Адекватный ЗОЖ в 45+

Почему увеличился вес за ночь?

Без паники!
Как правило, увеличение веса за ночь никак не связано с увеличением количества жира.

Что могло произойти:

1. Вы поели больше, чем обычно. Еда, которую вы съели вчера имеет вес и так, как она находится внутри вас => ваш вес увеличился.

2. Вы съели или выпили что-то с высоким содержанием соли, а соль, как известно, задерживает жидкость, отсюда + на весах

3. Вы съели больше углеводов, чем обычно, которые могут храниться в мышцах в виде гликогена, который так же задерживает воду => + на весах

4. Самая очевидная причина, вы не сходили в туалет. Пока пища и жидкость не выведены из организма, их вес, а вместе с ним и ваш, отображается на весах.

5. Причина может быть связана с вашим циклом, когда изменяется гормональный фон. Гормоны задерживают жидкость.

6. Возможно вы испытала какой-то стресс, в результате которого уровень кортизола повысился. Кортизол способен удерживать воду => +на весах

Немного математики.
В одном кг жира содержится 8260 калорий, по-этому вы можете просто посчитать: съели ли вы вчера на 8260 калорий больше, чем ваша суточная норма?

Даже если ваша норма поддержания около 2000 калорий, подумайте, а съели ли вы вчера еды на 10000 калорий?

Навряд ли😊

Анна Дудченко про адекватный ЗОЖ

Как потратить больше калорий?

Давайте будем честными, если вы не профессиональный спортсмен, то на спорте точно не похудеете.

Начинаем двигаться (еще вчера😉)

Сидеть лучше, чем лежать.
Стоять лучше, чем сидеть.
Ходить лучше, чем стоять.

Вместо того, чтобы сидеть на низких калориях с дефицитным питанием, лучше перейти к сбалансированному рациону и добавить активность.

Например:
•Выходить за 2 остановки до работы, после работы, до детсада, до ТЦ
•Ходить в магазин не у дома, а в соседний микрорайон. Вернуться можно на транспорте
•Ходить пешком после работы, учебы, зала
•Мамочкам ходить с коляской, а не сидеть на лавочке
•Придумывать квесты. Какие дела вам нужно сделать вне дома? Каждый день выполняйте по одному квесту. Сегодня вы идете в книжный магазин за 5 остановок, завтра наведаетесь в гости, послезавтра пешком в ТЦ.
•Если вы ездите на работу на машине, устраивайте «день без машины» или отказывайтесь на выходные
•Во время телефонных разговорах не сидите, а ходите.
•Вместо совместного винопития с друзьями - совместная прогулка.

Анна Дудченко про адекватный ЗОЖ

Начали или ждете 8 марта?

С заботой о себе.

В нашем семье скоро будет прибавление🐶 Папа уже начал готовиться😁

Обращали внимание, что большинство заводчиков, беря очередного щенка или котенка, тщательно изучают и выбирают самые лучшие корма для питомца, но при этом абсолютно не уделяя ни времени, ни внимания собственному питанию?

Когда у нас появился щенок, я прочитала 100+ статей о том:

•какой корм лучше: сухой или влажный
•как перейти с промышленного корма на натуралку и наоборот
•какие витамины и когда давать

Конечно, мы несем большую ответственность за тех, кого приручаем и хотим, чтобы наши пушистики всегда были здоровы и жили с нами дольше. Поэтому так осторожно и осознанно подбираем им еду, игрушки, лежанки и остальной уход. Потому что очень их любим❤️ Но и за себя мы несем такую же ответственность.

Давайте так же сильно полюбим себя и начнем постепенно работать и над своим питанием

Всегда можно начать с этих простых шагов:

•Пить достаточно жидкости. Если сразу не получается, то изучить какие есть лафйхаки, чтобы поддерживать водный баланс
•Не жалеть денег на продукты, потому что здоровое питание - это фундамент для здоровья в целом. Дешевле и приятнее заниматься профилактикой, чем потом лечить проблему
•Постепенно вводить в рацион больше овощей, фруктов и зелени. Можно начать с того, что каждый прием пищи должен сопровождаться одной порцией.
•Ослабить хватку, если вас уже давно поглотила волна тревожного ЗОЖа. Нет плохих или хороших продуктов. Всё - яд, и всё - лекарство! Дело всегда в балансе и количестве❤️

Анна Дудченко про адекватный ЗОЖ

Новую стройную жизнь опять переносим на понедельник))

Тесто фило

Не могу назвать его ПП-шным. По составу оно простое: мука пшеничная хлебопекарная, вода питьевая, соль пищевая.

Но мы же с вами за адекватный ЗОЖ😉

Фило – очень тонкое, примерно 1 мм в толщину, пресное тесто. Похоже на тончайший лист бумаги, поскольку в процессе приготовления его раскатывают и максимально вытягивают.

❗️Интересный факт: в странах Средиземноморья тесто фило считается идеальным, если оно просвечивается и через него можно читать книгу. Да и в переводе с греческого слово «фило» означает «бумага». Греки это тесто и начали делать первыми.

•На одну порцию нужно два листа теста фило.
•Смазываем маслом, сжимаем в кружочек.
•На дно выкладываем ломтик помидора, сыр, яйцо.
•Добавляем соль, перец.
•Запекаем в разогретой духовке до 180 градусов 20-25 мин (до приготовления яйца).

Купить можно почти везде. Я беру в Метро.

Анна Дудченко про адекватный ЗОЖ

У нас середина дня. Шаги уже находила.

Если у вас нет возможности посещать спортзал, купите домой самый простой степлер
+ утяжелители для ног (начинайте с малого веса) и получится практически функциональная тренировка🔥

Про нетренировочную активность можно почитать тут

Опять переели вечером?

Продолжим тему про эмоциональный голод.

Как их различать физический и эмоциональный голод?:

•Физиологический голод усиливается постепенно. Вы можете ощутить пустоту, урчание в животе, слабость. Включается пищевой интерес к еде в целом. С последнего приема пищи прошло уже несколько часов, а еда приносит облегчение и насыщение.

