Алексей Кольцов | ТРАНСФОРМАТОР 😎

8 ЛЕТ МЛАДШЕМУ СЫНУ 😳

Чуть уговорил сфотографироваться и начать ежегодную серию, как со старшим 😅

Поэтому фото какое есть - на том и спасибо 😁

Мелкий в труселях, я с боксерским бинтом на колене, но тем лучше будет коллаж 👍

Интересно смотреть, как они меняются и меня постепенно догоняют по габаритам 🐵🦍

Кстати, именно с рождением младшего принял решение о том, что продолжать зальное рабство больше не хочу, а хочу в полной мере присутствовать в детстве своих тогда еще малышей

Первым шагом уволился из второго зала и сократил количество тренировок с 300+ в месяц до 200 с копейками - почти курорт 🏖️

Тогда же завязал с выступлениями благодаря череде обстоятельств, которые сложились именно так, как должны были 🌌

В общем - все прекрасно, хороший день, удастся сохранить квартиру после игр семерых детей - завтра сниму полезный и интересный ролик 😁

ПЛАН НЕ ДОГМА ☝️

А значит осовение плавания с 2026-го переносится на уже 😁

Предыдущий заплыв на 25 метров был, когда снимал этот ролик: https://youtube.com/shorts/rIm7aDi2Gtg?feature=share

Остальное время, а это несколько лет, я если и был у воды, то разве что купался, но никак не плавал 🏖

Кстати, когда снимали ролик у Гриши была тысяча подписчиков, а я приближался к 100к, добавляя по 3-5 тысяч человек в день🔥

Можно было снять, как за хлебом поехал и набрать 100к - 1млн просмотров, в рекомендации попадало 9 роликов из 10 стабильно 😅

Но пост не о том, как YT угощает дофамином, а потом беспощадно закрывает краник охватов, а об изменившихся планах на спорт 🏃‍♂️

По колену план только один: полностью восстановить функции, полный диапазон движений и упражнений

Тяжелые приседания и выпады сохранить только в памяти и не подвергать себя потенциальной опасности впредь

К бегу аккуратно вернусь когда буду полностью готов

Вероятно, восстанволение займет 6-12 и больше месяцев

Будет бысрее - тоже отлично, но приму любой сценарий 🧘‍♂️

По плаванию: вот что всегда давалось очень тяжело, хуже бега 😁

Как говорил препод: “20% сил идет на то, чтобы плыть вперед, 80% на борьбу за жизнь”

Поэтому цель проста: научиться работать легко и технично, о скорости речи нет

Иметь возможность плыть 2 часа+ без остановок будет прекрасным достижением

Сегодня стоял каждые 50м и проплыл за тренировку 600м 😂

👍 Неплохо для пауэрлифтера
👎 Моя бабушка лучше плавает
😼 Кот ускоряет восстановление на 1 час
⭐️ Звезда на развитие канала

ГОРЯЧАЯ ТРЕНИРОВКА ПРЕССА 🔥

Напомню тем, кто пропустил / не понял: функции пресса не ограничиваются приближением плеч к тазу ☝️
Поэтому выполняя только скручивания в 100 вариациях ты так и не сделаешь пресс функциональным и сильным 😐
Об этом очень доходчиво рассказал в видео ,прикрепленном к этому посту

А сегодня предлагаю сохранить и в свободное время повторить подборочку из трех упражнений для пресса и кора

Минимум времени, максиумм удовольствия 😌

📱 Тренировка на YT
📱 Тренировка VK

Регламент тренировки для тех, кто смотрит прямо в телеге:
- Минута на каждое упражнение
- Работаем от 5 до 60 секунд
- Оставшееся до конца минуты время отдыхаем
- 2-3 полных кргуа

🔥 Обязательно сделаю
👍 Ничего не обещаю
😼 Кот атлет в поддержку канала

СКИДКА 25% ПО ПРОМОКОДУ ОПЯТЬ25

ОПЯТЬ25 😁

Если использовать эту кодовую фразу на сайте, то можно получить Новогоднюю скидку 25% на любую программу 🏋️‍♂️

Закрыть вопрос тренировок на несолько недель или месяцев и качественно поработать под контролем тренера в закрытом чате 👀

А среди всех, кто не поленился перейти в тот самый чат с тренером, а не занимается втихушку/положил(а) программу в полку, в канун Нового Года разыграю сертификат на 10.000 RUB 💸

В общем - добро пожаловавть в команду, таких цен больше не будет, останутся в 2024-м во веки веков 🤞

Сайт ➡️https://koltsov.team
Промокод ➡️ОПЯТЬ25

PS: а еще можно подарить любую купленную программу близким 🎁

😼 😼 😼 😼 😼 😼 😼 😼

ЗА ЧТО Я НЕ ЛЮБЛЮ КРОССФИТ 😠

Есть три особо выдающиеся вещи, которые портят прекрасную первоначальную задумку кроссфита 🦄

🤦‍♂️ УБЛЮДСКАЯ ТЕХНИКА

Только сегодня узнал(а), как делать (подставь любое упражнение), а тренер уже вставил его в комплекс 👍

В итоге, 95% группы устраивают зомби-апокалипсис, изображая рывки, приседает оверхеды со штангами или гантелями, извиваясь всем телом и корчась от боли и дискомфорта


🏋️‍♀️ МНОГО ЛИШНИХ УПРАЖНЕНИЙ

Сам концепт кроссфита подразумевает, что человек должен уметь делать абсолютно всё
Но пускай это остается для тех, кто решит соревноваться и будет изучено под нормальным контролем тренера 🤝

Можно абсолютно безболезненно выкинуть минимум четверть упражнений и сделать этот вид активности безопаснее и красивее и все равно быстро прийти с его помощью в классную по всем параметрам форму


🫡🫡🫡 УНИФИКАЦИЯ ГРУППОВЫХ ТРЕНИРОВОК

Тут никуда не денешься - так будет с любой группой, не только в КФ

Хотите, чтобы упражнения и комплексы составлялись лично для вас, чтобы тренер успевал уделить вам внимание, научить, учесть особенности - не идите в группу, все просто 😐

Почему этот пункт выделил отдельно - потому что КФ, в отличие от групповых поскакушек, состоит из технически сложных элементов, которые выполняются еще и с приличными отягощениями, а не с резиновыми дилдогантелями по 1кг

Поэтому здесь этот массовый конвейер на выживание режет глаза еще больше 😐

Прийти в хорошую форму, занимаясь в гурппе, можно
Можно даже обойтись без травм какое-то время
Но никто не знает, в какую когорту статистики вы попадете в итоге: выживших или закончивших печально

По большому счету, так просиходит везде, где есть амбиции на спортивный результат, просто в КФ практически поголвно все занимаются так, будто пришли стать выступающими атлетами, а не поправить здоровье, выгнать хандру и лишний жир 🏃

НО ЕСЛИ ВАС ВСЕ ЭТО НЕ ОСТАНАВЛИВАЕТ, ТО ВОТ ВИДЕО С ОДНИМ ИЗ ЛУЧШИХ ПОДСОБНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РЫВКА ШТАНГИ

📱 YouTube
📱 VK

Когда-нибудь были на кроссфит тренировке ?

