Василий Ульянов

Внимание, вопрос к тем хорошим людям, кто прочитал выложенные части программы 3%. Скажите, не затянуто ли, не создаётся ли ощущения, мол, вода, растянул, можно покороче и так далее?

Я просто и так старался сократить текст и написать самый необходимый минимум инфы, но один хрен не получается коротко и всегда кажется, что можно ещё сократить.

Поделитесь в комментах 🤝

P.S. На фотке я с кайфующим лицом стою в наушниках OnePlus Buds 3, звук в них - пи*да, мечтал найти такой очень давно!

Видео «Накачайся дома с 2мя гантелями» всё-таки мега крутое!

Очень рекомендую его посмотреть всем, кто занимается силовыми тренировками, независимо от того, дома вы это делаете или в зале:

- Я там и показал хорошую разминку перед тренировкой (пояснил зачем, чего и как)

- Показал, где какие мышцы находятся

- Пояснил/показал анатомию движения всех мышц и, собственно, как и какие мышцы качаются

- Показал, как избегать травм при выполнении разных движений

Короче, это большая кладезь знаний, упакованная в 2х часовой фильм. Он очень многому вас научит, обязательно посмотрите все, он доступен для вас бесплатно 👇

Смотреть в VK

Смотреть в YouTube

- - -

P.S. Ставь лайк, если помнишь, как я мучился, пока его снимал и монтировал 😁

21 апреля у меня будет день рождения, осталось 2.5 месяца. Понял, что хочу к этому дню сделать если не лучшую свою форму, то хотя бы близкую к ней. Буду стараться.

Естественно, не ставлю эту цель жёстко, из руководства программы 3% вы знаете, что я против постановки жёстких целей.

Если не получится, ничего страшного, буду двигаться дальше без малейшего сожаления о том, что не успел. Но я сильно постараюсь к этой дате. Будем смотреть 😳

Ребят, реально, посмотрите 👆 эти видео полностью (ускорьте на 1.5, если хочется побыстрее). Все очень доступно, просто и понятно разобрал. Оно того стоит, я в такие вещи душу вкладываю и весь свой талант «объяснять сложные вещи простым языком» (а мышцы спины штука сложная 😁), чтобы вы могли сэкономить себе годы и сразу начали работать на результат.

Знаю, что видео длинноваты, но лучше 1 раз сесть и все посмотреть внимательно и потом каждый шаг делать с максимальной эффективностью 🚀🚀🚀

- - -

P.S. Отвечая на вопрос «Что самое сложное в монтаже таких видео?» (который мне никто не задаёт, если что 🤣), отвечаю:

- Замазывать лица проходящих мимо людей! Просто замучался, зал у нас популярный 😁

Разбор техники всех упражнений на спину (чтоб ее 😁).

Спина, самая сложная для раскачки мышца на мой взгляд. Постарался максимально подробно пояснить вам, как выполнять все упражнения из моей программы, а также показал альтернативные варианты.

1. Тяги в тренажёре, который я сколхозил у себя в зале + 4 альтернативных варианта, где ещё можно делать тяги на широчайшую.

2. Тяги верхнего блока + альтернатива в виде подтягиваний (забыл там сказать, что вес добавляется на пояс, но это и так понятно, я думаю)

3. Шраги с гантелями в наклоне + альтернатива в специальном тренажёре.

4. Шраги с гантелями стоя.

Смотрите, изучайте, корректируйте технику, прогрессируйте лучше!

———

P.S. У меня со спиной обычно ещё трицепс идёт и я, по идее должен быть его сюда тоже выложить, но я просто замучался снимать спину (ушло 2.5 часа), на трицепс просто уже сил не осталось. Сниму попозже, выложу 🤝

P.P.S. Техника упражнений на грудь и пресс -> тут.

P.P.P.S. Всех люблю ❤️

Очень крутой недорогой творог с повышенным количеством белка!

В составе на 100 гр: 0% жира и 18 гр белка! (обычно у всех творогов 16 гр белка).

Из-за того, что обезжиренный, стоит дешевле. У нас он вообще стоит 78 р. за 300 гр! (то бишь, получаем за эти деньги аж 54 гр белка, где это видано 😁).

Я частенько беру обезжиренный, так как норму животных жиров проще контролировать (я лучше из сыра их отдельно получу, чем из творога) и стоимость всегда значительно ниже, чем в сравнении с тем же 5%-ным.

Что касается вкуса, мне тут все равно, потому что я творог всегда смешиваю с фруктами (иногда сахарком немного присыпаю). Но, на удивление, этот и на вкус не так плох.

В общем, рекомендую. И в целом, присмотритесь к обезжиренным вариантам, они всегда намного выгоднее (а жиры мы и так найдём, где взять 😁).

- - -

P.S. Кальций из него тоже усваивается, мифы это все 🤝

Я стал человеком - змеёй 🐍

Если вдруг вы не видели вчера в моих соцсетях обзор на новый костюм от SPORT GEAR, в котором я выгляжу как змея с логотипом Ситроен на груди 😁, обязательно посмотрите этот шедевр!

Он просто обязан быть и тут: там и интересно и смешно (сестра сказала, что ржала))

———

P.S. Если че, костюм продаётся только на ВБ, на озоне не нашёл (ссылка).

P.P.S. Хочу юмора больше добавлять, чтобы ролики лучше залетали. Стану супер популярным, рекламу будут покупать, деньги появятся, смогу оборудование для съёмок купить, вам буду контент крутой поставлять, донаты просить не буду, песня ж 😁

P.P.P.S. Ставь лайк, если последний вариант твой 👍

Передал посылку на СВО для реабилитации парней 🚀

Короче, узнал тут пару дней назад, что у нас один из посетителей тренажёрного зала (Алексей) занимается тем, что организует в зоне СВО залы для реабилитации раненых/травмированных парней: собирает донаты, закупает оборудование и с помощью ЛФК приводит пацанов в боевую готовность.

Просто кайф, супер человек (ещё и сам раскачанный, как киборг машина, потом сниму его отдельно, покажу 🤟🏻).

Сегодня передал от себя все принадлежности, которые помогали мне восстановиться после операции на плечо (помните, зашивал в ноябре 2023):

- 2 бандажа

- комплект резинок для тренировок (5 штук)

- 2 рукоятки для резинок (или к тренажерам можно прицепить)

- петли наподобие TRX

- петли лыжника/боксёра

- балансборд (там он нужнее)

- 2 комплекта новых полотенец (были лишние)

Понял, что все это там нужнее, чем мне. Искренне рад был помочь, на благо здоровья людей, это самое святое 💪

- - -

P.S. Алексей ведёт группу в телеграм и VK, где транслирует процесс реабилитации, даёт рекомендации, показывает внутрянку и иногда просит людей помочь организовать добрые движухи.

Подпишись все, кто неравнодушен. Чел крутой. Думаю, мы с ним ещё поснимаем видосы 🚀

P.P.S. Приношу извинения, что Лёха в кадр частично не попал, мой косяк, камеру плохо выставил (ну или он слишком большой для таких маленьких кадров 😁).

P.P.S. Просьба политические моменты оставить в стороне (в моём канале такие вещи не обсуждаются), здесь речь идёт про здоровье людей 🤝

Кажется нам нужен хороший обзор на мой новый костюм для тренировок от SportGear 😁

P.S. Ситроен, ты тоже ко мне присмотрись 🤣

Как правильно качать грудь в бабочке, а также делать скручивания/подъёмы ног на пресс!

Записал вчера для вас видосы с разбором техники выполнения упражнений 1-й силовой тренировки «Грудь/Пресс/Ротаторы» (обзор самой тренировки, как она проходит, смотрите здесь).

Блин, реально, спасибо лишний раз говорю всем, кто когда-то мне задонатил и я смог купить этот микрофон (видео теперь пипец как удобно снимать, смогу контента для вас делать кучу крутого!!!)

В общем, чего там сегодня подъехало:

- Бабочка на низ и верх груди (также записал про альтернативу в кроссовере и показал, почему сведение с гантелями менее предпочтительный вариант, про жимы вообще молчу)

- Подъёмы ног в висе на турнике разобрал (+ показал альтернативу)

- Скручивания на полу с блинами разобрал (+пару слов об альтернативах)

- Внутреннюю ротацию на подлопаточную мышцу разобрал

Посмотрите и напишите в комментариях, пожалуйста, всё ли понятно, достаточен ли такой формат для разборов техники? Или же остаются вопросы и надо чего-то добавлять?

———

P.S. Напоминаю, что воспроизведение видео здесь можно ускорить (включаешь видео и в углу сверху значок шестеренки есть ⚙️).

У меня стрельнуло в пояснице 😬

Да, сегодня во время приседа, нормально так фигакнуло, теперь вот еле двигаюсь, ходить довольно тяжко.

С вероятностью 90% это связано с перегрузкой мышц разгибателей, идущих вдоль позвоночника (боль мышечная, вызванная спазмом, я его хорошо умею отличать от остальных). Невралгии нет, никуда ничего не стреляет, просто мышцы колом встали.

Да, такое бывает. Да, резковато вернулся к нагрузкам и получил результат. Теперь дня 2-3 придётся проводить в режиме деда - инвалида, пока мышцы не отдохнут и не отпустят, указав мне на то, что нужно аккуратнее и более плавно себя грузить 🤫

Я понял, что и о таких вещах я вам буду всегда максимально честно и открыто рассказывать. Вы должны знать правду и не жить в иллюзиях: и травмы и спазмы и боли случаются практически у всех, кто ходит в тренажёрный зал. Независимо от стажа, опыта, образования и уровня знаний, со всякими неприятными болезненными штуками и в суставах и в спине сталкиваются все, кто тренируется! (просто те, кому не выгодно показывать неприятную сторону, об этом умалчивают).

Антон Епифанов, будучи спортивным врачом и неврологом, активно изучающим влияние тренировок на тело, так вообще год назад трицепс оторвал на френче (думаю, многие видели этот видос).

Всё это абсолютно нормально, такое может случаться со всеми (и скорее всего будет случаться при регулярных занятиях). Надо просто заранее быть готовыми к таким вещам, учиться лучше понимать их, спокойно и правильно реагировать, и продолжать заниматься дальше. С опытом, иммунитет к травмам вырабатывается очень сильный (я сегодня вообще особо не удивился, понял, что к чему, спокойно пришёл домой, теперь вот спокойно лежу и мучаюсь 🤣).

В тренажерном зале не болит ничего только у того, кто в него не ходит.

Вот такие пироги. Сегодня без видео обзора. Завтра, скорее всего тоже ))

- - -

P.S. Может возникнуть вопрос, мол, и зачем оно тогда все надо? Тут все просто, со временем один фиг адаптируешь под себя нагрузки, сам окрепнешь и серьёзные травмы либо вообще попадут, либо будут случаться крайне редко. А вот у тех, кто в зал не ходит, шансы на то, что всё будет потом регулярно ломить и болеть, повышаются с каждым годом.

P.P.S. На видео я после тренировки. Поясница там уже гудит дай бог 😁

Смотрите, как ноги подсохли!