❗️Эмоциональный голод может возникнуть внезапно. Вам не хочется просто есть — нужна именно та шоколадка, а к ней — пачка чипсов или орешков. А затем еще вот тех зожных крекеров, протеиновое мороженое и бутерброд с ветчиной. Хотя с последнего приема пищи прошло всего ничего. Вы пытаетесь отвлечься, но мысли постоянно сводятся к поиску чего-то пожевать.

Основная причина перееданий банальна — это недоедание. Поэтому, если вы замечаете, что ваши ужины приносят физический дискомфорт и приводят к набору веса, оцените,на сколько сбалансирован ваш рацион.

Уверены, там будет:
•Недостаточно цельных круп и любых сложных углеводов (даже хлеба!)
•Мало белка: бобовые считаются, а вот сосиски — не самый лучший источник белка.
•Мало овощей и фруктов — источников клетчатки.

Оцените объективно свое питание. Действительно ли ваш рацион сбалансирован и каждая клеточка вашего организма получает то, что ей нужно?

Анна Дудченко про адекватный ЗОЖ

Как справляться с эмоциональным голодом?

Часто мы едим не потому, что голодны физически, а заедаем какую-то стрессовую ситуацию или от скуки.

Что помогает моим клиентам:
•Спорт
•Зыринг, (шоппинг иногда тоже бывает)
•Перекладывание вещей дома, наведение порядка в шкафах
•Прописывание эмоций и своих мыслей
•Прогулки
•Танцы
•Отвлечение интересными занятиями (вязание, вышивание, рисование и тд)
•Медитацию
•Общение в группах по интресам
•Секс, общение с противоположным полом
•Фильмы
•Музыка
•Ванна с магнием

Дополняйте список своими лайфхаками❤️

Про молочку.

Всем интересно про еду. Тем более сейчас уже идет сезон похудения к лету.

Девочки, я не против молока, но сама не пью. Мой организм его не переносит. Проще отказаться, чем иметь побочку ввиде вздутия и отеков.

А вот сыры очень любила и люблю, но выбираю менее жирный.

Смотрите всегда состав и помните, что важно не перебрать по жирам (0,8 -1г на кг веса)

Орехи, авокадо, масло, мясо, желток, сыр - везде есть жиры. Поэтому вначале записали в дневник питания, потом съели😉

Анна Дудченко про адекватный ЗОЖ

Омега-3 замедляет старение, это подтвердили официально.

Всего один грамм добавки в день продлевает жизнь на четыре месяца, показало тестирование с участием 777 жителей Швейцарии старше 70 лет.

Каждый, кто принимал омега-3, гарантированно жил дольше, у них снижалась вероятность рака и старческих болезней.

Для максимального эффекта рекомендовано комбинировать омегу-3 с витамином D (2000 ME), а также добавить физические упражнения три раза в неделю.

Я очень жалею, что делала большой перерыв в силовом тренинге.

Ведь, чем больше у тебя мышц – тем больше калорий ты можешь позволить себе съесть. Так на обслуживание 1 кг жира тратится 4-5 ккал, в тоже время
1 кг мышц потребляет 10-15 ккал, а поесть я очень люблю.

Силовой тренинг – это профилактика остеопороза, возрастной саркопении и диабета. В 45+ это особенно актуально.

Рост мышечной массы укрепляет нервную и сердечно-сосудистые системы.

Бонус: ты реально становишься сильнее.

Мышцы нам нужны и самый эффективный способ их получить – работа с весами. Так что качалка у меня в приоритете - 3-4 тренировки в неделю.


❗️ ПОМНИМ, что 80% вашей фигуры делается на КУХНЕ!

Никто не голодает)) Мой девиз - «Чтобы похудеть, нужно есть!»

Юмор от моих Стройняшек)) Знакомо?😉

📹 Вячеслав Захаров Психология Как создать и поддерживать мотивацию

Какой сектор у вас не закрыт на сегодняшний день?

Базовые принципы снижения веса

•Дефицит калорий. Это основа потери жира. Не важно, что вы слышали про инсулин, интервальное голодание, гены, гормоны или кетоз, единственный способ похудеть — потреблять меньше калорий, чем тратить.

Для расчета дефицита используйте онлайн калькуляторы. Дальше следите, как меняется вес и корректируйте норму калорий.

•Потребление белка. Самый насыщающий нутриент, который позволит вам не чувствовать голод на диете. У него же самый большой термический эффект (затраты калорий на переваривание). Он же позволяет сохранять мышечную ткань на дефиците.

Норма 1,6-2 г белка на килограмм своего веса.

•Закрытие дефицитов по питательной ценности пищи. Вы же не хотите, чтобы волосы сыпались и ногти слоились?

•Бытовая активность. Контролируйте бытовую активность по количеству шагов и не снижайте ее даже в дни тренировок (если тренируетесь).

•Сон и стресс. Соблюдая дефицит калорий, вы будете худеть, даже если совсем не будете спать. Но придерживаться дефицита будет очень сложно. Точно так же на вашу диету влияет и стресс, снижая контроль, повышая аппетит и тягу к калорийной еде.

Для большинства людей нормальная продолжительность сна 7–9 часов. Но кому-то может быть мало девяти часов, а кому-то слишком много семи. Если днем вы не «клюете носом», бодры и хорошо соображаете, с вашим сном все нормально.

Недостаток сна нельзя компенсировать, отсыпаясь в выходные. Это не работает. А вот дневной сон, как показали исследования, решает проблему ночного недосыпа.

•Силовые тренировки. Тренировки с отягощениями не для снижения веса, а для здоровья и поддержания (увеличения) мышечной массы, количество которой и есть тот самый фактор, который «разгоняет» метаболизм.

Анна Дудченко

Подробности в ЛС @anidulife

Главное правило борьбы с лишним весом: Если человек кот не хочет худеть, его не заставишь.

