FitStyle

۳ راهکاری که باعث میشه سخت ترین حرکات هم برات آسون بشه✅



1. حرکات پیچیده را به چند بخش تقسیم کنید: اگر با تمرینات پیچیده مشکل دارید، می‌توانید آن‌ها را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید تا بهتر یاد بگیرید و کنترل کنید.


2. حرکات دشوار را با نسخه‌های ساده‌تر شروع کنید: برای مثال، اگر حرکت برپی برایتان سخت است، ابتدا نسخه ساده‌تری را امتحان کنید و سپس به تدریج به نسخه پیشرفته‌تر بروید.


3. نیازی نیست حتماً الگوهای پیچیده و سنگین را در تمرینات خود داشته باشید: تمرینات ساده و مؤثر نیز می‌توانند نتایج خوبی به همراه داشته باشند، به شرطی که به درستی انجام شوند.


4. لذت بردن از ورزش را فراموش نکنید: ورزش باید برای شما لذت‌بخش باشد، نه زجرآور. تمریناتی را انتخاب کنید که برایتان سرگرم‌کننده و قابل انجام باشند تا انگیزه‌تان را حفظ کنید و به اهداف خود نزدیک‌تر شوید.



این توصیه‌ها کمک می‌کنند تا افراد از تمرینات خود بیشتر لذت ببرند و همچنین به تدریج توانایی‌هایشان را افزایش دهند.

https://www.instagram.com/reel/DBUAZj6Iz0m/?igsh=MTlqejRrZHJqZmt4eQ==

https://www.instagram.com/reel/DBMZAe9IHbO/?igsh=YWZyN3FhYjVpdzdw



از دست ندید😳

FitStyle pinned Deleted message

https://www.instagram.com/reel/DAv3YpQIHTi/?igsh=MThqbWd3N3R1MXJjcQ==

https://www.instagram.com/reel/C_5190HId0G/?igsh=N2cydzZkdnJ5c3dr

https://www.instagram.com/p/C_irkFHoD6c/?igsh=MXhnenpjd3l5dmNuag==

https://www.instagram.com/reel/C_a6PR0tfYv/?igsh=eHI1OTd3OG04bWx5

https://www.instagram.com/reel/C_WFuZQo2Zb/?igsh=bXo4bHl1djg0c3Bl

پاسخ به سوالات شما:

سیستم تمرینی تریست، سوپر ست،جاینت ست، کامپاندست، دراپ ست

این سیستم تمرینی یکی از پیشرفته‌ترین روش‌ها برای افزایش حجم و قدرت عضلانی است که ترکیبی از چندین روش مختلف تمرینی را در یک برنامه ترکیب می‌کند:

1. تری ست (Tri-set):
- در این روش شما سه حرکت مختلف را بدون استراحت بین آن‌ها انجام می‌دهید. هدف این است که خستگی عضلانی بیشتری ایجاد شود و عضلات تحت فشار بیشتری قرار گیرند.

2. سوپرست (Superset):
- در این روش دو حرکت متوالی برای دو عضله مختلف (یا گاهی یک عضله با تغییر جهت فشاری) انجام می‌شود بدون استراحت بین آن‌ها. این روش کمک می‌کند تا علاوه بر صرفه‌جویی در زمان، سیستم قلبی-عروقی نیز تقویت شود.

3. جاینت ست (Giant set):
- در جاینت ست، چندین حرکت مختلف برای یک عضله به صورت پی‌در‌پی انجام می‌شود. این روش برای خستگی عمیق عضله طراحی شده است و شدت تمرین را افزایش می‌دهد.

4. کامپاند (Compound):
- حرکات کامپاند شامل تمریناتی می‌شود که چندین گروه عضلانی را به‌ طور همزمان به کار می‌گیرد، مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه. این نوع حرکات کمک می‌کنند تا قدرت و حجم عضلانی افزایش یابد و انرژی زیادی مصرف می‌کند.

