🍏ПП-ШПАРГАЛКИ | ВСЁ О ЗОЖ

Знакомо?😁

Какая кухонная посуда опасна для здоровья?

От посуды, которая содержит политетрафторэтилен, стоит избавиться, поскольку она может стать причиной серьезных заболеваний.
Политетрафторэтилен — то же, что и тефлон. В конце 90-х подтвердили, что он выделяет ядовитое соединение, которое вызывает бесплодие и рак.

📌Данный компонент является пластиковым полимером, который при высокой температуре выделяет ядовитые вещества. Может провоцировать развитие онкологических заболеваний при попадании в организм, вызывает рак яичников, предстательной и молочной желез. 

📌Кроме того, вредными могут оказаться яркие расписные сервизы из меламино-формальдегидной смолы турецкого или китайского производства.

🅰️Чтобы обезопасить себя, важно выбирать посуду со знаком PFOA FREE. От остальной тефлоновой посуды лучше избавиться.

Идеи вкусных завтраков 😋

Растяжка для поясницы

Источники белка: индейка, курица, говядина, телятина, баранина, красная, белая рыба, тунец, креветки, кальмары, другие морепродукты, яйца.
⠀
Источники жиров: жирные источники белка (ну то есть в говядине, лососе, яйцах тоже есть жиры), масла, оливки, авокадо, орехи, семечки.
⠀
Источники углеводов: макароны, рис, гречка, булгур, киноа, перловка, бобовые (они же отчасти могут быть источником белка), хлеб, лаваши, лепешки, батат, картофель.
⠀
Источники клетчатки: листья салата, рукола, шпинат, укроп, петрушка, кинза, любая другая зеленая зелень, огурцы, помидоры, болгарский перец, редис, брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, стручковая фасоль и любые другие не крахмалистые овощи.
⠀
Клетчатка + белок + углеводы + жиры = полноценный прием пищи.
⠀
А сколько вариантов может быть! Потому что продуктов многообразие 🤩

🥗ПОДБОРКА ОСЕННИХ САЛАТОВ⠀

Салаты супер простые и быстрые!

✔️первый и самый важный и полезный салат этой осенью-квашенная капуста,витамин с и полезные бактерии, нужны нам для иммунитета .

✔️второй салат-свекла с чесноком и грецким орехом,ещё сюда можно добавить чернослив,но это на любителя.

✔️его величество винегрет,наверно самый осенний салат из всех представленных!

✔️салат с баклажаном,ваши любимые овощи нарезать мелкой соломкой и добавить туда обжаренный баклажан с чесноком и оливковым маслом,получается тёплый,нежный салат.
✔️салат с морепродуктами-здесь может быть любая зелень и ваши любимые отварные или жареные морепродукты

✔️мой любимый осенний салат со свежей морковью,сыром,чесноком и сметаной

✔️и ещё один вкусный,белковый салат,с желудочками куриными,морковью,луком и яйцами,его заправить сметаной и чесноком. ⠀

Добрый день, мои дорогие❤️😍

🙏 всех буду рада видеть в нашей группе ЗДОРОВОГО ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
(абсолютно бесплатно)

Там  есть ВСЁ, что вы хотели знать о продуктах, питании и похудении🙏

🥑  разборы состава продуктов
🥑 развенчание мифов
🥑 крутые пп-рецепты по вашим запросам🔥
🥑 примеры рационов с 🍫🍩
🥑 рецепты ПП десертов без вреда для фигуры
🥑 и другие супер-полезные рубрики

Для всех участников группы
⭕Индивидуальный разбор рациона
⭕Марафоны стройности
                                                  

ЖМИ👇👇👇

https://t.me/+CUImsxFpyYIxMmU6

Что произойдет с телом, если каждый день поднимать ноги вверх на 20 минут?

- Уходит чувство тяжести в ногах, снимаются отеки.
- Улучшается кровообращение.
- Улучшается пищеварение.
- Уменьшается боль в спине.
- Снижается напряжение нервной системы.
- Снимается стресс и тревожность.
- Улучшается качество сна.

▫️Инструкция:
- Устраиваемся у стены, подкладываем под поясницу подушку или валик.

- Поднимаем ноги и вытягиваем их вверх вдоль стены.

- Руки расслаблены и лежат вдоль тела.

- Находимся в этом положении 15 - 20 минут.

Рацион питания✅ До -6 кг за месяц! 🍎 вкусно, с пользой, из доступных продуктов

Новый осенне-зимний сборник меню, на сайте!

