Худая еда

Подборка идей для завтраков ☕️
1. Овсянопицца с ветчиной из индейки и грибами 🍕
2. Ленивые вареники с вареньем без сахара 🍒
3. Протеиновые блинчики с вареньем 🥞
4. Творожные вафли с вареной сгущенкой 🧇
5. Овсяная каша с клубникой 🍓
6. Творожная запеканка с бананом 🍌

Меню на день 1550 ккал с бокальчиком 🥂
1. Хлеб тестовый(66г), творожный сыр 30%(30г), огурчик, форель сс радужная без масла(80г). 389 ккал
2. Запеченая картошка(240г) с куриной голенью(160г). 428 ккал
3. Мандарины(240г), милки вей минис(25г). 191 ккал
4. Оливье: филе куриное отварное(90г), картофель, морковь отв(100г), горошек(40г), огурец соленый(80г), яйцо(55г), майонез легкий(30г), шампанское брют(300г).
Хороший вариант относительно сбалансированного рациона в праздничный день, после которого вы не наберете вес, но порадуете себя вкусной едой. 🍴

Идеи белковых ужинов на неделю:
1. Запеченный картофель, куриное филе с грибами и сыром 🧀
2. А-ля цезарь с куриным филе, яйцом, пекинской капустой и домашними сухариками 🍞
3. Горох вареный, котлеты из минтая и салат 🥬
4. Рис с запеченным куриным филе, овощами и острой арахисовой пастой 🥕
5. Спагетти с фрикадельками из индейки 🧆
6. Салат с кальмаром и кукурузой 🌽

ПП-МЕНЮ НА 1300 КАЛОРИЙ
БЖУ: 90/51/132
1. Хлеб(35г), масло сливочное(10г), форель(42г), яйца(105г), овощи. 395 ккал
2. Спагетти отварные(150г), соевый соус(20г), грудка кур запеченная(90г), салат: капуста пекинская, яблоко, перец + 3г масла, лимонный сок. 379 ккал
3. Йогурт(130г), мандарины(190г). 146 ккал
4. Чечевица вареная(150г), масло(5г), форель радужная жареная(100г), капуста морская(50г). 385 ккал

Оладушки 40г белка 🥞

КБЖУ: 393 40/16/26
Творог 2% - 115г
Яйцо - 55г
Мука пшеничная - 25г
Протеин - 30г
Масло для смазывания - 3г
Соль, сода - по щепотке
Взбиваем 1 яйцо с мягким творогом, добавляем сывороточный протеин(2 черпака), соль и соду. Хорошо вымешиваем. Добавляем муку.
Жарим с двух сторон на следах масла.
Для топинга у меня мал новое варенье без сахара.
Оладушки получаются вкусные, при этом это хороший белковый прием с малым содержанием жиров и углеводов.

ПП-МЕНЮ НА 1700 КАЛОРИЙ
БЖУ: 149/59/152

1. Блинчики: протеин(15г), молоко 1,5%(150г), мука(60г), масло для жарки(5г), творог мягкий 0,1%(125г), варенье без сахара(50г). 502 ккал.
2. Спагетти отварные(160г), фрикадельки из бедра индейки, обжаренные с греч йогуртом(120г), чука(50г). 505 ккал.
3. Лаваш(68г), капуста пекинская, огурец, помидор, свежа морковь, чеснок, отварная грудка(100г), соус: горчица зерненая(10г)+ греческий йогурт(40г) + кетчуп(10г). 440 ккал.
4. Капуста пекинская(100г), кукуруза(60г), кальмар отварной(120г), майонез легкий(15г). 242 ккал.

Нежная запеканка 30г белка 🍓

Яйцо взбить вилкой с сах замом и ванилином.
Добавить 200г мягкого творога, хорошо перемешать. Добавить 50г муки. Я использую обычную пшеничную, можно рисовую (Белка будет меньше). Форму смазать маслом, вылить массу, поставить в духовку на 180• на 20-30 минут. Если форма стеклянная или керамическая - ставим в холодную духовку, если металлическая - в разогретую.

