Заботливый check-in

Если вы хотите начать год с позитивных изменений и вам нужна поддержка — приглашаю поработать со мной в Новом году

В каких направлениях я работаю:

1. Эмбодимент коучинг. Я помогаю вам решить ваши запросы через опору на телесные ощущения, и не только понять, но и почувствовать изменения, делая их более устойчивыми и интегрированными в повседневную жизнь.

2. Коммуникационный консалтинг. Я помогаю улучшить коммуникацию с клиентами, близкими, партнёрами, внутри команды и с широкой аудиторией, чтобы каждое слово и действие приносили максимум пользы и соответствовали вашим целям.

С чем я помогаю в рамках коммуникационного консалтинга:

• Вы хотите научиться выстраивать коммуникацию с клиентами, учениками, командой, коллегами
• Вам предстоит важный/непростой разговор, и вы хотите к нему подготовиться
• У вас запланировано выступление и вам нужна помощь с поиском темы и подготовкой
• Вам нужна поддержка с организацией обратной связи для клиентов или команды

С какими запросами я помогаю в рамках эмбодимент коучинга:

• Вы чувствуете, что застряли в работе или в целом в жизни, и вам нужна поддержка
• Вы задумываетесь о смене профессии, но не знаете, какое направление выбрать
• Вы хотите научиться быть более устойчивыми в стрессовых ситуациях
• Вы хотите быть менее реактивными при принятии решений и общении с другими людьми
• Вы хотите больше проявляться и быть более уверенными (или развить любое другое предпочитаемое качество)
• Вам сложно получать комплименты
• Вам сложно решиться на что-то или начать что-то делать
• Вам сложно отказывать другим людям и отстаивать своё мнение

Если вы не нашли свой запрос — напишите мне @mashayolkina, я расскажу, работаю ли с таким

Стоимость при записи с 1.01.2025:

• Разовая сессия: 70 евро
• Пакет из 3 сессий: 195 евро (65 евро за сессию)

Как происходит запись:

1. Вы выбираете подходящий слот, после этого я связываюсь с вами в телеграме для обсуждения запроса (бесплатно)
2. Если я подтверждаю, что смогу вам помочь — вы оплачиваете консультацию и я бронирую за вами время

Выбрать время сессии: https://calendly.com/mashayolkina/60

По всем вопросам: @mashayolkina

А ещё хочу сказать, что если вы хотите подводить итоги — подводите. Если не хотите — не подводите

Если вы хотите побыть на праздниках в одиночестве — сделайте это, если хотите устроить вечеринку с салатами — почему нет?

Если не хотите никому писать и звонить и поздравлять для галочки — не делайте этого

Совершенно не важно, что подумают другие. Главное — оставайтесь верны себе. И этого я вам и желаю в новом году, и вообще всегда

С наступающим!

С чем я прощаюсь в 2024 и планы на будущее

В начале я хочу отпраздновать, что с декабря 2023 года в «Заботливый check-in» появилось больше 1700 участников! Вау! Спасибо вам за доверие!

Мне очень ценно видеть устойчивый интерес к практикам осознанности, доброму отношению к себе и здоровью

С момента создания, в ноябре 2023 года, канал скорректировал своё направление уже несколько раз, и мне очень любопытно, куда он направится в следующем году. Приглашаю вас наблюдать за его развитием вместе :)

Что дальше:

В 2025 году я буду фокусироваться на трёх профессиональных направлениях: коммуникационный консалтинг, организация пространств и эмбодимент коучинг

Про них подробнее рассказываю в последнем письме своей рассылки, подписывайтесь, чтобы прочитать (ссылка на текст будет в приветственном письме)

Поэтому в этом году я закрываю свою профессиональную главу, связанную исключительно с mindfulness обучениями и практиками осознанности

И чтобы попрощаться с этой главой — я собрала два проекта с небольшими практиками:

• Набор аудио-практик для заботы о себе на каждый день и расслабления

Я подготовила набор из восьми самых популярных практик осознанности и разделила их по темам «утро», «день», «вечер»: для того, чтобы настроиться на день, вернуться в контакт с собой, сделать передышку, найти ощущение опоры и баланса и расслабиться в конце дня

35 евро. Оплатить можно любыми картами, доступ навсегда. → Купить практики

• Пять практик BYE 2024. HELLO 2025, которые помогут вам подвести итоги 2024 года и настроиться на новый. Без спешки и гонки достижений

Через рефлексивные и телесные практики, которые я для вас собрала, вы сможете заметить, с чем вы пришли к концу года, что не совсем получилось так, как вы задумывали, а что хочется отпраздновать

А ещё практики помогут вам заметить, что у вас остаётся в этом году, а с чем вы хотите попрощаться, так же как и я

15 евро, Доступ в канал у вас будет до 31 января 2025 года. → Купить практики

• А ещё я буду развивать пространство для глубокого контакта с собой и другими — «Открытые разговоры», потому что верю, что глубокий контакт помогает нам чувствовать себя живыми и настоящими. А быть увиденными и услышанными в своём опыте — невероятная ценность, которая не всегда нам доступна

Я провела первый иммерсивный разговор «Потери и дары эмиграции», на который получила очень тёплые отзывы. В 2025 году я планирую новые открытые разговоры про эмиграцию, то, как мы ощущаем себя в новом городе, дружбу, одиночество и многое другое

Приглашаю вас следить за обновлениями в канале Разговоров и участвовать во встречах. → Подписаться на канал

🟣 Спасибо, что вы здесь, делаете практики, рассказываете свои истории и поддерживаете канал репостами!

Если вы хотите сдалать вклад в развитие канала и поддержать меня через донейшн — вы можете сделать это любыми картами через телеграм-бота

Канал уходит на каникулы до 13 января. Желаю вам спокойного Нового года и с наступающим! 🎄

Маша

🟣 Это ваша напоминалка позаботиться о себе любым подходящим для вас сейчас способом

Привет, друзья! Это заботливый check-in:

🟣 Как вы сейчас?

Если выбрать 1-3 эмоджи, которые отражают ваше состояние, то какими бы они были? Если готовы — делитесь в комментариях ↓

Привет, друзья!

🟣Это ваша напоминалка сделать передышку и обратить внимание на себя.

Задайте себе вопрос: в какой части тела я ощущаю сейчас больше всего усталости? Может быть, в плечах или в районе глаз или в челюсти. Как вы можете подарить этой части чуть больше отдыха и расслабления?

🟣 Привет, друзья! Это ваша напоминалка сделать паузу и задать себе вопрос: «Что мне нужно прямо сейчас?»

Попить воды? Закрыть глаза и сделать медленный вдох и выдох? Опустить плечи и размяться? Одеться потеплее? Подойдёт всё, что для вас будет проявлением заботы к себе

Может случиться так, что вам будет сложно заметить — и это нормально. Отметьте, что «пока так» и попробуйте завтра ещё раз

| И напомню, что если вы хотите подвести итоги года и заметить, с чем вы пришли к концу года, что не совсем получилось так, как вы задумывали, а что хочется отпраздновать — напоминаю, что я подготовила пять рефлексивных практик, которые в этом помогут. Прочитать о них подробнее и купить можно по ссылке

Друзья, сегодня и завтра в канале будет перерыв, потому что я на больничном

Желаю вам здоровья!

🟣 Это ваша напоминалка позаботиться о себе любым подходящим для вас сейчас способом

Привет, друзья! Это заботливый check-in.

🟣 Как вы сейчас?

Попробуйте прикрыть глаза или опустить взгляд вниз и заметить, какие мысли и ощущения появились у вас после того, что вы прочитали это сообщение?

Может быть вам стало любопытно, возможно, вы почувствовали раздражение.

В любом случае постарайтесь дать место всему, что появляется, и просто отметьте это. Сейчас вам не нужно ничего делать и менять, только отметить свой отклик на мой вопрос

За что вы благодарны себе сегодня и на этой неделе?

Приглашаю вас вспомнить события и поступки, за которые вы без стеснения можете себя похвалить, поблагодарить и отпраздновать. Если готовы — делитесь в комментариях!

| А если вы хотите подвести итоги года и заметить, с чем вы пришли к концу года, что не совсем получилось так, как вы задумывали, а что хочется отпраздновать — напоминаю, что я подготовила пять рефлексивных практик, которые в этом помогут. Прочитать о них подробнее и купить можно по ссылке

А если встреча про эмиграцию не для вас, то предлагаю вам сделать передышку

🟣 Обратите внимание на то, как вы сейчас сидите, лежите или идёте: комфортно ли вам, хочется ли что-то поменять в том, как вы располагаетесь в пространстве?

Друзья, это напоминалка о том, что онлайн-встреча «Потери и дары эмиграции» состоится уже сегодня!

Если вы хотите дать место и внимание своему опыту в эмиграции и почувствовать себя услышанным в кругу людей, которые проходят похожий путь (и у вас получается по времени) — приходите!

→ Заполняйте анкету участника. После этого я напишу вам в телеграме, чтобы подтвердить участие

До встречи!

