Эмоциональный Интеллигент

4 вопроса для эффективной и бережной коммуникации:

1. Я говорю честно, делюсь тем, что на самом деле думаю и чувствую?

2. То что я говорю помогает отношениям развиваться?

3. То как я говорю скорее повышает вероятность того, что меня услышат?

4. Мне нравится то, что и как я говорю?

Но не забываем, что общение — это всегда про вклад обоих.

Еду на автобусе в университет работать над исследованием в своей мини-группе и взрывать себе мозг португальским, за окном — золотая теплая осень, в наушниках — «самба белого мотылькАААА»

И несмотря на эту трогательную несуразицу, что-то внутри меня хочет подойти к водителю и сказать: бомдиа сеньор, побыстрее как-то можно, а?
Не то чтобы меня так сильно тянет непосредственно на кампус. Скорее этот автобус своей нерасторопностью раздражает меня напоминает мне о том, что движение вперед требует времени, хочу я того или нет.

Поэтому — утреннее напоминание всем торопыгам (вроде меня).

Любое развитие состоит из трех этапов:

1. Сепарация: для того чтобы начать что-то новое, нужно сначала попрощаться со старым. Я сейчас это очень ярко чувствую: завершила подкаст, уменьшила количество часов индивидуальной терапии, сложила «на полку» свои старые представления о себе, потому что чувствую — мне пора куда-то дальше.

Сепарация — всегда болезненный процесс. Поэтому, пройдя через него, невольно ожидаешь в виде награды (всего-то навсего!) новый аккуратный и понятный план на жизнь.

Но здесь нас неизбежно поджидает второй этап:

2. Эксперименты! Как бы сильно ни хотелось делать шаги длиной в шпагат и сразу же переходить к кристальному пониманию себя/своей жизни методом размышлений, единственный способ заново с собой познакомиться — пробовать и ошибаться.

3. И последний этап — индивидуация, то есть формирование нового, на собственном опыте прожитого ответа на вопросы: кто я теперь и куда живу?

Попытка перепрыгнуть через этап приводит исключительно к застреванию (а жаль 🥲)

Любые чувства имеют дно.
Насколько бы сильными ни были переживания, какими бы вескими ни были причины их испытывать, — всё можно прожить.

Но есть сложность.

Вчера было девять лет, как нет моего папы. И из них лет 7 мне потребовалось для того, чтобы по-настоящему прожить его потерю. Есть такое понятие — патология горя. Это когда по каким-то причинам нормальный процесс проживания потери нарушается, вследствие чего горе не заканчивается.

Так может происходить, например, когда уже десятки тысяч раз были выплаканы слезы грусти, изучены все ее уголки и закоулки. Но — есть другие чувства, чувства-изгнанники. Кто-то может злиться, но не способен грустить; кто-то настолько глубоко тонет в своей вине, что оттуда совсем не слышно страха от неподконтрольности мира.

Я же, в свою очередь, годами горевала по папе. По тому, как он прожил свою жизнь, как и почему она закончилась. Какой меня он не успел увидеть. И во всей этой беспросветной грусти по нему, я — о боги!!! — совершенно забыла про себя. А затем, пару лет назад, меня как будто электрическим разрядом ударило: а я, а как же я? Как же все раны, которые остались на мне? Как же моя никогда не случившаяся легкость? Когда я смогла отгоревать саму себя, горе закончилось. А на его месте проросло тепло и внутренняя уверенная сила: я всегда буду за себя.

Любые чувства можно прожить, но для этого нужно прожить их все. Единственный способ выйти из этого — пройти насквозь.

Дорогой друг,

В лучших традициях осени хочется начать со слов “Вам письмо…”, но на самом деле всего лишь небольшое напоминание.

Для того чтобы прожить чувства, нужно дать себе время.
Для того чтобы понять, куда тебе дальше, нужно дать себе время.
Для того чтобы снова создать опору после кризиса, нужно дать себе время.

Самый лучший способ ускориться, это замедлиться.

Есть тысячи способов жить достаточно хорошо, и ноль — идеально. Не забываем 🍂

У меня сегодня день рождения, и самый большой подарок, который я могу себе сегодня сделать, — это искренность с собой и смелость быть неидеальной, снова начиная с нуля.

Жизнь, классный был год, продолжаем!

