Kensho: медитация и практика @kenshomeditation Channel on Telegram

Kensho: медитация и практика

@kenshomeditation

Канал приложения Kensho

Про медитации с доброй иронией, любовью к буддизму и доказательной психологии

🌲 Скачать на iOS и Android ↓

https://kenshoapp.ru

Служба поддержки: @KenshoSupportBot

Kensho: медитация и практика (Russian)

Добро пожаловать в удивительный мир медитации и практики с каналом Kensho! Этот канал создан для всех, кто стремится к гармонии, внутреннему покою и духовному развитию. Kensho - это не просто приложение, это сообщество единомышленников, где вы можете научиться практиковать медитацию с доброй иронией, узнать больше о буддизме и доказательной психологии. Что такое Kensho? Это уникальное приложение, которое поможет вам обрести гармонию и спокойствие в суете современного мира. Здесь вы найдете готовые медитации, музыку для релаксации, практические советы по духовному развитию и многое другое. Скачайте Kensho на iOS и Android уже сегодня и начните свой путь к внутреннему равновесию. Что вы найдете на канале Kensho? Здесь мы делимся вдохновляющими цитатами, статьями о пользе медитации, интересными фактами о буддизме и многое другое. Присоединяйтесь к нашему сообществу, чтобы получать ежедневную дозу позитива, мудрости и вдохновения. Наша служба поддержки всегда готова помочь вам с любыми вопросами. Обращайтесь к @KenshoSupportBot, если у вас есть замечания, предложения или просто нужна помощь. Мы ценим каждого участника нашего сообщества и стремимся делать ваше путешествие к самопознанию и духовному развитию максимально комфортным и интересным. Присоединяйтесь к каналу Kensho уже сегодня и вместе с нами откройте для себя прекрасный мир медитации и практики! 🌲

Kensho: медитация и практика

09 Feb, 12:30

Открываем копилку радостей 🍯

Остался последний зимний месяц, и солнышко начнёт раздавать дофамин. А пока — поддержим себя практикой из ДБТ-терапии.

Часто мы откладываем радости на потом, закрываем в «копилку» то, что когда-то приносило много удовольствия. Самое время — её открывать ⬇️

💌 Выпишите занятия, которые раньше давали много сил и просто радовали. Может, это было в особенно хороший период жизни — вспомните его со всеми деталями. Чем вы тогда занимались? Из какой приятной рутины состояли дни? Принимается что угодно: хобби, события, вещи, встречи, проекты, пошлепать по лужам.

🕯Выберите что-то из этого радостного списка и запланируйте на ближайшую неделю. Дело икс может занимать полчаса, пару минут или весь день. Это может быть что-то глобальное или обыденное-простое. Главное, чтобы вам стало радостнее 😏

🤸‍♀️ Маленькое, но важное уточнение — лучше не ждать особого желания порадоваться, а просто запланировать хорошее и сделать это для себя.

Делитесь, что достанете из копилки? 👀
188
Kensho: медитация и практика

05 Feb, 10:35

Дело не точно во мне 😏

Люди вокруг ведут и чувствуют себя по-разному. Они могут грустить, хмуриться, злиться на что-то, отводить взгляд или просто молчать. В такие моменты может казаться, что всё это — из-за нас 🤔

💡Но перед нами не истина, а очередная ловушка мышления — персонализация.

Это когнитивное искажение, с которым мы искренне считаем: «Всё дело во мне». И коллега сегодня какой-то нервный, и с семьей за завтраком не поболтали, и дождь за окном — всё из-за меня любимого.

Мы фокусируемся на своём небольшом вкладе в ситуацию и не замечаем всего остального: сто одну причину плохого настроения коллеги, других сонных участников завтрака, прогноза погоды. В итоге — чувствуем себя виноватыми и забираем слишком много не своей ответственности ☕️

Выбраться из этой когнитивной ловушки помогает техника «пирог ответственности»:

🖇 Вспомните, в какой ситуации вы забираете на себя 100% ответственности. Может, это общение с определённым человеком, рабочая история или что-то в вашей семье.
🖇 А теперь составляем список — всех-всех факторов, которые вполне могут влиять. Себя тоже не забываем, но записываем в самый конец.
🖇 Разделите ответственность между всеми этими факторами по процентам, отгоняя эмоциональное желание забрать всё себе.

После такого упражнения становится понятно, что мы — не центр и не причина всего происходящего. Да, мы можем как-то влиять на разные ситуации, но далеко не всегда становимся единственным и главным фактором.

🕯Так мы забираем у себя не только вину и повышенную ответственность, но и полный контроль. Если мы — не единственные виновники всего на свете, нести это на своих плечиках и работать над проблемой в одиночку — не лучшая стратегия. Это всё равно, что сетовать на дождь и пытаться разогнать тучки 🙌


Поделитесь, часто встречаетесь с этой ловушкой? В каких ситуациях? 😽
576
Kensho: медитация и практика

31 Jan, 17:01

Всё хорошо — на раз, два и три 🤸‍♀️

Эволюционно мы отлично умеем замечать негатив. Мозг помнит: когда-то это помогало нашим предкам выживать и защищаться от саблезубых тигров. Прошло время, хищников заменили пушистые котики, а опасную охоту — доставка вкусностей прямо домой. Мир изменился, а механизмы защиты и фокус на плохом — часто всё ещё с нами 🤭

Предлагаем отпустить свои древние привычки с благодарностью и заметить приятное — с практикой трёх хороших вещей. Понадобятся только блокнот, ручка и 10 минут вашего времени перед сном.

📖 Немного научного вдохновения — практику одобрили профессоры Университета Дьюка. В исследовании участвовали выгоревшие медицинские работники: каждый вечер они выписывали три хорошие вещи. Через две недели грустные симптомы отступили, а ребята чувствовали себя гораздо счастливее.

Мы хотим так же, поэтому делаем по шагам ⬇️

🩷 Найдите уютное место и выделите время на практику
Создайте располагающую атмосферу — налейте чай в любимую кружку, зажгите свечу, укутайтесь в мягкий плед.

🩷 Запишите три хорошие вещи, которые произошли с вами за этот день
Вспомните: что вас порадовало сегодня? За что вы благодарны? Это может быть какая-нибудь приятная мелочь, неожиданная встреча, хорошая погода, интересная книга. Всё имеет значение 😏

🩷 Порефлексируйте о хорошем
Опишите подробнее каждый пункт. Подумайте, почему именно это подарило вам столько тёплых эмоций? Как произошло это событие? Что полезного вы хотите сохранить для себя?

🩷 Продолжайте каждый вечер
Попробуйте не бросать этот ритуал хотя бы две недели — именно столько понадобилось медикам из университета, чтобы увидеть результаты. И ещё немного мотивации напоследок: эффект от практики у участников исследования сохранился даже через год.

Развить навык поможет практика «Воспоминания дня». Делимся отрывком в следующем посте, еще больше практик — в нашем приложении 🤗


Может, что-то уже приметили для сегодняшнего списка? Оставляйте своё хорошее в комментариях, чтобы не потерять — мы за ним присмотрим 👀
758
Kensho: медитация и практика

29 Jan, 13:35

Учимся удивляться 👀

Сегодня в рубрике #кеншосреда тепло вспоминаем Дэвида Линча и вдохновляемся его гениальностью. Любимый многими режиссёр по-настоящему умел удивлять — его образы полны тайн и деталей. Но не только хорошее кино может вызывать такие эмоции 🙌

Линч напоминает: чтобы сохранять свою творческую часть, важно смотреть детскими глазами на всё вокруг и не терять способность удивляться ⬇️

📎 «В детстве мир полон удивительных вещей. Вот дерево. Мы приближаемся к нему, оно становится больше. Мы удаляемся — теперь оно маленькое. Когда мы вырастаем, нам кажется, что мы поняли, как это работает, потому что узнали закон перспективы. Но в действительности то, что происходит с нами — это сужение воображения».

