Irin.plastilin

Для вдохновения вам, кусочки с моих тренировок🧡

Учимся прыгать без травм и с пользой для тела💫

0:34 1-й уровень сложности
2:00 2-й уровень сложности
3:20 3-й уровень сложности
4:45 Про повышение нагрузки
5:22 Как еще можно усложнять
6:18 Принцип, который будет применим к любым прыжкам данного типа

Пробуйте, пишите, как дела, получилось?)

Вот так они выглядят

Уже слышали о дофаминовых прыжках? 😅 Хотите я расскажу, что в них хорошего, а что плохого, и почему так много людей стали получать травмы?

🔥— расскажи
🤡— не интересно
❤️— уже и так все знаю)

Многие просили дублировать сюда рилсы, потому что не заходят в инст…прошу к просмотру😁

Несколько примеров, как выглядит скини фэт, как меняет тело нагрузка и разный процент жира

Делюсь более функциональным вариантом тяги. Поверьте, ваше тело будет в восторге🫠

С чем вам поможет это упражнение:
🔻Избавиться от напряжения/боли в шее, плечах и между лопатками
🔻Выронить высоту плеч, если разная
🔻Избавиться от торчащих лопаток
🔻Укрепить руки, плечи, спину, грудные мышцы
🔻Создать новые нейронные связи
🔻Улучшить координацию движений, чем сложнее движение, тем активней мозжечок!

Если есть боль, начинайте с небольшой нагрузки. Боль не должна усиливаться или превышать 2 балла из 10.

Для дома: выполняете от 1 минуты до 2, в зависимости от уровня подготовки. В дальнейшем можно играть со скоростью выполнения.

Для зала: привычный вам вес придётся сперва уменьшить процентов на 20, потому что это более сложный вариант.

Видели такое упражнение? Это домашний вариант тяги вертикального блока. В целом, можно так тренировать спину и руки, но это неэффективно в нашем быстром мире, где сложно найти даже 30 минут на тренировку.

При таком выполнении упражнения мы задействуем СЛИШКОМ МАЛО мышц😭Готовы ли вы выполнять 3-4 упражнения только на руки? А ведь еще нужно поработать с позвоночником, ТБС, коленями и стопами. Сколько времени уйдет на полноценную тренировку всего тела? Минимум 1,5-2 часа. Даже я, как тренер, не занимаюсь так долго — не вижу в этом смысла.

Расшифровка вчерашнего видео👆 Я заклеила свет красным бумажным скотчем, чтобы свет стал теплого оттенка. Зачем это нужно?

Знаете ли вы, что цветовая температура света напрямую влияет на выработку гормонов и качество сна? Давайте разберемся, как это работает...

В течение дня наш организм реагирует на естественные изменения освещения. Утром и днём холодный свет (5000-6500 К) попадая на сетчатку глаза стимулирует выработку кортизола и серотонина, помогая нам быть бодрыми и активными. Такой свет подавляет выработку мелатонина – гормона сна.

Но вечером всё должно быть иначе. После захода солнца нашему организму нужен теплый свет (2700 К). Именно такая цветовая температура способствует естественной выработке мелатонина, подготавливая нас ко сну.

👀Важный момент: имеет значение не только температура, но и направление света. Вечером свет должен быть направлен снизу вверх или сбоку, имитируя естественный закат. Это помогает организму правильно настроить циркадные ритмы.

Практические советы:
🔻 За 2-3 часа до сна переключитесь на теплый свет
🔻Используйте настольные лампы, гирлянды с мягким светом, вместо верхнего освещения
🔻Включите ночной режим на гаджетах и убавляйте яркость экрана
🔻Избегайте любого яркого и холодного света перед сном

Соблюдение этих простых правил поможет нормализовать циркадные ритмы и улучшить качество сна✨

Как думаете, что я сделала и зачем?👇😁
Завтра будет расшифровка.

Подсказка: это связано со здоровьем и сном)

По вашим заявкам расскажу немного про Сочи:
О плюсах, минусах и почему я уже третий год подряд уезжаю туда на зимовку.

Сейчас я живу на два города: полгода в Питере и полгода в Сочи. Обычно бронирую отель на неделю, приезжаю и уже на месте ищу квартиру. Почему не заранее?

Потому что выбирать жилье, не видя его вживую — плохая идея. Вы приедете, и может выясниться, что окна выходят на стройку, у кровати неудобный матрас, или что-то еще не так. Поэтому только личный просмотр. Мне хватает 5-7 дней, чтобы найти подходящий вариант.

В первый год я снимала квартиру за 40 тысяч, во второй — за 55. Сейчас живу в той же квартире, что и год назад, но она подорожала на 5 тысяч.

У меня есть четкие требования к жилью, настолько важные и существенные, что я готова платить больше ради безопасности, тишины, хорошего сна и возможности регулярно тренироваться. По сути, я устраиваю свою жизнь так, чтобы было легче вести желаемый образ жизни. Подстраиваю среду под себя, а не наоборот.

Плюсы жизни в Сочи моими глазами:

✅ Климат. Зимой здесь в среднем от +6 до +13 градусов. Это позволяет обходиться без зимней одежды, больше времени проводить на улице, в том числе тренироваться. Много солнечных дней, что дает энергию. Я не просыпаюсь с тяжелой головой и желанием остаться под одеялом до конца дня, как это бывает в Питере с ноября по апрель.

✅ Природа. Очень живописно, много вечнозеленых деревьев — на фото зиму можно спутать с летом. Морской воздух хорошо влияет на мое здоровье: улучшается состояние кожи и волос, а также слизистой носа, она перестает пересыхать.

✅ Размеренная жизнь. Город небольшой, курортный, никто никуда не спешит. Идеально подходит для тревожных людей с высоким уровнем стресса🧘‍♀️

✅ Жилье. Оно рассчитано на отдыхающих, поэтому обычно полностью укомплектовано: есть посуда, полотенца, постельное белье, бытовая техника. В Питере такие условия встречаются редко. Каждый переезд начинается с покупки всего необходимого, от швабры до сушилки для белья.

Минусы жизни в Сочи:
🔺Высокие цены на аренду жилья
🔺Неразвитая пешеходная инфраструктура. Тротуары есть в центре, но в спальных районах с благоустройством в большинстве своем проблемы.