👍 Да, понравилось
👎 Да, не понравилось
🔥 Нет, но попробую
❤️‍🔥 Нет и не собираюсь
😼 Пофиг на кроссфит, КОТ В ПОДДЕРЖКУ ЛЁХЕ

👀 ЗАНИМАТЬСЯ ПОД КОНТРОЛЕМ ТРЕНЕРА

(не лучшие) РЕЗУЛЬТАТЫ МРТ 🦴

Уже писал про боль в колене, которая усилилась после партии в футбольчик с детьми и заставила отказаться от бега

Почему усилилась, а не возникла: потому что присутствовала примерно лет ннадцать под нагрузками, то полностью исчезая, то напоминая о себе, но дискомфорта не вызывала

Пошел обследоваться, обнаружил:

🔤 Врожденную дисплазию ТБС, к которой мое тело все эти 22 года работы с железом изо всех старается подстроиться и защитить суставы, образуя все более изощренные компенсации

🔤 4-ю из 4-х степеней повреждения хряща латерального мыщелка бедренной кости 👍

Простыми словами - один из хрящиков в коленном суставе немного стерся и требует ремонта 👩‍🔧

Случилось это не вчера и даже не год назад, с бегом связано едва ли

Футбол и скользкий пол - просто финальный триггер

🔤 Пока ждал результаты МРТ сделал ЭКГ + ЭКГ под нагрузкой на велоэргометре и выяснил, что вот тут я красавчик: кондиции супер, толерантность к нагрузке 11,4 МЕ по шкале от 0 до 10 🔥

Что касается колена: пока собираю мнения специалистов, чтобы сложился пазл
Смотрю видосики, читаю литературу 📚

Что я точно буду делать: восстановлю полностью все функции и полную работоспособность

Ход восстановления покажу вам в полной мере 🤝

По сути - уже чувствую себя вполне хорошо, боль при ходьбе ушла, кардио на тренажерах - без проблем, но бегать пока не пробую - не хочу торопить события

Что я точно не буду больше делать: грузить ноги теми упражнениями, в которых ощущаю дискомфорт: приседаниями, выпадами, тяжелыми жимами ногами и т/а упражнениями🏋🏻‍♂️

Слишком большой запас сил иногда играет злую шутку: чтобы дать нагрузку мышцами приходится работать с очень существенными весами

Но эта нагрузка идет не только на мышцы, которые к ней готовы и её просят, но и на другие структуры ОДА, которые не всегда от этого в востороге ❌

На фото - оценка формы от комментаторов на YT 😅

😼 Каждый кот ускоряет восстановление на один день 🤗

💪 НОВОГОДНИЕ СКИДКИ 25% НА ТРЕНИРОВКИ

YouTube УКРАЛ 200$ 🦹‍♂️

Сегодня google деактивировал все платежные аккаунты в Беларуси

То есть монетизация YT больше для нас не рабоатет 💰

На самом деле, палки в колеса вставили гораздо раньше, чем я начал вести основной канал 🚴‍♂️

Доходы авторов тогда слетели примерно в 5-6 раз, так как за просмотры пользователями из РФ монетка капала только самому гуглу, и это при том, что отключить рекламу невозможно в принципе 😆

Поэтому, лично мои доходы от канала составляли примерно 30-40 баксов / месяц от монетизации и около 100 за спонсортсво, то есть от людей, которые просто в поддержку оформили платную подписку 🤝

Низкий поклон вам и проверьте, пожалуйста, чтобы подписка отвязалсь, если вы здесь😁

Гугл хоть и пообещал сделать это, я бы перепроверил 😑

На счету в эдсенс висело около 200 баксов, которые планировал потратить на свет и обложки 💡

Пускай пообедают за мой счет те, кто принимает там решения 🥸

Авось за чашечкой кофа осознают всю абсурднусть их действий 🤔

Ну а мы движемся дальше 🔥

Пятница - время #WOD

📱 Смотреть на YouTube
📱 Смотреть ВК

AFAP (as fast as possible - как можно быстрее) без крышки по времени
21-15-9-3 каждого

Полная версия / упрощенная

🏋️Становая собственный вес / любой, который можете легко сделать больше 30 раз в подходе

🤸‍♂️Отжимания в стойке не руках / от пола любыми способом, с колен или волной

🦍 Строгие подтягивания / прыгающие подтягивания или австралийские

💪 Жим гантелей лежа на полу 15-30 мужчины / 5-10 кг девушки

Наслаждайтесь ❤️

😼 Благодарочка Лёхе

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ЗДЕСЬ

ОПАСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ 😱

Как всегда: поняли суть - разобрались в вопросе раз и навсегда - получили иммунитет от интернет-глупостей 🧬

А дальше можно изучать тему, дополнять знания, но делать это с настроенным фильтром ☝️

📱 Смотреть на YouTube
📱 Смотреть ВК

Делаете экстензии на полу, на тренажере или страшно ? 😉

👍 Палец вверх за информацию
😼 Кот в поддержку автора
👎 Палец вниз от мудаков

19 МИНУТ УДОВОЛЬСТВИЯ 😌

Для тех, у кого с чувством юмора беда: вступление шуточное, я прекрасно отношусь к занятиям в тренажерном зале 👍

И для всех: классические тренировки в обычной качалочке + сбалансированное по КБЖУ питание, которое соответствует потребностям конкретного человека - это самый быстрый путь к улучшению визуальной формы и состояния тела 🔝

Простыми словами: если твои цели сводятся к тому, чтобы подкачать бицепс или ягодицы и в целом избаивться от дряблости и слабости, то есть к этому три пути:

🛤 Короткая прямая дорога: пойти в тренажерный зал

🗺 Длинная дорога в обход: начать заниматься кроссфитом, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой
В итоге мышцы тоже подрастут и форма будет лучше, но своей цели ты посвятишь 5% внимания, а 95% усилий будет уходить на другие, часто - не нужные тебе вещи

😵‍💫 Дорога в другую сторону: это когда ты упорно делаешь то, что тебя вообще не ведет к результату и чем меньше успех - тем усерднее стараешься

Также, занятия в тренажерном зале - это самый безопасный, доступный, понятный и легкий вид тренировок с отягощениями, который можно адаптировать практически для любого человека, подобрав нужные инструменты 🛠

Обобщая: тренажерка - это хорошо, если не тупить совсем уж 👍

Но при всех плюсах, есть в ней и свои недостатки, которые, впрочем, легко устраняются дополнительной активностью: добавь к тренажерке аэробные тренировки, единоборства или капельку адекватного кроссфита и получишь отличный микс для разностороннего физического развития 🧘‍♀️

Вот таким дополнениями и буду делиться раз в неделю, выкладывая свои пятничные комплексы под хештегом #WOD 🏃‍♂️

Первый пошел 🚀

📱 Смотреть на YouTube
📱 Смотреть ВК

19 минут AMRAP (как можно больше повторений за отведенное время)

3 швунга жимовых с гантелями
Мужчины: 10-22,5 кг
Девушки: 5-12,5 кг

6 подтягиваний до груди
или обычных подтягиваний или австралийских

9 калорий на ассаулт байке

Каждый круг +3 швунга, остальное не меняется

Развлекайтесь 😁

👍 Попробую
🔥 Не мое, но звучит круто
❤️‍🔥 Смерти моей хочешь
😼 Кот в поддержку и спасибо за пост

НОВОГОДНИЕ СКИДКИ НА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ 🎄

До 31-го декабря скидки на все спортивные добавки у бессменного партнера моего проекта ТРАНСФОРМАТОР и самого добросовестного производителя спортпита в СНГ - Александра Добромиля 📱

👉 ПОСМОТРЕТЬ СКИДКИ 👈

Хотите сделать нужный подарок на НГ себе или друзьям - стоит подумать об этом сейчас 🤔

Во второй половине декабря за работу почты никто ручаться не может 😬

На что стоит обратить внимание 👇

💪 Креатин, если нет противопоказаний

🥩 Протеин, если не хватает белка в рационе

🐟Омега, если не живете возле холодных морей и не едите рыбу ежедневно

Остальное по вкусу и после оценки реальной потребности 😁

🎁 ПРИЯТНЫХ ПОКУПОК, ПОЛЕЗНЫХ ПОДАРКОВ 🥦

PS при оформлении добавьте промокод koltsov - скидка должна вырасти на 5% даже на акционные товары 🤝

ДЛЯ ДЕВУШЕК И ТЕХ, У КОГО БОЛЯТ КОЛЕНИ 😁

Приседания и выпады - отличные упражнения для развития ягодиц, бедер, общего укрепления, развития кора и тп - перечислять можно бесконечно 🔝

Однако упражнения эти подходят далеко не каждому ☝️

Если:
- Выполнение вызывает боль в суставах, сухожилиях, пояснице во время или после подхода / тренировки
- Есть травмы колен, ТБС, спины
- Вы в принципе не сложены по антропометрии для безопасных приседаний с весом
- У вас плохая мобильность голеностопных и тазобедренных суставов
- Вы не хотите, чтобы вместе с ягодицами в объемах набирали бедра

То:
Эти упражнения вам не подходят

И так как временно сам попал в группу с ограничениями - снял шортс на злобу дня 😁

👨‍🦳 Мужчинам полезно добавить как минумум ягодичный мост и румынскую тягу, если к ней нет противопоказаний
👵 Девушкам можно использовать весь набор и строить красивые, упругие ягодички на радость себе и не только

