Day One

Рубрика "быстрые ссылки" — пока я собираюсь с мыслями и словами для следующей основательной телеги (скоро будет!)

Двухчасовое интервью Бессела ван дер Колка — одного из самых больших специалистов по травме и автора нашумевшей книги The Body Keeps The Score (она есть на русском, называется "Тело помнит все").

Судя по тизеру, в интервью речь пойдет о травме (детской и взрослой), ПТСР, лечении травмы с помощью разных модальностей — от йоги до EMDR. Заодно пройдутся по молчаливому заговору фармкомпаний, которые не заинтересованы в том, чтобы люди реально разбирались с травмой и обретали свободу от прошлого.

Книжка Бессела ван дер Колка тоже хорошая — это очень основательный и плотный текст, который дает максимально полное представление о том, что такое травма, чем детская травма отличается от ПТСР, приобретенного во взрослом возрасте, как и почему травма проявляется в теле, как вообще тело связано с головой и какие есть способы исцелиться.

С удовольствием посмотрю это интервью сегодня вечером.

P.S. Неожиданный кусочек с обсуждением Дональда Трампа и нашего ближайшего будущего.

An Autobiography in 5 short chapters
by Portia Nelson

Chapter I
I walk down the street.
There is a deep hole in the sidewalk.
I fall in.
I am lost.
I am helpless.
It isn't my fault.
It takes me forever to find a way out.

Chapter II
I walk down the same street.
There is a deep hole in the sidewalk.
I pretend I don't see it.
I fall in again.
I can't believe I am in the same place.
But it isn't my fault.
It still takes a long time to get out.

Chapter III
I walk down the same street.
There is a deep hole in the sidewalk.
I see it is there.
I still fall in.
It's a habit.
My eyes are open.
I know where I am.
It is my fault.
I get out immediately.

Chapter IV
I walk down the same street.
There is a deep hole in the sidewalk.
I walk around it.

Chapter V
I walk down another street.

Финский Университет Аалто — один из лучших в мире университетов, где учат дизайну и искусству, — выложил архив дизайна и разработок компании Nokia.

Бездонный ресурс, где опубликовано больше 700 заметок, файлов, презентаций, чертежей, фотографий, документов и бог знает чего еще. Все это было отобрано сотрудниками Аалто из полноценного архива.

К некоторым записям прилагаются комментарии кураторов, помещающих дизайн-процесс обычной технологической компании в более широкий культурный и общественный контекст. Например, на пальцах объясняется, зачем делать заведомо “невозможный” дизайн (он расскажет будущим поколениям о наших ценностях и взгляде на мир) или в чем прикол Y2K эстетики (“Эра Y2K была ознаменована напряжением между оптимизмом и паранойей, вызванной местом, которую в жизни людей занимают технологии”).

Поражает не только сам материал и его объем, но и то, с какой любовью это все собрано, систематизировано и упаковано. Это настоящий онлайн-музей ранней цифровой культуры.

Конечно, можно продолжать вести социальную жизнь и без алкоголя (что я и делала). Но оказалось, что с этим есть некоторые сложности.

Во-первых, безалкогольные напитки, как правило, очень сладкие, очень быстро пьются и много их не выпьешь. Даже если ты решишь перейти на простую воду — ну сколько ты можешь выпить воды, пока твои друзья или коллеги томно потягивают второе пиво? Ты неминуемо становишься человеком, у которого в руке ничего нет — и это как бы дополнительно подчеркивает твой безалкогольный статус и “инаковость”.

Во-вторых, алкоголь развязывает людям языки. С друзьями это не страшно, но с коллегами и мало знакомыми людьми — крайне неудобная ситуация. Обычно когда люди вдруг понимают, что делятся сокровенным с человеком, который не выпил ни капли, они приходят в ужас от того, что ты все их откровения запомнишь. А сам ты чувствуешь себя так, как будто нарушил какую-то негласную договоренность — все про всех выведал, но про себя ничего такого не рассказал. Такое себе.

В общем, как-то незаметно для себя я стала реже ходить на тусовки и уходить с них раньше. Как следствие, появилось гигантское количество свободного времени — вдобавок к чувству сфокусированности и огромному количеству жизненной энергии.

В этом году у меня очень часто спрашивали, что я собираюсь делать, когда год закончится. Я честно отвечала, что не знаю. Но вот сейчас, в последние дни 2024-го года, я, кажется, сформулировала свой ответ на этот вопрос.

Defaulting to “No”. По умолчанию — все же “нет”.

Жизненная энергия, фокус и количество свободного времени для меня значительно перевешивают дискомфорт и чувство сближения с другими людьми.

Но по особым случаям — возможно, да. Впрочем, что такое “особый случай” — это, конечно, еще предстоит сформулировать. В 2024-м было, наверное, всего 3 или 4 дня, когда я пожалела, что обещала себе провести этот год без алкоголя. Возможно, это и есть мой лимит?

Почему я про все это пишу? Потому что это был прикольный опыт, и если вам вдруг захотелось такое попробовать, то не откладывайте. Начните с “сухого января”, а там — как пойдет.

Я в этом году провела любопытный эксперимент — полностью отказалась от алкоголя. И это был год, очень богатый на инсайты и наблюдения за миром вокруг.

