Правильно питаться просто☘️

По случаю Масленицы решила напомнить про мой пост любимых рецептов блинов.
А так же впереди начало Великого Поста, про питание в пост я тоже писала.
Для тех, кто решил встать на «безглютеновый путь», хочу поделиться любимыми рецептами хлеба и булочек. В интернете, конечно, полно рецептов на любой вкус, но именно эти полюбились мною тем, что легко готовить, не требует много времени и большого количества ингредиентов, можно при снижении веса, можно в пост.☺️

Рецепт хлеба из зеленой гречки.

Ингредиенты:

400 г зеленой гречки
250 мл воды + вода для замачивания
Щепотка соли
1 ст. ложка псиллиума
1 ст ложка нефильтрованного яблочного уксуса или лимонного сока
Куркума, паприка или тмин (любые специи на ваш вкус)
тыквенные, подсолнечные, льняные, кунжутные семечки по вкусу.

Способ приготовления:

1. Гречку хорошо промыть, залить фильтрованной водой с уксусом или лимонным соком на ночь.
2. Воду слить, откинув гречку на дуршлаг. Гречку не промывать!
3. Добавить в гречку 250 г. воды из фильтра, псиллиум, соль и любимые специи. С помощью блендера взбить в однородную массу.
4. Переложить в стеклянную посуду и накрыть полотенцем и оставить ферментироваться при комнатной температуре на ночь или 12 часов.
5. Аккуратно выложить тесто в форму. Посыпать сверху семечками, можно без них.
6. Выпекать при 170С в предварительно разогретой духовке около 80-90 минут.
7. Готовый хлеб достать из формы и дать остыть.

Булочки из чечевицы.

В этих булочках много белка, который легко усваивается организмом, богатство железа, витамина В1, клетчатки и аминокислот.

Ингредиенты:

Чечевица - 320 г
Вода - 200 мл
Оливковое масло - 1 ст.л
Щепотка соли
Псиллиум - 50 г
Разрыхлитель - 1 ч.ложка
Лимонный сок или яблочный уксус - 2 ч. ложки

Приготовление:

Чечевицу необходимо замочить на ночь или хотя бы на 3-4 часа. Предварительно промыв до чистой воды.
После замачивания чечевицу снова промываем, блендерим с 200 мл воды.
Затем добавляем оливковое масло и щепотку соли. Перемешиваем.
После добавляем разрыхлитель, лимонный сок и псиллиум, снова перемешиваем.
Даём настояться массе минут 10-15. Если масса получилась слишком густой, добавьте еще немножко воды.
Разогреваем духовку до 180 градусов.
Лепим булочки влажными руками.
Посыпаем сверху кунжутом.
И отправляем в духовку на 40-50 минут.

Хлеб из нута и зеленой гречки.

Ингредиенты:

Мука нутовая - 120 г
Мука из зелёной гречки - 120 г
Псиллиум - 20 г
Щепотка соли
Вода - 300 г
Масло кокосовое или масло гхи - 10 гр (оно должно быть жидким, растопить при слабом огне)
Сода - 1 ч. ложка (или 2 ч.л. разрыхлителя)
Лимонный сок - 2 ст.л. (или яблочный уксус)
Специи: сушеный чеснок, куркума или копченая паприка на ваш вкус.

Приготовление:

Добавляем в миску муку, псиллиум, соль, специи. Перемешиваем сухие ингредиенты.
В стакан добавляем воду и масло. Перемешиваем.
Жидкие ингредиенты добавяляем к сухим. Гасим соду лимонным соком и добавляем в тесто. Замешиваем тесто, оставляем на 10 минут до загустения. Формируем хлеб мокрыми руками. Выпекаем 35-45 минут при 180° до румянного цвета. Даём хлебу полностью остыть.

Приятного аппетита!

Если рост полезных бактерий не поддерживается в связи с уменьшением потребления их основного источника энергии, другие бактериальные группы, которые могут быть условно-патогенными, чрезмерно разрастаются, что приводит к дисбактериозу кишечника.

‼️«Смертность возрастает при безглютеновой диете?»

Все верно. Практически никто об это не говорит. Если пациенту прописывают безглютеновую диету в абстрактном, неправильном виде, это увеличивает риск его летального исхода, особенно в течение первого года!

Все же необходимо признать, что исключение глютена может оказывать ОГРОМНЫЙ положительный эффект при многочисленных аутоиммунных заболеваниях.

Но чаще всего безглютеновая диета соблюдается в корне неправильно. Дело в том, что любая диета меняет микробиом кишечника. А резко ограничительная диета может значительно изменить состав кишечных бактерий.

Что нужно сделать, чтобы избежать проблем с кишечником, чтобы не навредить себе резким исключение глютена в рационе, к которому так привыкла наша микрофлора? Взращивать и питать микробиом другими пребиотическими продуктами!

✅ Один корнеплод в день! Корнеплоды - батат, корень сельдерея, морковь, свекла, редис, репа, дайкон, пастернак, картофель, топинамбур, имбирь и тд. Картофель лучше запекать или слегка не доваривать. Морковь, свеклу, репу - легко можно есть сырыми, добавляя в ваш привычный салат (например, потереть на терке).

✅ Минимум 2 пребиотических продукта в день. Пребиотики содержатся в луке (во всех его разновидностях), бананах, яблоках, злаковых (киноа, амарант, сорго, гречка, бурый/дикий рис, пшено, кукурузная каша и тд), бобовых, чесноке, семена льна, псилиум из семян подорожника, темная листовая зелень, ростки. Большой зеленый салат в каждый прием пищи! Я ем салат на завтрак/обед/ужин.

✅ Употребление добавки с пребиотиком в виде инулина, обогащенного олигофруктозой, в дополнение к безглютеновой диете на протяжении минимум 2х месяцев. Употребление пребиотика совместно с безглютеновой диетой не вызвало никаких побочных эффектов. После периода наблюдения количество бифидобактерий существенно возросло.

✅ Не забываем, что ваш рацион должен быть максимально разнообразным и по цветовой гамме тоже! Не бойтесь пробовать новые продукты!

✅ Старайтесь максимально готовить и питаться дома. Так вы точно будете уверены в том, что вы едите!

Я и моя семья ограничили употребление глютена. Дома практически нет продуктов, содержащих глютен. Если есть, то это цельные продукты (полба, булгур или паста из твердых сортов пшеницы - очень редко). У нас нет аутоиммунных заболеваний, нет целиакии. Это просто наш выбор! Но помним, что любые ограничение могут дать абсолютно противоположный эффект, привести к расстройствам пищевого поведения и другим неприятным последствиям. Поэтому если нам хочется свеже испеченный багет с маслом или чиабатту, пиццу или пасту в ресторане, пирожное «наполеон», которое я очень люблю, мороженное или что-то другое, то мы это спокойно едим! 100 процентных ограничений у нас нет. Назовем так, 15-20% вредностей в рационе - это ок, а остальные 80-85 % еды - это полезная еда, то есть цельные продукты, с наименьшей обработкой, которые дают нам энергию и здоровье!
Но людям у которых диагностировано любое аутоиммунное заболевание, например целиакия, я рекомендую полностью исключить глютен на определенный период под строгим контролем специалиста!

Большое количество людей ежедневно и в каждый прием пищи употребляет глютен, иногда даже не догадываясь об этом!

