WELLNESS БЛОКНОТ | Нутрициолог, врач | Пищевое поведение

Кажется, пора создавать проект по снижению тяги к сладкому и мучному. Вчера уже провела опрос в инстаграме: поняла, что ооочень актуально для многих — это моя любимая тема, так как почти каждый клиент приходит с этим запросом и у меня много практического опыта. И личный опыт тоже есть, вы же знаете, какая я "сладкоежка".. поэтому уже начала делать презентацию.

Получается у вас будет система для того, чтобы не ощущать себя "зависимыми" от сладостей - мне кажется, это вау?

Формат будет такой: 3-5 уроков (или один урок) + конспекты, чтобы всем было удобно возвратиться, послушать/прочитать материал + много много практики.

Если у вас есть определенные вопросы, истории, то напишите, пожалуйста, под этим постом, а я их смогу разобрать в уроках, чтобы у вас были ответы на все вопросы ↓

Как вы знаете, я провожу работу с клиентами и учу их анализировать самостоятельно еду: направляю, поддерживаю, подсвечиваю. И хочу поделиться с вами тем, что мы обсуждали на последних сессиях, кому-то здесь это точно поможет:

1. Вы достойны есть вкусную еду, точнее — вам не нужно это заслуживать. Я бы даже так сказала: НУЖНО, чтобы еда приносила удовольствие, тк это помогает вам лучше насыщаться от приема пищи.

2. Если вы переели, или по субъективным ощущениям думаете, что съели больше за сегодня, не нужно на следующий день есть меньше. Вам нужно возвращаться в привычное питание и есть так же, как ели до этого.

3. Еда создана для того, чтобы давать нам энергию в течение дня, чтобы мы жили эффективнее и лучше. Ее не нужно отрабатывать в зале, она вам не враг, а друг.

4. Чем меньше вы будете себе запрещать еды, тем меньше вы будете хотеть этой запретной еды. Да, именно так это и работает.

5. Вы больше, чем цифра на весах или замеры сантиметровой лентой. Вы человек, и, уверена, суперклассный 🫶🏻

Отправьте тому, кто сейчас нуждается в этом. У меня есть крутой практикум «Осознанный баланс», который меняет жизни людей с пробелами в питании и в отношениях с едой >> на моем сайте вся информация http://katyagalasheva.ru/workshop

Тяга к сладостям. Будет серия постов. Пост 1.

Я уже делилась, почему я не боюсь больше булок и шоколадок. Но вы видите уже мой результат. На самом деле путь был проделан несладкий: сначала чистое ПЭПЭ, строгий подсчет калорий, отработка еды на спорте, нелюбовь к себе, потом восстановление и наконец-то результат.

Самую главную ошибку, которую делают люди, и с чего инициируется ваша тяга к сладостям >> вы начинаете это с ограничения. Например, "Я откажусь от сладостей на месяц / возьму аскезу на сахар / запрещу себе".

Давайте по шагам. Любое ограничение приводит к срыву на этот продукт:

1. Почему? Потому что ваше внимание к этому продукту повышается.
2. Что же тогда надо сделать? Понизить ваше внимание от этого продукта.
3. Как? Обратить внимание на другие продукты в вашем рационе и другие сферы жизни.

Именно поэтому я работаю на стыке питания, психологии и коучинга, и никак иначе. Одно без другого не работает. Замечали ли вы, что вас тянет на сладкое? Может быть это какой-то один продукт? Или же связываете с определенным периодом?

Сейчас исследую разные паблики типа 40 кг, и, конечно, в шоке с того, ЧТО там пишут. В подростковом возрасте я была активным подписчиком этих пабликов, и точно понимаю, откуда растут ноги в разных мифах, в пропаганде "сильный голод это абсолютная норма" и тд.

Многие девушки, которые приходят ко мне на консультации, делятся тем, что воспринимают любую шоколадку или переедание, как за "шаг назад", нечто провальное, что мешает им. На самом деле — всякие шоколадки и тд (особенно, если вы "сладкоежка") неизбежны, поэтому вам и не нужно специально их избегать >> лучше стратегически включайте их в свой рацион (да, да, я антипример всех нутрициологов-марафонцев отказа от сахара).

🖇 Для моих студентов на курсе по Доказательной нутрициологии требуются клиенты.

