Настя Лисица @waffledeer Channel on Telegram

Настя Лисица

@waffledeer


Сертифицированный plant-based нутрициолог (ISSA, Stanford). Помогаю начать питаться так, чтобы были силы и всего хватало — без детоксов, чисток и страшилок про глютен.

«Формула смузи», «Ленивое меню», сборник рецептов «Заряжай!»:

https://waffledeer.com

Настя Лисица (Russian)

Настя Лисица - Telegram канал, созданный сертифицированным plant-based нутрициологом с дипломом ISSA от университета Стэнфорда. На канале вы найдете советы по здоровому питанию, которые помогут вам начать питаться так, чтобы у вас были силы и энергии на весь день, без необходимости проходить детоксы, чистки и слушать страшилки про глютен. Настя делится своими знаниями и опытом, помогая своим подписчикам улучшить качество своей жизни через здоровое питание.

Среди различных рубрик на канале можно найти такие как "Формула смузи", в которой вы узнаете, как правильно готовить полезные и вкусные смузи, "Ленивое меню" для занятых людей, а также сборник рецептов "Заряжай!", который поможет вам разнообразить свой рацион и добавить в него полезные ингредиенты.

Присоединяйтесь к каналу Насти Лисицы, чтобы получать ежедневные советы, рецепты и мотивацию для здорового образа жизни. Для более подробной информации и доступа ко всем материалам, посетите https://waffledeer.com

Настя Лисица

21 Jan, 13:46


Делюсь идеей супер простого, но оччччень нутритивного обеда

100г чечевичных спагетти (сухой вес), 100г брокколи, 100г Бариллы, пара чайных ложек оливкового масла, половинка авокадо, гречневый хлебец, один большой киви

Минимум усилий на готовку, но благодаря внимательному выбору продуктов, вся польза на месте — для сытости, энергии и здорового кишечника❤️

Настя Лисица

20 Jan, 10:11


Посчитала! Спасибо за классную идею для видео❤️

Настя Лисица

20 Jan, 10:10


Настя, если можно, расскажите пожалуйста, сколько в среднем выходит стоимость приёма пищи в вашем личном меню либо в меню из ваших материалов на сегодняшний день? Товарищи комментаторы, может быть, вы пробовали считать стоимость?) Если кому-то было бы интересно, поддержите реакцией, вдруг вдохновим Анастасию посчитать)

Настя Лисица

19 Jan, 10:21


Ну что, начнем отсчет?

До марафона осталось 245 дней, и пусть у меня еще нет слота, первые 10км в копилку подготовки положены!

Кстати, в рамках подготовки к половинке в прошлом году я пробежала 456км (да, вручную плюсовала все записи с часов, потому что не умею пользоваться техникой)

Интересно, сколько получится в этот раз

Настя Лисица

16 Jan, 07:13


Первая закупка года и первые заготовки❤️

Тут нет готовых блюд «разогреть и съесть» (кроме супа), но есть полузаготовки:

— брокколи, которую можно сразу кинуть в кастрюлю (обожаю брокколи, но резать ее ненавижу)

— подготовленные компоненты для тофу-омлета, чтобы не резать каждый раз лук, помидоры, не мыть блендер и доску

— сваренная и порционно разложенная киноа, которую можно использовать как угодно (добавить в салат, съесть с маслом и специями как гарнир, сделать кашу)

— а также морковный сок, мытая голубика, заранее расфасованные орешки и очищенный от стеблей кейл

Мелочи, которые в разы упрощают поддержку здорового питания

Настя Лисица

14 Jan, 14:09


Подборка карточек из Гонконга, которым закончилось наше с Максимом почти месячное путешествие по Азии✈️

Не знаю как именно, но эти дальние, долгие поездки космическим образом перепрошивают голову. Ты: просто ходишь пешком и смотришь по сторонам. Твой мозг: внезапно знает, что конкретно и как делать с этой жизнью.

