پادکست لیگاند | دانیال کاردَر

اپیزود جدید لیگاند:
📌 تکامل و علوم اعصاب دوستی

• توی این اپیزود درباره تاریخچه رفتار های «به ظاهر دوستانه»‌ در تک سلولی ها و نخستی ها و انسان ها صحبت کردم. مناطق مغزی دخیل در دوستی ها، پژوهش های مهم و همچنین ژن های درگیر در دوستی رو بررسی کردم.
.
همچنین میتونید از
Castbox
Spotify
بشنوید.

@ligand_podcast

⬇️
قورباغه ات رو تف کن:
🔸 این پست رو برای کسایی درست کردم که فک میکنن‌ باید متناسب با راهکار هایی که بقیه میگن برنامه بریزن یا روتین بسازن یا... درحالی که شما صرفا باید از چهارچوب های علمی/عملی مسئله آگاه باشید. جزئیات کار متناسب با زندگی شما تعیین میشه.
🔸 مثلا طبق قاعده آقای بریان تریسی، شما اولین کار های روزت باید سخت ترین کار ها باشه! درسته شاید این مسئله برای خیلی ها کار کنه.
اما من مراجعی دارم که ترید کار می‌کنه و تا دیر وقت بیداره! یا مراجعی‌ که عموما حالت اضطرابی داره یا حتی مراجعی که دپرسشن داره و شما نمیتونی به این افراد بگی
«قورباغه‌ات رو قورت بده»
📌 از سمتی، یک اشتباه مهلک اینه که افراد یک کتاب یا تکنیکی یاد میگیرن و می‌خوان کل مسائل زندگی رو با اون حل کنن. عزیزان هر تکنیک یا راهکار «مقداری» کمکتون می‌کنه و از سمتی برای تمام اشخاص با تموم شرایط طراحی نشده.
بنابراین بجای فیکس موندن روی تمرینی یا کتابی، سعی کنید راهکار ها و تمرین ها و مطالب جدید رو تست کنید.

⭕ سنگ نباشید؛

بذارید قصه یکی از مراجعینم رو بهتون بگم که اومد پیش من و بعد تست ها متوجه شدیم که مشکل شدید از حافظه کوتاه مدت و توجه پایدار وجود داره. زمانی که این دوتا مسئله در شما مشکل داشته باشه؛ عملا خیلی نمی‌تونید چیزی رو یاد بگیرید و وقتی صحبت امتحان بیاد وسط بسیار بد عمل میکنید و...
بعد این ماجرا ما درمان رو شروع کردیم و جلسه پنجم مراجع به من گفت که:
«من دیشب حمله پانیک بهم دست داد»
وقتی حال و احوال رو جویا شدم فهمیدم که ایشون برای خودش برنامه ریخته. و حدس بزنید چه برنامه‌ای؟!
• روزانه ۹ تا ۱۴ ساعت مطالعه دانشگاه
• روزانه ۲ ساعت تمرین زبان
• پروژه های کاری
و انقد سخت و پر استرس کار کرد که حمله پنیک بهش دست داد.
یا مراجعی‌ رو داشتم که برای خودش تا ۱۰ دقیقه قبل خوابش برنامه ریزی میکرد.
این مراجعین تفریحی تو زندگی ندارن! خیلی هاشون حتی نمی‌دونن چه تفریحی دوست دارن. روابط عاطفی و اجتماعی خودشون رو محدود می‌کنن؛ هیچ جا نمیرن، هیچ کار لذت بخشی انجام نمی‌دن و انتظار دارن روتین مستدام بسازن :)
.
❌ با این شرایط شما نمی‌تونید روتین بسازید.
روتین صرفا سخت کار کردن نیست. روتین ساختن هنر آروم و پیوسته کار کردن هستش. این ذهنیت های اینستاگرامی که باید ۴ صبح بیدار شید، باید خودتون رو بکشید تا کنکور قبول بشید، باید زجر بکشید تا روتین زبان خوندن بسازید رو از مغزتون بیرون کنید.
.
مخلص 🌱
دانیال

@ligand_podcast

⚪ متن زیر ترجمه و خلاصه روان مقاله زیر هستش:

Stimulating Self-Regulation: A Review of Non-invasive Brain Stimulation Studies of Goal-Directed Behavior

که در جورنال:
Front. Behav. Neurosci., 18 January 2019
به‌ چاپ رسیده.

نویسندگان:
Nicholas J. Kelley
Alessia Gallucci
Paolo Riva

🟢 درباره اهمال‌کاری:
اهمال کاری به تعویق غیرعقلایی اقدامات مورد نظر اشاره دارد که اغلب منجر به پیامدهای منفی در زمینه‌های مختلف زندگی می‌شود. این رفتار به شدت با عملکرد ناحیه پیشانی جانبی دورسال (DLPFC) مرتبط است، که ناحیه‌ای از مغز است که در تصمیم‌گیری و خودتنظیمی نقش دارد. مدل تصمیم‌گیری زمانی (TDM) پیشنهاد می‌کند که افراد ناخوشایندی کار را در برابر نتایج بالقوه آن ارزیابی می‌کنند تا تصمیم بگیرند آیا باید اهمال کنند یا خیر. اگر ناخوشایندی بیشتر از منافع درک شده باشد، احتمالاً اهمال کاری رخ خواهد داد.

🔸 کدوم بخش مغز نفش داره؟
DLPFC نقش حیاتی در تنظیم رفتارهای اهمال کاری دارد. تحریک این ناحیه می‌تواند به تغییر نحوه ارزیابی افراد از کارها کمک کند، چه با کاهش ناخوشایندی آن‌ها و چه با افزایش ارزش درک شده از انجام آن‌ها. تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش فعالیت DLPFC ممکن است به افزایش تمایل به انجام کارها منجر شود، که نشان‌دهنده ارتباط مستقیم بین تحریک مغز و بهبود انگیزه برای عمل است.

🔸 نتایج مطالعه چیست؟
یک مطالعه که شامل ۱۰۳ شرکت‌کننده با سطوح بالای اهمال کاری بود، تأثیرات tDCS بر روی DLPFC چپ و راست را بررسی کرد. شرکت‌کنندگان تحریک واقعی یا ساختگی دریافت کردند و ناخوشایندی کار، ارزش نتایج و تمایل به انجام کارها را قبل و بعد از تحریک گزارش کردند. نتایج نشان داد که تحریک واقعی DLPFC چپ به طور قابل توجهی تمایل به انجام کارها را با کاهش ناخوشایندی کار و افزایش ارزش نتایج افزایش داد.


🔸 چطوری اهمال‌ کم‌تر میشه؟!
تحلیل‌های میانجی‌گری علّی نشان دادند که افزایش تمایل به انجام کارها عمدتاً ناشی از افزایش ارزش نتایج بوده و نه صرفاً کاهش ناخوشایندی کار. این یافته ایده‌ای را تأیید می‌کند که tDCS می‌تواند ارزیابی‌های شناختی را به طور مؤثری تغییر دهد، به طوری که کارها جذاب‌تر و کمتر دلهره‌آور به نظر برسند و در نتیجه تمایلات اهمال کاری کاهش یابد.

✅درمان اهمال‌کاری با تحریک مغزی:
• شواهد نشان می‌دهد که نورومدولاسیون DLPFC چپ از طریق tDCS می‌تواند یک مداخله امیدوارکننده برای افرادی باشد که با مشکلات شدید اهمال کاری دست و پنجه نرم می‌کنند. با هدف قرار دادن مکانیزم‌های عصبی زیرساختی اهمال کاری، tDCS ممکن است راهکارهای جدیدی برای استراتژی‌های درمانی ارائه دهد که هدف آن‌ها بهبود مدیریت زمان و بهره‌وری در افراد متاثر است.

