Эмоциональный Интеллигент

Напоминание для тех, кому сложно встретиться со своим страхом и сделать шаг в неизвестность: продолжая делать всё то же самое, что делали раньше, нет смысла удивляться, что вы снова и снова получаете те же самые результаты.

Чтобы создать доверие в отношениях, нужно сделать непривычное, и оттого страшное, — честно и бережно делиться чувствами, а не эмоциональным шумом.

Чтобы наконец заниматься работой, которая нравится, нужно сделать непривычное, и оттого страшное, — пробовать новое, в чем ты не будешь сразу идеальным.

Автобус, который едет в привычном направлении, не довезет до желанного, даже если очень-очень захотеть и надеяться на лучшее изо всех сил.

Возможно сейчас кого-то удивлю, но вы уже многое знаете о том, как эффективно справляться со стрессом.

Например, один из самых простых методов — дыхание (есть разные варианты, но даже просто глубоко замедленно подышать — это уже супер). Я очень сильно сомневаюсь, что кто-то из вас никогда об этом не слышал. Многие, вероятно, даже пробовали. Метод чрезвычайно простой, но при этом его эффективность подтверждена в исследованиях.

Главная трудность в том, что сложно применять эту технику регулярно.

И тут начинается самое интересное:

1 А почему сложно применять?
2 Ну наверное потому, что у человека нет достаточной мотивации. Вот когда захочет ✨по-настоящему ✨, тогда и будет практиковать.

Казалось бы, а что не так?

Дело в том, что из психологии обучения мы знаем, что для эффективного освоения любых комплексных навыков человеку нужны не просто внутриличностные ресурсы (например, мотивация); нужна экосистема, которая помогает эти навыки развивать. Относительно классического обучения эта идея не вызывает вопросов: конечно, хороший преподаватель / поддержка близкого круга / качественные методические материалы и тд сильно влияют. Возможно, кто-то и в состоянии выучить новый язык без какой бы то ни было поддержки, но это скорее статистическое исключение.

Но вот когда дело доходит до, на мой взгляд, не менее сложных навыков — психологических — неожиданно мы начинаем игнорировать то, как на самом деле выглядит эффективное обучение, и ожидаем, что человек должен как-то сам на силе воли сдюжить.

Способность эффективно регулировать себя в разных своих проявлениях — это не «берешь и делаешь», а набор навыков, для освоения которых каждому (да-да, и тебе тоже!) нужна поддержка.

Как испытывать больше приятных эмоций, живя в реальном мире, где всё сложно?

В микро-выпуске уже даже не подкаста, а чёрт его знает чего рассказываю о том самом “секретном” способе испытывать приятные эмоции практически в любой ситуации, тратя на это до 3 минут.

🎧 Слушайте и делитесь своими впечатлениями, для меня это всегда очень ценно :)

Неочевидный способ снизить стресс

Вероятно, каждому, кто хотя бы раз в жизни проваливался в мир психологических рилсов известно, что чтобы справиться со стрессом нужно помедитировать, побегать, подышать квадратом, диафрагмой или ещё чем-нибудь, что под руку попадётся. Но помимо этого есть дополнительный, до смешного простой способ снизить уровень стресса быстро и без необходимости катапультироваться в позу лотоса: почувствовать приятную эмоцию (на неделе расскажу “секретный” способ, как это сделать быстро, практически в любой ситуации и, на удивление, очень даже социально-приемлемым способом).

Когда мы испытываем приятные эмоции, нам не просто кажется, что мы себя лучше чувствуем. У нас на самом деле снижается выраженность физиологической реакции стресса.

Расскажу про один из процессов, благодаря которому это происходит:

Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (ГГН-ось) координирует реакцию организма на стресс через выработку кортизола — гормона, который помогает справляться с краткосрочными нагрузками. Однако при хроническом стрессе ГГН-ось становится гиперактивной, что приводит к повышенному уровню кортизола. Это может подрывать иммунитет, нарушать сон, ухудшать метаболизм и негативно влиять на ментальное здоровье.

◦ Механизм: Позитивные эмоции снижают активность ГГН-оси, замедляя выработку кортизола. Например, смех, благодарность или радость активируют мозговые области, которые "успокаивают" стрессовую реакцию. В результате тело переключается в режим восстановления.
◦ Мета-анализ: Уровень кортизола в слюне быстро снижался у участников, испытывающих положительные эмоции, такие как благодарность или умиротворение.