Оплачивая 1 раз, получаете доступ ко всем вариантам калорийности от 1200 до 1600

🔥Стоимость ВСЕГО 539 р за весь мануал!
*но только первые три дня

👉21 пример рациона на день на 4 приема пищи
Кбжу указаны для всех приемов и общее за день
⠀
👉Разнообразно, на 💯 % сбалансированно! С учетом сезона и доступности продуктов

👉Выпечка, супы, салаты, вторые блюда - всё, чтобы стройнеть легко и приятно
⠀
Список продуктов, информация по заменам, лист примечаний включены🙌
⠀
✅За месяц вы:
•похудеете на 3-6 кг
•заметите улучшение самочувствия, состояния кожи
•уменьшение целлюлита
•сможете вкусно кормить себя и домашних
⠀
Рассчитать норму калорийности можно также на сайте:
⠀
👉 https://elena-goodfood.ru
⠀
После оплаты ссылка на сборник придёт на почту
❗️Проверяйте папки «Рассылки» и «Спам»

Если письма нет, нажмите «Написать в поддержку» на сайте.
Для оплаты не из РФ также «Написать в поддержку

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц. Но чтобы взять от него эту пользу в полной мере, важно делать все по технике. Следуй нашей памятке и выполняй упражнение правильно!
⠀
Небольшое описание техники:
⠀
▫️Уверенно опирайся на стопы, они не должны скользить.
▫️Разведи ноги так, будто делаешь широкий шаг, и начни опускаться на одно колено. Второе же не должно заходить за ступню – обязательно контролируй этот момент.
▫️Еще один момент – спина и поясница. Во время упражнения держи их ровно.
⠀
Не допускайте ошибок в технике!!

Исследования вновь показали, что микробы в нашем кишечнике оказывают влияние на функционирование мозга и наше психическое состояние.

⚡ Хотите знать, как поддерживать баланс микрофлоры и видеть звоночки, когда в кишечнике что-то не ОК? Приходите на вебинар «Кишечник и Мозг: Как микробиота управляет нашим настроением и здоровьем» от МЦ МФО.

Чему научим
1️⃣ Проводить диагностику дисбаланса ЖКТ и изменения уровня серотонина и дофамина
2️⃣ Составлять рацион для роста полезных бактерий и улучшения ментального состояния
3️⃣ Выявлять и корректировать факторы, которые отрицательно влияют на микробиом и настроение
4️⃣ Восстанавливать слизистую кишечника, чтобы прийти к нормофлоре и восстанавливить моторику ЖКТ

Ждем и опытных специалистов, и новичков.

🍎🍇 Вебинар БЕСПЛАТНЫЙ и проходит ОНЛАЙН, а за регистрацию дарим гайд “ТОП-продуктов для заселения микробиома” в подарок 🔥

Успейте записаться: https://tglink.io/ac55346a3af7?erid=LjN8KVHqv 

✅РАЦИОН ПИТАНИЯ НА 1350 ККАЛ

⠀
📌 КБЖУ 1375 / 107 / 42 / 133
⠀
🧩 ЗАВТРАК КБЖУ 390/22/15/39
Тост с фасолью и яйцом
▫️Яйцо 2 шт
▫️Фасоль в томатном соусе 50 г
▫️Ц/з хлеб 80 г
▫️Специи по вкусу
⚪️Яйцо пожарить. Хлеб подсушить, выложить фасоль и сверху яйцо
⠀
🧩 ОБЕД КБЖУ 540/41/18/50
Курица с рисом
▫️Куриное бедро 150 г
▫️Рис 50 г
▫️Овощи 200 г
▫️Специи, зелень, чеснок по вкусу
⚪️Рис отварить. Курицу натереть специями и приготовить в духовке/на гриле. Овощи отварить/запечь/потушить

🧩 ПЕРЕКУС КБЖУ 294/12/10/37
▫️Виноград 70 г
▫️Лепешка/лаваш 50 г
▫️Ветчина из птицы 20 г
▫️Сыр 25 г
⚪️На половину лепешки выложить ветчину и сыр, второй половиной накрыть и обжарить с 2-х сторон
⠀
🧩 УЖИН КБЖУ 244/32/9/7
Индейка с овощами
▫️Индейка филе 160 г
▫️Овощной салат 200 г
▫️Соус 25 г
⚪️Индейку отварить/запечь. Подавать с овощным салатом
⠀
📌Все продукты указаны в сухом/сыром виде

Девочки, УРА! 🦋

Нашла канал, который мотивирует стройнеть через любовь к себе, а не через муки диет и ограничений.

Там много мотивации, легкого юмора, а ещё его ведет мама троих погодок.

Этот канал создан для Вас, Подписывайтесь скорее!⬆️

Подборка вариантов ужина:

✔️Рыбка жареная на антипригаре 100 гр, шпинат 35 гр, Черри 100 гр, кунжут, оливковое масло 1 чл - 194/28/7,5/5,2;
⠀
✔️Омлет из 1 целого яйца и 3-х белков, помидор 100 гр-117/13,6/4,7/4,7;
⠀
✔️Овощи на пару 150 гр, котлеты куриные на пару 120 гр - 247/30/2,7/26.

Приятного аппетита!😉

Время переваривания пищи в желудке

👉1 - 2 часа: вода, чай, кофе, какао, бульон, молоко, яйца всмятку, рис, речная отварная рыба.

👉2 - 3 часа: яйца вкрутую, омлет, морская отварная рыба, отварной картофель, хлеб.

👉3 - 4 часа: отварная курица и говядина, ржаной хлеб, яблоки, морковь, редис, шпинат, огурцы, жареный картофель, ветчина.

