Реальный фитнес с Аленой Булгаковой

Если вы тренируетесь самостоятельно, то всегда будут вопросы, относительно тренинга и питания и их кому-то нужно задать.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, но среди большого инфо -поля есть путаница: что делать конкретно вам?

Если сомневаетесь в технике, или в своей программе.

Если не понятно с какой стороны подходить к рациону.

Или как укрепить спину, не навредив?

Эти и другие вопросы можно задать на консультации.

Вероятно кто-то из победителей выберет этот формат.


🎉 Результаты розыгрыша:

Победители:
1. Татьяна
2. Daria
3. Наталья (@natalya8936)

Проверить результаты

Что вы любите больше: дарить подарки или получать?

Давайте я возьму на себя роль Деда Мороза и подарю 3 подарка тем, кто поучаствует в розыгрыше.

На выбор : блок домашних тренировок или моя 45 минутная консультация 💥

Участвуйте сами и отправляйте подружкам!

Перед Новым годом столько задач!!

Я вас понимаю, собрала несколько полезных постов в одном месте:

Если вы из стареньких, вдруг пропустили, а из новеньких- тут много пользы, спрашивайте в комментариях, что не понятно, отправляйте подружкам инструменты фитнеса.

Всем крутой формы в новом году 💥



Инструкция по работе с целлюлитом

Честный пост про отеки

Рабочие советы по снижению веса

Складки на спине, что делать?

Секреты подтянутых ягодиц

Укрепляем спину на коврике

Укрепляем спину с гантелями

Какой пост принёс больше пользы и удивил?

Что же это за ведьмы такие и как они худеют с тортиками?

Поговорим про «гибкую диету»?

Это система питания, которая основана на подсчете КБЖУ, но позволяющая все продукты, которые вписываются в индивидуальную норму.

В чем ее подвох?

В ущерб качественным продуктам начинают вписывать вкусняшки.
И нужно считать, да.

Но в ней гораздо больше плюсов:

Идеально подходит для тех, кто хочет снизить вес, но без жестких ограничений в продуктах.

Для тех, кто хочет встречаться с друзьями, посещать мероприятия, ужинать с семьей, но снижать вес.

Для тех, кто хочет прогресса в форме, и самое главное, улучшаться постоянно, идти к своей лучшей версии себя.

Когда нет запретов - это про игру в долгую.

Практика:

Берём любимый десерт, в моем случае это чизкейк.
1️⃣Вносим в счетчик сколько в продукте белков, жиров и углеводов, видим калорийность- 312 калорий.

2️⃣Допустим моя дневная калорийность 1800- я на ней не снижаю вес, но и не набираю.

3️⃣Из нее я вычитаю калорийность десерта и останется 1488 калорий на остальной день и основные приемы пищи.

Примерно так выглядит гибкая диета.

Знакомы с таким подходом?

Ну и конечно, мне интересно, какой ваш любимый десерт?

Минус 4 кг с грудным вскармливанием, бессонными ночами и тортиками к утреннему кофе

Таня, наша длинноногая блондинка, борется за звание самых стройных ног среди моих девчонок.

Сначала говорила, что будет ходить раз в неделю, да и вообще некогда с малышом.

А по итогу, одна из самых дисциплинированных!

По мере тренировок стали выясняться запросы :
и осанка волнует (скрывается грудное вскармливание),
и вес еще хочется снизить, и на море скоро.

Потом я посмотрела фото до родов, поняла что нам есть куда стремится.

И тут она сама говорит: -я уже снижаю сладкое, все меньше ем.

В ее случае, когда сна мало: сладкое и кофе - источник энергии и отдых от карапуза.

И это иногда правда, спасение - у меня Дарина тоже спала плохо, первый год ее жизни я искала энергию на кухне и в печенье.

Но бессонные ночи накладывают в моменте отпечаток на тренировки.

Приходится адаптироваться в моменте, ориентируясь на ее состояние.

