Йога для тебя

Ошибка: Попытки отстройки асан «по линейке».

Тело человека не содержит прямых углов и прямых линий. Вообще! Не пытайтесь отстраивать асаны по принципу прямых линий — это тупиковый путь.

Асаны работают не когда они «ровные» (первоисточники по йоге говорят о стабильности в позе и её удобстве, и никогда о ровности асаны), а когда ваши ощущения в них — правильные.

Какие именно — вам подскажет ваш инструктор, по каждой отдельной асане, и с учётом ваших индивидуальных особенностей.

Ошибка: Налёт мазохизма. Практика через боль.

«Больше, выше, сильнее» — это не про йогу, а про спорт высоких достижений, про соревнования. Не соревнуйтесь ни с другими студентами в классе, ни даже с собой.

При выполнении практик йоги не допускайте сильного дискомфорта и боли. Если это правило не понято, или к нему есть возражения, любые дальнейшие другие рассуждения о йоге на этом этапе бессмысленны.

Ошибка: Вопросы и размышления во время практики.

Беспокойный ум начинающего не умолкает даже во время занятия по йоге, и не даёт начать практику йоги, которую классик и систематизатор современной йог, Риши Патанджали, коротко обозначил как «спокойствие ума».

Делая те или иные асаны и пранаямы, критически важно успокоить свой ум, ни о чём в особенности не думать, и наблюдать поток ощущений по всему телу. Иначе 90% пользы от йоги теряется, как утверждал известный йогин XX века Свами Сатьянанда Сарасвати («Бихарская школа йоги»).

Йога это в том числе пристальное наблюдение ума и его ужимок (на коврике и потом вне его), а не выполнение странных и порой акробатических поз.

Шавасана. Как правильно 7ч2
О медитации через сосредоточение на активных точках.

Далее опускаемся в центр масс тела, это не совсем точка, скорее пространство, чуть выше линии подвздошных костей. И да, в этом месте находится и пояснично-крестцовый переход. Это пространство мы заполняли "воздухом" во время дыхательной практики, именно там прохладный воздух нагревался перед выдохом.

Далее опускаемся в самую середину промежности. Точка эта очень ясно ощутима. При правильном расслаблении живота именно там промежность начинает самопроизвольно втягиваться. Для мужчин - это место расположения предстательной железы.

Далее по внутренней стороне бедра переходим в точку под коленом, Она расположена там, где заканчивается указательный палец, если положить ладони на колени так, чтобы коленные чашечки оказались в центре ладони и максимально объватить колени.

Далее по внутренней стороне голени движемся вниз, до точки расположенной на три-четыре пальца выше внутренней косточки голеностопа.

Оттуда идем вниз, и по своду стопы уводим внимание в ту самую точку, которую мы считаем центром или сердцем стопы.

Представив все точки подряд и ощутив их связь, опускайте внимание из первой точки в последнюю по линии, соединяющей точки, наблюдайте течение энергии по телу, позвольте ей входить в макушку и истекать из сердец стоп.

Можно представить себе, что ноги ваши погружены в ручей, который уносит проч весь мусор, скопившийся в вашем тонком теле.

Точки легко найти, прощупав и надавив на указанные места на теле перед практикой.

Тайное место

Одна древняя индийская легенда рассказывает о том, что когда-то, давным-давно, все люди были богами. Но они так неправедно использовали дарованную им божественность, что Брахма, повелитель богов, решил отобрать у них божественную мощь и спрятать ее там, где никто не найдет. Придумать место для тайника оказалось не так-то просто.

Брахма призвал двух советников, и они сказали: «Нужно зарыть божественность человека в земле». Брахма ответил: «Нет, так не пойдет. Человек раскопает землю и найдет божественность».

Советники сказали: «Хорошо, бросим божественность в самый глубокий океан».

На это Брахма ответил: «Нет, рано или поздно человек проберется в глубь океанов и в один прекрасный день найдет свою божественность и поднимет ее на поверхность».

Советники пожали плечами: «Что ж, мы не знаем, что делать, если нет такого места на земле и в воде, куда человек никогда не доберется».

Тогда Брахма воскликнул: «Я знаю, что делать! Мы спрячем божественность человека внутрь него самого. Это единственное место, где он никогда ничего не станет искать».

И с тех пор человек обходит землю, исследует, ищет, лазает по горам, роет тоннели и плавает под водой в поисках того, что давным-давно спрятано в нем самом...