Так, неожиданно для меня самой и вопреки всему, что я планировала, у меня начался год без достигаторства (это пугает, но и какую-то забытую радость в связи с этим я тоже ощущаю). Собираюсь позволить себе роскошь просто готовиться к марафону, спокойно поучиться и не вставать каждое утром с чувством, что я уже опоздала (даже если мне никуда в этот день не надо). Поэтому в этом году я не буду проводить обучения по питанию, уже приняла решение отменить выпуск почти всех новых продуктов, даже DELE (международный экзамен по испанскому) сдавать передумала.

Пора остановиться, хотя бы на один год✊🏻

Настя Лисица

31 Dec, 08:46


Вайбы уходящего года: в Куала-Лумпуре сегодня дождик, я опять объелась арабской еды и теперь лежу у басика с толпой китайцев

А на втором фото моя очень дорогая сердцу ачивка 2024 — теперь я могу читать Бакмана еще и по-испански🥹💔

Настя Лисица

29 Dec, 14:34


⚡️Через 54 часа «Ленивое меню» навсегда уйдет из продажи, а пока что забрать его можно всего за 1919₽

Что внутри:

— 7 вариантов меню на день с трехразовым питанием, КБЖУ, раскладкой по микроэлементам
— 3 варианта калорийности рациона в одном файле: на 1500, 1700 и 2000 ккал
— быстрые рецепты, которые готовятся за 5-20 минут

Для тех, кто любит есть разное каждый день, но не очень хочет жить у плиты. Спешите успеть, сейчас или уже никогда⬇️

“Некуда тянуть, я это беру!”

Настя Лисица

27 Dec, 15:10


Мне 31🎂

Вместо торта — ведро тайского супа, вместо вечеринки — вечерняя десятка по Сингапуру с любимым мужем. Я бы не могла придумать лучше, даже если бы попыталась❤️

Традиционную распродажу по случаю моего дня рождения объявляю открытой!

Только до 31 декабря -20% на всё:

📍«Ленивое меню» — за 1919₽ вместо 2399₽
📍«Ленивое меню 2.0» — за 1919₽ вместо 2399₽
📍«Формула смузи» — за 1599₽ вместо 1999₽
📍Сборник рецептов «Заряжай!» — за 1919₽ вместо 2399₽

Если хотите в новом году есть больше растений — пусть это будет тот самый волшебный пендель, чтобы начать))

Настя Лисица

26 Dec, 12:44


80г белка всего за 1550 ккал + идеальный баланс по микроэлементам — да, пожалуйста

1️⃣Тофу-омлет
2️⃣Нутовая запеканка с овощами + жареный кейл (его рецепт был вот тут)
3️⃣Яблоко, морковный сок, 30г миндаля и бразильский орех
4️⃣Чили син карне

Смотрите на скриншотах, какая красота — и белок, и клетчатки целых 40г (к такому количеству надо себя подводить постепенно), и даже железа хватает🔥

Вся эта классная еда из моего сборника белковых plant-based рецептов «Заряжай!»

⚡️Напоминаю, что уже завтра стартует распродажа — купить его можно будет со скидкой 20%

Настя Лисица

23 Dec, 08:16


~35г белка, вся суточная норма витамина А и селена, клетчатка, магний, цинк, витамин Е и даже железо (капелька) на завтрак — даже в отпуске🤟

Всегда думала, что если от здорового образа жизни хочется сбежать и отдохнуть, то это что угодно, но не здоровый образ жизни. Моя рутина везде со мной, 100% кайфа, 0% проблем❤️

Настя Лисица

22 Dec, 19:06


Привет из Дубая, где сбылась одна моя давняя и кошмар-какая-пугающая мечта🥹

Кто помнит, в мае я задумала себе челлендж закрытых гештальтов — до конца 2024 взять и наконец сделать то, что откладывала годами (из-за страха, лени, неуверенности, нехватки дисциплины)

