🍏ПП-ШПАРГАЛКИ | ВСЁ О ЗОЖ

😋Очень вкусные котлетки😋
⠀
✔️Котлеты можно делать на пару или в духовке👍🏼
⠀
✔️Такие ингредиенты как тыква, морковь, лук и капуста, лучше хорошо измельчать (на самой мелкой тёрке). Так котлетки будут очень сочными и нежными😌
⠀
✔️Соль, перец, зелень, чеснок добавляйте по вкусу❤️

Рацион на день 1300/1500/1700 ккал.
⠀
Меню на 1300 ккал
1321/90/50/130
⠀
1.Лаваш с творожным сыром и рыбой, хурма
60 г лаваша
30 г тв.сыра
50 г с/с форели
1 небольшая хурма
Кбжу: 386/18/14/42
⠀
2.Сыр, груша
30 г сыра 45%
1 средняя груша
Кбжу: 153/9/8/13
⠀
3.Рис с овощами и горбуша «под шапочкой»
40 г риса (вес сухом виде)
120 г замороженной мексиканской смеси
1 ч.л масла
100 г филе горбуши, 2 ст.л шапочки (обжаренные лук и морковь, тв.сыр, сметана)
Кбжу: 408/29/12/47
⠀
4.ЩИ из квашеной капусты, с говядиной, винегрет
150 г винегрета
1 ч л оливкового масла
80 г нежирной говядины
200 мл супа
1 ст.л Сметаны 15%
Кбжу: 366/29/19/19
Итого кбжу дня: 1314/85/53/120
⠀
🍴Для того, чтобы получить рацион на значения кбжу 1499/96/61/136 нужно на 20 г увеличить количество лаваша и форели на завтрак, на 20 г сыр на перекус и на 10 г рис на обед
⠀
🍴Для рациона на 1687/103/70/155 добавляем (к меню на 1300) по 40 г рыбы и лаваша и 1 ст л сыра на завтрак, 20 г сыра на перекус и 20 г риса на обед)

Автор: @elena_goodfood

ГОЛОД 🥒 vs АППЕТИТ 🍫
⠀⠀
На удивление, многие просто не знают и даже не догадываются о существенном отличии этих чувств 😔
⠀
🥒 ГОЛОД
Чувствовали хотя бы раз у себя в животе ощущение пустоты, урчание? Далее может снижаться концентрация внимания и начаться головокружение 🤪 Тело нам просигнализирует онемением рук или могут начать холодеть руки и ноги 🤔
⠀
Вспомнили эти неприятные ощущения? Вот это как раз и есть чувство ГОЛОДа, когда Вам чисто физически хочется съесть любую пищу, чтобы сигнал насыщения дошёл до головного мозга 🥦🥕
‼️Голод зависит от пищевых резервов организма и происходит стремление к любой пище
⠀
🍫 АППЕТИТ
С чувством аппетита все намного проще 😉 Ощущается только во рту, происходит избирательность в выборе еды. Например, есть брокколи мы уже не будем, если хочется съесть мороженое 🤣
‼️Аппетит присутствует, независимо от голода, даже тогда, когда мы сыты
⠀

Высокобелковый рацион тут⏬⏬⏬

✅Завтрак - сэндвич с авокадо и яйцом

Яйца 2 шт
Хлеб ржаной без дрожжей 60 гр
Авокадо 50 гр
Форель слабосоленая 40 гр
Горький шоколад 20 гр

🧮КБЖУ - 561 ккал Б 29/Ж 32/У 37

✅ Перекус

Яблоко
Грецкий орех

🧮КБЖУ - 300 ккал Б 6/Ж 21/У 4

✅ Обед - шаурма с индейкой

Лаваш без дрожжей 50 гр
Индейка жареная 140 гр
Рикотта 50 гр
Огурец 50 гр
Помидор 40 гр
Огурец соленый 40 гр
Руккола 20 гр

🧮КБЖУ - 491 ккал Б 52/Ж 14/У 36

✅ Ужин - салат из жареных овощей с тунцом

Тунец консервированный 100 гр
Горошек замороженный 100 гр
Стручковая фасоль 100 гр
Перец болгарский 100 гр
Кабачок 150 гр

🧮КБЖУ - 260 ккал Б 32/Ж 2/У 25

➡️ Итого КБЖУ - 1612/199/70/116



Автор @nutritionist_natali

Учимся читать этикетки

Знаете, что поняла?
Основная проблема наша в том, что мы наивны как дети, кто из вас читает этикетки на продуктах которые покупаем? Практически никто, а для чего, правда?)

И если мы хоть немного начнем интересоваться, что на самом деле на полках супермаркетов, то 80% продуктов просто будете проходить мимо, почему? Потому, что от этого направления зависит наше здоровье.

