Физкультура курильщика

Чот в этом месяце набор на «Физкультуру курильщика» произошел максимально криво, поэтому дневная группа (в 16 по средам) не начала заниматься на прошлой неделе и начнет только завтра. И там место есть, можно запрыгнуть (для этого напишите мне, @halemaumau)

Ну и кстати уже можно записываться потихоньку в следующую группу, с началом ориентировочно в 10х числах февраля

Когда приходит много новых читателей, у настоящих блогеров принято что-то рассказывать о себе. Я редко так делаю, но сейчас у меня как раз кризис тем в связи с периодом вовлеченного материнства без детского сада, так что погнали

Меня зовут Ольга, мне 35, я живу в Москве на чемоданах, уже почти три года пытаясь собраться с духом и куда-нибудь эмигрировать как следует. А пока то туда уеду на месяц, то сюда. В Грузии вот была в декабре, но неудачно, на февраль еду в Турцию. Осенью надеюсь перебраться в Черногорию, уже до лучших времен.

Я закончила журфак МГУ и до 30 лет работала с текстами во всех мыслимых их проявлениях. Была журналисткой, редакторкой, даже одно время начальницей редакторов, занималась корпоративными СМИ, рекламой, гострайтингом, писала художественную прозу и просто хреначила развлекательный контент в промышленных масштабах (с отвращением). В 30 лет я придумала, как приобщать к спорту тех, кто его терпеть не может, и ушла в физруки, но по большому счету по-прежнему зарабатываю на жизнь текстами, потому что без них вряд ли кто-нибудь пришел бы ко мне заниматься физкультурой (не в фитнес-клуб же мне идти работать).

У меня два диплома о профпереподготовке - на персонального фитнес-тренера и на веб-разработчика (внезапно).

У меня есть сын Максимилиан, ему два с половиной года. А также два кролика, черепаха, 1/2 кошки и 1/2 собаки (это долгая история).

Со спортом у меня мутки с детства, которое я провела на фигурном катании (это был максимально неподходящий для меня вид спорта, но мне все равно нравилось). Потом занималась разным, больше всего нравилась акробатика на батуте и скалолазание. В последние годы увлеклась трейлраннингом (бегом по горам), который оказался очень подходящим мне видом спорта, случайно набегала на первый разряд, собираюсь стать чемпионкой мира попробовать войти в международную элиту, чтобы мне давали бесплатые шмотки и оплачивали билеты на соревнования, а то дорого!

Как тренер я хороший середнячок. Угу, самореклама получается странная, но объективно - у меня нет ни высшего физкультурного, ни медицинского образования, я даже не нутрициолог и не инструктор ЛФК, я не готовлю к фитнес-бикини или соревнованиям по пауэрлифтингу, со мной никто не худеет на сто килограмм (я вообще не занимаюсь похудением), я не прохожу курсов повышения квалификации и довольно редко ковыряюсь в новых исследованиях или каких-нибудь специализированных ресурсах для тренеров. Хотя вообще я собираюсь идти в магистратуру в ближайшие годы, но не на физрука, а на психолога (потому что для моей работы это внезапно гораздо нужнее, чем еще одна тренерская корочка). По большому счету я лучше просто приличного тренера из качалки только двумя вещами:

1. Я умею уболтать неспортивного человека, который все это ненавидит, начать и продолжить заниматься. Понемногу, по чайной ложке, без похудений на сто килограмм, но заниматься месяц, три, год, два года, три года. Не каждого, но почти каждого.

2. Со мной приятно тренироваться, потому что я отличаю Мане от Моне и Шпенглера от Шопенгауэра, и вообще хороша в светской беседе на любую тему. А большинство физруков нет.

В остальном я просто норм. Неплохо учу делать упражнения, понятно объясняю теорию, все время что-нибудь новенькое придумываю, чтобы не скучно было, соображаю, кому надо больше качаться, кому тянуться, а кому пока суставной гимнастики хватит. Как любой приличный тренер.

Со временем я собираюсь еще сильнее сместить свои услуги куда-то в сторону психотерапии, потому что чем дольше работаю, тем больше убеждаюсь, что основная задача с новичками - не приседать их научить, а последствия школьной физры из головы вычистить.

На этом заканчиваю, потому что мать я тоже из середнячков и прямо сейчас мой ребенок оказывается играет с саморезами и гвоздями, кажется пора вмешаться.

Не буду предлагать вам рассказать о себе в комментах (мне интересно кстати, но на эти призывы никто обычно не откликается), лучше напишите вопросы про фитнес и спорт, если они у вас есть, давно не было поста с ответами на вопросы!

НЕОЧЕВИДНЫЕ ОШИБКИ В ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЯХ

Не буду сегодня трогать отрывающиеся пятки в приседаниях и прогнутую спину в планке - все с самого начала в одном тексте не расскажешь, и если вы совсем не умеете делать базовые упражнения, лучше начать с пары занятий с тренером или вдумчивого просмотра видео с техникой на ютубе. У меня на канале по хештегу #упражнения тоже есть часть нужной информации. А этот список - для тех, кто основам уже более-менее научился, но на сто процентов в себе не уверен.

1. Слишком глубокие приседания
Глубокие приседы - это отлично и очень полезно, но при одном условии: вы можете контролировать движение от начала до конца. Если же до параллели бедер с полом все под контролем, а дальше вы просто проваливаетесь на корточки под действием силы тяжести, польза резко заканчивается. Вы скорее всего непроизвольно переносите при этом вес вперед, вихляете коленями и потенциально им вредите, а еще не можете удержать спину ровно, не говоря о том, чтобы ровно и контролируемо подняться в исходное положение.
Лучше делайте приседы такой глубины, которая позволяет вам сохранять правильную технику и плавность движений, с каждой тренировкой стараясь ее немного увеличить. И лайфхак: с более широкой постановкой ног опуститься ниже большинству людей проще.

2. Подтягивания подбородком
Все слышали, что правильное подтягивание, - такое, при котором подбородок оказывается выше перекладины, и пытаются добиться этого, во-первых бешено вытягивая шею, а во-вторых, - выбирая в качестве главной точки, которая тянется вверх, именно подбородок. В итоге во-первых шея перенапрягается, а во-вторых подтягивания толком не выходят, потому что в таком положении почти не работают мышцы спины и человек тянет себя вверх одними руками.
Лучше представить, что воображаемый трос, который тянет вас к перекладине, приделан к вашей груди. Так спина заработает в полную силу, подтягиваться станет проще, а подбородок выше перекладины все равно окажется.
Да, и напоминаю, что подтягиваться можно на резинках, в гравитроне или на низкой перекладине, перенося часть веса на ноги, - во всех этих вариантах техника точно такая же.

3. Прогиб в пояснице в упражнениях на живот
Что в планке нельзя прогибаться, обычно знают все, кто делает планку. Но вообще-то этот принцип распространяется на любые упражнения для мышц живота, от обычных скручиваний до любых хитрых разгибаний ног с изподвывертом. Мышцы живота и мышцы в нижней части спины - антагонисты, то есть когда одни напряжены, другие растянуты. То есть когда поясница прогнута (=мышцы сокращены), живот напрячься толком не может - и упражнение становится неэффективным. А поясница еще и болеть начнет со временем от чрезмерной нагрузки.
Что делать: выбирать такие упражнения, в которых вы можете избежать прогиба в пояснице, и сознательно за этим следить. Если вы лежите на спине, поясница должна быть прижата (ну или почти прижата) к полу. Если стоите, сидите или висите, - ваш позвоночник тоже должен быть выпрямлен (насколько это позволяют его физиологические изгибы конечно). Если не получается, берем более простую версию упражнения (например, поднимаем не две ноги сразу, а правую и левую по очереди).

4. Попытка коснуться грудью пола в отжиманиях
Здесь никакого особого вреда нет, просто биться за это совершенно не обязательно. Чтобы отжимания давали эффект, вполне достаточно опускаться до прямого угла в локтях. Ну и вообще, у женщин например грудь бывает разного размера, кто-то еще руки толком сгибать не начнет, а пола уже коснется.
Если прямой угол в локтях не получается, попробуйте версию попроще (с колен, от опоры и т.д.). Когда начнет получаться, можно попробовать опускаться ниже. Но как и в приседаниях, это должно быть полностью контролируемое движение, а не просто падение на пол.

А СПОРТ ВООБЩЕ ПРИГОДИТСЯ МНЕ В ЖИЗНИ?

Вроде со спортом и похудением разобрались (а потом еще раз), пришло время говорить плохое про спорт и функциональность.

У тех, кто начинает заниматься, часто есть конкретные пожелания, типа:

- подниматься по лестнице и не задыхаться,
- носить вещи из машины к лифту, чтобы было не тяжело,
- ходить по скользкому тротуару и не падать,
- садиться на пол поиграть с ребенком и вставать с него без ощущения, что разваливаешься.

И для каждого из них, вы не поверите, есть готовое решение!

Чтобы хорошо подниматься по лестнице, надо подниматься по лестнице.
Чтобы хорошо носить вещи от машины к лифту, надо носить вещи от машины к лифту.
Чтобы не падать на скользком тротуаре, надо ходить по скользкому тротуару и стараться не падать.
Чтобы с легкостью садиться на пол и вставать с него, надо садиться на пол и вставать с него.

Короче, лучший способ натренировать конкретный навык - тренировать этот навык. Бегуны на своих тренировках в основном бегают, пловцы плавают, а шахматисты играют в шахматы. Поэтому если вам нужно радикально улучшить именно навык преодоления лестниц, ходите по лестнице, а не бегайте по беговой дорожке. Да, и то, и другое отлично развивает общую выносливость, то есть бегающему по дорожке будет проще подниматься по лестнице, чем тому, кто вообще ничего не делал. Но все-таки ощутимо сложнее, чем тому, кто тренировался непосредственно на лестнице. Его тело адаптировалось именно к этим движениям и научилось экономить на них энергию, а для тела бегуна они непривычны и напрягаться ему приходится сильнее.

Правда, в реальном мире просто взять и тренировать нужный навык бывает нууу, неудобно. С лестницей еще ладно, если живешь в многоэтажном доме с чистыми светлыми подъездами, чего бы по ней не походить, но специально носить вещи туда-сюда или выискивать скользкие тротуары странно и неприятно. Здесь уже в игру вступает спортзал с его гантелями и баланс-бордами: в нем мы при помощи специального инвентаря создаем ситуации, более-менее похожие на те, что встречаются в реальной жизни, и тренируемся в них. Для конкретных навыков это работает хуже (то, что вы научитесь стоять на одной ноге на балансире, не гарантирует, что вы не поскользнетесь на льду, это все-таки разные задачи). Но одновременно позволяет чуть улучшить ваши шансы на успех не в одной конкретной ситуации, а сразу во многих. И на льду с меньшей вероятностью упадете, и на мостике из доски через лужу, и если вдруг решите попробовать серфинг, вам скорее всего будет проще чем тем, кто не делал упражнений на равновесие.

Итого: для функциональности тренируем либо конкретный навык ровно в том виде, в каком он вам нужен, либо ту или иную характеристику (силу, выносливость, равновесие, etc) максимально общо, максимальным количеством разных способов, чтобы уметь все понемножку. А лучше эти два подхода совмещать.

Здесь стоило бы еще написать о потенциальном вреде долгой концентрации на одном навыке и о том, зачем спортсмены иногда делают тренировки, никак на первый взгляд с их видом спорта не связанные, но лучше я выделю это в отдельный текст, про функциональность уже не бытовую, а спортивную.

И некстати, но важно: типа ласт колл в онлайн-группы на "Физкультуру курильщика" со стартом 8 января, там есть места. Дневная группа по средам в 16 по мск, вечерняя по средам же в 20-30, пишите! @halemaumau

КАК ПРАВИЛЬНО НАЧИНАТЬ НОВУЮ ЖИЗНЬ

1. Представьте, я не собираюсь хаять саму идею (во всяком случае если речь о спорте). Начать заниматься в любом случае мысль здравая, и если украсить ее гирляндой, станет только лучше.

2. Но только если начинать по-умному. Я об этом уже сто раз писала, и новый год никак на эти принципы не влияет:

2.1. Первое занятие - легкое занятие. И легким оно должно быть не для абстрактных спортсменов, которых представлял составитель комплекса упражнений с ютуба, а для вас. А если вы никогда (или несколько десятилетий) ничем не занимались, ваше “легко” - это минималки минималок. Например (это ИЛИ, а не И!):
- суставная разминка и несколько простых упражнений на растяжку,
- 30-40 минут ходьбы быстрым шагом без остановок,
- 5-10 минут на любом кардиотренажере в зале в очень_медленном_темпе,
- 15-20 минут плавания в бассейне в медленном темпе (но только если вы умеете плавать, опуская в воду голову!),
- микро-силовая тренировка минут на пять, если вы умеете делать какие-то базовые упражнения. Типа десять приседаний без веса, поотжиматься от стола, потянуть маленькую гантельку в наклоне. Если не умеете, не надо с этого начинать.