🔺Следовательно ограниченное количество мест для комфортных прогулок (в основном центр и парки).

🔺Сезонность: с марта увеличивается поток людей, машин, появляются пробки.

🔺Шумовое загрязнение от кондиционеров, которыми увешаны все здания. Не знаю, как тут живут люди летом, шум и вибрация от них перегружают нервную систему.

🔺Отсутствие единого архитектурного стиля и исторического наследия. После Петербурга местная архитектура воспринимается убого🙈

🔺Летний наплыв отдыхающих. Поток людей зашкаливает, поэтому в середине мая я отсюда делаю ноги.

Именно из-за этих минусов я, скорее всего, никогда не перееду в Сочи насовсем.

Остались вопросы?

На все вопросы ответила, проверяйте🥳Если интересно послушать ответы на чужие вопросы, зайдите в комменты под постом от 21 января⬆️
Если бы собрала все ответы вместе, получился бы подкаст длиной наверно в 1,5 часа😱

Ааа, около 35 вопросов🔥Потихоньку начинаю отвечать, иду по порядку. Записываю голосовые, таким образом смогу ответить более подробно.

Друзья, сегодня рубрика «вопрос-ответ»🔥
Используйте возможность задать любой вопрос на тему тренировок, здоровья, осанки, образа жизни. Оставляйте вопросы под этим сообщением, а завтра я запишу голосовое с ответами или видео☺️

Ой, что я для вас готовлю…😎

Некоторые из вас уже в курсе, но для многих это будет сюрприз. Я работаю над созданием самого необычного фитнес-курса, который станет настоящим спасением для тех, кто не может заниматься классическими тренировками по ряду причин:

🔻 Нет времени: Где найти целый час на тренировку?
🔻 Слишком сложно физически: Как дожить до конца дня после изнурительной тренировки?
🔻 Скучно: Эти однообразные упражнения, как у железного дровосека, еще и пять подходов — настоящая пытка.

Моя основная цель — показать, что тренировки могут занимать всего 15 минут, но при этом быть интересными и эффективными✨

Ну и всё это разрабатывается в том числе с учетом «особенностей», которые есть у людей с СДВГ. У меня тоже СДВГ, но уже около 7 лет я тренируюсь регулярно и продолжаю получать от этого удовольствие. Более того, регулярные тренировки помогают мне снижать уровень тревожности и уменьшать проявления СДВГ.

Для начинающих это будет отличная ступенька на пути к полноценным силовым тренировкам. А для тех, кто уже занимается, — возможность разнообразить свои занятия: получить комплексы упражнений на каждый день, которые можно использовать как зарядку, разминку или составлять полноценные тренировки.

Я хочу сделать этот курс максимально удобным и полезным, поэтому приглашаю пройти опрос. Ваше мнение очень важно🧡
https://forms.yandex.ru/u/6783a7d9493639ce2b494692/

| Итак, разбираемся с упражнением выше и жжением в мышцах.

ОТКУДА БЕРЕТСЯ ЖЖЕНИЕ ?
Во время нагрузки, мышцы используют глюкозу для получения энергии. Когда уровень кислорода недостаточен, например, при высоких или статических нагрузках☝️, организм начинает перерабатывать глюкозу анаэробным способом, что приводит к образованию молочной кислоты. А ее накопление приводит к увеличение ионов водорода, что меняет кислотность в мышцах. Это тоже вызывает ощущение жжения.

СТАТИКА
Во время статических упражнений мышцы долго находятся под нагрузкой без движения, что приводит к более быстрому и интенсивному жжению по сравнению с динамичными упражнениями, где есть чередование сокращения и расслабления.

ЭФФЕКТИВНО?
Но значит ли это, что упражнение эффективное? Как правильно многие из вас ответили, это зависит от цели.

✅Если вам нужно увеличить выносливость в статике, такие упражнения будут эффективны.
🚫Если это не ваша цель, нет смысла мучить себя статичными упражнениями, ибо, где вы это будете применять?

🤸На фото представлено упражнение для мышц внутренней поверхности бедра, живота, тазового дна и ягодиц.

Как вы знаете, я не разделяю упражнения на хорошие и плохие, но выделяю оправданные целям и не очень.

🔻Если вы недавно родили, восстанавливаетесь после травмы или только начинаете заниматься фитнесом, это упражнение поможет вам научиться чувствовать согласованное включение мышц.

🔻Если вы уже давно занимаетесь фитнесом, знаете, как включать тазовое дно во время дыхания и у вас нет проблем с выпирающим животом, то упражнения лежа, тем более в статике вам не нужны. Ваша тренировка должна быть преимущественно в вертикальном положении, так как мы живем и двигаемся именно так.

Да, бывают случаи, когда упражнение удобнее/лучше выполнить лежа в зависимости от ситуации, но это ВРЕМЕННО. Мы должны стремиться к тренировкам из вертикального положения, для поддержания здоровой осанки, баланса, уверенности в движениях и адаптивности к разным видам активности.

Я тоже даю подопечным упражнения лежа в определенных случаях:
✨ если это начинающие
✨ если у подопечной мало сил
✨ при болезненном начале цикла
✨ при дефиците работы систем равновесия
✨ когда нужно расслабиться
✨ если подопечной нравится конкретное упражнение

В остальных случаях мы не лежим. Здоровое и сильное тело не построить, занимаясь лежа на коврике🙈

Как думаете «горят» мышцы, значит эффективно?И вообще, как думаете, для чего это упражнение?Ниже сейчас создам опрос👇

1 упражнение, которое заменит вам любое классическое для тазобедренных суставов.
Мобильность ➡️баланс ➡️сила
Здоровые суставы и подтянутые ягодицы🔥
Пробуйте, пишите, получилось ли?

👍 - получилось
😱- пока нет
♥️- обязательно попробую

Все, кто написал пожелания, большое спасибо✨

Однозначно добавлю формат:
🔻вопрос-ответ
🔻почаще видео с упражнениями.
Подумала, что будет здорово выкладывать их в формате: апгрейд привычного упражнения или как сделать упражнение более интересным функциональным
🔻обязательно поделюсь про Сочи, как выбираю жилье. Минусы и плюсы жизни тут.
🔻Буду сюда дублировать некоторые рилсы
🔻Ну и продолжу тогда освещать вопросы здоровья, тему боли в теле и разных нарушений.

