Тренер-онлайн

«Эффект наложения привычек.»

Этот метод был создан Би Джей Фоггом как часть программы крошечных привычек. Идея такая - вы берёте уже сформованную полезную привычку и накладываете на неё новую, но ещё не сформованную. Цель - простимулировать и облегчить внедрение второй привычки за счёт первой.

Например:

После силовой я всегда делаю кардио. Просто так, идти и делать кардио я не хочу, а вот если это будет после силовой, то я уже буду на адреналине, буду «разогнан», буду уже в спортивной одежде и договориться с собой будет куда проще.

Или вот: я люблю кофе, особенно люблю его именно в одном кафе на районе, но просто так туда идти и пить его - мне не интересно. Тогда я привязываю эту чашку кофе к спорту, то есть я сначала еду на спорт, а потом иду за напитком и вкусным десертом, как бы поощряя себя.

Вот ещё - иногда я понимаю что пора на массаж, но просто взять и поехать мне лень, опять же отсылка к расточительности времени, денег и что, возможно, само рассосётся. Но если идти на массаж сразу после тренировки или кардио - то это работает куда лучше, потому, что: а) я чувствую более усиленную забитость мышц и необходимость их размять; б) достаточно просто спуститься этажом ниже, что не отнимет много времени в) на массаже я смогу написать вот эту статью, чего не сделаю дома, тк там уже будут другие дела.

Вот и получается, что одна привычка, помогает выполнить другую, та третью, где каждая из них выступает стимулом для следующей и так далее. Собственно, так день и проходит- супер эффективно, а главное - без насилия над собой.

Рекомендую!

Колебания веса из-за воды.

Любителям каждый день вставать на весы посвящается. Бывает, решил человек с утра взвеситься, а там +2 кг, и начинает вспоминать чего он такого набедокурил вчера. На следующий день встал на весы – а там минус 2 кг, фууух, видимо, диета из жёваного щавеля помогла. Короче говоря, колебания веса – это не повод переживать, так бывает. Перейдем к исследованиям [1].

Краткосрочные (от нескольких дней до 3 недель) колебания массы тела обычно составляют от 1 до 2 кг (Adolph 1938; Widjaja et al. 1999; Cheuvront et al. 2010; Vivanti et al. 2013). Эти краткосрочные колебания массы тела могут быть связаны с изменениями нескольких факторов, таких как содержимое кишечника, запасы гликогена, запасы лабильного белка и сопутствующая вода в организме.

Любые изменения в мышцах, костях и внутренних органах (то, что считается обезжиренной массой тела) влияют на вес тела в целом. Каждый грамм белка в общей массе внутренних органов связан с 1,6-3,35 г воды, что тоже ведёт к колебаниям массы тела. А если учесть, что обезжиренная масса тела содержит примерно 70-75% от общего объёма воды в организме (Wang et al. 1999), то вполне нормально, что общее содержание воды в организме может колебаться в пределах ± 5% ежедневно (Ew 1996).

Каждый грамм гликогена в печени связан с 1,5-2,7 г воды (Heymsfield et al. 2011), а грамм гликогена в мышцах – с 3 г воды (Fernandez‐Elias et al. 2015). Что тоже довольно внушительно. А если вы ещё и систематически тренируетесь, у вас постоянно высокие уровни гликогена.

Садимся на низкокалорийную диету, сокращаются гликогеновые запасы, как следствие, уходит и вода, вот вам и быстрая потеря веса на начальном этапе (Kreitzman et al. 1992). А если вы переели углеводов, приличная их часть опять же пойдёт на восполнение гликогена, а это опять связано с задержкой воды. Кстати, именно по этому часто люди так быстро худеют на всяких онлайн-марафонах стройности, тк уходит просто вода, а не жир.

Сюда добавляем содержимое ЖКТ, всякие там фекальные воды – это ещё 100-300 мл/сутки.

Так что, можете смело выкидывать весы, ну или взвешивайтесь, но не слишком часто.

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28676555/ (Surabhi Bhutani et al. «Composition of two-week change in body weight under unrestricted free-living conditions»)

Важное напоминание - прямо сейчас выпрями спину

Не забываем тренироваться!

Как малоподвижный образ жизни связан с показателями здоровья?

Свежайший систематический обзор и метаанализ 31 исследования изучал связь между малоподвижным образом жизни и результатами в отношении здоровья [1]. «Результаты метаанализов показали в общей сложности 47 значимых причинно-следственных связей между малоподвижным поведением и последствиями для здоровья. Примечательно, что более продолжительный просмотр телевизора в свободное время надёжно коррелирует с повышенным риском инфаркта миокарда, ишемической болезни сердца, ишемического инсульта по любой причине и диабета 2 типа».

