Veggie Doctor | Екатерина Дорофеева

Давайте посмотрим, почему ваш рацион - это основа основ для многих микроэлементов, включая железо.

Суточная потребность в железе около 20 мг. Возьмем среднестатистический рацион за один день🍲:

1. Завтрак: тофу-омлет с помидорами = 6 мг железа (беру 100гр тофу) + витамин С

2. Обед: рис с нутом и салат со шпинатом = 9,7 мг железа + Витамин В9 (ко-фактор для лучшей биодоступности)

3. Ужин: гречка + фасоль + квашенная капуста = 14 мг железа + витамин С

Итого: 29,7 мг железа за день😎, это не считая перекусов, которые тоже могут быть “железными”.
Суточная потребность закрыта👍

P.S. В отличие от добавок еда: а) не вызывает побочек; б) употребляется несколько раз в день, ведь забыть поесть довольно сложно (хотя, возможно, только мне😄)

Пост по заявкам про биодоступность железа🙌🏻

Начнем с того, что по данным ВОЗ примерно 30% женщин во всем мире страдают анемией на любом типе питания.

Самый просто способ выявить у себя анемию - это сдать анализ. Даже ОАК обыкновенный будет информативным.

Три кита, на которые стоит обратить внимание:
1. Достаточное употребление железосодержащих продуктов.
2. Здоровье кишечника, т.к. именно там всасывается железо.
3. Кровопотери (обильные менструации у женщин, эрозии/язвы/полипы у всех людей).

Теперь про биодоступность:
Железо растительного происхождения всасывается хуже, чем железо из животных продуктов😕

Поэтому сочетаем железосодержащие продукты с ко-факторами:
✔️ Витамин С
✔️ Витамин А
✔️ Белок

И не сочетаем с ингибиторами, которые мешают усвоению железа:
✅ Танины (чай, кофе)
✅ Фитиновая кислота
✅ Кальций

Также не забываем про витамин В12, потому что он за собой вниз тянет и железо.

Добавки, лекарственные препараты, капельницы с железом - это помощники.
Ваш рацион - это база 🤌🏻

P.S. Если есть вопросы, пишите в комментариях⤵️
Если нужна консультация, пишите @Ekaterina_dr

На просторах ***грама есть интересный курс про заготовки от Марии Шелушенко.

И у меня вопрос к вам, знатоки: есть ли похожие курсы, только про заготовки растительной пищи?
Можно для вегетарианцев, веганов, plant-based.
Чтобы вот также составить меню-план на неделю или месяц, заполнить морозилку и не страдать в вечных муках "что приготовить"😱

А быть может вы автор такого курса? Отмечайтесь сами и отмечайте других в комментариях (очень-очень надо)

Бенефис кабачков прошел, на очереди - баклажаны🍆

Клетчатка, калий, меди, цинк, витамины группы В и витамин К - богатство этих овощей. А их фиолетовая кожура содержит антоцианы - антиоксиданты, которые защищают нас от воспаления, онкологии, болезней сердца🤩

Но у баклажанов, как у пасленовых, есть два спорных момента: лектины и алколоиды, вещества, которые могут влиять на самочувствие.

Почему спорных?
Потому что: а) нет масштабных исследований с отрицательной реакцией на здоровье; б) есть индивидуальные реакции на употребление пасленовых; в) книга "Парадокс растений" была пристрастна, т.к. пыталась продать бады от врача-автора.

Стоит ли всем убирать пасленовые из рациона?
Нет. Если у вас нет пищевой аллергии или чувствительности к пасленовым, то смело оставляйте их в рационе 😎

Какой ваш любимый рецепт с баклажанами?
Мой ⤵️

P.S. Лектины отлично разрушаются при термообработке, а избегая зеленого картофеля, вы не получите опасных концентраций соланина (алколоида).

