🤔 Как распределять силы по дистанции и какие раскладки по темпу бывают
Вы преодолели изнурительные недели подготовки и хотите пробежать соревнования так, чтобы показать наилучшее время. В отличие от профессиональных спортсменов, которые могут применять тактику бега на место (и финишное время для них вторично), любители обычно стремятся к наименьшим секундам, потому выбирают одну из трех базовых раскладок:
1️⃣ Равномерный бег или бег с одинаковым темпом – идеальный вариант для ровной трассы с оптимальными погодными условиями. Преимущество равномерного бега в том, что, если вы правильно просчитали свой соревновательный темп, вы никогда не просядете на второй половине дистанции. Также равномерный бег – это тактика, с которой преодолевают дистанцию пейсмейкеры на любительских забегах, поэтому вам нужно просто встать в свой кластер, пристроиться за соответствующим пейсером, и он доведет вас до финиша.
2️⃣ Позитивный сплит или быстрое начало – тактика, при которой первая половина преодолевается чуть быстрее, чем вторая. Подходит для трасс со сложным рельефом, когда вы понимаете, что на первой половине дистанции будут более простые условия, поэтому можно создать небольшой задел. Также позитивный сплит – оптимальная тактика при неблагоприятном прогнозе погоды, финише против ветра (например, на Московском марафоне или полумарафоне, где финальный отрезок набережной идет против ветра) или ночных забегах, когда усталость накрывает чуть сильнее, чем на утренних стартах (почти вся элита на марафоне «Белые ночи» бежит позитивным сплитом). Вы и так потеряете время на второй половине, поэтому нет смысла раскладывать негативный сплит и экономить много сил.
3️⃣ Негативный сплит или быстрый финиш – тактика, при которой первая половина преодолевается чуть медленнее, чем вторая. Подходит для ровных трасс и трасс со сложным началом. Обычно применяется хорошо подготовленными спортсменами, которые умеют прибавлять на уставших ногах. Любителям правильный негативный сплит дается тяжелее, особенно на марафонской дистанции, где степень закисления и обезвоживания на второй половине доставляют существенный дискомфорт.
Также для марафона существует тактика 10/10/10 или «10 миль + 10 миль + 10 километров» (ее можно трансформировать в полумарафонскую 5/5/5): первые 10 миль (около 16 км) преодолеваются в темпе чуть медленнее целевого, вторые 10 миль – в целевом темпе, а заключительные 10 км – чуть быстрее целевого. Преимущество 10/10/10 в том, что тактика вобрала в себя положительные стороны равномерного бега и негативного сплита: вы начинаете мягко и позволяете себе вработаться в дистанцию, затем бежите с привычным темпом, сохраняя силы, и на последних километрах уже точно понимаете – добегать ровным темпом или прибавлять.