Чтобы избавиться от жира, необходимо создать дефицит калорий в течение дня.

Это значит, что к вечеру вы должны сжечь больше калорий, чем потребить.

Первый шаг в похудении - это составление плана питания.

Я рекомендую придерживаться следующих принципов:
•рассчитать калорийность с дефицитом калорий;
•включать в каждый прием пищи белки, жиры и углеводы. Чем разнообразнее еда, тем больше в организм поступает витаминов, минералов и прочих питательных веществ;
•отдавать предпочтение продуктам с минимальной технологической обработкой.
Такие продукты продукты поддержат работу ЖКТ, улучшат здоровье и самочувствие;
•избегать крайностей, наслаждаться базовыми полезными продуктами, но не лишать себя вкусностей. Лучше не делить еду на полезную и вредную, а оценивать свой рацион целиком и стараться, чтобы он на 80% состоял из полезных продуктов и на 20% из более вкусных, но менее питательных.

Список продуктов, на которые стоит делать упор в ежедневном рационе в следующем посте.

Можно возвращать к полезному контенту. Для кого актуальна тема похудения, дайте знать? 🙋‍♀️

Прекрасно отметили Машин ДР в кругу семьи. Делаем паузу до февраля🎈

Старшенькой сегодня 16🎉 Как же быстро детки растут!
Еще вчера мамина помада, а уже сегодня я у нее спрашиваю про модные бьюти-тренды😁

Наверняка, многие слышали или знают по себе об эффекте йо-йо или откате, когда сброшенные килограммы вскоре возвращаются иногда даже в большем объёме.

Учёные из нескольких стран Европы выяснили, что наш организм сохраняет память об ожирении на клеточном уровне.

При избыточном весе в клетках жировой ткани происходят стойкие молекулярные изменения, которые сохраняются даже после похудения. Их наличие приводит к повышенной вероятности снова набрать лишний вес.

Выводы были
подтверждены результатами анализов биоматериала людей, прошедших хирургическое уменьшение желудка.

Также исследователи провели эксперимент с мышами. Грызунов сначала сильно откормили, а потом посадили на диету. Даже после того, как подопытные вернулись к изначальному весу, выявленное у них ранее увеличение числа макрофагов
сохранилось.

А когда таких грызунов начинали снова
откармливать они гораздо быстрее набирали вес, чем их сородичи, не познавшие ожирения, потому что жировые клетки усиленно поглощали жиры и сахара.

Это говорит о важности профилактики ожирения и поддержке людей, которые борются с избыточным весом. Работая с грамотным специалистом гораздо проще не наделать ошибок при похудении.

А самое главное не просто похудеть, но и закрыть дефициты по питательной ценности пищи, плюс научиться сохранять вес на долгие годы.

Анна Дудченко

Всех православных с Рождеством Христовым!
А тк во мне течет еще и немецкая кровь, то на столе у нас рождественский штоллен😋

Лайфхаки для комфортного похудения😊

Тина Канделаки давно на спорте 💪 Она предложила сравнить свою фигуру в 39 и в 49 лет 🔥

В магазине примеряла джинсы.
Из соседней кабинки постучали и робко спросили:
– Простите, вот вы, рядом, вы – женщина?
Подумав, я честно ответила:
– Скорее всего, да.
– Ой, женщина, помогите мне! Только тихо, прошу вас!
У меня даже мелькнула мысль о маньяке, женским голосом заманивающем к себе доверчивых дам и удушающем их концептуальным маленьким черным платьем замаскированного китайского производства.
Я осторожно заглянула в кабинку.
Маньяка в пределах видимости не было.
Была наивная дама, убедившая себя в том, что сможет впихнуть свой 52-ый размер в узкую юбку-карандаш двумя размерами меньше.
И впихнула.
Но встал вопрос, как выпихнуться.
Юбка застряла намертво.
– Давайте позовем продавца, – предложила я, но дама, уже вся в слезах, взмолилась:
– Вы что?! Обвинят, что я испортила вещь! Вы вот тут потяните, она пойдет!
Я тянула в разных местах.
Она не шла.
Наше сопение и копошение не осталось незамеченным, и в кабинку ворвались две бдительные продавщицы, за ними маячил охранник.
Мне кажется, они тоже подумали о маньяке.
Возможно, сексуальном.
Я объяснила, в чем проблема, и охранник заржал:
– Надо ждать, пока не похудеет!
Однако девицы, вопреки ожиданию, прониклись сочувствием к несчастной.
В следующие полчаса мы выслушали кучу добрых советов (вплоть до «намылить бока») от покупателей, остальных продавцов и даже от электрика, менявшего светильник в секции трикотажа, но прискакавшего на шум.
Коллективный разум – мощная вещь, и объединенными усилиями жертва была вызволена из удавьей юбочной хватки.
При спасательной операции никто, включая юбку, не пострадал.
Отпоив даму минералкой, самая активная девица сердито сказала:
– Женщина, зачем вы взяли этот размер, разве не видели, что вам мало?
А обессиленная дама вздохнула:
– Видела. Но я надеялась...

Natalia Lonikova

Ну как вы? Обездвижены или нормально?

План «Стройная Я в 2025 году»

•Проанализируйте свое текущее состояние - точку А

Сделайте замеры фигуры, трезво оцените уровень физактивности и образ жизни, определите что устраивает, что нет.

•Поставьте реалистичные цели.

Минус 10 кг за неделю – нереально и опасно для здоровья, минус 10 кг к весне – звучит, как план!

•Разработайте план питания.

От него зависят 80% успеха. Он должен соответствовать пунктам 1 и 2, то есть подходить индивидуально вам и соответствовать вашей цели. Не знаете, как сделать это самостоятельно– обратитесь к специалисту.

•Разработайте план тренировок.

Он должен включать в себя кардио, силовые упражнения и растяжку. Важно начать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать их интенсивность

•Продумайте план отдыха.