За этот год у меня примерно 100 тысяч раз спрашивали, почему я не пью. Точнее так: 50 тысяч раз мне задавали этот вопрос. Другие 50 тысяч раз вопрос оставался не заданным, но у людей вытягивались лица, подозрительно сужались глаза и напрягались уголки губ. “Все понятно. Женщина, которая не пьет. Или алкоголичка, или беременная”, — какая-то такая не выраженная вслух мысль была на этих лицах.

Ситуация значительно осложнялась тем, что никакого внятного ответа на вопрос, зачем я это делаю, у меня не было. Каждый раз, отказываясь в компаниях от алкоголя, я невнятно мычала вместо того, чтобы объяснить свою мотивацию. Лишь к концу года у меня получилось сформулировать в своей голове что-то вроде ответа — но этот ответ оказался настолько, будем честны, ебанутым, что как-то сразу стало понятно, что лучше этот ответ держать при себе. Я продолжила мычать.

Вообще-то все произошло совершенно случайно. Еще несколько лет назад мне разонравился вкус алкогольных напитков. А еще я стала замечать, что даже один бокал вина или пива не проходит для меня даром: сон становится поверхностным и беспокойным, просыпаешься несвежим. Стало ясно, что “цена” за один бокал выпитого слишком высокая и мне как-то не хочется ее платить. Так в последние пару лет количество употребляемого алкоголя снизилось до абсолютного минимума, допустимого в обществе, — один бокал вина раз в неделю.

С этими вводными в январе 2024-го года я решила попробовать Dry January. В Британии, где бытовой алкоголизм — это что-то сродни национальному спорту, “сухой январь” — это такой специальный месяц в году, когда идея дать передышку своей печени и кошельку внезапно перестает быть общественно порицаемой. По всей Британии пустеют пабы, а в центре Лондона сокращается количество заблеванных тротуаров и обоссанных углов — налицо ощущение новой жизненной главы. Я решила, что присоединюсь к этому национальному движению. На месяцок.

Но в январе я наткнулась на видео одного британского блогера, втапливающего за продуктивность. В трехчасовом интервью он как-то между делом рассказывал о периоде, когда он работал в ночном клубе и вся его жизнь выглядела как одна нескончаемая вечеринка. По легенде в какой-то момент его порядком притомило безудержное веселье и он решил перестать пить — чтобы вообще понять, что у него в жизни происходит и на что хорошо бы обратить внимание. Помимо пространства для интроспекции трезвость открыла для него возможность ежедневно отстаивать свои границы и выдерживать дискомфорт в ситуациях, когда приходится говорить людям “нет”.

“Попробуйте отказаться от алкоголя на какой-нибудь долгий срок. На год! На тысячу дней! Вы станете другим человеком”, — проповедовал он.

“Круто”, — подумала я.

Так я решила не останавливаться на январе и прожить без алкоголя весь год.

Не могу сказать, что я стала другим человеком. Но я совершенно точно научилась лучше выдерживать тревогу и свою “инаковость”. Когда не пьешь в мире, где пьют вообще все, очень остро осознаешь себя отдельным человеком, “другим”. И со временем тебе с этим становится ок.

Одним из самых удивительных открытий для меня стало то, какое место в нашей жизни вообще занимает алкоголь. Насколько это вездесущее, повсеместное и нормализованное явление. Особенно в Великобритании.

Встречи со знакомыми по умолчанию назначаются в пабах. Туда ходят на паб-квизы и за воскресными обедами. По четвергам в пабы принято идти с коллегами, по пятницам — с друзьями. Пабная культура — это такой столп британского общества, что в тесте на гражданство есть вопрос “во сколько пабы начинают свою работу в выходные дни?” Правильный ответ — в 12. В выходные дни пить в Великобритании нормально с полудня.

За пределами пабов есть жизнь, но и в ней алкоголь — это базовая опция. На концертах пьют пиво. В гости принято приходить с вином. Алкоголь постоянно дарят. В офисе есть холодильник с просекко и кран с пивом, а после нескольких пинт начинаются все самые интересные разговоры.

Продолжение

Посмотрела интервью Егора Жукова у Дудя. Егор Жуков — это, если кто забыл, студент Вышки, который лет пять назад сходил на несколько митингов, делал громкие заявления на своем ютюб-канале и на "Эхе", обещал стать президентом России, но потом получил три года условно за призывы к экстремизму, удар в лицо от титушек, и вдруг исчез — так же внезапно как появился.

Дудь нашел его, чтобы спросить, где теперь Егор и чем сейчас занимается. Оказалось — он в США, все еще студент. Теперь, правда, с прошением на политическое убежище и планами сделать карьеру в американской политике. Он все еще называет себя либертарианцем, но гордится активным участием в клубе молодых республиканцев, где его убедили в том, что аборты должны быть запрещены, а Камала и Байден — это так плохо, что лучше уж сразу Трамп. Такая вот история. Чему она должна нас научить?

Кое-что в этом интервью показалось мне симптоматичным для всего нашего поколения людей, просравших протест. Это — чудовищный рассинхрон между декларируемыми идеями и ценностным уровнем. Вместо глубокой рефлексии и поиска собственных ответов на очень сложные вопросы наблюдается зубрежка основных тезисов и вдалбливающее повторение хорошо заученной теории. Проблема в том, что если не соотнести теорию со своими ценностями, то присвоить идеи, сделать их своими и развить никогда не получится — сколько не сыпь именами авторов политических и экономических теорий.