Про атлет IFBB бонусом к полезной информации 💪

📱 Смотреть на YouTube
📱 Смотреть ВК

😼 Жми на меня под постом, и красивых фигур на канале будет больше

ИДЕАЛЬНАЯ РАЗМИНКА НА ВСЕ ТЕЛО 👌

Сохраняйте сбалансированный комплекс на все случаи жизни 🧘‍♀️

⚡️ Зарядка утром
💪 Разминка перед тренировкой
👨‍💻 Засиделись и нужно подвигаться
🥷 Свой вараинт

1. Мягкая растяжка, мобильность + повышение температуры мышц

YT: https://youtu.be/fNAA9azielk
VK: https://vk.com/video-226873669_456239115

2 х 5-8 поворотов в каждую сторону

2. Активация ягодиц и кора + первые капельки пота на лбу

YT: https://youtu.be/oAOpzqUPM5E
VK: https://vk.com/video-226873669_456239056

2х8-12 в каждую сторону с паузой 2 сек в верхней точке

3. Прожигаем пресс и учимся правильной механике движения

YT: https://youtu.be/hy-dGJ0I7zc
VK: https://vk.com/video-226873669_456239039

2 подхода с запасом на пару повторений, без отдыха в нижней точке

4. Укрепляем мышцы, окружающие позвоночник

YT: https://youtu.be/pG6FzqCogWI
VK: https://vk.com/video-226873669_456239048

2х12-15 с паузой в верхней точке
ВАЖНО: не нужно выгибаться в пояснице, просто слегка проподнимите верхнюю часть тела

5. Включаем в работу плечи, трицепс и кор

YT: https://youtu.be/aJFnc8fgHDg
VK: https://vk.com/video-226873669_456239059

2х15 сек работы / 30 сек отдых, увеличивая время работы по мере возможности до минуты

6. Укрепляем ягодицы, ноги и качаем выносливость

YT: https://youtu.be/Hv1CIcpPH8E
VK: https://vk.com/video-226873669_456239060

Лучше начинать не с выпрыгиваний, а с приседаний с выходом на носки
Максимальное количество за минуту, увеличиавя время выполнения по мере повторения комплекса

Хорошей тренировки, комплекс - пушка, обязательно попробуйте 🤝

🔥Обязательно опробую
😁Не могу обещать
😼Котяра в поддержку канала

🔥 СЖИГАЕМ КАЛОРИИ ДОМА

ПРЕСС ДЕЛАЕТСЯ НА КУХНЕ 🤦‍♂️

Слышали такое высказывание ?
Я - многократно

Вот и повязочка слышал, но, как обычно, суть не понял 🥷

На прошлой неделе очередной раз услышал, как пухляшу тренер сказал, что пресс делать бесполезно, так как:

- Мышцы вырастут и живот станет больше (вот это поворот)
- Похудеть не поможет (тут справедливо, но так в вакууме ни одно из упражнений не поможет)
- Пресс делается на кухне

И вот последнее хоть и звучит едва ли ни как цитата Сократа - все же полная хрень 🐩

Это справедливо для тех, кто уже провел тыщи часов тренировок и теперь, чтобы пару дней подержаться на пике визуальной формы и подсветить пресс в том числе, сидит на жесткой диете из риса и диуретиков 💊

А если мышцы у вас давно откатились ниже базовых настроек и вы будете ждать, как похудеете, а там уже ждет шикарный пресс и крпекий кор - то поздравляю, вам смогли-таки повесить на уши лапшу🍜

С таким же успехом можно и трицепс на кухне делать
Похудеешь - он станет выделяться
Будет дрябленьким и обвисшим, но будет же различим, однако 😁

📱 Смотреть на YouTube
📱 Смотреть ВК

Поддержим возвращение нашего героя, который и собрал большинство из вас здесь в свое время, шквалом реакций - так приятнее вести канал 🤗

😼 В поддержку канала
🤝 Остальные реакции по зову сердца

ПРОДЛЕВАЕМ СРОК СЛУЖБЫ ПОЯСНИЦЫ 🫡

Сохраняй, делись с теми, кто дорог, сам(а) делай трижды в неделю и спина болеть не будет 👌

Благополучие поясницы зависит от👇

✅ Развития мышц кора (спина, пресс, ягодицы)
✅ Мобильности ТБС (тазобедренных суставов)
✅ Мобильности грудного отдела позвоночника
✅ Рациональной техники при подъеме отягощений в зале и в повседневной жизни
✅ Наличия должной нагрузки на мышцы, обеспечивающие доступ кровушки к позвоночнику

Прикрепляю комплекс из пяти упражнений, которые закроют эти вопросы под ключ 🛠

Выполняем по 2-3 подхода с отдходым до минуты, или все упражнения по кругу с таким же отдыхом

Количество не принципиально, важнее контроль движения, амплитуда и время в работе🤔
Начните с выполнения по 15-20 сек на упражнение / сторону, постепенно увеличивая до минуты 🐌

1️⃣Квадроплекс с паузами в крайних точках по 0,5 сек (к квадробингу и флексу отношения не имеет 🙅‍♂️)
YT / VK

2️⃣Отведения бедра стоя на четвереньках, пауза в крайне точке
YT / VK

3️⃣Развороты корпуса в выпаде (perfect stretch) плавно, без рывков
YT / VK

4️⃣Диагональный подъем, без переразгибания в пояснице
YT / VK

5️⃣ Подъем в боковую планку, с паузой в верхней точке, можно выполнять без резинки
YT / VK

Это один из сотни вараинтов, как сделать своему телу хорошо 😁

Чем больше движений ты выполняешь и знаешь -тем пластичнее тело и мозг и тем лучше ты себя чувствуешь - доказанный факт ☝️

PS: на видео мой младший и его новый рекорд ))
Сначала подтянули учебу, теперь взялись и за спорт💪

🔥СКИДКИ НА ВСЕ ПРОГРАММЫ ДО 2-го ДЕКАБРЯ 🔥

Все про тягу горбом 🐪

День жизни ушел на это видео, но оно точно спасет чью-то спину и поможет разобраться в вопросе тяги раз и навсегда 🤝

Ваша активность под роликом будет очень кстати, эти 18 минут вы 100% проведете с пользой и найдете для себя что-то новое 💡

📱 Смотреть на YouTube
📱 Смотреть VK

Приятного просмотра 🎬

ЗАЧЕМ КАРДИО, ЕСЛИ НУЖНЫ МЫШЦЫ ? 💪

Возвращаюсь к регулярному производству видео после затяжного перерыва и переосмысления 🤔

Сегодняшний ролик уже на всех площадках 🔥

Кортко и понятно о том, почему кардиофобию нужно лечить 👩‍⚕️

📱 YouTube
📱 ВК

Или смотрите прямо здесь, если грузит без проблем 🤝

🛍ЧЕРНАЯ ПЯТНИЦА ДО 2-го ДЕКАБРЯ

ЧЕРНЮЩЩАЯ ПЯТНИЦА 🔥

В честь сразу трех значимых событий объявляю ЧЕРНЮЩУЮ ПЯТНИЦУ и скидки 25% на все программы тренировок до 2-го декабря 🎄

Первое - грядущая всемирная распродажа

Второе - полная реконструкция проекта ТРАНСФОРМАТОР, который закроется до января для новых участников как раз второго декабря

Третье - получил очередную порцию положительных отзывов и укрепился в мысли, что сделал продукты красиво и для людей

Поэтому сегодня официально лучшее время для принятия правильного решения ☝️

✅ Оформить программу тренировок в вечный доступ со скидкой 25% на сайте 👉 https://koltsov.team

🎁 ПРОМОКОД: ПЯТНИЦА25

✅ Оформить подписку на ТРАНСФОРМАТОР со скидками до 50% 👉 https://t.me/koltsovteam_bot?start=friday

Действуйте, распродажи делаю очень редко ибо знаю, что то, что предлагаю, стоит дороже 🤝

💪 СКИДКА 25% НА ЛЮБУЮ ПРОГРАММУ

БАЗА УПРАЖНЕНИЙ 🤸

Короткие, понятные видео с объяснением основ техники выполнения сотен упражнений 🔥

От тяжелой атлетики и кроссфита🏋️‍♀️

До лечебной физкультуры, МФР и работы над гибкостью 🧘

И, конечно же, объяснение и демонстрация техники выполнения упражнений из классической тренажерки 💪

📱YouTube канал с базой
📱 ВК группа с базой

Подпишитесь, не теряйте ✍️

Можно не только узнать о безопасной, рациональной технике и нюансах выполнения, но и набрать идей для своих тренировок 💡

Пост уходит в закреп, пользуйтесь на здоровье 🤝

Алексей Кольцов | ТРАНСФОРМАТОР 😎 pinned Deleted message

МНЕ С ДЕТСТВА НЕЛЬЗЯ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ 😂

Совершенно случайно в понедельник выяснил, а сегодня подтвердил на снимке врожденную дисплазию обоих тазобедренных суставов: слева меньше, справа больше 📐

С таким диагнозом категорически запрещают, бегать, прыгать приседать и поднимать тяжести 🏋🏻‍♂️

Как я выжил при тех нагрузках, которым себя подвергал, стал мастером спорта по тяжелой атлетике и троеборью и даже отметился несколько раз а качестве рекордсмена Беларуси ?

