Fitness Ladies

Ваши ягодицы будут гореть после этой тренировки 🔥

Чтобы добиться упругих ягодиц и сделать их форму более соблазнительной, нужно как следует поработать. Включайте эти упражнения в свою тренировку, если данная зона является у вас проблемной!
Физические упражнения станут намного эффективнее при соблюдении сбалансированного питания
Данный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях и не требует специального инвентаря. В качестве отягощения можно использовать обычные утяжелители и гантели.
Обязательно делаем разминку перед тренировкой.
Каждое упражнение выполняем по 10-15 раз, сделайте 3 круга.

​Лазанья для худеющих

Для приготовления лазаньи нам понадобится:
фарш куриный -600 грамм (лучше самостоятельно из грудки);
шампиньоны свежие – 400 грамм;
перец болгарский –150 грамм;
помидоры черри – 200 грамм (можно взять обычные);
сметана (10-15%) – 250 грамм;
кефир обезжиренный — 400 грамм;
лук репчатый –100 грамм;
сыр твердый – 40 грамм;
листы для лазаньи (производитель Barilla, Италия) – 9шт.
Зелень петрушки и кинзы

Рецепт приготовления лазаньи:

Для начала подготовим начинку для лазаньи. Для этого обжариваем мясной фарш до состояния полуготовности.
Отдельно обжариваем лук, грибы и болгарский перец до состояния полуготовности.
Соединяем вместе подготовленный фарш с овощами, даем остыть.

Теперь приготовим соус для лазаньи. Соус, который приготовим мы, будет лишен этих недостатков.
Для приготовления облегченного соуса для лазаньи смешайте сметану, кефир, мелко порезанную зелень, добавьте соль, молотый перец, специи (хмели-сунели, кориандр, орегано). Соус для лазаньи готов.

Теперь приступаем к сборке блюда.

На дно формы для лазаньи выкладываем готовые листы лазаньи. В моем случае достаточно 3 листа. Компания Barilla выпускает листы лазаньи, которые не нужно предварительно отваривать, что здорово упрощает рецепт и время приготовления.

Если вы не сможете найти готовые листы для лазаньи, их можно приготовить самостоятельно.
Для этого возьмите 3 стакана муки и постепенно добавьте 1 стакан холодной воды, затем 2 яйца, 1 столовую ложку растительного масла и соль по вкусу. Тесто тщательно вымешиваем и оставляем на 1 час в холодильнике. После этого тесто раскатываем в тонкие пластины (2 мм), режем на широкие полосы и подсушиваем. Перед укладкой в форму такие «домашние листы» нужно отварить в большом количестве воды до полуготовности (минуты2).

На листы лазаньи выкладываем фарш с овощами, помидоры и проливаем первый слой подготовленным соусом. Операцию повторяем 3 раза.
Последний слой листами лазаньи не закрываем, а посыпаем тертым на мелкой терке сыром.
Отправляем блюдо в духовку и запекаем 30 минут при температуре 220 градусов.
Лазанья готова.

Приятного аппетита!
калорийность на 100 гр-78 ккал

Округляем попу 😍

​ПРАВИЛА ПОХУДЕНИЯ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНА ЗНАТЬ КАЖДАЯ ДЕВУШКА

1) Жир не животе не сжигается во время того, когда вы работаете над мышцами пресса. Пресс будет, но под слоем жира. так что живот даже увеличится в объеме. Чтобы на животе сгорал жир, все время втягивайте его и напрягайте мышцы.
2) Лучше всего от бедер помогают махи, от икр — растяжка, от ног — ходьба
3) Чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, как у качков, занимайтесь 2-3 раза в неделю и
обязательно делайте растяжку после тренировок
4) С утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном, через 10 минут 2 ложки оливкого или льняного масла (чтобы был нужный жир в организме, для груди и сохранения менструального цикла).
5) Через 10-15 минут — завтрак. Он должен быть плотным и полноценным, дабы дать сигнал организму, что пора просыпаться, а также обеспечивать энергией на весь день
6) Еду не запивать и после приема пищи еще минут 40 ничего не пейте! Это замедляет пищеварение, приводит к тяжести, расширяет стенки желудка.
7) Есть чаще, но по-малу. В идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время (чтобы организм привык и лучше работал)
8) Бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа.
9) Не есть после шести — клише. Есть не нужно за 3-4 часа до сна.
10) После 16 — только белковая пища. Углеводы во второй половине дня превроащаются в жир.
11) Контрастный душ — панацея от всего. Увеличивает циркуляцию крови, соотвественно, ускоряется метаболизм, разглаживается целлюлит, а также улучшается цвет лица и появляется сила воли.
12) Тщательно пережевывай пищу, медленно и вдумчиво. опять же, чтобы разогнать метаболизм. знаешь, почему некоторые много едят и не толстеют? метаболизм хороший! Это еще и секрет француженок — они не торопятся во время еды и никогда не перекусывают!
13) Чувство насыщения приходит спустя 20 минут, после того как ты съела достаточно.
14) Преврати приемы пищи в пытку. Сиди с прямой спиной, без телевизора/книги, используй все приборы, сервируй стол по всем правилам! Представь, что перед тобой сидит парень!
15) Захотелось перекусить, а не надо бы? Сделай 20 приседаний, 50 прыжков! Прими ароматную ванную, сходи в магазин.
16) Кофе, сигареты, алкоголь, газировка, фастфуд, чипсы, майонез, колбаса — твои основные враги. Заучи эти слова и ассоциируй их с целлюлитом и боками. Ненавидь их!
17) Орехи, масло — полезно, но в малых количествах. Это суперкалорийные продукты, так что горстка орехов, которыми так легко увлечься, могут составить всю предполагаемую калорийность твоего дня! Поэтому не увлекайся маслом, заправляя салат.

Мы знаем, как получить деньги легко и быстро! 💸

Все просто:

✔️ Выберите карту, стикер или счёт на этой странице.
✔️ Оформите заявку онлайн за пару минут.
✔️ Получите деньги, выполнив условия.

Идеальное решение — выбирайте то, что подходит именно вам! 🚀

​Запеченные креветки в чесночном соусе готовятся менее чем за 20 минут и имеют всего лишь 120 калорий на одну порцию.

Дополнить соус с запеченными креветками можно одним ломтиком твердого французского хлеба. Он добавит блюду еще 100 калорий.

Ингредиенты на 4 порции (1 порция – 200 грамм креветок и 2 столовые ложки соуса):

800 грамм больших очищенных креветок
1/4 стакана свежего лимонного сока
2 столовые ложки оливкового масла (+ 1 ложка, чтобы смазать противень)
3 зубчика измельченного чеснока
1 чайная ложка натертой цедры лимона
1/4 чайной ложки молотого красного перца
2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки
Способ приготовления:

1. Разогреть духовку до 250°С.

2. Выложить креветки в один слой в форму для выпечки, которую следует предварительно смазать оливковым маслом.

3. Смешайте лимонный сок и все остальные ингредиенты, кроме петрушки. Залейте этой смесью креветки.