Может показаться, что какой-то это странноватый тезис: ведь если мы испытываем какую-то приятную эмоцию, это значит что мы уже и неприятные до этого перестали испытывать; и соответственно, позитивные эмоции никакой стресс не снижают. Но благо, у большинства людей эмоциональный диапазон не как у зубочистки, и люди способны проживать приятные и неприятные эмоции параллельно (рекомендую классное видео об этом).

просто напомню, что мне очень важны ваши реакции и (особенно!) репосты; для меня это знак, что имеет смысл продолжать делиться, а для канала — единственный способ развиваться 🪴

Если когда-нибудь, читая этот канал или слушая подкаст "Эмоциональный Интеллигент", вы неожиданно подумали: "Аня, спасибо за этот материал," – у меня есть для вас уникальная возможность выразить свою благодарность. Я буду очень рада, если вы уделите 10 минут, чтобы пройти короткий опрос о стрессе и счастье. Ваши ответы помогут мне сориентироваться с моим направлением на ближайшее будущее.

В подарок я отправлю вам ссылку на мой воркшоп по эмоциональной саморегуляции – это возможность освоить полезные практики для поддержания себя.

👉 https://forms.gle/LfTEmDoedaHi7DFQA

Спасибо, что делитесь своими мыслями. Это невероятно ценно! 💛

NB всем, кто уже заполнил анкету и оставил свою почту, прислала письмо с ссылкой на воркшоп; нескольким людям не удалось отправить (по разным причинам приходит ответ от гугла, что письмо не доставлено; если это вы — напишите мне @anna_provornaya)

Подсоберём идеи из последнего поста: один из способов испытывать больше приятных эмоций — на регулярной основе удовлетворять базовые психологические потребности в автономии, компетентности и связанности.

Предложу несколько идей, как можно это делать без особого напряга:

1. Автономия

◦ Утреннее решение: Начинай день с выбора одной маленькой цели, которая тебе действительно важна (например, что прочитать, где прогуляться).
◦ Микропаузы для проверки себя: поставь напоминания на телефоне на каждый час-полтора бодрствования, для того чтобы задавать себе вопрос: “то что я сейчас делаю, важно мне? если да, какие мои ценности стоят за этим действием?”
◦ Плодотворное филонинье: если в рамках предыдущего шага замечаете дела, которые вам не важны и при этом они не являются строго обязательными, можно ли попробовать одному из них (самому небольшому) сказать “нет”?

2. Компетентность

◦ Это может звучать приторно, но на самом деле работает: заведи заметку на телефоне, в которой каждый вечер будешь писать свои микро-успехи за день; например, “отказалась тратить время на дело Х, которое мне не важно”
◦ 15 минут развития: если есть какое-то направление, в котором хочется развиваться, но всё как-то не получается, договорись с собой посвятить этому только 15 минут в день. Секрет в честности с собой: если этими 15 минутами ты пытаешься себя обмануть на целый час мощной зубрёжки/головокружительного вязания крючком и тд — ничего не получится. Только 15 минут в день, если не хочется продолжать — прощаешься с этим делом до завтра.
◦ Завершай что-то небольшое каждый день (уборка одного ящика, короткое сообщение), чтобы чувствовать прогресс.

3. Связанность

◦ Благодарность: поблагодари человека, который позитивно повлиял на твою жизнь, лично или в письме (я знаю, что при прочтении этого пункта часто появляется ощущение “классная идея, но пожалуй лет через 7”; поверьте, такое не нужно откладывать)
◦ Глубокое слушание: Попробуй в следующий раз действительно побыть в разговоре с близким человеком, не отвлекаясь на соцсети, мысли об обеде и так далее. В процессе разговора попробуй понять, что этот человек чувствует? Что ему сейчас нужно? Если интересно, рекомендую поисследовать Deep Listening
◦ Приятная мелочь: подари открытку, приготовь угощение или предложи помощь без повода.

Ну и по традиции: никакие практики не работают, если не делать их регулярно.

Бла-бла-бла позитивные эмоции — это полезно, для этого умозаключения особо блистать не надо.

Но а как их получать-то, живя в реальном мире, где всё всегда сложно и только ты дописываешь полный список дел на сегодня уже наступает завтра???

Если бы нужно было выбрать одно убеждение, которое чаще всего мешает вкладываться в то, чтобы жизнь была больше наполнена смыслом и радостью, я бы остановилась на этом: счастье зависит только от внешних событий.

О том, почему это не так можно послушать в этом выпуске, а пока — предложу один из вариантов, как испытывать больше приятных эмоций.

