Интервальное голодание 📣

✏️ Как начать интервальное голодание: руководство для начинающих

Итак, если вы новичок в ИГ вот несколько практических советов, которые помогут вам без особого стресса начать.

1️⃣ Выберите подходящую схему

Для начала выберите схему, которая будет соответствовать вашему образу жизни и уровню подготовки. Не пытайтесь сразу перейти на строгий режим. Дайте своему организму время адаптироваться. Начните с коротких периодов голодания и постепенно увеличивайте их продолжительность. Это позволит избежать сильного стресса и неприятных ощущений. Вот несколько вариантов наиболее подходящих для именно для новичков:

🕐 : Самый популярный вариант, когда вы едите в течение 8 часов и голодаете 16 часов. Например, с 12 дня до 8 вечера. Этот график питания любяттне только новички но и опытные ИГ последователи ввиду его удобства и эффективности.

🕑 : Более продвинутый режим, когда вы едите в течение 6 часов и голодаете 18 часов. На него можно переходить уже после привыкания и адаптации организма к ИГ.

🕐 , когда вы едите в течение 12 часов и голодаете следующие 12 часов. Это может быть, например, с 7 утра до 7 вечера.

🕐 : После нескольких недель практики переходите на более сложный режим, где вы будете есть в течение 10 часов и голодать 14 часов.


2️⃣ Следите за своим самочувствием

Во время голодания важно прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете слабость, головокружение или другие неприятные симптомы, возможно, вам нужно пересмотреть свой режим. Помните, что интервальное голодание не должно быть самоистязанием, и должно приносить пользу, а не вред.

3️⃣ Пейте много воды

Вода играет ключевую роль в поддержании вашего здоровья во время голодания. Она помогает подавить чувство голода, поддерживает гидратацию организма и улучшает обмен веществ. Старайтесь пить не менее 2 литров воды в день.

4️⃣ Ешьте сбалансированную пищу

Когда ваше окно питания открыто, старайтесь употреблять разнообразные продукты, богатые белками, жирами и углеводами. Избегайте переедания и употребления большого количества сахара и обработанных продуктов. Вот пример рациона:

- Белки: Курица, рыба, яйца, бобовые.
- Жиры: Орехи, авокадо, оливковое масло.
- Углеводы: Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты.

5️⃣ Не забывайте про физическую активность

Физическая активность во время интервального голодания возможна, но важно выбирать умеренную нагрузку и следить за своими ощущениями. Лучше всего заниматься физическими упражнениями ближе к концу окна питания, чтобы обеспечить организм необходимыми ресурсами.

6️⃣ Самое сложное в ИГ - это время перед сном. Поэтому очень важно выбрать удобный режим питания, позволяющий насытиться как минимум за 4 часа до сна. Особенно это актуалтно в первые две недели ИГ.
Хорошо помогают переключится при вечернем голоде:
-прогулки на свежем воздухе,
-любые хобби занимающие руки,
-щадящая физическая активность - например растяжка или йога.

Для новичков в интервальном голодании как и в любом обучении главное переходить от простого к сложному. Это залог стабильности, приучения себя к этому образу питания и, как следствие, снижение вероятности срыва или даже ухода из иг. Самое сложное вернуться к графику после неудачи. Нужно просто понять для себя изначально - скорее всего будут и срывы и нарушения. Мы не живем в вакууме. У нас есть семьи, друзья и близкие. Есть выходные и праздники в конце концов. Чем строже режим, тем выше риск, что после малейшей неудачи вы не заставите себя в него вернуться

⬇️ Продолжение

⬆️ Начало

1️⃣ Ускоренный метаболизм

Одним из главных плюсов интервального голодания является ускорение обмена веществ. Когда ваше тело регулярно испытывает периоды голодания, оно учится эффективно использовать накопленные ресурсы. В результате улучшается способность организма сжигать жировые отложения, особенно в условиях дефицита калорий.

Кроме того, интервальное голодание стимулирует выработку гормона роста, который играет важную роль в поддержании мышечной массы и сжигании жира. Это делает интервальное голодание особенно привлекательным для тех, кто стремится сохранить мышечную массу при снижении веса.