Глютен – это белковый компонент злаковых культур (рожь, ячмень, пшеница), его еще называют клейковиной. Помимо каш, клейковину часто используют для приготовления соусов, в йогуртах, в хлебобулочных изделиях, в сладостях, полуфабрикатах, в детском питании, даже там, где вам кажется, что его быть не должно - он присутствует!

‼️Важно отметить, что ограничение употребления пшеницы без наблюдения квалифицированного врача-диетолога, нутрициолога или врача-терапевта может иметь серьезные последствия для здоровья и потребления необходимых питательных веществ‼️

Продолжим, так что не так с глютеном? Глютен ошибочно принимается зонулином за потенциально опасный компонент микроорганизма, так же, как и структура белка вредоносного микроорганизма.

Исследования Морин Леонард (медицинский директор Центра исследования и лечения целиакии (Center for Celiac Research and Treatment) в Массачусетской детской больнице общего профиля) показали, что глиадин (в пшенице) способен вызывать немедленный и внезапный рост проницаемости кишечника. Это случается со всеми людьми, которые употребляют глютен.

Согласно исследованиям клинических случаев, возраст пациентов был от 9 месяцев и до 69 лет. Безглютеновая диета соблюдалась от 1 месяца до 9 лет. Среди пациентов самые распространенные аутоиммунными заболеваниями были:

• псориаз (1503 пациентов)
• тиреоидит (491 пациент)
• воспалительное заболевание кишечника (394 пациента)

Средний процент влияния безглютеновой диеты на состояние пациентов:

• 61,6% при псориазе
• 87,4% при тиреоидите
• 59,9% при ВЗК

Любопытно, что аутоиммунный тиреоидит быстрее всего реагировал на исключение глютена.

Аутоиммунные заболевания, при которых помогает безглютеновая диета:

• Идиопатическая дилатационная кардиомиопатия
• Рецидивирующий перикардит
• Аутоиммунный миокардит
• Аутоиммунный панкреатит
• Диабет 1 типа
• Миастения
• Дерматомиозит
• Болезнь Аддисона (аутоиммунная энтеропатия)
• Синдром Рейно
• Воспаление кишечника
• Псориаз
• Стойкая возвышающаяся эритема
• Витилиго
• Рассеянный склероз
• Аутоиммунный гипопитуитаризм
• Аутоиммунный тиреоидит
• Спондилоартрит
• Идиопатическая тромбоцитопеническая пурпура
• Антифосфолипидный синдром
• Аутоиммунный гепатит
• Первичный билиарный холангит
• Первичный склерозирующий холангит
• IgA нефропатия
• Аменорея
• Ревматоидный артрит
• Увеит

Пшеница является неотьемлемой частью нашего рациона, и именно она больше, чем что-либо другое, провоцирует развитие воспаления кишечника и является причиной «синдрома дырявого кишечника».

Так, а теперь о важном, что же не так с безглютеновой диетой?

❗️80% пребиотиков поступают из пшеницы. А это пища для бактерий, которые живут в нашем кишечнике. Таким образом, безглютеновая диета у пациентов с целиакией и не только с ней может вызывать потенциально опасные изменения в микрофлоре исключительно по причине уменьшения потребления фруктанов, встречающихся в натуральном виде, которые обладают пребиотическим воздействием.

Согласно исследованию, опубликованному несколько лет назад в журнале British Journal of Nutrition, безглютеновая диета может привести к недостатку полезных бактерий в кишечнике, что отразится на работе иммунной системы.

Таким образом, безглютеновая диета приводит к уменьшению популяции полезных кишечных бактерий. Поэтому безглютеновую диету можно учитывать как один из факторов окружающей среды при лечении пациентов с целиакией из-за ее возможного (истощающего) воздействия на здоровье кишечника.

У здоровых пациентов безглютеновая диета так же является причиной снижения полезных бактерий (например, бифидобактерий) и роста патогенных бактерий (например, энтеробактерий и Escherichia coli).

«Одно из важнейших открытий в области медицины последних нескольких лет состоит в том, что иммунная система и воспалительные процессы задействованы не только в нескольких определенных заболеваниях, а в большом количестве психических и физических расстройств, которые лидируют среди причин заболеваемости и смертности во всем мире».

Фактически, хронические воспалительные заболевания были признаны основной причиной смерти в современном мире.

15 основных причин смерти в 2019 году были:

1. Заболевания сердца (болезнь сердца)
2. 3локачественные новообразования (рак)
3. Несчастные случаи (непреднамеренные травмы)
4. Хронические заболевания нижних дыхательных путей
5. Заболевания центральной нервной системы (инсульт)
6. Болезнь Альцгеймера
7. Сахарный диабет (диабет)
8. Нефрит, нефротический синдром, нефроз (болезни почек)
9. Грипп и пневмония
10. Преднамеренное членовредительство (суицид)
11. Хронические заболевания печени и цирроз
12. Сепсис
13. Гипертоническая болезнь и артериальная почечная гипертензия (гипертония)
14. Болезнь Паркинсона
15. Пневмонит, вызванный твердыми и жидкими частицами.

Триггеры и медиаторы системного воспаления:

Возрастающий уровень воспаления в кровотоке провоцирует нарушение гематоэнцефалического барьера мозга («Синдром дырявого мозга»), что активирует глиальные клетки и мозговое воспаление (молекулярная мимикрия, изменение аутоантигена, активация иммунного ответа, возникновение антигенной детерминанты и изменение иммунной реактивности). То есть простыми словами, когда есть нарушения мозговой активности, то в вашем организме на протяжении очень длительного периода времени есть воспалительный процесс.

Появляется все больше доказательств тому, что элементы повышенной проницаемости кишечника, иммунный ответ и кишечный микробиом - наряду с генетической предрасположенностью и подверженностью триггерам из окружающей среды — создают «идеальный шторм» для развития хронического воспалительного заболевания в организме!

Основные триггеры:

• Генетика
• Окружающая среда (токсины, пестициды, воздух и тд)
• Измененный микробиом (дисбиоз)
• Повышенная проницаемость кишечника
• Систематический иммунный ответ (врожденный и адаптивный = воспаление)

Активация зонулинового пути может выступать в качестве защитного механизма, который «вымывает» микроорганизмы. Повышение уровня зонулина свидетельствует о повышенной проницаемости кишечной стенки.

Зонулин – это белок, который регулирует проницаемость кишечного барьера; вырабатывается слизистой кишечника в ответ на различные стимулы.

Среди нескольких потенциальных люминальных стимулов, которые провоцируют высвобождение зонулина (следовательно, повышенную проницаемость кишечника), двумя самыми мощными триггерами были признаны: воздействие большого количества бактерий и глютен!

И тут же напрашивается вопрос: «как часто пшеница встречается в рационе обычного человека?»

Пшеница - это самая распространенная из выращиваемых культур в мире и ведущая сельскохозяйственная культура в странах с умеренным климатом, где она составляет от 20% до 50% от общего количества употребляемых калорий.

В развитых странах пшеница играет важную роль в рационе питания и поддержании здоровья, особенно для обеспечения пищевыми волокнами, витаминами группы В (B1, B2, ВЗ, В6 и В9 или фолатами) и минеральными микронутриентами (в частности, железом, цинком, селеном).

В научной литературе упускается из виду
масштаб, в котором пшеница обеспечивает количество пребиотика для организма современного человека.

Пшеница (78%) и ячмень (3%) вместе обеспечивают 81% олигофруктозы и инулина (пребиотиков) для большинства людей, в то время как лук обеспечивает всего 10%.

Таким образом, становится понятно, что в настоящее время пшеница — это необходимый и основной компонент рациона питания обычного западного человека.