Недостаток качественного сна и отдыха и может привести к набору веса и ухудшению самочувствия, так что для этой части жизни тоже нужен план!

•Найди сообщество единомышленников.

Без поддержки единомышленников, с которыми можно делиться своими успехами и проблемами, – вы скорее всего очень быстро сольетесь, так что ищи тех, кто будет помогать.

•Поиск мотивации в своем шкафу и шоппинг.

Ничто так не мотивирует женщин, как любимое в прошлом платье, в которое перестала влезать. Также увеличивают желание заняться спортом новая спортивная форма для фитнеса, а желание носить с собой на работу полезную еду – стильный ланч-бокс. Подумайте, что может вас мотивировать еще больше заняться своей фигурой

Любой успех начинается с плана, без которого даже самая гениальная идея будет обречена на провал. В отношении своего тела мы часто пренебрегаем планом, пытаемся привести фигуру в порядок как получится. В результате, все становится только хуже и вес растет. Так что не пренебрегай планом, не гонитесь за быстрыми результатами и у вас обязательно все получится!

Если вы вдруг решили худеть с 1 января, то помните:

•Никаких диет для похудения не существует. Наша задача только тратить калорий больше, чем потреблять.

•Нет запрещенных продуктов. Мы просто делаем упор на более здоровую пищу, плюс обычно калорийность быстрых углеводов и трансжиров выше, потому и потратить калорий тоже придется больше. Простая математика.

•Нет волшебных продуктов, сжигающих жир.

•Клетчатка очень важна для того, чтобы ваш организм нормально функционировал

•Белок -база, точка!

•Углеводы. Не надо избегать углеводов. Делаем выбор в пользу медленных.

•Жиры тоже важны, вопрос обычно в количестве. Мы банально переедаем.

•Вашей мотивацией должно быть здоровье, а не похудение к лету. Это образ жизни, а не короткий забег.

•Здоровый сон тоже, если вы хотите иметь здоровый вес и здоровый мозг.

•Нет жиросжигающих тренировок и каких-то особых специальных тренировок для похудения. А вот комбинация силовые плюс кардио важны для вашего здоровья.

•Тренируем не только тело, но и мозг. Это просто- меньше смотрим видео, больше читаем и анализируем. Пишем ручкой, учимся новым навыкам. Выбираем новый вид активности. Читаем сложные тексты.

•Делаем все это для себя, а не для других.

С наступающим!🥂

Анна Дудченко

Как пережить новогоднее застолье
⠀
И с оливье, и с игристым, и с десертиками, но без отеков, треска в голове и тяжкого чувства раскаяния.
⠀⠀
•Не пейте натощак. Совмещайте алкоголь с едой правильно: сначала закусите чем-то белково-жировым (рыба, морепродукты, яйца, сыр, орехи, семена) и клетчаткой (овощами), и только после полируйте углеводами (хлебом, выпечкой, сухариками, фруктами) - это минимизирует отеки и повышенный аппетит, снизит риск переедания

•Пейте больше воды: на одну порцию алкоголя - полстакана воды. Поставьте стакан воды рядом с бокалом и чередуйте один с другим

•Добавьте в стакан воды ложку лимонного сока и щепотку соли, чтобы избежать обезвоживания - основную причину похмелья. А если капнете в воду электролитов - появится и повод, и возможность продолжать веселье и на следующий день

•За 30 мин до застолья можно выпить сорбенты: 1-2 столовых ложки псиллиума или подходящий аптечный вариант (энтеросгель или полисорб).
Помогает - проверено. А псиллиум заодно снизит абсорбцию углеводов и вероятность набора веса

•Добавьте в новогоднее меню продукты, которые содержат витамины и минералы, богатые антиоксидантными свойствами - они защищают организм от последствий стресса во время подготовки к праздникам, поддержат энергию и здоровый сон в течение всех выходных:

зеленый горошек, цветная капуста, шпинат, томаты, сладкий перец, свекла, репа, киви, ягоды и цитрусовые, какао.

•Чтобы без последствий переварить и усвоить даже тяжелую пищу, провести праздники без тяжести и вздутия, добавьте в меню продукты-ферменты, стимулирующие функции поджелудочной железы:

*авокадо содержит липазу и помогает усваивать жирную пищу)

*лимон (способствует выработке соляной кислоты и усвоению белковой пищи)

*ананас (содержит бромелайн и также способствует усвоению белка - попробуйте сочетание ананаса и курицы)

*проростки (содержат большое количество природных ферментов, стимулирующих пищеварение - добавляйте их на бутерброды и тарталетки, в салаты и даже к мясным стейкам для украшения.

•Обязательно проветривайте помещение до и во время застолья каждый 30-60 минут, чтобы вдыхать меньше паров испарения алкоголя

•Выбирайте максимально сухие напитки - brut и extra brut (extra dry и dry уже содержат значительную «дозу» сахаров)

Анна Дудченко

«Правда жизни» от горе-нутрициологов, а потом люди лечат РПП🤦‍♀️

Анна Дудченко

Как сохранить энергию зимой с помощью легкой коррекции питания?
⠀
Еда может как отнять силы, так и умножить его стократно. А зимой каждая митохондрия на счету😉
⠀
Что помогает мне:
⠀
• Сократить количество перекусов или полностью их убрать: 2-3 объемных и полноценных приема пищи в день и 1 опциональный перекус.
⠀
Гормон голода грелин, умеренное чувство голода и аппетита стимулирует поисковое поведение, а в месте с ним - активность и бодрость.
⠀
Эта привычка еще и экономит энергию на обдумывание того, что же проглотить, и на сам процесс принятия пищи и переваривания. О - оптимизация.
⠀
•Планировать приемы пищи накануне.
⠀⠀
Планировать меню на неделю вперед не моя история.