Перед аэробной в очередной раз снял себя в зеркало, ибо МАТИУАЦИЮ ВАШУ НАДА ПАДНЯЯЯЯЯЯТЬ!

Обратите внимание на ляжки, когда ноги будут показывать. Рельеф стал лучше, мышцы выделяются. Лёгкий дефицит в еде (жиры и угли чутка подрезаю) сохраняю постоянно, чтобы с набором мышц жир уходил наххххой!

По плану сегодня аэробная, пока была 45 минут вместо 60 и пешая вместо бега на пульсе 115 уд/мин (после болезни залетаю потихоньку).

Ходил по льду, погода хрень, на видео показал.

Завтра в зал, ноги 🫡

СПИНА ШО ГОЛОВА, лямки оказались огонь, за 2 недели перерыва - вырос!

Смотрите очередной интересный обзор тренировки «Спина/Трицепс».

ЧЁ ТАМ:

- подробнее с разных ракурсов показал, как широчайшую качать

- сделал более подробный обзор на новые лямки (рассказал, как вообще лямками пользоваться), провёл тесты и понял, что есть у них большое преимущество

- занимался в новом костюме змеи (правда, на размер больше взял, перезакажу поменьше, смотрится прикольно) 😁

Смотрите, впитывайте, занимайтесь.

ССЫЛКИ, ГДЕ и ЧТО КУПИТЬ:

1. Костюм SportGear:

- купить на WB

2. Лямки SportLifeStyle:

- красные на озон
- красные на wb
- красные на Ямаркет

Если что, есть ещё жёлтый вариант лямок, кому красный не хочется:

- жёлтые на озон
- жёлтые на wb
- жёлтые на Ямаркет

Работаем 💪💪💪

А говорят, у качков растяжка плохая. К нормам ГТО готов! 😁

Брутально-ржачный обзор тренировки «Грудь/Пресс».

Брутальный, потому что разговариваю сейчас через сопли, голос слегка голливудский стал 😮‍💨

Ржачный, потому что я на внутренней ротации (после пресса которая) жёстко затупил, это надо посмотреть 😁

Ну и в конце на видео снял спину и пресс, что я не жирный 👍

Смотрите, впитывайте, на здоровье.

P.S. Насчёт материалов «Программа 3%: из толстяка в супермена». Делаю, сейчас столкнулся с вопросом оформления текста, так как там не мало и надо его куда-то залить, чтобы читать было норм (и с картинками). Осваивал тут teletype.in, делаю в нем, скоро выкачу полные первые 2 части, а затем и вторые 2.

Простите, что задерживаю. Делаю, как могу. Сделал уже дохренища, вам понравится 🤝

При таком ракурсе, спина прикольно смотрится. Глядишь, и вправду накачаю 😁

- - -

P.S. Считаю именно спину самой сложной для раскрачки мышцей по одной простой причине - пипец как сложно целенаправленно включать в работу нужные мышцы, особенно широчайшие. Мозги надо для этого прокачать прям люто. Зато хороший бонус - профилактика деменции 🤣

Завтра в зал 💪

День рождения и, по совместительству Татьянин день у моей супруги Тани!

Красивая и чертовски умная, пусть так всегда и будет.

Люблю ❤️

P.S. Торт «Молочная девочка», приготовленный её руками поем сегодня обязательно. Такие вещи откладываются только в душу 😁

Ставь лайк, если выше прочитал лучшую в своей жизни инструкцию по сну 👍

Выкатил важный кусочек из материала «Программа 3%. Как из толстяка превратиться в супермена» в формате кучи постов. Подробная инструкция, как спать, чтобы круто высыпаться за минимальное количество времени.

Ёбнешься, как подобно понятно и легко написано! Я считаю, что это лучшая инструкция на планете 🌍

P.S. Пока выкладываю материалы так, как могу. Всё-таки я слегка подзаболел, отлёживаюсь.

P.P.S. Интересна ваша реакция на привычку №15 😁

Привычка 16. Дыши носом, не дыши ртом.

В привычке под номером 13 ты уже читал о том, к чему приводит ночное дыхание ртом. К сожалению, не только пересушенная слизистая в носу может приводить к этой проблеме. Ещё одна из часто встречающихся причин, это искривленная перегородка в носу, которая также может сильно затруднять дыхание и вызывать желание открыть рот во сне.

Чаще всего этот недуг достаётся нам от рождения и исправляется при помощи не сложной операции под названием «Септопластика», после которой человек начинает жить чуть ли не другой жизнью (поначалу появляется шок от того, насколько интенсивно можно дышать через нос).

Если у тебя имеются проблемы с носовым дыханием, обязательно найди причину с помощью отоларинголога (ЛОРа) и устрани ее, качество сна и жизни выйдет на очень высокий уровень.

P.S. Если твой нос плохо дышит во сне, ради интереса, можешь заказать себе носовой расширитель и попробовать одну ночь поспать с ним, чтобы понять, какого это, полноценно дышать через ноздри во время сна и как себя чувствуешь после пробуждения.

Можно заказать на озон тут.

На регулярной основе не рекомендую использовать эту штуку, подозреваю, что такая привычка со временем может слегка растянуть нос и сделать его менее привлекательным (лучше всё-таки один раз нормально устранить причину и забыть о проблеме).

Привычка 15. Спи отдельно, если партнёр мешает.

Данный пункт может кого-то повергнуть в шок из-за зашитых в голову предрассудков, мол, как это мы со своей второй половинкой будем спать отдельно - семья развалится, любовь пропадёт, страсти не будет, люди засмеют.

Однако, пункт очень важный для тех, кому вторая половинка мешает нормально спать (а встречается такой момент в семейных парах довольно часто).

Причин может быть много:

- мало места для двоих
- партнёр сильно шевелится/толкается
- храп
- разговоры во сне
- слишком жарко вместе

Сюда же добавляются необходимые для сна окружающие условия, которые очень часто могут не совпадать у двух разных людей: одному надо, чтобы было похолоднее, другому потеплее, один матрас может не подходить сразу обоим партнёрам и т.д. (в большинстве случаев, затея совместного сна почти всегда заведомо провальна, и если немного копнуть в историю, то мы обнаружим, что совместный сон всегда был привилегией бедного человека из-за нехватки места, богатые всегда спали раздельно, что может нам о чем-то говорить).

Зная, насколько сильно плохой сон влияет на качество всей жизни, в случае проблем со сном из-за наличия второй половинки рядом, я настоятельно рекомендую разъедениться и спать отдельно (ничего не случится от того, что ваши тела не полежат ночью рядом 8 часов). Это не просто сильно улучшит вашу способность хорошо и быстро высыпаться, но и сделает совместную жизнь намного приятнее, потому что в ней появится больше бодрости и радости, а агрессии и желания ссориться станет меньше.

Шаг не самый простой, но если в нём есть необходимость, его нужно внедрить в свою жизнь обязательно. Если твоя вторая половинка является адекватным человеком, данная затея будет воспринята хорошо (если нет, то тебе не повезло, помочь ничем не могу).

P.S. Мы с женой давно приняли решение спать отдельно, высыпаемся, пока не развелись, все норм 😁

Привычка 14. Спи на удобном: подушка матрас, одеяло, постельное бельё.

Здесь все очень просто: если чувствуешь, что спишь на подушке, как на камне и затекает шея, одеяло хочется поменять на более мягкое, матрас ощущается как брусчатка, постельное бельё вызывает неприятные ощущения по всему телу, значит, качество твоего сна можно сильно улучшить. Для этого просто подбери себе максимально удобные подушку, одеяло, матрас и постельное бельё.

Конкретных рекомендаций по подбору давать не буду, так как вопрос очень индивидуальный: кому-то удобно одно, кому-то другое (из личного примера: жена может нормально спать только на дорогих ортопедических подушках, я же максимально кайфово сплю на дешманских огромных подухах из ноунейм магазинов аля «товары для дома»).

Пробуй, подбирай и выбирай то, что тебе больше всего нравится. Главный критерий - должно быть максимально комфортно спать.

P.S. И да, не забывай почаще стирать постельное бельё, на свежем спится всегда лучше ;)

Привычка 13. Поддерживай оптимальную влажность воздуха.

Ещё одна весомая проблема, которая ухудшает качество сна, это воздух в квартирах зимой: он становится слишком сухим из-за постоянной работы радиаторов отопления.

Это приводит к следующим последствиям:

- в носу пересыхает слизистая оболочка и превращается в корки, что приводит к заложенности и затрудненному дыханию (а также угнетается главная функция слизистой - защищать организм от простудных заболеваний, именно слизь в носу является первым защитным барьером нашего иммунитета от патогенов, который обволакивает поступающие частицы мокроты, пыли и другие молекулы с вирусами, а затем выводит их)

- при заложенности носа, во сне, мы начинаем дышать ртом и сухой воздух «бьет» по задней стенке глотки, высушивая и её (вместе с этим ещё и испаряется слюна, что приводит к усиленному разрушению эмали зубов и образованию кариеса)

- в итоге, мы получаем очень дискомфортное ощущение сухости во рту, першение в горле, храп и повышенный риск возникновения АПНОЭ (периодическая приостановка дыхания в процессе сна)

- вместе с этим, регулярное пребывание в отапливаемых помещениях с низкой влажностью на 25% понижает у человека способность справляются с внешними раздражителями и стрессовыми ситуациями (как ты помнишь, нарастающий стресс также влияет на качество сна)

Всё это мешает не только заснуть, но и заставляет периодически просыпаться среди ночи. Разбитое невыспанное состояние в течение дня легко может быть обеспечено проблемами с дыхательными путями.

Во время отопительного сезона, влажность воздуха в квартире/офисе/дома понижается примерно до 25-30%. Оптимальная влажность, при которой не пересыхают слизистые в носу, не нарушается дыхание и мы чувствуем себя комфортно - 40-60% (в любой сезон).

Задача: поддерживать такой уровень влажности у себя дома во время сна (при длительном пребывании - в течение всего дня).

Для этого:

А) Обязательно купи увлажнитель воздуха и пользуйся им (какой лучше выбрать, подсказать не могу, не достаточно в этом разбираюсь, поищи информацию в интернете, там ее полно).

Б) Купи отдельный комнатный термометр с функцией гигрометра, чтобы им измерять влажность воздуха у себя дома (на гигрометры, встроенные в увлажнители ориентироваться не стоит, так как они замеряют влажность рядом с собой, там она всегда повышенная).

P.S. Сюда также стоит добавить информацию о том, что в сухом воздухе бактерии и вирусы задерживаются и перемещаются намного активнее, что повышает риски что-нибудь от кого-нибудь чихающего/кашляющего подхватить.

P.P.S. И ещё кожа на руках сильнее сохнет. В общем, дофига всяких проблем от сухого воздуха, используй увлажнитель!

Всем желаю отличного бодрого воскресенья!

Чтоб энергия пёрла, был движ, драйв, огонь внутри и желание жить на полную мощность 🚀🚀🚀🚀🚀

Кстати, насчёт ходьбы вместо бега.