Грейпфрутовый Сок.

‼️Один стакан грейпфрутового сока может значительно изменить уровень лекарств в организме.

Грейпфрут ингибирует фермент CYP 3A4 в стенке кишечника.

В первой фазе детоксикации печени участвуют ферменты CYP450 - это группа ферментов. И одним из ферментов CYP450 является - CYP3A4. Причина, по которой это так важно, заключается в том, что этот фермент присутствует как в кишечнике, так и в печени, и расщепляет сотни лекарств. Грейпфрут ингибирует этот фермент, и вы не сможете эффективно деактивировать препарат. Это может привести к тому, что чрезмерное количество лекарства накопится в вашем организме и может привести к очень токсичным эффектам даже в правильном количестве!!!

Фермент расщепляет сотни лекарств (участвует в метаболизме 50% лекарств). К таким лекарствам относятся: антигипертензивные средства, такие как блокаторы кальциевых каналов, статины, противотревожные препараты, противозачаточные таблетки, противоэпилептические препараты.

Важно отметить, что влияние грейпфрута на путь CYP3A4 продолжается до 24 часов!!!

Таким образом, нет смысла просто разделить грейпфрутовый сок и лекарство, потому что грейпфрут будет действовать в течение длительного периода времени.

✔️ При приеме лекарств учитывайте этот факт!

Диетические Факторы Риска:

- Красное мясо (особенно при колоректальном раке, раке простаты, мочевого пузыря, молочной железы, желудка и поджелудочной железы).
Более высокий риск при приготовлении на углях / копчении и при высоких температурах. Пригоревшая пища (производит «акриламиды»).
⁃ Низкое потребление клетчатки. Клетчатка содержит много фитохимических веществ и выводит из кишечника токсины и гормоны, такие как эстроген.
⁃ N-нитрозосоединения (например, колбасные изделия).
⁃ Рафинированный сахар - питает раковые клетки и способствует их росту (повышает кислотность). Злокачественным клеткам нужна глюкоза для метаболизма. Эти клетки имеют гораздо больше рецепторов глюкозы на своей мембране.
⁃ Молочные продукты - провоспалительные и содержат ИФР (инсулиноподобные факторы роста), которые способствуют росту опухоли.
⁃ Поваренная соль, пестициды и аспартам.

Что мы можем сделать, чтобы снизить риск заболевания раком?

В настоящее время около 30–50% онкологических заболеваний поддаются профилактике при условии исключения факторов риска и осуществления ряда научно обоснованных стратегий профилактики.

Некоторые способы профилактики развития онкологических заболеваний:

⁃ отказ от употребления табака, алкоголя, наркотических и иных психотропных веществ.
⁃ поддержание здоровой массы тела (недопущение метаболического синдрома, ожирения)
⁃ здоровый рацион питания, включающий фрукты и овощи.
⁃ регулярная физическая активность (изменение образа жизни).
⁃ исключение ультрафиолетового облучения (солнечных лучей или аппаратов для искусственного загара) или использовать средства защиты от солнечных лучей.
⁃ обеспечение безопасного и целесообразного использования ионизирующего облучения в медицине (в целях диагностики или терапии).
⁃ снижение воздействия ионизирующего облучения в контексте профессиональной деятельности.
⁃ снижение воздействия таких факторов, как загрязнение атмосферного воздуха и воздуха внутри помещений, в том числе радоном (радиоактивным газом, который является продуктом естественного радиоактивного распада урана и может накапливаться внутри зданий (жилых помещений, школ, предприятий).

Основными простыми самостоятельными действиями для профилактики онкологических заболеваний являются:

⁃ Регулярные чекапы (как для женщин, так и для мужчин).
⁃ Коррекция питания. Оно играет основополагающую роль, также как и образ жизни в целом!!! Про питание я писала очень много. Соблюдение базовых принципов уже поможет вам снизить риск заболеваемости.

Существуют отдельные онкологические чекапы организма, подразумевающие под собой выявление злокачественных заболеваний (ранняя диагностика, обнаружение возможных предраковых признаков):

⁃ УЗИ органов брюшной полости, малого таза, щитовидной железы;
⁃ маммография;
⁃ КТ легких;
⁃ колоноскопия, гастроскопия;
⁃ взятие биопсии, цитологические исследования и многое другое.

Каждый человек должен систематически проходить чекап - обследование организма согласно возрастным рекомендациям:

1. женщины и мужчины до 35 лет – каждые 2 года.
2. женщины и мужчины после 35 лет – каждый год.

Очень важно всегда обращать внимание на любые изменения в вашем организме, на родинки, которые у вас есть (их цвет, размер и диаметр), отслеживать появление новых родинок и новообразований на теле, следить за выделениями из слизистых (кровь в стуле, моче, кровотечения между менструальным циклом, выделения из груди и тд). Обязательно внешне осматривать и прощупывать грудь (женщинам!!). При любом дискомфорте в вашем самочувствие или подозрительных симптомах СРАЗУ обращайтесь к специалистам для проведения необходимого обследования! Будьте здоровы!❤️

Ура! Я завершила курс биомедицины, сдала сложный экзамен под контролем искусственного интеллекта и написала свою первую исследовательскую курсовую работу про Сахарный диабет 2 типа. И впереди еще 2 года обучения😅 Времени на ведение канала не хватало. Буду исправляться!

Сегодня мне бы хотелось затронуть тему рака.

Рак является второй ведущей причиной смерти в мире и ответственен за 9 миллионов смертей в год.
Наиболее распространенными причинами смерти от рака являются: рак легких, рак печени, колоректальный рак, рак желудка и груди.

К 2030 году во всем мире
число людей больных раком удвоится. В более развитых странах уровень заболеваемости раком выше. Это подчеркивает связь с окружающей средой,
образом жизни, диетой, лекарствами и медикаментами. Ну и не забываем, что в развитых странах более высокий уровень диагностики, что позволяет выявить рак на более ранних стадиях.
‼️По прогнозам Всемирной организации здравоохранения
к 2050 году число случаев заболевания раком в мире вырастет более чем на 75%.
Последние данные онкологического подразделения ВОЗ, Международного агентства по исследованию рака, прогнозирует, что к 2050 году будет более 35 миллионов новых случаев рака, что на 77% больше, чем в 2022 году, и что смертность почти удвоится с 2012 года до более чем 18 миллионов.

Рак возникает в результате генетических мутаций.

Мутация - изменение генетической информации в клетках.
Мутаген - агент, изменяющий генетическую информацию.

Мутагенами могут быть:

• Экологические факторы.
• Химические вещества (экологические, бытовые, лекарства, вакцины).
• Радиация (рентген, микроволны, мобильные телефоны).
• Вирусы.
• Воспаление.
• Нарушенный иммунитет.
• Стресс / эмоциональная травма.

Причины Рака.

⁃ Канцерогены.
Канцероген - это любой агент, вызывающий рак.
Например: нитрозамины, тяжелые металлы, асбест, рентгеновские лучи, ультрафиолетовые лучи.
⁃ Канцерогенез.
Канцерогенез - это процесс, посредством которого нормальные клетки превращаются в раковые клетки.

‼️Только 5-10% случаев рака связаны с наследственными, генетическими дефектами (они часто проявляются в детском возрасте). В то время как остальные 90-95% связаны с окружающей средой и образом жизни‼️

Как правило, причинно-следственные факторы бывает трудно установить, потому что для развития многих видов рака требуется много лет. Некоторым опухолям требуется 20-40 лет.

