Похудение • Фитнесс • Йога

Лаваш с яблоком и творогом: правильный перекус!
🔸на 100грамм - 70.37 ккал🔸Б/Ж/У - 3.37/3.99/5.69🔸

Ингредиенты:
Лаваш - 60 г
Яблоко - 1 шт
Творог обезжиренный - 100 г
Подсластитель - по вкусу

Приготовление:
Режем, чистим и натираем на крупной терке яблоко и ставим в микроволновку на 2 мин. Расстилаем лаваш на пергамент, покрываем печеным яблоком, 1/3 лаваша лучше оставить непокрытой. Туда же творог с подсластителем. Все это дело скручиваем и в духовку на 10-15 минут.

Приятного аппетита!

Низкокалорийная окрошка
52 ккал/100 г

яйцо (вареное) - 3 шт.
лук зеленый - 30г
грудки куриные (половинки, вареные) - 2 шт.
огурцы - 4 шт.
редька или редиска 100 г
картофель (вареный) - 4 шт.
укроп (зелень) - 30г
соль - по вкусу
горчица - по вкусу
сыворотка или кефир пополам с минеральной водой - 2л.

Общая калорийность блюда 2075 кк.

Яблочные мармеладки
🔸на 100грамм - 66.06 ккал🔸Б/Ж/У - 5.06/0.37/10.17🔸

Ингредиенты:
Яблоки - 300 г
Апельсиновый сок - 50 мл
Желатин - 20 г
Подсластитель - по вкусу

Приготовление:
Запекаем очищенные и порезанные на четвертинки яблоки 300 г в микроволновой печи 5мин(600w) или полчаса в духовке.
Делаем из яблок пюре, добавляем к нему подсластитель и 50мл свежевыжатого апельсинового сока (можно без, просто больше яблок)
20 г желатина разводим в 50 мл воды( дальше по инструкции зависит от желатина) можно с агаром 1-2ч.л но нужно будет проварить агар с пюре. Смешиваем в формочки и в холод на 3-4 часа. Брала силиконовую прямоугольную 20-10 см потом разрезала и обваляла в измельчённой кокосовой стружке.

Приятного аппетита!

Салат из куриного мяса с морковью и зеленым горошком

🔸на 100грамм - 91 ккал🔸Б/Ж/У - 11.5/3.3/3.6🔸

250 г отварного куриного мяса,
100 г консервированного зеленого горошка,
100 гр огурчика
100 г отварной моркови,
3-4 ст.л.натурал.йогурта,
1/2 ч.л. неострой горчицы
соль.

Куриное мясо, огурчик и морковь нарезать кубиками. Добавить зеленый горошек, посолить и заправить натурал. йогуртом

Приятного аппетита!🍴

Картофель “Фри” из духовки

на 100гр 70.68ккал

Состав:
5-7 шт картофеля среднего размера
2 яичных белка
паприка
соль по-вкусу

Приготовление:
Многие из нас любят картофель “Фри”, но все прекрасно знают, что он не полезен для здоровья. Этот рецепт будет палочкой-выручалочкой для многих любителей картошечки “Фри”, и тем более такую картошку можно смело давать детям.
Для приготовления картошку нужно помыть, почистить и порезать брусочками толщиной 1 см.
Яичные белки взбить с солью до мягких пиков.
Выложить белки в порезанный картофель и хорошо перемешать, чтобы каждый брусочек был в белке.
Противень застелить пекарской бумагой и выложить на него картофель. Сверху картофель посыпать паприкой.
Поставить противень в духовку, разогретую до 180 градусов, и выпекать до румяной корочки.
Картофель “Фри” нужно есть сразу в горячем виде, посолив по вкусу

Пеппероната с курицей

филе куриной грудки - 500 г
мука - 1 ст. л.
соль и перец по вкусу
лук репчатый - 2 шт
чеснок - 4 зуб.
перец болгарский - 2 шт (лучше взять разного цвета)
томаты - 400 г либо томаты в собственном соку

