Почувствуйте ощущения на кончике носа, затем — внутри носа, когда вдыхаете прохладный воздух и выдыхаете теплый.
📍Наблюдайте за дыханием. Если отвлеклись, отметьте это и верните внимание на дыхание. Возвращайтесь к наблюдению после отвлечений столько раз, сколько потребуется.
📍Чтобы завершить практику, сделайте глубокий вдох и глубокий выдох.

#медитация

Медитация под счет

Принцип практики также построен на созерцании дыхания, но каждый вдох важно обозначать цифрой. Вести отсчет вдохов нужно от 10 до 1, повторяя цикл с начала до завершения практики.

Что делать. Как и ранее, важно не ругать себя, если мысли перенеслись с того, как вы дышите, на размышления о повседневных делах. Если вы отвлеклись, верните внимание к дыханию и начните счет заново с 10. Начните:

😮‍💨Глубоко вдохните и полностью выдохните воздух. 🔄🔄🔄Повторите три раза.
😶‍🌫️Проговорите про себя 10, сделайте вдох и выдох.
Продолжайте осознавать дыхание, обозначая каждый вдох соответствующей цифрой: 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1.
😮‍💨Дойдя до 1, сделайте вдох и выдох. Начните отсчет вдохов заново с 10 и до 1.
⤴️⤵️Чтобы завершить практику, сделайте глубокий вдох и глубокий выдох.

✍️Техники для психологов и коучей

Сканирование тела (аналог)

В фокусе внимания этой техники — телесные ощущения. Мысленно сканируя свое тело, можно научиться быстро замечать напряжение в мышцах и снимать его. Это, в свою очередь, поможет снизить уровень стресса.

Кроме этого, практика учит более легкому отношению к переменам и сложностям жизни. Дело в том, что во время долгих сеансов могут появиться дискомфортные ощущения — зуд, онемение ног. Если медитирующий человек не прекратит практику, но продолжит наблюдение, он обнаружит исчезновение того, что так сильно его тревожило. Этот опыт знакомит медитирующих с буддийской истиной об изменчивости природы мира — анитьей.

Что делать. Если вы заметите телесное напряжение или неприятные ощущения во время практики, оцените, можно ли продолжать медитацию. Если дискомфорт терпим, направьте на него внимание, продолжая дышать в своем темпе, когда будете готовы — двигайтесь дальше. Приступайте к медитации:

Можете начать сеанс медитации с практики наблюдения за дыханием — это поможет настроиться.
Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и выдох. Почувствуйте, как воздух касается стенки носа, кожи над губой. Сосредоточьтесь на ощущении.
Переведите фокус внимания на кожу подбородка. Постепенно двигайтесь вверх. Можно вести наблюдение сначала с левой стороны лица, затем — с правой.
После сканирования ощущений кожи головы переходите к шее. Обратите внимание, что чувствуете в тех местах, где к коже прилегает одежда.
Двигайтесь по всему телу к ногам так, как вам комфортно. Можно просканировать сначала тыльную сторону тела или наоборот.
Если вы осознали все тело, начните цикл наблюдения сначала.
Чтобы завершить практику, сделайте глубокий вдох и глубокий выдох.

✍️Техники для психологов и коучей

#медитация

Ноутинг

Светский аналог безобъектной медитации шине — техники, которая направлена на созерцание момента сейчас.

Во время ноутинга важно позволить разуму блуждать, но не вовлекаться в размышления, то есть следить за мыслями и ощущениями абстрагированно. Для этого можно использовать «ярлыки» — «я чувствую…», «я подумал/подумала…», «я слышу…». Или отмечать эмоции, ощущения и мысли одним словом — «раздражение», «чешется», «тревога».

Главное — чтобы это помогало быстрее возвращаться к текущему моменту, то есть приводило к обдумыванию, какое слово лучше подобрать для чувства или ощущения. В противном случае медитация станет размышлением, а не пребыванием в моменте.