5. دراپ ست (Drop set):
- بعد از انجام یک ست تا خستگی، وزن را کاهش داده و بدون استراحت حرکت را ادامه می‌دهند. این روش به افزایش میزان تکرارها و فشار بر روی عضله کمک می‌کند.

### ترکیب این روش‌ها:
- شما می‌توانید با ترکیب این سیستم‌ها، یک برنامه تمرینی با شدت بالا ایجاد کنید که به توسعه حجم و قدرت عضلانی کمک می‌کند.
- به عنوان مثال، یک تری ست کامپاند شامل سه حرکت سنگین مانند فشار سینه، ددلیفت و اسکوات می‌شود، که بلافاصله و بدون استراحت اجرا می‌شوند.
- سپس، می‌توانید با سوپرست یا دراپ ست به تمرین ادامه دهید تا عضلات را به حداکثر فشار برسانید.

روی یا زینک یکی از مواد معدنی مهم و ضروری برای بدن است که در بسیاری از فرایندهای زیستی نقش دارد. در اینجا هفت مورد از فواید مهم مصرف زینک آورده شده است:

1. تقویت سیستم ایمنی: زینک نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی و مقابله با بیماری‌ها و عفونت‌ها دارد.

2. تسریع در بهبود زخم‌ها: زینک به تشکیل سلول‌های جدید و ترمیم بافت‌ها کمک می‌کند و برای بهبود سریع‌تر زخم‌ها ضروری است.

3. سلامت پوست: این ماده معدنی به حفظ سلامت پوست کمک می‌کند و می‌تواند در کاهش علائم آکنه و اگزما مؤثر باشد.

4. بهبود عملکرد مغز: مصرف زینک می‌تواند به بهبود عملکرد شناختی و افزایش تمرکز و حافظه کمک کند.

5. تحریک تولید هورمون‌ها: زینک در تولید و تنظیم هورمون‌ها، به ویژه هورمون‌های جنسی، نقش دارد و می‌تواند بر باروری و سلامت تولیدمثلی تأثیر بگذارد.

6. تسهیل در فرآیند گوارش: زینک به عملکرد صحیح دستگاه گوارش و جذب مواد مغذی کمک می‌کند.

7. حفظ سلامت مو و ناخن: این ماده معدنی می‌تواند به تقویت و رشد مو و ناخن‌ها کمک کند.

چرا حین تمرین انرژی کم میاریم:

انرژی کم آوردن می‌تواند به دلایل مختلفی رخ دهد. پنج دلیل اصلی عبارتند از:

1. خواب ناکافی:** کمبود خواب باعث می‌شود که بدن و مغز نتوانند به خوبی استراحت کنند و در نتیجه احساس خستگی کنید.

2. تغذیه نامناسب:** رژیم غذایی نادرست یا کمبود مواد مغذی می‌تواند منجر به کاهش انرژی و خستگی عمومی شود.

3. استرس و اضطراب:** فشارهای روانی و استرس‌های روزمره می‌توانند به شدت انرژی را کاهش دهند و باعث احساس خستگی کنند.

4. کمبود فعالیت بدنی:** عدم تحرک و ورزش منظم می‌تواند به کاهش سطح انرژی و احساس خستگی منجر شود.

5. مشکلات سلامتی:** برخی از مشکلات پزشکی مانند کم‌خونی، مشکلات تیروئید، یا دیابت می‌توانند باعث کاهش انرژی و احساس خستگی شوند.

بررسی این عوامل و مشاوره با پزشک می‌تواند به شناسایی علت اصلی و یافتن راهکارهای مناسب کمک کند.

https://www.instagram.com/reel/C-28GnyoTCW/?igsh=Y3AxcWZwdjZ1ZjN0

https://www.instagram.com/p/C-lCfnXotZ4/?igsh=Z2c0aHIxYjZnNTIw

1. اوتمیل با میوه‌ها و مغزها:

مواد لازم:
- جو دوسر: ½ فنجان
- آب یا شیر (برای پختن جو): ۱ فنجان
- میوه‌های تازه (مانند توت‌فرنگی، موز، یا سیب): به مقدار دلخواه
- مغزها (مثل بادام، گردو یا فندق): ۲-۳ قاشق غذاخوری
- عسل یا شیره‌ی خرما (اختیاری): ۱ قاشق چای‌خوری

