Евгений Смирнов🌱Медитация

☀️ Восхитительная простота бытия.

Истинная медитация — это удивительная простота.

Вам не нужно ничего делать. Не нужно никуда спешить, ничего достигать, избавляться от мыслей или менять себя.

Просто быть. Просто присутствовать в том, что происходит прямо сейчас.

И всё.

Это и есть подлинная медитация.

Просто? Да.

Но и трудно.

Легко — потому что от вас ничего не требуется.

Трудно — потому что наш ум привык действовать, стремиться, контролировать.

А здесь — отпустить контроль. Позволить всему быть. Просто находиться в том состоянии, в котором вы есть, хотя бы 5–10 минут.

Если вы сможете сделать это — перестанете бороться, перестанете чего-то добиваться — вы ощутите, насколько целительно это состояние.

Глубокий покой. Свежесть. Прилив сил.

И связь с мудрым, живым Потоком Жизни.🌱

Попробуем?

Практика здесь.⬆️

⤵️Как медитация помогает жить легче и счастливее?

Если вы только начинаете знакомство с медитацией, важно сначала понять, как она действует. Без этого легко запутаться в разных практиках и пойти не туда.

Что делает медитация?

Её главная цель — развить осознанность к своим внутренним состояниям: мыслям, эмоциям, страхам, привычкам, комплексам.

Пока мы не осознаем, что происходит внутри нас прямо сейчас, мы автоматически вовлекаемся в свои переживания.

▪️Возникает тревожная мысль — и мы тут же погружаемся в её сценарий, раскручивая тревогу всё сильнее.

▪️Есть привычка раздражаться по пустякам, тревожиться о будущем, заедать стресс или откладывать важные дела — и мы продолжаем действовать на автомате.

Эти реакции естественны, они заложены в нас природой. Проблема не в них, а в том, что мы отождествляемся с ними и позволяем им управлять нами.

Такое автоматическое вовлечение в переживания и состояния ума — корень большинства психологических проблем, от стресса и неуверенности в себе до тревожных расстройств, панических атак и депрессии.

Как медитация помогает?

Она даёт нам в руки мощный инструмент — осознанность.

Когда вы хотя бы на 10% лучше начинаете замечать свои мысли, эмоции, желания, реакции, это кардинально меняет ваши отношения с ними.

Вам не надо ничего подавлять, ни с чем бороться, ни от чего убегать внутри себя. Просто научиться быть в позиции наблюдателя по отношению к своим переживаниям и состояниям ума.

Когда вы становитесь наблюдателем, между вами и вашими переживаниями появляется пространство — вы не сливаетесь с ними, позволяя им командовать собой. И тогда они теряют власть над вами, даже если продолжают бушевать внутри.

➡️Именно в этом пространстве заключена великая целительная сила медитации.

Бессмысленно пытаться что-то изменить, контролировать или улучшить в себе, пока мы не видим ясно, что на самом деле происходит внутри. Это всё равно что пытаться починить сложное устройство вслепую, не понимая, как оно устроено и где именно неисправность.

Осознанность к своим внутренним состояниям развивается через тренировку ума и внимания. Это своего рода ментальный фитнес, регулярная гимнастика для ума. Именно этим и является медитация.

Это все, что вам нужно о медитации. А дальше только практика, практика и ещё раз практика.🥰

Если есть вопросы — пишите в комментариях.

⤵️Где моя энергия?

Сейчас я провожу серию бесплатных консультаций для подписчиков канала, где рассказываю, как эффективно применять майндфулнесс-медитацию для улучшения качества жизни.

Кстати, если хотите записаться, у меня осталось еще 10 мест. Напишите мне тут в личные сообщения слово «консультация», и мы договоримся о времени созвона.

На консультациях я заметил, что самый частый запрос — помочь справиться с тревожностью, страхом и беспокойством. Это неудивительно — по статистике подобные состояния сегодня испытывает каждый второй.

Но что меня действительно удивило — так это то, как часто люди жалуются на постоянную усталость, апатию и отсутствие энергии. Причем они достаточно спят, у них нет серьезных проблем со здоровьем, и они не перегружены работой.

Так куда же исчезает их энергия?

Мои наблюдения подтверждают мнение многих психологов: огромное количество энергии уходит на непрерывную «мыслемешалку». Это тревога о будущем, сомнения, сравнение себя с другими, обиды на прошлое, страх осуждения, сожаления о прошлых ошибках...

Эти мысли ходят по кругу, не решая проблем, а только создавая новые. Они истощают внутренние ресурсы и лишают нас сил.

Кроме того, «мыслемешалка» вызывает негативные эмоции, которые провоцируют напряжение в теле. Напряженное тело отправляет сигнал в мозг: опасность❗️ — и лимбическая система запускает реакцию стресса, которая лишь подпитывает новый поток тревожных мыслей.

Мы проваливаемся в эту мыслемешалку, едва открыв глаза утром, и выныриваем из нее, только когда приходит сон — если, конечно, удастся уснуть.

Стоит ли удивляться, что мы чувствуем усталость и апатию?

Как перестать тратить энергию?

Есть лишь один надежный способ выбраться из мыслемешалки — научиться жить в настоящем.

Это значит уделять внимание тому, что происходит прямо здесь и сейчас: осознавать свою позу, ощущения тела, движения, звуки вокруг, предметы, запахи, прикосновения.

Присутствие в настоящем моменте разрывает бесконечный поток мыслей — так устроен наш ум. Это быстро его успокаивает, возвращает энергию и наполняет бодростью. Веками об этом упоминали в разных учениях и практиках.

Попробуйте погулять полчаса в парке, полностью сосредотачиваясь на том, что происходит вокруг: звуках, движении, запахах, ощущениях. Скорее всего, вы почувствуете прилив ясности, свежести и энергии.🎈

◾️Скажи мыслям «Стоп»

Этот совет давно стал классикой, и его до сих пор рекомендуют многие психологи. Суть проста: если вы замечаете, что вас захватывают тревожные или негативные мысли, скажите им: «Стоп».

Идея не нова — еще героиня романа «Унесенные ветром» Скарлетт О’Хара использовала подобный подход. Когда перед ней вставали трудности, вызывающие бурю эмоций, она откладывала их решение, говоря себе: «Я подумаю об этом завтра».

А вы пробовали делать это?

Если да, то знаете, что часто этот добрый совет абсолютно бесполезен.

Когда нас сильно тревожит какая-то ситуация, то сколько ни говори своим мыслям «стоп» — толку будет ноль. Ум продолжает крутить свою тревожную «мыслемешалку», игнорируя все наши попытки его утихомирить.

Это происходит от того, что наше внимание слабое и не тренированное и оно легко залипает в мыслях, начиная «кормить» их своей энергией.

Можно представить наши мысли как пузырьки в кипящей воде. Они появляются спонтанно и так же быстро исчезают — это естественная природа ума.

Но если какая-то мысль захватывает наше внимание, ее «пузырь» начинает расти, подпитываемый энергией. Этот раздувшийся пузырь рождает следующую мысль, затем еще одну, и так формируется цепочка ассоциаций — история ума.