«Эти результаты показывают, что различные типы сидячего образа жизни имеют различные причинно-следственные эффекты на результаты в отношении здоровья. Поэтому вмешательства должны быть направлены не только на сокращение времени, проведённого в сидячем положении, но и на поощрение более здоровых типов малоподвижного поведения».

В другой систематический обзор и метаанализ было включено 40 исследований, включая почти 3,8 миллиона участников [2]. «Основываясь на высоком качестве доказательств и большом размере выборки, существующие обзоры и метаанализы демонстрируют негативное влияние малоподвижного образа жизни на заболеваемость/смертность от сердечно-сосудистых заболеваний».

«У беременных женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, на 30% выше вероятность возникновения более интенсивной боли по сравнению с активными женщинами, независимо от триместра беременности и прибавки в весе» [3].

Дети, ведущие малоподвижный образ жизни имеют более высокий риск депрессии, тревожности и других проблем психологического здоровья в более позднем возрасте [4].

Люди, ведущие сидячий образ жизни имеют большие риски дегенерации межпозвоночных дисков [5].

Сидячий образ жизни связан с риском развития остеоартрита коленного сустава и позвоночника [6].

«Малоподвижный образ жизни, как на работе, так и во время отдыха, связан с умеренным повышением риска поясничной боли у взрослых, детей и подростков» [7].

«Более длительное время, проведённое в сидячем положении, было связано с повышенным риском смертности от всех причин» [8].

Всем здоровья!

Грамотные программы тренировок - https://laushkin.ru/programmi-trenirovok-i-pitaniya

Онлайн - занятия - https://laushkin.ru/trenirovki-online

Коучинг - https://laushkin.ru/kouching

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218828/ (Ying Gao et al. «Causal Association Between Sedentary Behaviors and Health Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Mendelian Randomization Studies»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39162946/ (Myles W O'Brien et al. «Impact of Sedentary Behaviors on Blood Pressure and Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31104004/ (Vanessa Patrícia Soares de Sousa et al. «The influence of gestational trimester, physical activity practice and weight gain on the low back and pelvic pain intensity in low risk pregnant women»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35304232/ (Jing Zhang et al. «The influence of sedentary behaviour on mental health among children and adolescents: A systematic review and meta-analysis of longitudinal studies»)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32360761/ (Elke Maurer et al. «Long-term effect of physical inactivity on thoracic and lumbar disc degeneration-an MRI-based analysis of 385 individuals from the general population»)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37899916/ (Yanpeng Wang et al. «Physical Activity, Sedentary Behavior, and Osteoarthritis: A Two-Sample Mendelian Randomization Analysis»)
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35079583/ (Sadegh Baradaran Mahdavi et al. «Association between sedentary behavior and low back pain; A systematic review and meta-analysis»)
8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24712381/ (Leandro Fornias Machado de Rezende et al. «Sedentary behavior and health outcomes among older adults: a systematic review»)

М - мотивация.

ЗОЖные советы из соц. сетей, которые могут навредить.

1. Исключить целые группы продуктов. Например - молочку, крупы или всё сладкое. Почему-то это должно помочь похудеть. Когда вы идёте на такой эксперимент - вы рискуете своим здоровьем.

2. Демонизация еды. «Ага! Опять свой чебурек/вино/картошку жрешь?! ЭТО ЖЕ ВРЕДНО!» Тут автор пытается вызвать чувство вины, мол, вы недостаточно заботитесь о своём теле, правда на вопрос «почему это вредно и как он это определил?» он вам конечно же не ответит. Такие формулировки вызывают беспокойство и пищевые неврозы, тем более, забота - это как раз таки умение есть то, что я хочу, а не только то, что диетолог прописал. Просто нужно делать делать это умеренно и своевременно.

3. «А вот мне помогло». Люди разные, условия жизни разные, внешние факторы разные, кто-то на урановой шахте работает, а кто-то ирфлюенсеркой на Бали. И если кому-то помогли утренние пробежки, то кому-то они могут лишь навредить. Поэтому, любая история требует уточнений, особенно, если вы уже много лет борется со своим весом и это стало своего рода хобби. Этот вопрос мы можем решить вместе 👉🏻laushkin .ru

4. Общие рекомендации и отсутсвие конкретики. «Просто меньше ешь», «просто много двигайся», «просто возьми себя в руки». С вас пять тыщ, следующий! Этим часто грешат онлайн - марафоны, где наберут толпу и давай им заготовленные скрипты рассылать с размытыми советами. Ну а если результата нет или вам стало только хуже - значит недостаточно старались и плохо слушали. Сами виноваты!