Друзья, назрел вопрос:
Какой контент вы хотели бы здесь видеть в ближайшее время? Чего добавить в канал? Может какой-то формат или определённые темы осветить?

Буду рада пожеланиям и предложениям🤗Оставляйте в комментах👇

| Что делать, чтобы уменьшить влияние стресса?И все вытекающие последствия.

1️⃣Сократите негативный стресс. Например, смотрите новости не каждый день, а раз в неделю или вообще откажитесь от них — важную информацию вы все равно узнаете от знакомых.

2️⃣Избегайте конфликтов. Не тратьте время на споры с незнакомыми людьми или теми, кто не играет значительной роли в вашей жизни. Не нужно никому ничего доказывать — просто кивните и действуйте по своему усмотрению.

3️⃣Рассмотрите смену работы. Если ваша работа вызывает стресс + она вам не нравится, подумайте о смене. Это не всегда легко, но важно для восстановления здоровья.

4️⃣Перестаньте общаться с токсичными людьми. Избегайте тех, кто вызывает у вас негативные эмоции и чувство тревоги.

5️⃣❗️Добавьте положительный стресс в свою жизнь❗️Дозированный и подконтрольный стресс поможет лучше справляться с негативным стрессом:

🔻Физическая активность: занимайтесь силовыми и кардио-тренировками от 15 до 60 минут в зависимости от самочувствия и своего типа мозга (нейротипичный или нейроотличный).

🔻Контрастный или холодный душ: начинайте постепенно. В целом до 3 минут.

🔻Выходите на балкон или открывайте окно: мерзните 3-5 минут, начиная с 30-60 секунд. Я доходила до -10°C, 5 минут, параллельно слушала музыку.

🔻Учитесь отдыхать: проводите 5-15 минут без дел — просто лежите с закрытыми глазами, без развлечений и телефона. Для людей с СДВГ рекомендую считать в обратном порядке: 100, 99, 98...

6️⃣Больше двигайтесь. Используйте любую возможность: поднимайтесь по лестнице вместо лифта, идите в магазин подальше, чаще делайте уборку. Тело создано для движения, когда мы долго сидим, это вызывает у мозга стресс. Он не понимает, мы травмировались, заболели или что происходит, где движение?

7️⃣Прикладная неврология. Часто мы не можем избежать стресса, но можем уменьшить его влияние через
упражнения из прикладной неврологии:

🫁Дыхание
👀Зрительная система
👂Вестибулярная система

Выполняйте их ежедневно по 5-10 минут для достижения результата — это эффективнее, чем раз в неделю по 45 минут.

P.s. тут пост про то, что такое прикладная неврология (нейрофитнес), для понимания, как это работает.

В видео объясняю, почему большой палец должен быть именно в такой позиции, а не в какой-либо ещё🙈

Тут напомню, что у меня есть гайд по босоногой обуви. Там очень много информации о том, как снимать мерки, подбирать размер, модель, сочетать с одеждой. На что обращать внимание во время примерки. Ну и полный список брендов с ссылками на их аккаунт в соцсетях и сайт.

Доступ бессрочный.
Купить можно на сайте курса по стопам (листайте вниз)🙏

Роль большого пальца в здоровье стопы, аквашузы и что в итоге я купила для тренировок?

Спойлер — ничего не купила😅
Помните, в какой-то момент я искала кроссовки/аквашузы более широкие. Но на самом деле мне нужны были немного другой формы🫘

Посмотрите на две модели, обе босоногие, но разница в форме очевидная. Форма носка— "фасоль" нужна тем, у кого совсем нет вальгуса, все пальцы расправились и классическая босоногая модель ощущается тесной.

Примерно год назад у меня появились кеды Saguaro, они как раз на фото. Сейчас я решила не только в них гулять, но и тренироваться. Потому что аквашузы нужной мне формы вообще не производят пока.

Так что если у вас стопа выглядит как моя, обратите внимание на бренд Saguаro. У них есть линейка моделей именно формы "фасоль". Вы узнаете их по характерной подошве🍃

Друзья, с Новым годом🎄
Хочу поделиться рекомендацией…Думаю, многие устали каждый год в это время смотреть одно и то же.

Пополню вашу подборку мультфильмом: «Щелкунчик», но не старым, а 2004 года.

Очень красивая графика, хорошо передали атмосферу Петербурга, замечательная музыка и увлекательный сюжет. Если вы в целом любите мультфильмы, думаю, он вам понравится.

Выложен на Рутубе. Смотреть

Многие, кто подписан на меня давно, знают, что я не люблю подводить итоги года и уж тем более публиковать. Каждый раз задаюсь вопросом: почему других людей должны волновать мои итоги?

В этом году совершенно случайно я все же подвела... 😆

Все началось с того, что моя подопечная рассказала про идею создать бота для подведения итогов с использованием ИИ. Когда ей удалось это сделать, мне стало интересно, и я запустила бота. Так неожиданно для себя я не только подвела итоги, но и наметила общий вектор развития на будущее. Впервые этот процесс меня не раздражал! 😅

Так что если вам тоже захочется, вот @ohmydaisy_bot

Забегая вперёд скажу, что в ближайшем году у меня очень много работы. Планирую реализовать 3 проекта, 2 из них курсы, которые изменят к лучшему жизнь многих людей🙏

P.S. Это не реклама бота. Люблю делиться вещами, которые мне нравятся, в надежде, что кому-то это тоже придется по душе.

Как научиться отдыхать?
(Часть 2)

6 непростых шагов...

Чтобы научиться полноценно отдыхать, нужно:

1️⃣Осознать важность отдыха. Об этом было в предыдущем посте. Пока вы будете думать, что это ненужная трата времени, конечно, ничего не поменяется.

2️⃣Избавиться от ошибочных установок. Про них тоже говорила в предыдущем посте. Замените все обесценивающие установки в вашей голове на положительные, чтобы начать отдыхать без чувства вины.

3️⃣Определите свой тип отдыха. Что именно помогает вам восстановить силы? Здесь рекомендую пробовать и вести дневник. Например, если вы пошли на массаж или собираетесь принять ванну, фиксируйте ощущения "до" по десятибалльной шкале, затем оценивайте состояние "после". Если было, к примеру, 9 баллов, а стало 3 — отлично! Отдых вам подходит. Не стало лучше?Значит пробуем в следующий раз что-то другое.