«Берешь — и не делаешь,» — сладкая иллюзия, в которую так комфортно погружаться после очередного двухчасового пропадания в соцсетях / переедания / попыток контролировать других людей и тд.

Но когда в трехтысячный раз, несмотря на слезные обещания себе больше так не делать, человек снова сталкивается с непреодолимой тягой повторить старое поведение, приходится признаться: это не вопрос силы воли.

Почему не получается просто взять и перестать?

В эфире очередной мини-экскурс в нашу увлекательную нейрофизиологию.

В мозге есть объединение структур, которое иногда называют треугольником стресса:

1. Первая вершина треугольника — «центр стресса» или амигдала.

2. Вторая вершина — «центр поощрения» или VTA+прилежащее ядро.

3. Третья вершина — «центр привычки» или гипоталамус.

Когда реакция стресса запускается, параллельно с выбросом гормонов стресса (кортизол и прочие) происходит истощение дофамина и серотонина —химических элементов в мозге, которые отвечают за ощущение удовольствия. В следствие этого при участии «центра поощрения» появляется сильная тяга получить какое-то быстрое удовольствие/награду. Затем в «центре привычки» это поведение закрепляется.

Когда мы пытаемся просто отказаться от какого-то поведения, мы кидаем все усилия на «центр привычки», при этом никак не заботясь о том, что (1) реакция стресса еще не завершена; (2) нам нужно получить какое-то быстрое поощрение из-за истощения серотонина и дофамина.

К слову, даже казалось бы неприятное поведение (самокритика, например) тоже дает поощрение: как минимум, это привычно и понятно.

Для чего я это рассказываю:

1. В следующий раз, когда очень захочется себя поругать за то, что «просто взять - и не делать» не получилось — сделайте паузу и вспомните про то, что с вами на самом деле всё в порядке. Дело не в том, что вы недостаточно стараетесь. Просто мы так устроены.

2. В это воскресенье в 12:00 буду подробно рассказывать (и показывать) как менять такие паттерны. Для записи напишите @anna_provornaya

Вот тут схематично про треугольник стресса

Легко думать «правильные» мысли в спокойном состоянии.

«Меня достаточно»
«Моя безопасность — внутри меня»

Но как только поднимается тревога, все эти тщательно выстроенные осознанные опоры с треском проваливаются, а на их месте остаются до боли знакомые «я недостаточно хороша» и «моя безопасность — в других людях».

В это воскресенье в 12:00 мск в рамках ЭИ Воркшопия расскажу о том, как на самом деле изменить ложные убеждения, а не просто пытаться заставить себя мыслить рационально (это не работает).

Разберемся, что делать с убеждениями про себя (например, «я не имею значения», «во мне нет ценности») и про потребности (например, «я могу получить любовь, только если я лучше всех»).

Предложу варианты работы с установками на основании Краткосрочной Стратегической Терапии Дж. Нардоне и нейрофизиологии. Все инструменты, которыми поделюсь, имеют научную доказательную базу.

Когда? 15/09 в 12:00 по Москве

А запись будет? Будет

Где? В Google Meet, ссылку выложу в закрытом телеграм канале (там же до встречи можно задать свои вопросы)

Сколько стоит? 1500 рублей / 15 евро

Для записи пишите @anna_provornaya

Всех жду!

PS прилумала смешное слово «Воркшопий», так что теперь придется регулярно проводить занятия 😂

«Неужели я так с собой поступаю?..» — невольно звучит в голове после того, как в очередной раз был проведен исчерпывающий сравнительный анализ не в свою пользу со всеми коллегами / вместо «нет» как будто само собой вырвалось «да, конечно» etc

В спокойном состоянии кристально ясно, что подавление чувств не удовлетворяет потребность в безопасности, постоянное сравнение себя с другими — в самоценности и тд.

Но почему тогда в состоянии стресса мы проваливаемся в эту иллюзию и отчаянно пытаемся удовлетворить свои потребности способами, которые не только не помогают, но и зачастую вредят?

Можно долго и упорно интерпретировать эти связи, но причина их появления — одна, и она кроется в нашей нейрофизиологии.

Кратко:

1. Когда какие-то базовые потребности сильно не удовлетворены (безопасность, любовь, надежность, контроль тд) — повышается уровень стресса.

2. Высокий уровень стресса = включение нейронных цепей выживания (то что часто называют «бей или беги»).