@ligand_podcast

برای ثبت نام‌ جلسات بعدی:

https://evnd.co/iJr3z
@PendaarAdmin

✅ هدف این ترجمه اینه که اگر زبان انگلیسی‌تون خوب نیست، بتونید به منابع دست اول و معتبر علمی دسترسی داشته باشید.
❗ اگر جایی ر‌و بد نوشتم بهم بازخورد بدید

عنوان مقاله:
Overcome procrastination: Enhancing emotion regulation skills reduce procrastination
در جورنال:
Learning and Individual Differences 52, 10-18, 2016
ــــــــــــــــــــــــ

مقاله به بررسی ارتباط بین اهمال‌کاری و تنظیم هیجانی می‌پردازد و نشان می‌دهد که بهبود مهارت‌های تنظیم هیجانی می‌تواند به کاهش اهمال‌کاری کمک کند. در ادامه، نکات کلیدی مقاله را مرور می‌کنیم:

🔸نکات کلیدی
۱. اهمال‌کاری و هیجان‌های منفی:
   - اهمال‌کاری اغلب با ناتوانی در مدیریت هیجان‌های منفی مانند اضطراب و ترس از شکست مرتبط است.
   - این هیجان‌ها باعث می‌شوند افراد وظایف خود را به تعویق بیندازند.

۲. نقش تنظیم هیجانی:
   - تنظیم هیجانی به مهارت‌هایی اشاره دارد که به افراد کمک می‌کند تا هیجان‌های خود را بهتر مدیریت کنند.
   - تقویت این مهارت‌ها می‌تواند به کاهش اهمال‌کاری منجر شود.

۳. تمرکز بر مدیریت هیجان:
   - مقاله تأکید دارد که برای مقابله مؤثر با اهمال‌کاری، باید بیشتر بر مدیریت هیجان‌ها تمرکز کرد تا مدیریت زمان.
   - این رویکرد به افراد کمک می‌کند تا با احساسات منفی بهتر کنار بیایند و وظایف خود را به موقع انجام دهند.

🔸نتیجه‌گیری
بهبود مهارت‌های تنظیم هیجانی می‌تواند ابزار قدرتمندی برای کاهش اهمال‌کاری باشد. این مطالعه نشان می‌دهد که توجه به جنبه‌های روان‌شناختی و عاطفی در کنار برنامه‌ریزی زمانی، می‌تواند نتایج مؤثرتری به همراه داشته باشد.

دوره آموزشی عصب‌روانکاوی

عصب‌روانکاوی، ترکیبی از علوم اعصاب و روانشناسی، به بررسی ارتباطات پیچیده بین مغز و رفتار انسان می‌پردازد. این دوره فرصتی بی‌نظیر برای درک عمیق‌تر از عملکردهای روانی و عصبی است. همچنین پس از شرکت در این دوره، میتوانید ابزارهای بیشتری در اتاق درمان، به عنوان درمانگر جهت مداخله‌های خود داشته باشید.


- مدرسین دوره:
دانیال کاردر: کارشناسی ارشد توانبخشی شناختی و نوروتراپیست.
امیر مهدی نیا: دانشجوی دکتری روانشناسی شناختی و رواندرمانگر پویشی.

در این دوره همچنین فرصت شبکه‌سازی و برقرای ارتباط با سایر افراد فعال در این حوزه فراهم است.



- تاریخ شروع: 11 آبان
- زمان برگزاری جلسات: جمعه‌های آبان و آذر، از ساعت 16 تا 17:30

- ثبت نام آنلاین و حضوری


✅ اطلاعات بیشتر و ثبت نام در لینک زیر:

🌐 https://evnd.co/iJr3z

جهت هر گونه سوال و یا احتیاج به پرداخت مرحله‌ای با آیدی @PendaarAdmin در تماس باشید.


از آنجایی که ظرفیت این دوره محدود است، لطفا در اسرع وقت ثبت نام خود را تکمیل کنید.