4️⃣Планируйте время для отдыха. Включите отдых в свое расписание дня, как любое другое важное дело. Отдых должен фигурировать не только в качестве выходного дня, но и присутствовать в будни. Выделяйте на свое восстановление час-два в день.

5️⃣Учитесь говорить "нет". Знаю, бывает тяжело отказать, но иногда это нужно делать. "Можешь задержаться на работе и доделать важное дело?" Нет. "Отвезёшь родственникам гостинцы через весь город?" Нет. Не бойтесь отказывать в просьбах, если вы чувствуете, что вам нужен отдых. Ваши потребности так же важны, как и потребности других. Есть хорошая фраза: "Сказав другим 'да', убедитесь, что не говорите себе 'нет'".

6️⃣Начните с малого. Сразу начать отдыхать целый день, скорее всего, не получится. Я пробовала🙈Отдых переходит в уборку квартиры: типа это же не работа, ага. Но это и не совсем отдых. Потом становится скучно от безделья и начинаешь работать.

Так что нужно начать с более простой задачи — взять привычку ничего не делать по 5-10 минут 2-3 раза в день. Просто пить чай и смотреть в окно, просто лежать на диване и смотреть в потолок, может быть, слушать шум дождя. Пойти принять ванну без телефона, без соцсетей на 30 минут. Зажгите свечи, добавьте эфирное масло, наслаждайтесь атмосферой✨

Это более посильные задачи, чем сразу пытаться отдыхать весь день.

Помните: отдых – это не признак слабости, а признак заботы о себе. Вы не теряете время, а экономите его. Гораздо больше времени потом потратите в состоянии выгорания или болезни. Научившись отдыхать, вы улучшите свою продуктивность и качество жизни🙏

Утонула в бытовых задачах, связанных с очередным переездом в Сочи, поэтому выпала из процесса создания контента. У кого есть нейроотличие, думаю, вы прекрасно знаете состояние, когда не получается переключаться между задачами 🙈С головой уходишь во что-то одно. Максимум меня хватало на 1-2 сторис здесь в ТГ.

Сегодня наконец перебираюсь из гостиницы в квартиру. Смогу вернуться к созданию контента и начать работу над курсом тренировок для людей с СДВГ. Это будет очень непростая, но вместе с тем интересная задача🤗

Я уже успела провести 10 интервью с людьми, у которых есть СДВГ и узнала основные трудности, с которыми они сталкиваются, а также их пожелания к курсу. Напомню, у меня у самой СДВГ и присутствует аутистический спектр, поэтому я прекрасно знаю, какого это...

Основная проблема заключается в том, что есть блоги, где можно найти немало стратегий и лайфхаков, как облегчить себе жизнь с СДВГ. Но никто, абсолютно никто не рассказывает, как тренироваться при СДВГ. Люди с таким типом мозга не смогут тренироваться так же, как те, чей мозг является нейротипичным.

Что будет происходить:
🔻 большое сопротивление, чтобы начать тренировку;
🔻 быстрое исчезновение интереса и скука;
🔻 отсутствие регулярных занятий из-за нехватки внимания, сил, мотивации и т. д.;
🔻 за все это появляется чувство вины и так по кругу.

Поэтому моя миссия — помочь людям с нейроотличием впустить движение в свою жизнь и двигаться регулярно 🙏

Друзья, возникла идея провести групповую оффлайн тренировку в СПб. В связи с этим вопрос:
было бы вам интересно? И если да, то с чем хотели бы поработать, в чем разобраться, чему научиться?
Пишите в комментах👇

▎Что будет если не отдыхать и почему так сложно позволить себе отдых?

Отдых – это важный процесс для восстановления физических и ментальных сил. Без полноценного отдыха нас ждет:
🔻Снижение энергии
🔻Повышенная тревожность и стресс
🔻Проблемы со сном
🔻Нарушение пищевых привычек
🔻Апатия и отсутствие радости от проживания жизни
🔻Отсутствие прогресса в тренировках
🔻Нежелание двигаться
🔻Плохая осанка
🔻Боль в теле, головные боли, снижение иммунитета

Важно понимать, что отдых бывает разный:

Физический отдых направлен на восстановление после физической нагрузки. Например, после силовой тренировки или похода в горы. Качественный сон, еда, теплая ванна с солью прекрасно с этим справляются.

Ментальный (неврологический) отдых – это уменьшение стресса и стресс-факторов. Это сенсорная разгрузка, когда вы убираете лишний звуковой, визуальный и информационный шум. Пример: медитация, работа с дыханием, прослушивание музыки без текста, пребывание на природе, возле воды.

Часто люди путают отдых, досуг и хобби. Все это не одно и тоже. Хотя может давать схожий эффект. Какие-то виды досуга позволяют отдохнуть только физически. Какие-то только ментально. Например, если кататься по реке на лодке/сапе, физически можете устать, зато нервная система восстановится.

В большинстве своём досуг и хобби предполагают новизну, обучение, ответственность, например, в путешествиях, поэтому для многих это не будет отдыхом. Много впечатлений, да, но не гарантия восстановления нервной системы.

Что точно помогает отдохнуть?

🔻НЕДОЛГИЕ прогулки на природе вдали от городского шума
🔻дыхательные практики
🔻массаж/мфр
🔻медитация
🔻сон, в том числе дневной
🔻теплая ванна с магниевой солью

Если у вас есть СДВГ, то круговорот мыслей не остановится, поэтому добавляем "спецэффекты" – любимую музыку, свечи, проектор звёздного неба.

Во время прогулок вам тоже понадобятся дополнительные стимулы: музыка в такт, крутить в руках какой-то предмет; находить объекты одинаковые по цвету или форме. То есть элемент игры, чтобы отдохнуть от потока мыслей.

Почему так сложно расслабиться и отдохнуть?🙈

Часто причина кроется в ошибочных установках, которые мы усвоили в детстве:

"Лучший отдых – смена деятельности". Это не всегда так. Иногда для восстановления сил нужно именно ничего не делать, а не переключаться на другую активность.