Факторы Риска:

⁃ Генетические факторы (например, гены BRCA)/ семейный анамнез.
⁃ Хроническое воспаление - воспалительные заболевания кишечника, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, гастрит и т. д. Хроническое воспаление способствует размножению раковых клеток.
⁃ Радиация - экологическая, медицинская, микроволны, телефоны.
⁃ Курение вызывает одну мутацию каждые 15 сигарет.
⁃ Лекарства и косметика (например, парабены).
⁃ Дисфункция ЖКТ - печень (выводит токсины), кишечник (выводит шлаки из организма, абсорбирует питательные вещества и выполняет иммунную функцию).
⁃ Дефицит витамина D.
⁃ Заболевания щитовидной железы.
⁃ Хронический стресс - подавляет иммунитет.
⁃ Сексуальное поведение (например, рак шейки матки, ВИЧ и т. д.)
⁃ Нарушенный иммунитет.
⁃ Избыток алкоголя (например, для рака полости рта, пищевода, молочной железы и кишечника). Потребление более 60 гр этанола (144 мл водки) в день — увеличивает риск онкологии в 50 раз (!!!).
⁃ Ожирение (например, рак молочной железы у женщин в постменопаузе. Избыток жира в организме изменяет метаболизм гормонов, повышенный уровень эстрогена приводит к эстроген-позитивным опухолям).
⁃ Чрезмерное воздействие солнечных лучей.
⁃ Металлические токсины (т. е. алюминий, ртуть).
⁃ Лекарства (например, иммунодепрессанты, ЗГТ, частое употребление антибиотиков - изменение флоры и иммунитета).
⁃ Ингредиенты вакцин (например алюминий, формальдегид, ртуть и т. д).

https://t.me/detsdoc/5181

Самое ужасное, что вы можете сделать для здоровья своих детей - это подарить им «сладкие подарки».

Дарите детям приятные эмоции! Выбирайте подарки с душой, которые доставят радость, счастье, смех и улыбки, а главное запомнятся на долгие годы! ❤️

Почему я против взвешивания ежедневно?

Цифры на весах – это то, что вводит большинство людей в стресс.
Цифры, которые вы увидели на весах после взвешивания и, если они вам не понравились, могут испортить настроение на весь день, а то и больше, и повлиять на соблюдение плана питания.

❗️Клиенты с РПП часто рассказывают о том, как цифра на весах стала триггером для очередного «срыва», который мог длиться до 2х недель (в течение которых человек не мог остановить процесс переедания). Тут нужна дополнительная помощь психолога.

Навязчивым мыслям о цифрах на весах часто подвержены люди, пытающиеся похудеть. Однако правда в том, что весы – это не лучший способ оценки динамики % жира в организме.

Из чего состоит ваше тело?

⁃ Жир
⁃ Мышцы
⁃ Кости
⁃ Органы
⁃ Жидкости и содержимое кишечника.

Безжировая масса - это всё, что не является жиром: мышцы, кости, органы, вода и т.д.
Жировая масса - это жир.

Когда мы говорим о массе тела, мы говорим о сумме жировой и безжировой массы. Часто хотят уменьшить именно жировую часть.

Потеря веса - это легко.

Вы можете убедиться в этом, посмотрев, как некоторые спортсмены «манипулируют» своим весом перед взвешиванием, чтобы «влезть» в весовую категорию. Избавляются ли они от жира, когда снижают свой вес? Конечно, нет.
Мой супруг профессиональный спортсмен, мастер спорта. Я знаю в мельчайших подробностях, как перед боем он «снижал вес»😅
Потеря жира никогда не происходит быстро, так как тело лимитирует скорость этого процесса.

С чем же тогда связаны эти колебания цифр на весах, происходящие каждый день?

В нашем теле ничто не постоянно. Ежедневно в нём происходят десятки тысяч различных процессов, многие из которых влияют на то, какой будет цифра, которую покажут весы.

Какие факторы влияют больше всего на наш вес?

1. Потребление натрия. Натрий - компонент, обладающий высокой осмотической активностью. Чем больше вы потребляете натрия, тем больше воды будет удерживать Ваше тело. Натрий содержится в поваренной соли, а также в солёных продуктах, например, в сыре и во многих полуфабрикатов. Люди, которые чаще питаются вне дома больше подверженны задержке воды в организме.
И если съесть на ужин что-то сильно
солёное, это сильно повысит цифру на весах утром.

2. Содержимое кишечника.
Взрослый человек в среднем съедает 2 - 3 кг пищи каждый день. Спортсмены и любители поесть - съедают ещё больше. Продвижение пищи по ЖКТ может занимать до 48ч (при отсутствии запоров). Средний вес каловых масс в кишечнике взрослого человека может составлять 2 - 5 кг. Эта цифра будет меньше у «малоежек» и больше у тех, кто страдает перееданиями и запорами.

3. Потребление углеводов.
Углеводы также обладают осмотической активностью и потому задерживают воду.
1 гр углеводов удерживает в организме 3-4 гр воды. В зависимости от того, сколько углеводов вы съели вчера, сегодняшние цифры на весах могут очень существенно колебаться.

4. Потребление воды, напитков, алкоголя.
Питьевой режим разных людей очень сильно варьирует. Кто-то выпивает 1л воды за день, кто-то выпивает 5 - 6 л и более. Возможно, вы пьёте только воду, а возможно, что это ещё и кофе, сладкие газировки, соки, минеральная вода с высоким количеством солей и так далее. Что-то из этого обладает обезвоживающим эффектом (например, кофе), а что-то задерживает воду (соки, газировки).
Алкоголь обезвоживает, но вместе с ним мы обычно съедаем немало такой пищи, которая задерживает воду. Всё это повлияет на вес.

5. Физические нагрузки.
Тренировки также могут способствовать задержке воды в вашем теле. Прежде всего, это касается силовых тренировок. Чем тяжелее была ваша тренировка, чем больше мышц в процессе было задействовано, тем сильнее будет задержка воды в мышцах. Это норма.
Так и должно быть. Однако это часто пугает многих людей, начинающих заниматься с отягощениями и наблюдающих увеличение цифр на весах вместо их уменьшения.

6. Депривация сна и стресс.
Недосып, а также сильные эмоциональные стрессы и ассоциированные с этим действия - также могут способствовать дополнительной задержке воды в организме. И это закономерно увеличит цифру на весах.

7 натуральных добавок для снижения уровня холестерина.

Красный дрожжевой рис.

Красный дрожжевой рис - это травяная добавка, которая сочетает в себе рис с типом дрожжей, которые растут на рисовых растениях. Смесь, используемая в традиционной китайской медицине в течение тысяч лет, содержит мощный статин, известный как монаколин К. Выяснилось, что монаколин К является химическим веществом, идентичным активному ингредиенту статинов, снижающих уровень холестерина. Это соединение может эффективно снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить общий уровень холестерина".
Красный дрожжевой рис, как правило, считается безопасным, но он может иметь те же побочные эффекты, что и отпускаемые по рецепту статины, включая дискомфорт в желудке, изжогу, газообразования и головную боль.
Люди, которые принимают статины по рецепту, должны избегать красного дрожжевого риса, потому что высокие дозы статинов могут вызвать серьезные побочные эффекты, такие как повреждение печени и почечная недостаточность.

Лист артишока.

Экстракт листьев артишока содержит соединение под названием циннарин, которое, как полагают, увеличивает выработку желчи и ускоряет поток желчи из желчного пузыря.
Эти эти действия могут помочь очистить ваш организм от холестерина.