А именно: пробежать полумарафон быстрее двух часов, заработать на квартиру и прыгнуть с парашютом

22 сентября я пробежала свою половинку за 1ч57мин
23 октября закрыла ипотеку
20 декабря прыгнула с парашютом

По итогу ощущаю, что этот год (особенно период с мая по ноябрь) дался мне просто пиздец как сложно, но насколько это было сложно, настолько же это было терапевтично

Мне кажется, это важная часть взросления — научиться брать на себя обязательства, не имея никаких гарантий, что сможешь их затащить. Страшно это. Но когда справляешься, становишься сильнее — а это очень приятно, ощущать себя тем самым взрослым, который в случае чего со всем справится и обо всем позаботится.

Я снова, на этот раз в по-новому жестком для себя формате, убедилась в простой вещи: чтобы что-то получилось, надо просто
а) начать
б) не бросить

Настя Лисица

18 Dec, 10:36


Просто напоминание: мерзлявость может быть признаком железодефицита, недоедания и нарушенного кровообращения

И этот букет так распространен, что все уже как будто считают нормой неспособность организма к самостоятельной терморегуляции🥲

Если постоянно хочется «догреваться» чаем/ горячей едой, даже находясь в теплой квартире, вот что можно сделать:

1️⃣Провериться на железодефицит, крайне желательно иметь ферритин на уровне хотя бы 40 нг/мл

2️⃣Больше тренироваться, движение улучшает кровообращение (вспоминаем стандартные рекомендации, 150 минут аэробной нагрузки в неделю + 2 часа силовых)

3️⃣Не голодать, потому что калории нужны в том числе для «отопления» организма

Настя Лисица

17 Dec, 15:50


Девочка: берет с собой в отпуск купальник, шляпку и красивые платьица

Женщина:

И Максим такой: «Настя, блин, мы едем в Ритц-Карлтон, выложи горелку….»

Настя Лисица

16 Dec, 09:40


Подборка растительных протеинов, которые сейчас можно найти на маркетплейсах в РФ (и которые я покупаю себе)⬆️

Критерии выбора у меня простые:

— гороховый изолят в основе + еще один вид белка вторым пунктом (рисовый концентрат, конопляный и т.д) для более полного аминокислотного профиля и более эффективного усвоения

— отсутствие сахара и любых его калорийных заменителей, сукралоза в самом конце состава оптимальный вариант

— чем меньше любых добавок, помимо загустителя и ароматизатора, тем лучше

Сохраняйте и используйте — протеин это не химоза для качков, а просто удобный способ добирать белок в дополнение к основному рациону❤️

Настя Лисица

11 Dec, 08:35


Если честно, в 2024 году мне уже как-то зашкварно писать про белок и аминокислоты. Казалось бы, все уже знают, что растительный белок не только полноценный, но еще и более предпочтительный для здоровья…

Но нет, поэтому продолжаем!

📍В первом видео: показываю, где именно содержатся все незаменимые аминокислоты в растительных продуктах

📍Во втором видео: показываю, кто именно рекомендует бобовые вместо мяса и птицы

PS с первого раза что-то не выложилось, перезагружаю🫡

Настя Лисица

07 Dec, 14:05


Часть 2

Настя Лисица

06 Dec, 11:27


Спешу отправить вам рецепт ТЕХ САМЫХ роскошных нутовых вафель и напомнить, что,

☝️регулярное употребление бобовых способно:

— нормализовать уровень холестерина и сахара в крови
— улучшить здоровье кишечника
— снизить риски инфаркта, диабета 2 типа и гипертонии

…и все потому что бобовые богаты клетчаткой, белком, железом и антиоксидантами одновременно. Это уникальное в мире продуктов комбо, которое укрепляет здоровье сразу по всем фронтам.