👉4 - 5 часов: бобы (фасоль, горох), дичь, сельдь, жареное мясо.

👉5 - 6 часов: грибы, шпик.

Старайтесь не есть за 3 - 4 часа до сна. Если соблюдать правило не есть, пока в желудке есть пища, вы сможете не только похудеть (избегая переедания), но и поддержать здоровье желудочно-кишечного тракта. Постепенно желудок уменьшится в размере, и привычка не переедать станет вашей постоянной. И никакой экстремальности.

Вкусные варианты салатов с кальмарами 😊👍

❌ Не забывайте, варим кальмары не более 1-2 минут.

Я так ждала этого ноября🤩 А все потому что у меня запланированы шикарные обучение!

И первое из них - трехдневный интенсив в Академии Нутрициологии NSA 🤩

А это, на минуточку☝️, один из самых известных и топовых образовательных центров. Выпускает превентивных нутрициологов и дает серьезную базу знаний.

Давно хотела попасть именно на эту тему - «Инсулинорезистентность: от лишнего веса до метаболического синдрома»

Интенсив БЕСПЛАТНЫЙ, ведет его практикующий ПРЕВЕНТИВНЫЙ доктор.

Присоединяйтесь и вы!

👉Особенно если, вы:

•перепробовали все диеты, но вес держится или растет, особенно в зоне живота
•просыпаетесь разбитыми, а к 15.00 глаза сами закрываются
•чувствуете, что здоровье ухудшается, но не знаете с чего начать восстановление

Сразу после регистрации получите в подарок- гайд "Таблица продуктов с гликемическим и инсулиновым  индексом".
Я уже получила✅

Регистрируйтесь и вы ➡️ здесь

Или по кнопке ниже

Программа обучения на фото- как видите, большой объём информации и много пользы!

✅Пищевые волокна, клетчатка

📌По статистике, 80% людей имеют дефицит клетчатки в рационе

✅ Взрослому человеку достаточно 20-30 гр клетчатки в день, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах она содержится☝️ ⠀

Предлагаю подборку продуктов с наибольшим содержанием клетчатки:
🔸Фасоль и горох — 15%;
🔸Орехи, оливки — 10-15%;
🔸Белый рис и пшеница — 8%;
🔸Овес и ячмень — 8–10%;
🔸Фрукты и цитрусовые — 5–10% (максимум в бананах, персиках, грушах, яблоках).
🔸Ягоды — 3–7% (максимум в малине и ежевике)
🔸Свежие овощи — 2–5% (максимум содержат: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь)

✅Дефицит клетчатки в рационе может привести к проблемам с регулярным опорожнением кишечника (запорам). И если из продуктов питания пищевых волокон вы получаете недостаточно, то покрыть дефицит могут помочь растительные препараты на основе, например, Псиллиума.

👉ТОП-5 ОШИБОК НА ЗАВТРАК

1️⃣Каша без добавок
«Пустой» завтрак, состоящий из одних углеводов. Чтобы сделать его более сбалансированным, добавьте в кашу сливочное масло или яичный белок. В качестве подсластителя используйте фрукты и ягоды – в сочетании с крупами они подарят вам чувство сытости на долгий срок.

2️⃣Кофе на голодный желудок
Может стать причиной гастрита и нервной возбудимости.

3️⃣Фрукты и ягоды, соки и смузи натощак
Переработанные фрукты не только содержат мало витаминов, но и обладают высоким гликемическим индексом. Повышая кислотность желудка, они могут стать причиной изжоги и развития гастрита.

4️⃣Хлопья, мюсли, бутерброды с белым хлебом и колбасой
Такой завтрак не зарядит вас энергией, а, напротив, вызовет чувство тяжести в животе. Голод быстро даст о себе знать.

5️⃣Отсутствие завтрака
Приводит к повышению гормона стресса, дневному и вечернему перееданию, усталости и упадку сил.

КАК РАЗОГНАТЬ МЕТАБОЛИЗМ С УТРА

1️⃣Выпей натощак стакан тёплой воды
Оптимальная температура – 45-50 градусов. При желании можно добавить дольку лимона, что не только ускорит пищеварение, но и поможет вывести лишнюю жидкость из организма.

2️⃣Ешь на завтрак продукты, богатые белком и клетчаткой
Это сочетание благотворно отражается на обмене веществ. Приготовь сэндвичи из цельнозернового хлеба с тунцом или мясом птицы. Омлет или яичница с овощами – не менее подходящий вариант. И не забывай про зелень, которая отлично сказывается на пищеварении и продлевает чувство сытости.

3️⃣Добавляй в еду специи
Они также способствуют разгону метаболизма. Добавь чайную ложку корицы в чашку кофе или стакан кефира. Омлет станет только вкуснее, если ты сдобришь его щепоткой куркумы. Пп-кексы, оладушки и овсяная каша заиграют новыми красками с добавлением молотого имбиря.

