کراس فیتر ها

🔰 سلامت روان؛ ورزشگاهی برای ذهن 🧠
در دنیای امروز، اهمیت ورزش و تناسب اندام بر همگان آشکار است. باشگاه‌ها مملو از افرادی است که به دنبال داشتن بدنی سالم و قوی هستند. اما آیا به اندازه ای که به سلامت جسم خود اهمیت می‌دهیم، به سلامت روانمان نیز توجه می‌کنیم؟

📍سلامت روان و جسم؛ دو روی یک سکه

سلامت روان و جسم به هم پیوسته‌اند و بر یکدیگر تأثیر می‌گذارند. درست همان‌طور که یک بدن سالم به ما انرژی و نشاط می‌دهد، یک ذهن سالم نیز به ما کمک می‌کند تا با چالش‌های زندگی بهتر کنار بیاییم و از آن لذت ببریم.

📍چرا سلامت روان مهم است؟

کاهش استرس و اضطراب: ذهن آرام به معنای زندگی آرام‌تر است.
بهبود کیفیت خواب: خواب خوب به ترمیم بدن و ذهن کمک می‌کند.
افزایش تمرکز و بهره‌وری: ذهن متمرکز، کارآمدتر است.
تقویت روابط: ذهن سالم به ما کمک می‌کند تا ارتباطات قوی‌تری با دیگران برقرار کنیم.
افزایش خلاقیت: ذهن آرام و باز، خلاقیت را شکوفا می‌کند.
تمرینات سلامت روان؛ راهی برای تقویت ذهن

📍همان‌طور که برای تقویت عضلات بدن تمرین می‌کنیم، برای تقویت ذهن نیز می‌توانیم تمریناتی انجام دهیم. در اینجا چند تمرین ساده و موثر برای سلامت روان معرفی می‌شود:

مدیتیشن: چند دقیقه در روز به سکوت بنشینید و بر تنفس خود تمرکز کنید.
ورزش کردن: هر نوع فعالیت فیزیکی که باعث افزایش ضربان قلب شود، مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا یا ورزش‌های گروهی، برای سلامت روان مفید است.
نفس عمیق: تنفس عمیق و آگاهانه به کاهش استرس کمک می‌کند.
نوشتن روزانه: نوشتن درباره احساسات و افکار به شما کمک می‌کند تا آن‌ها را بهتر درک کنید.
گذراندن وقت در طبیعت: بودن در طبیعت به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک می‌کند.
یادگیری چیزهای جدید: یادگیری یک مهارت جدید به تحریک ذهن کمک می‌کند.
گذراندن وقت با دوستان و خانواده: روابط اجتماعی قوی برای سلامت روان ضروری است.

📍نکات مهم برای حفظ سلامت روان:

تغذیه سالم: تغذیه مناسب به سلامت مغز کمک می‌کند.
خواب کافی: خواب کافی برای ترمیم بدن و ذهن ضروری است.
محدود کردن استفاده از شبکه‌های اجتماعی: استفاده بیش از حد از شبکه‌های اجتماعی می‌تواند به سلامت روان آسیب برساند.
تعیین اهداف واقع‌بینانه: داشتن اهداف قابل دستیابی به شما انگیزه می‌دهد.
جستجوی کمک حرفه‌ای: اگر با مشکلات جدی روانی مواجه هستید، از یک متخصص کمک بگیرید.

📍در پایان

سلامت روان به اندازه سلامت جسم اهمیت دارد. با تمرینات ساده و تغییرات کوچک در سبک زندگی، می‌توانید به سلامت روان خود کمک کنید. به یاد داشته باشید که شما لایق یک ذهن آرام و شاد هستید.


🗣 @CrossFitterHa


کراس فیترها 🏃‍♂️🤸‍♂️🏋️‍♂️



t.me/CrossFitterHaChat/1210

🔰 منطقه هوازی 2: جایی که چربی‌ها می‌سوزند
منطقه هوازی 2 یکی از مهم‌ترین مناطق در تمرینات هوازی است که برای سوزاندن چربی و بهبود تناسب اندام بسیار موثر است. در این منطقه، بدن به جای استفاده از کربوهیدرات‌ها، شروع به استفاده از چربی‌های ذخیره شده به عنوان سوخت می‌کند.

❓منطقه هوازی 2 (Zone 2) چیست؟
برای درک بهتر منطقه هوازی 2، بهتر است با مفهوم ضربان قلب حداکثری آشنا شویم. ضربان قلب حداکثری، بالاترین تعداد ضربانی است که قلب می‌تواند در یک دقیقه بزند. منطقه هوازی 2 معمولا بین 60 تا 70 درصد ضربان قلب حداکثری قرار دارد.