Подборка бюджетных пп-завтраков на неделю ☕️

1. Творожные вафли с греческим йогуртом и курагой 🍑
2. Пшенная каша на низкожирном молоке с клубникой и сыром 🍓
3. Бутерброды с творожным сыром и куриным филе, сыр 🍅
4. Фреш-ролл с куриным филе и овощами, соус: греческий йогурт с томатной пастой 🌯
5. Геркулес на низкодирном молоке с курагой, яйца и сыр 🧀
6. Ленивые вареники с греческим йогуртом и курагой 🍴

Куриная грудка - это не скучно, когда знаешь разные способы и рецепты с этим ценнейшим источником белка 💪

Ловите ТОП-подборку на неделю:

1. Филе куриное маринованное в соевом соусе, запеченное, отварная греча с соевым соусом и маслом, салат из пекинской капусты с морковью и огурцом, заправка лимонный сок. 🥬
2. Филе куриное отварное под соусом терияки, рис отварной с рисовым уксусом и кунжутным маслом, чука, помидорки 🍅
3. Отбивная из куриной грудки в яйце и сухарях, жареный рис с овощами и терияки, микрозелень горошка 🫛
4. Куриное филе запеченное в рукаве с лимоном, спагетти с маслом, салат из пекинской капусты с зеленым яблоком и болгарским перцем, заправка лимонный сок и масло 🫑
5. Куриное филе жареное в молотой овсянке, отварной картофель с брокколи 🥦
6. Запеченное куриное филе, маринованное в томатной пасте с паприкой, булгур с морковью и огурец 🥒

Легкий салат с большим содержанием белка 💪
Получается 570 калорий на весь салатник (2 порции)
Бжу 1 порции: белки - 27г, жиры - 17г, углеводы -14г.

ВЫСОКОБЕЛКОВОЕ МЕНЮ НА 1600 КАЛОРИЙ 💪
БЖУ: 155/50:/126

1. Варенники: творог 2%(180г), яйцо(50г), мука(40г); джем(20г), йогурт 2%(40г), клубника. 440 ккал
2. Рис отварной(150г), филе грудки запеченное(150г), чука(50г), соус терияки(20г). 450 ккал
3. Творог(180г), батончик протеиновый(60г). 409 ккал
4. Минтай филе тушеное(145г), картофель тушеный(130г), капуста морская(100г). 304 ккал

Подборка пп-затраков 🍳

1. Ленивые варенники: творог 2%(180г), яйцо, мука(40г); топинг: джем ягодный(20г), йогурт греческий 2%(40г). 450 ккал 🍓
2. Омлет: яйцо(110г), молоко 1,8%, оливки, помидоры черри, пармезан(25г); хлебцы(20г). 400 ккал🧀
3. Хлеб(55г), сыр творожный(25г), форель(40г), яйцо(110г), зелень и овощи. 430 ккал 🐟
4. Каша: геркулес(60г), молоко 1,8%(100г), чернослив(10г), масло(5г), пармезан(20г), клубника. 425 ккал 🌾
5. Вафли: творог 0,1%(100г + 25г сверху), яйцо(50г), мука(40г), масло(5г), джем(30г). 390 ккал🧇
6. Каша: Геркулес(70г), молоко 1,8%(100г), чернослив(20г), яблоко(100г), масло(5г), сыр(20г). 500 ккал 🍎

ПП-МЕНЮ НА 1350 КАЛОРИЙ
БЖУ: 108/47/136

1. Греча отварная(170г), масло(3г), соевый соус(10г), сардельки из филе индейки(85г), огурец. 390 ккал
2. Филе куриное жареное в панировке(110г), картофель отварной(150г), брокколи отварная(170г). 359 ккал
3. Творог(180г), мандарины(140г). 199 ккал
4. Булгур отварной(180г), масло(7г), тушеная куриная печень(120г), руккола и помидорки. 402 ккал