Если это тревожная история, она способна увлечь нас в водоворот беспокойства, тревоги или даже депрессии.

Однако, если мы не отдадим свое внимание пузырьку-мысли, он быстро лопнет, не успев превратиться в полноценную драму.

Нам не нужно бороться с мыслями — ум постоянно будет «кипеть» ими, ведь это его природная функция. Но важно научиться не уделять им внимания, не подпитывать их своей энергией. Это ключ к внутреннему покою.

Медитация начинается с важного первого шага: тренировки внимания.

Мы учимся удерживать его на «якоре» — на дыхании, звуках или небольшом предмете перед глазами.

Эта практика помогает развить «мышцы» внимания, благодаря чему мы перестаём залипать в мыслях и подкармливать их энергией.

И тогда, даже если в вашей голове будут мелькать тысячи негативных мыслей, они не смогут причинить вам никакого вреда!😊

🐮 Как открыть третий глаз?

А вы уверены, что это действительно нужно?😊

Медитация способна круто изменить нашу жизнь, сделав ее спокойнее, гармоничнее и счастливее. Но настоящая медитация — это не про расслабление, пустоту ума или открытие третьего глаза.

Наш ум обожает все, что связано с мистикой, эзотерикой и волшебством. Это увлекательно, загадочно, а главное — почти ничего не нужно делать. Ну максимум — повторять «тайную» мантру, якобы переданную «просветленным учителем».

За 20 лет практики медитации я видел немало «эзотериков», которые часами рассуждали об астральных телах и тонких энергиях, но так и не смогли справиться с собственной ленью или привычкой переедать.

Настоящая медитация — это продуманная веками и удивительно эффективная тренировка ума. Это ментальный фитнес.

Да, звучит не так мистически, но зато отлично работает.

Слово фитнесс у нас обычно ассоциируется со здоровьем тела и тренировкой мышц. Но здоровье — это не только про тело, но и про ум.

Если тело не в форме, мы плохо справляемся с ежедневными нагрузками. То спина болит, то давление скачет, то усталость наваливается с самого утра. Точно так же нетренированный ум легко теряет психологическую устойчивость, тревожится по мелочам, застревает в негативных мыслях.

Для полноценной, счастливой жизни и продуктивной работы важны обе составляющие: здоровое тело и здоровый ум.

К счастью, тренировка ума не требует много времени. Всего 15–20 минут в день — и вы уже почувствуете изменения. Не нужно идти в спортзал, покупать абонемент или выделять часы на практику. Просто найдите тихое место, прикройте глаза — и начинайте.

Медитация опирается на удивительное свойство мозга — нейропластичность. Это его способность в любом возрасте менять свою структуру, создавая новые клетки и нейронные связи.

С помощью простых упражнений мы буквально «перепрошиваем» свой мозг: заменяем реакции и привычки, мешающие нам в жизни, на те, которые помогают стать более свободными, осознанными и счастливыми.

Что конкретно нужно делать?

Я записал для вас 3 коротких видео, которые помогут быстро разобраться в теме.

Смотрите, изучайте и обязательно применяйте на практике. Видео тут.

✨ Настраиваемся на успех в 2025!

Новый год — время мечтать и строить планы. Мы ставим цели, думаем о новых возможностях и верим, что все у нас получится.

Но почему иногда все остается только в мечтах? Почему планы не превращаются в реальность?

Секрет в намерении. Именно оно помогает нам не сдаваться, наполняет действия энергией и дает силы двигаться вперед, даже если что-то идет не так.

➡️Я подготовил для вас медитацию «Сила намерения 2025», которая поможет вам:

▪️Сформировать ясное и четкое намерение,

▪️Найти внутреннюю уверенность и мотивацию,

▪️Сохранять фокус, даже когда появляются трудности.

Начните 2025 с правильного настроя! Пусть ваше намерение поможет вам реализовать самые смелые цели!

🌱Практика S.T.O.P.

Как насчет того, чтобы начать Новый год более осознанно, спокойно и счастливо?😊

Делюсь простой и эффективной техникой майндфулнесс-медитации, которая занимает всего одну минуту и помогает вернуться в состояние осознанности в любой момент дня.

Аббревиатура STOP расшифровывается так:

1️⃣ S (Stop) — Остановись
На мгновение прекрати всё, что ты делаешь. Просто остановись.

2️⃣ T (Take a breath) — Сделай вдох
Сделай один-два глубоких, осознанных вдоха и выдоха. Обрати внимание на ощущение воздуха, проходящего через нос, на движение грудной клетки или живота. Это поможет тебе заземлиться в настоящем моменте.

3️⃣ O (Observe) — Наблюдай
Заметь, что происходит внутри тебя.

Какие мысли приходят в голову? Какие эмоции ты сейчас испытываешь? Какие ощущения есть в теле?

Наблюдай это без осуждения и попыток что-то изменить. Помни, что не бывает «неправильных» мыслей, эмоций или ощущений.

4️⃣ P (Proceed) — Продолжай
Сделав паузу и обретя ясность и внутренний баланс, мягко вернись к своим делам. Возможно, теперь ты сможешь действовать более уравновешенно, осознанно и эффективно.

Эта практика особенно полезна в моменты стресса, тревоги или эмоционального напряжения. Она помогает заземлиться в настоящем моменте и создать «пространство» между тобой и твоими мыслями и эмоциями, благодаря чему они теряют свою власть над тобой.

P.S. Секрет этой практики — в ее регулярной практике. С первого раза она может не дать ощутимого эффекта, и это нормально. Но выполняя ее 3–4 раза в день, через некоторое время ты заметишь, насколько мощной и трансформирующей может быть эта техника.

🎈Поздравляю всех с наступившим Новым годом!

Пусть 2025 станет для вас временем осознанности, спокойствия и внутренней гармонии. В вихре праздников и хлопот не забудьте остановиться, сделать глубокий вдох и по-настоящему ощутить этот момент: тепло и уют в доме, очарование зимы за окном, радость от общения с друзьями и близкими.

Новый год — это не только новые цели и амбициозные планы. Это также возможность быть здесь и сейчас, ценить то, что уже есть, и подходить к жизни с благодарностью.

Желаю вам в 2025 году больше тишины внутри, меньше суеты снаружи и способности замечать маленькие чудеса в каждом дне. Пусть медитация станет не просто практикой, а стилем вашей жизни.

Спасибо, что были со мной в этом году. Впереди нас ждёт ещё больше открытий, практик и моментов настоящего.

С Новым годом! ✨

Когда живешь на автопилоте и не присутствуешь в настоящем моменте, время действительно уходит как вода — только что встречали Новый год, а уже почти на старте следующего!😊

Всех с наступающим!🌲

2 тигра и земляника

Первый важный шаг в медитации — научиться быть в настоящем моменте.

Это непросто, потому что наш ум постоянно блуждает в мыслях. Мы думаем о том, что уже произошло, или строим планы на будущее. Этот внутренний диалог звучит в нашей голове почти непрерывно — часто даже во сне.

Один из моих учителей медитации любил рассказывать такую метафору.

