Будь в форме после 60 @fitover60 Channel on Telegram

Будь в форме после 60

@fitover60


Полезные правила и привычки для поддержания здоровья и физической формы. Собственный опыт.

Реклама: https://telega.in/c/fitover60

Сотрудничество: @Pahom_Pahomovich
[email protected]

Будь в форме после 60 (Russian)

Вы уже перестали считать, что здоровье и физическая форма - это прерогатива молодости? Наш канал "Будь в форме после 60" (@fitover60) призван помочь вам оставаться в отличной форме независимо от возраста! Здесь вы найдете полезные правила и привычки для поддержания здоровья и физической формы, основанные на собственном опыте.

Мы верим, что здоровье - это важнейшее богатство, которое можно сохранить и улучшить в любом возрасте. Наши советы помогут вам поддержать хорошее самочувствие и здоровье, а также оставаться активными и энергичными.

Присоединяйтесь к нашему каналу "Будь в форме после 60" (@fitover60) и начните инвестировать в свое здоровье уже сегодня! Разделите наш опыт и узнайте, как сделать свою жизнь более здоровой и активной.

Для рекламы и сотрудничества пишите нам по контактам: @Pahom_Pahomovich, [email protected]. Поддерживайте свое здоровье с нами!

Будь в форме после 60

02 Feb, 03:09


ТЕРЯЕМ ПОНЕМНОГУ
воскресное чтиво

Условия жизни изменяются. И мы тоже. Как прогресс влияет на эволюцию? Скажем, за последние несколько столетий.

Мы стали крупнее. За 100 лет люди стали выше на 11 см, а молодёжь – на 10-15 см. Постоянно возрастает вес. За последние 300 лет площадь кожи человека (значит размер) увеличилась на 50%. Причины: стали лучше питаться, меньше болеть, а дети перестали работать.

Но слабее. Согласно одному исследованию сила сжатия кисти подростков за 34 года (1970-2004) снизилась на 27% у мальчиков и на 33% у девочек. Причина: меньше физического труда и движения.

И холоднее. Учёные установили, что за полтора столетия температура нашего тела снизилась с 37° до привычных 36,6°. Причина: меньше воспалений. Были побеждены некоторые массовые болезни (например, туберкулёз и сифилис). Из-за увеличения продолжительности жизни замедлился метаболизм.

Что-то прибавилось, что-то убавилось, что-то изменилось. В организме человека стала в 3,5 раза чаще встречаться косточка с задней стороны колена (фабелла). Считается, что она призвана защитить колено в связи с увеличением нагрузки на него. По мнению учёных, через 100 лет она будет почти у всех.

У каждого третьего теперь есть срединная артерия на внутренней части предплечья (раньше была только у зародыша и исчезала до конца беременности). Это как бы «аварийный канал». Предполагают, что к 2100 г она будет у 60% населения. Причина: думаю, виновата компьютерная мышь 12.

У женщин сужаются бёдра. По сравнению с 1960 г количество не способных родить из-за этого увеличилось на 20%. Показатель кесарева сечения в мире – каждые пятые роды. А в Бразилии таких 56%, в США – 32%.

Зубы мудрости отсутствуют где-то у 20-30% людей. Причина: изменение рациона питания.
Рот становится меньше, изменяется прикус.

Появляются новые генные мутации. Женщины стали более устойчивы к Альцгеймеру, а мужчины меньше зависимы от курения. Жители некоторых африканских стран из-за мутации, связанной с гемоглобином, повысили устойчивость к малярии более чем на 90%.

Сегодня нам уже не надо бегать за мамонтом, не надо согреваться в холодной пещере: наше тело продолжает подстраиваться под оседлую жизнь, комфортное жилище и многообразие еды.

Этим во многом объясняются все изменения, произошедшие с нами. Но каким будет человек будущего – Homo novus – наука пока сказать не способна.



@fitover60

#эволюциячеловека

Будь в форме после 60

01 Feb, 03:09


ВОТ ТАКАЯ ИСТОРИЯ …

Думаю, не все наши читатели слышали об этом.

В постановлении ЦК ВКП(б) в декабре 1946 г было признано ненормальным, что в средних школах не изучаются логика и психология. И поручалось ввести в течение 4 лет преподавание этих предметов во всех школах СССР.

Приказано – сделано. Преподавание началось в 1947 г. Позже были написаны два учебника.

Виноградов С.Н., Кузьмин А.Ф. Логика. Учебник для средней школы. 1954 г. В дореволюционной России логика преподавалась в светских и церковных школах начиная с ХVI века вплоть до 1917г. Было, что взять за основу.

Теплов Б.М. Психология. Учебник для средней школы. 1953 г. Написана крупнейшим советским психологом.

К сожалению, всё закончилось где-то в 1959 г. Вот и вся история.

Обе книги есть в интернете.

Рекомендую, хотя бы полистать их. А кому не пришлось изучать эти предметы и есть такое желание – прочитать. Написаны хорошим понятным языком. Считаю книги полезными и нужными.

Не спотыкайтесь на цитатах классиков марксизма-ленинизма – такие были правила игры. Вчитайтесь в собственно содержание учебников. Уверен, будете приятно удивлены.

Мы не стареем, пока в нас жива любознательность, товарищи.

@fitover60
#логика #психология

Будь в форме после 60

31 Jan, 03:09


НЕ ПРОМАХНЁТЕСЬ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Пушечное ядро с рукояткой. Гиря. Сегодня снова о махах гирей.

Простыми словами это выбрасывание из неглубокого приседа гири перед собой.

Работают плечевые, поясничные, бедренные, ягодичные, пресс, коленные, голеностопы. В статике – широчайшие, икроножные, предплечья. Лучше спросить, какие не работают. Классическое базовое упражнение.

Исходное положение:
• ноги чуть шире плеч, согнуты в коленях;
• ступни прижаты к полу, центр тяжести приходится на пятки;
• таз отведён назад, корпус наклонён вперёд, спина прямая;
• плечи опущены, лопатки вместе, взгляд перед собой;
• гиря между ног, руки прямые, захват рукоятки хватом сверху двумя руками.

Выполнение. На вдохе гиря отрывается от помоста и уходит назад за голени. Когда она начинает по инерции возвращаться, следует мощное усилие ногами и ягодичными мышцами. Колени распрямляются, таз уходит немного вперёд, центр тяжести смещается на середину стопы. На выдохе гиря взлетает по инерции до уровня груди. Вдох, снаряд опускается примерно до уровня колена, заводится немного назад и выполняется следующее повторение.

Помнить: пятки от пола не отрывать, ягодицы при опускании гири не расслаблять, голову назад не забрасывать, дыхание не задерживать, сутулая спина = травма. Ещё: у гиревиков ради бОльшего количества повторов тело напрягается предельно экономно, у нас же, физкультурников, для силового тренинга крупные группы мышц постоянно должны находиться в напряжении.

Это так называемый русский мах двумя руками.

Варианты: русский мах одной рукой, американский мах двумя и одной (в отличие от русского руки с гирей поднимаются вертикально), диагональный, фронтальный.

Как использую. Утренняя зарядка. На тренировках. Можно делать интервальный комплекс махов гирей, чередуя в течение 10-15 минут по 30 секунд работу и отдых. Мощная короткая тренировка на силу, выносливость и повышенную гормональную реакцию. Очень нравится. Рекомендую (но с этого не начинать).

Разминка всего тела обязательна. А начинать нужно с небольшого веса. Гирю можно заменить гантелей, либо любой удобной для хвата тяжестью.

Махи могут стать целой тренировкой. Если не ставить перед собой амбициозных спортивных целей. В качестве постоянной физической нагрузки.

Мужчинам этот абзац можно не читать. Милые дамы, был удивлён, когда узнал о большой популярности этого упражнения у женщин. Потом понял, что с ним разом прорабатываются все проблемные места. Попробуйте. Возьмите в руки гири, нет – гирьки, скажем, по 6 кг или меньше. Не пожалеете.

Арсенал силовых неиссякаем. Есть из чего выбирать. Хочет мужчина походить на античного атлета – махи. Хочет женщина иметь точёную фигуру – махи.

Махи гирей, товарищи

@fitover60

#гиря #махи

Будь в форме после 60

30 Jan, 03:07


ОТРЫВОК ИЗ КНИГИ ГЕРОНТОЛОГА

Дильман В. М. Большие биологические часы. - "Знание". – 1992 г.

Дильман В. М. – эндокринолог и геронтолог, доктор медицинских наук, профессор. Автор одной из теорий старения.

«… в среднем и пожилом возрасте десять главных болезней из многих сотен возможных служат причиной смерти каждых 85 человек из 100. Ими являются: ожирение, сахарный диабет тучных, атеросклероз, гипертоническая болезнь, метаболическая (обменная) иммунодепрессия, аутоиммунные болезни, психическая депрессия и рак. Эти болезни, а также климакс и гиперадаптоз по причинам, которые станут читателю понятными чуть позже, я обозначаю как нормальные болезни старения.
Есть много доводов в пользу того, что в возникновении этих болезней очень большое значение имеют внешние факторы. Так, ожирение, сахарный диабет тучных и атеросклероз возникают в результате переедания и снижения физической активности. В свою очередь, ожирение вызывает метаболическую иммунодепрессию, то есть снижение иммунитета, обусловленное избыточным использованием жира как источника энергии. Метаболическая иммунодепрессия способствует развитию рака. Стресс, психическое перенапряжение и длительно задержанные отрицательные эмоции вызывают гипертоническую болезнь, психическую депрессию и ускоряют течение рака.
Все это так. Но вместе с тем остается несомненным: хотя устранение неблагоприятных внешних факторов может увеличить длительность жизни, оно не может расширить ее видовой лимит.
В чем же здесь дело? Почему старение сочетается с определенной группой болезней, а не с любыми болезнями из многих сотен известных патологических процессов? Чем определяется видовой лимит жизни -- физиологическим старением, то есть изнашиванием, истощение организма, связанным с прекращением обновления его клеток, или определенными болезнями, которые возникают под влиянием внутренних причин? И если верно последнее, то, что это за внутренние причины, которые действуют с такой закономерностью?»

@fitover60
#дильман #старение

Будь в форме после 60

29 Jan, 03:09


ВЕДЬМИНЫ ОТМЕТИНЫ
гипотеза

В средние века в Европе за родинки на теле могли сжечь на костре. Они считались отметинами дьявола…

Расслабимся. Сегодня не так строго 🙂.

Наоборот. Есть обнадёживающая информация. Журнал Cancer Epidemiology Biomarkersand Prevention в своё время представил результаты одного интересного исследования, проведённого в Королевском колледже Лондона.

Родинки. В среднем их на теле человека может быть от 30 до нескольких сотен. Так вот, английские учёные обнаружили, сравнивая людей с минимальным количеством родинок с теми, у кого их было более 100, что клетки последних моложе на 6-7 лет.

По мнению учёных, число родинок может быть хорошим индикатором скорости старения человека. Это количество пропорционально длине теломеров. Теломеры – концы хромосом, которые сокращаются с каждым делением клетки, что рассматривается в науке как основной показатель старения организма. Есть такая теория.

Выводы исследователей оказались неожиданными. Ведь всегда считалось, что большое количество родинок говорит о повышенной опасности меланомы, рака кожи…

Интересно. Правда, времени прошло уже много, а о дополнительном изучении проблемы пока не слышно. Ничего. Подождём.

А теперь, товарищи, к зеркалу 🙂. Считаем родинки.

@fitover60
#родинки #теломеры

Будь в форме после 60

28 Jan, 03:07


УВИДЕЛ ТУРНИК – ПОДТЯНИСЬ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Продолжаю разговор о подтягиваниях на перекладине, наверное, главном и любимом сюжете в моих физкультурных занятиях. Здесь у меня достаточный опыт. Любителя. И результаты, которыми я очень доволен.

Подтягивание – одно из самых простых и эффективных упражнений. Выполняется где угодно и даёт фантастический результат в физическом развитии.

Диапазон площадок для занятий: турник в дверном проёме или на несущей стене, дворовый комплекс или спортзал. Наконец, любой выступ, за который можно ухватиться и подтянуть своё тело. Сразу лайфхак для дома: проходишь мимо турника – подтянись хотя бы раз. Будет полезная привычка.

Выбрал в своё время турник взамен тяжёлому железу (в юности так им руки намозолил 🙂). И не ошибся. Форму с ним восстановил, поддерживаю и развиваю. И всем советую.

Не можете подтянуться ни разу? Не беда. В этом случае надо начать с подготовки.

Итак. Для начала установить перекладину. Дёшево и сердито (где-то от 500 до 3000 руб.). Укрепляющие упражнения: отжимания, с гантелями, с резиновыми эспандерами и т.п. Поделать несколько недель-месяц.

Приступаете к подтягиваниям – разминка обязательна! Не будете делать –могут заболеть локти или, что хуже, воспалятся сухожилия (эпикондилит: «локоть теннисиста» или «локоть гольфиста»). Заработал его несколько лет назад, теперь вынужден считаться с этим.

Далее. С ходу предложил бы три подготовительных упражнения:

• «австралийские подтягивания» – горизонтальные подтягивания на низкой перекладине. На уровне пояса. Это может быть и детский турник и швабра на спинках стульев. Держась руками за перекладину, тело прямое, упираемся пятками и подтягиваемся. Подходят для новичков и девушек, укрепляют мышцы спины.

• «негативные» подтягивания – подведение груди к перекладине с помощью партнера, со стула, в прыжке и медленное опускание с усилием.

• с помощью резиновых петель. Вдели ногу – сразу сбросили несколько десятков кг.

Кстати, все три упражнения полезны и опытным физкультурникам.

Буду возвращаться к этой теме ещё не раз.

А пока – как раньше говорили – все на турник, товарищи!

@fitover60

#подтягивания

Будь в форме после 60

27 Jan, 03:09


МАНТРА
по понедельникам

Продолжаем делать утреннюю зарядку. У некоторых из нас это уже устойчивая привычка. Даже те, кто начал недавно, убедились в её пользе. Совсем другое начало дня.

Предлагаю придать зарядке большую эффективность. Возьмите в руки гантели или резиновые петли. Не буду объяснять очевидную пользу этого. Просто гимнастика станет отчасти силовой.

Делайте с этими снарядами все упражнения, в которых они уместны. И никаких тяжестей. Например, гантели весом от 0,5 до 5 кг. В зависимости от ваших возможностей. Вы не должны думать о них – они просто будут утяжелять руки. Тот же подход к «резине».

Кстати, подойдут бутылки с водой, кирпичи, камни или любые подходящие предметы домашней утвари.

Это будет вклад в борьбу с возрастной мышечной деградацией (саркопенией). Помимо придания силы это мощное стимулирование всех жизненно важных систем организма. Это действенное средство преодоления нашей лени, праздности и апатии. Это барьер против травм и переломов.

Относится и к мужчинам, и к милым дамам.

Не забываем о силовых в утренней зарядке, товарищи.

@fitover60
#утренняязарядка #силовые

Будь в форме после 60

26 Jan, 12:07


ЗНАЙ НАШИХ. ВАЛЕРИЙ ОБОДЗИНСКИЙ
Льёт ли тёплый дождь

@fitover60
#ободзинский

Будь в форме после 60

26 Jan, 03:09


СОЛНЫШКО
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Сегодня его не хватает. Кому-то для настроения, а всем для здоровья. Выход есть – солярий! Нет. Ни разу не был, да и разное о нём доктора говорят. Эту тему пропустим. Уехать в жаркие страны! Дорого, непривычно, не всем подходит. Да и хотелось бы свои проблемы решать там, где живёшь. Тоже пропустим.

Что можно сделать?

Не начинать день в темноте или полумраке. Проснулся – врубил самый яркий свет. Даже есть специальные лампы-имитаторы с излучением 500-1000 люкс. Помним, что гормон радости серотонин производится при попадании на сетчатку глаза дневного света. А в темноте вырабатывается гормон сна мелатонин. Понятно, какой из них нашей зимой будет преобладать, если ничего не делать.

Больше яркого света. Носим цветную одежду. Можно изменить дизайн квартиры на многоцветный и весёлый. И много гулять в светлое время суток. Не забывать о выработке эндорфинов от любого занятия «в кайф».

На солнце наш организм вырабатывает оксид азота. Это здоровье сосудов (расширяются – давление, либидо и др.) и много чего ещё. Если исключить пилюли, то здесь только спорт. Любая физическая активность. Плюс к этому: добавить в рацион свёклу, чеснок, шоколад, цитрусовые, орехи, красное вино. Они тоже повышают уровень NO.

О зимнем меню. Морская жирная рыба, сыр, творог, растительное и сливочное масло и т.п. Можно дополнительно принимать витамин D, но после консультаций с доктором.

Наконец, для тех, кто не хочет быть бледнолицым. Есть выход. Добавить продукты с
жирорастворимыми каротиноидами – бета-каротином, ликопином, астаксантином и др. Это жёлтые, оранжевые и красные пигменты. Антиоксиданты. Их много в тыкве, моркови, апельсинах, помидорах, красном перце, креветках, лососе и т.д. Наши щёки порозовеют…

И добавить хорошего настроения. Лето уже не за горами 🙂.

Тянемся к свету, товарищи.

@fitover60

#солнце #свет #оксидазота #каратиноиды

Будь в форме после 60

25 Jan, 03:09


ВСЕГДА ОСТАВАТЬСЯ САМИМИ СОБОЙ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки.

Есть целый букет поведенческих теорий, доказывающих, что мы не всегда умеем управлять собой. Более того, не всегда мы можем этому и научиться. Исследования раз за разом подтверждают это. Тем не менее.

Отложим в сторону сами теории и посмотрим, как себя вести в ситуациях, зачастую невыгодных для нас. Как при этом можно проявить свою индивидуальность. Отстоять её.

• Не сотворим себе кумира. В нашей жизни не должно быть авторитетов. Не читали и не собираемся читать «Мастера и Маргариту» – не тушуясь заявляем об этом. И наслаждаемся дамским детективом. Ничего в этом страшного нет. Надо быть самими собой.

• Не боимся выставить себя в невыгодном свете. Нравится шансон – в открытую восхищаемся им. Пускай все это видят.

Перестаём зависеть от мнения окружающих. Наши друзья и знакомые могут ошибаться, их интересы могут расходится с нашими. Верим в первую очередь себе.

• Освобождаемся от плена мусорных новостей и фальшивых сенсаций соцсетей. Имеем на всё своё мнение. Реально почувствуем раскрепощение.

• Не принимаем скороспелых решений. Даже если нас будут торопить и подгонять. Даже если мы будем не такими, как все. Для нас должно быть важно только то, что думаем мы.

• Не ищем во всём одобрения окружающих. Не пытаемся быть как большинство. Ведь некоторые готовы пойти на всё, чтобы не выглядеть белой вороной.

Всегда остаёмся самими собой, товарищи.

@fitover60

#поведение #комплексы

Будь в форме после 60

24 Jan, 03:09


НА ТОМ СТОИМ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Многие из нас с годами постепенно утрачивают былые возможности своего тела. А после какого-то возрастного рубежа такую утрату уже сложно скрыть. Естественно, рубежи эти у каждого свои…

Но всю жизнь наши ноги должны ходить и носить то же тело. Часто и много об этом пишу. Повторяю и буду повторять. Здорово, когда мужчина приседает с «соткой» на плечах. Но это удел немногих. Все остальные ни на минуту не должны забывать, что их профильный спорт – ходьба. Ежедневно. Как можно больше. Кто как может. Приседания также в зачёт. Подъём и спуск по лестнице тоже.

Плевать на седину и морщины, но ноги слабеть не должны! Если вообще не ходить две недели, ноги наши постареют лет на десять. Датские учёные показали в эксперименте, что такое бездействие ослабило силу мышц как у молодых, так и у пожилых участников примерно на треть.

Ноги постоянно несут массу нашего тела. А эта нагрузка у некоторых из нас даже переваливает за центнер. Вдумаемся. И всё это держат стопы.

70% нашей активности приходится на обе ноги. В них половина: костей, мышц, нервов, кровеносных сосудов и крови нашего организма.

Помним, что и «второе сердце» у нас в ногах. У человека с сильными ногами будет здоровое сердце.

Тренировать ноги никогда не поздно. Но особенно важно после 60. И делать это надо каждый день.

Помним, товарищи, старение начинается с ног. Они должны оставаться сильными.


@fitover60

#ноги #ходьба

Будь в форме после 60

23 Jan, 03:09


ОТРЫВОК ИЗ КНИГИ ПСИХОЛОГА

Э. Лангер. Против часовой стрелки. Осознанный подход к здоровью и сила возможности.

Автор провела эксперимент с участием пожилых мужчин (возраст 75 лет) для определения влияния психологического состояния человека на его физиологические показатели. Их разделили на две группы и перенесли в обстановку, полностью соответствующую временам двадцатилетней давности. Разница между группами: участники одной должны были вести себя как 55-летние, другой – лишь вспоминали о былых временах. В результате все показатели испытуемых улучшились, но у первой группы они были несравненно выше. Лангер сделала два заключения:

«1) если относиться к старости с уважением и не преуменьшать способности пожилых людей, они способны на куда большую самостоятельность и готовы поддерживать более активный образ жизни;
2) нарратив, который человек рассказывает самому себе, напрямую влияет на качество его жизни и физиологическое состояние организма.»

Исследования Лангер показали, что мы не знаем, каков предел наших способностей. Вот основные выводы из них:

«1. Медицинское знание в целом и врачи в частности – не источник истины в последней инстанции. Критически осмыслять поступающую информацию и помогать врачам увидеть за стандартным протоколом живого человека – наша задача.
2. Проявлять осознанный подход к здоровью – значит обращать внимание внутрь себя, отслеживать малейшие изменения, рассматривать альтернативы и ставить под сомнение любые истины.
3. Диагноз – не финальный ответ на все вопросы, а точка отсчета для дальнейших исследований.
4. Кроме даты рождения, нет ни одного объективного показателя, который помог бы вслепую отличить возраст одного человека от другого. Возраст – вещь относительная и сугубо индивидуальная.
5. Наши представления о собственном здоровье в значительной степени обуславливаются социальными стереотипами и условиями окружающей реальности. Важно научить себя не принимать статус-кво, а постоянно задаваться вопросом: «Как может быть по-другому?»
6. Даже в старости человеку критически важно продолжать делать выбор относительно условий собственной жизни, учиться новому и продолжать выполнять привычные действия – пусть даже и непривычным способом.
7. Язык – прекрасное, но несовершенное средство коммуникации. Тщательно выбирайте слова, когда описываете свое состояние и общаетесь с заболевшими людьми. Не мостите свой путь самосбывающимися пророчествами.
8. Откажитесь от идеи стабильности. Воспринимайте здоровье как постоянно меняющийся континуум вместо жесткой дихотомии «либо болен, либо здоров.
9. Ни один врач не станет лучшим экспертом по вашему здоровью, чем вы сами. Будьте проактивны, собирайте информацию, обращайтесь к разным специалистам и, главное, действуйте.
10. Здоровье – это наука возможного, а не свод непреложных истин и раз и навсегда установленных правил. Столкнувшись с проблемой, спросите себя: «Что я об этом знаю? Как я могу это изменить?»

@fitover60

Будь в форме после 60

22 Jan, 03:31


ПИФАГОРОВЫ … БОБЫ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки.

Пифагор не употреблял бобовые в пищу, считая их священными. Отождествлял их с людьми (вообще, был большим чудаком). Это исторический факт.

Сегодня ещё раз о бобовых. Они наряду с несколькими другими продуктами делят первенство в пищевых предпочтениях человечества.

Их польза:

• Это кладезь клетчатки, о пользе которой сегодня много пишут. Просто пир для микробиома.

• Это отличный альтернативный источник белка. Много.

• Это большое содержание таких важных для здоровья микроэлементов и витаминов, как магний, железо, марганец, медь, цинк, калий, фолаты, тиамин, витамин В6.

• Это уменьшение риска сердечных заболеваний. Согласно результатам многих исследований потребление бобовых помогает снизить уровни маркеров воспаления, холестерина, триглицеридов, артериального давления.

• Это стабилизация уровня сахара в крови.

• Это реальная помощь при похудении. Создают чувство сытости. Способствуют регулярному стулу.

Теперь о минусах. Основной вред бобовых в наличии в их составе антинутриента фитиновой кислоты, препятствующей усвоению организмом минералов. Спасает замачивание. Помимо этого, брожение и газообразование. Ну, все знают …

Налегаем на бобы, товарищи.

@fitover60

#бобовые

Будь в форме после 60

21 Jan, 03:09


О НАШЕЙ УСТОЙЧИВОСТИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки.


Равновесие. Много пишу об этом. Это важнейший показатель состояния центральной нервной системы и всего организма в целом. Оно же связано с хорошей координацией движений. Это нужно не только для спорта. Наука считает, что должное качество равновесия после 40-50 лет является важнейшим показателем способности к долголетию.

Тесты на равновесие призваны выявлять у нас наличие когнитивных отклонений, если таковые имеются. И практическая сторона такой проверки – способность твердо стоять на ногах, не падать (особенно в гололёд). Об этом говорится и в соответствующих рекомендациях ВОЗ: «Пожилые люди с проблемами двигательной активности должны выполнять упражнения на равновесие и предотвращение падений 3 и более раз в неделю».

Тесты. Самые известные – на удержание равновесия стоя на месте с открытыми или закрытыми глазами. Неумение продержаться в такой позе ограниченное время может указывать на вероятную опасность мозгового нарушения. Интересно, что сложно устроенный вестибулярный аппарат нашего организма появился после того, как человек встал с четверенек на две ноги.

Упражнения, они же тесты. Задача – стоять, не теряя равновесие. Сначала с открытыми глазами. Потом с закрытыми.
1. Ноги и пятки вместе, руки на поясе или в стороны.
2. Одна стопа перед другой на одной линии, руки на поясе или в стороны.
3. На одной ноге, другую поднять, руки на поясе или в стороны.

Временной норматив. Насколько знаю, наукой пока чётко не определён. Разные называют цифры. Думаю, надо начинать работу над собой, если с открытыми глазами не смогли простоять 15 сек, а с закрытыми – 7-8. Хотя поначалу не стал бы заморачиваться насчёт этого. Просто делал бы, улучшая результат от раза к разу.

Хорошим подспорьем к таким упражнениям могут стать велосипед, коньки, лыжи, сноуборд, ролики, а также прогулки по пересечённой местности (удержание равновесия). И, естественно, силовые.

Показал самые простые упражнения. Делаю их каждое утро. Результатом доволен.

Мы должны чувствовать своё тело. И совершенствовать его. В любом возрасте. Проверьте себя прямо сейчас, товарищи.

@fitover60
#равновесие #координация

Будь в форме после 60

20 Jan, 03:07


МАНТРА
по понедельникам

Опять о полезных привычках.

Возьмите за правило: один раз в день проголодаться, один раз в день вспотеть и один раз в день устать.

Проголодаться. Просто не ешьте, если не голодны. Тем более не ешьте впрок. Здесь всё ясно. Опять же, армия толстяков растёт, а наш священный долг в ней не служить.

Вспотеть. Значит поработать или позаниматься спортом с усилием. Польза многогранна. Учёные установили, что физические усилия «до пота» даже способны замедлять течение болезни Альцгеймера. Другие исследователи заявили об улучшении памяти в любом возрасте при таких тренировках.

Устать. Усталость от физических усилий, не психологическая. Это понятно. Ну и, чтобы хорошо отдохнуть, надо хорошо устать.

Оговорюсь, правило это не для «диванных спортсменов», им такие нормативы пока не под силу 🙂. Для остальных – полезная привычка.

Попробуйте, товарищи.

@fitover60
#полезнаяпривычка

Будь в форме после 60

19 Jan, 16:26


ЗНАЙ НАШИХ. ЛЮДМИЛА СЕНЧИНА
Гроздья акации белой душистые

@fitover60
#людмиласенчина

Будь в форме после 60

19 Jan, 03:09


ЧТО ВЫБРАТЬ?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Вечный вопрос – какая физическая активность наиболее полезна для здоровья?