Мы читаем только лицевую сторону упаковки, а все что сзади, где состав?
Практически везде сахар и трансжиры. А кроме них еще:

- Загустители делают продукт вязким (желатин, пектин, крахмал).
- Эмульгаторы помогают смешивать несмешивающиеся жидкости.
- Стабилизаторы поддерживают однородную структуру продукта.
- Ароматизаторы придают продуктам приятный запах.
- Консерванты препятствуют микроорганизмам размножаться.

Это одна из причин, почему я советую готовить самим и меньше потреблять переработанные продукты😉

КАК БЫТЬ СТРОЙНОЙ, ЗДОРОВОЙ И ЭНЕРГИЧНОЙ КАЖДЫЙ ДЕНЬ?💕

Нутрициолог Тоня - помогает людям менять свою жизнь к лучшему через правильно подобранное питание и выработку полезных привычек.

В своем канале она делится секретами в сфере ЗОЖ, рецептами, ссылками на продукты, которые ты точно еще не пробовала.

Подписывайся на канал и читай интересные посты:
Как наладить здоровые отношения с едой
Зачем делать с утра зарядку
Нужно ли считать калории при похудении
Осенняя подборка рецептов из тыквы
А еще она дарит 15000 руб на анализы

Для консультации @tonya_nutrition 💌

Собираем рацион 📍 Конструктор рациона на день

Сохраняйте! Это полезно 🔥

Сохраняйте обещанный сборник рецептов 🫶

ПОДБОРКА ОСЕННИХ САЛАТОВ🤩 ⠀

📌Салаты супер простые и быстрые!

✅первый и самый важный и полезный салат этой осенью-квашенная капуста,витамин с и полезные бактерии, нужны нам для иммунитета .

✅второй салат-свекла с чесноком и грецким орехом,ещё сюда можно добавить чернослив,но это на любителя.

✅его величество винегрет,наверно самый осенний салат из всех представленных!

✅салат с баклажаном,ваши любимые овощи нарезать мелкой соломкой и добавить туда обжаренный баклажан с чесноком и оливковым маслом,получается тёплый,нежный салат.
✅салат с морепродуктами-здесь может быть любая зелень и ваши любимые отварные или жареные морепродукты

✅мой любимый осенний салат со свежей морковью,сыром,чесноком и сметаной

✅и ещё один вкусный,белковый салат,с желудочками куриными,морковью,луком и яйцами,его заправить сметаной и чесноком. ⠀

Как перестать переедать?

Думаю многие замечали, что вовремя стресса или скуки мы начинаем больше есть. А все потому, что наш мозг не всегда может понять, когда нужно вовремя остановиться.

С этими способами можно обхитрить наш мозг и желудок!

1️⃣ Используйте посуду небольшого размера, которая поможет контролировать размер порций.
2️⃣ Старайтесь употреблять больше овощей и зелени. Они низкокалорийны и содержат много клетчатки. А значит, дают насыщение без избытка калорий.
3️⃣ Высыпайтесь, старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. От недосыпания вырабатывается гормон голода - грелина и повышение аппетита.
4️⃣ Пейте больше воды. Порой мы путаем голод с жаждой. Прежде чем поесть, выпейте стакан воды.
5️⃣ Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Люди, которые едят быстро, в результате съедают больше.
6️⃣ Приучайте себя к легкому, но полноценному ужину, чтобы в нем были белки и овощи.

✅Как помочь своему пищеварению?

📌Сегодня разберём такую щепетильную тему, как работа ЖКТ

✅Как помочь своему пищеварению?

1. СОБЛЮДАТЬ РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Приёмы пищи должны быть в одно и то же время не менее 3 раза в день
ЖКТ «привыкнет»к приему пищи в определенное время и будет готов вырабатывать нужные ферменты к назначенному часу

2. УМЕНЬШИТЬ КОЛИЧЕСТВО САХАРА
Сахар, содержащийся в конфетах, тортах, провоцирует в ЖКТ брожение, таким образом, нарушается баланс микрофлоры, появляется вздутие живота и повышенное газообразование.

3. ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ОПАСНЫХ ПРОДУКТОВ
Копчености, пряности, жареные и острое, газированные напитки могут вызывать тяжесть в животе и неприятные ощущения.

4. ВЕСТИ АКТИВНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
Благодаря физическим нагрузкам, улучшается кровоснабжение всех тканей, в том числе органов ЖКТ .

5. ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК
При регулярном курении или потреблении алкоголя, нарушается функция слизистой оболочки желудка.
Отказ от вредных привычек – еще один шаг, который ведет к улучшению пищеварения.