Есть также некоторые доказательства того, что экстракт листьев артишока может помочь ограничить количество холестерина, вырабатываемого вашим организмом. Мета-анализ из девяти исследований 2018 года пришел к выводу, что «дополнение экстрактом артишока было связано со значительным снижением как общего, так и ЛПНП, а также триглицеридов.

Растительные стерины.

Растительные стерины или фитостероролы - соединения, содержащиеся в цельном зерне и некоторых овощах, фруктах и растительных маслах - могут снизить уровень холестерина, особенно если вы едите их в рамках здорового питания с низким содержанием жира и холестерина.
Диета с 2 граммами фитостеролов в день связана с 10% более низким уровнем холестерина ЛПНП. Фитостерины также могут принести пользу людям, принимающих статины.

Растительные стерины могут быть особенно полезны людям с генетическим заболеванием, которое вызывает высокий уровень холестерина (семейная гиперхолестеринемия). Фитостеролы можно найти в: кунжуте, подсолнечных семечках,сое, тыквенных семечках, фасоли, миндале, авокадо, брюссельской капусте.

Сывороточный протеин.

Добавки сывороточного белка также эффективны для снижения уровня ЛПНП и общего холестерина.
Если вы решите попробовать добавку сывороточного белка, часто добавляемую в напитки в виде порошка, выберите ту, в которой сывороточный белок указан в качестве единственного ингредиента, чтобы вы могли избежать таких вещей, как сахар или другие потенциально вредные добавки.

Псиллиум.

Псиллиум - это вид растворимой клетчатки. Такую клетчатку извлекают из шелухи оболочек семян подорожника.
Регулярное употребление псиллиума снижает уровень холестерина. Добавка также может облегчить запоры и снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Ниацин.

Ниацин, также известный как витамин В3, может помочь снизить уровень холестерина.

Добавка повышает уровень "хорошего" холестерина ЛПВП и снижает уровень триглицеридов, жира, который также может закупорить артерии.

Хочу предупредить, что ниацин в высоких дозах может вызвать зуд и покраснение. Но употребление его в высоких дозах , обычно необходимо для влияния на холестерин.

Льняное семя.

Льняное семя с высоким содержанием клетчатки и омега-3 жирных кислот. Одна столовая ложка молотого льняного семени содержит 2 грамма полиненасыщенных жирных кислот (включая омега-3) плюс 2 грамма пищевых волокон.
Эксперты советуют, что лучше всего его использовать в масляной или молотой форме (перемалывать строго перед употреблением в пищу!!), а не целиком, потому что наш организм не может разрушить внешнюю оболочку всего семени.

https://t.me/yulianutritionist

Если у вас высокий уровень холестерина и вы пытаетесь избежать приема статинов, вот несколько идей для вашей диеты и добавок, которые можно попробовать.

‼️Необходима консультация с вашим лечащим врачом.

Старый совет отказаться от яиц, чтобы снизить уровень холестерина, неверен. Аналогичным образом, холин из яиц или добавок не повышает уровень холестерина!

Так что же работает, чтобы снизить уровень холестерина? Диета из цельной пищи и умеренные физические упражнения обычно полезны для поддержания уровня холестерина под контролем. Да, стандартный совет - убрать фаст-фуд и ходить в спортзал несколько раз в неделю. Сокращение употребление в пищу обработанных продуктов должно уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина.
Чистое сбалансированное питание и здоровый образ жизни работает для большинства людей и это является очевидным способом снизить уровень холестерина.

Мета-анализ, который объединил данные из множества исследований, показал, что употребление фруктов и овощей более 3х порций в день снижает уровень триглицеридов и улучшает общий уровень холестерина.

Кетогенная диета и ЛПНП:

Недавнее исследование здоровых женщин с нормальным весом показало, что кетогенная диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в течение месяца значительно повышает уровень холестерина ЛПНП (~1,8 ммоль/л). Диета была с высоким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием клетчатки.

https://t.me/yulianutritionist

Откуда берется холестерин?

Существует два источника холестерина:

⁃ Холестерин в продуктах питания;

⁃ Холестерин, который производит ваше тело.

Употребление продуктов, содержащих холестерин, вызывает временное повышение уровня холестерина в сыворотке крови, при этом уровень падает до базового уровня примерно через семь часов.

Как правило, употребление холестерина заставляет организм производить его меньше, а уменьшение потребления холестерина заставит организм делать больше.

Большая часть холестерина в организме синтезируется в печени, кишечнике, надпочечниках и репродуктивных органах. Это многоэтапный, сложный процесс для его создания.

Уровень холестерина жестко регулируется клетками.

Когда имеется избыток холестерина, то он выводится через печень в химус.

ЛПНП или «плохой» холестерин увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Мета-анализ 2010 года из двадцати шести крупных клинических испытаний с использованием статинов для снижения уровня холестерина показал следующее:

❗️На каждые 1 ммоль/л снижения уровня холестерина ЛПНП смертность от всех причин на 10% ниже! В основном из-за снижения смертности от сердечных приступов. Не влияет на инсульт или рак.

С другой стороны, некоторые исследователи утверждают, что нет причинно-следственной связи между высоким уровнем холестерина и сердечными заболеваниями. Естественно, многие исследования статинов, уровня холестерина и сердечных заболеваний финансируются фармацевтическими компаниями. А конечные точки и определения "высокого" холестерина затрудняют сравнение между исследованиями. Это позволяет легко создать сомнения в связи между действительно высоким уровнем холестерина и сердечными заболеваниями.

Статины и препараты для снижения холестерина.

Статины, один из видов лекарств, снижающих уровень холестерина, являются одними из наиболее назначаемых лекарств в мире.

На веб-сайте Number Needed to Treat есть обширный обзор исследований статинов, включая значительно повышенный риск диабета и мышечной боли после их приема. Это интересная оценка рисков и преимуществ, которая делает вывод о том, что риски статинов перевешивают преимущества для большинства людей. Каждый индивидуален. Поговорите со своим врачом о ваших конкретных рисках и преимуществах перед употреблением статинов.

Исследования как высокого, так и низкого уровня холестерина ЛПНП показывают множество различных эффектов.

Исследование, проведенное в марте 2018 года, показало, что пациенты с раком легких с низким уровнем холестерина имели на 61% более высокий риск смерти.

Низкий уровень ЛПНП связан с более высоким уровнем сепсиса у пожилых людей.

Исследование, проведенное более чем 100 000 человек в Дании, показало, что снижение уровня холестерина ЛПНП (на 1 ммоль/л ниже) снижает риск болезни Альцгеймера и деменции.

Обзор в JAMA показал, что каждые «дополнительные 300 мг диетического холестерина, потребляемого в день, были значительно связаны с более высоким риском инцидента» сердечно-сосудистых заболеваний.

Большой обзор в Lancet недавно показал, что снижение уровня холестерина ЛПНП снижает риск «основных сосудистых событий».

https://t.me/yulianutritionist

Про холестерин.

Болезни сердца являются основной причиной смерти во всем мире, а высокий уровень холестерина ЛПНП во многих исследованиях был связан с увеличением сердечных заболеваний.

Важно понимать, что холестерин необходим нашему организму в определенных количествах.

Когда вы читаете о холестерине и сердечных заболеваниях, легко поверить, что холестерин - это что-то ужасное и его точно нужно избегать! Но это далеко не так! Холестерин необходим для вашего здоровья и хорошего самочувствия!!