По результатам нескольких авторитетных исследований, в котором рассматривалось влияние спорта на продолжительность жизни и развитие распространённых заболеваний:

• бег, футбол, тяжёлая атлетика на продолжительность жизни не влияют (?)
• все виды спорта с ракеткой снижают смертность почти наполовину
• аэробные и кардио упражнения снижают смертность почти на треть
• велоспорт продлевает жизнь на 15%

Учёные также рекомендуют:

• плавание, как самую полезную кардионагрузку
• силовые для профилактики остеопороза

И не рекомендуют:

• прыжки через скакалку на месте, вредные для сердца (sic!)

И от себя. Что делать:

•ходить, ходить, ходить

Ходить, товарищи. Это полезно, легко, дёшево. Можно с ракеткой в руках или в очках для плаванья 🙂.

Никто кроме вас для вас ничего не сделает. Дальше – больше. Любой спорт, любая физическая активность. Ходьба – хорошая база для будущих занятий..

Кто ещё не начал – приобщаемся, товарищи.


@fitover60
#ходьба

Будь в форме после 60

18 Jan, 03:09


ЛЮБОПЫТНОЙ ВАРВАРЕ …
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


А любознательной? Любопытство и любознательность отличаются друг от друга не сильно. Первое – проявление интереса к узнаванию. Второе – сознательная потребность в познании. Хорошо и то, и другое. Очень хорошо, если они есть. Сегодня о любопытстве. О любознательности в другой раз.

Понаблюдаем за собой. Нас ждут неожиданные открытия.

Сколько вопросов вы задали за вчерашний день? Проявив любопытство. «Который час» или «как пройти в туалет» не считается. Уверен, не много. Мы понемногу разучились любопытствовать по мелочам, да и по большим вопросам тоже.

А теперь вспомним сотни вопросов наших детей или внуков. Скажете, разный объём знаний. Да, разный. Мы образованнее в широком смысле. Но в отличии от маленьких не любопытны. И круг наших интересов постоянно сужается.

Заметили, как с возрастом стали меньше ходить на выставки и в музеи? Реже стали листать книги в книжных. Да, некоторые из нас, выйдя на пенсию, наоборот «накинулись» на всё это. Появилось время. К сожалению, таких не много.

Кстати. Милые дамы, походы по магазинам – тоже проявление любопытства. Так думаю. Здесь я на вашей стороне 🙂.

Но оказывается, нельзя заставить себя быть любопытным. Это внутренняя мотивация каждого из нас. Чтобы быть любопытным, надо проявлять настоящий, ненадуманный интерес. Интересоваться.

К чему это. Замечаю за окружающими эту проблему. За собой тоже. И делаю всё, чтобы преодолеть её.

Как. Постоянно искать новые знания, навыки, привычки. У каждого своё. Музыка, поэзия, рисование, моделирование, вязание, шитьё, программирование, спорт (например, хотел бы попробовать играть в городки). До бесконечности можно перечислять. Важно найти своё и не отпускать.

По-своему это и есть нестарение. Любопытный, постоянно ищущий всё новое человек обогащает свою жизнь. Сам лучше понимает младшие поколения и становится более понятным для них.

Не стесняемся любопытствовать, товарищи.

@fitover60

#любопытство

Будь в форме после 60

17 Jan, 03:09


ИХ ЕДЯТ, А ОНИ ГЛЯДЯТ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Это в Рязани 🙂. Повторяю свой пост о грибах. Любил их всегда. Благо детство, проведённое на Дальнем Востоке, в Белоруссии и на Смоленщине, всегда было наполнено грибной охотой.

Добрые старые времена. Однако случилось так, что лесные подмосковные грибы лет двадцать как есть перестал. Не зарекался, даже не думал об этом – просто перестал. Тогда же появились сообщения о массовых отравлениях белыми. Как будто кто то сверху подсветил…

Перешёл на грибы тепличные. И ем их практически ежедневно. По немного, 1-3 в салат, в яичницу, в кашу. Куда угодно. Уже потом прочитал, какие они оказывается полезные.

Был сделан мета-анализ 17 исследований с 1966 по 2020 год. Выяснилось, что регулярное потребление грибов заметно снижало риск развития рака. Сообщалось о 45% снижения таких рисков при ежедневном потреблении хотя бы 18 граммов грибов. Аналогичные выводы сделали японцы в отношении рака простаты. У них говорилось всего о 7,6 граммах в день.

Конечно всё это сухо и наукообразно, но, уверен, некоторых людей, к сожалению, может интересовать с практической стороны.

Дальше-больше. Исследования показали, что грибы вырабатывают вещества, которые являются единственными естественными иммуномодуляторами у всех видов млекопитающих. Они защищают нашу слизистую от вирусов, борются с опухолями, нормализуют работу печени, стимулируют рост бифидо- и лактобактерий, понижают глюкозу в крови и т.д. Подчёркивается их польза для восстановления здоровья после ковида.

Мой грибной рацион. Это в основном шампиньоны и вёшенки. Отваривать их не стоит, вся польза уходит в отвар. Поэтому суп – хорошая идея. Резать надо мелко-мелко. Знатоки советуют. Или использовать блендер. Я предпочитаю жарить. Кто-то любит есть шампиньоны сырыми.

Не игнорируем грибы, товарищи.


@fitover60

#грибы #рак #иммунитет

Будь в форме после 60

16 Jan, 03:09


ПРИВЫЧКИ НАШИ
цитата


Из иностранной книги «Цельная жизнь». Вдруг что-то пригодится:

«Многие наши схемы поведения, особенности и странности незаметны. Давайте же повнимательнее посмотрим на привычки, мешающие вам. Возможно, вы навскидку припомните несколько из них. Вот наиболее распространённые:

– неумение перезванивать вовремя;
– привычка опаздывать на встречи;
– неумение строить взаимоотношения с коллегами;
– недостаточная точность в формулировании ожидаемых результатов, планов на месяц, целей и т. д.;
– неверный расчёт времени на дорогу (слишком мало);
– неумение быстро и эффективно работать с бумагами;
– откладывание оплаты счетов на последний момент и в результате – начисление пеней;
– привычка не слушать, а говорить;
– свойство забывать чьё-либо имя через минуту после представления или раньше;
– привычка несколько раз отключать будильник, прежде чем встать утром;
– работа день напролёт без физических упражнений или регулярных перерывов;
– недостаточное время, проводимое с детьми;
– питание в фастфудах с понедельника по пятницу;
– питание в неурочные часы в течение дня;
– привычка уходить из дома утром, не обняв жену, мужа, детей;
– привычка брать работу на дом;
– слишком долгие разговоры по телефону;
– привычка бронировать все в последнюю минуту (рестораны, поездки, театры, концерты);
– вопреки собственным обещаниям и просьбам других людей неумение доводить дела до конца;
– недостаточное время, отводимое отдыху и семье;
– привычка все время держать включённым сотовый телефон;
– привычка отвечать на телефонные звонки, когда семья собралась за столом;
– привычка контролировать любые решения, особенно в мелочах;
–привычка все откладывать на потом – от заполнения налоговых деклараций до наведения порядка в гараже».

Просто оставьте то, что может относится к вам. Лишний раз подумайте над этим.

Проверим себя, товарищи?

@fitover60

#привычки

Будь в форме после 60

15 Jan, 03:09


О КЛЕТЧАТКЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


На вашем столе ежедневно достаточно каш, овощей и фруктов – не заморачивайтесь насчёт клетчатки. Скорее всего, вы её получаете в нужном количестве. Нет? Тогда просто регулируйте долю клетчатки в вашем питании этими тремя видами продуктов.

Она стала в последнее время фактически четвертым добавлением к БЖУ. Это пищевые волокна или балластные вещества. Их роль в нашем организме заключается в облегчении пищеварения, насыщении пищи полезными элементами, обновлении кишечного эпителия, подкормке нашего микробиома и во многом другом.

Долгое время клетчатка считалась бесполезным балластом. И продукты стали рафинировать. В результате сегодня они составляют более 60% от суточного рациона европейцев и американцев. Отсюда болезни цивилизации: атеросклероз, сахарный диабет, ожирение, заболевания толстой кишки…

Сколько надо клетчатки для здоровья взрослого человека? Рекомендации:

Россия – 20 г/день
США – 25-30 г/день
ВОЗ – 25-35 г/день

Её содержание в продуктах можно отслеживать по таблицам. Их много в интернете. Например, на 100 г продукта: в кураге – 18 г, в гречке – 14 г, в овсе – 12 г, в чечевице – 11,5 г, в миндале – 7 г, в большинстве фруктов – около 2 г.

Сегодня у нас в среднем потребляют в день всего около 12-15 г. Такое положение надо исправлять. Особенно это касается не самых молодых людей и спортсменов. Казалось бы, чего проще: 200 г хлеба из муки грубого помола, 200 г картофеля, 250 г овощей и 250 г фруктов. Вот и покрыты все потребности. Не у всех получается.

Говорят о спасительной роли клетчатки в сохранении здоровья человека, а на деле всё больше исключают её из рациона питания. Такой парадокс.

Что делать? Все знают. Почему не делают? Отчасти мешает наша многолетняя традиция налегать на мясо, чуть-чуть дотрагиваясь до овощей и фруктов.

И всё же, следует попробовать. Овощи, фрукты (и те и другие с кожурой), каши, бобовые. сухофрукты, орехи, семечки, хлеб (да-да) и, если уж совсем не хватает – отруби.

С другой стороны не стоит насиловать себя строгим следованием нормам, потому что так полезно. Это всё только усложнит. Просто измените кое-что в своих пищевых пристрастиях, чуть подкорректируйте свои привычки. И результат не заставит себя ждать. Через месяц-другой.

Грызём морковку, товарищи.

@fitover60

#клетчатка

Будь в форме после 60

14 Jan, 03:09


НЕ СПОРТОМ ЕДИНЫМ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


В своё время финские университетские учёные провели эксперимент, имевший определённый резонанс в научном мире. Стоит напомнить о нём.

Они замахнулись на, казалось бы, незыблемый постулат сторонников здорового образа жизни – пользу физической активности в любом случае и при любых обстоятельствах.

В течение 45 лет изучались данные о здоровье 11 тысяч близнецов. Итоги подвели в 2020 году. Они показали, что активные физкультурники действительно могут прожить в среднем на 20% дольше. Но при одном условии – у них не должно быть вредных привычек. Те же физкультурники, которые пили, курили, плохо питались и мало спали, никаких преимуществ в плане долголетия не имели.

Вывод. Физическая активность – признак хорошего здоровья, а не обязательная предпосылка для него. Своего рода индикатор. Просто некоторые передёргивают…

Солидарен с финнами. На собственном опыте знаю: физические нагрузки потянули за собой дополнительные требования к питанию, например. И только тогда всё стало постепенно получаться. Дальше больше. И лучше 🙂.

Помним об этом, товарищи.

@fitover60

#физическаяактивность

Будь в форме после 60

13 Jan, 03:09


МАНТРА
по понедельникам


Мы в новом году. Время строить планы и давать зароки. У многих они со временем забудутся, но кто-то дойдёт до конца. Хочется пожелать им удачи на этом пути. Пусть всё получится!

Самое время менять привычки.

Риск сердечно-сосудистых атак будет ниже, как у человека младше вас на целых 10-15 лет, если вы сделаете это:

• бросите курить
• нормализуете уровень холестерина
• начнёте ходить пешком около часа каждый день

Для этого не надо быть героем или атлетом.

И ещё.

Какую позу природа не додумалась подарить человеку? Подсказка. Вспомните, сколько времени древний человек проводил за письменным столом. У нас же любят копировать его образ жизни. Одна палеодиета чего стоит 🙂.

Тем не менее в нарушение заветов древнего человека мы продолжаем сидеть больше, чем ходить. Мы – это работающие зачастую сидя, отдыхающие от этой работы сидя (в крайнем случае – лёжа), даже иногда добирающиеся до работы и обратно тоже сидя.

Учёные утверждают, что при сидячей работе, даже если вставать со стула каждый час на несколько минут для лёгкой разминки, риск преждевременной смерти от всех причин снижается на треть.

Кто-то ухмыльнётся. Но, с другой стороны, ведь нам ничего не стоит. Поприседать, попрыгать, покрутить руками, сделать разножку. Вообще, всё, что на ум придёт. И займёт это всего минуты три. Просто не привыкли …

Давайте менять свои привычки в новом году, товарищи.

@fitover60

Будь в форме после 60

12 Jan, 03:09


О ЧЁМ ЭТО МЫ …
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


В очередной раз о памяти. Ремарк назвал её самым подлым предателем на свете. В точку. Живёшь – и на тебе –забыл одно-другое-третье.

Ковид безжалостно пропахал многих из нас. Вылезли самые невероятные болячки и хвори. Часть из них ещё как-то можно лечить. Пилюлями, например. А что делать с вдруг просевшей памятью?

Не верю особо ни в какие волшебные ноотропы. Здесь важны самостоятельные усилия, работа над собой. Не сидеть сложа руки. Память не будет стареть быстрее нас, если её развивать.

Вот приёмы и упражнений для этого. И в целом для развития когнитивных умений. Они немудрёные. Но рабочие. Можно с детьми или внуками в виде игры.

• воспроизвести прожитый день или отдельный сюжет из него (например, что ели или о чём беседовали) в деталях

• в конце дня в течение десяти минут вспомнить 3 (5,7) деталей, присущих каждому из людей, с которыми общались в этот день (блондин, красный галстук, коричневые туфли)

• посмотреть на предмет, зажмуриться и представить его максимально чётко, затем открыть глаза на несколько секунд и дополнить образ. Так несколько раз (называют методом Айвазовского)

• то же можно проделать со спичками (количество, расположение)

• пересчитать в обратном порядке от 1 до 25

• перечислить дни недели, месяцы в обратном порядке

• назвать 10-20 слов, начинающихся с одной буквы алфавита

• закрыть глаза и попробовать распознать предметы на ощупь, также можно пройти по затемнённой комнате

• по возможности, считать «в уме»

Отталкиваясь от них, можно придумать множество других полезных для головы занятий. И, конечно, никому ещё не навредило чтение хороших книг.

Мускулы памяти тоже надо тренировать, товарищи.


@fitover60
#память #когнитивныеспособности

Будь в форме после 60

11 Jan, 03:09


УПРАВЛЕНИЕ ЛЮДЬМИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Посмотрите – с ходу узнаете некоторые распространённые способы манипулирования человеком со стороны государства, описанные американским профессором Н. Хомским.

✦ Отвлечение внимания. Люди постоянно должны быть заняты перевариванием пустых малозначительных сообщений для отвлечения их внимания от важных решений, принимаемых правящими кругами.

✦ Создавать проблемы, а затем предлагать способы их решения. Создаётся проблема – население требует принять меры – власть реагирует с нарушением прав людей или даже законов (необходимое зло). Кризисы сами не рождаются.

✦ Постепенное применение. Чтобы добиться принятия непопулярной меры, достаточно внедрять её постепенно, день за днём, год за годом.

✦ Отсрочка исполнения. Продавить непопулярное решение проще добившись согласия людей на его осуществление в будущем.

✦ Обращаться к людям как к малым детям. В большинстве пропагандистских обращений используются приёмы общения школьного уровня. Чем сильнее давление, тем больше инфантилизма. При восприятии таких речей планка слушателей также опускается и критические оценки пропадают.

✦ Упор на эмоции в большей степени, чем на размышления. Классический приём, позволяющий за страхами, жалостью, желаниями скрыть истинную суть происходящего. Эмоции – враг логики.

✦ Культивировать невежество и посредственность. Образование для низших классов постоянно урезается, «совершенствуется». То же можно сказать и о так называемом современном искусстве. А любого, кто выступит против такой практики, шельмуют либо замалчивают.

✦ Принуждать восторгаться посредственностью. Из этой же серии. Поднимают на пьедестал фриков от эстрады, живописи, магии, юмора, даже религии. Пустых и амбициозных. Чтобы люди меньше думали о реальных проблемах.

✦ Усиление чувства собственной вины. Старый приём самобичевания. Внушают человеку веру в то, что его проблемы от недостатка его ума, способностей или усилий. Может приводить к подавленному состоянию и бездействию.

✦ Знать о людях больше, чем они сами о себе знают. Гигантский скачок науки в последние годы породил огромный разрыв между знаниями простых людей и сведениями, которые использует правящий класс.

Эти методы постоянно расползаются по всему миру, попутно порождая новые и новые.

Просто знать об этом, товарищи.

@fitover60

#манипуляциилюдьми #хомский

Будь в форме после 60

10 Jan, 16:11


«БУДЬ В ФОРМЕ. БРИФ»

Это тоже наш канал. Для тех, у кого не всегда есть время для чтения длинных постов.

👉
@health_staccato

Будь в форме после 60

10 Jan, 03:09


ГЛАЗА РАЗБЕГАЮТСЯ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


После пятидесятилетнего перерыва в прошлом году снова начал играть в настольный теннис. Нравится мне. Но сегодня о другой стороне этого увлечения.

Об улучшении с помощью тенниса и ограничении ухудшения зрения. Об укреплении его в целом. Естественно, речь не идёт о выправлении серьёзных проблем с глазами. Очки ношу много лет, поэтому тема для меня актуальная.

Помним ещё со школы: световые лучи преломляются и попадают на сетчатку, формируется уменьшенное перевёрнутое изображение, импульсы через зрительный нерв попадают в головной мозг, где и происходит окончательный анализ информации. Человек видит реальное изображение.

Глазодвигательные мышцы (всего их шесть) полностью обеспечивают различные движения глазных яблок. Однонаправленные – вверх-вниз, вправо-влево и т.п.; разнонаправленные – сведение глаз.

При игре в теннис постоянно происходит перефокусировка зрачка за счёт сокращения мышц глаза. И это главное. То же самое происходит и при специальных тренировках по улучшению зрения и снятия усталости с глаз. Бонусом здесь – физическая активность.

Об этом говорят и имеющиеся научные исследования.

Глазам в игре постоянно требуется следить за мячом и противником. Ведь скорость мяча при сильных атакующих ударах может достигать 180 км/час. И у игрока есть только доли секунды на реагирование. В процессе игры тренировка мышц глазных яблок выполняется неосознанно – сложно контролировать тысячи движений глаз.

Один профессор-офтальмолог также рекомендует для большего эффекта тренировок использовать в игре разноцветные мячи.

Учёные во всём мире бьют тревогу – зрение молодёжи стремительно ухудшается. Взять, к примеру наших школьников с их космическими перегрузками. Конечно, теннис ситуацию не спасёт, но его смело можно записывать в актив борцов за здоровье глаз.

Берёмся за ракетку, товарищи.

@fitover60
#теннис #зрение

Будь в форме после 60

09 Jan, 03:09


ПОЛЕЗНАЯ КНИГА
не реклама


Тим Спектор. Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд. Почему почти всё, что нам рассказывали о еде, неправда. 2021

Замах на тему с претензией, конечно… Но в книге есть нужное. Это тот случай, когда перелопачиваешь и выбираешь. Полезное и иногда важное именно для тебя. В ней, в частности, показана необоснованность, по мнению автора, многих заложенных в нашем сознании представлений о питании.

Т. Спектор – профессор генетической эпидемиологии, руководитель проекта по исследованию микробиома человека. Считает, что многие болезни связаны не только с питанием и окружающей средой, но и с генетикой. Кстати, он является директором британского реестра данных о близнецах. Много работает в области эпигенетики, науки о влиянии среды на гены человека.

Из оглавления:

• Завтрак съешь сам
• Подсчёт калорий: не сходится
• Жирный знак вопроса
• Витамины – колоссальный обман
• Сладкие слова и горькая правда
• О чём молчат этикетки
• Фастфудфобия
• И рыбку съесть, и косточкой не подавиться
• В чём соль?
• Пандемия аллергии
• Безглютеновая мода
• Ни капли в рот
• Мы опрыскиваем Землю
• Не верьте мне, я доктор

Ясно, что большинство таких книг похожи друг на друга. Но взгляд на всем известные проблемы незаурядного автора часто высвечивает примеры нешаблонного подхода к ним.

Читайте хорошие книги

@fitover60

#тимспектор #питание

Будь в форме после 60

08 Jan, 03:09


О СПОКОЙСТВИИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Мир вокруг неспокоен. Некоторые из нас с трудом выдерживают накал внешних страстей. Ничего не поделаешь. Другого мира у нас нет. Время такое. Да и когда оно было иным?

Но есть надёжное средство против внешних бесчинств. Душевное спокойствие. Вот несколько обобщённых полезных правил, которые, уверен, хоть немного помогут.

1. Если хотите изменить мир – начните с себя. И начните с чего-то небольшого в своей жизни.

2. Не тревожьтесь о том, на что вы не можете повлиять. Вещи и события, которые мы не можем изменить, беспокоить не должны. Так будет легче. Это, кстати, один из важнейших принципов стоицизма.

3. Научитесь отпускать, прощать и забывать. «Закопайте» застарелые обиды и неприятности. Иногда одну обиду мы множим годами – забудьте или переступите через неё. Идите вперёд. Не оглядывайтесь назад.

4. Не вмешивайтесь в чужие дела. Не пытайтесь изменить других. Иногда нам кажется, что только мы знаем, как надо. И можем ошибаться. Помните, что каждый человек индивидуален. Заботьтесь в первую очередь о себе.

5. Не будьте завистливыми. Не обвиняйте других в своих неудачах и проблемах. Ничего кроме дополнительного беспокойства это не принесёт. В конце концов мы получаем то, что заслужили.

6. Не сожалейте о том, что не получилось. Любую ошибку можно исправить. Беспокойство здесь не помощник. Случилось то, что случилось. Значит, так было суждено. В следующий раз будет успех.

7. Не ищите во что бы то ни стало общественного признания. Оно эфемерно. Иногда нам кажется, что все только и думают о нас. Не так. Да и среди людей много эгоистов.

8. Никогда не оставляйте свой мозг без работы. Займите его думами о стоящем, нужном, позитивном. Помните, в пустую комнату кто только не зайдёт, чего только не натворит.

9. Не пытайтесь «откусить больше, чем можете съесть». И это касается не только обязательств. Всегда помните о границах своих возможностей.

10. Живите здесь и сейчас. Прошлое уже прошло, будущее ещё не наступило. Не откладывайте жизнь на потом. Сегодня завтра будет вчера.

На большинстве из нас в силу жизненного опыта лежит ответственность за судьбы близких и некоторых других людей – мы отвечаем не только за себя.

Надо быть в форме, товарищи.

@fitover60

#спокойствие

Будь в форме после 60

07 Jan, 03:09


УЛЫБКА СНИЗИТ КОРТИЗОЛ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Его называют гормоном стресса. Не совсем правильно. Скорее это гормон, регулирующий использование нашим организмом энергии. И да, его выработка – заложенная на генетическом уровне реакция на стрессовую ситуацию.

Сохраняет энергетическое равновесие, активизирует распад глюкозы, запасает её в печени в виде гликогена на случай стрессовых ситуаций. Активизирует работу мышц. При этом снижает в них расход глюкозы, пополняя её на всякий случай за счёт других органов. Если за угрозой не последует физическая активность, есть риск развития сахарного диабета и ожирения из-за нерастраченной мышцами глюкозы.

Одно из главных действий кортизола – препятствие засыпанию и перевод тела в состояние бодрствования. Поэтому в жизни его максимум приходится на момент пробуждения. А выражается это предрассветным повышением уровня глюкозы в крови. Здесь велика роль солнечного света – если утро пасмурное, кортизол «подскочит» в течении дня.

Доктор медицины А. Хуберман, хорошо известный в среде физкультурников, рекомендует проводить с утра на открытом воздухе (не в помещении) хотя бы 2-10 мин.

В свою очередь частью стрессового механизма является выработка адреналина. Увеличение частоты сердцебиения, сухость во рту, повышение волнения, снижение аппетита. А он в нормальных условиях станет основой для выработки дофамина – упрощённо гормона удовольствия. Нет – может произойти потеря контроля над ситуацией.

И здесь велика роль физических упражнений. С одним условием: занятия спортом должны быть в удовольствие. Тогда адреналин преобразовывается в дофамин.

Стресс дан нам генетически. Мы не можем контролировать выработку кортизола и прочие последствия. Поэтому важно научиться правильно вести себя при его всплесках.

Так, например, уже упомянутый доктор А. Хуберман рекомендует делать это посредством контроля дыхания: короткий вдох и длинный выдох, что физически снижает давление в сердце и способствует расслаблению.

Симптомы высокого кортизола:

• ослабленный иммунитет
• набор лишнего веса
• повышенный пульс в состоянии покоя
• проблемы со сном
• нервозность и депрессии
• разрушение мышц
• нарушение метаболизма глюкозы

Что рекомендует наука? Восьмичасовой сон или дополнительный дневной сон могут снизить кортизол на 50%. Почти на столько же снижение от регулярного употребления чёрного чая. Наконец, учёные не в шутку заявляют, что смех снижает кортизол более, чем на треть. А жевательная резинка на 12-16%. Кто бы знал 🙂.

Что можем мы, не загоняя себя в научные дебри? Не забывать о физической активности, товарищи.

@fitover60
#кортизол

Будь в форме после 60

06 Jan, 03:09


МАНТРА
по понедельникам

Шире шаг. Продолжаем говорить об этом. Понаблюдайте. Большинство делает короткие шаги. В том числе и молодёжь. Кто-то уже по-другому и ходить не умеет …

Короткий шаг выключает из работы мышцы таза и ягодиц, которые являются мощным механизмом стабилизации поясницы и спины. Мы стоим ровно именно за счёт ягодичных мышц. Уменьшается снабжение их питательными веществами. Возможна ишемия, что зачастую приводит к артрозу тазобедренного сустава. Вспомните, сколько ваших знакомых страдает от коксартроза.

Короткий шаг, особенно неспешный: при ходьбе туловище не скручивается, нет ротации, нет поворота таза. Не работают косые мышцы и мышцы пресса, отсутствует массаж внутренних органов.

Такая неактивная ходьба явно обедняет и общее кровоснабжение организма, включая мозг.

Вреден и слишком длинный шаг. В частности, он медленно убивает колени. Пятка его не амортизирует.

Любой дисбаланс организм пытается компенсировать, приспосабливаясь к неправильностям. Появляются боли в разных местах. Если проанализировать некоторые наши проблемы с этой точки зрения – многое станет понятно.

Есть немудреная формула вычисления длины шага в зависимости от роста. Длина шага = (рост: 4) + 37. В сантиметрах. Для меня (186 см) так и есть – около 85 см.

Шире шаг, товарищи.

@fitover60

#ходьба #походка #широкийшаг

Будь в форме после 60

05 Jan, 03:09


РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Микроэлементы. В нашем организме их всего 15. И здесь только часть их «добрых дел».

Цинк. Формирование и оптимизация иммунитета. Состояние кожи. Заживление ран. Расщепление углеводов.

Магний. Энергия. Работа и рост мышц. Борьба с воспалениями. Антистресс. Сердце. Нервная система. Укрепление иммунитета. Кости. Синтез ДНК.

Железо. Насыщение кислородом. Нейротрансмиттер. Синтез гормонов, а также коллагена, гемоглобина и других белков. Дыхательная функция.

Йод. Щитовидка. Мозг.

Кальций. Кости. Зубы. Мышцы. Сосуды. Иммунитет. Давление. Метаболизм. Гидратация. Электролитный баланс. Свёртываемость крови.

Калий. Давление. Сердце. Баланс жидкостей. Нейротрансмиттер.

Селен. Антиоксидант. Щитовидка. Синтез ДНК. Сердце. Репродуктивное здоровье мужчин. Иммунитет.

Сера. Борьба с инфекциями. Детоксикация. Защита от воспаления. Антиоксидант. Коллаген. Свёртывание крови. Насыщение тканей кислородом.

Марганец. Антиоксидант. Деление клеток. Свёртываемость крови. БЖУ обмен. Кости. Артерии. Коллаген.

Медь. Энергия. Функционирование ЦНС. Метаболизм липидов, глюкозы и железа. Соединительная ткань.

Хром. Толерантность к глюкозе. Баланс рН.

Фосфор. Кости. Зубы. Баланс рН.

Кобальт. Кроветворение. Усвоение железа. Регулирование функций нервной системы.

Молибден. Метаболизм белков, жиров и углеводов. Потенция.