Небольшая теоретическая сводка:

Теория самодетерминации (Self-Determination Theory, SDT) — это научный подход, который объясняет, как внутренние и внешние факторы влияют на нашу мотивацию и благополучие. В рамках этой теории выделяются три базовые психологические потребности:

1. Автономия: та самая “жизнь в соответствии с собой”; ощущение, что то что мы делаем соответствуют нашим внутренним ценностям и желаниям.
2. Компетентность: потребность чувствовать себя способным и эффективным, справляться с задачами, решать проблемы и достигать целей.
3. Связанность с другими (или принадлежность): чувство близости, поддержки и заботы в отношениях с другими людьми.

Когда эти потребности удовлетворены, мотивация становится внутренней, мы чувствуем энергию жить и двигаться вперёд. Если что-то из этого нарушается, мотивация пропадает, и мы теряем контакт с собой.

Помимо этого, удовлетворение этих базовых потребностей само по себе вызывает приятные эмоции.

Безусловно, и пакет хрустящих чипсиков под сериал может подарить неописуемую радость, но через 15 минут её и след простыл, остались только крошки на диване.

Теория самодетерминации же даёт структуру, на которую можно опираться для создания долгосрочного благполучия.

При этом, как всегда, нет задачи в своём бурном личностном росте шагать шпагатами: невозможно взять и за неделю, например, научиться на 100% удовлетворять потребность в автономии. Но помним, что большой путь эффективнее всего проходить маленькими шагами, и для того чтобы научиться больше удовлетворять свои потребности, достаточно вносить небольшие ежедневные изменения (уже получился какой-то лонгрид, так что в следующем посте предложу идеи маленьких шагов — маякните, если интересно!)

Думаю, по мне видно, что я не тот человек, который 31 декабря успевает нарезать 9 килограмм оливье и при этом сформулировать какое-то вразумительное поздравление.

Но благо сегодня я проснулась в 7 прости господи утра, и вот что хочу вам сказать:

Далеко не всё в этой жизни мы можем контролировать, и, похоже, ещё меньше, — предсказать. Поэтому пусть в новом году мы потратим меньше времени и сил на обдумывание ещё несуществующего будущего и попытки изменить то, что не в наших силах. А вместо этого — давайте больше жить эту жизнь. Любить близких, смеяться над смешным и плакать о грустном. Ни за что не оставлять запас непрожитой жизни.

Надеюсь, что в новом году смогу продолжать поддерживать вас на этом пути.

С наступившим, дорогие 🎄

Когда мы говорим про позитивные эмоции, чаще всего они воспринимаются в лучшем случае как приятный бонус, который ты получаешь по воле небес, если день хороший и бесячая коллега чавкала меньше обычного. Но как правило, в дополнении к этому, отношение к приятным переживаниям также пропитано легким пренебрежением и даже скепсисом: спасибо, конечно, за радость, но в серьезном взрослом мире на ней далеко не уедешь.

То ли дело страдания! Ведь “то что не убивает, делает нас сильнее”! Эта идея настолько намертво въелась в мировосприятие, что порой может казаться, будто единственный способ расти — это бесконечно преодолевать трудности.

Безусловно, тяжелые моменты — это часть человеческой жизни, и проходя через них, мы можем переосмыслять свои отношения с собой и другими, становиться устойчивее и так далее. Но при этом, тяготы — это не единственный источник развития.

Расскажу про любопытную теорию “Broaden-and-Build” (”Расширяй-и-Строй”, по ссылке классное выступление автора теории Б. Фредриксон), которая показывает, что позитивные эмоции — это то, что в частности делает нас сильнее.

1. Позитивные эмоции расширяют восприятие.

Когда мы чувствуем радость, интерес или благодарность, мы начинаем замечать больше возможностей и находить новые решения. Это делает нас более открытыми к окружающему миру и помогает эффективнее взаимодействовать с ним.

2. Они создают долгосрочные ресурсы.

Каждая эмоция формирует конкретные навыки и качества:

◦ Радость усиливает креативность. Она помогает находить нестандартные решения.
◦ Интерес способствует обучению и освоению новых навыков.
◦ Благодарность укрепляет социальные связи и создаёт поддерживающую среду.

3. Это подтверждено исследованиями.

◦ Люди, испытывающие приятные эмоции, быстрее и креативнее решают задачи.
◦ Позитивные эмоции способствуют формированию устойчивости, уверенности в себе и крепких социальных связей в долгосрочной перспективе.
◦ Они положительно влияют на физическое здоровье, включая снижение уровня стресса и укрепление иммунитета.