4. Выпекайте при 250°С в течение 8-10 минут, пока креветки не будут готовы.

5. Достать запеченные креветки и посыпать свежей петрушкой. По желанию, блюдо можно полить лимонным соком. Подавать к столу сразу.

Это блюдо очень вкусное и к тому же низкокалорийное. Поэтому барышни, которые очень боятся испортить свою фигуру, могут забыть о предосторожностях. Ко всему прочему креветки богаты минеральными и питательными веществами, поэтому запеченные креветки в чесночном соусе обязательно следует внести в список блюд, которые вы готовите очень часто.

Калорийность креветок (на одну порцию): 217 калорий, 18,1 гр белка, 2,6 гр углеводов, 4 гр жиров, 0,2 гр клетчатки.

Вечерний чай с друзьями: порция лёгких маффинов,порция ягодной пенки,чай (напоминание-чай или кофе всегда с максимум 2 ч.л. сахара!).

Можете заменять одни блюда другими из рецептов,главное,чтобы не нарушалась калорийность.Успеха!

​Дробное питание.Точный рацион на 1 неделю!

Понедельник

7–9 ч.Первый завтрак: 30г кукурузных хлопьев,стакан 0,5% молока,фрукт (вы можете съесть яблоко,или грушу,или апельсин,или 2 мандарина,или нектарин,или 5слив,или 10 виноградин).

11-12ч.Второй завтрак:125 нежирного йогурта или 100г обезжиренного творога,фрукт,чай или кофе (максимум 2 ч.л. сахара).

14-15ч.Обед:овощной салат,заправленный 2 ч.л. масла,варёная гречка (120г),порция куриных котлет,стакан 0,5% молока или 1% кефира.

16-17ч.Полдник:помидор,ломтик сыра (30г) до 17% жирности,кусочек зернового хлеба (30г),фрукт,чай или кофе макс.с 2 ч.л. сахара.

19-21ч.Ужин:пол-тарелки свежих овощей,порция щавелевого супа на простокваше,2 кусочка (по 30г) зернового хлеба,стакан воды.

Перед сном:помидор,огурец,стакан 0,5% молока или 1% кефира.

Вторник

7-9ч.Первый завтрак: порция воздушной ягодной каши,стакан 0,5% молока,фрукт.

11-12ч.Второй завтрак: 125г нежирного йогурта,ломтик сыра (30г) жирностью до 17%,2 овсяных печенья,кофе или чай (максимум с 2 ч.л. сахара).

14-15ч.Обед:пол-тарелки свежих овощей,порция морковно-картофельного пюре,порция куриной грудки в остром соусе,кусочек зернового хлеба (30г),стакан 0,5% молока или 1% кефира.

16-17ч.Полдник:125 нежирного йогурта или 100г обезжиренного творога,фрукт,кофе или чай (максимум с 2 ч.л. сахара).

19-21ч.Ужин:порция салата табуле,2 кусочка зернового хлеба (по 30г),чай (максимум 2 ч.л. сахара).

Перед сном:помидор,огурец,100г обезжиренного творога,30г зернового хлеба,чай,максимум 2 ч.л. сахара).

Среда

7-9ч.Первый завтрак: порция оладьев с ягодами и взбитыми сливками,кофе или чай (максимум 2 ч.л. сахара)

11-12ч.Второй завтрак:125г нежирного йогурта или 100г обезжиренного творога,фрукт,чай или кофе.

14-15ч.Обед: пол-тарелки свежих овощей,2 варёные картофелены среднего размера,порция сочных куриных тефтелек с укропной подливой.

16-17ч.Полдник: 30г зернового хлеба с 30г нежирной ветчины и кружочками паприки и помидора,фрукт,чай или кофе.

19-21ч.Ужин: 60г зернового хлеба, с 2 ломтиками сыра до 17% жирности,листьями салата,кружочками паприки и помидора,порция холодного супа из огурцов.

Перед сном:фрукт,стакан 0,5% молока или 1% кефира.

Четверг

7-9ч.Первый завтрак: овсяная каша на 0,5% молоке с горстью ягод,чай или кофе.

11-12ч.Второй завтрак: 60г зернового хлеба с листьями салата,кусочками паприки и помидора,фрукт,чай или кофе.

14-15ч.Обед: пол-тарелки свежих овощей,120 варёного риса,порция рыбы,запечённой с сыром,стакан 0,5% молока или 1% кефира.

16-17ч.Полдник: порция фруктового салата с зернистым творогом,чай или кофе.

19-21ч.Ужин: порция теплого салата из овощей и крупы,30г зернового хлеба,порция «земляничных взбитых сливок»,чай.

Перед сном: стакан 0.5% молока или 1% кефира.

Пятница

7-9ч.Первый завтрак: варёное яйцо,кусочек зернового хлеба,фрукт,чай или кофе.

11-12ч.Второй завтрак:125г нежирного йогурта, 30г 17% сыра,2 овсяных печенья,чай или кофе.

14-15ч.Обед: порция овощной лазаньи,фрукт,стакан воды.

16-17ч.Полдник: порция малинового парфе,кофе или чай.

19-21ч.Ужин: овощной салат с 2 ч.л. масла,порция пирога с ветчиной,стакан сангрии,стакан воды.

Перед сном: фрукт,стакан 0,5% молока или 1% кефира.
Суббота, воскресенье

7-9ч.Первый завтрак: порция лимонного йогурта,чай или кофе.

11-12ч.Второй завтрак: 125г нежирного йогурта или 100г обезжиренного творога,фрукт,кофе или чай.

14-15ч.Обед: пол-тарелки свежих овощей,порция рыбы с тархуном и шпинатом,30г ржаного хлеба,чай или кофе.

16-17ч.Полдник: стакан клубники со 125г нежирного йогурта.

19-21ч.Ужин: порция салата «Цезарь»,30г зернового хлеба,чай или кофе.

Вечерний чай с друзьями: порция лёгких маффинов,порция ягодной пенки,чай (напоминание-чай или кофе всегда с максимум 2 ч.л. сахара!).

Можете заменять одни блюда другими из рецептов,главное,чтобы не нарушалась калорийность.Успеха!

Включи эти упражнения в свою тренировку на пресс 👍

Диета Дюкана

Первый этап (атака)

Длительность первого этапа:

При излишке веса менее 10 кг – 3 дня
При излишке веса 10-20 кг – 3-5 дней
При излишке веса 20-30 кг – 5-7 дней
При излишке веса 30 кг и более– 5-10 дней

Питаться все это время придется чистыми протеинами. Стартовая фаза позволяет потерять 2-6 кг лишнего веса.