В этом смысле показательна часть интервью, где Егор, очевидно смущаясь, рассказывает о том, как его республиканские друзья убедили его в необходимости запрета абортов. Что-то вроде "я подумал рационально и пришел к выводу, что рациональных возражений против их аргументов у меня нет; пришлось согласиться, хотя, конечно, не очень-то хотелось..."

То есть позиция по крайне спорной теме, которая затрагивает, как минимум, вопросы свободы, телесной автономии, прав женщин, системного насилия против женщин, вторжения государства в частную жизнь, конфликта между религиозным и светским и т.д. — позиция по этой теме была определена исключительно на рациональном и теоретическом уровне. Здесь не случилось глубокой внутренней работы по определению своих ценностей и рефлексии над тем, как эти ценности между собой соотносятся, какими из них можно пожертвовать, а какие — не могут быть оспорены. Как следствие — имеем либертарианца, который настолько поддерживает индивидуализм и свободу, что выступает за вторжение государства в частную жизнь на самом интимном уровне. Неважно, что это бредово; главное, что это рационально.

Проблема в том, что за идеи, сформулированные на одном лишь рациональном уровне, невозможно бороться всерьез. За них как-то глупо будет сидеть в тюрьме и абсурдно получать по лицу... не говоря уже о том, чтобы за эти идеи умирать. Не присвоенные идеи не выдерживают столкновения с реальностью.

Сегодня понедельник, 16 декабря, до нового года осталось чуть больше двух недель, и я решила написать сюда пост, который хотела написать еще год назад. Пост сугубо практический — о новогодних резолюшенах, о том, как их составлять и как сделать так, чтобы они никуда не делись, не растворились в январском унынии и остались с вами на весь следующий год. Ну и без оверачиверского гундосева.

Для начала сразу проясню две вещи: из какой позиции я это пишу и почему вообще считаю резолюшены полезной историей.

Я это пишу из позиции человека, у которого на этот год было 11 (!!) резолюшенов и выполнены оказались все, кроме одного (последний пункт в списке отложился на весну 2025-го по не зависящим от меня причинам). И считаю, что вы тоже так можете, если немного хакнете систему.

Почему мне кажется, что вам имеет смысл попробовать? Потому что многим сейчас очень тяжело и потому что нет ничего более вдохновляющего и заряжающего, чем ощущение, что ты берешь жизнь в свои руки. Собственно, это ощущение уже будет большой победой и главным итогом. А выполненные резолюшены — это скорее бонус к приятному ощущению, что в жизни все наконец-то задвигалось.

Итак, что делать?

Правило первое. Для начала надо собрать желания. Чем раньше начнешь этот процесс — тем лучше, нужно дать себе время на рефлексию. Желания должны быть искренние и глубокие; важно докопаться до самой сути и понять не только чего ты хочешь, но и зачем тебе это надо.

Грубо говоря, если загадать себе “начать ходить в спортзал три раза в неделю”, то скорее всего, этот резолюшен не переживет январь, потому что такое желание — механическое и безжизненное.

Другое дело — докопаться до сути и сказать себе “я хочу быть здоровым и счастливым, и поэтому хочу, чтобы в моей жизни было больше движения”. Вот это — понятная живая цель. Такое желание будет работать как маленький волшебный моторчик, дающий силы и на спортзал, и на вечернюю прогулку, и на танцы, и на здоровое питание, и на фан (это не преувеличение: хорошее желание, как правило, запускает целую цепочку изменений)

Правило второе. На основании получившихся желаний надо сформулировать себе общие принципы — “заветы”, с которыми можно будет время от времени сверяться. Заветы — это ваш горизонт, ваша Полярная звезда, они указывают вам направление движения и помогают вернуться на свой путь, если вы с него сбились.

Заветы должны быть не ограничительные, а расширительные: не “сесть на диету”, а “быть здоровым”, не “начать ходить в зал три раза в неделю”, а “быть сильным”. Проверка может быть такая: ограничительные принципы часто бывают про действие, расширительные принципы — чаще про состояние.

В отличие от желаний, заветы могут быть абстрактными и размытыми, завернутыми в метафору, понятную только вам. Важно, что формулировка должна быть лаконичной и емкой, на 2-5 слов, а фразу надо по возможности сформулировать в настоящем времени, а не в будущем, как будто у вас это есть уже сейчас (“быть здоровым”, а не “стать здоровым”). Понимаю, что все это немного звучит как woo woo mystical stuff, но у обоих рекомендаций есть обоснование — если по-простому, мозгу проще воспринимать такие формулировки и они вызывают меньше сопротивления (что позитивно сказывается на общем уровне мотивации).

Правило третье. Все получившиеся заветы и желания записываем в заметки на телефоне или на первую страницу ежедневника — чтобы они были под рукой и регулярно попадались на глаза. В течение года надо время от времени обращаться к этому файлу в заметках на телефоне (или к этому разделу в ежедневнике), сверяться со списком, записывать всякие дополнительные мысли, новые заветы или пояснения к имеющимся. Это должен быть живой документ, который вы используете для коррекции своих действий. Грубо говоря, если у вас в заветах было “больше двигаться”, а вы опять стали как диванная картошка — это должно стать руководством к действию, а не поводом опустить руки и признать, что “в этом году опять не получилось”.

Пусть все получится!

На днях послушала очень интересный выпуск подкаста Тима Ферриса, в котором он обсуждает риски медитации с клиническим психологом Уиллоуби Бриттон, посвятившей свою научную карьеру исследованию эффектов от медитации.

