Psy-therapist Natália Leushina

КАК БРОСИТЬ курить или перестать пить много кофе.

Зависимость от табака или кофеина относится к токсикомании. Начинать нужно при любой зависимости — с мотивации. Найти свои мотивации, они прихотливы, они уходят и приходят, подумайте: насколько они сильны. Как мотивация включается, где кнопка мотивации. А может: ну его, бросать курить, зубы пока не выпали, рак, в конце концов, не у всех, а только в 30 раз больше, чем у некурящих.

Если я вас не уговорила не бросать курить, то поможет бросить курить такой протокол:
Наблюдайте один день: какие сигареты приносят больше всего удовольствия в течение дня и посчитайте сколько раз вы курите. Оставьте 80% дневной нормы и курите их в те моменты, когда больше всего удовольствия от курения. Чаще всего, это утренняя доза, наслаждайтесь ей на 250%, не торопитесь, посвятите ритуалу время. И всегда в одно и тоже время и наслаждайтесь предвкушением. Наслаждайтесь каждым мгновением когда ждёте и когда курите.
Потом подумайте о второй сигарете по важности и удовольствию, тоже предвкушайте, потом наслаждайтесь на 200%.
Третья сигарета — любимая, тоже предвкушение и наслаждение на 150%.
И остальные сигареты, которые себе оставили, запланировали — по расписанию выкуривайте. С оставшимися сигаретами все внимание — не столько на удовольствии, сколько на расписании. Соблюдайте ваше расписание скрупулезно.

В остальное время, когда вы раньше курили те 20% менее приятных сигарет, или медленно равномерно дышите, представляя как лёгкие очищаются, становятся чистыми, светлыми, радостными или займитесь тем что приносит удовольствие. Займите это время приятным и полезным. На следующий месяц сократите ещё на 20% или на 50% (по желанию), оставьте самые любимые. И наслаждайтесь ими, а в остальное время делайте что приносит удовольствие или вспоминайте что-то приятное. И так месяц за месяцем организм очистится и воспаление пройдёт безболезненно. Потом и последнюю сигарету не курите, лёгкие уже очистились, не травите их. Или оставьте себе это редкое удовольствие иногда. Освободившееся время займите чем то приятным или полезным лично для вас.
Можно шаг изменений делать не месяц, а две недели.

Молекула кофеина, в отличие от табака, полезна для нейронов мозга, прекрасно помогает от деменции. Полезная доза для каждого своя — для кого-то кофейная ложка, а для кого-то 2-3 чашки в день.

Если пьете больше, чем нужно, наступают побочные симптомы, они тоже разные. Поэтому сначала откажитесь пить после 19 ч, потом после 18 ч, потом после 17 ч и т д, оставьте только любимые чашки в любимое время. А остальное время копите голод и предвкушение, поэтому встреча с любимой молекулой будет впечатляющей.

И никакие рациональные доводы не сработают при зависимости: человеку плохо, больно, убейте меня, но я буду употреблять, играть, буду есть, влюбляться в странных людей. Потому что я не умею жить трезвым. Трезвость может быть эмоциональной, сексуальной, пищевой и т д.

Трезвость — это гармоничное сбалансированное состояние. Нетрезвость — это выход из этого состояния с целью изменить свое самочувствие с негативными последствиями. Не было бы негативных последствий — ради бога, но заканчивается все последствиями.

Общие признаки зависимости: действия основанные на удовольствии. Непреодолимость, невозможность остановиться, сила/тяга которая тебя толкает против твоей воли — и есть потеря контроля. Человек теряет контроль за началом поведения, и не властен его закончить. И потеря контроля отражается на его жизни. Человек зависимый эту силу не контролирует. Чем меньше энергии, тем сложнее контролировать.

Человеку больно жить, ему нужен анестетик и им является наркотик, другой человек, булки, гаджет, игра, сигарета.

Зависимое поведение — функция изменения своего психологического дискомфорта.

Зависимости есть у всех, но у кого-то социально-приемлемые (труд, спорт, компульсивный духовный поиск), а у кого-то неприемлемые, и те и другие влияют на центры удовольствия в головном мозге. Кайфануть можно от переедания и от голода. И то и другое дает изменение сознания (не трезвость). Цель зависимости — достичь измененного состояния сознания, чтобы уйти от реальности.

Цель коррекции зависимости — новые привычки, интересы, новые отношения.

Созависимость — это контроль другого человека, поглощенность другим человеком. Все остальные сферы жизни страдают. Самооценка низкая, чувство вины, стыда, тревога. Пренебрежение собой. Человек попадает в ловушку.

Первое с чего начать — принять и разрешить себе быть такой. Второе — взять ответственность на себя. Если отказаться от человека сил нет, и найти свежих два-три объекта, эту любовную доминанту нужно перестимулировать. Боритесь за него, преследуйте: следите за ним три раза в день в соц сетях, пишите любовные письма три раза в день (можно не отправлять). Эвакуируйте эмоции на бумагу по мере поступления. И 30 минут в день в одно и тоже время мечтайте о совместной жизни до 115 лет со всеми образами, нюансами, звуками и запахами.

Пишите пожалуйста в комментариях какие зависимости знаете, я напишу что может помочь и какие дезадаптивные схемы психики вызывают дурные привычки и зависимости.

Если вторая половина 20 века прошла под лозунгом борьбы с депрессией (спойлер — стало хуже за 70 лет), сейчас у человечества более сложная и амбивалентная задача— победить зависимости. Чтобы не сточиться в расцвете сил о гаджеты, не скуриться, не получить слабоумие от любимых таблеток, не лопнуть от еды и т д, можно научиться менять мысли и поведение. Зачем нужно употреблять вещество или цепляться за какого-то человека, или зависать часами в гаджетах? Мне внутренне дискомфортно, я хочу изменить свое состояние. Для этого — употребить что-то, съесть или чем-то заняться. Зачем? Потому что у меня дискомфорт от тревоги или одиночества, от боли или выгорания.

Запись терапевтической медитации Ключи. Она поможет снизить тревогу и разблокировать проблему. Проблемы начинаются из-за боли, сожаления или страхов, когда мы не можем преодолеть препятствие, когда мы не можем правильно распоряжаться эмоциями. Она поможет управлять эмоциями и выражать эмоции ни слишком сильно, ни слишком слабо.
Ниже аудио запись медитации ⬇️

Поэтому начинать что-то изменять, необходимо с валидизации своих чувств/эмоций и других людей. Если эмпатия — это способность почувствовать эмоции, чувства другого человека, то валидизация — это способность понимать чувства и выражать эмпатию на понятном языке другому человеку.
Это не значит что вы соглашаетесь с неадекватными эмоциями или действиями человека, это значит что вы понимаете почему человек так реагирует.

Например, ребенок закатывает истерику или унывает или плачет или боится. Сначала — понаблюдать за ребенком, истерике дать пройти, ничего не предпринимая. Потом продемонстрировать ребенку что вы его любите, он важен, он самое ценное что у вас есть, а потом узнать что случилось, и вместе придумать как исправить.

Так же и со взрослым человеком, когда у него сильные и может быть неадекватные реакции. Человека что-то триггернуло, или —нервное истощение, он завалился в детский режим и реагирует как маленький уязвимый ребенок. Сначала —терпеливо подождать, когда буря утихнет, а потом — только принятие и любовь, о любых изменениях легко договориться, если человек чувствует безусловную любовь.

Но чтобы принятию научиться, нужно научиться саморегуляции или самовалидизации. Принимать любые свои эмоции и чувства. Сказать себе я не виноват/а в этих эмоциях, я был/а истощен/а, любой бы так отреагировал. Никакой критики. Но я помогу себе отдохнуть и изменить ..

Любые эмоции возникают в силу разных причин, и мы часто не можем на них повлиять в моменте. После принятия эмоции, ее можно регулировать или изменять.

Саморегуляции помогают медитации. 1 февраля в 11 ч Москвы проведу в прямом эфире Инстаграма терапевтическую медитацию Ключи. Она снижает тревогу, освобождает энергию и ресурсы. Запись выложу в телеграм. В первом комменте ссылка на Инстаграм.

В основе всех неврозов и схем — нарушенные потребности. Потребностей много, но основная — в любви, признании ценности и важности. Принятие, любовь, безопасность — это главное для выживание ребенка.

Если в семье было обесценивание чувств, эмоций, интересов (это называется инвалидизация), по незнанию детской психики, или потому что у родителей были свои травмы: ты маленький, куда лезешь? Помолчи, заткнись, ты что глухой? Не плачь, не бойся! Такой ты нам не нужен…
Ирония, равнодушие, насмешки, критика, обвинения, наказания, унижения — приводят к травмам, низкой самооценке, к дезадаптивным схемам и неврозам и расстройствам личности. И конечно, к сложностям в коммуникации с собой и другими

Люди со схемой Подавление эмоций сознательно сдерживают свои реакции. Некоторые подумают: так хорошая привычка, нужно брать. Но подавленные эмоции вызывают хронические болезни, зависимости, тревожные расстройства: обсессивные или депрессивные. Ведут к поверхностным отношениям или одиночеству или люди выбирают эмоционально - импульсивных партнеров и страдают. Люди с этой схемой выглядят эмоционально скованными. Они ведут себя очень спокойно, заморожено, контролируя свою моторику. И гнев и боль и радость и страх человек с такой схемой проживает примерно с одной мимикой. Люди игнорируют эмоции, не хотят о них говорить, выражать. Часто сдерживают проявление тепла и заботы и гнева и агрессии. Кажутся мрачными от накопленного гнева, они часто обижены на всех. Контроль эмоций распространяется и на близких, особенно детей.

Выражать гнев или радость, получать удовольствие в нашей культуре не принято. Проще пассивно накапливать гнев, а потом взорваться, а потом критиковать себя. Поэтому можно научиться выражать свои эмоции адекватно, говорить о них. Придумывать себе занятия для удовольствия.

Помогает дневник эмоций, где человек может описывать, называть, выражать свои эмоции, эвакуировать накопленный гнев, боль, тоску, грусть, страх.

Помогает наблюдение за другими людьми, как они выражают эмоции, в кино в том числе. И пробовать выражать эмоции и чувства, сначала может, на двойку с минусом, потом на двойку, потом на три с минусом и т д и хвалить себя даже если вы смогли буркнуть что-то теплее обычного своим близким, или обнять или улыбнуться. Главное — поощрять, соблазнять себя на проявление эмоций и хвалить себя за всё. И постепенно будет получаться лучше и лучше.

С телом тоже нужно работать, помогают танцы, йога, цигун, бокс, единоборства — всё помогает.

Хорошо разблокирует эмоции — громкое пение на концертах или просто дома или в машине. Пение прекрасно снимает напряжение и высвобождает подавленные эмоции.