Ошибка: Неистовый мысленный поиск понятной физиологической «пользы» от каждой отдельной асаны.

Указания о «пользе» каждой отдельной асаны — чаще всего не более, чем ложь во спасение для привлечения в йогу начинающих. Польза йоги проявляется только когда делаются комплексы асан, регулярно, и проявляется не всегда так, как мы рассчитывали.

Отдельные асаны не несут особенной пользы, даже если практиковать их целыми днями (чего никто не делает). Йога в целом гармонизирует работу потоков праны в целом — Праны, энергии здоровья в теле — вытягивая и сокращая то те, то другие мышцы и области тела. Отдельное вытяжение или сокращение в этой системе ничего не значит, о его пользе даже говорить смешно.

Это как рассуждать о красоте или силе одной отдельной ноте в концертном выступлении пианиста. Смешно и глупо также повторять одну ноту, т.к. она кажется «полезной». Нужно играть весь концерт.

Шавасана. Как правильно 7ч1
О медитации через сосредоточение на активных точках.

Сосредотачиваться на точках следует до ощущения тепла и распирания. Хорошо ощутив каждую точку, направляем внимание на следующую (следующие) не теряя ощущения предыдущих. Со временем вы "увидите" и каналы, соединяющие точки и сможете связать их в "видимую" сеть.

Первая точка расположена на самой макушке головы. Ее очень легко ощутить, ведь именно там находится "косичка" которую вы получили во время дыхательной практики. Следует отметить, что даже если не получается опустить внимание на следующие точки, по завершении практики следует обязательно увести ощущения из макушки.

Далее переходим к парным точкам в основании затылка, они находятся по сторонам от позвоночника на расстоянии фаланги пальца примерно.
От них соскальзываем по плечам в точки, где сходятся ключица и трапециевидная мышца.

Оттуда - сосредотачиваемся на точке, внутри тела, соединяющей отрезок, между мечевидным отростком и проекцией его на позвоночник, собственно она находится на передней части пояснично-грудного перехода.

Шавасана. Как правильно 6

Перейдем к отслеживанию дыхания.

Вдыхая, следуйте вниманием за перемещением воздуха.
Сначала внутри тела (там воздух действительно перемещается). Старайтесь провести воздух внутрь по задней стенке гортани в спину, наружу по передней поверхности груди, горлу, языку, нижней части носоглотки.

Отследите то, что входящий воздух прохладный, выходящий - теплый.
Далее - выведите внимание при вдохе на кожу снаружи и внутри. Проводите вниманием вдох по носу, переносице, лбу, темени, в макушку. Почувствуйте как что-то выходит даже и за макушку, наподобие ... может быть это можно сравнить с шевелением волос на макушке. Запомните это ощущение, оно нам еще понадобится.

На выдохе проводите вниманием по затылку, хребту в основание таза, в промежность, создайте там теплый резервуар, в котором нагревается воздух (разумеется все это мысленные движения. но почему не поверить мастерам, утверждающим что так вы накапливаете энергию праны?)
Останавливаться на этом нельзя, надо обязательно выпустить накопленное тепло, даже если оно только выдумано вами. Поэтому через некоторое время начинайте отслеживать вдох сразу до низа живота через позвоночник и копчик, а выдох по передней стенке живота, груди, горлу.

Следующий этап. После освоения отслеживания дыхания сверху вниз, начинайте вдыхать сразу через нос и хвост в макушку, соберите эти два потока, сплетите их в косичку, посмотрите как она уходит вверх от макушки и никуда не девается при выдохе.
На выходе из этой дыхательной практики, "стяните" эту косичку вниз, вдыхая из нее в макушку до самого низа живота, и выдыхайте снизу-вверх.

Струны ситара

Один молодой монах практиковал очень усердно и сверх всякой меры. Будда узнал об этом. Как-то повстречав монаха, Будда попросил его сесть рядом с собою и спросил:

«О монах, прежде чем стать монахом, ведь ты был музыкантом и искусно играл на ситаре?» — «Да, Господин, именно так». — «Если струны ситара ослабнут, как они зазвучат?» — «Звук станет дребезжащим». — «А что будет, если струны натянуты слишком сильно?» — «Господин, в этом случае струны порвутся». — «Ну а если струны будут натянуты в самый раз, не слишком слабо и не слишком сильно?» — «Господин, тогда из ситара польется прекрасная музыка». — «Именно так!