3. И в этот самый момент может сформироваться ложная ассоциация просто потому, что состояние «бей или беги» совпало по времени с тем, как человек ел сладкое, критиковал себя, надевал на себя маску счастья и тд.

4. Эта связь — абсолютно рандомная. Вместо сладкого могло быть соленое, вместо критики — восхваление себя etc.

5. Так как связь между «бей или беги» и каким-то поведением/настроением/мыслями сформирована, в будущем человека будет подталкивать к повторению этого поведения «инстинкт» выживания. То есть когда рука тянется за третьим куском торта, реально есть ощущение, что от этого зависит моя жизнь.

Про то, как от этих ложных связей избавляться, продолжать? 🙃

В ответ на слова об «управлении уровнем стресса» хочется сказать: ну да ну да, может мне еще как-нибудь поднатужиться и глобальное потепление быстренько остановить!?!

И это вполне естественно. Несмотря на то, что психотерапия становится все более распространенной, а в здравоохранение вкладывается больше денег, чем когда-либо, статистика появления хронических заболеваний и психических расстройств продолжает расти.

Признаюсь честно: не так давно мне было даже как-то неловко говорить, например, о том, что стресс — одна из главных предпосылок развития депрессии, диабета, ожирения и других проблем со здоровьем. Мол, ну зачем про этот стресс упоминать, ничего же не поделаешь.

За последние полгода мои знания о том, как можно справляться со стрессом, — как бы это пафосно ни звучало — изменили мою собственную жизнь и открыли целый новый мир возможностей помогать.

Поделюсь довольно личным и уязвимым для меня: я сейчас прохожу сертификационную программу в этой области, большая часть обучения — применение всех навыков на себе, потому что невозможно научить тому, чего ты не умеешь сам. На протяжении практически всей моей жизни у меня был нервный тик, который мигрировал на разные группы мышц. Я работаю в терапии 7 лет, и за это время моя жизнь сильно улучшилась. Да и в целом я себя чувствовала счастливым человеком. Но. Я клянусь, ребята, через 2 недели практики, у меня прошел тик. Вот просто как не бывало. И не вернулся. Сказать, что я была в ахуе воодушевлена — не сказать ничего.

Так что — полный вперёд! Пока буду постепенно делиться информацией. Чуть позже, после завершения сертификации, смогу обучать этому чуду.

В следующем посте расскажу о том, как так получается, что образуются ложные ассоциации между потребностями и действиями вроде «я получаю надежность через подавление своих чувств». Как всегда — благодарна за ваши реакции! Хочется делиться, когда вижу, что это важно 😌

Когда доверять эмоциям, а когда — голове?

По мере того как человек психологически взрослеет, в любом случае укрепляется его способность доверять своим чувствам.

Доверять, но не быть доверчивым. То есть прислушиваться ко всем эмоциям, сохраняя авторство своей жизни за собой, а не отдавая его на откуп первому попавшемуся импульсу.

Для того чтобы понять, когда ориентироваться на чувства, а когда — на холодную голову, нужно разобраться во взаимодействии трех элементов:

Чувство указывает нам на потребность и ее состояние (если удовлетворена — приятные эмоции, нет — неприятные). При этом чувство также подталкивает нас в сторону какого-то действия, которое, предположительно, нашу потребность закроет.

Проблема в том, что чем выше уровень стресса, тем с большей вероятностью активируются «ложные ассоциации», то есть мы предпринимаем какое-то действие, которое, как нам кажется, удовлетворит потребность.

Например: во время сложного разговора с партнером возникает чувство страха, которое сигнализирует о неудовлетворенной потребности в надежности. В прошлом была создана ложная ассоциация: «я могу получить надежность в отношениях, если засовываю свою боль куда подальше и молчу о ней».

Чтобы понять, моё чувство сейчас подталкивает меня к действию, которое реально может помочь мне удовлетворить мою потребность или всё-таки замалчивание не дает надежности, поедание всего из холодильника — безопасности, а попытки заслужить одобрение — ощущения своей ценности, нужно обрести (на мой скоромный взгляд) самый важный навык: управление уровнем стресса. Да, это возможно.

Когда у руля — префронтальная кора мозга («осознанная часть», которая теряет силу во время стресса), вопрос «голова или чувства» становится бессмысленным.
Возвращаясь в оптимальное состояние, мы можем замечать чувства, понимать про что они и заботиться о своих потребностях.