2.2. Начинать вообще лучше с кардио, выносливость нужна всем, в том числе чтобы впоследствии заниматься другими видами нагрузок и не умирать. Ну и чтобы не умирать в целом, от сердечно-сосудистых заболеваний, конечно. Но если вы сидите дома в мороз под елкой и у вас нет идей, где взять себе кардио, можно начать с чего угодно. Просто очень коротко, с низкой интенсивностью и без технически сложных упражнений.

2.3. Кстати, второе, третье и десятое занятия тоже должны быть легкими! Но при этом нагрузки на каждом следующем вы должны получать чуть больше, чем на предыдущем. Тяжелые изнурительные тренировки - это ну, может через пару лет, и то если поймете, что вам нужны какие-то специфические результаты, а не просто поздоровее быть.

3. Не надо объединять в один пакет начало тренировок и начало ограничений в питании. Это слишком много для одной несовершенной человеческой психики за раз. Иногда бывает, что получается, но чаще нет. Лучше разнесите эти прекрасные начинания на несколько месяцев. Если до этого вы всю жизнь ни тем, ни другим не занимались, несколько месяцев с чем-то одним, но без второго, - это не о ужас, а большой прогресс.

4. Отстаньте от себя со всяким странным типа “встану 1 января в 7 утра и пойду бегать на улицу”! Отдохните нормально, отоспитесь, салаты доешьте, и спокойненько начинайте, когда надоест валяться. Спать, есть и отдыхать - хорошо, правильно и совершенно необходимо, чтобы нормально тренироваться. Так что пара дней чисто лежачих выходных никак концепции новой здоровой спортивной жизни не противоречат. 
А по улице зимой даже я не бегаю!

5. Место для рекламной интеграции с самой собой: группа «Физкультуры курильщика» со стартом 8 января неожиданно распочковалась на две, дневную и вечернюю, и в обе еще можно записаться. Это так хорошо ложится в канву новой спортивной жизни, начатой с умом, что даже немного тошно) Пишите мне - @halemaumau, или через сайт записывайтесь и я напишу вам сама

Так, понимаю, что у всех предновогодний загон, но у меня есть место на «Физкультуру курильщика» в онлайн-группе со стартом 8 января. Прям вот доесть салаты и сразу понемногу начать шевелиться. По средам в 20-30 по Москве. Пишите мне @halemaumau или через сайт записывайтесь, там все работает)

Найдите десять отличий!

На самом деле это просто очередное напоминание о том, что спорт мало помогает худеть или не толстеть. А я очень наглядное пособие!

Первое фото - это сентябрь, второе - декабрь (позу и ракурс я повторила не совсем точно, но даже с поправкой на позу и ракурс отличия, согласитесь, находятся).
Что там с разницей в килограммах, не знаю, но это примерно плюс один размер одежды.

При этом объем тренировок одинаковый. И даже питание одинаковое (мб в период первого фото еды даже и побольше).

В чем тогда разница? В общей подвижности. Когда на улице тепло, я редко бываю дома и хожу все время, когда не сплю, не работаю и не тренируюсь. Когда на улице холодно, я из дома почти не выхожу и все это время сижу или лежу. И даже бытовыми делами занимаюсь меньше, потому что мне все лень и порывов срочно перекрасить стену и построить шкаф своими руками, как летом, почти не случается. То есть я расходую не просто меньше энергии, а в два-три раза меньше энергии. Потому что даже в периоды очень интенсивных тренировок собственно тренировки - это не больше трех часов в день (чаще час-два). И то, как ты проводишь остаток суток, в плане расхода энергии гораздо важнее.

Я за низким процентом жира не особо бегаю (для моих спортивных целей лучше бы его держать на минималках, но я уже смирилась, что зимой это невозможно, если не уезжать в очень теплый климат). Если вы гоняетесь, не делайте ставку на спорт, тем более что ну, вы вряд ли тренируетесь даже по часу в день (и не надо).

Спорт дает силу, ловкость, выносливость, мышечную массу, снижение тревожности, профилактику депрессий и заболеваний опорно-двигательного аппарата, но не похудение, нет, увы. Тут либо питание, либо "активный образ жизни", а лучше все вместе. Ну или оземпик, что уж

Держите пятничное упражнение, которое заставляет по-новому взглянуть на мемы про «что я делал в качалке? Качался!»

Между прочим, для мышц живота ничем не хуже, чем поднимать ноги лежа на полу. Для новичков еще и на спину с руками вполне нагрузка, а для не новичков збс кардио, если минут 10-20 покачаться.

Я уже как-то снимала целую силовую тренировку на детской площадке, к ней как раз добавить в конце качели, потянуться немного стоя у той же горки (сделаю комплекс при случае), - и все, и зачем вам этот зал вообще)

ЗАЧЕМ ОТДЫХАТЬ НА ТРЕНИРОВКЕ

Зачем отдыхать между тренировками, я недавно писала. Это касается всех видов нагрузок, - время на восстановление телу нужно и чтобы лучше бегать ультрамарафоны, и чтобы лучше делать выход силой на турнике. Сегодня речь о силовой нагрузке (но напомню, что силовая нагрузка - это не только поднимать тяжелую штангу, это любые мощные, но короткие усилия. Бегание тридцатиметровок - тоже силовое упражнение).

Так вот, между силовыми упражнениями нужно отдыхать. Для новичков это контринтуитивно - кажется, что делать все подряд в бешеном темпе тяжелее, значит так я получу больше эффекта! Еще сильнее буду! Но нет, так вы разовьете только один специфический и не очень применимый в жизни вид выносливости.

Вообще, пошевелиться мы можем тремя способами (сейчас как обычно буду упрощать и отбрасывать терминологию):
1. Супер-мощно, но коротко (секунд 10), используя несколько специальных молекул, которые хранятся на такие случаи в мышцах, и не используя кислород. Типа напал на вас медведь, а вы моментально врезали ему промеж глаз или отпрыгнули в сторону.
2. Чуть менее мощно, но подольше (несколько минут), используя запасы гликогена, то есть углеводов, в мышцах, но все еще не используя кислород. Врезали медведю и с максимальной скоростью отбежали на безопасное расстояние.
3. Не мощно, но очень долго (часами), при участии кислорода превращая в энергию гликоген из мышц и печени, жир из жировых запасов и еду изо рта. Продолжаете бежать до тех пор, пока не уберетесь максимально далеко от леса с медведями.

Еще есть промежуточный вариант, где используются второй и третий способ одновременно - когда вы пытаетесь фигачить силовые без отдыха, вы обращается как раз к нему. Как будто медведь попался настырный и упорно продолжает вас преследовать (даже аналогия звучит как ничего хорошего, согласитесь).
На самом деле тренировки такого типа существуют и бывают полезны, - например, для футболистов, бегунов на дистанции 3-5 км, пловцов и некоторых других спортсменов. Но даже у них такие нагрузки - это очень небольшая часть общего объема тренировок. А новичкам это вообще не нужно и вредно: прежде чем начинать работать на стыке силы и выносливости, надо хотя бы немного развить и то, и другое.

Короче, когда вы занимаетесь силовыми, вам надо использовать первый и второй способы. А чтобы их использовать больше одного раза за тренировку, придется каждый раз ждать, пока израсходованное топливо снова запасется в мышцах, а бескислородный механизм добычи энергии опять сможет полноценно работать. Если не ждать, следующий подход или упражнение вы сделаете просто не в полную силу. То есть время потратите, страдания испытаете, а ожидаемого результата не получите.

Сколько именно ждать - вопрос без ответа. Исследований вагон, результаты везде разные, в итоге все сошлись на формулировках вроде “от 30 секунд до пяти минут”. То есть секундомер выбрасываем и отдыхаем столько, сколько нужно чтобы почувствовать себя отдохнувшим. Чем тяжелее было упражнение, тем дольше отдых. Чем меньше ваш спортивный опыт, тем опять же дольше отдых. Да, у слишком длинного отдыха тоже есть свои побочки, но они не такие существенные, как у слишком короткого, так что если вы не уверены, лучше пере-, чем недо-. Но в целом если напряжение в мышцах спало, дыхание восстановилось и пульс более-менее понизился, можно продолжать. Если все это происходит у вас быстрее, чем за 30+ секунд, значит скорее всего вы просто не добираете нагрузки, попробуйте взять железку потяжелее.

Хорошая новость: благодаря отдыху нормальные силовые тренировки не ощущаются как подвиг и многим вообще кажутся халявой. Особенно часто бывают приятно удивлены те, кто всю жизнь пытался использовать спорт для похудения и ходил на высокоинтенсивные групповые программы, где надо по сорок минут непрерывно размахивать какими-нибудь гантелями. А тут не надо: напрягаемся на все деньги секунд 30-40, потом в три раза дольше тупим в телефон или болтаем, а там и тренировка закончилась, красота.
#силовые

Ой ой, судя по всему у меня уже несколько недель как сломалась форма на сайте и я не получала уведомления о записях(
Если вы записывались и вам никто не ответил, простите пожалуйста, - и если еще актуально, маякните мне в тг @halemaumau! Можно просто эмодзи отправить, я пойму, что вы насчет занятий)
Апдейт: починила, так что можно и еще раз форму заполнить

Ну и сразу расскажу, что сейчас вообще по занятиям:

1. Набираю следующую группу на "Физкультуру курильщика" онлайн. Чтобы начать в начале января, как это принято делать со спортом. Но по-нормальному начать, а не как обычно) Это будет вечер буднего дня (на то, какой именно, можно повлиять, написав мне о своих предпочтениях). Пишите пожалуйста в ближайшее время, если вы хотите, а то группы по четыре человека всего

2. Решила быть не хуже магазинов одежды и сделать новогодние скидки: видеокурс "Физкультура курильщика" до конца декабря будет стоить 4к вместо 5, а онлайн-консультация с программой 5,5 вместо 6

3. В условно-продолжающей группе Fitness-huitness есть места!

4. И на онлайн-персоналки тоже кстати есть, в основном на дневное время, но в любом случае пишите, подумаем

Тренировка на случай упадка

Ну не то чтобы прям тренировка, просто несколько динамических упражнений на растяжку, которые обычно ощущаются как приятные. Одна из тех вещей, которые можно сделать, если чувствуешь, что до настоящей тренировки явно не дойдет, и от этого накатывает дополнительная тоска и чувство вины.

Еще подходит для начала тренировок после болезни, долгого перерыва или там с похмелья.

#упражнения

ГЛАВНОЕ ПРО САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Во-первых, это сложно. Даже опытным и продвинутым. Я знаю буквально несколько человек, у которые действительно получается (с одним из них тут был пост). Но если у вас нет других вариантов или очень хочется, имейте в виду:

1. В первые недели лучше делать меньше, чем можете, пусть после тренировки остается ощущение, что вам не хватило нагрузки, что вы почти не потратили времени и вообще разве это тренировка? Во-первых, так вы точно не перестараетесь и не травмируетесь. Во-вторых привыкнете, что тренироваться - это не страшно, не больно, ничего особенного и можно просто взять и позаниматься, без всякой там моральной подготовки.

2. Можно заниматься по программе. Можно без программы. Главное, чтобы нагрузка повышалась со временем. В кардио это достигается просто наращиванием времени при низкой интенсивности. А когда это уже минут 40-60, можно и интенсивность начать повышать.

В силовых есть несколько вариантов:

- Увеличение веса. Вы начали делать жим лежа с гантелями по 3 кг, через пару недель попробуйте взять 4, потом 5 и т.д. Если занимаетесь не с гантелями, а с резинками, переходите от тонкой к более толстой. В тренажерах аналогично.

- Усложнение упражнений (актуально, если инвентаря нет или мало). В первое время это элементарно: у вас скорее всего просто не будут получаться классические упражнения с собственным весом, вы начнете с их упрощенных вариантов и постепенно перейдете к обычным (отжимаемся с колен, ложась на пол, потом просто с колен, потом полноценно).
А дальше переходим к усложненным вариантам тех же упражнений (планка на одной ноге, подтягивания на одной руке и т.д.). Но это не скоро)

- Новые упражнения. Непривычное движение всегда стрессует мышцы больше, чем привычное, даже если нагрузка аналогичная или даже меньше. Например, если вы давно приседаете с весом, можно попробовать статический присед без веса - и в первые разы это будет ух как сложно. А казалось бы.
Я со своими клиентами обычно иду по этому пути, потому что он еще и самый интересный. Но при самостоятельных занятиях постоянно жонглировать упражнениями сложно, приходится тратить слишком много времени на то, чтобы их найти и выучить.

