Евгений Смирнов|Медитация

Завтра улетаю в большое путешествие в Непал!

Пробуду там целый месяц. Планов много. Дойти до базового лагеря гималайского восьмитысячника Аннапурна. Позаниматься медитацией в буддийских монастырях. Если останется время, сгонять в Читван — национальный парк на границе с Индией, где в джунглях живут носороги, слоны и бенгальские тигры.

Так что постов в канале пока не будет, но постараюсь выкладывать фотки Гималаев, когда будет связь.

А вы не забывайте практиковать медитацию.😊

Как справиться с бессонницей

По статистике, каждый второй человек сталкивается с проблемами со сном. И это неудивительно: стрессы на работе, негативный новостной фон, проблемы с кредитами, ипотекой, детьми в школе — от всего этого сложно отключиться, даже когда лежишь в постели.

По моему опыту, медитация — один из лучших инструментов для улучшения качества сна.

Во-первых, регулярная практика медитации, даже по 10–15 минут в день, помогает сделать наш эмоциональный фон более спокойным и устойчивым. Мы реже застреваем в негативных мыслях и тревогах, что способствует крепкому и здоровому сну.

Во-вторых, медитация помогает и тогда, когда уже легли спать, но сна нет «ни в одном глазу».

Напомню, что медитация развивает два ключевых навыка:

1. Пребывание в настоящем моменте, вместо того чтобы постоянно думать о проблемах и планах.

2. Принятие своих состояний такими, какие они есть, без попыток их изменить или подавить.

Эти навыки помогают справиться с бессонницей. Справиться — не значит немедленно уснуть. Это значит перестать мучиться и изводить себя из-за того, что сон не приходит.

1️⃣ Пребывание в настоящем моменте

Лежа в постели, сосредоточьтесь на том, что происходит здесь и сейчас.

▫️Почувствуйте своё тело, его положение, как оно приятно давит на постель под силой тяжести. Ощутите тепло или прохладу от прикосновения к простыне или одеялу. Обратите внимание на своё дыхание.

▫️Пройдитесь мысленным взором по телу, наблюдая за ощущениями в разных его частях. Не старайтесь что-то изменить или оценивать эти ощущения — просто наблюдайте их такими, какие они есть.

Если заметите напряжение в теле, постарайтесь его отпустить, если это легко получается. Если не удаётся расслабиться — просто наблюдайте за напряжением без осуждения. Напряжение — часть природы, как и расслабление. Принимайте всё таким, какое оно есть.

2️⃣ Принятие своих состояний

Допустим, вы лежите среди ночи и не можете уснуть. Примите это состояние — перестаньте считать его проблемой.

Скажите себе: "Всё в порядке. Моё тело отдыхает, оно в покое, уюте и комфорте, независимо от того, сплю я или нет."

Когда ум перестаёт бороться с настоящим моментом и просто принимает его, он тоже успокаивается и отдыхает.

Что ещё вам нужно?

Но зачастую при бессоннице мы начинаем так яростно хотеть уснуть, что только разгоняем стресс и тревогу:

Когда я уже усну? Почему я не засыпаю? Что со мной не так? Если не усну, завтра буду усталым и разбитым. У меня важная встреча, нужно срочно уснуть! Блин, опять не получается!

В таком состоянии шансов заснуть мало. И к утру мы действительно чувствуем себя уставшими и раздражёнными — не от того, что не спали, а от изнуряющей борьбы с бессонницей.

Что делать, когда не спится:

✔️ Сосредоточьтесь на настоящем моменте: почувствуйте своё тело, его позу, дыхание и прочие ощущения. Меньше думайте, больше ощущайте.

✔️ Если не спится — примите это состояние и не боритесь с ним. Наслаждайтесь покоем, тишиной и комфортом постели, полностью погружаясь в настоящий момент.

Желаю вам спокойного ночного отдыха! 😊

Как поймать кайф кейф.

Я часто бывал в Турции — и по работе и на отдыхе. И одна из вещей, которая мне особенно там нравится — это турецкая традиция «делать кейф», зародившаяся много веков назад.

Делать кейф — это способ приостановить суету и насладиться настоящим моментом, чувствуя радость от того, что происходит прямо сейчас.

Для кейфа достаточно буквально 5-10 минут, в течение которых турки на время отключаются от дел и наслаждаются простыми радостями жизни.

Пьют чай или кофе, ощущая его аромат и тепло чашки в руке. Курят кальян, наблюдая за происходящим вокруг. Или просто сидят на берегу, созерцая волны, с шумом бьющиеся о берег.