Иногда в блоге люди пишут, что не могут ходьбой разгонять себя в нужные зоны пульса (где жирочек хорошо топится и сердце качается, как надо, хотя бы от 120 ударов/минуту).

Ребзя, надо просто очень активно шевелить ножками и ручками. Прямо очень активно!

Я когда быстро хожу пешком, в среднем на пульсе 130-135 уд/мин, я двигаюсь почти как люди, занимающиеся спортивной ходьбой (выглядит это так, как будто гомосек пытается от кого-то быстро уйти 🤣).

Сегодня вот приложение показывает 131 средний пульс, скорость примерно 7.2 км/ч, довольно шустренько. Летом скорость выходит где-то 7.6-7.8 км/ч.

Так что, все вполне возможно. Ходьба штука крутая 😎

- - -

P.S. Если не хочется увеличивать скорость, можно увеличить нагрузку (а с ней и пульс), увеличив свой собственный вес, взяв в руки небольшие гантельки или нацепив на ноги/на руки утяжелители (я такие варианты не очень люблю, но кому-то вкатывает).

Не, ну это пиздарики!

Гляньте, как рука стала смотреться, когда стал посуше. Просто чума! Всё-таки сухость прям решает: когда жира мало, мышцы, даже не сильно большие, смотрятся просто пистец!

При этом, есть еще запас, куда подсохнуть (в пределах здоровья), думаю процентов до 8 где-то упаду и прям будет сок (для справки: у Трухоновца, чья спина мне нравится, 4.1% жира, это уже борщ, не здоровая фигня, не буду так делать).

И в объёмах мышц ещё есть запас, куда подрасти. Думаю, в течение 2025 сделаю такую форму, что однажды, как в мифологической истории про нарцисса, гляну на себя в зеркало и помру от красоты такой 🤣

- - -

P.S. Простите за сии излишние самолюбования, но че я сделаю, если я обожаю классную форму тела, у меня эта любовь с детства. Вернулась ко мне и живу теперь, как человек, а не как унылая какаха 🚀

P.P.S. Ушёл на пробежку (точнее, на быструю пешую, по лесочку потопаю, не охота сегодня бегать).

Захожу я, значит, утром в Яндекс и вбиваю в поиске «Кого называют сигмой?».

Первая мысль «Всё, точно дед!» 🤣

Маленький, пиздецки важный кусочек ПРО СОН из материала «Из толстяка в супермена», который по плану я должен выкатить в этот канал 20 января (обещал вам).

Читканите. Кто узнаёт себя в этих симптомах, ставьте посту лайк ❤️

- - -

*НС - нервная система.

- - -

P.S. Да, материал пишется с матом, так до людей намного лучше доходит информация, ёптуюмать!

Я вас всех люблю ❤️

ПОЛНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК, ПРИВОДЯЩАЯ ТЕЛО В СУПЕРФОРМУ, ВЕРСИЯ С 3-МЯ СИЛОВЫМИ И 2-МЯ АЭРОБНЫМИ (СОКРАЩЁННАЯ, ДЛЯ ДЕДУШЕК 35+) 😁👇

По просьбам народа, выкладываю сокращённую версию программы тренировок с 3-мя силовыми в неделю. Также здесь оставил всего 2 аэробные на конец недели, но по 75 минут (вместо 60), чтобы необходимые для профилактики здоровья сердца 150 минут аэробных в неделю были (раньше я говорил, что не стоит заниматься больше 60 минут, чтобы не перегружать сердце, решил больше не придерживаться такого мнения: с группой экспертов пришли к выводу, что это миф).

Я вариант с 3-мя силовыми не очень люблю, так как приходится в одну тренировку очень много упражнений запихивать (тяжело вывозить за 1 раз), удобнее распределить силовые на 4 дня. Но я понимаю, что не у всех есть на это время. По сему, ловите 👇

ДЕНЬ 1 (ПН).
ГРУДЬ/БИЦЕПСЫ/ПРЕСС.

ГРУДЬ:
Бабочка (низ): 4 х 8-10 раз
Бабочка (верх): 4 х 8-10 раз

БИЦЕПСЫ:
Сгибания с прямой штангой: 3 х 8-10
Сгибания с гантелями (молоток): 3 х 8-10

ПРЕСС:
1.Подъёмы ног в висе: 3 х 10
2.Скручивания, лёжа на полу: 2 х 12

ДЕНЬ 2 (ВТ).
ВЫХОДНОЙ.

Чилим 🤤

ДЕНЬ 3 (СР).
ПЛЕЧИ/НОГИ.

ПЛЕЧИ:
1. Жимы с гантелями сидя: 3 х 8-10 раз
2. Махи с гантелями в стороны стоя: 4 х 8-10 раз

НОГИ:
1. Приседания со штангой: 3 х 8-10
2. Румынская тяга: 2 х 8-10
3. Выпрямление ног в тренажере: 2 х 8-10 раз
4. Сгибания ног, лёжа на животе: 2 x 8-10 раз
4. Подъёмы на носки с гантелей: 3 х 10-12 раз

ДЕНЬ 4 (ЧТ).
ВЫХОДНОЙ.

Чилим 🤤

ДЕНЬ 5 (ПТН).
СПИНА/ПЛЕЧИ/ТРИЦЕПСЫ.

СПИНА:
Тяга в тренажёре в наклоне: 4 х 8-10
Тяга верхнего блока с grip рукояткой: 3 х 8-10 раз
Шраги с гантелями в наклоне: 2 х 8-10 раз
Шраги с гантелями стоя: 2 х 8-10 раз

ПЛЕЧИ:
Тяги назад с гантелями в наклоне или бабочка на заднюю дельту: 3 х 8-10 раз

ТРИЦЕПСЫ:
Разгибания из-за головы с EZ штангой сидя: 3 х 8-10 раз
Разгибания на верхнем блоке с изогнутой рукояткой: 2 х 8-10 раз

СПИНА (РАЗГИБАТЕЛИ):
Если останутся силы, сделать наклоны Джефферсона: 2 х 8-10 раз

ДНИ 6,7 (СБ, ВСК)
АЭРОБНАЯ 75 МИНУТ
НА ПУЛЬСЕ 120-140 УД/МИН.

Как посчитать свою зону пульса, смотрите тут.

В чём бегаю зимой по улице
читай -> тут.

Если что, количество аэробных можно довести до 3-4 в неделю по 50-60 минут (засунуть в выходные дни, я бы так сделал 😁)

- - -

ВАЖНЫЕ ДОПОЛНЕНИЯ:

А) Разминку для силовых берите в видео про домашние тренировки (с 11:25 минуты)

В идеале, посмотрите это видео полностью, там разобрана техника всех упражнений, они почти все и в программе для зала есть.

Б) Отдых между подходами в силовых упражнениях 2.5-3 минуты

В) 3 недели делаете эту программу, постоянно повышая веса в силовых упражнениях на каждой новой неделе + 1 неделя перерыв от силовых (аэробные остаются).

- - -

P.P.S. Другие версии сокращенной программы:

- с 4мя силовыми тут (я по ней шпарю)

- версию с 2мя силовыми в неделю можно взять тут (ранее ее собирал, она подходит под сокращённый вариант...кроссовер там можно заменить бабочкой)

ПОЛНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК, ПРИВОДЯЩАЯ ТЕЛО В СУПЕРФОРМУ (СОКРАЩЁННАЯ, ДЛЯ
ДЕДУШЕК 35+) 😁👇

Та, по которой я сейчас занимаюсь. Выкладываю в один пост, чтоб было удобнее брать себе.

ДЕНЬ 1.
ГРУДЬ/ПРЕСС/РОТАТОРЫ.

ГРУДЬ:
Бабочка (верх): 4 х 8-10 раз
Бабочка (низ): 4 х 8-10 раз

ПРЕСС:
Подъёмы ног в висе: 3 х 10 раз
Скручивания на полу: 2 х 12 раз

РОТАТОРЫ:
Внутренняя ротация в кроссовере: 3 х 12 раз

Видео обзор тренировки -> тут.

ДЕНЬ 2.
СПИНА/ТРИЦЕПСЫ.

СПИНА:
Тяги в наклоне в тренажёре: 4 х 8-10 раз
Тяга верхнего блока с Grip рукояткой: 3 х 8-10 раз
Шраги с гантелями в наклоне: 2 х 8-10 раз
Шраги с гантелями стоя: 2 х 8-10

ТРИЦЕПСЫ:
Разгибания из-за головы с Z штангой сидя: 3 х 8-10 раз
Разгибания с на верхнем блоке с Z рукояткой: 2 х 8-10 раз

СПИНА (РАЗГИБАТЕЛИ):
Наклоны Джефферсона: 2 х 10 раз

Видео обзор тренировки -> тут.

ДЕНЬ 3.
АЭРОБНАЯ 60 МИНУТ
НА ПУЛЬСЕ 120-140 УД/МИН.

Как посчитать свою зону пульса, смотри -> тут.

В чём бегаю зимой по улице
читай -> тут.

ДЕНЬ 4.
НОГИ.

Приседания в пол: 3 х 8-10
Румынская тяга: 2 х 8-10 раз
Разгибания ног в тренажере: 2 х 8-10 раз
Сгибания ног в тренажёре: 3 x 8-10 раз
Подъёмы на носки: 3 х 10-12 раз

Видео обзор тренировки -> тут.

ДЕНЬ 5.
ПЛЕЧИ/БИЦЕПСЫ.

ПЛЕЧИ:
Жимы с гантелями сидя: 3 х 8-10 раз
Махи рук с гантелями вперёд-вверх стоя: 2 х 8-10 раз
Махи с гантелями в стороны стоя: 5 х 8-10 раз
Задняя дельта в бабочке или тяги задней дельтой с гантелями в наклоне: 3 х 8-10 раз

БИЦЕПСЫ:
Сгибания с прямой штангой: 3 х 8-10 раз
Сгибания с гантелями (молоток): 2 х 8-10 раз

Видео обзор тренировки -> тут.

ДНИ 6,7.
АЭРОБНАЯ 60 МИНУТ
НА ПУЛЬСЕ 120-140 УД/МИН.

Как посчитать свою зону пульса, смотри -> тут.

В чём бегаю зимой по улице
читай -> тут.

- - -

ВАЖНЫЕ ДОПОЛНЕНИЯ:

А) Разминку для силовых берите в видео про домашние тренировки (с 11:25 минуты)

В идеале, посмотрите это видео полностью, там разобрана техника всех упражнений, они почти все и в программе для зала есть.

Б) Отдых между подходами в силовых упражнениях 2.5-3 минуты

В) 3 недели делаете эту программу, постоянно повышая веса в силовых упражнениях на каждой новой неделе + 1 неделя перерыв от силовых (аэробные остаются).

- - -

P.S. Есть небольшие различия в видео обзорах и в тексте, который тут написан (в плане походов и повторений). В этом тексте самая верная программа, берите её 🤝

- - -

P.P.S. Другие версии программы:

- с 3-мя силовыми в неделю тут

- версию с 2мя силовыми в неделю можно взять тут (ранее ее собирал, она подходит под сокращённый вариант...кроссовер там можно заменить бабочкой)

Меня начали «дёргать» за сиськи!