روش‌های محاسبه ضربان قلب در منطقه هوازی 2
1. فرمول کارونن: یکی از متداول‌ترین روش‌ها برای تخمین ضربان قلب هدف است. فرمول به این صورت است:

ضربان قلب استراحت + (70% از ضربان قلب حداکثری - ضربان قلب استراحت)

ضربان قلب حداکثری تقریباً برابر است با 220 منهای سن شما.

مثال: اگر شما 30 ساله باشید و ضربان قلب استراحت شما 70 باشد:

ضربان قلب حداکثری: 220 - 30 = 190
ضربان قلب هدف در منطقه هوازی 2: 70 + (70% از 190 - 70) = 163

2. استفاده از دستگاه‌های ضربان‌سنج: این دستگاه‌ها دقیق‌ترین روش برای اندازه‌گیری ضربان قلب در حین تمرین هستند. بسیاری از ساعت‌های هوشمند و مچ‌بندهای سلامتی دارای این قابلیت هستند.

3. توجه به احساس بدن: با کمی تجربه، می‌توانید بدون دستگاه ضربان‌سنج، شدت تمرین را طوری تنظیم کنید که در منطقه هوازی 2 قرار بگیرید. احساس کمی نفس‌نفس زدن و تعریق جزئی از علائم این منطقه است.

روش اندازه گیری منطقه هوازی 2 بدون دستگاه ضربان سنج:
اندازه گیری دقیق منطقه هوازی 2 بدون ضربان سنج کمی چالش برانگیز است، اما با توجه به احساسات بدن می توان به یک تخمین نسبتا دقیق رسید.

روش های تجربی برای تعیین منطقه هوازی 2:

تست گفتگو:
حین تمرین، سعی کنید جمله کوتاهی را با صدای معمولی بگویید.
اگر بتوانید به راحتی جمله را بگویید، ضربان قلب شما احتمالا در منطقه هوازی 2 قرار دارد.
اگر حین صحبت کردن نفس‌تان بند آمد، شدت تمرین را کاهش دهید.

تست احساس راحتی:
در منطقه هوازی 2، باید احساس راحتی نسبی داشته باشید.
نباید خیلی خسته یا نفس‌تان بند بیاید، اما باید کمی عرق کنید و ضربان قلبتان را احساس کنید.

تست مقیاس شدت درک شده (RPE):
این مقیاس از 1 تا 10 است که 1 نشان‌دهنده استراحت کامل و 10 نشان‌دهنده حداکثر تلاش است.
برای تمرین در منطقه هوازی 2، RPE شما باید بین 5 تا 7 باشد.

مزایای تمرین در منطقه هوازی 2:
-کاهش وزن و چربی سوزی
-بهبود سلامت قلب و عروق
-افزایش انرژی و کاهش خستگی
-بهبود خواب
-کاهش استرس و اضطراب

خلاصه
منطقه هوازی 2 یک ابزار قدرتمند برای رسیدن به تناسب اندام و سلامتی است. با تمرینات منظم در این منطقه، می‌توانید چربی‌های اضافی را بسوزانید، قلب و ریه‌های خود را تقویت کنید و به طور کلی کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید.


🗣 @CrossFitterHa


کراس فیترها 🏃‍♂️🤸‍♂️🏋️‍♂️



t.me/CrossFitterHaChat/1185

🔰 سلام ورزشکار عزیز! ️‍♀️️‍♂️
خیلی خوشحالم که به دنیای کراس فیت علاقه‌مند شدی. به عنوان یک مربی، می‌خوام باهات به عنوان یه هم‌تیمی حرف بزنم که می‌خواد به بهترین نسخه از خودش برسه.

کراس فیت چیه؟

کراس فیت یه ورزشیه که ترکیبی از تمرینات قدرتی، استقامتی و هوازی هست. یعنی تو این ورزش هم قدرتمند می‌شی، هم استقامت بدنی‌ت بالا می‌ره و هم قلب و ریه‌های قوی‌تری پیدا می‌کنی. هر روز یه چالش جدید و هیجان‌انگیز با حرکات متنوع پیش روت قرار می‌گیره که باعث میشه همه‌جانبه رشد کنی.

چرا کراس فیت؟

تنوع: هر روز یه تمرین جدید و چالش‌برانگیز داری که باعث میشه به جای خسته شدن، انگیزه‌ت بیشتر بشه.
نتایج سریع: با تمرینات منظم و اصولی، خیلی زود تغییرات مثبت رو در بدنت احساس می‌کنی.
جامعه: محیط کراس فیت پر از انرژی مثبت و آدم‌هاییه که به همدیگه کمک می‌کنن.
سلامتی: کراس فیت فقط برای ورزشکاران حرفه‌ای نیست. برای همه سنین و سطوح آمادگی بدنی مناسبه و به سلامتی کلی بدن کمک می‌کنه.