ПП-МЕНЮ НА 1600 КАЛОРИЙ
БЖУ: 107/51/183

1. Лаваш(60г), куриное филе запеченное(100г), овощи: огурец, помидор, перец, салат романо(150г), соус: легкий майонез+кетчуп(30+30г). 383 ккал
2. Рис отварной(160г), филе куриное жареное в панировке(100г), овощи, соевый соус(20г). 408 ккал
3. Ряженка(225г), хурма(210г). 285 ккал
4. Горох вареный(210г), окорок куриные замеченный(110г), салат из морской капусты(70г). 524 ккал

Ленивые суши без риса 🍣

Не кислый творог смешиваем с соевым соусом(тот что на видео кислый)
Выкладываем на кусочек нори(можно купить чипсы из водорослей уже нарезанные)
Сверху любимую начинку.

Вот собственно и весь рецепт🥢 Как вам?

Подборка пп-завтраков на неделю:
В среднем 450 калорий каждый 👌

1. Каша овсяная с черносливом и сыром на 1,5% молоке без сахара 🧀
2. Вафли на ряженке с вареной сгущенкой 🧇
3. Овсяноблин с сыром и помидорами 🌮
4. Сырники с чиа б/с с бананом и ягодами 🍓
5. Гречка с соевым соусом и сардельками из филе индейки 🥒
6. Рисовая каша на 1,5% молоке с сах замом, сыром и хурмой 🍊

ПП-МЕНЮ НА 1200 КАЛОРИЙ
БЖУ: 86/44/111
1. Геркулес на молоководе с сах замом(250г), сыр(15г), манго(100г). 334 ккал
2. Филе куриное запеченное(120г), булгур отварной с морковью(140г), масло(5г), огурчик. 342 ккал
3. Творог 5%(180г), манго(100г). 273 ккал
4. Салат: ветчина из индейки(50г), кукуруза(50г), яйцо(60г), пекинская капуста(100г). Соус: лёгкий майонез(20г).

Сырные вафли
Мука цельнозерновая - 2 ст ложки с горкой
Мягкий творог - 2 ст ложки
Яйцо - 1 шт
Сыр - 30 г
Масло - 1 с ложка
Соль

Натираем на терке сыр, добавляем в тесто. Хорошо перемешиваем.
Жарим в вафельнице до зарумянивания.
Украшаем и подаем с несладкими топингами, у меня творожный сыр.

Чипсы из брокколи 🥦
Отвариваем соцветия брокколи 10 минут, обсушиваем.
Выкладываем на смазанный противень или форму. Смазанной маслом стопочкой приплюскиваем. Посыпаем тертым пармезаном, солим, можно посыпать чесноком и специями. Отправляем запекаться на 20-30 минут. Едим и плачем.

ПП-МЕНЮ НА 1700 КАЛОРИЙ
БЖУ: 141/45/141

1. хлеб с семечками(60г), творог+соевый соус(40+10г), филе куриное запеченное(60г), сыр(20г), овощи свежие. 378 ккал
2. Спагетти отварные(200г), филе запеченное(120г), соус терияки(15г), салат с маслом(100+6г). 561 ккал
3. Творог(170г), яблоко(110г), батончик протеиновый(60г). 357 ккал
4. Картофель отварной+ масло(170г+5г), тунец жареный(120г), кукуруза(30г). 396 ккал.