Вводные данные:
— сопровождение на 3 недели, без оплаты
— цель: чтобы студент попрактиковал навыки консультирования на незнакомом человеке

Если для вас актуально поработать над питанием и образом жизни, то пишите мне в личку. Сейчас нужно 3 человека — @katyagalasheva
_______

PS - запись закрыта, если для вас будет актуально поработать со студентами по питанию, то можете заполнять анкету предзаписи https://forms.gle/Rw8UA63z5isiLHMF9 (работа со студентами не равно работе со мной).

Тренируем медиаграмотность и критическое мышление

Я думаю, вы как и я, видели на просторах интернета рилсы про «диету хищника», диету карнивор. Подается она под соусом «спасет от всего» и «это единственный вариант еды для человека». Просто треш, не иначе.

Там есть плюсы — чувство голода поменьше, тк белка и жиров больше, НО минусов намного больше. Знаю многих девушек, кто сидит на этой диете месяцы, несколько лет, эффект плацебо работают, а после — начинается побочка, причем видна она может быть совсем не сразу.

Выпуск-исследование про диету-карнивор с моими комментариями по ссылке >> https://youtu.be/H47EhS6EtCY?si=-7MHvEpla558xx6n

Если кому-то хочется на выходных погрузиться в тему питания и пищевого поведения, то у меня на неделе вышло много нового, не могу с вами не поделиться:

1. Моя новая статья про "сухую" лапшу совместно с Золотым Яблоком и Flacon Magazine. Читайте здесь — https://goldapple.ru/flacon/article/lapsha-bystrogo-prigotovleniya-vredna-obyasnyaet-nutritsiolog

2. Совместно с основателем сервиса терапии РПП Hungrie Кристиной поговорили про бережное похудение и мифы о диетах — https://music.yandex.ru/album/17948412

Всем классных выходных! 💞

Физические нагрузки и пищевое поведение связаны гораздо сильнее, чем кажется. Ко мне часто приходят клиенты, которые не хотят внедрять фитнес, потому что ассоциируют его с похудением и «отработкой» еды. Многие заставляют себя заниматься нелюбимыми тренировками, что только усугубляет отношения с телом и едой.

Как человек, который заботится о здоровье, хочу сказать: фитнес важен независимо от похудения. Чтобы полюбить спорт, нужно отвязать его от цели снизить вес.

Среди кучи тренеров и онлайн фитнес-клубов я всегда следила за проектом NeYoga.tv. Его автор и тренер проекта Элина отличается от всего, что я вижу на рынке. Продвигает фитнес как способ заботы о себе и любви к своему телу, без привязки к идеалам и похудению. Ее тренировки помогают обрести внутренний баланс и полюбить движение. Во имя заботы о себе.

Взяла у Элины интервью для вас, чтобы развеять сомнения о фитнесе и здоровом образе жизни, и задать вопросы, которые волнуют меня, и, возможно, и вас. На самом деле этот текст похож на "терапию" ↓

1. Как мягко для себя внедрить привычку заниматься спортом регулярно?
Максимально занизить ожидания от себя и сменить направление ценностей в сфере спорта/фитнеса. Часто мы перегораем из-за того, что используем спорт лишь для того, чтобы похудеть. Из-за этого начинаем загонять себя в рамки, переутомляемся и бросаем.

Спорт — это в первую очередь гигиена здоровья. Привычка "заниматься спортом" формируется только в условиях многоповторности.

а) Подумайте: какой темп в занятиях (2-3 или 4 раза в неделю) вы сможете держать всю жизнь, а не только короткий отрезок и начинайте с самой нижней его границы. По недавним исследованиям ВОЗ, для того, чтобы продлить жизнь и укрепить здоровье достаточно 20-ти минутной зарядки в день.

б) Помните, что вы не на олимпиаде, а в собственной жизни, которую важно сделать легкой и комфортной.

в) Не ждите мотивации. Мотивационный импульс очень короток. Доказано, что на мотивации можно продержаться не дольше пары месяцев, а дальше в работу вступает дисциплина. Здесь есть тоже небольшой секрет: дофамин начинает выделяться уже после того, как вы начали что-то делать. Попробуйте просто разложить коврик, просто немного на нем “помяться” или растянуться, и вы увидите, как телу и уму захочется продолжения.

Секрет любой дисциплины не в упорстве и не силе воли, наоборот: в снижении эмоционального вовлечения и просто действиях по плану. Неважно как, неважно сколько, просто делайте. Тогда успех неизбежен.

