Алексей Кольцов | ТРАНСФОРМАТОР 😎

БАЗА УПРАЖНЕНИЙ 🤸

Короткие, понятные видео с объяснением основ техники выполнения сотен упражнений 🔥

От тяжелой атлетики и кроссфита🏋️‍♀️

До лечебной физкультуры, МФР и работы над гибкостью 🧘

И, конечно же, объяснение и демонстрация техники выполнения упражнений из классической тренажерки 💪

📱YouTube канал с базой
📱 ВК группа с базой

Подпишитесь, не теряйте ✍️

Можно не только узнать о безопасной, рациональной технике и нюансах выполнения, но и набрать идей для своих тренировок 💡

Пост уходит в закреп, пользуйтесь на здоровье 🤝

Алексей Кольцов | ТРАНСФОРМАТОР 😎 pinned Deleted message

МНЕ С ДЕТСТВА НЕЛЬЗЯ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ 😂

Совершенно случайно в понедельник выяснил, а сегодня подтвердил на снимке врожденную дисплазию обоих тазобедренных суставов: слева меньше, справа больше 📐

С таким диагнозом категорически запрещают, бегать, прыгать приседать и поднимать тяжести 🏋🏻‍♂️

Как я выжил при тех нагрузках, которым себя подвергал, стал мастером спорта по тяжелой атлетике и троеборью и даже отметился несколько раз а качестве рекордсмена Беларуси ?

Все просто: молодое тело построило кучу компенсаций, нарастило толстенные связки и окружило сустав мышцами💪

Первая загадка разгадана: теперь понятно, почему всегда, при любой технике у меня распирает приводящие и ягодицы, а квадры не хотят расти соизмеримо 🍄‍🟫

Зрелое же тело вовремя бросило спорт высших достижений и ушло в режим сохранения, сначала интуитивно, а затем осознанно много, очень много работая с ТБС и мышцами кора☝️

Именно регулярные тренировки и своевременная точка на соревновательном спорте спасли меня от вечного хождения по врачам и лечения то поноса то золотухи 😁

Вторая загадка тоже нашла объяснение: никогда не чувствовал себя комфортно в глубоком седе - это движение дается через боль и дискомфорт, только после тщательной предварительной подготовки и особенно страдал от этого я в тяжелой атлетике 🏋🏻‍♂️

Меня ломали, тянули, заставляли, прижимали штангой «шобы доседал нормально» а я по белому завидовал тем, кто может просто взять и сесть и не понимает, в чем вообще может быть проблема 🤔

🧩 Теперь пазл сошелся: мне реально просто не дано 😂

И тем не менее я это сделал))

В общем я выдохнул, удивился не сильно - знал, что строение сустава нестандартное, отдохну пару недель и пойду бегать дальше 🏃

И да, к врачу обратился, так как пришлось паузу делать в беговых тренировках - колено стало беспокоить после неудачной игры в футбол с детьми дома ⚽️

Стали разбираться по звеньям и поняли, что колено лишь невинная жертва, а первопричина выше🦵

Вот такая история ☝️

На видео первый опыт выступления в экипе в весовой категории до 74кг (250-260-270х присед; 235-250-265 тяга) и символический рывок сотки 🏋🏻‍♂️

Типичная тренировка человека с дисплазией ТБС, выходит 🤔

😁

КАК ПОДОБРАТЬ РАБОЧИЙ ВЕС🏋️

В шортс полуторагодичной давности понятная миниатюра о подборе рабочих весов 😁

Это были те времена, когда YT не жмотился на показы и я заслуженно получал 6-7-и значные просмотры на каждое видео, что мотивировало снимать и снимать 💭

📱 СМОТРЕТЬ НА YT
📱 СМОТЕРТЬ ВК

Здесь же текстом база, поняв которую вопрос рабочих весов будет закрыт раз и навсегда 🤝

1) Выбор рабочих весов зависит от диапазона повторений, в котором будешь работать

На 1-5, 6-10 или 20+ повторений, очевидно, нужны разные рабочие веса

2) Диапазон повторений зависит от цели тренировки, конкретного упражнения или твоих занятий в принципе

О том, сколько повторений делать максимально подробно и понятно рассказал в этом подкасте 🎙