Хлор. Работа ЖКТ. Водно-солевой обмен.


Ясно, что нехватка или избыток этих микроэлементов неизбежно сказываются на нашем здоровье.

При сбалансированном питании свою норму мы можем получать из пищи. Нет – пилюли (БАДы). Особенно при дефиците некоторых микроэлементов в природе. Так, в европейской части России мало йода и селена. Но это уже другая тема …

Вспоминаем таблицу Менделеева, товарищи.

@fitover60

#микроэлементы

Будь в форме после 60

03 Jan, 03:09


СКОЛЬКО И ДЛЯ ЧЕГО?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Польза ходьбы уже ни у кого сомнения не вызывает. Вопрос: сколько ходить и от чего помогает?

Много пишу об этом. Сколько себя помню, всегда предпочитал дойти пешком, а не доехать, если обстоятельства позволяли.

Нашёл несколько интересных обзоров на эту тему. Научные данные свидетельствуют о том, что около трети людей во всём мире страдают недостатком физической активности. При этом доля женщин намного больше, чем мужчин. Вызывает тревогу и то, что для подростков цифры ещё выше – 81%.

Здесь некоторые данные из 17 исследований с участием более 200000 человек, включённых в метаанализ (European Journal of Preventive Cardiology, 2023):

2500 шагов. Это минимум. Меньше уже не стоит. Каждые дополнительные 500 шагов снижают риск сердечно-сосудистых болячек на 7%.

3600 шагов. В нормальном темпе. Снижение риска сердечной недостаточности на 26%.

4000 шагов. В целом помогают снизить опасность сердечной недостаточности. Каждые дополнительные 1000 шагов снижали смертность на 15%.

4400 шагов. Исследование пожилых женщин. Снижение общей смертности на 41% по сравнению с теми, кто проходил менее 2500 шагов.

6000 шагов. Снижение риска развития диабета второго типа по сравнению с 4000. Плюс снижение рисков функциональных ограничений при остеоартрите коленного сустава.

6500 шагов. Начинает снижаться артериальное давление.

7000 шагов. Максимальная польза для снижения смертности от всех причин.

8000 шагов. Снижение риска смерти на 51% по сравнению с 4000. Помогает снижению веса.

8500 шагов. Снижение риска развития деменции вполовину.

10500 шагов. Снижение риска смерти от сердечно-сосудистых болячек на 77% по сравнению с минимумом в 2500 шагов.

11000 шагов. Снижение рисков гипертонии, ожирения, диабета, депрессии и ночного апноэ на 25-50% по сравнению с 6000.

Такая картина. Думается, ориентирами могут быть 4000 и выше. Рекордсменам – 10000+.

Для здоровья не обязательно тягать штанги и гири. Надо больше ходить, товарищи.

@fitover60

#ходьба

Будь в форме после 60

02 Jan, 03:09


«ВТОРОЕ» СЕРДЦЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Именно так. «Второе» сердце – икроножные мышцы. Уверен, что даже те из нас, кто называют себя физкультурниками, либо вообще их не тренируют, либо делают это недостаточно часто. А зря.

Существует не одно доказательство того, что окружность этих мышц напрямую связана с вероятностью развития сердечно-сосудистых заболеваний. Учёные утверждают – чем меньше икры, тем тяжелее работать сердцу. И наоборот.

Этому есть вполне логичное объяснение. Икроножные мускулы являются важной частью венозного мышечного насоса. «Первое сердце» разгоняет по артериям кровь, обеспечивая наше тело кислородом и питательными веществами, «второе» возвращает её обратно. Мощная струя крови выбрасывается против земного притяжения благодаря сильным, постоянно работающим мышцам наших ног, начиная со стоп. Понятно, чем слабее ноги, тем хуже работает насос.

Что делать? Тренироваться. Но есть одна проблема. Годы пройдут, а результатов таких занятий вы можете не увидеть. Икры растут медленно и трудно. Что делать в этом случае? Тренироваться. Одно дело, они у вас вялые и недоразвитые, другое – упругие, работающие. Красота придёт со временем. Ясно, что идеальные условия для насоса при ходьбе, если сидим, то нет.

Но икроножная в голени не одна. Под ней располагается камбаловидная мышца (как рыба), мощная и широкая. Она то и придаёт объём голени. Кстати, та же история с руками, которые в первую очередь делают трицепсы. Начинающие же обычно этого не знают и начинают усиленно качать бицепс. Хотя любой труд полезен 🙂.

Как сам. Работаю с обеими мышцами голени каждое утро, много и серьёзно, с большим количеством повторений. При том, что икры очень крупные. Генетика или от любви к ходьбе. Может, лёгкая атлетика в юности. Также тренирую голени в день ног. После проработки обязательно растягиваю мышцы, так как они часто забиваются.

Свою задачу вижу в том, чтобы донести мотивацию до каждого, кто сидит. Чтобы встал и начал заниматься. Кому интересно – все упражнения есть у опытных тренеров в интернете. От себя добавлю: подъём на носки – вот то, что можно делать дома, на улице, в автобусе, на работе.

Добавьте ещё одну полезную привычку. И поверьте, жизнь станет комфортнее, а здоровье крепче.

Укрепляем сердце, тренируя ноги, товарищи.

@fitover60

#икры

Будь в форме после 60

01 Jan, 03:09


О ВАЖНОМ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


С Новым годом, товарищи🎅! Жизнь продолжается 🙂.

Сегодня ещё раз о важном, на мой взгляд, качестве гармоничного человека. Уверенного в себе, успешного, самодостаточного. Это умеренность.

Тема на первый взгляд почти философская. И входит в число четырёх добродетелей в классической философии и христианском богословии (ещё мудрость, мужество и справедливость).

От понимания и следования принципам умеренности зависит благополучие большинства из нас. Кто-то сравнил её с канатоходцем. Именно так.

Умеренность выражается в самоограничении для достижения нравственных целей. Это способность соблюдать меру во всём: радости и грусти, труде и отдыхе, еде и питье, сне и бдении, любви и гневе. Это самообладание и умение быть хозяином своих чувств и желаний. Благоразумие и самоконтроль.

Что даёт нам умеренность в повседневной жизни. И как проявляется.

• Здоровье. За счёт отказа от чревоугодия и возлияний. За счёт занятий спортом без максимализма и стремления к рекордам.

• Уверенность в себе, спокойствие. душевное равновесие. За счёт умения не впадать в крайности и отказа от чрезмерных эмоций. За счёт трезвого расчёта своих сил.

• Благополучие, достаток, стабильность. За счёт отказа от бездумных трат. За счёт умения не впадать в крайности.

• Независимость. От всего над чем человек не властен, что не может изменить (!).

Как достигается умеренность? Сознательным отказом от крайностей во всём и везде.

Помним о мере, товарищи.

@fitover60

#умеренность

Будь в форме после 60

31 Dec, 12:23


ВСЕМ ВЕЗЕНИЯ В НАСТУПАЮЩЕМ ГОДУ! 👋

@fitover60

Будь в форме после 60

31 Dec, 03:09


ВОЗ РЕКОМЕНДУЕТ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Эксперты Всемирной организации здравоохранения подсчитали, что многие люди могли бы жить дольше, если бы вели более активный образ жизни. А многие – это около 5 миллионов человек в год.

Выходит, тема физической активности волнует не только читателей нашего канала. И есть над чем задуматься. Около трети взрослых людей в большинстве стран мира не уделяют должного внимания своей физической форме.

В ВОЗ подготовили рекомендации на этот счёт. Здесь сплав всего: статистики, анализа, науки и практики. По всему миру. Просто посмотрите.

Взрослым в возрасте 18-64 лет рекомендуется:

• уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю;
• или аэробной физической активности высокой интенсивности не менее 75‑150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели;
• а также дважды в неделю или чаще уделять время физической активности средней или высокой интенсивности, направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц, так как это приносит дополнительную пользу здоровью;
• можно увеличить время, уделяемое аэробной физической активности умеренной интенсивности, с тем чтобы оно составило более 300 минут; или уделять аэробной физической активности высокой интенсивности более 150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели, так как это приносит дополнительную пользу здоровью;
• следует ограничить время, проводимое в положении сидя или лёжа. Замена пребывания в положении сидя или лёжа физически активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) приносит пользу здоровью; и
• чтобы уменьшить вредное воздействие на здоровье в основном малоподвижного образа жизни, все взрослые и пожилые люди должны стремиться превысить рекомендуемые уровни физической активности средней и высокой интенсивности.

Взрослым в возрасте 65 лет и старше
рекомендуется:

• то же самое, что и взрослым предыдущей категории; а также
• в рамках своей еженедельной физической активности пожилым людям рекомендуется 3 раза в неделю или чаще уделять время разнообразной многокомпонентной физической активности, в которой основной упор делается на тренировки по улучшению функционального равновесия и силовые тренировки умеренной и большей интенсивности, в целях повышения функциональных возможностей и предотвращения падений.

Для сведения. Чтобы понимать, что кроется за словами «ВОЗ рекомендует».

Прислушаемся, товарищи.

@fitover60

#рекомендации_воз #физическая_активность

Будь в форме после 60

30 Dec, 03:09


МАНТРА
по понедельникам

Несколько дней – и начнётся массовое покаяние объевшихся. Самобичевание и признание «пищевой вины». Немногих минует эта напасть. Думаю, хоть раз она накрывала и некоторых из нас.

Давно понял, что подобная самокритика подпитывает в нас чувство неполноценности. А желание съесть запрещёнку и еда её начинают оцениваться чуть ли не как моральное преступление. Понятно, что такой настрой ни к чему хорошему не приведёт.

Заколдованный круг своей вины за переедание можно и нужно разорвать.

Едим всё, к чему душа лежит в праздничные дни. Если нас радует какая-либо еда, наслаждаемся ею. О здоровом питании можно забывать на несколько дней. Уверен, даже нужно. Переели – прогуляйтесь в приятной компании. Такая часовая прогулка может стать лучшим ферментом.

Другое дело – многодневные пищевые «запои». Здесь уже потребуется сила воли или помощь близких. И даже это не преступление.

Кстати, учёные люди рекомендуют сидящим на ограничивающих диетах раз в неделю устраивать день обжорства. Читмил называется.

Чаще прощаем себя – за разовое обжорство раскаяния у нас быть не должно. И, поверьте, с годами чувство «пищевой вины» уйдёт вслед за перееданием.

Уважаем себя, товарищи.

@fitover60

#переедание #обжорство

Будь в форме после 60

29 Dec, 03:09


НЕ ТОЛЬКО КОФЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Сегодня о какао. Знакомо всем. Чуть ли не с детского сада. И полезно всем: и пенсионерам, и физкультурникам, и девушкам-красавицам. Польза эта подтверждается сотнями клинических исследований и тысячами научных публикаций.

Какао открыл всё тот же Колумб. И началось. Какао быстро завоевало мир. В том числе и как полезная альтернатива кофе.

Главное, что есть в какао, – множество полифенолов. Сегодня доказана их важнейшая антиоксидантная и противовоспалительная роль.

Оно улучшает активность клеток мозга и мозгового кровообращения (сосуды расширяются). Увеличивается поступление кислорода и глюкозы. Исследования показали улучшение когнитивных функций. Например, рабочей памяти и внимания. Это особенно полезно для пожилых.

Известно полезное действие некоторых полифенолов какао на сердечно-сосудистую систему. Главный герой здесь – эпикатехин. Учёные из Гарварда доказали, что он снижает риск инсульта, инфаркта миокарда, рака и диабета почти на 10%.

Благотворное влияние какао проявляется в улучшении остроты зрения, защите кожи от ультрафиолета.

Наконец, какао уменьшает аппетит и способствует уменьшению веса, положительно влияет на уровень холестерина.

Единственно о чём следует помнить попивая этот полезный напиток, так это о возможной изжоге (рефлюксе).

Чем больше в какао полифенолов, тем оно горче (предназначение их в растениях – отпугивать врагов).

И один интересный рецепт от итальянских диетологов из университета Л'Аквила. По одной чайной ложке кофе и какао с добавлением по желанию небольшого количества корицы и имбиря. Назвали напиток эликсиром долголетия.

Кстати о долголетии. Учёные-геронтологи рекомендуют какао наряду с кофе для ума и здоровья.

Почему бы не прислушаться к ним, товарищи.

@fitover60

#какао

Будь в форме после 60

28 Dec, 04:56


БЕСКОНЕЧНАЯ ТЕМА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Кофе. Постоянно в фокусе нашего внимания.

В дебаты о пользе и вреде кофе втянуты врачи и диетологи, торгаши и маркетологи, а также мы – любители, «пушечное мясо» в этой битве без конца и края.

Итог на сегодняшний день – полезен, две-три чашки в день. Авторитетное заключение.

Здоровье мозга. Защита сердечно-сосудистой системы. Снижение риска отложения камней. Предохранение печени. Полифенолы, другие антиоксиданты. Снижение рисков некоторых видов рака, а также диабета 2 типа. Можно продолжать.

Тем не менее полезен, но не всякий. В своё время полмиллиона норвежцев приняли участие в масштабном двадцатилетнем научном эксперименте, целью которого было определение влияния кофе на организм человека. Выяснилось, что нефильтрованный кофе повышает уровни плохого холестерина и триглицеридов в крови. Практически у всех, кто его пил, незначительно, но вырос риск преждевременной смерти от сердечных заболеваний.

А в той группе, участники которой пили фильтрованный кофе, были показаны следующие результаты: снижение на 15% риска смерти от любой причины, на 12% – от сердечно-сосудистых болячек у мужчин и на 20% у женщин. И это по сравнению с теми, кто вообще кофе не пил. Кстати, из всех участников в зоне бОльшего риска оказались мужчины старше 60 лет.

Правда, надо понимать, что это мини колебания вокруг нормы. И, если придерживаться правила умеренности, надеюсь, ничего страшного не случиться.

И всё же. Более полезен кофе фильтрованный. Готовится он в капельной кофеварке или с помощью специальной воронки (пуровер) с бумажным фильтром. Пью такой кофе уже более двух лет и доволен. Не очень мне раньше нравились крупинки кофе из турки на зубах 🙂. Перешёл на воронку без малейших колебаний.

Фанатизм здесь неуместен, но вдруг это может стать хорошей здоровой привычкой – фильтрованный кофе.

Почему бы и нет, товарищи.



@fitover60

#фильтрованныйкофе

Будь в форме после 60

27 Dec, 03:09


ПЕРВАЯ ЗАРЯДКА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Сегодня опять о стопах. Много пишу об этом. Знаю, почти у всех моих ровесников (и не только) с ними проблемы. Сам с этим борюсь ежедневно. С каждым годом всё больше. И не хочу быть в этой борьбе проигравшим.

Слышу, мол, мне, привыкшему к регулярным занятиям, легко об этом говорить. А вот неспортивному человеку, трудно заботиться о своём здоровье. Возможно. Но это выбор каждого. Сами о себе не подумаем – никто о нас не подумает.

Но есть выход и для людей, которые пока с упражнениями не дружат. Тоже не раз писал об этом. И спортивный костюм покупать не надо.

Утро. Проснулись. Не торопимся вставать.

Первым делом разотрём ладони, прожмём пальцы рук, разомнём кисти. Пальцы в замок. И со всей силой сожмём кулаки. Разотрём лицо. Энергично разотрём уши, потянем мочки. Затылок и пятки тянем в разные стороны.

И вот теперь стопы:

1. Большие пальцы ног разминаем руками, крутим во все стороны, сгибаем – разгибаем. Они главные – становятся первой целью всяких болячек суставов, и они же – самые большие трудяги в течение дня.

2. «Кулак». Пальцы ног с силой сжимаем – разжимаем.

3. «Отталкивание». Стопу от себя – к себе с максимальной амплитудой.

4. «Дворники». Сводим стопы внутрь – выворачиваем до отказа в стороны.

5. «Вращения». Стопы вращаем в разные стороны. Окружности чертим большими пальцами.

6. В конце неплохо посидеть на пятках. Спина прямая, расслабленная.

Все упражнения как минимум раз по 30. Для меня важно хорошо размять стопы. Делаю каждое утро.

Всего-то 5 минут. Вместо того, чтобы вспоминать, какое сегодня число 🙂.

Не сторонник полноценной зарядки в постели – зачем пугать ночных духов резкими движениями 🙂. Но, если есть желание или необходимость, можно проработать тазобедренные, колени, сделать «мостик», позадирать ноги и т.д.

Нужно многим. Всего 5 минут. И новая полезная привычка.

Делаем каждое утро, товарищи.


@fitover60

#стопы #утренняя_зарядка

Будь в форме после 60

26 Dec, 03:09


ПОЛЕЗНАЯ КНИГА
не реклама

М. Лисс. Фитнес для ума.

Об авторе ничего не знаю. Книжка интересная. Надо просто пролистать общие места о том, что плохо не развивать мозг, как обезопасить себя от старческого слабоумия и т.п.

Понравилась та часть книги, где говорится о технике работы с памятью. Методы ассоциации, ориентиров, образно-цифровой, рифм, некоторые другие.

Вот, например, как автор описывает работу над речью древнеримского оратора Цицерона: «накануне вечером заучивая наизусть текст речи, он гулял по комнатам своего дома. Каждую комнату он ассоциировал с определённым сегментом речи. На следующей день в сенате он совершал мысленную прогулку по комнатам – и таким образом, комната за комнатой, пункт за пунктом вспоминал аргументацию своей речи и озвучивал их в правильной последовательности (не пропуская ни одного пункта). Чтобы использовать такую подсказку, Цицерону не надо было тренироваться. Ведь все комнаты в доме были ему хорошо знакомы.»

Скажете, у нас нет такого количества комнат. И не нужно. Представляете себе уборку 🙂. Их в голове можно заменить зданиями на пути домой, мебелью в комнате, книгами на полке, наконец, частями собственного тела.

Мозг любит всё новое и необычное. И автор, рассказывая об этом, предлагает учить языки, начать жонглировать, покататься на сноуборде и т.д.

Лисс написал ещё несколько книг об искусстве флирта. Можно поискать, если есть пробелы в технике 🙂.

Читайте интересные книги. В каждой можно найти что-то полезное для себя.

@fitover60

#макс_лисс #мозг #память

Будь в форме после 60

25 Dec, 03:56


ПРЕДНОВОГОДНЕЕ. ДРУЗЬЯ, НЕ ПУГАЙТЕ ДРУГ ДРУГА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Лишней ложкой сахара, куском хлеба, ломтиком сала и даже бананом, не вовремя съеденным. Не говоря уже о плове, шашлыках, запеканках. Ну и пирожных, естественно.

Как-то сидел в кафе в ожидании застрявшего в пробке товарища. Напротив совсем молодая девушка в течение получаса пилила ножом несколько листков зелени, правильно запивая их небольшими глотками воды. Так и хотелось накормить её борщом 🙂.

Незаметно в погоне за здоровьем и стройностью многие из нас с большевистской непримиримостью начали войну с пищевыми привычками, отличными от тех, которые предлагает нам хор невесть откуда появившихся гуру ЗОЖ. Приглядимся к себе – большинство этим грешило. Кто больше, кто меньше. Все немного переболели. А некоторые так и не выздоровели…

Дай бог здоровья тем, кто вынужден это делать. Остальным можно всё. Только в меру. Хочешь чего-то запретного – съешь. И сними с этого гриф запретности. Никогда не ругай себя, если переступил какую-то условную красную черту. Просто ни в чём не перебарщивай. Я так живу и неплохо себя чувствую.

В своё время в отношениях ядерных сверхдержав проповедовали принцип разумной достаточности. Сегодня нам он нужен в питании.

Умеренность. Вот одна из главных полезных привычек. Во всём, и не в последнюю очередь в питании.

Не пугаем друг друга, товарищи.

@fitover60

#питание

Будь в форме после 60

24 Dec, 03:09


ЧТО ДЕЛАЕТЕ?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Пожимаете плечами? Безразличие или сомнение? Нет. Это шраги. Классное упражнение на верх спины и шею.

Шраги от англ. shrug – пожимать плечами.

Прорабатываются мышцы трапеции, дельты и отчасти предплечья. Выполнять с гантелями, гирями, штангой или резиновыми петлями различного сопротивления. Можно работать с большими весами.

Техника. Стоя (можно сидя). Спина прямая. Смотрим вперёд. Вес в опущенных и полностью расслабленных руках. На выдохе поднимаем плечи до пикового сокращения трапеции. В верхней точке ненадолго задерживаемся. Бицепсами не помогаем. Строго вверх. Не прокручиваем плечи: опасно. Выдох – опускаем. Лучше работать без задержки внизу. Тогда сохраняется постоянное напряжение в трапеции.

Недочёты. Часть упомянул. Ещё короткая амплитуда движения и опускание подбородка к груди.

Следует знать. Шраги способствуют наполнению кровью мышц плеч и шеи, обогащая их кислородом, что в свою очередь благотворно сказывается на мозговом кровообращении. Прорабатывается затылок. Для некоторых людей это способ унять головную боль.

Хорошее, полезное и достаточно простое упражнение.

Что сам. Делаю регулярно. С резиновыми петлями во время утренней зарядки. С большими весами иногда на силовой тренировке. Мне это упражнение нравится. Рекомендую.

Применяйте, товарищи.

@fitover60

#шраги

Будь в форме после 60

23 Dec, 03:24


МАНТРА
по понедельникам

Ещё одно воскресенье прошло. Сколько их было – у каждого свой счёт. И воспоминания о том, чем они были заполнены, тоже у каждого свои. Но, уверен, многие из нас чувствовали неудовлетворённость тем, как прошли выходные: иногда впустую, иногда просто бездарно.

Давайте наполним смыслом наши дни отдыха. Конечно, ничегонеделание – тоже решение. Может, раз-два, но не постоянно.

Спорт, прогулки, картинные галереи, музеи, кино, театр, книжные магазины, посещения родни и друзей. А кому-то надо выйти из «зоны комфорта» … Такой список может быть бесконечным.

Среди нас много одиноких людей. Им просто обязательно нужен контакт с окружающим миром.

Всё это даст свежие впечатления, новых знакомых, дополнительные знания. Вырвет из жёстких границ повседневности рабочей недели. Перезагрузка.

А Новый год, товарищи, – самое время для того, чтобы начать что-то новое и полезное.

@fitover60
#выходные #полезныепривычки

Будь в форме после 60

22 Dec, 03:09


МИФЫ ОБ ОВОЩАХ И ФРУКТАХ
воскресное чтиво

Правда, лето уже позади. Но в магазинах всё есть. И для общего развития…

Итак.

В арбузе много нитратов. Наоборот, минимум по сравнению, например, со свёклой, редисом, сельдереем или салатами. В них нитратов в десять раз больше. А арбузные нитраты в таких концентрациях скорее полезны – снижают давление.

Лимон – чемпион по содержанию витамина С. В стакане чая с кружком лимона всего 1% дневной потребности этого витамина. Да и высокие температуры он не любит. А вот в апельсине его больше процентов на 30 – в одном содержится дневная норма.

Яблоки. В них много железа. Зелёные полезнее так как в них меньше сахара. В среднем яблоке всего 0,2 мг железа. Женщине нужно их съесть 90, чтобы покрыть дневную норму. Сахара в зелёных яблоках не меньше, чем в красных. Сладость ослабляют кислоты. В красных же больше полезных антиоксидантов.

Гранаты. То же заблуждение – много железа. Чуть больше, чем в яблоке. Женщине для получения дневной нормы потребуется 30 плодов.

Все кислые фрукты и ягоды повышают кислотность. Апельсины, клюква, брусника. Кислотность любых фруктов и ягод всегда ниже, чем у желудочного сока.

Красные фрукты, овощи, ягоды нельзя кормящим матерям. Помидоры, клубника. Педиатры не согласны. Можно, если нет аллергии или другой непереносимости.

Баклажаны содержат опасный горький соланин – чтобы не отравиться, нужно их вымачивать и срезать кожицу. Современные сорта уже не горькие, а слегка терпкие. И этот вкус им придаёт не солонин, а полезный насунин. Поэтому ничего с ними делать не надо. А, срезая кожицу, мы теряем этот насунин и полезнейшие антоцианы, придающие баклажанам их цвет.

Сельдерей имеет отрицательную калорийность. Учёные не признают такого понятия. Просто сельдерей, как, например, огурцы и кабачки, практически не содержат белков, жиров и сахаров.

@fitover60

Будь в форме после 60

21 Dec, 03:09


ТВЁРДО СТОИМ НА НОГАХ

Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Вспомните, как часто подворачиваете ногу на ровном месте. Зимой это как никогда актуально. Особенно в гололёд.

Укрепляем связки и мышцы голеностопа. Подвывих и прочие неприятности угрожают не только простым гражданам, но и активным спортсменам-любителям (бег, лыжи, быстрая ходьба).

Итак.

1. Сели глубоко. Покачались влево-вправо. Теперь скручивание во все стороны. Дальше – также сидя, ухватились за что-либо руками и начинаете круговые движения.

2. Сели на пятки. Посидели и даже немного понадавливали (попружинили) весом всего тела на них.

3. Стоя на одной ноге, другой выполняете вращательные движения, уперев носок в пол. Я так всю жизнь делал. Оказывается нельзя! Опасно. Можно растянуть связки под тяжестью собственного тела. Правильно делать вращение стопой на весу. Или сидя.

4. Встаём на носочки. Походили. Также походили на пятках и внешней и внутренней сторонах стопы. Я ещё работаю со стопами на брусе (на ступеньке).

5. Сидя с резинками для фитнеса. Упражнения с сопротивлением. Работаем от себя, к себе и вправо-влево с усилием. Можно с борцовским поясом или верёвкой.

6. И растяжка. Мне больше нравится такая. Упереться в стену руками, одну ногу отставить далеко назад. Пятки не отрываем. В этом положение поднимаемся как можно выше на носки и опускаемся на пятки с ощущением натяжения в ахилле.

Также использую балансировочный диск. Очень полезно

Это минимум. Опытный тренер многое может добавить и объяснить. У меня такой опыт.

Делаю всё это обычно во время утренней зарядки. Рекомендую. На следующей неделе напомню об упражнениях со стопами в постели. Это из этой же серии.

Твёрдо стоим на ногах, товарищи. И не только в гололёд.


@fitover60

#голеностоп #стопы

Будь в форме после 60

20 Dec, 03:09


О ХОДЬБЕ: ЕЩЁ И ОПЯТЬ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Тема эта активно изучается в научном мире. Продолжают поступать всё новые подтверждения пользы ходьбы для долголетия. Надеюсь, это и подтверждение выбора наших читателей.

Масштабное исследование с участием 36 тысяч человек старше 40 лет провели австралийские учёные. Изучалась простая ежедневная ходьба. С помощью фитнес-трекеров фиксировалась физическая активность в течение 10 часов в день.

Полученные данные сопоставлялись со статистикой смертности в определённый год.

Результаты исследования впечатляют:

• Участники, уделявшие ходьбе ежедневно в среднем 111 минут – около 2 часов – жили на 11 лет дольше тех, кто меньше двигался. Просто магия «единицы» какая-то 🙂. Таких было около четверти от всех.

• Продолжительность жизни увеличивалась до 78 лет при 80 минутах.

• Те, кто ходил 110 минут, могли рассчитывать на 80 лет жизни.

• А самые активные – в среднем при 160 минутах – имели ожидаемую продолжительность жизни 82 года.

• Аутсайдеры, которые ходили в день около 50 минут, могли рассчитывать на 73 года.

В очередной раз было подтверждено, что недостаток физической активности (а ходьба здесь самое простое, что может быть) – фактор риска таких болячек, как диабет второго типа, сердечно-сосудистые и различные виды рака.

Хожу много, активно, с удовольствием. С детства у меня так. В среднем в день получается около 10 км, часто больше. И отдача от ходьбы всегда приносит прилив сил, бодрость и приподнятое настроение. Как-то при этом мысли о профилактике болячек в голову не приходят – просто удовольствие. А получается двойная польза 🙂.

Делайте как я, товарищи.

P. S. Правда, должен признаться, больше времени для этого занятия у меня стало после сокращения активной работы. На пенсии.

