Двор

Просто напоминание: вы очень сильные, дворяне

Кетодиета для восстановления менструального цикла?

Новое исследование Университета Огайо показало, что увеличение уровня кетонов в крови с помощью кето-диеты или добавок может помочь восстановить регулярный менструальный цикл или даже возобновить менструацию, если она полностью прекратилась.

Исследование проводилось на базе эксперимента по похудению – в нем приняли участие 19 женщин: 13 из них сидели на кето-диете (когда разрешены жиры), а 6 — на низкожировой диете. Из тех, кто находился в состоянии кетоза, 11 сообщили о положительных изменениях в частоте или интенсивности менструаций. Из второй группы – никто!

Результаты указывают на возможное влияние кетонов и кетодиеты на регуляцию женского гормонального здоровья, а не просто на потерю веса. И следующий шаг – изучить возможную пользу кетоновых добавок для восстановления менструального цикла при различных состояниях.

P.S. За комикс спасибо Преколеру!

Оказывается, самое трудное — это решить, что сегодня поесть

Пишет Яна — автор и продюсер «Двора»

Почему никто не говорил, что, когда я повзрослею, придётся ежедневно решать, что съесть на завтрак, обед и ужин? Это та ещё задачка со звёздочкой, потому что требует выполнения дополнительных шагов. Ведь решить недостаточно, нужно ещё и закупиться продуктами, правильно их хранить и приготовить. Иногда я вовсе забываю зайти в магазин или покупаю так много, что овощи и фрукты портятся. Раньше я могла прожить несколько дней на быстрозавариваемой лапше и пельменях, но сейчас организм на такие эксперименты отвечает плохим самочувствием, отеками и вздутиями. Поэтому мне пришлось выработать стратегию, чтобы не страдать каждый день. 

Дисклеймер: я не эксперт, тема питания сложная и триггерная. Здесь я лишь делюсь тем, что работает лично для меня. 

Я не придерживаюсь никаких диет. Для меня в приоритете сбалансированность питания, поэтому я основываюсь на принципах Гарвардской тарелки. 50% рациона каждого приёма пищи составляют овощи и фрукты, 25% — сложные углеводы (например, гречка, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, картофель, пшеница или коричневый рис) и 25% — белковые продукты (мясо, рыба, морепродукты, орехи, фасоль, яйца, молочные продукты). Это нельзя назвать диетой, у меня нет строгих ограничений или сложных правил, открыт простор для экспериментов. Блюдо может быть сложным, вроде корейского пибимпаба или мясного рагу с овощами, а может быть простым и понятным, вроде гречки с отварной куриной грудкой и квашеной капустой или бутерброда с помидором и яйцом. Всё зависит от моего настроения, наполненности холодильника и наличия времени. Такой баланс в тарелке делает для меня всё проще: я дольше сыта, блюда разнообразны, рацион проще планировать, и я чувствую себя лучше.

Когда я определилась с основными принципами в питании, мне стало проще следить за наполненностью холодильника и планировать покупки. Дома всегда есть необходимый минимум для разнообразного и вкусного питания: 3-4 вида гарниров (чаще всего это гречка, рис, цельнозерновой булгур и макароны), 2-3 источника белка (яйца, мясо, рыба, молочные продукты), 3-4 вида овощей (сейчас это капуста, морковь, разные виды лука, помидоры), 1-2 вида фруктов (обычно яблоки и бананы, иногда мандарины). А ещё я обязательно покупаю несколько намазок или соусов, с помощью которых можно разнообразить даже самое обычное блюдо: например, творожный сыр, песто или ореховая заправка.

Я знаю, что есть правила хранения еды в холодильнике, которое строится на разных температурных режимах, разделении животных продуктов и множество других нюансов, но я не живу по СанПиНу, поэтому такое не соблюдаю. Я делю продукты на секции: срочно съесть (1-4 дня), может ещё постоять (4-7 дней), пока не волнуюсь (2-4 недели). И продукты соответственно мигрируют по полкам в зависимости от их срока годности. Недавно я открыла для себя лайфхак с заготовками. Так, я заранее режу мясо и рыбу в зависимости от того, в какие блюда они могут пойти (например, на мелкие куски для жарки, на более крупные для рагу), затем помещаю в вакуумные пакеты и морожу. Раньше я просто кидала целые пачки курицы в морозилку, а потом мучалась с разморозкой больших порций, поэтому заготовки сильно облегчили мне жизнь.