Как бы странно это ни звучало 🤣

Речь о том, что за последний месяц мне неоднократно уже писали, о том, что у меня сиськи отстают от остальных мышц и что мои текущие попытки накачать их в тренажёре бабочка, это дерьмовая затея.

Решил прокомментировать этот момент и рассказать, как обстоят дела на самом деле и ху из ху в этом вопросе:

1. На текущий момент форма моих сисек уже лучше, чем была когда-либо (даже в те молодые годы, когда я был в лучшей форме). Просто я всегда удачно фоткался на лютом пампе. Не стоит пытаться объективно оценить мою форму по фотографиям, мне вживую виднее.

Причина отстающих сисек - моя многолетняя вера в то, что жимы/разводки штанг и гантелей, это хороший вариант для прокачки грудных (жал я очень не мало, насколько многие помнят).

Нет, вариант этот не хороший, по причине того, что примерно половина грудной мышцы (ближе к центру между титькой левой и титькой правой) тупо не получает никакой нагрузки во всех этих движениях (да, и даже при разводках с гантелями, физика вам в помощь для понимания данного вопроса).

2. Сиськи я в бабочке накачаю охуенные, потому что данный тренажёр - одна из лучших возможностей это сделать! Они уже прекрасно развиваются и, думаю в течение полугода обретут форму, от которой все вместе будем кипятком ссать.

Нормальных аргументов против бабочки я ни от кого так и не получил (спойлер: потому что их не существует). А строить мнение из позиции «Ну жим же это база, а тренажёры только для добивки и ими ничего не накачаешь»...ну, товарищи, с таким подходом, качки никогда не избавятся от статуса «тупых».

Тренажёры также раскачивают мышцы, как и работа со свободными весами. И многие из них позволяют это сделать намного проще и быстрее. Басни про базу, это пережитки прошлого, не имеющего под собой никакой доказательной базы (развивайте мозги).

3. Я понимаю, что многим тяжело отказываться от намертво зашитых в голову постулатов относительно чего-либо и что я посягнул на самое святое упражнение в зале - жим лёжа. Однако, мне поебать на это всё. В мою сторону когда-то и насчёт качаний пресса с весом крутили пальцем у виска, однако практика показала, что с минимальными вложениями усилий я получил пиздатые кубы.

С грудными будет тоже самое. Не потому, что я верю, а потому что мозги работают хорошо. Чего и всем желаю 🤝

- - -

P.S. Напоминаю, что я нигде не соревнуюсь и в целом, даже сейчас моя форма меня устраивает примерно на 146% даже с теми титьками, что есть. Даже если они будут отставать так, как сейчас отстают и больше не вырастут, мне вообще пахххххую 😁

СИЛОВЫХ НЕ БУДЕТ!

Не пугайтесь, просто следующая неделя у меня перерыв от них 😁

Ранее писал, что я теперь выбрал режим:

А) 3 полноценные недели тренировок (4 силовые + 3 аэробные)

Б) 1 неделя отдыха от силовых (останутся только 3 аэробные по часу: среда, суббота, воскресенье)

Такой, 4х недельный цикл получается.

Что будет с мышцами и что даст неделя перерыва от тренировок с железяками:

1. Мышцы подрастут, так как всю эту неделю я шпарил и мышечное восстановление ещё пока идёт (никуда они не денутся, не сдуются, наоборот побольше станут, сила также подрастёт, главное белки доедать).

2. Из-за отсутствия силовых тренировок, которые дополнительно нагружают нервную систему, сон станет более комфортным, глубоким (+ его будет требоваться меньше на полное восстановление), что даст возможность отоспаться и полностью её (нервную систему) восстановить, чтобы чувствовать себя полным сил и энергии (к концу этой недели номер 3 чувствую, что слегка подзаёбся).

3. Мозги еще лучше прокачаются спокойно относиться к перерыву в тренировках, не боятся этого, не биться в истерике, что я потеряю все мышцы и весь нажитый прогресс и что я не смогу потом вернуться в строй (если у вас есть такие мысли в отношении перерывов, это серьёзный повод поработать над собой, такой подход не очень адаптирован к реальности).

Вот такие пироги. Обзоров из зала на следующей неделе не будет. Сфокусируюсь на написании материала «Из толстяка в супермена», который обещал сюда выкатить 20 января.

- - -

P.S. Фото сегодняшнее. Сфоткался в ванной в зеркало, форма в нём хорошо смотрится (вживую, без зеркала, выгляжу хуже, если что, сильно не радуйтесь за меня 🤣)

Помните моё приложение для ведения тренировок «Дневник Pro»...

Ещё в 2012-м было создано для iPhone, очень крутое: удобно было вносить программу тренировок, указывать все веса, писать, на сколько изменить вес к следующей тренировке и затем программа тебе все пересчитывала и на новый день выдавала все упражнения с новыми весами (+ видео по выполнению упражнений были вшиты).

Я уже неоднократно упоминал в канале, что хочу его вернуть и снова сделать, потому что аналогов нет (все приложения для ведения тренировок, это какая-то Чушь Петровна). Пока финансового ресурса нет, но мы этот момент поправим в 2025м.

У меня знаете какая мысля появилась...его можно сделать на базе телеграм! Они ж не так давно выкатили возможность создавать полноэкранные версии приложений, которые смотрятся очень круто!

Прелесть в том, что не придётся привязываться ни к AppStore, ни к Google Play и дневником смогут пользоваться и яблочники и андроидники сразу!

Мечта блять просто! Васька, соберись, столько у тебя светлых идей для людей. Их надо воплощать! 🚀

- - -

P.S. Чтобы увидеть, как выглядит полноэкранная версия приложения в телеге, можете запустить красивое приложение -> Tiny Verse и посмотреть, насколько это круто 🔥

P.P.S. Если вдруг вы умеете прогать такие приложения и у вас появилось желание на добровольных началах помочь мне реализовать затею, буду рад вашим предложениям. Может вместе завоюем мир 🤝

Это видео пи*дец! 👊👊

Выкладываю обзор вчерашней тренировки «Плечи/Бицепсы», где есть речевые вставки из зала (там матерок частенько присутствует, слишком нежные сорян, я эмоциональный сапожник 😁).

Со штатива, на который вы мне скинули, снимать теперь пипец удобно, ракурсов больше, кайф. Вышел ролик аж на 25 минут! (да, много, зато пользы ёбнесса сколько).

Из нового/интересного:

- болтовня из зала с матерком

- показал все подходы

- провел сравнительный анализ с прошлой неделей

- показал, как просить человека помочь закинуть гантели на жимы сидя

- пояснил, как делать махи в стороны без травм

- рассказал, какую бутылку лучше брать для воды

- рассказал про прямой/изогнутый гриф для бицухи

- сократил тренировку ещё немного (убрал подход из сгибаний с гантелями молот, теперь 2 вместо 3).

Тренировка заняла 1 час 20 минут (думаю, в 1:15 можно уложиться).

Очень прошу посмотреть и оценить, как вам видео в таком формате со вставками из зала. Понимаю, что они длиннее выходят, зато информации больше (если лень смотреть, можно ускорить на х1.5 или побольше).

Жду комментариев о новом
формате 👇

Ребзя, обзор в расширенном формате сегодняшней тренировки выкачу завтра. Сегодня устал, как собака, не успел сделать.

P.S. Я вас всех люблю, не забывайте об этом ❤️

Ох сегодня будет гораздо более красивый и информативный обзор.

И штатив юзал и микрофон, купленные благодаря вам!

Работаем 💪

Чем меньше у вас жира, тем больше и краше выглядят мышцы.

А ещё если они максимально наполнены гликогеном и креатином, тогда вообще песня (но это пока не мой вариант, углеводы не доедаю чуть-чуть, креатин только недавно начал снова добавлять в рацион, так как думал, что он сон мне сбивает 😁).

Вот такие утренние послания )))

P.S. Фото архивное, 1949 год, Австрия. Арнольд Шварценеггер на кухне.

Сегодня чуть не блеванул на тренировке ног 🤢

Поел перед занятием многовато жиров, плохо переваривались, на тренировке прям помирал ))

Из интересного и нового сегодня:

- показал вообще все подходы, которые делал

- сделал сравнение с весами прошлой недели и показал, как чего и где увеличилось

- дал рекомендацию, что есть перед тренировкой

- пояснил, почему не стоит пользоваться полотенцами, которые выдают в залах

Сегодняшняя тренировка (без двух подходов, которые я не смог сделать, так как хотелось блевать) заняла 1 час 2 минуты.

Смотрите, впитывайте, используйте на здоровье 🤝

- - -

P.S. Хорошая новость, приехал штатив, на который вы мне скинули денег. С завтрашнего дня смогу нормально снимать без лишней е*ли мозгов с хорошими ракурсами.

P.P.S. Я, кстати ещё подумал, можно бы микрофон с собой брать и иногда голосом пояснять какие-то важные моменты по упражнениям прям в зале, будет намного понятнее.

Народ, внёс ещё небольшую модернизацию во вчерашнюю тренировку спина/трицепсы.

Ещё немного сократил, потому что в итоге она меня вчера подкосила и сон ночной слегка полетел в трубу. Ночью понял, что надо сократить. Всё-таки, 1 час 27 минут, это уже многовато (по ощущениям понял, что 1:05-1:10 самый сенокос).

В итоге, убрал по одному подходу в следующих упражнениях:

- шраги с гантелями в наклоне (теперь 2 вместо 3)

- разгибания со штангой из-за головы на трицепс (теперь 2 вместо 3)

- наклоны Джефферсона (решил оставить профилактические 2 подхода и не переносить их к ногам, ну нафиг)

В общем, сокращённая тренировка «Спина/Трицепсы» теперь будет выглядеть так (смотрите на скринах из моих заметок).

Работать будет тоже норм и не перегружать стареньких людей 35+ 😁

У нас тут семья, не меньше 🤜🤛

Ребзя, большое спасибо, что быстро отозвались на просьбу.

Штатив уже заказан, завтра приедет. Ракурсы для съёмок буду стараться теперь подбирать более удачные и показывать работу мышц более детально: где чего и как надо делать.

Двигаем одной командой 🫂

- - -

P.S. Ящик теперь будет стоять спокойно, я его каждую тренировку таскал по всем углам ))

Вон он, на фото, под задницей у меня лежит, мой оператор деревянный 😁

Народ, прошу подсобить немного 🤝

Для того, чтобы снимать все эти видеообзоры в зале, я сейчас постоянно таскаю там местный деревянный ящик (который используется для тренировок, я на нём наклоны Джефферсона делаю), чтобы ставить на него бутылку и упирать в нее телефон - на фото выше можно наблюдать сию картину ))

Это не очень удобно + он еще и довольно увесистый и его постоянное таскание по залу отнимает дополнительно силы (помимо тренировок, которые, как вы поняли, нормально так могут выносить тех, кто дедуля 35+ 🤣).