Некоторые виды медитаций тоже помогают, дают навык управления эмоциями и релаксацию: 1 февраля в 11 ч Москвы проведу терапевтическую медитацию Ключи, она помогает от неврозов, тревожности, любого дискомфорта. И освобождает энергию.

В январе хорошо бы строить планы. Поэтому в планах — написать про оставшиеся схемы психики. И как обычно писать о неврозах, пишите пожалуйста в комментариях «любимые симптомы». Сегодня — про подавление эмоций. Если эмоции подавлять или раскачивать— начинаются неврозы. Невроз возникает при нарушении баланса психики. Если невроз длится долго, начинаются болезни. А адаптации мешают схемы. Схемы легко выявить тестом, он будет в первом комментарии. И меняя поведение и реакции, вредные схемы можно ослабить. Про схемы: покорность, поиск одобрения, жесткие стандарты и самопожертвование писала выше. Эти схемы называются условными, они развиваются чтобы облегчить влияние безусловных схем (они глубже)

Самооценка — условие для психологического равновесия, условие для уверенности в себе, чтобы сталкиваясь со сложностями, не избегать. Первый тип поведения не уверенного человека — избегать, сдаваться и зависеть от других. Второй тип — агрессивно настаивать на своей точке зрения. Третий тип — бросаться в проблемы с головой и доводить себя до выгорания.

Людям с низкой самооценкой сложно принимать комплименты, им сложно делать комплименты, сложно быть открытыми.

Люди с высокой самооценкой не умнее, не выносливее. Они просто знают, что если упадут, будут искать возможности встать. Они знают что провал — это часть процесса. В любой неудаче есть неосознаваемая удача. Трудности — норм, но не нужны чрезмерные трудности. Самооценка — это не состояние, а тренировка, опыт, процесс выращивания.

Всегда нужно начать изучать свое поведение с исследования того, как еще больше испортить. Если мы понимаем как испортить, ухудшить сознательно, мы поймём как улучшить.

Самооценка — это вера в свои ресурсы, а эта вера появляется только из личного опыта. Чем больше я делаю, тем больше у меня получается. И сравнивать себя нужно только с самими собой.
Всегда кто-то может быть впереди, это не повод для отчаяния, а повод чему-то научиться.

Нужно тренировать себя и в самопринятии, это признание своих слабостей, недостатков: я в этом не виновата, и я смогу это изменить. Тепло, милосердие к себе и близким. Перед сном пробегитесь по всем ошибкам и эмоциям в дневнике или ментально и разрешите себе их, примите их и сделайте себе три комплимента.

Не бойтесь рецидивов, этим можно научиться управлять. Эмоциями можно научиться управлять.
Если переполняет гнев, его нужно выражать. Хочется что-то сломать — сломайте что-то дешевое. Психологический гнев нужно выливать на бумагу. Если чувствуете что сорветесь сейчас, превентивно попросите прощение, скажите что я сейчас начну кричать, простите меня. И сорвитесь и понаблюдайте что будет.

Если переполняет страх, две недели по 20 минут в день представляйте самое ужасное и страхи отпадут. Все симптомы которые вызываются сознательно, изменяются, а потом уходят.

Сложнее если ребенка в детстве ругали за все, были травмы, которые кровоточат. Внутреннему критику нужно давать 5 минут в день. А с простыми травмами делать рескриптинг: ментально или письменно представлять хэппи энд ситуации. Сложные травмы трансформируются письменно, переописывать, переописывать и они вылиняют, уйдут в долгосрочную память.

Повышение уверенности — это процесс, изменение поведения день за днем. Представляйте с утра как если бы ваша уверенность поднялась на 1-10% и как бы вы себя ощущали, какое было бы тело, походка, улыбка, и как бы вы себя вели и ведите себя так хотя бы 5 минут в день. Дальше — больше.

Подводя итоги 2024: впервые неврологические заболевания (инсульты, диабет, деменция) обошли сердечно-сосудистые по причинам смертности. В России в 2024 продано 16 миллионов упаковок антидепрессантов. Люди не умеют справляться со стрессом, заедают стресс таблетками и дрейфуют к слабоумию. К неврологическим проблемам приводит чрезмерный кортизол. Все кортизолят по-разному и разумнее разобраться с причинами своей тревожности и дискомфорта и менять мысли, эмоции и поведение. Покажу на примере самооценки.
Когда человек не уверен, не ценит себя, он попадает в ловушку повторяющихся действий, которые могут привести к дисбалансу (неврозу).

Январь открывает все что нужно открыть и закрывает все что вы хотите закрыть. Поэтому в январе мы подводим итоги, мозг любит все разложить по полочкам, а психика любит закрыть гештальты и успокоиться. А еще в январе строим планы на Новый год. И чтобы что-то улучшить в своей жизни достаточно изменить то что мешает и то что вы можете изменить. Есть такой универсальный протокол: 1 минуту в день писать (и читать) список того что ухудшает ваше состояние (ваши отношения, ваш бизнес). Весь остаток января одну минуту в день читайте список и еще пишите пункты как вы ухудшаете свою жизнь. И пытайтесь этого не делать. Потому что жизнь рай, а ключи у вас.

Не полезные убеждения из детства и чрезмерные реакции на стресс приводят к дисфункциональным чертам личности. Это приводит к неврозам. Это не болезни — и это обратимо. Но если человек годами кортизолит, конечно, будет истощение нервной и иммунной систем, а это приводит к деменции. Это уже необратимо. Но этого можно избежать. Мозг восстанавливается. Для этого нужно спать, есть три раза в день, отдыхать, двигаться с удовольствием и давать себе когнитивные нагрузки и завести Дневник. Лучший подарок на Новый год — красивый блокнот, куда каждый день писать все свои эмоции, мысли и ваши события. И это избавит от плохого настроения и болезней. Радости и беспечности в Новом году!

Люди со схемой покорности чрезмерно уступчивы и ощущают себя загнанными в ловушку. Часто бессильны. Основная эмоция страх, под страхом вина, стыд, гнев.

Три типа реакций и поведения возможны при любой схеме, как три типа реакций на стресс: замирание, убегание, нападение.

При схеме покорности: попали в ловушку покорности и угождают, замирают в токсичных отношениях.
Или избегают отношений или ситуаций, где они могут оказаться в ловушке, боятся что их будут подавлять. И возможна гиперкомпенсация — чрезмерная строптивость, непослушание.

С этой схемой людям поможет принятие своих чувств: я имею право на свои желания и чувства. Это нормально — выражать свои чувства в момент возникновения, а не подавлять их и не ждать взрыва. Это поможет здоровым отношениям. А если другие люди не готовы считаться с вашими чувствами и желаниями, возможно они вами не дорожат, вы им не нужны, тогда из таких отношений желательно выйти или не входить в токсичные отношения. Мы не можем нравится всем. А любовь не получить угодничеством.
С этой схемой людям нужно научиться выражать все эмоции, чувства, особенно— гнев, разобраться с внутренним критиком и научиться говорить НЕТ.

С выражением недовольства, раздражения, гнева можно потренироваться перед зеркалом или письменно выписывая прямой речью все что хотели бы сказать человеку, но не говорили. Вину (гнев на себя) тоже легко убрать выписывая 5-7 минут в день: я виновата за …, и виновата за … Пока вина не исчезнет.
Стыд это самый токсичный гнев на себя, лучше всего эвакуируется письменно теми мыслями какие крутятся в голове.

Внутреннему критику полезно давать 5-15 минут в день, потому что кого пытаются заткнуть, кричит еще громче. А в течение дня его грубо отправлять приходить по расписанию.

Научиться говорить НЕТ полезно всем, это просто навык, который тренируется. Есть три вида НЕТ. Самое мягкое и простое, когда вы не сразу соглашаетесь, когда вас просят (если вы не хотите, или нет сил),а говорите мне нужно посмотреть расписание. Берете паузу на полчаса. А потом соглашаетесь, но вы не на автомате согласились, а осознанно. Когда потренируете этот вид, переходите к более сложному. Второй тип НЕТ когда вы говорите: я хотел/а бы, но мне нужно уехать/работать/я плохо себя чувствую..

Третье НЕТ, когда вы говорите нет, я не хочу.

Чтобы узнать свои дезадаптивные схемы, можно пройти тест в первом комментарии.

Люди со схемой покорности позволяют другим людям доминировать над ними. Они передают право контроля над собой, потому что боятся что их бросят или накажут. Схема имеет две формы: подчинение своих потребностей (желаний), подчинение своих эмоций, когда человек подавляет главным образом гнев, чтобы не стало хуже. Схема приводит к накоплению гнева, к пассивно-агрессивному поведению. Приводит к вспышкам гнева или психосоматике или злоупотреблению алкоголем (наркотиками). Появляется в детстве, если значимый взрослый слишком контролировал и подавлял.

Схема Самопожертвования бывает у людей с высоким уровнем эмпатии — острой чувствительностью к страданиям других людей. Эта схема часто включает в себя чувство чрезмерной ответственности за других и является близкой к понятию созависимости.
Люди с этой схемой проявляют чрезмерное внимание к удовлетворению потребностей других людей в ущерб своим потребностям. То есть они отдают другим много, не прося или не получая от других ничего или слишком мало, и постепенно истощаются. Поэтому эта схема приводит к психосоматическим симптомам, к навязчивым мыслям, бессоннице, головным болям, проблемам с ЖКТ, хроническим болям или усталости, к депрессии. Приводит к эмоциональной депривации. Эмоции выражать сложно, только гнев накапливается и время от времени прорывается. Гнев не является обязательным для людей с этой схемой, но люди, жертвующие собой ради значимых других и не получающие ничего взамен (или недостаточно) испытывают обиду или негодование.

Эти люди плохо осознают свои потребности, они не понимают что им нужна забота других. Они только отдают, отдают другим, считая их уязвимыми. Свои силы люди с этой схемой переоценивают, да, сил много, но не бесконечно и они больше тратят, чем успевают накопить. А уязвимость других они преувеличивают, решают проблемы за других, «завязывают шнурки» и другие люди не умеют это делать. Люди с этой схемой заботятся о других, но не позволяют другим заботиться о себе.

Начать можно с того, что каждое утро 5 минут думать о своих потребностях в заботе, понимании, защите. Подумать об отношениях с близким человеком: супругом или подругой или взрослым ребенком. Подумать о балансе: кто больше дает, а кто больше берет. И если есть дисбаланс — начать на 1-2% давать меньше, а просить о помощи, даже если она не нужна вам (как тренажер для психики). Вы получите два по цене одного: сами научитесь сохранять энергию и не истощаться и позволите близкому человеку стать увереннее.
Научиться говорить о своих эмоциях, чувствах своим близким, говорить о своих потребностях и желаниях. Начните с микро шага, с одного слова, одного предложения. Эти люди даже жаловаться не умеют, просить о помощи не умеют, поэтому — попробуйте.