Многих иностранцев, особенно тех, кто приезжает в Турцию по делам, сначала раздражает это регулярное "ничегонеделание". Но стоит им попробовать — и они проникаются этой традицией, понимая, насколько она полезна для душевного здоровья.

Такие паузы помогают перезагрузить мозг, восстановить внутренний баланс и вернуться к делам с новыми силами. Говорят, что турки реже других страдают от выгорания и хронического стресса. Может, именно потому, что периодически «ловят кайф», то есть «делают кейф»?

Ed Halliwell, один из моих учителей медитации, смог избавиться от затяжной депрессии, начав с практики осознанного чаепития. Об этом я писал тут.

Я всегда рекомендую своим ученикам обязательно включать в медитацию практики осознанности к простым действиям в течение дня — будь то мытьё посуды, ожидание в очереди или чаепитие. Это и есть кейф в его самой сути.

Поэтому в следующий раз, когда будете сидеть в кафе, уберите телефон и просто погрузитесь в настоящее. Дайте себе 5-10 минут свободы от мыслей и наслаждайтесь моментом. Эта маленькая пауза вернёт вам внутреннее спокойствие и ясность ума.

Желаю вам отличного кейфа в эти выходные! Проведите их осознанно и с удовольствием:))

Как избавиться от тревоги?

Никак...

Потому что тревога — это нормальная реакция человека на опасность или угрозу, реальную или воображаемую. И любые попытки подавить тревогу будут только усиливать её.

Важно понять, что тревога сама по себе не является проблемой. Проблема заключается в том, как мы относимся к своей тревоге.

Когда мы испытываем тревогу, в нашем мозге активируется амигдала — миндалевидное тело, предупреждающее организм об опасности. У животных это обычно приводит к инстинктивным действиям, направленным на избежание угрозы или опасности.

Однако у людей всё сложнее. Помимо амигдалы, в тревожную ситуацию сразу же включается префронтальная кора — часть мозга, отвечающая за мышление и анализ. В голове возникает целый рой тревожных и беспокойных мыслей.

Эти мысли часто рисуют очень мрачную картину мира, мы начинаем преувеличивать опасности и видеть всё исключительно в черном свете. Это все больше усиливает нашу тревожность и беспокойство.

Мы оказываемся в замкнутом круге: тревога вызывает негативные мысли, а эти мысли, в свою очередь, разгоняют тревогу. Выбраться из этой ловушки бывает очень сложно, и мы надолго застреваем в тревоге.

В медитации мы используем эффективный и проверенный веками способ разорвать этот замкнутый круг тревожности. Мы делаем осознанную паузу и направляем своё внимание внутрь, наблюдая за тем, что происходит в нашей голове в данный момент. И само это наблюдение помогает нам выбраться из ловушки тревоги.

Вот как можно применить это на практике.

1️⃣ Мысли.

С отношением интереса и любопытства исследуйте поток мыслей в уме, задавая себе вопросы:

Какие мысли я думаю прямо сейчас? Какие истории я рассказываю себе?

Не оценивайте и не анализируйте эти мысли — просто отмечайте их. Иногда бывает полезно выписать их на бумагу.

Наблюдать мысли может быть трудно, потому что наш ум имеет «обезьянью природу» — он постоянно прыгает от одной мысли к другой. Особенно в моменты тревоги и беспокойства.

Ничего страшного — просто наблюдайте этот прыгающий подобно нервной обезьяне ум, принимая его таким какой он есть. Это самый эффективный способ успокоить ум.

2️⃣ Эмоции.

Теперь обратите внимание на эмоции тревоги и беспокойства.

Какие чувства вы испытываете? Какие ощущения в теле говорят о том, что вам сейчас тревожно? Учащённое сердцебиение, холодок в груди или спазмы в животе?

Также вы можете заметить, что эти ощущения связаны с мыслями и историями, которые возникают у вас в голове. Это очень важный практический инсайт. Чем лучше вы осознаете этот механизм, тем меньше он управляет вами.

Наблюдая эмоции тревоги и беспокойства, разрешите себе переживать их. Не пытайтесь избавиться от них, подавить или убежать от них. Именно из-за сопротивления этим неприятным эмоциям мы часто надолго застреваем в тревоге и не даем ей уйти естественным путем.

3️⃣ Поведение.

На этом этапе практики задайте себе вопрос: как тревога влияет на мои действия?

Когда мы испытываем тревогу, то часто действуем инстинктивно, чтобы избавиться от этого чувства. Мы можем избегать ситуаций, людей и новых возможностей, которые вызывают у нас беспокойство. Однако такое поведение не позволяет нам расти, развиваться и вести полноценную жизнь.