Но понимание того, что я буду есть хотя бы завтра, облегчает следование полноценному рациону и снижает нагрузку на мозг.
⠀
Иногда вношу приемы пищи в fat secret - так удобнее следить за добором белка, как основного источника строительного материала и энергии для организма.
⠀
Планирую каждый прием пищи, думая «от белка»: сначала - что-то из яиц (целое или готовый белок из бутылки), тофу, йогурта, сыров, творога, протеина (для всеядных - начать с рыбы и легкого мяса), и уже затем - все остальное вроде углеводиков и цельных жиров.
⠀
•Перекус тоже строю вокруг белка и цельных углеводов, легкий: протеиновый коктейль или батончик, йогурт с ягодами и орешками, чиа-пуддинг, мини бутер с цельнозерновым хлебом и сыром, морковные палочки с урбечем.

•Простые углеводы и сладкое - всегда после полноценного приема пищи или в смеси с белками/цельными жирами.

Стабильный уровень сахара в крови = стабильная энергия без резких спадов бодрости в течение дня.

•Если я ем вне дома, то смотрю меню кафе заранее.

•Ем примерно в одно и то же время.
⠀
Наш организм обожает режим и цикличность: упорядочивание времени завтраков/обедов даст несколько баллов в плюс по шкале энергии.
⠀
ЖКТ будет работать лучше, усвоение повысится, процесс переваривания - тоже стабилизируется, голод не будет настигать внезапно, отнимая силы и добавляя раздражительность.
⠀
А заодно улучшается и качества сна - без него не будет и энергии утром. Сплошная польза👌

•Когда чувствую первые признаки усталости - открываю окно и выпиваю стакан воды комнатной температуры, подставляя лицо дневному свету - естественный свет стимулирует синтез серотонина, гормона, который повышает и настроение, и концентрацию.

Анна Дудченко

Йогурты и сухие завтраки больше не считаются здоровыми. FDA (в США) впервые за 30 лет пересмотрело определение здоровой пищи.

Фруктовые закуски с высоким содержанием сахара, сильно подслащенные батончики, сухие завтраки, йогурты и фруктовые пунши с сахаром теперь официально не попадают в список «здоровой еды».

Основное внимание уделялось снижению содержания всех жиров. Сегодня акцент делается на сокращении насыщенных жиров, при этом признается польза здоровых жиров.

Если простыми словами, то теперь здоровыми считаются авокадо, орехи, семечки, рыба с высоким содержанием жира, яйца и оливковое масло.

Переучиваемся

Как пережить праздники без последствий для печени.

•Старайтесь есть меньше.
Праздничная еда, как правило, жирная.
Употребление в пищу большого количества жирной пищи в сочетании с употреблением алкоголя увеличивает нагрузку на орган: и жиры, и алкоголь расщепляются печенью

•Не превышать условно безопасные дозы алкоголя.

Стандартная доза алкоголя - это количество этилового спирта, содержащегося
в половине кружки пива - 250 мл.

В стандартном бокале красного вина или фужере шампанского - 100-125 мл.

В рюмке крепкого спиртного - 30-40 мл.

Слизистая оболочка кишечника начинает всасывать алкоголь в течение 10 минут после употребления. Один дринк метаболизируется печенью примерно за один час. Когда алкоголь и его производные накапливаются в крови быстрее, чем перерабатываются организмом, появляются симптомы интоксикации.

Условно безопасная доза алкоголя составляет:

для мужчин - не более 3 стандартных доз в день

для женщин - 2 дозы в день


•Пейте воду.
Питьевая вода наполняет желудок, и это уменьшает чувство голода. Вода помогает снижает тягу к сладкому и алкоголю.

•Лучшая защита печени - здоровый образ жизни: сбалансированное питание и регулярная физическая активность. И их можно не откладывать до Нового года🎄

Пока вы думаете, у Наташи уже минус 13кг🔥

Почему стоит вес и как его сдвинуть.

Самые распространенные причины:

1️⃣СТРОГОЕ И СКУДНОЕ ПИТАНИЕ. Диеты и жесткие ограничения приводят к нехватке питательных веществ. Поэтому при таком похудении организм замедляет метаболизм и запасает жир вместо того, чтобы его сжигать.

Что делать: составить сбалансированный рацион, рассчитать свои нормы КБЖУ с дефицитом калорий не больше 20%.

2️⃣ДЕМОНИЗАЦИЯ ПРОДУКТОВ. Если вы убрали из рациона молочку, глютен, масло или другие группы продуктов, потому что они “вредны”, то организм снова испытывает нехватку нужных веществ. Похудение тормозится!

Что делать: возвращать ни в чем неповинные продукты в рацион – они нужны нам для хорошего самочувствия и здорового снижения веса! Если от чего и отказываться, то от излишков сахара, полуфабрикатов и фастфуда.

3️⃣НЕПРОДУМАННАЯ СИСТЕМА ПИТАНИЯ. Возможно, ваше меню настолько сложное, что следовать ему просто нереально.

Что делать: подобрать быстрые рецепты из простых продуктов.

4️⃣ЧРЕЗМЕРНЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Нашли жиросжигающую тренировку в интернете и изводите себя непосильной нагрузкой? Увы, результат будет таким:

➖Организм из-за стресса вместо похудения начнет копить жир.
➖Тренировки, на которых нужно упахиваться, станут в тягость. Скорее всего, вы их бросите.

Что делать: подобрать мягкие тренировки, которые будут вас радовать, а не выжимать все соки.

5️⃣РЕЗКИЙ БОЛЬШОЙ СБРОС ВЕСА. Если вы скинули 10+ кг правильным способом, то просто дайте организму время адаптироваться.

Что делать: убрать дефицит калорий на 3-4 недели, а потом вновь его вернуть.

🛎Запись на след год уже открыта. Все подробности в ЛС @anidulife

Сегодня проходило мероприятие для наших клиентов. Алексей уже минус 27кг

Американский, британский, канадский толстяк — несдержанный в еде с супер пассивным образом жизни, это морбидный толстяк.

У нас морбидные толстяки только-только появляются.