А что с готовкой? Я придумываю или нахожу простые рецепты, по которым мне нравится готовить, даже когда совсем нет сил. Например, я часто делаю омлет с сыром в микроволновке и бутерброд с песто и помидором, или запечённую курицу с луком и перцами на шапке из риса. А ещё я люблю готовить сразу на несколько дней: например, рагу на 5 дней, много готовых гарниров на 3 дня, мясные соусы (вроде болоньезе и альфредо).

Иногда я заказываю еду на доставку, ем чипсы или лапшу вместо полноценных приёмов пищи, заменяю обед чашкой кофе. Но в целом стараюсь выработать систему такого отношения с едой, чтобы мне было комфортно, более ли менее полезно и вкусно есть, не запариваясь каждый день по три раза с вечным вопросом: «Что же приготовить?»

Дворяне, а как ваши отношения с готовкой и питанием? Есть какие-то лайфхаки?

А в вашей семье тоже есть трешовые истории о не вполне стабильных родственниках?

Почему младшим достаётся меньше, чем старшим?

Дисклеймер: мы понимаем, что порой в семье, наоборот, страдают старшие. И этой теме мы посвятили отдельный лонгрид — его можно найти тут.

Когда у нас есть братья и сёстры, нам может казаться, что родители уделяют им больше внимания. Это правда может быть неприятно, а ещё мы можем злиться на сиблингов за то, что они перетягивают одеяло на себя и всё внимание родителей достаётся им. Однако время — это неизмеримый ресурс, сложно действительно посчитать, кому из сиблингов родители уделяют его больше или меньше. Проблема здесь не столько в том, кому достаётся больше или меньше, сколько в том, что мне, младшему, не хватает внимания мамы и папы. Поэтому стоит направить своё недовольство не на старших братьев и сестёр, а обратить внимание родителей на то, что нам очень важно проводить с ними время.

С деньгами — другая история. Почему старшим братьям и сёстрам частенько достаётся больше денег? Банально потому, что доступ к карманным деньгам они получают раньше. Кроме того, родители могут руководствоваться соображениями того, что старший может лучше обращаться с деньгами. Поэтому старшие могут получать больше денег не просто потому что они старше, но потому, что у них лучше развит навык обращения с важным ресурсом. Это правда обидно, когда человеку рядом достаётся больше, чем нам, особенно, когда эта несправедливость совершается у нас на глазах. Но не всегда всё происходит так, как нам хотелось бы. Что можно в этой ситуации сделать?

Хорошая идея — показать родителям, что мне можно доверять такую ответственность. При этом важно понимать, что деньги в семье — это ограниченный ресурс. Как правило, родители сами распоряжаются деньгами для того, чтобы обеспечить детей самым необходимым и закрыть их базовые потребности. И деньги на карманные расходы выступают в качестве учебного велосипеда — родители их выдают, чтобы дети потренировались ими распоряжаться.

Окей, но как быть, если при всём недостатке внимания со стороны родителей и денег, меня ко всему прочему ещё и постоянно сравнивают со старшим? Для начала отметим, что с кем бы нас ни сравнивали, это обидно. Из-за этого наша потребность в принятии и любви может не удовлетворяться и оттого может развиваться чувство неполноценности.

На самом деле, когда родители сравнивают, они могут это делать неосознанно, потому что не могут отделить нас от другого члена семьи, это скорее привычка, а не критика личности. С другой стороны, сравнивать они могут и по другой причине — например, чтобы указать на какую-то проблему на понятном примере. Впрочем, мы не пытаемся оправдать сравнение. Когда мама и папа сравнивают нас со старшими или с любыми другими людьми, пытаясь указать таким образом на какую-то проблему, они делают недостаточно как родители. Этим они только создают фрустрацию, но не помогают найти решение.

Во-первых, важно напомнить себе, что я отдельный человек со своими особенностями и качествами — у меня свой путь. Во-вторых, важно обратить внимание родителей на то, что сравнения ранят. Нам всем хочется, чтобы нас видели через призму нашей индивидуальности, и это нормально. В-третьих, важно обратиться за поддержкой к кому-то, кому мы доверяем — друзьям, тёте, бабушке, другому родителю. ЗдОрово, если в нашем окружении найдётся человек, который напомнит нам о том, что мы ценны сами по себе.

P.S. За комикс спасибо Саше Лимонъ! А текст про младших сиблингов вы можете найти тут.

Дворяне, а как у вас дела?

Дворяне, а у нас есть вопросик: есть ли какие-то вещи, которые бы вы хотели обсудить во «Дворе»?