Найдите свой любимый вид спорта и у вас не будет причин пропускать тренировки 😉

Я люблю:
🤎кататься на велосипеде
🤎играть в сквош
🤎заниматься йогой

Даже утренняя 15минутная зарядка - это большой вклад в здоровье.
Т.к. гиподинамия тесно связана с различными заболеваниями (остеопороз, ожирение, ССЗ, сахарный диабет, когнитивные расстройства)🙁

Поделитесь в комментариях, какие ваши любимые тренировки ⤵️

P.S. Во время физических нагрузок вырабатывается серотонин, гормон радости - хорошая профилактика от депрессии и плохого настроения в это сумеречное время 🙂🙃

Псориаз, экзема, атопический дерматит - крайне неприятные заболевания кожи. Причины их появления до конца не известны, лечение часто симптоматическое🤕

Влияет ли питание на течение этих болезней? Отчасти, да.

Растительные продукты богаты противовоспалительными и антиоксидантными компонентами, могут уменьшить воспаление и улучшить антиоксидантный статус🥳

Пробиотические и пребиотические продукты, включая ферментированные продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки, также могут поддерживать здоровый микробиом кишечника и сбалансированную иммунную систему — что может помочь улучшить симптомы экземы.

Также есть ряд исследований, которые говорят, что экзема может идти рука об руку с пищевой аллергией.
Самые распространенные аллергены: молоко, яйца, орехи, пшеница, рыба и моллюски, соя🥩🥓🥜

В общем, в этой борьбе нужен комплексный подход🙌🏻

P.S. Я знаю, что дерматология не сильно признает влияние питания на здоровье кожи. Справедливости ради, не так много исследований на это счет. Однако, есть несколько интересных кейсов про связь “еда-кожа”:
✔️ История 4хлетней пациентки, ее экземы и безмолочной элиминационной диеты
✔️ Подростки, атопические заболевания и цельные растительные продукты

Октябрь - месяц осведомленности о раке молочной железы.

Подниму свои прошлые посты о данном заболевании, т.к. рак молочной железы занимает первое место среди всех онкологических заболеваний у женщин😔

Пост 1

Пост 2

Ежегодное обследование у гинеколога и ежемесячное самообследование = забота о себе ❤️

И помните, ранняя диагностика — это почти 100% успеха лечения.

https://telegra.ph/Nam-navyazyvayut-vrednuyu-edu-A-my-dazhe-ne-znaem-kak-10-02

Вот здесь можно прочитать статью от KIT.
Я полностью скопировала ее с почтовой рассылки, статья не моя, все права защищены😎

Еще 5 лет назад диагноз "аутоиммунный гастрит", не звучал в наших протоколах. Но теперь мы его диагностируем, и довольно часто.

Нам с вами он интересен тем, что может привести к разрушению клеток, вырабатывающих желудочный сок и внутренний фактор Касла => и привет дефициты железа и витамина В12👋🏻

Поэтому всегда важно найти причину ваших состояний❗️

Если вы не доедаете витаминов и минералов - тактика одна, если вы их не усваиваете - то работаем по-другому👩🏻‍⚕️

P.S. Часто аутоиммунный гастрит диагностируется у людей, которые уже имеют другие аутоиммунные заболевания.

Часть 2. Что мы можем добавить в свой рацион:

📌 Клетчатка. Она помогает снизить концентрацию эстрогенов в крови (прерывает энтерогепатическую циркуляцию), что благотворно влияет на течение дисменореи.
📌 Омега-3 жирные кислоты. Эти полиненасыщенные жирные кислоты являются противоспалительными (подробнее об омеге тут)
📌 Магний - на самом деле используется как натуральный миорелаксант и не только помогает при спазмах, но также может помочь при менструальных и неменструальных мигренях, болях в спине, болях в ногах, депрессии, раздражительности и болях в животе.
📌 Противовоспалительные травы и специи - ромашка, фенхель, куркума, имбирь и корица.