томатная паста 2 ст. л. (Если берете томаты в собственном соку, то паста не нужна)

1. Курицу вымыть и нарезать небольшими кусочками (2х2см). Поперчить и посолить.
2. Добавить муку и хорошо размешать.
3. На сковороде разогреть 2 ст.ложки растительного масла и обжаривать филе 5-7 минут. Отложить в мисочку.
4. Чеснок нарезать небольшими кусочками, либо выдавить через пресс.
5. Лук нарезать полукольцами.
6. Перец нарезать соломкой.
7. Томаты очистить от кожицы, добавить 2 ст.ложки томатной пасты и приготовить томатное пюре с помощью блендера.
8. На сковороде, где жарилось филе, пережарить лук с чесноком 4-5 минут.
9. Добавить перец и жарить еще 5 минут.
10. Добавить отложенное филе.
11. Влить томатное пюре, довести до кипения и тушить 20-25 минут.

Сохраняем! Запоминаем!

Сбалансированная диета для стройного тела!

утро - 2 яйца, йогурт;
обед - 100 гр гречки, 100 гр курицы, можно 1-2 помидора;
полдник - овощной суп, но не более 200 гр;
ужин - овощной салат, стакан кефира.

Так питаемся 6 дней, на 7 можно есть как обычно.

Конфеты на правильном питании.
одна конфетка: 54кал, белка 6, жира 2, углеводов 2

творожные конфеты:
творог обез. 250гр
мед 2 ст.л.
миндаль 15шт
кокосовая стружка

творог соединяем с медом, катаем шарик, внутрь орешек, и обкатываем в кокосовой стружке...убираем в холодильник минимум на час.

🔹 Очень быстрая творожная запеканка 🔹

🔸 Итого на 100 грамм - 56 ккал🔸 Белки- 6 🔸Жиры -0🔸Углеводы - 7🔸

Ингредиенты:

● 200 г обезжиренного творога
● 1-2 яблока
● йогурт натуральный 30 г
● ванилин, корица

Приготовление:

Творог перемешать с ложкой йогурта, яблоко потереть на терке.
Все перемешать, посыпать корицей и ванилином и в духовку на 40 минут примерно, зависит от влажности творога, или можно в микроволновую печь на 5 минут.
в микроволновой печи - дать хорошо остыть и пропитаться (не вытаскивая).

Приятного аппетита!

Рулет из лаваша с творогом и зеленью
На 1 порцию (100 г.):
Калории: 146.8 ккал.
Жиры: 1.6 г.
Углеводы: 22.2 г.
Белки: 10.2 г.

4 больших пучка зелени (200г)
2 зубчика чеснока
2 баночки йогурта
450г обезжиренного творога
соль
4 армянских лаваша
Измельчаем зелень и чеснок и перемешиваем с йогуртом и творогом. Солим по вкусу. Размазываем эту смесь по лавашу и закручиваем в рулет. Даем постоять несколько часов в холодильнике. Режем на полоски толщиной в 2см. Едим с удовольствием :)

Диетические шоколадные маффины

12 штук по 65 ккалорий

Ингредиенты:
- Мука 1 стакан (овсяная или цельнозерновая)
- Куриное яйцо 1 шт.
- Разрыхлитель 1 чайная ложка
- Ванилин 3 гр.
- Какао-порошок 2 столовых ложки
- Яблоко 1 шт.
- Творог обезжиренный 50 гр.
- Яблочный сок 50 гр.
- Оливковое масло 2 чайных ложки.
- для сладости стевия по вкусу

С помощью миксера взбить яйцо с сахаром в крепкую пену. Смешать сухие ингредиенты – муку, разрыхлитель, ванилин, какао. Ввести яичную смесь и тщательно перемешать. Яблоки очистить от кожуры и сердцевины, порезать кубиками. Добавить в мучную смесь сок, творог, растительное масло, яблоки и перемешать. Этого теста хватит для изготовления 12 маффинов. В каждую формочку выложить тесто до половины объема. Поместить в духовку, разогретую до 200 градусов и выпекать на протяжении 30 минут. Готовые маффины поднимутся «шапкой» над бортиками формочек.