Вы знаете, что я пока существую исключительно за счёт ваших донатов, так как решил полностью посвятить себя этому проекту (пока ещё не начал его монетизировать...напоминаю, не за счёт продажи курсов и знаний, это все бесплатно будет всегда, план монетизации другой).

У кого есть возможность и желание помочь, прошу немного подкинуть средств на покупку напольного штатива (достаточный для моих задач стоит всего 1816 рублей). Деньги не большие, но я пока стараюсь ужиматься в средствах и с вашей помощью тянуть себя и проект, исключительно существуя по средствам.

На штатив можно закинуть на мою карту Тинькофф: 5536914071661718

Можно на карту Сбера жены Тани: 4279380697243535

Использование штатива позволит и получше ракурсы для съёмок упражнений подбирать (вам будет понятнее, чего и как) и мне позволит экономить силы на занятиях, которых с годами стало поменьше (чтоб их 😁).

СБОР ЗАКРЫТ. СРЕДСТВА СОБРАЛИ. ШТАТИВ ЗАКАЗАЛ. Большое спасибо всем, кто отозвался ❤️❤️❤️

Однажды всё это просто становится для тебя чем-то очень важным...

Тем, что ты очень сильно хочешь. Ты где-то внутри принимаешь невероятно сильное решение двигаться к этой цели и всё, дальше тебя уже не остановить:

- окружение тебе больше не помеха

- праздники тебе больше не помеха

- то, что для всех привычно и привычным было для тебя, больше не помеха

Ты собран, сфокусирован на цели и просто постоянно идёшь идёшь идёшь к ней. День за днём, месяц за месяцем, год за годом.

Ты чувствуешь, как все это движение наполняет твою жизнь большим интересом, дарит тебе смысл и зарождает внутри тебя большие силы.

Хоть поначалу ты и сомневаешься, внутри ты всегда знаешь, что результат неизбежен. Просто потому, что ты очень сильно его хочешь. Просто потому, что ты принял твёрдое решение дойти туда, где ты всегда хотел быть.

Так, я вам надоел с обзорами тренировок или вы просто отдыхаете?

Спина и трицепс. Сокращённая версия тренировки для дедуль 35+ 😁🚀

Потренил. Снял. Озвучил. Смонтировал.

Из интересного и новенького:

- вначале показал спину, она стала сильно лучше

- разминка перед спиной в 1 упражнении

- разминка перед трицепсом в разгибаниях из-за головы

Тренировка получилась самой длинной из всех, заняла вместе с общей разминкой 1 час 27 минут. Если бы в конце не было наклонов Джефферсона, заняла бы 1 час 15 минут.

Скорее всего, со следующей недели, перенесу наклоны Джефферсона на день ног, буду делать после них. Тогда будет идеал.

Пользуйтесь на здоровье. Старался для вас ❤️

- - -

P.S. Кстати, тут звук немного получше. Накрылся пледом во время записи, чтобы меньше было отражающих звук элементов. Жарко было 😅

Столько сегодня благодарностей и просто классных комментариев вы мне написали. Кайф!!!

Я вас всех люблю. Встречаю 2025 счастливым с вами, ёёппамать 🕺🕺🕺🕺🕺🕺🕺💃

Пошёл на последнюю тренировку в 2024м году

Дополню немного к посту выше... возможно, причина в слишком интенсивных тренировках для моего возраста (я тут последние дни высыпался хорошо и сразу накинул подходов, возможно, это просто совпало с приёмом креатина и я не разглядел истинную причину недосыпа).

Старею я всё-таки, как и все. То, что вывозилось в 20, в 35 вывозится не так хорошо (неудивительно, что в погоне за возвращением ощущения молодости, мужики садятся на фарму) 😁

Наверное, буду немного сбавлять количество подходов всё-таки в тренировках. Это просто немного удлинит срок максимальной раскачки мышц (то, чего молодые достигают, скажем, за полгода, более старшие достигают за год и в чууууть меньшем объёме).

Пришло время признать, что я не молодею. И чуть сбавить темпы. Собственно, я никуда и не тороплюсь. Качаюсь, как качается. В конце концов, все делается для здоровья и немного для красоты (со вторым, считаю, и сейчас уже все в порядке).

Вот. Ушёл качаться 💪

ВНИМАНИЕ! Важная информация ПРО КРЕАТИН и ПОТЕРЮ СНА!

Я тут некоторое время назад гнал на креатин от фирмы Solab, из-за того что у меня после его приёма сон нарушился (я либо плохо засыпал, либо просыпался ночью и не спал несколько часов, либо все вместе).

Похоже и от кретина Do4a, который раньше принимал и сейчас начал, происходит тоже самое. Сегодня в 4:40 проснулся и 2 часа не мог уснуть.

Видимо я попал в категорию людей, у которых креатин нарушает сон. Судя по информации из интернета (которой крайне мало насчёт данного вопроса), у людей такое бывает. Некоторые парни в моём канале писали, что у них также сон от креатина летел по одному месту.

Решил немного пошерстить зарубежных сайтов на данную тему, поискать исследования. Информации тоже мало, но есть некоторые данные о том, что такое может быть. Есть наблюдения, что вроде как сон может сокращаться, но при этом дневная эффективность сильно повышается и вроде как одно компенсирует другое (есть эксперименты на крысах, которые показали подобные эффекты...но, судя по моим текущим ощущениям, такого эффекта сегодня у меня не будет 🤣).

В общем, вопрос для меня пока остаётся сильно открытым. Хоть добавка «креатин» и является самой изученной из всех и обладает большим списком положительных эффектов для нашего организма (ее рекомендуют принимать не только спортсменам, но и в принципе всем людям, особенно в пожилом возрасте), тема сна покоя мне не даёт.

Будем смотреть.

- - -

P.S. Обвинения с кретина Solab снимаю. Просто он первым попал под горячую руку 😁

P.P.S. Скоро спину с трицепсом покачаю и дальше встречать новый год 🎄

2 упражнения на сиськи и 2 на пресс, что ещё нужно 😁

Подробно разобрал 1ю силовую тренировку на неделе «Грудь/Пресс/Ротаторы»:

- чего и как качаю
- сколько сделал подходов и повторений
- с какими весами
- на сколько увеличу вес на следующую тренировку
- и всякие полезные фишечки

Обратите внимание, на грудь сделал теперь по 5 подходов на верх и низ (было раньше по 4), начал высыпаться, сил до ебени фени, вывожу ⚡️⚡️⚡️

Такой же подробный разбор делал ранее на две другие силовые:

- ноги тут
- плечи/бицепсы тут

На здоровье. Убежал спать. Завтра последняя силовая в 2024м году (ее тоже разберу) 💪💪💪

Что было бы, если бы я не начал 1.5 года назад снова заниматься собой и приводить себя в форму?

А я откуда знаю, я ж начал 😁

P.S. Мотивирую вас на праздники, как могу ))

На следующей неделе будем встречать новый год 🎄

Знаю, что у многих сейчас расслабленное настроение и рождённое внутри «Я хочу ничего не делать с телом, после праздников начну».

Но есть и те, у кого план движения к цели продолжается. 1 числа 2025 года у нас по расписанию пробежка!

Двигаем дальше 💪

РАЗБОР ТРЕНИРОВКИ «ПЛЕЧИ/БИЦЕПСЫ» 💪💪💪

Разобрано:

- какие делал упражнения, сколько подходов, повторов и почему

- какие веса делал в каждом подходе в упражнениях

- на сколько увеличу вес на следующую тренировку и почему

- а также в конце отдельно показал, как я организовал заметки на iPhone под тренировки (очень удобный вариант, подробная инструкция, обязательно гляньте и тоже используйте)

Сделал такой же подробный разбор, как и ранее делал для ног. Пользуйтесь на здоровье 🤝

- - -

P.S. Ещё раз благодарю всех, кто до сих пор оказывает необходимую материальную поддержку. Большое вам спасибо ❤️

Народ, сделать такой же подробный разбор сегодняшней тренировки «ПЛЕЧИ/БИЦЕПСЫ», как я до этого про ноги сделал?

Показать веса всех подходов, пояснить, как и чего добавлял. А также, могу показать, как я веду записи в заметках своих тренировок.

Надо? Или долго смотреть и нахххх оно не требуется? 😁

Напишите в комментариях, потратьте калорию 👇

В зале

Плечи и бицули. Вчера не ходил, так как мудатский креатин от фирмы Solab уничтожил мой сон на 2 дня (решил снова проверить, в нём ли дело, однозначно в нём... ну или в принципе я перестал воспринимать нормально
креатин 😁)

Сегодня приехал от Do4a, с ним вроде все норм. Но, буду еще наблюдать, мало ли 😬

Мне надо кое-что вам сказать...

Ребзя, я пи*дец как благодарен вам за то, что вы откликнулись в очередной раз на позавчерашнюю просьбу помочь мне.

Очень многие отозвались и
до сих пор отзываются (каждый настолько, насколько мог, спасибо всем абсолютно). В очередной раз подарили мне возможность двигаться и двигать своё дело дальше.

Я сейчас проживаю вместе с вами своё лучшее время! Без преувеличений. Примерно шестнадцать лет, начиная где-то с 19 летнего возраста я не чувствовал себя настолько спокойным и счастливым человеком, как сейчас.

Я хочу быть для вас снова лучшим примером, учителем, мастером, другом, спортивным плечом (без разницы, как называть). Двигать только вперёд, давать надежду, давать мотивацию, давать стимулы и энергию 💪💪💪

Именно вы мне даёте возможность это делать. И это бесподобно!

Лучшие! Очень вас люблю! ❤️

Сколько делать подходов для роста мышц

Ответил на этот вопрос в большом подробном ох*енном видео разборе тренировки ног.

А также:

- почему я делал меньше подходов и почему я иногда решаю их уменьшать

- как я определяю, на сколько увеличивать вес на следующую тренировку

- ну и дофига полезного в принципе

Очень рекомендую посмотреть! Подробнейшим образом все расписано, вставлены в видео слайды с программой и весами, всё стрелочками показано.

Даже если вы вообще не шарите в тренировках, многое станет понятно.

Я для вас очень старался ❤️

Внимание, это 👆 важно посмотреть и оценить!

Здесь два момента:

1. На слайдах с сегодняшней выполненной тренировкой ног сделал так, чтобы каждое упражнение было отображено на фото (так понятнее, чего делал).

Завтра выложу видео с тренировки ног, детально разберу, как я подбираю веса в подходах и какой логикой пользуюсь при выборе веса для следующей тренировки, а также почему иногда не выполняю все подходы (сегодня не успеваю, надо уже спать, слайды долго делали с СуперТаней).

2. Прикрепил вам слайд с авокадо (там, правда, вместо цифры 10 гр должно быть 100 гр, ток щас увидел, потом поправим), чтобы показать, в каком формате будет предоставлена вам база с составом продуктов, которая готовится с материалами «Как из толстяка превратиться в супермена». Красиво, удобно, чётко 🤝

Дело в том, что я немного пересобрал информацию по всем продуктам и выдам вам ее в более сокращённом и гораздо более понятном варианте для формирования своего меню + научу легко все просчитывать (все калоризаторы и прочие, это просто информационный мудацкий хаос).