Всего одно блюдо из бобовых в день уже даст профит вашему организму🔥

Настя Лисица

27 Nov, 13:33


#мифорубка Эпизод №9: «ПЕЙ ЯБЛОЧНЫЙ УКСУС, чтобы улучшить усвоение растительного белка и наладить кислотность желудка»

Первое и главное: нет ни одного исследования, которое бы подтверждало эффективность яблочного уксуса для нормализации кислотности желудка. Вообще ни одного, даже захудалого. Более того, нет ни одного исследования, которое бы говорило о том, что растительное питание в принципе ведет к снижению кислотности.

Но откуда тогда берутся проблемы с белком и желудком у людей, которые отказались от животных продуктов?

Да просто люди… не едят белок? Не едят каждый день адекватное количество бобовых, злаков, того же тофу, да хоть протеина в порошке. Не соблюдают свою потребность в белке, которая составляет от 1г на кг веса (и это для физически пассивных людей). А лучше больше, потому что растительный белок хоть и полезнее животного по совокупности факторов, но усваивается чуть хуже.

А к сниженной кислотности желудка может приводить:

📍нехватка цинка. Цинк в растительных продуктах — это тыквенные семечки, бобовые и цельнозерновые во всем их разнообразии. Не едите это регулярно и в адекватных количествах = привет, сниженная кислотность.

📍нарушение микрофлоры кишечника. Чаще всего это следствие избытка сладостей и быстрых углеводов, хронического стресса + недостатка клетчатки, воды, качественного сна и физической активности. Кстати, все это приводит еще и к вздутиям.

📍гипотиреоз. У щитовидки есть два главных героя — йод и селен. Первый травоядным можно добыть только из йодированной соли, второй содержится в бразильских орехах и некоторых цельных злаках, но их для этого… надо есть регулярно. А еще с гипотиреозом связан дефицит витамина D.

📍недостаток железа, кальция и витаминов группы В. Эти ребята важны для нормальной выработки соляной кислоты и все они проседали в питании у 90% женщин, с которыми я работала за последние 6 лет. И у вас почти наверняка проседают, если вы никогда целенаправленно ими не заморачивались.

Вывод: ни одна из причин сниженной кислотности желудка не решается яблочным уксусом. Это всегда комплексная проблема, уходящая корнями в качество питания и образа жизни целиком.

Для определения кислотности желудка есть всего один надежный метод — желудочная pH-метрия. Если есть подозрения, пройдите диагностику и закройте вопрос. Все остальное — гадание на кофейной гуще, которое уведет в дебри мракобесия.

Настя Лисица

26 Nov, 13:55


Просто показываю: здоровое растительное питание — оно в первую очередь про бобовые, крупы, орехи всякие и семена

А уже потом про овощи и фрукты (которые однозначно полезны и нужны, но как основа питания, увы, не работают)

Банально, но факт: чтобы наедаться и получать достаточно пользы, надо есть продукты, которые эту пользу содержат

С фруктиками и овощами в основе рациона — привет, железодефицит, тяга к сладкому и вечная нехватка сил, даже если наелась как не в себя

Настя Лисица

25 Nov, 13:13


Почему-то я не говорила ничего про эти дичайшие три недели тут, в канале
Наверное, сама до сих пор не осознала
Знаете, когда глаза видят что-то, а мозг просто не может переварить
Но это было, блин!

Я плавала на каяке в Антарктиде, делала селфи с пингвинами, лежала 6 суток с морской болезнью в проливе Дрейка🥹

В розовых бубенчиках я встретила свои 30 лет на яхте черт знает где, и как же круто не знать точно, в каких условиях меня застанут мои 31

Но распродажа в этом году будет по графику, как минимум за интернет в этот раз я (почти) уверена✊🏻

Настя Лисица

25 Nov, 13:09


Будет🤫 Но в другие даты
По доброй традиции, я делаю скидку на все свои продукты только один раз в год — в день моего рождения, 27 декабря