🟣 Это ваша напоминалка позаботиться о себе любым подходящим для вас сейчас способом

«Потери и дары эмиграции»

Если вы, как и я, находитесь в эмиграции, то знаете, что эмиграция — это не только новые возможности, но и потери: дома, привычной среды, идентичности. Иногда мы застреваем в этих утратах, особенно когда в жизни много неопределённости

Но утраты и восстановление — два естественных этапа, которые одинаково важны. Чтобы найти дары эмиграции — новые связи, привычки, дать место благодарности себе за пройденный путь — нам нужно сначала заметить и прожить свои потери

Я приглашаю вас на иммерсивный разговор «Потери и дары эмиграции», где мы в безопасной и поддерживающей атмосфере поговорим о нашем опыте и дадим ему место

🔵 Онлайн в четверг, 12 декабря, с 17:00 до 19:30 по Берлину
🔵 Язык: русский
🔵 Стоимость: 20 евро

Если вам, как и одной из участниц, которая уже зарегистрировалась на встречу, «хочется «обобщить» свой опыт эмиграции, увидеть не только потери, но и подарки, а ещё разделить свои переживания с людьми, которые проходят через похожий процесс, в безопасном пространстве без осуждения» — приходите на встречу!

→ Как зарегистрироваться:

Заполните анкету участника, чтобы я смогла подготовить пространство разговора. После того, как я получу ваш ответ, я напишу вам в телеграме, чтобы подтвердить участие

У нас уже собралась удивительная группа, будет тепло, интересно и глубоко! Присоединяйтесь!

А узнать подробнее про эту и следующие встречи можно в канале проекта «Открытые разговоры»

🟣 Это ваша напоминалка сделать перерыв от телефона, встать пройтись или внимательно оглянуться вокруг, если для вас сейчас это подходяще. Что вы замечаете, когда делаете такую передышку?

Я узнала, что канал упомянули в большой инструкции на Медузе о том, как помочь себе в соло-жизни и одиночестве (вау!)

Если вам актуальна тема — переходите по ссылке, там правда огромная инструкция и много классных советов, в том числе от моих коллег

А если меня читает автор:ка Медузы или человек, который прислал мой канал редакции — спасибо вам 🤍

Мне очень-очень тепло и приятно, что канал становится более видимым и его рекомендуют без моего участия!

Друзья, ещё раз привет!

Замечаю, что за последние несколько дней вас стало здесь сильно больше (ура!)

И мне ооочень любопытно узнать, откуда вы узнали про канал

Может быть, кто-то поделился ссылкой или порекомендовал? Расскажите!)

Практика внимания к себе для начала недели

Привет, друзья! Предлагаю вам сделать небольшую передышку. Попробуйте заметить всё, что получается прямо сейчас. Это могут быть ощущения от дыхания, телесные ощущения, мысли или чувства. Используйте для этого фразу «Я замечаю…»

Даже если вы ничего не замечаете — отметьте это про себя. Попробуйте не оценивать то, что замечаете, но если это случается — ничего страшного, просто скажите себе «я замечаю, что оцениваю то, что замечаю»

Возможно, сначала вам захочется сделать несколько глубоких вдохов и длинных выдохов или побыть в тишине с закрытыми глазами, чтобы настроиться на практику

Помните, что навык внимательного отношения к себе можно тренировать, и вы можете начать (или продолжить) это делать прямо сейчас

О чём я писала в «Заботливом check-in’е» в ноябре?

Друзья, собрала для вас материалы ноября, которые выходили на канале:

• Что такое эмбодимент?
• Четыре книги для развития навыка осознанности
• Как я обрадовалась новым технологиям во французском метро, а в итоге справлялась с терминалами для продаже бумажных билетов. Или как мне помогает техника центрирования. Читайте здесь
• Как перейти из одной профессии в другую и не потерять себя. Читайте здесь
• Что — на мой взгляд — значит быть взрослыми? Читайте здесь

Я поделилась практиками:

• Практика внимания к себе для начала недели
• Практика отпускания

Кроме это регулярно выходили напоминалки позаботиться о себе, сделать передышку, свериться со своим состоянием. Все эти практики можно найти, пролистав канал

Что ещё:

• Вы ещё успеваете записаться на эмбодимент-сессии в декабре. Я помогаю клиентам развивать телесную осознанность и решать конкретные задачи через опору на телесные ощущения. Подробности о сессиях читайте здесь

• Я сделала новый проект «Открытые разговоры». Открытые разговоры — это пространство для глубокого контакта с собой и другими. Это структурированные беседы на заданную тему, с опорными вопросами, таймингом и фасилитатацией от меня. Мы встречаемся онлайн и офлайн в Берлине

Первый разговор состоится уже в декабре, и мы обсудим тему «Потери и дары эмиграции». Прочитать подробности и зарегистрироваться можно по ссылке

• Я подготовила пять практик, которые помогут вам спокойно подвести итоги 2024 года и настроиться на новый. В канале вас уже ждёт первая практика! Прочитать подробности и получить практики можно здесь

Вы можете подписаться на рассылку, чтобы несколько раз в месяц получать от меня длинные письма-размышления по важным для меня темам и узнавать о событиях

| А вот о чём я писала в марте и апреле, в мае, июне, августе, сентябре и октябре

🟣 Поддержать меня и канал через донейшн любыми картами

Спасибо, что вы здесь, делаете практики, рассказываете свои истории и поддерживаете канал репостами!

Записаться на эмбодимент-сессии в декабре

Друзья, пришла напомнить, что в декабре вы можете записаться на эмбодимент-сессии ко мне по сниженной стоимости

Эмбодимент — это любые практики, которые работают через тело и помогают развивать определённые навыки и переносить их в жизнь. Я помогаю клиентам развивать телесную осознанность и решать конкретные задачи через опору на телесные ощущения

Какие сессии я предлагаю:

🟣 Короткая сессия, чтобы научиться технике центрирования, 30 минут. Зачем идти: научиться возвращать себе устойчивость, «приходить в себя» в стрессовые моменты. Можно выбрать одну или пакет. Подробнее писала здесь

🟣 Сессия для работы с запросом, 60 минут. Можно выбрать одну или пакет. Подробнее про варианты запросов писала здесь (например, хочется больше проявляться и быть более уверенн:ой (или развить любое другое предпочитаемое качество), сложно получать комплименты, хочется научиться заботиться о себе и другие)

🟣 Пакет из трёх сессий для тех, кто столкнулся с переосмыслением своей профессиональной идентичности и проходит этап карьерной пересборки. Подробнее про этот вариант писала здесь. Выбирайте время сейчас, чтобы мы успели провести сессии до конца декабря

Все пакетные предложения и стоимость действуют до 20 декабря

Чтобы записаться — пишите мне в личные сообщения @mashayolkina. Мы обсудим ваш запрос и выберем время

🟣 Это ваша напоминалка позаботиться о себе любым подходящим для вас сейчас способом

Когда мы попадаем в неловкие ситуации или совершаем глупости, когда злимся, боимся, испытываем стыд или откладываем что-то на потом — мы можем начать сомневаться в себе: «А со мной вообще всё ок?»

(А ещё начать думать, что остальные точно бы не совершили эту глупость, не попали в эту ситуацию и … так далее)

Крис — авторка канала «🍋 ты ок, даже если» — уверена, что с вами точно всё ок!

Даже если вы сохраняете всякие крутые места… и не ходите в них
Даже если поздно узнали, что от готовки рыбы квартира может пропахнуть
Даже если у вас не было секса на пляже
Даже если вы не умеете шить

Если вы хотите получать бережные напоминания о том, что с вами всё ок, то советую подписаться на канал Крис «🍋 ты ок, даже если»

А ещё у Крис есть анкета для подписчиков, где каждый может, анонимно или нет, поделиться тем, что его волнует, и получить поддержку

Посты Крис — это исцеляющая рефлексия, потому что ты вдруг понимаешь, что ты не один, и ты — ок!

Что значит быть взрослыми?

Помню, как когда-то на фейсбуке один из моих тогдашних школьных коллег спросил, когда мы почувствовали себя взрослыми? Кто-то писал, что когда переехал от родителей, кто-то — когда купил машину или когда появились свои дети. На тот момент я давно жила отдельно от мамы, работала, решала вопросики, но взрослой себя не чувствовала. Я заглядывала внутрь себя, чтобы найти ответ, но однозначного ощущения «да, оно» — не было

Недавно с подругой мы обсуждали, как поменялись к тридцати: как изменились наши реакции, как трансформировались наши отношения с другими людьми. После этого разговора я подумала, что вот же оно — кажется, это и значит быть взрослым.

В недавнем письме в своей рассылке я поделилась, как я поняла, что стала взрослой, какие навыки, на мой взгляд, делают нас взрослыми, а ещё — рассказала, как я учусь заново развививать любопытство, которое было в избытке в детстве

Чтобы прочитать текст целиком — подписывайтесь на мою рассылку. После подписки вам придёт welcome-письмо, в котором я собрала ссылки на недавние тексты. Там вы и найдёте ссылку на письмо про взрослость и любопытство. Возможно, для подписки на рассылку вам нужно будет включить vpn или перейти по ссылке с компьютера

| Если вы хотите поблагодарить меня за материалы и тексты в этом канале и в рассылке — вы можете отправить донейшн на любой сумму через телеграм-бот. Не стесняйтесь переводить небольшие суммы — они в любом случае станут вкладом в мою работу и меня поддержат

Привет! Это заботливый check-in.

🟣 Когда вы увидите это сообщение, подумайте — как вы можете проявить заботу о себе прямо сейчас?

Обнять себя, улыбнуться? Встать из-за рабочего стола и пройтись? Попить воды? Закрыть глаза и сделать глубокий вдох и выдох? Подойдёт всё, что для вас будет проявлением заботы к себе

«Порой мы начинаем догадываться, что нам не хватает самих себя», —

это одна из моих любимых цитат Джона Кабатт-Зинна, популяризатора практик осознанности и автора научно-обоснованной программы по снижению стресса на основе практик осознанности

Для меня она о том, насколько мы присутствуем в своей жизни: принимаем ли мы осознанные решения или жизнь просто как-то с нами происходит?