Иногда радость — это не просто мимолетная эмоция, а начало чего-то нового.

Всем доброе предновогоднее! 🎄

Вышел эпизод подкаста «Брэдшоу не предупреждала» с моим участием. Поговорили о том, почему прокрастинация — это не всегда враг, как находить баланс между амбициями и заботой о себе, и что делать, если цели начинают давить.

Если вам близки эти темы, включайте и слушайте! 🎧
Ссылка: https://bradshou.mave.digital/ep-64

Жду ваших впечатлений — пишите, что откликнулось больше всего!

Я сейчас много пробую.
Пробую то, что раньше казалось «не про меня», «не вовремя», «неуместно».

Но то, что заставляет глаза сиять.

И когда очередная идея разжигает во мне этот теплый огонь, которым хочется согреть всё вокруг, первая мысль, которая у меня появляется — «да это же просто смешно».

Но затем, с любопытством и внимательностью приглядевшись к этому переживанию, каждый раз замечаю, что это на самом деле мне не «смешно», а страшно.

Страшно что не получится, откажут, облажаюсь и так далее.

Конечно, проще посмеяться над своими мечтами, чем иметь смелость жить свою жизнь на чистовике.

Но где в этом веселье? 🤌🏼

PS к слову, меня можно поздравить! После более года ожидания, поступления в университет в Порту, одного выученного языка и полутора забытых — я свободный человек, у которого есть все документы для путешествий! И где я сейчас? Правильно, в маленьком городочке на севере Испании. А где я буду завтра? Да чёрт его знает 🥹

В португальском языке есть гениальная грамматическая конструкция (ir + gerúndio), которая, как мне кажется, до смешного точно отражает, как здесь делаются дела.

Точно её перевести сложно, но в дискуссии с моими местными подружками мы выяснили, что она означает что-то вроде: я как бы не начинаю ещё что-то делать, но уже начинаю начинать, а потом буду начинать продолжать, но главное - без спешки и в своем темпе.

Вспоминаю свое обучение в системной психотерапии с кросс-культурными парами, и об одна из идей сейчас помогает: различие культур - это безусловно вызов, но если уметь с этим работать, то пара невероятно обогащается, потому что у них появляется возможность выбирать между разными культурными нормами и создавать то, что подходит конкретно им.

В некотором смысле, с Португалией у меня кросс-культурный роман. Если вы помните — я человек с шилом, и это вероятно не лечится. Но в этом «начинаю начинать» чувствую что-то очень важное для себя, хоть и несвойственное. Начинаю начинать этому учиться.

Что нового?

1. Учусь относиться к себе и своим действиям с легкой несерьезностью. Иногда замечаю, как качусь кубарем в состояние «я в своем сознании настолько преисполнился, что я как будто бы уже сто триллионов миллиардов лет проживаю…» И, естественно, эта позицию перекрывает дыхательные пути моей любознательности. А без неё жизнь и превращается в тот самый бассейн с искусственной волной вместо океана.

2. Счастливая и сонная сейчас, потому что вчера допоздна доделывала свою презентацию для выступления в четверг (Всемирный день диабета!) в Sanofi про выгорание и психологическую устойчивость людей с диабетом и не только. Обожаю делать то, что я делаю.

3. Сформулировала тему, на которую я бы хотела писать диссертацию! Но это ладно, самое главное — нашла идеальную ее репрезентацию в рилсе, до сих пор до слез смеюсь, когда смотрю (показать или не позориться?😂)

4. Стараюсь удерживать в голове свою разность. Проще простого — быстренько свести себя к одной картинке, а потом удивляться чувству напряжения внутри и несвободы в отношениях с собой. Для меня это, ожидаемо, в первую очередь про языки. На русском я болтливая, шутливая и чувствую свою компетентность (не только в плане собственно языковых способностей, в профессии в том числе). На португальском — я хорошо говорю и понимаю, но пока на стадии, где естественно чувствую себя куда уязвимее. Шуточки получаются несколько с надрывом, в голове постоянное взвешивание того, насколько я хочу что-то сказать, учитывая сколько усилий это отнимет.

Как-то так! Не теряйте 🙃

Когда завершать?