طرز تهیه:
1. جو دوسر را با آب یا شیر در یک قابلمه کوچک ریخته و روی حرارت ملایم قرار دهید.
2. به مدت ۵-۷ دقیقه هم بزنید تا جوها نرم شوند و مخلوط غلیظ شود.
3. اوتمیل را در کاسه‌ای بریزید و میوه‌های تازه خرد شده و مغزها را روی آن بریزید.
4. در صورت تمایل، کمی عسل یا شیره‌ی خرما برای شیرینی اضافه کنید.

2. تخم‌مرغ با نان کامل و آووکادو:

مواد لازم:
- تخم‌مرغ: ۲ عدد
- نان کامل: ۱-۲ برش
- آووکادو: ½ یک عدد
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
- روغن زیتون یا کره (برای سرخ کردن تخم‌مرغ): ۱ قاشق چای‌خوری

طرز تهیه:
1. آووکادو را با چنگال له کرده و کمی نمک و فلفل به آن اضافه کنید.
2. نان کامل را برشته کنید (می‌توانید از توستر استفاده کنید).
3. روغن زیتون یا کره را در تابه گرم کرده و تخم‌مرغ‌ها را به صورت نیمرو یا عسلی سرخ کنید.
4. آووکادوی له شده را روی نان برشته‌شده بمالید و تخم‌مرغ‌ها را روی آن قرار دهید.

3. ماست یونانی با عسل و میوه‌ها:

مواد لازم:
- ماست یونانی: ۱ فنجان
- عسل: ۱ قاشق چای‌خوری
- میوه‌های تازه (مانند توت‌فرنگی، موز، یا تمشک): به مقدار دلخواه
- مغزها یا گرانولا (اختیاری): ۲-۳ قاشق غذاخوری

طرز تهیه:
1. ماست یونانی را در یک کاسه بریزید.
2. میوه‌های خرد شده را روی ماست بریزید.
3. عسل را روی مواد بریزید و در صورت تمایل، مغزها یا گرانولا اضافه کنید.

4. اسموثی سبز:

مواد لازم:
- اسفناج تازه: ۱ فنجان
- موز: ۱ عدد
- پودر پروتئین (اختیاری): ۱ پیمانه
- شیر بادام یا آب نارگیل: ۱ فنجان
- عسل یا شیره‌ی خرما (اختیاری): ۱ قاشق چای‌خوری
- یخ: چند تکه

طرز تهیه:
1. تمامی مواد را در مخلوط‌کن بریزید.
2. مخلوط‌کن را روشن کنید و تا زمانی که مخلوط صاف و یکدست شود، ادامه دهید.
3. اسموثی را در لیوان ریخته و بلافاصله سرو کنید.

این چهار دستورالعمل صبحانه، سالم، خوشمزه و آسان هستند و می‌توانند به شما کمک کنند تا روز خود را با انرژی و مواد مغذی آغاز کنید.

برای داشتن صبحانه‌ای سالم و متعادل می‌توانید از موارد زیر استفاده کنید:

1. اوتمیل با میوه‌ها و مغزها:
اوتمیل حاوی فیبر است و با میوه‌ها و مغزها مغذی‌تر می‌شود.

2. تخم مرغ با نان کامل و آووکادو:
تخم مرغ با نان کامل و آووکادو، ترکیبی پروتئینی و پر از چربی‌های سالم است.

3. ماست یونانی با عسل و میوه‌ها:
ماست یونانی با عسل و میوه‌ها، ترکیبی پروتئینی و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست.