"Что без дела сидишь, иди помой посуду". Вызывает чувство вины за безделье и заставляет что-то делать даже когда сил уже нет.

"Кто не работает, тот не ест".
Убеждение, что отдых нужно заслужить, хотя это не так.

"Сделал дело – гуляй смело".
А если дело требует целого дня работы? Эта установка не позволяет нам создавать перерывы на отдых в течение дня. Мы привыкли к тому, что отдых – это награда за выполненную работу, а не важная составляющая нашей жизни.

Чувство вины за отдых очень частая история. Мы боимся "потерять время", "отстать от других", "ничего не успеть". Но ровно так и будет, если не отдыхать. Отдых – важный навык, которому нужно учиться, если с этим есть проблемы.

В следующем посте поговорим о том, как развить в себе привычку отдыхать, а пока поделитесь, какие установки про отдых вам говорили в детстве?👀

Не так давно проводила опрос, в котором спрашивала: получается ли у вас отдыхать?

65% ответили, что испытывают с этим трудности. У меня они тоже есть, но я активно над этим работаю и уже добилась некоторых успехов🤗Написала пост, чтобы вы тоже смогли разобраться в этой теме👇

Есть повод рассказать, как может проявляться аутистический спектр. На примере моей ситуации.

Я очень люблю повседневную рутину, мне важно сохранять повторяющиеся действия каждый день, каждую неделю. Это даёт ощущение спокойствия и контроля над своей жизнью.

Также я крайне негативно реагирую на любые изменения планов. Особенно, если уже кому-то что-то пообещала. Поэтому, несмотря на трудности, я никогда не переносила старт курса или, например, не отменяла запланированный досуг из-за погоды. Казалось бы, последнее не столь значимо.

В воскресенье мне пришло сообщение от банка, что я достигла лимита годового дохода и мне необходимо открыть ИП. Что это для меня, как для человека с высокофункциональным аутизмом:

🔻Все пошло не по плану. Я планировала заняться этим в новогодние праздники. Была уверена, что у меня ещё есть 2 месяца.
🔻Сбой рутины. Последние 3 дня я занимаюсь непривычными для себя делами, разбираюсь в теме регистрации ИП и дальнейших нюансах работы.

Итог:
1️⃣Стресс, потому что много новой информации и оформить ИП нужно в короткие сроки.
2️⃣Все эти хлопоты отнимают много моральных сил, поэтому уже в середине дня энергия на нуле, хочется залезть под одеяло и сказать "я в домике" 🙈
3️⃣Автоматически я выпадаю из ведения соц сетей, так как энергии и настроения на это нет.

Но самое сложное позади, дальше все вернётся в привычное русло.

Таким образом, аутизм – это не только собирание пазлов в широком смысле и трудности в общении.

P.S. Наличие только этих двух проявлений не говорит о наличии аутистического спектра. Обычно проявлений больше.

Такое необычное чувство, я в ТЦ, через 15 мин. встречаюсь с представителем банка, чтобы зарегистрировать ИП (до этого момента была самозанятой), прохожу мимо магазина одежды, где когда-то трудилась по 12 часов, получая всего 10 тысяч рублей. И тут понимаешь, какой невероятный и длинный путь прошла…

Написала пост по просьбе некоторых подписчиков, ведь тема важная и, на мой взгляд, мотивирующая. Когда речь заходит о тренировках в основном думают про мышцы, осанку, но забывают такой важный для здоровья фактор, как здоровье костей👇

Развенчиваю миф о вреде плоской подошвы😱

И хотя многие из вас уже не только знают, что это не вредно, но и перешли на босоногую обувь, все же остаются те, кто думает иначе. Мол, от такой обуви появляется боль в пятках и коленях. Это ошибочное мнение, часто подкрепленное устаревшими знаниями ортопедов. Примерно такими же устаревши, как мнение, что Земля плоская.

Почему босоногая обувь безопасна?

🔻Природа уже позаботилась о нас. Человек изначально был создан для ходьбы босиком. Конструкция стопы идеально приспособлена для этого.

🔻Опережая ваши сообщения— раньше не было асфальта. Да, но и земля не батут. Мозг и тело обладают нейропластичностью и способностью к адаптациям. Будете регулярно бегать — тело адаптируется к бегу. Будете ходить на тонкой подошве по асфальту — тело адаптируется к ходьбе по асфальту.

Боль в пятках, коленях – это не вина асфальта или тонкой подошвы, а следствие двигательной привычки, которая сформировалась за годы ношения неправильной обуви.

🔻Восстановление естественного движения. Из-за длительного ношения обычной обуви стопы теряют подвижность, мышцы функциональность и перестраивается вся осанка. Поэтому при резкой смене обуви может возникать боль. Важно переходить на босоногую обувь постепенно. Тогда не будет боли.

Выбираете "гипс" на ногах в виде обычной обуви или здоровье и молодость ног?

👀Если хотите заказать ботинки, как на мне, обращайтесь к ребятам из @chojka_shop. Модель называется Nevada Neo. Она есть в разных цветах. Очень приятный мягкий материал и стильный дизайн. Отлично смотрятся даже с юбкой.
Помимо ботинок у них большой выбор других моделей.

Вся обувь европейских брендов, созданная с заботой о вашем здоровье и окружающей среде. 🌿 Vegan friendly!

Обращаю ваше внимание, что есть модели под разную ширину стопы. Подробности уточняйте у @chojka_shop. Они с удовольствием вас проконсультируют и помогут с заказом☺️

Доставка по всему миру.

Так они смотрятся на стопе

▎Помните, я искала более широкие аквашузы/кроссовки? Потому что мои стали узкие в пальцах.

Так вот, нашла🎉Перед этим перемерила уйму разных. Не могу сказать, что они для меня идеальны, но они ощутимо шире большинства других моделей.

Несмотря на все плюсы, вернула их обратно 😂 по нескольким причинам:

1️⃣Скоро снова возвращаюсь в Сочи. Чем меньше вещей, тем лучше.

2️⃣Осознала, что не тренируюсь в кроссовках. Обычно либо в носках, либо босиком. В том числе и на улице.

Кроссовки нужны мне для бега или игры в баскетбол, если я что-то из этого возобновлю в Сочи. А это зависит от того, будут ли для этого условия. Так что решила не обрастать лишними вещами и сдала их обратно.