2️⃣ Снижение уровня инсулина

Инсулин – гормон, который регулирует уровень сахара в крови. Высокие уровни инсулина связаны с развитием таких заболеваний, как сахарный диабет и ожирение. Интервальное голодание помогает снизить уровень инсулина, так как в периоды голодания организм использует запасённые глюкозу и гликоген, а затем переключается на сжигание жиров.

Это не только помогает контролировать вес, но и уменьшает риск развития хронических заболеваний, связанных с высоким уровнем инсулина.

3️⃣ Активация аутофагии

Аутофагия – это процесс, при котором клетки организма разрушают и перерабатывают старые или поврежденные компоненты. Это важный механизм поддержания здоровья и долголетия. Интервальное голодание стимулирует аутофагию, позволяя клеткам обновляться и функционировать более эффективно.

Регулярная активация аутофагии может помочь предотвратить развитие возрастных заболеваний, таких как нейродегенеративные расстройства и рак.

4️⃣ Уменьшение воспаления

Хроническое воспаление – одна из основных причин многих современных болезней, включая сердечно-сосудистые заболевания, артрит и даже депрессию. Интервальное голодание помогает снизить уровень воспалительных маркеров в организме, что способствует общему улучшению здоровья.

Исследования показывают, что периоды голодания могут уменьшать воспаление в кишечнике, что особенно полезно для людей с воспалительными заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

5️⃣ Повышение уровня энергии и ясности ума

Многие практики интервального голодания отмечают значительное увеличение уровня энергии и улучшение когнитивных функций. Это связано с тем, что организм переходит на использование жирных кислот вместо глюкозы, что обеспечивает стабильный источник энергии.

Кроме того, интервальное голодание может улучшать функцию мозга, стимулируя рост новых нервных клеток и улучшая память и концентрацию.

6️⃣ Упрощение контроля над аппетитом

Со временем интервальное голодание помогает развить привычку есть осознанно и контролировать аппетит. В отличие от традиционных диет, которые требуют постоянного подсчета калорий и ограничения определенных продуктов, интервальное голодание фокусируется на времени приема пищи.

Это упрощает процесс управления весом и делает его менее стрессовым, поскольку нет необходимости постоянно думать о том, что и когда можно съесть.

7️⃣ Укрепление иммунной системы

Некоторые исследования показывают, что интервальное голодание может укреплять иммунную систему, помогая организму бороться с инфекциями и болезнями. Это происходит благодаря активации аутофагии и снижению уровня воспаления, что улучшает общую защиту организма.

8️⃣ Психологическая устойчивость

Практика интервального голодания развивает дисциплину и самоконтроль. Регулярные периоды голодания учат вас справляться с желанием перекусить вне расписания, что может переноситься и на другие сферы жизни. Это повышает вашу психологическую устойчивость и уверенность в себе.

---


✅ Итак, теперь у вас есть базовые знания о том, что такое интервальное голодание и каковы его преимущества. В следующих статьях мы поговорим о том с чего начать и о сложностях с которыми чаще всего сталкиваются новички в интервальном голодании.

✏️ Введение в интервальное голодание: основы, принципы и преимущества

Приветствуем всех, кто решил присоединиться к нашему сообществу! Сегодня мы начинаем серию публикаций, посвященных теме интервального голодания. Эта методика становится все более популярной среди тех, кто хочет улучшить своё здоровье, повысить уровень энергии и обрести гармонию со своим телом. Попробуем более подробно погрузиться в эту тему и узнать больше о том, что представляет собой интервальное голодание, как оно работает и какие преимущества может принести.

---

❓ Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание – это способ организации своего рациона, при котором вы чередуете периоды приёма пищи с периодами полного воздержания от неё. В отличие от традиционных диет, где основное внимание уделяется количеству калорий, а так же ограничению рациона (например исключение или ограничение углеводов), интервальное голодание фокусируется на времени, когда вы едите. Вопросы рациона и калоража уходят на второстепенный план или же вообще не фиксируются. Таким образом, это скорее стратегия управления питанием, чем ограничение в пище.

💡 Основные схемы интервального голодания

Существует несколько популярных схем интервального голодания, каждая из которых имеет свои особенности и подходит разным людям в зависимости от их целей и образа жизни.

🍴 1. Метод 16/8

Это самый распространённый и простой для начинающих метод. Он подразумевает, что вы едите в течение 8 часов, а затем голодаете оставшиеся 16 часов. Например, если ваш первый приём пищи происходит в полдень, то последний – не позднее 8 вечера. Остальное время суток – период голодания.