5. Чудо/авторские методики, секретные программы, супер БАДы, ультра-нейро запатентованные технологичные матрицы, которые выведут ваш организм на новый уровень и прочая MLM туфта. Секретов нет, у всех физиология устроена одинаково, проблема как правило в другом - это отсутствие постоянства и самодисциплины, когда у человека хаос в режиме, когда тот сильно подвержен настроению (то хочу, то не хочу, в итоге тело не понимает как ему реагировать на ваши действия).

6. «Я тренируюсь каждый день по 2 часа. Вы что не хотите стройную фигуру? А-ну быстро заниматься каждый день по 3 часа!» Усталость и мышечная боль не коррелируют с результатом. Любой спорт и нагрузки - это стресс, просто если стресс адаптивный, то организм становится сильнее и выносливее, а если его слишком много, то вам станет только хуже. Поэтому, активности надо встраивать постепенно, без насилия и геройства.

Так что, берегите здоровье друзья, не доверяйте его кому попало, особенно блогерам из соц. сетей без профильного образования и практики в специализированных учреждениях. Даже, если у него/нее 8 кубиков на животе, и даже если он очень-очень хороший человек или даже ваш друг/подруга.

Стать стройными и улучшить самочувствие мы можем в формате онлайн-занятий и коучинга 👉🏻 laushkin.ru

Чем заняться в 7:45 утра? Кончено же пойти на улицу заниматься в режиме онлайн с Ярославом Лаушкиным. Заодно собаку можно выгулять и ягодицы прокачать. Если вам не хватает мотивации вставать с теплой кроватки по утрам, если вы поставили себе цели на Новый год, но год так и прошёл, то вот решение 👉🏻 laushkin.ru

9 полезных приложений для контроля питания и тренировок. Сохраняй, а то ведь забудешь.

Почему нельзя откладывать диету на «понедельник»?

Наверняка, многие из вас обещали себе что-нибудь начать «в следующий понедельник». Похудеть, начать ходить в зал, бросить курить и прочее. Интересно, и многие начали? Дело в том, что не всегда подобное «планирование» может быть полезным.

Расскажу об одном интересном исследовании, с забавным названием «Ешьте, пейте и веселитесь, ведь завтра мы сядем на диету: влияние ожидаемых лишений на потребление пищи у людей, которые ограничивают и не ограничивают себя в еде» [1].

«Участников случайным образом распределили по диетическим условиям, в которых они ожидали соблюдать диету в течение недели, или по контрольным условиям (без диеты). Сразу после распределения по условиям участники выполняли задание по оценке вкуса, в котором измерялось потребление пищи. Ограниченные едоки в условиях диеты потребляли значительно больше еды, чем ограниченные едоки в условиях диеты или неограниченные едоки в обоих условиях. Неограниченные едоки потребляли одинаковое количество независимо от условий. Эти результаты подтверждают, что простое планирование диеты может спровоцировать переедание у ограниченных едоков, что отражает динамическую связь между диетой и перееданием».

Короче говоря, если вы запланировали диету на «понедельник», в которой решили полностью исключить из рациона любимые продукты, то, скорее всего, во-первых, вы будете переедать до диеты (ведь нужно насладиться последними деньками и поесть впрок), во-вторых, когда вы снова вернёте в рацион любимые продукты, вы тоже начнёте переедать, а то мало-ли, вдруг кто-то опять лишит меня еды.

Выводы: в очередной раз мы видим доказательство того, о чем я говорю примерно последние 10 лет - не надо помещать себя в жесткие рамки, не надо привязываться к календарю, не надо думать о лишениях и вообще думать негативно, всё это будет бить по вашей мотивации и желанию заниматься своей фигурой и здоровьем дальше.

Ps. Кстати, кому интересно - почитайте еще про «синдром понедельника» и про «Закон Йеркса-Додсона».

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12003461/ (Dax Urbszat et al. «Eat, drink, and be merry, for tomorrow we diet: effects of anticipated deprivation on food intake in restrained and unrestrained eaters»)

Сделать стройную фигуру мы можем вместе, через формирование системы и привычек, в формате фитнес - коучинга 👉🏻 https://laushkin.ru/kouching

Не забываем тренироваться, завтра проверю.

Эта книга - важный советчик для тех, кто уже много раз худел, кто давно воюет с лишним весом, кто растерял мотивацию, опустил руки и хочет не просто увидеть заветные цифры на весах, а сделать спорт и ЗОЖ - неотъемлемой частью жизни, без преодолений, тревоги и ненужных жертв. В конце каждой главы вас ждут задания, чтобы вы могли проработать причины, из-за которых лишний вес появился, режим был нарушен, а любви со спортом так не случилось.

Скачать книгу можно бесплатно на сайте 👉🏻 https://laushkin.ru/zozh

Приятного чтения.