Все просто: молодое тело построило кучу компенсаций, нарастило толстенные связки и окружило сустав мышцами💪

Первая загадка разгадана: теперь понятно, почему всегда, при любой технике у меня распирает приводящие и ягодицы, а квадры не хотят расти соизмеримо 🍄‍🟫

Зрелое же тело вовремя бросило спорт высших достижений и ушло в режим сохранения, сначала интуитивно, а затем осознанно много, очень много работая с ТБС и мышцами кора☝️

Именно регулярные тренировки и своевременная точка на соревновательном спорте спасли меня от вечного хождения по врачам и лечения то поноса то золотухи 😁

Вторая загадка тоже нашла объяснение: никогда не чувствовал себя комфортно в глубоком седе - это движение дается через боль и дискомфорт, только после тщательной предварительной подготовки и особенно страдал от этого я в тяжелой атлетике 🏋🏻‍♂️

Меня ломали, тянули, заставляли, прижимали штангой «шобы доседал нормально» а я по белому завидовал тем, кто может просто взять и сесть и не понимает, в чем вообще может быть проблема 🤔

🧩 Теперь пазл сошелся: мне реально просто не дано 😂

И тем не менее я это сделал))

В общем я выдохнул, удивился не сильно - знал, что строение сустава нестандартное, отдохну пару недель и пойду бегать дальше 🏃

И да, к врачу обратился, так как пришлось паузу делать в беговых тренировках - колено стало беспокоить после неудачной игры в футбол с детьми дома ⚽️

Стали разбираться по звеньям и поняли, что колено лишь невинная жертва, а первопричина выше🦵

Вот такая история ☝️

На видео первый опыт выступления в экипе в весовой категории до 74кг (250-260-270х присед; 235-250-265 тяга) и символический рывок сотки 🏋🏻‍♂️

Типичная тренировка человека с дисплазией ТБС, выходит 🤔

😁

КАК ПОДОБРАТЬ РАБОЧИЙ ВЕС🏋️

В шортс полуторагодичной давности понятная миниатюра о подборе рабочих весов 😁

Это были те времена, когда YT не жмотился на показы и я заслуженно получал 6-7-и значные просмотры на каждое видео, что мотивировало снимать и снимать 💭

📱 СМОТРЕТЬ НА YT
📱 СМОТЕРТЬ ВК

Здесь же текстом база, поняв которую вопрос рабочих весов будет закрыт раз и навсегда 🤝

1) Выбор рабочих весов зависит от диапазона повторений, в котором будешь работать

На 1-5, 6-10 или 20+ повторений, очевидно, нужны разные рабочие веса

2) Диапазон повторений зависит от цели тренировки, конкретного упражнения или твоих занятий в принципе

О том, сколько повторений делать максимально подробно и понятно рассказал в этом подкасте 🎙

3) В любом случае: если стаж меньше месяца регулярных тренировок, то лучше заканчивая подход оставлять запас на 5+ уверенных потоврений без искажения техники

На этом этапе любая работа с отягощегнием - уже прогресс
А делать отказные и предотказные подходы = увеличивать время восстановления.Твой организм еще не готов к этому - не форсируй
Еще и риск травмироваться на самом старте растет

4) Аналогично после болезни и массовых пропусков

5) Если уже втянулся(лась) - то заканчивая подход оставляй запас на 1-2 уверенных потоврения без искажения техники или потери контроля
Последний подход в упражнении можешь сделать отказным если сильно хочется

Остались вопросы - добро пожаловать в чат 💬

PS: кто знает, зачем делают упражнение на фото ? 😉

Реакции под постами - признак хорошего тона☝️

💪 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК С ОБРАТНОЙ СВЯЗЬЮ

НОВЫЙ РЕКОРД В ЖИМЕ 💪

Ну как рекорд - скорее новый вес, который дал аккуратно подержать: 30кг 😁

На рекорды не лезем, пока не поставим движение четким и идентичным с любым весом, как у китайского штангиста 🏋🏻‍♂️

С начала учебного года по субботам тренирую старшего сына, обучаю, не спеша, базе, контролю кора, закладываю по кирпичику крепкий фундамент на всю жизнь ☝️

Уверен, наступит момент, когда скажет спасибо за это 🤝

Чуть позже и младшего подтяну, пока не давлю, просто создаю условия, в которых сам попросится в зал 😁

Добавьте три ингредиента в тренировки младшего поколения и вопрос «как заставить ребенка заниматься» отпадет сам собой

1️⃣Личный пример
Если сами обрастаете жиром и не тренируетесь, то требовать от ребенка вести другой образ жизни, как минимум, нелогично. В таком случае можете надеяться только на то, что произойдет некое событие, случайность, которая заставит его/её пересмотреть образ жизни сейчас или уже во взрослом возрасте. Ну а ваши слова здесь не аргумент и могут вызвать, разве что, еще большее сопротивление

2️⃣Элемент игры и разнообразие
Дети не любят рутину. Да и не только дети. Постоянно повторять 1-3 тренировки с набором из 15-20 упражнений - не вариант 😁

3️⃣Тренера, с которым ребенку будет легко общаться и интересно заниматься, если не забираете сами эту роль
Человек здесь решает, однозначно
Одно и то же задание, преподнесенное разными людьми - большая разница.
Да и сам подход к тренировке, общению, составлению программ, атмосфера на занятии - всё это тоже имеет значение не только для ребенка, но и для взрослых

PS: задирать голову на тяге, как Ярослав в видео, не стоит, если вам не 11 и тело пока еще не готово прощать что угодно 🫣

Строгая нейтраль тоже не необходимость - достаточно просто не запрокидывать голову 🤝

Пофиксили, но вариант с правками не сняли 😁

😎 ВЫБРАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

ДНЕВНАЯ НОРМА АКТИВНОСТИ ЗА 30 МИНУТ 🔥

Пройти 10 тыщ шагов по холодку да по ветру - удовольствие не для всех 😬

Но и замедляться с приходом холодов и позже списывать налипший на бока жир на то, что зимой гормоны в уходят в спячку “организм замедляется”- тоже не вариант 🤔

Поэтому и решил снять перед сезоном тренировочку, которая закроет минимальныесуточные потребности в движении и мягко нагрузит все тело 🧘‍♂️

Сохраняйте, делитесь, повторяейте, но не забывайте, что занимаоться можно полчаса, а покрыть все энергозатраты явно лишней едой - за минуту на изи 👌

В общем-то хватит нравоучений, хорошей тренировки 👍

📱 Повторить тренировку на YouTube
📱 Повторить тренировку VK
😎 Тренироваться регулярно

А тренировочку сделайте - она довольно легкая и приятная 😉
Если такие видео будут набирать не по 500 просмотров - можно и серию в открытый доступ снять 🤔
С вас мотивация просмотрами, репостами, комментариями и выполнением - с меня новые тренировки 🤝

ДЕМОНИЧЕСКАЯ ПЛАНКА 🥷

Она же динамическая и о ней в сегодняшнем видео👇

📱 СМОТРЕТЬ НА YT
📱 СМОТРЕТЬ ВК

И что еще хочу сказать: пожалуйста, не рассматривайте упражнения через призму «а что я этим накачаю?😵‍💫» и не делите на эффективные / неэффективные без уточняющего вопроса: для чего и в каком применении?