2. Если искать "любимое" занятие спорта, то человек может так и не дойти до того, что он хочет. И тут палка о двух концах - нужно заниматься только тем, что любишь и спортом тоже, а с другой стороны - можем не найти любимое занятие, а физическая активность нужна. Что ты думаешь по этому поводу?

Подмечу вопрос, заданный в первом же предложении - чего хочет человек, когда решает заняться спортом. Конечно, тут все зависит от цели.

Если вы хотите быть здоровыми, активными и энергичными, то вам подойдет любой вид физической нагрузки, главное - регулярный. Более того, чем разнообразнее движение, тем полезнее и эффективнее оно для тела и мозга. К примеру, нейрофизиологи строго рекомендуют танцы, как вид физической активности, потому что в них задействуется максимальное число нейронов мозга - в том числе и из-за разности упражнений и направления движения.

Нет необходимости заниматься только одним спортом, если вы не стремитесь стать профессиональным спортсменом и работать на достижения в этой сфере (к примеру, скорость бега или длина прыжка). Пробуйте все, что угодно, благо, сейчас в сфере фитнеса и любительского спорта в этом плане море возможностей, от яхтинга до зумбы.

Если вам вообще не нравится ничего, из всего, что вы пробовали, просто увеличьте количество прогулок в неделю. Ходьба - это универсальное упражнение для всего тела.

Рекомендую познакомиться с Элиной ближе. Как же я была рада, если бы узнала об Элине, когда садилась на эти ужасные диеты😅 И, конечно, подписывайтесь на канал проекта @neyoga_health. Ну а я пошла на длительную прогулку со своей любимой собакой и мужем🐕

Дорогие читатели, я стала чаще вам рассказывать о блогах и людях, с которыми у нас схожи ценности. Когда я только начинала свой путь, я не понимала, как же мне себя окружить теми людьми, от которых я заражаюсь, вдохновляюсь и черпаю глубокие мысли — но теперь я могу своими рекомендациями расширять и близких людей вокруг себя, и открывать этих людей вам. Человеку — нужен человек, вы согласны?

Обычно я чуть сокращаю текст, думая «чтобы люди точно прочитали, кому нужны эти огромные тексты», но когда я прочитала текст, который будет ниже, я пустила слезу — как же мне отзывается все то, что пишет Элина. И я, правда, хочу, чтобы вы увидели все ее мысли без сокращения, потому что такое сокращать нельзя.

Сегодня был стрессовый момент для меня, и в какой-то момент я думала «а вдруг не получится?».

Кто со мной недавно, я никогда не останавливаюсь в своем профессиональном развитии, поэтому сейчас учусь на Клинического психолога: в течение 2 лет каждый вт и чт я буду сидеть на онлайн-занятиях по практике.

Выбирала онлайн-школу Психодемия из-за большого количества практики, доказательности подхода и современного взгляда. Всегда говорю — теория есть в свободном доступе в интернете, а профессионалом можно стать только с практикой. И поэтому я иду сейчас в этот опыт, хоть мне и страшно.

Раньше при таком волнении я заедала стресс: на экзаменах в мед.университете можно сказать «обжиралась». Знаю, что для многих это знакомая ситуация, поэтому внутри своих проектов важное внимание уделяю этой теме.

🖇️Очень важно знать триггеры, которые могут вызывать переедания и главное — стратегии для того, чтобы с ними справиться. Поэтому я написала эту статью для вас — https://galasheva.yonote.ru/share/e4aec990-f3b6-49b9-8c03-2617ac0ff5fd

В инсте часто публикую такой формат рилсов, уж очень они мне заходят. Буду и сюда кидать >> смотрите видео.

Можно ли так делать? Естественно, можно, кто мы такие, чтобы что-то запрещать! Хорошо ли вам от этого? Вопрос намного релевантнее, тк зачастую red flags негативно влияют на ваше состояние и поведение вокруг еды:

1🚩: если вы реально хотите шоколадку, то фрукт вам не поможет. Так тяга к шоколадкам увеличивается, и значимость шоколадок в вашей жизни тоже растёт.

2🚩: если вы съели сладкое — это не провал, наоборот, вам НУЖНО есть сладкое (если значимость в жизни высокая), так как тогда вы будете уменьшать значимость сладостей в жизни и практиковать «нейтральное отношение к еде». Это наоборот помогает снижать вес на долгосрочной перспективе.