В прошлом году распродажа «съехала» на черную пятницу, потому что в день рождения и после него я была… как бы сказать

Немного не на связи)))

Настя Лисица

25 Nov, 13:08


Настя, здравствуйте! Будет ли у вас «Черная пятница »на ваши меню? ☺️

Настя Лисица

13 Nov, 20:14


Сижу сейчас на диване и вдруг думаю: закажу чипсов

Уже схватила телефон, навострила палец, как вдруг в голове:

а это вообще зачем сейчас?
я голодная? нет
я мало поужинала? замечательно я поужинала
прям хочется солененького и похрустеть? тоже нет
а чего тогда, давай-ка остановимся и подумаем?


Не заподозрите меня в запретах — когда чипсов хочется, чипсы съедаются

Но как же важно уметь читать свои желания между строк и понимать их истинную сущность
Не пытаться заглушить едой тревогу, беспокойство, усталость и нехватку радости
Напоминать себе, что эмоциональный дискомфорт не лечится вкусняшками*, даже если они и выглядят как быстродействующий обезбол
*а вот качественным сном, физической активностью и временем в тишине наедине с собой — да

И вот я минутку подышала глубоко с закрытыми глазами
Заварила ройбуш с корицей, одела собак в их зимние курточки и пошла на улицу

Знаете, как будто лишнее давление из головы спустило
Так ощущается выбор, который делаешь ради себя, а не чтобы от себя отмахнуться

Все-таки еда — это просто еда, а не способ справляться с жизненными передрягами

Настя Лисица

06 Nov, 14:03


10,7мг железа и 23г белка без животных продуктов!😱

В эту тарелку влезло возмутительное количество пользы и вот как:

1️⃣Целая банка (240г) белой фасоли как основа = 14г белка, 6мг железа
2️⃣100г запеченного батата = суточная норма витамина А
3️⃣60г жареного кейла = суточная норма витамина К и 90мг кальция
4️⃣30г темной тахины = 3мг железа, 200мг кальция и 18г полезных жиров для усвоения витаминов А и К
5️⃣60г перца = суточная норма витамина С для усвоения железа
6️⃣2 ч.л оливкового масла = еще немного ненасыщенных жиров для поддержки цикла и усвоения жирорастворимых витаминов

Я всегда про функциональную еду, в которой каждый продукт находится не для красоты и не «чтобы было», а с конкретной целью — для этого надо просто знать, что где содержится и сколько этого надо съесть🎯

Настя Лисица

02 Nov, 14:09


В работе с людьми, кстати, я тоже никогда не начинаю с запретов

Я скорее научу, что класть в тарелку, чтобы человек лучше наедался и испытывал меньше тяги к вредностям в принципе. Я скорее помогу подлатать нутритивные дыры, чтобы стало больше энергии жить эту жизнь и реже хотелось догоняться сахаром

Удивительно, на самом деле, как много нутрициологов забывают, что наша работа — упрощать жизнь, а не усложнять ее запретами и кучей ненужных правил, успокаивать тревогу, а не стимулировать ее кошмарингом

Любое давление всегда вызывает внутреннее сопротивление и реакцию «ой да иди ты со своей херней, и так сложно, еще я буду орехи твои замачивать по 20г в день, уже бегу, волосы назад»

Бережнее надо, в этом деле важно не спугнуть (даже себя саму)✊🏻

Про замачивание вот тут был классный подкаст, послушайте.

Настя Лисица

02 Nov, 14:03


За эту неделю удалось восстановить режим бега и силовых, больше внимания уделить белку (да, он всегда улетает первым, стоит только подзабить), вспомнить про добавки. Глобально — рутина почти восстановлена.