Или мы пытаемся отвлечься от тревоги — едим, употребляем алкоголь, принимаем успокоительные, сидим в социальных сетях. Но это не поможет, потому что мы не уделили внимание тревоге, не «выслушали» её. И ей приходится кричать всё громче.

Надеюсь, теперь вы понимаете, что я имел в виду в начале этого поста, когда говорил, что проблема не в тревоге самой по себе, а в нашем отношении к ней.

И благодаря этим простым практикам вы сможете установить мудрые и здоровые отношения с этой очень распространённой человеческой эмоцией. И даже подружиться с ней.😊

А как вы справляетесь с тревогой?

Ура, лечу в Непал!

У меня шикарная новость — взял билеты в Непал на середину октября! Не был в этой стране уже 5 лет и очень скучаю по ней. Пойдем по горному маршруту в Гималаях к восьмитысячнику Аннапурна через перевал Thorong LA на высоте 5500 метров.

Я много раз до этого бывал в Непале — именно оттуда начался мой путь в медитации 20 лет назад.

Непал — удивительная страна, полная загадок и глубоких духовных традиций. Именно здесь, в деревушке Лумбини 2500 лет назад родился Будда, создавший одну из самых мощных духовных практик — буддизм.

Столица Непала, Катманду, встречает шумом и суетой, от которых поначалу голова идет кругом. Треск мотоциклов, шумные рынки и колоритные храмы, которым уже больше тысячи лет. В этих храмах до сих пор по праздникам приносят животных в жертву богам.🙈

В горах всё по-другому. Здесь царит тишина и величие восьмитысячников с ледниками, изумрудными озёрами и заснеженными вершинами. Древние буддийские монастыри, расположенные на склонах гор, полны монахов в оранжевых одеждах, которые распевают мантры или медитируют. Местные жители в деревнях по-прежнему пашут поля, стоя на деревянном плуге, запряжённом парой буйволов.

В горах нет дорог — люди ходят пешком или ездят на осликах. Часто можно встретить старенького дедулю, который куда то тащит на спине тяжеленный шкаф или кровать.

После коротких вопросов и предложений помочь выясняется — он идет к внукам на новоселье в деревню, до которой недалеко — всего то 3 дня пути.😊

При всей своей бедности и неграмотности — многие дети до сих пор не ходят в школы, а в деревнях вместо больниц местные шаманы и знахари — непальцы необычайно позитивные, открытые и радостные люди. Работая в поле или занимаясь хозяйством они часто поют — и мужчины и женщины.

Глядя на этих людей понимаешь всем сердцем: счастье — точно не в крутых машинах, заморских виллах и поездках на Мальдивы.

Когда я получу результат от медитации?

Этот вопрос мне постоянно задают.

Однако ожидание результатов от медитации и является главным препятствием на пути к успеху в ней.

Потому что основная цель медитации — научиться осознавать свои переживания в их естественном проявлении. Мы учимся наблюдать свои мысли, эмоции, страхи и желания без стремления изменить их или подавить. Мы полностью принимаем эти состояния, но не позволяем им контролировать нас.

В этом заключается огромная целительная сила медитации. И чем лучше мы осознаем происходящее у нас в уме, в теле и на душе, тем меньше наши мысли и эмоции управляют нами и влияют на нашу жизнь.

А ожидания результатов от медитации противоречат этому основному ее принципу. Мы не хотим принимать свои внутренние состояния такими, какие они есть, и стремимся, чтобы они были другими. Из-за этого мы «застреваем» в этих состояниях и не даем им возможности измениться естественным образом.

Поэтому чем меньше вы ожидаете от медитации, тем быстрее и эффективнее она будет для вас.

Однако на начальном этапе может быть полезно иметь общее представление о временных рамках вашего движения.

Базовая практика, с которой обычно начинают медитацию — это концентрация внимания на своем дыхании. Вы направляете внимание на ощущение дыхания, ум отвлекается, и вы терпеливо, снова и снова, возвращаете его к дыханию.

Поначалу кажется, что эта практика не приносит результата. Кажется, что невозможно удержать внимание на дыхании, мысли постоянно уводят его в сторону.

Но через какое-то время регулярных занятий происходит «прорыв» — ум прочно фиксируется на дыхании и у вас без усилий получается отслеживать каждый вдох и выдох. С этим всегда приходит глубокий покой, ясность ума и ощущение радости и душевного благополучия.