Все 1990–2000-е годы россияне смеялись над супертолстяками, которых видели в зарубежных фильмах и передачах. Потому что такой чудовищной полноты в нашей стране почти не было.

В России полнота — проблема экономическая. Поэтому у нас мало обжор и много полных по конституции или по образу жизни. В нашей широте люди, как правило вес набирают с возрастом, после 35.

В Скандинавии, к примеру, очень часто встречаются крупные люди. Но язык не повернется назвать их полными, потому что они имеют массивные мышцы, густые блестящие волосы, здоровую кожу и отменные зубы. Это, скажем так, упитанные люди.

Наших полных людей нельзя считать упитанными, потому что их полнота скрывает мышечную дистрофию. Как есть среди людей «тощие коровы», неправильно похудевшие и потерявшие мышечную массу, так есть и «толстые козы» — люди с жиром, но без мышц.

Чтобы понять, на здоровом питании человек наел полноту или на пустых калориях, достаточно посмотреть на его руки — у людей упитанных подтянутые трицепсы, а у полных — рыхлые, с обвисшей кожей. Добавьте к этому блеклую кожу, редкие сальные волосы, отеки, кариес и получите человека, который не просто неправильно питается, а питается плохо.

Печальная статистика

Смертность в России от сахарного диабета за 2023 год выросла на 14,4%, до 48 469 человек (2,7% от общего числа умерших), следует из ежегодного отчета Росстата.

Среди массовых болезней, ставших причиной более 1% смертей за прошлый год, это самый значительный прирост.

Причиной переизбыток потребляемых калорий и низкая активность.

Чтобы в 46 выглядеть на все 💯, нужен комплексный подход. Работаю над собой без оправданий😉

Мужчины тоже прекрасно снижают вес и улучшают свое самочувствие👍

Результат из группового проекта😍

Освободилось три места на декабрь😊
Пишите в ЛС @anidulife

Научимся балансировать питание + бонусом скорректируем фигуру и вес👍

10 ошибок, которые чаще всего допускают при похудении

Новогодняя🎄гонка за стройностью в самом разгаре, ловите основные ошибки:

•Постановка нереалистичных целей

Хочу похудеть на 15 кг за месяц! Нет! Лучше ставьте цель минус 3-4 и идите к результату небольшими шагами. Вы не потеряете мотивацию

•Создание большого дефицита калорий

Организм хорошо приспособлен к условиям голода, он адаптируется к новым условиям. Он понимает, что «настали плохие времена» и начинает экономить энергию

•Перебор по-крупному

Длительные голодные промежутки приводят к тому, что когда вы дорвались до еды, съедаете больше, чем предполагали

•Перебор по-маленькому

Даже небольшими перекусами в течение дня можно незаметно превысить норму питательных веществ. Минусом является и то, что вы постоянно испытываете чувство голода

•Недостаток белка в рационе

Белок даёт чувство насыщения и способствует сохранению мышечной массы

•Исключение жиров из рациона

Не бойтесь жиров! В рационе обязательно должны быть правильные жиры для нормального усвоения витаминов, синтеза гормонов и работы ЖКТ

•Несоблюдение водного режима

Часто чувство жажды маскируется чувством голода. Первое правило ХОЧЕШЬ ЕСТЬ - ПОПЕЙ ВОДЫ. Это не консультант над вами пошутил.

Вода участвует во всех реакциях организма. Ее дефицит замедляет обмен веществ. Не хотите или забываете пить воду? Ставьте напоминалки в телефоне

•Физическая активность без диеты

Человек весом 60 кг за 30 минут на беговой дорожке при скорости 6 км/ч сожжет всего 300-350 ккал. А если у вас лишних 15 кг? Сколько минут такую нагрузку выдержат ваши колени?

•Дефициты витаминов и минералов и лишний вес

Какая связь? Прямая. Дефициты витаминов группы В, витамина Д, железа, хрома, цинка приводят к нарушению синтеза и баланса гормонов в организме и не дают сбросить ненужные килограммы

•Несоблюдение режима сна

Нарушение циркадных ритмов приводит к гормональным сбоям и значительно замедляет процесс похудения.

Что чаще всего мешает вам начать заниматься собой и своим здоровьем? 🤔 Помогите понять, какие барьеры стоит устранить, чтобы вам было проще двигаться к своей цели🎯

💬 Напишите в комментариях, что бы помогло вам преодолеть эти преграды? Может, это поддержка, персонализированные советы или доступные тренировки? Делитесь своими мыслями ниже! 👇

До НГ🎄можно успеть сменить пару размеров одежды😉

Это результат моей клиентки за полтора месяца совместной работы. Сбалансировали питание, добавили физической активности и результат не заставил себя ждать👍

Роспотребнадзор изымает БАД, зарегистрированные в Армении, а именно - Мелатонин, симетикон, витамин D с дозировкой 5000 ME и т. д.

Причина в нарушении обязательных требований актов Таможенного союза - добавки зарегистрированы как фармсубстанции и самостоятельные лекарства и запрещены в составе БАД.

Регулятор уже изъял из оборота более 118 тыс. упаковок.

Надежнее всего покупать у официальных дистрибьюторов.

Полезное.
Давно чек-ап проходили?
Рекомендую проверить ферритин.

На днях прислали очередную историю, как одна девушка хотела похудеть на 5 кг с помощью всем известного препарата, а взамен получила саркопению (потеря мышечной массы, обычно связанная с возрастом)

Меня удивляет, что кого-то это удивляет😉
Все эти препараты изначально были созданы для диабетиков. Это не волшебный укол-похудейка. И уж точно последние 5 кг им не доточишь. Они прекрасно уходят если правильно питаться и быть активными.

Дорогие, запомните раз и навсегда. Когда мы резко худеем, мышечная масса всегда уходит первой. Организму эти мышцы «содержать» затратно, он всегда от них избавляется в первую очередь. В отличие от жира - стратегического запаса на случай голода. Жир уходит тяжелее.

