Обещала слушателям эфира памятку про быстрые практики самопомощи для мам в трудных ситуациях.
Пишу.
Итак, основной посыл - в любой непонятной или сложной ситуации - возвращайтесь в тело.
И самое простое это дыхание - вдох, выдох, глубокие, несколько, можно дыхание по квадрату. Вдох на 4, задержка 4 секунды, выдох на 4 счета, задержка 4. И тоже несколько раз.
А далее включаем наши 5 чувств.
Под цифрой 1 написала то, что помогает в трудную минуту, в под цифрой 2 то, что может наполнить ресурсом в более спокойные времена.
Слух -
1) прислушайтесь, какой есть звук вокруг, слышно ли птицу, сигнал, биение сердца, позвонить кому-то и попросить наговорить что-то отвлекающего («поговори со мной, мне плохо/больно/невыносимо, просто говори»)
2) любимые мелодии, природа, медитации, пропевать даже просто гласные (это могут все!), звучать, играть на инструментах любых, слушать дождь…
Зрение
1) найти вокруг 3 красных, 4 зелёных, 5 квадратных предмета, рассмотреть детально из какого рисунка состоит ваша одежда, какая там нитка, перечислите и найдите все цвета радуги вокруг
2) составьте яркий коллаж из предметов разноцветных, пройтись вдоль овощной и фруктовой лавки и почувствовать, какого цвета сейчас вам хочется добавить
Обоняние -
1) вдохните пару раз глубоко, пахнет ли чем-то, найдите при возможности яркий запах - цитрус или кофе идеально бодрящие.
2) в лес к хвое, эфирные масла (бергамот, розмарин, лаванда, мята - они же в обычном виде или в чай), запах хлеба или выпечки тоже успокаивает.
Любимые духи. Море. Трава. Цветы. Магазины с косметикой натуральной или не очень, пекарни, понюхать и выбрать яблоки самые натуральные;)
Осязание
1) почувствовать своё тело, потрясись как следует, сделать «мельницу», обнять, покачать себя, потрогать на ощупь вещи вокруг и дать им определения - мокрое, холодное, приятное, жесткое, шершавое.
Прислушаться, что в теле, где максимальное напряжение, туда подышать, как стучит сердце, по отдельности почувствовать ноги, руки, живот. Закутать себя крепко в одеяло, как кокон.
2) зарядка, танец, объятия, массаж, самомассаж, ванная, пройтись голыми ногами по необычным поверхностям или дома спец аппликаторы/иголки, шитьё, вязание, работа с тестом или крупами, лепка…
Вкус
1) съесть небольшой кусочек чего-то или испить глоток и описать вкус максимально подробно.
Съесть кислое или солёное или горькое. Отвлечь мозг. Не ядовитое и не алкоголь, конечно)
2) наслаждаться и погружаться в то, что вы едите сейчас, описывать вкус, пробовать, выбирать, отказываться от невкусного, добавлять новые вкусы, пробовать там, где дают попробовать.
И, конечно, любовь -
1) обняться, выдохнуть в руки рядом, принять поцелуй, попросить о помощи и поддержке
2) сделать друг другу массаж, прогулка рука в руке, заняться любовью…
Буду благодарна за дополнения.
Обнимаю!
Берегите себя ❤️
Ваша Обнимательная для родителей и лично ресурсный психолог Евгения Компанеец @geniyauma