✅КАЛОРИИ

🍽 Существует предельно упрощенная форма для тех кто не любит считать калории, но при этом имеет желание разобраться, что и в каких количествах нужно есть, чтобы не набирать вес и оставаться здоровыми

👆🏻А чем проще совет, тем легче ему следовать⠀
⠀
✅ Итак, если подсчет калорий вас пугает, попробуйте каждый свой прием пищи составлять по методу тарелки:
⠀
🍅 Половину тарелки наполняйте овощами
🥩 Четверть- белковыми продуктами: мясом, рыбой, творогом, яйцами, фасолью, горохом
🍝 Четверть- углеводами: картофелем, макаронами тсп, крупами, цз хлебом.
⠀
✅ Используя метод тарелки, придется либо отказаться от перекусов вообще, либо формировать их по тем же самым принципам, что и основные приемы пищи⠀
⠀
🍫 Хоть в описание рекомендуемых продуктов не входят десерты, совсем исключать их из своего меню не нужно.
Если очень хочется чего-то сладкого (помимо фруктов), заканчивайте сладостями(небольшое количество)основные приемы пищи.

ВКУСНЫЕ ЗАВТРАКИ

🍳 ЯИЧНИЦА С ОВОЩАМИ

-Готовится быстро, можно менять начинку
-Добавлять можно красный лук, помидоры, грибы, болг перец, брокколи, цветную капусту, ветчину, грудку

🥮 СЫРНИКИ

-Рисовая мука, яйцо, творог, разрыхлитель, сахарозаменитель
-Все хорошо смешать и жарить на сковороде либо запекать в духовке
-Для соуса можно использовать йогурт или не жирную сметану

🥞 ОВСЯНОБЛИН

-Молотая овсянка, яйцо, молоко, соль
-Все взбить блендером и выпекать на сковороде
-В качестве начинки очень вкусно с помидорами и сыром
-Блин выпечь с одной стороны, перевернуть и выложить на одну половину помидор и сыр
-Закрыть второй стороной блина
-Подержать под крышкой 2мин, пока сыр не станет мягким

🥪 БУТЕРБРОД ИЗ ЦЗ ХЛЕБА

-Хлеб смазать твор сыром
-Добавить по желанию: огурец, помидор, грудку, сыр

​​🥑60 ВАРИАНТОВ УЖИНА🥑

🌶️Брокколи с яйцами с сыром
🌶️Рагу из кур. фарша с капустой, кабачком и помидоры
🌶️Морковный салат, котлета куриная с сыром
🌶️Овощная лазанья кабачок баклажан морковь, фарш
🌶️Капустный салат и куриные отбивные
🌶️ Фритата
🌶️Куриные кармашки с овощами и сыром
🌶️Куриный рулет с грибами и салат из овощей
🌶️Котлеты овощные из кабачка, моркови с куриными наггетсами
🌶️Творожная пицца с овощами и сыром
🥘Фрикадельки со сливочным соусом и пюре из цв. капусты
🥘Запечённая рыба с овощами
🥘Болгарский перец фаршированный мясом, помидорами и сыром с салатом
🥘Рыбное суфле с салатом
🥘Салат с сёмгой яйцом айсберг и помидоры
🥘Салат с кальмаром гриль , огурец, айсберг и яйца
🥘Печеночный торт с морковью
🥘Печеночные оладьи с салатом
🥘Запечённая скумбрия с овощным салатом
🥘Запеченные кабачки с курицей грибами и сыром.
🥙Запеченное куриное филе с сыром и помидором
🥙Запечённая горбуша с сыром и помидорами
🥙Салат с морепродуктами , айсберг, огурец, болг. перец.
🥙Голубцы с грибами и фаршем
🥙Ленивые голубцы в томатном соусе
🥙Суп пюре из брокколи с курицей
🥙Суп щи с мясом
🥙Рыба на овощной подушке с сыром в фольге
🥙Томленая говядина с красной фасолью в горшочке
🥙Уха
🍜Теплый салат с рукколой, овощами гриль ,индейкой или сёмгой
🍜Куринные рулетики с омлетом, грибами и сыром
🍜творог с корицей и орехами
🍜Творожная запеканка со сметаной
🍜Рыбные или куриные котлеты, печеные в духовке с овощами гриль
🍜Творожный омлет из белков и творога.
🍜Салат из овощей и тунца в собственном соку с салатом айсберг
🍜 Тушёный минтай с морковью и фасоль на гарнир
🍜Индейка запеченное в фольге со свежей зеленью, огурцами и перцем
🍜Салат из смеси салатных листьев и сыра моцарелла с курицей
🍱Куриные шашлычки в маринаде с салатом
🍱Шашлычки из сердечек куриных с салатом
🍱 Жаркое из печени курицы с яблоками
🍱Мясо по французски с овощами гриль
🍱Баклажаны запечённые с фаршем под сыром с помидорами
🍱Колечки кабачка, запеченные с фаршем с помидорам и сыром

↪️ Продолжение в карусели..