3. Еще про силовые: нельзя регулярно делать упражнения на одни мышечные группы и игнорировать другие. А это случается почти со всеми: не хочется делать то, что технически сложно, требует подготовки и не очень получается. Когда я даю клиентам домашки, из них чаще всего делаются упражнения на низ (приседания лидируют), иногда еще на грудь (в основном отжимания), некоторые любят пресс покачать, спину почти все игнорируют (а она самая важная вообще-то).
Это во-первых неэффективно (мы же хотим гармоничное развитие тела), а во вторых даже вредно, если упорствовать: можно дойти до серьезного мышечного дисбаланса, от которого что-нибудь начнет болеть.
Лайфхак: найдите какое-нибудь одно простое и понятное для вас упражнение на ту мышечную группу, которую вам сложно заставить себя тренировать. И в те дни, когда чувствуете, что на запланированное вас не хватит, делайте хотя бы его. Со спиной, которая вечно в пролете, это у большинства моих клиентов тяга резинки сидя)

4. Главное в любых упражнениях - это техника. Если вы не уверены, что получается правильно, - лучше не делайте. У спортивных травм есть только две причины: неправильная техника и чрезмерная интенсивность (ну и еще иногда под нагрузкой вылезают болячки, которые и так были, но в лежачем состоянии себя не проявляли).

5. Относитесь критически к программам из интернета. Кто их составил? Для какого уровня подготовки? Нет ли там какой-то ненужной специализации (типа «качаем жопу как орех»)? Есть ли там увеличение нагрузки? Можете ли вы действительно правильно повторить упражнения?

6. Если что-то заболело, перестаньте это напрягать. Если за несколько дней само не прошло, идите к врачу (бубубу).
#важное

ЧЕМ ЗАНЯТЬСЯ: ГОРНЫЙ ВЕЛОСИПЕД

В средней полосе не сезон конечно, но может вы не в средней полосе. Или прочитаете и как раз к весне дозреете! Рассказывает Слава Комков, мой старый друг, сценарист, режиссер и велолюбитель с 25-летним стажем.

Что это
Горный велосипед - это целая куча дисциплин, но сегодня речь пойдет о кросс-кантри - езде по пересеченной местности.
Для начала: чем кросс-кантри отличается от катания по парку или лесу на даче? Долгое время ничем не отличался, кроме скоростей и наличия секси-формы. Но сейчас кросс-кантри разделился на две ветви. Первая называется кросс-кантри марафон (XCM), они просто катаются по грунтовкам на скорость. На мой взгляд, это скучно. Еще есть олимпийский кросс-кантри (XCO) - здесь сменяются сложные подъемы и технические спуски, куча препятствий и дух приключений!
Тем не менее, я рекомендую сначала немного покататься в садово-парковом стиле, потом начать ездить на скорость по грунтовкам - просто чтобы у вас сформировались нужные велосипедные мышцы. А потом найти тренера и уже перейти в олимпийский кросс-кантри.

Что тут хорошего
Дофамин, серотонин и что там еще отвечает за счастье.
Короче, кайф!
Велосипед это не только ноги и жопа, вы катаетесь всем телом, даже новые нейронные связи прирастут.
Многие велосипедисты любят чистить и чинить свой велосипедик - получается два хобби в одном. Но если вам не нравится - веломеханики спешат вам на помощь.
Кажется, что кататься на шоссейном велосипеде безопаснее, потому что у вас гладкая дорога. Ммм, нет. Посмотрите, как страшно упасть на скорости 70 км/ч в пелотоне, у нас такого не бывает! И шоссе - это чисто физуха, где там удовольствие, я не знаю(

Что тут сложного
В России слишком долгая зима, сезон короткий - это грустно. Кататься на велостанке, чтобы к лету быть в форме, скучно. У меня нет станка и зимой я переключаюсь на другие виды спорта.
Первые поездки в сезоне - это натертая жопа, особенно если вы решите кататься в обычных штанах или шортах без “памперса” (мягкой подкладки).
Надо признаться, что подъемы любят только извращенцы и что все кросс-кантрийщики - это люди, которые ссут перейти в более опасные спусковые дисциплины.
И любим мы кататься только вниз, а вверх просто терпим.
Техника - чтобы кататься с удовольствием, нужно уметь входить в повороты, перепрыгивать через препятствия, съезжать с крутых горок, спрыгивать с камней, корней и полочек.
И еще от шлема прическа становится некрасивой.

Кому подойдет
Всем, у кого есть свободное место в квартире и нет партнера, который будет орать, что вы приперлись домой грязный, с грязным велосипедом.
Даже если у вас нет одной ноги, вы все равно сможете кататься на велосипеде, как британский велолюбитель Гленн Джонстон, которому ампутировали одну ногу из-за рака, почитать о нем можно здесь.

Кому не подойдет
Если у вас проблемы с коленями и позвоночником, сходите сначала к врачу и посоветуйтесь.
Людям с плохим вестибулярным аппаратом, астигматизмом и косоглазием скорее всего будет некомфортно. Один мой близкий друг с такими диагнозами не может съехать даже с очень простой горки.

Сколько стоит
Финансовый порог вхождения в кросс-кантри довольно высок, увы. Велосипед, который не развалится под вами после одного сезона, стоит сейчас около 40к, и сразу же вам понадобятся:
шлем - 3к
джерси - 2к
шорты - 5к
классные ботинки - 10к
перчатки - 2к
ремкомплект - 500 р
насос - 500 р
толстенный замок, чтобы вашу прелесть не украли, - 2к
Нормальный велосипед стоит около 150к, а гоночный более 300.
Если вы захотите к тренеру:
индивидуальная тренировка 3к за 1,5 часа
групповая 1500 за 3 часа

Где узнать больше
twentysix и velomania - главные сайты рунета о велоспорте. Главное не утонуть в море информации и мнениях диванных экспертов.
Многократная чемпионка России по кросс-кантри Кристина Ильина делает обзоры трасс по всей стране и иногда поет.
Екатеринбургский веломеханик Евгений Иванов рассказывает на своем канале lovebike, как обслуживать велосипед.
Если вы хорошо знаете английский, читайте pinkbike и смотрите их ютуб канал.
#видыспорта

ЕЩЕ ОДИН СПОСОБ НЕ ЗАБИВАТЬ НА СПОРТ

На этот раз не про любовь (хотя действеннее любви сложно что-то придумать). Все это относится вообще не к спорту, а к тайм-менеджменту и самодисциплине, и совсем не моя профессиональная сфера. Но опыт говорит, что оно вполне действенно.

В общем, если у вас есть работа, вы ее делаете даже когда очень влом. Так или иначе, с проклятиями и прокрастинацией, но делаете. Потому что если не сделаете, будет плохое, и не через 10 лет, а сегодня-завтра. А если сделаете, будет соответственно хорошее, и тоже довольно скоро.

Если не позаниматься спортом, ничего плохого сегодня-завтра не будет. А у тех, кто страдает всю тренировку и после нее чувствует себя даже хуже, чем до, не будет и хорошего. (Это кстати совсем нездоровая ситуация, у которой возможно есть объективные причины, но сегодня не об этом).

Короче, занятия спортом у людей, которые тренируются самостоятельно и не любят тренироваться, - это дело с самым низким приоритетом из возможных. В моменте не радует, видимых профитов не приносит или приносит мало, денег не платят и даже не хвалят, а если скипнуть, ничего не будет. Ну и знаете, в этих обстоятельствах вообще-то скипать - самое разумное решение!

То есть надо повысить приоритет этого дела. До какого уровня - тут уже каждый решает для себя, но желательно хотя бы чуть выше протирания пыли с буфета. Если хочется не просто понемногу заниматься, а заниматься с видимым результатом, - то я бы сказала, что перед спортом по важности должна остаться работа (причем только важная и срочная ее часть), нужды зависящих от вас существ, ну да и все пожалуй. То есть список дел на день должен стать примерно таким:
1. супер-важная рабочая задача
2. подтереть жопки, почитать вслух и насыпать корма
3. тренировка
4, 5, 10 и т.д. - не очень важные рабочие задачи, уборка, готовка, сходить на почту и в мфц и т.п.
(Да, с таким списком вы будете регулярно не успевать убраться или сходить на почту, увы).

Как повышать?

1. Для начала собственно записать в список дел с высоким приоритетом. Збс работают приложения-планировщики, где все можно наглядно выделить и расположить в нужном порядке. В идеале дело “тренировка” надо еще и ставить на определенное время. Кажется, что ерунда, но когда написано “тренировка в понедельник в 15:00” и выделено жирным, красным и подчеркнутым, уже гораздо сложнее просто взять и забить.

2. Подключить деньги. Конечно идеальным вариантом было бы найти кого-то, кто будет платить вам за то, что вы тренируетесь, но это утопия (эх). Остается сделать так, чтобы платили вы, когда не тренируетесь. То есть пойти на платные занятия.

Годовой абонемент в зал (а тем более на видеотренировки) работает плохо. Вы заплатили, сходили два раза, ощутили, что плочено не просто так, и забили. Абонементы по месячной подписке уже лучше: после каждого списания повышаются шансы дойти. Раз в месяц уже что-то. Еще лучше, когда приходится платить за каждую тренировку. Особенно если:
а) Просто так отменить занятие нельзя, то есть действует либо предоплата, либо платная поздняя отмена.
б) Цена должна быть ну, ощутимой. Не космической, но и не ерундовой. По своим клиентам вижу: те, кому умеренно дорого, пропускают очень редко, кому скорее дешево, - чаще. А чаще всех те, за кого платит кто-то другой (иногда работаю с подростками, и это конечно бессменные лидеры).
Еще есть люди, которые просто очень легко расстаются с деньгами, - их мало, но для них все это не работает. Но может работать:

3. Нежелание кого-то “подвести”. Тренера, с которым выстроились хорошие отношения, или там коллег по команде в игровых видах спорта. Некоторые просто договариваются со знакомыми встречаться в зуме в определенное время и вместе тренироваться. (Этим я кстати сама пользовалась в период, когда воротило от силовых, - договорилась с клиенткой, что один раз в неделю буду заниматься с ней бесплатно, но чисто в формате “повторяй за мной”).

Но конечно заниматься по любви все равно лучше. А если сразу и по любви, и по расписанию, и с финансовой мотивацией, то вообще успех.
#мотивация

Сделала ремейк старой инструкции про отжимания с дополнениями.

Здесь у новичков обычно все не так плохо, как с подтягиваниями, хотя бы пару раз с колен отжаться может большинство. А кое-кто и не с колен. Если вы совсем не можете, тоже не катастрофа, научиться не очень сложно (и для этого не нужен вообще никакой инвентарь. Ну коврик разве что, да и тот не обязательно).

Мышцы, которые вам потребуются - грудные и трицепсы (это те, которые сзади руки от локтя до плеча, напротив бицепсов). Грудные обычно у всех получше, трицепсы похуже, но отжимания тренируют и то, и другое, а заодно еще и мышцы живота. То есть упражнение реально выгодное в смысле экономии времени.

Итак, как научиться?

#упражнения

Мы с кроликом Лаврентием принесли вам гениальное в своей незатейливости упражнение (и две его вариации посложнее). Оно на стабильность голеностопа. А это значит, что несколько недель оно будет давать вам роскошную нагрузку на весь низ тела, прям вот от пальцев ног и до пупка. Потом станет слишком просто, но можно начать делать это на нестабильной опоре или на носочке.

Вес нужен средненький, - примерно 3-5 кг для начинающих, 6-10 для продолжающих и 12-20 для продвинутых. Если нет гири или гантели, можно использовать бутылку с водой или там кота в пакет посадить.

Заодно хотела напомнить, что 30 ноября я уезжаю из Москвы минимум на полгода. Если вы собирались прийти ко мне на очную консультацию с программой или просто на тренировку познакомиться перед онлайном, в ближайшие полторы недели это еще можно сделать. Потом тоже будет можно, но в Тбилиси.

И про онлайн-группы:
- в условно-продолжающей, которая Fitness-huitness, в 20:30 по мск по вторникам, есть места, можно с декабря присоединиться;
- в начале декабря начнется очередная онлайновая "Физкультура курильщика", я теперь не беру на нее больше четырех человек в группу, так что если хотите, пишите в ближайшее время)

Куда писать: @halemaumau

ПОЧЕМУ ВАМ НЕ НАДО НИЧЕГО “РАСКРЫВАТЬ”

В инсте (принадл. комп. мета, призн. экстр. на терр. рф) чот каждый второй фитнес-рилс - про то, как “раскрыть грудной отдел” или “раскрыть тазобедренный сустав”, или еще что раскрыть. Долго не могла к этому подступиться, но час пробил.

Во-первых: а чего там собственно раскрывать? Насколько мне известно, раскрывается в человеческом организме только шейка матки при родах. Но ладно, из контекста можно понять, что “раскрыть грудной отдел” = увеличить амплитуду движений в верхней половине себя, а “раскрыть тазобедренный сустав” = увеличить ее в нижней половине. Для этого предлагается делать всякие комплексы упражнений.