Предлагаем посвятить остаток этого дня удивительным вещам. А точнее тому, чтобы их замечать — в повседневных моментах. Делитесь в комментариях, чему удивляетесь сегодня? 🌿
757
Kensho: медитация и практика

25 Jan, 13:00

Дружбе тоже нужна поддержка 🧤

Близкие поддерживают нас в радостях и печалях, но что, если нашей с ними крепкой связи тоже нужна поддержка?

Мы уже писали, зачем взрослым — дружба. А сегодня обсудим, как эту дружбу поддерживать и сохранять ⬇️

💭 Составляем дружеский список

Вспоминаем людей, которые нам особенно дороги, и выписываем в списочек. Тех самых, с кем мы чувствуем себя котиком под тёплым пледом — уютно и тепло 😽. Возвращаем фокус на близкое и такое важное для нас окружение 🤗

💭 Опираемся на ценности

Чтобы поддерживать дружбу, сначала поймём свои ценности: как именно мы хотим и можем дружить. Подумаем: «Каким другом я хочу быть? Какие принципы в дружбе важны для меня? Как я буду их проявлять в отношениях? Что я могу сказать или сделать для моих друзей?».

💭 Планируем поддержку для дружбы

Списочек важных людей уже есть, ценности в дружбе — тоже. Самое время — потрудиться, чтобы всё это соединить. Запланируем, как мы будем поддерживать нашу дружескую связь в соотвествии с ценностями ⬇️

🎒 Например, вам важно иметь общие интересы с друзьями. Предложите общую регулярную активность — может, спорт, разговорный клуб или вечер кино.
📱 Или ваша ценность — не терять связь с близкими на расстоянии. На помощь придут нерабочие созвоны и кругляши с вашими мыслями.


Вкладывать силы в отношения — важно, если мы хотим их сохранить. И даже наше простое «Как дела?» имеет значение 🙌

Пусть этот пост будем добрым напоминанием: дружбе с теми, кто нас всегда поддерживает, порой тоже нужна наша поддержка ✨

Напишите в комментариях, как уже поддерживаете?
971
Kensho: медитация и практика

21 Jan, 15:35

Итиго итиэ: счастье момента, который не повторится ☕️

Подумали о планах на будущее, а теперь возвращаемся в настоящее. Принесли вам чудесную японскую концепцию — «итиго итиэ». Дословно — «один раз — одна встреча».

🌿 Корешки этого романтичного понятия — в чайной японской культуре. Её автором считается Сэн-но Рикю — мастер чайной церемонии 16 века и монах дзен-буддийской школы. Через «итиго итиэ» он хотел передать важность встречи хозяина дома и гостей чайной церемонии. Именно такой — она не повторится никогда.

Искусство «итиго итиэ» сейчас — не только для чайных встреч. Японская традиция учит замечать и ценить каждый момент за его неповторимость.

🕯Только подумайте: то, что происходит сейчас, точно не получится скопировать и вставить в другой день. Конечно, можно снова заварить любимый чай, перечитать книгу, погулять с собакой или обняться с родным человеком. Но каждый раз это будет немного по-другому 😽

Давайте добавим в свой вечер японской романтики, посмотрим по сторонам и отыщем тот самый момент, который больше не повторится. Порадуемся ему и поблагодарим за настоящее 🤗

А потом, может быть, заварим чай, представляя себя на настоящей церемонии в стиле «итиго итиэ».

Поделитесь своим моментом в комментариях ✨
1,136
Kensho: медитация и практика

18 Jan, 07:00

Узнаём, чего хотим на завтрак в 2025 🌿

Каждый день нам нужно делать тысячи разных выборов. От малышей вроде «чай или кофе» до больших-сложных решений в работе, отношениях и дальше по списку. Понять, чего именно мы хотим, бывает ох как непросто. Даже котику 👀

Понимание своих желаний — это навык. Предлагаем начать развивать его сейчас, чтобы точно знать, чего нам хочется на завтрак и вообще — в наступившем году 🙌

🤓 Ищем внутреннего мудреца

В современном мире бывает так шумно, что услышать себя — никак не выходит. Сложно понять, мы действительно этого хотим или это просто хорошо сработанная реклама 🤭 Первое правило практики — побыть наедине с собой, не смотреть забавные видео, не спрашивать советов у друзей. Просто свернуться клубочком и подождать, когда внутренний мудрец даст подсказку 😽

🕯 Наблюдаем за ощущениями — в мелочах

Начинаем осваивать навык «знаю-чего-хочу» — с маленьких шагов. Попробуйте перебрать свой гардероб и поспрашивайте себя: «В каких вещах я чувствую себя уверенно? Какие ткани мне нравятся? А цвета? Какая одежда уже не в моём вкусе?». То же самое — с нашими любимыми завтраками. Остановитесь и действительно поощущайте: «Что я хочу съесть сегодня?». Обещаем, ваш внутренний мудрец обязательно откликнется на такое внимание. Может, не сразу, но очень скоро 🤗

🧦 Замедляемся в сложных моментах

Часто нам приходится делать особенно важные выборы в стрессе. Сменить работу или остаться? Что делать с конфликтом с близким? И снова — не делаем резких движений, а задаём себе вопросы. Вот вам целый список, чтобы замедлиться и действительно понять, чего хочется:

💚Какие эмоции я испытываю?
💚Какие ощущения в теле?
💚Что именно — причина моих эмоций?
💚О чём хотят сообщить мне мои чувства, на что обратить внимание? Это что-то важное для меня?

Тренировать своего внутреннего мудреца по такой системе можно хоть каждый день — в бытовых ситуациях, в общении с людьми и разных мелочах. Тогда и с завтраком сможем определиться, и с планами на год 🤓


А что вам выбрать обычно сложнее всего? Делитесь в комментариях — пусть это будет поводом для рефлексии 👀
1,535
Kensho: медитация и практика

10 Jan, 08:57

Начинаем год с доброты ✉️

Помните это приятное чувство, когда сделал комплимент незнакомому человеку, а потом сам идёшь и улыбаешься? 👀

Исследования говорят, что даже маленькие добрые дела украшают жизнь: спасают от грустных состояний, возвращают веру в лучшее и укрепляют связь с людьми. Другими словами — делают нас счастливее.

Буддизм — поддерживает 🤗 Монахиня Пема Чодрон для развития доброты предлагает относиться к каждому на своём пути, как к близкому. Проявлять заботу и внимание — в магазине, пробке или аэропорту.

🧦 Ну что, вдохновили? Думаем, cамое время — настроиться на добрый-счастливый год.

Объявляем день доброты. И напоминаем, что даже небольшой акт доброты вроде улыбки прохожему — важен и нужен.

Подбросим несколько простых и добрых идей:

✨ Сделать комплимент незнакомому человеку
✨ Заварить чай близкому в красивой кружке
✨ Позвонить тому, кто сейчас одинок
✨ Придержать дверь соседу
✨ Найти минуточку и оставить хороший отзыв о любимом кафе
✨ Покормить котика на улице

Будем рады, если и вы поделитесь своими добрыми идеями в комментариях. Давайте настраиваться на доброе-прекрасное, и пусть так пройдёт весь 2025 год 🙌
1,453
Kensho: медитация и практика

31 Dec, 11:30

На минутку отвлечём вас от оливье 🎄

Чтобы поздравить, конечно 😏

С наступающим, друзья! Пусть в вашем 2025 будет много добра и осознанности, исполненных мечт и маленьких чудес.

🌲 Желаем найти под волшебной ёлочкой свои истинные желания и энергию на любимые дела!

Спасибо, что были с нами и до встречи в Новом году 🤗
1,519
Kensho: медитация и практика

28 Dec, 12:55

Последнее дело в этом году
И самое важное 🧤

Наконец-то пришло время закрывать свои ежедневники и заканчивать последние зум-созвоны. Все мы сделали очень многое, но осталась одна — последняя — задачка со звёздочкой.