На первый взгляд данная практика кажется ничегонеделанием. Так и есть, но это и приносит пользу уму. Техника действует как переключатель активности мозга: бездействие активирует так называемую сеть пассивного режима работы мозга, «блуждания ума». Такое состояние характерно для фазы быстрого сна — во время нее мозг как бы наводит порядок внутри себя: чистит память от ненужной информации, сохраняет и готовит к использованию нужную, восстанавливает способность к сосредоточенной работе и даже к социальным отношениям.

Предполагается, что такое состояние полезно не только для повышения креативности, но и для улучшения функций памяти. Например, в одном исследовании участники, которые отдыхали с помощью «блуждания ума», смогли запомнить новую информацию или справиться с заданием на нестандартное мышление лучше тех, кто сконцентрировался на чем-либо во время перерыва или вообще отказался от него.

Что делать. Прежде чем начать, убедитесь, что глаза полуоткрыты, взгляд направлен на 1—2 метра вперед, а тело расслаблено. Начните:

Глубоко вдохните и выдохните.
Поймайте тишину момента сейчас. Сконцентрируйтесь на этом состоянии без мыслей и желаний.
Теперь отпустите свой разум на волю.
Отмечайте мысли, ощущения, звуки необходимыми ярлыками и возвращайтесь к созерцанию момента сейчас.

Чтобы завершить практику, сделайте глубокий вдох и глубокий выдох.

✍️Техники для психологов и коучей

#медитация

Тратака

Принцип техники — внимательное созерцание материального объекта. Обычно — пламени свечи или черной точки на белом фоне. Смотреть на объект нужно до тех пор, пока глаза не начнут слезиться.

Что делать. Важно предварительно подготовить пространство для сеанса — убрать лишние предметы, которые могут отвлекать от созерцания. Необходимо установить свечу на уровне глаз и выключить свет. Если силуэт пламени во время практики расплывается или вам тяжело наблюдать его из-за слезоотделения — закройте глаза и подождите, пока это пройдет. Если состояние повторяется, прекратите практику и попробуйте другую технику медитации. Приступайте к медитации:

Закройте глаза. Расслабьте веки.

Поместите пальцы на середину лба. Для расслабления мышц проведите ими до висков.
Начните практику с созерцания дыхания.

Откройте глаза, направьте взгляд на кончик пламени свечи. Сосредоточьтесь, но не напрягайте мышцы лба.

Созерцайте конец пламени, старайтесь не моргать.

Возвращайте свое внимание, когда заметите, что отвлеклись.

Закройте глаза, созерцайте отпечаток пламени на сетчатке какое-то время.

Откройте глаза снова, начните созерцать центр пламени. Старайтесь держать глаза широко открытыми, при этом не напрягая мышцы лба.

Закройте глаза, продолжайте созерцать огонек свечи.

Открыв глаза, переведите фокус внимания на все пламя, от кончика до его основания. Если вы испытываете терпимую боль в теле из-за отсутствия перемены положения, постарайтесь полностью сосредоточить внимание на созерцании — неприятные ощущения должны потерять интенсивность.

Закройте глаза в третий раз и созерцайте все пламя целиком.

Когда будете готовы закончить практику, сделайте глубокий вдох и глубокий выдох.

✍️Техники для психологов и коучей

#медитация

Медитация: Волшебный Магазинчик

Мы разучились быть в гармонии с окружающим миром, но в первую очередь мы не умеем быть в гармонии с собой. Это волшебное состояния тишины ума для многих — недостижимая цель.

Сегодня мы поговорим, как привести в гармонию наши внутренние силы. Заранее оговорюсь: путь к гармонии долгий и нелегкий. Мне знакомо состояние внутренней тишины, но я до сих пор иногда ловлю себя в медитации или в шавасане после йоги на пустившихся в пляс мыслях. Готовьтесь к тому, что получаться будет, но не сразу.

Сегодня я предложу меньше теории и больше практики. Мы попробуем примерить на себя состояние внутренней тишины и узнать, чего нам не хватает, чтобы быть в нем постоянно. Упражнения выполняются одно за другим. Убедитесь, что ничто и никто не будет отвлекать вас. Отправьте домашних погулять или попросите не беспокоить вас. Отключите телефон.