И тут важное: в этом нет совсем. Вообще. Ничего. Нового. Речь идет о старой доброй гибкости, которую предлагается тренировать старой доброй динамической растяжкой. Реже статической. Вот и все. А раскрывать лучше тайны мироздания.

И огорчу, особенно насчет грудного отдела: позвоночник в этом месте гнется очень плохо, потому что ребра мешают. Заставить его гнуться чуть лучше за счет тренировки и растягивания мышц вокруг в принципе можно, но это прям очень чуть. И чем вы старше, тем меньше шансов хоть что-то там поменять.

То есть: радикально исправить упражнениями осанку нельзя. Можно чуть улучшить, особенно если проблема скорее в мышцах, чем в самом позвоночнике. Упрощая: если вам 20 и вы сутулитесь, когда не контролируете осанку сознательно, перспективы хорошие. Если вам 50 и у вас горб, плохие. Но в любом случае вам надо больше внимания уделять вообще не растяжке, а силовым на спину.

Вот с плечами и лопатками, увеличение подвижности которых обычно тоже записывают в “раскрытие грудного отдела”, дела получше. Тут и правда можно потянуться и добиться видимых результатов. Как? Да как хотите. Можно хитро и красиво, как в инсте показывают, можно просто замочки делать в статике. Сейчас в моде динамическая растяжка (то есть чередование напряжения и расслабления мышц), - есть данные, что она дает результат чуть получше, чем статика (и еще она более зрелищная, ее прикольнее в видео показывать). Но у нее есть и минус - можно слишком сильно дернуться и что-нибудь потянуть.

С нижней половиной тела тоже можно кое-что сделать (и даже больше, чем с верхней). Правда, суставы тут ни при чем (напоминаю: занимаясь растяжкой, мы не воздействуем на суставы. Мы воздействуем на мышцы, которые их окружают. А если еще точнее, - на нервную систему, которая командует этими мышцами). Тут тоже можно делать модные упражнения, а можно тупо складочку как в школе. (И еще есть нюансы при совсем-совсем плохой растяжке, когда не получается ни то, ни другое, но это на отдельную простыню).

Но ладно, это я в общем к терминологии докопалась. Хуже, что раскрытие отделов и суставов часто позиционируют как средство от болей или отеков.

Насчет отеков: их не вызывает плохая растяжка! И соответственно не лечит ее улучшение. Общее увеличение подвижности - да, уменьшает (если это отеки, связанные тупо с долгим пребыванием в одном положении, перееданием соленого и т.п., а не с болезнью). Но какая именно, не очень-то принципиально.

Насчет болей: в принципе, от упражнений реально может стать лучше. А может не стать. А может хуже. Чаще всего болезненные ощущения в спине или ногах действительно связаны с перенапряжением какой-нибудь мышцы, которую вы использовали неправильно (например, долго сидели, определенным образом скрючившись, или тяжести носили неправильно, или ходили по неровному рельефу, не умеючи). Ну и если эту мышцу расслабить, а те мышцы, которые на самом деле должны были участвовать в движении, напрячь, можно убрать боль.

Проблема в том, что для этого надо:
а) знать, что дело именно в мышце. Потому что чаще всего да, в мышце, но еще иногда сухожилия воспаляются, связки растягиваются или надрываются, межпозвоночные диски вылезают из положенных мест и т.д. Кстати даже мышцу можно не только перенапрячь, но и потянуть. Все это лечится совсем по-другому;
б) знать, в какой именно мышце дело. Их в человеке 640 (по некоторым классификациям больше).

Как это узнать? К ДОКТОРУ СХОДИТЬ (сорри).
#гибкость

ПРО ЖЕНЩИН И ИХ МЫШЦЫ

Каждый год думаю, что ну все, ну теперь-то все перестали бояться мышц, и немедленно выясняю, что не не не, это по-прежнему очень популярная фобия. Так что да, я об этом уже писала, но можно и еще раз!

Основные тезисы:

1. Мышечной массы у женщин меньше, чем у мужчин. Данные разнятся, но примерно на 10-20%. Это конечно если мы сравниваем их при прочих равных: женщину, лежащую на диване, с мужчиной, занятым тем же, и женщину-качка с мужчиной-качком. Женщина-качок наверняка будет более мускулистой, чем мужчина на диване, но точно менее, чем качок-мужчина. Что отсюда следует: что стать “как мужик” по мышечной массе несомненно можно. Но это будет не тот мужик с бицепсами как ваша талия в обхвате, которого все представляют, произнося эту фразу. Скорее как ваш какой-нибудь коллега по работе, если у него убрать пузо и добавить грудь. (Звучит не очень вдохновляюще, но вы поняли).

2. Но даже это - целая эпопея. Представим женщину, которая весит 60 килограмм. Допустим, у нее хороший (для обычного человека, не спортсмена) процент мышечной массы, типа 30%, то есть 18 кг. Допустим, она решила стать как мужик (тоже с хорошим процентом мышечной массы - пусть 40%). Ну и для упрощения допустим, что вес она решила сохранить прежним. Следовательно, в ней должно стать 24 кг мышц. То есть ей потребуется набрать их шесть (ШЕСТЬ) килограмм. И напомню, это она станет просто как чувак, который с ней рядом на диване сидит, а не как Шварцнеггер!

3. За месяц регулярных интенсивных занятий силовыми и поедания достаточного количества белка можно нарастить около 500 грамм мышц. Бывают исключения, которые набирают массу очень быстро (килограмм и даже больше за месяц), и исключения в обратную сторону, но в среднем как-то так. (Кстати, этот показатель - темп набора мышечной массы - у мужчин и женщин вроде бы примерно одинаковый). То есть чтобы обзавестись мышечной массой как у обычного мужчины с таким же весом, женщине из примера придется качаться год. Прям нормально качаться, 3-5 раз в неделю, не пропуская, не забивая, не болея, грамотно выстраивая программу и повышая нагрузку. И белка есть хотя бы грамм 90-100 в день.

4. Ну вы поняли, это явно не то, что можно сделать случайно, просто записавшись на фитнес и походив туда месяц-другой. Даже если вы исключение с очень отзывчивыми мышцами, вам потребуется целенаправленно и вдумчиво качаться минимум полгода. Вы наверняка заметите за собой это поведение и успеете его пресечь до превращения в мужика!)

5. Иногда я слышу что-то вроде “у меня мышцы растут так быстро, что уже через неделю занятий невооруженным глазом видно, как они увеличились”. Если это ваш случай, не переживайте. Они не увеличились, они воспалились от нагрузки и отекли. Это можно увидеть сразу после тренировки - называется “пампинг-эффект” (им можно пользоваться, чтобы наснимать фоток в купальнике!). Если в начале занятий силовыми кажется, что мышцы увеличены все время, вы скорее всего просто занимаетесь слишком часто и ваши мышцы не успевают восстановиться. Попробуйте тренироваться чуть реже или менее интенсивно (нормально восстанавливаться - это дико важно). А по-настоящему вырасти за неделю может нууу, грамм 100 мышц. Да даже если 200 - вы в жизни не разглядите эти 200 грамм, их объем будет меньше 200 мл. И это не в каком-то одном месте плюс 200 мл, а 200 мл, размазанные по всему телу.

6. Про гормональные препараты разворачивать не буду, подозреваю, что и так все в курсе, что совсем грудой мышц без них не могут стать ни женщины, ни мужчины.

7. Ну и рефрен всех текстов на эту тему: можно в любой момент перестать наращивать мышечную массу. Смотрите в зеркало, думаете “ну ок, чот больше мышц мне уже не надо”. И просто перестаете увеличивать нагрузку на некоторое время. Когда мышцы начнут убывать (а они со временем начнут, если поддерживать неизменный уровень нагрузки), снова начинаете добавлять. И так хоть всю жизнь.

8. И хозяйке на заметку: иметь нормально развитые мышцы ок! В том числе для женщин! В том числе в верхней половине тела! Они там по плану очень даже задуманы, у них много полезных функций)
#силовые

ЗАЧЕМ ВАМ КАРДИО

Вообще, если вы много ходите пешком, по лестнице поднимаетесь без одышки, сердце у вас совершенно здоровое, а в триатлеты вы не метите, на кардио-тренировки можно и подзабивать. Просто не переставайте много ходить, ну и можно после силовых минут 5-15 на каком-нибудь эллипсе или беговой дорожке добавлять для надежности. Это так, по секрету.

Но есть еще одна причина целенаправленно заниматься кардио, которая почему-то не так растиражирована: от него умнеют.

Ученые уже наоткрывали десятки механизмов, которые этому способствуют, с большинством из них пока не все понятно (вроде бы и специальные белки, препятствующие разрушению нейронов, выделяются, и зоны мозга, связанные с памятью, увеличиваются, но это все пока не совсем точно, насколько я, без навыков нормального поиска научных данных, могу судить). Что уже давно и точно известно - что кардионагрузки в моменте улучшают кровообращение во всем теле, а значит все в нем начинает лучше снабжаться кислородом. И мозг в том числе. И от этого он работает лучше - как минимум во время и сразу после нагрузки. А если заниматься регулярно, то постоянно.

Как это выглядит на практике: вот вы не могли придумать, о чем статью написать или как задачку решить, пошли на беговую дорожку, стали по ней бегать, - и через полчасика внезапно придумали. И решили. А заодно придумали еще где деньги на поездку взять, куда мебель в комнате переставить и как дела на месяц распланировать.

Правда, надо соблюсти некоторые условия.

1. Я специально использую термин “кардио”, а не более широкий “нагрузка на выносливость”. Потому что нагрузки на выносливость бывают разными, в том числе очень интенсивными, или наоборот очень легкими (типа ходьбы). А для мозгов нам нужен именно тот диапазон, который на тренажерах и спортивных гаджетах помечается как “кардио-зона”, “аэробная зона”, “зеленая зона” или “вторая/третья пульсовая зона” (тут путаница, потому что есть несколько классификаций пульсовых зон).

С пульсом вообще много путаницы и без специального тестирования он так себе ориентир (подробнее). Но если вам между 20 и 55, вы плюс-минус здоровы и уже какое-то время тренируетесь, подходящий пульс будет где-то между 130 и 155. Но может оказаться, что именно у вас он ощутимо ниже или ощутимо выше, поэтому сверяйтесь с субъективной оценкой своего состояния. Такая нагрузка должна ощущаться как умеренная, скорее приятная, она не должна заставлять вас считать минуты до завершения. Можно использовать “разговорный тест” (это на мой вкус даже лучше, чем измерять пульс, не зная точных значений своих пульсовых зон). Если вы можете хоть лекцию читать всю тренировку, интенсивность недостаточна. Если можете сказать пару слов и начинаете задыхаться (или вообще не можете говорить) - избыточна. А если можете разговаривать без проблем, но скорее короткими предложениями и с более длинными паузами между словами, чем в покое, - значит все как надо.

2. Идеальная продолжительность такой тренировки - это те самые 45 минут, которые обычно рекомендуют “для жиросжигания”. Про жиросжигание хрень, но чтобы хорошо обдумать все что нужно, по моим наблюдениям нужно именно столько. Первые и последние 5 минут уйдут на разминку-заминку, еще 10 на то, чтобы собственно улучшить кровообращение - и полчаса останется на умные мысли. Больше человек продуктивно думать без передышки обычно и не может. Отсюда кстати лайфхак: на более длинных тренировках как раз минут через 40 от начала часто кажется, что ты ужасно устал и больше не хочешь и не можешь. А на самом деле ты возможно устал не бежать (ехать/плыть), а думать. И в этот момент нужно просто включить музыку или подкаст.