Научиться мгновенно не бросаться на помощь сначала будет сложно, но можно научиться делать на 1-5 минут задержку, ремиссию, потом эту ремиссию увеличить до 25 минут. Уже — будет большое достижение, если вы не молниеносно придете на помощь и все сделаете за другого человека, а 25 минут подождете, а потом подумаете делать или не делать, а может быть дать человеку самому справиться и получить удовольствие.

Люди с этой схемой выбирают слабых партнеров, зависимых партнеров или делают их такими, детей своих делают такими. Поэтому это дисфункциональная схема и ее можно изменить. Кто хочет узнать свои дисфункциональные схемы — в первом комментарии будет тест.

Схема самопожертвования всегда глубокая и сложная для изменения. Потому что она появилась и закрепилась в детстве, когда человек почувствовал боль любимого взрослого, или младшего и решил облегчить его страдания. Это был выбор самого ребенка. А ресурсов у психики еще нет, психика тогда принесла в жертву свои потребности, желания.

При схеме Самопожертвования — жертвуя своим временем, силами, жизнью, — человек себя одобряет и подтверждает себе и другим свою ценность. Я смертельно устал — значит я хороший, я кому то нужен/а, меня любят. Если я прошел/прошла через сложности, трудности или отказался/ась от каких-то благ — я молодец.

Запись терапевтической медитации Выбор мозга. Она помогает замедляться, переходить в режим накопления энергии, чтобы решить какие-то задачи, выйти из каких-то проблем. Для нашего удивительного мозга нет барьеров, границ. Все блоки мы создаем сами страхами и напряжением. Но если мозг в ресурсе, он справится и с болью, и с сожалениями о прошлом и страхом и навязчивыми мыслями. Ниже будет аудиозапись

При невротических расстройствах помогает такой парадоксальный протокол: каждое утро 2 минуты думайте о своей проблеме и действиях (мыслях) которые помогают справиться с проблемой. И какие действия и мысли ухудшают проблему. Можно письменно делать, так эффективнее. Покажу на примере панического расстройства. Паника — это проблема. Действия человека обычно — избегать опасных мест, не ходить туда одному, думать о панике, не оставаться одному. Рассказывать часто и всем о своей панике. Потом написать что увеличивает панику. Чаще всего, те же пункты, которые человек делает чтобы избежать паники и закрепляют проблему. Избегание подтверждает страх.

Но это очень сложно понять человеку, потому что лимбический и древний мозг привыкли к этому поведению и не хотят ничего менять. А у человеческого мозга (неокортекса) нет воли и ресурса. Поэтому себе нужно всегда помогать менять поведение микро шагами. Буквально брать себя за руку и соблазнять себя менять поведение, которое дисфункционально. Потом начинаются ментальные изменения, реакции меняются. В мозге происходит разблокировка проблемы.

Покажу на примере страха. Страх — вообще коварен, тем что человек не понимает что он может изменить поведение. Обычно что человек делает в борьбе со страхом — то и поддерживает страх. Как только человек начнет делать по-другому — это меняет мысли и нейрохимию, а значит и состояние.

Со страхом тоже помогают парадоксальные техники. Начните со среднего страха. Если вы боитесь какой-то ситуации — представляйте 5 минут и 5 раз в день эту страшную ситуацию. Или симптом которого боитесь. И две недели. Страх отвалится или симптом изменится (исчезнет) если они психогенные, надуманные мозгом, чтобы получить любимый кортизол. Таких 99%.

Конечно, тревожность может быть органической, когда разрушен миелиновый слой, покрывающий нейроны, или когда есть нарушения анатомического коннектома или нейродегенерация. Но в 99% причина тревожности — психогенная, стресс, работать нужно с мыслями и эмоциями и поведением.

Чтобы изменить любую тревожность и дать себе ресурс, помогает медитация. 7 декабря в 11 ч Москвы проведу в прямом эфире инстаграма терапевтическую медитацию Выбор мозга. Она помогает принять решение и выходить из любой проблемы и улучшает состояние. Запись медитации выложу. В первых комментариях ссылка на инстаграм и ютуб, там много терапевтических медитаций.

Панические приступы нужно не избегать, а изучать, протокол — в предыдущем посте. Они могут быть вызваны страхом панического приступа, или они могут быть как выброс чрезмерной тревожности, накопленной вследствие других неврозов.

Второй шаг — важно чтобы человек попытался не делать то, что он обычно делает со своей проблемой. Это поможет с любым неврозом или вообще с любой проблемой, потому что мы своими действиями и закрепляем проблему. Когда меняем поведение — происходит разблокировка проблемы.

Но при паническом расстройстве человек боится своей паники, панических атак, панических приступов. Это страх паники и избегание страха (мест или одиночества).

Избавиться от панического расстройства можно за 1-2 месяца. Изучение прошлого для этого не нужно. Нужно убрать приступы и это объяснит их причину. Сам по себе страх паники является не логичным, когнитивные подходы не помогают, потому что его запускает глубокий древний мозг.

Поможет не борьба со страхом, а изучение и наблюдение за ним. Тогда человек поймёт что страх не страшный, от него не нужно убегать. Нужно понять что вызывает страдания при паниках. Вызывает страдание поведение, которое человек не может изменить, с которым он борется и которое повторяется.

И это поведение заключается в избегании. Почему человека пугает этот страх? Потому что он его считает опасным, хотя слышал что от паник не умирают. И этот страх смерти или потери контроля, эта иллюзия кажется реальной.

Что человек использует для решения проблемы: человек избегает мест где может случиться паника или избегает одиночества. И как только человек подумает об опасном месте (метро, например) — это запускает панику уже дома, программирует на запуск паники.

Еще человек пытается контролировать симптомы паники, прислушивается к любым отклонениям от нормы. Пульс частый, еще и пот — все это предвестники приступа — и паника гарантировано наступит, если ее ждать.
Люди просят сходить с ними, съездить с ними или посидеть с ними — это программирует панику, если они поедут одни или останутся одни. Люди с паническим расстройством любят говорить о панике и жаловаться — это как подлить масла в огонь.

Любят избавляться от паники транквилизаторами и антидепрессантами, паника уходит, а после отмены паника вернется, если страх остался.

Чтобы избавиться от паники навсегда, нужно заблокировать попытки избегать страх, просить о помощи и жаловаться. Сразу все не получится, это можно сделать постепенно. Что человек использует чтобы предотвратить проблему — то ее и поддерживает.

И нужно изучить свою панику. Для этого завести блокнот паники и ручку и везде носить с собой. Как только начнется ПА, писать в моменте: дата, время, место и всё симптомы, потом мысли и чувства.
Скрупулезная запись симптомов, мыслей приводит к совершенно другим реакциям на страх, отключает страх, потому что рука и ручка включают неокортекс, а лимбическую систему, которая отвечает за страх и весь этот аларм — отключают, потом отключается животный страх в древних слоях мозга.

Что такое паническое расстройство. Это приступы ужасного страха, которые возникают эпизодически. У некоторых — редко, у других — каждую неделю.
Это зависит от того — насколько человек боится повторения приступа.

Приступы паники бывают при многих невротических расстройствах, когда человек разгоняет тревожность мыслями о будущем, боится потерять близких, навязчиво думает о чем-то или совершает навязчивые действия или разочарован в чем-то и истощен. В этих случаях паника выбрасывает избыток тревоги из системы. Многие виды мигрени — это избыток тревоги, высокое давление, нарушение дыхания, аритмия, паника в ЖКТ, боли в мочевом пузыре и т п. Нужно работать с причиной тревоги.

https://yadi.sk/d/lM0Q1_7u6WRq1w

Схема Поиска одобрения часто — гиперкомпенсация схем Дефективности, Эмоциональной депривированности или Социальной отчужденности. Родители обращали внимание не на потребности ребенка, а навязывали свои стереотипы.

Люди с этой схемой подавляют своё Я, подавляют свои эмоции, это ведет к истощению и болезням, даже если есть успех и признание.

Это не вы такой/такая, это такая логика схемы, и это меняется.


Схема поиска одобрения часто идет со Схемой жесткие (завышенные) стандарты. Они обуславливают друг друга. Без Схемы жесткие стандарты человек не может получить одобрения. Про схему жесткие стандарты — в посте 13 ноября.

Людям с этой схемой сложно говорить о своих желаниях (или даже замечать их), сложно выражать эмоции и удовлетворять свои потребности. Проще замечать потребности других и заниматься ими, и ощущать так свою ценность. Свои потребности и удовольствия приносятся в жертву или не замечаются.

Для само терапии можно использовать — Дневник достижений. В течение дня все достижения или интересное и любопытное что заметили, записывайте в гаджет, а вечером все достижения (или интересное что заметили) перепишите в красивый дневник. Каждое достижение пронумеруйте. И из всех достижений дня подчеркните главное достижение дня. А за неделю — главное достижение, событие или впечатление недели.
Потом достижение месяца. И достижение года.

В день таких достижений находите или придумывайте для себя от 5 до 7, потом от 7 до 10, а потом — до 15+.

И начинайте себя награждать, отмечайте любые достижения. Фотографируйте эти моменты или эти места где вы себя поощряете, балуете, где вам было хорошо, чтобы оставалось в памяти и мозг и психика понимали что они молодцы, красавчики, хозяин/хозяйка живут и радуются. Когда вы будете не в ресурсном состоянии — вам эти фото/видео и воспоминания будут помогать.

И конечно, у людей с этой схемой всегда проблемы как найти что-то интересное, любопытное и еще как понять — что это достижение и где их набрать за день 10-15? Поможет такая ментальная конструкция. Вспомните как вы радовались любым шагам ребенка или как радуются мамочки любым успехам ребенка. Ребенок улыбнулся — восторги, ребеночек сказал первый звук — счастье, ребенок начал читать или прочитал стихотворение — фантастический успех. Идеальные родители замечают любой шаг, раздувают его и поощряют. Станьте таким идеальным поддерживающим родителем для себя. Например, дали себе время на завтрак на 1 минуту больше обычного — успех, я молодец. Придумали и что-то сделали для себя — бесподобный успех. Заметили красивый снег на деревьях — фантастическое достижение дня и и д.

И да, такие простые техники, если делать год-другой, дают ресурс и избавляют от неврозов и болезней. Знания спасают жизнь, делают нас счастливыми и молодыми. Под постом будет книга Схема-терапия Дж. Янга. Про Схему поиск одобрения — на стр. 280. Да, книга сложная, современная психотерапия вообще сложная. Но я в постах пишу о простых техниках, которые можно использовать самостоятельно. В первом комментарии будет тест для выявления своих дезадаптивных схем.