«Я сейчас действительно хочу пойти с друзьями на экскурсию или я хочу отдохнуть, а иду только потому, что боюсь отказаться?»

«Я сейчас действительно хочу съесть этот десерт или я уже сыта и я не получу от него удовольствия, и заказываю только потому, что предложил официант?»

«Я сейчас готова выбрать достаточно хорошее, но явно не идеальное решение, а сэкономленное время уделить чему-то другому, или мне важно доказать что-то кому-то?»

«Что мне сейчас действительно нужно: встретиться с подругой, с которой мы давно не виделись, или побыть одной? А если я всё-таки пойду, смогу я честно сказать, что у меня мало сил, но мне всё равно очень важно её увидеть, поэтому давай выберем менее шумное кафе? Или я пойду и буду злиться на неё и на себя за то, что не смогла сформулировать, что мне сейчас нужно на самом деле?»

Из вот таких небольших и, на первый взгляд, незначительных решений и складывается наша жизнь. Такие крупички делают нас нами

А ещё та самая цитата из начала рассказа про то, насколько мы можем оставаться верными себе и поддерживать себя даже в очень сложные моменты и когда кажется, что мир вокруг рушится, и всё, что мы делаем, не имеет никакого смысла

***

Я верю в силу маленьких, но регулярных шагов и практик. Они помогают формировать устойчивую связь с собой и со временем становятся частью нашей жизни

Меня очень поддерживает образ внутренней копилки: кажется, что сразу найти большую сумму невозможно, но если каждый день класть по монетке — за год накопиться внушительный капитал

Чтобы понять, какими людьми мы хотим быть — можно опираться на множество классных инструментов: терапию, коучинг, групповые программы и многое другое. Но иногда у нас накапливается усталость от форматов и сложных процессов

Именно для тех, кто устал от больших программ и интенсивных процессов, но всё равно хочет продолжать практику, получая поддержку, я сделала закрытый канал по подписке «Заботливый check-in+»

Это пространство для всех, кто хочет развивать внимательность к себе и выстраивать контакт с телом через мини-практики, без перегруза, и с обратной связью от меня

В канале вас уже ждут:
• 10-минутная аудио-практика внимания к себе
• Упражнение для исследования ощущений в теле, помогающее принимать решения
• Мини-практики для развития навыка осознанности
• Вопросы для саморефлексия для знакомства с собой

На этой неделе я поделюсь:
• 3-минутной аудио-практикой внимания к дыханию, которая поможет вернуть фокус на здесь и сейчас
• Практиками для развития навыка осознанности
• И материалом: почему нам бывает сложно практиковать

Если вы тоже хотите развивать навыки внимательности к себе и выстроить контакт со своим телом, через небольшие, но регулярные шаги, и при этом получать обратную связь и поддержку от меня и сообщества — приглашаю вас в канал «Заботливый check-in+».

🟣 Прочитать подробности и подписаться можно здесь

Практика отпускания

В конце недели предлагаю вам сделать паузу и заметить, что вам хотелось бы отпустить, оставить и не брать с собой в новую неделю? Это могут быть мысли, идеи или решения

Если вам это сейчас подходит, то предлагаю подобрать любое движение или телесную форму для этой практики. Например, можно представить, что вы стряхиваете или смахиваете эти неработающие идеи с рук как воду и откидываете их далеко от себя

Пожалуйста, будьте с собой бережны во время выполнения практики

| Если вы хотели бы выполнить подобную практику с моей поддержкой, и вам важно через тело поисследовать свою способность отпускать, завершать и расслабляться — приглашаю вас на индивидуальные эмбодимент-сессии. Подробнее о том, как они проходят писала здесь. Для записи пишите мне в личные сообщения @mashayolkina

«Раньше казалось, что огород – это дыхание старости, а теперь кажется, что дыхание старости – это бояться дыхания старости» — пишет экспертка в коммуникациях Света Шедина

Я очень люблю читать короткие и ёмкие тексты Светы на разные темы, и часто мысленно восклицаю: «Да, точно!»

Света пишет, что сейчас ей особенно интересно всё, что связано с IFS, эмбодиментом и юнгианством (и мне тоже!), поэтому наблюдаю за каналом Светы с большим любопытством

Если вам такое тоже интересно, то подписывайтесь на канал Светы

Как перейти из одной профессии в другую и не потерять себя.

Я вижу, что многие сейчас сталкиваются с переосмыслением своей профессиональной идентичности, особенно в условиях перемен, и я — не исключение

В августе я поняла, что прошёл ровно год с того момента, как я решила сфокусироваться на теме ментального здоровья. Когда я только заходила в этот путь, мне казалось, что он не закончится никогда, всё ощущалось мутным и вязким. Хотелось всего и не хотелось ничего

Но вот наконец, спустя год (но на самом деле, конечно, больше, потому что начала я этот путь в 2021 году), я снова ощущаю себя устойчиво и на своём месте. И если я снова попаду в подобную карьерную развилку — я знаю, как через неё пройти и какую поддержку запрашивать

В недавнем письме в своей рассылке я поделилась своей историей пересборки и рассказала, что привело меня к новому этапу: с чего всё началось, что мне помогало в процессе и как я поняла, что цикл завершается. Возможно, моя история окажется вам близка или станет знаком, что этот процесс когда-то закончится

Чтобы прочитать текст целиком — подписывайтесь на мою рассылку. После подписки вам придёт welcome-письмо, в котором я собрала ссылки на недавние тексты. Там вы и найдёте ссылку на письмо про профессиональную идентичность

→ А если вам прямо сейчас нужна поддержка на этапе карьерной пересборки — приглашаю вас в личную работу. Для более глубокого и плавного погружения я предлагаю пакет из трёх сессий:

• 1 сессия — разговор-обсуждение, прояснение контекста и запроса, до 60 минут
• 2 и 3 сессии — работа над вашим запросом через эмбодимент практики (практики телесной осознанности), которые помогают найти ответы не только через голову, но и опираясь на ощущения в теле, до 60 минут
• Следующие сессии — по вашему запросу, они оплачиваются отдельно

Стоимость предложения до конца 2024 года: 165 евро (можно оплатить частями, в том числе из любой точки мира). Использовать пакет нужно до 20.12.24 г.

Если вам такое интересно — пишите мне в личные сообщения @mashayolkina, чтобы договориться о начале работы. И не забудьте подписаться на рассылку, чтобы не пропускать большие тексты-рефлексии и анонсы событий

Привет, друзья! Это заботливый check-in:

🟣 Как вы сейчас?

Если выбрать 1-3 эмоджи, которые отражают ваше состояние, то какими бы они были? Если готовы — делитесь в комментариях ↓

Практика внимания к себе для начала недели

Сделайте небольшую передышку и попробуйте заметить всё, что получается прямо сейчас. Это могут быть ощущения от дыхания, телесные ощущения, мысли или чувства. Используйте для этого фразу «Я замечаю…»

Даже если вы ничего не замечаете — отметьте это про себя. Попробуйте не оценивать то, что замечаете, но если это случается — ничего страшного, просто скажите себе «я замечаю, что оцениваю то, что замечаю»

Возможно, сначала вам захочется сделать несколько глубоких вдохов и длинных выдохов или побыть в тишине с закрытыми глазами, чтобы настроиться на практику

Помните, что навык внимательного отношения к себе можно тренировать, и вы можете начать (или продолжить) это делать прямо сейчас

| Если вы хотите углубить практику и получать обратную связь от меня — подписывайтесь на закрытый канал «Заботливый check-in+». В канале вас уже ждут 10-минутная аудио-практика внимания к себе, практика для исследования ощущений в теле в моменты, когда нужно принять решение, и несколько мини-практик для тренировки навыка осознанности

Подписка на канал «Заботливый check-in+»
Канал для тех, кто хочет углубить навыки осознанности и внимательности к себе через мини-практики и получать поддержку сообщества и обратную связь. До встречи в канале!

Подписка на закрытый канал «Заботливый check-in +»

Друзья, с сегодняшнего дня вы можете оформить подписку на мой закрытый телеграм-канал «Заботливый check-in +»

Это канал по подписке для всех, кто хочет развивать навыки внимательности к себе и осознанности и выстроить контакт со своим телом, но кто устал от больших обучений и онлайн-встреч. Вам подойдёт канал, если вы хотите углубить навыки через мини-практики и получать поддержку сообщества и обратную связь от меня

За месяц подписки вы получаете:

Аудио-практики осознанности и телесные практики разной длительности, напоминалки поддержку и обратную связь от меня. Кроме этого в канале будет тематические недели. Тема первого месяца — подведение итогов года. Подробнее о том, что будет в закрытом канале и про отличия от этого канала — читайте в картинках выше ↑

Как стать участником:

Чтобы оформить подписку, нажмите на кнопку «подписаться» под этим постом

Стоимость первого месяца: 9,90 евро, далее — 11 евро в месяц. Стать участником можно из любой точки мира

В канале вас уже ждут три практики: 10-минутная аудио-медитация внимания к себе, практика-рефлексия и напоминалка

Если у вас остались вопросы — задавайте их в комментариях или лично @mashayolkina

И до встречи на канале!