😋Очень вкусные котлетки😋
⠀
✔️Котлеты можно делать на пару или в духовке👍🏼
⠀
✔️Такие ингредиенты как тыква, морковь, лук и капуста, лучше хорошо измельчать (на самой мелкой тёрке). Так котлетки будут очень сочными и нежными😌
⠀
✔️Соль, перец, зелень, чеснок добавляйте по вкусу❤️

Рацион на день 1300/1500/1700 ккал.
⠀
Меню на 1300 ккал
1321/90/50/130
⠀
1.Лаваш с творожным сыром и рыбой, хурма
60 г лаваша
30 г тв.сыра
50 г с/с форели
1 небольшая хурма
Кбжу: 386/18/14/42
⠀
2.Сыр, груша
30 г сыра 45%
1 средняя груша
Кбжу: 153/9/8/13
⠀
3.Рис с овощами и горбуша «под шапочкой»
40 г риса (вес сухом виде)
120 г замороженной мексиканской смеси
1 ч.л масла
100 г филе горбуши, 2 ст.л шапочки (обжаренные лук и морковь, тв.сыр, сметана)
Кбжу: 408/29/12/47
⠀
4.ЩИ из квашеной капусты, с говядиной, винегрет
150 г винегрета
1 ч л оливкового масла
80 г нежирной говядины
200 мл супа
1 ст.л Сметаны 15%
Кбжу: 366/29/19/19
Итого кбжу дня: 1314/85/53/120
⠀
🍴Для того, чтобы получить рацион на значения кбжу 1499/96/61/136 нужно на 20 г увеличить количество лаваша и форели на завтрак, на 20 г сыр на перекус и на 10 г рис на обед
⠀
🍴Для рациона на 1687/103/70/155 добавляем (к меню на 1300) по 40 г рыбы и лаваша и 1 ст л сыра на завтрак, 20 г сыра на перекус и 20 г риса на обед)

Автор: @elena_goodfood

ГОЛОД 🥒 vs АППЕТИТ 🍫
⠀⠀
На удивление, многие просто не знают и даже не догадываются о существенном отличии этих чувств 😔
⠀
🥒 ГОЛОД
Чувствовали хотя бы раз у себя в животе ощущение пустоты, урчание? Далее может снижаться концентрация внимания и начаться головокружение 🤪 Тело нам просигнализирует онемением рук или могут начать холодеть руки и ноги 🤔
⠀
Вспомнили эти неприятные ощущения? Вот это как раз и есть чувство ГОЛОДа, когда Вам чисто физически хочется съесть любую пищу, чтобы сигнал насыщения дошёл до головного мозга 🥦🥕
‼️Голод зависит от пищевых резервов организма и происходит стремление к любой пище
⠀
🍫 АППЕТИТ
С чувством аппетита все намного проще 😉 Ощущается только во рту, происходит избирательность в выборе еды. Например, есть брокколи мы уже не будем, если хочется съесть мороженое 🤣
‼️Аппетит присутствует, независимо от голода, даже тогда, когда мы сыты
⠀

Высокобелковый рацион тут⏬⏬⏬

✅Завтрак - сэндвич с авокадо и яйцом

Яйца 2 шт
Хлеб ржаной без дрожжей 60 гр
Авокадо 50 гр
Форель слабосоленая 40 гр
Горький шоколад 20 гр

🧮КБЖУ - 561 ккал Б 29/Ж 32/У 37

✅ Перекус

Яблоко
Грецкий орех

🧮КБЖУ - 300 ккал Б 6/Ж 21/У 4

✅ Обед - шаурма с индейкой

Лаваш без дрожжей 50 гр
Индейка жареная 140 гр
Рикотта 50 гр
Огурец 50 гр
Помидор 40 гр
Огурец соленый 40 гр
Руккола 20 гр

🧮КБЖУ - 491 ккал Б 52/Ж 14/У 36

✅ Ужин - салат из жареных овощей с тунцом

Тунец консервированный 100 гр
Горошек замороженный 100 гр
Стручковая фасоль 100 гр
Перец болгарский 100 гр
Кабачок 150 гр

🧮КБЖУ - 260 ккал Б 32/Ж 2/У 25

➡️ Итого КБЖУ - 1612/199/70/116



Автор @nutritionist_natali

Учимся читать этикетки

Знаете, что поняла?
Основная проблема наша в том, что мы наивны как дети, кто из вас читает этикетки на продуктах которые покупаем? Практически никто, а для чего, правда?)

И если мы хоть немного начнем интересоваться, что на самом деле на полках супермаркетов, то 80% продуктов просто будете проходить мимо, почему? Потому, что от этого направления зависит наше здоровье.

Мы читаем только лицевую сторону упаковки, а все что сзади, где состав?
Практически везде сахар и трансжиры. А кроме них еще:

- Загустители делают продукт вязким (желатин, пектин, крахмал).
- Эмульгаторы помогают смешивать несмешивающиеся жидкости.
- Стабилизаторы поддерживают однородную структуру продукта.
- Ароматизаторы придают продуктам приятный запах.
- Консерванты препятствуют микроорганизмам размножаться.