В общем, работы работаются, материалы пишутся и делаются. Все для всех вас.

- - -

P.S. Я бесконечно благодарен всем, кто откликнулся на вчерашнюю просьбу и помог мне. Я просто обнимаю каждого
из вас ❤️

Неделя за неделей, надо просто продолжать...

Покачал мышцы неделю, они растут. Потом новую покачал, дальше растут. И так неделя за неделей, неделя за неделей, растут растут растут и бац, становишься качком.

А жир... жжёшь его изо дня в день, поддерживая лёгкий и абсолютно не ощутимый дефицит в жирах (+ немного в углеводах иногда), потихонечку становишься суше, мышцы краше и рельефнее (ну, иногда бывают дни, когда перебираешь в еде, жира добавляется). И вот тут то в минус день пройдёт, то в плюс. Чем больше минусовых дней, тем быстрее станешь сухим. Все упирается в планирование и следование плану.

Че сегодня было?

Снова ночью были проблемы со сном. Пока ещё исправляю. В связи с этим, решил не ездить в зал, покачался дома с гантелями. Сделал по слегка упрощённой программе (опять же, чтобы не перегружать себя и иметь возможность смочь восстановиться этой ночью).

ПЛЕЧИ:

Махи руками вперед с гантелями:
11.5 кг х 10 раз
11.5 кг х 10 раз
11.5 кг х 10 раз
11.5 кг х 10 раз

Махи с гантелями в стороны сидя:
11.5 кг х 10 раз
11 кг х 10 раз
11 кг х 10 раз
11 кг х 10 раз

Тяги назад с гантелями в наклоне:
21.5 кг х 10 раз
21.5 кг х 10 раз

БИЦЕПСЫ:

Сгибания с гантелями:
16.5 кг х 10 раз
14 кг х 8 раз
11.5 кг х 8 раз

Сгибания гантели (хват молоток):
11.5 кг х 10 раз
11.5 кг х 10 раз
11.5 кг х 10 раз

На видео снял себя сзади, пока махи на плечи делал (гляньте, трапеции прикольно смотрятся) и в конце себя спереди, как выгляжу сейчас.

Всё это пишу, чтобы вы видели путь, брали что-то полезное и фигачили вместе со мной.

- - -

P.S. Я помню, что обещал материалы «Как из толстяка стать суперменом». Я их делаю, как могу. Выложу скоро ❤️

P.P.S. Пишите че-нить, мне нравится, когда вы пишите 🥳

Радуемся или плачем: изменения
в тренировке ног! 😐

Я тут немного мозгами пошевелил и обнаружил, что в проге (та, что в закрепе имеется) в дне ног есть прокол - там всего 5 рабочих подходов на переднюю поверхность бедра (только приседы).

Оптимально, для максимально хорошего роста мышц лучше давать в среднем от 7 до 10 подходов в неделю на мышечную группу (больше особого смысла нет, как говорит наука, собственно как и личный опыт). 5 подходов тоже неплохо, и даже 3 неплохо, мышцы все равно будут расти, просто в меньшем объёме...

Но, так как я за возможный максимум, решил убрать 1 подход в приседе, но добавить 4 подхода разгибаний ног в тренажёре (с акцентом на максимальное сокращение в верхней точке).

Итого, в новой проге в день ног выходит:

А) Передняя поверхность бедра - 8 подходов (4 присед + 4 разгибания)

Б) Жопа - 8 подходов (4 присед + 4 румынка)

В) Задняя поверхность бедра - 7 подходов (4 румынка + 3 сгибания в тренажёре)

Г) Икры - целенаправленно 4 подхода подъёмов на носки, но они (икры) также частично работают в приседе + регулярный бег им дает нагрузок, так что норм.

Программа, которую сегодня делал, ниже (там, где три точки, я подходы не делал, снова маловато спал, работал по сокращенной версии, иначе бы просто сдох раньше срока):

1. Присед в пол:
80 кг х 10 раз
80 кг х 10 раз
80 кг х 10 раз
...кг х 8-10 раз

2. Румынская тяга:
80 кг х 10 раз
80 кг х 10 раз
...кг х 8-10 раз
...кг х 8-10 раз

3. Разгибания ног в тренажёре:
40 кг х 10 раз
40 кг х 10 раз
...кг х 8-10 раз
...кг х 8-10 раз

4. Сгибания ног в тренажёре, лежа на животе:
50 кг х 10 раз
50 кг х 10 раз
...кг х 8-10 раз

5. Подъёмы на носки:
35 кг х 12 раз
35 кг х 10 раз
35 кг х 10 раз
...кг х 10 раз

В видео снял присед с некоторыми пояснениями, а также новое упражнение немного зацепил. Смотрите, пользуйтесь.

- - -

P.S. Не забывайте помолиться перед днём ног 🕯

P.P.S. Че т я на видео, где присед, какой-то жирный бесформенный мешок. Это просто плохой ракурс и свет, АТВИЧАЙЮ! 💃

Слева - как я сегодня выгляжу, справа - я после пробежки.

1. Про форму.

Зафиксируем, какая она есть после 1.5 месячного перерыва. Чутка оброс жирком, шоколадок много трескал, пёс жирный 😁

В целом, не критично и не парит, меня никто никуда не торопит, я ни в каких мудо%бских соревнованиях не участвую, ни к какой свадьбе или фотосессии не готовлюсь, на спор своё тело не насилую стремлением «Сделать себе тело Х за Y дней к 31 мартобря». Потихоньку топаю в сторону своей хорошей формы, как топается, и слава Богу.

2. Про сегодняшний бег...

По плану должен был бежать утром натощак в течение 1 часа.

По факту: побегал вечером, всего 33 минуты (средний пульс - 138 ударов).

Дело в том, что у меня по определённым причинам сегодня очень сильно пошатнулся сон: на несколько часов вылетел в трубу. А когда сон так сбивается, стратегия всегда одна - все силы бросать на то, чтобы его выравнивать и добирать, иначе дальше дела сонные по накопительной пойдут по одному месту, нервная система начнёт давать сбой и произойдёт ТОТАЛЬНЫЙ ПИЗДЕЦ! (да, именно так это называется, а не перетрен).

В общем, сначала я хотел вообще отменить аэробную, чтобы лишний раз не грузить тело и не повышать потребность в сне ночью, который и без того теперь надо усиленно добрать из-за последнего пролёта, но решил всё-таки чутка побегать, больно уж хотелось.

В общем, норм, 33 минутки по зимнему гололеду самое то: жирочек чутка потопил, сердце и прочие системы покачал 💪

Ушел готовиться ко сну. Всех обнял, всех люблю ❤️

У меня упал сахар. А ещё в видео мужик без футболки 😁

Такс, по порядку.

1. Я немного сменил формат видео. Решил всю тренировку не снимать, осветил только важные моменты, которые посчитал нужным вам озвучить. Я делал тренировку №2 «Спина/Трицепсы», она полностью есть в закрепе.

В этом видео есть вставки с мужиком, у которого крутая спина и на нём хорошо видно, как работают мышцы (обязательно гляньте). И да, это он без футболки 😁

2. Вся программа, которую сегодня выполнил, ниже:

1. СПИНА:

Тяга одной рукой нижнего блока:
20 кг х 10 раз
15 кг х 10 раз
15 кг х 10 раз
15 кг х 10 раз
15 кг х 10 раз

Тяга верхнего блока с прямой рукояткой:
60 кг х 10 раз
60 кг х 10 раз
60 кг х 10 раз
... кг х 10 раз (не стал делать)

Шраги с гантелями в наклоне:
25 кг х 10 раз
25 кг х 10 раз
25 кг х 8 раз

Шраги с гантелями стоя:
27.5 кг х 10 раз
27.5 кг х 10 раз
27.5 кг х 10 раз

2. ТРИЦЕПСЫ:

Разгибания из-за головы сидя с ez грифом:
28 кг х 10 раз
23 кг х 10 раз
18 кг х 10 раз
... кг х 10 раз (не стал делать)

Разгибания с Z-палкой на верхнем блоке:
35 кг х 10 раз
25 кг х 10 раз
25 кг х 10 раз

3. Спина (разгибатели):
Наклоны Джефферсона:
...кг х ...раз
...кг х ...раз

Забыл сделать это упражнение 😁

3. После тренировки пришёл домой и ощутил, как у меня упал сахар, колбасить начало не хило и дико тянуть на углеводы (сьел быстро банан, норм).

Вероятнее всего от того, что в процессе 1.5 месячного перерыва запасы гликогена в мышцах упали и пока тренировки роняют его до уровня, который уже немного не нравится телу. Ничего, это нормально (буду внимательнее следить за потреблением углей), в течение пары недель запасы восполнятся, банки снова нальются и буду на коне.

Вот такие пироги. Идём дальше. Завтра по плану утром натощак аэробная по снежным улицам 🏃‍♂️

Я люблю свою жену. Красивая, чертовски умная, про рукастость вообще молчу (многие и так знают, что Таня умеет, кажется, делать всё ❤️).

Друг, товарищ, одна душа, любимый человек. Всегда поддержит, всегда позаботится. Всегда даст пи*дов там, где надо (мне это иногда надо, я люблю косячить 💥). Всё в одном, всё как надо.

Всем рекомендую обрести хорошую жену. Лайк 👍

- - -

P.S. Фото с лета, не самое свежее. Давно не фоткались че т.

Вы вообще такие 👆 длинные видео обзоры смотрите в телеге? У меня в канале? Продолжать снимать обзоры на сами тренировки и озвучивать выводы?

P.S. Про питание не пишите, я в курсе, про него тоже будет ))

Качнулся сегодня, ловите видео обзор: чего, сколько и какие наблюдения. День 1: «Грудь + Пресс», а еее 🚀

Ниже прикрепляю, какие веса делал в каждом подходе (решил для вас отмечать, думаю, тоже будет полезно).

1. ГРУДЬ:

Приведение в бабочке вверху:
40 кг х 10 раз
40 кг х 10 раз
35 кг х 10 раз
35 кг х 10 раз

Приведение в кросе внизу:
20 кг х 10 раз
15 кг х 10 раз
15 кг х 10 раз
15 кг х 10 раз

2. ПРЕСС:

Подъёмы ног в висе:
2 кг х 10 раз
0 кг х 10 раз
0 кг х 5 Раз

Скручивания:
40 кг х 10 раз
40 кг х 10 раз
30 кг х 10 раз

3. РОТАТОРНАЯ МАНЖЕТА

Наружная ротация:
7 кг х 12 раз
7 кг х 12 раз
7 кг х 12 раз

Внутренняя ротация:
15 кг х 12 раз
15 кг х 12 раз
15 кг х 12 раз

ДОП. ВЫВОДЫ/НАБЛЮДЕНИЯ:

Обожаю качалку и качаться! Когда это твоё, писец какой кайф! Всё это напряжение в мышцах, постоянные попытки найти идеальную технику, чтобы мышцу продать на максимум и дальше вся эта многодневная дисциплина с повышением весов, которая в итоге делает из тебя киборга, от вида которого все немного ох*евают 😱

Всё-таки повезло мне родиться с тягой к хорошей форме. Попал в 3%...