Но если вам нужны, вот ссылки:
Вариант 1
Вариант 2

Да и если вы ещё не сменили обувь на босоногую на все сезоны, у меня есть гайд, моя гордость☺️В гайде найдёте информацию:

✨как правильно снимать мерки и подбирать размер

✨какие моменты учитывать при выборе модели и во время примерки

✨все бренды босо обуви, доступные к покупке в РФ, с ссылками и описанием
✨все бренды за рубежом, также с ссылками на странички и магазины.

👣Разделила все бренды на категории:
—для узкой стопы
—средней стопы
—широкой стопы
А также бренды, которые шьют на стопу с высоким подъемом.

И это далеко не всё, как сочетать с одеждой, про носки и колготки. Это 40 страниц ценной информации, собранной в одном месте. Вам не придётся лазить по моим актуальным сторис в нельзяграме в поисках ссылок. Да и там, дай бог, 1/10 от того, что есть в гайде.

Цена всего 500 рублей.
Приобрести гайд можно по ссылке, оплата из любой страны.

Ну или приходите заниматься на курс «Точка опоры», старт 7 октября. Гайд входит в стоимость курса☺️👌

▎Почему всем нужно выполнять упражнения для активации лобных долей?

Лобные доли – это самая большая часть коры головного мозга, которая отвечает за высшие когнитивные функции такие как:

1️⃣Планирование и организацию.
Лобные доли помогают нам ставить цели, планировать действия, последовательно выполнять задачи и контролировать рабочий процесс.

2️⃣Внимательность и концентрация.
Они играют ключевую роль в поддержании внимания, фокусе на задаче и игнорировании отвлекающих факторов.

3️⃣Ингибиторный контроль.
Лобные доли отвечают за подавление нежелательных импульсов, действий, контроль эмоций и поведения.

4️⃣Рабочую память.
Они помогают нам хранить информацию в кратковременной памяти и использовать ее для решения текущих задач.

5️⃣Социальное поведение.
Лобные доли участвуют в регуляции поведения, понимании эмоций других людей и принятии решений во время взаимодействия с социумом.

🧠
Регулярные упражнения способствуют улучшению работы лобных долей, что положительно сказывается на всех аспектах, за которые они отвечают.

Для людей с СДВГ регулярные упражнения для лобных долей особенно важны, так как у них часто наблюдается сниженная активность этой области мозга и/или нарушение связей между долями.

Вопросы?)

Вторая часть про СДВГ, где делюсь лайфхаками, которые помогают справляться с проявлениями СДВГ🧘‍♀️

Кто пропустил сторис, где я рассказывала про СДВГ, дублирую сюда☺️

А в следующий раз поделюсь классными упражнениями не только для уменьшения проявления сдвг, но в целом для улучшения когнитивных функций и качества движения🔥

Сейчас читаю книгу про СДВГ у женщин. Она прекрасна🔥Посмотрите, какое точное определение и метафора, чтобы объяснить, что не так с работой мозга

▎Влияние музыки на тренировку: включать или нет?

Этот вопрос не имеет однозначного ответа. Все зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.

Факторы, влияющие на решение:

1️⃣Наличие нейроотличий (СДВГ, РАС и др.)
Люди с нейроотличиями часто испытывают дефицит дофамина – нейромедиатора, отвечающего за настроение, мотивацию, концентрацию и др. Музыка может стать дополнительным источником дофамина, повышая удовольствие от тренировки и стимулируя регулярность занятий.

2️⃣Тренировочный опыт и уровень физической подготовки.
Начинающим, кто только осваиваивает базовые движения, музыка может мешать концентрации на теле и ощущениях. Люди с опытом, хорошим двигательным контролем, балансом, координацией могут использовать музыку без вреда для эффективности. По крайней мере в те дни, когда не разучивают новые упражнения.

3️⃣Место тренировки
Посторонние шумы, например, стройка под окнами, агрессивная музыка в зале, могут мешать и раздражать. Поэтому лучше использовать наушники с музыкой. Тут работает принцип — чем вам комфортней, спокойней, тем лучше качество движения= более эффективная тренировка. Если же занимаетесь в парке, на берегу реки/моря, звуки природы прекрасно влияют на нервную систему, делая музыку лишней.

4️⃣Вид тренировки
В зависимости от вида тренировки и самочувствия, (например, сонливость)музыка может мобилизовать силы и поднять настроение. Хорошо подходит для силовых и бега.

5️⃣Уровень заинтересованности и регулярность тренировок
Если тренировки кажутся скучными и вы заставляете себя заниматься, музыка может повысить удовольствие от процесса и мотивировать на регулярность. Ну или смените систему тренировок😅

📍Альтернативы музыке:

Для людей с тревожностью или высоким уровнем стресса могут подойти другие звуковые решения: коричневый, розовый или другие цветные шумы, метроном, звуки природы. Важно пробовать и находить то, что подойдет именно вам.

Мой опыт:

Лично я часто тренируюсь под музыку. Выбираю один трек, соответствующий настроению, и слушаю его весь час. Это помогает получить дополнительную порцию дофамина, не отвлекаясь при этом от тренировки. Второй вариант: использую приложение Endel, там много разных звуков для разных целей. В том числе для работы с сдвг и тревожностью.

Подытожу:
Музыка во время тренировки – индивидуальный выбор. Учитывайте свои особенности, трестируйте разное и найдете то, что поможет вам сделать тренировки более эффективными, приятными и регулярными.

Поступил такой вопрос)Написать об этом пост, интересно?Можете поставить реакцию или написать в комментах👇

▎Преимущества системы Algorithm

Почему я так люблю эту систему и мои подопечные тоже?

🔻Универсальность
Она удовлетворяет все потребности человека в плане физических показателей:

1️⃣Сила:
Развивает функциональную силу в том объеме, в котором хотите.

2️⃣Гибкость:
Способствует развитию здоровой амплитуды движений, легкости и пластичности.

3️⃣Выносливость:
Развивается при увеличении скорости выполнения упражнений.

4️⃣Осанка:
Нарушения осанки исправляются благодаря избавлению от фиксаций в суставах, например, "креветочного" положения😅Достигается это через движения в полную амплитуду и разнообразие плоскостей движения.