Продукты, которые стоит употреблять в период атаки (их можно есть до насыщения, не заботясь о величине порций):

• Почки, печень, а также телячий и говяжий язык
• Нежирные сорта птицы, мяса и рыбы (готовить блюда с их участием стоит без добавления жира, а от кожицы придется отказаться)
• Морепродукты
• Нежирная натуральная ветчина
• Куриные яйца
• Обезжиренные молочные продукты (не более 800 г в день)
• Жидкость (вода, травяной чай, кофе, диетическая кола) – 2 л
• Приправы (горчица, соль, уксус)
• Лимон
• Маринованные огурцы
• Овсяные и пшеничные отруби (2 ст.л. и 1 ст.л. соответственно)

Второй этап (чередование)

На втором этапе к приведенному выше рациону первого этапа стоит добавить такие овощи, как:

• Редис
• Огурец
• Помидор
• Спаржа
• Шпинат
• Стручковая фасоль
• Сельдерей
• Капуста
• Кабачок
• Баклажан
• Перец
• Свекла и морковь (их можно кушать лишь изредка)

На этом этапе необходимо чередовать дни, когда употребляются чистые протеины с днями, когда к ним добавляются овощи. Схема чередования диеты Дюкана:

Если необходимо сбросить менее 10 кг – 1:1, 2:2 или 3:3
Если необходимо сбросить 10-20 кг или 20-30 кг – 5:5

Дополнительно к ежедневному рациону можно употреблять пару любых продуктов из приведенного ниже списка:

• Обезжиренное какао – 1 ч.л.
• Крахмал – 1 ст.л.
• Соевые сливки – 2 ст.л.
• Сливки 3-4 % – 1 ч.л.
• Растительное масло – небольшое количество (его используют лишь для обжаривания продуктов)
• Нежирный сыр – 30 г
• Красное или белое сухое вино – 3 ст.л.
• Кетчуп – 1 ст.л.

Также можно включить в свое меню следующие продукты:

• Желатин
• Агар-агар
• Водоросли
• Чеснок
• Напитки лайт (если калорийность не превышает 1 ккал на стакан)
• Заменители сахара
• Корнишоны
• Аджика
• Соевый соус
• Уксус
• Горчица
• Любые специи
• Обезжиренное сухое молоко
• Натуральные рыбные консервы
• Крабовые палочки (не более 8 шт. в день)
• Сыр тофу

Третий этап (закрепление)

Длительность этого этапа зависит от количества потерянных килограммов (на каждый из них должно приходиться 10 дней закрепления).

К рациону первых этапов стоит присоединить:

• Фрукты, за исключением черешни, бананов и винограда (1 порция в день)
• Хлеб – 2 ломтика в день
• Зрелый сыр – 40 г
• Крахмалистые продукты (макароны, маис, рис, картофель и пр.) – 2 порции в неделю

Третий этап подразумевает небольшую поблажку – дважды в неделю в одну из утренних или обеденных трапез можно включить любое блюдо (даже самое калорийное). Однако «праздничные» дни не должны идти подряд.

Раз в неделю (например, в четверг) стоит есть одни лишь протеины.

Четвертый этап (стабилизация)

Этот этап призван стабилизировать достигнутый результат. Кушать можно практически все, однако раз в неделю стоит устраивать разгрузку на протеинах. Ежедневно необходимо употреблять овсяные отруби (3 ст.л.).

Отличный вариант для ужина!
Куриные котлеты с кабачком и творогом
на 100г 90ккал.

Фарш из куриного филе - 0,8-1 кг.;
200 гр. творога до 5%;
1 небольшой кабачок (т.е. до 15-17 см);
1 яйцо;
3 зубчика чеснока;
соль, свежемолотый черный перец.

Кабачок натереть на мелкой терке, отжать лишнюю жидкость, чеснок очень мелко порубить ножом. Все ингредиенты смешать.
Можно добавить мелко нарезанную свежую зелень.

Смачивая руки холодной водой, сформировать котлеты круглые и немного приплюснутой формы. Обжарить на хорошо разогретой сковороде без масла на огне больше среднего до образования золотистой корочки, затем убавить огонь, закрыть крышкой и довести до готовности минут 5. Можно приготовить на пару не обжаривая.

Рулет из куриного филе с черносливом в духовке

Калорийность на 100 гр: 120 ккал, Белки:16.52, Жиры:3,3, Углеводы: 6,92

Продукты:
Куриное филе(грудка)-600гр
Чернослив — 10шт.
Чеснок — 3 зубчика
Соль — по вкусу
Сметана 15% — 100 мл.
Яйцо — 1 шт.
Приправа — по вкусу

Приготовление:
1. Для начала необходимо подготовить филе курицы, промыть и замочить чернослив.
2. Дольку куриного филе отбить с двух сторон.
3. Разрезать филе на две части и присолить (можно добавить немного куриной приправы). Поверх кусочков выдавить через давилку чеснок и разложить нарезанный чернослив. В готовых рулетиках от чеснока остается только легкий запах, на вкус мясо не горькое и не жгучее.
4. Скрутить куриные кусочки в рулетики и закрепить их деревянными шпажками (или зубочистками). Шпажки хороши тем, что после приготовления получается что-то похожее на мини шашлык.
5. Теперь нужно приготовить сметанный соус для этого смешайте сметану с одним яйцом.
6. Этим сметанным соусом смазать куриные рулеты и выпекать в духовке при 180 градусах в течении 30-40 мин.
7. Рулеты с черносливом получаются мягкими с легкой сластинкой.
8. Прежде чем выкладывать в тарелку можно вытащить шпажки и нарезать на дольки. Но можно подать прям на шпажке, получится необычно и аппетитно. Подавать рулет из куриного филе лучше с зеленью и овощами, а сверху полить сметанкой.

Исправляем ошибки при растяжке ☝️

2 супер упражнения для жиросжигания!

Бока и складки будут таять, а «фартук» на животе будет уходить!

Можно худеть и дома! Не обязательно идти в зал. И следите пожалуйста за своим питанием!!

Конфеты на правильном питании.
одна конфетка: 54кал, белка 6, жира 2, углеводов 2

Ингредиенты:
творог обез. 250гр
мед 2 ст.л.
миндаль 15шт
кокосовая стружка

Творог соединяем с медом, катаем шарик, внутрь орешек, и обкатываем в кокосовой стружке...убираем в холодильник минимум на час.

Курица с брокколи

белки - 10,7
жиры - 5,6
углеводы - 5,2
ккал - 147

Ингредиенты:
Большой кочан брокколи
2 куриные грудки (350 - 400гр)
йогурт классический 500гр
Столовая ложка горчицы
Зелень

Процесс
1. Разбираем брокколи на соцветия и отвариваем буквально пару минут в подсоленной воде. Окатываем холодной водой
2. Одновременно с этим отвариваем куриные грудки, и режем на небольшие кусочки
3. Смешиваем горчицу и йогурт, добавляем соль-перец-зелень.
4. Собираем всё в одной сковородке, закрываем крышкой и даём потомиться на медленном огне минут 15.