Про риски от медитации я почти ничего не знала, несмотря на то, что практикую, наверное, уже лет семь с разной степенью интенсивности и коммитмента.

Как оказалось, с медитацией (как и со многими другими вещами в жизни) действует принцип «заставь дурака богу молиться, он и лоб расшибет» — если практиковать слишком много и слишком часто, можно себе заработать довольно серьезные проблемы. Список потенциальных рисков очень длинный и зависит главным образом от типа медитации, разброс негативных эффектов — от бессонницы и утраты мотивации до тяжелых психотических эпизодов и полной утраты способности нормально функционировать (есть, спать, работать, понимать кто ты и что есть реальность).

Сколько же это — «слишком много и слишком часто медитировать»? Согласно исследованиям, если человек медитирует меньше 30 минут и не каждый день, то он скорее заметит позитивные эффекты от медитации (улучшенный сон и внимание, снижение тревоги, повышенную работоспособность).

Риски негативных эффектов появляются, когда человек практикует больше получаса в день каждый день. Значительно риски повышаются в ситуации ретритов, где людям приходится медитировать по несколько часов подряд несколько дней подряд. Чтобы снизить риск появления негативных эффектов от медитации, Бриттон советует не ехать на длинные ретриты без опыта интенсивной практики, есть тяжелую «заземляющую» пищу (жирную еду или мясо) и помнить, что вовсе не обязательно обсессивно следовать всем инструкциям наставников; слушать нужно в первую очередь самого себя и свой организм. Оверачиверы, которые пытаются сделать все по правилам и получить максимальный результат, наиболее подвержены риску довести себя до очень серьезных проблем.

К вопросу об оверачиверстве — если человек совмещает интенсивную практику медитации с другими способами изменить свое сознание (голоданием, психоделиками и т.д.), риски возрастают еще больше. Собственно, ведущий подкаста Тим Феррис рассказывает поучительную и пугающую историю о том, как он однажды поехал на ретрит на несколько дней и решил совместить многочасовую медитацию с голоданием и ежедневным употреблением псилоцибина — в итоге он раскачал свое подсознание до того, что к нему вернулись недоступные прежде воспоминания о сексуальном насилии, которому он подвергался в возрасте от двух до четырех лет. Все это вместе с утраченной возможностью спать лишило Ферриса возможности нормально функционировать и вести бизнес, а восстановление заняло у него несколько месяцев (Феррису с его ресурсами очень повезло быстро найти лучших специалистов по этой теме; во многих случаях восстановление после подобных срывов занимает несколько лет).

Занятно, что сама Бриттон начала исследовать медитацию, потому что изначально была ее большим поклонником; медитация помогла ей справиться с тревогой и депрессией, пережить горечь утраты. Но сейчас Бриттон не медитирует — она прекратила эту практику, поскольку стала замечать как из-за медитации со временем снизилась интенсивность переживаемых эмоций и стала ощутимо меняться ее личность.

В подкасте Бриттон предлагает любопытную оптику и взгляд на медитацию. Во-первых, не забывать, что медитация — это altered state of mind, буквально измененное сознание, и, стало быть, это состояние не-нормы. Во-вторых, помнить, что медитация — это практика, изначально существовавшая в контексте буддийского духовного пути, конечной целью которого является избавление от привязанностей и, как следствие, освобождение от страдания. Западным людям, по сути практикующим светскую медитацию, вовсе не обязательно проходить весь этот путь до конца; они вполне могут выбрать для себя точку, где им будет «достаточно» и там и остановиться.

Ну а дальше нитка стала раскручиваться сама. На работе мой менеджер предложил поработать не над компенсацией слабых сторон, а над усилением сильных сторон — например, вложиться в развитие лидерских качеств, навыков слушания и внимания к собеседнику. Я сходила на несколько сессий к профессиональному коучу, а потом и вовсе записалась на полный курс обучения коучингу. (Здесь мне изрядно помогло то, что до старта обучения я и знать не знала, что коучами в России себя теперь называют буквально все подряд, включая выгоревших инвестбанкиров, астрологов, тарологов, доминатрикс, специалистов по дыханию маткой, банных терапевтов, доул, массажисток, маникюрщиц и, конечно же, армии переучившихся сейлзов с выраженными психопатическими тенденциями. 😵‍💫)

И прежде чем я конкретно охренела от этого сообщества, я успела проникнуться процессом коучинга и тем как во время сессии у клиента меняется выражение лица, голос, осанка, дыхание, энергия в целом.

Кроме того, меня заинтриговало странное соседство инструментов когнитивно-поведенческой терапии (классический коучинг — это именно она, а не прочистка мозгов от Тони Роббинса и не порка от доминатрикс), открытий нейробиологии и практик майндфуллнесс.

Точнее так: сначала я просто стала замечать, что все, что я знаю из этих разных областей знания как-то между собой пересекается, а потом я поняла, что это не совпадение, а постепенно собирающиеся воедино части одного целого. И если моя цель состоит в том, чтобы найти ответ на вопрос как вообще жить, то почему бы мне не использовать ответы, которые на этот вопрос давали вообще все: и нейробиологи, и опытные практики медитации, и дзен-буддисты, и философы, и психоаналитики, и гипнотерапевты, и физиологи, и даже мастера айкидо и кунг-фу (моя новая страсть).