Хорошо, когда тренер дважды мама, да?

Я очень хорошо вижу по телу, в каком она состоянии, уже с разминки ,- даже говорить ничего не нужно.
Тем не менее, мы прогрессируем.

Чую, придется к весне медаль покупать «самые длинные и стройные ноги»💥

Если вы не знаете, как адаптировать тренировки под свой образ жизни, напишите @alena_bulgakovafit, обсудим 👌

Каждая из нас Деми Мур, девочки.

У нас в руках шикарный инструмент: силовые тренировки.

Только этот вид тренировок способен раскрыть каждую из нас, нашу индивидуальность, наши пропорции, подчеркнуть красоту.

И каждая из нас в этом - прекрасна.

Вопрос- воспользуемся ли?

Давайте пробежимся по основным упражнениями на верх тела, что бы осанка была в 60 лет как на фото из предыдущего поста:

Спина
Все тяги: если вы тренируетесь дома, это тяга штанги к поясу, тяга гантелей к поясу и тяга гантели к поясу- я бы сказала основные.

В тренажерном зале можно разгуляться.
По мере опыта в тренировках, можно делать отдельно «день спины», где 4-5 упражнений будет только на мышцы спины.

Что бы не тревожиться о том, как не перекачаться, параллельно следим за питанием👌

Зона декольте:
Жим штанги лежа
Жим гантелями
Разведения гантелей лежа - можно выполнять и дома, и в зале.

В зале проще прогрессировать, как правило там есть мини- штанги, что удобно.
Дома должны быть наборные гантели.

Аналогично мышцам спины, необходимо выполнять 3-4-5 упражнений на мышцы груди.

Руки!
Обязательно выполнять упражнения на мышцы рук, если не хотим видеть складки в районе подмышечной впадины, если не хотим видеть дряблость в этой зоне- а запустить ее можно быстро.

Уверена, что Деми Мур выполняет все вышеперечисленное, ее тело говорит об этом.

У нас есть все шансы выглядеть с каждым годом все лучше и не ссылаться, что мне уже 30 или 40 или .. подставьте свое.

Какое упражнение разобрать?
Что интереснее?

Молодость и образ тела

Видели ли вы Деми Мур, которой 61 год.
На сколько лет она по факту выглядит?

Можно ссылаться на то, что в ее распоряжении лучшие косметологи, хирурги, стоматологи, массажисты, визажисты и тд…

Но вот осанку и мышечную массу выше перечисленные специалисты никак не сделают.

Посмотрите, какое положение тела.
Шея, осанка, руки, декольте - все это свидетельство мышечной массы.

Видно рельеф, а это значит низкий процент жира.
В свою очередь это говорит о контроле питания.

А если посмотреть социальные сети, и как двигается актриса - по походке тоже считывается молодость, никак не скажешь, что ей 61 год.

Походка- тоже индикатор проблем с опорно-двигательным аппаратом, начиная со стоп.
Если имеется лишний вес, легкой походкой пройтись не просто..


Какие инструменты в таком возрасте для такого тела?
Йога? Пилатес? Плавание? Вряд ли.

Все наши любимые с вами: силовые, баланс в питании, работа с мышлением.

Как будем взрослеть, девчонки?
Как Деми Мур или…?

Успеть невозможное или как снизить вес к новому году

В целом, эти советы актуальны в любом периоде на снижении веса, но я знаю, что в праздник хочется почувствовать себя на все 100%