@fitover60

#ходьба

Будь в форме после 60

19 Dec, 04:58


ЭВОЛЮЦИЯ ЧЕЛОВЕКА – ОТ СОХИ ДО УДАЛЁНКИ
интересно

За столетие. Побороли голод – нагрянуло изобилие. Произошли изменения, видимые на глаз. Мы стали выше, крупнее, тяжелее.

Метаморфозы эволюции. Прогресс сделал нас малоподвижными. Что в свою очередь привело к снижению деторождаемости и выносливости. Стало другим соотношение полов: ныне на 100 мальчиков рождается 116 девочек против 100 и 99 накануне революции в России.

Всё время росли. С конца 20-х годов юноши стали выше на 15 см, девушки – на 10 см. Но последний всплеск акселерации пришёлся на конец 80-х. Дальше средний рост молодёжи замедлился. Кстати, в Европе мы по росту на 31 (мужчины – 176,6 см) и 27 местах (женщины – 164,5 см). Самыми высокими считаются голландцы и черногорцы (183,2 см).

Перестали расти – стали толстеть. По сравнению с россиянами начала ХХ века мы в среднем «поправились» на 10-15 кг. За это же время питание наше стало калорийнее на 1000 ккал. В последние десятилетия неуклонно толстеет наша молодёжь. За 30 лет масса тела юношей увеличилась почти на 5 кг, девушек – на 3 кг.

И здесь стали проявляться интересные особенности. Некоторые девушки по строению становятся всё более мужеподобными (прошу прощения за такое сравнение): плечи шире бёдер, у тела меньше округлостей. А у некоторых юношей уже не в моде маскулинность. Со спины зачастую непонятно, кто перед тобой. В последнем случае, думаю, это отчасти и результат известной пропаганды.

Однако наряду с ростом веса стала снижаться массивность скелета – в частности, уменьшилась ширина локтя, запястья и колена. Голова становится менее округлой и более вытянутой. И лицо тоже.

Начинают меняться типы конституции людей. Всё больше отклоняемся от нормы. 62% россиян страдают от лишнего веса, а некоторые – от дефицита массы тела. Появилась тенденция к уменьшению выраженности костной ткани. И, наконец, постоянно уменьшается масса мускулатуры.

Изменения эти важно анализировать и думать о возможных последствиях.

Зато за последние 100 лет мы стали жить на 40 лет дольше. Это медицина.

Что мы можем сделать, чтобы не так быстро скатываться с горки эволюции? Самый простой ответ – больше физической активности.

Не сдаёмся, товарищи.


@fitover60

#эволюциячеловека

Будь в форме после 60

18 Dec, 03:09


ТУРНИК С ПРИБАМБАСАМИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки



Давно не писал о подтягиваниях. Помните, они у меня в приоритете.

С ходу можно насчитать с полста комбинаций только просто подтягиваний: разный хват и изменение положения тела. Но сегодня хотел бы ещё раз напомнить о дополнительных возможностях турника.

О прибамбасах, которые можно навесить на него.

Устраивая перекладину, стоит предусмотреть возможности подтягивания широким и нейтральным хватами. Это просто бОльшая длина и две параллельные ручки.

Ещё крючки или кольца для всевозможных навесов. О них сегодня в основном и речь. Это, конечно, в первую очередь квартирная самодеятельность. Хотя и в залах вовсю используется для специализированных тренировок. Например, скалолазами.

Крутящийся турник. Труба большего диаметра на перекладине. Подтягиваться намного труднее. На курортах это обычно аттракцион на деньги. Можно использовать две короткие пластиковые трубки из арсенала сантехников.

Подвесные крутящиеся ручки. Тот же тренировочный эффект.

Расширители. Две силиконовые насадки (цилиндры с продольным разрезом) для надевания на перекладину, увеличивающие её диаметр. У меня – 56 и 69 мм. Длина насадок 125 мм. Их можно надевать и на гриф штанги или гантели. Бывают и круглые (шары). Для усиления хвата. Это покупные. Самодельные – намотать полотенце, бинт, что угодно.

Два цилиндра . Подвесные. Хватаешься и подтягиваешься. Их ещё называют «нунчаками». То же два конуса.

Подвесные шары. Обычно диаметр 50-150мм. Для этой же цели. Здесь больше акцент на пальцы. Шар может быть и один, на две руки, диаметр тогда 200 мм или больше.

Петли для подтягивания на пальцах. Пара. Подвесные. Лямки с четырьмя петлями для пальцев (большой не участвует) из плотной ткани шириной около 20-30 мм. Другой вариант: гнёзда для хвата закрытые, можно вставить только подушечки пальцев. Их ещё называют «когти орла». Мощный эффект.

Просто полотенце. Перекинуть и подтягиваться, держась за концы. Борцовский пояс, канат, верёвку.

Просто палка. Поверх перекладины. Подтягиваться, держась за её концы. Ещё. Две короткие палки зажать в кулаках (длинный конец внизу), цепляться ими за перекладину и подтягиваться.

Это наиболее распространённые. Вообще-то фантазия человеческая много чего насочиняла на сей счёт.

Для удобства хвата за перекладину можно использовать обмотку рукоятки ракетки для большого тенниса. Сделал так несколько лет назад. Лучший вариант. Если конструкция турника позволяет, можно также на ручки натянуть неопреновые насадки. Продаются. Недорогие.

Кто надумает подтягиваться – хороший выбор. Если уже – успехов в этом деле, товарищи.


@fitover60

#турник #подтягивания

Будь в форме после 60

17 Dec, 03:09


ОБ ЭРГОНОМИКЕ НАШЕГО ТЕЛА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки



Каждый день одно и то же. Неправильные положения и позы, наносящие вред нашему телу. Уверен, касается любого из нас. Но легко приводится в норму.

• Работать стоя. Полезно по сравнению с сидячей работой. Писал несколько раз об этом. Но не всё время. Чередовать оба положения. Ещё лучше – добавить к ним короткие перерывы физической активности.

Чем вредно продолжительное стояние на одном месте: мышечная усталость, боли в спине (особенно в пояснице), есть риск нарушения работы сердца, а также варикозного расширения вен.

• Сутулиться сидя за столом. Приводит к головным болям, болям в шее и грудном отделе. Меняется нагрузка на позвоночник. От этого сутулость может стать нормой в любом положении тела. Усиливается грудной кифоз. Также плохо, если у сидящего за столом свисают локти и скручены ноги под стулом. Наконец, опасно и просто долгое сидение.

• Сидеть нога на ногу. Тоже писал об этом. Пережимаются артерии под коленом, увеличивается риск варикоза. Также пережимается малоберцовый нерв (онемение пальцев ноги). Излишняя непривычная нагрузка на суставы и мышцы. И нарушение осанки: корпус и плечи уходят вперёд. Достаётся позвоночнику.

• Перенос веса тела надолго на одну ногу. Приводит к искривлению позвоночника, сколиозу и остеохондрозу.

• Тяжёлая сумка на одном плече или в одной руке. Искривление позвоночника. Серьёзное нарушение осанки. Сегодня в моде рюкзаки – это решение проблемы.

• Сон на животе. Страдает шея, пережимаются сосуды, нездоровая нагрузка на поясницу. Те же проблемы и при работе лёжа (проявились на удалёнке).

Не делать так. И будет неоспоримая польза.

Просто помним об этом, товарищи.



@fitover60

#осанка #положениетела

Будь в форме после 60

16 Dec, 03:09


МАНТРА
по понедельникам

Поднимая что-то с пола, мы наклоняемся неправильно. Ну, большинство из нас.

Обычно скруглив спину с прямыми ногами. Это угроза нашей пояснице. Да и всему позвоночнику. А если поднимаемый предмет тяжёлый, то это только усугубляет положение.

Вспомните, как часто прихватывает поясницу. Думаю, с этим в повседневной жизни сталкивались все из нас.

Чтобы поднять что-то с пола, надо присесть с ровной спиной. Пусть это будет и карандаш, и гиря. Правило одно.

Бережём позвоночник. Да и сидеть стараемся правильно – не «мешком». И, вставая со стула, не наклоняемся вперёд. И всё в таком духе.

Скажете, мелочь. Мелочь – пока не прихватило…

Помогаем себе, товарищи.

@fitover60

#поясница #позвоночник

Будь в форме после 60

15 Dec, 17:05


ЗНАЙ НАШИХ. ЛЮДМИЛА ЗЫКИНА
На сопках Маньчжурии

@fitover60
#зыкина #на_сопках_маньчжурии

Будь в форме после 60

15 Dec, 03:09


СОВЕТЫ УМБЕРТО ЭКО ВНУКУ

Умберто Эко (1932-2016) – итальянский учёный, философ, специалист по Средневековью, теоретик культуры, публицист. И писатель: «Имя розы», «Маятник Фуко», «Баудолино», другие.

Почему решился потревожить память уже ушедшего от нас великого итальянца? Дельные советы и для нас, и для наших близких:

«…о болезни, которая поразила твоё и предыдущее поколение, которое уже учится в университетах. Я говорю о потере памяти. …

…ты сможешь нажать на кнопку и тотчас узнать все из интернета. Делай это, когда тебе нужно, но, получив справку, старайся запомнить её содержание, чтобы не искать вторично, когда эти знания тебе понадобятся в школе, например. Плохо то, что понимание того, что компьютер может в любой момент ответить на твой вопрос, отбивает у тебя желание запоминать информацию.

Память подобна мускулам твоих ног. Если ты её перестанешь упражнять, то она станет дряблой, и ты (будем говорить без обиняков) превратишься в идиота. Кроме того, все мы в старости рискуем заболеть болезнью Альцгеймера, и один из способов избежать этой неприятности заключается в постоянном упражнении нашей памяти.

Вот в чем заключается мой рецепт. Каждое утро выучивай какое-нибудь короткое стихотворение, как заставляли нас делать в детстве. Можно устраивать соревнование с друзьями на лучшую память. Если тебе не нравится поэзия, то ты можешь запоминать состав футбольных команд, но ты должен знать игроков не только команды Римского клуба, нo и игроков других команд, а также их состав в прошедшие времена… Состязайтесь в том, кто лучше помнит содержание прочитанных книг (кто был на борту «Испаньолы», отправившейся на поиск острова сокровищ? Лорд Трелони, капитан Смоллетт, доктор Ливси, Джон Силвер, Джим…) Выясни, помнят ли твои друзья имена слуг трёх мушкетёров и д’Артаньяна (Гримо, Базен, Мушкетон и Планше)… А если ты не хочешь читать «Трёх мушкетёров» (хотя ты не знаешь, что при этом теряешь), то проделай подобную игру с той книжкой, которую ты прочёл. …»

Если хотите прочитать полный четырёхстраничный текст письма , оно есть в интернете.

Думаю, товарищи, прав итальянец.

@fitover60

#память #умбертоэко

Будь в форме после 60

14 Dec, 03:09


СИЛОВЫЕ – САМО СЛОВО МНОГИХ ПУГАЕТ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Почему нельзя просто делать гимнастику? Можно. Нужно. Но силовые обязательно.

Для понимания придётся заглянуть в клеточный мир нашего организма. Все, наверное, слышали, что существуют два типа мышечных волокон: медленные и быстрые.

Первые мы используем, когда не надо прилагать большие усилия в течение длительного времени. Бег, ходьба, плавание, велосипед и т.п. Без особого утомления. Это аэробные занятия. Энергия получается за счёт использования кислорода.

Быстрые же это те, которые могут развивать большую мощность в очень короткий отрезок времени. И быстро утомляются. Штанга, прыжки, спринт. Это анаэробные занятия. Такие волокна имеют вдвое больший диаметр.

Так вот, дело в том, что с возрастом у нас начинается потеря в первую очередь быстрых мышечных волокон. Они становятся первой и главной жертвой саркопении.

Саркопения – связанная с возрастом потеря скелетной мышечной массы и функций мышц.

Начиная с определённого возраста человек теряет каждый год по 200-300 г мышц. После 45-55 лет (у кого как) это превращается в проблему, а после 60-70 – у многих в тормоз комфортной жизни.

Причины мышечной деградации понятны. В частности: ослабление сердечно-сосудистой системы (доставляет мышцам кровь и кислород), уменьшение количества нейронов (возбуждают мышцы), замещение мышечной ткани жировой, падение уровня тестостерона у мужчин и т.д. Пожилого нетренированного человека видно по походке, осанке, неестественной позе тела.

Вот откуда повышенное внимание именно к силовым тренировкам. Естественно, это одинаково относится и к мужчинам, и к женщинам.

Ещё одно поле борьбы с саркопенией – питание.Точнее, увеличение количества потребляемого белка. Мало того, что он с годами начинает хуже усваиваться, у многих его откровенно мало в рационе. Повышенное потребление белка после 60-ти – необходимость для каждого из нас. Но это отдельная тема.

Силовые, по существу, становятся массажем всех наших внутренних органов и сосудов, разгоняют кровь по телу. Лучшее средство против застоя жизненных сил.

Прислушайтесь к моим словам, товарищи.

@fitover60

#силовые

Будь в форме после 60

13 Dec, 03:07


СТОИКИ ПРИСОЕДИНИЛИСЬ БЫ

Никогда не жалейте о том...

Никогда ни о чем не жалейте вдогонку,
Если то, что случилось, нельзя изменить.
Как записку из прошлого, грусть свою скомкав,
С этим прошлым порвите непрочную нить.
Никогда не жалейте о том, что случилось.
Иль о том, что случиться не может уже.
Лишь бы озеро вашей души не мутилось
Да надежды, как птицы, парили в душе.
Не жалейте своей доброты и участья.
Если даже за все вам — усмешка в ответ.
Кто-то в гении выбился, кто-то в начальство.
Не жалейте, что вам не досталось их бед.
Никогда, никогда ни о чем не жалейте —
Поздно начали вы или рано ушли.
Кто-то пусть гениально играет на флейте.
Но ведь песни берет он из вашей души.
Никогда, никогда ни о чем не жалейте —
Ни потерянных дней, ни сгоревшей любви.
Пусть другой гениально играет на флейте,
Но еще гениальнее слушали вы...


/Андрей Дементьев/

Будь в форме после 60

12 Dec, 03:09


ПОЛЕЗНАЯ КНИГА
не реклама

Крис Кроули, Генри Лодж. Моложе с каждым годом. Как дожить до 100 лет бодрым, здоровым и счастливым. 2011

Их же:

• Следующие 50 лет. Как обмануть старость. 2011
• Моложе с каждым годом: как превратить старость в лучшие годы своей жизни. 2022


Повторяю старый пост: для многих наших читателей книга стала чуть ли не руководством к действию. Признаюсь, на меня она так не подействовала. Может, своей мотивации хватает…

Авторы – пациент (очень активный пенсионер) и доктор.

Главная идея – быть в форме в «серебряном» возрасте – созвучна названию нашего канала. Уже первая книга произвела фурор. Среди тех, кому за 40-50-60. Некоторым нашим читателям она понравилась больше двух других.

Вряд ли эта тема для молодых людей – они редко задумываются в деталях о том, что будет с ними на пенсии. А вот для тех, кто постарше, она может стать полезным пособием. Ну и для тех, кто понимает, что к комфортной жизни пенсионера необходимо готовиться загодя.

Здесь есть всё. Научное объяснение процессов старения. Советы и предостережения. Практические рекомендации и примеры из жизни. Программы силовых и аэробных тренировок. Каждый желающий может встроиться в тему в соответствии со своими возможностями. Даже если они весьма скромные. В этом одно из достоинств книги.

Уверен, не всем будет по душе идея добавить в свою жизнь новые правила и фактически изменить её. Ну, каждый сам кузнец…

Большинство из нас в течении жизни так или иначе потакали своим прихотям – ничего плохого в этом не вижу. Но когда-то пора и остепениться 🙂.

Милые дамы, книга во многом написана для вас. Женщины у нас живут долго, но какая же некомфортная жизнь наступает у некоторых из них после выхода на пенсию. Давление, суставы, лишний вес. А ведь надо всего лишь заместить некоторые жизненные привычки: заняться посильными физическими нагрузками и подкорректировать режим питания. И жизнь станет светлее.

Книга будет интересна и полезна всем любопытствующим насчёт здорового образа жизни. Хороший мотиватор. Читается легко. Написана с юмором.

Читайте хорошие книги.

@fitover60

#крискроули #генрилодж

Будь в форме после 60

11 Dec, 03:09


САМЫЙ СИЛЬНЫЙ АНТИОКСИДАНТ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Астаксантин, оздоровительные возможности которого в разы выше, чем у его собратьев.

У него удивительная способности защищать коллаген кожи, сглаживать морщины, предотвращать появление возрастных пигментных пятен. И это далеко не всё.

Где ещё астаксантин проявляет себя?

• Сердечно-сосудистые болячки. Способствует улучшению кровотока (и доставке кислорода по всему организму). Замедляет атеросклеротические изменения.

• Здоровье глаз. Улучшает аккомодацию (способность чётко видеть на различные расстояния от глаза). Замедляет возрастную дальнозоркость. Увеличивает приток крови к тканям глаза.

• Здоровье мозга. Замедляет возрастные изменения (болезни П. и А.). Улучшает когнитивные возможности и психические функции.

• Физическая активность. Защищает мышцы от повреждений. Повышает мышечную выносливость.

• Сахарный диабет, резистентность к инсулину и метаболический синдром. Улучшает антиоксидантный статус. Защищает сосуды от повреждений.

• Здоровье иммунной системы. Защищает от повреждения иммунные клетки.

Особенностью астаксантина является его способность быть одновременно и жиро- и водорастворимым. Он также способен преодолевать все барьеры и проникать для защиты в мозг и сетчатку глаза (очень важно). Ещё оказывает специфическое противовоспалительное действие.

Считается, что по своим полезным свойствам астаксантин выше всех каротиноидов вместе взятых.

Его источник – водоросль. И им она защищается от ультрафиолета и окисления. А дальше по «пищевой цепочке» – рачки, креветки, омары, лосось и, наконец, фламинго. Да, всем им розовый цвет придаёт астаксантин.

Если принимать в пилюлях. Биодоступность его не высока – 10-15%. Желательно с жиром. Важен источник, из которого они приготовлены. Это должна быть водоросль Haematococcus pluviali. Побочных явлений отмечено не было. По самому приёму чётких рекомендаций пока не выработано. Один известный доктор считает, что можно 8 недель через 8.

Налегаем на омаров, товарищи 🙂.

@fitover60

#астаксантин

Будь в форме после 60

04 Dec, 15:00


Несколько случайных фактов про наше тело:

📌 Старческой забывчивости не существует
📌 Для хороших воспоминаний об отпуске оставьте что-то очень классное на последний день
📌 Мы являемся человеком лишь на 40%, все остальное в нашем теле — другие организмы.
📌 Человек — не самое умное животное
📌 Никакой свободы воли не существует

А еще больше — внутри.

#реклама
О рекламодателе

Будь в форме после 60

04 Dec, 03:09


НЕ ЗАБЫВАЙТЕ УТОЧКУ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

За окном то, что теперь называют зимой. Ключевое слово – промозгло. Хорошая идея – горячая ванна. Писал уже об этом. Думаю, самое время вернуться к этой теме в начале декабря.

Удовольствие и хорошая профилактика разных болячек. Судите сами.

Умиротворяет, расслабляет и снимает напряжение. «Выметает» тусклые мысли из головы. Это удовольствие.

Ну а польза здоровью в одну строчку не поместится:

• расширение периферических сосудов
• снижение уровня сахара в крови
• снижение веса – горячая вода по эффективности потери калорий равноценна быстрой ходьбе
• очищение организма с потом, выведение токсинов
• укрепление иммунитета через тепловой стресс
• снижение кортизола, повышение серотонина
• уменьшение боли в мышцах, снижение уровня молочной кислоты
• улучшение засыпания
• улучшение работы лёгких

В результате на треть снижаются общие риски сердечно-сосудистых болячек, почти наполовину сокращается риск мозговых кровоизливаний. Это по итогам исследований.

Вы погрузились в горячую воду.

– через 5 минут пульс снижается, начинает падать давление
– через 10 минут расширяются сосуды, по телу распространяется приятное тепло
– через 15 минут расслабляются мышцы
– через 20 минут становится очевидным эффект пониженной гравитации

Ложка дёгтя: обмороки, тромбообразование, старение кожи. Но взрослые люди обычно знают свои «слабые» места. Не забывать об осторожности.

Как минимум дважды в неделю. Температура 35-40°. Кто-то любит погорячее…

Особенно приятно, когда за окном метель.

Сделайте свою жизнь более комфортной, добавьте ещё одну полезную привычку, товарищи.

@fitover60

#горячаяванна

Будь в форме после 60

03 Dec, 12:05


Ты знаешь, что все болезни начинаются с кишечника!

Неважно какая болезнь, будь то анемия, аутоиммунные заболевания, частые ОРВИ - все болезни идут из кишечника!

Здоровый кишечник = здоровый иммунитет.

Хватит пить таблетки, лучше использовать натуральную медицину☘️.
Обрести крепкое здоровье можно.
Рекомендую канал нутрициолога Ольги Дергачевой, она уже 15 делится секретами натуральной медицины :
• «Какие анализы вам действительно нужны для Здоровья ЖКТ» и КАК их расшифровать.
• 3 секрета: Как избавиться от вздутия навсегда.
• А еще много легких и полезных рецептов. Готовь легко и ешь с удовольствием!🥙🍕

Переходи по ссылке здесь и забирай мегаполезный чек-лист «Какие анализы вам действительно нужны для Здоровья ЖКТ» и КАК их расшифровать☝️

ПОДПИШИСЬ и предупреди серьезные заболевания и диагнозы в будущем💥



Реклама

Будь в форме после 60

03 Dec, 03:09


НЕ РАЗБОЛЕТЬСЯ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Зима, как всегда, наступила в России неожиданно. И вместе с ней пора простуд, соплей и кашля…

Жизненный опыт и общение с правильными докторами позволили создать свой небольшой арсенал скорой и не очень помощи при сезонных заразах.

Попробую поделиться.

Простуда и вирусы цепляются не к каждому, а только к ослабленным. Ослабленным стрессами, физическими недугами, даже иногда недосыпом и т.д. И здесь во многом помочь организму может арбидол восполнение запасов витаминов, минералов, аминокислот.

Всё, о чём пойдёт речь, исключительно из моего жизненного опыта. Никаких рекомендаций. Не врач.

Итак.

Витамин С. Много копий сломано в спорах о его пользе. Пока все остаются при своих мнениях. Но не надо забывать, что без него плохо работают другие полезные добавки. Он водорастворимый (в организме не задерживается), поэтому принимается раз в 3-6 часов.

Цинк. Эффективность при болезни, похоже, общепризнана. Но не все его формы одинаково полезны. Исследования показали очевидные положительные результаты глюконата и ацетата цинка. Сульфат, обычно продающийся у нас, не помогает и вообще плохо усваивается.

Селен. Как противовирусное средство, для укрепления иммунитета. Лучшие формы – селенометионин, L-селеноцистеин, селен глицинат. Надо помнить, что восполняются его запасы в организме долго, до месяца.

Специалисты рекомендуют обратить в этот период внимание на витамины А, Е и D.
Они жирорастворимые (принимать с жирной пищей).

Теперь о важных аминокислотах (по существу – очищенные белки). Принимать их лучше в несвязанной форме (free form).

Глютамин. На первом месте. Иммуномодулятор. Полезен при воспалении, включая артриты, вирусные болячки. И много ещё чего…

Карнитин. Его действие на иммунную систему похоже. Знаком многим физкультурникам, считающим, что он способствует росту мышечной массы.

Лизин. Незаменим при борьбе с вирусными инфекциями. Кстати, его запасы истощены у страдающих от герпеса. Приём по сложной схеме.

И ещё. О рекомендациях по защите лёгких. Узнал об этом во время ковида. В них содержится вещество сурфактант, на 90% состоящее из жиров. Оказывается жиры после переваривания в кишечнике попадают сначала в альвеолы лёгких. И пока они не насытятся, другие органы жиры не получат. Это важно. В частности, поможет сливочное масло.

Как-то так. Надеюсь, будет полезным, если вдруг…

Но лучше не болеть, товарищи.

@fitover60

#простуда #грипп

Будь в форме после 60

02 Dec, 03:07


НОВАЯ ЖИЗНЬ
с понедельника

Много пишу об этом: чего может быть проще – отжимания. Но делают не все из нас. А ведь упражнение простое и очень полезное. Базовое, наконец. Справится любой. И заниматься можно ежедневно. И где угодно.

Как делать:
• всё тело – прямая линия
• мышцы живота напряжены
• дыхание не задерживается
• голова в естественном положении (не вверх, не вниз)
• ладони – строго под плечами
• пальцы смотрят вперёд
• локти развёрнуты назад на 45º
• опускаемся на вдохе, подъём – выдох
• напряжение тела при опускании не меняется
• локти в нижней точке образуют прямой угол
• выполняется в полной амплитуде (почти до касания пола грудью)

По возрастанию трудности выполнения: от стены, от стола/дивана/подоконника, от скамьи, от колен, классические. Доступны всем. Отмечу только, что после 50 выполнение усложнённых упражнений людьми без серьёзной подготовки чревато травмами, порой весьма неприятными.

Некоторые особенности:
• чем ближе ставите ладони, тем больше работают трицепсы; чем дальше – плечи и грудные
• для усложнения выполнения ноги можно поставить на какое-нибудь возвышение
• для большей эффективности можно использовать упоры, гантели или отжиматься на кулаках
• перед отжиманиями всегда нужно делать разминку кистей, локтей и плеч

Некоторые ошибки:
• неполная амплитуда – тело не опускается до прямого угла в локте
• подъём вверх или опускание вниз таза
• локти в стороны (травмоопасно)
• слишком широкая постановка рук (травмоопасно)

Отжимания были популярны в Древнем Риме, сегодня без них не может существовать ни одна армия мира, наконец, это уже давно и женский вид физподготовки.

Рекорды здесь не нужны. Кто сколько сможет. Постепенно, без надрыва, можно понемногу в течении дня.

Не стоит терять время – в исходное положение, товарищи.

@fitover60

#отжимания

Будь в форме после 60

01 Dec, 12:02


ВАДИМ КУЗЕМА
Встал и пошёл

@fitover60

Будь в форме после 60

01 Dec, 03:45


ОДНАЖДЫ
совсем не по теме

Услышал в новостях о восстановлении Нотр-Дам-де-Пари. Вспомнилось своё.

Дело было в июне 89-го. В Париже был в командировке. В конце рабочего дня обсудили всё, что надо, отписались, подготовились к следующему дню. Поздний вечер. Свободны.

Отправляемся с товарищем гулять по Парижу. Ближе к полуночи присели за столик уличного кафе на набережной Монтебело. Рядом два француза богемного вида экспансивно обсуждают какую-то рукопись. Услышав незнакомую речь, один из них поинтересовался, откуда мы. Мой товарищ (кстати, переводчик экстра-класса) ответил по-французски. Тот удивился чистоте языка, слово за слово, завязался разговор.

Французы представились. Оказывается рядом с нами сидели композитор и титулярный (главный) органист Собора Парижской Богоматери. А собор – перед нами на другом берегу Сены.

Болтаем, перескакивая с темы на тему, и вдруг получаем приглашение посмотреть орган собора. Время около двенадцати ночи. Предвосхищая вопрос – все трезвые.

Переходим на другой берег. Через незаметную дверь заходим в собор и долго поднимаемся по деревянной лестнице.

И вот мы на месте. Монументальность органа поражала. В полумраке он выглядел даже как-то особенно величественно.

На предложение хозяина попробовать свои силы на органе мой товарищ сыграл небольшое произведение, я отказался. И тогда к пульту стал сам органист. Он нажал на клавиши, и мощные звуки стали обволакивать и как бы затягивать нас…

В честь полуночных незнакомцев из Москвы француз играл гимн Советского Союза.

Будь в форме после 60

30 Nov, 03:10


Ноябрь — месяц повышения осведомлённости о раке лёгкого!

👇 Читайте о заболевании и, если давно не проходили профилактические обследования, записывайтесь к врачу.

Рак лёгкого считается одним из наиболее распространённых жизнеугрожающих видов злокачественных опухолей*. Ежегодно в России выявляется порядка 50 тысяч новых пациентов*. Большинство из них — мужчины старше 50 лет, имеющие продолжительный опыт табакокурения*.