Недавно участвовала в записи подкаста в качестве гостьи, и в том числе затронули тему завершения проектов. После записи осталось ощущение, что какую-то важную идею не успела в процессе разговора сформулировать, поэтому для меня в догонку к эпизоду, для вас — в затравку к нему, поделюсь:

Завершать можно, даже когда ещё всё не выжжено до тла. Даже когда ты ещё не дошел до той стадии игнорирования себя и своего «не хочу», после которой внутри только глухая пустота и тотальное пугающее непонимание, чего я хочу.

Завершать можно, когда ты чувствуешь, что тебе пора дальше. Тебе не нужно убивать в себе себя, чтобы заработать право прощаться. Да и не право это вовсе. Скорее, неизбежность всего живого меняться.

4 вопроса для эффективной и бережной коммуникации:

1. Я говорю честно, делюсь тем, что на самом деле думаю и чувствую?

2. То что я говорю помогает отношениям развиваться?

3. То как я говорю скорее повышает вероятность того, что меня услышат?

4. Мне нравится то, что и как я говорю?

Но не забываем, что общение — это всегда про вклад обоих.

Еду на автобусе в университет работать над исследованием в своей мини-группе и взрывать себе мозг португальским, за окном — золотая теплая осень, в наушниках — «самба белого мотылькАААА»

И несмотря на эту трогательную несуразицу, что-то внутри меня хочет подойти к водителю и сказать: бомдиа сеньор, побыстрее как-то можно, а?
Не то чтобы меня так сильно тянет непосредственно на кампус. Скорее этот автобус своей нерасторопностью раздражает меня напоминает мне о том, что движение вперед требует времени, хочу я того или нет.

Поэтому — утреннее напоминание всем торопыгам (вроде меня).

Любое развитие состоит из трех этапов:

1. Сепарация: для того чтобы начать что-то новое, нужно сначала попрощаться со старым. Я сейчас это очень ярко чувствую: завершила подкаст, уменьшила количество часов индивидуальной терапии, сложила «на полку» свои старые представления о себе, потому что чувствую — мне пора куда-то дальше.

Сепарация — всегда болезненный процесс. Поэтому, пройдя через него, невольно ожидаешь в виде награды (всего-то навсего!) новый аккуратный и понятный план на жизнь.

Но здесь нас неизбежно поджидает второй этап:

2. Эксперименты! Как бы сильно ни хотелось делать шаги длиной в шпагат и сразу же переходить к кристальному пониманию себя/своей жизни методом размышлений, единственный способ заново с собой познакомиться — пробовать и ошибаться.

3. И последний этап — индивидуация, то есть формирование нового, на собственном опыте прожитого ответа на вопросы: кто я теперь и куда живу?

Попытка перепрыгнуть через этап приводит исключительно к застреванию (а жаль 🥲)

Любые чувства имеют дно.
Насколько бы сильными ни были переживания, какими бы вескими ни были причины их испытывать, — всё можно прожить.

Но есть сложность.

Вчера было девять лет, как нет моего папы. И из них лет 7 мне потребовалось для того, чтобы по-настоящему прожить его потерю. Есть такое понятие — патология горя. Это когда по каким-то причинам нормальный процесс проживания потери нарушается, вследствие чего горе не заканчивается.

Так может происходить, например, когда уже десятки тысяч раз были выплаканы слезы грусти, изучены все ее уголки и закоулки. Но — есть другие чувства, чувства-изгнанники. Кто-то может злиться, но не способен грустить; кто-то настолько глубоко тонет в своей вине, что оттуда совсем не слышно страха от неподконтрольности мира.

Я же, в свою очередь, годами горевала по папе. По тому, как он прожил свою жизнь, как и почему она закончилась. Какой меня он не успел увидеть. И во всей этой беспросветной грусти по нему, я — о боги!!! — совершенно забыла про себя. А затем, пару лет назад, меня как будто электрическим разрядом ударило: а я, а как же я? Как же все раны, которые остались на мне? Как же моя никогда не случившаяся легкость? Когда я смогла отгоревать саму себя, горе закончилось. А на его месте проросло тепло и внутренняя уверенная сила: я всегда буду за себя.

Любые чувства можно прожить, но для этого нужно прожить их все. Единственный способ выйти из этого — пройти насквозь.

Дорогой друг,

В лучших традициях осени хочется начать со слов “Вам письмо…”, но на самом деле всего лишь небольшое напоминание.

Для того чтобы прожить чувства, нужно дать себе время.
Для того чтобы понять, куда тебе дальше, нужно дать себе время.
Для того чтобы снова создать опору после кризиса, нужно дать себе время.

Самый лучший способ ускориться, это замедлиться.