Представьте человека, убегающего от тигра. Он подбегает к пропасти, хватается за виноградную лозу и повисает над пропастью.

Сверху он слышит рев тигра и видит его оскаленную пасть. И вдруг внизу, у основания обрыва, он замечает другого тигра, который уже готовится его поймать.

А тут появляется новая проблема — две мыши начинают перегрызать лозу, за которую он держится, потому что она перегородила вход в их норку!

И вдруг человек видит рядом с собой на склоне обрыва яркую, спелую ягоду земляники. Он отпускает одну руку, аккуратно срывает ягоду и с улыбкой отправляет её в рот, смакуя сладкий вкус и полностью наслаждаясь моментом.

Тигры в этой истории — символы прошлого и будущего. Они постоянно заставляют нас беспокоиться о том, что уже не изменить, или тревожиться о том, что ещё не произошло.

А земляника — это настоящий момент. Единственное время, когда мы по-настоящему живём.

Мы можем либо полностью присутствовать в текущем моменте, наслаждаясь тем, что происходит здесь и сейчас, либо жить под давлением «тигров», которые вызывают стресс, тревогу и напряжение.

Вы гуляете в парке и при этом думаете о проблемах на работе. Эти мысли вызывают напряжение и беспокойство. Попробуйте вернуть внимание в настоящий момент: ощутите свежий воздух, вдохните запах травы, посмотрите на деревья и небо. Вы сразу почувствуете спокойствие, потому перестали быть во власти «тигров».

А как часто вы встречаетесь с тиграми?

Что я делаю не так? — такой вопрос Ирина задала в чате.👆

Да, цель медитации — научиться наблюдать и принимать любые свои внутренние состояния, особенно те, которые причиняют боль и дискомфорт. Это помогает освободиться от их власти или, по крайней мере, уменьшить страдания, которые они вызывают.

Часто люди говорят: я вроде всё делаю правильно — осознаю свой страх или тревогу, принимаю их, но они всё равно не уходят и продолжают причинять боль.

По моим наблюдениям, вот самые частые причины этого:

1️⃣ Слабая концентрация внимания

Попробуйте прямо сейчас в течение 2–3 минут наблюдать свои ощущения в левой ступне. Вы заметите, как сложно это сделать — уже через 10–15 секунд ум начинает отвлекаться и блуждать в мыслях.

Наблюдать эмоции ещё сложнее, потому что они быстрые и текучие. Это требует навыка и более глубокой концентрации.

Рекомендация: начните с базовых практик медитации — тренировок по удержанию внимания на одном объекте. Хорошо подойдут наблюдение дыхания или сканирование тела.

Когда концентрация станет стабильнее, переходите к наблюдению за мыслями и эмоциями.

2️⃣ Наблюдайте эмоцию, чувствуя её, а не думая о ней

Все наши эмоции проявляются через ощущения в теле. Ком в горле, стеснение в груди, ощущение «кручения» в животе.

Но вместе с эмоцией почти сразу появляется поток мыслей: кто виноват?, как он мог так поступить?, что мне теперь делать?

Исследования показывают, что сами эмоции живут в теле всего 90 секунд и затем угасают. Но если ум подливает в них «топливо» в виде мыслей и историй, эмоции могут гореть часами или даже днями. Именно так возникают затяжные обиды и тревоги.

Рекомендация: наблюдая страх, тревогу, подавленность или лень, сфокусируйтесь на телесных ощущениях и не вовлекайтесь в истории ума.

3️⃣ «Фейковое» принятие

Иногда нам только кажется, что мы принимаем неприятные эмоции. На самом деле мы пытаемся избавиться от них как можно скорее. Или заключаем с ними своеобразную сделку: хорошо, тревога, я буду тебя наблюдать, но только если ты быстро исчезнешь.

Так это не работает. Настоящее принятие — это искреннее открытие эмоции. Вы не боретесь с ней, не стараетесь её прогнать. Вы позволяете ей быть, проживаете её и перестаёте требовать, чтобы она исчезла.

И только тогда, когда эмоция будет полностью принята, она ослабеет и уйдёт сама.

Рекомендация: тренируйте навык принятия на простых эмоциях, постепенно переходя к более трудным.

А какие из этих ошибок вам знакомы? Поделитесь в комментариях.

Должны ли мы мириться со стрессом и тревогой?

Уже более 5 лет я обучаю людей медитации и вижу, что самый частый запрос, с которым ко мне приходят — найти способ справиться со стрессом, тревожностью, внутренним напряжением, выгоранием.

При этом я замечаю, что многие считают такие состояния нормой и успокаивают себя: «Ну а что поделать? Жизнь такая — сейчас у всех так. Привыкнем».

Но разве это действительно норма?

Проблема в том, что постоянное внутреннее напряжение давно стало для нас фоном — мы привыкли к нему и перестали его замечать.

Мы просто забыли, каково это — просыпаться с ощущением легкости и радости, встречать новый день с энтузиазмом и драйвом. Так было в детстве — и проблески этого иногда отзываются в нашей душе.

Постоянный стресс и тревога истощают нашу энергию, мешают видеть хорошее вокруг и полноценно радоваться жизни. Они вредят здоровью, разрушают карьеру, ухудшают отношения с близкими — всё то, что делает жизнь счастливой.

Но самое опасное — если не принимать меры, накопленный стресс может с годами перерасти в хроническое состояние, тревожное расстройство или даже депрессию.

Так стоит ли продолжать жить в таком режиме? Мириться со стрессом и тревогой?

К счастью, этого вполне можно избежать. У нас всегда есть выбор: научиться управлять своим состоянием с помощью медитации — научно доказанной и мощной практики, которая помогает вернуть спокойствие, баланс и радость в нашу жизнь.

Освоить медитацию проще, чем кажется. Это не какая-то сложная или экзотическая техника — это просто тренировка своего ума и внимания. На самом деле, всё, что нужно, — это спокойное место, подушка для занятий и всего 15 минут времени.

Что мешает вам попробовать этот простой и эффективный способ?

Как получить мой курс медитации со скидкой 50%?

Сегодня стартует Черная Пятница — отличная возможность получить мой флагманский курс «Медитация и развитие осознанности» со скидкой до 50%!

Почему это стоит сделать сейчас?

С января стоимость курса увеличится, поэтому сейчас — лучший момент начать работать над собой, воспользовавшись выгодным предложением.

Что вы получите за 6 недель?

Под моим руководством вы освоите мощные техники, которые помогут:

✔️Управлять стрессом и сохранять внутреннее спокойствие в любой ситуации,
✔️Строить гармоничные отношения и продуктивно работать,
✔️Принимать осознанные решения, а не действовать на эмоциях,
✔️Обрести ясность в своих истинных ценностях и целях.

Почему необходима медитация?

По статистике сегодня каждый второй испытывает стресс, тревожность, нарушения сна или даже депрессию и панические атаки.

Медитация осознанности — это удивительно эффективная и научно доказанная техника восстановления душевного равновесия. В отличие от антидепрессантов, она не имеет побочных эффектов и требует всего 15 минут в день.