Другие группы риска — кровные родственники пациентов, которые уже борются против рака лёгкого, и работники вредных производств.

Чтобы обнаружить заболевание на ранних стадиях, регулярно проходите профилактические обследования и консультируйтесь с врачом, если вы в группе риска!
Узнайте больше о раке лёгкого из видео и на сайте проекта «Быть героем»

*Состояние онкологической помощи населению России в 2023 году. Под редакцией А.Д. Каприна, В.В. Старинского, А.О. Шахзадовой.

ООО «АстраЗенека Фармасьютикалз», 123 112, г. Москва, 1-й Красногвардейский проезд, д. 21, стр. 1, 30 этаж. Тел.: +7 495 799−56−98, факс: +7 495 799−56−98, astrazeneca.ru.
Номер одобрения: RU-22997. | Дата одобрения: 11.11.2024. | Дата истечения: 10.11.2026.
erid: 2VtzqwMH6oZ

Будь в форме после 60

29 Nov, 03:09


КАРДИО
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


О влиянии кардио на результаты силовых тренировок. Вопрос важный. Есть личный опыт «смазывания» прогресса в силовых из-за ошибок с кардио.

По результатам ряда мета-анализов.

Суть. Неправильное сочетание – замедление прироста мышечной массы и силы соответственно на треть и почти на 20%.

Кардио здесь: бег, велотренажёр, беговая дорожка. эллипс, скакалка, высокоинтенсивная тренировка и т.п.

Основная ошибка – кардио до. 20-минутная тренировка перед силовыми существенно снижает эффект от них. Лучше поменять местами.

Но не только. Кардио после не должно быть интенсивным. На пользу натруженным мышцам это не пойдёт.

Как предлагают. Разнести силовые и кардио по времени. Для опытных – часов на 6. Для начинающих – на сутки. Опыты учёных показали ощутимый прогресс, если кардио делалось на следующий день после силовых.

Как надо. Хорошая разминка, разогрев до силовой тренировки. Заминка и низкоинтенсивное кардио после.

Как делаю. После тяжёлой тренировки – 10-минутное кардио с замедлением к концу. Приседания, бег на месте, прыжки и т.п. Тренажёры не использую. Бег не люблю (после стольких лет занятий л/а десятиборьем в юности 🙂).

Должен сказать, что на этот счёт могут существовать разные, даже противоположные точки зрения. Здесь только мой опыт, мои наблюдения, моё понимание проблемы.

Кстати, если задача сбросить вес, интенсивное кардио с силовыми – неплохое содружество.

Просто обратите на это внимание, товарищи.

@fitover60

#кардио #тренировка

Будь в форме после 60

28 Nov, 03:09


ПОЛЕЗНАЯ КНИГА
не реклама

Леонид Сак. Сила в возрасте. Правильная физическая активность для восстановления и сохранения здоровья. 2021.

Автор – доктор медицинских наук, нейрохирург, 70 лет.

Книга о влиянии силовых тренировок на поддержание и восстановление здоровья. Она о борьбе с саркопенией, гипертонией, диабетом, нарушениями осанки и т.п. Приводятся конкретные рекомендации и упражнения для уменьшения боли в спине или снижения риска инсульта.

Большое внимание автор уделяет и вопросам поддержания на должном уровне когнитивных функций.

Также много написано о мужских возрастных проблемах.

Эта книга об улучшении качества жизни в немолодом возрасте. Обрисовывая круг читателей, автор пишет, что она для неверующих, сомневающихся, колеблющихся и незнающих.

Много ссылок на научные исследования.

Написана с юмором.

Читайте хорошие книги.

@fitover60

#леонидсак

Будь в форме после 60

27 Nov, 03:09


О СИЛОВЫХ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки



Вроде бы извечная мужская тема. Но нет. Женская силовая гимнастика сегодня в большом фаворе. В любом возрасте.

Cтарость у нас чаще ассоциируется с сердечными болячками, ноющими суставами, нарастающей деменцией и т.п. Добавил бы в этот список и хиреющие мышцы.

Начиная с определённого возраста человек теряет каждый год по 200-300 г мышц. После 45-55 лет (у кого как) это превращается в проблему, а после 60-70 – у многих в тормоз комфортной жизни.

Саркопения – связанная с возрастом потеря скелетной мышечной массы и функций мышц.

Причины мышечной деградации понятны. В частности: ослабление сердечно-сосудистой системы (доставляет мышцам кровь и кислород), уменьшение количества нейронов (возбуждают мышцы), замещение мышечной ткани жировой, падение уровня тестостерона у мужчин и т.д. Пожилого нетренированного человека видно по походке, осанке, неестественной позе тела.

Всё это можно не допустить. Или преодолеть и исправить.

В поддержании здоровья на первое место ставлю силовой тренинг.

Помимо придания силы это мощное стимулирование всех жизненно важных систем организма. Это действенное средство преодоления нашей лени, праздности и апатии. Это барьер против травм и переломов. Это победа над нашими страхами и укрепление воли.

Что он нам даёт?

• повышение уровня обмена веществ
• сохранение и наращивание мышечной массы
• уменьшение жировых накоплений, частичное замещение их мышцами
• улучшение/ускорение метаболизма глюкозы
• увеличение минеральной плотности костей
• снижение артериального давления
• нормализацию липидного профиля
• уменьшение проблем с суставами

В дополнение к силовым хороши занятия спортивными играми, бегом, плаванием, гимнастикой, велосипедом, йогой, скандинавской ходьбой, просто ходьбой и т.п. Будет гармония и баланс.

Делаем, товарищи.

@fitover60

Будь в форме после 60

26 Nov, 03:09


КРУТИМ-ВРАЩАЕМ-РАЗМИНАЕМ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Зачем? Чтобы всё заработало. Небольшой комплекс упражнений. Будет хорошей утренней зарядкой, частью разминки перед тренировкой, просто способом оживить своё скукоженное тело после многочасового сидения или лежания (для некоторых).

Прорабатываем все суставы. Просто крутим, вращаем, сжимаем. Без фанатизма. Дыхание произвольное. Делаю обычно сверху-вниз. Предварительно все суставы можно растереть-похлопать-разогреть.

1. Разминка шеи. Вращение головой. Здесь никаких рекомендаций – всё очень индивидуально. Без резких движений, бережно.

2. Вращение плечами. Вперёд-назад.

3. Круговые движения руками в плечевых суставах. Перед собой, а также в стороны вперёд-назад и попеременно двумя руками («пловец»).

4. Вращение локтей. От себя – к себе, в разных плоскостях, можно произвольно.

5. Крутим запястья.

6. Сжимаем-разжимаем кулаки.

7. Сжимаем пальцы в средней фаланге.

8. Вращение в грудном отделе. Также движения вправо-влево.

9. Вращение корпуса в пояснице. Таз неподвижен.

10. Вращение таза. Плечи неподвижны.

11. Вращение в коленных суставах (ногу поднять до прямого угла). Круговые (осторожно), вперёд-назад.

12. Вращение ступнями. Можно сидя или лёжа.

13. Сжимаем-разжимаем пальцы ног.

Включайте в свой арсенал полезных привычек: незамысловато, быстро, эффективно. Подходит для всех.

Попробуйте, товарищи.

@fitover60

#разминка #зарядка #суставы

Будь в форме после 60

25 Nov, 03:09


НОВАЯ ЖИЗНЬ
с понедельника

О вреде перекусов. Долгое время частое питание небольшими порциями (дробное) считалось полезным. И вот многолетние исследования показали пагубность такой практики. Естественно, для здоровых.

Посмотрим, что происходит, если мы съедаем, скажем, фрукт. Полезный, витаминный. Запускается цепочка: переваривание – повышение уровня сахара в крови – выработка инсулина поджелудочной и т.д. И это не только при употреблении углеводов, но и белков и жиров тоже. Уровень гормона в крови приходит в норму не раньше чем через несколько часов. Если глюкозы слишком много, развивается инсулинорезистентность, при которой съеденное переходит не в энергию, а в жиры. Результат: повышенная опасность диабета второго типа, метаболического синдрома, ожирения, сердечно-сосудистых болячек.

Сегодня это беспокоит многих из нас. Если не беспокоит, то может стать проблемой со временем. В научном мире уже поговаривают о надвигающейся пандемии сахарного диабета. Может не стоит дожидаться, а изменить свои привычки? Пока не цапнуло.

Объявим бойкот кусочничеству, товарищи. Без фанатизма, конечно.

@fitover60

#перекусы #питание #диабет

Будь в форме после 60

24 Nov, 03:09


ПОХОЖ НА КОФЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Горьковат. Отдалённо напоминает кофе. Хотя в чашке простому любителю иногда уже не отличить. Почему-то их всегда сравнивают. А он сам по себе продукт особенный.

Растворимый цикорий приобретает всё большую популярность. Из-за приятного вкуса. А уж пользы то…

Отличный источник инулина. Это пребиотик. Полисахарид, хорошо растворяющийся в горячей воде. Влияет на микрофлору кишечника, стимулируя рост полезных бактерий. Укрепляет иммунитет. Способствует улучшению обмена веществ и пищеварения.

Помогает контролировать уровень холестерина, давление, сахарный диабет 2-го типа. Снижает риск рака толстой кишки. Защищает печень. Облегчает симптомы запора, предупреждает обострение геморроя. Помогает похудеть. Предупреждает остеопороз костей. Борется с воспалениями.

Добавьте сюда наличие калия, магния, кальция, фосфора, натрия, железа, цинка, селена, меди, марганца., а также витаминов А, Е, В1, В2, В3, В5, В6, С, К.

Взрослый человек должен получать около 2,5 г инулина в день. При 30% содержании его в цикории это две чашки.

Теперь ложка дёгтя. Итоги экспертизы Росконтроля показали, что только две марки соответствуют стандартам: «Здоровье» (54,5 г инулина на 100г продукта) и «Русский цикорий» (30 г). В целом в отношении большинства продающихся у нас марок существуют большие сомнения в качестве сырья.

Давно пью цикорий. С удовольствием. И не из-за полезности. Приятный вкус, разнообразие напитков в течение дня. У меня цикорий жидкий. Недавно перешёл на него с порошкового. Нравится больше.

Распробуйте цикорий , товарищи, если уже не сделали это. Не пожалеете.


@fitover60

#цикорий

Будь в форме после 60

23 Nov, 03:09


ШОКОЛАД
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки.

Не знал Колумб, пробуя горький тёмный напиток, что он знакомится с будущим королём мира сладкоежек. Да, прошло несколько веков и сегодня шоколад, правда, в существенно изменённом виде, уверенно обосновался на троне удовольствий человека.

Принято считать, что его польза начинается с 75%. Это горький. В составе сахар не должен быть на первом месте (всегда можно посмотреть, хотя о вкусах не спорят). В горьком шоколаде не менее 55% общего сухого остатка какао-продуктов и не менее 33% масла какао. В тёмном просто меньше какао.

Советский ГОСТ разрешал только масло какао. В сегодняшнем, гармонизированном с европейским законодательством стандарте уже допускается использование до 5% растительных жиров-заменителей. Количество сахара не регламентируется, а зависит от рецептуры.

Насчёт пользы шоколада существует много мифов. Да, вкусный. Да, полезный (при определённых условиях). Но суперфуд – не согласен. Вообще не понимаю это разделение на сверхполезное и ординарное. Морковка не в счёт 😁.

И всё же о пользе, которая есть.

• Флавоноиды шоколада повышают уровень оксида азота в организме, что способствует небольшому понижению давления.
• Они же предотвращают окисление холестерина, что в известной степени уменьшает развитие ишемической болезни сердца.
• Они же препятствуют слипанию тромбоцитов в крови (разжижают кровь), что снижает вероятность риска инфарктов и инсультов, образования тромбов.
• Пищевые волокна в шоколаде обладают противовоспалительной активностью.
Диета на горьком шоколаде может быть успешной (всё те же полифенолы).
• Для диабетиков. Флавоноид антоциан, как показали некоторые исследования, способен снижать инсулинорезистентность.
• И для полной ясности в отношении антиоксидантов флавоноидов: их активность снижается под воздействием молока в несколько раз (молочный шоколад, горький с молоком).

Теперь кое-что удивительное о шоколаде.

• В нём содержится вещество, способное вызвать чувство лёгкой эйфории, расслабления – эндогенный каннабиноид анандамид. Более сильные «родственники» – марихуана и гашиш. А финилэтиламин запускает в мозгу состояние влюблённости. Естественно, всё это в микроскопических дозах.
• В какао содержится вещество теобромин (встречается только в какао-бобах). Он относится к группе алкалоидов (морфин, кокаин, никотин), оказывающих понятное воздействие на организм. Теобромин в шоколаде часто принимают за кофеин из-за схожей структуры. Самого же кофеина там от 0,06 до 0,4%. Теобромин токсичен, но смертелен, только если съесть шоколада больше 5 кг. 50-100 г чистого порошка какао могут вызвать сильную головную боль и повышенную потливость. Кстати, для собак шоколад из-за теобромина очень опасен.
• Шоколад принадлежит к тем продуктам, уровень оксалатов в которых очень высок. Тем, у кого предрасположенность к образованию камней в почках, советуют от шоколадки отказаться.

И о масштабе пользы и вреда. Часто привожу такой пример: некоторые нутрициологи зачастую расписывают чудодейственный состав веточки укропа в блюде, забывая о том, что весит она всего ничего. И нужна целая тележка… Так и о пользе и вреде шоколада. Понимаете, о чём я.

Сладкого послевкусия, товарищи.

@fitover60

#шоколад

Будь в форме после 60

22 Nov, 03:09


МОЙ «СНАРЯДНЫЙ» УГОЛОК
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Дома. Это действительно уголок. В комнате. Только нужен кусок толстой резины для хранения железа. Плюс всевозможные крюки в стене для подвешивания снарядов и работы с ними.

Предпочитаю его фитнес-центру. Экономия времени, всё под рукой и всё, как мне удобно. Как говорится, у себя дома любые причуды 🙂. У каждого по-своему. У меня так.

Рассказываю.

• Гири 16/24/32 кг. Гантели: разборные до 32 кг, а также по 5, 4 и даже 2 и 1,5 кг (для реабилитации руки после травм и для внуков). Блины от штанги 20 кг.

• Резиновые петли. Много. Нагрузка – от 10 до 95 кг. Эспандеры (круглые резинки с ручками). Таких штук 5. Есть даже медицинский бинт (привет физкультурникам 60-70-х, тогда ничего другого не было).

• Тренажёры для предплечий, кистей и пальцев. Очень много всяких: тренажёр Сотского «Бизон», тренажёр-«колодец», эспандер-пружина, торсионные эспандеры (типа СоС), регулируемые кистевые эспандеры, «бублики», крутящиеся ручки, ручки для армрестлинга на лямках, гриф вертикальный для подъёма пальцами, приспособления для подтягивания (блоки, цилиндры, шары, канаты), кувалда и т.д. и т.п.

Петли TRX, различные канаты и верёвки, борцовские пояса. Вспомогательные для множества упражнений.

• Всевозможные гимнастические палки: покупной 6-килограмовый бодибар (имитация лома) и самоделки из черенков для лопаты и бамбука.

Диски и подушки надувные балансировочные (для отработки равновесия и устойчивости)

• Разные бруски для тренировки икр и стоп, растяжек, подставки под турник и т.п. Самоделки. Очень удобные в деле.

Упоры для отжиманий. Разные.

Это помимо турника, шведской стенки и складных брусьев. Со всем этим вариантов физических упражнений – сколько захочешь. Много самоделок, остальные снаряды не дорогие. Правда, собиралось всё годами. Но для начинающего физкультурника поначалу достаточно и десятка таких. Было бы желание. А снаряды дело наживное.

А что у вас в арсенале, товарищи?

@fitover60

#спортуголок #тренажёры #спортивныеснаряды

Будь в форме после 60

21 Nov, 04:45


ПОЛЕЗНАЯ КНИГА
не реклама

А.А. Микулин. Активное долголетие. Моя система борьбы со старостью.

Автор – академик, конструктор, основоположник отечественного авиадвигателестроения. Герой, лауреат многих премий. По его словам, исчерпав к 50 годам ресурсы собственного здоровья (инфаркт, кровоизлияние в мозг), задумался об изучении возможностей человеческого организма. Закончил мединститут, получил степень кандидата медицинских наук. Выработал свою систему здорового образа жизни. Восстановил здоровье. До последнего дня был активен, работал. Ушёл из жизни на 91 году.

Книга о его системе. Гениальный инженер использовал свои профессиональные знания применительно к физиологии и медицине. Предложил весьма оригинальные объяснения появления наших болячек. И такие же оригинальные средства борьбы с ними. Наряду с общепринятыми.

Судите сами. Это виброгимнастика, волевая гимнастика, аэронизация и снятие зарядов статического электричества с поверхности тела, дыхательная гимнастика, особые физические упражнения, самомассаж, гимнастика для лица и универсальный станок «здоровье» для проработки всех мышц тела собственной конструкции. Важно – умеренность в питании. Простая пища. Особый распорядок дня.

Книга Микулина неоднократно издавалась. Система его привлекает многих людей, желающих разобраться с проблемами своего здоровья. Медики же относятся к ней с достаточной долей скептицизма. И все признают морально-волевые аспекты системы.

Прочитал её ещё в 70-е. Тогда произвела впечатление новизной и оригинальностью подходов к вопросам здоровья. Последователем системы Микулина не стал. Но восхищаюсь силой воли и ума великого учёного.

Что бы кто не говорил – книгу рекомендую прочитать.

Читайте хорошие книги.

@fitover60

#александрмикулин

Будь в форме после 60

20 Nov, 03:09


О КУРЕНИИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Несколько раз в последнее время просили рассказать о моём отношении к курению. Повторяю свой старый рассказ на эту тему. Просто добавить нечего.

О вреде курения сказано так много, что даже неудобно повторяться. Доктора рассказали о всех пагубных последствиях этого занятия. Правда, почему-то многие из них сами курят…

Курил много и долго. 27 лет. Бросил летом 99-го. Это была вторая попытка.

Первый раз продержался 9 месяцев. Не хватило мотивации. Мол, здоров, нигде ничего не болит – зачем лишать себя удовольствия.

Работа всегда была напряжённая, ненормированная. Идеальный режим для курильщика.

Тогда, после того как бросил, немного погрузнел, заматерел что ли. Окружающие отметили.

Бросил окончательно без всяких зароков. Просто потушил сигарету в пепельнице и подумал, что курение удовольствия больше не доставляет. Никаких клятв себе и обещаний. Никакой силы воли. Как отрезало. С тех пор даже в мыслях ни разу не затянулся.

Что в результате. О таких вещах, как изжога, говорить не буду. Просыпаюсь по утрам другим человеком: дыхание и ощущения как у ребёнка. Раньше во рту по утрам будто …
Курильщики поймут.

И главное. Убеждён, некурение и физическая активность, сильно изменили мою жизнь. Принесли постоянное ощущение лёгкости и здоровья.

Ну, и не удержусь от агитки. Врачи, которые не курят, утверждают, что у бросившего:

• риск смерти от инсульта снижается на 30%
• вероятность острого инфаркта миокарда снижается на 50%
• риск развития рака становится меньше на 90%

Зачем всё это написал? Затем, что решение любой нашей проблемы – в нашей голове. И, если появилось чувство, что надо заканчивать, надо с ней договариваться.

Если назрело – стоит попытаться бросить.

Результата без попытки не бывает, товарищи.

@fitover60

#курение #броситькурить

Будь в форме после 60

19 Nov, 03:09


СПОНТАННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки



Сегодня хотел бы протянуть руку помощи тем, кто не ходит в спортзал. Известно, что далеко не каждый готов заниматься часами.

Международная группа учёных проанализировала информацию из большой биомедицинской базы данных, в которой были собраны не только истории болезни множества людей, но и сведения об их физической активности.

Участников эксперимента условно разбили на три категории: регулярно занимавшиеся спортом, люди с низкой физической активностью и физкультурой не занимавшиеся вообще, но у которых каждый день случались самопроизвольные интенсивные нагрузки.

В последнем случае это: попытка успеть на автобус, пробежка опаздывающего на работу, возня с детьми, спурт вверх по лестнице, чтобы не опоздать к началу сериала. И тому подобное. Такие нормативы многим из нас жизнь подкидывает каждый день.

Информация собиралась с помощью устройств, которые испытуемые должны были носить на себе неделю. Вид физической активности не интересовал. Нужны были только сведения о её интенсивности и продолжительности. Значимыми считались только те усилия, от которых сердечный ритм поднимался до 77%, а потребление кислорода достигало 64% от максимального значения.

Исходили из предположения, что, если у человека в течение недели каждый день такие вспышки активности, то это вообще его образ жизни. Общая продолжительность «рывков» составляла всего несколько минут ежедневно.

Проверили состояние здоровья примерно 25 тысяч людей, средний возраст которых был 62 года и больше половины которых составляли женщины.

Результат: уровень смертности тех, кто был очень активным одну-две минуты в день составил 4,2 случая на 1000 человек в год. А у тех, кто жил без резких движения – 10,4.

Комментарии излишни. Впечатляет.

Берём на вооружение, товарищи.

@fitover60

Будь в форме после 60

18 Nov, 03:09


НОВАЯ ЖИЗНЬ
с понедельника

После сытного обеда по закону Архимеда… Понятно, что Архимед здесь для рифмы. Но вот отдых – привычка или мечта многих. Предлагаю начать пересматривать это. И вот почему. В частности.

Авторитетный научный журнал The Lancet представил результаты крупного международного исследования, согласно которым число диабетиков в мире перевалило за 800 млн. И уровень заболеваемости стремительно увеличивается.

Это превратилось в одну из главных бед нашего времени. Глюкоза выше ватерлинии. В свою очередь её подъём запускает десятки вредных механизмов. Все знают каких.

Но есть решение. Не абсолютное, но действенное и, главное, посильное для всех. 15-минутная прогулка после еды зримо снижает уровень глюкозы. Нет 15 минут – просто немного пройтись. Так в древних восточных практиках на это отводилось всего 100 шагов. Наконец, нет времени на прогулку – поработать стоя.

Объяснение совсем не научное, простое. Даже такая физическая активность поглощает излишки глюкозы. И даже жира. Да и доктора рекомендуют. Есть исследования на этот счёт.

Всего 15 минут или даже меньше. Будет полезная привычка.

Поели – на ноги, товарищи.

@fitover60

#ходитьпослееды

Будь в форме после 60

17 Nov, 03:09


КТО ГОВОРИТ, ЧТО В СТАРОСТИ МЫ ПЕРЕСТАЁМ ДРУЖИТЬ С ГОЛОВОЙ?

Может, говорят далеко не все, но многие так думают. Исследование, проведённое в Медицинском центре Джорджтаунского университета, заставит и тех, и других взглянуть на это по-новому. Было опубликовано в журнале Nature Human Behaviour.

Ниже статья. Правда, трёхлетней давности. Но показалась, что она может быть интересна нашим читателям. Извините, перевод машинный.

Результаты исследования показывают, что две ключевые функции мозга, которые позволяют нам воспринимать новую информацию и сосредотачиваться на том, что важно в конкретной ситуации, на самом деле могут улучшаться у пожилых людей. Эти функции лежат в основе важнейших аспектов когнитивных способностей, таких как память, принятие решений и самоконтроль, а также навигация, математика, язык и чтение…

«Люди часто считают, что внимание и исполнительные функции снижаются с возрастом, несмотря на интригующие результаты некоторых небольших исследований, которые ставят под сомнение эти предположения,» — говорит директор Лаборатории мозга и языка Джорджтаунского университета Ульман.

«Но результаты нашего масштабного исследования показывают, что важнейшие элементы этих способностей на самом деле улучшаются с возрастом, вероятно, потому что мы просто тренируем эти навыки на протяжении всей жизни» …

Исследовательская группа …изучила три отдельных компонента внимания и исполнительной функции в группе из 702 участников в возрасте от 58 до 98 лет. Они сосредоточились на этих возрастах, поскольку именно в этот период когнитивные способности чаще всего меняются в процессе старения.

Компоненты, которые они изучали, — это мозговые сети, участвующие в обнаружении, ориентации и исполнительном торможении. Каждая из них имеет свои особенности и задействует разные области мозга, а также разные нейрохимические вещества и гены. Поэтому … эти сети могут по-разному стареть.

Состояние бдительности характеризуется повышенной внимательностью и готовностью реагировать на поступающую информацию.

Ориентирование предполагает переключение ресурсов мозга на определённое место в пространстве.

Исполнительная сеть подавляет отвлекающую или противоречивую информацию, позволяя нам сосредоточиться на важном.


«Мы постоянно используем все три процесса, — объясняет <один из авторов исследования> Вериссимо. — Например, когда вы ведёте машину, осведомление — это ваша повышенная готовность при приближении к перекрёстку. Ориентирование происходит, когда вы переключаете внимание на неожиданное движение, например, пешехода. А исполнительная функция позволяет вам не отвлекаться на птиц или рекламные щиты, чтобы вы могли сосредоточиться на вождении».

Исследование показало, что с возрастом снижаются только способности к осознанию. Напротив, способности к ориентированию и исполнительной саморегуляции улучшаются.

Исследователи выдвигают гипотезу, что, поскольку ориентация и торможение — это просто навыки, которые позволяют людям выборочно обращать внимание на объекты, эти навыки могут улучшаться с практикой на протяжении всей жизни. Ульман и Вериссимо предполагают, что польза от такой практики может быть достаточно большой, чтобы перевесить снижение активности нейронов. Напротив, они считают, что бдительность снижается, потому что это базовое состояние настороженности и готовности не может улучшаться с практикой.

«Из-за относительно большого количества участников и из-за того, что мы исключили множество альтернативных объяснений, результаты должны быть достоверными и могут быть применимы в широком смысле», — говорит Вериссимо. Более того, он объясняет, что «поскольку навыки ориентации и торможения лежат в основе многих видов поведения, результаты имеют далеко идущие последствия».

«Полученные результаты не только меняют наше представление о том, как старение влияет на разум, но и могут привести к клиническим улучшениям, в том числе у пациентов с возрастными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера», — говорит Ульман.

@fitover60

#когнитивныефункции

Будь в форме после 60

16 Nov, 03:09


ЕЩЁ РАЗ О СТАТИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Проверьте себя. Проведите воображаемую вертикальную черту от мочки уха через шейные позвонки, угол плеча, середину бедра, за коленным суставом и середину лодыжки. Также на одном уровне должны быть: надплечья, соски, выступы подвздошных костей, колени, голеностопы спереди, а лопатки, ягодичные складки, подколенные сухожилия и ахиллы – сзади. Это правильная осанка.

Именно она противостоит силам инерции, законам гравитации, действию притяжения и предотвращает падения во время движения.

Нарушена она почти у всех. Проблемы с ней бывают врождёнными или приобретёнными. Удивитесь, но часть из них мы можем получить ещё в утробе.
Приобретённые: ранения, переломы, вывихи, удары, падения, вмешательства хирургов, всевозможные заболевания. И – что зависит от нас – часто многочасовое пребывание в неудобных вынужденных позах.

Что делать?

К сожалению, кажется, самый распространённый волевой способ исправления осанки глубоко ошибочен. И просто бесполезен. Перестанете думать о том как правильно – тело тут же вернётся в привычное положение. А, если человек с железной волей, то вымученная им жёсткая осанка (кол проглотил) будет просто карикатурной и вредной.

Упражнения. Без опытного наставника бесполезны и даже опасны. Укрепление мышечного корсета, физкультура – да.

Что мы можем сделать для себя?

• За рулём – подголовник, что-то под спину, регулировка сидения.
• Правильный матрас, не спать на животе.
• Тяжести распределять между обеими руками и держать ближе к корпусу.
• Не кланяться гаджетам.
• Носить правильную обувь.
• Всегда помнить о походке.
• Не застывать в одной позе за столом, менять положение, вставать. Сидеть на вращающемся кресле (не будете скручиваться). Вообще всегда помнить об эргономике.
• Бороться с гиподинамией. Больше двигаться.
• Наконец, не думать о своей неправильной осанке. Не заморачиваться на этом.