3) В любом случае: если стаж меньше месяца регулярных тренировок, то лучше заканчивая подход оставлять запас на 5+ уверенных потоврений без искажения техники

На этом этапе любая работа с отягощегнием - уже прогресс
А делать отказные и предотказные подходы = увеличивать время восстановления.Твой организм еще не готов к этому - не форсируй
Еще и риск травмироваться на самом старте растет

4) Аналогично после болезни и массовых пропусков

5) Если уже втянулся(лась) - то заканчивая подход оставляй запас на 1-2 уверенных потоврения без искажения техники или потери контроля
Последний подход в упражнении можешь сделать отказным если сильно хочется

Остались вопросы - добро пожаловать в чат 💬

PS: кто знает, зачем делают упражнение на фото ? 😉

Реакции под постами - признак хорошего тона☝️

💪 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК С ОБРАТНОЙ СВЯЗЬЮ

НОВЫЙ РЕКОРД В ЖИМЕ 💪

Ну как рекорд - скорее новый вес, который дал аккуратно подержать: 30кг 😁

На рекорды не лезем, пока не поставим движение четким и идентичным с любым весом, как у китайского штангиста 🏋🏻‍♂️

С начала учебного года по субботам тренирую старшего сына, обучаю, не спеша, базе, контролю кора, закладываю по кирпичику крепкий фундамент на всю жизнь ☝️

Уверен, наступит момент, когда скажет спасибо за это 🤝

Чуть позже и младшего подтяну, пока не давлю, просто создаю условия, в которых сам попросится в зал 😁

Добавьте три ингредиента в тренировки младшего поколения и вопрос «как заставить ребенка заниматься» отпадет сам собой

1️⃣Личный пример
Если сами обрастаете жиром и не тренируетесь, то требовать от ребенка вести другой образ жизни, как минимум, нелогично. В таком случае можете надеяться только на то, что произойдет некое событие, случайность, которая заставит его/её пересмотреть образ жизни сейчас или уже во взрослом возрасте. Ну а ваши слова здесь не аргумент и могут вызвать, разве что, еще большее сопротивление

2️⃣Элемент игры и разнообразие
Дети не любят рутину. Да и не только дети. Постоянно повторять 1-3 тренировки с набором из 15-20 упражнений - не вариант 😁

3️⃣Тренера, с которым ребенку будет легко общаться и интересно заниматься, если не забираете сами эту роль
Человек здесь решает, однозначно
Одно и то же задание, преподнесенное разными людьми - большая разница.
Да и сам подход к тренировке, общению, составлению программ, атмосфера на занятии - всё это тоже имеет значение не только для ребенка, но и для взрослых

PS: задирать голову на тяге, как Ярослав в видео, не стоит, если вам не 11 и тело пока еще не готово прощать что угодно 🫣

Строгая нейтраль тоже не необходимость - достаточно просто не запрокидывать голову 🤝

Пофиксили, но вариант с правками не сняли 😁

😎 ВЫБРАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

ДНЕВНАЯ НОРМА АКТИВНОСТИ ЗА 30 МИНУТ 🔥

Пройти 10 тыщ шагов по холодку да по ветру - удовольствие не для всех 😬

Но и замедляться с приходом холодов и позже списывать налипший на бока жир на то, что зимой гормоны в уходят в спячку “организм замедляется”- тоже не вариант 🤔

Поэтому и решил снять перед сезоном тренировочку, которая закроет минимальныесуточные потребности в движении и мягко нагрузит все тело 🧘‍♂️

Сохраняйте, делитесь, повторяейте, но не забывайте, что занимаоться можно полчаса, а покрыть все энергозатраты явно лишней едой - за минуту на изи 👌

В общем-то хватит нравоучений, хорошей тренировки 👍

📱 Повторить тренировку на YouTube
📱 Повторить тренировку VK
😎 Тренироваться регулярно

А тренировочку сделайте - она довольно легкая и приятная 😉
Если такие видео будут набирать не по 500 просмотров - можно и серию в открытый доступ снять 🤔
С вас мотивация просмотрами, репостами, комментариями и выполнением - с меня новые тренировки 🤝

ДЕМОНИЧЕСКАЯ ПЛАНКА 🥷

Она же динамическая и о ней в сегодняшнем видео👇

📱 СМОТРЕТЬ НА YT
📱 СМОТРЕТЬ ВК

И что еще хочу сказать: пожалуйста, не рассматривайте упражнения через призму «а что я этим накачаю?😵‍💫» и не делите на эффективные / неэффективные без уточняющего вопроса: для чего и в каком применении?