Холестерин — это органическое жироподобное вещество, которое содержится в клеточных мембранах. 75% всего холестерина организм вырабатывает самостоятельно — в основном в печени и тонком кишечнике. Оставшиеся 25% поступают с пищей.

Процессы, в которых участвует холестерин:

⁃ поддержка стабильности и эластичности клеточных мембран;
⁃ синтез гормонов (тестостерон, эстроген, прогестерон, кортизол и альдостерон);
⁃ синтез витамина D в коже;
⁃ синтез жёлчных кислот в печени. Желочные кислоты необходимы для переваривания жиров в рационе.

Большое 10-летнее исследование из Норвегии показало, что самые низкие показатели смертности произошли у людей с уровнем холестерина от ~5 и 7 ммоль/л.

Однако Центр по контролю и профилактике заболеваний и многие другие организации здравоохранения имеют более узкий диапазон того, что они считают здоровым.

Диапазон для здорового холестерина составляет:

Общий уровень холестерина: менее 5,18 ммоль/л

Холестерин ЛПНП: менее 2,58 ммоль/л

Холестерин ЛПВП: лучше всего иметь более 1,03 ммоль/л

Триглицериды: нормальный уровень ниже 1,7 ммоль/л

Эти диапазоны варьируются в каждых странах, и "нормальный" уровень периодически меняется.

https://t.me/yulianutritionist

Пример питания на день при ИР.

Завтрак: Омлет с овощами.

Ингредиенты:

2 куриных желтка и 3 белка;
нежирный сыр – 30 гр.;
петрушка;
соль, перец, специи – по вкусу;
Брокколи - 100 гр;
шпинат – большая горсть;
Кедровые орешки – 10 гр.;
Хлебцы без глютена - 2 шт
Ягоды 150 гр или 1 средний фрукт

Приготовление:

Брокколи натереть на крупной терке. На сковороде потушить с чесноком.
В отдельной ёмкости смешать яйца, добавить мелко нарезанную петрушку, приправить солью и перцем. Натереть сыр и добавить в смесь. Вылить яичную смесь на капусту, готовить на среднем огне под закрытой крышкой, как только омлет схватится - перевернуть. Выложить на тарелку и сервировать свежим шпинатом, хлебцами и орешками. Полить оливковым маслом 1 ст. ложка.

Обед: Ленивые голубцы с салатом.

Ингредиенты:
Куриный фарш (индейка, нежирная говядина) 150 гр;
Рис - 40 гр
Лук
Белокочанная капуста.
Для салата:
Зелень любая.
Помидоры 2 средних или 1 большой.
Красный лук.
Оливковое масло 1 ст. ложка.

Приготовление:

На сковороду выложить фарш, чуть обжарить с луком на среднем огне без добавления масла, затем добавить бурый рис (предварительно промыть его), любые специи и воду, готовить на слабом огне. За 5-7 мин до готовности риса добавить мелко нашинкованную белокочанную капусту.

Для салата нарезать помидоры дольками, красный лук тонкими полукольцами, добавить зелень и специи по вкусу и заправить маслом + чуть лимонного сока.

Ужин: Салат с морепродуктами.

Ингредиенты:
листья салата или руккола;
Стебли сельдерея - 2 шт;
огурец – 1 шт;
авокадо – 1/2 часть;
креветки – 140 гр;
оливковое масло – 1 ст.л;
зубчик чеснока;
тыквенные семечки – 10 гр,
сок половинки лимона;
соевый соус – 1 ч.л.

Приготовление:

Нарезать овощи и выложить в миску. Креветки потушить с чесноком и специями. Приготовить заправку: выдавить зубчик чеснока, добавить сок половинки лимона, чайную ложку соевого соуса, 1 ст. ложка оливкового масла. Перемешать.
Обжарить на сухой сковороде тыквенные семечки. Соединить овощи, креветки и семечки. Заправить салат заправкой.

https://t.me/yulianutritionist

Схема коррекции ИР:

1. Полное изменение образа жизни, питания, сна – это основа всего лечения!!!
2. Исключение из рациона всех продуктов, вызывающих воспаление - рафинированный сахар, мучные изделия, ограничить потребление глютена, молочных продуктов.
Добавить в рацион больше овощей, фрукты (1 шт. в сутки) и ягоды не больше 150 гр и только после основного приема пищи!! Орехи, сухофрукты без обработки не больше 3-4 шт, натуральные сладости без сахара (пастила 30 гр, горький шоколад, урбечи).
4. Питание СТРОГО 3 раза в день без перекусов. Приемы пищи строго по времени, перерыв между которыми минимум 4 часа.
5. Завтрак, обед и ужин должны быть нутритивно плотными, содержать в себе полезные жиры, углеводы, клетчатку и белок. Последний приём пищи должен быть за 3-4 часа до отхода ко сну.
7. Одновременно с коррекцией ИР восполнение дефицитов, снижение уровня стресса, работа с режимом дня, нормализация кислотности желудка и желчеоттока. Ложиться спать до 23:00. Придерживаться регулярного времени отхода ко сну и времени пробуждения. Избегать кофеиносодержащих напитков позже 15:00.
8. Заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю. Вы должны стать активным человеком!!! Регулярная физическая активность снижает риск развития диабета II типа. Важно выбрать из всего многообразия занятий то, что будет приносит удовольствие:
бег, ходьба, ролики, езда на велосипеде, плавание, танцы, теннис, аэробика, кроссфит, восточные единоборства или круговые тренировки в спортзале.
Измените свои ежедневные привычки:
пройдитесь, вместо того, чтобы пользоваться автомобилем; выходите на 1-2 остановки раньше, чтобы пройтись пешком; поднимайтесь по лестнице, а не на лифте; активно проводите время с близкими.

Питание при ИР:

⁃ Умеренное ограничение калорийности. Вес нужно снижать!!
⁃ Полноценность каждого приёма пищи по содержанию БЖУ.

‼️В исследовании было показано, что комплексные приёмы пищи лучше регулируют гликемию крови (комплексный приём пищи усваивается медленнее и, соответственно, снижается ГИ).
Регулярность/отсутствие дополнительных перекусов.
Нерегулярное (хаотичное от 2 до 9 приёмов) питание было связано с более высоким инсулиновым ответом, по сравнению с регулярным питанием, а также с более высоким холестерином крови.
Интересный факт, потребление большей калорийности на завтрак и меньшей калорийности на ужин показало более низкую общую гликемию крови в течение дня.

Гликемический индекс продуктов и ИР:

При инсулинорезистентности важно исключить или существенно снизить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) и выбирать продукты со средним или низким ГИ.

https://t.me/yulianutritionist

Инсулинорезистентность.

❗️1,5 млн человек во всём мире умирают от сахарного диабета каждый год. Ещё 2,2 млн смертей связаны с высоким уровнем сахара в крови. Всего в мире насчитывается 463 млн диабетиков — 95% из них приходится на сахарный диабет второго типа. Такие данные приводит ВОЗ.

Основным патогенетическим механизмом сахарного диабета 2 типа считается инсулинорезистентность. Мало кто замечает её на начальных этапах, поскольку поначалу она практически не влияет на самочувствие. Отклонение можно заметить только после сдачи анализа крови, или уже на этапе осложнений.

Что значит инсулинорезистентность?

Инсулин – гормон, вырабатываемый клетками поджелудочной железы и оказывающий влияние на все виды обменных процессов в организме человека. Инсулин вырабатывается на любой прием и объем пищи.