Друзья, у меня три новости:

Первая: теперь поддержать меня можно любой картой мира. Так что, если вы давно хотели со мной повзаимодействовать, то пишите в личные сообщения @mashayolkina, я расскажу — как

Вторая: я сделала закрытый телеграм-канал по подписке для всех, кто хочет развивать навыки внимательности к себе и осознанности и выстроить контакт со своим телом, но кто устал от больших обучений и онлайн-встреч. В закрытом канале «Заботливый check-in +» вы сможете углубить навыки через мини-практики и получать поддержку и обратную связь от меня

И третья: этот канал по-прежнему останется бесплатным и открытым

Когда я придумала канал год назад, я написала о том, что мне важно делать проект бесплатным, чтобы практики для заботы о себе были доступны каждому. И поэтому этот канал останется бесплатным и открытым, но здесь будет меньше контента и он будет чаще повторяться

🟣 Почему я решила делать закрытый канал по подписке:

Я давно планировала сделать закрытое сообщество, потому что я люблю организовывать события и я умею держать пространства для групп. И я вижу, как можно раскрываться в подобных пространствах, и сколько можно получить от взаимодействия с единомышленниками. Я проанализировала ваши запросы и свои интересы, и кажется, пришло время

Я заметила, что наполнение этого проекта давно вышло за рамки того, что мне комфортно делать бесплатно, а мне важно следить за балансом: я готова и хочу делать проекты, доступные каждому, поэтому существует этот канал, рассылка и мой блог

Но вместе с этим я не могу делать всю работу бесплатно. Я работаю помогающим специалистом и строю работу с нуля в новой стране. Если я буду работать бесплатно, у меня не будет возможности закрывать свои базовые потребности и просто остаться в стране, в которую мне было так сложно попасть, и в которой я должна показать государству свой доход, чтобы в ней остаться

Если я буду делать больше бесплатной работы чем платной, то у меня не будет ресурсов на отдых, повышение квалификации, супервизии и терапию. А всё это напрямую влияет на качество моей работы. Работать собой без всей этой поддержки — это просто не этично

Стоимость подписки на закрытый канал будет намного ниже, чем стоимость индивидуальной работы со мной или участия в групповых форматах онлайн, и главное — поучаствовать можно будет из любой точки мира

Подробнее о том, что будет в канале и как в него вступить — расскажу завтра

А пока расскажите, каково вам было прочитать эти новости?

🟣 Привет, друзья! Это ваша напоминалка сделать паузу и задать себе вопрос: «Что мне нужно прямо сейчас?»

Попить воды? Закрыть глаза и сделать медленный вдох и выдох? Опустить плечи и размяться? Одеться потеплее? Подойдёт всё, что для вас будет проявлением заботы к себе

Может случиться так, что вам будет сложно заметить — и это нормально. Отметьте, что «пока так» и попробуйте завтра ещё раз

🟣 Это ваша напоминалка отложить телефон, выдохнуть, пройтись или медленно оглянуться вокруг, если для вас сейчас это подходяще

Как я обрадовалась новым технологиям во французском метро, а в итоге справлялась с терминалами для продаже бумажных билетов

Когда мы путешествуем, особенно в незнакомых местах, нам часто нужно быстро принимать решения: какой билет купить, на какой автобус сесть, на какую улицу повернуть. И всё это чаще всего в состоянии усталости и стресса. Я только что вернулась из отпуска в другую страну и ощутила всё это на себе

Я приехала на железнодорожный вокзал, заранее порадовавшись, что мне не нужно будет стоять в очередях, ведь я заранее скачала себе транспортное приложение. «Я сейчас быстренько куплю билет, зайду в метро и пойду отдыхать в отель», — думала я, подходя к последним перед турникетами билетным кассам

Покупаю билет через приложение, начинаю разбираться, как его активировать и — ничего не понимаю. На тот момент я в дороге больше восьми часов, вокруг атмосфера вокзала со спешащими уставшими пассажирами, бесконечными объявлениями и огромным количеством указателей. Я мечтаю только о том, чтобы доехать до отеля, сбросить одежду, пойти в душ и лечь на кровать, а не разбираться с новыми технологиями

Замечаю, как нарастает напряжение и злость на ситуацию, дурацкое приложение и вокзал. Выдыхаю, центрируюсь и решаю не тратить время на приложение, а купить бумажные билеты. Подхожу к одному автомату — не работает, ко второму — он завис. У другого очередь. Пока я жду возможность купить билет, за мной тоже образуется очередь

Я подхожу к автомату и несколько секунд не могу разобраться с кнопками и управлением. Снова замечаю, как к горлу подступает паника — хочется всё бросить, развернуться, покричать «за что мне это», но тогда я никак не попаду в долгожданный отель

Вместо этого я выдыхаю и продолжаю разбираться. Открывается экран с билетами — а там бесконечный список из вариантов. Снова замечаю ком в горле и панику: я не понимаю, что купить, за мной в напряжении стоят такие же уставшие люди и ждут своей возможности поскорее попасть в вагон метро

Снова выдыхаю и центрируюсь, прокручиваю список билетов вниз, радуюсь, что наконец обнаружила знакомое название (Успеваю позлиться: «Почему нельзя было поставить самый нужный билет в начало?!»), оплачиваю, забираю билет и иду искать нужный поезд

Для того, чтобы на него попасть, тоже понадобилось несколько раз центрироваться, но это уже другая история. С приложением я, к слову, разобралась на следующий день, но для этого пришлось пойти в справочную и вместе со служащим повздыхать, что всё в нём происходящее «очень странно»

Вся ситуация заняла не больше нескольких минут, но я успела покачаться на качелях полного спектра эмоций и телесных ощущений. В такие моменты я всегда благодарю себя за принятые решения, которые привели меня к тому, что теперь я автоматически выдыхаю, замедляюсь и центрируюсь, чтобы вернуть себе равновесие и спокойнее принять решение в сложной ситуации (хотя, покричать «доколе» тоже очень хочется)

Я уже рассказывала, что начинаю вести практику как эмбодимент фасилитаторка. Я сделала специальный формат коротких 30-минутных сессий, на которых вы тоже сможете научиться центрироваться: чтобы справляться с внешними вызовами, используя свои собственные ресурсы

Я подготовила слоты на ноябрь и декабрь по самой низкой стоимости, дальше она станет выше

🟣 Записаться на сессию можно через calendly. Если вы хотите сразу купить пакет из трёх сессий (про них писала здесь) и получить дополнительную скидку — напишите мне в личные сообщения @mashayolkina

До встречи на сессиях!

🟣 Это ваша напоминалка позаботиться о себе любым подходящим для вас сейчас способом

🟣 Привет, друзья! Каникулы в канале закончились, и я принесла вам напоминалку сделать небольшой перерыв.

Если вы замечаете усталость, то попробуйте сделать что-то, что задействует тело. Часто это помогает немного взбодриться

Например, умыться холодной водой, медленно расчесать волосы (мне это всегда помогает снизить уровень напряжения), сделать плавную растяжку, принять душ, если у вас сейчас есть такая возможность. Или просто посидеть в тишине с закрытыми глазами

Что вы выбрали для себя сегодня?

Четыре книги для развития навыка осознанности

«Осознанность. Как обрести гармонию в этом безумном мире», Марк Уильямс и Денни Пенман. (Eng: Mindfulness. A practical guide to finding peace in a frantic world).

→ Познакомиться с практиками осознанности и узнать больше об их научно-доказанных преимуществах.

Марк Уильямс — профессор клинической психологии, был одним из создателей когнитивной терапии на базе осознанности (Mindfulness-Based Cognitive Therapy). Денни Пенман — обладатель докторской степени по биохимии и научный журналист. 

«Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело», Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон. (Eng: Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body).

→ Узнать про последние исследования о том, как медитация влияет на наш мозг.

Дэниел Гоулман — психолог, научный журналист и автор книги «Эмоциональный интеллект». Ричард Дэвидсон — нейробиолог, профессор психологии и психиатрии, изучает связь между активностью мозга и эмоциями и исследует медитации.

«Самосострадание», Кристин Нефф (ENG: Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself)

→ Узнать, как мотивировать себя не критикой, а добротой.

Кристин Нефф — доктор психологических наук, пионер в области исследований самосострадания

«Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса», Эмили Нагоски и Амелия Нагоски (Eng: Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle).

→ Разобраться, как устроен стресс, и как не попасть в замкнутый круг усталости и выгорания.

Эмили Нагоски — секс-просветительница и исследовательница. Амелия Нагоски — дирижер, музыкант, проводит мастер-классы для музыкатов, в том числе о профилактике выгорания.

Чтобы поддержать канал, сохраняйте список себе и пересылайте друзьям, которым интересна тема осознанности

🟣 В канале «Заботливый check-in» вы найдёте небольшие практики заботы о себе на каждый день для развития навыков осознанности и внимательного отношения к себе

Друзья, завтра я ухожу на короткие каникулы: в канале будет тишина завтра, в четверг и пятницу. В понедельник я вернусь с новыми напоминалками и материалами и расскажу про новый проект с небольшими напоминалками и практиками на каждый день

А пока повторю пост с подборкой книг, которые я советую всем, кому интересна тема осознанности:

Привет, друзья! Когда прочитаете это сообщение — уделите себе несколько секунд и сделайте небольшую передышку.

🟣 Обратите внимание на то, как вы дышите: глубоко или поверхностно? Быстро или спокойно? Удобно ли вам сейчас? Есть ли в теле напряжение? А потом поисследуйте, что вы могли бы сделать телом, чтобы вам стало чуть комфортнее?