Уже через несколько недель регулярной практики вы почувствуете первые позитивные изменения:

▫️больше спокойствия и уверенности,

▫️меньше стресса от сложных и конфликтных ситуаций,

▫️улучшение концентрации и продуктивности.

Что еще важно знать?

- Акция действует до 3 декабря включительно.

- Вы получите доступ к материалам на 6/12 месяцев или навсегда — в зависимости от тарифа.

- Занимайтесь в своем темпе: начните, когда удобно, на любом тарифе у вас будет достаточно времени для изучения курса.

- Есть много вариантов беспроцентной рассрочки, которую легко оформить на странице оплаты.

Этот курс уже прошли сотни моих учеников и многие из них изменили свою жизнь благодаря этим простым, но мощным практикам. Почему бы вам не стать одним из них?

Узнать больше и оформить заказ можно 👉 здесь или по ссылке ниже:

https://clck.ru/3EtHBj

Не упустите шанс начать жить осознанно и счастливо! 😊

Медитация благодарности — это мощная практика, которая веками используется для снижения стресса, тревожности и напряжения.

В чем суть этой техники?

За миллионы лет эволюции наш ум приобрел особенность, которая в психологии называется негативной предрасположенностью. Этот механизм заставляет нас автоматически фокусироваться на всем негативном: угрозах, неприятностях, своих неудачах и недостатках.

Эта особенность ума была полезна, когда наши предки жили в дикой природе: фиксация на угрозах и негативе помогала им выжить в джунглях и саваннах.

Однако в современном мире, где диких зверей больше нет, негативная предрасположенность часто только мешает.

Сегодня этот механизм проявляется в том, что мы в 20-й раз прокручиваем в голове чьи-то обидные слова, преувеличиваем проблемы, постоянно беспокоимся о будущем или зацикливаемся на своих недостатках и неудачах, игнорируя успехи и положительные стороны.

Это приводит к постоянному стрессу, тревожности, выгоранию и плохо сказывается на здоровье.

Вот тут нам на помощь и приходит медитация благодарности.

Эта практика тренирует навык сознательно обращать внимание на то, что в жизни хорошо, а не плохо. Мы учимся замечать радостные моменты, даже если они совсем небольшие: вкусный завтрак, солнечный день, общение с друзьями или свои маленькие победы.

Эта простая техника удивительно эффективна: она постепенно «растворяет» привычку фиксироваться на негативе. Вместо этого мы развиваем в себе способность замечать и ценить радости жизни. Это меняет не только наше настроение, но и формирует новые нейронные связи в мозгу, отвечающие за позитивное восприятие мира.

Научно доказано, что регулярное выполнение медитации благодарности помогает:

▫️снизить уровень кортизола — гормона стресса и тревожности,

▫️улучшить сон,

▫️повысить самооценку и уверенность,

▫️улучшить личные отношения.

Вот один из вариантов этой медитации:

🔸 Сядьте в спокойном месте, закройте глаза и несколько минут наблюдайте за своим дыханием, чтобы успокоить ум.

🔸 Затем вспомните 10 приятных моментов за последние 24 часа. На каждое воспоминание загибайте по одному пальцу.

Важно вспомнить именно 10 событий, даже если сначала кажется, что их не хватает. Проявите терпение и настойчивость — в этом вся суть этой практики. С каждым разом вам будет все легче вспоминать позитивные события.

🔸 Вспоминая приятное событие, чувствуйте его «отклик» в теле. В какой части тела вы ощущаете радость, тепло или спокойствие от приятного события? Так вы будете закреплять новую привычку на телесном уровне.

🔸Старайтесь делать эту практику каждый день. Со временем она станет естественной частью вашего мышления, и вы будете замечать хорошие моменты без усилий.

Попробуйте, и вы заметите, как мир вокруг начнет казаться более добрым, теплым и светлым.😊

🎈Всего 15 минут в день, чтобы избавиться от стресса, тревоги, выгорания и вернуть радость и уверенность в жизнь.

Привет! Меня зовут Евгений, и это мой канал про медитацию.

Здесь без мистики и эзотерики: никаких разговоров про чакры, третий глаз или пустоту ума. Я просто и понятно рассказываю о техниках медитации, которые основаны на науке и действительно работают.

Эти практики помогают справляться со стрессом, находить внутреннее спокойствие и радоваться каждому дню. Проверено мной за 20 лет практики и десятками моих учеников.

И знаете, что самое крутое? Чтобы почувствовать изменения, не нужно часами сидеть в позе лотоса — достаточно уделять себе всего 15 минут в день.

➡️ Чтобы вам было легче стартовать, я подготовил бесплатную серию из 3 коротких видео. В них я просто и доступно рассказываю, как с помощью медитации:

▫️Справляться со стрессом и тревожностью,

▫️Избавляться от навязчивых мыслей,

▫️Увеличивать концентрацию и продуктивность,

▫️Учиться радоваться простым вещам и жить в моменте.

Представьте, что уже через несколько недель вы начнете не просто выживать в потоке дел, но и действительно наслаждаться жизнью.

За последние 5 лет сотни моих учеников — от слушателей Высшей школы бизнеса Московского университета управления, до офисных работников и мам в декрете — освоили эти техники и вернули себе вкус и радость жизни:))

➡️Подписывайтесь на мой канал, нажимайте на кнопку внизу "Получить видео" и сделайте первый шаг к более спокойной и счастливой жизни!⤵️

Как меньше стрессовать и сохранять внутренний баланс даже в сложных ситуациях?

Очень просто — освойте медитацию! Например, майндфулнесс или медитацию осознанности.

Я сам занимаюсь этой практикой уже 20 лет, и последние 5 из них учу других людей.

И за это время я видел немало историй, как эта простая, но мощная техника меняет жизни людей, развивая так называемые мета-навыки — универсальные способности, которые делают нас более успешными и гармоничными в любой сфере: учебе, работе, воспитании детей, отношениях, спорте, творчестве, даже в хобби.

Майндфулнесс помогает найти опору внутри себя, которая становится нашим якорем в сложные периоды. Она развивает психологическую устойчивость и способность не «застревать» в негативных мыслях и переживаниях. Добрее относиться к другим людям и принимать себя и свои недостатки. А главное — учит нас жить более осознанно, полно и счастливо.

Что может быть важнее, когда вокруг столько хаоса, стресса и неопределенности?

Для практики майндфулнесс не нужны ни психотерапевты, ни коучи, ни модные «гуру» — мы помогаем себе сами, регулярно тренируя свой ум несложными практиками.

Все, что для этого нужно — спокойное место, стул или подушка на полу и 15 минут свободного времени в течение дня!😊

С чего начать? Ответ 👉 здесь.

Фабрика слухов.

Так в медитации часто называют наш ум, который без перерывов и выходных «производит» мысли, идеи и оценки.

При этом большинство мыслей, возникающих у нас в голове, по своей природе напоминают слухи.

Как и слухи, они бывают правдивыми, наполовину правдивыми или вовсе далекими от правды.

Слухи в обществе способны вызвать массу проблем: они сеют страх, панику, порождают конфликты и вражду. Люди склонны верить самым абсурдным вымыслам, если те несут сильные эмоции.