Выравниваем осанку

Когда ваши мышцы спины слабы, вы склоны сутулиться или выгибать спину. Выполняйте эти упражнения каждый день 10 минут и увидите результат через месяц
Выполняйте каждое упражнение 10-15 раз, по 2 подхода
Следите за дыханием, дышите глубоко и медленно.
Можно выполнять в любое время дня как чувствуете усталость и напряжение в спине

​Бег по лесу

Бег по тропинкам парка или лесопарка намного увлекательнее и полезнее, чем бег по городу или тренировка на дорожке в зале. Предлагаем узнать, какие преимущества приносит пробежка на природе.

Красивые виды
Смотреть на здания, автомобили и автобусы не так увлекательно, как на красоты природы. Пробежки в лесопарке проходят в окружении травы, деревьев, ручьев, птиц и диких животных проходят незаметно. Возможность увидеть водопад или живую белку превращает тренировку в развлечение.

Расслабление
При беге по городу с оживленным движением машин и пешеходов нужно постоянно сохранять бдительность, в таких условиях невозможно расслабиться. Находясь в лесу в окружении звуков природы, ты будешь отвлекаться от повседневной суеты, избавляться от негативных мыслей и стресса.

Свежий воздух
Автомобили и строительные площадки – это не только раздражающий шум, но и ощутимое загрязнение воздуха вокруг. Одного пути на работу и обратно в черте города достаточно для того, чтобы вдохнуть огромное количество пыли и выхлопных газов, загрязнений слишком много, чтобы дышать ими же еще и на пробежке.

Дышать свежим воздухом в лесу намного проще и приятнее, во время бега организм нуждается в поступлении повышенного количества кислорода, получить его в черте города будет проблематично.

Защита от травм
При беге по мягкой поверхности тропинок нагрузка на суставы и кости будет значительно ниже, чем при беге на асфальте или бетоне. Тропинки и грунтовые дорожки оптимальны для бега, правильный выбор поверхности обеспечивает профилактику травм коленных и голеностопных суставов, а также тендинита и других воспалительных процессов.

Улучшение настроения
Хронический стресс рано или поздно приведет к депрессии, бег в красивых тихих местах помогает избавиться от напряжения и защитить себя от депрессивного состояния. Ученые объяснили успокаивающий эффект бега по лесу устранением внешних раздражителей и снижением активности головного мозга.

Проработка мышц
Бег по городу задействует меньше мышц, чем бег по пересеченной местности. В лесу рельеф поверхности будет разнообразным, тебе придется подниматься в горку и спускаться с нее, перепрыгивать через бревна или ручейки, преодолевать другие препятствия. Чем больше мышц будет задействовано в беге, тем лучше фигура бегуна. Бегая по тропинкам леса, ты одновременно укрепляешь мышцы и тратить лишние калории.

Повышение показателей
Бегать по лесу намного сложнее, чем по городу, поэтому вернувшись к городским условиям после пересеченной местности, ты покажешь лучшие результаты.

Тренируясь в лесопарках, спортсмены показывают лучшие результаты на забегах.

Защита от непогоды
Лесной массив отлично защищает от палящего солнца, там всегда стоит приятная прохлада. Если в жаркое время года бегать в черте города можно только рано утром или вечером после захода солнца, то в лесу будет комфортно и безопасно бегать в любое время дня. Спортсмена на пробежке может застать дождь, в лесу от него будет легко спрятаться. Единственная опасность, которую стоит учесть – это скользкие тропинки после дождя.

Простота построения маршрутов
При построении маршрута для бега в городской черте потребуется учесть множество нюансов, в том числе плотность потока людей и машин, которая будет меняться в разное время суток. В лесах и лесопарках все проще, можно просто бежать по тропинке и на каждой развилке поворачивать туда, куда захочется. Во многих лесопарках предусмотрены маршруты разной продолжительности, они отмечены указателями или другими отметками.

Печеный лосось

*На 100 гр. • 157 ккал • Б 19,2 • Ж 8,1 • У 0,2*

800 г свежеморженного лосося
2 зубчика чеснока
1 ст. ложка масла растительного
Пучок петрушки
Соль
Паприка
Черный молотый перец

Разморозить рыбу. Чеснок выдавить через чеснокодавилку. Натереть рыбу чесноком, посыпать солью, перцем, паприкой, мелко нарезанной петрушкой.
Рыбу завернуть в фольгу и на 20 минут поместить в духовку, разогретую до 180 градусов.
Готовую рыбу можно сбрызнуть соком половинки лимона.

Комплекс на бедра

​Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.

Творожно-банановый крем

Калорийность на 100 г: 85ккал

Состав:
творог 1,8% 200г
кефир 1% 100г
банан 2 шт (230г мякоти)

Приготовление:
Элементарно: просто все взбить погружным блендером

Чтобы добиться упругих ягодиц и сделать их форму более соблазнительной, нужно как следует поработать 💪

Обязательно делаем разминку перед тренировкой.
Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, тогда совсем скоро эта часть тела обретет желанную округлость
Каждое упражнение 15-20 раз на каждую ногу, 3-4 подхода

​Пей и худей

Вода Сасси (Sassy water) получила свое название по имени ее создательницы Синтии Сасс (Cynthia Sass) и, как правило, ее связывают со всевозможными диетами, направленными на то, чтобы сделать живот плоским. Тем не менее, то, что называется водой Сасси, работает сразу в нескольких направлениях! И, конечно же, это далеко не просто вода.
Она успокаивает ваш желудочно-кишечный тракт, выводит лишнюю жидкость из организма, ускоряет метаболизм, и прочее, а так же помогает установить самую актуальную для худеющих истину: добились ли вы своей цели за текущие сутки или нет.

Вам потребуются:
8 стаканов воды плюс еще немного (всего приблизительно пара литров);
1 чайная ложка тертого имбиря;
1 огурец, тщательно очищенный и тонко нарезанный кружочками;
1 лимон, очень тонко нарезанный кружочками;
дюжина или около того маленьких листиков мяты (свежих).
На ночь замешиваем все ингредиенты в крупном кувшине.
Дайте смеси настояться в течение ночи в холодильнике.
За сутки выпиваем весь графин.
Воду Сасси свободно можно пить и вне любых диет и систем. Но для системы плоского живота данный напиток пьют подряд 4 дня в самом начале, как стартовый шаг.

​ШОКОЛАДНО-АБРИКОСОВЫЙ ТОРТ ДЛЯ ТОНКОЙ ТАЛИИ (БЕЗ МУКИ И МАСЛА)

Оказывается, и торты могут быть низкокалорийными! Шоколадно-абрикосовый торт без муки, масла и без печки. Калорийность 121 ккал/100 гр. Вкуснятина неописуемая!

Ингредиенты:

ДЛЯ КОРЖА
яйцо мелкое - 3 шт.
отруби пшеничные - 18 гр.
отруби овсяные - 75 гр.
творог обезжиренный - 75 гр.
йогурт домашний - 45 гр.
какао-порошок - 18 гр.
разрыхлитель - 6 гр.
сахарная пудра, ванильный сахар, сахар - 30 гр.

ДЛЯ ПРОМАЗКИ -
йогурт домашний - 90 гр.
сироп из компота абрикосового - 90 гр.
абрикосы из компота абрикосового - 90 гр.