🍴 2. Метод 18/6

Более строгая версия предыдущего метода. Здесь окно для приёма пищи сокращается до 6 часов, а период голодания увеличивается до 18 часов. Такой режим требует большей дисциплины, но может дать более выраженный эффект.

🍴 3. Метод 20/4

Самый экстремальный из основных методов. Здесь питание ограничено всего четырьмя часами, а остальные 20 часов – период голодания. Этот метод подходит опытным практикам и требует внимательного отношения к своему состоянию здоровья.

---

❤️ Преимущества интервального голодания

Почему же всё больше людей выбирают именно этот метод? Дело в том, что интервальное голодание обладает множеством преимуществ, подтвержденных научными исследованиями.

👍 Плюсы чередования сытости и полного голода

Когда речь идет об интервальном голодании, ключевым моментом является именно чередование периодов сытости и полного голода. Эта практика приносит ряд уникальных преимуществ, которые сложно достичь другими методами питания. Рассмотрим их подробнее.

⬇️ Продолжение

Добрый вечер !
Какие витамины пьете при интервальном голодание и нужны ли они вообще?
Анонимно

Тема : Использование соли и уксуса в интервальном голодании. Необходимость в переодически полном голодании ( к примеру раз в неделю) оптимальное время входа и выхода в голодание с учетом начала работы в организме желёз, выработки гормонов и ид

Как начать и с чего начать интервальное голодание?

доброе утро, 14 дней уже на интервальном голодании 16/8
решила сегодня взвеситься , ничего не сбросила вес 63,рост 160
питаюсь хорошо, я б даже сказала много ем , но почему вес не уходит

Здравствуйте. Можно ли в интервале голодания пить шипучие витамины?

Подскажите меню иг 16/8 два раза в день ем
Вес 92

Здравствуйте, стараюсь приучить себя к интервальном у голоданию. Цель соответственно не худеть, а питаться так постоянно и дожить до 100 лет минимум). 35 лет, 60 кг всю жизнь, дрыщь вообщем. Поделюсь рационом: на завтрак каша (по стакану овсянки, молока и воды), обед гарнир из круп (чередую бурый рис, гречку, перловку, булгур - 180гр) и большая тарелка салата с оливковым маслом и смесью семян. На ужин порция мяса или рыбы. Два раза в день кофе с молоком без сахара. Перекусы орехи 30 гр., фрукты. Всё это умещаю на 8 часов. По расчетам чувствую не добираю калории (получается меньше 2000 Кал), но больше впихнуть в себя не могу, но за 16 сильно кушать хочется. Начал немного скидывать вес. Заставлять себя добирать калораж или это норма и привыкать к такому?

Традиционный марафон объявляется открытым!

Марафон пройдёт с 16.09 по 04.10.2024

Правила и подробности по ссылке.

Всем участникам удачи!

Добрый день.Уважаемые участники,я в группе новичок.Решила худеть,лишний вес большой.Вешу 154 кг. Не могу определиться что выбрать -подсчет калорий или кето.Поделитесь личным опытом,пожалуйста. Анонимно.

Здравствуйте. Работаю в ночь с 20-8 2 на 2.
Хочу попробовать, когда в входная кушать с 8:30 до 16:30.
А когда работаю с 12 до 20.
У кого-то был такой опыт сдвига окна.?

Зд
Скажите Пожалуйста в чем может быть дело ?;(
Уже неделю сижу на 24/1 ем один раз обычно где-то к 17-18.00
Рост 175
Вес 75
И вес совсем не двигается((((
Хожу за день 10.000 шагов
2-3 раза в неделю 20-25 мин делаю упр на ягодицы, ноги … с гантелями ( 3 кг)

Ем вроде не так много вот например сегодня съела 100 гр Гов. печени , 100 гр жареной свинины, салат ( огурцы пом,перчик , зелень ) 15 гр грецких Орехов, немного семечек 25 гр может , сыр твердый 100 гр
Ну может на 1400-1500 обычно выходи наверное
Воды пью 2л