При Схеме Поиска Одобрения люди придают чрезмерное значение получению одобрения или признания от окружающих. На удовлетворение своих базовых потребностей и выражения своих эмоций не обращают внимание. Они сосредоточены на реакциях других, а не собственных переживаниях. Всё свое — заморожено. Человек не может одобрить себя сам. Одобрение нужно заслужить, внимание заслужить.
В зависимости от типа психики и темперамента, половина людей с этой схемой хотят всем понравится, хотят соответствовать окружению и быть принятыми. Вторая половина — ищет признания и восхищения, озабочены статусом, внешностью, деньгами, достижениями. Одобрение тем и другим нужно для повышения самооценки.

При ПТСР люди истощены, они легко раздражаются и часто испытывают вспышки гнева. Основные эмоции: гнев, злость, боль, страх и чувство вины, стыда.

Посттравматику можно получить не только на войне, но и в семье, и после катастрофы, операции, болезни, после насилия. Страдают и свидетели трагедий, и родственники жертв.

Депрессивная симптоматика, суицидальные состояния. Потеря смысла, потеря будущего. При тяжелых формах человек перестает общаться даже с близкими и не выходит из дома.

Работа с травмой — это работа с прошлым. Нужно помочь мозгу перенести событие в архив. Работа с настоящим: с эмоциями, с мыслями. Работа с депрессией, работа с будущим. Работа с бессонницей. Люди с ПТСР не верят что все может измениться.

К травме очень тяжело приближаться, часто рану нельзя трогать, пока человек не готов к этому. Рану душевную можно прятать и закрывать, но сможет ли она зажить под «старыми бинтами» и не перейти в «гангрену»? Чтобы вернуться к жизни, рану нужно вылечить.

Конечно, терапию всегда нужно подбирать под психику человека, шаблоны при ПТСР не работают. Нервы у человека оголены, торопиться нельзя, нужно замедляться и человеку и близким и терапевту.

Человеку придется самому себе помогать, стать себе психологом и терапевтом. Понять что жалобы и убегание от своей травмы и контроль мыслей только ухудшают ситуацию.

Чем больше человек отгоняет мысли, избегает их, тем они больше возвращаются, как назойливые мухи.
И человек не в состоянии перестать избегать навязчивые мысли, но он может себе говорить: всякий раз когда я избегаю мысли, страх, я усиливаю их. И их нужно эвакуировать. Главное терапевтическое предписание при травме — Роман травмы: каждый день берите ручку и бумагу и описывайте в мельчайших деталях, как будто вы делаете это в первый раз, все что с вами случилось, все что вам пришлось пережить и вынести. Опишите не только факты, но и все ощущения: образы, звуки, запахи. Каждый день вновь и вновь, пока не отпустит.

ПТСР — посттравматическое стрессовое расстройство — развивается вследствие травмирующего воздействия.
Это событие (травма) делит жизнь на ДО и ПОСЛЕ.

Психика не может отправить в архив, ситуация прокручивается и прокручивается. Мозг не может уснуть и переварить информацию.

Мысли о пережитых событиях 24/7: правильно или неправильно я поступил/а; зачем, почему, за что мне это..

В тяжелых случаях бывают флешбэки, которые могут запускаться триггерами: звуки, запахи, образы. Человек во флешбеке не вспоминает ситуацию, он снова в ней оказывается и переживает весь ужас снова. Пережившие бомбежки могут ночью схватить детей и бежать и прятать их снова и снова.

Сновидения помогают адаптироваться к реальности. У
древних людей было много рисков, сны перерабатывали опыт и помогали подготовиться к опасной жизни.
Самые частые сюжеты снов — погоня и падение с высоты — это два главных риска древних людей.

Сны помогают психотерапии.
В снах много полезной информации.
Под постом будет книга
Ж. Ромэ Словарь символики сновидений.

Если снятся кошмары или один и тот же кошмар — это мозг не может справиться с шокирующим впечатлением. И мозгу нужно помочь. Психологи обычно используют техники эмоционального моста и рескриптинга. А сам человек может ментально или письменно погружаться в кошмар или страх по расписанию 25 минут. Нужно развивать сюжет и дойти до последствий страха и того места, когда бояться уже нечего, потому что все самое страшное позади. Погружение в кошмар день за днем 7-14 дней выхолащивает страх. Бояться больше нечего, произошла адаптация или переработка, которую мозг не мог сделать сам, застрял в ловушке.

Дети могут рисовать свои страхи и они исчезнут постепенно.

Когда мозг не может справиться с шоком, начинается бессонница и поэтому запускается ПТСР. Это актуальная тема, пост травматический синдром можно получить не только на войне, и в семье, после болезни и т д. Напишу завтра про него.

После поста о сне было много вопросов про сновидения.

Во время быстрой фазы сна происходит естественная психотерапия, мусорная информация вычищается, а сновидения амортизируют переживания и избавляют от стресса.

Схемы — это не расстройства, это ловушки, но если они глубокие и их много, они приводят к расстройствам личности или невротическим расстройствам, или к болезням. Многие уже оставляли в комментариях свои схемы, есть 18 дезадаптивных схем. Если нет сложного расстройства личности, человек может и сам многое изменить или понять в себе и стать счастливее. Начнем с простых, потому что сразу разобраться со сложной схемой дефектности например, не получится, завалы нужно разобрать сверху.

Самые частые схемы на пост советском пространстве — жесткие стандарты и поиск одобрения. Они как раз появляются чтобы компенсировать схему дефективности, нивелировать ее.

Схему Жесткие (завышенные) стандарты люди часто осознают, но не считают проблемой и ничего с ней не делают. В результате терапии (или само терапии) человек может разотождествиться со схемой, понять что это не он такой, это прошивка психики такая. И вы не виноваты, это психика стала такой и поэтому может измениться. Эта схема коварна тем что человека доводит до истощения и болезней.

Люди со схемой Жесткие стандарты не умеют получать удовольствие от процесса и результата. Только чего-то достигли, сразу побежали работать, тащить что-то, кого-то к новой цели. Они как белка в колесе и дома и на работе.

И еще эти люди боятся и жалеют тратить деньги и ресурсы на себя. Если что-то не удалось, будут жалеть всю жизнь. Если случился развод — все пропало и будут вспоминать десятки лет. А можно просто задавать себе вопрос: я счастливее когда вспоминаю поражение или когда использую этот опыт? Успех всегда состоит из этапов, включая поражения. Говорите после неудач: Я так и хотел/а.
Чтобы пружина психики постепенно разжималась, разрешайте себе и другим нарушения правил. Начните с микро доз и увеличивайте. Например, разрешите себе (и другим) опаздывать на 1 минуту, потом на 2. Разрешайте себе хаос, но постепенно по миллиметру. И конечно планируйте и давайте себе удовольствия любые и каждый день.

У людей со схемой Жесткие стандарты изощренный Внутренний критик, критикует всех. Ему нужно давать 15 минут каждый день место и время ментально или письменно, выписывая все. А в течение дня его грубо отправлять приходить по расписанию.

Про схему Поиск одобрения напишу на следующей неделе. А завтра напишу про сновидения и кошмары (ПТСР). Кто хочет разобраться в ловушках психики, ниже будет книга Д. Янга Прочь из замкнутого круга.

Детьми мы усваиваем убеждения наших взрослых, усваиваем определенное поведение и воспроизводим его. Даже если эти убеждения и поведение мешают нам. Люди даже травмы и боль могут воспроизводить, навязчиво повторяя негативное поведение. Мы и во взрослой жизни умудряемся создать условия, удивительно похожие на те, что навредили нам в детстве. Потому что схемы или ловушки психики закреплены в глубоком мозге, а мы безуспешно пытаемся изменить их мышлением.

Схемы психики содержат воспоминания, эмоции, мысли и телесные ощущения. Они бывают полезные и не полезные (дезадаптивные). Последние можно обнаружить и изменить. Обнаружить — с помощью теста, я его опубликую снова в первом комментарии.

КАК НАЧАТЬ СПАТЬ?

Во время сна мозг очищается не только от ненужной информации, но и от биологического мусора — метаболитов, накопленных за день. Избыток этих белков в мозге приводит к ухудшению памяти и дрожанию рук.
У людей с хронической бессонницей повышена активность структур «эмоционального мозга», в то время как в префронтальной коре снижается активность, и человек становится тупым и нервным.

Снотворные препараты увеличивают продолжительность сна, но не обеспечивают глубокий сон. А через какое-то время они перестают действовать и человек оказывается у разбитого корыта — проблема та же, но глубже. Поэтому не нужно откладывать решение проблемы сна.
А изучить и понять почему бессонница и какого типа.

С чего нужно начать — отрегулировать расписание, вставать и ложиться в одно и тоже время. Акцент на подъем, даже если не выспались, вставайте 2 недели в одно и тоже время, отход ко сну подстроится. И давайте себе оптимальное время для сна. Не пугайте свой древний мозг: ой, я не усну, буду разбитой, — тогда он точно не уснет, лучше скажите: хочешь спи, хочешь не спи. Гаджеты за час до сна придется убирать, они перевозбуждают мозг.

Перед сном лучше замедляться или читать что-то заумное на бумаге или делать медленно что-то скучное по дому 50 минут, то что не любит ваш мозг (гладить, прибирать, только медленно).

Если был стресс, мысли, эмоции нужно эвакуировать, писать 20-30 минут эмоционально заряженные мысли на бумагу и вы освободите голову, поможете мозгу успокоиться. Это ответственность человека: сам накрутил, сам может и эвакуировать.


Если вы просыпаетесь ночью и не можете уснуть, лежать без сна в постели часами — поддерживать бессонницу. Лучше встать, и делать час какую-то работу по дому, которую не любит ваш мозг. Целый час и очень медленно гладить, стирать пыль или прибираться в шкафу. А потом сказать мозгу: дорогой, хочешь спи, хочешь не спи, но если за 30 минут не уснёшь — снова будем гладить. Мозг смертельно не любит скуку и рано или поздно он выберет между скукой и сном — сон. Даже в сложных случаях, когда люди не спали годами, требуется 3-4 ночи для восстановления сна.

За сон отвечает древний мозг, он слов не понимает, только мягкая манипуляция и дрессировка скучными нудными занятиями и мозг выберет между скукой и сном — сон. В это не нужно верить или не верить, это не религия, это физиология — скучные занятия за час снимают тревожность и мозг захочет спать.

Бессонница бывает разная: человек не может уснуть, или просыпается ночью и не может уснуть; или рано просыпается и чувствует себя разбитым. У некоторых бывают все типы бессонницы. Бывает бессонница ситуативной, а бывает — хронической: сон тревожный, а глубоких фаз — дефицит.

Если человек плохо спал одну ночь — всё сложно и нервно. А если это хроническая проблема — то система становится хрупкой и разрушается.

Во время быстрой фазы сна мозг вычищает ненужную информацию. Потом он переходит в глубокую фазу и начинает восстанавливать проблемы в каждой системе, которые человек сделал стрессовыми реакциями. И мозг восстанавливает сам себя во сне, очищаясь и от биологического мусора.

Запись медитации Сон. Она поможет расслабиться, замедлить психику и нервную систему и наполниться энергией, чтобы запустить процессы восстановления и адаптации, то есть здоровья мозга и тела.
В медитации мы приближаемся к естественному дыханию.
Когда мы спокойны, мы можем отправиться позже, а прибыть раньше и туда куда хотели. В конце этой медитации использован архетипический сон К. Юнга. Ниже ⬇️ будет аудио запись медитации.

Гневом можно научиться управлять и не страдать и не болеть. Гнев бывает двух видов: горячий импульсивный, когда человек молниеносно реагирует на какую-то неприятную ситуацию и выливает гнев на других. И бывает холодный гнев (обиды, вина, злопамятство).

Действительно эффективные и простые практики в работе с гневом есть у профессора Роберты Миланезе. Кратко поделюсь ими.

Человек с гневом любит жаловаться. Жена например мужу жалуется на начальника каждый день. Подруге жалуется на мужа, а злость от этого только растет. Необходимо — блокировать жалобы и не раскачивать гнев. А умные люди любят рассуждать: злиться не рационально, человек не изменится. Такие люди накапливают злость и злятся на себя, за то что не могут подавить злость.

Но самый опасный гнев — не взрывной горячий гнев, а холодный гнев: обиды, чувство вины и злопамятство. Он длится годами и смешан с болью, проявляется навязчивыми мыслями, а выливается в сложные болезни.

Начать нужно с принятия того что я злюсь и наблюдать когда гнев возвращается и возвращается, что он хочет сказать мне. Почему я раздражаюсь? Может быть я все время трачу на обязательства и нет места для удовольствия? А может гнев хочет сказать что нужно поменять что-то в отношениях?

И если человек как губка впитал в себя слишком много гнева, для начала нужно вылить из себя этот гнев в письмах к человеку который вызвал гнев, не стесняясь в выражениях, а потом порвать. Такие письма гнева можно писать и себе и другим, и болезни и ситуации. У этой техники 2 функции: вылить гнев и второе — мы можем переработать наше восприятие гнева, восприятие ситуации и человека, а не просто выпустить пар. Это нам поможет увидеть ситуацию другими глазами и отпустить.

А 2 ноября в 11 ч Москвы проведу в прямом эфире Инстаграма медитацию Сон (гипобиоз — состояние покоя), она поможет замедляться и тормозить психику, запускать парасимпатику и наполняться энергией и запускать процессы восстановления и адаптации. Запись медитации выложу. В комментарии ссылка на Инстаграм.

При депрессии ведущие эмоции — боль и гнев, страх тоже есть, но меньше. И следовательно, работать нужно с болью и гневом. Гнев сильнее и он часто на поверхности и не дает, как застрявшая пробка освободиться от боли. Или как корка на гнойной ране, не дает выпустить боль-гной. Много гнева, раздражения, злости, обид бывает и без депрессии, потому что жизнь очень сложная, особенно, в последние годы, много накопилось.

Видов депрессии сотни. Часто в основе депрессии лежит разочарование, когда разрушены иллюзии: в себе, других или мире. Иллюзия — разочарование — депрессия. Депрессия может начаться как вторичная из-за того или иного невротического расстройства ПА, ОКР, ипохондрии, ПТСР, навязчивых мыслей, неположительных эмоций, после психотических расстройств; нарушения сна, нарушения режима питания, когда человек слишком много на себя взвалил и тащит на себе. После изнуряющих болезней (как рак, ковид) после измен, потери близких. Бывает депрессия с детства, чем раньше началась — тем сложнее поддается изменению.

Если истощение началось — люди ведут себя (обслуживают) эту проблему двумя способами: или замедляются и живут в какой-то трясине, или суетятся (психомоторное перевозбуждение). Или становятся молчаливыми или болтливыми, жалуются на что-то или просто говорят и говорят. Но у тех и других прокрастинация, усталость или боль. Некоторые пытаются от усталости убегать в новые проекты, берут десятки лекций, записываются в зал, сидят в гаджетах, любым способом нагружают себя, лишь бы не столкнуться со своими чувствами.

Ведущие эмоции: боль (страдания, слёзы, уныние) или гнев (раздражение, злость, обиды, злопамятство). И всегда те или иные навязчивые мысли. Часто нарушение сна: бессонница или нет глубокого сна. Про сон напишу отдельно, как начать спать.

А начать нужно с навязчивых эмоций и мыслей. Депрессивный человек всегда обсессивный, навязчивые мысли 24/7, человек отказался от действий, но не отказался от мыслей. И если человек начнет эвакуировать мысли на бумагу, уже через две недели станет легче, а энергии станет больше.

От боли (уныния) и депрессии убегать не нужно, нужно 30 минут в день по расписанию погружаться в нее письменно или ментально и страдать: почему это со мной произошло? Когда это закончится? Перебирать или описывать все страдания и разочарования. Психика хочет быть в этом 24/7, а вы дайте ей быть по вашей инициативе 30 минут в день, а потом выходите из страданий и боли, можно умыться и улыбнуться в зеркало и заняться другими делами. Психика настрадается за месяц и не захочет больше.

Если много гнева и раздражения — им нужно научиться управлять, завтра напишу как.

А 2 ноября в 11 ч Москвы проведу в прямом эфире Инстаграма медитацию Сон, она поможет замедляться и тормозить психику, запускать парасимпатику и наполняться энергией и запускать процессы восстановления. Запись медитации выложу.

В прошлом посте я публиковала тесты на тревожность и депрессию. Они связаны, когда тревожность запускается — она приводит к истощению нервной системы, иммунной системы и остальных систем. Депрессивное расстройство маскируется, половина людей испытывая уныние, усталость, бессонницу, не понимают что у них депрессия. Половина людей приходит с запросом: муж достал, хочу развестись, с детьми проблемы, с родителями тоже, работа надоела, страна надоела, погода ужасная и вообще жить не хочется. А хочется плакать, сил нет, злит и бесит всё, и вообще ничего не хочется, только шоколада. Или экзистенциальная грусть, и навязчивые мысли, жалобы.

ТЕСТ НА ДЕПРЕССИЮ Бернса.
Оцените частоту проявления у вас каждого из нижеуказанных симптомов в течение последней недели, включая сегодняшний день. При этом используйте для оценки каждого симптома один из наиболее подходящих вариантов: 0 – ни разу; 1 – иногда; 2- умеренно; 3 – часто; 4 – крайне часто.

1️⃣ Вам грустно или вы в плохом настроении;
2️⃣ Чувствуете грусть, удручены;
3️⃣ Чувствуете желание расплакаться, слезливость;
4️⃣ Чувствуете уныние;
5️⃣ Испытываете чувство безнадежности;
6️⃣ Имеете низкую самооценку;
7️⃣ Испытываете чувство собственной ничтожности и непригодности;
8️⃣ Испытываете чувство вины или стыда;
9️⃣ Критикуете или обвиняете самого себя;
1️⃣0️⃣ Испытываете трудности с принятием решения;
1️⃣1️⃣ Чувствуете потерю интереса к членам семьи, друзьям, коллегам;
1️⃣2️⃣ Испытываете одиночество;
1️⃣3️⃣ Проводите меньше времени с семьёй или с друзьями;
1️⃣4️⃣ Чувствуете потерю мотивации;
1️⃣5️⃣ Чувствуете потерю интереса к работе или другим занятиям;
1️⃣6️⃣ Избегаете работы и другой деятельности;
1️⃣7️⃣ Ощущаете потерю удовольствия и нехватку удовлетворения от жизни;
1️⃣8️⃣ Чувствуете усталость;
1️⃣9️⃣ Испытываете затруднения со сном или, наоборот, слишком много спите;
2️⃣0️⃣ Имеете сниженный или, наоборот, повышенный аппетит;
2️⃣1️⃣ Замечаете потерю интереса к сексу;
2️⃣2️⃣ Беспокоитесь по поводу своего здоровья;
2️⃣3️⃣ Имеются ли у вас суицидальные мысли;
2️⃣4️⃣ Хотели бы вы окончить свою жизнь?
2️⃣5️⃣ Планируете ли вы навредить себе?

Если у вас тест на депрессию показал сумму больше 25 — у вас есть депрессивная симптоматика. 50 — средняя симптоматика.

Депрессивное расстройство маскируется, половина людей испытывая уныние, усталость, бессонницу, не понимают что у них истощение. Пишите свои баллы в комментариях, а про депрессию я напишу на днях.

ТЕСТ Лихи показывает есть ли тревожность. Сумма 8-10 — городская норма, но нужно научиться расслабляться.
Посчитайте сумму тревоги за прошедшую неделю:
⠀
0 баллов – нет; 1 балл – единичные случаи; 2 балла – иногда; 3 балла – было постоянно
⠀
1️⃣ Дрожал(а)
2️⃣ Не мог(ла) расслабиться
3️⃣ Беспокоился (лась)
4️⃣ Быстро уставал (а)
5️⃣ Головная боль
6️⃣ Не хватало воздуха
7️⃣ Кружилась голова
8️⃣ Частое мочеиспускание
9️⃣ Потливость (не зависящая от жары)
1️⃣0️⃣Сильно стучало сердце
1️⃣1️⃣ Изжога, расстройство желудка
1️⃣2️⃣ Легко раздражался (лась)
1️⃣3️⃣ Легко пугался (лась)
1️⃣4️⃣ Плохо спал (а)
1️⃣5️⃣ Много волновался (лась)
1️⃣6️⃣ Не мог (ла) контролировать волнение
1️⃣7️⃣ Не мог (ла) сконцентрироваться

Тревога — это реакция, мобилизация организма на угрозу, опасность. Если человек что-то делает и разбирается с угрозами, тело и мозг успокаиваются. Если человек ничего не делает, только думает об опасностях, его мозг и тело всегда мобилизованы — он всегда тревожится, надпочечники выбрасывают и выбрасывают кортизол в кровь. Мозг привыкает к кортизолу и сам разводит человека на выдуманные опасности.

Если есть тревожность — есть неположительные мысли и страх. Навязчивыми мыслями человек пытается решить проблему тревожности (своей вечной мобилизации). И пытаясь решить, по сути, ее обслуживает и поддерживает. Та стратегия, которая не помогает, но применяется, она усугубляет проблему, делая из проблемы патологию (то что приносит страдания).