По кальянам пока без изменений — хочется сказать, что я не могу бросить, но правда в том, что не хочу. Решила пока что оставить это в стороне и сфокусироваться там, где у меня получается лучше. С режимом сна тоже пока что похвастаться нечем — встаю утром нормально, а вот уснуть вовремя не могу. Вечером, часов в 5-7, рубит по-черному, а к 10 часам сон снимает как рукой. Ну, хотя бы в ютубе до двух ночи залипать перестала)

Чтобы вытащить себя из деструктивного эпизода и вернуть к нормальности, я использую подход, в который бесконечно верю: начни с возвращения полезного в свою жизнь, а не с запрета на вредное, и тогда, даже если вредное никуда не делось, твоя жизнь все равно станет гораздо более здоровой и сбалансированной.

Это реальность, а меня учили учитывать ее превыше всего остального. Если бы я ждала, пока разделаюсь с никотином в своей жизни, прежде, чем начать тренироваться и следить за едой, где бы я была?

На фото 9 карточек из сегодня. Кааак мне нравится эта наметившаяся субботняя традиция читать книжечку под гранатовый тюр после тренировки в пустом зале🥹

Настя Лисица

31 Oct, 13:24


«Какое лентяйство, ну это уже перебор!», скажет кто-то
«О — оптимизация», отвечу я:

1) сок лайма в бутылочках, чтобы ничего не резать и не жать руками, когда надо сбрызнуть авокадо/ добавить в хумус или куда-то еще

Вот реальный пример: я ем жареный кейл каждый день сейчас. Чтобы его приготовить, надо очистить листья от ствола, порезать чеснок, обжарить сначала его, потом сам кейл, посолить и в конце СБРЫЗНУТЬ ЛИМОНОМ. Но вот именно этот последний шаг может вывести меня на реакцию «ой, в пизду, еще лимон этот резать, брызги потом вытирать». Особенно если я уставшая и мне в принципе готовить не особо хочется

2) маленькие баночки для морковных шотов на случаи, когда лень ее чистить и грызть, а необходимость получать витамин А никто не отменяет

Морковь мытая, чтобы не оттирать никакие шмоты почвы от нее, не мыть потом раковину и сэкономить себе силы даже в такой ерунде, да :)

3) белая фасоль сорта кидни для дней, когда лень варить бобовые (а это почти все дни), но и забить на них не вариант — классная, кстати, без сахара в составе и целых 6г белка на 100г (для консервированной это прилично)

Из таких мелочей ОЧЕНЬ сильно складывается общая энергозатратность в поддержании питания. Упрощайте все, что можно упростить✊🏻

#напокупала

Настя Лисица

30 Oct, 14:34


Шпаргалка для следующей закупки📋

Всего 9 продуктов, на основе которых можно собрать целую кучу классных приемов пищи:

1️⃣Смузи с чиа (замочить предварительно минут на 5), бананом, черной смородиной и обогащенным молоком

2️⃣Суп из красной чечевицы с морковью и шпинатом

3️⃣Тофу-омлет со шпинатом

4️⃣Тофники с соусом из черной смородины

5️⃣Овсяная каша с черной смородиной и миндалем

Настя Лисица

25 Oct, 17:07


Перед вами моя лучшая компульсивная покупка осени (не то что бы я хотела придать смысл своему нику в инсте, просто вафельная эра не выбирает, кого впускать)

Первый эксперимент с вафлями из нута оцениваю на 10/10
Рецепты будут🤫

Настя Лисица

17 Oct, 13:31


Женщины, которые ходят с крошечными сумочками, как вам это удается?

Мой типичный выход из дома выглядит так, как будто я переезжаю👀

PS термос для еды — лучшая находка прошлого года, не знаю как я без него жила!