Записаться на индивидуальные эмбодимент сессии

Подробнее про форматы рассказала в карточках ↑, ниже — про стоимость и как записаться:

🟣 Короткая сессия, чтобы научиться технике центрирования

Длительность: до 30 минут

Стоимость до конца 2024 года:

• Разовая сессия: 30 евро
• Пакет из 3 сессий: 75 евро (25 евро за сессию). Использовать пакет нужно до 20.12.24 г.

Почему пакет: центрированию можно научиться за одну сессию, но если не практиковать регулярно — то не получится сформировать устойчивую привычку и навык

Договорённость о нескольких сессиях задаёт рамки нашей работе, позволяет работать над закреплением полезных привычек, делать их частью повседневной жизни и видеть устойчивые результаты

→ Как записаться: выбирайте нужный слот через calendly

🟣 Сессия для работы с запросом

Длительность: до 60 минут

Стоимость до конца 2024 года:

• Разовая сессия: 60 евро
• Пакет из 3 сессий: 165 евро (55 евро за сессию). Использовать пакет нужно до 20.12.24 г.

→ Как записаться: напишите мне в личные сообщения @mashayolkina «Маша, привет, хочу на сессию», мы обсудим ваш запрос, я скажу, работаю ли с таким и мы выберем время для сессии

Подробнее о том, что такое эмбодимент, рассказывала вот тут

А больше обо мне и моём образовании и опыте можно узнать из моего блога и кружочка «Обо мне»

О чём я писала в «Заботливом check-in’е» в октябре?

Друзья, собрала для вас материалы октября, которые выходили на канале (оказывается, я выпустила их в несколько раз больше, чем в сентябре!):

• Текст о том, что даже 1% улучшений имеет значение
• Почему нарушать обещания, данные самим себе, так разрушительно для отношений с самими собой. Читайте здесь
• Текст о том, что запрашивать поддержку и помощь — важный навык взрослого человека
• Как утро может повлиять на весь день?
• Тело и сознание — это союз, где одно влияет на другое.
• Осознанность начинается с одного простого действия
• Парадокс выбора, или как я случайно нашла любимые духи
• Когда блог не вдохновляет: мой путь к честности с собой

Я выпустила подкаст «Как заботиться о себе в эмиграции?»

Я поделилась практиками:

• Практика «Удобно ли мне сейчас?»
• Практика-исследование про доверие к себе
• Практика внимания к себе для начала недели
• Рефлексивная практика о принятых решениях
• Практика-настройка на день
• Аудио-практика для сонастройки

Кроме это регулярно выходили напоминалки позаботиться о себе, сделать передышку, свериться со своим состоянием. Все эти практики можно найти, пролистав канал

Что ещё:

• Я рассказала, как со мной поработать до конца 2024 года, но уже понимаю, что обновлю этот пост

Я не буду проводить встречу в понедельник, программу «Mindfulness in Practice» я переношу на 2025 год (если вам потенциально интересно, то читайте описание здесь, и оставляйте свои контакты в анкете предзаписи, чтобы получить лучшие условия), про эмбодимент-сессии со мной я расскажу в понедельник, а про новый доступный проект — после каникул, которые будут в канале с 6 по 10 ноября.

Вы по-прежнему можете подписаться на рассылку, чтобы несколько раз в месяц получать от меня длинные письма-размышления по важным для меня темам и узнавать о событиях

• А вот о чём я писала в марте и апреле, в мае, июне, августе и сентябре

Спасибо, что вы здесь, делаете практики, рассказываете свои истории и поддерживаете канал репостами!

🟣 Это ваша напоминалка немного передохнуть и сделать лёгкую растяжку.

Предлагаю потянуться руками вверх, если вам это доступно, мягко покачать головой, поднять и опустить плечи и подвигаться так, как вам хочется прямо сейчас

Друзья, спасибо всем, кто уделил время голосованию и нашёл время и силы поделиться ответами

Во-первых, мне было очень тепло и ценно прочитать ваши отклики о том, чем для вас является канал, и как вы считываете его (мой) голос. Всегда сложно оценить это через свой взгляд, а теперь я могу опираться на ваш

Вы действительно очень помогли мне понять ваши запросы, интересы и состояние. И я заметила, насколько мы с вами созвучны, и поняла (снова), что мне стоит увереннее опираться на свой внутренний голос и ощущения

А ещё я убедилась в том, что меня читают осознанные, вдумчивые люди, которым важен спокойный голос и не нужны громкие 🤍

Спасибо вам!

PS У меня есть мысли о том, что я могла бы вам предложить, что больше бы – как мне кажется – подошло вашим текущим запросам. Скоро вернусь с идеей, а пока напоминалка:

Друзья, спасибо за ваши реакции!

Вижу, что интерес к программе есть, но сейчас группа не набирается. Я хочу понять, отменять ли её совсем или переносить. И если переносить, то на какой месяц.

И поэтому я снова хочу попросить вас написать мне.

Особенно хочу услышать тех из вас, кому программа интересна, но вы не готовы пойти прямо сейчас. Расскажите, пожалуйста, что влияет на ваш ответ? Знаю, что кому-то не подходит время, кто-то пока не готов вложиться финансово. Может быть, что-то ещё?

И тех, кому программа совсем не актуальна. Расскажите, пожалуйста, свою историю

А если у вас есть интерес, но чего-то не хватает в описании — тоже пишите, может быть, я что-то упустила

Если вы пришлёте свои ответы, то очень поможете мне предложить вам наиболее подходящую для вас программу

→ Вы можете оставлять ответы в комментариях, писать мне в личные сообщения @mashayolkina или отправить анонимный ответ через бота

Опрос про программу «Mindfulness in Practice»

Друзья, я сейчас планирую дальнейшую работу по программе, и хочу свериться с вами.

Поставьте реакции на пост, пожалуйста, если:

🥰 — вы пойдёте на программу, но ещё не успели оформить участие

❤️ — вам интересна программа и вы бы пошли, но по каким-то причинам вы сейчас не можете участвовать

✍️ — у вас есть интерес, но пока не понимаете, нужна ли она вам, и хочется узнать больше

🤔 — программа совсем не попадет в ваши интересы и актуальные запросы

Если у вас есть любые дополнения и вопросы по программе — приходите в комментарии

🟣 Это ваша напоминалка позаботиться о себе любым подходящим для вас сейчас способом

Аудио-практика для сонастройки ↑

Привет, друзья!

Сегодня приглашаю вас попробовать 2-х минутную практику-сонастройку, в которой я предлагаю вам понаблюдать за дыханием

Такие короткие практики — отличный способ делать передышки и прислушиваться к себе в течение дня

| А если вы хотите развить или укрепить навыки осознанности и внимательного отношения к себе — приходите на программу «Mindfulness in Practice»

Я предложу вам попробовать несколько базовых практик осознанности разной длительности: осознанное дыхание, сканирование тела (бодискан) и практику «Контакт с собой». Между встречами вы сможете практиковать с помощью аудио-записей и получать поддержку в чате группы

Программа перенесена на начало 2025 года, сейчас можно оставить контакты в анкете предзаписи

Открываю набор на программу «Mindfulness in Practice», ура!

🔜 Программа перенесена на начало 2025 года, сейчас можно оставить контакты в анкете предзаписи

Шесть практических встреч, в основе которых лежат научно-обоснованные практики осознанности. Записи практик для дополнительной тренировки между встречами

Эта короткая 6-недельная программа подойдёт вам, если вы хотите:

• Познакомиться с практиками осознанности, научиться лучше слышать себя и делать выборы в свою пользу
• Углубить свои навыки, получить поддержку преподавателя и группы и попробовать новые практики

Мне кажется, что программа «Mindfulness in Practice» может стать отличной возможностью для тех из вас, кому непросто слышать свой голос и делать «свой» выбор в период перед новогодними праздниками — в ситуации большого информационного шума и разнообразия предложений

Мы будем тренироваться останавливаться и замечать своё состояние и внутренний голос. Мы закончим как раз до самого интенсивного декабрьского периода, но с вами останутся аудио-практики и поддержка в чате

🟣 Подробнее о программе и условиях читайте в карточках ↑

Программа перенесена на начало 2025 года, сейчас можно оставить контакты в анкете предзаписи

В зависимости от того, как вы сейчас, предлагаю вам ещё два вопроса на выбор:

🟣 Как моё состояние отражается в теле?

Что я замечаю? Например, расширение и тепло. Какого цвета моё состояние? Такая остановка поможет дать достаточно места спокойным и тёплым ощущениям

🟣 Как я могу себя поддержать прямо сейчас?

Может быть, сделать небольшую передышку и медленно выдохнуть, обнять себя, отложить какое-то дело, или просто побыть со своими ощущениями, не убегая от них, ведь они тоже часть вас

Привет, друзья! Это заботливый check-in:

🟣 Как вы сейчас?

Если выбрать 1-3 эмоджи, которые отражают ваше состояние, то какими бы они были? Если готовы — делитесь в комментариях ↓

Когда блог не вдохновляет: мой путь к честности с собой

Несколько недель назад я существенно сократила время на инстаграм. Я перестала снимать рилсы, почти перестала вести сториз и стала больше писáть. Наконец именно так, как нравится и подходит мне: в этом канале, в формате дневника и ежемесячных рассылок. Я даже вспомнила, что подростком верила, что моя работа будет связана с текстами!