То же самое происходит и с нашими мыслями. Они нередко далеки от реальности, но при этом «кричат» громкими заголовками, подобно пропаганде:

Я никогда не добьюсь успеха! Меня никто не любит! Все вокруг лучше меня! Моя жизнь никогда не изменится! Я слишком слаб, чтобы справиться с этим!

Мы верим этим мыслям даже больше, чем слухам извне. Потому что привыкли отождествлять себя с мыслями — считать их неотъемлемой частью себя. Мы принимаем их как абсолютную истину, не подвергая сомнению.

Конечно, наш ум порой рождает полезные, конструктивные и творческие мысли. Но многие наши мысли — это негативные, токсичные или ограничивающие «слухи», которые вообще не опираются на факты. И такие мысли часто причиняют нам страдания, рушат отношения и мешают достигать успеха.

Один из ключевых навыков медитации — научиться видеть мысли тем, чем они на самом деле являются. Это всего лишь ментальные процессы у нас в голове, которые сами собой приходят и уходят, как облака на небе.

Практики медитации помогают нам «отделить» себя от мыслей — перестать отождествлять себя с ними. Мы не боремся с мыслями, не пытаемся заменить негативные на позитивные. Мы просто наблюдаем их, позволяя им быть, но не позволяя им управлять нами.

Это поистине «game changing» навык — меняющий игру. Он помогает радикально трансформировать наши отношения с мыслями и перестать быть их заложниками. Освоив его, многие задаются вопросом: как они раньше позволяли этим ментальным «диктаторам» хозяйничать у себя в голове?

И что самое важное — научиться этому может каждый. Достаточно всего 15-20 минут в день, чтобы практиковать проверенные временем медитативные техники.

Попробуйте сделать первый шаг уже сегодня. Уделите несколько минут, чтобы просто понаблюдать за своими мыслями, как за облаками. И вы увидите, как многое постепенно начнет меняться!😊

🎈Как майндфулнесс может улучшить вашу жизнь?

На этом канале мы говорим о майндфулнесс медитации — практике осознанности, которая возникла в буддийской традиции более 2,5 тысяч лет назад.

Изначально её использовали для духовного роста — чтобы достичь просветления и пробуждения. Но за последние 10 лет западные ученые тщательно исследовали эту технику и обнаружили, что она помогает решать кучу современных задач.

Хотите избавиться от стресса и тревоги? Улучшить отношения? Стать более продуктивным на работе и построить карьеру? Или добиться успехов в спорте? Майндфулнесс подходит для всего этого!

По сути, эта практика может заменить психолога, психоаналитика, расстановщика, коуча и кучу других «гуру» — поскольку человек сам учится помогать себе, тренируя свой ум с помощью несложных техник. И для этого достаточно всего то 15-20 минут в день!

В чем суть такой тренировки ума?

Майндфулнесс учит нас замечать всё, что происходит внутри: мысли, эмоции, телесные ощущения, страхи и желания, не «залипая» в них и не давая им поглощать себя.

Это кардинально меняет наши отношения с мыслями и эмоциями — они перестают хозяйничать у нас в голове подобно шайке разбойников, ведущих нас к стрессам, негативу или импульсивным поступкам, вредящим нам и окружающим.

Пять лет я учу людей майндфулнесс, и каждый раз задаюсь вопросом: почему это ещё не обязательный предмет в школах и университетах? Ведь эта мощная техника — основа для счастливой, спокойной и гармоничной жизни!

Чтобы помочь большему количеству людей познакомиться с этой чудесной практикой, я готовлю серию бесплатных видео, где подробно объясню, что такое майндфулнесс и как легко начать её практиковать. Следите за новыми постами!😊

Я вернулся из Непала!

Позади целый месяц интенсивных путешествий в сердце Гималаев.

Непал восхитил своей природой и контрастами: от знойных джунглей до заснеженных вершин.

Каждый день был новым приключением и испытанием на выносливость.

Мы пробирались сквозь тропические джунгли, встречая лемуров размером с человека, попадали под проливные дожди, а потом мерзли на высоте более 4000 метров, где шел снег и температура падала ниже нуля. Измотанные многочасовыми походами, отдыхали в горячих источниках, где вода бьет прямо из земли, давая ощущение полного релакса.

Самым запоминающимся моментом стало восхождение на базовый лагерь восьмитысячника Аннапурна. Непередаваемое чувство, когда на расcвете стоишь выше облаков, а вокруг только величественные горы и бескрайнее небо.

Путь был нелегким, иногда приходилось бороться с нехваткой кислорода и усталостью. Но каждая трудность стоила того ради таких моментов.

Кроме того, удалось познакомиться с необычными людьми из разных стран. Политика была забыта, всех объединяла любовь к горам. Испанцы, американцы, непальцы, индийцы — мы рассказывали друг другу о своих походах и делились планами на новые маршруты.

Мы также посетили старинные монастыри тибетского буддизма, возраст которых достигает 500 лет. В этих местах всегда витает нечто таинственное: запах ячьего масла от свечей, горловое пение монахов в бордовых одеждах, перебиравших четки, западные искатели духовности, погруженные в медитацию в поисках Пробуждения.

Именно в одном из таких монастырей 20 лет назад я начал свой путь в медитации.

Каждое возвращение домой после Непала ощущается для меня как «выбивание пыльного ковра».😊

Аскетизм и суровость горных походов будто вытряхивают накопившуюся «пыль» городской жизни, и ты возвращаешься с чувством свежести, ясности и новым взглядом на самые простые вещи.

Рассвет в Гималаях.

Дошли до базового лагеря восьмитысячника Аннапурна в Непале. Очень красиво, особенно на рассвете - прекрасное время для медитации.

Хотя я здесь не первый раз, только сейчас почувствовал какую-то магическую связь с этой исполинской горой.

Похоже, это мое "место силы".😊

Завтра начинаем спуск.

Завтра улетаю в большое путешествие в Непал!

Пробуду там целый месяц. Планов много. Дойти до базового лагеря гималайского восьмитысячника Аннапурна. Позаниматься медитацией в буддийских монастырях. Если останется время, сгонять в Читван — национальный парк на границе с Индией, где в джунглях живут носороги, слоны и бенгальские тигры.

Так что постов в канале пока не будет, но постараюсь выкладывать фотки Гималаев, когда будет связь.

А вы не забывайте практиковать медитацию.😊

Как справиться с бессонницей

По статистике, каждый второй человек сталкивается с проблемами со сном. И это неудивительно: стрессы на работе, негативный новостной фон, проблемы с кредитами, ипотекой, детьми в школе — от всего этого сложно отключиться, даже когда лежишь в постели.

По моему опыту, медитация — один из лучших инструментов для улучшения качества сна.

Во-первых, регулярная практика медитации, даже по 10–15 минут в день, помогает сделать наш эмоциональный фон более спокойным и устойчивым. Мы реже застреваем в негативных мыслях и тревогах, что способствует крепкому и здоровому сну.

Во-вторых, медитация помогает и тогда, когда уже легли спать, но сна нет «ни в одном глазу».