@PendaarSchool

⭕ یک پروتکل ساده برای ساخت روتین:

▫️ساختن یک روتین جدید می‌تونه به شما کمک کنه تا به تدریج عادت‌های مثبت رو در زندگی‌تون جا بندازید. در ادامه، گام به گام توضیح می‌دم که چطور این کار رو انجام بدید:

🔸انتخاب فعالیت ساده
اولین قدم اینه که یه کار ساده انتخاب کنید که تا حالا به صورت روتین انجام نمی‌دادید. این کار می‌تونه هر چیزی باشه، مثل پیاده‌روی کوتاه، مدیتیشن، یا حتی نقاشی. مهم اینه که از نظر شما جذاب و قابل انجام باشه.

🔸شروع با زمان کم
حالا که فعالیت رو انتخاب کردید، اون رو حداکثر سه بار در هفته و به مدت کوتاه (پنج تا پانزده دقیقه) انجام بدید. هدف اینه که بدون فشار و استرس شروع کنید و به تدریج با اون آشنا بشید.

🔸افزایش تعداد روزها
وقتی احساس کردید این روتین براتون آسون شده و کمی حوصلتون سر میره، تعداد روزها رو از سه به پنج روز در هفته افزایش بدید. این تغییر کمک می‌کنه که روتین بیشتر در زندگی‌تون جا بیفته.

🔸افزایش مدت زمان
بعد از اینکه انجام فعالیت برای پنج روز در هفته براتون راحت شد، زمانش رو افزایش بدید. حالا می‌تونید اون کار رو به مدت بیست تا سی دقیقه انجام بدید، اما دوباره به سه روز در هفته برگردید. این کار باعث می‌شه که بتونید تمرکز بیشتری روی کیفیت فعالیت داشته باشید.

🔸 تثبیت روتین
در نهایت، وقتی انجام این فعالیت برای سه روز در هفته و به مدت طولانی‌تر براتون آسون شد، دوباره تعداد روزها رو افزایش بدید. با این روش، روتین جدیدتون به بخشی از زندگی روزمره‌تون تبدیل می‌شه و می‌تونید از فوایدش بهره‌مند بشید.این مراحل کمک می‌کنن تا به تدریج و بدون فشار زیاد، یک عادت جدید رو در زندگی‌تون ایجاد کنید.

-----------------
⭕ باید بدونید که:
۱) سعی نکنید خیلی زیاد این کارو انجام بدید. یک مفهومی داریم به نام:
Task assertiveness
یعنی سختی کار! تمامی پژوهش ها اشاره میکنن که یک ضلع اساسی اهمال‌کاری اینه که کار سخت انتخاب می‌کنید. مغزتون از کار سخت خوشش نمیاد! بزور مجبورش نکنید چون نمیذاره مستمر اون کارو انجام بدید.

۲) صبور باشید. شکست بخش طبیعی این پروسه هستش. با هر شکست نه ناامید بشید نه امیدوار!
۳) اگر با کمال گرایی درگیر هستید؛ تو ذهنتون بیارید که شما «یک هفته» عالی داشته باشید! نه یک ماه یا سال عالی! صرفا تلاش کنید هر هفته خیلی خوب عمل کنید.

▫️ اگر سوالی دارید، یا تجربه‌ای دارید بگید بهم.

مخلص🌱
دانیال

@Ligand_podcast

برای هدف‌گذاری موفق باید به این چهار تا سوال جواب بدید؛ که توی ویدئو زیر به صورت مختصر گفتم و توی این ویس به صورت گسترده تر

ـ ویدئو اینستاگرام
ــــــــــــــــــــــــــــ
لینک پست مرتبط با رویا و روتین

@ligand_podcast

تلخه ولی بدونیم بهتره :)

🔸 کتاب چی بخونیم؟
عادت های اتمی بخونیم؟
چه کتابی معتبره؟
چه معیار های رو باید در نظر بگیریم؟

@ligand_podcast