И еще: более интенсивные тренировки тоже можно использовать во благо мозга. Но уже не для подумать, а наоборот - для временно отключить избыток мыслей. При таких нагрузках отлично получается концентрироваться просто на асфальте перед собой, своем дыхании или ощущениях в мышцах - получается вполне себе медитация и майндфулнес. (И это точно лучше, чем считать минуты до конца тренировки).
#кардио

ОГЛАВЛЕНИЕ И ХЕШТЕГИ

Часть 2

#видыспорта
Горный велосипед
Гиревой спорт
Трейлраннинг
Фридайвинг
Горные походы
Трейлраннинг (взгляд новичка)

#упражнения
Тренировка на случай упадка
Гениальное упражнение на баланс
Как правильно наклоняться
Тренировка лежа в кроватке
Что можно сделать для спины дома
Новичковые подтягивания в дверном проеме
Если мешает живот или грудь
Автомобильная тренировка
Как тренировать хват
Тренировка на стуле с колесиками
Тренировка на песочке
Тренировка на крылечке
Тренировка на детской площадке
Упражнения для толстых
Как научиться подтягиваться
Как научиться отжиматься
Как правильно приседать
Комплекс упражнений вообще без ничего
Лежачая тренировка

#инвентарь
Как одеться на физру
Как выбрать спортзал
Что купить: маленькие резинки
Что нужно для домашних тренировок
Почему тренажеры не нужны
Что-то хорошее про тренажеры
Как не облажаться в фитнес-клубе
Про спортивные топы на большую грудь

#еда
Спорт и еда: основное
Спорт и бухло
Почему от спорта не худеют
Как правильно считать калории
Как похудеть
Про спортпит

#вопросы
Вопросы тренеру
Вопросы психологу про физру
Еще вопросы психологу

ОГЛАВЛЕНИЕ И ХЕШТЕГИ

(ееее, наконец-то собралась сделать)

Часть 1

#важное
Главное про самостоятельные тренировки
Все что нужно знать про фитнес
Как часто надо тренироваться
Какие нагрузки вредны
Чего не нужно ждать от спорта
Спорт во время болезни
Почему так тяжело
Почему не все могут стать спортивными
Как дышать на тренировках
Тренировки и возраст
Как мне понять, я тренируюсь много или мало?
Когда не надо тренироваться
Про фитнес-направления
Почему не существует “лучших упражнений”
Почему больше - нихрена не лучше
Про мужские и женские тренировки
Почему не надо следить за пульсом
Почему у них получается, а у вас нет
Зачем заниматься чужим видом спорта
Спорт после родов
Тренировки во время беременности
Про “подсушиться”
Про оливье и физкультуру
Про групповые тренировки в фитнес-клубах
Как не надо выбирать тренера
Физкультура и боль
Тренировки при большом весе
Возвращение к спорту и перетрен
Спорт после болезни
Можно ли тренироваться в пожилом возрасте
Как правильно пылесосить
Физкультура и мозги

#мотивация
Еще один способ не забивать (про приоритет)
Как не бросить спорт осенью
Разве этого достаточно?
Какой спорт лучше
Зачем женщинам спорт
Реально ли тренироваться самому
Почему вам не надо страдать
Еще раз про лень
С чего все-таки начать
Как тренироваться, если нет времени
В сто пятый раз про мотивацию: что работает, а что нет
И в сто шестой
Что нельзя исправить физкультурой
Главное правило занятий спортом
Как заставить себя тренироваться дома
Как заниматься спортом на фоне февральской апатии
Тренировки и тревожность
Тренировка для зануд
Спортивные цели и запросы
Как начать после перерыва
Как тренироваться осенью без спортзала
Про демотивацию
Тренироваться каждый день
Как готовиться к разным видам спорта

#силовые
Зачем отдыхать на тренировке
Еще раз про женщин и их мышцы
Про жопу
Четыре худших ошибки в спортзале
Как устроены персональные тренировки
Про страшные мышцы у женщин
Помогает ли спорт от обвисания груди (не особо)
Про силу хвата
Как тренироваться по программе

#кардио
Зачем вам кардио
Почему так хочется сдохнуть
Ходьба - это спорт?
Как начать бегать
Бег с коляской
Выносливость зимой
Бег на улице зимой

#гибкость
Почему вам не нужно ничего «раскрывать»
Как отличить разминку от растяжки
Как сесть на шпагат и завязать шнурки стоя
Нужна ли растяжка после тренировки

ВСЕ, ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ ПРО ФИТНЕС

Вообще все! В тексте на 4к знаков! Поехали:

Чтобы норм себя чувствовать и функционировать, нужно тренировать силу, выносливость, гибкость и ловкость.

Сила - это насколько тяжелый шкаф вы можете сдвинуть с места. Она нужна, чтобы собственно двигать шкафы, а еще чтобы не скрючиться к старости и чтобы спина не болела. Она тренируется короткими, но очень большими усилиями. Подниманием тяжелых железок например, или беганием тридцатиметровок.

Выносливость - это насколько долго вы можете идти в гору. Она нужна, чтобы не задалбываться в быту и не умереть от инфаркта. Чтобы ее тренировать, нужно совершать небольшие или средние усилия, но долго. Например, ходить в гору. Или поднимать очень маленькие железки. Или танцевать.

Как отличить одно от другого: если вы можете делать это дольше пары минут подряд, не снижая интенсивности, оно тренирует в основном выносливость. (Возможно плохо, но это уже нюансы).

Гибкость - это насколько широко вы можете шагнуть и как далеко отвести руку. Она нужна, чтобы нормально завязывать шнурки, сидеть при отсутствии удобного кресла и делать некоторые силовые упражнения. Тренируется она отведением или сгибанием того, что плохо отводится или сгибается.

Ловкость (она же координация движений) - это насколько хорошо вы можете попасть по мячу ногой или повторить движение. Она нужна, чтобы не врезаться в углы, а также применять в жизни все, что вы натренировали в трех предыдущих пунктах. Улучшается игровыми видами спорта, единоборствами, танцами или просто постоянным освоением новых упражнений.

Силовые упражнения надо делать на спину, грудь, живот и бедра. На все остальное тоже было бы неплохо, но вот эти четыре куска - ключевые.

Для спины полезно подтягиваться (притягивание).

Для груди полезно отжиматься (отталкивание).

Для живота полезно делать планку (удержание неудобной позы).

Для бедер полезно приседать (разгибание в тазобедренных и коленных суставах).

Если эти упражнения не получаются или доктор не велит, можно делать их упрощенные версии или другие упражнения, в которых есть те же движения. (На самом деле движений, которые тренируют эти мышечные группы, чуть больше, но для начала и этого хватит).

Упражнения на выносливость поначалу надо делать с очень низкой интенсивностью - так, чтобы вы могли разговаривать, не задыхаясь. И постепенно увеличивать время, которое вы можете их делать. Какие упражнения - пофиг.

Упражнения на гибкость надо делать часто, по чуть-чуть и никогда не доводя до боли. И первое время лучше в статическом варианте - нагнулись, замерли, разогнулись.

На координацию движений не надо забивать, без нее все остальное не принесет вам почти никаких профитов.

В рамках одной тренировки сначала надо делать силовые, потом кардио, потом растяжку.

Тренировки сами по себе не помогают похудеть. Чтобы помогали, надо чтобы они расходовали больше энергии, чем вы съедаете.

Упражнения на определенную область не заставляют эту область худеть.

Накачать огромные мышцы, (хотите вы этого или боитесь), - это сложно и долго.

Сесть на шпагат могут не все, даже если очень стараться.

Даже редкие и короткие тренировки полезны для здоровья. Но чтобы увидеть изменения тела глазами, тренироваться надо часто и много.

Чем разнообразнее нагрузка - тем лучше результат (если вы занимаетесь для здоровья и улучшения формы, а не ради каких-то специфических спортивных целей).

Заниматься для здоровья и улучшения формы невыносимо скучно и сложно, поэтому лучше таки придумать специфические спортивные цели)

Если от упражнений у вас что-то болит и это не просто мышцы на следующий день, перестаньте делать эти упражнения, проверьте, правильно ли вы их вообще делаете, и если да, сходите к врачу.

Не существует женских, мужских, юношеских и старческих упражнений и тренировок. Мужчинам чаще не хватает гибкости, женщинам силы, пожилым людям тоже силы, но исключений настолько дофига, что надо смотреть не на формальные характеристики, а на то, что хромает конкретно у вас. И тренировать это больше.

Вот. Теперь можете не приходить ко мне заниматься, вы и так все знаете.
#важное

Пришла показать вам,
А) что можно сделать, если вы все хотите начать учиться подтягиваться, но у вас нет турника, резинок и времени все это купить. Для самого-самого начала хватит дверного проема, он наверняка есть,
Б) какой процент двери могут сожрать два кролика за три года.

Второй вариант, где упор на пятки, чуть сложнее, начинайте сразу с него, если когда стоите на всей ступне упражнение вообще не кажется упражнением

#упражнения

Инфа про занятия!

1. С ноября я запускаю онлайн-версию группы для продолжающих (Fitness-huitness называется). По вторникам, 20 по мск, 3.5к в месяц, 4-7 человек в группе. Это силовые, иногда с элементами кардио и растяжки, еще мы там много беседуем и сильно ржем. Для тех, кто уже ходил ко мне на "Физкультуру курильщика" или чем-то еще где-то занимался, то есть не с нулевой спортивностью. Но и не для прям атлетичных атлетов, конечно. Заниматься можно из дома или откуда угодно, из обязательного инвентаря - одна фитнес-резинка (но начать можно и без нее).

2. С декабря я буду жить в Тбилиси (вот это поворот) и планирую тренировать там очно. Поэтому если вы оттуда и теоретически хотели бы ко мне на какой-то вид занятий (индивидуально, на "Физкультуру курильщика", в условно-продолжающую группу, на консультацию), дайте знать, пожалуйста! Если желающих прилично, я постараюсь ускориться с поиском зала, чтобы начать сразу как приеду.

3. На онлайн-персоналки у меня со следующей недели станет больше слотов на дневное время по будням (в районе 13-16 по мск). И на утро кое-что осталось. Может быть вам пора ко мне прийти?)

4. Ну и напоминаю про видеокурс, который можно проходить в разных версиях. Отдельно тем, кто записывался, но возможно не получил ответное письмо: посмотрите спам плз, а лучше напишите мне в тг для надежности. А то я переживаю, что вы так и останетесь неспортивными, жуть же.

Да, и все виды тренировок можно оплачивать рублями, а можно не рублями (а то это у меня кажется нигде не написано)

Куда мне писать: @halemaumau
Где почитать больше про все виды тренировок: здесь

СПОРТ ВО ВРЕМЯ БОЛЕЗНИ

Инфоповод: я валяюсь дома с пневмонией (легкой, не осложненной и уже проходящей, - прим. на случ. беспокойства читателей), ну и еще ноябрь скоро, многие в ближайшие месяцы будут валяться.

Так что будем разбираться с тренировками при болезни на моем наглядном примере)

Как я тренировалась до болезни: три беговых тренировки в неделю по 50-90 минут каждая + две силовых по 60. Обычно беговых у меня больше, а силовые короче, но я сижу в осенней Москве с адским дефицитом времени, поэтому сейчас такой режим, для примера как раз удобный.

Как я тренируюсь, когда заболела: никак. Уже лет десять следую правилу “при любом подозрении на ОРВИ превращайся в овощ” (пробовала ради интереса нарушать пару раз, но результат был полное говно).

Почему:
А) Спортивные нагрузки - это стресс, в моменте они роняют иммунитет, вызывают воспаление, меняют гормональный фон в невыгодную сторону и вообще очень вредят здоровью. Если этот момент оказывается тем самым, когда в тебя залетел какой-нибудь вирусняк, ему будет гораздо проще закрепиться и размножиться там, где он собирался. И вместо двух дней с легкими соплями можно получить неделю с температурой. То есть пропустить не две тренировки, а пять-шесть. Выгода очевидна.
Б) Даже если могучий организм заборет своими мощными лапищами и стресс от тренировки, и вирусняк, и все ограничится соплями или слабостью на пару дней, эта тренировка скорее всего не даст никакого эффекта. Ну не хватит у тела ресурсов ни на какое самосовершенствование (см. про суперкомпенсацию постом выше), оно в лучшем случае сохранит то, что уже было. А может и дать откат. Ну и зачем мне тратить час времени и кучу энергии впустую? Это может иметь хоть какой-то смысл, только если тренировки затеваются ради расхода калорий. Но это точно не мой случай, да и если бы был мой, нафиг мне так рисковать. Я лучше полежу, а калории в следующий раз израсходую.

В общем, когда я заболеваю, я с чистейшей совестью заменяю спорт на лежание в кроватке как минимум пока не почувствую, что болезнь пошла на спад, температуры нет уже пару дней, а сопли, кашель или что там было явно проходит.

Как я буду тренироваться после болезни: если бы это была обычная ОРВИ, (у меня это означает бесконечный насморк), я бы пошла на легенькую пробежку минут на 20, несмотря на остаточные сопли. Если все ок и сопли не усиливаются, на следующий день побегала бы 30 минут, ну и где-то за неделю вернулась к нормальным объемам и снова начала делать более интенсивные тренировки.
То есть первый спорт после болезни у меня - это примерно треть от той нагрузки, которая обычно идет за легкую. Чисто ненадолго пульс поднять и кровообращение улучшить.

Если вы тренируетесь недавно и нагрузки у вас и так небольшие, треть от легкой тренировки - это что-то вроде получасовой прогулки на свежем воздухе. Ровно то, что вам скорее всего порекомендует терапевт на этапе выздоровления, не называя это спортом) Ну и дальше постепенно по нарастающей, чтобы недели за полторы вернуться к своему уровню до болезни.