Как бы поступил?

• Не стал бы улучшать осанку, если она не создаёт мне проблем.

• Обычно советую смотреть на люстры. Осанку во многом делает правильное положение головы.

• И ещё. При ходьбе расправляйте плечи. Проверьте себя. Если при опущенных руках внешняя сторона ладоней смотрит вперёд – ваши плечи тоже «выезжают» вперёд. Попробуйте развернуть ладони большими пальцами вперёд – плечи станут в правильное положение.

И главное. Многие проблемы уйдут, а с оставшимися станет легче жить, если быть в хорошей форме, товарищи.

@fitover60

#осанка

Будь в форме после 60

15 Nov, 03:09


МОИ ТРЕНИРОВКИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки



Просили рассказать. В неделю 2,5 тренировки. К ним можно прибавить всевозможные 5-10-ти минутки в течение дня практически ежедневно. И, напомню, я не профи, а обыкновенный физкультурник-любитель.

Понедельник – ноги и кор. Ноги в приоритете. Классика – приседания. Различные варианты: с собственным весом, с гирями и гантелями для утяжеления, с блинами, с резиной, в статодинамике, с прыжками и т.д. Использую всякие прибамбасы типа брусков и подставок. Упражнения на кор делаю на турнике. Подъёмы ног, скручивания.

Это база. Гормоны, выброшенные в кровь во время такой тренировки, несколько дней будут «подкармливать» все мышцы. Работаю до ощущения приятной усталости в мускулах. Всё вместе занимает не более 45 минут.

Среда – кисти, пальцы, хват. Это половинка. Минут 30. Для таких занятий у меня множество всевозможных приспособлений.

Пятница –подтягивания. Были всегда. Сначала «лесенкой». Несколько лет занимался по системе А. Гордовского по-своему. Это подтягивания пятью разными хватами на максимум (в конце либо из последних сил наполовину или сколько можешь, либо два «негатива») с большим отдыхом между ними. Начинал подтягиваться на одной. Незаметно перетрудил локоть – эпикондилит (воспаление сухожилия). Максимум делать перестал. Иногда даю на пару недель отдых локтям.

Это тоже база. После тяжёлых упражнений стараюсь отдыхать иногда до 5 минут. Тренировка занимает минут 45.

Во всех тренировках: разминка, заминка и растяжки в конце. Раньше манкировал ими.

Доволен результатами своих занятий. Они сказываются абсолютно на всём в моей жизни. И вижу свою задачу в расширении круга единомышленников. Поэтому я здесь.

@fitover60

#тренировка #подтягивания

Будь в форме после 60

14 Nov, 12:28


Классный канал о здоровье с помощью йоги и дыхания.

Канал ведет йогатерапевт и она показывает разные позы на проработку проблемных мест в теле и дыхательные практики от стресса и для наполнения энергией.

🎁За подписку дарит подарки

Присоединяйтесь https://t.me/+BFraJEak8i04YjBi

Будь в форме после 60

14 Nov, 09:47


КАЧАЛКА. НА РАБОТЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Легко ему соблазнять работающих людей тренировками. Небось пенсионер. Так, наверное, думают отдельные наши читатели. Да. Но для занятий находил время всегда. Даже когда работать приходилось по двенадцать и более часов кряду. Делюсь опытом.

Короткая, но эффективная офисная тренировка:

Напрягаем все сгибатели. Изо всей силы. Голову наклоняем (подбородок к груди) – пальцы в кулак – кисти сгибаем – руки сгибаем в локтях, напрягая бицепсы – скручиваемся, напрягая пресс – сгибаем голени (и по возможности подошвы стоп), подтягиваем ноги к туловищу. Изо всей силы. Держим 3-5 секунд. И полное расслабление. Отдых 1-3 минуты.

Напрягаем все разгибатели. Изо всей силы. Голову немного назад, напрягая мышцы спины и шеи – плечи отводим назад и прогибаемся – пальцы растопыриваем – руки прямые, трицепсы напряжены – ноги прямые, напрягаем мышцы ягодиц, бёдер, икроножные. Изо всей силы. Тоже 3-5 секунд и полное расслабление.

Пять минут на всё. В течение дня можно повторить несколько раз.

Такая подзарядка неоднократно выручала при многочасовой работе за письменным столом. Полезна она и для человека за рулём.

Было бы желание, товарищи. А руки-ноги наши всегда с нами…


@fitover60

#упражнения_в_офисе

Будь в форме после 60

13 Nov, 03:09


НАША КАША
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Не знаю как сегодня, но раньше таможенники всех стран мира с нескрываемым удивлением смотрели на этих странных русских, которые везли с собой за границу чёрный хлеб, солёную селёдку и какую-то коричневую крупу. Скажете, а водка? Тоже, конечно. Правда, она у них продавалась…

Исторический анекдот. Французский посол, узнав, что русские едят гречку, сказал Александру III: во Франции «эту гадость только скотине дают». Видимо, уколоть хотел. А царь, спросив, едят ли французы лягушек, парировал: «а у нас в России эту гадость даже скотина не ест».

Гречка. О ней так много пишут всего хорошего, что, казалось бы, вот он суперфуд.

– источник энергии (около трети её общего веса составляет крахмал с медленной скоростью усвоения)
– чемпион среди круп по содержанию белка (13 г на 100), особенно таких важных аминокислот, как лизин, триптофан, треонин
– также чемпион по содержанию растительных волокон (клетчатки)
– снова чемпион – по антиоксидантной активности
– понижает уровень глюкозы в крови
– способствует понижению уровней «плохого» холестерина и триглицеридов
– содержит более половины суточной нормы магния, марганца, меди и фосфора (на 300 г варёной)

Страшного глютена в ней нет. Ещё пугают наличием фитатов и лектинов, которые мешают усваиваться всяким полезным веществам, – их ничтожно мало. А вот по содержанию железа и рутина, о чём много пишут, ничего особенного.

А теперь главное. Большинство достоинств гречки – в гречке зелёной, а не прожаренной. Не такой вкусной, не такой популярной у нас. И ещё – многочисленные научные исследования её достоинств основывались на каждодневном употреблении каши в течение 1-2 месяцев. Непросто пришлось подопытным 🙂.

И всё равно она была, есть и, надеюсь, будет оставаться главной кашей страны.Кстати, в СССР гречка была деликатесом из продовольственного заказа к празднику.Были такие.

Она у меня постоянно в меню. Два-три раза в неделю. Лайфхак – смешать обычную с зелёной и варить.

Не изменяем «богатырской каше», товарищи.

@fitover60


#гречка

Будь в форме после 60

12 Nov, 03:09


О ЧЁМ ЭТО Я? АХ, ДА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки.

О памяти. О деменции. В группе риска любой из нас. Поэтому об этом надо говорить. О памяти уже писал несколько раз. Правда, это была больше постковидная тема.

Причины слабоумия и методы борьбы с ними – одно из главных направлений научных исследований на Западе. У нас тоже этим занимаются.

Судите сами. Каждые три секунды у кого-то в мире диагностируют старческое слабоумие. Сегодня деменция где-то у 50 миллионов человек. А по прогнозам за 25 лет эта цифра может утроиться.

Большинству больных за 80, а людей в возрасте до 60 – менее одного процента. Сильнее подвержены женщины. Во всём виноваты гены.

Что надо помнить. Если признаки старческого слабоумия, как правило, проявляются в пожилом возрасте, то необратимые изменения в нашем мозге начинаются намного раньше. И именно с ними – изменениями – можно успешно побороться.

Важно. Исследования показали, что общеизвестные способы борьбы с деменцией эффективны только в отношении людей из группы риска. У больных улучшений когнитивных способностей не было.

Факторы, повышающие риск: потеря слуха в возрасте 45-65 лет (на 9%), отсутствие среднего образования (на 8%), курение (на 5%), игнорирование первых признаков депрессии (на 4%), недостаток физической активности (на 3%).

Что ещё надо тоже знаем. Не курить, не злоупотреблять алкоголем, следить за питанием, контролировать гипертонию и диабет. Физические нагрузки, игра на музыкальных инструментах, умение работать на компьютере, тесты на внимание и память. Даже регулярное чаепитие (так утверждают учёные).

Главное – поддерживать мозг в тонусе, не дать ему «заржаветь», укрепляя нейронные связи. Постоянно искать и находить что-то новое.

Компьютерные игры признаны действенным средством борьбы с старческим слабоумием. А самой эффективной из них – тетрис.

Играем, товарищи?

@fitover60

#деменция #память #тетрис

Будь в форме после 60

11 Nov, 03:09


МАНТРА
по понедельникам

Представим себя в Древнем Риме. Приглашены на трапезу. Порядок подачи блюд. Закуски: яйца, салаты, рыба, смесь вина с мёдом. Затем – горячее. И, наконец, десерт из фруктов и вина.

А ведь мало что изменилось по существу. Первое, второе, третье, компот.

Тема эта активно изучается. Не углубляясь в научные выкладки (их множество), отметим, что правильный порядок блюд важен для здоровья, так как, в частности, регулирует избыточный подъём глюкозы в крови.

Какую последовательность приёма пищи рекомендуют учёные люди:

1.Салат с овощами и зеленью, заправленный растительным маслом.
2. Белковая пища (мясо, рыба или птица).
3.Сложные углеводы (крупы, макароны или овощи).
4. Фрукты, сладости.

Белок, жир, клетчатка принимают на себя главный удар.

Не сложно. Не мудрёно. И, вроде, всё понятно. Давайте придерживаться такого порядка еды, если этого не делаем. Или просто ориентироваться на него для начала. Товарищи, садясь за стол, едим с умом.

@fitover60

#питание

Будь в форме после 60

10 Nov, 03:09


КОФЕ. О НЕ ПОЛЕЗНОМ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Польза его тысячекратно доказана. Надеюсь, не кофейными компаниями 😀. Однако есть целый ряд оговорок.

Эта польза не будет полноценной, если вместе с кофе употреблять некоторые продукты.

Итак. Рекомендуется пауза где-то в час между чашечкой кофе и продуктами содержащими:

• Кальций. Это в первую очередь вся молочка. Кофе с молоком – потеря 2-3 граммов кальция. Советуют разнести во времени чашку кофе и творог, сыр, йогурт, кефир, запеканку, сырники и т.п.

• Железо растительного происхождения. Это важно помнить вегетарианцам и веганам. Полифенолы из кофе связывают негемовое железо.

• Цинк. Продукты – мясо, печень, морепродукты, орехи, бобовые, чечевица, шоколад.

• Витамины и микроэлементы. Отдельный приём. Помимо упомянутых это магний, калий. витамины группы В, D, А, Е, РР.

Раз-два не опасно. Вряд ли стоит заморачиваться. Но, если это система, может, стоит скорректировать своё меню.

Обычно пью кофе через час-два после завтрака. Стимулятор с утра не нужен. Оказалось, так полезней.

Вот так коротко о невесёлом для некоторых 😀. Но помнить об этом не помешало бы. Имейте в виду, товарищи.

@fitover60

#кофе #витамины

Будь в форме после 60

09 Nov, 03:09


ОТРЫВОК ИЗ КНИГИ НЕЙРОБИОЛОГА

Д. Левитин. Счастливое старение

«При естественном старении определенные изменения личности происходят сами по себе. В ходе метаанализа отчетов о результатах 92 исследований, охвативших период жизни с 10 лет до 101 года, было установлено, что 75% изученных черт личности существенно меняются после 40 и 60 лет…

Какие существуют тенденции? Как правило, по сравнению с молодыми пожилые люди хорошо контролируют порывы, у них лучше самоконтроль и самодисциплина, и они в большей степени склонны придерживаться правил, а эти черты связаны с … добросовестностью/сознательностью.

После 20 лет самоконтроль неуклонно улучшается с каждым десятилетием.

Гибкость же, или способность легко адаптироваться к изменению планов или внешних условий, после 20 лет неуклонно снижается каждое десятилетие.

Как правило, с возрастом мужчины демонстрируют более высокую эмоциональную чувствительность, а женщины — снижение эмоциональной уязвимости… Примерно в подростковом возрасте открытость опыту становится более выраженной, но постепенно снижается.

Кроме того, люди старшего поколения больше заботятся о том, чтобы производить хорошее впечатление, а также поддерживать отношения и ладить с людьми, поэтому их оценка доброжелательности существенно выше.

Они демонстрируют также повышенную эмоциональную устойчивость и спокойствие.

Результаты исследования также указывают на то, что добросовестность (сознательность), развивающаяся в начале жизни, после достижения человеком 50 лет может понемногу ослабевать. По всей вероятности, с возрастом люди становятся более удовлетворенными собой — этот аспект эмоциональной устойчивости получил название «эффект сладкой жизни».

Пожилые люди в большей степени довольствуются тем, что имеют, они сдержанны и уравновешенны, а также меньше стремятся к продуктивности.

Перепады настроения, тревожность, поведенческие проблемы — все это проходит после 60 лет. По достижении этого возраста редко возникают проблемы такого рода.

Пожилые люди менее склонны к риску и поиску острых ощущений, в большей степени готовы нести ответственность и меньше открыты новому опыту…

После выхода на пенсию некоторые люди становятся менее добросовестными и сознательными не по причине происходящих в мозге изменений, а из-за меньшей необходимости в трудолюбии и целеустремленности — как будто пришло время немного ослабить хватку и наслаждаться «сладкой жизнью». Во многих случаях смена социальных ролей происходит на склоне лет, когда у нас появляются внуки, мы прекращаем работать полный день или находим новое хобби.

Проблемы со здоровьем ставят нас перед суровым выбором и дают возможность сформировать свою личность: кто я — тот, кто опускает руки и сдается, или тот, кто удваивает усилия, проявляет стойкость и оптимизм, пытаясь наилучшим образом потратить оставшееся время?

Оптимизм увеличивает продолжительность жизни, но чрезмерный оптимизм чреват плохими последствиями для здоровья…

Во многих случаях изменение личности происходит под влиянием болезней… Таким образом, стремление к здоровому образу жизни приводит к повышению самоконтроля, последовательности и добросовестности.»


@fitover60

Будь в форме после 60

08 Nov, 03:09


КАК ДЕНЬ НАЧНЁШЬ…
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Повторяю. По просьбам трудящихся. Уверен, большинству из нас это полезно, кому-то необходимо.

Утро. Проснулись. Не торопимся вставать.

Первым делом разотрём ладони, прожмём пальцы рук, разомнём кисти. Пальцы в замок. И со всей силой сожмём кулаки.

Теперь лицо. Разотрём. Энергично разотрём уши, потянем мочки.

Затылок и пятки тянем в разные стороны.

Дальше стопы:

1. Большие пальцы ног разминаем руками, крутим во все стороны, сгибаем – разгибаем. Они главные – становятся первой целью всяких болячек суставов, и они же – самые большие трудяги в течение дня.

2. «Кулак». Пальцы ног с силой сжимаем – разжимаем.

3. «Отталкивание». Стопу от себя – к себе с максимальной амплитудой.

4. «Дворники». Сводим стопы внутрь – выворачиваем до отказа в стороны.

5. «Вращения». Стопы вращаем в разные стороны. Окружности чертим большими пальцами.

Раз по 30. Это минимум. Для меня важно хорошо размять стопы. Делаю каждое утро.

Не сторонник полноценной зарядки в постели – зачем пугать ночных духов резкими движениями 😀. Но, если есть желание или необходимость, можно проработать тазобедренные, колени, сделать «мостик», позадирать ноги и т.д.

Нужно многим. Всего 5 минут. И новая полезная привычка.

Присоединяйтесь, товарищи.

@fitover60

#утро #зарядка #стопы

Будь в форме после 60

07 Nov, 03:09


ХОРОШАЯ КНИГА
не реклама

Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса. Иллюстрированное пособие по развитию силы, выносливости и координации движений. 2015.

Автор – и исследователь, и атлет. Помню, в своё время проделал большую работу по определению самых эффективных упражнений для роста основных мышц и мышечных групп.

Книга-тренер. Причём домашний. Очень удобно для многих из нас. Доступные снаряды: стул, стол, пол, стена. 156 эффективных упражнений на все части тела, тренировочные программы. Для мальчиков и девочек.

Полезна прежде всего для начинающих физкультурников. Хороший ликбез, прописаны все основные шаги в занятиях. Понятный язык. Картинки.

Будет интересна и продвинутым любителям силового тренинга. Есть рекомендации по частоте, объёму, интенсивности и насыщенности занятий. Также по целям: похудение, сила, объём.

Рекомендую прочитать особенно тем, кто готов тренироваться где угодно, если нет спортзала. Книга понравилась.

Читайте хорошие книги.

@fitover60

#бретконтрерас

Будь в форме после 60

06 Nov, 03:09


ПО СКОЛЬЗКОМУ ЛЬДУ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Началось. Гололедица. Первые падения. Надо быть готовыми – всякое может случиться.

Я – в теме. Было это 10 лет назад.

При занятиях некоторыми видами спорта в первую очередь учили правильно падать. Думал, умею всё. Как бы не так 😀 – упал так стремительно, что только потом выяснил, что на локоть, а не на выпрямленную руку (оба варианта опасны). В результате разрыв вращательной манжеты плеча. Рука болталась, как тряпичная. Операция. Реабилитация.

Не буду учить, как избежать падений зимой. Вряд смогу грамотно изложить все приёмы оказания первой помощи. Просто предлагаю восстановить в памяти, как правильно падать. Если уж такое случится.

При падении вперёд. Лучше приземлиться на бок, на плечо. Или выставить вперёд руки, согнутые в локтях (ни в коем случае не прямые). Постараться спружинить руками при соприкосновении с землёй. Напрячь мышцы. Беречь кисти, локтевые суставы и колени – они страдают чаще всего.

При падении назад. Главное – беречь позвоночник и затылок. Постараться приземлиться на расставленные в стороны руки (ладони вниз). Будет какая-никакая амортизация. Нельзя приземляться на ягодицы – может пострадать позвоночник. Чтобы не удариться головой – постараться округлить спину и прижать подбородок к груди.

В обоих случаях не кричать и не выражаться, чтобы не откусить язык при ударе. Поскользнувшись, постарайтесь быстро согнуть колени, будто приседаете.

И ещё. Знающие люди рекомендуют не ходить по льду прямо, как мы обычно это делаем. А брать пример с пингвинов, передвигаясь мелкими шагами, переваливаясь с ноги на ногу. Уж пингвины-то в этом толк знают 😀.

Крепко стоим на ногах, товарищи. А, если падаем – то по правилам.

@fitover60

#падения #гололёд

Будь в форме после 60

05 Nov, 03:09


СТАТОДИНАМИКА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Это такая техника работы со своими мышцами, когда они находятся в постоянном напряжении, а упражнения выполняются в частичной (короткой) амплитуде в течение 30-45-60 сек с таким же по времени отдыхом между ними.

Придумали это бодибилдеры и пауэрлифтеры лет сорок-пятьдесят тому назад. Спортсмен жгутом пережимал кровоток и выполнял упражнение до появления боли в мышцах. Потом поняли, что тот же эффект может быть достигнут при короткой амплитуде и непрерывном напряжении.

В России статодинамика была возрождена и модифицирована стараниями профессора В. Селуянова.

Используется для развития аэробных возможностей и силы.

Суть. Капилляры пережимаются, кислородное голодание мышц, запускается распад глюкозы (анаэробный гликолиз). Мышечные волокна быстро закисляются молочной кислотой. Появляется нестерпимое жжение. При обычных силовых тренировках на это уходит значительно больше времени. После расслабления в мышцу устремляются кровь и гормоны. Запускается рост мускулатуры.

Особенности. Используются малые веса – 20-60% от одноповторного максимума, и медленное выполнение упражнений. Лучше выполнять после силовых.

Достоинства статодинамики:

• подходит для всех: молодых и не очень, опытных и начинающих;
• не травмоопасно: малые веса, неполная амплитуда;
• в целом оздоровительный эффект: укрепление иммунитета, благоприятное влияние на гормональный фон, нет задержек дыхания – давление не повышается, не насилуются связки и суставы.

Пример выполнения:

Приседания в статодинамике. Присесть до параллели с полом, приподняться на 15-20° и вернуться в первоначальное положение. Выполнять в медленном темпе, не останавливаясь, сохраняя напряжение в мышцах. Время – около 45 сек. Столько же и отдыхать. После нескольких подходов появится сильное жжение. Терпеть 5-10 сек. и завершить. Отдых между сериями большой – до 10 мин. Либо перейти к другой мышечной группе.

Часто тренируюсь в статодинамике. По началу мышцы, с которыми работал, болели по несколько дней. А ведь не был тогда новичком. Нравится. Вижу в нём для себя большие возможности.

Попробуйте, товарищи. Откройте для себя полезную технику. Рекомендую. Не пожалеете.

@fitover60

#статодинамика

Будь в форме после 60

04 Nov, 03:09


МАНТРА
по понедельникам

Люди с опущенной головой и согбенной спиной. Как часто мы таких встречаем? Часто. Даже очень часто. Слово «стать» постепенно уходит из оборота. Того и гляди, сутулость вот-вот будет объявлена пандемией. Или нормой?

Что делать? Правильная стать происходит из устойчивых привычек нашего тела. И над этим надо работать. Танцы, спорт, соответствующее воспитание детей и т.п.

Зачем? Затем, что правильная осанка во многом формирует наше поведение и настроение. Это общее впечатление, которое мы производим на окружающих. Наконец, это проявление нашей мужественности или женственности.

И ещё. Наверное, главное. Это наше здоровье.

А сгорбленный человек с опущенным взглядом всегда будет восприниматься как виноватый, неуверенный, подчинённый, слабый.

Помним о своей стати. Всегда и везде.

И в помощь один приём: заходя в помещение – смотрим на люстру.

Помним о своей стати, товарищи.

@fitover60

#стать #осанка

Будь в форме после 60

03 Nov, 03:09


ВЕС ПОСЛЕ 60
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Вопрос, который меня не волновал ни до, ни после 60, но, насколько я понимаю, актуален для некоторых наших подписчиков. Разного возраста.

И здесь вдруг открытие – ожидаемая продолжительность жизни будет выше у тех, кто в молодости поддерживал свой вес в норме, а в пожилом возрасте немного располнел. Ключевое слово – немного.

Такой вывод учёные сделали после исследования более 4,5 тысяч человек в возрасте старше 73 лет. Результаты были опубликованы в Annals of Epidemiology. Позже подтверждения этого показали и другие научные проекты.

Кстати, тема особенно популярна у китайских учёных. Обращали внимание, наверное, на полненьких энергичных китайцев…

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, нормой считается индекс массы тела (вес в кг разделить на рост в м в квадрате) в пределах 18,5 – 24,9.

• меньше 18,5 – недостаточная масса тела
• больше 25 – избыточная масса тела
• больше 30 – ожирение


Так вот, учёные считают самым здоровым индексом массы тела для пожилых 25-29.

Не буду повторять известную пословицу 🙂. Естественно, не стоит забывать и о вреде для здоровья излишней полноты.

Товарищи, нам не рекомендуют быть излишне худыми.

@fitover60

#полнота #имт

Будь в форме после 60

02 Nov, 16:49


«БУДЬ В ФОРМЕ. БРИФ»

О здоровых привычках. Физические нагрузки, здоровье, полноценное питание. Коротко. Ясно. По делу.

👉 @health_staccato

МЫ – ОДНА КОМАНДА!

Будь в форме после 60

02 Nov, 03:09


ПРОЧУВСТВОВАЛИ ЭТО НА СВОЕЙ …
Мы знаем, кто мы есть,
но не знаем, кем мы можем быть



С. Мичи и её теория. И практика.

Сьюзан Мичи – британский академик, клинический психолог и профессор психологии здоровья. Директор Центра изменения поведения. В 2022 году была назначена председателем Технической консультативной группы Всемирной организации здравоохранения по изучению поведения и наукам о здоровье. Кстати, член компартии Великобритании.

Люди должны знать своих «героев».

Её звёздный час состоялся в ковидные времена. До ковида у неё была только теория воздействия на поведение людей в интересах общества. Пандемия сделала её подопытными всё человечество.

«Воспринимаемый уровень угрозы должен быть повышен среди тех, кто удовлетворён сложившейся ситуацией, с помощью жёстких эмоциональных сообщений… Социальное неодобрение может сыграть важную роль в предотвращении антиобщественного поведения или препятствовании отказу от просоциального поведения».

Суть: приучили людей пристёгиваться в автомобиле и собирать какашки за собакой в парке – приучим носить маски и вообще выполнять все требования в интересах общества. Тоже её слова.

Теория базируется на трёх постулатах.

1. Полный контроль над СМИ (заполнение всего медиа-пространства с тем, чтобы полностью вытеснить альтернативную информацию).

2. В качестве агентов продвижения такой политики – международные и национальные знаменитости, каждый из которых должен публично самоопределиться (мол, единственно возможная позиция, «все так говорят», «как все»).

3. Главная мишень – эмоции, задача – вырвать людей из рационального поведения. Оставить только два варианта действий – полностью присоединиться или замолчать.

Что получилось – помним.

Продолжаем следить за событиями, товарищи.


@fitover60

#поведениелюдей #мичи

Будь в форме после 60

01 Nov, 03:09


О ПОЛЬЗЕ ЭКСЦЕНТРИКИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

В очередной раз хотел бы привлечь внимание к одному из движений в наших тренировках. Это негатив (эксцентрика), приносящий самую большую пользу нашим мышцам.

Напомню. Три позиции при выполнении упражнений:

• мышцы сокращаются – концентрическое движение
• мышцы удлиняются – эксцентрическое движение
• мышцы не изменяют длину – изометрия

Эксцентрика даёт в тренировках самый большой прирост мускульной мощи, не сравнимый с двумя другими фазами. Сила максимального негативного сокращения мышцы на 20-50% выше, чем при концентрическом. Изометрия (статика) – между ними.

Так при подъёме на бицепс в негативе можно использовать вес в 1,75 раз больший, нежели при сокращении.

Исполнение. Возьмём этот же пример. С помощью партнёра или своей другой руки поднимаете вес, больший, чем можете поднять одной. И начинаете опускать его. Один вариант – быстро за 1-2 секунды, другой – медленнее за 3-5.

Есть одна проблема. Важность эксцентрики неоднократно научно доказана. Однако всё спортивное оборудование в фитнес-центрах «заточено» на выполнение обычных концентрических (на подъём) упражнений. Хотя дома всё в наших силах.

Польза. Негатив надёжно защищает суставы. Может эффективно заменить растяжки. Позволяет уменьшить риск травмы. Наконец, если ваша цель похудение, существенно ускоряет обмен веществ в течение 72 часов после тренировки (исследование 2008 г.).

Тренировки нисходящей фазы особенно эффективны при выполнении базовых упражнений, таких, например, как подтягивания, становая тяга, отжимания.

И ещё. Очень важно. Особенно для не самых молодых. Замечали, что некоторым людям сложнее спускаться откуда-либо, нежели подниматься? По лестнице, с холма. Причина в нашем неумении контролировать эксцентрическую силу: ускоряемся и как бы срываемся, зачастую уже не сдерживая скорость спуска. При этом в руках ещё может быть груз.

Отсюда. Спуск по лестнице – это тоже полезная тренировка! Важно практиковать умение медленного контролируемого спуска.

Вот так. Думайте позитивно о негативе, товарищи 🙂.

@fitover60

#эксцентрика #негатив

Будь в форме после 60

31 Oct, 03:09


ХОРОШАЯ КНИГА
не реклама

Мамонтов В.Д. Упражнения для суставов. Как избавиться от боли, сохранить подвижность, предотвратить переломы. 2023.

Автор – ортопед-травматолог, доктор наук, известный пропагандист и сторонник активного и здорового образа жизни.

Тема здоровья суставов рано или поздно догоняет каждого из нас. Независимо от того, как мы ими пользовались в течение жизни. Оказалось, что нет разницы между теми, кто всегда был на ногах, и теми, кто особо себя не утруждал. Достаточно драматичны истории бывших спортсменов.