Есть тысячи способов жить достаточно хорошо, и ноль — идеально. Не забываем 🍂

У меня сегодня день рождения, и самый большой подарок, который я могу себе сегодня сделать, — это искренность с собой и смелость быть неидеальной, снова начиная с нуля.

Жизнь, классный был год, продолжаем!

«Берешь — и не делаешь,» — сладкая иллюзия, в которую так комфортно погружаться после очередного двухчасового пропадания в соцсетях / переедания / попыток контролировать других людей и тд.

Но когда в трехтысячный раз, несмотря на слезные обещания себе больше так не делать, человек снова сталкивается с непреодолимой тягой повторить старое поведение, приходится признаться: это не вопрос силы воли.

Почему не получается просто взять и перестать?

В эфире очередной мини-экскурс в нашу увлекательную нейрофизиологию.

В мозге есть объединение структур, которое иногда называют треугольником стресса:

1. Первая вершина треугольника — «центр стресса» или амигдала.

2. Вторая вершина — «центр поощрения» или VTA+прилежащее ядро.

3. Третья вершина — «центр привычки» или гипоталамус.

Когда реакция стресса запускается, параллельно с выбросом гормонов стресса (кортизол и прочие) происходит истощение дофамина и серотонина —химических элементов в мозге, которые отвечают за ощущение удовольствия. В следствие этого при участии «центра поощрения» появляется сильная тяга получить какое-то быстрое удовольствие/награду. Затем в «центре привычки» это поведение закрепляется.

Когда мы пытаемся просто отказаться от какого-то поведения, мы кидаем все усилия на «центр привычки», при этом никак не заботясь о том, что (1) реакция стресса еще не завершена; (2) нам нужно получить какое-то быстрое поощрение из-за истощения серотонина и дофамина.

К слову, даже казалось бы неприятное поведение (самокритика, например) тоже дает поощрение: как минимум, это привычно и понятно.

Для чего я это рассказываю:

1. В следующий раз, когда очень захочется себя поругать за то, что «просто взять - и не делать» не получилось — сделайте паузу и вспомните про то, что с вами на самом деле всё в порядке. Дело не в том, что вы недостаточно стараетесь. Просто мы так устроены.

2. В это воскресенье в 12:00 буду подробно рассказывать (и показывать) как менять такие паттерны. Для записи напишите @anna_provornaya

Вот тут схематично про треугольник стресса

Легко думать «правильные» мысли в спокойном состоянии.

«Меня достаточно»
«Моя безопасность — внутри меня»

Но как только поднимается тревога, все эти тщательно выстроенные осознанные опоры с треском проваливаются, а на их месте остаются до боли знакомые «я недостаточно хороша» и «моя безопасность — в других людях».

В это воскресенье в 12:00 мск в рамках ЭИ Воркшопия расскажу о том, как на самом деле изменить ложные убеждения, а не просто пытаться заставить себя мыслить рационально (это не работает).

Разберемся, что делать с убеждениями про себя (например, «я не имею значения», «во мне нет ценности») и про потребности (например, «я могу получить любовь, только если я лучше всех»).

Предложу варианты работы с установками на основании Краткосрочной Стратегической Терапии Дж. Нардоне и нейрофизиологии. Все инструменты, которыми поделюсь, имеют научную доказательную базу.

Когда? 15/09 в 12:00 по Москве

А запись будет? Будет

Где? В Google Meet, ссылку выложу в закрытом телеграм канале (там же до встречи можно задать свои вопросы)

Сколько стоит? 1500 рублей / 15 евро

Для записи пишите @anna_provornaya

Всех жду!

PS прилумала смешное слово «Воркшопий», так что теперь придется регулярно проводить занятия 😂

«Неужели я так с собой поступаю?..» — невольно звучит в голове после того, как в очередной раз был проведен исчерпывающий сравнительный анализ не в свою пользу со всеми коллегами / вместо «нет» как будто само собой вырвалось «да, конечно» etc

В спокойном состоянии кристально ясно, что подавление чувств не удовлетворяет потребность в безопасности, постоянное сравнение себя с другими — в самоценности и тд.

Но почему тогда в состоянии стресса мы проваливаемся в эту иллюзию и отчаянно пытаемся удовлетворить свои потребности способами, которые не только не помогают, но и зачастую вредят?

Можно долго и упорно интерпретировать эти связи, но причина их появления — одна, и она кроется в нашей нейрофизиологии.

Кратко:

1. Когда какие-то базовые потребности сильно не удовлетворены (безопасность, любовь, надежность, контроль тд) — повышается уровень стресса.