چه چیزی از من انتظار داری؟

تلاش: کراس فیت یه ورزشیه که نیاز به تلاش و پشتکار داره. باید آماده باشی که از محدودیت‌های خودت عبور کنی.
صبر: نتایج یک‌شبه حاصل نمی‌شدن. باید صبور باشی و به روند پیشرفتی که داری اعتماد کنی.
تغذیه سالم: تغذیه مناسب نقش خیلی مهمی در پیشرفتت داره. باید به بدنت مواد مغذی مورد نیاز رو برسانی.
گوش دادن به مربی: مربی به عنوان یک راهنما، تجربیاتش رو در اختیار تو قرار می‌ده. به حرف‌هاش گوش کن و از تجربه‌اش استفاده کن.

چه چیزی از من خواهی داشت؟

حمایت: من همیشه کنارت هستم و بهت کمک می‌کنم تا به اهداف خودت برسی.
انگیزه: با تمرینات متنوع و چالش‌برانگیز، انگیزه‌ت رو برای ادامه دادن حفظ می‌کنم.
تکنیک صحیح: بهت یاد می‌دم که هر حرکت رو با تکنیک درست انجام بدی تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنی و به بهترین نتیجه برسی.
پیشرفت: با برنامه‌ریزی دقیق و تمرینات منظم، به تدریج شاهد پیشرفت خودت خواهی بود.

حالا نوبت توئه که تصمیم بگیری!

آیا آماده‌ای تا با من همراه بشی و به قوی‌ترین نسخه از خودت تبدیل بشی؟ اگه جوابت آره هست، بیا و به جمع ما بپیوند.

چه سوال دیگه ای داری؟

من در هر مرحله از مسیرت همراهتم و با کمال میل به سوالاتت جواب می‌دم.
📩 به این ID پیغام بده: @SHLathletes

پس بیا شروع کنیم! ✌🏽💪🏽



🗣 @CrossFitterHa


کراس فیترها 🏃‍♂️🤸‍♂️🏋️‍♂️

t.me/CrossFitterHaChat/1147

🔰 تمرین کراس فیت Nancy
یکی از تمرین‌های استاندارد و معروف CrossFit به نام "Girl WODs" است. "WOD" مخفف عبارت "Workout of the Day" (تمرین روز) است. این تمرین‌ها به دلیل شدت و تنوعشان شناخته شده‌اند و معمولاً نام یک زن را دارند.

"نانسی" یک تمرین ورزشی با شدت بالا (HIIT) است که ترکیبی از دو حرکت اصلی، دویدن و اسکوات بالای سر، را به صورت متناوب انجام می‌دهد. این تمرین برای افزایش قدرت، استقامت قلبی عروقی و بهبود آمادگی جسمانی کلی طراحی شده است.

ساختار تمرین:

5 Rounds For Time
400 meter Run
15 Overhead Squats, 43/30kg

5 دور: شما باید این مجموعه حرکات را 5 بار پشت سر هم انجام دهید.
هر دور: شامل یک دور دویدن 400 متر و 15 تکرار اسکوات بالای سر با وزنه مشخص (آقایان 43 کیلو و خانم‌ها 30 کیلو) است.
زمان: زمان انجام کل تمرین از شروع تا پایان آخرین تکرار اسکوات در دور پنجم محاسبه می‌شود.

اهداف زمانی:
تازه کار: 17 تا 20 دقیقه
متوسط: 13 تا 16 دقیقه
پیشرفته: 10 تا 12 دقیقه
حرفه‌ای: کمتر از 9 دقیقه

نکات کلیدی و استراتژی:
تنفس: سعی کنید تنفس خود را با حرکت اسکوات هماهنگ کنید. هنگام پایین آمدن نفس بکشید و هنگام بالا آمدن بازدم کنید.
سرعت دویدن: با سرعت متوسط و پایدار بدوید. هدف این است که تمام دورها را با سرعت تقریباً یکسانی بدوید.
اسکوات بالای سر: بر روی عمق اسکوات و فرم صحیح تمرکز کنید. اگر نمی‌توانید 15 تکرار را با وزنه مشخص انجام دهید، وزنه را کاهش دهید تا بتوانید تمام تکرارها را با فرم صحیح انجام دهید.
ذهن: این تمرین به اندازه فیزیک، یک چالش ذهنی نیز هست. تمرکز خود را حفظ کنید و به خودتان انگیزه دهید.