Но блин чет вес стоит ((

То чего боялось, произошло со мной. В отпуске держала интервал.
Еда мало.
Привезла 2 кг, но за 5 дней они ушли.
Но....
Я ела разную еду. И в маке ела и мороженое и конфеты и вот 3 дня как пришёл пмс, и я жру 😭 если раньше вокруг меня ели и мне было обсалютно пофиг, то теперь я ела и чипсы и попкорн в парке и кфс и главное вечером поздно. Короче, дайте мне пинка.
Я сейчас поела борщь и курицу с 2 мя кусочками хлеба черного.
Порция много для меня. И надеюсь, что начну есть только завтра в 9 утра.
Простите, что ною тут, могу только тут 😬

Девочки привет! Читаю чат и смотрю, что многие после отпусков хотят вернуться на ИГ, но тяжеловато. Делюсь с воим опытом. На ИГ хорошо заходишь после разгрузочного дня. Неважно на чем. У кого огороды - отлично работает и легко переносится такой день на огурцах с кефром или не жирной сметаной. На арбузе тоже отлично. Количество и арбузов и огурцов при этом не ограниченно. Желудок стягивается, возвращается здоровое чувство голода, рецепторы, избалованные за время летних отпусков приходят в чувство. Почки настраиваются на нормальную работу. И дальнейшие ограничения не воспринимаются стрессом вообще. Всем удачи и хороших отвесов❤️

Анонимно пожалуйста.

Здравствуйте. Предложили хорошую работу, зп в 2 раза больше, чем была, но работать ночью.
С 20-8 утра 2 через 2.
Я согласилась.
Мой интервал, ем с 8:30-16.
Мне так комфортно.

Не хочу переходить на другой, так как утром хочу кофе с орешками.

Вопрос, что можно съесть, при сильном сильном чувстве голода который может прийти часа в 3 ночи на работе?
Понятно,что голод прирвется.
Но может кто так делал?
Что посоветуете?

А как проходит ваше лето?

Всем добрый день . Подскажите пожалуйста , все пугают что на интервальном голодании можно посадить желчный и заработать камни в почках , как этого избежать ? Спасибо

Здравствуйте! Встаю в 5 утра, целый день на работе, домой доползаю ближе у 19 ...
Есть у кого то опыт ИГ при таком режиме? Что посоветуете? Какое время лучше выбрать, с чего начать?

Доброго дня.
Все, чуть в расстройствах. Вес 2 дня скачит.
То плюс граммы, то минус.
Но не уходит от 66 кг((

Не ем после 14:30-15
Все легко даётся, я не мучаю себя.
Но вот вес огорчает.
Что делать?
Завтрак рыбка слабосаленая с хлебом.
Батончик с миндалью 180ккал.
И кофе со сливками.
Это в 9:30.
В 14:30-15 мясо курицы варёное гр 100 и мои любимые лапки куриные 4 шт.
И огурец. Все.

И снова здравствуйте 🕊️
9 дней на иг. Минус 4 кг. Все супер.
Но есть одно но....
Появилась ужасно дикая бессонница. Что это такое? Совпадение? Встаю рано, днем не сплю.
10т шагов в день, но хоть глаза выколите. Почти 2 часа ночи, а я не сплю.
А завтра еле встану.
Помогите советом у кого так было, что можно пропить может? (((

Здравствуйте.
Нашла статью о Джейсоне Фанг.
Так вот там пишется :

В период голода можно пить кофе с кофеином или без. Разрешается добавлять немного молока или сливок, хотя они содержат калории.

Это реально можно?
Просто если так этот жуть как спасёт. Т. Е. Я смогу выпить утром кофе с молоком, а поесть я смогу гораздо позже.

Так как я кофеман, из-за этого я и завтракаю раньше, так как очень жду кофе ((

Здравствуйте, опытные иг.
Я 3 день на Иг, на весах с 70.200 минус 3 ровно.
Очень хочется держать это питание.
Но вот 29 июля день рождения у дочери и мы едем отмечать к родственникам, которых не видели год.
А это обязательно будет в день рождения посиделки и 🥂.

Вот вопрос как с чистой совестью посидеть и на следующий день не выйти с этого питания.

Дело в том, что уже так было. Я мечяц на иг, бац какое-то мероприятие и я на следующей день не могу взять себя в руки.
День 2 неделя месяц, а я не могу 😭

Дайте советы 🙏