В этот раз, поскольку меня выкосило сильнее стандартного, возвращаться я тоже буду медленее. Даже к врачу схожу, чтобы он подтвердил, что все окнорм и можно. (Вообще я в большой печали из-за этой пневмонии, видимо свои легкие я получу назад в полном объеме только месяца через три, то есть бегать буду как топор еще долго. Хорошо хоть не сезон). Начинать буду скорее всего минут с 10 медленного печального бега и каких-нибудь пенсионерских силовых минут на 15, для начала через день, дальше посмотрим. По моим прогнозам к тому, что было до болезни, я вернусь только в декабре, но скорее всего беговые результаты будут хуже.

Почему нельзя просто сразу вернуться к старой нагрузке: все потому же. Она окажется чрезмерной и даст не прогресс, а регресс - еще больший, чем дала болезнь и пропуск тренировок сами по себе. А если еще и выздороветь не полностью к этому моменту, можно разболеться обратно как нефиг делать.
#важное

КАК ЧАСТО НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Базовый ответ - да сколь угодно редко, лишь бы не совсем лежать 365 дней в году. Но сегодня чуть более продвинутая версия!

Постом выше я писала, что во время тренировки тело стрессует и слегка травмируется. Потом ему нужно время на восстановление. А потом наступает период, когда оно не просто восстановилось, но и немного улучшилось на всякий пожарный. Это называется “суперкомпенсация”.

В идеале именно во время суперкомпенсации и должна случиться следующая тренировка. Причем хорошо бы еще и попасть в самое начало этого периода, чтобы не терять время и поскорее запустить следующий цикл. Ну, это если мы хотим получить максимум результата.

На практике, если вы постоянно не проводите кучу измерений и анализов, сложно точно определить, когда там у вас суперкомпенсация, а когда уже нет. Считается, что в среднем после классической длинной силовой тренировки она наступает где-то через 48-72 часа и длится несколько дней. Но во-первых это среднее по больнице, а во-вторых подсчитывалось оно, насколько я знаю, на мужчинах-бодибилдерах в самом расцвете сил. То есть так себе переносится на новичков обоих полов, женщин любого уровня спортивности, тех кто уже не в расцвете сил и т.д.

Но ок, как примерный ориентир мы можем это использовать - если вы час занимаетесь силовыми, в следующий раз целесообразно ими заниматься через двое-трое суток. Получаются те самые понедельник-среда-пятница, в которые по вечерам в качалке не протолкнуться)

Проблема в том, что человек, который много лет вообще ничего подвижного не делал, не может час заниматься силовыми. Даже простыми. Даже с очень маленьким весом. Даже с длинным отдыхом между подходами. А если он все-таки будет фигачить этот час через не могу до потемнения в глазах, никакое восстановление за двое-трое суток у него не наступит. И суперкомпенсации не будет, тут бы к прежнему состоянию вернуться без потерь.

То же касается и других видов нагрузки. Стандартную тренировку в циклических видах спорта, которая вместе с разминкой и заминкой обычно длится минимум часа полтора, новичок не выдержит. А если выдержит на морально-волевых, пренебрегая выплюнутыми легкими, за два-три дня разумеется не восстановится. Не говоря о том, что его желание снова так издеваться над собой будет серьезно ниже нуля.

Што делать? Делать тренировки короткими, частыми и не слишком интенсивными. После десятиминутной нагрузки без подвигов даже совсем неспортивный человек восстановится уже на следующий день. И хотя обычно никто не оперирует термином “суперкомпенсация”, говоря о таких новичковых зарядочках, она вообще-то наступает и после них. Просто да, вы не увидите каких-то особых прорывов и резких скачков. Но форма будет потихонечку улучшаться.

Но повторюсь - это про оптимальный вариант. Те же десять минут через день и даже раз в неделю - это все равно полезно. Во-первых потому что суперкомпенсация не выключается по какому-то щелчку ровно через заданное время. Это происходит постепенно, и если вы сделаете следующую тренировку позже, вы все равно получите улучшение, просто поскромнее. Во-вторых, с точки зрения здоровья (особенно сердца) полезно любое количество нагрузки. Даже очень мало и очень редко - уже снижение рисков по сравнению с нулевой активностью. А вот слишком много и слишком часто - это снова риски.

Итого:
- Если вы только-только начали, лучше тренироваться часто и по чуть-чуть (каждый день или через день по 10-20 минут);
- Когда стали продолжающим - можно перейти на стандартную схему, три-четыре раза в неделю минут по 40-80. А можно не переходить кстати, и по-прежнему заниматься часто и понемногу, просто более интенсивно;
- Если вдруг хочется тренироваться и много, и часто, это тоже можно, но сначала надо пройти две предыдущих ступени. Ну и еще ряд требований соблюсти, типа повышенного количества сна, пониженного количества других занятий и хорошо продуманного питания.
#важное

КАКИЕ НАГРУЗКИ ВРЕДНЫ

Ой, да любые. Слышали, что бег убивает суставы? Это правда! А что-нибудь о вреде силовых с весом для позвоночника? Это тоже. Даже после стретчинга можно уехать в травмпункт. И получить инфаркт на велотренажере.

Чтобы не получить, желательно в общих чертах понимать, как вообще работает физкультура.

Вот у вас есть организм в каком-то своем текущем состоянии. Состояние может и не очень хорошее, но организму в целом ок, в нем все приспособилось к тем задачам, которые надо регулярно выполнять, и как-то со скрипом работает.

Вы ведете этот организм в фитнес-клуб и там делаете ему плохо. Это важно! Непосредственно во время тренировки мы не наносим своему здоровью никакой пользы! В моменте оно становится хуже, потому что телу приходится справиться с чем-то более сложным, чем то, к чему оно по жизни привыкло. Оно от этого немножко травмируется, а после тренировки начинает восстанавливаться. И если уровень нагрузки был правильно подобран, через некоторое время (от нескольких часов до нескольких дней, в зависимости от изначального состояния и того, чем вы занимались) оно не просто восстанавливается до прежнего уровня, но и наращивает немножко дополнительных мощностей. Просто на случай, если теперь все время придется выполнять вот такие более сложные задачи.

Если в период (недолгий и тоже разный в зависимости от обстоятельств), пока эти новые мощности поддерживаются, снова отвести тело в спортзал и дать ему там задачу еще сложнее, все повторится, и после отдыха вы станете еще сильнее/выносливее/гибче/ловче. Если не отвести, все откатится до прежних значений (потому что поддерживать мощности, которые не используются, энергозатратно и нафиг не нужно).

Так все происходит в хорошем варианте, когда нагрузка на тренировке чуть больше привычной, но посильна. Телу пришлось напрячься, потратить ресурсы и временно подпортиться, но все это легко восполнить, починить и даже улучшить на будущее. Если нагрузка оказалось слишком большой, тело может не справиться с восстановлением и откатиться даже в худшее состояние, чем было до нагрузки. Если продолжать упорствовать, дело кончится травмами, воспалениями, усталостными переломами, коллекционированием ОРВИ и прочей дрянью. То же самое произойдет, если систематически тащить себя на следующую тренировку, не успев восстановиться после предыдущей. Сюда же - тренировки в больном виде.

Ну и еще можно совсем уж перестараться и угробить себе что-нибудь за одну-единственную тренировку, не дожидаясь накопительного эффекта. Типа встать с дивана и сразу поднять 100 кг, пробежать марафон и сесть на шпагат.

Это первый способ сделать любые нагрузки вредными. Второй более очевиден: забивать на технику и правила безопасности. Ну там поднимать тяжелую штангу с круглой спиной, бегать в неподходящей обуви, прибегать к чужой помощи при растяжке и т.д.

Ну и третий способ - не знать чего-то важного о состоянии своего здоровья. Есть заболевания, при которых бегать, поднимать штангу или садиться на шпагат реально нельзя (никогда или пока не подлечитесь), но тут что сказать, надо время от времени показываться докторам, бубубу. Перед началом серьезных спортивных занятий желательно хотя бы уточнить, все ли ок с вашим сердцем (и если не ок, то какие нагрузки для вас опасны). Плюс разведать чо там с опорно-двигательным аппаратом, если есть боли в спине и/или суставах (чаще всего там ничего серьезного и разумный спорт только на пользу, но не всегда).

А каких-то там априори вредных нагрузок или видов спорта неа, не существует. На уровне профессионалов можно говорить о травмах, которые чаще встречаются у бегунов, или пловцов, или гимнастов, или тяжелоатлетов. Но когда все это просто для фана и здоровья, а тренировки построены грамотно, можно заниматься чем угодно и не переживать.

ps: пришлите пожалуйста срочно мемасов про физру, у меня они оказывается наглухо кончились
#важное

Простите пжлст, техническое (и никак не связанная с ним картинка): если вдруг вы записывались на видеокурс или еще куда-нибудь через сайт и ничего не произошло, проверьте пожалуйста спам. Есть большое подозрение, что у многих письма, которые я шлю записавшимся через форму, отправляются именно туда. Письмо будет с адреса [email protected], аватарка с Маугли (не спрашивайте, я сама уже поняла, что это странно и заменила на фото, где я стою вверх ногами)

Я сорвала все дедлайны, но все-таки доделала видеокурс “Физкультура курильщика”!

Сегодня днем разошлю всем, кто заказывал заранее, а кто не заказывал - заказывайте, штош. Можно написать мне или вот через форму внизу

Чтобы никто не расстроился и не пришел поднимать меня на вилы, предупреждаю, что курс прибудет к вам в виде папки на гугл диске, и там будет звук из кастрюли, съемка на айфон без света и дергающийся монтаж моего авторства. То есть за качество информации я отвечаю, а за то, что у вас не вытекут глаза и не отвалятся уши, к сожалению нет. Так что если вы особо чувствительны к таким вещам, мб лучше не надо.

Ну и вообще будем откровенны, видеокурс сам по себе - это для дичайше дисциплинированных. Если вы знаете, что способны два месяца худо-бедно вникать в теорию, учить упражнения и делать задания без всякого внешнего стимула, то да. Если есть сомнения, то нет. Там короткие уроки и маленькие задания, но насколько я знаю людей, большинство из них все равно на вторую неделю забросит) Поэтому для этого большинства есть опции пройти все это в группе, индивидуально или хотя бы с одной индивидуальной консультацией, подробности и цены здесь

Что там вообще в этом курсе:
- Девять уроков по темам: разминка, растяжка, кардио, живот, ноги, спина, грудь, все остальное и “конструктор тренировки” (про то, как из всего этого лепить себе полноценные занятия);
- В каждом уроке видео с теорией и упражнениями. Теорию просто слушаем, упражнения пытаемся повторить по мере сил и возможностей;
- Там же файлик с домашним заданием. Первую неделю задание на пять минут в день, вторую на 10 и т.д.
- Еще по каждой теме дополнительная папка с короткими видосами с техникой каждого упражнения, чтобы удобно было подсматривать, и пдф-памятка (в ней конспект теории и те же упражнения на картинках);
- И бонусный урок про тренажерный зал - чего и как там можно поделать такого, что не поделаешь дома.

Живьем и в онлайне я этот курс провожу уже пять лет, и точно знаю, что если человек все честно делает и не прогуливает, к концу он становится вполне готов идти на настоящие спортивные занятия, и физически, и главное психологически. Так что велкам)

Самые сложные вещи в работе тренера:
1. замещать психотерапевта,
2. учить новичков наклоняться.

Как-нибудь продолжу список, но наклоны - это аааааа. Вот приседаниям тоже сложно учить, но там хотя бы есть устоявшаяся и всем понятная аналогия - представьте, что вы садитесь на стул. А с наклоном такого нет, притом что в наклоне делается миллион силовых упражнений, и пока ему не научишься, далеко не уедешь.

Я обычно говорю что-нибудь типа "попробуйте принять максимально развратную позу", ну или еще конкретнее, в зависимости от клиента. Иногда работает, иногда нет. С мужчинами почти никогда не работает, они вообще дико стесняются сгибаться в тазобедренных суставах, хотя ну блииин. Ну они для того и нужны, чтобы в них сгибаться и разгибаться, когда надо использовать мышцы бедер! Но нет, поднимать мешки с цементом разгибателями позвоночника зато не стыдно.

И я на днях придумала лайфхак. Его и без меня наверняка уже придумали сто раз, но он от этого не хуже.

Короче подходим к стене и встаем к ней почти вплотную, пятки буквально в нескольких сантиметрах. Задача - коснуться стены жопой. Когда получилось, отходим на полступни дальше, повторяем. Еще чуть отходим. И так пока не окажемся в нормальном наклоне, со спиной, параллельной полу, который нам для упражнений и нужен. Можно запомнить или пометить эту точку на полу, и просто вставать в нее, когда понадобиться делать какую-нибудь там румынку или тяги, разгибания, разведения и все прочее в наклоне.

#упражнения

КАК ОДЕТЬСЯ НА ФИЗРУ

Об этом был самый первый пост в “Физкультуре курильщика”, еще в фб, в 19 году. С тех пор изменилось многое (плачет), и мои взгляды на шмотки тоже пожалуй изменились (не настолько сильно как многое кнчн).