✉️ Очень нужно найти время между любованием ёлочкой и нарезкой салатов, чтобы поблагодарить себя. Если сейчас кто-то скептично отвернулся к огонькам, убеждаем наукой:

💡В исследовании профессора Калифорнийского университета участников разделили на три группы. Первая записывала в дневник события, которые вызвали благодарность, вторая — все переживания, а третья — только негативные. В итоге ребята первой группы чувствовали себя лучше остальных: смотрели в будущее оптимистично, с радостью занимались делами и больше заботились о себе.

Ну что, убедили? 🤓Тогда вот несколько вопросов для благодарных размышлений:

✨Благодарность моментам

Вспомните любимые события за год. Это могут быть путешествия, еженедельные прогулки или время с семьёй. В какие дни вы хотели бы вернуться, чтобы снова прожить радостные эмоции? Насладитесь этими воспоминаниями.

✨Благодарность людям

Кто был рядом с вами в 2024 году? Кто помогал, дружил, любил и поддерживал? Отметьте каждого важного для вас человека и отправьте ему своё мысленное или вполне реальное «спасибо».

✨Благодарность себе

Посмотрите на себя со стороны любящего друга. Что хорошего получилось сделать? Какие важные уроки вы усвоили? Какие чувства переживали? Обнимите себя с благодарностью и теплотой. Вы — это главный человек, который был с вами весь этот год.

Надеемся, что вдохновили вас на приятную предновогоднюю рефлексию. У нас тоже есть благодарности — для вас 🎁
🌲 Спасибо, что весь год заглядывали на наши огоньки, читали, практиковали и оставляли свои комментарии. Обнимаем всех и каждого 🤗
1,729
Kensho: медитация и практика

27 Dec, 07:10

Наряжаем ёлочку ценностей 🎄

Если ваша домашняя уже наряжена, осталась ещё одна — ёлочка наших ценностей. Сейчас объясним ⬇️

🧦 В конце года особенно часто хочется подумать о направлении наших лапок: куда идём и чего желаем. Не потеряться в своих мыслях поможет опора на ценности.

Ценности — это то, каким человеком мы хотим быть. Как относимся к себе и окружающим, какие качества развиваем в своём поведении, что делаем и говорим.

📖 Понимание своих ценностей поможет поставить цели, запланировать год или месяц.
Они добавляют в нашу жизнь осмысленности и делают самые простые занятия важными. Главное, замечать это 🤗

Например, ваша ценность — быть любопытным: исследовать мир и путешествовать. Вы можете вкладывать её во что угодно: выбрать новый путь до работы или съездить на выходных в соседний город. Даже если отправиться в кругосветку пока сложно, жить в соответствии со своими ценностями — можно сейчас, разными способами.

Давайте вернёмся к нашим ёлочкам и попробуем сделать практику — для новогоднего настроения и понимания своих ценностей 🤓

🌲 Представьте себя в большой уютной комнате. Мягкий свет, огоньки вокруг, а перед вами — большая ёлка и коробка с игрушками. Всё уже готово к празднованию, вам осталось только нарядить зелёную красавицу.

🌲 Откройте коробку и посмотрите на игрушки. Они не простые — каждая символизирует какую-то из ценностей. Внимательно поизучайте их. Может, там красивый светящийся домик, аист или кошачья лапка?

🌲 Выбирайте игрушки интуитивно, мысленно наделяя их ценностями вашего грядущего года. Так на вашей ёлочке может оказаться смелость, забота, доброта и много всего замечательного.

🌲 Когда закончите наряжать, посмотрите, как красиво получилось. Включите гирлянду — пусть ваши ценности сияют на ёлочке ✨

Такая практика — подарок самим себе на Новый год, чтобы в 2025 году продолжать движение с опорой на ценности.

Поделитесь в комментариях, какими важными игрушками украсили свою ёлочку? 🧤
1,264
Kensho: медитация и практика

18 Dec, 13:05

Вас уже достаточно 🤗

Сегодня #кеншосреда, а мы — спешим напомнить кое-что важное в этой декабрьской суете 💌

Не всегда есть силы на достижения и активности. Это нормально. Помним, что мы ценны и важны просто потому, что мы есть. Да, даже без итогов года с проставленными галочками 🤓

Независимо от того, получается у вас что-то или нет — отнеситесь к себе бережно. Просто быть здесь и сейчас, жить и дышать — уже достаточно.

Обнимите себя от нашей команды ☕️
1,349
Kensho: медитация и практика

13 Dec, 14:23

Обнимаем своего внутреннего котёнка 😽

Какими взрослыми мы бы ни были, внутренний ребёнок-котёнок — всегда остаётся с нами. Это часть психики, в которой хранятся детские чувства, воспоминания, потребности и пережитый опыт.

💡В детстве формируются наши представления о себе и мире, паттерны поведения и шероховатости.

Внутренний ребёнок продолжает влиять на нас и дальше: милым голосом подсказывает обидеться, топает ножкой и требует внимания. А может, наоборот, придаёт уверенности, задора и лёгкости. Как у вас? 🤓

🎒 Чтобы решить проблемы во взрослой жизни, часто нужно совершить путешествие к своему внутреннему котёнку. Обнять его и дать то, что он так хочет: любовь, принятие и заботу. Это сейчас и постараемся сделать ⬇️

🩵Устройтесь поудобнее, можно даже прилечь. Закройте глаза и через дыхание установите связь со своим телом: почувствуйте естественные вдохи и выдохи.

🩵Дайте волю фантазии и представьте своего внутреннего ребёнка. Где он находится? Это детская площадка, ваша комната или может, какое-то место, где вы часто бывали?

🩵Рассмотрите ребёнка со всем вниманием. Как он выглядит? Во что одет? Какое у него настроение? Медленно подойдите к нему, поздоровайтесь и представьтесь.

🩵С заботой и добротой спросите у малыша то, что хотите узнать о нём. Вообразите, будто сейчас происходит ваше знакомство. Узнайте про его любимые цвета и игры, как он проводит время и с кем дружит.

🩵А теперь — важный и трепетный момент. Скажите ему то, чего вам так не хватало в детстве. То, что сами хотели бы услышать. Примите его реакцию бережно 🤗

🩵Почувствуйте, как вам хочется поддержать себя и его в этот момент. Может быть, крепко обнять ребёнка, посадить к себе на колени или посмеяться вместе. Позвольте себе этот внутренний искренний порыв.

🩵Заканчивая практику, спросите у своего ребёнка: чего бы ему хотелось? Узнайте, что вы можете сделать для него. И обязательно сделайте это в реальности, ведь у наших внутренних котят есть только мы 🤸‍♀


Предлагаем поделиться своими детскими фотографиями в комментариях — вспомнить себя маленькими перед практикой и наладить связь. Ждём ваши 😏
1,339
Kensho: медитация и практика

03 Dec, 08:10

Гори-гори ясно, но не выгорай 🎄

На календарике декабрь, а значит, волшебство и запах мандаринок уже смешались с дедлайнами. Предлагаем добавить к списку задач до Нового года главную — «Не выгореть». Рассказываем, как ⬇️

😽 Снижаем энтузиазм

Звучит странно, но именно это поможет нам доделать свои задачи и не разрядиться. У выгорания есть предстадия, когда мы очень воодушевлены, работаем по ночам и забываем про выходные. Если вы сейчас в ней, самое время — снизить скорость до безопасной.

📖 Планируем отдых

Да-да, так же, как и рабочие дела. Заранее придумываем, как мы будем восстанавливаться на выходных и записываем в свой отдыхательный списочек. Не забываем про быстрые перерывы в течение каждого дня: помедитировать, сделать зарядку или просто полежать звёздочкой.

🧦 Заботимся о своих потребностях

Часто одной из причин выгорания становится игнорирование своих физических потребностей. В самые занятые месяцы особенно важно поддерживать себя санаторным режимом ☕️ Вовремя и хорошо питаться, высыпаться и уделять спорту хотя бы немного времени.