Когда надо похудеть на 50 кг, чтобы снизит нагрузку на ССС то, в целом без разницы, что там уйдет вместе с жиром, главное скинуть этот вес. Тогда и назначают сильнодействующие препараты.

Если вы собираетесь с их помощью скидывать пару килограмм, то вы в первую очередь будете терять мышечную массу. А если у вас ее и так немного, то результат будет печален - дряблая кожа, выпадение волос, анемия, слабость.
Оно вам надо?

Кто со мной давно, тот знает, как я топлю за работу ЖКТ.
Кишечник - второй мозг.

Нужно есть больше овощей и зелени, тк они богаты клетчаткой.

Клетчатка питает, даёт энергию и способствует размножению полезных для нас бактерий в кишечной микробиоте, без которых нормального функционирования желудочно-кишечного тракта не дождётесь.
Существует прямая связь между патогенной микробиотой кишечника и ослабленным иммунитетом. Поэтому нашу с вами микробиоту надо хорошо кормить.

Что делать, когда в нашей стране закончится сезон овощей и 9 месяцев мы будем жить с «пластиковыми овощами»?

Попробуйте набирать из того, что всегда есть в доступе на прилавках.

Клетчатка* на 100г продукта (*значения могут немного отличаться в разных источниках):

Перловка 15,6г
Овсянка 10,6г
Гречка 10,3г
Пшено 8,5г
Рис бурый 3,4г
Лапша из цельнозерновой пшеницы 9,2г
Макароны, паста 3,2г

Красная фасоль 6,4г
Чечевица 7,9г
Грецкие орехи 6,7г

Цедра апельсина/лимона 10,6г
Гранат 4г
Груша 3,1г
Яблоки зеленые 2,8г
Банан 2,6г

Огурец 0,5г
Помидор 1,2г
Салат Айсберг 1,2г
Болгарский перец 1,9г

Напоминаю, что норма- 25-30г клетчатки в день.

Если не осилите набрать из привычных продуктов, можно дополнить высококачественными комплексами для поддержки пищеварения.

Выбор всегда за вами❤️

Как самостоятельно рассчитать калораж?

Воспользуйтесь онлайн-калькулятором. Только будьте честны и объективны, когда вносите цифры дневной активности.
Тут чаще всего включается героизм)
Три часовые тренировки в зале - это не повод приписывать себя к спортменам😉
10 тыс шагов в день тоже норма, а не пьедестал легкоатлета.

После того, как увидите цифры, начинайте закрывать базовые дефициты. В первую очередь по белку, вы же не хотите обвиснуть, как шарпей. Ну а дальше смотрите на сколько сбалансированным получается рацион по всем остальным микроэлементам.

На что только наши люди не идут ради красоты и стройности.

Сразу отвечу на вопрос про интервал 6-8-12ч - это не про голод.

Ниже то, что происходит с организмом, когда вы заходите в истинный голод:

•После 24ч от начала полного голодания начинается использование белков, как источника энергии, усиливается процесс глюконеогенеза.

•Голодание свыше 72 ч приводит к снижению процессов утилизации аминокислот, что клинически проявляется уменьшением выделения азота с мочой. Это может приводить к симптомам азотемии. Интоксикация азотистыми продуктами затрагивает все органы, особенно центральную нервную систем Привет всем «ощутившим легкость и просветление»

•Быстро истощаются инсулинозависимые белковые резервы тканей организма (соединительная, костная, хрящевая, мышечная и др.) для получения глюкозы, ведь для работы мозга требуется утилизация эквивалента около 1 кг мышечной массы в день,а свободные жирные кислоты с их длинными цепочками не в состоянии быстро преодолеть гематоэнцефалический барьер и потому не являются основным источником энергии для зрелого мозга и в норме, и в начале голодания. Зрелого мозга, заметьте. Многим, значит, ничего не грозит.

•В условиях голодания происходит мобилизация энергоресурсов соматических компонентов тела – скелетных мышц и жировой ткани. Причём распределение потерь здесь не в пользу жировой ткани с определенного момента.

•При длительном голодании угнетается функция щитовидной железы, основной обмен снижается, нарушается температурная адаптация, угнетаются биоэлектрические процессы, зависящие от эффекта тиреоидных гормонов на калийнатриевый насос. Здравствуйте, судороги и спазмы.

•Нарушается кроветворение и прогрессирует иммунодепрессия. Привет, ОРВИ и т.п.

Организм сложная структура и для оптимальной работы ему необходимо качественное и сбалансированное питание.

Я не пропала, временная пауза активного ведения канала.
Знаю, что по законам жанра, блогер не должен теряться.
Понять, простить💔

Личная работа идет со всеми клиентами. Консультации так же доступны через бот @anidulife_anketa_bot

Назрела интересная тема. Хочу обсудить голодание.
Какой-то новый виток этого метода начался🤯

Голодали?

#юмор 😁 отправила мужу) Он тем временем готовится к международному турниру по велогонкам на пике своей спортивной формы в 47лет

История и Фото ДО тут ◀️

Генетика.
От осинки не родятся апельсинки. Безусловно генетика влияет на то, как мы выглядим.

Но если в свои 30/40/50 лет вам не нравится ваше отражение в зеркале, это не проблема вашей генетики. Это проблема вашего образа жизни. Однозначно. Всегда.

На ваш внешний вид и самочувствие влияют:

•Питание
•Отдых
•Уровень физической активности
•Наличие вредных привычек
•Своевременное мед.обслуживание
•Грамотное использование современных достижений фармакологии

Каждый раз когда вы выбираете диван, а не физическую активность, очередной аврал, а не отпуск, дружеские посиделки с алкоголем до утра, а не сон, вы добавляете пару «лишних» лет и кг себе завтрашнему.

Делаете вы это уже очень давно и никаких поблажек на молодость ваш организм вам не давал.

Чем раньше вы осознаете сам факт наличия этого выбора, тем реже вам придётся искать виноватых в вашем отражении в зеркале.

