Руслан Валяев

Как может выглядеть 97 кг.
Я сегодня и рандомная фотка из интернета.

Ошибки, которые мешают получить результат.

Бывает так, ходишь в зал, тренируешься, следишь за питанием, а результата нет или он не устраивает 🤷🏻‍♂️

Ко мне часто обращаются именно с такой проблемой.

Сразу скажу, идеальное, по вашему мнению, питание и тренировки - это субъективно ваша оценка 🙅‍♂️

После разбора мною рациона, оказывается, что у человека в рационе не набирается даже минимум белка, куча жиров и углеводов. С таким питанием о рельефе можно только мечтать.

В зал можно ходить хоть 7 раз в неделю, но от этого не будет результата, если выполнять упражнения с кривой техникой, а она у большинства неправильная, выбирать малоэффективные рандомные упражнения и забить на программу тренировок, а значит на свой прогресс и результативность.

Но как же так получается, что казалось вы делаете все правильно, но в итоге все далеко не так красочно?

1. Отсутсвие понимания как правильно. Где-то что-то услышали и начали повторять, не вникая в контекст. Из-за того, что вы уже хоть что-то начали делать, кажется, что как будто так и надо.
2. Отсутсвие взгляда со стороны.
Исправление техники требует профессионального взгляда и рекомендаций. Иногда бывает так, что вы годами мучаетесь над упражнением, а оно вам просто не подходит анатомически и нужно просто заменить на альтернативу.

Я всегда за выбор кратчайшего пути.
Зачем топтаться на месте, если можно сразу работать на результат? 👍

Приглашаю вас в свою группу дистанционного тренинга, где я вас за руку буду вести к результату 6 недель.

Вы получите:
⁃ индивидуальную программу тренировок, составленную по заполненной анкете;
⁃ индивидуальный расчет Бжу и рецепты, которыми пользуюсь сам;
⁃ чат для обратной связи и проверки отчётов;
⁃ ответы на любые ваши вопросы и моя поддержка.

Что требуется от вас:
⁃ видео-отчёт с тренировок (как снимать себя в зале - научу);
⁃ отчёт по питанию каждый день
⁃ желание работать и выполнять на
100% все рекомендации.

И самое главное - запомните, результат будет только тогда, когда есть совместная постоянная работа, желание разбираться в нюансах техники и плодотворно отрабатывать каждое занятие.

Переходите по ссылке и пишите слово «ТРЕНИНГ», расскажу подробнее.

https://t.me/ruslanvalyaev

Почему не растут мышцы?

Не важно с какой целью вы тренируетесь, хотите похудеть или набрать, важно, чтобы мышечная масса стала больше. Это напрямую влияет на визуал и эстетику вашего тела.

Но большинство людей сталкиваются с этой проблемой, мышцы не растут 🤷🏻‍♂️

Здесь есть две причины:
1. Питание
2. Не созданы условия для мышечной гипертрофии.

С питанием все просто и сложно одновременно. По теории нужно создать профицит калорий и есть от 1.5-2.5 грамм белка на кг собственного веса.
Но на практике получается только насильно впихивать в себя еду, что на дистанции невозможно.

Проблема решается грамотным подбором продуктов, которые проще усваиваются.


В тренировках из опыта я выделю две проблемы:

1. Люди не дорабатывают в подходах.
Нет околоотказных повторений. Сделали, например, жим 100 кг на 8 раз и поставили штангу, хотя в запасе остаются силы ещё на 3-4 повтора. Такая халява не приносит результатов. Выкладывайтесь на тренировках 🤝

2. Боязнь травмироваться.
Всех напугали травмами и теперь кажется, что если взять на 5-10 кг больше, то сразу отвалится спина или заболят колени. Поэтому и ходят все затянутые в пояса, поднимая 10 кг и, думая, что пояс оберегает, хотя на самом деле вы только вредите.

Травмы не будет если у вы:
⁃ правильная техника;
⁃ правильно дозируете нагрузку и прогрессируете;
⁃ подбираете упражнения исходя из особенностей анатомии вашего тела.

Не нужно противоречить своими действиями поставленным целям. Если вы хотите мышцы, нужно и делать то, что влияет на их рост.
Иначе вы просто будете годами топтаться на месте 👌🏻

Зарядка 🏋🏻‍♂️
160 кг.

Тоже утром, после тренировки.

Это было утром 👌🏻

Хотели бы к новому году совершить трансформацию тела?