Напомню, что медитация развивает два ключевых навыка:

1. Пребывание в настоящем моменте, вместо того чтобы постоянно думать о проблемах и планах.

2. Принятие своих состояний такими, какие они есть, без попыток их изменить или подавить.

Эти навыки помогают справиться с бессонницей. Справиться — не значит немедленно уснуть. Это значит перестать мучиться и изводить себя из-за того, что сон не приходит.

1️⃣ Пребывание в настоящем моменте

Лежа в постели, сосредоточьтесь на том, что происходит здесь и сейчас.

▫️Почувствуйте своё тело, его положение, как оно приятно давит на постель под силой тяжести. Ощутите тепло или прохладу от прикосновения к простыне или одеялу. Обратите внимание на своё дыхание.

▫️Пройдитесь мысленным взором по телу, наблюдая за ощущениями в разных его частях. Не старайтесь что-то изменить или оценивать эти ощущения — просто наблюдайте их такими, какие они есть.

Если заметите напряжение в теле, постарайтесь его отпустить, если это легко получается. Если не удаётся расслабиться — просто наблюдайте за напряжением без осуждения. Напряжение — часть природы, как и расслабление. Принимайте всё таким, какое оно есть.

2️⃣ Принятие своих состояний

Допустим, вы лежите среди ночи и не можете уснуть. Примите это состояние — перестаньте считать его проблемой.

Скажите себе: "Всё в порядке. Моё тело отдыхает, оно в покое, уюте и комфорте, независимо от того, сплю я или нет."

Когда ум перестаёт бороться с настоящим моментом и просто принимает его, он тоже успокаивается и отдыхает.

Что ещё вам нужно?

Но зачастую при бессоннице мы начинаем так яростно хотеть уснуть, что только разгоняем стресс и тревогу:

Когда я уже усну? Почему я не засыпаю? Что со мной не так? Если не усну, завтра буду усталым и разбитым. У меня важная встреча, нужно срочно уснуть! Блин, опять не получается!

В таком состоянии шансов заснуть мало. И к утру мы действительно чувствуем себя уставшими и раздражёнными — не от того, что не спали, а от изнуряющей борьбы с бессонницей.

Что делать, когда не спится:

✔️ Сосредоточьтесь на настоящем моменте: почувствуйте своё тело, его позу, дыхание и прочие ощущения. Меньше думайте, больше ощущайте.

✔️ Если не спится — примите это состояние и не боритесь с ним. Наслаждайтесь покоем, тишиной и комфортом постели, полностью погружаясь в настоящий момент.

Желаю вам спокойного ночного отдыха! 😊

Как поймать кайф кейф.

Я часто бывал в Турции — и по работе и на отдыхе. И одна из вещей, которая мне особенно там нравится — это турецкая традиция «делать кейф», зародившаяся много веков назад.

Делать кейф — это способ приостановить суету и насладиться настоящим моментом, чувствуя радость от того, что происходит прямо сейчас.

Для кейфа достаточно буквально 5-10 минут, в течение которых турки на время отключаются от дел и наслаждаются простыми радостями жизни.

Пьют чай или кофе, ощущая его аромат и тепло чашки в руке. Курят кальян, наблюдая за происходящим вокруг. Или просто сидят на берегу, созерцая волны, с шумом бьющиеся о берег.

Многих иностранцев, особенно тех, кто приезжает в Турцию по делам, сначала раздражает это регулярное "ничегонеделание". Но стоит им попробовать — и они проникаются этой традицией, понимая, насколько она полезна для душевного здоровья.

Такие паузы помогают перезагрузить мозг, восстановить внутренний баланс и вернуться к делам с новыми силами. Говорят, что турки реже других страдают от выгорания и хронического стресса. Может, именно потому, что периодически «ловят кайф», то есть «делают кейф»?

Ed Halliwell, один из моих учителей медитации, смог избавиться от затяжной депрессии, начав с практики осознанного чаепития. Об этом я писал тут.

Я всегда рекомендую своим ученикам обязательно включать в медитацию практики осознанности к простым действиям в течение дня — будь то мытьё посуды, ожидание в очереди или чаепитие. Это и есть кейф в его самой сути.

Поэтому в следующий раз, когда будете сидеть в кафе, уберите телефон и просто погрузитесь в настоящее. Дайте себе 5-10 минут свободы от мыслей и наслаждайтесь моментом. Эта маленькая пауза вернёт вам внутреннее спокойствие и ясность ума.

Желаю вам отличного кейфа в эти выходные! Проведите их осознанно и с удовольствием:))

Как избавиться от тревоги?

Никак...

Потому что тревога — это нормальная реакция человека на опасность или угрозу, реальную или воображаемую. И любые попытки подавить тревогу будут только усиливать её.

Важно понять, что тревога сама по себе не является проблемой. Проблема заключается в том, как мы относимся к своей тревоге.

Когда мы испытываем тревогу, в нашем мозге активируется амигдала — миндалевидное тело, предупреждающее организм об опасности. У животных это обычно приводит к инстинктивным действиям, направленным на избежание угрозы или опасности.

Однако у людей всё сложнее. Помимо амигдалы, в тревожную ситуацию сразу же включается префронтальная кора — часть мозга, отвечающая за мышление и анализ. В голове возникает целый рой тревожных и беспокойных мыслей.

Эти мысли часто рисуют очень мрачную картину мира, мы начинаем преувеличивать опасности и видеть всё исключительно в черном свете. Это все больше усиливает нашу тревожность и беспокойство.

Мы оказываемся в замкнутом круге: тревога вызывает негативные мысли, а эти мысли, в свою очередь, разгоняют тревогу. Выбраться из этой ловушки бывает очень сложно, и мы надолго застреваем в тревоге.

В медитации мы используем эффективный и проверенный веками способ разорвать этот замкнутый круг тревожности. Мы делаем осознанную паузу и направляем своё внимание внутрь, наблюдая за тем, что происходит в нашей голове в данный момент. И само это наблюдение помогает нам выбраться из ловушки тревоги.

Вот как можно применить это на практике.

1️⃣ Мысли.

С отношением интереса и любопытства исследуйте поток мыслей в уме, задавая себе вопросы:

Какие мысли я думаю прямо сейчас? Какие истории я рассказываю себе?

Не оценивайте и не анализируйте эти мысли — просто отмечайте их. Иногда бывает полезно выписать их на бумагу.

Наблюдать мысли может быть трудно, потому что наш ум имеет «обезьянью природу» — он постоянно прыгает от одной мысли к другой. Особенно в моменты тревоги и беспокойства.

Ничего страшного — просто наблюдайте этот прыгающий подобно нервной обезьяне ум, принимая его таким какой он есть. Это самый эффективный способ успокоить ум.

2️⃣ Эмоции.

Теперь обратите внимание на эмоции тревоги и беспокойства.

Какие чувства вы испытываете? Какие ощущения в теле говорят о том, что вам сейчас тревожно? Учащённое сердцебиение, холодок в груди или спазмы в животе?