Подборка пп-завтраков с указанием калорийности 💚

Доступное пп-меню на месяц от нутрициолога 💚
Легкие и вкусные пп-рецепты, бюджетные продукты, доказанная эффективность 👌

🍏А теперь поподробнее:

✅ 1200 калорий. Трехразовые питание + 1 перекус(итого 4 раза в день). Рецепты и фото ко всем блюдам. Бжу всех приемов пищи прописано. Есть читмилы. Список рекомендаций. Стоимость 30 дней - 499 рублей.
✅ 1300-1400 калорий. Трехразовые питание + 1 перекус(итого 4 раза в день). Рецепты и фото ко всем блюдам. Бжу всех приемов пищи прописано. Есть читмилы. Список рекомендаций Стоимость 30 дней - 499 рублей.
✅ 1600 калорий. Трехразовое питание без перекуса. Много белка. Бжу строго 30/30/40 - рекомендовано фитнес тренерами и нутрициологами. Рецепты и фото ко всем приемам пищи. Список покупок по неделям. Стоимость 30 дней - 599 руб.
📌 Чтобы приобрести меню напишите @alisalimanova ХОЧУ МЕНЮ и желаемую калорийность. 💚

ПП-МЕНЮ НА 1300 КАЛОРИЙ 🥭

1. Кабачковые вафли(160г), Сметана 15%(20г), манго(200г). 419 ккал
2. Фреш-ролл: лаваш(60г), овощи: помидор, огурец, салат, перец, соус: сметана 30г+ кетчуп 30г, филе куриное на гриле(110г). 384 ккал
3. Творожок(170г), виноград(180г). 236 ккал
4. Фасоль стручковая(200г), яйцо(60г), тунец консервированный(100г), масло(5г). 259 ккал

Подборка обедов 🥘

1. Уха из форели с картошкой и морковью 🐟
2. Том ям с рисом 🦐
3. Сырный суп с курицей 🧀
4. Запеченая индейка с картофелем 🥔
5. Рис с овощами, куриная грудка в овсянке 🌽
6. Красная чечевица, куриная грудка и жареные грибы 🍄‍🟫

Салат «Цезарь» легкая версия🥗

На 2 порции:

Филе грудки куриное - 1 шт
Сыр 30% - 30г
Яйцо - 2 шт
Салат романо - 1/2 пучка
Белый хлеб - 1 кусок
Помидорки черри или коктейльные - 4-8 шт

Для соуса:
Сыр 20% - 10г
Маринованный огурец - 1 шт
Соус лёгкий майонезный - 30г
Молоко - 50г
Чеснок - 1 зубчик
Можно добавить немного горчицы

Для соуса измельчить все ингредиенты в блендере.
Куриное филе нарезать на небольшие кусочки, обжарить на гриле или сухой сковороде, посолить. Можно отварить.
Яйца сварить, очистить нарезать дольками.
Салат нарвать руками, помидорки нарезать. Сыр нарезать тонкими ломтиками. Хлеб нарезать кубиком и подсушить на сухой сковороде.
Собираем салат.
На тарелку выкладывает листья салата, сверху соус, далее все остальные ингредиенты.

Пицца на овсяноблине 🍕

Молотые овсяные хлопья - 3 ст ложки
Яйцо - 1 шт
Молоко или кефир - 1 ст ложка
Соль

Делаем вилочкой вжух, выливаем на горячую сковородку. Для соуса можно взять кетчуп или смешать кетчуп с лёгким майонезом.
Когда перевернули блинчик на вторую сторону, смазываем соусом, выкладываем сыр, накрываем крышкой, пока не за плавится сыр. Отключаем. Выкладываем начинку: у меня помидоры, базилик и жареные грибы. 🍄‍🟫

Подборка вкусных пп-завтраков ❤️

1. Шокоблин с зерненым творогом и манго 🌮
2. Хлеб с творожным сыром и форелью, яйца, зелень 🐟
3. Шарлотка с яблоками и сгущеным молоком 🍏
4. Яйцо, хлебцы с творожным сыром и помидорами, куриное филе на гриле 🍳
5. Чиа пудинг с творогом и манго 🥭
6. Пицца на овсяноблине с помидорами и грибами 🍄‍🟫

Семена чиа содержат витамины А, В1, 2,3,6 и 8, а также Е. Кроме того, кальций, калий, железо, магний, фосфор и цинк. В чиа содержится в 8 раз больше омега кислот, чем в лососе,  в 5 раз больше кальция, чем в молоке, в 7 раз больше витамина С, чем в апельсине, в 3 раза больше антиоксидантов, чем в чернике. Чтобы семена чиа усвоились важно либо измельчить их перед применением, либо замочить в любой жидкости минимум на достаточное время.