Настя Лисица

01 Oct, 14:11


Парадокс: ешь много мяса — в порядке железо и белок, но бонусом риски рака, диабета 2 типа и инфаркта; не ешь мясо — анемия, низкий белок, волосопад и упадок сил, зато профилактика хроники

Где правда? Если верить докмеду, то она в умении балансировать рацион из разных, преимущественно цельных растительных продуктов

Почему-то об этом не модно говорить, но ведь все продукты — это просто комбинация одних и тех же белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов

Для каждого из этих компонентов есть десятки источников, абсолютно все, что есть в мясе (белок, железо, витамины группы В, цинк и так далее) можно получать из других продуктов — как животных, так и растительных

Разница только в том, что другие продукты не несут в себе повышенных рисков развития хронических заболеваний, как это делает мясо🤟

Настя Лисица

30 Sep, 08:30


Открыта регистрация в последнюю группу года на интенсив по питанию #БЕЗМЯСА🚀

Вот так вот без прелюдий, для самых решительных)) Для тех, кто хочет проработать свое питание вместе со мной и готов ворваться прямо сейчас

🔸Стартуем в понедельник, 7 октября
🔸Продолжительность 12 дней
🔸Занятость 1 час в день
🔸Формат: видеоуроки на Геткурсе + моя поддержка и обратная связь в закрытом телеграм-канале
🔸Стоимость 15990 руб

Приходите, чтобы:

1) Научиться добирать из питания белок, железо и все остальное — без мяса, без пищевой тревоги, без высчитывания вручную 100500 нутриентов

2) Научиться аргументировать свой выбор не есть мясо с опорой на доказательную медицину

2) Избавиться от демонического кошмаринга и противоречий, которые мешают жить и не дают спокойно поесть («из растительных продуктов железо не усваивается, надо есть мясо, но есть мясо вредно», «незаменимые аминокислоты только в животных продуктах, но от мяса рак, в рыбе ртуть, от молочки слизь»)

3) Попрактиковаться в сборке нутритивных тарелочек и планировании рациона на неделю под моим чутким присмотром — я дам пошаговые инструкции как это делать и покажу примеры, останется просто повторить, а я если что помогу и скорректирую

Важно: этот интенсив НЕ подходит веганам и вегетарианцам, важное условие — чтобы вы ели рыбу.

Жду всех, кто хочет узнать о питании с позиции докмеда, научиться выстраивать цельный, преимущественно растительный рацион с добавлением животных продуктов и сделать это с моей поддержкой!🤟

Посмотреть программу обучения и зарегистрироваться⤵️⤵️⤵️

https://waffledeer.com/nomeat_2024

Настя Лисица

23 Sep, 12:08


Теперь по еде. Прозвучит банально, но я ем по своим же рецептам — все то, что вы видите в моих блогах каждый день :)

Хочется верить в эдакие тайны, но их нет. Подготовка к полумарафону вообще не требует никаких манипуляций, обычного сбалансированного рациона более чем достаточно. Сложные углеводы в основе + достаточно белка для восстановления, железа для выносливости, витаминов группы В для метаболизма энергии, жиров для поддержки цикла и далее по списку.

Вот как выглядело мое питание все это время:

Перед тренировкой ела тост из белого хлеба с вареньем (быстрые углеводы без клетчатки, жиров и белка) + кофе

После тренировки обычный завтрак с белками, сложными углеводами и жирами. Чаще всего это смузи по моей формуле, в который я всегда добавляю еще и скуп протеина (см. на сайте «Формула смузи»)

На обеды и ужины чаще всего готовила что-то из своего сборника «Заряжай!»

Перекусывала орешками и фруктами, ела батончики из Вкусвилла и вафли Bite в качестве вкусняшек, иногда на ночь делала смузи с протеином и ягодами

В день накануне старта ела оооочень много быстрых углеводов — быстрая овсянка с вареньем и пакетированный сок на завтрак, макароны и сахарный морс на обед, сладости в перекус и т.д. В день перед стартом важны именно быстрые углеводы, чтобы не нагружать кишечник клетчаткой. Бобовые, цельные злаки, фрукты, овощи, орехи, семена — лучше не есть.

