• Женский мирок •

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КРАСИВЫХ НОГ И ЯГОДИЦ

1️⃣ Стульчик у стены + отведение ног в стороны.
Надеваем резинку чуть выше колен. Садимся у стены, ноги согнуты в коленях под 90 градусов. В приседе отводим ноги в стороны.
📌 Выполняем от 2 до 4 подходов на 10-20 повторений.

2️⃣ Отведение ноги в сторону + разгибание бедра.
Резинку надеваем на щиколотки. Опираемся на стену руками и уходим в небольшой наклон вперёд. Спину держим ровно! Отводим ногу в сторону, потом назад.
📌 Выполняем от 2 до 4 подходов на 10-20 повторений (в сторону + назад - это одно повторение).

3️⃣ Канг-приседания.
Из положения стоя руки держим перед собой. Наклоняем корпус вперёд, далее из наклона уходим в глубокий присед (спину держим ровно, для этого отводим корпус чуть назад во время приседа). Из приседа возвращаемся в наклон, поднимая таз и одновременно разгибая колени. Возвращаемся в исходное положение.
📌 Выполняем 2-3 подхода по 10-15 повторений.

4️⃣ Приседания «ножницы» с акцентом на ягодичную мышцу.
Одна нога впереди, другая сзади. Корпус наклонён вперёд за счёт тазобедренного сустава (спина прямая!). Опускаемся вниз так, чтобы передняя и задняя нога оставались под углом 90 градусов. Упражнение можно выполнять с резинкой для создания дополнительного усилия.
📌 Выполняем от 2 до 4 подходов на 10-20 повторений.

КРАСИВЫХ ВАМ ЯГОДИЦ 🍑

☑️Включи это упражнение в свои тренировки
☑️Выполняйте 3 подхода по 30-60 секунд

Ловите тренировку для стройных ножек

Как похудеть в руках👆🏻

Многие девочки бояться тренировать руки, типа и так «большие», начну тренировать еще больше станут.

Но на самом деле чем больше у вас мышечной массы, тем меньше жира в этой области.

Руки тренировать надо!
Просто следуйте следующим рекомендациям:

✅ Если МНОГО ЖИРОВОЙ МАССЫ в этой области:

🔹Делайте большое количество повторений (20-25), до жжения, с минимальным весом или без веса. Это будет улучшать кровообращение и убирать отечность в этой области, тем самым уменьшать объемы.

✅ Если ЕСТЬ ДРЯБЛОСТЬ и кожа болтается:

🔹Делайте меньше повторений (12-15), вес гантелей средний. Это будет укреплять тонус мышц и подтягивать кожу в этой зоне.

✅ Если РУКИ ХУДЫЕ и вы хотите больше рельефа и объема:

🔹Делайте меньше повторений (8-12), с максимальным для себя весом, концентрируясь на работе мышц. Последние 2-3 повторения выполняйте до «отказа».

И девочки, помним!
Если хотим красивую накачанную попу - мы обязательно тренируем спину и руки!

Творожные вафли БЕЗ МУКИ 🧇

С меня очередной вкусный и полезный рецепт 😉
С вас много-много ❤️❤️❤️

Ингредиенты:
Творог- 1 пачка
Яйца-2 шт
Разрыхлитель-1/2 ч л
Соль- по вкусу
Псиллиум - 1,5 ст л

Приготовление:
Смешать все ингредиенты, пробить блендером чтобы масса была однородной.
Выпекать на гриле или в вафельнице 4-5 минут

ПП ШОКОЛАДНЫЙ КУЛИЧ🐣
⠀
Кулич по вкусу напоминает шоколадный брауни 🍫
Влажный, вкусный и очень ароматный ❤️
⠀
Калорийность на 100г.- 231 Кк. ( без украшения )
⠀
Ингредиенты:
⠀
🐣Мука -150г. ( у меня рисовая можно любую использовать )
🐣Яйцо-1 шт.
🐣Какао -30г. (без сахара )
🐣Кефир 1%-180мл.
🐣Масло сливочное -50г. (Можно на кокосовое заменить )
🐣Сода -0,5 ч.л.
🐣Ванилин -5г.
🐣Сах.зам.-по вкусу.
⠀
Для украшения: шоколад без сахара -40г. +кешью -15г.
⠀
‼️Выпекать 35-40 минут при 180t.(готовность проверяй шпажкой)
У меня форма диаметром 9 см
⠀
Процесс приготовления представлен на видео 👆