🎁 Успеваем всё только важное до Нового года

И напоследок — немного убавим тревожность от главного дедлайна года. Всем нам нужно посмотреть на свои декабрьские задачки и понять, что действительно важно сделать, а что — может подождать. Приоритеты — наше всё 👀

Эти простые советы помогут профилактировать выгорание и гореть ясно-счастливо вместе с наряженной ёлочкой 🌲

Поделитесь в комментариях, что планируете на декабрь? Как будете себя поддерживать?
1,589
Kensho: медитация и практика

27 Nov, 10:10

Думаю о том, что мне нужно не думать о тортиках 🤭

Уверены, знакомо каждому: когда изо всех сил пытаешься не думать о чём-то, но мозг предательски подкидывает новых мыслей о старом.

💡Это срабатывает «феномен белого медведя». Его описал профессор социальной психологии из Гарварда, Дэниел Вегнер.

Учёный собрал две группы студентов и дал им мыслительные задачки. Первой — думать о белом медведе. Второй — ни за что о нём не вспоминать. Все студенты должны были нажимать на кнопку звонка, когда мишка мелькал в мыслях.

🤓 Выяснилось, что запрет только побуждает мозг к размышлениям — звонки от ребят из второй группы доносились куда чаще.

Вместо белого медведя может быть что угодно: тортики, сигареты, какой-нибудь человек или сложная задачка. Получается, что наши попытки подавить нежелательные мысли дают обратный эффект. Что же тогда делать? ⬇️

💭 Принимать и наблюдать. Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, позвольте им быть 👀 Но не вовлекаемся. Смотрим на них со стороны — как они появляются и исчезают, не получив нашей поддержки. Мысли-тортики проплывают мимо, как облака, а мы остаёмся 🌤

Потренироваться в наблюдениях можно с помощью наших медитаций. Ниже оставляем кусочек практики — для начала этого хватит, а больше можно найти в приложении 🤓


Давайте напишем в комментариях о наших «тортиках», чтобы принять их и отпустить из головы. О чём не хочется думать, но думается? 🤗
1,882
Kensho: медитация и практика

20 Nov, 13:20

Выбираем реакцию 🧘‍♀

Встречаем рубрику #кеншосреда важным напоминаем от Виктора Франкла.

💡Врач-психотерапевт, прошедший тяготы концлагеря, известен непоколебимым жизнелюбием. Он верил и передавал в своих текстах, что мы можем быть сильнее обстоятельств. И в этом — наша свобода ✨

«Между стимулом и нашей реакцией на него всегда есть время.
За это время мы выбираем, как реагировать. И именно здесь лежит наша свобода».

Виктор Франкл

В какой бы сложной и эмоциональной ситуации мы ни оказались, помним, что наша реакция — наш выбор. Позволяем себе паузу, чтобы сделать его осознанно 💙
1,487
Kensho: медитация и практика

17 Nov, 15:43

Выручалочка, чтобы медитировать каждый день 💭

Все мы знаем, что регулярность — главный ингредиент результата от практик 🤓 Если пока сложно: часто откладываем или вовсе забрасываем медитации на дальнюю полку, эта инструкция — то, что нужно. Поможет нам сформировать привычку ⬇️

1️⃣ Привязываем практику к рутине

Когда медитация одиноко лежит в списке дел отдельным пунктом, риск забыть или не успеть — слишком высокий. Попробуем по-другому? 👀 Выбираем свою самую старую-добрую привычку (например, яишенку по утрам) и привязываем к ней практику.
Итак, запоминаем: «Я медитирую перед завтраком».

2️⃣ Начинаем с малого

Любая продолжительность практики — полезная и достаточная. Если 10-15 минут пока пугают, смело начинаем с 3-5. Гораздо легче решиться на короткую медитацию и постепенно наращивать время. С заботой о своём состоянии ☺️

3️⃣ Формируем вдохновляющее намерение

Хорошенько подумайте, для чего вы хотите медитировать. Что практика вам даёт? Может, ваш день проходит гораздо спокойнее и продуктивнее после медитации? Тревога успокаивается, настроение поднимается, а яишенка на завтрак становится вкуснее? Сформулируйте свое намерение на практику и вспоминайте его перед каждой медитацией 🕯

4️⃣ Получаем удовольствие

Помним, что процесс для нас должен быть приятным. Побудьте исследователем: попробуйте разные практики и выберите те, что улучшают ваше состояние. Обустройте место для своих практик. Комфортное, тихое и уютное. Пусть всё вокруг настраивает вас на медитацию — в радость и с удовольствием.

Не забываем хвалить себя и отслеживать даже самые маленькие результаты 🤗 Так, медитация станет привычной частью вашего дня.


Начать свой путь и попробовать разные практики всегда можно в нашем удобном приложении ✨
1,658
Kensho: медитация и практика

14 Nov, 10:58

20 минут красоты: исцеляемся прекрасным 💐

Красивое — всегда вокруг нас, но найти его, задержать взгляд и насладиться — целый навык. И по словам учёных, очень полезный 👀

💡Разные исследования показывают, что красота — исцеляет, если её замечать. Созерцание прекрасностей помогает справиться с тревогой, снижает риск многих заболеваний и дарит нам приятное чувство надежды.

Давайте вместе развивать в себе ценителей красоты. Начнём с практики 20 минут — только для созерцания и восхищения ☺️ Включите таймер и уделите это время наблюдению за красивым вокруг. Не переживайте, если сначала замечать будет сложно ⬇️

✨ Чтобы упростить задачку, психологи предлагают нам три «вида» красоты: в природе, искусстве и нравственных поступках. Находите свою: в закатах или рассветах, в заботливом жесте близкого человека и картине любимого художника.

Привычка уделять время красоте раскрасит даже самый обычный день. Начнём? Отравляйте в комментарии свою красоту для созерцаний сегодня 😏
1,657
Kensho: медитация и практика

09 Nov, 12:11

Выходим из чёрно-белой ловушки и ищем оттенки ☀️

Порой мы попадаем в когнитивное искажение в стиле «всё или ничего». Это чёрно-белая ловушка, когда мы видим только крайности, а оттенки и полутона — успешно игнорируем.

💡Называется такое мышление дихотомическим и сильно на нас влияет. Сложно быть счастливым котиком человеком, когда весь мир делится на чёрное и белое.

В реальности совершенно плохое или исключительно хорошее случается редко. Жизнь скорее похожа на калейдоскоп с разными оттенками и узорами. Мышление «всё или ничего» лишает нас возможности замечать цвета и создаёт нереалистичные ожидания. Оно ловко учит своим искажениям: «Идеально или никак, полный провал или абсолютный успех, любовь или ненависть».

Давайте же скорее из этой ловушки выбираться ⬇️

📅 Вспомните похожую ситуацию и поспорьте со своим дихотомическим мышлением. Спросите себя: «Не делаю ли я поспешных выводов? Может, есть какие-то положительные моменты, детали и оттенки, которых я не замечаю? Реалистичны ли мои представления об этой ситуации? И есть ли какие-то другие объяснения, способы её интерпретировать?».

💭 Например, наш герой разбил вазочку. Его мозг тут же уходит в крайности: «Я безнадёжен!» 👀. Хорошо, что рядом добрый друг, который напомнит: «Ты просто сегодня немного рассеянный, завтра выспишься и будешь внимательнее. А вазочку отреставрируем по кинцуги» 🤓

Находить оттенки, когда привыкли видеть только чёрно-белое — сначала бывает непросто. Но зато какой красивый и разнообразный мир получается 💗

Делитесь, замечали у себя такое мышление? Что помогает не попадаться в ловушку?
1,733
Kensho: медитация и практика

06 Nov, 12:49

Собираем вопросы для психолога 🤓

Чтобы ответить на каждый в нашей рубрике #разговорспсихологом

❓ Спрашивайте о том, что волнует, анонимно — через наш бот-помощник @Ask_KenshoBot. Отвечать будет психолог Анна, бережно и профессионально 🤗

💭 Прислать вопрос в бот можно в любой момент. Мы будем постепенно раскрывать важные для вас темы в отдельных публикациях.