Наш психотерапевт и психиатр Евгений Пашнин постоянно собирает ваши истории и кажду пятницу их комментирует. Поэтому, если вас что-то беспокоит, делитесь в комментариях. Или можете отправить в личку нашему админу @vladislav_tsoy

Всех обнимаем!

Какой замечательный ужас! 

В реальной жизни хватает ужасов и кошмаров — почему же люди тратят кучу денег на посещение комнат страха и просмотр ужастиков? Почему нам нравится бояться? Сара Коллат, психолог из Университета Пенна считает, что создание искусственного страха в безопасных условиях может быть увлекательным способом подготовки к реальным опасностям. Всё-таки эмоции, в том числе страх, помогают людям выживать!

Страх активирует реакцию «бей или беги» — сердце бьётся быстрее, дыхание учащается, а давление повышается. Это  естественная физиологическая реакция на угрозу, подготавливающая нас к борьбе с ней. Но если страх контролируемый — например, во время просмотра ужастика, — он может параллельно принести удовольствие и чувство облегчения, поскольку мозг исподволь думает «я справился». Например, исследования показывают, что после посещения «дома с привидениями» люди испытывают меньше тревоги и меньше реагируют на внешние раздражители. Причем не только субъективно — их мозг действительно слабее реагирует на стрессовые реакции. Это объясняет, почему некоторых людей пугающие развлечения могут фактически успокаивать.

Кроме того, страх способствует социальным связям. Люди стремятся к социальной поддержке в стрессовых ситуациях. Это тоже проявляется не только при реальной угрозе, но и в контролируемых условиях! Проходя через «искусственные страхи» вместе, люди укрепляют эмоциональные связи. Этот механизм называют «забота и сплочение» (tend-and-befriend), и он запускается благодаря окситоцину, гормону, который отвечает за формирование социально-эмоциональных связей. Поэтому совместное прохождение через пугающие ситуации, такие как посещение дома с привидениями или просмотр ужастика, помогает укрепить дружеские и семейные связи.

А ещё контролируемые страхи помогают адаптироваться к происходящему. Например, во время пандемии COVID-19 были очень популярны фильмы вроде «Заражения» или «Эпидемии», поскольку люди искали способы понять свои страхи и эмоционально подготовиться к реальным угрозам. Исследование учёных из Дании показало, что поклонники ужастиков оказались психологически устойчивее во время пандемии, чем те, кто избегал подобных фильмов. Разумеется, исследователи аккуратны и не заявляют напрямую о причинно-следственной связи, но тем не менее подчеркивают, что ужасы позволяют «репетировать» реакцию на страх и тревогу, и это помогает быть готовым к реальным угрозам. Так же работает экспозиционная терапия – одна из самых эффективных для тревожных расстройств!

Получается, страх, возникающий в контролируемых условиях, помогает выживать и адаптироваться к страшному миру. Испытывая сильные позитивные эмоции, укрепляя социальные связи и готовясь к худшим сценариям, люди могут лучше справляться с ежедневными вызовами и наслаждаться жизнью. Поэтому, выбирая фильм или сериал, можно иногда давать шанс страшилкам — проверить, вдруг это пойдет на пользу вашему здоровью.

Как убить время в поездке?

Пишет Влад — пикчер и редактор «Двора»

Обычно, чтобы убить время в транспорте, я слушаю музыку и подкасты, смотрю фильмы или читаю электронные книги. Когда есть интернет и желание, могу немного поработать. Обычно этих занятий хватает на дорогу продолжительностью до восьми часов — дольше я редко путешествую.

Но порой случаются форс-мажоры. Например, оказывается, что я не зарядил телефон или ноутбук, сломал наушники или скачал книгу и фильм в неправильном формате. В таком случае я ощущаю жуткое бессилие перед скукой: чувствую себя мушкой, которая залетела в тягучую смолу.

Как я пытаюсь себя развлечь? Минут десять любуюсь пейзажами или рисую в блокноте, пока не надоест. Следующие четверть часа пытаюсь найти идеальную позу для сна — отчаиваюсь и разминаю затёкшую шею. Затем пытаюсь успокоиться, расслабиться, вспомнить медитативные практики, но чаще всего, лишь сильнее раздражаюсь. В итоге через полчаса я уже «жмыхнутый и злой».