Упражнения - всего лишь инструменты 🎷

В вакууме они не плохи, не хороши, не травмоопасны и не божественны 🤦‍♂️

Все зависит от контекста и способа применения 🤔

Динамическая планка может быть отличным инструментом для укрепления кора, контроля тела и развития выносливости мышц рук, плечевого пояса и кора

Если нет опыта работы с железом - то на определенном этапе упражнение будет еще и инструментом развития силы, пока вы не адаптируетесь к этой нагрузки и она не перестанет давать необходимый стимул ☝️

А может быть бестолковым дерганием, которое будет разве что помогать сжечь за 30 секунд на пару калорий больше

Чтобы с вами такого не случилось - смотрите видео с техникой выполнения и работайте красиво 🤜🤛

И да - реакции до сих пор бесплатны 😉

БИБЛИОТЕКА УПРАЖНЕНИЙ 📚

Постоянно пополняю базу упражнений на все случаи жизни: от собственного веса и турничков до упражнений для улучшения гибкости, специальной разминки, тяжелой атлетики, кроссфита и, конечно же, разбор техники популярных упражнений из качалочки для мужчин и девушек🏋️‍♂️

Каждое упражнение показываю не перегружая лишними деталями, самую доношу суть и основы безопасной техники 🤔

Каналы настолько полезны, что даже слепововатые интернет-воины не ленятся подписаться и оставить свои рецензии и важные комментарии☝️

Поэтому рекомендую подписаться и держать ссылки наготове 🤝

📱 БАЗА НА YouTube (дополнительный канал)
📱 БАЗА Вконтакте

А если созрели для того, чтобы тренироваться по-взрослому и победить наконец плато или лишние килограммы, то первый раз озвучу на канале: есть возможность записаться на индивидуальное программирование и работать под моим контролем 👀

👉 ПОДРОБНЕЕ НА САЙТЕ 👈

МОЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 💪

Вероятно, кто-то не видел ролик с разбором программы тренировок, которой придерживался с июля и которая помогла хорошо спрогрессировать в беге и жиме лежа 🏃🏋🏻‍♂️

А вероятно кто-то вообще не в курсе про этот эксперимент и про то, что я решил вопреки исходным данным подготовиться к марафону и бегаю сейчас по 100+ км в месяц🏃🏿‍♂️

В любом случае, рекомендую посмотреть ролик с разбором программы 👀

Тем более теперь, когда вы знаете, что такое периодизация 🤝

📱 СМОТРЕТЬ НА YOUTUBE
📱 СМОТРЕТЬ VK

Думаю, на больших выходных найдется время для полноформатного ролика 😉

🤝 ТРЕНИРОВАТЬСЯ СО МНОЙ

ПРО ПЕРИОДИЗАЦИЮ НА ПАЛЬЦАХ 👌

8 тезисов, которые помогут усвоить БАЗУ 🤝

1️⃣ Прогрессировать вечно, каждую тренировку делая сложнее чем предыдущую - невозможно
Это, надеюсь, все понимают

2️⃣ Поэтому тренировочная программа должа быть циклична ☝️

В циклы заложены периоды набора формы и выхода на пик; периоды поддержания результата для выступлений; периоды снижения нагрузок и восстановления

3️⃣ Циклы могут быть большими, чаще от 1 до нескольких лет (например, если спортсмен готовится к Олимпийским Играм, то вся его подготовка глабольно подчинена 4-х летнему циклу)

Такие называют МАКРОЦИКЛАМИ

• Каждый макроцикл состоит из более мелких (чаще 6-18 недель) МЕЗОЦИКЛОВ

Образно это период, в который спортсмен делает два шага вперед в росте тренированности, а затем шаг назад для восстановления
Новый цикл начинает находясь на шаг дальше, чем в начале прошлого (в задумке)