Можно ли это изменить? Конечно, но нужно дать себе время.

Печальная статистика.

Население России от 14 лет по массе тела и половозрастному составу, 2023 г., млн чел.

Группы индекса массы тела (ИМТ):
Дефицит массы тела (ИМТ до 18,5)
Норма (ИМТ 18,5 – 25)
Избыточная (предожирение) (ИМТ 25 – 30)
Ожирение (ИМТ от 30)

Анна Дудченко
@anidulife

«Фруктики можно»

Вчера на кассе в Ашане невольно подслушала диалог мамы с дочкой. Обе с лишним весом и, насколько я поняла, сейчас активно пытаются похудеть. При этом купили 6 сочных манго. Сильно я сомневаюсь, что это недельный запас.

Что не так с манго?
Манго - это фрукт. Значит сахар в нем в виде фруктозы.

Вес мякоти 1 Манго ~300г
100г Манго ~14г сахара
1 фрукт манго ~45г сахара
1 фрукт манго ~11ч.л сахара

Кто-нибудь из вас пьёт чай/кофе с сахаром? Сколько ложек вы добавляете? Уверена, что не 11.

А если сушеное?

Сушеное манго- это концетрат, как и любой другой сухофрукт. Но если это концентрат, то и сахара в 100г должно быть больше. Что мы получаем?

100г сушеного манго ~66г сахара
100г сушеного манго ~3-4 кусочка манго
3-4 кусочка сушеного манго ~ 16ч.л сахара.

А 16ч.л сахара добавляете в чай? Тоже сомнительно.

Рекомендации ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) по норме сахара в день для взрослого человека = 25г.

❗️Что мы получаем?
Рекомендованная норма ВОЗ - 25г сахара/день.
В 1 манго - 45г сахара
В 3-4 кусочках сушеного манго - 66г сахара.

Помните❗️ «всё - яд, всё - лекарство; то, и другое определяет доза»

@anidulife
Анна Дудченко, нутрициолог

Вы никогда не похудете и это знаете лучше меня, если:

✅Вам наплевать на своё здоровье. Вы не готовы и не хотите выстроить свой график так, чтобы всего 2-3 часа в неделю заниматься своим здоровьем.

✅У вас всегда есть +100500 заранее готовых или спонтанных отмазок из внешних обстоятельств.
•Возраст. Метаболизм-то замедляется.
•Гормональные изменения.
•Дети! 100% это они незаметно вам подкладывают еду в рот. Их же нельзя обижать, надо есть.
•Стрессы, а конфетка приносит мгновенную радость.

✅Вы всегда находите кого-то, на кого можно переложить ответственность за свое здоровье. Виноваты все, кроме вас.
•Врачи назначают лекарства, от которых вы набираете вес.
•Семья регулярно устраивает застолья и вы им не можешь отказать.
•Друзья - это святое. Как не сходить с ними в бар или не устроить пятничные посиделки после работы? Там же вы не можете отбиться от общего тренда обжорства и алкоголя.

✅Ваш девиз «Один раз живём», поэтому не готовы себя ни в чем ограничивать.

✅Вам комфортно носить балахоны, заправлять живот в штаны, покупать панталоны от натирающих ляшех и делать вид, что вам это не мешает.

✅Вести дневник питания вас напрягает, вы и без него можете посчитать съеденное «на глазок» и в целом едите «как птичка»

✅Вам не мешает отдышка во время активности или при подъеме на лестницу. У вас и нет никакой активности, да и лестницей вы нигде не пользуетесь.

✅Вам просто лень. У вас есть всё, чтобы привести себя в порядок, вся информация, время и возможности. Но вы будете искать волшебную таблетку, счастливый случай, супер диету «как потерять 10кг за 10 дней». Вы хотите мгновенного результата, ждать и дать себе время - это не про вас.

@anidulife

Правда жизни😉

Кто меня потерял?)
Я тут👋
Идет активная работа.
Кто не успел к лету, тот начинает сейчас стройнеть к Новому году.
Надеюсь, все понимают, что за неделю до корпоратива убрать 5кг можно только слив воду😉

Все наши результаты в жизни – следствие привычек.

Небольшое действие, совершаемое регулярно, со временем принесёт внушительный результат.
И работает это не только с чем-то хорошим.

Одна из причин лишнего веса – это тоже привычки.
Порой такие мелочи, которые мы вообще не замечаем и не придаём им значения.
Они происходят с нами в режиме автопилота.

•Мы съедаем орешек / конфетку / печеньку, проходя мимо вазы с вкусняшками.

•Доедаем за детьми (привет всем от члена общества чистых тарелок!)

•Продолжаем есть когда наелись (например, за компанию)

•Облизываем ложку после варенья / майонеза / сметаны / мёда, (не пропадать же добру)

•Пробуем еду во время готовки 10 раз по 3 ложки.

И со временем незаметно могут появиться новые привычки:

•Покупаем тарелки побольше, а заполняем их как раньше – до краёв.

•Неосознанно добавляем в чай на не 1 ложку сахара, а 2 и ещё сливки (мелочь, зато вкусно)

•Начинаем чуть чаще готовить домашние пироги или заказывать пиццу по вечерам.

И если влияние подобных привычек в какой-то момент нарушит правило «тратим больше калорий чем потребляем», то вес станет расти.
Причем, он будет делать это медленно и незаметно, по 300-600 грамм в месяц.
Умножьте это на полгода / год, и цифра превращается во внушительную.

Именно поэтому часто возникает ситуация «ничего не ем и толстею, наверное, это гормоны, возраст, гипотериоз, ретроградный меркурий»

Человек просто не понимает почему он набрал вес. И даже если поймёт, то от некоторых привычек отказаться будет очень непросто. Особенно, если база питания не простроена должным образом.

Что делать?
Выводить питание на уровень осознанности и влиять на эту систему мягко, без излишнего давления и сбалансированно.