В книге понятным языком рассказывается:

• о костях и суставах человека;
• о поражении суставов и болях в них, видах их заболеваний ;
• о самостоятельной проверке состояния своих суставов;
• о правилах сохранения суставов;
• о физических упражнениях для здоровья суставов;


Книга была полезной. Подсмотрел в ней несколько эффективных приёмов для себя и некоторых своих знакомых. Рекомендую.

Другие книги автора:

• Темперамент и болезни. Взаимосвязь. К каким заболеваниям вы предрасположены и как их победить. 2023.
• Здоровые суставы: упражнения. Как избавиться от боли, сохранить подвижность и прочность суставов. 2023.
• Кости и суставы. Психосоматика. Как избавиться от боли и напряжения. 2022.

Читайте хорошие книги.

@fitover60

#виктор_мамонтов

Будь в форме после 60

30 Oct, 03:09


СЧЁТЧИК ЖИЗНИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки



Так его назвал молодой учёный-генетик А. Коляда, изучающий вопросы долголетия. У него интересные размышления.

Вообще никогда не заморачивался долгожительством. Уверен, каждый получит своё. Однако сталкиваюсь со словом «долголетие» постоянно. И наши читатели тоже. Видимо, обойти эту тему не удастся.

Итак, взгляд на старение человека сквозь призму питания. Учёный полагает (а может повторяет за кем-то), что природе удобно считать прожитое по количеству съеденного. А считать сколько мы живём ей необходимо.

Многие в науке ищут сегодня подходы к «убеждению» клеток нашего организма вести себя в 100 лет как в 18. Питание же подсказывает клеткам какого они возраста. И делает это через компоненты пищи, связанные с сахаром.

Совсем недавно сладкое в рационе человека встречалось редко. Сейчас оно везде. Глюкоза имеет свойство сшиваться с молекулами белка. Это сигнал клеткам о том, что сладкого съедено слишком много. Мерилом здесь выступают конечные продукты гликирования.

Говоря простым языком, клетки, посчитав полученное от сахара, делают вывод о том, что мы прожили больше, чем на самом деле. И начинают форсировать нашу жизнь. Дальше понятно.

Такая вот теория. Учёный отмечает интересный парадокс: сахар стоит денег, а его нам во всех заведениях дают бесплатно. Бесплатно то, что вредно. А когда-то за него велись войны…

Рассказал для расширения кругозора.

И тем не менее. Не надо забывать, что организму нашему глюкоза нужна. Особенно физкультурникам и людям на тяжёлой физической и умственной работе. Качели «всё – ничего» это не наш выбор 🙂. Главное здесь – умеренность.

Верим – не верим в теорию молодого учёного, но со сладким не перебарщиваем, товарищи.

@fitover60

#коляда #долголетие #сахар

Будь в форме после 60

29 Oct, 03:09


РАКИНГ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Новое слово в арсенале физкультурников. Пришло от американских солдат, в подготовку которых входят многокилометровые марши с неподъёмными рюкзаками. Отсюда и название ruck – сокращённое от rucksack на англ.

Если не ошибаюсь, полная боевая выкладка в Советской Армии была равна где-то 45 кг. И мы так же бегали, проклиная своих инструкторов. И в голову не приходило назвать это спортом. Учения-мучения 🙂.

Ракинг – пешие прогулки, в том числе и на большие расстояния, с дополнительным весом. Это новый вид физической активности и, надо сказать, достаточно эффективный. Фактически полноценная тренировка. Нагрузку получают ноги, ягодицы, кор, плечи, трапеции.

Достоинства:

• большие энергозатраты (калории)
• можно заниматься где угодно
• не требует специальной экипировки
• может длиться часами
• повышает выносливость, прокачивает сердечно-сосудистую систему
• менее травмоопасен по сравнению с бегом (нет ударной нагрузки)

Да, в общем, всё понятно. Судя по всему, вещь полезная. А уже каждый может проявить свою фантазию, как и чем свой ракинг наполнить.

Будучи мальчишками, идя на тренировку, клали в спортивную сумку гантель и несли на согнутой руке. В статике – сказали бы сегодня. Эх, надо бы поспорить с американцами насчёт авторства 🙂.

Запасаемся кирпичами, товарищи.

@fitover60

#ракингбоевая

Будь в форме после 60

28 Oct, 03:09


НОВАЯ ЖИЗНЬ
с понедельника

Нет времени. Нет желания. Просто тренировки – это не ваше. Есть выход. Не раз призывал к этому. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Каждый день. И вам это зачтётся.

Это фитнес в подъезде, на работе, где угодно. Тренируются квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные, икроножные, камбаловидные, стопы. Сердечно-сосудистая система. Лёгкие. Осанка.

Из голландского журнала Atherosclerosis: учёные, изучив данные почти полумиллиона взрослых людей за более чем десять лет, утверждают, что риск сердечных болячек уменьшается на 20%, если участники поднимались в день хотя бы на 50 ступенек.

А ведь мы и без них это знаем. Но делают не все. Почему бы не освоить ещё одну полезную привычку? Давайте ходить пешком по лестнице, товарищи. Вверх-вниз. Ежедневно.

@fitover60

#пешкомполестнице

Будь в форме после 60

27 Oct, 11:15


Осенью без этого крема никуда! Эффективный состав крема - спасение кожи осенью и зимой

Ночной крем с активной гиалуроновой кислотой, аллантоином, пантенолом, l-аргинином, скваланом хорошо увлажняет, устраняет морщинки и заломы, подтягивает овал лица: https://www.wildberries.ru

Повышается упругость кожи, эластичность, подтянутость кожи и овала лица. Морщины постепенно разглаживаются сами собой.

Более 1800 отзывов, рейтинг 5 звезд.

Заказать на Wildberries: https://www.wildberries.ru/catalog/9221562/detail.aspx?targetUrl=BP&size=30794829&erid=LjN8KJ7d9

#реклама
О рекламодателе

Будь в форме после 60

27 Oct, 03:09


И ВСЁ ЖЕ СКОЛЬКО?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки



Кто из нас не встречал целеустремлённых барышень с бутылкой воды в руках или кармане рюкзачка? В любую погоду, даже в наш мороз. Могли такое представить себе несколько десятилетий назад? Нет. Не было тогда такого влияния соцсетей. Да и их самих не было. А сегодня это веяние времени…

Почему вода? Это понятно. Велика её роль в обеспечении жизнедеятельности человека. И в то же время – не какая-нибудь заумь научная. Просто вода. Вот и понеслось нам в уши: «2 литра, 2 литра, 2 литра». Причём очень категорично.

Цифра эта родилась в 1945 г, но также живуча как пресловутые 10000 шагов. На самом деле ничего в ней плохого нет, но научно она не обоснована. Ещё лет тридцать тому назад было признано, что около 70% суточной потребности в воде покрывается за счёт еды. При этом должны учитываться масса тела человека, степень его физической активности, погода.

В результате ВОЗовская калькуляция – от 1 до 1,5-2 литров чистой воды в зависимости от веса человека. Если ты спортсмен, смело умножай эти цифры на 2 (+ электролиты).

Мои отношения с водой. Всегда пил много. Видимо, влияли комплекция, подвижность, спорт. Сложились свои правила, созвучные, как оказалось, с рекомендациями учёных.

Главное. Не пить за один раз много и быстро. Умные люди в своё время научили пить по два глотка с перерывами примерно через час. Не торопясь. И так весь день. Естественно, без фанатизма. Кстати, читал, что западным футболистам-миллионерам именно так советуют их эскулапы. Эта вода не проходит транзитом, а попадает по назначению.

Второе моё немудрённое правило пришло как-то само. Люблю кипяток и частенько пью его вместо чая. Уже потом узнал, что кипяток обожают пить китайцы (носят в термосах). Как водится, у них это серьёзно обоснованно через инь-янь.

Третье. Никогда не пью очень холодную воду. Просто не люблю. Оказалось, правильно. Но не призываю к этому. О вкусах не спорят.

И последнее. Это важно. Учёные установили, что люди после 60 часто перестают ощущать жажду и пьют меньше потребностей своего организма. В результате может быть спутанность сознания, скачки давления, всякие сердечные дела и т.п.
Не забывайте наливать своим старшим коллегам 🙂.

Вот и всё. Пьём воду правильно, товарищи.

@fitover60

#вода

Будь в форме после 60

26 Oct, 11:05


Избавляйся от лишнего, оставляй только нужное.

Килограммы, зажатость и тревогу замени на сексуальность, стройность, притяжение и очарование.

Ты — женщина, которая может добиться всего.
С MomsLab ты сделаешь первый и ВСЕ следующие шаги к телу мечты!

Прямо сейчас приобретай 7 дней занятий всего за 1 ₽. И уже в конце недели ты увидишь первые результаты.🔽🔽🔽

https://t.me/MamaYogaBot?start=adtg_momslab_app

Будь в форме после 60

26 Oct, 03:09


НЕ НРАВИТСЯ БЫТЬ БЕЛОЙ ВОРОНОЙ?
Мы знаем, кто мы есть,
но не знаем, кем мы можем быть


Конечно, не нравится. Но не до такой же степени.

В середине того столетия один американский профессор поставил эксперимент об искажении восприятия в зависимости от мнения окружающих.

Каждого добровольца помещали в комнату якобы для проверки зрения. Надо было выбрать на карточках одну из трёх линий, совпадающую по длине с четвёртой. В комнате уже находились семь других участников. Все подставные. И ответы их были заведомо неправильные. Последним отвечал испытуемый.

В результате серии экспериментов каждый третий ответил неправильно, хотя ответ был очевидным (сначала таких было даже 75%).

Влияние мнения большинства. Социальное давление.

Впоследствии этот опыт неоднократно повторялся во многих странах. И люди раз за разом путали длинное с коротким, тёмное с светлым, сладкое с солёным, красивое с неприглядным.

Ничего не напоминает? Зачастую мы чувствуем себя не в своей тарелке, закомплексованными без одобрения окружающих, постоянно оглядываясь на действия большинства.

Одни социальные сети чего стоят…

Ничего плохого нет в стремлении соответствовать большинству. Это во многом помогает поддерживать в обществе мир и согласие. Однако, если такой инструмент попадает в руки манипуляторов, начинается «промывание мозгов». Знаем. Примеров на нашей памяти немало.

Выбираем правильную линию, товарищи.

@fitover60

#мнениебольшинства #промываниемозгов

Будь в форме после 60

25 Oct, 03:09


НЕМНОГО О ПОЛИФЕНОЛАХ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Потому что о них сегодня много говорят. Это класс органических соединений, которые входят в состав большинства растений и обладают антиоксидантными свойствами.

Они не участвуют в развитии растения. Их предназначение – защита от ультрафиолета и патогенов. Полифенолы также отвечают за цвет, запах и вкус растений. И за степень их окисления.

Насчитывается более 8000 их разновидностей. Основные (из продуктов):

флавоноиды – репчатый лук, лук-порей, брокколи, капуста кудрявая, цитрусовые, яблоки, черника, какао, красное вино
• фенольные кислоты – вишня, смородина, голубика, баклажан, манго, киви, кофе, чай
• стильбены – виноград, клюква, голубика, клубника, арахис, красное вино
лигнаны – фасоль, кешью, арахис, подсолнечник, соя, льняное семя, бразильский орех

Рекомендуют есть не менее 400 г овощей и фруктов в день. И не только из-за клетчатки – нужны и полифенолы. Важно разнообразие. Приветствуются овощи и фрукты всех цветов радуги. Это основной источник питания микробиоты кишечника. И здесь полифенолы – любимое лакомство для полезных бактерий.

Какие полифенолы отчасти помогают справляться с наиболее распространёнными болячками:

сердечно-сосудистые заболевания – оливковое масло, черный и зелёный чай, виноград, какао, тёмный шоколад, кофе, апельсины, грейпфруты, черника, грецкий орех, кунжутное масло, каперсы
сахарный диабет 2 типа – кофе, какао, горький шоколад, оливковое масло, черника, прополис, красное вино
злокачественные опухоли – кофе, зелёный чай, цитрусовые, продукты из сои, зелёные листовые овощи, морковь цельнозерновые продукты
ожирение – зелёный чай, виноград, красное вино, голубика, куркумин

И ещё. Если в вашем рационе разнообразие полифенолов, но вы курите, перебарщиваете с алкоголем, ведёте малоподвижный образ жизни, то правильное питание не поможет, не защитит от рисков болячек.

Все цвета радуги, товарищи.

@fitover60

#полифенолы

Будь в форме после 60

24 Oct, 03:03


ХОРОШАЯ КНИГА
не реклама

Д.Амен, М.Хайман, Р.Уоррен. Полюби другую еду – улучши тело и работу мозга. 2016.

Западный бестселлер из разряда психологии питания. Полезная книжка для тех, кто любит готовить неординарно, задумывается над смыслом питания. Оригинальные авторы. Полезные советы и рецепты. Милые дамы, в первую очередь, думаю, книга будет интересна вам.

В книге:

• Организация кухни и инвентарь. Что и как покупать. Нужная еда.
• Полезные советы.
• Завтраки.
• Американская еда.
• Салаты, сэндвичи и роллы.
• Супы.
• Закуски.
• Рыба, птица и красное мясо.
• Гарниры.
• Десерты.
• Семейные застолья.

Другие книги этих авторов. И это только изданные у нас. Написаны в духе «прочитай, сделай и будет тебе счастье». Тем не менее, если «просеять», можно найти много полезного:

Д.Амен. Измени свой мозг – изменится и тело! 2014.
Д. Амен. Измените свой мозг – изменится и жизнь! 2020.
Д.Амен. Великолепный мозг в любом возрасте. 2012.
Д.Амен. Полюби свой мозг. 2019.
Д.Амен. Мозг и любовь. Секреты практической нейробиологии. 2011.
Д.Амен.Мозг и душа. Новые открытия о влиянии мозга на характер, чувства, эмоции. 2012.
Д.Амен. Мозг против лишнего веса.2012.
Д.Амен. Измени свой мозг – изменится и возраст! 2013.
Д.Амен.Мозг. От хорошего к превосходному. 2013.
Д.Амен. Загадки женского мозга. 2014.
Д.Эймен(Амен). Фитнес для мозга, или как стать умнее. 2009.
Д.Эймен (Амен). Две минуты для счастья. Практическое руководство. 2001.
Д.Эймен (Амен). Не наступайте на грабли! Программа борьбы с неверием в себя. 1990.
Р.Уоррен. Здоровое тело и мозг = 40 дней+100 рецептов. 2016.
Р.Уоррен, М.Хайман, Д.Амен. Пастор, который помог прихожанам избавиться от 125 тонн веса! 2015.

Читайте хорошие книги.

@fitover60

#амен #уоррен #хайман

Будь в форме после 60

23 Oct, 03:09


НЕ ТОТ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


«Велосипед». Это – известное упражнение, имитирующее езду на велосипеде, которое выполняется лёжа на спине (упрощённый вариант – сидя).

Иногда его даже называют приседаниями наоборот. Не нагружаются коленные суставы, что важно для тех, кого это волнует. Также нет риска варикозного расширения вен (наоборот).

«Велосипед» повышает физическую выносливость, укрепляет прямые и косые мышцы пресса (в том числе его нижнюю часть), ягодицы, бёдра, ноги в целом. И это прекрасный массаж для живота и всех внутренних органов . Другая важная особенность – улучшение кровообращения в области малого таза. Помним, как это полезно и для мужчин, и для женщин.

Кстати, Американский совет по физическим упражнениям всесторонне изучил и сравнил все упражнения на пресс – «велосипед» на втором месте.

Милые дамы, проходив весь день на каблуках, крутите «велосипед», крутите сколько получается – рекорды здесь неуместны, а польза будет в любом случае. И, слава богу, наши мужики не на каблуках 🙂, как это во всю поощряется сами знаете где…

Как делаем. Лёжа. Бёдра до прямого угла в тазу. Пресс всё время напряжён. Лопатки оторваны от пола, руки за головой. Крутим воображаемые педали, слегка разворачивая корпус (тянемся локтём к противоположному колену). Всего то.

Поехали, товарищи.

@fitover60

#велосипед

Будь в форме после 60

22 Oct, 12:02


Хочу порекомендовать Вам НЕПРАВИЛЬНЫЙ ФИТНЕС - канал, для любителей ЗОЖ, фитнеса и НАТУРАЛЬНОГО силового тренинга 💪

Там:
- Авторские материалы по теме телостроительства, питания и поддержания здоровья ✍️

- Подробный разбор упражнений с просторов инета 👀

- Интересные исторические факты и истории из Мира сильных людей, высказывания известных личностей на эти темы  👍

- Смешные и жуткие фото и видеофакты на тему тренинга с просторов инета (в том числе от подписчиков) 😂 😒

"Живые" реалити-видео тренировочного процесса 👌

Девиз канала: Изменяя тело - меняем жизнь!

https://t.me/fitnes_group_spb

Будь в форме после 60

22 Oct, 03:09


О НЕВЕСЁЛОМ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Нарушение когнитивных способностей – тема сегодня весьма актуальная. Посткавидная и не только. Ареал деменции расширяется: в мире уже около 50 млн больных. А некоторые из нас начинают жаловаться на отдельные проблемы с памятью, вниманием или собственным поведением.

С помощью Медпортала собрал общую информацию и самые общие объяснения на этот счёт. В одну корзину.

Когнитивное здоровье – способность запоминать, ясно мыслить и обучаться – лишь один из аспектов здоровья мозга. Другие его функции: двигательная (наше перемещение в пространстве, равновесие), эмоциональная (наше восприятие эмоций), тактильная (наша реакция на прикосновения, боль, изменения температуры).

Итак. Когнитивные функции отвечают за восприятие, внимание, обучение, память, владение речью, принятие решений. Здоровому человеку они помогают жить в любых условиях, приспосабливаясь к ним.

Отклонения от них – это уже когнитивные нарушения. Они могут быть обратимыми. Временными. Например, при тяжёлом дефиците витаминов и минералов, при инфекциях, под действием лекарств и т.п. А могут быть и предвестниками слабоумия (деменции). Важно вовремя заметить их.

Предвестники серьёзных когнитивных нарушений, как их описывают американские врачи. Человек:

• периодически повторяется (например, делясь жизненным опытом)
• не узнаёт знакомых людей и места
• забывания становятся более частыми
• часто теряет мысль или забывает тему разговора
• затрудняется принимать решения
• затрудняется в выполнении рутинных повседневных задач
• демонстрирует частые перемены в настроении
• не может сконцентрироваться на чём-то
• не понимает речь

Такие изменения становятся достаточно выразительными, чтобы их заметили окружающие. Проявляются чаще, чем раньше, депрессия, тревожность, апатия, раздражительность, агрессия.

Что делать?

• контролировать свои хронические болячки, следить за давлением и холестерином, знать о побочках своих лекарств
• беречь голову от травм
• не курить, ограничивать алкоголь, правильно питаться, высыпаться
• поддерживать физическую, мыслительную и социальную активность
• бороться со стрессом

Невесёлая тема, товарищи. Но о ловушках беспамятства забывать не стоит.


@fitover60

#когнитивныенарушения #деменция

Будь в форме после 60

21 Oct, 03:10


НОВАЯ ЖИЗНЬ С ПОНЕДЕЛЬНИКА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Если ещё не делаете этого – начните приседать, полюбите приседания. Делайте их каждый божий день. И они отблагодарят вас здоровьем, силой, бодростью и хорошим настроением. Это самое простое , что вы можете для себя сделать.

Это базовое упражнение. В нём участвует больше половины мышц нашего тела. Укрепляются сердечно-сосудистая система, суставы, сухожилия. Нормализуется кровообращение. Уже не говорю о выбросе эндорфинов и адреналина.

Правила приседания:

– начать с небольшой разминки;
– спина всё время прямая;
– смотреть вперёд и чуть вверх;
– таз отводится назад и вниз;
– колени держать над пальцами стопы;
– колени смотрят туда же, куда и носки;
– пятки не отрываются от пола;
– опускаться до параллели с полом.

Всего то! А сколько пользы… Попробуйте начать с 10-20-30 и дойти со временем, скажем, до 100 в день в нескольких подходов. И закрепите эту здоровую привычку. Не пожалеете, товарищи.


@fitover60

#приседания

Будь в форме после 60

20 Oct, 03:07


ЕЩЁ О НАШЕМ МОЗГЕ

Первое, что нам приходит в голову, когда разговор заходит о мозге, – его предназначение думать. Это не так, хотя он и производит каждую минуту около полусотни мыслей. Главная функция мозга – управление работой организма. Пятая часть потребляемых нами калорий уходит на обслуживание работы всех без исключения органов и процессов, происходящих в нём. А совсем не для выработки идей и эмоций.

Его предназначение также заключается в прогнозировании наших действий. Для этого используется весь наш жизненный опыт, основанный на предыдущих действиях и воспоминаниях. Например, вы только собираетесь подниматься по лестнице, а ваш организм уже начал настраивать мышечную и дыхательную системы для предстоящих усилий. И так во всём. Прокрутите в голове любые свои действия.

Бытует мнение, что мозг любит сладкое. Действительно, ему необходима глюкоза для выработки энергии. Но её требуется немного и эта глюкоза может быть получена из любых продуктов, не только сладких. К тому же нейроны, в отличии от жировых клеток, не способны запасать глюкозу впрок. И избыток сахара, как показали исследования, негативно скажется на когнитивных способностях. И просто отложится в другом виде в других местах.

Наш мозг жирный. Именно жир способствует обмену сигналами между нейронами. Это основа основ его эффективности.

Промывка мозгов – это важно. При постоянной работе выделяется большое количество побочных продуктов, которые необходимо постоянно утилизировать. От них мозг избавляется ночью. В фазе глубокого сна мозговые ткани очищаются от отработанных веществ. В норме глубокий сон должен продолжаться 70-90 минут. Если он короче, возникают проблемы с памятью и концентрацией. А там и до Альцгеймера недалеко.

Негативные мысли никак особенно не сказываются на работе мозга. Он тратит на них энергии не больше, чем на решение любой задачи. А страдаем мы только потому, что они вызывают стресс, на который уже отвлекается дополнительная энергия.

Мозг хитрый и ленивый. Возьмём усталость. В организме ещё полно запасов энергии, а мозг даёт команду упасть в изнеможении. Ему просто надоело бороться с вашим желанием выложиться по полной, истратив весь ресурс. По-хозяйски поступает. А обессиливший бегун уже через несколько минут в порядке.

И, наконец, наш мозг постоянно понемногу уменьшается. Прогресс освободил его от некоторых функций. И так будет продолжаться и впредь. Такой парадокс – мы со временем становимся умнее, а наш мозг меньше.

Вот так, товарищи.

@fitover60

#мозг

Будь в форме после 60

19 Oct, 03:00


ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ИЗЖОГИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Большую часть взрослой жизни прожил с изжогой. Пришла она ко мне после службы в Советской армии. В конце концов я её одолел. Сразу скажу как: регулярные физические упражнения и перестал есть в общепите.

Естественно, за эти годы выработался целый арсенал методов борьбы с ней. Делюсь, пока не забыл всё за ненадобностью. В медицинскую часть вторгаться не буду. Кого это касается и так всё знают.

Специальные лекарства принимал очень редко. Сейчас уже известно о таких побочках от них, как снижение плотности костей, сердечно-сосудистые болячки, заболевания почек, гибель полезной микрофлоры и даже слабоумие.

Итак, в столбик:

• стакан тёплой воды
• стакан молока (эффект – как от соды)
• немного соды (не злоупотреблять, вредно)
• рассосать немного поваренной соли
• стакан киселя
• жевательная резинка (усиливает выделение слюны)
• активированный уголь
• миндаль (штук 10)
• леденцы
• картофельный сок
• изюм
• финики
• подсолнечные и тыквенные семечки
• пол столовой ложки оливкового масла
• яблоки
• пожевать листья базилика или петрушки
• овсяная и рисовая каша
• бананы
• простокваша, ряженка, йогурты
• дыня

Для тех, кто не может жить без кофе. Попробуйте готовить его из зёрен сильной обжарки. Такой кофе, по утверждениям докторов, меньше раздражает желудок. И ещё. Кофе обычно это смесь арабики и робусты. Первая – кислая и придающая аромат напитку. Вторая – более горькая и простая, в ней больше кофеина.

Ясно, что нужна диета. Долой продукты-провокаторы. Ничего жаренного, острого и т.д. Трудно работающему человеку всё это соблюдать. Поэтому и учился справляться с изжогой такими средствами. Методом проб и ошибок.

Зато сейчас просто другая жизнь. Чего и вам, товарищи, желаю. С изжогой справиться можно. Доказано.

@fitover60

#изжога

Будь в форме после 60

18 Oct, 02:49


НЕВИДИМАЯ ГИМНАСТИКА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Рабочий стол, компьютер. Сегодня многие из нас фактически прикованы к ним. Порой так хочется размяться, попрыгать, поприседать, а кому-то даже покувыркаться. Нельзя. Стесняемся или офисная дисциплина не позволяет. Представьте, например, зал, полный клиентов…

Выход есть. В докомпьютерные времена жил и работал полковник В. Воробьёв. Был в, частности, главным военным диетологом, потом главврачом больницы АН СССР. Известен как изобретатель методик оздоровления человека, многие из которых актуальны и сегодня. Вот одна из них.

Невидимая гимнастика Воробьёва

1. Ступни и икры. Не вставая с кресла поднимать до упора сначала носки, потом пятки. Можно и стоя. Платформа или высокий каблук не приветствуются.
2. Ягодицы. Сидя или стоя с силой сжимать и разжимать ягодицы.
3. Живот. Сидя или стоя. На вдохе напрягать и втягивать, на выдохе – расслаблять.
4. Спина. Сидя или стоя. Спина прямая, плечи расправлены, руки расслаблены. С силой сводить лопатки, плечи неподвижны.
5. Руки. С силой сжимать и разжимать кулаки.
6. Голова. Просто покачивать вправо-влево (нет-нет) и вниз-вверх (да-да). Осторожно! Без фанатизма.
7. Подбородок. Тянуть вперёд-вверх, руки – назад.

Уже не скрываясь

1. Спина и грудь. Сидя, не отрывая ягодицы от кресла, упираться в подлокотники предплечьями и тянуться вверх.
2. Грудь. Сидя или стоя. Давить с силой ладонями друг на друга 5 сек. Расслабиться.
3. Шея и подбородок. Локти на стол, руки перед лицом в замок. Давить на руки подбородком 5 сек., расслабиться.
4. Руки, спина, грудь. Руки в замок за спиной, поднимать максимально высоко.
5. Талия, живот, бока. Сидя на кресле, спина прямая, плечи неподвижны. Повороты корпусом. Можно держаться обеими руками за один подлокотник.
6. Ноги и пресс. Сидя. Поочерёдно поднимать.

И так раз по 30. Или сколько сможете. Уйдёт на это 5-10 минут.

Выход есть всегда, товарищи.

@fitover60

#гимнастикаворобьёва

Будь в форме после 60

17 Oct, 03:48


ХОРОШАЯ КНИГА
не реклама

Тим Спектор. Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд. Почему почти всё, что нам рассказывали о еде, неправда. 2021

Автор – профессор генетической эпидемиологии, руководитель проекта по исследованию микробиома человека. Считает, что многие болезни связаны не только с питанием и окружающей средой, но и с генетикой. Кстати, он является директором британского реестра данных о близнецах. Много работает в области эпигенетики, науки о влиянии среды на гены человека.

Из оглавления:

• Завтрак съешь сам
• Подсчёт калорий: не сходится
• Жирный знак вопроса
• Витамины – колоссальный обман
• Сладкие слова и горькая правда
• О чём молчат этикетки
• Фастфудфобия
• И рыбку съесть, и косточкой не подавиться
• В чём соль?
• Пандемия аллергии
• Безглютеновая мода
• Ни капли в рот
• Мы опрыскиваем Землю
• Не верьте мне, я доктор

Ясно, что большинство таких книг об одном и том же. Но взгляд на всем известные проблемы незаурядного автора часто показывает нешаблонное понимание их преодоления.

Читайте хорошие книги

@fitover60

#тимспектор #питание

Будь в форме после 60

16 Oct, 03:36


КАЧАЕМ ПРЕСС?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Злободневный вопрос для многих. Для женщин и мужчин в равной степени. Нужно ли качать пресс – ведь он тренируется во время большинства других упражнений? И да, и нет.