МЕЗОЦИКЛЫ, в свою очередь, состоят из МИКРОЦИКЛОВ (1-3 недели)
Это структура, по которой построена программа в рамках короткого периода, чаще всего - недельного

4️⃣ Если ты не проф спортсмен и не готовишься к соревнованиям, то тебя в основном будут интересовать только микро и мезоциклы

Как это работает: ставишь цель на какой-то период, например - через 12 недель добавить в жиме 5% или проплыть дистанцию на 2 секунды быстрее

Это будет твой МЕЗОЦИКЛ

Планируешь, как будет выглядеть твоя тренировочная неделя или две - это будет твой МИКРОЦИКЛ

5️⃣Тренировки в рамках цикла можно разделить на две группы:
Развивающие - направленные на прогресс
Восстановительные - направленные на восстановление ресурсов

Ко вторым для удобства отнесем и просто легкие тренировки и работу над техникой и ОФП и восстановительные процедуры а-ля бани-массажи

6️⃣ В цикле не могут быть только развивающие тренировки, см пункт 1
Поэтому планируй и тяжелые и легкие тренировки

7️⃣ Можно ли забить на это и все равно прогрессировать?

Первых пару лет в любом виде спорта - да
Если ты генетически одарен(а) к выбранному виду спорта - тоже да и порядком дольше
Если не стоишь на месте, прогресс идет и его скорость тебя устраивает - тоже да

Если хочешь стать мастером спорта и выше или (и не в альтернативе) - то нет
Если хочешь двигаться к цели быстрее - тоже нет
Если постоянно ловишь перетрен - еще раз нет

8️⃣ Все, что нужно знать о периодизации на базовом уровне ты уже знаешь
Дальше пополняй знания более глубоким изучением вопроса, в том числе - на моем канале 🤝

Реакция с каждого, кто умеет ценить труд других людей 😉

😁 ВЫБРАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК С ЗАЛОЖЕННОЙ ПЕРИОДИЗАЦИЕЙ

ПРО БОЛЬ В ПОЯСНИЦЕ 😬

Первое, что нужно понять - боль конкретно в пояснице в большинстве случаев связана не с твоими грыжами и протрузиями напрямую ☝️

Кто молодец и уже посмотрел полное видео про кор - тот прекрасно поймет о чем речь 😉

Ты можешь жить не тужить и с десятком грыж, но как только поймаешь, например, спазм участка мышцы ниже / выше, это мгновенно даст о себе знать болью перманетной или в определенных положениях 🥵

Почему так - потому что этого спазма хватит, чтобы на миллиметр приблизить выдавленный кусочек диска и дать ему возможность соприкоснуться с нервными окончаниями связок, удерживающих позвонки или непосоредственно с проходящим поблизости нервом ⚡️

Поэтому процедуры, которые улучшают эластичность тканей, мобильность, местный кровоток и снимают спазм с мышц бедра, ягодиц, спины так хороши в снятии болевого синдрома 👍

Пример парочки таких упражнений в свежем ролике:

📱 СМОТРЕТЬ НА YT
📱 СМОТРЕТЬ VK

КСТАТИ ☝️

Та же иглорефлексотерапия (иглоукалывание простым словом) иногда работает, но не потому, что происходит чудесное воздейтсвие на энергетические меридианы, чакры и прочая антинаучная ересь, а потому что эта процедура в том числе позволяет снять спазм с участка мышцы, который мог быть одной из причин ваших болей в плечах, шеях и где угодно еще 🧙

Теперь вы знаете 🤝

💎 ВЫБРАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

ПОЛНОЕ ПОСОБИЕ ПО ТРЕНИРОВКАМ КОРА 💪

Очень постарался снять интересное, полное и понятное видео, чтобы закрыть все вопросы о тренировках кора единоразово и навсегда 🤝

Видео уже на обеих площадках, жду вашу оценку и комментарии и там и тут 😁

📱 СМОТРЕТЬ НА YT
📱 СМОТРЕТЬ VK

Пока Юра пропогандирует читинг, я займу нишу пропогандиста тренировок кора, разностороннего физического развития и адекватного отношения к питанию 🤔