Не важно почему появились навязчивые и беспокойные мысли. Может быть были или есть финансовые проблемы, проблемы с партнером или детьми, страх за близких, страх болезни, страх что что-то неприятное повторится и т д.


Стратегии поведения или попытки решения проблемы тревожности всего две: проваливаться в них, думать и накручивать или отвлекаться от них, убегать от них. И в этом современный человек преуспел. Отвлекает работа, трудоголики этим и заняты. На втором месте — думскроллинг, гаджеты, сериалы, прослушивание многочисленных лекций, курсов, непрерывное обучение чему-то. Изучение проблемной темы в интернете, прослушивание аудио книг и т д. Это когда-то помогло и человек продолжает использовать и убегать.

Если неприятная ситуация случилась несколько месяцев назад, а человек думает об этом все еще, проблема в ситуации или в том, что человек не отпустил? Конечно, проблема — навязчивость, обсессивность, которая вынуждает лимбическую систему подстегивать надпочечники.

Нужно понаблюдать за собой и заблокировать все что поддерживает тревожность: разговоры об этом, жалобы, поиски в интернете. Обязательно соблюдать режим сна и отдыха и кормить мозг по расписанию 3 раза. При дефиците сна и глюкозы, мозг может тревожиться и без других проблем.

И нужно обязательно эвакуировать, а не избегать накопленные неположительные эмоции и мысли. 30 минут в день писать рукой все что беспокоит и не перечитывать. В течение дня, когда мысли прибегают, наплывают, говорить им: приходите по расписанию и я вас запишу, чтобы ничего не забыть, поэтому приходите по расписанию.

Понаблюдайте как вы избегаете беспокойные мысли: работа, гаджеты или еще что-то?

И если хотите избавиться от тревожности за несколько недель, а не жить с ней до депрессии, давайте себе 15-25 минут в день быть в тревоге, то есть перед тем как наброситься на гаджет, понаблюдайте тревогу, усильте ее и будьте в ней. Если начнете симптомом управлять и наблюдать его — он отвалится через 2-4 недели.

Если с тревожностью не разбираться, она будет выбрасываться ПА, СРК, повышенным давлением, ОКР, ипохондрией и т д, и будет истощение (вторичная депрессия). Про виды депрессий и бессонницу напишу дальше.

Вы можете в любой момент изменить траекторию будущего, независимо от того что с вами случилось в прошлом.
И проблема и решение проблемы полностью находятся в руках человека.
Решение проблемы — это изменение в системе. Но не любое изменение есть решение проблемы. Просто навязчивыми мыслями изменить проблему нельзя. Только действия, новое поведение запускает новый психо-эмоциональный опыт, и в системе запускаются изменения. Патологический гомеостаз нарушается. Наступает разблокировка проблемы. А потом необходимо закрепить результат и создать новый здоровый гомеостаз (равновесие). Покажу на примере тревожности, как изменить патологическое равновесие и научиться регулировать систему.

На психику влияет биология и биография. Поэтому на тип своей психики, на темперамент мы повлиять не можем, а на ее прошивку (схемы) повлиять можем. Схемы бывают полезные и неполезные (дезадаптивные). Дезадаптивные схемы возникают тогда, когда была нарушена какая либо потребность. Основная потребность ребенка — в принятии и любви.
Свои неполезные схемы можно узнать с помощью теста. Ссылка на тест есть в комменте под предыдущим постом.

Любые схемы можно поменять, некоторые быстрее, некоторые сложнее, но всё можно поменять что мешает жить. Для изменения прошивки психики —эффективнее всего схема-терапия. Да, она сложнее и изощреннее чем те школы, на которые она опирается, но если ее свести к простому алгоритму, то — валидация (принятие) эмоций, чувств и рескриптинг (перезаписывание ситуации).
Вы можете вспомнить, что вас расстроило за последние дни или недели. Валидировать, то есть принять свои чувства: я был/а раздражен/а, злилась, обижен/а — но это нормально в той ситуации, это было несправедливо по отношению ко мне. Потом убрать с экрана сознания действующих лиц актуальной конфликтной ситуации, но оставить аффект и усилить и вспомнить, когда эти же эмоции были в детстве, когда вы ощущали подобное. Потому что травмы повторяются в одной логике и нарастающим итогом, и поэтому это можно изменить.
Вы можете спросить себя, а чего бы мне хотелось в той ситуации или в чем был дефицит: в любви, внимании, в заботе, в справедливости..

А потом придумать счастливый финал. Любой, даже фантастический: волшебник появился и расколдовал злых родителей. Они стали добрыми и веселыми и стали прыгать вместе и смеяться.
Психике все равно было это или вы придумали и закрыли гештальт, а сердце успокоилось.

Рескриптинг можно делать в воображении или письменно (переписываем негативную ситуацию из прошлого 7-14 дней), пока не станет скучно или смешно. Если травма была болезненной, в рескриптинге мы ее предотвращаем. Если не настолько болезненной, например, родители обещали поехать в зоопарк или что-то купить, но не сделали. Можно представить, как мама или папа извиняются и исполняют желание. А вы радуетесь.

Базовый уровень валидации: проговариваете то что чувствуете: меня ситуация разозлила, расстроила. Любой человек в этой ситуации испытывал бы подобное. А потом спрашивайте себя, чтобы я хотел/а в той ситуации. И в рескриптинге даете это себе.

Дезадаптивные схемы приносят страдания и еще приводят к тем или иным неврозам, депрессиям и соматическим болезням. Если есть симптоматика невротического расстройства — сначала нужно убрать эти симптомы, а потом вмешиваться в прошивку психики. Основной симптом невроза — тревога, как с ней работать напишу в понедельник.

Наша жизнь больше предопределена будущим, чем прошлым. Мы не можем изменить факты прошлого, но можем изменить свое отношение. И можем повлиять на свое будущее.
Идея того что я хочу реализовать что-то в будущем, запускает наши действия в настоящем.
Если считать что родители или супруг виноваты в ваших проблемах, это — подписать себе пожизненный приговор, страдать и ничего не менять. Если взять ответственность за свои страдания на себя, значит — можно изменить свое поведение, мысли и эмоции (прошивку психики) и свое будущее. И можно перестать страдать. Нас никто не приговорил, а мы ответственны и за создание проблемы и за ее решение. На наши реакции влияют мысли/эмоции (схемы).

Дезадаптивные схемы — это саморазрушительные эмоциональные и когнитивные паттерны, которые зарождаются в детстве и повторяются на протяжении всей жизни. Некоторые сделали тест и выложили в комментариях. Об отдельных схемах и как их изменить я напишу позже. А начинать нужно с Внутреннего критика, паразита, который человека истощает, он есть всегда, но может маскироваться.

Внутренний критик (паразит/террорист) капает все время на мозг: ты не норм, делаешь мало, или ничего не делаешь, нужно больше, лучше, ты плохая мать/дочь…Есть еще более жуткие и карающие конструкции в прошивке психики, но это симптом, он меняется.
Нападение на других или себя обходится себе дороже: все системы в мобилизации, нейрохимия стресса 24/7 в системе, плохое настроение или истощение обеспечено, человек стрессирует себя сам, потому что когда-то его стрессировали взрослые.

Требовательный критик самый незаметный и люди не понимают, что это критик. Требовательный критик: ты должна, это в твоих интересах. Это не осознается как критика, октава не яркая. Могла бы и получше — это тоже критика. Идея не в том: прав критик или не прав, идея в том — корректен он или нет, что он вызывает? Если вызывает только боль, фрустрацию и отчаяние — он не для поддержки это говорит. Отличать критика можно по внутреннему дискомфорту, после него всегда гадко на душе. Внутренний критик действует как аутоиммунное явление, он незаметен, защитники его пропускают. Поэтому: Стоп! Проваливай! Твое время завтра по расписанию. И давать ему трибуну 5 - 10 минут в день ментально или выписывать его тезисы, лучше утром, а потом: Проваливай! В течение дня как только вылез, проявился, не вступайте в диалог: твое время утром, приходи утром по расписанию. Чем грубее посылаете — тем лучше.

Нет страшнее зла чем ложь с элементом правды. Такой лжи противостоять очень сложно, потому что там есть правда. Различать когда критик маскируется под заботливого родителя, например: ты просидела в телефоне 2 часа и не отдохнула. Здесь некорректная забота.
Критику без разницы сидели вы в телефоне или нет, главное — вызвать у вас боль, разочарование, фрустрацию, поэтому не дискутируйте, отправляйте по расписанию. Зачем вы сидите в телефоне, или зачем на кого-то кричите или набрасываетесь на еду, какие потребности вы этим закрываете — это другой важный вопрос. Поэтому начните сначала с наблюдения за эмоциями и блокировкой крикика и у вас появится ресурс, силы на свои потребности. Кто хочет узнать свои дезадаптивные схемы — ссылка на тест будет в первом комментарии.

Под прошлым постом я давала ссылку на тест, каждый может понять свои дезадаптивные схемы психики. Схемы это прошивка психики, проявляются мыслями/эмоциями. Схемы могут быть положительными или отрицательными, адаптивными или дезадаптивными. Формируются в детстве и позже. Некоторые схемы, которые развиваются в результате токсичного опыта, пережитого в детстве, могут привести к личностным расстройствам или невротическим и соматическим расстройствам. Но знания помогают здоровью. Сейчас много изощренных психотехник, чтобы помочь себе. Схема-терапия — дочь КПТ и гештальт терапии и эффективнее в психотерапии современных расстройств. Выше есть техника как замечать свои эмоции, с этого можно начать.

Почему появляются тревожные состояния и эмоционально заряженные мысли и напряжение в теле? Вы в этом не виноваты, жизнь очень сложная. Психика наша не готова ко многим изменениям. Она даёт сбои, и ей нужно помочь. Лучший инструмент — медитация. Медитация Безопасное место — это релаксация по Джекобсону с элементами простых техник из схема-терапии, их можно делать перед сном. Вспомнить все болезненные эмоции за день и трансформировать их в сострадание и заботу, внимание к себе.
Медитации и замедления помогают изменить нейрохимию мозга, запустить тормозящий эффект в коре головного мозга. А отдохнувший мозг всегда эффективнее, а здоровая нейрохимия меняет мысли и эмоции.
Ниже аудио запись

Можно научиться понимать свои укоренившиеся паттерны мышления и связанные с ними эмоции и поведение (схемы). А потом менять мышление и неполезные эмоции и поведение.