فواید تمرین نانسی:
افزایش استقامت قلبی عروقی: دویدن‌های مکرر 400 متر سیستم قلبی عروقی شما را تقویت می‌کند.
افزایش قدرت و توان: اسکوات‌های بالای سر عضلات پا، شانه‌ها و هسته مرکزی بدن را تقویت می‌کند.
بهبود آمادگی جسمانی کلی: این تمرین ترکیبی از تمرین‌های هوازی و قدرتی، باعث بهبود کلی آمادگی جسمانی شما می‌شود.

به طور خلاصه: تمرین نانسی یک تمرین چالش‌برانگیز و موثر است که می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند.

در مورد بحث استفاده از رک در تمرین نانسی:

همانطور که گفتیم، تمرین نانسی یک بنچمارک کلاسیک در CrossFit است و معمولاً اسکوات های بالای سر در آن بدون استفاده از رک انجام می شود. این به چند دلیل است:

وزن سبک: وزنه‌های استفاده شده در نانسی نسبتاً سبک هستند و برای اکثر ورزشکاران CrossFit قابل مدیریت است.
فرم صحیح: انجام اسکوات بدون رک به شما کمک می‌کند تا بر روی فرم صحیح و کامل حرکت تمرکز کنید.
چالش بیشتر: انجام اسکوات بدون رک چالش بیشتری برای هسته بدن و تعادل شما ایجاد می‌کند.
با این حال، استفاده از رک در برخی موارد ممکن است توجیه‌پذیر باشد:

آسیب: اگر سابقه آسیب‌دیدگی در شانه یا کمر دارید، استفاده از رک می‌تواند به شما کمک کند تا فشار روی این نواحی را کاهش دهید.
آمادگی جسمانی: اگر تازه شروع به تمرین کرده‌اید یا آمادگی جسمانی پایینی دارید، استفاده از رک می‌تواند به شما اجازه دهد تا تمرین را کامل کنید.
اما به طور کلی، توصیه می‌شود که نانسی را بدون رک انجام دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا توانایی‌ها و پیشرفت خود را بهتر ارزیابی کنید و به روح اصلی این تمرین پایبند بمانید.

نکات مهم:

مقایسه نتایج: اگر از رک استفاده می‌کنید، هنگام مقایسه نتایج خود با دیگران، حتماً این نکته را در نظر بگیرید.
تکامل تمرین: همانطور که گفتید، استانداردهای تمرین‌ها با گذشت زمان تغییر می‌کنند و ممکن است در آینده نیز تغییراتی در نحوه انجام نانسی ایجاد شود.
در نهایت، تصمیم نهایی با خودتان است. اما توصیه می‌شود که قبل از هرگونه تغییر در روتین تمرینی خود، با مربی خودتان مشورت کنید.


🗣 @CrossFitterHa


کراس فیترها 🏃‍♂️🤸‍♂️🏋️‍♂️


youtube.com/watch?v=N64HaZq12IU

🔰 دیلود (Deload) در ورزش چیست؟
دیلود به معنای کاهش موقت و برنامه‌ریزی شده بار تمرینی است. در واقع، این یک استراحت فعال است که به بدن فرصت می‌دهد تا از خستگی و آسیب‌های احتمالی بهبود یابد و برای ادامه تمرینات با شدت بالاتر آماده شود.

چرا به دیلود نیاز داریم؟
🔻جلوگیری از آسیب: تمرینات سنگین و مداوم می‌تواند منجر به فرسودگی عضلات، تاندون‌ها و مفاصل شود. دیلود با کاهش بار، ریسک آسیب را کاهش می‌دهد.
🔻بهبود عملکرد: با دیلود، سیستم عصبی و عضلات فرصت می‌یابند تا بازیابی شوند و در نتیجه، عملکرد شما در تمرینات بعدی بهبود پیدا می‌کند.
🔻جلوگیری از پلاتو: بسیاری از ورزشکاران در طول برنامه‌های تمرینی به پلاتو می‌رسند، یعنی پیشرفتشان متوقف می‌شود. دیلود با شوک به بدن، به شکستن این پلاتو کمک می‌کند.
🔻بهبود روحیه: تمرینات مداوم و سنگین می‌تواند منجر به خستگی و کاهش انگیزه شود. دیلود با ایجاد تنوع در برنامه تمرینی، به بهبود روحیه و انگیزه کمک می‌کند.

دیلود چگونه انجام می‌شود؟
🔻کاهش وزن: به طور معمول، وزن وزنه‌ها را حدود 50 تا 70 درصد کاهش می‌دهید.
🔻کاهش تکرار: تعداد تکرارهای هر حرکت را کاهش می‌دهید.
🔻کاهش ست: تعداد ست‌های هر حرکت را کاهش می‌دهید.
🔻کاهش تمرینات: تعداد تمرینات در هفته را کاهش می‌دهید.
🔻مدت زمان دیلود: معمولاً یک هفته تا ده روز کافی است، اما این مدت زمان می‌تواند بسته به شدت تمرینات و نوع ورزش متفاوت باشد.