Старайтесь выбирать цельные продукты, а не их компоненты. Клетчатки, магния и омега-3 много в обычное еде.
Например, в этом замечательном шоколадном парфе😋 (его мы тоже можем добавить в свой рацион😄)

P.S. Изменение рациона - это маленькие шаги, результат которых никогда не видно сразу. Но посмотрев потом в ретроспективе, вы поймете, что все не зря❤️

Дисменорея - это боли и спазмы во время менструации. Настоятельно рекомендую посетить врача-гинеколога, если у вас есть симптомы❗️

Первичная дисменорея лучше всего поддается лечению с использованием многопрофильного подхода. Это и медикаменты, и регулярная физическая нагрузка, и изменение питания.

Если чуть углубиться в патогенез, то мы увидим влияние простагландинов на течение дисменореи. А где есть простагландины, там есть и воспаление.

Что мы можем сделать, чтобы уменьшить это влияние:

1) Снизить употребление или убрать из рациона (за несколько дней до менструации и в ее период/или вообще из своего питания):
- ультра обработанные продукты 🌭
- жирные продукты 🥞
- фаст-фуд 🍕
- кофеин ☕️
- алкоголь 🍷
- красное мясо 🥩
- некоторые источники предлагают убрать также молочные продукты 🥛

Одни продукты из этого списка ухудшают симптомы дисменореи, вызывают воспаление, другие мешают балансу и выработке гормонов.

Убрать убрали, а что добавим? Об этом будет часть 2😉

P.S. В этом исследовании говорится о том, что местное тепло также является хорошим вариантом для уменьшения боли при дисменорее.

Завтра опубликую пост про взаимосвязь питания и дисменореи😉

А пока можете в комментариях написать темы, которые вам интересны и мы тут еще не обсуждали, либо обсуждали вскользь⤵️

Док, а вы не будете меня заставлять есть одну траву?🫣 - поступил мне интересный вопрос.

Отвечаю: Нет, я вообще не буду заставлять 😄

Мне все равно к какой пищевой конфессии вы принадлежите, я работаю с любым рационом.
И мы с вами совместно делаем так, чтобы вам было комфортно от вашей еды.

Конечно, вам придется что-то поменять в рационе, потому что глупо делать тоже самое и ожидать другого результата🤷🏼‍♀️
Но это будет в спокойном темпе, без ограничений, срывов и главное результативно в долгосрочной перспективе.

И еще, не нужно прихорашивать ваш рацион к консультации🤭
Я оцениваю его по нутриентам, и не делаю никаких вывод о вас.
Если вы съели кусок торта в час ночи, у меня будет только один вопрос: что же случилось, что захотелось торт ночью? Всё, ни больше ни меньше.

P.S. По всем вопросам, как обычно, пишите @Ekaterina_dr

Успокаивающий пост для любителей есть арбуз/гранат/виноград с семечками.

Нет, у вас не разовьется аппендицит от того, что вы едите семечки😮‍💨

Топ-3 причины аппендицита:
✔️ закупорка просвета аппендикса (фекальные камни, лимфоидная гиперплазия, опухоли, гельминты)
✔️ инфекции
✔️ диета с низким потреблением клетчатки

Одна семечка в поле не воин❗️

Если вы регулярно опорожняете свой кишечник, и у вас нет выше перечисленных проблем, то семечки вам не навредят🙌🏻

На самом деле и у свежих, и у приготовленных овощей есть свои плюсы и минусы.

Термическая обработка действительно разрушает некоторые фитонутриенты и витамины (витамины группы В и С), однако, в то же время, делает доступнее минералы. Например, в приготовленном шпинате содержание кальция - 245 мг/чашку, тогда как в сыром только 30 мг/чашку!*

Также из приготовленных овощей легче усваивается такие антиоксиданты, как бета-каротин, лютеин (полезен для глаз) и ликопин (помогает защитить сердце и кости).

Клетчатка в приготовленных овощах переваривается легче и дает меньше побочных эффектов, поэтому, если вы хотите увеличить долю овощей в своем рационе, то начните с термообработанных продуктов.