Я решил собрать мини группу на дистанционное сопровождение.
В группе не больше 5 человек, чтобы я мог всем уделить максимум внимания и в тоже время у вас были единомышленники.

Это не марафон.
Никаких общих планов и программ 👍

6 недель тренировок по грамотно созданной программе индивидуально под вас, под моим контролем и обратной связью.

Разбор питания и конкретно вашего случая.
Буду проверять отчеты каждый день и давать рекомендации, чтобы вы получили максимальный результат.

Интересно?
Для подробной информации пишите слово «ТРЕНИНГ» по ссылке ниже 👇🏻

https://t.me/ruslanvalyaev

Я часто питаюсь не дома и это не мешает мне находиться в хорошей форме круглый год.

Но для большинства людей это большая проблема, которая мешает создать идеальную фигуру. Такая же как и:
⁃ готовлю на всю семью и не получается определить свою норму;
⁃ люблю сладкое и не могу его уложить в норму;
⁃ не завтракаю;
⁃ объедаюсь на ужин.

И еще ряд причин, по которым не удаётся хорошо выглядеть 🙅‍♂️

Если все обьединить, то получается нет понимания как питаться при своём индивидуальном образе жизни.

Хорошие новости, выход есть из абсолютно любой ситуации и мои подопечные тому пример.

У меня на индивидуальном сопровождении занимаются люди с максимально разным образом жизни и с абсолютно разными заморочками и проблемами к которым приходится находить решение 👌🏻

И ведь находим же.

Кому-то легче, кому-то сложнее, это нормально. Главное только ваш конечный результат.

Каждый день я бываю в разных заведениях в разных городах и странах, потому что мне присылают фото меню, с вопросом «что мне сейчас съесть?»

Благодаря тому, что я всегда на связи, человек не сделает неправильный выбор и быстрее достигнет результата. ☝🏻

Похудеть и хорошо выглядеть - это разные вещи.

Очень часто, обращаясь ко мне за консультацией, люди обозначают, что хотели бы весить определённое количество кг.

Условно, девушка весом 70 кг хотела бы 55 кг.

Чтобы достичь конкретно этой цели, нужно просто создать дефицит калорий и через 3-4 месяца будет 55 кг.
55 кг все того же дряблого тела, потому что снизили массу тела за счёт воды и мышц, а жир никуда не делся 🤷🏻‍♂️

А вот если бы цель была сформулирована так: хочу весить около 55 кг и выглядеть спортивно, то рекомендации сильно бы поменялись.

Для такой цели нужно соблюдать дефицит с правильным балансом БЖУ, обращать внимание на белок, выполнять силовые тренировки, увеличить бытовую активность и за пол года - год вы приблизитесь к своей цели. Зависит от исходных данных, бэкграунда.

Из-за такой разницы и получается, что 9 из 10 не получают желаемого результата. Мало того, что нужно регулярно тренироваться, так ещё и с едой заморачиваться.

Глаза боятся, а руки делают, так мне всегда говорила Бабушка, когда нужно было выкапывать 5 соток картошки. С этой мотивацией в голове и удавалось довести дело до конца и не важно, что выбора у меня особо не было 😃

Так и в трансформации тела, все заморочки только в вашей голове. И только когда дойдёте до конца, вы поймёте, что на самом деле все проще чем казалось ☝🏻

FULL BODY ТРЕНИРОВКА 🏋🏻‍♂️

Разгибание ног 3*20
Сгибание ног 3*20
Тяга вертикального блока 3*20
Жим гантелей лёжа 3*20
Махи гантелями 3*20

Мои тренировки всегда разбиты на циклы.

Я выполняю тренировку в средней интенсивности на 10-12 повторов с 70-80% рабочего веса, затем делаю силовую на 5-8 повторов с 85-90% и на 15+ повторов с 60%.

Каждый цикл несёт определённый смысл для атлетизма моего тела, восстановления и роста мышц 👌🏻

Твои фото в телефоне, когда немного подкачался 😃

ТРЕНИРОВКА НА ВЕРХ ТЕЛА 👇🏻

Подтягивания 4*12
Жим штанги лёжа 3*5
Горизонтальная тяга 3*8
Махи гантелями 4*10
Разгибания рук в кроссовере 3*10

Тренировка из моего силового цикла. Выполняю в такой интенсивности только одну неделю в месяц 👌🏻

Понедельник, утро, тренировка 🏋️

Начинаю с подтягиваний, чтобы потихоньку включиться в процесс.