2. Высокий уровень стресса = включение нейронных цепей выживания (то что часто называют «бей или беги»).

3. И в этот самый момент может сформироваться ложная ассоциация просто потому, что состояние «бей или беги» совпало по времени с тем, как человек ел сладкое, критиковал себя, надевал на себя маску счастья и тд.

4. Эта связь — абсолютно рандомная. Вместо сладкого могло быть соленое, вместо критики — восхваление себя etc.

5. Так как связь между «бей или беги» и каким-то поведением/настроением/мыслями сформирована, в будущем человека будет подталкивать к повторению этого поведения «инстинкт» выживания. То есть когда рука тянется за третьим куском торта, реально есть ощущение, что от этого зависит моя жизнь.

Про то, как от этих ложных связей избавляться, продолжать? 🙃

В ответ на слова об «управлении уровнем стресса» хочется сказать: ну да ну да, может мне еще как-нибудь поднатужиться и глобальное потепление быстренько остановить!?!

И это вполне естественно. Несмотря на то, что психотерапия становится все более распространенной, а в здравоохранение вкладывается больше денег, чем когда-либо, статистика появления хронических заболеваний и психических расстройств продолжает расти.

Признаюсь честно: не так давно мне было даже как-то неловко говорить, например, о том, что стресс — одна из главных предпосылок развития депрессии, диабета, ожирения и других проблем со здоровьем. Мол, ну зачем про этот стресс упоминать, ничего же не поделаешь.

За последние полгода мои знания о том, как можно справляться со стрессом, — как бы это пафосно ни звучало — изменили мою собственную жизнь и открыли целый новый мир возможностей помогать.

Поделюсь довольно личным и уязвимым для меня: я сейчас прохожу сертификационную программу в этой области, большая часть обучения — применение всех навыков на себе, потому что невозможно научить тому, чего ты не умеешь сам. На протяжении практически всей моей жизни у меня был нервный тик, который мигрировал на разные группы мышц. Я работаю в терапии 7 лет, и за это время моя жизнь сильно улучшилась. Да и в целом я себя чувствовала счастливым человеком. Но. Я клянусь, ребята, через 2 недели практики, у меня прошел тик. Вот просто как не бывало. И не вернулся. Сказать, что я была в ахуе воодушевлена — не сказать ничего.

Так что — полный вперёд! Пока буду постепенно делиться информацией. Чуть позже, после завершения сертификации, смогу обучать этому чуду.

В следующем посте расскажу о том, как так получается, что образуются ложные ассоциации между потребностями и действиями вроде «я получаю надежность через подавление своих чувств». Как всегда — благодарна за ваши реакции! Хочется делиться, когда вижу, что это важно 😌

Когда доверять эмоциям, а когда — голове?

По мере того как человек психологически взрослеет, в любом случае укрепляется его способность доверять своим чувствам.

Доверять, но не быть доверчивым. То есть прислушиваться ко всем эмоциям, сохраняя авторство своей жизни за собой, а не отдавая его на откуп первому попавшемуся импульсу.

Для того чтобы понять, когда ориентироваться на чувства, а когда — на холодную голову, нужно разобраться во взаимодействии трех элементов:

Чувство указывает нам на потребность и ее состояние (если удовлетворена — приятные эмоции, нет — неприятные). При этом чувство также подталкивает нас в сторону какого-то действия, которое, предположительно, нашу потребность закроет.

Проблема в том, что чем выше уровень стресса, тем с большей вероятностью активируются «ложные ассоциации», то есть мы предпринимаем какое-то действие, которое, как нам кажется, удовлетворит потребность.

Например: во время сложного разговора с партнером возникает чувство страха, которое сигнализирует о неудовлетворенной потребности в надежности. В прошлом была создана ложная ассоциация: «я могу получить надежность в отношениях, если засовываю свою боль куда подальше и молчу о ней».

Чтобы понять, моё чувство сейчас подталкивает меня к действию, которое реально может помочь мне удовлетворить мою потребность или всё-таки замалчивание не дает надежности, поедание всего из холодильника — безопасности, а попытки заслужить одобрение — ощущения своей ценности, нужно обрести (на мой скоромный взгляд) самый важный навык: управление уровнем стресса. Да, это возможно.

Когда у руля — префронтальная кора мозга («осознанная часть», которая теряет силу во время стресса), вопрос «голова или чувства» становится бессмысленным.
Возвращаясь в оптимальное состояние, мы можем замечать чувства, понимать про что они и заботиться о своих потребностях.