🤜 СТАТЬ ЧАСТЬЮ КОМАНДЫ

СКИДКИ НА СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ 🎁

Партнер всех моих проектов и самый добросовестный производитель спортпита устроил целую неделю черных пятниц 🥷

До 10-го ноября приобрести товары на сайте можно с скидками до 35% 🔥

Также напомню, что в любой момент любой товар можно купить на 5% дешевле по промокоду koltsov
Даже тот, который уже на скидке 🤝

Жми, чтобы выгодно закупиться 🫰

И всегда помни базу☝️

💧 Прием креатина сопровождается повышенным потреблением чистой питьевой воды в течение суток
🥚 Сколько пить протеина зависит от того, сколько белка ты ешь в течение суток
🍔 Гейнер поможет тем, кто не может наесть на профицит обычной едой

Вот теперь смело вперед 🚀

🤑 ЗАКУПИТЬСЯ СО СКИДКАМИ

ОТЖИМАНИЯ БЕЗ БОЛИ ЗА 1 МИНУТУ ⏱️

Способа проще, логичней и эффективнее вы уже не найдете 👌

Только если я его придумаю, конечно 🤔

Применяю много лет - работает безотказно, проверяйте на себе и не только и даже можете делать вид, что ваша личная разработка 😁

📱 СМОТРЕТЬ НА YT
📱 СМОТРЕТЬ VK

Напомню, что в закрепе есть бесплатная программа прогрессии отжиманий, которая пару месяцев назад была пересобрана с обновленными формулами и дополнительными заданиями для пресса и укрепления кора🔥

Качайте на здоровье 🤝

👀 ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПОД МОИМ НАБЛЮДЕНИЕМ

КОГДА ПЕРЕШЕЛ НА ТЕМНУЮ СТОРОНУ 🥷

Щупаю новый формат 🖐️

Если не грузит тут - все в ваших любимых соцсетях 🤝

📱 СМОТРЕТЬ НА YT
📱 СМОТРЕТЬ VK

Ваше мнение и о формате и о полученной информации - в комментарии 🤜🤛

💪 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ЗДЕСЬ

КАНИКУЛЫ - ВРЕМЯ ОСВАИВАТЬ БАЗУ 🏋️‍♂️

Я считаю / знаю / проповедую, что тренировки в детском и подростковом возрасте, при адекватном дозировании нагрузки и выборе инструментов - лучшая инвестиция в будущее 📱

Организм формируется в условиях физических нагрузок и это позволяет заложить мощный фундамент на уровне каждой клеточки на всю жизнь 🧬

Использовать этот адаптационный читкод и обеспечить мышечную память, широкий диапазон двигательных навыков и повышенную скорость восстановления на десятки лет вперед есть только один шанс ☝️

Если он упущен - не критично, организм гибкая штука
Будешь заниматься - будешь прогрессировать неизбежно, даже если начнешь в 60

Но если есть возможность читкодом воспользоваться - не вижу причин этого не делать

Смог донести идею до старшего, загорелся, занимается, старается 👍
На каникулах, вот, учимся приседать 😁

И с вами тоже базу осваиваем - пока в формате подкастов, так как стало получатся, позже добавим видео🎙️

Следующим постом придет опрос, выберем тему ближайшего подкаста на голосовании ✋✋

🔥 МЕГАРАСПРОДАЖА В ТРАНСФОРМАТОРЕ

Одно упражнение - вагон пользы 🚂

⏱️ 3 минуты времени
🦅 Свобода движений сразу после выполнения
🧘‍♂️ Мягкая, но эффективная работа над мобильностью
🧠 Новое движение и инструмент для будущих тренировок

Из инвентаря понадобится только стена

📱 СМОТРЕТЬ НА YT
📱 СМОТРЕТЬ VK

Кстати, если понадобится понятное, краткое, наглядное обяъснение техники выполнения упражнений, то достаточно ввести в поиске YT или VK “название упражнения Кольцов” и выдаст один из 2 сотен отснятых мной роликов 🤝

Попрбуй сделать - сними груз сидячих выходных со своих плеч и спины 🪨

И опиши ощущения в комментариях, не ленись 💬

💪 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК