ROMANENKO_MOTIVATOR

Друзья, не могу не поделиться с вами этим красивым мужским брендом одежды N68 https://t.me/n68_brand

P.S. Не всегда же мне в спортивном ходить☺️

У меня в инстаграм начинается новый челлендж на 7 дней с 11 по 17 ноября. Приз перкуссионный массажер Theragun Mini.

Условия здесь:

https://www.instagram.com/reel/DCMfuH3AWr2/?igsh=dG1wMzM3bjlybmM2

Утром делайте, спина болеть не будет☝️

Убиваю этим видео сразу нескольких зайцев🎯

Отвечаю на популярные вопросы:
«Где ты работаешь»?,
«Как сделать такой же пресс»?!

Я меняю жизни людей в лучшую сторону с помощью питания, спорта и, как следствие, всех благоприятных вытекающих последствий в виде улучшения здоровья, общего самочувствия, продуктивности, повышения жизненной энергии и сил, уверенности в себе, получения красивого тела без временных диет и жестких ограничений!🫶

Доступно два формата работы со мной:

1-й формат - индивидуальное онлайн сопровождение на ежедневной основе по питанию, тренировкам и прочим инструментам для достижения вышеназванных целей✅

2-й формат - онлайн консультации по вашим запросам с составлением программы питания и тренировок на заданный период📈

Запросы в директ в инстаграм. Прошу писать только тех, кто уже твердо решил изменить свою жизнь и готов работать над этим вместе со мной!🤝

Поделитесь этой публикацией с теми, кому считаете будет полезным☝️

Если спустя 4 сезона в триатлоне я могу на живую аудиторию 3 часа без остановки говорить о триатлоне с таким эмоциональным азартом, значит я действительно на своем месте!

Пусть в памяти останется это видео о сегодняшнем дне! Спасибо всем кто пришел, это было прям очень круто.

Буду еще делиться моментами, рассказывать подробнее, а пока просто прочувствуйте нашу крутую атмосферу!

3 ноября в 12-00. м. Ботанический сад, ул. 1-я Леонова 18, триатлон студия ABSPORT, вход свободный, но по регистрации, ссылка ниже!

https://forms.gle/yVbAWfvDggxDAs33A

Утренняя пробежка 10,5 км с Лаки)

Не бывает людей сладкоежек, бывает неправильно выстроенное питание, нехватка сложных углеводов и белка от чего мозг, нуждающийся в энергии, всегда будет искать самый быстрый способ ее получения - из сладкого.

Отдавайте предпочтение цельным продуктам, не переработанным. Котлете предпочтите кусок мяса, картофельному пюре - отварной или запеченый картофель.

Все в шуршащих глянцевых упаковках - рафинированные продукты, которые пострайтесь исключить в первую очередь, так как они просто обладают наименьшей ценностью для организма.

Если хотите результат быстрее, научитесь считать, сколько съедаете кбжу. Когда я менял себя, я дотошно до грамма считал, сейчас уже, конечно, полностью на интуитивном питании

Все, что я готовлю в рилсах, я это все ем, но это для разнообразия вкуса. В основном мой рацион состоит из более простых продуктов без сложного приготовления.

Тренировка спина + бицепс.

1. Подтягивания 4 по 8
2. Тяга штанги в наклоне 4 по 8
3. Тяга вертикального блока 4 по 12
4. Тяга горизонтального блока 4 по 12
5. Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 15
6. Поочередный подъем гантелей сидя 3 по 12 (каждой рукой)
7. Подъем ног в висе на перекладине 3 по 12

Отдых между подходами 2-2,5 мин

Общее время на тренировку 1 час 6 мин.

Друзья, всем привет, 3 ноября в 12-00 в триатлон студии ABSPORT по адресу м. Ботанический сад, ул. 1-я Леонова 18, состоится встреча со мной, на которой я расскажу про мой путь в триатлоне, как и с чего лучше начинать, чтобы уверенно пройти железную дистанцию экстрим триатлона и подробно про саму гонку ELBRUS MAN.
Вход свободный по регистрации, ссылку для регистрации прикрепляю

https://forms.gle/yVbAWfvDggxDAs33A

От души!

1. Картофель 5 шт
2. Пармезан 20 гр
3. Страчателла 150 гр
4. Форель с/с 200 гр
5. Огурец 1 шт
6. Лимон
7. Руккола
8. Сыродавленное масло (у меня тыквенное TRAWA)
9. Смесь перцев

Картофель помыть и отварить в кожуре. Выложить на противень и раздавить стаканом. Руками можно прижать и выровнять края. Посыпать сверху тертым пармезаном и убрать в духовку при 200 градусах на 25 минут.

Достать картофельную лепешку, выложить на нее и разровнять страчателлу (у меня была с трюфельным вкусом), сверху тонко нарезанный огурец и форель. Натереть немного цедры лимона, добавить немного масла, рукколу и поперчить.

Готово!

Мой первый раз случился!

Первый «чистый» марафон (не в триатлоне) за 2 ч 52 мин 52 сек, темп 4:05 на км.

Начал бежать бодро и первые 20 км по 3:50-3:53 держал темп, потом почувствовал сильную забитость в задней пов-ти бедра и ягодичных.., лютый ветер и холод добавляли остроты ощущений🌶️
С 30-го км у меня впервые на всех моих забегах случились судороги, я прям в момент ощутил, что это такое.., такая беспомощность, когда не можешь наступить на ногу, а потом уже и на обе, и резкий комок боли в мышцах…, хотел уже доставать булавку от номера и тыкать иголкой в мышцы, но хорошо, что со мной сегодня бежал Юра. Юра опытный и сильный атлет, сразу сделал мне экспресс массаж прямо на газоне, после этого я смог продолжить бежать, но все равно уже было не так комфортно бежать. Юре, вообще, отдельное спасибо за помощь, подсказки и поддержку на сегодняшнем марафоне🙏

Что еще отмечу - поддержка на дистанции какая-то фантастическая, такое ощущение, что весь город проникся этим событием и на таком холоде стояли толпы болельщиков и просто прохожих, которые очень и очень хорошо подбадривали🙏👏

Еще сегодня тестировал новые гели POWER UP, пока этот продукт проходит тестовый режим, поэтому не рассказываю, но мне зашел на марафоне прям отлично🤌

За последние 2 км до финиша смог прям хорошо ускориться и финишировал с хорошим темпом (снова по 3:54)💪

Короче, сезон завершил отлично, такое событие в Москве нельзя было пропустить🫶

Кто был сегодня на марафоне или просто в городе видел бегунов?)

#романенкомотиватор #романенкотриатлон #триатлон #московскиймарафон

Как одеться на московский марафон?!

На улице по прогнозу +7 и для многих стоит вопрос, как одеться на марафон, чтобы не замерзнуть и не было жарко!

1. Удобная футболка и беговые рукава, либо тонкая футболка с длинным рукавом.
2. Беговые шорты.
3. Высокие носки для бега (ни в коем случае не х/б, в х/б носках сотрете ноги 100%).
4. Баф на шею (шея всегда мерзнет, особенно, когда вспотеете будет обдувать холодным ветром, баф поможет защитить от холодного ветра).
5. Тонкая шапка или повязка на голову, чтобы закрыть уши, лоб (все места, которые потеют) и предотвратить стекание пота на глаза.
6. Удобные кроссовки.
7. Очки защитят ваши глаза от холодного ветра.

Далее ГОДНЫЕ ЛАЙФХАКИ:
Чтобы не замерзнуть на старте используйте разогревающую мазь, как следует нужно намазать суставы и связки, мышцы ног, но не переборщите с мазью, лучше попробуйте заранее.
В стартовый кластер возьмите старую толстовку или куртку, которую не жалко снять и оставить в кластере перед стартом, перчатки. Перед самим стартом снимаете и оставляете навсегда в кластере.
На первых километрах ваш организм разогреется и далее бежать марафон будет уже комфортно.

Основные правила, как получить желаемую форму:

1. Самое важное наладить рациональное питание - сбалансированное по нутриентами. Для снижения жирового компонента - с безопасным дефицитом калорий (10-15%). Для увеличения мышечной массы - профицит (10%). Есть еще такое понятие, как рекомпозиция тела - уменьшение жира и увеличение мышечной массы. Для большинства это и является конечной целью.

2. Потребление суточной нормы белка и полный аминокислотный профиль в рационе (не нужно есть одну курицу). Для женщин 1,5-1,7 гр белка на 1 кг веса, для мужчин 2-2,5 гр белка на 1 кг веса.

3. Регулярные тренировки - не время от времени, а регулярные тренировки (встроенные всегда в ваш повседневный график - как почистить зубы утром или сходить в туалет) по четкой программе с периодизацией и сменой нагрузки.

4. Силовые тренировки обязательно включать в программу, это не обязательно силовые только в тренажерном зале (хотя бесспорно это намного эффективнее), можно работать со своим весом, с резиной, с петлями и тд.

5. Отдыхать и восстанавливаться. В попытке как можно скорее похудеть или накачаться многие начинают, как сумасшедшие безудержно ходить в зал или на дорожку - очень скоро вы получите обратный эффект или травмируетесь. В результате вы разочаруетесь в спорте и пропадете снова на долгие годы.

Не могу не поделиться здесь)
Сегодня случился прыжок)

Ссылка для заказа по моему промокоду

https://bombbar.ru/catalog?utm_promo=romanenko

Питание на велоэтапе Эльбрус Мэн и на 226 в Москве.

После моей первой «железки» я понял, что твердая еда мне очень нужна на длинных гонках.

На железной дистанции в Москве я впервые попробовал печенье (писал полный разбор питания в моем ТГ) и вот эти BOMBBAR, отлично мне зашли.

Понятно, что это популярный бренд спортивного печенья, я их и раньше часто покупал для перекусов или просто домой «к чаю», потому что они на самом деле вкусные, напоминают классическое овсяное печенье с кусочками фруктов или шоколада, но в них повышенное содержание белка, меньше жиров и хорошее содержание углеводов.

Тестировал печенье перед Эльбрус Мэн с помощью сенсора глюкозы Super Sapiens, результатом был доволен, держали уровень сахара около 20 минут, без резких скачков. Поэтому на Эльбрус Мэн было решено брать их тоже.

Подъем был в 1-00 ночи, я не смог осилить большую порцию макарон, как обычно ем перед гонками.., я предполагал, что такое может быть и поэтому взял с собой на первые 3 часа гонки 4 печенья BOMBBAR. В транзитке после плавания еще съел банан и отправился в путь.
В первые 3 часа (с 4-30 до 7-30) очень прекрасно ехал подпитываясь этими печеньями, чередуя по 20-25 мин с разведенными во фляге гелями, а на первые 3 часа гонки пришлись самые сложные горы. Потом уже подключил другую твердую еду, вареный картофель и пироги с вишней.

Всего за велоэтап съел 4 печенья Bombbar, 10 гелей, 2 картофелины, 2 пирога с вишней и выпил огромное количество воды.
По углям: из печенья 48 гр, из гелей 330 гр, из картофеля 36 гр, из пирогов около 100 гр, итого 514 гр углеводов, этого мне хватило отлично проехать вылоэтап, обогнав 15 участников по ходу.

И самое главное: твердая вкусная еда - это минимизация стресса на такой сложной гонке.
В общем, кто меня спрашивал, какие фитнес ништяки и вкусняхи могу посоветовать - вот эти печенья Bombbar и советую от души)

До конца октября по промокоду «romanenko» скидка 30% на оф. сайте @bombbarru
Сохраняйте схему, чтобы не потерять и пробуйте)

Вот такой у меня отдыха на Поляне)
Катал в Лауру, но потом меня с нее сняли, так как я внаглую проехал мимо шлагбаума (на нее въезд запрещен), потом поехал в горную деревню Роза Хутор.
Далее почилил у бассейна и сделал беговую тренировку)
Бегал интервалы 8 штук по 2 мин через 3, 4 и 3 зоны

Заслужил😅

https://www.instagram.com/reel/DAMWQOCgMnt/?igsh=MWVpZ2ZlamJyamFvMw==

Видео со всего бегового этапа для лучшего восприятия текста)

Продолжение⬇️⬇️⬇️

До финиша остается 2 км и набор 380м с высоты 3500 до 3888м и вот тут начался просто адский ад! Вертикальный подъем, камни под ногами откатываются, был момент, когда я просто упал на колени вперед…, но быстро встал и продолжил карабкаться.
Потом я увидел слона.., говорю я Андрею, нужно слона обойти, это же слон… - вот это та самая галлюцинация.., реакция организма на усталость и гипоксию. Андрей растолкал меня, отключаться уже было нельзя.. да, мне не заходила уже никакая еда, я мог только пить воду с медом (была разведена с собой) или обычную воду у Андрея из гидратора в рюкзаке… попробовал съесть гель, но выплюнул сразу его.., не мог уже ничего усвоить.
Последние метры были самые трудные и вот уже долгожданный финиш, видны флаги и я просто не верю, что я смог это сделать. И по итогу, обойдя еще 3-4 человек на беге (и 15 до этого на велоэтапе) я пришел к финишу 5-ым…
Трейловая часть 15 км с набором 1700м.
Итого беговой этап 42,2 км с набором примерно 2700м с высоты 2100 до 3888м.

Андрей особенно на этой части был действительно настоящей поддержкой. Про роль саппорта расскажу в отдельной публикации.

Надеюсь вы смогли хотя бы немного прочувствовать эту атмосферу, которую я описал.

На бег вышел как-то бодро и первые 5 км бежал по 4:25, потом сбавил до 5:10, через 10 км начал делать короткие остановки, с 13-го км остановки участились, усталость брала верх и к боли в ногах, добавилась боль в животе, очень сильная боль мешала бежать, 300 м пробегу, 150 пройду шагом и так почти 13 км…

Это были переломные километры, я почти принял решение закончить гонку, так как терпеть боль в животе во время бега стало невозможно и обезболы не помогали совсем, чуть позже добавилась тошнота, я начинал глубоко дышать в эти моменты и замедлял шаг.. мне было очень обидно заканчивать не дойдя до финиша.

В какой-то момент начал просто кричать.., у меня даже однажды уже выступили слезы, не от боли, а от обиды, что не могу бежать, как умею…

Я помню как кричал со всех сил - река Баксааан, помоги мне, Эльбрууус, прошу тебя, дай мне сил, я же столько шел к этой цели, я не могу все так вот закончить.

На вот этих криках и уговорах я дошел до очередной встречи с саппортом на 23 км шоссейной части бегового этапа и остановился. Говорю, Андрей, я больше не могу, у меня пульс 89 уд уже даже на беге… и Андрей сказал очень очевидную вещь, до которой я уже в своем помутненном сознании не мог догадаться… у меня гипогликемия, сильный голод и тут я сразу понял, что все это время живот и тошнота были от голода…

Я сел на порог машины и Андрей сразу дал мне нормальную еду (макароны, булку сладкую и горячий чай). Я поел и в этот момент на мгновения просто вырубился в сон🤷‍♂️ Андрей, конечно, не дал мне спать😂

После нормальной еды я прошел пешком метров 300 и тут меня догнал участник, которого я обогнал в самом начале бега…, я решил попробовать бежать и уже добежал без остановки до Т3 (с шоссейного бега на трейл).
Шоссейный бег получился 28 км с набором почти 1000м

Но впереди меня ждали самые сложные испытания…

Трейловая часть начинается сразу в гору и тут на помощь пришли палки, их необходимость на такой трассе даже не подвергается сомнению.
До контрольной отсечки «Водопад Девичьи косы» идти 5 км с набором 700м с высоты 2100 до 2800 над у.м. Этот отрезок мы прошли без остановок, но стало снова уже очень трудно.
На водопаде был пункт питания с арбузом и сушеным мясом, я съел арбуз и он прям очень хорошо зашел. Пора было идти дальше.
Впереди еще 10 км с набором 1700м с 2800 до 3900 над у.м. Поднявшись повыше сильно похолодало и пошел редкий снег, пришлось надевать мембранный костюм, шаг заметно замедлился. Мы уже знали, что я иду 7-й, Андрей все время повторял - нам надо в 5-ку, ты сможешь! А я отвечал ему - мне ничего не надо уже, я просто уже хочу доползти до финиша… Мы шли медленно, понимали, что так плохо всем участникам, не только мне.
У меня уже начало сводить ноги, задняя поверхность правого бедра уже полностью не разгибалась и я чувствовал триггер в мышце, поэтому мог делать только короткие шаги..


Примерно через 5 км от девичьих кос мы увидели спины еще одного участника и я нашел в себе силы на каких-то коротких участках переходить на бег мелким шагом. Расстояние между нами начало уже сокращаться, но потом я снова остановился и уже почти без сил сел на камень… снова сказал, что пусть он идет, я не могу его догонять.
Я шел и крутил в своей голове разные мысли, вспомнил весь свой путь в триатлоне, все причины с которыми я пришел в спорт, я в какой-то момент так собой загордился, что это действительно дало мне сил и вот перед станцией Мир мы незаметно для себя обошли этого участника, а потом сразу на станции Мир еще одного и тут мы поняли, что я уже 5-й…

Велоэтап начался ночью, первые примерно 1,5 часа были в темноте и поэтому ехать было достаточно скучно, но стрессово, в начале после транзитки идет подъем и потом длинный спуск с несколькими серпантинами (шпильками), из-за отсутствия света приходилось сильно притормаживать. Уже потом после спуска машина саппорта меня догнала и фарами подсвечивал мне дорогу. Участок до разворота на Безенги я проезжал несколько раз на тренировках, поэтому знал чего ожидать, хотел, чтобы скорее рассвело, так как вокруг нереально красиво и вот, ближе к развороту начался рассвет, «мамадарахая😱», как же мне было красиво😍, я понимал, что нужно ехать и смотреть на дорогу, тем более, когда впереди начинали маячить спины участников, включался самопроизвольно какой-то спортивный режим и я обгонял их, но не гнал загоняя себя старался обходить своим ходом, шел сильнее на вело в подъемы.
Показывающееся из-за гор солнце заливало нежным мягким светом ущелья. Горные реки, выходящие на пастбище коровы, огромные орлы - от этой утренней красоты пробуждающегося горного мира я поймал такое удовольствие, что мысли о гонке отошли на второй план и я сумел полностью поймать дзен! Это был самый волшебный момент😍
Так бы и ехал, если бы это была тренировка «в удовольствие» ограничивающаяся 2-2,5 часами.

Но я вернулся в реальность, когда снова начались подъемы и перед этими подъемами (это был единственный раз за 6ч 46мин всего времени затраченного мной на велоэтап), я остановился на минуту снять жилетку, так как стало припекать.

Дальше уже все маршруты я проезжал на тренировках ранее и поэтому знал куда ехать и что дальше меня ждет. Въехал утром в Нальчик, когда город уже проснулся и началось очень оживленное движение, мне «повезло» я встрял на 4 долгих светофорах, потом была федеральная трасса, участок от Нальчика до Баксана, она была достаточно скоростная, так как без набора высоты, а вот уже за Баксаном в сторону Терскола начался изматывавший пологий подъем на 65 км. Без спусков и с минимумом выполаживаний. На этом участке уже силы начали заканчиваться, ведь шел уже 6-й час гонки, но на этом участке я еще смог обогнать нескольких участников.

Всего на велоэтапе обошел 15 участников, сильно сократив отставание после плавания.

На самом деле время прошло незаметно, за исключением последнего часа, когда уже ноги, спина сильно устали и я не понимал, как дальше еще бежать. Стресс накопился и я начинал уже ловить себя на мысли, что злюсь по каждой мелочи на дороге.

Поэтому весь велоэтап я проживал чувства от любви до ненависти.

Общий набор высоты на велоэтапе по данным часов 3043м, по данным велокомпьютера 2738м, расстояние 195,25 км.

Финишировал до линии (чуть не проехал за нее), слез с велосипеда (в конце видео) и на скрюченных ногах еле-еле пошел к палатке переодеваться на бег.

17.09.24
246 км экстрим триатлон ELBRUS MAN
5 место, время 15 ч 13 мин

https://t.me/romanenkomotivator/392

Обновление в списке моих промокодов. Пользуйтесь👌

5 вещей, которые можно понять только с возрастом.

С годами мы начинаем гораздо спокойнее реагировать на вещи, которые еще несколько лет назад довели бы нас до психоза. Кажется, это называется опытом и жизненной мудростью.

1. Волноваться по поводу своего социального статуса и поиске себя.
Была цель, долгий путь к ней и, получив желаемое, разочарование. Образование, профессия, успех, но каждый день приходится заставлять себя идти на работу. Как быть - бросить все и начать с нуля? А на что кормить себя?
Думать о деньгах - правильно, однако, в один момент можно обнаружить, что и деньги больше не мотивируют. Чем раньше вы начнете искать другие варианты, тем больше сил останется на то, чтобы развиваться в новом направлении.

2. Бояться сказать «нет».
Одним из самых ценных приобретений становится умение дистанцироваться от чужих проблем и вовремя отказывать людям, которые хотят получить выгоду лишь для себя за ваш счет. Удивительно, но простое слово «нет» способно избавить нас от многих проблем.

3. Постоянно спорить и отстаивать свою точку зрения.
Стремление самоутверждаться в любой ситуации, начиная от личных бесед до комментов в соц сетях обычно указывает на то, что человек застрял где-то в далеком юношеском максимализме.
По мере взросления спорить становится не так интересно. Более того, со временем вы начинаете уважительно относиться к своим оппонентам и признаете их право думать и чувствовать по-другому.

4. Считать, что все должны быть о вас хорошего мнения
Одни люди будут любить вас, а другие - нет. Кто-то станет вас поддерживать, а кто-то начнет критиковать. Глупо обращать внимания на эти полярные мнения. В конце концов, вы уже сами в состоянии оценить, какие из ваших действий правильные, а какие - не очень.

5. Бояться выглядеть глупо
Пришло время, когда можно расслабиться и отпустить свои страхи. В юности мы так боимся выглядеть смешными, уязвимыми и неопытными, что надеваем маски суперсерьезных людей. Но со временем приходит понимание, что самая большая глупость - это потратить свою единственную и неповторимую жизнь на то, чтобы соответствовать каким-то придуманным правилам.

Уже скоро снова перееду в Терскол и через 10 дней (17 сентября) стартую экстрим триатлон в Приэльбрусье ELBRUS MAN. Это «железная» дистанция экстрим (4 км плавание, 200 км велогонка и 42,2 км бег), все будет проходить на большой высоте над у.м. А пока готовлюсь к гонке в Кисловодске.

Утром было плавание… ускорения по 100…(самая моя нелюбимая тренировка по плаванию - это сотки на скорость. Очень энергозатратно.

Также была очень непростая велотренировка. Большой вертикальный набор (около 1700м), на длинных спусках и выше 2000м над у.м. был сильный ветер и такой вот густой туман. Спасали фонари сзади на велосипеде.