چه زمانی باید دیلود انجام داد؟
🔻هنگامی که احساس خستگی شدید می‌کنید.
🔻هنگامی که عملکردتان کاهش یافته است.
🔻هنگامی که درد مزمن در عضلات یا مفاصل دارید.
🔻پس از یک دوره تمرینی سنگین.
🔻قبل از شروع یک دوره تمرینی جدید.

⚠️ نکته مهم: دیلود باید به صورت برنامه‌ریزی شده و تحت نظر مربی انجام شود.


🗣 @CrossFitterHa


کراس فیترها 🏃‍♂️🤸‍♂️🏋️‍♂️


t.me/CrossFitterHaChat/1125

🔰 تمرین DT در کراس فیت: یک چالش قدرتی و استقامتی
تمرین DT یکی از WODهای (Workout of the Day) مشهور در کراس فیت است که به دلیل شدت و پیچیدگی‌اش، به عنوان یک چالش جدی برای ورزشکاران شناخته می‌شود. DT مخفف نام ورزشکار مشهور CrossFit، Dan Tyminski است و به دلیل توانایی او در انجام این تمرین با سرعت و قدرت بالا، نام او بر روی این WOD گذاشته شده است.

ساختار تمرین DT
تمرین DT به صورت زیر تعریف می‌شود:

* 5 دور:
* 12 بار ددلیفت (Deadlift)
* 9 بار هنگ پاور کلین (Hang Power Clean)
* 6 بار پوش جِرک (Push Jerk)

نکته: در تمرین DT، از حداکثر وزنه‌ای که می‌توانید در هر سه حرکت به تعداد مشخص تکرار انجام دهید، استفاده می‌شود.

چرا تمرین DT چالش‌برانگیز است؟
* ترکیب حرکات: این تمرین ترکیبی از سه حرکت اصلی و سنگین قدرتی است که هر کدام به خودی خود نیاز به قدرت و تکنیک بالایی دارند.
* تعداد تکرار بالا: انجام 12، 9 و 6 تکرار از هر حرکت با وزنه سنگین، نیاز به استقامت عضلانی و قلبی عروقی بالایی دارد.
* زمان تحت فشار: انجام 5 دور کامل از این تمرین در کمترین زمان ممکن، فشار زیادی بر روی سیستم عصبی و عضلانی وارد می‌کند.

فواید انجام تمرین DT
* افزایش قدرت: با انجام تمرین DT، قدرت کلی بدن به ویژه در عضلات پا، کمر و بالاتنه افزایش می‌یابد.
* بهبود استقامت: این تمرین به بهبود استقامت عضلانی و قلبی عروقی کمک می‌کند.



* افزایش توان هوازی: انجام تمرین DT به افزایش توان هوازی بدن کمک می‌کند.
* افزایش اعتماد به نفس: با موفقیت در انجام این تمرین چالش‌برانگیز، اعتماد به نفس ورزشکار افزایش می‌یابد.

نکات مهم در انجام تمرین DT
* تکنیک صحیح: قبل از انجام این تمرین، اطمینان حاصل کنید که تکنیک صحیح اجرای هر سه حرکت را به خوبی فرا گرفته‌اید.
* گرم کردن مناسب: قبل از شروع تمرین، بدن خود را به خوبی گرم کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
* تغذیه و استراحت کافی: برای انجام این تمرین به انرژی کافی نیاز دارید، بنابراین قبل از تمرین به خوبی تغذیه کنید و پس از تمرین به بدن خود استراحت کافی بدهید.
* مشورت با مربی: اگر مبتدی هستید یا سابقه آسیب دیدگی دارید، قبل از انجام این تمرین با مربی خود مشورت کنید.

تمرین DT یک چالش جدی و در عین حال پاداش‌دهنده است. اگر به دنبال افزایش قدرت، استقامت و توانایی‌های خود هستید، این تمرین می‌تواند یک گزینه عالی برای شما باشد.