Один из учителей медитации как-то сравнил этот процесс с попытками завести лодочный мотор. Вы дергаете трос снова и снова, двигатель не заводится или сразу глохнет. И вдруг, после очередной попытки мотор начинает работать.

Когда это происходит?

Все зависит от того, насколько интенсивно вы практикуете медитацию. Если вы участвуете в медитативном ретрите, когда занятия длятся по 6-8 часов в день, то обычно «прорыв» происходит на 3-4 день.

А если вы практикуете медитацию дома и регулярно уделяете ей 15-20 минут в день, то «прорыв» в среднем происходит где-то на втором месяце.

Это по моему опыту. А каков ваш опыт в медитации?

Наблюдать свой ум — это и есть настоящая медитация.

За годы обучения медитации я обнаружил, что многие люди имеют крайне неверное представление о том, что такое медитация.

Практика для расслабления, открытие чакр или третьего глаза, пробуждение кундалини, достижение дзена, пустоты ума — вот типичный перечень, с которым большинство людей ассоциируют медитацию.

Однако суть любой серьезной медитации можно выразить одним словом — наблюдение. Наблюдение за тем, что происходит у нас в теле, в уме и на сердце.

Такое наблюдение — это ключ к спокойной, гармоничной и счастливой жизни.

Потому что пока мы не осознаем, что делает наш ум в данный момент, мы остаемся во власти своих мыслей, эмоций, страхов и обид. Они будут командовать и управлять нами, подобно шайке разбойников. И это часто ведет нас к стрессу, тревожности, неуверенности в себе, депрессии.

Самый удивительный инсайт во время практик медитации — что обычный ежедневный хаос мыслей, чувств и желаний внутри нас упорядочивается сам собой, если мы просто наблюдаем за происходящим в своем уме.

Наши внутренние демоны обладают силой и властью только до тех пор, пока мы не направили на них пристальное внимание.

И чем лучше мы видим происходящее у себя в голове, тем меньше наши мысли и эмоции имеют власти над нами. Нам не нужно бороться с ними, пытаться подавить негативные чувства или заменить их на позитивные. Да это и не в наших силах.

Все, что нам нужно научиться делать — это направлять яркий и устойчивый луч внимания на то, что происходит внутри нас. Именно на это направлены все техники, практики и упражнения медитации.

Сначала наше нетренированное внимание похоже на слабое дрожащее пламя свечи, которое может в любой момент погаснуть от «ветра» переживаний. В нас царит мрак, где смутно угадываются тени мыслей, глубоко спрятанных желаний и неосознанных страхов.

Но по мере того, как мы тренируем свое внимание регулярными практиками медитации, внутренняя темнота постепенно рассеивается. Мы начинаем все более ясно видеть происходящее в своем уме, замечать закономерности и понимать скрытые мотивы своих чувств и желаний.

Это делает наши отношения с мыслями, чувствами и эмоциями «искусными» или «умелыми», как говорят в медитации. Негативные переживания перестают быть нашими врагами и мучителями и становятся союзниками и учителями, как и было задумано мудрой Природой.

Концентрация на дыхании — наиболее распространённый вид медитации, по крайней мере, согласно недавнего опроса среди подписчиков этого канала.

Эта практика используется в качестве базовой для медитации уже около 2500 лет — от Индии и Китая, до Африки и Бразилии.

Саму практику можно посмотреть здесь или более глубоко освоить здесь.

Вот несколько рекомендаций, основанных на моем опыте в этой практике.

1️⃣ Где наблюдать дыхание?

Есть две области, где мы наиболее хорошо ощущаем свое дыхание:

▫️ощущения прохождения воздуха в носовой полости;
▫️движение стенки живота.

Большинство учителей, с которыми я занимался, рекомендовали наблюдать за движением стенки живота.

Одни объясняли, что цель этой практики — перестать бесконечно блуждать в мыслях, переключив внимание на дыхание. И ощущение движения живота подходят лучше, так как живот дальше от головы, которая полна мыслей.

Другие утверждали, что наш энергетический центр находится в области солнечного сплетения, и что дыхание животом помогает активизировать его.

Я обычно работаю с движением живота в этой практике, но если вам легче следить за движением воздуха в носу, то занимайтесь так.

Важно помнить, что в этой практике главное — это качество внимания и регулярность занятий. Не имеет большого значения, на что именно вы направляете своё внимание. Это может быть что-то другое, например, окружающие звуки или предметы перед вами.

2️⃣ Неприятные ощущения во время практики

Часто новички жалуются на дискомфорт, который возникает во время слежения за дыханием.