Советуем включить уведомления, чтобы не пропустить посты с ответами 🙌
1,625
Kensho: медитация и практика

01 Nov, 11:47

Телепорт в место силы 🕯

Как же порой хочется обладать силой мгновенного перемещения. Из пробки, морозной улицы, офиса и откуда угодно — в своё любимое место. А что, если у всех нас уже есть эта супер-способность, а мы и не знаем? 🤓

Сегодня предлагаем сделать практику «телепорта» и обучиться мгновенным перемещениям ✨

1️⃣ Настроимся на путешествие

Где бы вы сейчас ни находились, постарайтесь устроиться поудобнее и перевести внимание на свои ощущения. Понаблюдайте за дыханием, слегка замедляя его. Долгий вдумчивый вдох — освобождающий выдох.

2️⃣ Проектируем своё место

Почувствуем себя архитекторами. Закройте глаза и представьте своё место силы. Именно то, куда вам хочется возвращаться. Пространство, в котором вы наполняетесь энергией. Это может быть реальное место или воображаемое: главное, чтобы оно попадало в сердечко ☺️

3️⃣ Включаем наблюдателя

Осмотритесь вокруг. Что вы видите? Как выглядит ваше место силы? Что в нём особенного и интересного? Какие тут запахи и звуки? Обратите внимание на ваши ощущения в этом пространстве. Вам комфортно, тепло, безопасно? Наблюдайте, как тело расслабляется, а ум успокаивается. Побудьте в этом месте так долго, как захотите.

4️⃣ Запоминаем пароль

А теперь придумаем символ, который поможет мысленно вернуться в ваше место: быстро и из любой точки. Вы можете выбрать слово или фразу, задать «пароль», придумать специальный жест или предмет. Может, это будет камушек в кармашке, который нужно потереть для телепорта?

Добавьте к вашему символу наблюдение за дыханием и расслабление — готово, теперь вы обучены волшебной силе перемещений 🤓

💡 А чтобы закрепить навык, предлагаем послушать отрывок нашей практики «Место силы». Полная версия этой и других медитаций — в приложении.


Поделитесь, как выглядит ваше место силы? 🌿
2,194
Kensho: медитация и практика

30 Oct, 12:05

Растим добрые леса 💐

В рубрике #кеншосреда снова вспоминаем о главном и вдохновляемся интересными личностями. Сегодня — Амелией Эрхарт, пионером авиации и американской писательницей. Амелия стала первой лётчицей, в одиночку перелетевшей Атлантический океан. У таких людей хочется учиться, согласны? 🤓

💡Амелия Эрхарт писала: «Один-единственный добрый поступок пускает корни во все стороны, и из этих корней вырастают новые деревья».

Давайте последуем словам Амелии и начнём растить свой добрый лес. Сделать это просто — нужен всего один добрый поступок. Считается даже то, что кажется нам совсем мелочью 👀

💭 Пишите в комментариях, как будете «пускать корни» для новых добрых деревьев сегодня?
1,422
Kensho: медитация и практика

27 Oct, 08:40

Камушки для созерцания или искусство Суйсеки ☺️

Замечали, как увлекательно искать и разглядывать камни? В горах, на морском берегу или в городском парке — взгляд сам цепляется за тот самый камушек. Хочется найти сокровище и унести его с собой 🤓

В японской культуре даже есть искусство созерцания камней — Суйсеки. Камушки тщательно отбираются и занимают особое место в доме. Это своеобразный «пейзаж в камне», которым любуется вся семья.

🏔 Суйсеки символизирует постоянство, спокойствие и прочность. А ещё — учит погружаться в настоящий момент и просто созерцать.

Предлагаем найти свой камушек для любования и сделать практику, вдохновлённую Суйсеки 💐

Во время прогулки выберите камень, который очень вам нравится. Обратите внимание на цвет, форму, линии и текстуру. Найдите тот самый, который хочется положить в кармашек и забрать с собой.

Позвольте себе просто любоваться вашим камушком. Рассматривайте его и находите новые детали. Заметьте, как лучи солнца играют на его изгибах и меняют цвет ☀️

💡Закройте глаза и исследуйте камень дальше. Остановите внимание на тактильных ощущениях. Какой этот камушек на ощупь? По текстуре? Может, он немного шершавый или совсем гладкий?

Снова откройте глаза и посмотрите на свой камень. Побудьте в этом настоящем моменте внимательного созерцания 😏 Отметьте, как изменилось ваше настроение: стало лучше и спокойнее?

Можно положить ваше сокровище в кармашек и касаться его каждый раз, когда переживательно, грустно или нервно. Пусть камушек напоминает о «здесь и сейчас», радует и вдохновляет своей красотой.

Ну что, когда и куда собираетесь идти на поиски? 👀
2,069
Kensho: медитация и практика

23 Oct, 12:34

Проявляем сострадание по-буддийски🧘‍♀️

Знаем, раздражение бывает у каждого. В такие моменты кажется, будто внутри поселился колючий комок: дуется-надувается изо всех сил, пока не лопнет.

Часто причиной становится кто-то из нашего окружения 👀 Чтобы трудные люди и ситуации не закрыли наше сердце, важно опираться на свои ценности и помогать себе.

Вспомним буддийскую практику любви и сострадания — к тем, кто по каким-то причинам нас раздражает 🤓

⛰ Выберите приятное тихое место. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, задерживая внимание на дыхании и своих ощущениях.

✨ Представьте человека, который вызывает негативные эмоции. Как этот человек выглядел в вашу последнюю встречу? Какие моменты вас связывают?

🕯 Посмотрите на него — его же глазами. Поразмышляйте, какой опыт переживал этот человек? С какими сложностями и уязвимостями он, возможно, сталкивался?

🧘‍♀️ Постарайтесь проявить сочувствие к этому человеку и мысленно пожелайте ему счастья и умиротворения. Понаблюдайте, как ваше добро смягчает и его сложные стороны характера.

🙌 Отпустите образ этого человека и вернитесь к своим ощущениям. Как вы теперь? Что там с вашим комочком раздражения? Может, он немного потеплел и теперь хочет обняться?

Напоследок напомним, что любые наши чувства — нормальны. Мы можем злиться и раздражаться, но застревать в этих эмоциях надолго — не хочется.

Цель сегодняшней практики — вспомнить о своих ценностях и ещё раз ощутить, как открытое сердце и сострадание к окружающим делают нашу жизнь лучше 🤗
1,940
Kensho: медитация и практика

18 Oct, 12:25

Сезон оконной погоды 🌿

Началось время, когда температура на улице стремительно снижается, но это вовсе не значит, что мы будем грустить. Вдохновляемся исландскими традициями и практикуем «gluggavedur» — искусство наслаждаться дождями-снегами-ветрами ⛰

🌤 Gluggaveður — типично исландское понятие, которое дословно переводится как «оконная погода». Так исландцы называют умение получать удовольствие от переменчивого островного климата, находясь внутри своего уютного дома.

Несколько простых правил практики gluggavedur:

🌿 Взять согревающий чай или какаошко в любимой кружке
🕯 Укрыться пледом
✨ Наблюдать за непогодой в окошко

Магия в контрастах: радоваться домашнему теплу легче всего, когда за окном холодает. И наоборот — серое и дождливое становится особенно атмосферным, когда ты наблюдаешь за ним из своего любимого уютного дома.

Предлагаем взять себе эту созерцательную исландскую практику и открыть сезон gluggaveður. Организуйте наблюдательное пространство — запаситесь книжками, кружками, чаями и пледами. Попробуйте не просто смотреть в окно, как обычно, а сделать из этого приятный ритуал: находить и рассматривать красивое, наслаждаясь уютом.

Расскажите в комментариях, как сегодня ваша оконная погода? 👀
2,144
Kensho: медитация и практика

12 Oct, 11:31

Открываем в себе мудреца

У каждого котика и человека есть внутренняя мудрость. Это глубинная осознанность, которая поможет прийти к здоровым жизненным решениям, даже если сейчас у вас лапки. 🤭

💡В ДБТ-терапии этого внутреннего умничку называют Мудрым разумом. Чтобы лучше его понять, вспомним и про другие:

Эмоциональный разум — это состояние, когда нами управляют эмоции. Рациональный — ещё одна крайность, в которой мы действуем строго по логике и анализу. Мудрый разум, который мы хотим развивать, — объединяет и балансирует в себе эти противоположности 🧘‍♀️

Получается, быть мудрым — значит, подружить свои рациональные и эмоциональные части. Звучит сложновато? Не переживаем, потому что внутреннего мудреца можно и нужно тренировать. Предлагаем начать с простого упражнения ⬇️

1️⃣ Найдите спокойное место, в котором никто вас не побеспокоит. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы настроиться на практику.