📺 این اجرای زیبا و پرقدرت DT را از آنی تورزداتر با هالتر 70 کیلوگرمی در لینک زیر ببینید 👇🏼

🗣 @CrossFitterHa


کراس فیترها 🏃‍♂️🤸‍♂️🏋️‍♂️

youtube.com/watch?v=nwaJL0B2pt8

آهنگ‌های کمتر شنیده شده، فقط در این کانال: به دنبال آهنگ‌های خاص هستید؟ ما برای شما پیدا کرده‌ایم. 👇🏼
https://t.me/ConceptPlaylist

✅ فرم صحیح قرار گیری هالتر در پوزیشن های بَک، فرانت و اورهد اسکوات

❗️دقت کنید که نحوه استفاده صحیح استفاده از عضلات میان تنه باعث می شود وزنه سنگین تری را لیفت کنید، پس زمان اجرای حرکات تمام تمرکز خودتان را بر روی شناخت و استفاده صحیح عضلات میان تنه معطوف کنید.

#weightlifting


🗣 @CrossFitterHa


کراس فیترها 🏃‍♂️🤸‍♂️🏋️‍♂️

🤸🏽‍♂️ اصلی‌ترین اصل در ژیمناستیک، تراز بودن موقعیت بدن است.

این مفهوم ساده به شما این امکان را می دهد تا بازدهی عملکرد خود را در هر دو تمرین استاتیک و پویا در ژیمناستیک به حداکثر برسانید.
🧠 همیشه با یک ارتباط ذهنی و فیزیکی با آنچه بدن شما در حال انجام است تمرین کنید. (در حال انجام حرکت تصویر سازی کنید)
⚖️ یک قانون ساده: اگر حرکت زشت به نظر برسد درست نیست. حرکت زیبا قدرتمند 💪🏽 است.

✅ در ویدیو جایگاه دست ها را در حرکت Handstand Hold میبینید که باید دست ها در راستای سرشانه ها قرار بگیرند.
❌ حالت اشتباه = دست ها بازتر از عرض سرشانه قرار بگیرند.



⚠️ باز نشر این اطلاعات با ذکر منبع بلا مانع است.
#gymnastics


🗣 @CrossFitterHa


کراس فیترها 🏃‍♂️🤸‍♂️🏋️‍♂️

⚖️ مقیاس RPE مخفف عبارت انگلیسی "Rate of Perceived Exertion" است که به فارسی به معنای "درجه‌ی درک شده‌ی شدت تمرین" ترجمه می‌شود.

🔰 مقیاس RPE چیست و چه کاربردی دارد؟

مقیاس RPE یک سیستم اندازه گیری ذهنی است که به ورزشکاران کمک می‌کند تا شدت تمرین خود را ارزیابی کنند. این مقیاس معمولاً از یک مقیاس عددی 1 تا 10 استفاده می‌کند، که در آن:

1: بسیار آسان (خیلی سبک)
10: حداکثر تلاش (خیلی سنگین)
ورزشکاران با توجه به احساس خستگی و سختی تمرین، عددی بین 1 تا 10 را انتخاب می‌کنند تا شدت تمرین خود را مشخص کنند.

چرا RPE مهم است؟

تعیین شدت تمرین: RPE به ورزشکاران کمک می‌کند تا شدت تمرین خود را به طور دقیق تنظیم کنند و از تمرین بیش از حد یا کم تمرین کردن جلوگیری کنند.
انطباق با اهداف: با استفاده از RPE، ورزشکاران می‌توانند شدت تمرین را با توجه به اهداف تمرینی خود (مانند افزایش قدرت، استقامت یا کاهش وزن) تنظیم کنند.
شخصی‌سازی تمرین: RPE به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا تمرینات را برای خود شخصی سازی کنند، زیرا هر فردی به طور متفاوتی به تمرین پاسخ می‌دهد.
نظارت بر پیشرفت: با ثبت RPE در طول زمان، ورزشکاران می‌توانند پیشرفت خود را در افزایش تحمل تمرین و بهبود عملکرد ارزیابی کنند.


مزایای استفاده از RPE:

سادگی: استفاده از RPE بسیار ساده است و نیازی به تجهیزات خاصی ندارد.
شخصی‌سازی: RPE به ورزشکار اجازه می‌دهد تا شدت تمرین را بر اساس احساس خود تنظیم کند.
انعطاف‌پذیری: RPE در انواع مختلف تمرینات قابل استفاده است.
ارزان: استفاده از RPE هیچ هزینه‌ای ندارد.


محدودیت‌های استفاده از RPE:

ذهنی بودن: RPE یک مقیاس ذهنی است و ممکن است تحت تأثیر عوامل روانی مانند خستگی، انگیزه و درد قرار گیرد.
عدم دقت: RPE به اندازه اندازه‌گیری‌های فیزیولوژیکی مانند ضربان قلب دقیق نیست.
در کل، RPE یک ابزار ارزشمند برای ورزشکاران است که به آن‌ها کمک می‌کند تا شدت تمرین خود را به طور موثر و ایمن مدیریت کنند.


⚠️ باز نشر این اطلاعات با ذکر منبع بلا مانع است.