Я могу брать любой из существующих ответов и проверять его на прочность, исследуя то, насколько этот ответ соответствует моим представлениям о мире (все же науку я пока отменять не готова) и подходит лично мне на данном этапе жизни.

Понимание этого факта совершило революцию в моем сознании: как будто раньше я пыталась смотреть на мир через замочную скважину, а потом заметила, что эта замочная скважина вообще-то вырезана в настежь раскрытой двери.

В выходные я сделала здесь тройной каминг-аут и рассказала о том, что за последний год я получила профессиональную сертификацию специалиста по рейки-медитации, обучилась на профессионального коуча и попробовала гипнотический транс. Я задала вопрос о том, будет ли вам интересно почитать об этих вещах — и больше половины из тех, кто принял участие в опросе, ответили утвердительно. Спасибо вам!

Но прежде чем я начну писать о каждой из этих вещей в отдельности, я бы хотела рассказать о том, как так вообще получилось и ответить на повисший в воздухе вопрос “Не поехала ли ты там башкой, Олян?” 😁

На самом деле все очень просто. Я очень сильно люблю учиться и все время чему-то учусь. Без новых знаний и нового опыта я чувствую, что буксую и стою на месте, начинаю скучать и раздражаться и, как следствие, становлюсь крайне неприятным человеком.

В последние несколько лет из-за эмиграции и смены профессии я очень интенсивно училась максимально прикладным вещам и новым хард-скиллам. Где-то год назад, когда я добилась своих целей в этой сфере, я подумала, что могу позволить себе некоторую передышку. Ну и чего греха таить, я настолько офигела от темпа и обстоятельств, в которых мне пришлось входить в новую профессию (эмиграция, пандемия, война), что передышка стала для меня абсолютной необходимостью.

Так что в прошлом сентябре я выдохнула и пообещала себе, что в ближайший год вместо учебы я потрачу свое свободное время на глобальное исследование того, как вообще жить.

Формулировка была намеренно абстрактной; я вообще люблю, когда большие жизненные цели на год или два звучат крайне неопределенно и непонятно (к слову, вторая большая цель на этот год звучит как “вылезти из-под камня”). Понимаю, что кого-то такой подход может сбить с толку и запутать, но лично я люблю его за возможность максимально широко и глубоко исследовать интересную мне тему. Ну и плюс, когда начинаешь с абстракции и подробного изучения проблемы, результаты исследования, как правило, оказываются такими, какие и представить себе изначально было невозможно.

Моя самая любимая часть этого исследовательского процесса — это момент, когда посреди полного хаоса и замешательства по поводу предстоящего решения крайне абстрактной задачи, вдруг удается ухватиться за какую-то нитку и начать за нее тянуть. 🧶

В моем случае такой ниткой стал коучинг. Дело в том, что в моем окружении было несколько людей, в разное время и в разных странах обучившихся на профессиональных коучей. И всех этих людей (к слову, не знакомых между собой) объединяет одно удивительное для меня качество — им удается быть очень собранными и очень расслабленными одновременно. Я посмотрела на них и решила, что тоже так хочу. 🙂

Продолжение

Один из тех текстов, про которые хочется сказать “Я бы хотел прочитать это десять лет назад”.

Предприниматель и продакт-менеджер Энди Джонс, работавший в Facebook, Twitter, Quora, Wealthfront и других компаниях, рассказывает о том, как в 35 лет с ним едва не случился сердечный приступ на нервной почве. После того, как он оказался в отделении неотложной помощи, Джонс решил уйти с поста главы Wealthfront и переосмыслить свою жизнь.

В последующие годы он пошел на терапию, чтобы избавиться от токсичной потребности в достижениях и внешнем одобрении, а сейчас ведет рассылку о ментальном здоровье и общем благополучии.

В статье по ссылке к этому посту он рассказывает свою историю и делится инструментами, позволившими ему наладить свою жизнь и отмечать качество жизни в моменте (хочется заметить, что в этих инструментах чувствуется рука опытного продакт-менеджера — все супер четко, просто и с фокусом на прогресс и отслеживание результата).

Очень сложно выделить какой-то один инструмент в качестве примера. На меня, пожалуй, наибольшее впечатление произвела схема, иллюстрирующая концепцию “окна толерантности к стрессу” и соответствующих эмоциональных проявлений (смотрите в комментариях).

Избыток стресса приводит организм к перевозбуждению и проявляется в состоянии излишней энергичности (взвинченности), эмоциях злости, тревоги, напряжения, чувства, что ситуация выходит из-под контроля и что кругом один хаос. Недостаток стресса (да, это тоже плохо) приводит к состояниям апатии, депрессии, рождает чувство стыда и онемения. Правильный уровень стресса означает способность взаимодействовать с окружающим миром, проявлять интерес и любопытство, регулировать свое состояние и нагрузку.

Еще там клевая табличка (тоже будет в комментариях), с помощью которой можно провести быструю оценку своего текущего состояния по физиологическим параметрам.

Заметил у себя учащенный пульс, чувство, что не хватает воздуха, проблемы с желудком, раздражительность, хроническую усталость? Воу-воу, возможно, тело говорит тебе, что пора остановиться, пока это еще можно сделать по-хорошему.

https://www.lennysnewsletter.com/p/how-to-know-when-to-stop

Эту историю любят приводить в качестве примера того, что позитивное подкрепление часто бывает гораздо более эффективным и выгодным, чем негативное — мол, поощряйте хорошее поведение, чтобы получать больше хорошего поведения. В целом такого принципа придерживаются хорошие менеджеры, которые делают выбор в пользу лидерства без токса (и если вы когда-либо работали с таким руководителем, вы знаете, насколько исцеляющим, терапевтичным и дающим веру в свои силы может быть такой опыт).