Я понимаю, что вопросов, вероятно, появилось ещё больше, это окей. Могу рассказать много важного про эту тему, если интересно — маякните 😉

Моё любимое слово во французском языке — bonmarché, то есть какое-то очень выгодное приобретение.

Так вот, лет десять назад в моей жизни случился самый что ни на есть настоящий бонмарше: каким-то чудом абсолютно бесплатно мне перепал билет на концерт группы The Libertines. К несчастью, мой внутренний скупердяй в день концерта был отправлен в нокаут нежеланием промокнуть под дождем. «Да и кто такие эти либертинсы-то?!»— подумала я.

На следующий день после концерта я всё-таки решила снизойти со своего Олимпа в подмосковной Балашихе и дать шанс этим бедолагам.

Как вы можете догадаться, таким эпичным лохом я себя ещё никогда не чувствовала, и в течение последующих десяти лет эта музыка будет становиться саундтреком ко многим счастливым эпизодам.

А вчера всё наконец случилось💔💔💔

ps про то, как понять, когда прислушиваться к чувствам, а когда — к голове, продолжу в понедельник, я всё ещё в пританцовывающе-блаженном состоянии

Грабли рациональности

Как правило, фраза «зачем я снова наступаю на одни и те же грабли!» проносится в голове за секунду до озвучивания смиренного «да» в ответ на просьбу, от которой внутри всё сжимается / отправки сообщения бывшему / подставь свой вариант.

Этот стиль танца на граблях — когда рациональное с треском проигрывает эмоциональному — за последние несколько мне стал сильно не близок.

Но не спешите разочаровываться, в идеального до смертной скуки человека, который всегда всё делает правильно, я, к счастью, не превратилась.

Скорее, открыла для себя новое увлекательное па: когда рациональная часть одерживает безоговорочную победу над эмоциональной.

Несколько раз за последние годы, совершая подобный пируэт, я находила себя в ситуации, которая внешне могла выглядеть как триумф разумности, но внутренне ощущалась пустой и лично для меня бессмысленной.

Я знаю, идея о том, что рациональный голос — не всегда прав, а эмоции на самом деле указывают нам на наши самые важные, часто неосознаваемые, потребности — вызывает смешанные чувства.

С одной стороны (особенно если вас какой-то черт дёрнул подписаться на канал с названием «Эмоциональный Интеллигент»), вероятнее всего это всё звучит совсем не ново, и вы знаете, что эмоции — компас.

С другой стороны — too good to be true. Сложно поверить во все эти возвышенные тезисы, когда на практике, утопая в потоке эмоций, наглотаться можно чего угодно, но никак не ясности.

В конце концов, любое саморазрушительное поведение, будь то вляпывание вступление в отношения с загадочными и непонятыми, или проглатывание кило мороженого в качестве эмоциональной скорой помощи — происходит потому, что нас туда тянет эмоционально.

Дальше расскажу, как понять: мои чувства сейчас ведут меня к до боли знакомым деструктивным граблям, или они являются голосом, которым со мной говорят мои ценности и потребности?

А пока — давайте порассуждаем вместе! Как вам кажется, в каких ситуациях к эмоциям стоит прислушиваться, а в каких — нет?

То ли лыжи не едут, то ли…

Нашла невероятно интересное исследование про то, что на самом деле позволяет справиться со стрессом: когнитивные методы (когда пытаешься мыслить рационально) действительно помогают уменьшить стресс.

Но!!! «Подключать голову» эффективно работает только в том случае, когда уровень стресса и так невысокий.

То есть если случился небольшой конфликт на работе и ты совсем немного переживаешь, то мысль «я имею право защищать свои границы» поможет почувствовать себя легче.

Но если эмоции сильные, мы просто не верим своей осознанной части и продолжаем сгорать от стыда/злиться/тревожиться и так далее.

Эффективность рационального подхода при небольшом стрессе создает иллюзию того, мы всегда можем помочь себе эмоционально через рациональное. И, естественно, когда в ситуации сильного стресса этот метод не работает, появляется ощущение: то ли лыжи не едут, то ли я…

Нет, с тобой всё в порядке. Когнитивные «лыжи» в этом случае правда не едут. Причем не только у тебя, ни у кого.

Завтра в 12:00 мск буду рассказывать (и показывать!), как на самом деле помочь себе легче справляться с чувствами.

Подробности вот тут

Для записи: @anna_provornaya