⪩ — ··· — ··· ૮ ྀི 🎀 ྀིა ··· — ··· — ⪨
По-перше, все максимально індивідуально. Оскільки ви переїдаєте через свій психічний розлад, загальною порадою буде звернутися до психотерапевта.
Можна дійсно, ефективно і адекватно схуднути без переїдання, позбувшись харчових розладів, основна суть яких полягає в психіці, набагато легше.
Ось кілька поширених порад щодо переїдання:
୨ ⊹ ˖ ࣪ ‹ 𖥔 ࣪ ˖
1. Відмовтеся від дієти
Надто жорсткі дієти часто можуть бути дуже нездоровими, і дослідження показують, що надмірно обмежувальні методи харчування можуть викликати епізоди переїдання.
Спробуйте замінити дієту на легшу, ту, яку ви впевнені, що зможете відсидіти. "High restriction", наприклад.
୨ ࣪ ⊹ ˖ ࣪
2. Уникайте пропусків їжі
Нехай ваше тіло зрозуміє та звикне до того факту, що їжа є, і вона є регулярно, і немає потреби з’їдати максимальну кількість калорій наступного разу, коли ви матимете доступ до їжі.
៹ ࣪ ˖ ୨ ࣪. ⊹
3. Підтримуйте водний баланс
Одне дослідження за участю 24 людей похилого віку показало, що вживання 500 мл води перед їжею зменшує кількість споживаних калорій на 13%, а також збільшує відчуття ситості протягом дня.
៹. ࣪ ˖ ‹ 𖥔 ࣪ ˖
4. Спробуйте йогу
Це зменшує стрес і може допомогти з емоційним переїданням.
˖ ࣪ ‹ 𖥔 ࣪ ˖
5. Їжте клітковину
Клітковина повільно просувається через ваш травний тракт, зберігаючи відчуття ситості довше.
୨ ⊹ ˖ ࣪ ‹ 𖥔 ࣪ ˖
6. Приберіть на кухні
Якщо у вас вдома є шкідлива їжа або тригерні продукти, вам буде набагато легше переїсти. Намагайтеся завжди мати вдома «безпечні продукти». Тож коли відчуття, що починається кп, можна з’їсти щось «безпечне», об’ємне, ситне та низькокалорійне.
Більшість овочів справді малокалорійні. Брокколі, наприклад, дійсно об’ємна і малокалорійна. Це дуже допомагає. У мене вдома завжди є овочеві суміші і таке інше.
៹ ࣪ ˖ ୨ ࣪. ⊹
7. Почніть відвідувати спортзал
Це також може запобігти переїданню.
Наприклад, одне 6-місячне дослідження за участю 77 людей показало, що збільшення частоти щотижневих вправ зупинило переїдання у 81% учасників
៹ ࣪ ˖ ୨ ࣪. ⊹
8. Починайте свій день зі здорового та повноцінного сніданку, це зменшує ризик переїдання пізніше.
⊹ ˖ ࣪ ‹ 𖥔 ࣪ ˖
9. Висипайтеся.
Коли ви недостатньо спите, у вас підвищується апетит.
៹ ࣪ ˖ ୨ ࣪
10. Ведіть щоденник їжі та настрою
Ефективним інструментом може бути ведення щоденника їжі та настрою, у якому відстежується, що ви їсте та як себе почуваєте. Це може допомогти визначити потенційні емоційні та харчові тригери та сприяти більш здоровим харчовим звичкам.
៹ ࣪ ˖ ୨ ࣪ ⊹ ˖ ࣪ ‹ 𖥔 ࣪ ˖
11. Знайдіть когось, з ким поговорити.
Когось, хто розуміє вашу проблему. Спробуйте відволіктися.
៹ ࣪ ˖ ୨ ࣪ ⊹ ˖ ࣪ ‹ 𖥔 ࣪ ˖
12. Збільште споживання білка
Може допомогти контролювати ваш апетит.
៹ ࣪ ˖ 🎀 ୨ ࣪ ⊹ ˖ ࣪ ‹ 𖥔 ࣪ ˖
13. Плануйте харчування
Планування їжі може допомогти забезпечити під рукою здорові інгредієнти для приготування поживних страв. Крім того, вимірювання розмірів порцій і прибирання залишків їжі може допомогти вам уникнути переїдань.
☆ · ¡ ˚ . ☆ · ! ˚ . ☆
¡ 14. ПСИХОТЕРАПЕВТ. ¡ ˚
☆ · ¡ ˚ . ☆ · ! ˚ . ☆
#інфо #поради
