Гуляш: курс начинающего бегуна

Фоам роллер поможет расслабить мышцы после тренировки и уменьшить крепатуру.

Собрали в карточках упражнения, с которыми справится каждый. Сохраняйте! 😉

А тут мы рассказали, как не прогадать и выбрать идеальный фоам роллер.

Поделитесь:
❤️ – уже использую фоам роллер для восстановления мышц.
🔥 – пока только планирую занятия с роллером.

🏃🏼‍♀️Джоггинг или скандинавская ходьба – что эффективнее?

Разные виды физической активности позволяют решать разные задачи: поддерживать здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы, развивать силу и выносливость, добиваться высоких результатов в спорте.

Джоггинг (бег трусцой) не стоит противопоставлять скандинавской ходьбе, ведь каждое из этих занятий имеет свои плюсы, исходя из уровня подготовки атлета.

🍏 С точки зрения похудения, джоггинг, безусловно, выигрывает: часовая пробежка в среднем темпе позволяет сжечь около 700 ккал, в то время как на ходьбу за то же время уйдет всего 200 ккал. Однако важно учитывать, что для начинающих бегунов продолжительный бег может быть травматичным.

Как же выйти из ситуации? Палки в руки и вперед на пересеченную местность! Скандинавская ходьба по холмам позволяет сжигать за час более 400 ккал, при этом она несет в себе минимум ударной нагрузки в отличие от бега.

😮‍💨 С точки зрения выносливости, бег также дает больший эффект по сравнению со скандинавской ходьбой, однако для начинающего бегуна первая пульсовая зона, отвечающая за развитие общей выносливости, может стать недосягаемой в силу неадаптированной сердечно-сосудистой системы.

Здесь также ходьба по пересеченной местности может стать логичным выходом: при регулярных занятиях мышцы, связки и сухожилия окрепнут, а сердечно-сосудистая система выйдет на уровень, достаточный для дальнейших занятий бегом.

Если ваша цель – поддерживать физическую форму и тонус, то здесь уже скандинавская ходьба даст фору джоггингу. Как мы отметили выше, расход калорий и развитие выносливости можно регулировать градиентом, при этом скандинавская ходьба менее травматична: отсутствует ударная нагрузка, меньше скорость движения и лимитирующих факторов по здоровью.

🦵🏻От боли в коленях бегунам советуют пить хондропротекторы: глюкозамин, хондроитин. Они правда помогают?

Глюкозамин и хондроитин – вещества, которые входят в состав хрящей и синовиальной жидкости (жидкости, которая «смазывает» суставы). Препараты с этими веществами часто назначают при остеоартрите и травмах, чтобы снять боль и улучшить подвижность.

Исследования разнятся по выводам. Метаанализ 2010 года, который включал данные 10 исследований с 3803 участниками, показал, что глюкозамин и хондроитин, как по отдельности, так и вместе, не помогают уменьшить боль или восстановить хрящ. Однако во время другого метаанализа 2015 года, охватившего 43 исследования и 9000 человек, симптомы боли уменьшились.

Главная проблема в том, что хондроитин и глюкозамин плохо усваиваются организмом. Когда вы принимаете их с едой, лишь малая часть вещества всасывается из желудка – около 10-20%. Из этой доли только небольшая часть достигает суставов.

Возможные плюсы. Исследования 2022 и 2024 годов показали, что глюкозамин и хондроитин могут снижать риск колоректального рака, но пока данных мало и необходимы дополнительные исследования.

Эффект плацебо. Некоторые ученые считают, что улучшение может быть связано с верой в действие препарата: мозг выделяет нейромедиаторы, которые временно снимают боль. Эффект обычно временный – до полугода.

Стоит ли использовать эти препараты? Хондропротекторы могут быть соблазнительным решением. Но важно помнить:
✨Хондропротекторы не включены в международные клинические рекомендации. Например, Американское общество по изучению остеоартрита и другие крупные медицинские организации не считают их эффективными.
✨Препараты считаются безопасными и редко вызывают побочные эффекты, если у вас нет аллергии на морепродукты – они изготавливаются из хрящей морских рыб. Но добавки проверяют хуже, чем лекарства, поэтому лучше выбирать сертифицированные варианты, чтобы избежать примесей и неожиданных компонентов.

Хондропротекторы могут немного помочь, но ждать чудес не стоит. Главное – движение: оно улучшает кровообращение и питает суставной хрящ. Но и тут важно не перегружать себя и сохранять баланс.

🏃🏻‍♂️Ежегодно 5 тысяч спортсменов выбирают Гатчинский полумарафон, чтобы пробежать 21,1 и 10 км по личным рекордам и насладиться атмосферой маленького города.

Почему забег так популярен и почему сильные атлеты выбирают именно этот старт как окончание соревновательного сезона? Читайте в нашем репортаже из Гатчины ➡️ sprts.cc/if8vje

А здесь мы поделились фотографиями с забега. Бегите смотреть!

👟 Кроссовки победителей и призёров XV Гатчинского полумарафона! Наш информационный партнёр Спортс" продолжает делиться интересной инфографикой и фактами. На очереди: какие кроссовки выбрали элитные атлеты для старта в Гатчине.