Это одна из причин, почему я советую готовить самим и меньше потреблять переработанные продукты😉

КАК БЫТЬ СТРОЙНОЙ, ЗДОРОВОЙ И ЭНЕРГИЧНОЙ КАЖДЫЙ ДЕНЬ?💕

Нутрициолог Тоня - помогает людям менять свою жизнь к лучшему через правильно подобранное питание и выработку полезных привычек.

В своем канале она делится секретами в сфере ЗОЖ, рецептами, ссылками на продукты, которые ты точно еще не пробовала.

Подписывайся на канал и читай интересные посты:
Как наладить здоровые отношения с едой
Зачем делать с утра зарядку
Нужно ли считать калории при похудении
Осенняя подборка рецептов из тыквы
А еще она дарит 15000 руб на анализы

Для консультации @tonya_nutrition 💌

Собираем рацион 📍 Конструктор рациона на день

Сохраняйте! Это полезно 🔥

Сохраняйте обещанный сборник рецептов 🫶

Измените пищевые привычки за 3 дня без диет и сложных программ.

Проходите бесплатный мини-курс «Основы здорового питания» от онлайн-института UnionPsy и погрузитесь в основы нутрициологии: https://t.me/UnionPsy_bot

Лектор курса Алена Дмитриева — консультант по коррекции веса и пищевого поведения — расскажет:
— как создать по-настоящему здоровую и комфортную для реальной жизни диету;
— почему подсчет калорий — бесполезное и часто вредное занятие;
— как победить эмоциональное переедание и и поднять настроение полезными продуктами;
— основные ошибки и причины дисбаланса рациона.

Всем участникам выдадут сертификат по окончании курса. А ещё бонусы — дневник питания и гайд по работе с эмоциональным интеллектом.

Забрать мини-курс бесплатно

ПОДБОРКА ОСЕННИХ САЛАТОВ🤩 ⠀

📌Салаты супер простые и быстрые!

✅первый и самый важный и полезный салат этой осенью-квашенная капуста,витамин с и полезные бактерии, нужны нам для иммунитета .

✅второй салат-свекла с чесноком и грецким орехом,ещё сюда можно добавить чернослив,но это на любителя.

✅его величество винегрет,наверно самый осенний салат из всех представленных!

✅салат с баклажаном,ваши любимые овощи нарезать мелкой соломкой и добавить туда обжаренный баклажан с чесноком и оливковым маслом,получается тёплый,нежный салат.
✅салат с морепродуктами-здесь может быть любая зелень и ваши любимые отварные или жареные морепродукты

✅мой любимый осенний салат со свежей морковью,сыром,чесноком и сметаной

✅и ещё один вкусный,белковый салат,с желудочками куриными,морковью,луком и яйцами,его заправить сметаной и чесноком. ⠀

Как перестать переедать?

Думаю многие замечали, что вовремя стресса или скуки мы начинаем больше есть. А все потому, что наш мозг не всегда может понять, когда нужно вовремя остановиться.

С этими способами можно обхитрить наш мозг и желудок!

1️⃣ Используйте посуду небольшого размера, которая поможет контролировать размер порций.
2️⃣ Старайтесь употреблять больше овощей и зелени. Они низкокалорийны и содержат много клетчатки. А значит, дают насыщение без избытка калорий.
3️⃣ Высыпайтесь, старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. От недосыпания вырабатывается гормон голода - грелина и повышение аппетита.
4️⃣ Пейте больше воды. Порой мы путаем голод с жаждой. Прежде чем поесть, выпейте стакан воды.
5️⃣ Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Люди, которые едят быстро, в результате съедают больше.
6️⃣ Приучайте себя к легкому, но полноценному ужину, чтобы в нем были белки и овощи.

✅Как помочь своему пищеварению?

📌Сегодня разберём такую щепетильную тему, как работа ЖКТ

✅Как помочь своему пищеварению?

1. СОБЛЮДАТЬ РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Приёмы пищи должны быть в одно и то же время не менее 3 раза в день
ЖКТ «привыкнет»к приему пищи в определенное время и будет готов вырабатывать нужные ферменты к назначенному часу

2. УМЕНЬШИТЬ КОЛИЧЕСТВО САХАРА
Сахар, содержащийся в конфетах, тортах, провоцирует в ЖКТ брожение, таким образом, нарушается баланс микрофлоры, появляется вздутие живота и повышенное газообразование.

3. ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ОПАСНЫХ ПРОДУКТОВ
Копчености, пряности, жареные и острое, газированные напитки могут вызывать тяжесть в животе и неприятные ощущения.

4. ВЕСТИ АКТИВНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
Благодаря физическим нагрузкам, улучшается кровоснабжение всех тканей, в том числе органов ЖКТ .

5. ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК
При регулярном курении или потреблении алкоголя, нарушается функция слизистой оболочки желудка.
Отказ от вредных привычек – еще один шаг, который ведет к улучшению пищеварения.