🗣 @CrossFitterHa


کراس فیترها 🏃‍♂️🤸‍♂️🏋️‍♂️

t.me/CrossFitterHaFiles/267

🔰 خلاصه صحبت های کریس هینشاو در مورد تجربه وحشتناک جِف اَدلر (نفر اول کراس فیت گیمز 2023) در هنگام انتقال از دویدن به شنا در ایونت اول کراس فیت گیمز 2024 که لازار دجوکی در آن جان خود را از دست داد:


🔻در این ویدیو، مربی شنا کریس هینشاو در مورد تجربه وحشتناک جف، یکی از ورزشکارانش، در یک مسابقه شنا صحبت می‌کند. جف در طول مسابقه دچار خستگی ناشی از گرما شد که منجر به گیجی و شنا کردن در جهت اشتباه شد. با وجود اینکه جف توانست مسابقه را به پایان برساند، اما این تجربه بسیار خطرناک بود و می‌توانست به یک فاجعه بزرگ تبدیل شود. هینشاو همچنین در مورد اهمیت استفاده از ابزارهای مانیتورینگ مانند ضربان‌سنج برای نظارت بر وضعیت ورزشکاران در طول مسابقات صحبت می‌کند.

این ویدیو یک هشدار جدی در مورد خطرات شنا در آب گرم است و اهمیت آگاهی از علائم خستگی ناشی از گرما را برجسته می‌کند. همچنین نشان می‌دهد که حتی بهترین ورزشکاران نیز می‌توانند در معرض خطر باشند و اهمیت داشتن یک تیم پشتیبانی قوی برای اطمینان از ایمنی ورزشکاران را تاکید می‌کند.

کریس هینشاو:
قهرمان آیرون من جهان و شرکت کننده 10 بار در مسابقات آیرون من: یک غول استقامتی


⚠️ باز نشر این اطلاعات با ذکر منبع بلا مانع است.


🗣 @CrossFitterHa


کراس فیترها 🏃‍♂️🤸‍♂️🏋️‍♂️

youtube.com/watch?v=H10eipn9msw

🔰 نتایج روز پایانی مسابقات CrossFit 2024 - پیروزی تیا کلیر تومی و جیمز اسپراگ 🥇

🔻 روز پایانی مسابقات CrossFit Games 2024 در فورت ورث، تگزاس به پایان رسید.

در روز آخر، سه رویداد دیگر برای انفرادی و دو رویداد برای تیم‌ برگزار شد و پس از آن جدول‌های نهایی امتیازها مشخص شدند. در نهایت، تیا کلیر تومی و جیمز اسپراگ به عنوان فیت‌ترین زن و مرد زمین انتخاب شدند.

قبل از روز آخر، هیچکس نمی‌دانست چه رویدادهایی برگزار خواهد شد، حتی خود رقابت‌کنندگان. بنابراین، بدون داشتن فرصت برای آماده‌سازی، همه مجبور بودند کاملاً به سطح آمادگی جسمانی خود تکیه کنند، که این دقیقا همان چیزی است که در مسابقات CrossFit Games انجام می شود.

تییا کلیر تومی پس از سه روز رقابت، برتری قابل توجهی داشت، اما جیمز اسپراگ بیش از 40 امتیاز از برنت فیکوفسکی عقب بود. تومی موفق شد برتری خود را حفظ کند، در حالی که اسپراگ با یک بازگشت غیرممکن، فیکوفسکی را شکست داد و به عنوان فیت‌ترین مرد روی زمین شناخته شد.

🗣 @CrossFitterHa


کراس فیترها 🏃‍♂️🤸‍♂️🏋️‍♂️

🔰 تمرین های روز آخر مسابقات کراس فیت گیمز 2024
- امسال با 10 ایونت مسابقات به پایان رسید.

⚖️ نکته: وزنه ها اعلام شده به پوند می باشد.

- Dickies Triplet
- Final 2421
- Final 1815


🗣 @CrossFitterHa


کراس فیترها 🏃‍♂️🤸‍♂️🏋️‍♂️

🔰 از ابتدای شروع مسابقات کراس فیت گیمز 2024 تا به الان 7 مسابقه انجام شده و همچنان ادامه دارد:

📌 آیتم های هر مسابقه را می توانید در بالا بر اساس روز اجرا و نام تمرین ببینید 👆🏼

⚖️ نکته: وزنه ها اعلام شده به پوند می باشد.