Но меня как дизайнера эта история вдохновляет еще и как любопытный пример дизайна общественных отношений. По большому счету, проблема, с которой столкнулся полицейский Уорд Клэпем, — это типичная задача для дизайнера.

Вот есть, казалось бы, нерешаемая проблема — “люди боятся полицейских”. Как это можно изменить? Как устроить общественные отношения так, чтобы люди начали доверять полиции? Как решить проблему недоверия полиции так, чтобы заодно снизить преступность? Как вообще должны быть устроены общественные отношения в городе? Как в этом может помочь бизнес и частные инициативы? Решая такую проблему, можно вбухать бешеные тысячи в рекламу службы в полиции, а можно — выписать подростку в велосипедном шлеме “хороший талон” и билет в кино за хорошее поведение.

Впрочем, при ближайшем рассмотрении сложно не заметить и недостатки решения, предложенного Уордом Клэпемом. Если отбросить фасад “креативного решения” и приманку в виде билетов в кино, станет понятно, что Клэпем вообще-то придумал систему двойного полицейского надзора, в которой полицейские получают право постоянно вмешиваться в общественные отношения и частную жизнь людей. И если при обычной системе люди могут худо-бедно избежать контакта с полицейскими (и государством в их лице) просто будучи хорошими гражданами, то в системе Клэпема опции избежать столкновения с государством просто нет: его всевидящее око постоянно присутствует в жизни граждан, пристально следит за ними, оценивает, кого наградить, а кого наказать, и регулярно заявляет о своем присутствии. Деться от него некуда.

Наконец, любопытно, что Клэпем попытался решить проблему, проигнорировав ее первопричину. Весь если задуматься, люди боятся полицейских не потому, что их появление на улице является предвестником проблем, а потому, что полицейские наделены особой властью ограничивать свободу граждан и регулировать их поведение. То есть страх перед полицейскими возникает из-за неравных позиций и дисбаланса сил в этих отношениях. С этой точки зрения, Клэпем, добавивший полицейским лишних полномочий, не решил проблему, а сделал ее только хуже.

Прочитала об очень интересном и вдохновляющем эксперименте, который провели в Канаде в нулевых. Полиция города Ричмонд рядом с Ванкувером решила не только выписывать людям штрафы за нарушения, но и награждать их за хорошее и желаемое поведение.

Все началось с того, что полицейский Уорд Клэпем обратил внимание на то, как к нему и его форме относятся окружающие. На улице при виде полицейского дети разбегались в стороны, а от местных школьников Клэпем как-то услышал, что “полицейские — это охотники”, которые “сидят в засаде, а потом выскакивают и нападают на людей”, “сажают маму и папу в тюрьму”. Было очевидно, что дети не доверяют полиции и боятся полицейских, потому что появление полицейского на улице чаще всего означало появление проблем.

Тогда Клэпем задался вопросом, как он может изменить ситуацию и построить позитивные отношения с местной молодежью. У него родилась идея добавить к полицейскому кнуту “полицейский пряник” — не только наказывать тех, кто совершает проступки, но и поощрять “хороших граждан”, которые не нарушают закон и делают хорошие дела.

Тем, кто переходил улицу по пешеходному переходу, не забывал велосипедный шлем, поднимал мусор, катался на скейтборде на специально оборудованных площадках и приходил в школу без опозданий, выдавали “positive ticket” — “хороший талон”, по сути отметку о хорошем поведении. Этот талон можно было обменять на еду, билеты в кино и другие развлечения (их спонсировал местный бизнес, со временем подключившийся к инициативе). К слову, люди далеко не всегда меняли “хорошие талоны” на билеты в кино — иногда сам факт получения похвалы за хорошее поведение был важнее возможности получить какую-либо награду.

Так или иначе, у людей появилась возможность получать реальные бонусы за хорошие дела. А полиция, в свою очередь, выиграла сразу в нескольких вещах: во-первых, наладились отношения с местным сообществом; во-вторых, появился способ сделать так, чтобы молодые люди больше не слонялись без толку по улицам (время от времени предаваясь мелкому криминалу), а вместо этого ходили в кино и занимались другими социально одобряемыми делами.

В течение десяти лет полиция Ричмонда выписывала местным жителям в среднем по 40 тысяч “хороших талонов” в год — в три* раза больше чем штрафов (*примечание в комментариях к посту).

За десять лет такого подхода уровень повторных преступлений в Ричмонде упал с 65% до 8%, уменьшилось количество смертей на дорогах и вдвое сократилась преступность среди молодежи. Это было не только эффективно, но и чрезвычайно дешево — по некоторым оценкам, чтобы добиться таких результатов с помощью традиционных методов, местным властям пришлось бы потратить в десять раз больше средств. Вслед за Ричмондом такие эксперименты стали проводить и в других городах — причем не только в Канаде, но и в других странах.

Продолжение

Неделю назад сходила на фильм «Барби». Вообще не собиралась про него писать, но я постоянно возвращаюсь к нему в разговорах с друзьями и знакомыми; видимо, есть в этом фильме что-то, выражающее дух времени. Давайте поговорим об этом.