Инсулинорезистентность (ИР)— это состояние, при котором клетки теряют чувствительность к инсулину и не пропускают внутрь глюкозу. В результате органы и ткани не получают необходимой энергии, а уровень сахара в крови возрастает. Развивается нарушение обмена веществ.

Инсулинорезистентность повышает риск развития преддиабета и сахарного диабета 2 типа. В состоянии преддиабета клетки поджелудочной железы больше не могут продуцировать достаточное количество инсулина для преодоления резистентности к нему. В результате уровень глюкозы в крови становится выше нормального диапазона.

Причины инсулинорезистентности:

⁃ Обилие быстрых и простых углеводов в рационе (хлеб, макароны, печенье), употребление сахара, подсластителей, в том числе «полезных» десертов, сухофруктов (это тоже сахар и скачок инсулина). Поэтому нет никакой пользы в сладкой каше на завтрак.
⁃ Частые приемы пищи, перекусы, кофе/чай с чем-нибудь сладким.
⁃ Малоподвижный образ жизни (гиподинамия).
⁃ Стресс.
⁃ Хроническое (скрытое) воспаление.
⁃ Ожирение, в том числе висцеральная жировая ткань. Как известно, ожирение является одним из основных факторов риска развития инсулинорезистентности. А инсулинорезистентность служит основным патогенетическим механизмом развития сахарного диабета 2-го типа и целого ряда других болезней. Согласно статистике ВОЗ, почти 90% больных сахарным диабетом 2-го типа имеют ожирение, которое признано важнейшим фактором риска развития диабета.
⁃ Нарушение циркадных ритмов — дефицит сна вызывает повышение уровня кортизола. Повышенный уровень кортизола (вследствие стресса) ассоциирован с употреблением более калорийной пищи.
⁃ Гормональные нарушения.

На инсулинорезистентность могут указывать следующие симптомы:

⁃ Лишний вес. Если у вас есть лишний вес, то вероятнее всего есть ИР!!
⁃ Повышенный аппетит. Сильная тяга к сладкому, мучному, дрожжевому;
⁃ Окружность талии более 80 см у женщин и более 94 см у мужчин. Наличие «спасательного круга», набор веса в районе живота, не всегда, у худых тоже может быть ИР;
⁃ Новообразования на коже. Появление большого количества папиллом, красных точек на шее, плечах, спине;
⁃ Хроническая усталость. Упадок сил после приема пищи. Вялость, желание отдохнуть, полежать после приема пищи;
⁃ Темный акантоз, сухая кожа локтей, коленей, зоны паха и подмышек, шеи;
⁃ Состояние «поел и уже голоден»;
⁃ Склонность к отёчности;
⁃ Наличие синдрома поликистозных яичников, миом, эндометриоза у женщин. Избыток инсулина провоцирует хроническое воспаление, что в свою очередь приводит к быстрому старению организма, дряблости кожи, целлюлиту и сахарному диабету 2 типа, а также может привести к бесплодию!

https://t.me/yulianutritionist

Что такое циркадные ритмы.

Понимание и соблюдение правил работы нашего организма помогает нам улучшить здоровье. Чередование дня и ночи определяет основной биоритм нашего тела - смена периодов бодрствования, когда мы активны, и сна, когда тело отдыхает. Сигнал готовиться ко сну даёт гормон мелатонин, который вырабатывается в вечерние часы. Биоритм также контролирует выработку гормонов, регулирует температуру тела и давление, влияет на наше настроение, а также стимулирует и снижает желание что-то делать. Это существенно влияет на деятельность наших внутренних органов.

Цирка́дные ритмы — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам. Несмотря на связь с внешними стимулами, циркадные ритмы имеют эндогенное происхождение, представляя, таким образом, биологические часы организма.

❗️Нарушения циркадных ритмов имеют сходные клинические признаки: бессонница ночью, патологическая сонливость днем, нарушения работоспособности и концентрации внимания, связанные с депривацией сна.

Одна из функций, на которую влияют циркадные ритмы – это регуляция гормональных циклов: лептина, грелина, инсулина, гормона роста, и гормонов, отвечающих за обмен веществ и детоксикацию в течение суток.

Циркадные ритмы:

1:00-03:00 - самоочистка печени;
02:00 - самый глубокий сон, возрастает чувствительность К ХОЛОДУ;
03:00-04:30 - самая низкая температура тела;
05:00 - дыхательная практика;
06:00 - начало активизации обмена веществ, повышение уровня сахара и аминокислот;
06:00 - разминка для тела, самомассажи, уходы;
07:00-08:30 - идеальный завтрак, активизация пищеварительной системы;
07:30 - прекращение секреции мелатонина (гормон сна);
09:00-13:00 - золотые часы работы;
10:00 - работоспособность повышена, пик внимания;
11:00-13:00 - сердце на пике активности, время для интенсивной тренировки;
12:00 - кровоснабжение мозга снижено;
13:00 - работоспособность снижена (на 20 % ниже среднесуточного уровня), тонкий кишечник и печень наименее активны;
15:00-17:00 - легкие наименее активны, прогулки на свежем воздухе и анаэробные нагрузки противопоказаны;
16:00 - активизация кровообращения, лучшее время для занятий спортом;
17:00 - наивысшая эффективность сердечной и мышечной деятельности;
18:00 - работоспособность начинает снижаться;
18:30 - самое высокое кровяное давление;
19:00 - самая высокая температура тела, желудок на спаде активности;
20:00 - начало секреции мелатонина;
21:00 - пища, съеденная после 19:00, не переваривается до утра, нагружает печень,
поэтому люди, которые ужинают позже, чаще всего не испытывают голода утром и не завтракают.
22:00 - работоспособность снижена до минимума, время для сна;
22:30 - активность обмена веществ, частота пульса и температура тела снижаются.

Всем надо распечатать и смотреть ежедневно🤗

Я люблю соблюдать режим и приучила к нему своих детей. Но вот тренируюсь я только в 6 или 7 часов утра. После обеда мне тяжелее тренироваться🤷🏻‍♀️

ВОЗ классифицировала подсластитель аспартам как возможно канцерогенный.

❗️Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) оценили воздействие на здоровье человека подсластителя аспартама. Объединенный комитет экспертов по пищевым добавкам (ОКЭПД) подтвердил норму допустимого суточного потребления аспартама на уровне 40 мг/кг массы тела, а Международное агентство по изучению рака (МАИР) классифицировало его как возможно канцерогенный для человека.

Аспартам — это искусственный подсластитель, используемый в качестве заменителя сахара, а также как пищевая добавка E951. Имеет такую же калорийность, что и сахар, при этом слаще сахарозы в 200 раз. Используется в диетических напитках ( кока-кола, пепси, 7up и тд), жевательной резинке (орбит..), мороженом, йогурте и готовых сухих завтраках, а также в составе зубной пасты и леденцах от кашля.

Аспартам содержится в огромном количестве современных продуктов и даже продается самостоятельно в качестве заменителя сахара.

‼️О канцерогенности аспартама разговоры велись еще около 30 лет назад!!! Вдумайтесь в эту цифру!! 30 (!!!) лет назад появились первые предположения о связи аспартама и рака!!!

Сколько еще «удивительных» исследований нас ждет в будущем? Какое количество продуктов мы употребляем сейчас, которые маркетинг толкает нам под видом «правильного и здорового питания»?!