5️⃣Баланс и координация: Большинство упражнений выполняются из вертикального положения + постепенно усложняются. Это стимулирует улучшение работы систем равновесия – вестибулярного аппарата и мозжечка. Они играют важнейшую роль в организме, влияя на множество процессов, от артериального давления до когнитивных функций. Поэтому тренировка этих систем крайне важна.


Дополнительные преимущества Algorithm:

🔻Влияние на двигательные привычки: 
Система позволяет изменить неэффективные двигательные паттерны, которые сформировались за годы жизни под влиянием разных факторов. Вы можете скорректировать технику ходьбы, бега, плавания, игры в теннис, волейбол и многих других видов спорта и активностей.

🔻Регулируемая сложность:
Вы можете выбирать количество деталей, которые хотите добавить в упражнение. Например, тренировать только волну или добавить к ней работу лопаток. Можно просто приседать или добавить движение рук. Уровень сложности регулируется в зависимости от самочувствия, целей тренировки и желания осваивать новые движения.

🔻Не требует специального оборудования:
Вы сможете эффективно потренироваться даже если окажитесь в чистом поле))
Для силовых тренировок вам понадобятся веса, но не сразу. Все чем я пользуюсь сейчас: эспандер, кольца, гантели. Ну и с недавних пор использую штангу.

🔻Разнообразие форматов, алгоритм может быть:
 •разминкой
•основной тренировкой с собственным весом
•силовой тренировкой с весами.

🔻Возможность тренировок в разных условиях: 
Тренировки можно проводить дома, на улице или в спортзале.
Использовать гантели, штангу, некоторые тренажеры как обычно, но двигаться алгоритмом.

🔻Интересные и разнообразные тренировки: Сочетание разных плоскостей движения и возможность задействовать сразу несколько суставов в одном упражнении делают тренировки увлекательными. Вы постоянно открываете новые возможности своего тела и осваиваете новые движения.


🔻Спасение для сдвгшников:
Возможность на 45-60 мин. забыть обо всем и сконцентрироваться на движениях. Целый час никаких голосов в голове, рекламных джинглов и песен. Алгоритм требует большого внимания к деталям, поэтому не останется «места» для других мыслей.

Если вы уже тренируетесь по системе Algorithm, поделитесь, что вас привлекло в этой системе👇

Algorithm

Про algorithm
— лучшую тренировочную систему из всех, что я когда-либо пробовала.

В нашем теле множество суставов, ключевые из которых:
• Позвоночник (цепочка суставов)
• Плечевой
• Локтевой
• Лучезапястный
• Тазобедренный (ТБС)
• Коленный
• Голеностопный

Каждый сустав имеет свои плоскости движения и амплитуду, определяемые его строением. За движение в каждой плоскости отвечают определенные мышцы.

Ключевые принципы Algorithm:

1️⃣Вовлечение максимального количества мышц. Движение в нескольких плоскостях одного сустава (например, плечевого) задействует больше мышц этого сегмента.

2️⃣Увеличение нагрузки. Движение в максимальной амплитуде, доступной в данный момент, повышает нагрузку на мышцы. Точки крепления мышц максимально отдаляются, мышца растягивается и одновременно сокращается. Чтобы потом вернуть нас в исходное положение мышцам приходиться совершать большее усилие, чем если бы мы двигались не в полную амплитуду. Это повышает эффективность движения (аналогия с луком: чем сильнее натянута тетива, тем мощнее выстрел).

3️⃣Синхронизация всего тела. Одновременное движение всех основных суставов включает в работу все скелетные мышцы, что экономит время и обеспечивает комплексную тренировку.

Algorithm – это гибкая система, которая:

🔻Начинается с простых движений каждого сустава в каждой плоскости.

🔻Затем учит соединять плоскости движения в одном суставе.

🔻Далее объединяет движения разных суставов (например, волна позвоночником + круг лопатками).

🔻Использует последовательность движений. Порядок, в котором вы двигаете каждый сегмент тела относительно других, играет ключевую роль.

Таким образом, Algorithm – это система движений, включающая:

✔️Движение в 2-3 плоскостях (в зависимости от строения сустава).

✔️Движение в полную амплитуду.

✔️Определенную последовательность движений.

Примеры последовательностей:
• Сверху-вниз, как в ходьбе и беге. Волны, начинающиеся от головы.

• Снизу-вверх, как в броске. Волна, идущая от ног. Эта последовательность применима не только к бросковым видам спорта, но и, например, к гребле.

В следующем посте расскажу о преимуществах Algorithm.
Понятно объяснила?Остались вопросы?)👀

Вчера наконец-то потренировалась, боже, какой кайф🤪Сегодня спала как младенец.

Ощущения, как будто у меня отняли на время что-то очень важное, интересное, а потом вернули.

Вчера пока тренировалась подошел парень, нет, не тот что на видео))и спросил, что это я такое делаю. Так радует, когда у людей есть здоровый интерес к движению.

Оказалось, он профессионально играет в баскетбол⛹️‍♂️Вкратце объяснила ему что такое алгоритм, почему упражнения выглядят так необычно и как это помогает улучшить бросок и бег. Следовательно добиваться больших результатов в том числе в баскетболе.

Все здесь знают, что такое алгоритм, в чем смысл? Или надо рассказать?

10 дней без тренировок — 10 дней страданий.

На прошлой неделе мне установили зубной имплант, после чего нужно было исключить физ нагрузки на 10 дней. Я разминалась немного, танцевала, но разминка и полноценная силовая тренировка — это совсем разные вещи. Делюсь опытом что произошло с моим самочувствием:

1️⃣Вырос уровень тревожности
Много раз замечала, как начинаю тренировку с уровнем тревожности 70%, а заканчиваю с 10%. Если вы, как и я, обладаете тревожным типом мозга, имеете нейроотличность (сдвг, рас), то отсутствие достаточной физ нагрузки будет ухудшать ваше состояние и усиливать симптоматику.

2️⃣Нарушения сна
Стала плохо спать. Не погружаюсь в глубокую фазу сна, от любого шороха просыпаюсь, а в 3-5 утра бессонница.

3️⃣Мало энергии
Это следствие, организм не восстановился за ночь, откуда у него силы на следующий день?