Сохраняете и пересылайте подружкам🔽
1⃣выбирать нежирные сорта мяса, менее жирные части ( грудку вместо бедра, индейку вместо баранины).
2⃣ белок в каждый прием пищи, если так уже есть, то увеличиваем порцию.
3⃣часть гарнира в порции заменить салатом.
4⃣если завтракаете яйцами, убираем 1-2 желтка , смотря сколько яиц съедаете.
5⃣меньше масла как в салаты, так и на сковородки.
6⃣убрать и полезные перекусы, например в протеиновом брауни 230 калорий, а съедается за секунды.
Можно подержать строго 2х или 3х разовое питание, без перекусов.
7⃣на время убрать капучино, раф и прочие кофейные напитки(сэкономит вам 200-300 калорий).
8⃣до нового года готовим и едим только дома!
9⃣если едите в кафе, смотрите калорийность блюд и просите снизить его.
1⃣0⃣вода! Хочешь есть - попей воды, потом поешь!
1⃣1⃣не смотреть телевизор, или телефон пока идет прием пищи.
1⃣2⃣ как раз под задачу подойдет интервальное голодание. Помните, раньше было популярно: не кушать после 18.00? Но временной интервал можно выбрать любой.
1⃣3⃣разделить десерт с детьми и мужем- это мое любимое, пожалуй, никогда не ем целиком!

Как вам советы?
Что успеем сделать?
Самое главное пожелание в новом году, что бы мы были в форме всегда!

Как я люблю говорить, быть готовой к любой фотосесси в любой день💥

Где внимание, там и результат.

Думаю о том, что пищевая среда сейчас ой как не способствует нашему результату и снижению веса.

Вроде в каждом супермаркете отделы с ПП едой, но в тоже время и рестораны, и кофейни, на каждом углу.
Количество доставок - зашкаливает…
И выбор, он такой, что хочется не курицу с рисом, а что -то интереснее и вкуснее.

И это наша с вами реальность, в которой приходится снижать вес.

И так как приводить тело в порядок, это какие -либо ограничения, то держать их очень сложно, я бы сказала, все сложнее.

Что бы видеть на весах заветную цифру и поддерживать вес, нам нужно огромное количество своего внимания отправлять в зону своего питания.
Как только внимания там нет, ситуация выходит из под контроля.

Это особенно актуально в преддверии праздником.

Циклы в целом каждый год одинаковые: для большинства праздники заканчиваются набранными кг, далее мы пытаемся вернуться в форму, но там 23 февраля и 8 марта, а потом сразу первое солнышко и так ничего не сделано.

За несколько лет можно набрать 5-6 кг, которые становятся нормой.

Грустный пост получился из моих наблюдений, но завтра я приду с советами.

А пока поделитесь мыслями, что думаете про внимание и результат?
А про пищевую среду?

Вы не поверите, но почти каждую тренировку я слышу «я не люблю выпады», «я боюсь выпадов», «выпады- это самое сложное!»

Сейчас будем учиться
любить болгарские выпады или болгарские сплит- приседания.

Поехали 🔽
🔴большая амплитуда для проработки ягодичных мышц и при этом :
🔴упражнение не требует большого веса
🔴не травмоопасно и безопасно для спины
🔴 можно выполнять как дома, так и в зале - достаточно иметь в распоряжении гантели
🔴отлично работают мышцы- стабилизаторы
🔴можно использовать разные режимы работы мышц.


Кому не нравится болгарский, потому, что тяжело?

Жду вас в комментариях)
И тех, кто его любит - есть такие?)

Упражнение очень эффективное, и должно быть в программе тех, кто хочет классные и сильные ягодицы и дома, и в зале👌

Отеки.
Паниковать или принять?

Еще одна животрепещущая тема.
Но мне кажется слишком раздута, и на этом фоне много продаж волшебных средств.
Сейчас мы с вами разберемся и выдохнем👌

Самые частые причины отеков(скопления жидкости):
📌на следующий день после тренировки.
Мышечные микротравмы приводят к некоторому воспалению и задержки жидкости, что норма.
Но утром вы можете увидеть на весах +

📌после непривычных для вас блюд, например роллы и соевый соус-повышение уровня натрия и как следствие, задержка жидкости на следующий день.

📌более углеводный день, чем ваши обычные рационы питания.
📌стресс и высокий кортизол.
📌сон меньше 7 часов.
📌конечно, фаза цикла у женщин.