Порой желание скоротать время делает из меня экстраверта. Я ищу интересных соседей, которые были бы не против пообщаться. Несколько раз мне попались невероятные собеседники. К примеру, в московском аэропорту был пожилой мужчина-тамилец по имени Буддика. Он родился на Шри-Ланке, но из-за гражданской войны между тамилами и сингалами перебрался в Канаду. Денег у него не было — на билет скидывались чуть ли не всей деревней. Буддика выучился на инженера программного обеспечения, завёл семью и наладил быт в Канаде. А сейчас он собирался ехать на Шри-Ланку, чтобы найти оставшихся в живых родственников. В Россию же он заехал по приглашению коллег-айтишников.

В другой раз мне встретилась Евгения — россиянка средних лет, которая прилетела из Мюнхена в Москву на последнем перед локдауном самолёте. Она уже много лет жила в Германии, но узнала, что её маме диагностировали терминальную стадию рака. Первый рейс Евгении был отменён из-за коронавируса, а билеты на остальные уже раскупили другие пассажиры. Полмесяца Евгения с восьми утра до восьми вечера звонила в авиакомпанию и требовала за любые деньги посадить её на какой-нибудь самолёт до России. В конце концов авиакомпания сдалась и каким-то чудом нашла место.

Эмоционально такие беседы даются нелегко. Но лично для меня истории случайных собеседников гораздо более ценные и глубокие, чем сюжеты всех подкастов, книг и фильм. Через них я словно чувствую себя живее.

Дворяне, а что вы делаете в дороге? Следуете ли каким-то ритуалам? И бывали ли у вас любопытные беседы с соседями?

Узник Гарри Поттера

Пишет Влад — пикчер и редактор «Двора»

Моя жена фанатка вселенной Гарри Поттера: она перечитала одиннадцать романов Роулинг, сотни фанфиков, а также посмотрела все фильмы — в том числе и ужасные любительские работы. Поэтому особо раздумывать над тем, что подарить ей на День Рождения, мне не пришлось. Я раздобыл для супруги «Узника Азкабана» с иллюстрациями дизайнерского дуэта MinaLima. Эта команда приложила руку к визуальному стилю восьми кинолент, а ещё великолепно оформила несколько книжек — вы только полюбуйтесь на обложку!

Но при всей эстетике как книжного, так и кинематографического волшебного мира я иногда удивляюсь: почему эта вселенная с кучей дыр и странно прописанными персонажами так популярна?

Давайте взглянем на главного героя. Гарри Поттер — хоть и отважный, но далеко не самый талантливый волшебник. Интеллектом он не блещет, успеваемость средненькая. Хорош он только в квиддиче и борьбе с пожирателями смерти — выходит, спортсмен и драчун. Волдеморта и его приспешников Поттер, скорее всего, не боится лишь потому, что страшнее Дурслей в его жизни никого не будет. Объём насилия и травли в семье был так велик, что наверняка оставил мальчику глубочайшие психологические травмы и уже к первому курсу Хогвартса сделал из героя дединсайда.

А как устроена школа магии, чародейства и волшебства — это же просто кошмар! Я бы точно свалился с перемещающихся лестниц Хогвартса, потерял пару конечностей в Запретном лесу или расшибся на матче по квиддичу. Кстати, сомневаюсь, что меня бы спасли. Магическая медицина хоть и эффективна, но первая помощь у колдунов слабовата. Иначе как объяснить, что Златопуст Локонс удалил из руки Гарри все кости?

Педагогический состав и программа тоже вызывают вопросы. Кажется, будто в престижной школе магии и волшебства преподают в основном друзья и приятели Дамблдора или других важных лиц. Вот как некомпетентный Локонс прошёл собеседование в Хогвартс? Почему уход за магическими существами преподаёт Хагрид, которого когда-то вообще исключили из школы и лишили волшебной палочки? Чем думал Дамблдор, когда приглашал оборотня Люпина на должность учителя по защите от тёмных искусств? Сам директор же, как мне кажется, — самый сомнительный персонаж. Он не только отвратительный управленец, но ещё и манипулятор и газлайтер. Как вам сильнейший колдун с мощнейшей палочкой, который почти не участвует в важнейших битвах, от которых зависит судьба всего магического мира?

И это я молчу про магические предметы, которые нарушают всю логику мира Роулинг — вроде маховика времени, сыворотки правды или зелья удачи. Любой из них позволил бы гораздо быстрее победить Волдеморта, но никто для этой задачи их почему-то не использовал.

Правда, внимательный читатель колонки посмеётся над её автором: «Для хейтера ты как-то слишком много знаешь про Гарри Поттера». И это будет справедливое замечание. За годы насмешек над волшебным миром из хейтера я незаметно превратился в поклонника: чтобы знать, что я так презираю, мне пришлось изучить мир Роулинг вдоль и поперёк.