Мое главное впечатление о фильме — о том, что «что-то здесь не сходится». Очень крутой продакшен и сет-дизайн, офигенный сторителлинг, уморительный Райан Гослинг в меховой шубе, Марго Робби катится по набережной на неоновых роликах, море розового, позитивная повестка о феминизме. И все равно какое-то странное послевкусие.

Порефлексировав над этим ощущением, я, кажется, поняла, что не так. Если задуматься, становится очевидно, что нет ни одной причины, почему этот фильм должен существовать. Это гомункул, выращенный в западной биолаборатории в пробирке.

Сложно представить себе сценаристов, которые напишут такую историю по зову сердца или от искреннего интереса к теме. Но легко представить себе профессиональных сценаристов, которые садятся и выстраивают убойный сторителлинг по заказу большой корпорации. В принципе, в этом явлении как таковом нет большой проблемы; в конце концов, есть море коммерческих кинопроектов, спиноффов, сиквелов, приквелов, фильмов, снятых по комиксам и видеоиграм, которые интересно и незашкварно смотреть, несмотря на то, что они созданы ради коммерческой выгоды. Проблема «Барби» в другом.

Проблема этого фильма в том, что он пытается казаться тем, чем он не является — феминистским гимном и арт-хаусным высказыванием. Его авторы ловко обходят острые углы, прикрываясь самоиронией, а самую главную проблему — несовременность куклы Барби и ее неадекватность ценностям изменившегося мира — переворачивают с ног на голову и делают движущей силой всего нарратива. Так Барби, оставаясь все такой же белой, стройной, богатой, привилегированной и пустой, якобы становится воплощением феминистских идей.

Здесь кажется важным отметить, что, конечно же, снять в 2023-м году фильм про Барби, не сказав ни слова про феминизм, было бы невозможно; как минимум, это было бы глупо и недальновидно. Но обратиться к несовременности Барби можно было бы другими способами — например, через постмодернистский оммаж этим обвинениям, мол, да-да, Барби белая, стройная, привилегированная и богатая, знаем-знаем, но мы сейчас не об этом.

Попытка сделать из Барби феминистскую икону навевает мысли об упражнениях по отмыванию репутации — таким полумошенническим пиар-схемам, к которым прибегают диктаторы, мрачные олигархи, коррумпированные чиновники и крупные корпорации, работающие в безнадежных с моральной точки зрения секторах экономики. Когда репутация испорчена настолько, что сделать с этим уже совсем ничего нельзя, остается разве что попробовать забить выдачу гугла рассказами о благотворительности и чудотворных деяниях… или легендами о розовом «троянском коне» и феминистском месседже, который он якобы несет.

Вот только если присмотреться к этому троянскому коню, то станет ясно, что проблема никуда не делась — Барби как была белая, стройная, богатая, привилегированная и пустая, так ей и осталась. И месседж она по-прежнему несет тот самый, за который ее было принято критиковать.

Моя недавняя находка и клад, к которому я регулярно возвращаюсь, — проект Internet History с подборкой очень странных фотографий.

Сайт ведет обычный офисный работник Даг Баттенхаусен. Он работает на скучной офисной работе, которая до такой степени ему осточертела, что он стал часами бродить по потайным уголкам интернета, собирая личные фотографии незнакомцев.

Больше всего Баттенхаусена привлекают изображения, которые люди загружали на фотосайты в доинстаграмную эпоху. Тогда идея о том, что ты можешь показать другим людям в интернете свои фотографии, значительно перевешивала мысль о том, что фотография непременно должна быть красивой и безопасной (такой, какую было бы нестыдно показать будущему работодателю, например). Интернет был молодым, резвым, большим и анонимным.

Фотографии той эпохи — это изображения, снятые любителями на пленочные мыльницы и допотопные цифровые камеры. Например, на трехмегапиксельную цифровую мыльницу Kodak EasyShare, которая по умолчанию оставляла на изображении ярко-желтый таймстемп.

Эти снимки отличает расфокус, неправильно сработавшая вспышка, поломанная композиция, нарочито неэстетичная и некрасивая картинка. Если принять за константу утверждение, что фотографии должны быть красивыми, то изображения, привлекающие внимание Баттенхаусена, — это антифотографии. Это визуальные отходы человеческой жизнедеятельности.

Именно эта одержимость “антиизображениями” делает подборку Баттенхаусена такой интересной и самобытной. В мире где нарциссическое расстройство стало эффективной стратегией выживания, а люди круглосуточно упражняются в стерильной самопрезентации и занимаются обсессивным кураторством собственного интернет-образа, такие изображения становятся глотком свежего воздуха и точкой соприкосновения с неотретушированной реальностью.

Разумеется, по качеству изображений Kodak EasyShare с ее жалкими тремя мегапикселями не может сравниться не то что с современными цифровыми камерами, но даже с камерами, которыми оснащены смартфоны. Мы живем в мире визуального; изображений стало гораздо больше, изображения стали повсеместными.

Но вот парадокс — изображений, которые могли бы попасть в подборку Баттенхаусена и занять свое место в “музее интернета”, сейчас стало намного меньше. Не потому что люди стали лучше фотографировать, а потому что люди стали строже отбирать то, что годится для публичного пространства. Даже случайные кадры, попадающие в подборки в жанре photo dump, — это все еще бесконечно безопасные изображения.