Упражнения - всего лишь инструменты 🎷

В вакууме они не плохи, не хороши, не травмоопасны и не божественны 🤦‍♂️

Все зависит от контекста и способа применения 🤔

Динамическая планка может быть отличным инструментом для укрепления кора, контроля тела и развития выносливости мышц рук, плечевого пояса и кора

Если нет опыта работы с железом - то на определенном этапе упражнение будет еще и инструментом развития силы, пока вы не адаптируетесь к этой нагрузки и она не перестанет давать необходимый стимул ☝️

А может быть бестолковым дерганием, которое будет разве что помогать сжечь за 30 секунд на пару калорий больше

Чтобы с вами такого не случилось - смотрите видео с техникой выполнения и работайте красиво 🤜🤛

И да - реакции до сих пор бесплатны 😉

БИБЛИОТЕКА УПРАЖНЕНИЙ 📚

Постоянно пополняю базу упражнений на все случаи жизни: от собственного веса и турничков до упражнений для улучшения гибкости, специальной разминки, тяжелой атлетики, кроссфита и, конечно же, разбор техники популярных упражнений из качалочки для мужчин и девушек🏋️‍♂️

Каждое упражнение показываю не перегружая лишними деталями, самую доношу суть и основы безопасной техники 🤔

Каналы настолько полезны, что даже слепововатые интернет-воины не ленятся подписаться и оставить свои рецензии и важные комментарии☝️

Поэтому рекомендую подписаться и держать ссылки наготове 🤝

📱 БАЗА НА YouTube (дополнительный канал)
📱 БАЗА Вконтакте

А если созрели для того, чтобы тренироваться по-взрослому и победить наконец плато или лишние килограммы, то первый раз озвучу на канале: есть возможность записаться на индивидуальное программирование и работать под моим контролем 👀

👉 ПОДРОБНЕЕ НА САЙТЕ 👈

МОЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 💪

Вероятно, кто-то не видел ролик с разбором программы тренировок, которой придерживался с июля и которая помогла хорошо спрогрессировать в беге и жиме лежа 🏃🏋🏻‍♂️

А вероятно кто-то вообще не в курсе про этот эксперимент и про то, что я решил вопреки исходным данным подготовиться к марафону и бегаю сейчас по 100+ км в месяц🏃🏿‍♂️

В любом случае, рекомендую посмотреть ролик с разбором программы 👀

Тем более теперь, когда вы знаете, что такое периодизация 🤝

📱 СМОТРЕТЬ НА YOUTUBE
📱 СМОТРЕТЬ VK

Думаю, на больших выходных найдется время для полноформатного ролика 😉

🤝 ТРЕНИРОВАТЬСЯ СО МНОЙ

ПРО ПЕРИОДИЗАЦИЮ НА ПАЛЬЦАХ 👌

8 тезисов, которые помогут усвоить БАЗУ 🤝

1️⃣ Прогрессировать вечно, каждую тренировку делая сложнее чем предыдущую - невозможно
Это, надеюсь, все понимают

2️⃣ Поэтому тренировочная программа должа быть циклична ☝️

В циклы заложены периоды набора формы и выхода на пик; периоды поддержания результата для выступлений; периоды снижения нагрузок и восстановления

3️⃣ Циклы могут быть большими, чаще от 1 до нескольких лет (например, если спортсмен готовится к Олимпийским Играм, то вся его подготовка глабольно подчинена 4-х летнему циклу)

Такие называют МАКРОЦИКЛАМИ

• Каждый макроцикл состоит из более мелких (чаще 6-18 недель) МЕЗОЦИКЛОВ

Образно это период, в который спортсмен делает два шага вперед в росте тренированности, а затем шаг назад для восстановления
Новый цикл начинает находясь на шаг дальше, чем в начале прошлого (в задумке)

МЕЗОЦИКЛЫ, в свою очередь, состоят из МИКРОЦИКЛОВ (1-3 недели)
Это структура, по которой построена программа в рамках короткого периода, чаще всего - недельного

4️⃣ Если ты не проф спортсмен и не готовишься к соревнованиям, то тебя в основном будут интересовать только микро и мезоциклы

Как это работает: ставишь цель на какой-то период, например - через 12 недель добавить в жиме 5% или проплыть дистанцию на 2 секунды быстрее

Это будет твой МЕЗОЦИКЛ

Планируешь, как будет выглядеть твоя тренировочная неделя или две - это будет твой МИКРОЦИКЛ

5️⃣Тренировки в рамках цикла можно разделить на две группы:
Развивающие - направленные на прогресс
Восстановительные - направленные на восстановление ресурсов

Ко вторым для удобства отнесем и просто легкие тренировки и работу над техникой и ОФП и восстановительные процедуры а-ля бани-массажи

6️⃣ В цикле не могут быть только развивающие тренировки, см пункт 1
Поэтому планируй и тяжелые и легкие тренировки

7️⃣ Можно ли забить на это и все равно прогрессировать?

Первых пару лет в любом виде спорта - да
Если ты генетически одарен(а) к выбранному виду спорта - тоже да и порядком дольше
Если не стоишь на месте, прогресс идет и его скорость тебя устраивает - тоже да

Если хочешь стать мастером спорта и выше или (и не в альтернативе) - то нет
Если хочешь двигаться к цели быстрее - тоже нет
Если постоянно ловишь перетрен - еще раз нет

8️⃣ Все, что нужно знать о периодизации на базовом уровне ты уже знаешь
Дальше пополняй знания более глубоким изучением вопроса, в том числе - на моем канале 🤝

Реакция с каждого, кто умеет ценить труд других людей 😉

😁 ВЫБРАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК С ЗАЛОЖЕННОЙ ПЕРИОДИЗАЦИЕЙ

ПРО БОЛЬ В ПОЯСНИЦЕ 😬

Первое, что нужно понять - боль конкретно в пояснице в большинстве случаев связана не с твоими грыжами и протрузиями напрямую ☝️

Кто молодец и уже посмотрел полное видео про кор - тот прекрасно поймет о чем речь 😉

Ты можешь жить не тужить и с десятком грыж, но как только поймаешь, например, спазм участка мышцы ниже / выше, это мгновенно даст о себе знать болью перманетной или в определенных положениях 🥵

Почему так - потому что этого спазма хватит, чтобы на миллиметр приблизить выдавленный кусочек диска и дать ему возможность соприкоснуться с нервными окончаниями связок, удерживающих позвонки или непосоредственно с проходящим поблизости нервом ⚡️

Поэтому процедуры, которые улучшают эластичность тканей, мобильность, местный кровоток и снимают спазм с мышц бедра, ягодиц, спины так хороши в снятии болевого синдрома 👍

Пример парочки таких упражнений в свежем ролике:

📱 СМОТРЕТЬ НА YT
📱 СМОТРЕТЬ VK

КСТАТИ ☝️

Та же иглорефлексотерапия (иглоукалывание простым словом) иногда работает, но не потому, что происходит чудесное воздейтсвие на энергетические меридианы, чакры и прочая антинаучная ересь, а потому что эта процедура в том числе позволяет снять спазм с участка мышцы, который мог быть одной из причин ваших болей в плечах, шеях и где угодно еще 🧙

Теперь вы знаете 🤝

💎 ВЫБРАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

ПОЛНОЕ ПОСОБИЕ ПО ТРЕНИРОВКАМ КОРА 💪

Очень постарался снять интересное, полное и понятное видео, чтобы закрыть все вопросы о тренировках кора единоразово и навсегда 🤝

Видео уже на обеих площадках, жду вашу оценку и комментарии и там и тут 😁

📱 СМОТРЕТЬ НА YT
📱 СМОТРЕТЬ VK

Пока Юра пропогандирует читинг, я займу нишу пропогандиста тренировок кора, разностороннего физического развития и адекватного отношения к питанию 🤔

🤜 СТАТЬ ЧАСТЬЮ КОМАНДЫ

СКИДКИ НА СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ 🎁

Партнер всех моих проектов и самый добросовестный производитель спортпита устроил целую неделю черных пятниц 🥷

До 10-го ноября приобрести товары на сайте можно с скидками до 35% 🔥

Также напомню, что в любой момент любой товар можно купить на 5% дешевле по промокоду koltsov
Даже тот, который уже на скидке 🤝

Жми, чтобы выгодно закупиться 🫰

И всегда помни базу☝️

💧 Прием креатина сопровождается повышенным потреблением чистой питьевой воды в течение суток
🥚 Сколько пить протеина зависит от того, сколько белка ты ешь в течение суток
🍔 Гейнер поможет тем, кто не может наесть на профицит обычной едой