Начало
Выделите себе 15 минут, чтобы настроиться. Наша задача – расслабиться, настроить ум на медитацию. Можете зажечь свечи, включить спокойную музыку, зажечь аромолампу с лавандой или другим успокаивающим маслом. Лучше приглушить свет, а если вы зажгли свечи, то пусть они и освещают комнату.

Лягте на диван, кровать или коврик для йоги. Лучше, чтобы поверхность была в меру жесткой. Если диван или кровать слишком мягкие, спина в пояснице провалится, и желаемого эффекта вы не достигнете.

Расслабьтесь. Сосредоточьтесь на дыхании. Оно должно быть спокойным, ровным, глубоким. Полежите так пару минут. Почувствуйте, как тело все больше и больше расслабляется. Когда вы расслабились, внутренним взором пройдитесь по телу от пяточек до макушки. Не торопитесь, почувствуйте сначала пальцы ног. Потом носок. Свод. Пятку. Теперь почувствуйте всю стопу. На ней не должно остаться ни одного миллиметра, который вы бы не чувствовали. Теперь вторая стопа. И постепенно поднимайтесь выше.

Какие-то участки тела спокойны и отдыхают. Прикасаясь к ним внутренним взором, почувствуйте тепло, которое исходит от них. Но вы почувствуете и зоны напряжения. Где-то все еще зажата мышца или чувствуется что-то холодное, тяжелое, темное. Обратите особое внимание на эти зоны. В теле сейчас достаточно тепла, чтобы согреть их. Расслабляйте напряженные зоны. Чувствуйте, как разжимается мышца, как согревается кожа, как дыхание продувает эту темноту.

Когда вы расслабились полностью, переходите ко второй части упражнения.

Действие
Представьте, что вы идете по улице. Что это за улица? Что за город? Это неважно.

Сейчас ваше любимое время года. Вам ни холодно, ни жарко. Вам хорошо.

Вы идете, встречаете людей или, может быть, вы совсем один. День, вечер или ночь – это неважно.

И вот вы видите дверь в магазин. Это необычный магазин. Вы понимаете это сразу, как только видите привлекательный прилавок, заманчивую вывеску. Может, вы видите хозяина магазинчика, который приглашает вас зайти внутрь? Колеблетесь ли вы? Отметьте это состояние. Запомните его. Но все-таки войдите внутрь магазинчика.

Вы внутри. И вы не ошиблись. Это волшебный магазин. Какой? Большой? Маленький? В нем светло? Как выглядит мебель? Что стоит на полках? Не торопитесь. Дайте себе время осмотреться.

В этом магазинчике есть все, что вам нужно. Хозяин или хозяйка магазинчика подскажут, чего именно вам не хватает. Скажите им, чего бы вам хотелось. Чего вам не хватает для гармонии с собой.

Выслушайте ответ хозяина или хозяйки. Возможно, они что-то посоветуют вам. Возможно, у них на полке как раз есть то, чего вам не хватает. Какую цену они просят за этот товар? Помните, в волшебном магазине не расплачиваются деньгами. Не удивляйтесь, если вас попросят взамен за спокойствие отдать чуть-чуть тревоги, капельку ума или полчашечки черствости. Готовы ли вы расстаться с этим ради спокойствия? Если да, совершите покупку. Если нет – вы можете вернуться в магазин в другой раз, когда будете готовы.

Выход
Представьте, что вы вышли из магазинчика. С покупкой или без, вы возвращаетесь вверх по улице. Обратно к себе. Пусть ваше тело будет вам маяком. Вернитесь к себе. Медленно пошевелите пальцами рук и ног. Потрите ладони друг об друга, чувствуя в них тепло и энергию. Помассируйте щеки. Обнимите себя. Потянитесь. Когда почувствуете, что готовы, откройте глаза.

Что вы чувствуете? Понравилось ли вам в магазинчике?

#медитация