УПРАЖНЕНИЕ ОТ СКЛАДОК НА БОКАХ ТАЛИИ⭐️

Работает на всех, даже тех, кто твердит, что там жир)))

Складки образуются из-за сжатия, компрессии позвонков в зоне грудопоясничного перехода. Поэтому наша задача дать туда «жизни», удлинения

👉🏻Возьмите 2 мягких мяча 8-15 см. Можно мячи для МФР/детские мячи/мячи для животных. Теннисные будут жестковаты

👉🏻Лягте на мячи, ориентир - чуть ниже линии бюстгальтера (мужчинам придется представить, где это😁)

⚠️Важно: вас будет выгибать, но вам должно быть комфортно, не больно! Если больно-можно подсдуть мячи/подобрать помягче

👉🏻Попытайтесь сделать вдох в задние ребра, зажать ими мячи. И после - попробуйте то же самое сделать без мячей, просто в ладонь. Супер использовать это упражнение в разминке перед основной тренировкой👍

P.S. У многих не получится с первого раза и это звоночек) что пора поработать с дыханием, подвижностью грудной клетки, осанкой

Специально для девчат, которые подолгу сидят за рабочим местом или стоят, а может и лежат на диване😎

Зарядка за 1 минуту это то, что тебе нужно прямо сейчас! Она взбодрит и зарядит энергией⚡️Давай подвигаемся вместе)

Сохрани и пробуй – упражнения для талии🔥❤️

Начинается сезон открытых рук 🙌🏻
Лови и сохраняй самый нужный комплекс к лету🤌🏻

Хрустяшки из брокколи! Разлетаются быстрее чипсов…Фантастически вкусно🫶🏻

Поддержите этот рецепт сердечками?! Спасибо.

Брокколи 1шт
Сыр пармезан 80-100г
Сухой чеснок, сухая петрушка, копченая паприка
Масло оливковое 1-2ст.л
Соевый соус 2ст.л

Готовьте этот рецепт, даже если обычно брокколи обходите стороной! Это нереально вкусно и просто🔥

Убираем проблемные зоны!

Выполняйте 3-4 подхода по 45-50 секунд каждое упражнение

Всего одно упражнение , а сколько пользы!Прорабатываются и укрепляются:

✅внутренняя поверхность бедра
✅передняя поверхность бедра,
✅боковая поверхность бедра( галифе)
✅пресс
✅тазовое дно
✅талия
✅тазобедренные суставы
✅коленные суставы

Все что нужно для красоты и здоровья женщин!
Занимайтесь с удовольствием и пользой!

Полезный смузи для правильной работы ЖКТ и твоей чистой кожи✨
Сохраняй✅

Ингредиенты:
🥬пучок шпината
🥬стебель сельдерея
🥬1/3 спелого манго (или спелый банан)
🥬мандаринка
🥬семена чиа (или льняные семечки)-предварительно залить водой

В блендере бжикбжик и готово🌪️🍹

Ровная спина 👌🏻

ХУДЕЕМ В ЖИВОТЕ И БОКАХ🔥

🔹Три рабочих упражнения, которые помогут вам подтянуть живот и убрать бока.
🔹Каждое выполняем 45 секунд, 15 секунд отдых
🔹Повторить 3 круга.

И помните, что жир на боках (животе, коленках, подмышках и тд) - это все один и тот же жир. Просто у кого-то он откладывается на боках, а у кого-то в других местах, в зависимости от генетики.

Чтобы убрать жир, помимо тренировок надо грамотно составить себе рацион питания, чтобы был плавный дефицит калорий.