В своем духовном пути не предавайся праздности, но и не страдай от чрезмерной усталости. Только тогда, о монах, в срединном пути ты сможешь обрести чудесный плод просветления.

Ошибка: Не использовать пропсы, когда это вам нужно.

Йога Айенгара, где использование приспособлений для практики йоги — пропсов — взято за правило, славится тем, что доступна людям с любым состоянием здоровья и в любом возрасте. Другие стили йоги — нет.

Например, если у вас кружится голова и перед глазами синие точки в стойке на плечах (Сарвангасане) или Халасане (позе плуга) — вам нужно подкладывать под плечи сложенный коврик или плоскую подушку.

Вариантов использования пропсов множество, как и самих пропсов.

Шавасана. Как правильно 5

Итак, мы разобрали вход в шавасану, а также расслабление лица и устранение проговаривания.

Теперь можно заняться внутренним созерцанием, и остальное тело расслаблять без проговаривания, лишь "внутренним осмотром".

В этом случае, последовательность осмотра тела внутренним взором совершенно произвольна. Можно начать с пальцев ног и подниматься выше, останавливая внимание на перенапряженных участках тела и расслабляя их, можно наоборот, пойти сверху вниз, рассмотрев сначала положение шеи, плеч, лопаток и далее. Можно подумать о внутренних органах, как они занимают положенные им анатомически места, о расслабляющихся мышцах, о том, как по телу бежит кровь, как расходится тепло от пупка в стороны с каждым ударом сердца... Послушать как бьется сердце, как входит и выходит из тела воздух, как воздух заполняет легкие... Понаблюдать процессы происходящие в теле, подумать о них.
Посмотреть на возникающие мысли, отследить желание пошевелиться, отметить это желание.

На первых порах естественны непроизвольные движения тела - подергивания пальцев, сжатие мышц спины (вы расслабили их раскладывая спину в самом начале, но привычные спазмы не так легко устранить, а привычное расположение частей тела - тоже в процессе расслабления стремится вернуться), возможно даже напряжения в животе, желание сглотнуть (бывает кажется что слюна собралась у корня языка, вот сейчас захлебнешься - ан нет. нечего сглатывать). И так далее.
Очень интересны практики с сосредоточением на кончике носа или языка - если удастся остановиться на них на долгое время в шавасане - постепенно обостряется обоняние и вкус. То же касается кончиков пальцев и других центров ощущений. Эти практики довольно обширны, описывать их в этом посте мы не будем. Интересно - спросите в комментариях.

Притча о лучнике

Если лучник стреляет просто так, не ради награды, он спокойно использует все свои способности. Если он хочет выиграть медную пряжку, он уже заметно тревожится. Когда же лучник знает, что в случае удачи ему вручат золотой приз, он становится слепым, вместо одной мишени видит две и вообще сходит с ума. Его мастерство остается прежним, но мысль о награде мешает ему сосредоточиться». Он волнуется! Его мысли заняты не стрельбой, а победой. Стремление победить лишает лучника силы. Разве большинство из нас — не такие лучники? Если вы не ставите перед собой никаких целей, вы полностью реализуете ваши способности, свободно распоряжаетесь своей энергией, вы естественны, вы не волнуетесь о том, победите вы или проиграете — вам это абсолютно безразлично.

Ошибка: Скручивание коленей в позах на раскрытие тазобедренных суставов (Падмасана, Сукхасана, Ардха Падмасана, Свастикасана, Сиддхасана).

Приводит к серьёзным травмам, вплоть до разрыва подколенных сухожилий и ограничению практики йоги на месяцы, и другим последствиям травмы. Падмасана — продвинутая поза йоги, требовательная к раскрытости тазобедренного сустава, её нельзя достигать «выкручиванием» коленей, а особенно вредно делать это регулярно.

Колени человека рассчитаны на их сгибание, а не выкручивание — исключений из этого правила нет. Простая проверка: если у вас совсем слабенька Хануманасана, и Падмасана вызывает неприятные ощущения, то лучше пока не делайте Падмасану (до заметного улучшения подвижности тазобедренных суставов).

Шавасана. Как правильно 4

Для многих начинающих шавасана в описанном виде труднодостижима.
Обычные проблемы - если шейный лордоз сильно выражен, или шея спазмирована - голова запрокидывается и затылок сильно напрягается. В этом случае можно и нужно подложить ученику под голову свернутое одеяло или кирпич. Постепенно уменьшать высоту подголовья.
Если имеется сильный поясничный лордоз, спазмы спины, грыжи поясничного отдела, сильно спазмированные подвздошно-приводящие мышцы - согнуть ноги в коленях, подложить под колени болстер или свернутое одеяло, или коврик. Постепенно уменьшать высоту опоры.
При сильной сутулости - часто приходится подклатывать опору и под колени и под голову.
Так или иначе, преподаватель должен помочь ученику улечься в шавасану с минимальным напряжением.
Хороший преподаватель знает как выложить ученика в шавасану. И умеет сделать это с помощью правок руками.

Притча о молчании
Шел как-то Будда вдоль деревни. Вдруг несколько человек, собравшихся на улице, принялись оскорблять его. Он слушал молча, сохраняя спокойствие. И стало из-за этого спокойствия обидчикам как-то не по себе. “Тут что-то не так, – подумали они.
– Мы оскорбляем человека, а он слушает нашу речь как музыку”.
Один из них обратился к Будде:
– Ты что, не понимаешь, о чем мы говорим?
– Если бы я не понимал, то не стал бы молчать, – ответил Будда. – Если бы вы пришли ко мне лет десять назад, я бы бросился на вас с кулаками. Тогда я еще не понимал. Теперь понимаю. И не могу наказывать себя из-за вашей глупости. Ваше дело оскорблять меня или нет, но мое право не принять ваши оскорбления. Вы не можете мне их навязать. Я от них просто отказываюсь. Они меня недостойны. Можете забрать их себе.

Не забывайте глубоко и медленно дышать.

Если этого не делать во время практики. Чревато не только растяжениями, но и потерей бОльшей части пользы от занятия.

Если вы не можете сохранить в асане глубокое и замедленное дыхание, эта асана для вас преждевременна, делайте более простые.

Шавасана. Как правильно 3

Вход в шавасану.
исходное положение - дандасана.
Сесть на пол, вытянуть ноги. Скругляя спину уложить на пол крестец. Вытянуть ноги, максимально расслабляя подвздошно-приводящие мышцы.
Продолжая скруглять спину, раскатываем по полу позвоночник. Позвонок за позвонком выкладываем на пол, стараясь, чтобы поясница не поднималась над полом. Расслабляем мышцы разгибатели спины вдоль позвоночника. Устраняем спазмы. Таким образом выполняем пассивную уддияна-бандху, пупок притягивается к позвоночнику за счет силы тяжести.
Выкладываем на пол лопатки. Лопатки ложатся максимально широко и плоско. Сдвигаем их к седалищным костям, выполняя пассивную джаландхара бандху. грудь поднимается, ребра раскрываются в стороны.
Вытягиваем шею, стараясь выложить позвонки на пол, удобно кладем на пол затылок.
В этом положении стоит совершить некоторые вспомогательные действия.
Например.
1. Приподнять над полом руки и ноги настолько низенько, что можно даже их от пола и не отрывать. На вдохе поднять, подержать с паузой и с выдохом "бросить". Куда и как они упадут, так тому и быть.
2. Вытянуться на полу, подтянув бандхи, со вдохом напрягать все мышцы растягивая тело по полу. Задержать дыхание на вдохе с максимальным напряжением мышц (берегите зубы) - с выдохом расслабить тело.
3. Существуют и другие, более долгие и сложные способы достичь максимального расслабления тела, но все это приходит с практикой.

Жил когда-то человек, который высекал камни из утеса. Его труд был тяжел, и он был недоволен. Однажды камнетес в серд­цах воскликнул: “Ах, если бы я был богатым!” И о чудо! Его желание исполнилось.

Спустя какое-то время в город, где он жил, приехал царь. Увидев правителя, над головой которого слуги держали золотой зонт, богач почувствовал зависть. В сердцах он воскликнул: “Ах, если бы я был царем!” И его желание исполнилось.

Как-то раз он отправился в поход. Солнце палило так, что даже золотой зонт не в силах был уберечь царя от обжигающих лучей. И он подумал: “Ах, если бы я был солнцем!” Его желание исполнилось и на этот раз.