Схема боулов. Сохраняй и худей
⠀
• основа: сложные углеводы - крупы (киноа, гречка, кус-кус, бурый рис и тд)
• белок - мясо, рыба/морепродукты (курица, индейка, креветки, телятина, кролик и тд)
• правильные жиры - авокадо, масла, орехи, семена, семечки
• клетчатка - салатные смеси, зелень, некрахмалистые овощи
• заправка - сметанные/йогуртовые соусы, соевый соус, лимонная заправка
⠀
Сегодня у меня боул: киноа, руккола, креветки, кукуруза, авокадо, помидор, семена льна, йогуртовая заправка
⠀
Автор: @blondinka_na_pp

30 БУТЕРБРОДОВ ИЗ 3-Х ИНГРЕДИЕНТОВ 🥪

Ловите идеи на любой вкус! В качестве основы используем хлеб/хлебцы.
⠀
1️⃣С/с красная рыба+авокадо+яйцо-пашот
2️⃣Творожный сыр+рыба х/к + огурец
3️⃣Авокадо+яйцо-пашот+зелёный лук
4️⃣Творожный сыр + красная икра + зелень
5️⃣Творожный сыр + тунец в с/с + салатные листья
6️⃣Размятый авокадо+креветки+шпинат
7️⃣Помидор + тунец в с/с + маслины
8️⃣Запеченный перец + тунец в с/с+оливки
9️⃣Печень трески + огурец + зелень
1️⃣0️⃣Печень трески + отварное яйцо + зелёный лук
1️⃣1️⃣Отварное яйцо + селёдка + красный лук
1️⃣2️⃣Соус песто + креветки + маслины
1️⃣3️⃣Помидор+запечённая курица/индейка +сыр
1️⃣4️⃣Плавленый сыр+вяленые томаты+курица/индейка
1️⃣5️⃣Брынза + курица/индейка +маслины
1️⃣6️⃣Соус песто+ отварная/запеченная говядина + маринованный огурец
1️⃣7️⃣Творожный сыр + говядина+редис
1️⃣8️⃣Паштет из куриной или говяжьей печени+огурец+редис
1️⃣9️⃣Творожный сыр + говяжий язык + помидор
2️⃣0️⃣Моцарелла+запечённый перец+помидор
2️⃣1️⃣Овощная икра (кабачковая/баклажанная и др) + жареное яйцо+красный лук
2️⃣2️⃣Сыр фета + паштет из свёклы + оливки
2️⃣3️⃣Шампиньоны + сыр + маслины
2️⃣4️⃣Хумус+жареное яйцо+кунжут
2️⃣5️⃣Творог+помидор + сметана
2️⃣6️⃣Арахисовая паста+банан+сыр
2️⃣7️⃣Творожный сыр + инжир + кедровые орехи
2️⃣8️⃣Жареный адыгейский сыр +мёд + грецкие орехи
2️⃣9️⃣Творог+персик+миндальные лепестки
3️⃣0️⃣Банан + тертый шоколад +ореховая паста
⠀
Разумеется, каждый из этих вариантов можно дополнить/изменить по своему вкусу👌

✅15 вариантов правильного ужина

1 .Обычный омлет из смеси белков яиц и молока,
несколько свежих помидоров или горсть любых замороженных овощей, например,зеленую
фасоль.
2. Куриное филе на гриле, предварительно замаринованное в лимонном соке со специями, с салатом из овощей с фасолью
З. Треска,лосось или любая рыба на пару, с гарниром из овощей.
4, Крольчатина,запеченная в фольге в духовом шкафу,салат из помидоров.
5. Морепродукты с овощами
6. Легкий суп на бульоне из курицы,рыбы морепродуктов.
Не соединяйте в легком супе,
предназначенном для ужина, картофель, мясо и крупы,только мясо и овощи
7. Куриное филе,запеченое со специями, овощи
8. 200г творога с ягодами.
9. 200г творога с зеленью и чесноком.
10, Рыбные или куриные котлеты,в духовке, овощи
11 . Творожный омлет из 2х белков и 100г творога.
Можно добавить зеленую фасоль, зелень.
12. Салат из овощей и тунца в собственном соку.
13. Отварной минтай и вареная фасоль на гарнир.
14. Чили из постного говяжьего фарша и фасоли.
15. Тушеная телятина с овощами

Салаты для ужина 😊👍

​​17 ВАРИАНТОВ БЕЛКОВОГО УЖИНА

1 Куриное филе запеченное в фольге
2.Омлет из яйц и молока с добавлением овощей
3. Белая рыба (треска, минтай ), запеченная на пару с овощами
4. творог с корицей
5.салат из тунца в собственном соку и овощей
6. сибас запеченный на овощной подушке
7. куриные шашлычки приготовленные в духовке
8.Котлеты из индейки, запеченные в духовке
9.омлет с творогом
10.куриное филе на гриле с салатными листьями
11. Салат из морепродуктов
12. Кальмары фаршированные грибами и запеченные в духовке
13.стейк форели запеченный в духовке или на пару
14. Рыбные котлеты
15.стручковая фасоль тушеная с яйцом и луком
16. болгарский перец фаршированный куриным фаршем с луком
17 пицца на курином фарше

График выработки гормонов

1️⃣ До 6:00 утра вырабатывается СЕРОТОНИН - гормон счастья.