ДЛЯ КРЕМА
молоко 2,5% - 100 гр.
сироп из компота абрикосового - 100 гр.
желток от мелкого яйца - 2 шт.
лимонный сок - по вкусу и желанию
абрикосы из компота абрикосового для украшения - 4 шт.
лимонная цедра - с 1 лимона
крахмал - 15 гр.

Кроме того, что этот невероятно вкусный торт не содержит ни грамма муки, в нем еще нет и масла. Очевидные плюсы — низкая калорийность, насыщенный вкус, аппетитный вид, полезные ингредиенты, и… возможность испечь его без духовки! Да, нам вполне хватит микроволновой печи.

РЕЦЕПТ:
Этап первый — готовим корж. Для этого слегка взбиваем яйца в глубокой миске, добавляем туда абсолютно все ингредиенты (отруби, творог, йогурт, сахар, разрыхлитель и какао), тщательно перемешиваем, выкладываем в силиконовую форму и ставим в микроволновую печь на 10-15 минут (мощность 600-650). Т.к у всех микроволновые печи разные, то время вам придется определять опытным путем. Готовность коржа проверяйте сухой спичкой. Если на ней остается тесто, то спокойно ставьте его обратно, допекаться.

Этап второй — готовим крем. Для этого тщательно смешиваем все ингредиенты крема (желтки, крахмал, молоко, абрикосовый сироп, лимонный сок — по желанию), выливаем в небольшую тефлоновую кастрюльку, и нагреваем на огне, помешивая, до загустения.

Этап третий — собираем торт. Корж делим на две части, промазываем каждую половинку йогуртом, смешанным с абрикосовым сиропом. Абрикосы освобождаем от косточек (это делается легко), мелко режем и выкладываем на одну из половинок, поверх пропитки. Сверху промазываем заварным кремом. Накрываем второй половиной коржа, которую смазываем оставшимся кремом, посыпаем лимонной цедрой и украшаем половинками абрикос. Если у вас найдутся листочки мяты — будет отлично! Мята выступит и в роли украшения и в роли очень приятной вкусовой добавки.

Куриные маффины с сыром

Ингредиенты на 12 мафинов:
● 2 куриные грудки
● 1 стакан натертого сыра
● 1/2 стакана молотых овсяных хлопьев
● 1/2 стакана молока
● 2 яйца
● Зелень. Сгодится любая ваша любимая

Приготовление:
1. Куриные грудки отварить,остудить, порезать на кусочки.
2. Смешать вместе до однородной консистенции молоко,хлопья и яйца.
3. Порезать любимую зелень. В моем случае это кинза.
4. Потереть на терке сыр.
5. Смешать вместе курицу, сыр, часть кинзы и молочно-яичную смесь с хлопьями. Смесь выливаем не всю. Остальная смесь нам понадобится потом. Оставшаяся кинза нам тоже пригодится.
6. Ложкой выложите курицу. Добавьте оставшуюся молочно-яичную смесь.
7. Выпекать в духовке до готовности (примерно 20 минут) при температуре 180 градусов.
8. Готовые мафины посыпать сверху оставшейся кинзой.
9. Остудить и можно подавать.и

Убираем висячий живот! 🔥

Как приготовить напитки для похудения!

Гидромель.
Готовится просто: на стакан теплой (до 40о) воды 1 ч. л. меда и 2 ст. л. лимонного сока. Принимать трижды в день перед едой. Содержание в напитке витамина С способствует выведению шлаков и повышает иммунитет.

Овсяный кисель.
Улучшает обменные процессы, укрепляет иммунитет. 200 г овса высыпать в трехлитровую банку, влить 0,5 ст. кефира, 1 ст. л. сметаны, 1,5 л воды. Плотно завязать посуду марлей и поставить в теплое место для скисания. Затем процедить, перелить в кастрюлю и варить на небольшом огне, периодически помешивая. Доведя до кипения, снять. Пить за полчаса до еды по 0,5 стакана.

Медово-коричный напиток.
Обладает очищающими свойствами и ускоряет метаболизм в несколько раз, притупляет чувство голода. Залить 0,5 ч. л. корицы 200 мл кипятка. Когда остынет, добавить 1 ч.л. меда и охладить 2 часа в холодильнике. Принимать на ночь и утром натощак.

Отличный вариант для ужина!

Куриные котлеты с кабачком и творогом
на 100г 90ккал.

Фарш из куриного филе - 0,8-1 кг.;
200 гр. творога до 5%;
1 небольшой кабачок (т.е. до 15-17 см);
1 яйцо;
3 зубчика чеснока;
соль, свежемолотый черный перец.

Кабачок натереть на мелкой терке, отжать лишнюю жидкость, чеснок очень мелко порубить ножом. Все ингредиенты смешать.
Можно добавить мелко нарезанную свежую зелень.

Смачивая руки холодной водой, сформировать котлеты круглые и немного приплюснутой формы. Обжарить на хорошо разогретой сковороде без масла на огне больше среднего до образования золотистой корочки, затем убавить огонь, закрыть крышкой и довести до готовности минут 5. Можно приготовить на пару не обжаривая.

Самое быстрое упражнение для избавления от жира на животе. Выполняйте 3-5 раз в день

​Фрикадельки в томатном соусе
Энергетическая ценность на 100 г - 133, 5 ккал, б - 8,4 г, ж - 6,0 г, у - 3,5 г.

Ингредиенты:
500 г постного говяжьего фарша
1 зубчик чеснока, измельченный
1 столовая ложка мелко нарезанной петрушки
1/2 чайной ложки семян тмина (по желанию)
соль и перец по вкусу
1 яйцо

Для томатного соуса:
2 головки репчатого лука, мелко нарезанного
400 г свежих помидоров (можно заменить консервированными в собственном соку)
1 ст. ложку томатной пасты
щепотка тертого мускатного ореха

Способ приготовления:
Соедините говядину, чеснок, петрушку, тмин (если используете), соль и перец по вкусу, перемешайте. Добавьте яйцо, снова перемешайте, разделите фарш на части (20 частей). Сформируйте фрикадельки. (Чтобы легче сделать фрикадельки, можно руки периодически опускать в холодную воду, тогда фарш не будет липнуть к рукам и шарики получатся аккуратными). Помидоры и лук мелко порезать или измельчить в блендере с мускатным орехом, солью и перцем. Выложить томаты в кастрюлю, добавить томатную пасту, довести до кипения, затем уменьшить огонь. Аккуратно выложить фрикадельки к соусу, накрыть крышкой и тушить на медленном огне в течение 40-45 минут, периодически помешивая. Готовые фрикадельки подавать в томатном соусе украсив зеленью петрушки. Для усиления вкуса в фарш можно добавить Ваши любимые специи.

Эти упражнения заменят вам массажиста!

«Снимите» годы со своего лица и тела одной практикой!