Я развиваю свой блог примерно с 2020 года: я пробовала разные форматы и подходы, много (очень много!) смотрела на других, пыталась понять, что мне интересно, какие ценности мои, а какие — нет

Летом я заметила, что ведение блога в инстаграме не приносит мне вдохновения и радости. Вместо этого каждый раз когда мне нужно было сделать рассказ или снять видео, у меня внутри всё сжималось. Я чувствовала, что делаю не то, что отвечает моим ценностями и интересам, но продолжала, потому что «успешные блогеры так делают». Я продолжала, потому что слишком громко звучала мысль, что я, наверное, просто не достаточно стараюсь

Вы вообще замечали, как часто мы подстраиваемся под чужие ожидания, даже если это идёт вразрез с нашими ценностями и ощущениями внутри?

Мне кажется, что многие из нас хоть раз обнаруживали себя в ситуации, когда нам нужно принять решение, но мы не можем нащупать тот самый, «свой» выбор, потому что принимаем решения в спешке или на автопилоте. Или несмотря на то, что мы замечаем сомнение и тихий внутренний голос, который говорит, что решение не наше — мы всё равно его принимаем, потому что так «надо»

На примере своей истории я хочу показать, что мы все сомневается, нам всем непросто слышать свой внутренний голос, особенно когда нас не учили к нему прислушиваться. С этим сталкиваются даже те, кто давно практикуют медитации и практики осознанности, это совершенно нормально. Но с каждой новой практикой и минутой, которую мы выделяем для себя, мы тренируемся принимать решения в свою пользу и становимся с собой чуть честнее

После того, как я переформатировала свою работу в блогах, сомневающийся голос никуда не ушёл, но теперь я чувствую себя спокойнее и увереннее, потому что знаю, что это мой собственный выбор и я с собой честна, даже если мне непросто и что-то не получается. И теперь у меня есть ещё один пример того, что честность с собой приносит лёгкость и свободу, даже если в моменте честное решение принять сложнее

| Если вам тоже непросто слышать свой голос, делать выбор в свою пользу в условиях большого количества предложений и особенно перед новогодними праздниками — присоединяйтесь к программе «Mindfulness in Practice»

🟣 «Mindfulness in Practice» — это программа из шести практических встреч, где мы будем развивать и углублять навык осознанности и внимательного отношения к себе с помощью научно-обоснованных практик

Это тестовая группа укороченного формата, чтобы до Нового года научиться (или начать двигаться в эту сторону) прислушиваться к своему внутреннему голосу и чаще делать выборы в свою пользу, отказываясь от того, что вам не подходит, и принимать решения на основании своего состоянии, а не того, что делают или говорят другие

Программа перенесена на начало 2025 года, сейчас можно оставить контакты в анкете предзаписи

🟣 Привет, друзья! Предлагаю вам начать неделю с небольшой практики-настройки:

Сделайте пять циклов дыхания: пять глубоких вдохов и пять медленных выдохов. Попробуйте не закрывать глаза, чтобы оставаться вниманием в пространстве, и заметьте всё, что удаётся сейчас заметить: любые ощущения, мысли, звуки и чувства

Постарайтесь отмечать их без оценки и не стараясь их изменить. Помните, что в этот момент вы тренируетесь отключать автопилот и практикуете навык внимательного отношения к себе

Друзья, я выложила нужную дорожку, теперь вы можете дослушать подкаст «Как заботиться о себе в эмиграции» до конца

Дорожка уже обновилась на сайте подкаста, в телеграм-плеере mave и в Apple подкастах, а других платформах обновится в течение дня

Ещё раз извините за накладку и приятного вам прослушивания!

Друзья, я сейчас обнаружила (Даша, спасибо вам, что написали), что выпуск подкаста обрывается на 33 минуте. Я не обратила внимания, потому что при загрузке подкастерская платформа автоматически указала нужную длину — 51 минуту

Сейчас я жду обновлённый файл с подкастом из монтажа. Как только обновлённый выпуск появится на платформах — я дам знать

Извините, если вы уже начали слушать и пытались разобраться, почему подкаст так странно заканчивается)

В конце недели предлагаю вам небольшую рефлексивную практику:

🟣 Попробуйте вспомнить решения, которые вы приняли, прислушавшись к своему внутреннему голосу, и выборы, которые вы сделали в свою пользу

Даже если это будет одно решение или один выбор — отпразднуйте это и внутреннее поблагодарите себя за то, что у вас это получилось. И попробуйте заметить ощущения, которые возникают в теле, когда вы про это думаете. Удаётся ли вам что-то заметить? И если хотите — приходите делиться в комментарии

🎧 Как заботиться о себе в эмиграции?

Новый эпизод подкаста уже на платформах!

Я поговорила с Настасьей Соломиной — практикующей психологиней, которая тоже находится в эмиграции. Настасья работает в миксе подходов и опирается на АСТ, КПТ, СFT и IFS

Настасья — соавторка книги «Хватит это терпеть: как найти психотерапевта и научиться работать с ним», создательница бота «Компас» для работы с тревогой в эмиграции, а ещё соведущая группы и канала по психологии финансовой грамотности

Мы обсудили:

• В чём разница для нашей психики между подготовленной и внезапной эмиграцией? И возможно ли к ней по-настоящему подготовиться?
• Как поддержать себя в процессе потери или изменения прежней идентичности?
• Как заботиться о себе в эмиграции, когда наваливается огромное количество бытовых дел, а возможности уйти в отпуск нет?

А ещё я расспросила Настасью про рабочие и нерабочие способы поддержки себя и её любимые практики заботы о себе 

🟣 Слушать подкаст на разных площадках

Познакомиться ближе:

• С Настасьей через её канал и проектом про психологию финансовой грамотности, который Настасья делает вместе с коллегами
• С Машей и её каналом «Заботливый check-in» и получать практики заботы о себе

Расскажите, как вам тема выпуска, и что забираете с собой?

Каждый месяц я приглашаю гостей в свой подкаст, чтобы поговорить про тему заботы о себе через разные контексты

Через эти выпуски мне хочется показать, что забота о себе — это не только полежать в ванной и сделать маску, хотя, конечно, это очень приятно! Но и множество — часто — непростых выборов и решений в разных областях

И сегодня я наконец поделюсь выпуском про эмиграцию. Выход которого я перенесла на месяц, потому что в квартире, в которую мы переехали, не было интернета, а чтобы его провести, ушёл целый месяц (так шутки о том, что в Берлине можно целый месяц ждать проведение интернета, перестали быть шутками)

Забавно, как эмигрантские бытовые дела вмешались в выпуск подкаста именно в момент, когда я выпускала выпуск про эмиграцию 🙂

В общем, встречайте:

Парадокс выбора, или как я случайно нашла любимые духи

Когда я только приехала в Берлин, передо мной открылось море возможностей: музеи, галереи, магазины, доступа к которым у меня не было несколько лет

И я вдруг заметила, что не хочу никуда идти и ничего покупать, потому что очень устала от переезда и количества решений, которые нужно было принять. У меня не было сил ни на какие впечатления, даже положительные. У меня не было сил выбирать

Психолог Барри Шварц, который исследовал тему выбора, говорит о том, что слишком большой выбор может вызывать чувство неопределенности и сожаления, а также снижать удовлетворение от принятого решения. Кроме этого при большом количестве вариантов мы можем избегать принятие решения, чувствовать эмоциональную перегрузку и тревогу

Я не только устала от принятия решений на этапе переезда, но и не хотела делать никакие выборы, потому что вариантов оказалось слишком много. Но вместе с этим я заметила, что я не прочь зайти в магазин с одеждой (про который я уже знала) и просто по нему походить

Оказалось, что можно просто зайти и просто посмотреть без необходимости покупать. В дальнем углу магазина я заметила розовый флакон и предположила, что эти духи мне могут понравиться. Я не рассматривала другие варианты, не планировала покупать что-то взамен, если розовые окажутся неудачными, но — угадала. Так я нашла свои — теперь уже — любимые духи

Когда я начинала писать этот текст, я хотела рассказать, как этот эпизод стал для меня знаком, что теперь — спустя несколько лет практики — вместо того, чтобы стремиться сделать «социально-ожидаемый или одобряемый» выбор, я могу принимать более взвешенные и «свои» решения даже в условиях усталости и эмоциональной перегруженности (хотя бы иногда!)

Я знаю, что ещё сложнее сделать осознанный, «свой» выбор, когда на нас со всех сторон сыпятся предложения и акции. Особенно это актуально для предновогоднего периода, когда может возникать ощущение, что нам нужно обязательно что-то успеть сделать в уходящем году

Если вам тоже непросто слышать свой голос, делать выбор в свою пользу в условиях большого количества предложений и особенно перед новогодними праздниками — присоединяйтесь к программе «Mindfulness in Practice»

🟣 «Mindfulness in Practice» — это программа из шести практических встреч, где мы будем развивать и углублять навык осознанности и внимательного отношения к себе с помощью научно-обоснованных практик

Через практики осознанности можно научиться (или начать двигаться в эту сторону) прислушиваться к своему внутреннему голосу и чаще делать выборы в свою пользу, отказываясь от того, что вам не подходит. И принимать решения на основании своего состояния, а не того, что делают или говорят другие

Начинаем 12 ноября, встречаемся по вторникам в 17:00 по Берлину. Регистрация откроется 29 октября, а пока следите за анонсами и приглашайте в канал тех, кому пригодится участие в этой программе

🟣 Это ваша напоминалка позаботиться о себе любым подходящим для вас сейчас способом

🟣 Когда прочитаете это сообщение — уделите себе несколько минут и сделайте небольшую передышку.