Все мы являемся собранием различных состояний которые проявляются в разные моменты. И часто, когда мы устали или в стрессе, мы реагируем неадаптивно, но можно это изменить и реагировать по-другому и не страдать. Потому что страдать не полезно, а кому нравится — это тоже расстройство и выбор человека.

Очень многое человек может сделать сам. Положительные и отрицательные переживания детства формируют эмоциональные реакции взрослого человека. Свои отрицательные эмоции хорошо бы осознавать и понять их причины. В разное время человек ощущает себя по-разному: может себя чувствовать здоровым и отдохнувшим, в другое время — уязвимым и печальным. Иногда быть эмоционально-холодным и вообще ничего не ощущать.

Для изменения любой деструктивной схемы (мысли/реакции) есть много эффективных методов. Сначала нужно понять эти схемы, сделав тест. Тест будет в первом комменте. А потом можно с ними работать. Пишите пожалуйста в комментариях свои схемы и я напишу как с ними можно работать и избежать психологического неблагополучия и боли. Кто хочет понять как эти схемы (прошивки нашей психики) заводятся и закрепляются и формируют личность —под постом будет книга об этом.

А начать прямо сегодня можно с простой и эффективной техники, которая еще поможет уснуть. Вспомнить перед тем как засыпаете все неприятные ситуации за день от конца к началу дня. Принять все свои чувства и быть к ним терпимыми, то есть милосердными и сострадательными к себе. Принять свой гнев, ярость, несдержанность, разочарование, или печаль, или незащищенность, одиночество, отверженность или еще что-то. И сказать себе: я не виноват/а, мои эмоции были нормальны, мои реакции оправданы в этой ситуации. Я себя никогда не оставлю, не предам, а буду всегда любить и защищать. А потом на несколько минут погрузиться в воспоминания когда вам было хорошо, тепло, комфортно. Это еще проще сделать в медитации.

5 октября в 11 ч Москвы проведу в прямом эфире инстаграмма терапевтическую медитацию Безопасное место, она расслабляет то что сложно расслабить, помогает освободиться от негативных и болезненных эмоций и наполниться здоровой нейрохимией и запустить тормозящий эффект в коре. Да, мы реагируем на всё стереотипно, но еще это зависит от нейрохимии мозга и на сколько он в ресурсе или истощен. Запись выложу сюда.

После последнего поста некоторые нашли у себя нарциссические черты, это нормально, они есть у всех, но расстройство личности — это другое. Нарциссы редко встречаются в популяции, люди их путают — с пограничным расстройством или другими расстройствами. Сейчас ПРЛ встречается чаще. На расстройства тоже есть мода. В прошлом веке модной была истерия, сейчас ее меньше. А чаще — пограничное расстройство личности (ПРЛ). Пограничники страдают и сами и близких доводят до истощения. Поэтому у них мало друзей, да и близкие от них убегают. Про ПРЛ напишу, но многие с ними никогда и не встретятся в жизни. А большинство людей страдает — от своих деструктивных эмоций. И что с ними делать, как менять?

Абсолютно нормальной личности быть не может, потому что это индивидуальный набор качеств и он неповторим. А норма — это средне статистическое значение, то есть абсолютная серость. И люди отличаются друг от друга не отдельными чертами, а системой.

Например, у всех есть параноидные черты (без них мы не сможем защищать себя), но если они чрезмерны — человек страдает. У всех есть шизоидные черты (когда хочется побыть одному), но если они чрезмерны, человек избегает общество. У всех есть черты эмоциональной неустойчивости время от времени. Если все время — человек страдает. У всех есть нарциссические черты, кто стремится быть на высоте, кто любит внимание окружающих. Это помогает развиваться. Эти черты есть у всех, вопрос баланса и насколько гибко мы их можем использовать.

Когда человек находится в кризисе, какие-то его черты преобладают. Этот акцент на какую-то часть называют акцентуацией личности. Человек в стрессовых ситуациях действует стереотипно, и если человеку это не нравится, он может это изменить.

А если человек не просто поступает с каким-то акцентом, а не может не поступать так, потому что эта черта доминирует — это психопатология. Это особенность развития психики. Человек поступает в ситуациях стереотипно уродливо и не может ничего сделать с собой. Кто-то ведет себя асоциально и легко нарушает нормы. Кто-то не может не реагировать эмоционально взрывно и на всех нападает. Кто-то требует непрерывного восхищения и признания. Любые сомнения в их величии вызывают бурную реакцию. Они склонны к манипуляциям, склонны делать окружающих зависимыми от себя.

Нарциссическое расстройство характеризуется устойчивой моделью поведения с чувством собственного величия, потребностью в восхищении и отсутствием эмпатии. Если такой человек общается с кем-то, он буквально снисходит со своего пьедестала или ему что-то нужно от вас. Такие люди ищут неограниченной власти. Верят в собственную уникальность. Эксплуатируют окружающих. Подчиняют окружающих.

У нарцисса два полюса: Я — идеальный/я — никто. Если я добился успеха и мне подчиняются — я великий, если мне не хотят подчиняться, я не добился ничего — я ничтожество. Нарцисс идеализирует людей, обесценивает и отвергает. Цикл нарциссических отношений: Сначала бомбардировка любовью, идеализация чувств и отношений, потом обесценивание, потом отвержение и цикл за циклом. Это схема любых зависимых отношений.
Характерна непереносимость критики, слабая эмпатия и аутоэротизм.

Сейчас любят давать ярлыки и диагнозы своим партнерам. А юные люди любят и себе придумывать расстройства, чтобы не быть нормальными, а выделяться в толпе и получать внимание.

Но жизнь с настоящим нарциссом травматична и опасна. Они профи в абьюзе и газлайтинге. Абьюз — насилие, угрозы, шантаж. Газлайтинг — манипуляция жертвой, перекладывание вины, запутывание. Как правило, они могут обвинять в абьюзе и газлайтинге своего партнера, сводя его с ума.

Конечно, нормальные партнеры тоже любят обвинять друг друга в газлайтинге и нарциссизме (это сейчас модно) и создают себе трудности. Но жизнь с нарциссом — это не трудность, а патология и страдание.

Жертвы настоящих нарциссов, которые живут с ними долго и страдают, но и поддерживают патологию. Они верят что рано или поздно спасут нарцисса и ждут от него благодарности. Надеются и идеализируют нарцисса, а себя обесценивают. По сути, это тоже нарциссические черты.
Такая пара живет в колебании: идеализация/обесценивание. Вот с этими колебаниями и работают в терапии.

Нарциссизм — расстройство личности. Личность имеет разные качества: интеллектуальные, морально-волевые, социо-культурные — выражены в особенностях восприятия себя, других и в поведении. Личность формируется непрерывно и зависит от биологии и биографии.
Темперамент — это биология, это скорость реакции нашей нервной системы. Но это еще не всё. Ребенок растет и узнает что такое хорошо и что такое плохо. Ребенок пытается подстроиться к изменениям — адаптироваться. И к 10 годам установки взрослых присваиваются ребенком.
У личности есть черты: Склонность к демонстрации своих эмоций или все переживать внутри. Склонность к действиям или к размышлениям. Склонность к тревоге или решимости.

Эмоциям нужно помочь выйти: слезами, криком, писаниной на бумаге, работой со специалистом — кому что помогает.

Как работают с изменами. Если измена случилась — это данность, изменить нельзя. А можно изменить: как мы себя ведем и чувствуем и живем в этой ситуации.
Эмоции тоже: боль, гнев, злость, страх. Эмоциям нужно дать выход. А потом изменить восприятие ситуации, и эмоции будут другие.

И обычно психолог спрашивает жену или мужа, которым изменили: представьте, что прошло несколько месяцев, что бы вы хотели — сохранить семью или нет? Женщины и мужчины изменяют примерно одинаково. Допустим, что изменили женщине и она хотела бы сохранить семью. Тогда, очевидно, что нужно простить мужа и объединить семью. Если вы не объедините семью — это ваша вина, а не вина мужа, потому что он ошибся. А власть объединить или разделить вас — в ваших руках. Если простите его — продемонстрируете всем что значит любить. Это безмерно трудно. Но подумайте: что вы выбираете — приговорить мужа навсегда за ошибку (и разъединить семью) или простить и сохранить семью и любить несмотря на ошибку? Что вам важнее: приговорить мужа и разрушить семью или простить и сохранить семью?
Вы не жертва, вы имеете власть или разрушить или сохранить семью.
Риски измены есть всегда. Поэтому жене нужно сообщить мужу что если он еще раз изменит, значит он разрушит семью. Если жена прощает, она перекладывает власть сохранения семьи на мужа. И кто прощает очевидно сильнее того кого простили. Жена может сказать мужу: ты был глупым и слабым поэтому изменил, и я прощаю твою глупость и слабость и верю что ты будешь более умным и более сильным, но если ты мне изменишь снова, ты подтвердишь что ты еще более глупый и слабый. А с глупым и слабым мужчиной я не хочу быть вместе.

У людей есть власть сделать выбор в этой ситуации. И логика такого разговора изменяет восприятие ситуации и боль уходит, а злость и гнев можно использовать на действия.

Терапия идет по трем уровням: принятие ситуации, что делать и как управлять эмоциями.

Пишите пожалуйста вопросы, кто не знает как справиться с эмоциями.

В прошлом посте писала про боль и техники работы с болью. И задали вопрос что делать с эмоциональной болью. Что можно делать покажу на двух примерах: смерть и измены.

Сначала понять: ситуация которая вызвала боль, имеет решение или нет. Если у ситуации нет решения — это данность. Если решение есть — это проблема и ее можно решить.

Смерть — это проблема или данность? Это данность, у нас нет власти воскресить человека. Мы можем только принять
что нельзя изменить. Начать что-то делать в новой реальности и разблокировать эмоции. Дать им выход и время. Дать горю выйти, помочь эмоциям выйти. Смерть вызывает боль, страх, гнев, злость.

Боль — сложный феномен, имеет много аспектов. Есть физическая боль при ранах, переломах, зубная, боль при раке и т п. Есть психологические страдания или перевод эмоционального напряжения в болевую симптоматику. Есть выдуманная мозгом боль, когда мозг запускает сигнал боли, чтобы получить от хозяина кортизол или таблетку от боли, если у мозга зависимость от них.

Сигнал о боли — это сигнал о нарушении, боль говорит что нам нужно обратить внимание. И физическая и эмоциональная боль помогает нам выжить.
И боль — это детская просьба о помощи. У меня болит — поэтому помогите мне немедленно. И есть боль, а есть боль по поводу того что человеку больно. И на это мы можем повлиять. И можем не доводить себя до многих болезненных симптомов и синдромов.

Самая частая боль у невротиков — или головная или остеохондроз. Головная боль возникает от напряжения мышц скальпа, лица, плечей (надплечий — в анатомии). Это напряжение сдавливает нервные окончания, нарушается дыхание — и все это приводит к тупой и неприятной боли.