Также вы можете заметить, что эти ощущения связаны с мыслями и историями, которые возникают у вас в голове. Это очень важный практический инсайт. Чем лучше вы осознаете этот механизм, тем меньше он управляет вами.

Наблюдая эмоции тревоги и беспокойства, разрешите себе переживать их. Не пытайтесь избавиться от них, подавить или убежать от них. Именно из-за сопротивления этим неприятным эмоциям мы часто надолго застреваем в тревоге и не даем ей уйти естественным путем.

3️⃣ Поведение.

На этом этапе практики задайте себе вопрос: как тревога влияет на мои действия?

Когда мы испытываем тревогу, то часто действуем инстинктивно, чтобы избавиться от этого чувства. Мы можем избегать ситуаций, людей и новых возможностей, которые вызывают у нас беспокойство. Однако такое поведение не позволяет нам расти, развиваться и вести полноценную жизнь.

Или мы пытаемся отвлечься от тревоги — едим, употребляем алкоголь, принимаем успокоительные, сидим в социальных сетях. Но это не поможет, потому что мы не уделили внимание тревоге, не «выслушали» её. И ей приходится кричать всё громче.

Надеюсь, теперь вы понимаете, что я имел в виду в начале этого поста, когда говорил, что проблема не в тревоге самой по себе, а в нашем отношении к ней.

И благодаря этим простым практикам вы сможете установить мудрые и здоровые отношения с этой очень распространённой человеческой эмоцией. И даже подружиться с ней.😊

А как вы справляетесь с тревогой?

Ура, лечу в Непал!

У меня шикарная новость — взял билеты в Непал на середину октября! Не был в этой стране уже 5 лет и очень скучаю по ней. Пойдем по горному маршруту в Гималаях к восьмитысячнику Аннапурна через перевал Thorong LA на высоте 5500 метров.

Я много раз до этого бывал в Непале — именно оттуда начался мой путь в медитации 20 лет назад.

Непал — удивительная страна, полная загадок и глубоких духовных традиций. Именно здесь, в деревушке Лумбини 2500 лет назад родился Будда, создавший одну из самых мощных духовных практик — буддизм.

Столица Непала, Катманду, встречает шумом и суетой, от которых поначалу голова идет кругом. Треск мотоциклов, шумные рынки и колоритные храмы, которым уже больше тысячи лет. В этих храмах до сих пор по праздникам приносят животных в жертву богам.🙈

В горах всё по-другому. Здесь царит тишина и величие восьмитысячников с ледниками, изумрудными озёрами и заснеженными вершинами. Древние буддийские монастыри, расположенные на склонах гор, полны монахов в оранжевых одеждах, которые распевают мантры или медитируют. Местные жители в деревнях по-прежнему пашут поля, стоя на деревянном плуге, запряжённом парой буйволов.

В горах нет дорог — люди ходят пешком или ездят на осликах. Часто можно встретить старенького дедулю, который куда то тащит на спине тяжеленный шкаф или кровать.

После коротких вопросов и предложений помочь выясняется — он идет к внукам на новоселье в деревню, до которой недалеко — всего то 3 дня пути.😊

При всей своей бедности и неграмотности — многие дети до сих пор не ходят в школы, а в деревнях вместо больниц местные шаманы и знахари — непальцы необычайно позитивные, открытые и радостные люди. Работая в поле или занимаясь хозяйством они часто поют — и мужчины и женщины.

Глядя на этих людей понимаешь всем сердцем: счастье — точно не в крутых машинах, заморских виллах и поездках на Мальдивы.

Когда я получу результат от медитации?

Этот вопрос мне постоянно задают.

Однако ожидание результатов от медитации и является главным препятствием на пути к успеху в ней.

Потому что основная цель медитации — научиться осознавать свои переживания в их естественном проявлении. Мы учимся наблюдать свои мысли, эмоции, страхи и желания без стремления изменить их или подавить. Мы полностью принимаем эти состояния, но не позволяем им контролировать нас.

В этом заключается огромная целительная сила медитации. И чем лучше мы осознаем происходящее у нас в уме, в теле и на душе, тем меньше наши мысли и эмоции управляют нами и влияют на нашу жизнь.

А ожидания результатов от медитации противоречат этому основному ее принципу. Мы не хотим принимать свои внутренние состояния такими, какие они есть, и стремимся, чтобы они были другими. Из-за этого мы «застреваем» в этих состояниях и не даем им возможности измениться естественным образом.

Поэтому чем меньше вы ожидаете от медитации, тем быстрее и эффективнее она будет для вас.

Однако на начальном этапе может быть полезно иметь общее представление о временных рамках вашего движения.

Базовая практика, с которой обычно начинают медитацию — это концентрация внимания на своем дыхании. Вы направляете внимание на ощущение дыхания, ум отвлекается, и вы терпеливо, снова и снова, возвращаете его к дыханию.

Поначалу кажется, что эта практика не приносит результата. Кажется, что невозможно удержать внимание на дыхании, мысли постоянно уводят его в сторону.

Но через какое-то время регулярных занятий происходит «прорыв» — ум прочно фиксируется на дыхании и у вас без усилий получается отслеживать каждый вдох и выдох. С этим всегда приходит глубокий покой, ясность ума и ощущение радости и душевного благополучия.

Один из учителей медитации как-то сравнил этот процесс с попытками завести лодочный мотор. Вы дергаете трос снова и снова, двигатель не заводится или сразу глохнет. И вдруг, после очередной попытки мотор начинает работать.

Когда это происходит?

Все зависит от того, насколько интенсивно вы практикуете медитацию. Если вы участвуете в медитативном ретрите, когда занятия длятся по 6-8 часов в день, то обычно «прорыв» происходит на 3-4 день.

А если вы практикуете медитацию дома и регулярно уделяете ей 15-20 минут в день, то «прорыв» в среднем происходит где-то на втором месяце.

Это по моему опыту. А каков ваш опыт в медитации?

Наблюдать свой ум — это и есть настоящая медитация.

За годы обучения медитации я обнаружил, что многие люди имеют крайне неверное представление о том, что такое медитация.

Практика для расслабления, открытие чакр или третьего глаза, пробуждение кундалини, достижение дзена, пустоты ума — вот типичный перечень, с которым большинство людей ассоциируют медитацию.

Однако суть любой серьезной медитации можно выразить одним словом — наблюдение. Наблюдение за тем, что происходит у нас в теле, в уме и на сердце.

Такое наблюдение — это ключ к спокойной, гармоничной и счастливой жизни.

Потому что пока мы не осознаем, что делает наш ум в данный момент, мы остаемся во власти своих мыслей, эмоций, страхов и обид. Они будут командовать и управлять нами, подобно шайке разбойников. И это часто ведет нас к стрессу, тревожности, неуверенности в себе, депрессии.

Самый удивительный инсайт во время практик медитации — что обычный ежедневный хаос мыслей, чувств и желаний внутри нас упорядочивается сам собой, если мы просто наблюдаем за происходящим в своем уме.

Наши внутренние демоны обладают силой и властью только до тех пор, пока мы не направили на них пристальное внимание.