Оно устраняет главные факторы старения:

-Работает с осанкой
-Раскрывает грудную клетку
-Снимает напряжение со спины и плеч

Грибы, запеченные с рисом (ужин)

на 100гр 110.29 ккал Б/Ж/У 4.58/6/9.33

рис вареный 200гр
шампиньоны 200гр
масло оливковое 2 ст.л.
2 яйца
молоко 100мл

Приготовление:

Отварить по отдельности мелко нарезанные грибы и рис. Выложить рис на обильно смазанный маслом противень, а сверху поместить грибы. Взбить яйца с молоком, добавить измельченную зелень петрушки и соль. Полить грибы приготовленной заправкой. Сбрызнуть маслом и запечь в умеренно- нагретой духовке.

Приятного аппетита ^^

Мощная тренировка для вашего пресса 🔥🔥🔥

​ПП – это об эмоциях, связанных с питанием, а не о самом питании

“Чистое питание” – своеобразное помешательство на чистоте и натуральности. Эмоционально это тесно связано с чувством отвращения к потенциально опасной еде или воде, инфекционным заболеваниям – это защитная эмоция человека.

Эксперты подчеркивают, что многие люди также чрезмерно озабочены и правилами гигиены вплоть до вреда для своей иммунной системы. По сравнению с нашими недавними предками, мы и так живем в “санитарной”, максимально стерилизованной среде. В результате, по иронии судьбы, мы изолируемся от влияния природы, окружающих нас бактерий, хотя при этом искренне хотим к природе тяготеть.

Пока же принципы ПП, похоже, больше навязаны экономическими факторами. Мы живем в обществе с рыночной экономикой, а посему продается все, и наше здоровье, как кощунственно это не звучало, тоже стало предметом торговли.

Мы – как целевая аудитория, а наши тела – как конечный продукт. Получается, что за такую целевую аудиторию борются все, начиная от институтов здравоохранения, фитнес-сетей, затаскивая в эту орбиту индустрию питания и производства товаров. Уже сложилась целая индустрия и огромное количество медиа-ресурсов о ПП, на волне стремления людей к чистоте и натуральности. Это прибыльный бизнес.

Салат Щетка

38 ккал на 100 г

Назван так потому, что отлично "выметает" всякую гадость из нашего организма

Ингредиенты:

Капуста белокочаная — 200 г
Морковь — 180 г
Свекла — 270 г
Чеснок (зелень) — 15 г
Масло оливковое — 1 ч.л.
Вода (минеральная, без газа) — 35 г
Сок лимона - 2-3 ст.л.
Лук зеленый

Берeм приблизительно поровну свеклы, морковки и капусты. Также нужна зелень (любая - лук, петрушка, укроп и т. д. ).
Чтоб скорее всe приготовить, капусту и зелень измельчить в комбайне.
Сырые свеклу и морковь натираем на терке.
Заправляем это всe соком лимона, добавляем немного воды для сочности и ставим в холодильник, где-то минут на 30, для пропитки.
Далее этот чудо-салат заправляем оливковым маслом и с удовольствием поедаем.

Верхняя часть тела & живот. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Убедитесь что стул стоит у стены. Тренировка сложная, но эффективная 🔥

Выравниваем таз, убираем низ живота! 🔥

Салат Нежный
65 ккал\100 гр

Ингредиенты:
- Курятина (филе) 1 шт.
- Яблоко 1 шт.
- Огурец 1 шт.
- Помидор 1 шт.

Заправка:
- Сметана нежирная 1 ч.л.
- Йогурт натуральный 2 ст.л.

Приготовление:

Смешиваем сметану с йогуртом, нарезаем овощи и отварную куриную грудку соломкой. Салат смешиваем и заправляем, получается очень нежный, вкусный и диетический салат.

Комплекс для прокачки ягодиц без инвентаря 👌

Техника :
1. Стопы вместе, покачиваемся тазом вперёд-назад;
2. Угол в коленях прямой, стопы натянуты на себя, покачиваемся тазом вперёд-назад;
3. Угол в коленях прямой, стопы натянуты на себя, поочерёдно поднимаем голень более вертикально и отрываем стопу от пола (внутренняя ротация бедра)
4. См. п.3, одновременно отрываем обе стопы от пола и поднимаем голени более вертикально (внутренняя ротация бёдер)
5. Сводим стопы вместе и разводим до прямого угла в коленях;
6. Угол в коленях прямой, разводим и сводим бёдра вместе (активизируем приводящие мышцы бёдер, а затем вытягиваем, опуская таз ниже к полу). Для комфортного скольжения можно подложить подушечки под колени.
Выполняйте эти упражнения каждый день по 10 раз в 1-3 подхода и будет вам счастье😁!

​Рататуй

Калорийность на 100г - 60ккал

Это блюдо было найдено на форуме под названием Рататуй наивкуснейший. Честно сказать, я не знаю каким должен быть рататуй, как-то не приходилось пробовать. Но это овощное блюдо получилось очень сочным, ароматным и низкокалорийным. И так приступаем?

Состав:

2 небольших кабачка
2 баклажана
1 крупная луковица
4 помидора
1 красный болгарский перец
200г брынзы слабосоленой (как Парижская буренка)
2 зубчика чеснока
2 ст.л. растительного масла
петрушка
Приготовление

1. Баклажаны, кабачки и 2 помидора нарезаем кружками толщиной 0,5 см (можно чуть толще), брынзу пластинками как можно тоньше

2. Смазываем антипригарный противень 1 ст.л. растительного масла. Ставим вертикально чередуя баклажаны, кабачки, помидоры и брынзу (смотрится красиво,но после приготовления эта красота разваливается)

Рататуй
3. Готовим соус: режем кубиками лук, оставшиеся помидоры, болгарский перец, измельчаем чеснок и недолго тушим все это на 1 ст.л. растительного масла. Когда ароматы смешаются, перекладываем в стакан для погружного блендера и взбиваем (необязательно, можно оставить и кусочками)

Рататуй
4. На наши овощи кружочками выливаем соус

Рататуй
5. Накрываем фольгой и запекаем в духовке при 180 градусах 30 минут. Потом снимаем фольгу и еще запекаем 30 минут уже без фольги. Это так по оригинальному рецепту. У меня же осталось слишком много жидкости, пришлось перемешать всю красоту и я еще выпаривать жидкость около 20 минут без фольги.

Получаем вот такую вкуснятину!

Это упражнение и правда творит чудеса!

​Судороги мышц ног причины и лечение

Для определения причин судорог мышц ног и назначения подходящего лечения необходимо обратиться к врачу.