Таким образом, прибавка на весах 1-2 кг это следствие обычной жизни.
И да, это не жир!!

И самое важное, если бы отеки были по причине болезни, то вы бы не читали блог тренера, а были у врача.

На что реагируете, девочки?

Какую причину хотите разобрать?
Что не понятно?

Инструкция по работе с целлюлитом, которая сохранит вам деньги

Целлюлит, это то, что скрывают под одеждой, а у тех, у кого его нет, спрашивают секреты.

Сначала разберем, что это такое.

Явление достаточно распространенное, сталкиваемся мы с ним с подросткового возраста.

И если вы спросите в поисковике, то увидите : избыток жировой ткани - в этом и есть ключ 👌

В «проблемных» местах снижено кровообращение и как следствие, затруднена мобилизация жирных кислот (жиросжигание).

Так же важно, что основу подкожно-жировой клетчатки составляют волокна соединительной ткани (фото).

Волокна формируют перегородки.
У женщин ячейки располагаются перпендикулярно. Поэтому накопление жира меняет у нас рельеф кожи(фото).

Что делать?
Ведь эта проблема доставляет кучу неудобств, влияет на самооценку.

Если мы знаем причины, то можем задать правильный вектор к решению проблемы, а именно : снижение % жира и увеличение активности.

❤️LPG, эндосфера и прочие методы работают лишь с водой, будут хорошим дополнением к фитнесу.
Жиросжигание не запускается аппаратом.
Если есть лишний бюджет, то можно ходить.
❤️хирургические методы- по ним много осложнений, да и зачем усложнять себе жизнь, если есть фитнес ?
❤️диеты без тренировок - усугубят ситуацию, так как в этом случае мы лишимся последних мышц.
Так же мы рискуем загнать организм в состоите стресса и увеличить отеки. (Об этом в следующем посте)

❤️ тренировки с отягощением - то, что позволит укреплять мышцы, и то, что визуально даст эффект более гладкой кожи.
❤️умеренный дефицит калорий, выверенный под каждую из нас, не пресловутые 1500 калорий (так делать не надо).
Позволит снизить обьем жира в теле.

❤️по моему опыту, вы себе нравитесь имея в теле от 20% жира.

Когда такой небольшой % и упругие мышцы- проявления целлюлита сойдут на нет.

А те , что останутся, не будут вас беспокоить, поверьте!!!

Да, это работа в долгую, но эффект того стоит!
Ощущать себя круто в 25,30,40,45 - в любом возрасте хочется!

Поэтому, работаем, девочки!!!

И по традиции, что не понятно? Что самое сложное?
Пишите в комментариях.

Как тренировки на ягодицы могут улучшить отношения с мужем?

Не секрет, что чем старше отношения, тем больше сил нужно прилагать для их поддержания, роста и огонька.

На нас, женщинах, столько ролей: мать, жена, друг, сестра, дочь, сотрудник, что сил и времени на свидания, на роль женщины - любовницы, часто не остается.

При чем тут тренировки?

Это наш вклад в себя.
Это про глагол «любить», заботиться о себе, о своей привлекательности и сексуальности, и прежде всего, для себя.
Вкладывать в себя время и усилия.

Это про то, что можно выбрать любой комплект белья, любое платье и оно будет сидеть прекрасно.
Это про наше состояние в этой одежде.

Это про то, что можно обуть каблуки и не страдать от боли в спине или тяжести в ногах.

Это про пропорции: ярко выраженную талию, подтянутые ягодицы и шикарное декольте (читай осанку).

Это про то, что наше состояние считывает муж, или мужчина.
Считывают и окружающие.

В любом возрасте нам важно знать, что мы привлекательны для противоположного пола, и это нормально! И прекрасно, что такое желание есть.

Зову вас с собой за этим состоянием!
Начать с домашних тренировок.

А вообще, самое главное, что должна женщина- быть счастливой,- а это гормоны после тренировки …😂
Ну вы поняли, да?

Что думаете, девочки?
Важная тема?