P.S. А ещё, Таня сшила мне пи%датую футболку, кайфанул 🔥

Погнал 💪

P.S. Зацените, че на футболке написано 😎

Всё, завтра возвращаюсь в строй, план следующий...

А) 3 НЕДЕЛИ - ФИГАЧУ

Тренировки: «4 силовые + 3 аэробные» (в закрепе она есть, парочку изменений внесу в силовых, все покажу, расскажу).

Сон: с 22:30 до 6:30, за час до отбоя максимальное спокойствие (в основном, это либо лёгкая музыка, либо лёгкие разговоры с женой, либо все вместе).

Питание в дни с силовой:

- 5 разовое (2 раза до силовой + 3 раза после силовой)

- Белки: около 200 гр

- Угли сложные: около 190 гр

- Угли (овощи/фрукты): около 70 гр

- Жиры: 72 гр (дефицит примерно в 30 граммов, чтобы жирочек топить, пока ещё есть чего убирать...в дни, когда есть аэробная, дефицит при таком раскладе будет составлять около 80 гр... при идеальном соблюдении, это примерно минус 1.5 кг жира в месяц)

Питание в дни с аэробной:

- 4 разовое (аэробная на голодный желудок утром и дальше просто 4 приёма пищи в течение дня)

- БЖУ сокращается примерно на 15-20% от дня с силовыми

Выбирая продукты, постараюсь сейчас полностью убрать использование ништяков (чипсы, шоколадки и прочие няхи), так как в пи#ду их, вечно жиры перебираются и кабанеешь!

Мой текущий вес:

- 88 кг (питание считал на него, так как не слишком жирный)

Б) 1 НЕДЕЛЯ - ОТДЫХ

Перерыв от тренировок (от силовых точно, аэробные пока не знаю, либо будут, либо тоже уберу, посмотрю ещё, как пойдёт).

Сон: также с 22:30 до 6:30 и за час до отбоя спокойствие (сон всегда един в любой день) .

Питание: примерно такое же, как в дни с аэробными тренировками (мышцы всю неделю ещё будут расти).

ЧТО ДАЁТ ПРОГРАММА:

1. Мышцы растут
2. Жир уходит
3. Все системы тела крепчают

Все 33 удовольствия 😁

КАК БУДУ ВОЗВРАЩАТЬСЯ
после длинного перерыва:

Перерыв был примерно 1.5 месяца. Сначала заболел ОРВИ, потом плечо подлечивал, потом психика слетела, потом бактерия в носу. В общем, букет что надо.

Буду двигаться по программе, как обычно, просто:

- на силовых не буду работать в отказ, веса подберу так, чтобы в запасе оставалось пару повторний

- на аэробных буду бегать не спеша, как дед

Всё, Е#АЛО НА НОЛЬ И ВПЕРЁД!

Очень соскучился по всем вам ❤️

Человек, который не спал нормально 22 дня 🫠

Как же я, мать твою, соскучился по залу!

Вы знаете, я ведь постоянно думаю о теле

Желание привести его в крутую форму, мне кажется, не покидало мою голову лет с 6ти.

И сейчас, когда я прихожу в зал и вижу там людей, которым не нужны ни соревнования, ни работа тренером, и они просто занимаются для себя, я понимаю, что мы с ними одной крови - люди, рождённые с вечным желанием видеть кубики на животе и мощные банки на руках.

3% людей...

- - -

P.S. Таня сшила новую обтягивающую футболку из какого-то суперпрочного материала, ощущается как гидрокостюм. Скоро вернусь в зал, опробую, поделюсь 🤝

Как у вас дела, занимаетесь,
всё в норме, все в строю? 🚀

Сделал МРТ головы...

1. Вчера был на МРТ головы, смотрел, растёт ли моя аденома гипофиза (я вам никогда о ней не рассказывал, в 2017м обнаружил у себя при помощи мрт сей неприятный момент и теперь надо держать руку на пульсе, иногда проверять и смотреть, не растёт ли).

Прогноз положительный, аденома сильно уменьшилась, не растёт. Новость очень хорошая.

В последствие, когда ещё буду рассказывать о некоторых своих сложностях с психикой (о коих писал в предыдущем посте), аденому тоже буду упоминать, она имеет к этому определённое отношение.

2. Также ранее, прежде чем начинать медикаментозное выправление головы, сдавал кровь на различные анализы, которые могли бы указывать на те или иные дефициты, способные влиять на энергию и общее самочувствие.

Тут все в норме: железо, ферритин, билирубин, магний, ТТГ и пролактин (за последним отдельно надо следить обаладателям аденом гипофиза). Все эти моменты были сразу исключены, ничего не требуется.

3. Текущая терапия выправляет состояние, но есть одно но: сон жёстко полетел, просыпаюсь ночью в районе 2-3 часов и просто не могу спать (последние дня 3 так). Такое бывает на начальной стадии, норм, выровняется. Тут просто переждать.

Все анализы можете посмотреть на картинках.

В планах, к концу недели выровняться и шпарить дальше. Постараюсь всех вас к себе подключить, чтобы двигать
вместе 🤝

- - -

P.S. Выражаю отдельную огромнейшую благодарность всем, кто отозвался на просьбу из предыдущего поста и поддержал меня (кто-то материально, кто-то морально, кто-то рассказал историю, схожую с моей). Вы все мне очень помогли.

Это бесценно! Люблю! Двигаю с вами дальше 🚀

Ребята, большая просьба мне помочь. У меня возникли трудности 🆘

Я уже ранее писал, что больше не хочу продавать информацию и весь проект со всей информацией перевожу в бесплатный режим для всех.

Информацию готовлю, скоро выложу сюда материалы «Из толстяка в супермена» со всеми схемами по месяцам и вместе все начнём двигать в этом канале.

Но у меня сейчас возникли 2 большие проблемы:

1. У меня обострилось некоторое расстройство психики, которое у меня есть уже очень давно (оно, как оказалось, и стало причиной моих долгих лет ковыряний в голове, увы, я тогда об этом ещё не знал).

На текущий момент мне довольно тяжело даётся написание материала, тренировки и жизнь в целом: разбитое состояние, сколько бы я ни спал, мало энергии, очень устаю на тренировках, ковыряния в голову иногда просачиваются.

К сожалению, дело здесь не в «соберись, выспись, возьми себя в руки», всё намного серьёзнее (просьба не писать подобные рекомендации, если не сталкивались с таким, вам это будет очень сложно понять). Это определённое заболевание, не страшное, но оно есть и очень сильно мешает жить. На текущий момент начал проходить медикаментозную терапию, чтобы наладить работу мозга.

Однажды расскажу подробнее обо всем, пока не готов...

2. У меня заканчиваются финансы.

Я полностью отказался от всех видов финансовых потоков, чтобы с головой погрузиться в этот проект и сделать его для людей. Таково моё решение, иначе я ничего не смогу нормально здесь сделать.

Наверное, ближайшие месяца 3-4 мне ещё будет требоваться ваша финансовая поддержка, чтобы тащить это дело, пока не выведу его на какой-то поток денег (либо реклама, либо что-то своё выпущу каким-то образом на продажу).

Поэтому, очень прошу у всех, у кого есть финансовая возможность и желание помочь, сделать это сейчас. Помощь очень нужна, особенно на фоне обострившейся проблемы.

Можно закинуть либо на мой Тинькофф по номеру:

5536914071661718

Либо на сбер жены (Татьяна Васильевна У.)

4279380697243535

P.S. Всё исключительно по своей воле (если возможности нет, делать это не обязательно, можно просто написать доброе слово). Независимо от того, закидываете вы или нет, вся информация по прежнему будет в свободном доступе, проект в любом случае вытяну. Пока тащу так, как есть 🙌

P.P.S. Если у вас есть возможность проспонсировать проект на каких-то условиях, напишите в личку, можно что-то обсудить @iamsupermachine🤝

Только 3% людей могут похудеть и сохранить этот результат надолго

Это врачебная статистика среди пациентов, которые обращаются к докторам и работают с ними по данному вопросу (вчера узнал о существовании такой).

Думаю, в эту же статистику можно отнести и тех, кто хочет не просто похудеть, но ещё и накачаться.

В течение последних 6 месяцев я интуитивно все больше и больше начал понимать, что так оно и есть. Больше начал это видеть, говорить об этом. Всё-таки это желание должно быть, что называется, «в крови» (по-научному, в мозгах).

Тебя должно постоянно тянуть в эту сторону:

- вечное несмолкаемое желание быть в крутой форме

- качаться, бегать, держать режим питания и тренировок

- какие-бы условия ни были вокруг, выделять время на все это

Толпа сюда идёт думая, что это временное увлечение (посижу немного на диете, похудею к свадьбе и т.д.). 3% людей понимают, что это постоянный образ жизни и им особо не надо ничего объяснять или убеждать их в этом.

У этих 3% нет проблем с мотивацией.

Этим 3% за кайф зожничать.

Им просто дай инструкции и они тут же попиздячат без лишних вопросов, сомнений и вечных ковыряний.

Раньше я всегда удивлялся тому, что меня называют упорным волевым человеком. Я в ответ всегда недоумевал: «Какое нафиг упорство, если я от всего этого только удовольствие получаю?».

Сейчас я это понял окончательно. Просто я такой. С самого детства.

И среди вас есть 3%, кому это в кайф и не составит труда так жить. Вот и всё. Вот и весь секрет.

Собираю вокруг себя 3% таких же. Держим строй 💪💪💪

- - -

P.S. Мои посты в среднем читают 2000-2500 человек, из них только у 60-75 получится.

P.P.S. В бизнесе, кстати, примерно такие же статистики. Но продавцы бизнес курсов вам будут рассказывать, что у всех получится (это ложь) 😬

3%...

Кусочек про набор лишнего жира шлифую, смешной момент получился ))

Обновлено: в комментах история о том, как человек набрал +42 кг за год (не хило) 👇

Люди, вопрос (прежде всего к тем, кому хочется из толстого превратиться в супермена)

У меня пока нет возможности записать полноценные обучающие видео с материалом (слишком много сил и ресурсов требуют, у меня их сейчас нет).

Я хочу все выкатить в телеграм в формате текстовых версий, где поясню, чего и как делать по шагам/по месяцам, а на видео сниму лишь самое необходимое:

- в аэробных про технику ходьбы и бега + какую одежду надевать

- в силовых: технику выполнения силовых упражнений

- видео, как выглядит вся тренировка силовая: все подходы, подбор весов, изменения в весах и т.д.

- по питанию пока не знаю, может рецепты, но наверное чуть позже (схемы в текстовом варианте)

Как вы к чтению, норм? Изучите так?