Обратите внимание на то, как вы сейчас сидите, лежите или идёте: заметьте, комфортно ли вам или хочется что-то поменять? Какие ощущения вы замечаете в первую очередь? Возможно, вам захочется прикрыть глаза, чтобы нащупать ответ

| 29 октября откроется регистрация на программу «Mindfulness in Practice». Шесть практических встреч, где мы будем развивать и углублять навыки осознанности и внимательности к себе с помощью научно-обоснованных практик. Даты программы: 12 ноября – 17 декабря

Поработать со мной: расписание до конца 2024 года и доступные форматы

Друзья, привет! Я рада наконец написать, что я сделала все нужные бюрократические дела в новой стране, чтобы возобновить свою практику в качестве консультантки в области заботы о себе, преподавательницы практик осознанности и фасилитаторки групп

В конце октября закончится моё обучение на эмбодимент фасилитатора (специалиста по телесной осознанности), я получу сертификат и с ноября начну проводить индивидуальные сессии

Подробнее о себе и своём опыте рассказывала в этом посте

А в карточках выше ↑ я рассказала про ближайшие события и форматы работы:

• Бесплатную групповую mindfulness практику
• Групповую программу «Mindfulness in Practice»
• Индивидуальные эмбодимент сессии. Можно записаться после 29 октября
• Эмбодимент-практикум по итогам года

Постепенно я буду рассказывать, как записаться на каждый из них

→ Чтобы не пропускать новости о моих проектах — следите за анонсами в этом канале и подписывайтесь на email-рассылку

Осознанность начинается с одного простого действия

Несколько раз в месяц я предлагаю вам разные практики внимания к себе: например, замечать своё дыхание и ощущения в теле, исследовать своё внутреннее состояние или ответить на вопрос: «Что мне нужно прямо сейчас?»

Все эти практики помогают сделать паузу и прислушаться к себе. Кому-то они даются легче, кому-то сложнее, и это нормально. Одна и та же практика в разное время может восприниматься по-разному, и это тоже часть процесса

Я прошла несколько профессиональных обучений в области осознанности: выучилась на преподавателя практик осознанности, училась делать свою работу более травма-информированной, заканчиваю обучение на эмбодимент-фасилитатора и прошла практикумы по аутентичным отношениям

И каждый раз я вижу, что в основе всего лежит практика замечания. Чтобы что-то понять, сделать или изменить, нужно сначала остановиться и заметить: что вообще сейчас происходит? Что я сейчас чувствую? Что мне сейчас важно?

Развитие этого навыка, как и навыков осознанности и внимательности к себе, требует времени, но хорошая новость в том, что развить их можно в любом возрасте. Главное — начать практиковать, потому что в теории развить их не получится

| Этим текстом я начинаю серию постов-приглашений в свою новую программу по развитию навыков осознанности и внимательного отношения к себе «Mindfulness in Practice»

🟣 «Mindfulness in Practice» — это программа из шести практических встреч, где мы будем развивать и углублять навык осознанности с помощью научно-обоснованных практик. Это тестовая группа укороченного формата, чтобы успеть внимательно подготовиться к непростому периоду года — праздникам, когда так сложно услышать себя в шуме различных дел и предложений. Начинаем 12 ноября, встречаемся по вторникам в 17:00 по Берлину.

Регистрация откроется 29 октября, а пока следите за моими постами и приглашайте в канал тех, кому пригодится участие в этой программе

Привет! Это заботливый check-in:

В каком состоянии вы начинаете новую неделю?

И как вы можете адаптировать планы на день с учётом своего состояния?

Сегодня приглашаю вас поделиться чем-то, что вас порадовало, и от чего вы улыбались.

Для меня это травки и растения, которые шелестели на ветру и напоминали о местах, в которых я провела детство, моя собака, которая с радостью гуляла, и то, что у меня получилось пристроить поход на массаж, на который я не смогла пойти, за один день через знакомых в почти незнакомом городе, который после этого стал чуть роднее

Мы все склонны зацикливаться на трудностях (и это вполне естественно, учитывая, сколько их сейчас вокруг), поэтому можем не заметить радостные события и приятные мелочи.

Предлагаю сегодня это исправить и поделиться своими находками в комментариях

🟣 Это ваша напоминалка сделать паузу и спросить себя: «А что мне нужно прямо сейчас?»

Сходить в душ? Попить воды? Переодеться? Отложить телефон? Закрыть глаза и сделать глубокий вдох и выдох? Подойдёт всё, что для вас будет проявлением заботы к себе

Может случиться так, что вам будет сложно заметить — и это нормально. Отметьте, что «пока так» и попробуйте завтра ещё раз

Ещё один способ оставаться на связи — подписаться на рассылку

Во время недели заботы о своём цифровом пространстве я делилась, что решила сфокусироваться на текстах вместо видео или рассказов в сториз, потому что поняла, что мой формат — это текст. Я сократила время на инстаграм и стала больше писать. А ещё я решила возобновить свою email-рассылку с ежемесячными письмами

Там будут личные тексты-выжимки про всё, что происходило за месяц, длинные рефлексии и анонсы событий

Рассылка важна, чтобы создать дополнительный канал для связи (надеюсь, что телеграм не пропадёт и я продолжу делиться напоминалками здесь, но хочется подстраховаться). И потому что иногда нужен формат длинного письма, чтобы рассказать всё, что хочется

Недавно я написала первое письмо после перерыва, поставила отправку на утро и забыла об этом. А на следующий день открыла почту — а там моё письмо. Я прочитала его взглядом стороннего наблюдателя и мне стало очень тепло за ту девчонку, которая отправила это письмо (оно вам тоже придёт после подписки)

Если вы хотите оставаться на связи не только в канале, но и через письма — подписывайтесь на рассылку. Отправлять письма планирую несколько раз в месяц

(Возможно, кому-то из вас понадобиться vpn, чтобы оформить подписку, но потом письма будут приходить как обычно)

Задумывались ли вы, как начинается ваше утро и как оно влияет на весь ваш день?

У каждого из нас утро состоит из привычек, даже если мы этого не замечаем. Начинаете ли вы утро с моментов контакта с собой: потягиваетесь, наблюдаете за дыханием, делаете лёгкий массаж? Или ваше внимание сразу уходит вовне: вы просматриваете ленту телефона, отвечаете на письма, читаете новости?

Сейчас у меня есть возможность планировать неторопливое утро, но даже когда я работала в школе и была руководительницей команды, я старалась начинать день с заботы о себе: завтракать с тёплой свечкой на столе, которая меня успокаивала, и из красивой посуды, не брала телефон до завтрака (потому что знала, что там наверняка будут рабочие сообщения, которые моментально выбьют меня из колеи). И да, после выхода из дома я сразу же погружалась в рабочие дела, но я всегда знала, что у меня хотя бы есть моё утро

Для многих утро может быть особенно стрессовым временем, особенно для родителей и опекунов, когда нужно успеть огромное количество дел. Но для контакта с собой не нужно погружаться в длительные медитации или часовые практики (будем честны, у многих из нас по утрам нет на это времени). Даже несколько минут внимательного дыхания или тёплый напиток без телефона в руках могут помочь вам позаботиться о вашем состоянии

И помните, что ваше утро не обязано соответствовать какому-то идеалу. Главное, чтобы оно помогало вам почувствовать контакт с собой

Какие они ваши утренние привычки? Подходят ли они вам или вы хотели бы их поменять?

Практика внимания к себе для начала недели

Сделайте небольшую передышку и попробуйте заметить всё, что получается прямо сейчас. Это могут быть ощущения от дыхания, телесные ощущения, мысли или чувства. Используйте для этого фразу «Я замечаю…»

Даже если вы ничего не замечаете — отметьте это про себя. Попробуйте не оценивать то, что замечаете, но если это случается — ничего страшного, просто скажите себе «я замечаю, что оцениваю то, что замечаю»

Возможно, сначала вам захочется сделать несколько глубоких вдохов и длинных выдохов или побыть в тишине с закрытыми глазами, чтобы настроиться на практику

Помните, что навык внимательного отношения к себе можно тренировать, и вы можете начать (или продолжить) это делать прямо сейчас

🟣 Это ваша напоминалка сделать небольшую передышку и поразмышлять: как вы можете позаботиться о себе прямо сейчас?

10 октября — Всемирный день психического здоровья

Сегодня я хочу ещё раз напомнить, что запрашивать поддержку и помощь — это абсолютно нормально и на самом деле важный навык взрослого человека

Если у нас болит зуб — мы идём к стоматологу, если нам не очень повезло и мы сломали руку — идём к хирургу. Точно так же, если вы замечаете, что вам стало сложнее с чем-то справляться в одиночку — нормально пойти к помогающему специалисту. Мы для этого и нужны — чтобы помогать вам справляться, находить опоры и поддержку и улучшать жизнь

Если вам не хватает доброго, поддерживающего человека рядом — им может стать любой помогающий специалист, и это абсолютно нормально. Я бы даже сказала, что каждому из нас необходим такой человек

Работа с психотерапевтом и другими помогающими практиками значительно улучшила и продолжает улучшать мою личную и профессиональную жизнь. Я приносила в работу свою тревогу, переживания и волнения, разбиралась со своими эмоциями, историями и отношениями с разными людьми. Получала необходимую мне медикаментозную поддержку, когда столкнулась с истощением

Я нашла больше опор в себе, стала к себе добрее и внимательнее. Поняла, на что я могу влиять, а на что — нет. Я набралась смелости, чтобы заканчивать неподходящие мне отношения и разговоры

Я научилась лучше слышать себя и других, осознаннее выбирать то, что мне подходит, и отказываться от того, что мне не подходит (в том числе от неподходящих мне помогающих специалистов), я научилась больше доверять себе и своим ощущениям

Из этой работы в том числе родился этот канал и моя профессиональная роль консультантки в области заботы о себе и преподавательницы практик осознанности

Забота о психическом здоровье — это не признак слабости, а шаг к силе и тому, чтобы лучше слышать себя и других. И помните, что вы не одни в этом пути

Практика-исследование про доверие к себе

Вчера я написала текст про доверие к себе, который нашёл отклик у многих из вас

Сегодня предлагаю перейти к практике. Попробуйте в течение дня понаблюдать: даёте ли вы себе обещания, которые затем нарушаете? Если да, то постарайтесь заметить, что на это влияет?