Обычно это происходит из-за того, что мы начинаем дышать как-то особенно: глубже или медленнее, стараясь лучше почувствовать ощущения.

Позвольте телу дышать самому — оно знает лучше нас, как это делать.

Обычно через 2-3 недели занятий всё приходит в норму: мы учимся «отпускать» дыхание, и неприятные ощущения исчезают.

Но я заметил, что для 10–15% людей концентрация на дыхании по каким-то причинам не работает. Они продолжают испытывать дискомфорт и неприятные ощущения.

В таких случаях используйте другие «якоря» для ума. Например, можно сосредоточиться на ощущениях от контакта стоп с полом или на ощущениях в ягодицах от сидения.

3️⃣ Ожидания от практики

Не ждите от практики никаких результатов: исчезновения мыслей, пустого ума, дзена, покоя или расслабления.

Цель этой практики — замечать, когда ум отвлекается, и возвращать внимание к дыханию. И так снова и снова, и снова.

Если за 10 минут ваш ум 100 раз «улетал» в мысли, и вы каждый раз замечали это и терпеливо возвращали внимание к дыханию — вы все делаете правильно. Это и есть медитация.

Благодаря этой практике вы научитесь контролировать своё внимание и скоро заметите позитивные изменения в своей жизни.

Вы станете спокойнее реагировать на события, ситуации и конфликты, которые раньше триггерили вас и могли надолго выбить из колеи. Ваша продуктивность возрастёт, вы будете успевать больше и меньше уставать. В итоге ваша жизнь станет более спокойной, свободной и счастливой.

Желаю успехов в этой удивительно эффективной практике!😊

Поможет ли мне медитация?

Смотря в чем…

Если вы надеетесь разбогатеть, найти престижную работу или встретить свою любовь, а также избавиться от физических недугов — то нет, не поможет. Конечно, если вы не настолько наивны, чтобы верить «медитациям», которыми сегодня забит весь Youtube.

А если ваша цель — научиться лучше справляться со стрессом, тревогой, беспокойством, депрессией в сложных ситуациях, как реальных, так и воображаемых, то медитация безусловно очень эффективная техника.

Как работает медитация?

В основе медитации лежат два важных принципа: осознанность и принятие.

1️⃣ Осознанность — это умение обращать внимание на то, что происходит внутри нас в данный момент. Обычно мы не замечаем, что происходит у нас в голове, и тогда мысли, эмоции, страхи и желания начинают всецело управлять нами.

2️⃣ Принятие — это отказ от попыток избежать, подавить или контролировать свои негативные эмоции, такие как страх, тревогу, беспокойство.

Дело в том, что чем больше мы сопротивляемся этим неприятным эмоциям и пытаемся «убежать» от них, тем сильнее они становятся и начинают контролировать нас. Так работает наша психика.

Принятие своих эмоций, включая те, которые нам неприятны и болезненны, — это основа психологической устойчивости и душевного благополучия.

В начале года я работал по индивидуальной программе с Анной, сотрудницей крупной турфирмы. У неё был плотный график работы и большая ответственность, что приводило к постоянной тревожности, страху ошибиться и неуверенности в себе.

До этого в течение года Анна активно боролась со страхом и тревожностью. Занималась йогой, дыхательными практиками, посещала сеансы у психолога и принимала транквилизаторы. Однако страх и беспокойство не отпускали. И это неудивительно, ведь она всеми силами пыталась от них избавиться!

Когда Анна обратилась ко мне, я порекомендовал ей начать с основной техники медитации — принять свою тревогу и позволить себе переживать её.

Во время медитативных практик, когда Анна наблюдала за своей тревогой, она повторяла следующие «мантры»:

▫️«Я разрешаю себе переживать тревогу»;

▫️«Я могу испытывать тревогу и быть ОК с ней».

Постепенно, с каждой практикой, страх и беспокойство начали ослабевать. Анна научилась «слушать» свои эмоции и перестала бороться с ними.

Через месяц тревожность всё ещё присутствовала, но она больше не контролировала Анну, не влияла на её поведение, мысли и действия. А ещё через пару месяцев Анна полностью забыла о тревоге, и работа стала приносить ей удовлетворение и радость.

Вот так работает эта удивительная и проверенная веками техника медитации осознанности — наблюдение и принятие своих негативных эмоций и переживаний.

P.S. Научиться применять медитацию, чтобы легче справляться с трудными ситуациями, стрессами, конфликтами, потерями можно на моем новом мини-курсе «Первые шаги в медитации».

Сейчас на него действуют лучшие стартовые условия.