Понятно, что мы все разные и по разному у всех из нас происходит процесс детоксикации, кто-то «пьет и курит» и проживет 100 лет, а кому-то достаточно «пары сигарет», чтобы получить рак легких. Тоже самое и с едой.

Лично мое мнение, не использовать сахарозаменители вообще, если хочется сладкой выпечки, то в качестве подсластителя используйте - банан, кокосовый сахар, мед или яблочное пюре. Старайтесь употреблять в пищу натуральные продукты, всё искусственное не принесет пользу нашему организму точно!

Целлюлит - очень распространенное безвредное заболевание кожи, которое приводит к появлению комковатой кожи с ямочками, преимущественно на бедрах, ягодицах и животе. Заболевание чаще всего встречается у женщин.

С медицинской точки зрения в небольшом количестве эти явления абсолютно нормальны и связаны со структурными особенностями подкожно-жирового слоя. Норма при солнечном свете увидеть неровности кожи или когда мы сидим нога на ногу. А более выраженным целлюлит становится при нарушении микроциркуляции и лимфатического оттока.

Бугры и ямочки на коже - это результат застойных процессов, когда жировые клетки уплотняются, увеличиваясь в размерах.
Происходит это из-за хронических спазмов в теле, которые нарушают лимфоотток, вызывая застой и отёк.
Отёк, в свою очередь, способствует большему отложению жира.

Целлюлит – это не просто жир, а локализованное метаболическое нарушение подкожно-жировой клетчатки, включающее
в себя как наличие жира,
так и структурные изменения дермы.

Причины развития целлюлита:

Причина N1 – наличие ощутимого количества жировой ткани в % соотношении.

Причина N2 – гиподинамия, как образ жизни.

Движение – это жизнь. Отсутствие движения – это ваш целлюлит на попе и бедрах!

Причина N3 – гормональные изменения.

Весомый вклад вносят эстрогены.
Возможна абсолютная и относительная гиперэстрогения.
Абсолютная гиперэстрогения включает увеличение секреции эстрогенов яичниками или потребление эстрогенов извне (например, гормональных контрацептивов).
Относительная гиперэстрогения может возникать из-за ненормального
соотношения эстрогены : прогестерон или из-за увеличения количества
рецепторов эстрогенов, особенно в адипоцитах.

Остальные причины:

• Несбалансированный рацион питания;
• Низкий % мышечной ткани в организме;
• Курение;
• Злоупотребление алкоголем;
• Беременность;
• Ношение обтягивающей одежды, обувь на высоком каблуке;
• Некоторые медикаменты (антигистаминные, антитиреоидные, бета-
блокаторы, глюкокортикостероиды);
• Тяжёлые эндокринные заболевания, а также липедема;
• Эмоциональные расстройства, сильный стресс.

Что делать?!

1. Налаживаем режим питания. Ваше питание должно быть максимально чистым, с «прозрачным» составом, без сахара, алкоголя, и обязательно следим за потреблением соли - 5г в сутки!!!
2. Пьем свою норму воды, распределяем ее равномерно в течении дня.
3. Спим 7-8 часов и ложимся до полуночи, а лучше до 23ч!

❗️Без этих 3х пунктов ваш целлюлит никуда не денется, даже если вы будете жить в спортзале!!

4. Спорт. Эллипс, степпер - идеально. Если нет возможность ходить в зал, отказываемся от лифта и поднимаемся по лестнице, а также много ходим пешком. Помним, что при низком проценте мышечной массы в организме, ваше тело всегда будет рыхлым, а кожа дряблой! Поэтому силовой тренинг также необходим.
5. При сильно выраженным целлюлите, можно подключить ручной антицеллюлитный массаж. Массажист должен быть с профильным медицинским образованием и знать все особенности в борьбе с неровностями кожи.

Антицеллюлитные крема и обертывания - это маркетинг. Без правильного питания ни один супер дорогой крем вам не поможет, никакие соли для ванн или супер глина с водорослями.

Аппаратные массажи - это дорогое удовольствие и даст вам временный эффект. День или 2 максимум. Поэтому подумайте, стоит ли тратить на это деньги, если вы поужинаете пиццей и вином?!

Хотите красивую и здоровую кожу, без ярко-выраженного целлюлита, то нужно потрудиться!

Давайте поговорим про ужин!

Правильный ужин так же важен для нашего организма, как и завтрак! Когда я составляю рационы питания для клиентов, я прошу их ни в коем случае не пропускать его и питаться строго по меню. Объясню почему.

Способность организма переваривать пищу меняется в течение суток. Солнечный свет или дневной свет и тёмное время суток по-разному влияют на синтез биологически активных веществ и гормонов организма.
У каждого органа есть собственные ритмы активности и сна, по которым он живёт.

Распределение калорий из питания имеет значение: получение 80% дневного рациона в первую половину дня благоприятно для снижения веса!
Исследование американских ученых показало, что люди получавшие 50% суточного рациона на завтрак, 30% в обед и лишь 20% на ужин, быстрее и стабильнее обретают рациональный вес и надёжнее удерживают его.
Поэтому если вы хотите похудеть, то ваш ужин должен быть максимально легким для пищеварения!

Но если ваш вес в норме, вы здоровы, то я все равно рекомендую питаться также, как и при снижении веса! Потому что именно правильный ужин способствуют тому, чтобы ваш вес всегда находился в норме!!!

Для ужина походят блюда из легкоусвояемых белков и клетчатки. Это могут быть:

• курица, индейка, кролик.
• Рыба и морепродукты.
• Овощи и зелень. Если у вас нет проблем с ЖКТ, то можно необработанные овощи, но если бывает часто вздутие, спазмы, то лучше на гарнир выбирать тушеные овощи, на пару или гриль.

Примеры:

• запечённая рыба с салатом из свежих овощей или приготовленные «альденте»;
• салат с креветками;
• запечённая рыба с печенными овощами;
• Салат с мясом птицы;
• Паровые котлеты и овощи.

Размер порции и соотношение продуктов.

В среднем это 350г для мужчин и 250г для женщин. 120/150 г белка, остальное овощной гарнир.

Если вы хотите набрать вес, то можно добавить углеводы к ужину. Но они должны быть сложными!
Белок + клетчатка + сложные углеводы.
Рыба + овощной гарнир + бурый рис или другая крупа.
Порция: 350 г.

Стараемся не перегружать свой желудок вечером!

Не забываем про питьевой режим! За 30 минут до ужина выпиваем стакан воды.

Ужин должен быть за 3-4 часа до сна, но не позднее 19:00!! Связано это с гормоном роста (соматотропным гормоном), пик которого приходится на 12 часов ночи. Именно он отвечает за жиросжигание в нашем организме и стройность. Поэтому так важно, чтобы уровень инсулина был минимальным в пик выработки гормона роста.

Я не рекомендую есть на ужин молочные продукты!!!! Никакого кефира или творожка 0%, пожалуйста, не надо!!

В кисломолочных продуктах действительно низкий ГИ, но там очень высокий инсулиновый индекс.
Соотвественно выделяется много инсулина.
Все эти процессы в организме способствуют блокировке фермента липаза и гормона роста, которые, как я уже говорила выше, отвечают за жиросжигание!

Так что ужинаем белком и клетчаткой, если хотим сбросить вес, быть здоровыми и молодыми как можно дольше!

❗️Если у вас хроническая усталость, вес не идёт вниз, пересмотрите свой график. Обратите внимание на время ужина, активность и самое главное на то, во сколько
ложитесь спать!!! Про важность сна и как его улучшить я писала ранее.