3🚩: вечером есть можно и нужно, более того, съедая салатик вы рискуете тем, что ночью или на следующий день будет переедание

4🚩: сироп топинамбура тоже добавленный сахар, перестаньте себя обманывать.

Сколько же люди тратят сил, времени и своего ресурса на то, чтобы базово почувствовать себя лучше? Пытаются все контролировать и никаких поблажек. Поверьте, эти ресурсы можно потратить на другое: профессиональная реализация, личная жизнь, дети, свои хобби.

Рекомендую всем пройти мой практикум «Осознанный баланс» — http://katyagalasheva.ru/ 🫶🏻💕

Когда еда контролирует нас, то это забирает очень много сил и энергии

Обычно мы даже осознаем это, но ничего не меняем или наоборот совершаем много действий, которые приводят к одному и тому же результату: садимся на разные диеты, устраиваем читмиллы. Еда продолжает контролировать нас.

В какой-то момент я поняла, что больше не хочу забирать это время у себя. Ведь пока я откладываю ->> не могу реализовывать себя в других сферах, так как все мои мысли заняты едой и похудением. Подумайте, может быть вы сейчас поступаете так же с собой?

Я счастлива, что не только сама выстроила здоровые отношения с едой, но и сейчас помогаю в этом другим. Благодаря медицинскому образованию и личному опыту у меня получается находить решения, которые подходят под образ жизни и ситуацию человека, а знания коучинга помогают мне направить вас, чтобы вы нашли свою мотивацию для действий.

Именно поэтому мои клиенты в дальнейшем могут двигаться самостоятельно. Потому что я учу вас делать выбор, а не делаю его за вас.

🖇На октябрь на сопровождения уже нет (теперь их будет в разы меньше), но если вы тоже больше не хотите откладывать, я жду вас на разовых консультациях для работы 1:1, а если не хотите ждать, то практикум "Осознанный баланс: как не голодать и не переедать" доступен для вас сразу после оплаты💕

Вся информация на моем сайте >> http://katyagalasheva.ru

Считаем калории или нет?

Мне очень нравится исследовать разные темы, анализировать поведение, действия, результативность. И в теме питания я вижу одну и острых тем "подсчет калорий", где я выделяю 2 лагера:

1 лагерь: «Без подсчёта калорий вы не похудеете»
2 лагерь: «Нужно перестать считать калории»

Давайте порассуждаем:

1. На самом деле, подсчёт калорий – просто инструмент. Вопрос в том, что он подходит далеко не всем. И здесь важно своими действиями не навредить, только усиляя негатив вокруг еды. У меня был такой опыт в жизни, и это один из критериев, который увеличил мою тревожность вокруг еды.

2. При этом я считаю, что такой инструмент можно использовать только на ограниченное количество времени. Например, с точки зрения осведомленности о том, что в красной рыбе есть белки и жиры, а в филе курином жиров намного меньше, и меньше калорийность. Знания в калорийности продуктов – не плохо. Плохо, когда вы выбираете еду, ориентируясь только на калории и пытаетесь подогнать свою еду под четкий калораж за день (привет, всем перфекционистам).

3. Если инструмент подходит только на короткий срок, то зачем его использовать и тратить время? (вопрос риторический - пройдя весь этот путь, я понимаю, что подсчет калорий именно мою ситуацию усугубил, тк тогда я не понимала, как он мне может помочь).

4. Я же придерживаюсь сейчас такого использования калорийности продуктов: могу обьяснить людям в формате обсуждения какую-то калорийность продуктов и для чего она может быть полезна, но не использую это как главный инструмент на сопровождениях. Здоровому человеку нет необходимости считать калории, да еще и это отвлекает вас от внутренних ощущений, переводя на внешние обстоятельства (хочу вот это блюдо, а не буду его есть, тк не смогу записать в счетчик калорий и тд).

5. Чаще всего люди начинают считать калории с целью снижения веса, но так же чаще всего это приводит только к постоянному контролю состояния и цели "похудеть" >> наша задача этот "контроль" снизить в долгосрочной перспективе.

Вывод: я нахожусь во втором лагере. Зачем человеку усложнять жизнь? Помните, что самое главное — выстраивать качественные и здоровые отношения с едой, своим телом и работать с пищевым поведением комплексно.

Какие у вас мысли про подсчет калорий? Кто тут тоже ненавидит приложение fatsecret ?😁