4. اسموثی سبز:
اسموثی با اسفناج، موز و پودر پروتئین، انرژی و مواد مغذی لازم را فراهم می‌کند.

https://www.instagram.com/reel/C-UyMgYINX3/?igsh=dnd1NXZudXhkcXZ3

ضعف عضله VMO می‌تواند به تشدید چندین مشکل و آسیب در ناحیه زانو و پا منجر شود. در زیر برخی از این مشکلات ذکر شده‌اند:

1. آرتروز زانو (Osteoarthritis):
ضعف VMO ممکن است باعث افزایش فشار روی سطوح مفصلی زانو شود که می‌تواند به مرور زمان به تحلیل رفتن غضروف و تشدید آرتروز زانو منجر شود.

2. آسیب‌های منیسک (Meniscus Tears):
ضعف عضله VMO ممکن است تعادل و پایداری زانو را کاهش دهد، که این موضوع می‌تواند به افزایش فشار روی منیسک‌ها و خطر پارگی یا آسیب آنها منجر شود.

3. التهاب تاندون کشکک (Patellar Tendinitis):
ضعف VMO می‌تواند به عدم تعادل در نیروهای وارد بر تاندون کشکک (پاتلا) منجر شود، که ممکن است باعث التهاب و درد در این تاندون شود.

4. سندروم باند ایلیوتیبیال (Iliotibial Band Syndrome):
این سندروم معمولاً با التهاب و درد در ناحیه بیرونی زانو همراه است. ضعف VMO می‌تواند باعث عدم تعادل در زانو شود و در نتیجه فشار بیشتری روی باند ایلیوتیبیال وارد شود که این موضوع به تشدید این سندروم منجر می‌شود.

5. درد پشت زانو (Posterior Knee Pain):
ضعف عضله VMO می‌تواند باعث تغییرات در بیومکانیک زانو شود که ممکن است به درد و مشکلات در ناحیه پشت زانو منجر شود.

6. ناتوانی در بهبود کامل پس از جراحی زانو:
افرادی که جراحی زانو انجام داده‌اند، به ویژه پس از جراحی‌های مربوط به رباط صلیبی (ACL)، ممکن است با ضعف VMO روبرو شوند که این ضعف می‌تواند فرایند بهبود و بازتوانی را به تأخیر بیندازد و خطر عود آسیب را افزایش دهد.

به طور کلی، ضعف در عضله VMO می‌تواند به بی‌ثباتی زانو، افزایش فشار روی ساختارهای دیگر و تشدید مشکلات مرتبط با زانو منجر شود. تقویت این عضله از طریق تمرینات هدفمند می‌تواند به پیشگیری از این مشکلات کمک کند.

ضعف عضله VMO (Vastus Medialis Oblique)، یکی از عضلات چهارسر ران، می‌تواند باعث آسیب و مشکلات زانو شود. VMO نقش مهمی در تثبیت کشکک زانو (پاتلا) دارد. اگر ضعیف باشد، مشکلات زیر ممکن است رخ دهد:

1. سندروم درد کشککی-رانی (Patellofemoral Pain Syndrome): ضعف VMO ممکن است ناپایداری حرکت کشکک زانو راافزایش دهدکه منجر به سایش و درد در ناحیه جلوی زانو می‌شود.

2. کج شدن کشکک (Patellar Maltracking): ضعفVMOباعث جابجایی کشکک به سمت خارج (لترال) شده که می‌تواند دردوآسیب درمفصل زانوایجاد کند.

3. نرم‌شدگی غضروف کشکک (Chondromalacia Patellae): ناپایداری کشکک باعث سایش ونرم شدن غضروف زیرین کشکک شده که بادرد وتورم همراه است.

4. افزایش ریسک آسیب به ساختارهای زانو: ضعف VMO ممکن است فشاربیشتری به رباط‌ها و منیسک‌ها واردکند که خطر پارگی یا آسیب را افزایش می‌دهد.

5. کاهش کارایی در ورزش: ضعف VMO می‌تواند کارایی در ورزش‌های نیازمند ثباتو کنترل زانو،مانند دویدن، پریدن و تغییر جهت سریع راکاهش دهد.

تمرینات تقویتی برای VMO توصیه می‌شود تا ازاین مشکلات جلوگیری شود.

https://www.instagram.com/reel/C-IpiiHIj94/?igsh=MWY1bDZ1dXR2eW4xeQ==