При остеохондрозе хроническое мышечное напряжение. Нервы и сосуды сдавлены, питание позвонков нарушается и развиваются дистрофические процессы в позвоночнике. Напишите,пожалуйста: от этой боли в голове и спине помогут таблетки или навык не реагировать импульсивно, расслабляться и активно двигаться?

В зависимости от типа психики люди ведут себя по-разному при боли. Некоторые жалуются и избегают всего что может вызвать боль, в том числе движений. Другие начинают контролировать болевые симптомы, прислушиваться к любым сигналам тела, навязчиво думают о боли (и разгоняют ее), в интернете изучают симптомы или ходят по врачам, сдают десятки анализов (и разгоняют симптоматику). Загоняют себя вопросами: А почему это болит? А вдруг это рак? и т д.

Боль — это не только ощущения и эмоции, это комплекс переживаний. И в боли дискомфорта на 10%, а 90% наша реакция (наша эмоциональная заряженность и восприятие ее). И на это мы можем влиять и изменять. Все замечают связь стресса и усиления психосоматических симптомов. Когда настроение норм — симптом уходит. Проблема ушла — боль ушла. Если характер и интенсивность боли не меняются, нужно обратиться к доктору.

Что человек может сделать сам: выяснить характер боли (мерцающая, тупая, острая, приступообразная), силу боли по баллам, связь с различными обстоятельствами: дома, на людях, на работе.
Функция боли — привлечь внимание, поэтому основной протокол при работе с болью и физической и психосоматической: делать каждый час чек-ап и ставить балл боли, но наблюдать боль нужно обстоятельно 2 минуты. Через 2 недели — каждые два часа и т д. Ритуальный чек ап боли снижает напряжение, а потом еще вызывает скуку.

Эффективен Дневник боли, дать боли время и место, дать трибуну симптому, дать место всем навязчивым мыслям о боли.

Если боль приступообразная, она похожа на атаку паническую. И помогает журнал боли, каждый приступ описывать: дата, время, место и всё ощущения и мысли в эти минуты. Это помогает контролировать боль, и взять власть, а переживания снижать. Если есть власть — тревоги меньше.

Прошлый пост я начала с трех причин тревоги: травмы (и от новостей в том числе), изменения и не закрытые потребности. И в коментах писали что у всех эти три пункта есть и поэтому тревога будет всегда. Да, негатив, изменения и потребности есть у всех, но у нас есть возможности что-то с ними делать/не делать или относиться — без страдания. Я напишу на примере самого сложного — боли, что человек может сделать и помочь себе.
У нас есть власть и возможность управлять своими мыслями, эмоциями и действиями. И даже болью.

ОКР — одно из самых любопытных расстройств умных и тревожных детей и взрослых. Сейчас растет, как и вообще все тревожные расстройства. Характеризуется повторяющимися навязчивыми мыслями, идеями, вызывающими беспокойство. И мозг придумывает ритуалы (действия) или навязчивые мысли, которые снижают на какое-то время тревогу.
В основе ОКР лежит избыточная тревога и контроль как способ с этой тревогой справиться. Всегда при ОКР есть неприятная навязчивая мысль. Человек понимает абсурдность своей навязчивости, но он не может не сделать ритуал, иначе будет испытывать напряжение. Если не сделает ритуал, тревога будет расти и мешать жить.

Если выполнение ритуала откладывать на 5-25 минут или вмешиваться в сам ритуал, изменяя его или делать его много раз, мозг постепенно отбрасывает этот ритуал и ОКР проходит. ОКР — не болезнь, органических изменений мозга нет, это просто ловушка, из которой мозгу нужно помочь выбраться. Человек может сам придумать контр ритуал, научиться откладывать ритуал на несколько минут или обратиться к специалисту. Потому что типов ОКР много и нужны индивидуальные протоколы в каждом случае.

Но часто ОКР путают с шизофреническим расстройством или бредовым расстройством и начинают лечить антидепрессантами, а они не помогают, навязчивость остается и выписывают нейролептики. Тяжелые таблетки приводят, особенно у детей, к тяжелым расстройствам, а ОКР остается. И это тот случай, когда лечение страшнее проблемы. Неврозы обратимы и часто быстро обратимы. При шизофрении иногда бывают компульсии, но к ним человек относится по-другому. А человек с ОКР неврозом понимает что ритуалы абсурдны, или его мысли абсурдны, только не делать их не может или отвязаться от навязчивых мыслей не может.

Берегите себя и детей, не разгоняйте тревогу у себя и в семье. Дети все эмоции родителей воспринимают гипертрофированно. Время конечно сложное, трагическое, но все изменяется.

Пишите пожалуйста в комментариях свои симптомы, всегда их можно изменить или убрать.

В основе всех невротических расстройств лежит тревога. Тревога запускается в трех случаях: эмоциональная травма (чтение новостей тоже травма), любые изменения жизни, потому что изменения — это стресс. Ребенок появился в семье — стресс, у матери вся жизнь меняется; новая работа, переезд — стресс.
И третье — когда человек не может жить как хочет, не может закрыть какие-то потребности. Все это может привести к внутреннему напряжению и выходить разными симптомами. Симптоматика зависит от типа психики. У кого эмоции первичны — может начаться тревожно фобическая симптоматика, включая паническое расстройство. У кого первичны мысли — может начаться ипохондрия, ОКР, дисморфия и т п.

И есть тип навязчивых мыслей, которые особенно истощают человека и могут довести до болезни — это навязчивые сомнения. Сомнение — это незакрытая ситуация, которая пока не закрыта, вызывает тревогу. Незавершенная ситуация на уровне нейробиологии — это очаг возбуждения (тревоги).

Если человек застревает в своем сомнении, он тратит все время на поиски решения. Чаще всего, эти мысли крутятся вокруг здоровья, но и не только: а здоров ли я? а почему у меня здесь болит? а вдруг я сойду с ума? а почему я заболела? а если это не закончится? а вдруг я гей? в чем смысл жизни? а если меня уволят? а может муж/жена мне не подходит? а если муж изменяет? а люблю ли я? а вдруг я принял неверное решение.. и так далее, любые тревожные навязчивые рассуждения.

Некоторые только испепеляют себя такими мыслями, а другие ходят по врачам и ищут успокоения у специалистов, сдавая десятки анализов. Тревожность падает, а потом растет снова. Это ловушка.

Что с ними делать? Мы не можем блокировать сам навязчивый вопрос, но мы можем блокировать ответ или дискуссию с ним. Когда рассуждения будут заблокированы, придет успокоение.

Если вопрос является навязчивым и невыносимым у вас есть выбор: вы можете блокировать ответ, либо выписывать весь свой внутренний диалог, весь внутренний спор до полного истощения. Через 2-3 недели симптом уходит. Но если есть параноидальность и эмоциональной заряженности больше — времени нужно больше для истощения симптома.

Второй вариант протокола при навязчивом сомнении — ритуализировать ритуал: каждый час выписывать рассуждения на бумагу 5 минут. Так вы учитесь инициировать процесс, потом прерывать процесс через 5 минут и продолжать заниматься своими делами. Так вы начинаете управлять обсессивным симптомом. Когда мы управляем любым симптомом, он исчезает. И это вид ОКР, ритуал здесь ментальный. ОКР уходит быстро особенно у детей, если запустить контр ритуал. И это не болезнь, таблетками не убрать ритуалы, только контр ритуалами. Про ОКР напишу дальше.

Наши мысли, особенно эмоционально заряженные могут привести к болезненным симптомам. Да, они и сами могут стать ментальными симптомами.

Навязчивые мысли бывают нескольких типов. Абсурдные, нелепые, иррациональные или пугающие. Избавиться от них можно парадоксальным образом: погружаться в них по расписанию на 5 минут каждый час. Или выписывать 30 минут в день и они перестанут быть эмоционально заряженными и беспокойными через неделю-две. А потом исчезнут. Также можно делать с внутренним критиком, который требует, наказывает, подгоняет, всегда не доволен результатом, обесценивает. А в течение дня не вступайте в диалог, не кормите симптом: Стоп! Твое время по расписанию.

Половина жителей городов страдает от стресса и психического переутомления и невротических расстройств.

А как человек может помочь себе сам, не увеличивая стресс и не тратя огромные суммы на специалистов или таблетки/алкоголь?

Письменные протоколы — эффективные инструменты для корректировки психики, с легким погружением в транс. Психика меняется только в легком трансовом состоянии. При письме нет чужого вмешательства и человек не может нанести себе вред. Когда человек выписывает на бумагу, происходит разрядка напряжения. И это не тревожный разговор или жалоба, а это имеет противоположный эффект. Сам процесс письма замедляет мыслительную деятельность и меняет смысл эмоций и мыслей. Происходит трансформация и разблокировка. Да, начать писать сложно, сопротивление включается у половины людей, тогда конечно, обращайтесь к специалистам. Но половина людей делает письменные протоколы и снижает свою тревогу быстро.

Если копится раздражение, разочарование, самое простое и эффективное — вооружиться тетрадью и всё что вы хотите сказать вашим оппонентам, близким людям, которым вы обычно ничего не говорите, а оставляете в себе. Все что вы думаете, все что в вашей голове роится, беспокойство, весь гнев, разочарование, переживание, все что вы чувствуете, ваша задача — каждый день туда выписывать все ваше беспокойство. Писать потоково, как идет, как вам легче. Можно просто ругать абстрактно: все достало, все гады и сволочи. Или адресно, не сдерживаясь как идет, искренне и любыми ругательствами. В тяжелых случаях, можно представлять как вы расправляетесь с обидчиками любыми способами и фантастическими в том числе.

Просто словесные перепалки — не снижают тревогу, а только разгоняют. И фон создается неприятный. Конечно, о своих потребностях нужно говорить, и эмоции свои проявлять, но сначала нужно эвакуировать весь накопившийся эмоциональный туалет на бумагу. Перечитывать эти записи не нужно, можно рвать или начинать писать каждый день с чистого листа. Через 7- 21 день заметите снижение тревоги или большие изменения своего настроения и состояния.

Так можно выписать все старые обиды и травмы. Описывая события, все что помнит память, все звуки, запахи, кто что говорил, кричал. И в конце что вы хотели сказать и не сказали, что вы хотели сделать и не сделали, это можно написать и писать столько дней пока не станет спокойно или смешно. Значит гештальт закрылся, а информация перешла в долгосрочную память и боли или гнева не стало.

Навязчивые мысли или мысли сомнения пишутся по-другому, напишу об этом дальше. Но начинать нужно с тревожных мыслей, раздражения, гнева, обид и других не положительных эмоций.