Но первый пункт вечен, и это

Трусы
Не ходите на спорт в обычных трусах, вы так точно не сможете его полюбить. И не экономьте на трусах, берите нормальные спортивные бренды, а не ноунейм с вб! Пусть лучше они у вас будут одни хорошие, постираете, чем десять хреновых. Хорошие - это:
- бесшовные или ооочень хорошо сшитые,
- со средней посадкой (не на талии, не на лобке, обычные нормально сидящие трусы),
- полностью закрывающие попу (типа слипов или боксеров),
- из спортивных, отводящих влагу синтетических тканей. Из натуральных ок только для неспешных силовых, стретчинга, йоги возможно, - короче для нагрузок, от которых вы не потеете,
- с удобной резинкой, чтобы не сползали. Просто бесшовные трусы из микрофибры из бельевого магазина не годятся,
- почти уверена, что для мальчиков есть еще какие-то особенности кроя, которые учитывают спортивные марки (если тут есть мальчики, расскажите плз в комментах), но короче они прям нигде не должны давить и натирать.

А еще лучше вообще не носить на спорт трусов, а завести спортивные шорты, в которые они вшиты. Обычно их можно найти в разделе одежды для бега. Я только в таких хожу на любые тренировки, это гениальное изобретение.

Топ (для женщин)
Тоже только большие дорогие спортивные бренды, если у вас не нулевой размер и вы планируете заниматься чем-то интенсивнее зарядки. Если в планах длинное кардио, будьте особенно внимательны: плохим топом кровавые мозоли можно натереть минут за 40. Мужчинам при таких нагрузках кстати рекомендуется приклеивать накладки на соски.

Если собираетесь прыгать или бегать, смотрите на уровень поддержки - для маленькой груди достаточно компрессии, для большой нужны чашки и косточки, которые у спортивных бюстгальтеров устроены не так, как у обычных. Впрочем, даже если у вас пока только силовые или йога, лучше все равно купить нормальный топ, - вы сразу почувствуете, что ходить на тренировки стало приятнее.

Штаны/шорты
Я не знаю, откуда и когда пришла эта пандемия лосин, но короче не обязательно заниматься спортом в них. Кому-то это удобно, кому-то нет (я люто ненавижу, они с меня сползают в ста процентах случаев). Если вам тоже неудобно, занимайтесь в нормальных человеческих штанах или шортах. Можно даже не из спортивного магазина! Единственное что требуется от штанов - чтобы они не стесняли движений, то есть не были одновременно узкими и жесткими.

Майки/футболки
Вообще любые, хоть в перьях и стразах. Если вы можете в этом свободно двигать руками, сгибаться и разгибаться, - значит оно подходит для спорта. Ну ок, не очень подходит неспортивная синтетика, - в ней жарко. А х/б футболки так себе для интенсивных нагрузок, - они быстро становятся мокрыми. Но любая майка, подписанная в магазе “спортивная майка”, - для всего подходит.

Кроссовки
Вот здесь я сильно передумала: пять лет назад я призывала сразу купить хорошие дорогие кроссовки, теперь считаю, что это нужно, только если вы планируете с ходу активно бегать и прыгать. Для обычного новичкового фитнеса в зале достаточно кед (для силовых они вообще подходят лучше, чем кроссовки), а дома босых ног.

Кардио без ударной нагрузки поначалу тоже можно заниматься в кедах. Но кстати! Если в качестве кардио вы выбираете просто долгую ходьбу по улице, лучше все-таки купить кроссовки, желательно беговые. Особенно если у вас большой вес.

Резюмируя: не жмотимся на белье, оно должно быть удобным. На кроссовки не жмотимся, если есть поводы беспокоиться о суставах (вес и/или много ударной нагрузки). В остальном одеваемся так, чтобы вам было удобно и физически, и психологически. Я часто вижу в залах, как новички надевают модный яркий спортивный шмот в облипку и явно чувствуют себя в нем толстыми неуместными дураками. Не надо, можно наоборот поискать одежду, которая будет выглядеть как то, что вы носите в жизни, просто не будет сковывать движений и мокнуть от пота.
#инвентарь

ТРЕНИРОВКА ЛЕЖА В КРОВАТКЕ

Мне было очень лень писать пост на сегодня. Вам очень лень тренироваться. Поэтому вот полезное видео о том, как поделать что-нибудь хотя бы на бедра и живот, не отрываясь от подушки.

Правильно ли так поступать? Нет. Достаточно ли этого, чтобы получить ощутимый результат? Нет. Лучше ли это, чем просто лежать в кроватке неподвижно целый день? Да.

#упражнения

КАК НЕ БРОСИТЬ СПОРТ ОСЕНЬЮ

Честно? У меня нет хорошо работающего рецепта. График моих тренировок за последние 20 лет - это ровненькие волны, идущие на спад в начале октября и достигающие дна в декабре. А это я, я искренне люблю эти нелепые телодвижения и даже сделала их своей работой. Дорогим читателям еще сложнее.

Радикально решить эту проблему можно тремя способами:
1. родиться тем исключением, которому осень и зима окнорм и вообще пик активности,
2. жить там, где осенью и зимой не холодно, не мрачно и не темно,
3. уезжать на осень и зиму туда, где не холодно, не мрачно и не темно.

Остальное полумеры, но для некоторых людей некоторые из них подходят. Я за годы собственных тренировок и работы тренером набрала какой-то списочек этих полумер, - и весь он, если вдуматься, про давление внешних обстоятельств. Внутренняя мотивация - это знаете ли не для осени. Итак:

1. Организованные занятия
В группе или с тренером, в жестко фиксированные дни и часы, желательно по предоплате без возможности переноса. Работает у тех, кому всегда жалко денег и/или неловко кого-то “подводить”, нарушать договоренности и т.д. У тех, кому не жалко и не неловко, тоже работает все-таки лучше, чем самостоятельные походы в фитнес-клуб или “дома позанимаюсь на коврике”. Когда есть расписание, есть надежда, что вы по инерции будете ему следовать.

2. Эти занятия близко
Гениальное изобретение - фитнес-клубы в жилых комплексах, куда можно попасть, не выходя на улицу. С этим мало кому повезло, но короче чем ближе, тем лучше. На другой конец города ради спорта зимой ездить будут только самые упоротые и приверженные, а среди читающих это таких точно немного.
Еще варик - онлайн-занятия, чтобы вообще никуда не ездить (но с живыми людьми и по расписанию, не по видосам!)

3. В фитнес-клубе дают полотенца
А еще збс, если там можно арендовать постоянный шкафчик и держать в нем кроссовки и прочие вещи, которые не обязательно носить домой стирать. Минус огромная спортивная сумка, которую надо собрать и тащить с собой в холодину, - плюс десять к шансам пойти на тренировку.
А еще кстати если вы совсем новичок, пока не тренируетесь интенсивно и не потеете как конь, можно прям из дома приходить в спортивной одежде и в ней же уходить.

4. В фитнес-клубе миленько
Идти в холод и дождь в вонючий подвал - отвратительная перспектива. В чистое приятно пахнущее место с хорошим светом, не бесючей музыкой и кафешкой на выходе, - уже гораздо лучше. Поэтому на зиму, если возможность есть, я бы повышала бюджет на спортзал (ну да, миленькие клубы дороже, иногда сильно дороже, но это у многих действительно работает).
Если тренируетесь дома, - пусть миленько будет в том углу, в котором вы тренируетесь. Не, серьезно! Когда осень-зима, а я обречена на домашние тренировки, только на этом и выезжаю. Даже ароматические свечки зажигаю, прикиньте.

5. У вас точно нет сезонного аффективного расстройства
Ну, в смысле вы не впадаете в депрессию, как только света становится меньше. Вообще-то очень распространенное явление. А заставлять себя заниматься спортом зимой в депрессии - это х10 сложнее, чем просто зимой.

6. У вас есть маленькие дети ггг
Шутка, но не шутка: когда пойти в фитнес-клуб равно переключиться и побыть наедине с собой, и альтернатива - не сериал смотреть, а “маааам ну мааааам не хочу не буду не пойду дай почитай не то не так уыыыааааааа”, люди ходят на тренировки с куда большим энтузиазмом)

Ну и глобально - шансы заниматься всегда выше, если вы занимаетесь чем-то, что вас не бесит, с людьми, которые вам приятны, и не перегибаете с интенсивностью. Осенью и зимой тем более.
#мотивация

А вот просто на обсудить, нет у меня сегодня глубоких мыслей и важной информации.

Как вы относитесь к тому, что в тренажерных залах и вообще в фитнесе принято без спросу тыкать незнакомым людям? Я склоняюсь к тому, что это прям фу и надо искоренять.

А то получается, что переоделся в шорты и кроссовки - и все, и ты больше не специалист, не академик, не начальник, не серьезный мужик, не почтенная дама или кем ты там был. Просто физкультурник, давай упал-отжался. Что-то в этом есть то ли от армии, то ли от роддома. Помню, что при первом посещении качалки меня это дико покоробило, хотя мне было лет 20, казалось бы.

И это я уже была дико спортивная, просто именно с качалкой встретилась впервые. А настоящим новичкам тыканье тренеров и завсегдатаев, подозреваю, добавляет негатива к физкультуре прям по полной программе. Мало того что ты стесняешься, глупо себя чувствуешь в спортивной одежде и не понимаешь, что и как делать, с тобой еще и разговаривают как со школьником.

Скорее всего, это дефолтное “ты” переехало в фитнес из спорта. Но там оно вполне органично, потому что контекст другой: на двадцатом километре бега странно говорить бегущему рядом “вы”. Вы во-первых в равном положении, во-вторых в некотором роде в экстремальных условиях. А в фитнес-клубе, особенно когда один тренер (ну или завсегдатай с большим опытом), а второй пришел на пробное занятие, это “ты” сразу как будто указывает новичку, что его место хм у параши. Хотя вообще-то он просто заплатил деньги и ждет, что ему будут за них услугу оказывать, ни к каким иерархиям все это отношения не имеет.

Я недавно с клиентами вообще перестала переходить на “ты” (раньше переходила через пару занятий с некоторыми). Кажется, что это позволяет поддерживать контекст скорее преподавания, что ли, а он неспортивным людям ближе и понятнее, чем все эти качалочные отношения. Ну и эта дистанция позволяет избегать неприятных моментов с деньгами - я конечно всех предупреждаю допустим, что поздняя отмена занятия платная, но если мы на ты и почти друганы, у клиента сразу больше соблазна не заплатить, потому что ну обстоятельства же, а мне сложнее настоять. И риск слишком уж забалтываться по-дружески в ущерб тренировке несколько снижается.

С другой стороны ну, непринужденная атмосфера - тоже хорошо и ценно для тех же новичков. Не знаю. Что вы думаете?

ЧЕГО НЕ НАДО ЖДАТЬ ОТ СПОРТА

Даже не знаю что хуже, новичок, который в принципе в гробу этот спорт видал или новичок, который воодушевился, преисполнился и ждет результата. Оба бросают, но второй еще и обижается, а значит долго не делает следующей попытки. Так что лучше ничего особенного в первое время не ждать, а вот этих вещей прям категорически не надо:

1. Похудения
Это триста раз проговорено, но все равно ставлю первым пунктом. Худеют от дефицита калорий, а грамотные новичковые тренировки поначалу расходуют их очень мало. Если вы оставите питание прежним и просто начнете заниматься спортом, вы не похудеете. Возможно чуть-чуть, если совпадет несколько факторов (ваши исходные данные позволят быстро наращивать нагрузку; спорт не повысит вам аппетит и не увеличит приход калорий; вы в целом склонны быстро терять вес; вы совсем не пропускаете тренировки). Но радикально - точно нет.

2. Исцеления
Ну, спорт же полезен для здоровья! Значит если я весь больной начну заниматься, стану здоровым. Нет, конечно. Спорт полезен для профилактики, и да, прям очень полезен, полезнее всего, что только можно представить. Лучшая инвестиция в счастливое будущее! Но уже существующие болезни он не лечит.
В этом месте многие начинают путаться, потому что ну как же, а вот невролог/травматолог, к которому я пришел(ла) с болью в спине, ноге и мизинце, прописал мне от нее специальные упражнения! Это же спорт! Но нет, это не спорт (и не фитнес), это то, что в большей части мира называется физиотерапией или кинезиотерапией, а в СНГ чаще “лфк”. Оно действительно лечит некоторые проблемы с опорно-двигательным аппаратом наряду с таблетками, уколами и операциям, но его назначает только врач. Там все очень продумано, ювелирно и совершенно по-разному в зависимости от заболевания/травмы. Занятиями с фитнес-тренером (а тем более самостоятельно) это не заменить. Это типа как психотерапия vs коучинг. Одно требует медицинского образования и чинит проблемки психики, второе тоже полезная штука (если не попасть к шарлатану), но для здоровых людей.
Так что если что-то болит, идем не на фитнес, а к доктору.