Я понимаю, что вопросов, вероятно, появилось ещё больше, это окей. Могу рассказать много важного про эту тему, если интересно — маякните 😉

Моё любимое слово во французском языке — bonmarché, то есть какое-то очень выгодное приобретение.

Так вот, лет десять назад в моей жизни случился самый что ни на есть настоящий бонмарше: каким-то чудом абсолютно бесплатно мне перепал билет на концерт группы The Libertines. К несчастью, мой внутренний скупердяй в день концерта был отправлен в нокаут нежеланием промокнуть под дождем. «Да и кто такие эти либертинсы-то?!»— подумала я.

На следующий день после концерта я всё-таки решила снизойти со своего Олимпа в подмосковной Балашихе и дать шанс этим бедолагам.

Как вы можете догадаться, таким эпичным лохом я себя ещё никогда не чувствовала, и в течение последующих десяти лет эта музыка будет становиться саундтреком ко многим счастливым эпизодам.

А вчера всё наконец случилось💔💔💔

ps про то, как понять, когда прислушиваться к чувствам, а когда — к голове, продолжу в понедельник, я всё ещё в пританцовывающе-блаженном состоянии

Грабли рациональности

Как правило, фраза «зачем я снова наступаю на одни и те же грабли!» проносится в голове за секунду до озвучивания смиренного «да» в ответ на просьбу, от которой внутри всё сжимается / отправки сообщения бывшему / подставь свой вариант.

Этот стиль танца на граблях — когда рациональное с треском проигрывает эмоциональному — за последние несколько мне стал сильно не близок.

Но не спешите разочаровываться, в идеального до смертной скуки человека, который всегда всё делает правильно, я, к счастью, не превратилась.

Скорее, открыла для себя новое увлекательное па: когда рациональная часть одерживает безоговорочную победу над эмоциональной.

Несколько раз за последние годы, совершая подобный пируэт, я находила себя в ситуации, которая внешне могла выглядеть как триумф разумности, но внутренне ощущалась пустой и лично для меня бессмысленной.

Я знаю, идея о том, что рациональный голос — не всегда прав, а эмоции на самом деле указывают нам на наши самые важные, часто неосознаваемые, потребности — вызывает смешанные чувства.

С одной стороны (особенно если вас какой-то черт дёрнул подписаться на канал с названием «Эмоциональный Интеллигент»), вероятнее всего это всё звучит совсем не ново, и вы знаете, что эмоции — компас.

С другой стороны — too good to be true. Сложно поверить во все эти возвышенные тезисы, когда на практике, утопая в потоке эмоций, наглотаться можно чего угодно, но никак не ясности.

В конце концов, любое саморазрушительное поведение, будь то вляпывание вступление в отношения с загадочными и непонятыми, или проглатывание кило мороженого в качестве эмоциональной скорой помощи — происходит потому, что нас туда тянет эмоционально.

Дальше расскажу, как понять: мои чувства сейчас ведут меня к до боли знакомым деструктивным граблям, или они являются голосом, которым со мной говорят мои ценности и потребности?

А пока — давайте порассуждаем вместе! Как вам кажется, в каких ситуациях к эмоциям стоит прислушиваться, а в каких — нет?

То ли лыжи не едут, то ли…

Нашла невероятно интересное исследование про то, что на самом деле позволяет справиться со стрессом: когнитивные методы (когда пытаешься мыслить рационально) действительно помогают уменьшить стресс.

Но!!! «Подключать голову» эффективно работает только в том случае, когда уровень стресса и так невысокий.

То есть если случился небольшой конфликт на работе и ты совсем немного переживаешь, то мысль «я имею право защищать свои границы» поможет почувствовать себя легче.

Но если эмоции сильные, мы просто не верим своей осознанной части и продолжаем сгорать от стыда/злиться/тревожиться и так далее.

Эффективность рационального подхода при небольшом стрессе создает иллюзию того, мы всегда можем помочь себе эмоционально через рациональное. И, естественно, когда в ситуации сильного стресса этот метод не работает, появляется ощущение: то ли лыжи не едут, то ли я…

Нет, с тобой всё в порядке. Когнитивные «лыжи» в этом случае правда не едут. Причем не только у тебя, ни у кого.

Завтра в 12:00 мск буду рассказывать (и показывать!), как на самом деле помочь себе легче справляться с чувствами.

Подробности вот тут

Для записи: @anna_provornaya