И чем лучше мы видим происходящее у себя в голове, тем меньше наши мысли и эмоции имеют власти над нами. Нам не нужно бороться с ними, пытаться подавить негативные чувства или заменить их на позитивные. Да это и не в наших силах.

Все, что нам нужно научиться делать — это направлять яркий и устойчивый луч внимания на то, что происходит внутри нас. Именно на это направлены все техники, практики и упражнения медитации.

Сначала наше нетренированное внимание похоже на слабое дрожащее пламя свечи, которое может в любой момент погаснуть от «ветра» переживаний. В нас царит мрак, где смутно угадываются тени мыслей, глубоко спрятанных желаний и неосознанных страхов.

Но по мере того, как мы тренируем свое внимание регулярными практиками медитации, внутренняя темнота постепенно рассеивается. Мы начинаем все более ясно видеть происходящее в своем уме, замечать закономерности и понимать скрытые мотивы своих чувств и желаний.

Это делает наши отношения с мыслями, чувствами и эмоциями «искусными» или «умелыми», как говорят в медитации. Негативные переживания перестают быть нашими врагами и мучителями и становятся союзниками и учителями, как и было задумано мудрой Природой.

Концентрация на дыхании — наиболее распространённый вид медитации, по крайней мере, согласно недавнего опроса среди подписчиков этого канала.

Эта практика используется в качестве базовой для медитации уже около 2500 лет — от Индии и Китая, до Африки и Бразилии.

Саму практику можно посмотреть здесь или более глубоко освоить здесь.

Вот несколько рекомендаций, основанных на моем опыте в этой практике.

1️⃣ Где наблюдать дыхание?

Есть две области, где мы наиболее хорошо ощущаем свое дыхание:

▫️ощущения прохождения воздуха в носовой полости;
▫️движение стенки живота.

Большинство учителей, с которыми я занимался, рекомендовали наблюдать за движением стенки живота.

Одни объясняли, что цель этой практики — перестать бесконечно блуждать в мыслях, переключив внимание на дыхание. И ощущение движения живота подходят лучше, так как живот дальше от головы, которая полна мыслей.

Другие утверждали, что наш энергетический центр находится в области солнечного сплетения, и что дыхание животом помогает активизировать его.

Я обычно работаю с движением живота в этой практике, но если вам легче следить за движением воздуха в носу, то занимайтесь так.

Важно помнить, что в этой практике главное — это качество внимания и регулярность занятий. Не имеет большого значения, на что именно вы направляете своё внимание. Это может быть что-то другое, например, окружающие звуки или предметы перед вами.

2️⃣ Неприятные ощущения во время практики

Часто новички жалуются на дискомфорт, который возникает во время слежения за дыханием.

Обычно это происходит из-за того, что мы начинаем дышать как-то особенно: глубже или медленнее, стараясь лучше почувствовать ощущения.

Позвольте телу дышать самому — оно знает лучше нас, как это делать.

Обычно через 2-3 недели занятий всё приходит в норму: мы учимся «отпускать» дыхание, и неприятные ощущения исчезают.

Но я заметил, что для 10–15% людей концентрация на дыхании по каким-то причинам не работает. Они продолжают испытывать дискомфорт и неприятные ощущения.

В таких случаях используйте другие «якоря» для ума. Например, можно сосредоточиться на ощущениях от контакта стоп с полом или на ощущениях в ягодицах от сидения.

3️⃣ Ожидания от практики

Не ждите от практики никаких результатов: исчезновения мыслей, пустого ума, дзена, покоя или расслабления.

Цель этой практики — замечать, когда ум отвлекается, и возвращать внимание к дыханию. И так снова и снова, и снова.

Если за 10 минут ваш ум 100 раз «улетал» в мысли, и вы каждый раз замечали это и терпеливо возвращали внимание к дыханию — вы все делаете правильно. Это и есть медитация.

Благодаря этой практике вы научитесь контролировать своё внимание и скоро заметите позитивные изменения в своей жизни.

Вы станете спокойнее реагировать на события, ситуации и конфликты, которые раньше триггерили вас и могли надолго выбить из колеи. Ваша продуктивность возрастёт, вы будете успевать больше и меньше уставать. В итоге ваша жизнь станет более спокойной, свободной и счастливой.

Желаю успехов в этой удивительно эффективной практике!😊

Поможет ли мне медитация?

Смотря в чем…

Если вы надеетесь разбогатеть, найти престижную работу или встретить свою любовь, а также избавиться от физических недугов — то нет, не поможет. Конечно, если вы не настолько наивны, чтобы верить «медитациям», которыми сегодня забит весь Youtube.

А если ваша цель — научиться лучше справляться со стрессом, тревогой, беспокойством, депрессией в сложных ситуациях, как реальных, так и воображаемых, то медитация безусловно очень эффективная техника.

Как работает медитация?

В основе медитации лежат два важных принципа: осознанность и принятие.

1️⃣ Осознанность — это умение обращать внимание на то, что происходит внутри нас в данный момент. Обычно мы не замечаем, что происходит у нас в голове, и тогда мысли, эмоции, страхи и желания начинают всецело управлять нами.

2️⃣ Принятие — это отказ от попыток избежать, подавить или контролировать свои негативные эмоции, такие как страх, тревогу, беспокойство.

Дело в том, что чем больше мы сопротивляемся этим неприятным эмоциям и пытаемся «убежать» от них, тем сильнее они становятся и начинают контролировать нас. Так работает наша психика.

Принятие своих эмоций, включая те, которые нам неприятны и болезненны, — это основа психологической устойчивости и душевного благополучия.

В начале года я работал по индивидуальной программе с Анной, сотрудницей крупной турфирмы. У неё был плотный график работы и большая ответственность, что приводило к постоянной тревожности, страху ошибиться и неуверенности в себе.

До этого в течение года Анна активно боролась со страхом и тревожностью. Занималась йогой, дыхательными практиками, посещала сеансы у психолога и принимала транквилизаторы. Однако страх и беспокойство не отпускали. И это неудивительно, ведь она всеми силами пыталась от них избавиться!

Когда Анна обратилась ко мне, я порекомендовал ей начать с основной техники медитации — принять свою тревогу и позволить себе переживать её.

Во время медитативных практик, когда Анна наблюдала за своей тревогой, она повторяла следующие «мантры»:

▫️«Я разрешаю себе переживать тревогу»;

▫️«Я могу испытывать тревогу и быть ОК с ней».

Постепенно, с каждой практикой, страх и беспокойство начали ослабевать. Анна научилась «слушать» свои эмоции и перестала бороться с ними.

Через месяц тревожность всё ещё присутствовала, но она больше не контролировала Анну, не влияла на её поведение, мысли и действия. А ещё через пару месяцев Анна полностью забыла о тревоге, и работа стала приносить ей удовлетворение и радость.

Вот так работает эта удивительная и проверенная веками техника медитации осознанности — наблюдение и принятие своих негативных эмоций и переживаний.

P.S. Научиться применять медитацию, чтобы легче справляться с трудными ситуациями, стрессами, конфликтами, потерями можно на моем новом мини-курсе «Первые шаги в медитации».

Сейчас на него действуют лучшие стартовые условия.