2️⃣ Закройте глаза и представьте, что внутри вас — красивая лестница. Она ведёт к самому центру вашей мудрости. Неспешно спускайтесь всё глубже и глубже.

3️⃣ Задержитесь, когда почувствуете, что достигли самого центра мудрости. Отметьте, что это за участок в вашем теле? Может быть, живот или грудная клетка?

4️⃣ Мысленно повторите «Мудрый разум». «Мудрый» — на вдохе, «разум» — на выдохе. Произносите эти слова, чувствуя, как вы закрепляетесь в своём центре.

5️⃣ Оставаясь в этом состоянии, загадайте вопрос, который искренне важен для вас. Спросите у своего мудрого разума, как лучше поступить? На вдохе — спрашивайте. На выдохе — прислушивайтесь к ответу.

6️⃣ Постарайтесь не отвечать сами себе. Вместо этого — внимательно слушайте ответ, идущий изнутри. Практика может занять какое-то время, это нормально. Продолжайте спрашивать на каждом вдохе и внимательно ждите ответ.

Когда мы хорошенько натренируем свой Мудрый разум, он будет подключаться автоматически и помогать нам принимать правильные решения, слышать и понимать себя — каждый день.

Поделитесь в комментариях, получилось установить связь с мудрецом? 😏
1,967
Kensho: медитация и практика

09 Oct, 11:35

Стихи от буддийского монаха, чтобы отдохнуть 🧘‍♀️

Сегодня в рубрике #кеншосреда напоминаем, что инструмент для быстрой перезагрузки всегда с нами — и это наше дыхание.

💐 Дзен-буддийский монах из Вьетнама и автор книг Тит Нат Хан делится стихотворением-практикой для отдыха:


«В любой момент мы можем прочитать это мини-стихотворение и немного отдохнуть. Это стихотворение подобно крошечному отпуску, только оно возвращает вас в ваш истинный дом, а не уводит от него.

Делая вдох, я знаю, что делаю вдох. Делая выдох, я знаю, что делаю выдох. Можно даже сократить это двустишие, оно все равно будет работать: Вдох. Выдох»

Тит Нат Хан

Делаем осознанные вдохи-выдохи и позволяем себе этот крошечный отпуск посреди рабочего дня 🤓
1,637
Kensho: медитация и практика

05 Oct, 10:03

Ещё одна кружечка чая и точно начну 🌿

Все мы периодически устраиваем чайные церемонии, генеральные уборки, разбираем самые дальние шкафчики и делаем что угодно… Кроме того, что действительно нужно сделать 🤭

Думаем, вы уже поняли, что тема дня — прокрастинация.

💡Психологи говорят, что прокрастинацию важно научиться замечать и вылавливать. В следующий раз, когда рука потянется в сторону чая, а в мыслях промелькнёт «сделаю попозже» — задержитесь в этом моменте.

Рассмотрите свое состояние с разных сторон. Как вы себя чувствуете? Что происходит с вашим телом? Вы устали, бодры, а может немного тревожитесь?

🤓Покопайтесь в причинах прокрастинации: откуда и зачем эта героиня к вам пришла? Что она хочет вам сказать? Может, вы увидите там страх неудачи, желание сделать все идеально, негативное убеждение или ещё чего интересного. С этим уже можно работать!

Предугадаем ваши вопросы 👀 Как же эту прокрастинацию научиться вылавливать? И вдруг это не прокрастинация вовсе, а усталость, и спасительная чашечка чая действительно нужна?

🧘‍♀ Замечать и отличать её от других состояний (усталости — в том числе) поможет осознанное наблюдение за собой. Медитации в нашем приложении отлично развивают эту способность, а на канале — уже достаточно простых практик.

Дружеское напоминание напоследок: не ругать себя за прокрастинацию, а отнестись с искренним вниманием. Такие состояния — сигнал, что организму нужна наша осознанность и поддержка 🤗
1,825
Kensho: медитация и практика

30 Sep, 11:35

Чувствуем касания дня 🧘‍♀️

Каждую секунду наше тело получает сенсорный опыт от чего угодно. Текстуры одежды и поверхностей, температуры вокруг, ощущения от погодных настроений.

Замечать эти «касания дня» — прекрасный способ оставаться в моменте и быть внимательными к себе. Попробуем? Предлагаем прожить этот день, обращая внимания на всё, что соприкасается с нами 🤓

✨ Понаблюдайте за ощущениями от вашей одежды сегодня. Как тело реагирует на разные ткани? Вам уютно, тепло, комфортно от соприкосновения с ними? А, может, что-то предательски колется и давит?

✨ С чем вы соприкасаетесь в своём пространстве? Попробуйте понаблюдать за собой в любимом кресле, ощутите ворсинки ковра и пледа. Откройте окно и почувствуйте лёгкое касание ветра.

✨ Прогуливаясь, продолжите свои наблюдения. Прикасайтесь к разным текстурам и направляйте внимание на ощущения. Разрешите себе погладить всех котиков, пособирать веточки и камушки.

💡Внутренне можно отметить изменения от практики. Скорее всего, вы сразу ощутите её магию: больше внимания в настоящий момент и чувствования своего тела.

В комментариях напишите какие они — любимые касания вашего дня? 💐 Вспомните все текстуры и ощущения. Может, это пушистые тапочки сразу после пробуждения? Или хрустящие странички новой книги?
1,715
Kensho: медитация и практика

21 Sep, 09:35

Боди-нейтральность: про хвосты и их образы 🤭

У каждого котика человека есть не только тело, но и представление о нём. Другими словами — образ тела. Если он нейтральный, это помогает нам каждый день: быть увереннее, делать интересное и просто радоваться жизни.

Психологи говорят, что принимать свое тело — не равняется дикому восторгу перед зеркалом. Да, повторять «Я самая обаятельная и привлекательная» не обязательно, а вот относиться к телу нейтрально и бережно — очень здорово. Сейчас объясним 👀

Боди-нейтральность учит не оценивать своё тело. Не делить его на достоинства и недостатки, не высматривать каждый сантиметр в увеличительное зеркало. А что же тогда?

☺️ Принимать и благодарить. Замечать то, как много всего даёт нам наше тело. Сколько дорог мы прошли этими лапками и сколько всего замечательного сделали 🤭

Да, мы можем видеть, что какие-то наши части далеки от эталонов красоты, но это не должно мешать нам быть счастливыми. Даже не самый пушистый хвост может быть любимым и весёлым, прям как у нашего героя-котика 🧘‍♀

Предлагаем порефлексировать: какой сейчас образ вашего тела? Может, вы хотите изменить отношение к себе, добавить больше боди-нейтральности и заботы? Подумайте, что ценного дарит вам ваше тело? За что хочется его благодарить?

Делитесь мыслями в комментариях 💐
1,444
Kensho: медитация и практика

18 Sep, 10:35

Вы — спрашиваете, психолог — отвечает 🤓

Знаем, что вы любите доказательную психологию так же, как и мы. По этому поводу — открываем новую рубрику ✨

#разговорспсихологом

💭 Теперь в канале Kensho можно задать волнующий вопрос и получить ответ от специалиста. Отвечать будет наш психолог Анна 🤗

Оставляйте свои вопросы под этим постом. Мы обязательно пришлём ответы — постепенно, в отдельных публикациях.

Советуем включить уведомления, чтобы не пропустить 🙌
1,526
Kensho: медитация и практика

16 Sep, 14:10

Снимаем ярлычки и замечаем себя настоящих 🤗

Мы уже писали про катастрофизацию и сверхобобщение, а в этот раз разберёмся с ярлыками — ещё одним когнитивным искажением.