Вот теперь смело вперед 🚀

🤑 ЗАКУПИТЬСЯ СО СКИДКАМИ

ОТЖИМАНИЯ БЕЗ БОЛИ ЗА 1 МИНУТУ ⏱️

Способа проще, логичней и эффективнее вы уже не найдете 👌

Только если я его придумаю, конечно 🤔

Применяю много лет - работает безотказно, проверяйте на себе и не только и даже можете делать вид, что ваша личная разработка 😁

📱 СМОТРЕТЬ НА YT
📱 СМОТРЕТЬ VK

Напомню, что в закрепе есть бесплатная программа прогрессии отжиманий, которая пару месяцев назад была пересобрана с обновленными формулами и дополнительными заданиями для пресса и укрепления кора🔥

Качайте на здоровье 🤝

👀 ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПОД МОИМ НАБЛЮДЕНИЕМ

КОГДА ПЕРЕШЕЛ НА ТЕМНУЮ СТОРОНУ 🥷

Щупаю новый формат 🖐️

Если не грузит тут - все в ваших любимых соцсетях 🤝

📱 СМОТРЕТЬ НА YT
📱 СМОТРЕТЬ VK

Ваше мнение и о формате и о полученной информации - в комментарии 🤜🤛

💪 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ЗДЕСЬ

КАНИКУЛЫ - ВРЕМЯ ОСВАИВАТЬ БАЗУ 🏋️‍♂️

Я считаю / знаю / проповедую, что тренировки в детском и подростковом возрасте, при адекватном дозировании нагрузки и выборе инструментов - лучшая инвестиция в будущее 📱

Организм формируется в условиях физических нагрузок и это позволяет заложить мощный фундамент на уровне каждой клеточки на всю жизнь 🧬

Использовать этот адаптационный читкод и обеспечить мышечную память, широкий диапазон двигательных навыков и повышенную скорость восстановления на десятки лет вперед есть только один шанс ☝️

Если он упущен - не критично, организм гибкая штука
Будешь заниматься - будешь прогрессировать неизбежно, даже если начнешь в 60

Но если есть возможность читкодом воспользоваться - не вижу причин этого не делать

Смог донести идею до старшего, загорелся, занимается, старается 👍
На каникулах, вот, учимся приседать 😁

И с вами тоже базу осваиваем - пока в формате подкастов, так как стало получатся, позже добавим видео🎙️

Следующим постом придет опрос, выберем тему ближайшего подкаста на голосовании ✋✋

🔥 МЕГАРАСПРОДАЖА В ТРАНСФОРМАТОРЕ

Одно упражнение - вагон пользы 🚂

⏱️ 3 минуты времени
🦅 Свобода движений сразу после выполнения
🧘‍♂️ Мягкая, но эффективная работа над мобильностью
🧠 Новое движение и инструмент для будущих тренировок

Из инвентаря понадобится только стена

📱 СМОТРЕТЬ НА YT
📱 СМОТРЕТЬ VK

Кстати, если понадобится понятное, краткое, наглядное обяъснение техники выполнения упражнений, то достаточно ввести в поиске YT или VK “название упражнения Кольцов” и выдаст один из 2 сотен отснятых мной роликов 🤝

Попрбуй сделать - сними груз сидячих выходных со своих плеч и спины 🪨

И опиши ощущения в комментариях, не ленись 💬

💪 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

🎙️ #Подкаст номер 3

СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ ДЕЛАТЬ В ПОДХОДЕ

Ставим на х1.5 и слушаем на прогулке, в машине, на тренировке, за завтраком ☕️

Вместе с ответом на главный вопрос узнаете:

🔥 При чем тут Высшие Силы
🔥 Чему мы обязаны жизнью
🔥 Почему один бегун быстрее второго и почему дело не в ногах
🔥 Почему новичкам везет
🔥 Сколько повторений в итоге делать

Старался не перегружать информацией и объяснять доступно, все дополнения обязательно разберем на канале 🤝

💪 И не забывайте, где брать программы тренировок, которые будете выполнять под контролем тренера

🎙️#Подкаст номер 2

Ставим на х1.5 и слушаем в пути, на тренировке за ужином 🍷

🔥Почему одни худеют, а другие толстеют
🔥Как материализовать окорок из воздуха
🔥 Каков реальный вклад тренировок в энергозатраты
🔥 Почему её ресницы - это пицца, которую вы съели вместе 3 месяца назад

Постарался передать понимание важнейшего принципа, осознав который закроете 90% вопросов касательно похудений и наборов веса 🤝

Было интересно - не поленись оставить реакцию и комментарий 💬

🤔ТРЕНИРОВАТЬСЯ С УМОМ

РАЗМИНКА ПРОТИВ БОЛИ В СПИНЕ 🧘‍♂️

Встал пораньше, чтобы сделать свою же тренировку и вернуть свободу движений 🦅

Еще раз убедился, что она прекрасна и решил увековечить её в ТГ канале и поделиться с вами 🤝

📱 СМОТЕРТЬ НА YT
📱 СМОТРЕТЬ VK

Хочу донести главную мысль, чтобы вы не наступали на одни и те же грабли: боль в пояснице в большинстве случаев возникает в следствие проблемы в ниже и вышележащих участках, а не от самого факта наличия грыжи или протрзии

С ними как раз вы можете жить не тужить десятками лет: тренироваться, поднимать тяжести, бегать и даже не подозревать об их существовании: 🫥

А чтобы позволить себе такую роскошь - нужно РЕГУЛЯРНО выполнять следующие действия

🔥Укреплять мышцы кора: именно они создают надежную, мощную опору поясничному отделу, обеспечивают активную стабилизцаию и снимают нагрузку с несчастного позвоночника

🔥Двигаться и выполнять упражнения в целом: только при активной работе мышц, находящихся вокруг позвоночника, возможно его питание и снабжение кровушкой

🔥Работать над мобильностью ТБС (тазобедренного сустава) и грудного отдела

🔥Снимать мышечный спазм, в особенности ягодичных, грушевидных, мышц задней поверхности бедра

Именно по причине решения проблем выше, занятия йогой, пилатесом и просто правильная гимнастика изабвляют или существенно снижают болевой синдром и сразу после и в перспективе

А не потому, что грыжи чудесным образом исчезают и ссыхаются 🪄

В общем - меньше слов, больше дела 😁

Именно между “надо бы что-то делать” и первым шагом и находится самая большая и страшная пропасть, которая преодолевается одним решением и первой тренировкой 🤝

Всем хорошего дня и разминку повторите сегодня же - она того стоит ❤️

🤔 ТРЕНИРОВАТЬСЯ С УМОМ

Неделя без тренировок - минус полтора килограмма 😁

Есть идеи разгадки вселенской тайны: почему одни, когда перестают тренироваться, набирают, а другие - худеют ? 🤔

Делитесь идеями и тем, на чьей стороне сами, в комментариях 💬

С меня саммари с понятным объяснением феномена 🤝

💪 ПРОГРАММЫ ТРЕРИРОВОК

Что думаете, достойный ответ бюстгальтерам с пуш-ап ? 😁

Не грузит здесь - есть решение 🤝

📱 СМОТРЕТЬ НА YT
📱 СМОТРЕТЬ VK

В финале видео предлагаю выполнить отжимания по протоколу Табата
Это гораздо тяжелее, чем кажется 😅

Кто смелый - повторяйте и закидывайте видео в комментарии
Лютый памп и приятные страдания гарантирую 🔥

БЕСПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК 🎁

Для удобства навигации сношу старые посты из закрепа и все программы собираю здесь 🤝

ДЛЯ ЗАЛА

🟢 Вводный курс для девушек
🟢 Вводный курс для мужчин
10 занятий с подробным объяснением каждой тренировки и техники выполнения упражнений.
Для тех, кто идет в зал впервые или возвращается после перерыва

ДЛЯ ДОМА

🟢 Пресс и кор
3 уровня тренировок пресса и всех мышц кора

🟢 Прогрессия отжиманий
Гибкая прогрессия отжиманий с дополнительными тренировками мышц кора

УНИВЕРСАЛЬНЫЕ

🟢 Первая пятерка: беговая программа
Универсальная программа, которая поможет с легкостью пробежать 5км и больше без передышек уже через месяц, даже если раньше вы никогда этого не делали

🟢 Прогрессии подтягиваний
Два уровня прогрессии подтягиваний
Для тех, кто работает с резинкой или подтягивается меньше 10 раз
Для тех, кто подтягивается больше 10 раз