Но однажды солнечный свет затмило облако. Тогда солнце воскликнуло: “Ах, если бы я было облаком!” И был он облаком, и проливался дождем, и вода заполняла все уголки мира. Но вот беда!

Капли дождя отчаянно бились об утес, но никак не могли сокрушить его. Дождь воскликнул: “Ах, если бы я был утесом!” Но пришел камнетес, занес свою кирку над скалой и поработил ее. И утес воскликнул: “Ах, если бы я был камнетесом!” В тот же миг он вновь стал собой и понял, что ни богатство, ни власть не дадут ему радости. Ключ к счастью – уметь радоваться тому, что имеешь.

Типичные ошибки в йоге

1. Спешка, в том числе при входе в асану, выходе из неё, и во время растяжки.

На протяжении всего занятия по йоге не должно быть резких движений, рывков, прыжков и падений-выпадов. Иначе резко возрастает опасность травмы, а польза — уменьшается.

2. Делать так, как другие люди в классе.

Известная шутка, что «внутри все люди ещё более разные, чем снаружи» вдвойне серьёзна в йоге. Тела у нас у всех очень разные, состояние здоровья и история болезней разные, как цветы в оранжерее, и даже состояние того же самого вашего тела сильно меняется день ото дня. Не пытайтесь применять «одно лекарство всей палате» и делать в своей ситуации так же, как другие люди делают в их. Не гонитесь за растяжкой или скруткой «как во-он у той девочки», здоровье дороже. Девочка, может быть, из балетной школы, ей нетрудно и покруче сделать, а травма если будет, то — своя, и надолго.

3. Вытяжение поясницы при наклонах и скрутках (Пасчимоттанасана, Джану сиршасана).

Начинающие грешат этим часто. Кажется, что поза «получается», «лоб достаёт до коленей», но это иллюзия. Вращения в тазобедренных суставах не происходит, вытяжения позвоночника — тоже, а значит — либо просто пользы ноль, либо уже наносим себе вред. Усугубляется эта ошибка «правками», когда нерадивые преподаватели толкают вас в спину или давят сверху — это вообще никуда не годится.

Шавасана. Как правильно 2.

Первым разглаживается лоб. Представьте себе, что лоб ваш теплый, теплее окружающего воздуха и по лбу слегка веет прохладный ветерок.
разведите брови. Брови соскальзывают со лба к ушам или к вискам. Складка между бровями разглаживается, вы наполняетесь безразличием.
расслабьте веки. глаза не зажмурены, а лишь мягко прикрыты. не старайтесь закрыть их плотнее. Если есть возможность - начинайте практиковать шавасану в темноте.
Почувствуйте тяжесть глазных яблок. Опустите их на дно глазниц, почувствуйте давление. Направьте взгляд вниз, вглубь тела.
Почувствуйте тяжесть волос на голове. Если они короткие - почувствуйте их длинными. Тяжелыми. Волосы тяжело падают на пол, увлекая за собой кожу с головы.
Лоб разглаживается, продольные морщины уходят. Лоб гладкий, прохладный.
Веки расслаблены, щеки, скулы, сдвигаются под собственной тяжестью к ушам, уши большие и тяжелые, тянутся к полу, стягивая щеки. Нос заостряется. Почувствуйте как с каждым вдохом кончик носа холодеет.
Расслабьте губы. Сделайте их бесформенными и вялыми. Разомкните губы, пусть возникнет ощущение, будто верхняя губа задралась, обнажив зубы, а нижняя - провалилась между зубами. Нижняя челюсть приоткрыта. Щеки проваливаются между зубами, язык падает на дно гортани. Верхнее нЁбо поднимается вверх, горло становится широким. Отслеживайте как воздух входит в ваше тело, ощутите его движение по стенкам вашего носа, горла.
С того времени, как вы научитесь расслаблять язык, проговаривание вашего расслабления будет выполняться медленно и вязко. Поскольку самый язык будет "ворочаться" очень тяжело, как у сильно уставшего или пьяного человека. Вкупе с вялыми губами расслабленный язык сделает вашу внутреннюю речь тягучей и неповоротливой. Это будет первым шагом к полному отказу от проговаривания своих действий в шавасане.

Постарайтесь увидеть, что ваши глаза действительно направили взгляд вниз. Постарайтесь отождествить себя с глазами и попробуйте увидеть дальнейшее расслабление тела.