Некоторые причины судорог мышц ног:

Физиологические. Возникают после значительной физической нагрузки, во время беременности, при малоподвижном образе жизни, переохлаждении или перегреве, обезвоживании организма.
Метаболические. Возникают при различных заболеваниях: циррозе печени, почечной недостаточности, сахарном диабете, заболеваниях щитовидной и паращитовидных желёз, нехватке витаминов D и B, электролитных нарушениях (дефицит магния, калия, кальция, железа).
Неврологические. Могут возникать при таких заболеваниях, как полиневропатия, в том числе нарушение работы поясничного и крестцового сплетений, плоскостопии, при наследственных заболеваниях, болезни Паркинсона.
Лекарственные. Могут возникать при приёме препаратов: чаще мочегонных средств, блокаторов кальциевых каналов, статинов, стероидных гормонов, ретиноидов, психотропных препаратов, иммунодепрессантов и т. д..
Лечение судорог мышц ног зависит от выявленной причины. Врач может назначить медикаментозное или даже хирургическое лечение, например, при тяжёлой форме плоскостопия или варикоза.
Если ночные судороги ног единичные и не повторяются регулярно, то избавиться от них помогут простые действия:

массаж мышц;

подтягивание носка на себя руками и расслабление (повторить несколько раз);
тёплая ванночка для ног;
хождение по холодному полу босиком.
Для профилактики судорог рекомендуется:

сбалансированное питание и приём минеральных и витаминных комплексов;
питьевой режим;
комфортная и рациональная обувь;
упражнения для стимуляции работы мышц ног;
массаж, контрастный душ.

Творожно-сырная запеканка с шампиньонами и помидорами
На 100 гр- 116.04 ккал.

На 2 порции понадобится:

400 гр. творога
50 гр. твердого сыра
3 яичных белка
2 крупных шампиньона
2 средних помидора
Зелень, в том числе базилик (можно сушеный).
Соль, смесь перцев.

Взбить творог с предварительно натертым сыром и белками. На дно формы, смазанной небольшим колличеством растительного масла, выложить порезанные полукольцами помидоры, подсолить, поперчить и посыпать базиликом. Затем выложить творожную смесь, разровнять.
Сверху выложить нарезанные пластинками шампиньоны. Посыпать базиликом, зеленью и поперчить. Отправить в разогретую духовку 25-30 минут.

Диетический куриный суп с брокколи
75 ккал на 100 гр

Порций: 4
КАЛЛ: около 170/порция
Продолжительность: 40 мин

Ингредиенты:
300г куриной грудки
1 средняя морковь
1 ср. лук-порей
1 лавровый лист
Брокколи
80г (2/3 стакана) риса или макарон
Соль по вкусу

2-2,5 стакана воды
Нарезать куриную грудку и морковь
Разрезать лук-порей на две части
Разделить брокколи на кусочки
Добавить курицу, лавровый лист и морковь в кипящую воду (15 мин)
Затем добавить лук-порей на 10 минут
Через 10 минут убрать лавровый лист и лук-порей
Добавить макароны, брокколи, соль по вкусу и варить около 9 минут
Готово!

Убираем галифе, не вставая с коврика!

​Простые шаги для перехода на правильное питание!

1. Схема классического правильного питания
Первое, что нужно запомнить, — это четкая стандартная схема ПП. Она поможет вам раз и навсегда выучить, что и когда нужно есть в течение дня. Итак, в классическом понимании здорового питания у нас должно быть 5 приемов пищи.

[• Завтрак = сложные углеводы и/или белок (овсянка длительного приготовления, гость ягод или орехов, мюсли без сахара, фруктовый смузи, омлет и т.д.). Сладкое, если хочется, также лучше всего есть именно на завтрак и до 12 дня.
• Первый перекус = в зависимости от плотности завтрака, это может быть гость орехов, любой фрукт, немного сухофруктов, цельнозерновой хлебец с творожным сыром и т.д.
• Обед = углеводы + белок + клетчатка. Например, гречка с запеченной курицей + овощной салат.
• Второй перекус = преимущественно белок или немного медленных углеводов. Главное, как и в первом перекусе, следить за объемом порции. Перекус не должен быть таким же большим, как обед.
• Ужин = белок + клетчатка. Курица/мясо/фасоль/яйца/творог + салат.
Вот и все! Очень простая и работающая схема правильного питания!]

2. Делайте список покупок.
Да, можно как раньше прийти в магазин, и сложить в корзину привычный набор продуктов. Но! Мы ведь плавно переходим на правильное питание, поэтому заранее позаботьтесь о том, чтобы в списке покупок было мясо птицы, овощи и фрукты разных цветов, зелень, творог, цельнозерновой хлеб, яйца.

3. Покупайте больше зелени
В продолжение к предыдущему пункту – зелени должно быть много! Это не 2 перышка зеленого лука, а полноценная тарелка разных видов зеленого салата. Вы обязательно поймете ощущение бодрости и свежести, которое подарят вам эти зеленые «друзья».

4. Не ходите в кафе и магазины голодными
Ну, с этим пунктом все понятно. Каждый из нас грешил тем, что от голода покупается или заказывается слишком много лишней и неполезной еды.

5. Замените консервы заморозкой
Соленые помидоры, хрустящие огурчики, ананасы из банки – это все вкусно, но количество соли и производственных консервантов должно заставить вас задуматься. Вместо этого лучше положить в корзину пачку замороженной стручковой фасоли и смесь овощей. Современная быстрая шоковая заморозка полезна и позволяет сохранить витамины из овощей и фруктов.

6, Перестаньте есть готовую еду!
Да-да, пакеты с пельменями, замороженными чебуреками, готовыми варениками и блинчиками оставьте кому-нибудь другому.

7. Откажитесь от белого хлеба
Если вам трудно представить свой ужин без него, то лучше выбирать цельнозернoвую муку, бездрожжевые лаваши и подобные облегченные варианты.

8. Переходите на естественный сахар
Мед и фрукты должны заменить конфеты и белый сахар в чае. О последнем даже не стоит думать! Если на конфету еще будет затрачено несколько калорий на переваривание, то сладкий чай моментально попадет в кровь и нарушит стабильность.

9. Постарайтесь отказаться от улично-кафешной еды
Посиделки с друзьями, конечно же, не воспрещаются. Однако лучше не есть в кафе чаще, чем раз в 2 недели. Но и так можно выбирать более полезную и здоровую еду, чем раньше.

10. Покупайте маленькие порции «плохой еды»
Сразу отказать от пакетика чипсов с пивом получится не у всех, но пить его с морковкой – тоже плохой вариант. Поэтому в исключительных случаях раз в месяц можно позволить себе чипсы, но…самую маленькую пачку. Да, большая дешевле и выгоднее, но мы ведь хотим порадовать себя, а не объесться.

11. Пусть полезная еда будет на виду!
Яблокам, бананам, полезным злаковым печеньям самое место в центре стола! Не стоит прятать их вглубь холодильника. Пусть они всегда будут в районе досягаемости.

12. Не считайте калории!
Если вы думаете, что правильное питание – это скрупулезное подсчитывание калорий и взвешивание каждого грамма, то вы ошибаетесь. Единственное, о чем стоит позаботиться – это объем порции. Поверьте, вы наедитесь и половиной тарелки спагетти, если добавите к рациону свежий овощной салат.