Свежие овощи нужно тщательнее пережевывать и это помогает детям в развитии челюстно-лицевого аппарата, а взрослым следить за весом.
Плюс, свежие овощи хрустят и многих это успокаивает 🤤

Но самая выигрышная комбинация для вашего здоровья = сырое + приготовленное. Зачем выбирать, когда можно не выбирать 🫠

*USDA

P.S. Важно не то, что вы едите, а то, что вы усваиваете.

Ничто так не улучшает еду как соус! Вместо обычного блюда вы можете сделать эдем для своих вкусовых рецепторов, добавив ложку хорошего соуса😋

Что можно использовать:
- кешью
- авокадо
- томаты
- специи и травы
- грибы
- мисо-паста
- тофу
- тахини
- различные овощи
- безграничный полет фантазии

Также домашние соусы и заправки - это отличный способ обогатить свой рацион полезными нутриентами и сделать блюдо более питательным 💪

Если обычный салат дополнить кешью-майонезом (50 гр), то вы получаете:
+ 21 гр полезных жиров
+ 9 гр белка
+ 13 гр медленных углеводов
+ 1,1гр клетчатки
+ 100500 калия, фосфора, цинка, различных витаминов и полифенолов 😎

Пишите свои любимые рецепты соусов и заправок⤵️

P.S. Для сливочной текстуры лучше использовать мощный блендер🌀

Вроде обычный кофе, но нет...
Этот кофе с таким количеством сиропа, что нет, нет, да и слипнется.
А ещё этот кофе с эффектом спокойствия, гармонии, умиротворения и внутреннего покоя.
Потому что выпит в одиночестве и тишине🧘‍♀️

Я стараюсь не делить еду на крайне вредную и супер полезную, потому что важно не только что мы едим, но и как, где и когда (все по канонам нейрогастрономии).

Самый полезный салат вприкуску со слезами, потому что "надо съесть", пройдёт бесполезным транзитом через вас, оставив лишь флёр неудовлетворенности😞

А вовремя съеденная супер вредная шоколадка может спасти отношения, брак, жизнь, а то и весь мир 🌍

Вчера Новак Джокович стал Олимпийским чемпионом🤩

Новаку 37 лет и 2 месяца назад он перенес операцию на травмированном колене😧

Его победа на Олимпиаде показывает нам, что для здоровья, хорошей физической формы и высокого уровня энергии не нужны продукты животного происхождения.
Как видим, сбалансированное растительное питание дает прекрасные результаты...🌱

Смог Новак, сможете и вы!😃

P.S. Новак Джокович с 2010 года придерживается принципов растительного питания. И за всю карьеру ему удалось 24 раза выиграть турниры Большого шлема👏

Хороший принцип сбалансированного питания - правило радуги: чем красочнее ваше блюдо, тем круче 😎
Поэтому, держите гайд, который вам поможет составить списки продуктов и отслеживать все краски жизни 🌈

Вот так легко, пропустив все 5 стадий принятия, можно идти к своему результату ❤️

Главное, слушать потребности своего организма и планировать еду заранее 😄

По всем вопросам и консультациям пишете @Ekaterina_dr

Как вы писали выше, форм магния довольно много и у них разные задачи.

Выделим основные:
2⃣ Лучшая биодоступность и, следовательно, повышение уровня в крови: бисглицинат, хелат, аспартат, лактат, хлорид, цитрат, глюконат, малат.
Формы, которые не повышают концентрацию магния: карбонат, гидроксид, оксид, оротат.

2⃣ Слабительный эффект: аспартат, хлорид, карбонат, глюконат, сульфат, оксид.

3⃣ Антацидный эффект: карбонат, гидроксид, трисиликат.

В зависимости от вашей задачи вы (или ваш врач) подбираете нужную форму.

Также напоминаю, всегда смотрите за реакциями организма на прием добавки. В индивидуальном порядке вам можете не подходить БАД❗️

P.S. Соль Эпсома и различные масла/кремы с магнием также хорошо работают, т.к. магний отлично впитывается через кожу 🧖‍♂️