См.пост чуть выше в канале — там есть фотографии углеводной загрузки

В день полумарафона где-то за полтора часа до старта съела два тоста с вареньем и большой стакан пакетировнного сока. На 6, 12 и 17км ела гели — первые два раза Gel4U с электролитами (вкус мята лимон), последний Gel4U Boost

После полумарафона ела пиццу и пиво :)))
Пицца веганская, пиво безалкогольное, но все равно приятно!

Дальше вернулась к обычному будничному питанию

Настя Лисица

23 Sep, 12:04


Рассказываю, как я готовилась к полумарафону

Я начала бегать в апреле, не с нуля, но после оооочень долгой паузы и нескольких травм. Меньше всего мне хотелось снова попасть в цикл «геройство - неразумная нагрузка - травма», поэтому двигалась ОЧЕНЬ осторожно, соблюдая все правила, какие только существуют.

Первый месяц бегала 3 раза в неделю, по 5-7км медленно.

Потом 3 месяца бегала по 3 раза в неделю:
понедельник — медленный бег 8-10км
среда — интервалы
суббота — длительная медленный бег 10-16км

Последние 2 месяца по 4 раза в неделю:
понедельник — 10км медленно
среда — интервалы
четверг — 10км медленно
суббота — длительная медленно 16-20км

Объем увеличивался по чуть-чуть каждую неделю, в среднем было около 40км в неделю, а всего за время подготовки я набегала 465км

Все это в кроссовках Hoka Bondi 8 (цвет у меня summer song/ country air), сам полумарафон бежала тоже в них. Размер всегда лучше брать хотя бы на половинку, а то и на целый больше, чем обычно, чтобы был запас для пальцев (иначе прощайте ногти).

Еще раз в неделю ходила на общий массаж, обычно после длительной тренировки (чтобы следующий день был выходным от любой нагрузки). Несколько раз в неделю дома раскатывалась на роллере и делала небольшую растяжку. Не думаю, что это прям обязательно, но мне нравится.

Важно:

Медленный бег — это по пульсу, не по ощущениям. У меня это был темп около 8 мин/км в самом начале, потом в среднем 7:30 мин/км (пульс в районе 140)

Я использую часы Garmin Forerunner 965, до них у меня были Apple Watch и Polar, пульс все они показывают почти одинаково.

Интервалы — это по ощущениям почти до блевоты. Я бегала 400 метров ускорение в темпе 4-4:05 мин/км + 400 метров отдых шагом и так 6-8 раз, плюс разминка и заминка по 2км медленного бега, плюс перед интервалами СБУ (специальные беговые упражнения, загуглите, если актуально)

Половинку я пробежала по 5:35, но в рамках тренировок я НИ РАЗУ так не бегала. За развитие выносливости отвечает длительный бег в низкой зоне интенсивности, за развитие скорости — интервалы. Очень важно не геройствовать и не поддаваться желанию втопить на полную, когда кажется, что поперло. И так же важно не жалеть себя на интервалах, когда кажется, что уже не можешь (можешь еще как минимум столько же). У каждой тренировки своя цель, я старалась это помнить.

Помимо бега я занимаюсь силовыми — это нужно, чтобы снизить риск травматизации (коленки и поясницы летят у начинающих бегунов зачастую именно из-за нехватки силовых). Правда, последние пару месяцев, когда бега стало больше, силовые в меня уже не лезли и в зал я не ходила. Немедленно исправлю это, как только доберусь до дома :)

Настя Лисица

22 Sep, 08:20


Пусть эти роскошные новые очечи скроют мои слезы

Все получилось
Я это сделала
🥹✊🏻

🏁1:57:39

Настя Лисица

21 Sep, 18:56


Завтра в 9:10 бегу свой первый в жизни большой полумарафон🥹

Чувствую себя отлично, настрой огонь, волнение есть, но исключительно радостное

Страх, лень, мандраж, все стадии самосаботажа уже пройдены)) Завтра планирую кайфануть и наконец-то увидеть, на что я способна

Я готова🤟