С самого детства мы по крупицам собираем «знания» о себе. И будем честны: не всегда они помогают нам хорошо справляться с жизнью, быть счастливыми и довольными.

Ярлыки — это те самые «знания», только не истинные и объективные, а надуманные. Да, они могут формироваться из-за нашего опыта или вполне реальных ситуаций, но никогда не определяют всю нашу личность.

✨ Например, когда-то давно мы не подружились с мольбертом и красками или на кружке вязания отставали от подружки. И вот, проходят годы, а ярлычок «кривых лапок ручек» уже как родной.

✨ Самое дурацкое, что такие ярлыки мешают нам быть разными и настоящими. Может, руки давно выправились и хотят рисовать, а вы им — ярлыки? 🤓

Предлагаем это исправить и заняться ревизией «знаний»-ярлычков. Давайте по шагам:

1️⃣ Находим ярлычки. Думаем, вы точно угадаете их: часто они негативные и болючие, всплывают в мыслях автоматически, тормозят в радостях и развитии.

2️⃣ Попробуем вспомнить, как эти ярлычки на нас приклеились. Это поможет осознать, что «кривые руки» — не ваша личность, а всего лишь несколько разбитых кружек или испорченный рисунок в 12 лет.

3️⃣ Теперь, когда ярлыки найдены, замените их на точное и нейтральное описание — на факты. Не «я ленивая и ужасная», а «сегодня я не приготовила завтрак».

4️⃣ Готово, вы замечательны! 🩷Отметить снятие ярлыка можно каким-нибудь поступком, который заставил бы вас сомневаться в том самом «знании». Всем криволапкам — новое рукодельное хобби, а ленивцам — продуктивный день 🤭

Поделитесь, какие ярлыки у себя нашли?
1,988
Kensho: медитация и практика

12 Sep, 10:05

Сила воображения для людей и котиков 🧘‍♀️

Думать и воображать — так же важно, как делать. Об этом говорит Александр Каплан, доктор биологических наук и профессор МГУ в своей лекции.

💡Исследования показывают, что в процессе размышлений мозг так же активен, как и во время самого действия ⬇️

Например, когда мы сжимаем руку и просто представляем это в своём воображении, включаются одни и те же мозговые процессы. Ещё интереснее — тоже самое в наших полушариях будет происходить, если мы просто посмотрим, как сжимает руку кто-то другой.

🤓Получается, нашему мозгу всё равно: стали мы сильными тигрятами или пока красочно мечтаем об этом. Он воспринимает воображение как реальность, включает в работу одинаковые участки и помогает развиваться в нужном направлении.

Александр Каплан предлагает медитацию как практику для воображения-преображения: себя и мира вокруг. А мы с ним, конечно, соглашаемся 👀

🤗 Если хочется развить доброжелательность к себе и людям, можно попробовать практику любящей доброты. Кусочком делимся ниже. Эта медитация поможет настроить мозг на нужную добрую волну и постепенно преобразует жизнь к лучшему.

В приложении есть много практик и для развития других качеств — коротких на каждый день или поэтапных из курса медитаций для более глубокой работы. Выбирайте подходящую 👀

Получается, яркое воображение поможет котику стать тигром, а нам — своей лучшей и счастливой версией. Какой именно? Напишите в комментариях, начнём правильно фантазировать уже сейчас 🙌
2,016
Kensho: медитация и практика

07 Sep, 09:50

Зовём тревогу на чай 🌿
Пусть присаживается рядом и чувствует себя на своём месте

Часто мы не даём своим эмоциям достаточно пространства: стараемся скорее прогнать тревогу, избавиться от страха и перестать злиться. Да что там, даже с сильной радостью порой осторожничаем 👀

А что, если принять своё чувство с уважением, как важного гостя, дать ему время и место? Заварить тревоге ромашковый чай и поговорить о волнующем, а радости налить сладкого лимонада в нарядный бокал ✨

На языке психологии это называется валидацией, а точнее — самовалидацией. Это признание и принятие своих чувств. Способ сказать своим эмоциям и самому себе: вы тут важны и нужны, здесь есть место для вас.

Валидировать можно учиться — постепенно и по шагам. Их выделила Марша Линехан, основоположница диалектической поведенческой терапии ⬇️

✨ Быть рядом. Не убегать от своих переживаний в новостную ленту, не отталкивать и не избегать самих себя. Посвятить внимание только этому своему чувству.

✨ Отражать. Со стороны может казаться нелепо, но на деле действует как подорожник на ранку. «Да, я сейчас тревожусь». «Да, я переживаю из-за этого». Проговариваем, а значит, замечаем и признаём.

✨ «Угадывать» мысли. Или внимательное слушать, если речь о самовалидации. Бережно отнеситесь к своим размышлениям. Постарайтесь понять, какие эмоции за всем этим ворохом спрятались.

✨ Относиться внимательно к своей личной истории. Посмотрите на чувство в контексте всего вашего опыта. Может, вы так сильно тревожитесь, потому что в прошлом переживали что-то похожее?

✨ Нормализировать. Быть искренним. Помните, что все ваши чувства — нормальные. Это поможет довериться себе и быть честными со своими эмоциями.

Рассказывайте, кто у вас сегодня в гостях? Для какого чувства накрывать на стол? 😏
3,069
Kensho: медитация и практика

04 Sep, 10:10

Лето закончилось, но что началось? 🤓

У нас — время жёлтых листьев, новых хобби, уютных вечеров дома, книг, кино и яблочных пирогов.

В сегодняшней рубрике #кеншосреда прислушиваемся к Туве Янссон и её муми-троллям. Не грустим о завершении периода, а находим свои радости в начале 🤗

«В большинстве случаев конец — это начало!»

Туве Янссон, сказки про Муми-троллей

Поделитесь, что для вас начинается этой осенью? Интересно, похожи ли наши списки 👀
2,018
Kensho: медитация и практика

31 Aug, 08:55

Становимся мастером лежания своего дела 🤭

Бывает сложно почувствовать себя мастером, особенно, в чём-то новом. Критик внутри накидывает сомнений и заставляет прекратить попытки. Кружок замыкается: мы не можем развиваться, когда не пытаемся снова и снова.

🧘‍♀ Представьте, если вместо критика будет внутренний котик — поддерживающий и уверенный в наших способностях на все 100%?

Взрастить котика поможет практика из диалектической поведенческой терапии. Специалисты предлагают вырабатывать ощущение мастерства маленькими шагами ⬇️

🌼 Планируйте и выполняйте каждый день хотя бы одну задачу, которая подарит чувство достижения.
Пусть это будет что-то небольшое. Одно новое слово, один новый шажок на пути к чему-то важному для вас.

🌼 Делайте возможное.
Иногда так хочется перепрыгнуть сразу на уровень выше, но такие скачки только расстраивают. Выбирайте задачи по силам.

🌼 Постепенно усложняйте.
Всё то же возможное, но уже со звёздочкой. Растим уровень мастерства бережно и уверенно.

🌼Ставьте цели-челленджи.
Добавим немного искры и азарта. Придумывайте вызовы — новые цели побольше и посмелее. Например, поговорить с носителем, если вы учите язык. Или что-то другое, что вас вдохновит 👀

Такая простая тренировка поможет взрастить внутреннего уверенного котика и стать мастером в любом деле. Даже в лежании 🤓

Расскажите, что такого важного-маленького планируете сегодня сделать?
2,297
Kensho: медитация и практика

23 Aug, 07:35

Я тучка-тучка-тучка, я вовсе не медведь тревожность

Напеваем песенку из мультфильма и практикуем осознанное отстранение. Недавно мы писали про временность переживаний, а этим постом — продолжаем тему чувств и того, как с ними уживаться ✨

🕯Осознанное отстранение — умение не вовлекаться, а наблюдать за своими эмоциями со стороны. Навык этот — метакогнитивный. Помогает нам работать над своим мышлением и учит справляться с сильными переживаниями.