👉 Ровно половина призёров на всех дистанциях выступала в кроссовках ANTA. Всего этот бренд выбрали 30% элитных спортсменов, в основном это две модели – C202 5 GT PRO и C10 PRO.

👉 20% элитных атлетов выбрали кроссовки бренда BMAI.

👉 Из привычных брендов, давно присутствующих на рынке, спортсмены по-прежнему выбирали Nike Vaporfly Next% 2. Год назад половина призеров пробежала в этой модели кроссовок.

👉 Также элитные спортсмены выбирали разные версии Adidas Adios Pro, Nike Aplhafly Next%, HOKA Rocket X, а также Xtep 160X 5.0 Pro и Konda 700.

Ловите еще одну интересную подборку – кроссовки победителей и призеров с Гатчинского полумарафона.

Кстати, мы уже писали подробный пост о том, как выбрать BMAI 👟

🔎 Как понять, на какое время готов бежать на соревнованиях, если есть результаты предыдущих стартов и цифры с тренировок

Бег на длинные дистанции хорош тем, что за счет систематических тренировок результаты на соревнованиях становятся предсказуемыми. Джек Дэниелс, обладатель докторской степени по спортивной физиологии и тренер бегунов на длинные дистанции, разработал в свое время удобные таблицы VDOT (математическую производную от МПК – показателя максимального потребления кислорода).

Эти таблицы можно найти в книгах Дэниелса, например «От 800 метров до марафона», или онлайн. Как же ими пользоваться?

Например, вы пробежали на тренировке, паркране или в рамках недавних соревнований 5 км за 25 минут и хотите понять, на какое время вам рассчитывать в забеге на 10 км через две недели. Вы идете в калькулятор по ссылке и вводите данные:
⚪️Event Distance – 5K
⚪️Time – 00:25:00

Далее нажимаете Calculate, и калькулятор выдает вам ваш VDOT – 38,3. Чуть ниже на вкладке Equivalent вы обнаружите, что результат 25 минут на 5 км соответствует готовности в 51:56 на 10 км. Вбив эти цифры в калькулятор, вы сможете рассчитать темп – 5:12/км.

Что важно учитывать:
✨Оценивайте форму по смежным дистанциям. Прогноз на 10 км лучше делать по забегам от 5 км до полумарафона. Результаты на более коротких или длинных дистанциях уже не дадут такой точности.
✨Результаты должны быть свежими, не старше 1 месяца, так как за такой срок обычно происходит прибавка или падение формы.

Если свежих результатов нет, используйте прикидку на тренировке. Например, для оценки темпа на забег 5 км сделайте тренировку: 4 отрезка по 1 км с усилием, с которым бежите на соревнованиях, через 1 минуту отдыха трусцой. Если вы смогли ровно разложиться и пробежать отрезки с сопоставимым временем, возьмите средний результат отрезка и умножьте его на 5 – получится прогноз на дистанцию 5 км. Вбив это время в калькулятор, можно построить достаточно точный прогноз на дистанции от 3 до 10 км.

Для более длинных дистанций придется делать более объемные прикидки, но уже в щадящем темпе: например, для 10 км это может тренировка уровня 3-4 раза по 2 км (в темпе бега на 10 км) через 1-2 минуты отдыха. Чем ниже ваш уровень, тем больше отдыха требуется. Не стоит превращать тренировку в соревнование.

🎉 Результаты розыгрыша:

Победители:
1. Aleksandra (@st_leksy)
2. Константин

Проверить результаты

🧠 Как бег улучшает память и защищает мозг

Во время бега мозг работает активнее. Приток крови усиливается, особенно в область гиппокампа – ключевого центра памяти и обучения. Исследования на животных показали: регулярный бег помогает росту новых клеток мозга и укрепляет связи между ними. В экспериментах бегущие мыши лучше справлялись с ориентацией в пространстве, а их гиппокамп работал активнее.

Речь идет не только о животных. Ученые из Японии выяснили, что всего десять минут бега улучшают когнитивные способности человека, увеличивая приток крови к мозгу и повышая концентрацию.

Также бег стимулирует выработку катепсина B – белка, который поддерживает нейрогенез и связан с улучшением памяти и общего когнитивного здоровья. Точно известно: регулярный бег способствует улучшению концентрации, замедляет возрастное снижение памяти и помогает предотвратить болезни, такие как деменция и болезнь Альцгеймера.

💡 Простой способ тренировать память во время бега
Когда встречаете людей на пути, на секунду сосредоточьтесь на их лицах. Затем, продолжая бег, попытайтесь вспомнить детали – форму глаз, прическу, выражение лица, увидеть их «внутренним взором». С практикой вы начнете запоминать лица лучше, как будто крутите калейдоскоп, приближая образы и рассматривая детали.

Сделайте бег не только тренировкой для тела, но и упражнением для ума ❤️

💥 Вместе с нашим информационным партнёром Спортс" начинаем знакомство с элитой XV Гатчинского полумарафона. Рассказываем про спортсменов и спортсменок, которые которые будут штурмовать дистанцию 10 км!

В этом году на старт нашего забега впервые выйдет именитый атлет Ринас Ахмадеев — ждём рекорда трассы! Очную борьбу устроят Артур Бурцев и Николай Ляликов. Среди женщин за победу сразятся Ирина Шевченко, Ольга Ерохина и Мария Чарикова.