- - -

P.S. На видео кусочек, широчайшую качал. Делал в тяге нижнего блока одной рукой вместо рыжачного тренажёра. Тестил. Так, чтобы тут было че то вместе с текстом )

На вопрос про чтение напишите, пожалуйста, в комментариях 👇

Внимание! Важные изменения в программе тренировок!

Народ, кто тренит по моей программе (она, если что, в закрепе). Вношу некоторые изменения.

1. Теперь работаем по 4х недельному циклу: 3 недели тренировок + 1 неделя отдыха.

Решил на регулярной основе разбавлять тренировки одной неделей отдыха. На неделе отдыха полностью убираем силовые, аэробные можно оставить (по-желанию, я пока буду оставлять, особо много ресурса они не расходуют, но буду смотреть дальше, может и их буду убирать).

Понял, что данная манипуляция требуется для большинства людей по одной простой причине - регулярный недосып, который и без тренировок то выматывает всю нервную систему (а с тренировками вообще приводит к полнейшему пи*децу). По большей части, неделя отдыха будет уходить на то, чтобы добирать по максимуму сна (без нагрузок это будет сделать легче).

Да и для восстановления мышц и их сухожилий лишним не будет (где-то что-то перегрузил, где-то не доел, неделя отдыха поможет компенсировать).

Если у вас со сном все круто и вы регулярно хорошо спите вместе со своими тренировками и высыпаетесь (соблюдается чёткий режим отбоя и подъёма, высыпаете нужное количество часов сна и сохраняется высокое качество самого сна) и питаетесь круто, недельный перерыв можно не делать или делать, только когда чувствуете, что накапливается общая усталость (которая почти всегда связана со сном).

Можно делать график 3 + 1, можно 2+1, можно вообще 1+1 (тут все упирается в ваш режим, смотрите по состоянию). Оптимально для себя определил пока 3+1.

2. Сокращается программа для дня ног в 4-х и 5-ти дневной версиях.

Убрал всякие отведения, приведения и прочие упражнения в кроссовере. Пересмотрел ещё раз анатомию и понял, что достаточно делать следующий комплекс для полноценного развития всех систем ниже
пояса 👇

День ног:

Присед. со штангой: 5 х 8-10

Румынская тяга: 4 х 8-10

Сгибания ног в тренажёре, лёжа на животе: 3 x 8-10

Подъёмы на носки: 3 х 10-12

3. Убираем боковые наклоны на спину.

В день, когда идёт тренировка спины, убираем наклоны вбок для укрепления квадратной мышцы поясницы (всё-таки она достаточно укрепляется от всех остальных тренировок, которые есть, с боковыми наклонами уже идёт перегруз).

Наклоны Джефферсона оставляем на каждую неделю, это прям хорошая вещь для укрепления разгибателей спины.

- - -

Пока всё. Шпарим дальше. Завтра возвращаюсь в зал 💪

- - -

P.S. Большой материал с полным планом по месяцам «Как из толстяка превратиться в супермена» делаю, как могу, много сил и времени отнимает, стараюсь быстрее 🤝

2.5 недели не занимался, болел, что со мной в итоге стало?

Сначала то ли ОРВИ, то ли хрен знает чего было (температура, ломало тело, сопли, горло... писал тут).

Затем плечо подлечивал (МРТ показало, что страшного ничего нет, но идёт некоторое воспаление, пришлось его снимать последнюю неделю). Ещё слегка побаливает, когда даю нагрузку на подостную мышцу при осуществлении наружной ротации (кто в теме, тот поймёт, че эт значит), не критично, такое уже убирается только тренировками.

Что в итоге стало с телом за эти 2.5 недели...

МЫШЦЫ. Здесь существенного ничего не произошло. Мышцы, как правило, ещё минимум неделю после окончания тренировок растут и ещё 2-3 недели сохраняют свои достигнутые результаты и только потом начинают потихоньку уходить, если не тренируешься. В этом плане особых изменений нет.

ЖИР. Сложно точно сказать набрал я его, уменьшил или оставил, как есть, так как питание в течение этих 2.5 недель было в целом более менее норм, особо не перебирал жиры и угли. Будем считать, что осталось, как есть.

ВОДА. Насчёт излишков воды - вообще пофиг, они изо дня в день могут то прибывать, то убывать (всё зависит от того, много солёного я поел или нет, и каким был общий потребляемый водный баланс). Этот вопрос всегда плавающий и всегда быстро решаемый - приводишь в норму потребляемые соль и воду, общее количество воды в теле в течение нескольких дней возвращается в норму. Кажется, что в последние дни ел многовато солёного, слегка залитый, пофиг ))

ПЛЕЧО. Стало лучше, думаю отек сошел на нет, дальше только укреплять сухожилия и связки тренировками.

Всё это я написал для того, чтобы вы не боялись перерыва в тренировках (особенно те, у кого возникает паника, что за 2 недели пропуска весь прогресс сходит на нет и всё пропало...не сходит, не пропало, главное, в период отдыха не обжираться, как свинья и не жиреть, или наоборот, не срезать питание в минуса, чтобы не терять сильно запасы, баланс надо держать).

К тому же, я теперь буду внедрять в программу режим, где будет обязательная регулярная неделя отдыха от силовых тренировок. Об этом напишу в вечернем посте (+ ещё парочку изменений в программе).

Обязательно вечером ознакомьтесь те, кто использует мою схему силовых (она в закрепе).

- - -

P.S. С завтрашнего дня возвращаюсь к тренировкам и строю тело дальше.

Присоединяйтесь 💪

Выдам скоро план, как из толстого превратиться в супермена.

Прям что делать в первый месяц, второй и так далее.

Пошагово, последовательно.

Далее присоединяетесь и вместе пи*дячим!

Ожидайте, работаю над этим материалом 🚀

Спасокукоцкий про меня вспомнил пару месяцев назад 😁

Как обычно, в своей манере, напи*дел в 3 короба, даже не поперхнулся (и сотку то я не жал и миллионы то я зарабатывал), как обычно выставив себя народным парнем, которому неведомы все эти бизнесы и зарабатывание денег...

50 лет человеку, ничего не меняется, каким был, таким и остался ))

- - -

P.S. Видео прислал подписчик к предыдущему посту, спасибо 😁🤝

❤️

Народ, вопрос ещё один интересный...

А у вас вообще есть какой-то любимый бренд футболок/шорт/костюмов для тренировок?

Просто я че т подумал тут, что ведь как-то в качманском мире вообще не сформировалась тяга к какому-то определённому бренду в отношении вещей (ну, может если только у девчонок к лосинам и костюмам от Bonafide). У мужиков с этим вообще труба...

Да, в обуви что-то есть, типа штангетки Nike или Reebok.

А че по шмоткам? У вас есть че т?

- - -

P.S. Фотка с сентября, когда ещё было солнце и я шёл на пробежку. Сейчас уже не так ярко и весело на улице 🫠

Народ, вопрос имеется...

Мне тут как-то попался в инете видос из первой части про человека паука с Тоби Магуайером, где он после укуса паучка смотрит на себя в зеркало и замечает, мол, нифига я качок стал.

Я помню, в те времена, когда вышел этот фильм и я ещё был пи*дюком, мне его тело казалось какой-то фантастикой. Сейчас же, на фоне самого себя, понимаю, что он там с трудом даже на дрища тянет 😁

И я заметил, что чем сильнее я меняюсь, тем сильнее у меня меняется восприятие тел вокруг (и Женя Лось уже не таким большим кажется, как раньше и многие другие пацаны из инета кажутся обычными, хотя до недавнего времени думал, что они пипец монстры).

По сему, вопрос, вы когда смотрите на меня, какое у вас создаётся сейчас впечатление: типа, пипец качок е*анарррот мутант химка с*ка или просто обычный подтянутый пельмень с прессом?

Для объективности хочу понимать (не для того, чтобы комплименты сыпали, я знаю, что я в любом случае выгляжу круто, просто хочется понимать, как это воспринимается у народа) 😬

Усё, пiшов процесс. Ох, чую наебусь я с этим видео (особенно когда придётся на улице часть материала снимать, в этот дубильник)😁

Так, сегодня начинаю снимать материал про аэробные тренировки: как их юзать, чтобы жир сжигать и получать все прочие полезные эффекты.

Про скорость, одежду и т.д.

Буду снимать с не стриженной головой (см на фото), так как стрижку из-за болезни просрал, будет в среду, а ждать некогда, пох*й.

Продолжаю собирать для вас бесплатную базу знаний.

Отбой тревоги, ничего не оторвал

Просто некоторые дегенеративные изменения сухожилий, что в целом нормально (особенно на старте тренировок). Может чуть сильнее, чем нужно, потянул подостную/малую круглую мышцы и они слегка пока понывают. Теносиновит длиной головки бицепса также может слегка отдавать по плечу (мог дёрнуть при тренировке бицух).

В теории без этого всего можно было обойтись. На практике, как я уже писал ранее, сложно пройти этот путь без болезненных моментов.

Продолжаем укрепляться и наращивать броню. Яйца в кулак
и вперёд 👊👊

- - -

P.S. Конечно, когда читаешь мрт, каждый раз думаешь, что пи*дец, все разваливается и тебе кранты. Но это чаще всего не так и многие диагнозы не имеют слишком большого значения в плане дальнейших действий, так что ссать сильно не стоит (но если вы слишком впечатлительный человек и вам ближе к 30, МРТ лучше лишний раз не делать, особенно позвоночника 😁).

Через 3 часа поеду делать мрт второго плеча. Не нравится оно мне...

Добавлено: сделал, результаты вышлют завтра утром.

Про желание пожать 100-тку...

Че т тут человеку отвечал в комментариях про жим лёжа и вот что интересное вспомнил.

Знаю, что у многих пацанов есть дикое желание пожать 100 кг на жиме лёжа, а я вот че т как-то не особо помню этот момент у себя.

Помню, что когда-то на старте упёрся в 90 кг и не мог пробить (тогда заниматься ещё не особо умели, тренировались хер пойми как и ели примерно также), а потом, когда с пацанами почитали умных книжек, нормально выстроили программу, жим так быстро полетел, что сотка просто как-то проскочила незаметно и всё.

Может, конечно, уже и забыл, давно это было. Вот когда 170 кг на раз смог пожать, это запомнилось. И когда 100тку на 33 раза пожал, тоже помню. И когда свой вес 90 кг на 40 раз пожал, тоже помню. Космос какой-то был! 🥶

А щас вообще пофиг на жим, фигуру крутую хочется ))

- - -

P.S. Но когда пацаны в зале жмут, все равно иногда засматриваюсь 🤐

Всё-таки телеграм, на мой взгляд, самая уютная соцсеть из всех для ведения блогинга

В сравнении с инстой, ютубом и VK, здесь как-то в плане общения с людьми всё сделано намного лучше: и комментарии и реакции и возможность отвечать друг другу.

В других как-то все больше переместилось в сторону «Зайти и посмотреть контент».

Здесь же создаются такие, уютные междусобойчики 🎸☕️