Сколько раз подтягиваетесь?
Мой максимум 30 раз. Сейчас 25-26 скрипя зубами сделаю ✊

Ловите лайфхак, как можно уменьшить время тренировки 👇🏻

СУПЕР-СЕТЫ

Два упражнения подряд.
Я обычно использую супер сеты в конце тренировки на мелкие мышечные группы, например руки, дельты.

Лучше это делать с мышцами антоганистами или вовсе не задействованными в одном из движений, чтобы эффективно поработать в каждом движении 👌🏻

Сегодня делал супер сет отведений в кроссовере и разгибания рук.

Друзья, мы очень быстро собрали 10🔥, поэтому я решил написать подробную статью про грамотное составление тренировочных схем под ваш запрос.

Благодаря статье вы сможете скорректировать имеющиеся у вас тренировочные программы, чтобы они стали более эффективные или составить программу полностью с нуля 👍

А пока что напишите в комментариях, с какой целью вы ходите в зал?

СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ ДЕЛАТЬ ЗА ПОДХОД?

Если вы новичок, 15-20 повторов, чтобы отработать технику. Главное с маленьким весом.

Для продвинутых и тех кто регулярно ходит в зал количество повторений варьируется от 6 до 15,20 в зависимости от цикла. На тяжёлой тренировке делаем от 6-12 повторов, на легкой от 12-20 👌🏻

Конечно есть ещё метрики, которые необходимо учитывать, но в основном Карлина выглядит именно так ☝🏻

На видео упражнения с сегодняшней тренировки 🏋️

Ещё раз, сегодня была первая тренировка в зале за долгий период, поэтому план выстроен следующим образом 👇🏻

Первый месяц буду делать 3-4 тренировки в неделю на все тело, так называемое FULL BODY.
Затем перейду на систему ТЯНИ-ТОЛКАЙ, чтобы тратить меньше времени 👌🏻

Сегодня была такая треня:
Подтягивания 4*10
Тяга горизонтального блока 4*12
Жим штанги лёжа 4*8
Румынская тяга 4*10
Махи гантелями/икры (супер сет) 4*12

В самой тренировке не хватает нагрузки на переднюю поверхность бедра, но это потому что цель в ногах не тупо кач, а развитие атлетизма 👍

Ставьте реакции, если хотите чтобы я показывал все свои тренировки 🔥

СВЕРШИЛОСЬ.

Первый раз за пол года сходил в зал 🏋️

Начинаю цикл силовых тренировок.
Хочу отметить, что силовые не сильно упали, потому что я тренировался регулярно на площадке, пусть и в многоповторке.

1 месяц и силовые вернуться полностью 👌🏻
Буду держать вас в курсе.

Интервальная тренировка 🏋🏻‍♂️

Интервалы могут быть разные, в зависимости от подготовки:
1. 30 сек работа - 15 сек отдых;
2. 40 сек работа - 15 сек отдых;
3. 60 сек работа - 10 сек отдых.

Сделать необходимо 4-5 полных кругов с отдыхом в 2 минуты между ними 👌🏻

ВАРИАЦИИ ВЫПАДОВ. ВЫДУМАННЫЕ ТРЕНЕРАМИ ЗАМОРОЧКИ.

На видео вы видите две вариации:
1. классические выпады, такие как они должны быть.
2. вариация «с акцентом на ягодицы».

Сразу переходим ко второй вариации.
Что нам говорят в зале тренеры - отводи больше таз назад и сильнее наклоняй корпус, так нагрузку заберут на себя ягодицы, но так ли это? 🤔

Отведение таза назад и сильный наклон корпуса действительно увеличат нагрузку на ягодицы, ровно так же как и на спину, но даже при этом основной движущей силой здесь будет квадрицепс 🤷🏻‍♂️.

Из-за того, что нагрузка на спину увеличится, рабочий вес уменьшится, а соответсвенно нагрузка как на ягодицы так и бедра будет меньше.
Получается палка о двух концах, только вы будете в проигрыше, так как ваши ноги и ягодицы могут поднимать больший вес и, соответсвенно, давать больший стимул для роста, но вы же сами из-за выдуманной «ягодичной» вариации выпадов губите прогресс.

Лучше увеличивайте рабочий вес в обычной вариации и поверьте, ваши ягодицы от этого будут расти только лучше 🔥

Часто бывает лень идти на тренировку, но уже после разминки вы будете довольны собой, что всё-таки пришли и начнёте кайфовать 🔥