Делитесь ссылкой на пост с близкими 🤝

И не поленитесь напрячь палец, чтобы оставить заслуженные тысячи реакций 🔥

С каждой пятой сотней огней буду добавлять одну прогу 😉

ASAP, WHATSAPP и ДОМАШНИЙ КРОССФИТ 🥵

Рассказал в видео об основных кроссфит аббревиатурах, не упомянув 2 самых важных - здесь исправлю 🫡

📱 СМОТРЕТЬ НА YT
📱 СМОТРЕТЬ VK

Ниже недостающие шифры и обещанные комплексы для тех, кто со мной 🤝

Scaled (от scale - масштаб) означает масштабированнуюя, упрощенную версию комплекса

Rx (интересное происхождение этого обозначения опишу в следующем посте) - полная версия комплекса

КОМПЛЕКС 1
AFAP, крышка 12 минут (сделать как можно быстрее всё задание, но если не успели закрыть, в 12 минут - стоп)

Scaled
30-20-10 каждого по кругу
Отжимания от колен или волной
Ситапы
Приседания

Rx
30-20-10 каждого по кругу
Отжимания с хлопком
V-UP складки к согнутым ногам
Выпрыгивания из приседа

КОМПЛЕКС 2
AMRAP 11 минут (как можно больше повторений за 11 минут)

Scaled
4 приседания
4 касания плеч в упоре лежа
Каждый круг + 4 повторения к каждому упражнению

Rx
4 прыжка в разножке
4 смены положения лежа / упор присев
Каждый круг + 4 к каждому упражнению

КОМПЛЕКС 3
ЕМОМ 15 минут

Sc
1-я минута: 5 берпи, до конца минуты отдых
2-я минута: 10 отжимания от колен, до конца минуты отдых
3-я минута: 15 приседаний, до конца минуты отдых
Далее по кругу повторяя упражнения

Rx
1-я минута 8 берпи, до конца минуты отдых
2-я минута 16 отжиманий, до конца минуты отдых
3-я минута 24 приседания, до конца минуты отдых
Далее по кругу повторяя упражнения

Видео примеры выполнения упражнения закрепил в комментарии к посту 🤝

Мощной тренировки, а кто справится - делитесь впечатлениями в комментариях 😅

Тот случай, когда главное - не переводить дословно 😁

Наглядно вся рутина толчковой работы со штангой с русским и английским названием упражнений🏋🏻‍♂️

📱 Смотреть на YT
📱 Смотреть VK

Интересны такие подборки - оставляйте реакции и пишите, какие хотели бы видеть следующими 🤝

💪 ТРЕНИРОВАТЬСЯ КРАСИВО

Когда хотел снять сториз, но дело пошло не по плану 😁

Видео для хорошего настроения прилагается 🤝

🎵 Трек из него для ценителей

Тренировка с гантелями для дома 💪

Помнится, в ковидные времена, когда три недели испытывали на прочность семейные узы запершись в четырех стенах, расчехлил гантели чтобы не чахнуть без нагрузок 😔

Имея только разборные по 15 кило штука и богатое воображение расписал себе такие тренировки, что в зале так не уматывался 😁

С тех пор стал относиться к домашнему набору более уважительно 🎩

Пока в процессе перестройки контента на локальной паузе, чтобы не терять сноровку и не лениться - снимаю тренировки 🏃‍♂️

Всегда полезно и никогда не знаешь, когда понадобится 😉
Сегодня делюсь тренировкой с гантелями для дома для мужчин, следующая на очереди - для девушек 💃

📱 СМОТРЕТЬ НА YouTube
📱 СМОТРЕТЬ ВК

Хороших выходных ✌️

Только не забывайте, что это ВЫ наполняете их событиями
Сами по себе выходные могут только незаметно пройти мимо 😉
Поэтому займитесь чем-нибудь интересным, не будьте тюленями 🦭

💪 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ

Вбивал в мозг новые нейромышечные связи 🥊

Чем больше разнообразных двигательных навыков освоишь - тем легче даются новые ☝️

Поэтому, при возможности попробовать новое не в ущерб себе - делаю с радостью

В 2018-м году сходил на несколько занятий по ММА и на этом мой бойцовский стаж всё 😁

Помню, как тогда сдох на разминке, а сегодня за час с небольшим плотного интенсива был бодрячком, только творог, съеденный за 45 мин, в бочину колол неприятно 🤢

Так что беговые тренировки и несколько сотен часов кроссфит страданий точно не прошли мимо 🏋🏻‍♂️

С колокольни 15-и лет тренерского опыта хочу дать ценный совет:
выбирай ту активность, которая заходит в кайф, без дискомфорта и болей, не зацикливаясь только на тренажерке, даже если все туда ходят 🤝

Тогда и занятия в радость и вопросы регулярности и мотивации закрываются сами собой 👍

А как надоест - меняй без сомнений но новое 👌
Главное - не переставай двигаться и продлевать срок годности тела

Давайте поделимся в комментариях, какие занятия заходили в удовольствие вам, даже если было в раннем детстве, и возможно - подкинем друг другу идей 🤜🤛

💪 ТРЕНИРОВКИ В КАЙФ ЕСТЬ ТУТ

ТРЕНИРОВКА ЗА 2 МИНУТЫ ⏱️

Предлдагаю парням и очень сильным девченкам проверить свои силы и повторить со мной этот заводной комплекс из 7 видов отжиманий по 7 повторений 🔥

Если не получается дойти до конца сегодня - отлично, есть развлечение на ближайшее время и понятное мерило прогресса 👍
Если сделали на изи - поздравляю, вы или ✌️да🏀 или находитесь в прекрасной форме 💪

ВАРИАНТ В ТЕЛЕГЕ БЕЗ ЦЕНЗУРЫ ПОД Dr. DRE

В соцсетях под трек, который сам заставит тело упражняться активно 🎵

📱 ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА YT
📱 ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВК

Кто пропустил / потерял: бесплатная программа прогрессии отжиманий ЗДЕСЬ

Сегодня получил какой-то необычайно мощный результат по ней, закину в коммент и призовем парня поделиться всем, что он делал, ел, пил и как спал эти три недели 😁

Приятной тренировки и не забывайте, что ваши реакции - не просто смайлики под постами, а прекрасный способ поднять настроение автору и мотивация делать больше годных постов 🤜🤛

💪 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ИГНОРИРОВАТЬ ДЕРЬМОВУЮ ТЕХНИКУ 💩

Очевидные вещи - травмоопасность, неэффективность и рассеивание усилия рассматривать здесь не будем

А вот на неочевидные, но крайне важные, внимание обратим 👀

Можно выделить три стадии обучения любому движению и каждая из них соответвует степени формирования нейронных связей в мозге 🧠

1 СТАДИЯ: ЗНАКОМСТВО С НОВЫМ ДВИЖЕНИЕМ

Нет никаких нейронных связей, мы первый раз пробуем что-то сделать, движение ново
Начинаем обучать нейронку, современным языком 😁

Пример: первый раз за рулем автомобиля, да еще и на механике
Нужно обо всем помнить: как передачу воткнуть, когда сцепление выжимать, в зеркала смотреть, за дорогой следить, ощущения руля тоже нет
Постоянно проходят тысячи сложных вычислений, быстро устаешь и начинаешь косячить 🚙

2 СТАДИЯ: ФОРМИРОВАНИЕ ДВИГАТЕЛЬНОГО УМЕНИЯ

Движение уже знакомо, группки нейронов, вероятно даже растянули веревочные мостики друг к другу 🤝
(уже не смотришь на кулису, чтобы вспомнить где третья передача, в зеркала смотришь не только после подзатыльника инструктора, но еще можешь забыть об этом в панике при перестроении)

Бывают моменты, когда движение получается хорошо, бывает - полная шляпа, хуже чем в первый раз

Только что прыгал двойные скакалки и делал выход силой, а тут бац и разучился 😠

3 СТАДИЯ: ФОРМИРОВАНИЕ ДВИГАТЕЛЬНОГО НАВЫКА

Мозг выстроил надежные, широкие магистрали между нейронами, по которым проходит возбуждение в нужные участки
Тебе не нужно помнить все - ты делаешь движение на автомате

Езда на велосипеде, ходьба пешком - самые простые примеры двигательных навыков
Ты не думаешь, как перестаивть ногу - ты просто идешь