Так что я хоть и ворчу, что вселенная состоит из ляпов и несостыковок, с удовольствием смотрю фильмы, прохожу игры, слежу за форумными дискуссиями о лоре поттерианы. Мне нравится разбираться в магических тварях, заучивать биографию легендарных волшебников и фантазировать, какая палочка старика Олливандера выбрала бы меня (хочу с сердечной жилой дракона!). На самом деле, я давно простил все сюжетные проблемы вселенной, ведь искренне полюбил сказку про мальчика со шрамом. И возможно, в глубине души всё ещё жду письмо из Хогвартса.

Вот такая я жертва «эффекта ореола» — когнитивной ошибки, что заставляет человека закрывать глаза на косяки объекта воздыхания. Уж лучше это будет с поттерианой, чем с людьми! Дворяне, а как у вас дела с Гарри Поттером? И есть ли какие-то вселенные, которые вы обожаете, хоть и знаете, что они несовершенны?

Ходили по мытому? Обидели кого-то, кого не следовало? Чем не гордитесь, дворяне?

Какой кошмар

Психотерапевт и психиатр Евгений Пашнин отвечает на утреннюю историю!

В целом очень понятно, что частые ночи с кошмарами действительно могут быть изматывающими. Причин у кошмаров может быть много, и не всегда их удается обнаружить. Тем не менее, стоит знать вот какую базу: хоть кошмары и могут случаться «просто так», высокая их частота может говорить о проблемах с психическим и физическим здоровьем. Например, виноваты могут быть ПТСР, генерализованное тревожное расстройство, депрессия, ночное апноэ и некоторые специфические проблемы с паттерном сна. Поэтому если получается найти причину – то ее лечение может косвенно повлиять и на качество сна. 

Но и вместе с этим, и до этого можно делать следующее: 

1. Успокоить мозг перед сном.
Очень важно создать спокойный, безопасный настрой перед засыпанием. Попробуйте посвятить 30-40 минут перед сном чему-то расслабляющему: почитайте книгу, послушайте спокойную музыку, сделайте дыхательные упражнения. Это помогает телу и мозгу «понять», что наступает время покоя, и уменьшает вероятность кошмаров. Кроме того, не забывайте про базовые принципы гигиены сна! (ВК, ТГ)

2. Работа с образами.
Если сюжет кошмаров примерно один и тот же, то можно попробовать попробуйте "переиграть" этот сон наяву, но с хорошим финалом – в воображении. Например, если вам снится, что вас кто-то преследует, представьте, что к вам внезапно прибегает помощь — может, это супергерой или даже пикчер Двора. Позвольте себе пофантазировать о благополучном завершении кошмара. Это называется техникой переписывания образов, и она помогает снизить частоту неприятных сновидений.

3. Режим пробуждения.
Регулярное пробуждение и засыпание в одно и то же время помогает организму лучше поддерживать цикл сна. Более того, действительно можно пытаться пробуждаться в фазу медленного сна – например, некоторые фитнес-трекеры и умные часы предлагают такую опцию – для кого-то это может быть приятной находкой и для более легкого пробуждения даже без кошмаров. 

4. Записывайте сны.
Попробуйте завести дневник сна. Утром, если кошмар все же случился, запишите его на бумаге и добавьте к нему позитивный конец. Это поможет не возвращаться к мыслям и эмоциям о сне в течение дня. 

5. Физическая активность и релаксация.
Умеренные физические нагрузки в течение дня помогают улучшить общее качество сна и уменьшают стресс, который может провоцировать кошмары. Но важно избегать интенсивных тренировок за 2-3 часа до сна — они могут сделать все наоборот. А еще подпорить сон может кофеин, никотин, алкоголь и многие препараты. Иногда даже антидепрессанты или «сердечные» препараты (бета-блокаторы). 

6. Самопомощь при ночных пробуждениях.
Если кошмар разбудил вас посреди ночи, постарайтесь не лежать в темноте, раздумывая о нем. Включите мягкий свет, сделайте что-то нейтральное – почитайте книгу или попейте воды. Это поможет переключиться и успокоиться перед тем, как попробовать уснуть снова.

Возможно, эти простые шаги могут помочь вам почувствовать небольшое, но важное облегчение в жизни. Помните, кошмары — это способ мозга «переваривать» стресс, и шаг за шагом можно снизить их силу и частоту.

А у вас есть смысл жизни, дворяне?