- Lake Day
- Midline Climb
- Firestorm
- Track and Field
- Chad
- Clean Ladder
- Push Pull 2.0


🗣 @CrossFitterHa


کراس فیترها 🏃‍♂️🤸‍♂️🏋️‍♂️

RIP Lazar 💔

🔰 لازار دجوکی، ورزشکار 28 ساله کراس‌فیت، در طول مسابقات کراس‌فیت گیمز 2024 به طرز غم‌انگیزی درگذشت.
این حادثه در حین شرکت او در رویداد اول انفرادی Run Swim در بخش شنا رخ داد.

هنوز جزئیات دقیق در مورد علت مرگ او مشخص نشده است، اما این اتفاق ضایعه‌ای بزرگ برای جامعه کراس‌فیت و خانواده‌اش است.

🗣 @CrossFitterHa


کراس فیترها 🏃‍♂️🤸‍♂️🏋️‍♂️

youtube.com/watch?v=4Eh8wmsaBG8

🔰 بازی Rowling بین جاش بریج، دن بیلی و ریچ فرونینگ

❓رولینگ دیگه چه بازیی هست؟!

🚣🏻‍♂️ بازی رولینگ Rowling: آزمونی دقیق روی دستگاه روئینگ

رولینگ یک بازی منحصر به فرد و چالش‌برانگیز است که روی دستگاه روئینگ انجام می‌شود. هدف این بازی ساده اما دشوار است: قایقرانی دقیقاً 100 متر.

نحوه بازی:

- دورها: بازی معمولاً شامل چندین دور است.
- هدف فاصله: هدف هر دور، قایقرانی دقیقاً 100 متر است.
- امتیازدهی: امتیاز شما بر اساس نزدیکی شما به هدف 100 متری تعیین می‌شود.
اگر بیش از 100 متر قایقرانی کنید، امتیاز شما تعداد متر اضافی بر 100 است.
اگر کمتر از 100 متر قایقرانی کنید، امتیاز شما تعداد متر کمبود بر 100 است.
- جریمه: بسیاری از انواع این بازی شامل جریمه‌هایی برای عدم رسیدن به علامت دقیق 100 متری هستند. این جریمه‌ها می‌توانند شامل برپی یا تمرینات دیگر باشند.

مثال:

- اگر 105 متر قایقرانی کنید، امتیاز شما 5 است.
- اگر 97 متر قایقرانی کنید، امتیاز شما 3 است.

چالش:

دشواری این بازی در دقت مورد نیاز نهفته است. این فقط در مورد سرعت نیست، بلکه در مورد کنترل سرعت قایقرانی برای توقف در علامت دقیق 100 متری است.

انواع مختلف:

- تعداد دورها: تعداد دورها را می‌توان با توجه به سطح آمادگی جسمانی شرکت‌کنندگان تنظیم کرد.
- جریمه‌ها: نوع و شدت جریمه‌ها را می‌توان برای افزایش چالش تغییر داد.
رولینگ یک روش سرگرم‌کننده و رقابتی برای بهبود تکنیک قایقرانی و آمادگی قلبی عروقی شما است. همچنین تمرکز ذهنی و دقت را توسعه می‌دهد.

🗣 @CrossFitterHa


کراس فیترها 🏃‍♂️🤸‍♂️🏋️‍♂️

youtube.com/watch?v=XN0AY-9Bp-w

🤸🏼‍♀️Danielle Brandon Is SO Fast 💨




🔰 این ورزشکار سابق دو و میدانی، ژیمناستیک و شیرجه از زمان اولین حضورش در بازی‌های کراس فیت در سال 2019، در فینال‌ها برنده همه رویدادهای راه رفتن روی دست شده است، به استثنای سال 2020 که در مرحله 2 شرکت نکرد.

🗣 @CrossFitterHa


کراس فیترها 🏃‍♂️🤸‍♂️🏋️‍♂️

🔰 گزینه‌های مختلف برای گره زدن طناب در تمرین بالا رفتن از طناب

1️⃣ گره J:

✅ یادگیری آسان
✅ بستن و باز کردن سریع

2️⃣ گره S:

✅ ایمنی بیشتر
✅ مناسب برای بالا رفتن‌های طولانی‌تر

3️⃣ گره Z:

✅ کمترین امنیت
✅ سریع‌ترین گره برای بستن


📍برای دریافت نکات و ترفندهای بیشتر در مورد CrossFit، ما را دنبال کنید.


🗣 @CrossFitterHa

کراس فیترها 🏃‍♂️🤸‍♂️🏋️‍♂️

🔰 ذهنیتی که یک قهرمان میسازه 🛠
#مت_فریزر

🗣 @CrossFitterHa

کراس فیترها 🏃‍♂️🤸‍♂️🏋️‍♂️

🔰 طناب سرعتی COREFX Soft Grip
💰 قیمت 2.900 تومان
برای ثبت سفارش پیغام بدید 👈🏼 @SHLathletes