И вот здесь то, что мы искали: закрепить неправильный навык можно точно так же, как и правильный
Если ты 10000 раз сделаешь кривой рывок штанги повторяя одну и ту же ошибку, то переучиться будет практически нереально
Разрушить сформированные связи очень тяжело и невозможно до конца
И чем сложнее движение - тем прочнее связи ♾️

ПОЭТОМУ 😁

Обучаясь / обучая клиентов и друзей сформируйте правильное представление о движении и не перегружая мозг информацией со старта и по кусочкам учите делать всё четко и красиво 🤝

А если знаете, что есть в вашей технике / технике учеников пробелы - ищите пути исправить, подбирайте упражнения и слова, а не кладите болт, пытаясь компенсировать чем-то другим 🏋️‍♂️

Благо в качалочке техника элементарна, все мои программы тренировок с обратной связью, а переучитсья можно в любой момент, но если занимаетесь сложнокоординационными движениями - то держите это в голове 🧠

Да пребудет с вами красивая техника 🧘‍♂️

💪 ТРЕНИРОВАТЬСЯ СО МНОЙ

Это должно было уйти в сториз, но часть ваших бустов вернулась обратно на счета, такая у них особенность 😁

У кого прем - накиньте, пожалуйста, бустов с запасом, закроем вопрос смешных и полезных сториз 🤝

⭐️ ПОДЕЛИТЬСЯ БУСТОМ ⭐️

А в тему мема: любой человек может быть в хорошей форме, жить в комфортном теле без лишнего жира и постоянных болей и скованности

Всем нам доступен этот дар, нужно лишь делать правильные действия и настроиться на долгую, постоянную работу

Не берем в расчет случаи инвалидности, серьезных заболеваний, которые могут к нас это отнять

Во всех остальных случаях НЕ ЗАНИМАТЬСЯ собой и не фильтровать, что и в каких количествах ты пихаешь в свой организм - это выбор пойти против себя, своих близких и детей, обменяв самое дорогое, что у тебя есть на сиюминутные слабости и сомнительные удовольствия

Хорошая новость: начать меняться и принимать правильные решения никогда не поздно 🤝

Всем найти свою мотивацию начать ✌️

А мне бы бустов не помешало 😁

⭐️ ПОДЕЛИТЬСЯ БУСТОМ ⭐️

ТОП 3 результатов ребят из последенего конкурса ДО / ПОСЛЕ в ТРАНСФОРМАТОРЕ для мотивации и поехали 👨‍🚀

Традиционно, в первый понедельник месяца набираем новых участников на борт проекта и делаем скидки от 25 до 40% на подписки 💰

Зайти, выбрать программу тренировок и начать работать над собой можно уже сегодня 🤝

В двух словах тем, кто не знает, что такое ТРАНСФОРМАТОР

ТРАНСФОРМАТОР - это проект, который дает возможность получить все инструменты для приведения тушки и привычек в порядок (программы тренировок, меню, обучающие материалы и тд) + полный контроль профессиональных тренеров онлайн, но с солидной экономией каждый месяц

Заходишь, выбираешь программу, тренируешься, отправляешь видео для проверки и обучения технике выполнения, консультируешься на любую тему и работаешь под контролем тренера, а не остаешься один на один с программой и мотивацией 😅

Двери открыты, принимаем падаванов на борт 🛸

Да пребудет с вами грамотный тренинг и разумная экономия 🧘‍♂️

🔥 НАЧАТЬ СВОЙ ПУТЬ ТРАНСФОРМАЦИИ С НАШЕЙ ПОМОЩЬЮ 🔥

Пока вы над ним смеялись, парень неплохо подкачался 🤔

А повязочка-то хорош, прогрессирует, видать 😁

Прикрепляю программу, по которой парень занимается 🏋️‍♂️🏃

СХЕМАТИЧНАЯ СТРУКТУРА ТРЕНИРОВОК ПРОГРАММЫ #марафон160

Цель подготовки: добежать марафон комфортно, с запасом на хорошую десятку и пожать 160+ кг 💪
Задача макроцикла : не буду душнить, просто изучайте, кому интересно - задавайте вопросы 🤝

Беговой цикл состоит из трех недель, жимовой тот же, что описал в видео о летней подготовке
В таком режиме планирую работать до конца зимы, но как я уже писал план не догма и жизнь может внести коррективы 🔮

Неделя 1
ПН жим + жим со страховочных упопров + руки
ВТ Бег интервальный выше ПАНО
СР Ноги
ЧТ Жим с паузой + жим с неустойчивой штангой + спина
ПТ Кроссфит комплекс + работа над гибкостью
СБ Бег во второй зоне от 30 минут и выше, добавляя 10 минут каждый цикл
ВСК Бег в произвольном темпе то же время

Неделя 2
ПН военный жим с паузой + медленный жим + руки
ВТ Бег интервальный выше ПАНО
СР Ноги
ЧТ Жим легкий + брусья + спина
ПТ Кроссфит комплекс + работа над гибкостью
СБ Отдых
ВСК Бег длительный во второй зоне, время = сумма времени сб + вск прошлой недели

Неделя 3
ПН жим (новый цикл +/- 0-5% в зависимости от результата прошлого) + жим со страховочных упоров + руки
ВТ Пробежка до часа во второй зоне
СР Ноги
ЧТ Жим с паузой + жим с неустойчивой штангой + спина
ПТ Кроссфит комплекс + работа над гибкостью
СБ СБУ + спринты в гору
ВСК Пробежка во второй зоне до часа

Беговых объемов выходит от 120 до 200+ км / месяц к концу цикла с плавным повышением, затем спускаю до поддержания и дальше уже буду планировать конкретно под дату старта 🏁

Посмотрим, сильно ли внесет коррективы в программу зима 🥶

И да, сегодня снял видео про упражнения против живота 😁

Буду рад вашей помощи с активностью под роликами 💬

📱 Смотреть на YT
📱 Смотреть VK
💪 ТРЕНИРОВАТЬСЯ СО МНОЙ

Выпалим здравым смыслом и фактами по мракобесию в питании 🔫

Максимально доступно и с пошаговой инструкцией о том, как навести порядок в рационе без сверхусилий и упоротых рекомендаций, которые ведут в тупик 🤦‍♂️

Повествование вел со стороны похудения, но и для набора правила те же (только наоборот🤔)

В любом случае - здесь база, понять которую стоит каждому еще будучи учеником начальных классов ☝️

Кроме шуток так считаю, поэтому младший сын еще в саду знал, например, где углеводы, а где белки 🐿️

Готовили этот док больше месяца, чтобы вы сэкономили годы жизни, километры нервов, килочасы времени и очистили взор от пелены 👀

ВАЖНО: в документе пошаговая инструкция по подсчету калорий и внесению в приложения простых и сложных блюд
Со всеми ссылками, примерами и описанием типичных ошибок, которые допускает большинство людей при подсчете

Пользуйтесь на здоровье 🤗

ЖМИ, ЧТОБЫ РАСПОЗНАТЬ И ИЗГНАТЬ БЕСОВ, ВДРУГ ОНИ БЫЛИ И В ТЕБЕ 😈


💪 ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА РЕЗУЛЬТАТ

БЕСПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ ДЛЯ ЗАЛА 🔥

10 вводных тренирвок с понятным обяъснением всего задания, каждого упражнения и тренировочных принципов - точно не наломаешь дров 🪵

Мягкая прогрессия нагрузки и возможность дозировать под свой текущий уровень 🧘‍♂️

Освоишь вводный курс и можно с понимаем дела и своего тела переходить на следующие уровни 🚀

Программа досутпна только подписчикам телеги, ценю каждого из вас 🤝

⬇️ СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ДЛЯ ДЕВУШЕК 💃
⬇️ СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ДЛЯ МУЖЧИН 🦍

🌐 ПРОЙТИ ПОД КОНТРОЛЕМ ТРЕНЕРА В ТРАНСФОРМАТОРЕ 👀
Здесь уже не бесплатно, но по самой выгодной цене из всех существующих на рынке 🤝

Принял решение упростить первый шаг к хорошей форме для тех, кто планирует начать тренировки в зале и никак не решится 🤝

Занимайтесь на здоровье ❤️

Вероятно, это будет одно из самых верных ваших решений 😉

И да - долой потребительский терроризм!
Оставляйте реакции, это приятно 🤝