Чиа пудинг 🥭

Семена чиа - 50г
Молоко любое - 100г
Вода - 100г
Все смешать в баночке, убрать на ночь в холодильник.
Утром добавить творог и фрукты.

ПП-МЕНЮ НА 1500 КАЛОРИЙ
БЖУ:140/45/157
1. Овсяноблин(яйцо, 30г овсянки, 10г молока), кетчуп(20г)+легкий майонез(10г), сыр(20г), грибы, помидоры. 337 ккал
2. Спагетти отварные(160г), филе куриное запеченное(150г), соус терияки(15г), салат овощной с маслом(100+6г). 595 ккал
3. Творог(350г), яблоко(110г). 301 ккал
4. Булгур отварной(190г), шампиньоны(100г), морковь(50г), масло(10г), помидор. 362 ккал

Острый теплый салат с баклажанами 🍆

Баклажан - 1 шт
Морковь - 1 шт
Помидор - 1 шт
Чеснок - 1 зубчик
Кунжут
Масло для жарки - 2 ст ложки
Соевый соус - 2 ст ложки
Перец красный острый - по вкусу

Баклажана нарезаем полосками, посыпаем обильно солью, оставляем на 15 минут, промываем и обсушиваем.
В это время очищаем морковку, нарезаем тонкой полоской и обжариваем на 1 ст ложке кунжутного или подсолнечного масла, вылавливаем к моркови чеснок. Морковку откидываем в салатник, обжариваем баклажан на оставшимся масле. Добавляем к баклажану острый перец(сколько любите, я добавляю четверть чайной ложки молотого) и соевый соус, держим ещё немного, убираем с огня, соединяем с морковью. Помидор нарезаем на полоски, водянистая часть не используется. Все соединяем, перемешиваем, посыпаем кунжутом.

ПП-МЕНЮ НА 1500 КАЛОРИЙ 💚
БЖУ: 121/45/151
1. Яйцо(55г), хлеб(40г), сыр творожный(20г), креветки(70г), хумус(23г), огурец. 344 ккал
2. Нут отварной(100г), хумус(35г), филе куриное тушеное в соевом соусе(120г), тушеные овощи(100г), огурец. 526 ккал
3. Творог обезж(170г), виноград(200г). 246 ккал
4. Запеченное бедро индейки(100г), запеченный картофель(240г), помидор. 382 ккал

hudaya_eda 145 калорий в одной вафле 🔥
Кабачок - 100г
Яйцо - 1 шт
Мука пшеничная - 50г
Сах зам, соль, ванилин

Кабачок натираем на мелкой терке, добавляем яйцо, соль, сах зам, ванилин. Взбиваем, добавляем муку, хорошо перемешиваем.
Выпекаем на хорошо прогретой вафельнице. Из указанного количества получаются две вафельки. В качестве топинга у меня творожный сыр и манго 🥭

ПП-МЕНЮ НА 1400 КАЛОРИЙ
БЖУ: 98/44/155
1. Геркулес на молоководе(Геркулес(40г), молоко 2,5%(100г), вода(100г)), сыр(10г), манго(50г), семечки тыквы(5г), яйцо(60г). 382 ккал
2. Рис отварной(150г), кальмар(100г), креветка(30г), соус ореховый(30г), свежие овощи(160г). 397 ккал
3. Творог(130г), яблоки(260г). 247 ккал
4. Перец фаршированый(перец(100г), филе грудки кур(120г), морковь(30г), рис отварной(40г)), салат овощной с маслом(180+6г), семена белого льна(3г). 380 ккал