АППЕТИТНЫЕ ЧЕСНОЧНЫЕ ПП-ВАТРУШКИ

✅КБЖУ 200/15/8/15
на всю порцию: 759/59/31/59

💢 Ингредиенты на 3 шт.:

🔶Для теста:
▫яйцо - 1 шт.
▫творог - 200 гр.
▫рисовая мука - 60 гр.
▫разрыхлитель - 1/2 ч.л
▫соль по вкусу

🔶Для начинки:
▫сыр твёрдый - 60 гр.
▫сметана/нат.йогурт/мягкий творог - 100 гр.
▫соль/специи/чеснок во вкусу

🔆 Готовим:

Тесто:
▫В миске смешать яйцо, творог, соль - перемешать. Добавить муку и разрыхлитель и замешать тесто, немного липнущее к рукам. Тесто разделить на три части и сформировать ватрушки на силиконовой коврике (или пергаменте, немного смазав маслом)
▫Убираем в разогретую духовку при 180 градусах на 15 минут.

Тем временем займёмся начинкой.
▫Сыр натираем на тёрке. Добавляем сметану/мягкий творог, соль/специи/чеснок по вкусу. Я взяла готовый низкокалорийный соус чесночный.

▫Достаём ватрушки из духовки, выкладываем начинку и снова отправляем на 10 минут в духовку.
Даём немного остыть.

Запеченные куриные котлетки
100 ккал на 100 г

Куриная грудка-800гр
Ржаной хлеб-1 ломтик
яйца-2 шт
лук - 2 шт
орегано как приправа, перец, немножко соли

Все это пропустить через мясорубку, перемешать, придать форму и выпекать при 200 градусах около 20 минут.

ДИЕТИЧЕСКИЙ РАЦИОН НА 1200 ККАЛ ✅
⠀
🍽 Завтрак
1. Блинчики - 2 шт ( 70г )
2. Яичница из 1 яйца ( 100г )
3. Свежие овощи ( 100г )
⠀
🍽 Обед
1. Пельмени из курицы ( 150г )
2. Свежие овощи ( 100г )
⠀
🍽 Перекус
1. Фрукты ( 250г )
⠀
🍽 Ужин
1. Сельдь с/с ( 100г )
2. Картофель отварной ( 150г )
3. Растительное масло ( 1 ч.л. )
4. Свежие овощи ( 100г )

9 диетических начинок для рулета из лаваша или рисовой бумаги.

1. Упаковка крабовых палочек, пара зубчиков чеснока, вареное яйцо, тертый нежирный сыр, зелень,сметана .
2. Пачка творога, соль, зелень, пара зубчиков чеснока, тертый сыр, кусочки соленого огурца.
3. Красная рыбка кусочками,свежий огурчик,зелень,сливочный сыр (нежирный)!
4. Адыгейский
сыр, раскрошенный руками, корейская морковь, сметана и зелень.
5. Кубики куриного филе и твердого сыра, тертый свежий огурец, зубчик чеснока, сметана.
6. Луковица и сладкий перчик, мелко нарезанные соленые огурцы, кусочки куриного мяса, кусочки свежего помидора, зубчик чеснока и сметана.
7. Тертая морковь, тертая свекла, зубчик чеснок, горсть измельченных ядер грецких орехов, сметана,горчица.
8. Обжаренные с луком грибы на оливковом масле, тертый сыр, вареные яйца, зелень.
9. Сливочный сыр (нежирный), мелко-мелко нарезанные лук и чеснок, черный и красный молотый перец превратить в однородную пасту.