Может быть, обещание оказалось непосильным для выполнения? Или оно вам на самом деле не подходит? Или это происходит в моменты усталости, когда естественным образом хочется отказаться от чего-то, чтобы отдохнуть, даже если это важно?

Если вы заметите такие моменты, то попробуйте остановиться и поразмышлять: что могло бы помочь вам сдержать данное себе обещание? Возможно, стоит немного скорректировать его — выбрать маленький первый шаг вместо большого? Может быть, это обещание вообще не актуально, и лучше выбрать что-то другое? Или вам нужно заручиться поддержкой?

Одна из самых разрушительных вещей, которую мы можем делать в отношениях с собой — это нарушать обещания, данные самим себе

Когда мы выбираем, с кем строить отношения — в дружбе, любви или работе — нам хочется доверять и чувствовать доверие в ответ. Мы ожидаем, что если человек обещает прийти на помощь через час, он действительно придёт. Если он сказал, что поедет с вами в магазин, то сделает это. Если взял на себя обязательство — доведёт дело до конца. Это приятно, нормально и безопасно

Но что, если этот человек подводит? Один раз — с кем не бывает. Но потом снова находит отговорки, опять не приходит на помощь, снова не выполняет обещанного. Как вы себя почувствуете? Расстроитесь? Почувствуете себя обманутыми? Захотите ли продолжать вкладываться в эти отношения? Сможете ли доверять такому человеку дальше?

А теперь представьте, что этот человек — это не кто-то другой. Это ваш внутренний голос, это вы сами

Это вы, когда обещаете себе твёрдо сказать коллеге, чтобы она больше так с вами не разговаривала, а потом снова молчите в ответ. Это вы, когда планируете отвезти себя на отдых, но в последний момент отменяете поездку, потому что «лучше поработаю». Это вы, когда даёте себе слово что-то сделать, а потом не делаете

Когда я пишу «вы», я вижу и себя. Я очень надеюсь, что вы сейчас не понимаете, о чём я говорю, но если вам это знакомо — вы не одни

Каково это осознавать, что мы снова и снова обманываем самого дорогого человека в нашей жизни — себя? Мы бы не хотели расстраивать и подводить лучшую подругу, любимого коллегу или близкого партнёра. Но почему-то себя — можно. Всё равно ведь никто не узнает. Никто, кроме нас самих

Когда я это осознала, я стала внимательнее к обещаниям, которые даю себе. Я представляю, как держу слово перед маленькой Машей, которая доверилась взрослой мне. Я стала замечать ощущения в теле, которые возникают в момент, когда я выполняю обещания, и когда — нет

Сейчас я учусь быть честной с собой и восстанавливать доверие к самой себе, которое — как оказалось — разрушала долгие годы. Когда я обещаю себе позвонить в отель, чтобы попросить другой номер — я звоню. Когда я обещаю себе не дочитывать книгу, которая мне не нравится — я её откладываю. Когда я говорю себе, что прекращу общение, если мне больно и горько — я прекращаю

Отношения с собой, доверие к себе — это база, на которую нам часто не хватает времени. На всех курсах, где я училась, по осознанности, эмбодименту, фасилитации или аутентичным отношениям, всегда говорят о том, что невозможно выстроить глубокие отношений с другими, пока они не выстроены с собой

Это долгий и сложный путь, но с каждым маленьким шагом и решением в свою пользу — мы восстанавливаем контакт с собой настоящими

Подумайте, каково это быть человеком, который держит обещания, данные себе? На которого вы всегда можете положиться?

***

Первый вариант этого текста я написала год назад, а недавно наткнулась на отрывок из подкаста врача Dr Rangan Chatterjee, в котором он как раз рассуждает о том же и говорит, что одна из самых токсичных вещей в отношениях с самими собой — это не сдерживать обещаний, которые мы себе даём

Если мы начнем делать хотя бы что-то для заботы о себе, пусть это будет просто сдерживание обещаний

Расскажите, знакомо ли вам то, о чём я пишу? Каково вам было читать этот текст?

Привет, друзья!

🟣 Попробуйте прямо сейчас перевести внимание в тело и, если обнаружите напряжение или зажимы — расслабить то, что получается

И напомню, что я собрала список из пяти быстрых практик заботы о себе, на которые нужно всего несколько минут — он вот здесь

🟣 Это ваша напоминалка позаботиться о себе любым подходящим для вас сегодня способом

🟣 Это ваша напоминалка немного передохнуть и сделать лёгкую растяжку.

Предлагаю потянуться руками вверх, если вам это доступно, мягко покачать головой, поднять и опустить плечи и подвигаться так, как вам хочется прямо сейчас

Практика «Удобно ли мне сейчас?»

Вчера мы говорили о небольших, но регулярных шагах для заботы о себе, которые могут значительно улучшить состояние.

А сегодня предлагаю вам очень простую, но эффективную практику на каждый день: проверять, а удобно ли вам сейчас?

Удобно ли вы сидите, лежите, стоите? Удобно ли вам в одежде и обуви, которая сейчас на вас? Вы можете добавить свой вариант и проверять, удобно ли вам сейчас

Привет! Это ваша напоминалка про силу маленьких шагов, и про то, что даже 1% улучшений имеет значение

Иногда мы сталкивается с большими задача и делами, которые могут буквально раздавить нас своим весом и объёмом. Например, сейчас для меня это все эмиграционные дела. Их так много — что кажется, что с ними невозможно справиться

И меня очень поддерживает идея о том, что если двигаться постепенно и маленькими шагами — то в какой-то момент дело получится осилить. Особенно это всегда видно ретроспективно

Любое большое событие, достижение или задачу всегда можно разделить на множество небольших шагов и решений. Маленькие, но регулярные шаги имеют значение и помогают стабильно двигаться вперёд

В контексте тренировки навыков осознанности и внимательного и заботливого отношения к себе — это могут минутные передышки и небольшие действия, которые не занимают много времени, но в итоге имеют накопительный эффект

Какое маленькое, но регулярное действие для заботы о себе вы могли бы для себя выбрать?

О чём я писала в «Заботливом check-in’е» в сентябре?

Друзья, собрала для вас материалы сентября, которые выходили на канале:

• Post-holiday blues, или почему грустить после отпуска — нормально
• Как визуальный шум влияет на наше состояние

В канале прошла неделя заботы о своём цифровом пространстве и отношениях с телефоном, и вот какие материалы вышли в рамках этой недели:

• Чеклист: 10 вопросов для заботы о своём цифровом пространстве
• Лайфхак, если вы часто отвлекаетесь на телефон
• Почему я рекомендую выключать уведомления
• Что делать, когда в моменты усталости нас тянет проводить больше времени в социальных сетях и есть более жирную пищу. Читайте в материале

Я поделилась практиками:

• Практика для всех, кто не выспался
• Практика отпускания для конца недели

Что ещё:

Канал растёт (вас уже больше 1700!), поэтому я решила, что пришло время написать правила канала

В сентябре мы вместе с гостьей записали подкаст «Как заботиться о себе в эмиграции». Он выйдет чуть позже, когда я смог настроить интернет у себя в новой квартире

Кроме это регулярно выходили напоминалки позаботиться о себе, сделать передышку, свериться со своим состоянием. Все эти практики можно найти, пролистав канал

Что дальше:

• В октябре я планирую выпустить набор аудио-практик на каждый день, которые я разделила на утреннюю настройку на день, передышки для середины дня и практики расслабления для вечера. В начале я сделаю ограниченное количество мест, чтобы протестировать практики, поэтому если вам это предложение актуально, то следите за постами в этом канале

• Кроме этого в октябре я предложу вам приходить ко мне на консультации и — надеюсь — позову в группу по развитию навыков осознанности и внимания к себе. Обо всё этом буду писать чуть позже

• А вот о чём я писала в марте и апреле, в мае, июне и августе

Спасибо, что вы здесь, делаете практики, рассказываете свои истории и делитесь постами из канала с друзьями и знакомыми!

Привет, друзья! Это заботливый check-in.

🟣 Это ваша напоминалка сделать небольшую паузу и свериться со своим состоянием: как вы сейчас, в начале недели?

Если выбрать 1-3 эмоджи, которые отражают ваше состояние, то какими бы они были?

Если готовы — делитесь в комментариях ↓

В конце недели предлагаю вам поразмышлять, что вам хотелось бы отпустить, оставить и не брать с собой в новую неделю?

Это могут быть мысли, неработающие идеи, страхи, всё, что вы сможете придумать.

Если вам это сейчас подходит, то предлагаю подобрать любое движение или телесную форму для этой практики. Например, можно представить, что вы стряхиваете или смахиваете эти неработающие идеи с рук как воду и откидываете их далеко от себя

Пожалуйста, будьте с собой бережны во время выполнения практики

Как вы сейчас?