Пресс кубиками и мускулистые руки – вот, пожалуй, основная забота в тренировках начинающих атлетов. Ничего плохого в этом не вижу. Только, говоря о прессе, если задача убрать животик, это бесполезно.

Не существует упражнений для сжигания жира только на животе. Соответственно кубики (а они у большинства из нас есть) будут этим жирком прикрыты.

Как физическая нагрузка – это неплохо, но не более того. Мышцы живота в основном укрепляются за счёт косвенной нагрузки. А кубики появляются с помощью правильно подобранной диеты.

С другой стороны мышцы пресса, как и всего тела, должны всё время работать. И работодатели здесь мы. Только без вреда для здоровья – беречь спину и поясницу.

Помимо нагрузки на мышцы кора важным считаю массаж внутренних органов.

Чаще делаю такие упражнения:

Кранчи или скручивания на пресс. Стоя на коленях, руками на уровне головы взяться за закреплённую выше резину. На выдохе, напрягая (сильно) мышцы живота, плавно сворачиваемся вовнутрь до касания локтями бёдер. Задерживаемся в нижней точке на пару секунд и на выдохе разгибаемся, выпрямляя спину.

Подъём согнутых в коленях ног на турнике. Вис на турнике. Согнуть ноги в коленях и поднимать как можно выше. Выдох в пиковой точке (сильнее напрягаются мышцы). Сгибание производить в бёдрах, а не в коленях.

«Велосипед». Лёжа. Бёдра до прямого угла в тазу. Пресс всё время напряжён. Лопатки оторваны от пола, руки за головой. Крутим воображаемые педали, слегка разворачивая корпус (тянемся локтем к противоположному колену). Можно сидя.

Пробуйте, товарищи.

@fitover60

#пресс

Будь в форме после 60

15 Oct, 04:06


О ПЯТОЙ ТОЧКЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

О ягодичных мышцах. Это одни из самых больших и сильных мышц нашего тела. Ягодичные отвечают за прямохождение, осанку, комфортное состояние спины и поясницы, любые движения бедра, общий баланс опорно-двигательного аппарата.

• большая ягодичная мышца (стабилизатор, разгибание и вращение наружу бедра)
• средняя ягодичная мышца (вращение бедра внутрь и наружу)
• малая ягодичная мышца (выпрямление туловища, отведение бедра)

Если мы правильно ходим, эти мышцы работают при каждом шаге. В противном случае функцию разгибателя берёт на себя поясница. Наша многострадальная.

Если БЯМ не работает – стабилизатором таза становится другая мышца, меньшая и слабая. Она напрягается и сжимает седалищный нерв. Боль в ноге, немеющие пальцы. Знакомо? Думаю, некоторым да.

Дальше. Следует помнить, работой ягодичных управляет ягодичный нерв. А он часто бывает пережат в двух местах – в области мышц тазового дна и в месте прикрепления черепа к первому шейному позвонку. Для обоих случаев нужны упражнения.

Повторю. Ходим правильно – это главная тренировка для ягодиц. И этого бывает достаточно. Думаете, просто так мучаю вас постами о ходьбе? 12 Напомню: широкий шаг и перекат с пятки на носок. Основное. Не так – после прогулки будет болеть поясница.

Ещё. Прямое влияние. Уязвимости:

• стопа – ягодица начинается на ней
• мобильность голеностопа
• мобильность таза
• крестец и поясница
• передний и задний наклон таза
• мобильность грудной клетки и мышц брюшного пресса

Ну, и немного об эстетике. Главное здесь – состояние мышц и жировой ткани, форма и пропорции. Первое и второе: ходить, бегать, приседать. Третье: соотношение талии и бедра – 0,7 для женщин.

Не забываем о своих ключевых точках, товарищи.

@fitover60

#ягодицы

Будь в форме после 60

14 Oct, 03:52


МАНТРА
по понедельникам

Так вкусно, что оторваться невозможно. Скажите честно, бывает такое с вами? Со мной не часто, но бывает. И ничего страшного в этом не вижу. Очень даже жизненная ситуация. Но как помочь себе, если переел?

Есть решение. Где-то подсмотрел или прочитал, потом встречал неоднократно. Попробовал. Работает. Надо просто поднять руки.

Как объясняют? Якобы, желудочно-кишечный тракт при этом как бы выпрямляется, становится не таким извилистым. Пища проходит быстрее. Воздух, попавший во время еды, выходит. Это же правило относится и к выпитой воде. Также утверждают, что опустившиеся с возрастом органы, приподнимаются.

Даже не пытался разобраться в пользе этого приёма. Очевидно, что вреда в нём нет. И мне он помогает. Этого достаточно. Кстати, чревоугодничать не обязательно – можно проделывать это просто после еды.

Как делать? Поднять руки вверх. И подержать какое-то время. Не долго. Какие-то минуты. Не до усталости.

Полезная привычка. Конечно тема не парадная, зато жизненная. Чего только с нами не случается 🙂. Если понравилось, попробуйте. Переели – руки вверх, товарищи.

@fitover60

#послееды

Будь в форме после 60

13 Oct, 03:51


КАК ЗАВЕЩАЛ АРИСТОТЕЛЬ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Кто-то всю жизнь ищет счастья, а кто-то приходит к нему за счёт своих добродетелей. Сегодня о наследии Аристотеля. Гений мысли и свободы, наставник двух македонских царей и египетского правителя. Он и нам из глубины веков посылает свои заветы.

По каким правилам жить, каким быть, какие добродетели воспитывать в себе? Этот вопрос сопровождает человека разумного всю жизнь. Независимо от возраста.

У Аристотеля было так (в современным толковании):

1. Мужество. Выявите свои страхи и посмотрите им в лицо.

2. Воздержание. Знайте свои аппетиты и контролируйте их.

3. Щедрость. Не будьте ни скрягой, ни расточителем.

4. Великолепие (это вклад в дело, приносящий большую пользу). Делиться – приятно. Будьте щедрым.

5. Величие души. Будьте серьёзны в главном и проще в повседневном.

6. Мягкость. Истинная сила – в самоконтроле.

7. Честность по отношению к себе. Никогда не лгите, особенно самому себе.

8. Справедливость. Перестаньте постоянно думать о своей справедливой доле во всём.

9. Прощение. Прощайте других и их слабости.

10. Скромность. Выработав свою мораль, даже наедине с собой живите в соответствии с этими нравственными правилами.

Всего две тысячи лет, а как сегодня. Надо признаться, всему этому трудно следовать. Ещё труднее превратить эти принципы в полезные привычки. Но кто говорил, что будет легко?

Думаю, и в большом, и в малом надо всегда стремиться быть хозяином своей жизни. А добродетели помогут. Согласны, товарищи?

@fitover60

#аристотель #добродетели

Будь в форме после 60

12 Oct, 03:16


СИЛА ОШИБКИ
немного психологии

Почти все люди в своих фантазиях видят себя идеальными. А, начиная общаться с незнакомцами, пытаются «спрятать» свои недостатки и приукрасить достоинства. Вспомните разговор с работодателем или первое свидание. Желание по-своему понятное.

Но это срабатывает далеко не всегда. Психологи считают, что вас будут любить больше, если вы несовершенны.

Человек, который волнуется, стесняется, допускает некритичные ошибки, более симпатичен, нежели абсолютно уверенный в себе.

Похож на нас. Переберите в уме свои комплексы, мелкие страхи и недостатки. Выходит, мы в этом не одиноки. И мы уже благодарны такому человеку. Он уже выиграл в наших глазах.

Это эффект прэтфолл. От английского pratfall – оплошность.

Правда, есть одно но. Нам симпатичны люди, совершающие небольшие ошибки или оговорки, стесняющиеся, но продолжающие начатое, если они в чём-то превосходят нас. Эффект не работает в отношении тех, кого мы считаем равными себе. Здесь симпатии, наоборот, идут на убыль.

Кстати, когда мы мучительно стараемся повлиять на то, как нас воспринимают окружающие, мы можем как раз произвести на них нежелательное впечатление.

Не бойтесь совершать ошибки, товарищи. А, совершив, улыбнитесь, извинитесь и продолжайте.

@fitover60

#психология #эффект_прэтфолл

Будь в форме после 60

11 Oct, 03:07


ДОЖИТЬ ДО …
занятно

Это тест, разработанный американскими геронтологами. Он о шансах на долголетие. Можно с ним не соглашаться. Но с его помощью получится вычленить свои вредные привычки. А что с ними делать – каждый может решить сам.

Возраст опрашиваемого значения не имеет.

Возьмём число 72. Из него нужно будет вычитать или прибавлять к нему набранные в ходе опроса очки.

 Вы мужчина – вычтите из 72 цифру 3. Женщинам нужно добавить к 72 цифру 4 – они живут в среднем на 7 лет больше, чем мужчины. Следовательно, у мужчин берется за основу средняя продолжительность их жизни -– 69 лет, у женщин – 76.

Живете в населенном пункте с населением менее 10 тысяч – добавьте 2 года.

На работе заняты умственным трудом – отнимите 3 года; физическим – прибавьте 3 года.

Занимаетесь физкультурой пять раз в неделю хотя бы по полчаса – прибавьте 4 года; два-три раза – прибавьте 2 года.

Женаты (замужем, собираетесь вступить в брак) – добавьте 5 лет; нет – вычтите по одному году за каждые 10 лет холостой жизни, начиная с 25-летнего возраста.

Постоянно спите больше 10 часов – вычтите 4 года; по 7-8 часов – ничего не отнимайте.

Плохо спите – отнимите 3 года.

Нервный, вспыльчивый, агрессивный человек – отнимите 3 года; спокойный, уравновешенный – добавьте 3 года.

Счастливы – добавьте 1 год; несчастливы – отнимите 2 года.

За рулем постоянно нарушаете правила – отнимите 1 год.

Постоянно не хватает денег и все время ищите, где бы можно было подработать – отнимите 2 года.

Имеете среднее образование – добавьте 1 год; высшее – 2 года.

На пенсии, но продолжаете работать – прибавьте 3 года.

Ваша бабушка (дедушка) дожила до 85 лет – добавьте 2 года; оба дожили до 80 – 4 года; кто-то скоропостижно скончался, не дожив до 50 лет (умер от инсульта, инфаркта…), – вычтите 4 года.

Кто-то из близких родственников, не дожив до 50, скончался от рака, инфаркта… – вычтите 3 года.

Каждый день выпиваете более 50 мл крепких спиртных напитков – вычтите 1 год.

Ваш вес по сравнению с нормальным для вашего возраста превышает 20 кг – вычтите 8 лет; 15-20 кг – 4 года; 5-15 кг – 2 года.

В 30-40 лет проходите каждый год профилактический медицинский осмотр – добавьте 2 года; в 40-50 лет – 3 года; больше 50 – 4 года.
 
Число, которое получится у Вас в итоге, и есть тот возраст, до которого Вы можете дожить. По теории американцев.

Не стреляйте в пианиста, товарищи. Только изложил чужие мысли 🙂.

@fitover60

#тестнадолголетие

Будь в форме после 60

10 Oct, 03:11


ХОРОШАЯ КНИГА
не реклама

Дэвид Агус. Краткий гид по долгой жизни

Агус – это американский доктор Мясников. Автор весьма популярен на Западе, был консультантом многих всемирно известных персон. Он пишет повестку дня здорового образа жизни, одновременно пропагандирует его и мотивирует читателя. В книге зачастую прописные истины. Такой жанр. Кто-то может поспорить с автором, но для этого надо прочитать.

Для примера выжимки из оглавления (13 из 65):

2. Измеряйте показатели своего здоровья
4. Соберите свои медицинские записи
6. Подружитесь с продуктовым магазином
11. Соблюдайте чистоту… в постели и вне её
16. Чаще отрывайтесь от стула
19. Спросите у родителей, от чего умерли прадедушка и тётя Маша
28. Качайте мышцы торса и поддерживайте правильную осанку
33. Защитите глаза и уши
41. Не пропускайте завтрак
49. Подберите дворняжку
54. Средства от шлаков
58. Бессонница
62. Витамины и биодобавки

Завершают книгу 10 важнейших медицинских рекомендаций по мониторингу здоровья.

Другая книга этого автора:

Дэвид Агус. Правила здоровой и долгой жизни. 2013

Читайте хорошие книги.

@fitover60

#давидагус

Будь в форме после 60

09 Oct, 03:02


НЕ ВСЁ ТАК ПРОСТО…
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Учёные из одного финского университета провели эксперимент, имевший определённый резонанс в научном мире.

Они замахнулись на, казалось бы, незыблемый постулат сторонников здорового образа жизни – пользу физической активности в любом случае и при любых обстоятельствах.

В течение 45 лет изучались данные о здоровье 11 тысяч близнецов. Итоги подвели в 2020 году. Они показали, что активные физкультурники действительно могут прожить в среднем на 20% дольше. Но при одном условии. У них не должно быть вредных привычек. Те же физкультурники, которые пили, курили, плохо питались и мало спали, никаких преимуществ в плане долголетия не имели.

Вывод. Физическая активность – признак хорошего здоровья, а не обязательная предпосылка для него. Своего рода индикатор. Просто некоторые передёргивают…

Солидарен с финнами. На собственном опыте знаю: физические нагрузки потянули за собой дополнительные требования к питанию, например. И только тогда всё стало быстрее получаться. Дальше больше.

И напоследок ещё об одном открытии, сделанном в этом же университете. Там с разницей в 30 лет провели два исследования. Изучались физические и когнитивные возможности нескольких сотен пожилых людей в возрасте от 75 до 80 лет. Оказалось, что нынешние намного крепче умом и телом тех, на долю которых выпало немало жизненных невзгод.

Видите, как нам «повезло», товарищи.

@fitover60

#физическая_активность

Будь в форме после 60

08 Oct, 03:12


НА ОДНОМ КРЫЛЕ…
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки



Не думаю, что сегодняшняя тема задела только меня в своё время. Уверен, многие физкультурники прошли через это. А у кого-то такое ещё может случиться.

Перекрёстная или односторонняя силовая тренировка. Это когда одна твоя конечность травмирована, а ты тренируешь здоровую. Эффект, правда, в разной степени, виден на обоих.

Около десяти лет тому назад после разрыва ротаторной манжеты плеча побывал в шкуре спортивного инвалида. Удачная операция и длительное восстановление. Походил на реабилитацию в клинику спортивной медицины, освоил основные приёмы и дальше стал заниматься самостоятельно, изредка приходя в клинику для занятий на мудрёных тренажёрах. Но речь сегодня не об этом.

Тогда-то и попробовал одностороннюю тренировку. Где-то слышал об этом, но больше по наитию. Нагружал обе ноги и здоровую руку. Результатом остался доволен…

Недавно узнал, что практически параллельно с моими усилиями в European Journal of Applied Physiology появилась статья «Перекрёстное повышение мышечной силы после односторонней тренировки с отягощениями: мета-анализ». Было рассмотрено 31 исследование на эту тему.

Объединённая оценка показала существенное увеличение результата на неработающей (расслабленной) ноге или руке. Прогресс – 11,9%. А в зависимости от типа тренировки: эксцентрическая – 17,7%, изотоническая – 15,9%, концентрическая – 11,3%, изометрическая – 8,2%.

Вывод. Всё в наших руках. И, если что-то случилось, сдаваться не надо, товарищи.

@fitover60

#травма

Будь в форме после 60

07 Oct, 03:06


МАНТРА
по понедельникам

Интернет основательно перепахал нашу жизнь. Многое пришло, многое ушло. Хорошее и не очень. И мы перестаём читать книги. Всё меньше, всё реже.

Это одно из проявлений общего упрощения нашей жизни. Это засилие интернета. Всё закономерно. Однако не согласен. Читать всегда любил и буду читать всегда.

Чтение поднимает нас умственно, эмоционально и психологически. Оно – открытое окно в постоянно меняющийся мир.

Это улучшение памяти и внимания, для кого-то борьба с одиночеством, для кого-то с депрессией. Наконец, действенное средство от старческого слабоумия.

Читайте книги, товарищи. Следите за новинками. Ведите список непрочитанных книг. Сейчас книжки можно слушать, читать в электронном виде и т.д.

Давайте возьмём за правило ежедневно, что бы ни случилось, один-два часа уделять книгам. Не киношным постановкам по ним, не информации, не новостям. Книгам. И будем стараться приучать к этому младшие поколения. Это очень полезная привычка.

@fitover60

#чтение #книги

Будь в форме после 60

06 Oct, 04:31


ФАТАЛЬНЫЕ ОШИБКИ ЧЕЛОВЕЧЕСТВА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

За время своего существования люди наделали массу ошибок, главные из которых сегодня просто-напросто подтачивают нашу жизнь.

Все они пришли из недалёкого прошлого и сегодня мы с ними вынуждены бороться.

1. Белый хлеб. Из полностью переработанного зерна. Это потеря 70% клетчатки, 60% железа и полное разрушение других минералов. Калорийность же выросла на 30%.
2. Макароны из мягких сортов пшеницы. Высокий гликемический индекс. Риск диабета 2 типа. В Италии, на исторической родине макарон, такие запрещены законом.
3. Шлифованный рис. Теряется 80-90% витаминов группы В. Высокий гликемический индекс. Риск диабета 2 типа.
4. Добавленный сахар. Наполеон не хотел зависеть от англичан, привозивших тростниковый сахар из Индии. И сахар из свёклы стал доступен всем. Сегодня он практически во всех продуктах.
5. Газированные напитки. Всего один стакан в день сладкой газировки повышает риск диабета и сердечно-сосудистых болячек.
6 .Переработанное мясо. ВОЗ официально внесла его в список канцерогенов. Сосиски и колбасы сегодня доступны всем. Высокий риск рака толстой кишки.
7. Фастфуд. Сверхкалориен. Много соли, сахара, насыщенных жиров и трансжиров. Фритюр.
8. Трасжиры. Твёрдое растительное масло провоцирует повышение уровня холестерина, развитие рака, диабета , сердечных недугов.
9. Добавленная соль. Раньше за неё воевали. Сегодня это основной консервант. Она везде. Риск гипертонии, сердечно-сосудистых болячек.
10. Консервы. Задумывались на случай чрезвычайных ситуаций. Сегодня у многих это повседневная еда. Много добавленных соли и сахара.

Постараемся не повторять их, товарищи.

@fitover60

#питание

Будь в форме после 60

05 Oct, 03:31


УМЕРЕННОСТЬ ВО ВСЁМ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Постоянно возвращаюсь к этой теме. В нашей жизни, думаю, она – одна из главных.

Умеренность входит в число четырёх добродетелей в классической философии и христианском богословии (ещё мудрость, мужество и справедливость).

От понимания и следования принципам умеренности зависит благополучие большинства из нас. Кто-то сравнил её с канатоходцем. Метко.

Умеренность выражается в самоограничении для достижения нравственных целей. Это способность соблюдать меру во всём: радости и грусти, труде и отдыхе, еде и питье, сне и бдении, любви и гневе. Это самообладание и умение быть хозяином своих чувств и желаний. Благоразумие и самоконтроль.

Что даёт нам умеренность в повседневной жизни?

• Здоровье. За счёт отказа от чревоугодия и возлияний. За счёт занятий спортом без максимализма и стремления к рекордам.

• Уверенность в себе, спокойствие. душевное равновесие. За счёт отказа от чрезмерных эмоций. За счёт трезвого расчёта своих сил.

• Благополучие, достаток, стабильность. За счёт отказа от бездумных трат. За счёт умения не впадать в крайности.

• Независимость. От всего над чем человек не властен, что не может изменить (!).

Как достигается умеренность? Сознательным отказом от крайностей во всём и везде.

Помним о мере, товарищи.

@fitover60

#умеренность

Будь в форме после 60

04 Oct, 03:33


КАК ЖЕ МЫ БЕЗ НЕЁ РАНЬШЕ ЖИЛИ?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Вернее, с ней, но без знания о её сверхполезности. Мало того, что не знали, но и ели, оказывается, неправильно. Брокколи.

Если серьёзно, то и сегодня большинство людей получают лишь минимум от пользы этой капусты.

Есть такое вещество сульфорафан. Содержится в крестоцветных, включая все капусты, рукколу, кресс-салат, репу, редьку, горчицу. Наивысшая концентрация – в брокколи. Особенно в молодых ростках.

Сульфорафан имеет противовоспалительное, противомикробное, противораковое, нейропротекторное свойства, а также защищает от сердечно-сосудистых болячек, диабета, болезней старения. И это, поверьте, далеко не полный перечень.

Правильное приготовление. Здесь главная тайна брокколи. Опустим сложную химию – длительная термическая обработка сводит на нет всю пользу. Варка в кипятке полностью убивает сульфорафан уже через одну минуту. В микроволновке – почти та же история. Идеально готовить на пару до трёх-четырёх минут. Можно бланшировать (ошпаривать).

Важно. Сульфорафан сам по себе не активен. Перед приготовлением брокколи необходимо нарезать и дать отдохнуть минут пять: повреждение растения запускает процесс образования сульфорафана. Можно, конечно, жевать сырую брокколи, смешивая её во рту со слюной, – эффект тот же, но, боюсь, для этого надо быть уж очень большим фанатом ЗОЖ . Полезность возрастает при добавлении горчичного порошка или семян горчицы.

Сульфорафан можно употреблять в таблетках. Есть и такие.

Резюме. Полезно, даже очень. Готовить надо правильно.

Для сведения, товарищи.

@fitover60

#брокколи #сульфорафан

Будь в форме после 60

03 Oct, 03:07


МУЗЫКА ТРЕНИРОВОК
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Во время ковида в Южной Корее вдруг запретили исполнение быстрой музыки в фитнес-центрах. Мол, интенсивные упражнения вызывают повышенный выброс влажных частиц в воздух, что способствует распространению короновирусной инфекции. Такой вот факт.

Скорость исполнения музыки измеряется в BPM (англ. beats per minute – удары в минуту). ВРМ – это количество четвертных нот в минуту (сам в этом не силён – Википедия). Границы всех жанров обычно от 30 до 240 ВРМ.

В спортзалах востребованы мелодии с ритмом 120-200 ВМР. Интенсивный ритм сопровождает большие нагрузки. Учёные люди доказали, что такая музыка повышает выносливость и работоспособность спортсменов и как бы притупляет чувство усталости. Заниматься под новости или аудиотексты не лучшая идея – там нет ритма.

Физические упражнения учащают пульс, поднимают давление, провоцируют выброс адреналина, т.е. повышают уровень стресса. А вот понизить его можно музыкой с темпом пульса покоя – от 70 до 100 ВРМ.

Исполнители поп-музыки поднимают у слушателей количество ударов сердца в минуту до 120 ВРМ и выше, заставляя их танцевать. Думаю, то же правило действует и в отношении физкультурников, занимающихся под энергичную музыку.

Для релаксации показаны песни с ритмом 50-80 ВМР, для ходьбы – 120, для велосипеда –до 180.

Подобрав нужный ритм, можно уредить пульс, замедлить дыхание, понизить уровень стресса. И наоборот.

Включаем правильную музыку, товарищи.

@fitover60

#музыкадляспорта

Будь в форме после 60

02 Oct, 03:10


О СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки



Вроде бы извечная мужская тема. Но нет. Женская силовая гимнастика сегодня в большом фаворе. В любом возрасте.

Cтарость у нас чаще ассоциируется с сердечными болячками, ноющими суставами, нарастающей деменцией и т.п. Добавил бы в этот список и хиреющие мышцы.

Начиная с определённого возраста человек теряет каждый год по 200-300 г мышц. После 45-55 лет (у кого как) это превращается в проблему, а после 60-70 – у многих в тормоз комфортной жизни.

Саркопения – связанная с возрастом потеря скелетной мышечной массы и функций мышц.

Причины мышечной деградации понятны. В частности: ослабление сердечно-сосудистой системы (доставляет мышцам кровь и кислород), уменьшение количества нейронов (возбуждают мышцы), замещение мышечной ткани жировой, падение уровня тестостерона у мужчин и т.д. Пожилого нетренированного человека видно по походке, осанке, неестественной позе тела.

Всё это можно не допустить. Или преодолеть и исправить.

В поддержании здоровья на первое место ставлю силовой тренинг.

Помимо придания силы это мощное стимулирование всех жизненно важных систем организма. Это действенное средство преодоления нашей лени, праздности и апатии. Это барьер против травм и переломов. Это победа над нашими страхами и укрепление воли.

Что он нам даёт?

• повышение уровня обмена веществ
• сохранение и наращивание мышечной массы
• уменьшение жировых накоплений, частичное замещение их мышцами
• улучшение/ускорение метаболизма глюкозы
• увеличение минеральной плотности костей
• снижение артериального давления
• нормализацию липидного профиля
• уменьшение проблем с суставами

Уже в дополнение к силовым хороши занятия спортивными играми, бегом, плаванием, гимнастикой, велосипедом, йогой, скандинавской ходьбой, просто ходьбой и т.п. Будет гармония и баланс.

Как начать новичку? Есть два подхода. Один – закупка всевозможных снарядов и красивых футболок. Второй – начать с тем , что есть под рукой. Всегда начинал с нуля. А снарядами обрастал по мере «взросления».

Снаряды. С уважением отношусь к штанге и тренажёрам, но предпочитаю собственный вес, резинки, гантели, гири. Много других прибамбасов. Кстати, подойдут бутылки с водой, кирпичи, камни и т.п. В командировках, помню, чего только не придумывал. Классика – стул в вытянутой руке.

Упражнения. Каждый подбирает под себя. Но не надо пытаться выполнить пятилетку в два года. Нагрузка должна расти постепенно. В силовых можно надорваться, травмироваться. Обязательна предварительная разминка. И чем старше физкультурник, тем обязательней. Всегда добавляю статические растяжки после. Рекомендую.

Мужчины, будьте сильными, возьмите в руки гантели! Милые дамы, будьте стройными, возьмите в руки лёгкие гантели! Товарищи, добавьте силовые упражнения в свою жизнь. Пару месяцев – увидите результат – не пожалеете.

@fitover60

#силовые

Будь в форме после 60

01 Oct, 03:02


СОЛНЦЕ МОЁ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Его теперь будет не хватать всё больше и больше. Кому-то для настроения, а всем для здоровья. Выход есть – солярий! Нет. Ни разу не был, да и разное о нём доктора говорят. Эту тему пропустим. Уехать в жаркие страны! Дорого, непривычно, не всем подходит. Да и хотелось бы свои проблемы решать там, где живёшь. Тоже пропустим.

Что можно сделать?

Не начинать день в темноте или полумраке. Проснулся – врубил самый яркий свет. Даже есть специальные лампы-имитаторы с излучением 500-1000 люкс. Помним, что гормон радости серотонин производится при попадании на сетчатку глаза дневного света. А в темноте вырабатывается гормон сна мелатонин. Понятно, какой из них нашей зимой будет преобладать, если ничего не делать.

Больше яркого света. Носим цветную одежду. Можно что-то изменить в дизайне квартиры, добавив многоцветья или весёлых цветов. И много гулять в светлое время суток. Не забывать о выработке эндорфинов от любого занятия «в кайф».

На солнце наш организм вырабатывает оксид азота. Это здоровье сосудов (расширяются – давление, либидо и др.) и много чего ещё. Если исключить пилюли, то здесь только спорт. Любая физическая активность. Плюс к этому: добавить в рацион свёклу, чеснок, шоколад, цитрусовые, орехи, красное вино. Они тоже повышают уровень NO.

Об осенне- зимнем меню. Морская жирная рыба, сыр, творог, растительное и сливочное масло и т.п. Можно дополнительно принимать витамин D, но после консультаций с доктором.

Наконец, для тех, кто не хочет быть бледнолицым. Есть выход. Добавить продукты с
жирорастворимыми каротиноидами – бета-каротином, ликопином, астаксантином и др. Это жёлтые, оранжевые и красные пигменты. Антиоксиданты. Их много в тыкве, моркови, апельсинах, помидорах, красном перце, креветках, лососе и т.д. Наши щёки порозовеют…

И добавить хорошего настроения, товарищи.

@fitover60

#солнце #свет #оксидазота #каротиноиды

5,053

subscribers

27

photos

34

videos