Тушеное куриное филе в апельсиновом соусе: идеальный ужин!
🔸на 100грамм - 86.69 ккал🔸Б/Ж/У - 15.67/1.17/2.37🔸

Ингредиенты:
Куриное филе - 500 г
Йогурт натуральный - 150 г
Чеснок - 7 г
Апельсин - 1/2 шт
Лимон - 1/2 шт
Красный перец - по вкусу
Соль - по вкусу

Приготовление:
Чеснок почистить, мелко порезать. Куриное филе порезать брусочками. Из половины апельсина тонко срезать цедру большими пластинками. Из половинок апельсина и лимона выжать сок. Обжарить чеснок в разогретом масле в течение 5-10 секунд. Добавить филе, жарить примерно 3 минуты, все время перемешивая. Жарить до момента пока все кусочки побелеют. Посолить, добавить красный перец по вкусу. Добавить цедру апельсина. Влить выжатый сок, перемешать. Тушить на маленьком огне 15 минут. Далее, при желании, можно достать кусочки цедры. Добавить йогурт, перемешать, готовить 2-3 минуты. Куриное филе в апельсиновом соусе отлично подойдет к отварному рису.

Приятного аппетита!

Салат по-королевски
100 гр - 97 Ккал

крабовые палочки - 7шт
апельсин - 1шт
яйца - 4шт
чеснок - 1 зубчик
кукуруза консервированная - 100г
сметана - 100-150г

1. Подготовить продукты. Крабовые палочки разморозить. Яйца сварить вкрутую.
2. Яйца очистить и нарезать мелкими кубиками, крабовые палочки поперек, на небольшие ломтики.
3. Зубчик чеснока очистить и мелко нарубить ножом.
4. Апельсин очистить от кожуры. Разобрать на дольки. Каждую дольку очистить от пленок, затем нарезать.
5. Соединить подготовленные продукты, добавить сметану и аккуратно перемешать.
6. Салат выложить в салатник и подать.
Вкусный салат готов!!!Приятного аппетита

Сытный салат с курицей и сыром
Ингредиенты:

- Помидор 2-3 шт.
- Куриная грудка 500гр.
- Сыр твердых сортов 150 гр.
- Красная фасоль – одна банка.
- Зеленый салат.
- Сухарики.
- Для заправки можно взять легкий майонез или сметану.

Приготовление:

1. Помидор, салат мелко нарезаем. Сыр трем на терке.

2. Куриную грудку разделываем на мелкие кусочки и тушим на слабом огне минут 20 до того пока вся жидкость не выкипит, можно слегка обжарить.

3. Смешиваем все нарезанные и готовые ингредиенты, заправляем майонезом (сметаной). Подаем салат посыпав сверху сухариками.

Вкусный ягодный зефир: можно хоть каждый день!
🔸на 100грамм - 57.38 ккал🔸Б/Ж/У - 5.32/0.32/7.6🔸

Ингредиенты:
Ягоды - 200 г (у нас клубника)
Желатин - 15 г
Лимон - 1/2 шт
Подсластитель - по вкусу

Приготовление:
Разморозьте клубнику. Сок сохраните. Превратите ягоды в однородное пюре с помощью блендера. Добавьте желатин, дайте ему набухнуть несколько минут (следуйте инструкциям), затем добавьте подсластитель и лимонный сок, перемешайте и нагревайте на небольшом огне, помешивая, до полного растворения желатина. Не кипятите! Теперь дайте смеси остыть до комнатной температуры и взбивайте миксером 5-7 минут на высокой скорости, пока смесь значительно не увеличится в объеме, посветлеет и станет густой. Форму для застывания выложите вощеной бумагой для выпечки, на бумагу выложите клубничную массу и разровняйте. Оставьте в прохладном месте, не накрывая, для застывания на несколько часов. Когда масса застынет, переверните форму и удалите бумагу. Нарежьте кубиками и подавайте.

Приятного аппетита!