3. Попы полочкой и подтяжки груди
Силовые тренировки могут ооочень сильно менять фигуру. Не в первые месяцы и не за час в неделю, но могут. Можно сделать плечи шире, руки-ноги рельефнее, кубики на животе можно запилить, если процент жира низкий, даже талию изобразить за счет развития мышц спины. Но нельзя:
а) принципиально перестроить собственную анатомию. Если у вас маленький перепад между попой и бедром, можно приседать со штангой и отводить ноги до одурения, но полочка не получится, потому что дело тут не в размере мышц, а в том, под каким углом они у вас крепятся к костям. Если накачать плоскую попу, она будет красивой, очерченной и сильной. Но по-прежнему плоской.
б) воздействовать на то, что находится сверху мышц, то есть жир, кожу или молочные железы. Грустные сиськи и дряблую кожу к сожалению можно починить только у пластического хирурга, а большой живот и всякие там “уши” на бедрах - урезанием калорий.

4. Результата как у Васи и Маши
Ну типа вот, моя подруга записалась на фитнес и через месяц у нее появились кубики, а внук ее соседа начал бегать и пробежал марафон за три часа, значит я через год уууу! Вроде можно об этом не говорить, все понимают, что люди разные и результаты у всех будут разные, но мне кажется мало кто осознает, насколько. Это не про плюс-минус десять процентов, это может быть разница не знаю, в десять раз. Факторов тьма, тут и генетика, и бэкграунд, и болячки, и образ жизни, и работа, и климат, и вообще что угодно. У меня есть клиенты, которые через пару месяцев занятий раз в неделю уже такие “ого, смотри какие у меня мышцы на спине отросли” и постят фото до и после, и клиенты, которые через три года тех же занятий раз в неделю “хм, заметил(а), что мне стало проще носить сумку из магазина, круто”. Так что никогда не ведитесь на “делай как я и будешь как я”, “я смог и вы сможете” и прочий буллшит в этом духе. Не сравнивать себя с другими сложно, но надо стараться хотя бы не использовать эти сравнения, строя прогнозы.
#важное

4 новых способа пройти "Физкультуру курильщика" онлайн

Уже давно набираю в основном онлайн-группы, и поняла три вещи:
1. Часовое занятие и на теорию, и на практику - это мало.
2. Шесть человек в группе - это много.
3. Я задолбалась каждый раз рассказывать теорию ртом - в оффлайне это имеет смысл, потому что люди задают вопросы по ходу, а в зуме получается тупо лекция, на которой все сидят с выключенными микрофонами и на десятой минуте начинают ускользать вглубь себя.

Короче я уже года три собиралась снять видеокурс, но нужен же бюджет свет оператор локация декорация идеальная форма и фаза луны, ну и вы поняли. А тут чот в августе на даче села на крылечко и пригорюнилась сняла всю теорию тупо на айфон. Потом еще досняла упражнения. И короче через пару недель будет готово. В конце концов, у меня курс не по видеоарту.

Поэтому теперь пройти онлайновую "Физкультуру курильщика" можно будет в четырех версиях:

1. Просто видеокурс без обратной связи: девять видеоуроков + памятки с картинками в пдф + домашние задания к каждому уроку;

2. Все то же самое + часовая консультация в зуме с корректировкой заданий под вас и ответами на вопросы;

3. Видеоуроки и памятки + девять практических занятий в группе до четырех человек и индивидуальные домашки;

4. Видеоуроки и памятки + девять индивидуальных занятий с индивидуальными домашками.

Видео реально сляпаны на коленке, поэтому красоты, хорошего звука и профессионального монтажа от них ждать не советую, но вся нужная для начала занятий спортом информация там есть. Сам курс я разрабатывала по-серьезному, в обнимку с учебниками, научными статьями и живым врачом-неврологом, провожу его больше пяти лет и он хорош, вот чесслово, горжусь. Подробности здесь.

До автоматизированной оплаты и доступа я пока не дошла, поэтому если вы хотите курс, пожалуйста напишите мне или заполните форму на сайте. Кто напишет до, хм, официального релиза 12 октября, тем будет скидка даже)

А кто хочет проходить в группе - особенно пишите, ближайшая начнет заниматься 17 октября, в 19 по мск по четвергам.

На иллюстрациях к посту вы можете увидеть, что каждую лекцию я читаю в новой маечке! (И составить представление о качестве видеоряда ггг)

РАЗВЕ ЭТОГО ДОСТАТОЧНО?

Это самый модный вопрос у моих клиентов (тех, которые уже поняли, что тренер - это не специалист по похудению).

Обожаю его, если человек такое спрашивает, значит он сто проц не перегружен и я все делаю более-менее правильно. Но ответить на него в этой формулировке невозможно. Для чего достаточно-то?

Типа:

“Я каждый день один раз стою в планке, вчера было 20 секунд, сегодня 23, но разве этого достаточно?”
Чтобы через два месяца выиграть чемпионат мира по стоянию в планке, определенно недостаточно.
Чтобы начать укреплять мышцы живота и через пару недель перейти к более сложным упражнениям и длинным заданиям, достаточно.

“Я теперь играю в бадминтон с сыном, это весело, но разве этого достаточно?”
Чтобы стать профессиональным игроком в бадминтон в ближайшем будущем, нет. Чтобы стать качком и фитоняшкой, тоже нет.
Чтобы начать двигаться больше, чем нисколько, да. Чтобы перестать считать физические нагрузки мерзкими и мучительными, тоже да.

“Я хожу на тренировки всего раз в неделю, разве этого достаточно?”
Нет, если хотите увидеть влияние тренировок на свое тело прям глазами в ближайшее время.
Да, если хотите быть здоровее, сильнее и выносливее, чем вообще без тренировок.

А еще можно наоборот сказать, что “достаточно” вообще никогда не бывает.
В любом учебнике для тренеров на первой странице написано, что нагрузку надо повышать, это базовый принцип. Если все время делать одно и то же, ничего не будет улучшаться и со временем даже испортится - тело так адаптируется к этим действиям, что начнет на них экономить (это вообще любимое занятие тела). Оно и калорий будет тратить меньше, и мышечную массу подурежет, а нафига она.

Поэтому ну, на этой неделе одна планка на 20 секунд в день - это отлично. На следующей отлично две планки по 30. Через месяц четыре по 40. Через два месяца можно усложнить планки, добавить к бадминтону велосипед, к велосипеду штангу, а к одной тренировке две полутренировки.

Главное избегать резких движений и повышать нагрузку постепенно, это тоже написано в учебниках. А что такое постепенно, зависит от человека. Какой у него бэкграунд (писала недавно про влияние спорта в детстве - если он был, нагрузку можно повышать быстро, не было - надо по чайной ложке). Что у него в голове (как выяснилось разбираться в чужих головах - главная часть моей работы, уже всерьез намыливаюсь учиться на психолога). Насколько он задолбан остальной жизнью, сколько спит и ест, чем болеет, насколько чувствителен к боли и т.п.

Дальше обычно возникает еще два вопроса:

1. А что будет, когда я дойду до самых тяжелых гантелей в зале? (Смогу бегать сутки подряд, завяжусь в тройной узел, etc)
Нечестный ответ - ну, мы придумаем хитрые упражнения, подключим кросс-тренинг, освоим акробатику и будем учиться левитировать. Честный - об этом можно не думать, потому что не дойдете, не сможете и не завяжетесь. Если мы говорим об 1-3 тренировках в неделю, нагрузка повышается очень медленно. Даже при приличном здоровье от условных 5 кг до 15 - года два. Если будете пропускать тренировки (будете!) - медленнее. Если здоровье неприличное, еще медленнее. Будете делать перерывы - придется возвращаться назад. Когда всерьез натренируетесь, прогресс совсем застопорится. Потом вы начнете стареть (увы). В общем, большинству людей гантелей в спортзале хватит на всю жизнь, а кому не хватит, те задолго до этого уйдут в профессиональный спорт.

2. А если я не хочу на фоне постоянного повышения нагрузки становиться супер-качком?
Это часто волнует женщин, которым ну, не нравятся сильно спортивные фигуры, имеют право, не буду тут нудеть про патриархат.
Первый ответ вытекает из абзаца выше: вы до этой фигуры не факт, что вообще дойдете. Скорее нет.
Второй ответ: изменение внешности не происходит за один день, она меняется постепенно. И в любой момент, когда вам покажется, что хватит, можно тормознуть и на какое-то время перестать повышать нагрузку, просто оставаться на текущем уровне. Еще через время, если начнется откат и вам перестанет нравиться то, что есть, можно продолжить.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ ДЛЯ СПИНЫ ДОМА

Для начала прилечь, как мы с кроликом Джеральдом на фото, и отдохнуть нормально. Без этого любые упражнения теряют смысл.

И я пропускаю преамбулу про пользу турника и подтягиваний, будем исходить из того, что ну нет турника. И спортзала с гравитроном и прочими тренажерами нет. А с хилой болезной спиной делать что-то надо.

Увы, ее почти невозможно тренировать совсем без инвентаря. Комплексы упражнений на коврике с названиями типа «здоровая спина», которые вы мб видели на ютубе, - это не тренировка мышц спины, а суставная разминка и динамическая растяжка. Они реально полезные, и если у вас сильная сутулость, зажатость и все болит, начинать лучше действительно с них. Но чтобы сделать нормальный мышечный корсет и жить со здоровой красивой спиной долго и счастливо, нужны силовые упражнения.

Так что придется купить хотя бы пару резинок - они дешевые и не занимают места, можно их даже в поездки брать. И толщина у них бывает разной, не проблема подобрать такое сопротивление, которое будет ок даже самым хиленьким. Плюс с резинками упражнения есть для всего тела, не только для спины, - но сегодня о ней.

Это не комплекс упражнений, а перечень - нагрузка в них во всех ложится на одну и ту же группу мышц, хоть и с чуть разными акцентами местами. То есть вы можете чередовать их, выбирая для каждой тренировки по одному-два, чтобы не было скучно. Вообще чем больше разных упражнений, тем лучше для большинства людей, просто потому что скука глушит мотивацию к занятиям физрой на раз. Так что не бойтесь находить и делать и другие упражнения - если вы более-менее понимаете, какие мышцы чем двигают (спина отвечает в основном за притягивание к себе), никаких проблем у вас не возникнет. Если не понимаете, приходите ко мне разбираться, скоро будет новый набор в группу, плюс кстати на персоналки есть свободные слоты прямо сейчас)

ПОЧЕМУ ТАК ТЯЖЕЛО

У меня опять железодефицит, и это объясняет, почему я в последнее время не пишу посты впрок, плохо готовлюсь к соревнованиям и вообще лентяй. Так что сегодня вместо лонгрида будет конспект, но о важном: список причин, по которым вы можете воспринимать занятия спортом как нечто очень сложное и неприятное, хотя на самом деле они норм. (Тех причин, которые можно устранить довольно легко).

1. Слишком высокая интенсивность занятий

Как починить: не ходить на групповые программы в фитнес-клубах, не заниматься по видосам с ютуба, в кардио ориентироваться на дыхание (ок, если вы можете говорить не задыхаясь во время тренировки), в силовых - на то, чтобы прям тяжелыми ощущались только два последних повторения в подходе.

2. Вы не пьете достаточно воды во время тренировки, а также до и после нее, и тупо обезвоживаетесь

Как починить: пить каждые 10-15 минут, когда тренируетесь, и более-менее регулярно в течение дня.

3. Вы сильно потеете и теряете не только воду, но и электролиты, и не восполняете их

Как починить: пить не просто воду, а минералку, изотоник или регидрон.

4. Вы не разминаетесь или разминаетесь слишком мало, и организм охреневает от резко сваливающейся на него нагрузки

Как починить: разминаться дольше. Обычно пяти-семи минут достаточно, но возможно вам нужно десять или двенадцать.

5. У вас железодефицит, ахаха. На самом деле есть много разных дефицитов, которые усложняют получение удовольствия от движения. Но проблемы с железом - просто дико распространенные, особенно у женщин. У меня в условно-продолжающей группе например просто клуб анемичных, все кроме одной, серьезно!

Как починить: сдать общий анализ крови и ферритин и сходить к терапевту полечиться, если там чо не так. Ну или сначала к терапевту жаловаться на слабость, если вы живете в местах, где просто так на каждом углу анализы не делают.
Кстати ремарка (ни в коем случае не экспертная, я не врач, просто пациентское наблюдение): знаю, что часто терапевты в государственных поликлиниках утверждают, что ферритин 10-20 это окнорм и лечения не требует. Но вообще он должен быть выше 30, и это прям самые минималки. Чтобы и жить и работать нормально, и еще спортом заниматься с удовольствием, хорошо бы побольше

На фото: как выглядит человек с высоким ферритином (на фоне Эльбруса)