Большинство фотографий, которые Баттенхаусен мог бы отобрать для своего проекта в будущем, теперь навсегда остается в недрах смартфонов, в закрытых аккаунтах и в потайных уголках личных архивов.

Добро пожаловать в пластиковый мир.

Douglas Battenhausen, "Internet History"

https://internethistory.tumblr.com/

В прошлом году я успешно слезла с антидепрессантов. В общей сложности я сидела на них пять лет; этот срок вышел таким долгим, потому что я никак не могла найти правильный момент для отмены лекарства.

Что такое “правильный момент”? Он определяется с помощью двух весьма забавных рекомендаций британского минздрава. Во-первых, нужно дождаться момента, когда все в жизни будет относительно стабильно; во-вторых, желательно, чтобы это было весной (потому что увеличивающаяся продолжительность дня, хорошая погода и солнышко могут немного компенсировать побочки от отмены лекарства).

У меня же как назло все время получалось так, что периоды хрупкого равновесия в жизни выпадали на позднюю осень, а по весне каждый год начинался какой-то новый адос: то переезд, то пандемия, то смена профессии, то поиск работы.

К весне 2022 года я подошла в лучшем состоянии за пять лет и решила, что я попробую отказаться от таблеток даже несмотря на войну и совершенно невыносимый общественный фон. Милый британский врач, с которым мы созвонились по видеосвязи, пробовал отговорить меня от этой затеи, но был сражен аргументом “Война надолго, с этим просто надо учиться жить”. Мы решили, что я попробую снизить дозировку, посмотрю на свое состояние и буду действовать по обстоятельствам.

Базовый совет британского минздрава для тех, кто отказывается от антидепрессантов, — снижать дозировку таблеток каждую неделю в два раза и где-то через месяц отменять их полностью. Такую же рекомендацию я получила и от своего врача.

Для меня это была не первая попытка отменить таблетки, поэтому я решила изучить вопрос основательно и выяснить какие вообще существуют подходы к отмене антидепрессантов, почему снижать дозировку так обломно, и какие вообще есть способы поддержать себя в этом процессе.

Я перерыла какое-то безумное количество источников, узнала море фактов про серотонин и период полураспада сертралина и, среди прочего, обнаружила какой-то обскьюрный внутренний документ британского минздрава с рекомендациями по тому, как именно надо снижать сертралин (в народе известный как “Золофт”).

В этом документе (я приложу его в комментариях к посту) была написана одна суперочевидная вещь, про которую мало кто говорит и о которой, похоже, не знал даже мой врач. Базовый принцип такой: чем дольше человек принимал антидепрессанты, тем более плавным должен быть процесс снижения дозировки. Для людей, которые сидели на таблетках больше 9 месяцев, в этом документе была предложена схема отмены таблеток, которая может занимать до 5 месяцев. Поскольку это был мой случай, я решила следовать предложенной схеме и руководствоваться советом врача об опоре на свои ощущения.

Для начала я снизила дозировку со 100 мг до 75 и просидела на них где-то 6 недель. Удостоверившись в том, что все окей, я довела дозировку до 50 мг и остановилась на этой отметке еще на 4 недели. Потом дошла до 25 мг и — вы не поверите — даже до 12,5 мг… ну или сколько там получится, если разломать таблетку на восемь частей.

Параллельно с этим я начала создавать инфраструктуру для постоянного поддержания себя в здоровом и ресурсном состоянии. Я не очень верю в силу воли, но очень верю в инструменты — мне проще создать инфраструктуру, которая поможет мне без усилий поддерживать определенное состояние, чем каждый день искать внутренний ресурс и вести борьбу с собой.

У меня инструментов было несколько — терапия (именно на период отказа от таблеток), медитация и всякие практики осознанности, бег. Плюс по мере снижения таблеток я как-то очень легко и естественно отказалась от алкоголя — как оказалось, антидепрессанты довольно сильно искажают вкус алкоголя и ощущения, возникающие при опьянении (вероятно, поэтому антидепрессанты не рекомендуют смешивать с алкоголем — совет, которому я, как вы понимаете, следовать не удосужилась).

Почему я про это рассказываю?

Во-первых, примерно 90% моего окружения сидит на антидепрессантах или сидело на них раньше и сталкивалось с трудностями при отмене таблеток. В какой-то момент у меня вообще появилось ощущение, что для миллениалов антидепрессанты — это что-то типа витаминок или конфеток для повышенной работоспособности (оставим за скобками дискуссию о том, как именно мы пришли в точку, где это стало считаться нормальным).

Во-вторых, многое из того, о чем я собираюсь здесь писать, так или иначе связано с преодолением депрессии и моим путем к хорошему ресурсному состоянию.

Мне нравится думать про депрессию в философском ключе; мол, это просто такой ультимативный сигнал тревоги, который тебе подает твое тело, когда ты слишком долго игнорировал свои потребности и выжигал весь доступный ресурс до нуля. Если смотреть на депрессию с этой стороны, то становится очевидна одна вещь: можно, конечно, попить таблетки и походить на терапию, но если ты не научишься быть себе своим лучшим другом, то скорее всего, это был не последний депрессивный эпизод в твоей жизни.

Как говорится, урок будет повторяться до тех пор, пока ты его не усвоишь. Я же всегда была ботаном и никогда не любила делать одно дело дважды, поэтому я решила стать своим лучшим другом.