🤗 Дружеское напоминание: не бывает плохих эмоций, каждое чувство — ценное. Но осознанно отстраниться от переживательного потока порой очень нужно, согласны? 🤭 Без подавления, но с чутким наблюдением. Начнём ⬇️

Мысленно представьте свои эмоции образом. Пусть чувство станет тучкой.
В воображении прорисуйте, что вы надёжно защищены от любых погодных настроений. Вы не промокните ☺️

Полюбуйтесь, как красиво дождик собирается. Рассмотрите своё переживание с разных сторон. Сейчас вам не нужно что-то делать с тучкой, пытаться прогонять её или бояться ливня. Просто понаблюдайте как она проплывает вдаль — в тепле и безопасности.

🌤 Никакая тучка не страшит, когда у вас есть знание, что после дождя всегда выглядывает солнышко.
2,121
Kensho: медитация и практика

16 Aug, 09:30

От внешнего — к внутреннему и наоборот 🙌

Каждую секунду мы принимаем сигналы — о своём настроении, здоровье, окружающей обстановке и вон той мимо пробегающей собачке. Наш заводик по переработке информации работает без праздников и выходных. Хорошая новость — заводик отлично справляется и этими процессами помогает нам в практиках осознанности.

А теперь всё то же самое, но в терминах, чтобы разобраться и двигаться дальше ⬇️

⛰ Восприятие сигналов из внешнего мира называют экстероцепцией. Да-да, это про собачку и всё остальное.

🤗 Наши внутренние сигналы — интероцепция. Это то, как мы себя чувствуем и что у нас со здоровьицем — физическим и психическим.

Так как же всё это помогает нам в практиках? Механика простая 🤓 Добавим в работу нашего трудяги-заводика осознанности. Будем делать то, что итак всегда с нами, но внимательно и чутко.

✨ Направляем внимание на внешний мир, растворяясь в потоке его сигналов. Что вы видите и слышите вокруг? Какие запахи и цвета вас окружают? Понаблюдайте, как много разной информации вокруг вас.

✨ Переключаемся на внутреннее. Обратитесь к себе: как вы сейчас? Заметьте своё дыхание и сердцебиение. Ощущаете ли вы дискомфорт в теле? Вы устали или полны сил? Какие эмоции вас наполняют?

✨ Соединяем экстероцепцию и интероцепцию — просто оставляем своё сердце открытым. Ощущаем момент, замечая всё, что происходит: внутри и снаружи.

🤗 Осознанное наблюдение поможет найти баланс внешнего и внутреннего, а ещё — настроит на чуткое проживание дня.

Это практика хороша для осознанных прогулок или лесных купаний. Про леса мы уже писали раньше, а для прогулок у нас в приложении есть отдельная практика. Ниже делимся кусочком 😏
1,986
Kensho: медитация и практика

10 Aug, 08:35

Слышишь? Это наше «здесь и сейчас» так звучит 🏔

Мы уже много писали о практиках осознанности, но сегодня — кое-что новенькое. Будем слушать настоящий момент и возвращаться в него 👀

Где бы мы ни были — на сказочно-красивых горных склонах, шумной улице или домашней кухне — всё вокруг напевает нам свои песни о «здесь и сейчас». Предлагаем на какое-то время забыть про наушники и прислушаться. Внимательно и с открытым сердцем.

✨ Настройтесь на практику, сделав глубокий вдох и медленный выдох. Остановитесь и понаблюдайте за звуками вокруг. Что для вас уже привычно и знакомо? А какие нотки этой мелодии вы слышите не так часто?

✨ Заметьте, как «музыка» момента иногда прерывается. Поищите секунды тишины и задержитесь в них. Если ум пытается заполнить их мыслями, постарайтесь не вовлекаться. Просто мягко и без осуждения возвращаемся к практике.

✨ Перечислите для себя: как звучит ваше «здесь и сейчас»? Может, это мяу любимого котика вперемешку с кофеваркой? Или вы слушаете горы где-то по соседству с облаками, как наши герои?

Выполняйте практику минут 5-10. Этого хватит, чтобы вернуться в настоящий момент, послушать-осознать его и почувствовать себя гармоничнее 😏

💭 Поделитесь в комментариях, как звучит ваше сегодня?
1,730
Kensho: медитация и практика

07 Aug, 08:35

Зато у нас есть свои мелкие радости! 🙌

Сегодня #кеншосреда, а значит — продолжаем искать вдохновение. В этот раз последуем чудесной привычке Амели из одноимённого фильма Жана-Пьера Жёне — превращать обыденное и бытовое в маленькие чудеса.

Очаровательная героиня мастерски находила радости в простых вещах, несмотря ни на что:

☺️ «…Зато у неё есть свои мелкие радости: запустить ладонь в мешок с фасолью, сломать сахарную корочку чайной ложкой и пускать «блинчики» по воде канала Сен-Мартен».

Предлагаем немного поразмыслить и создать свой список таких радостей-малюток ✨

Это может быть что угодно — от первой чашечки кофе до любимого дерева во дворе. И тогда даже в самый сложный день мы сможем сказать себе: «Зато у нас есть свои мелкие радости». И пойти их замечать 👀
1,607

2,741

subscribers

63

photos

53

videos
Best Similar Channel
Пауки в банке Telegram Channel
Пауки в банке
200,014 subscribers
@bankuyte
Счастливый Мир Telegram Channel
Счастливый Мир
147,004 subscribers
@happymir
Лёгкая йога Telegram Channel
Лёгкая йога
142,071 subscribers
@anyclass_bodymind
Мастер - Йога Telegram Channel
Мастер - Йога
61,824 subscribers
@master_joga
Будда Telegram Channel
Будда
30,980 subscribers
@prosvetlennyj
Идущая к свету Telegram Channel
Идущая к свету
23,426 subscribers
@idyshauaksvetu
Самосознание Telegram Channel
Самосознание
19,283 subscribers
@um_soznanie
goldinsidde Telegram Channel
goldinsidde
18,004 subscribers
@goldinsidde
Психологическое счастье Telegram Channel
Психологическое счастье
17,409 subscribers
@psychologicalhappiness
Psy-therapist Natália Leushina Telegram Channel
Psy-therapist Natália Leushina
16,080 subscribers
@energy_meditation23
Random Similar Channel
АУДИО Эзотерика, Психология Telegram Channel
АУДИО Эзотерика, Психология
2,938 subscribers
@audio_izoterika_psixolog
Марина Корпан Оксисайз Telegram Channel
Марина Корпан Оксисайз
2,020 subscribers
@bodyflex_oxycize_pohudenie
Психосоматика, эмоции и пищевое поведение Telegram Channel
Психосоматика, эмоции и пищевое поведение
1,560 subscribers
@bez_emocionalnogo_goloda
INSIDE YOUR MIND ~ ВНУТРИ ТВОЕГО РАЗУМА Telegram Channel
INSIDE YOUR MIND ~ ВНУТРИ ТВОЕГО РАЗУМА
4,489 subscribers
@insideyourmindinsideyourmind
льюик и поток сознания Telegram Channel
льюик и поток сознания
2,930 subscribers
@lyulyukkk
Истина В Тебе Telegram Channel
Истина В Тебе
4,818 subscribers
@your_truth1
АКТИВАТОР ЛЮБВИ И РАЗУМА ❤️ Лилия Левицкая Telegram Channel
АКТИВАТОР ЛЮБВИ И РАЗУМА ❤️ Лилия Левицкая
3,939 subscribers
@aktivatorlubvi
Чудеса Жизни Telegram Channel
Чудеса Жизни
13,393 subscribers
@chudesazhizni
Психолог не по Фрейду Telegram Channel
Психолог не по Фрейду
2,897 subscribers
@tatiana_ermakova_psy
ЙогаДома ТатьянаДавыдова Telegram Channel
ЙогаДома ТатьянаДавыдова
6,813 subscribers
@yohotanya

2025 All Right Reserved

Disclaimer: The content displayed on this website is solely provided by the respective Telegram channels. We hold no ownership or responsibility for the content shared by these channels.