13. Пейте воду
Стандартный совет, но очень важный и решающий! Обязательно нужно позаботиться о том, чтобы организм получал нужное количество чистой жидкости

Диетический суп с брокколи
На 100 г - 95 ккал

300г куриной грудки, индейки или телятины
1 средняя морковь
1 средний лук-порей
1 лавровый лист
Брокколи - 200 г
80г риса или макарон из твердых сортов пшеницы
Соль по вкусу
5-6 стаканов воды

Нарезать куриную грудку и морковь
Разрезать лук-порей на две части
Разделить брокколи на кусочки
Добавить курицу, лавровый лист и морковь в кипящую воду (15 мин)
Затем добавить лук-порей на 10 минут
Через 10 минут убрать лавровый лист и лук-порей
Добавить макароны/рис, брокколи, соль по вкусу и варить до готовности

Полезная утренняя зарядка на каждый день!

Сжигаем жир на боках и животе без прыжков и приседаний!

Оладьи из кабачков с сыром и чесноком
На 100г 50 кКал

1 средний кабачок
1 яйцо
50 гр. натертого сыра
зубок чеснока
1 ст.л. муки
соль, перец

Кабачок очистить от кожицы и натереть на крупную терку, вбить яйцо, хорошо перемешать.
Добавить к кабачку натертый сыр и измельченный зубчик чеснока, посолить и поперчить по вкусу, всыпать муку, перемешать.
Жарить оладьи на растительном масле до румяной корочки.
Очень вкусно кушать такие оладьи с соусом из сметаны и мелко нарезанной зелени.
Приятного аппетита!

Утренняя зарядка: комплекс упражнений в домашних...

Эти упражнения не просто помогут проработать область внутренней части бедра, но еще и укрепят глубокие мышцы живота, мышцы тазового дна, включат ягодицы в работу + это полезно для тазобедренных суставов 🔥

Как делать?
Ролик лежит под крестцом (важно, не под поясницей), как на полочке. Поясница ровная, без лишних изгибов.
Важно, чтобы таз был во всех 4 движениях зафиксирован (не подвижным)
На ВЫДОХЕ ноги собираются вместе, или когда опускаются вниз / впереди. Это важно, иначе мышцы живота не правильно буду включатся.
Повторите каждое движение по 10-15 раз.

Грибы, запеченные с рисом (ужин)

на 100гр 110.29 ккал Б/Ж/У 4.58/6/9.33

рис вареный 200гр
шампиньоны 200гр
масло оливковое 2 ст.л.
2 яйца
молоко 100мл

Приготовление:
Отварить по отдельности мелко нарезанные грибы и рис. Выложить рис на обильно смазанный маслом противень, а сверху поместить грибы. Взбить яйца с молоком, добавить измельченную зелень петрушки и соль. Полить грибы приготовленной заправкой. Сбрызнуть маслом и запечь в умеренно- нагретой духовке.

Приятного аппетита

10 упражнений для пресса, с акцентом на косые мышцы. Сделайте 3 подхода по 12 повторений

​Рецепты вкусных белковых ПП напитков
Несколько рецептов вкусных белковых ПП-напитков:

Шоколадный банан. Ингредиенты: 1 банан, 1 стакан миндального молока, 1 ложка шоколадного протеина, 1 столовая ложка арахисового масла, лёд по вкусу. Смешать все ингредиенты в блендере до однородной массы.
Ягодный вкус. Ингредиенты: 1 стакан замороженных ягод (малина, черника, клубника), 1 стакан кокосовой воды, 1 ложка ванильного протеина, 1 столовая ложка чиа-семян. В блендере смешать все компоненты до получения гладкой текстуры.
Тропический рай. Ингредиенты: 1/2 манго, 1/2 авокадо, 1 стакан ананасового сока, 1 ложка сывороточного протеина, несколько листочков шпината. Блендировать все ингредиенты до получения однородного густого смузи.
Зелёная энергия. Ингредиенты: 1 банан, 1 стакан кокосового молока, 1 ложка зелёного протеина, горсть шпината, 1 столовая ложка льняного масла. Смешать все ингредиенты в блендере.
Овсяное утро. Ингредиенты: 1/2 стакана овсяных хлопьев, предварительно замоченных, 1 стакан молока (любого), 1 ложка ванильного протеина, 1 яблоко, нарезанное, 1 чайная ложка корицы. Перемешать всё в блендере до получения однородной массы.
Выбор рецепта зависит от личных предпочтений и доступных ингредиентов.

Вкусный и полезный завтрак на каждый день

Как утверждают специалисты, вкусный, полезный и легкий завтрак не сможет "подпортить" фигуру, а главное - зарядит энергией на целый день.

1. Творог с фруктами
2. Завтрак с вечера
3. Итальянский завтрак
4. Вкусный завтрак
5. Банановый коктейль

Убираем жирок между ног!

​Как составить правильно рацион питания для здорового питания

Для составления индивидуального рациона питания для здорового питания рекомендуется обратиться к диетологу.

Некоторые общие рекомендации:

Определить суточную калорийность. Она должна соответствовать полу, возрасту, уровню активности и скорости метаболизма. Для женщин нормальным показателем считается 1500 ккал, а для мужчин — 2000 ккал.
Организовать дробное питание. Желательно есть 5 раз в день: 3 основных приёма пищи и 2 небольших перекуса. Это позволит не переедать и равномерно распределить калорийность блюд.
Составить сбалансированное меню. Согласно исследованиям диетологов, каждый день человек должен получить питательные вещества в определённом соотношении: 30% калорийности — белки, 30% — жиры, 40% — углеводы. В зависимости от особенностей метаболизма и целей рациона соотношение может незначительно изменяться.
Включить в рацион разные группы продуктов. Первая группа: овощи, зелень, фрукты и ягоды. Они богаты витаминами, пищевыми волокнами и клетчаткой. Вторая группа: крупы, макароны, батат, картофель и хлеб. Это источник углеводов, а также витаминов группы B, железа и кальция. Третья группа: белковые продукты. К ним относятся индейка, курица, яйца и мясо. Четвёртая группа: молочные продукты. Молоко, йогурт, творог, сметана, кефир и другие продукты из этой категории богаты белками, йодом и кальцием. Пятая группа: масла и жиры. В качестве источника полезных жиров в рацион стоит добавить авокадо, семена и орехи, растительные масла.

Также рекомендуется ограничить потребление соли — её рекомендуют есть до пяти граммов в сутки.

Фаршированные кальмары ✌️

✔️ на 100 грамм - 69.66 ккал Б/Ж/У - 10.76/2.45/0.97❗️

Количeство порций: 4
Ингрeдиeнты:
4 очищeнныe тушки кaльмaрa
1 крaсный болгaрский пeрчик
2 листa китaйской кaпусты
2 свaрeнных вкрутую яйцa
чёрный пeрчик нa кончикe ножa
1 ст. ложка натурального йогурта
зeлeнь пeтрушки или укропa

Способ приготовлeния:
Тушки кaльмaрa опустить нa 2-3 минуты в кипящую подсолeнную воду, зaтeм остудить и нaфaршировaть смeсью из овощeй, яиц и пeрчикa. Укрaсить зeлeнью

Приятного aппeтитa!