4️⃣Мало энергии — быстрая утомляемость
Моих сил хватает всего на 3 урока. Дальше хочется лежать и ничего не делать.

Моя работа состоит из разных задач, начиная от создания контента, заканчивая работой над курсами. Работа с людьми подразумевает ответственность, ты не можешь сказать — извините, я устала, монтировать и выкладывать уроки на курсе пока не буду🤡

Это очень опасный момент, когда люди долго работают через не могу, со временем это приводит к выгоранию.

5️⃣Возвращение проблемы с трапецией
Как-то я уже рассказывала, что долгое время не могла избавиться от напряжения в этой мышце. Делала мфр, растяжку, но все это давало временный эффект. Проблема решилась, когда в мою жизнь вошёл алгоритм, с его кругами лопатками. Уже и думать забыла об этой проблеме, но 10 дней сделали свое дело.

Подкину ещё немного мотивации, чтобы вы понимали все масштабы последствий, если тренировки не станут для вас чем-то привычным и регулярным. Навеяно вчерашним разговором с подопечной.

😱Последствия малоактивного образа жизни:
🔻Преждевременное старение и разрушение суставов. Все эти страшные слова в заключениях к МРТ это вот оно…
🔻Потеря мышечной массы
🔻Уменьшение плотности костей, ближе к старости развитие остеопороза — хрупкости костей
🔻Увеличение массы тела

В сумме эти пункты могут в будущем привести к необходимости операции по замене, например, тазобедренного сустава.

🔻Протрузии и межпозвоночные грыжи, а значит ухудшение функций позвоночника, например, амортизации
🔻Головные боли, в том числе мигрени
🔻Боль в разных частях тела
🔻Варикоз
🔻Геморрой
🔻Нарушения менструального цикла, сильные боли в начале цикла
🔻У женщин подтекания при чихании, прыжках, боль в мышцах тазового дна во время катания на велосипеде и во время полового акта
🔻У мужчин проблемы с эрекцией
🔻Нарушения сна
🔻Нестабильное эмоциональное состояние, потеря интереса к жизни, склонность к депрессиям
🔻Отёки
🔻Нарушения в работе жкт и масса неприятных симптомов от простого вздутия до боли в желудке.

Далеко не все, но достаточно, чтобы прямо сегодня пойти и потренироваться.

👀Напишите, про какой из перечисленных пунктов рассказать подробней в следующий раз?

Что больше всего влияет на самочувствие здесь и сейчас? А от чего зависит осанка?
Из этого текста узнаете, почему упражнения "для осанки" не работают.

Многие недооценивают или вообще не берут во внимание работу нервной системы, когда речь заходит про осанку и самочувствие. Хотя это главное, что больше всего влияет на множество показателей, от давления и дыхания до силы и скорости движения.

У нас есть сенсорные системы 👀👃👂👅которые получают информацию из внешнего мира. Затем по нервам она уходит в мозг, где происходит ее обработка. После обработки мозг выдает "ответ". Он может быть как негативным, например, боль, плохая осанка; так и позитивным — уменьшение боли, улучшение осанки, силы и т. д. Все зависит от того, какую информацию получил мозг, как обработал и понравилось ли ему «воздействие».

Очень легко понять, как это работает на примере. Представим, что попали в дождь. От разных сенсорных систем мозг получил инфу:

🔻 Зрительная система. Вы увидели проливной дождь и молнии.
🔻 Осязание или механорецепция. В теле огромное количество рецепторов, которые реагируют на разные виды воздействия. Холодные капли дождя, ветер — та информация, которую получил мозг.
🔻 Слуховая система. Здесь мозг распознал звуки дождя и раскаты грома.

Мозг обработал всю эту информацию, и мы получили «ответ» — осанка креветки из-за холода/ страха/ стресса.

Можно сколько угодно думать про осанку, пойти сделать упражнение для спины, но это не поможет. Ибо для изменения осанки нужны другие входящие сигналы. Например, теплый свитер, чай и объятия близкого человека.

Какая сенсорная система организма самая главная? Подумайте... 👉 зрительная.

Почему?
Для обеспечения выживания для мозга важнее сперва увидеть опасность, а не почувствовать. Тогда появляется шанс для маневра.

Недавно в очередной раз убедилась в том, как сильно зрительная система влияет на организм.

На онлайн-уроках я редко показываю упражнения, только объясняю. Но уже после 1-2 занятий я в мыле🥵Понимаете почему?

Через зрительную систему мозг получает информацию о движениях подопечных, анализирует, корректирует, и на выходе я как будто тоже потренировалась. Если во время урока нацепить на меня датчики, не удивлюсь, если покажет, что у меня сокращались те же мышцы, что у подопечных.

Попробуйте ближайшие 3 дня проанализировать, как информация от разных сенсорных систем влияет на ваше настроение, уровень стресса, а значит на осанку и самочувствие.

Сегодня будет интересный пост, если успею его довести до ума🤞

Я выжила🎉😆

Кажется впервые за последние 5 лет я надела каблук на целый день. Что могу сказать:

1. Неудобно, вот сюрприз😂
2. Пальцы ругались, какого черта их лишили личного пространства.
3. Ноги не болели, но устали.

4. Примерно через 5-6 часов у меня заболел тбс. Конечно, не сам сустав, а окружающие мышцы. Каждый шаг и боль примерно на 3-4 балла из 10. При этом чередовала: сидела, стояла, ходила. Сидела, конечно, больше.

Приехала домой, сделала мфр стопы, голени, бедра и ягодиц. Подвигалась в тбс, размяла стопы и все прошло🎉Мышцы голени капитально забились. Хождение на носочках каблуках, приветики👀

Так что в очередной раз напоминаю — обычная обувь, особенно на каблуке, это 100% зло. От 1 раза, конечно, ничего не будет. Но кто на регулярной основе носит обычную обувь, на каблуке, велика вероятность, что смена обуви решит часть ваших проблем с осанкой и болью в теле.

Пы.сы. тот факт, что у меня заболел тбс, не значит, что у вас тоже заболит. Моё тело отреагировало именно так. У вас может заболеть, например, поясница/колено, что угодно ещё.

Смотрите, что происходит, когда здоровая стопа попадает в не здоровую обувь🥲Так и формируется вальгус, а не вот эти все бредни про наследственность и "у моей бабушки также".