2️⃣ 6:00 — поднимается КОРТИЗОЛ - гормон, который готовит организм к бодрствованию. Максимально включена логика, самое время распланировать день.

3️⃣ 7:00 — прекращает вырабатываться МЕЛАТОНИН.

4️⃣ 8:00 — В дело вступают СТЕРОИДЫ - гормоны, формирующие мышечный каркас. Как нельзя кстати для спорта и размножения.

5️⃣ 10:00 — 14:00 — пик ДГЭА - нейрогормона, отвечающего за память, внимание и запоминание. Подходящий момент для умственной деятельности .

6️⃣ 14:00 — 16:00 — резкая сонливость в это время - повод вздремнуть 20 минут. К тому же, это пик СОМАТОТРОПИНА - гормона роста, поэтому вздремнув, не забудьте о хорошенькой разминке.

7️⃣ с 17:00 — снижается КОРТИЗОЛ. Принятие важных решений стоит отменить. Спорт нежелателен, т.к. питание мышц ухудшается.

8️⃣ 21:00 — вырабатывается МЕЛАТОНИН:
Снижается температура тела, хочется тепла, обнимашек и поспать.

✅Топ-5 быстрых салатов 🔥 из 4-5 ингредиентов➕идеи вкусных заправок

⠀⠀
🥗Салат с кукурузой ( как на фото);
▪️консервированная кукуруза 200 г
▪️пекинская капуста ~ 200 г
▪️огурец ~ 150 г
▪️отварные яйца 3 шт.
⠀⠀
🍶Заправка: натуральный йогурт + оливковое масло + соль( количество по своему вкусу)
⠀⠀
🥗Лёгкий салат с курицей
▪️Запечённая куриная грудка/ бедро~ 200 г
▪️зелёный перец~300 г
▪️варёное яйцо 3 шт
▪️творожный сыр 150 г
▪️зелень.
⠀⠀
🍶Заправка: йогуртная заправка от Данон «пикантная» + сушёный чеснок
⠀⠀
🥗Салат с тунцом ;
▪️Тунец в с/с 200 г
▪️помидоры черри 150 г
▪️листовой салат 1 уп;
▪️болгарский перец ~ 200 г
⠀⠀
🍶Заправка: лимонный сок+ соль+ оливковое масло
⠀⠀
🥗Салат с цукини-гриль
▪️цукини на гриле ~ 200 г
▪️филе слабосоленой красной рыбы ~ 150 г
▪️моцарелла ~ 100 г
▪️репчатый лук
⠀⠀
🍶Заправка:красный перец+ соль+ оливковое масло
⠀⠀
🥗Салат с фасолью
▪️Консервированная фасоль ~200 г
▪️Салат листовой 1 уп;
▪️Соленые огурчики ~150 г
▪️Сыр рассольный ~ 100 г
⠀⠀
🍶Заправка: йогурт + соль+укроп

Главное правило здоровой тарелки

Делим тарелку на три части:

• 50% овощи
• 25% белок
• 25% гарнир

Вкусные домашние соусы 👍😋

НЕ ХОТИТЕ ВЕСТИ ПОДСЧЁТ КАЛОРИЙ?

Тогда руководствуйтесь правилом тарелки и оставайтесь в форме!

📎50% - доля клетчатки (фрукты, овощи, зелень, семена)
📎25% - жиры и белки (мясо, рыба, молочные продукты, яйца, сыр и т.д.)
📎25% - медленные углеводы (ц/з хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, крупы и т.д.)

С обедом и ужином вроде всё понятно. Но как быть с завтраком?
🔜Его тоже можно выстроить по правилу тарелки.

Разберём классический овсяноблин с овощной начинкой:
*️⃣овсяные хлопья = углеводы;
*️⃣яйцо, молоко, сыр = жиры + белки;
*️⃣помидоры, болг. перец, зелень = клетчатка.

🔜Сюда же можно вписать пп-бутерброды:
*️⃣ц\з хлеб = углеводы;
*️⃣ветчина/ тунец/авокадо/творожный сыр = белки + жиры;
*️⃣овощи, зелень = клетчатка

📌Конечно, не каждое блюдо можно разложить по правилу тарелки. Взять хотя бы те же супы и сложносоставные вторые блюда.

Но принцип баланса следует учитывать всегда.😉

Дорогой, я ем, как птичка 🐦😁

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ, БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ НУЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ?

Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

🔸1.Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.

✅Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)

✅Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)

✅Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38

✅Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55

✅Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

✅Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).

🔸2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

🔸3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200.
Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.

✅Как лучше использовать растительное масло

💛При приготовлении салатов многие люди добавляют подсолнечное или оливковое масло «на глаз». В среднем это составляет около 50 граммов масла, что эквивалентно 450 килокалориям! Такой «диетический» салат в итоге получается.

💛Отличным устройством, помогающим избежать этой проблемы, является пульверизатор для растительного масла. Пару нажатий - это всего 1-2 миллилитра масла. При этом салат будет казаться так же хорошо заправленным.

💛Пульверизатор можно также использовать для нанесения масла на сковороду.